Kuinka tehdä enemmän punnerruksia lattialta

Punnerrus lattialta on monipuolisin peruspainoharjoitus, joka voidaan suorittaa melkein missä tahansa ilman laitteita. Tarvitset vain vähän tilaa ja enemmän tai vähemmän tasaisen pinnan, jolla teet punnerruksia. Mitä enemmän voit tehdä punnerruksia sarjaa kohden, sitä parempi fyysinen muoto Olet. Herää kysymys, kuinka lisätä punnerrusten määrää lattiasta 100 tai useampaan kertaan? Tästä keskustellaan alla.

Punnerrukset: Lihakset toimivat

Ensinnäkin aloittelijoilla on oltava käsitys siitä, mitkä lihakset käyttävät punnerruksia lattialta. Loppujen lopuksi, jotta voit tehdä paljon punnerruksia, sinun on työskenneltävä vahvistaaksesi heikkoa lenkkiäsi. Punnerrukset lattialta sisältävät monia suuria ja pieniä kehomme lihaksia, joista tärkein kuormitus on rintakehän, ojentajien ja etukappaleiden lihakset. Ytimen lihaksilla on staattinen kuorma, joka tukee kehoa oikeassa asennossa.

Kuinka tunnistaa heikko lenkki punnerruksessa?

Aloittaaksesi sinun on suoritettava enimmäismäärä punnerruksia ja noudatettava oikeaa suoritustekniikkaa. Jos haluat jakaa kuorman tasaisesti työskentelevien lihasten välillä, aseta kädet hieman hartioita leveämmäksi niin, että kyynärpäät ovat 45 asteen päässä vartalostasi. Kyse ei ole vain siitä, että tiedät maksimisi Tämä hetki, mutta myös selvittää, mitkä lihakset epäonnistuivat ensin, etkä voinut jatkaa maksimointia. Tämä on heikko lenkki, jota on vahvistettava, jos haluat tehdä enemmän punnerruksia lattialta.

Vahvistaa rintalihakset, tee leveän otteen punnerruksia. Kapea ote punnerruksilla siirtää kuorman painopisteen ojentajaan. Ydinlihasten vahvistamiseksi voit lisäksi suorittaa lankkuharjoituksen, mutta vain pääharjoituksen jälkeen tai muutama tunti ennen sitä.

Kuinka lisätä punnerrusten määrää lattialta?

On monia tapoja tehdä enemmän punnerruksia. Annan kuitenkin vain tehokkaimmat ja todistetuimmat, jotka todella auttavat lisäämään punnerruksia lattialta jopa 100 tai enemmän kertaa.

GTG -menetelmä

Vaikka GTG-järjestelmä oli alun perin suunniteltu lisäämään lihasvoimaa vastusharjoittelussa, sitä voidaan myös käyttää tehokkaasti parantamaan suorituskykyä punnerruksissa, venytyksissä ja muissa harjoituksissa.

Kuinka lisätä punnerrusten määrää lattialta GTG-järjestelmän avulla? Hermojen voitelumenetelmän ydin laajentumiseen enimmäismäärä punnerruksia on, että teet punnerruksia koko päivän ajan ja suoritat lähestymistavassa enintään 50% toistojen enimmäismäärästä. Toisin sanoen, jos tuloksesi on 50 punnerrusta, sinun pitäisi aloittaa enintään 25 toistolla sarjaa kohti. Myös lähestymistapojen määrää on lisättävä vähitellen.

Aloita esimerkiksi 3 sarjalla koko päivän. Lähesty aamulla, lähesty keskellä päivää ja lähesty illalla. Tee tämä joka päivä, älä koko viikon. Lisää toinen lähestymistapa ensi viikolla. Sitten toinen. Esimerkiksi kerran viikossa, esimerkiksi sunnuntaina, tallenna uusi maksimi punnerruksissa ja lisää sarjan toistojen määrää vastaavasti.

On tärkeää tehdä kaikki vähitellen, jotta pysyt aina täynnä voimaa ja energiaa. Seuraa järjestelmää ja kirjaimellisesti kuukauden kuluessa punnerrusten enimmäismäärä kasvaa merkittävästi. Jatka harjoittelua ja pian hallitset 100 tai useampia punnerruksia yhdessä setissä!

Ei kipua ei hyötyä!

Täsmälleen päinvastainen kuin ensimmäinen menetelmä, joka kirjaimellisesti tarkoittaa "Ei kipua - ei kasvua". Laajalti tunnettu kaikkialla kuntosaleja... Vaikka kipu ei ole edistymisen mittari, monet aloittelijat olettavat harjoituksen onnistuneen, jos lihakset kipeytyvät harjoituksen jälkeisenä päivänä. Joka tapauksessa. Menetelmää pidetään myös tehokkaana ja se kannattaa harkita.

Kuinka lisätä punnerrusten määrää tällä menetelmällä? Tärkeintä on tämä. Harjoituksessasi teet niin monta punnitusta kuin mahdollista sarjaa kohden. Tee sitten heti lyhyen tauon (20-30 sekuntia) jälkeen toinen lähestymistapa epäonnistumiseen ja niin edelleen, kunnes voit jatkaa.

On syytä varoittaa, että polttava tunne lihaksissa on erittäin voimakas, koska maitohappo kerääntyy lihaksiin, eikä sillä ole aikaa erittyä, koska sarjojen välinen lepo on lyhyt. On ehdottomasti mahdotonta treenata tämän menetelmän mukaisesti joka päivä, toisin kuin GTG, koska lihaksilla ei ole aikaa toipua täysin. Siksi harjoitusten välisen ajan tulisi olla 1-2 päivää hyvinvointisi mukaan. Se, mitä menetelmää käyttää, on sinun tehtäväsi. Toivotan onnea ja nopeaa tavoitteen saavuttamista.

Monet ihmiset kysyvät, miten se on helpompaa, enemmän ja paremmin työntää ylös lattialta rakentaa lihaksia, saada vahvempia, kovempia, nopeampia, lisätä nopeutta, voimaa ja vastetta. Loppujen lopuksi punnerrukset lattiasta tuovat paljon hyötyä, ja kaikki tarvitsevat punnerruksia, sekä aikuiset että nuoret, miehet ja naiset.

Artikkelista saat tietää, miten se on helpompaa, enemmän ja paremmin työntää ylös lattialta , mitä hyötyä on punnerruksista lattialta ja kuinka oppia tekemään se oikein, punnerruksia saavuttaaksesi tavoitteesi ja vahingoittamatta terveyttäsi. Koska väärä liikunta johtaa vammoihin. Siksi noudata ja käytä vinkkejämme ja harjoituksiamme käytännössä oikein. Selvittää: miten nyrkkiä voi työntää oikein lattialta .

Helpottaaksesi punnerruksia lattialta sinun on aloitettava punnerrukset normaalilla otteella ja suoritettava 3 sarjaa ja 5-10 punnitusta sarjaa kohden. Sinun ei tarvitse tehdä paljon punnerruksia ja paljon kuormitusta kerralla, koska tämä ei johda mihinkään hyvään.

Helpottaakseen sitä työntää ylös lattialta, sinun on asetettava itsellesi tavoite ja motivoitava itsesi jollakin, niin punnerrukset annetaan paljon helpommin ja helpommin. Selvittää: kuinka tehdä punnerruksia tytöille kotona.

Kuinka tehdä enemmän punnerruksia lattialta

Jos haluat tehdä enemmän punnerruksia lattialta, sinun on tehtävä punnerruksia vähintään 3 kertaa viikossa ja mieluiten joka päivä. Yritä tehdä 1-2 punnerrusta päivittäin ja treenata. Esimerkiksi tänään teet 3 punnerruspakkausta, 10 punnerrusta sarjaa kohden. Huomenna sinun on myös suoritettava 3 sarjaa, mutta jo 11-12 punnitusta sarjaa kohden.

Myös tehdä enemmän työntää ylös lattialta, sinun täytyy yrittää käyttää ylimääräistä painoa. Koska punnerrusten määrä ei aina vaikuta lihasten kasvuun, mutta jos tarvitset nopeutta, kestävyyttä ja voimaa, yritä painaa ylös 1 kertaa enemmän joka päivä. Silloin voit saavuttaa halutut tulokset nopeammin. Selvittää: kuinka tehdä punnerruksia ja miksi tarvitset sitä.

Kuinka parhaiten tehdä punnerruksia lattialta

Voit tehdä parempia punnerruksia lattialta käyttämällä erilaisia ​​punnerruksia. Tee punnerruksia tavallisella, kapealla ja leveällä otteella käsissäsi, nyrkkeissäsi, sormillasi, käsissäsi tai punnerroksilla tai yhdellä kädellä.

Urheiluvinkkejä kuvissa ja videoissa

1. Paina ylös oikein. Sinun pitäisi ensin lukea, kuinka tehdä punnerruksia oikein, jotta et vahingoita itseäsi ja hyödyt enemmän.
   • Älä unohda, ettet saa koskea lattiaan, mutta sinun on laskettava kehosi mahdollisimman alas.
2. Ole realistinen. Et voi lisätä punnerrusten määrää yhden päivän aikana. Sinun on otettava aikaa tullaksesi vahvemmaksi ja kestävämmäksi. Tee alkuvaiheessa punnerruksia 3 kertaa päivässä 2 tunnin tauolla. Vaikka teit yhden punnerruksen, teet viikossa helposti 7.

Osa 2. Mihin kykenet?

1. Laske ennen harjoittelua, kuinka monta punnitusta voit tehdä ilman valmistautumista.... Tee punnerruksia, kunnes silmät himmenevät tai kädet epäonnistuvat. Punnerrusten määrä riippuu fyysisestä kunnostasi.
2. Lepää lihaksia 15 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Ja muista, että sinun ei tarvitse tarkistaa tulosta joka päivä.

Osa 3. Koulutus

1. Aloita harjoitus muutamalla punnerruksella. Jos esimerkiksi teet 30 punnerrusta, aloita 20: llä.
2. Pidä lepo 2-3 minuuttia. Kun lihakset ovat levänneet, toista harjoitus vielä 2 kertaa. Ja niin monta kertaa päivässä.
3. Joka kerta onnistuneen harjoituksen jälkeen, yritä tehdä muutama punnerrus. Tee sama määrä sarjoja kuin edellisessä harjoituksessa.

Lepää enemmän.

Lihaksesi tarvitsevat yhtä paljon lepoa kuin harjoittelua. Joskus voit rentoutua hyppäämällä köydellä. Lue artikkeli siitä, kuinka hypätä köyttä.

Osa 4. Saamme sen täydelliseksi.

1. Kun teet jo jatkuvasti punnerruksia, paranna tulosta 4-5 punnituksella jokaista harjoitusta kohden. Vaikka sinulla ei olisi tarpeeksi voimaa, yritä parhaasi. Älä koskaan luovuta!
2. Kun olet saavuttanut 50–60 toistoa, kokeile vaikeampia punnerruksia.
   • Yritä tehdä punnerruksia yhdellä kädellä tai sormillasi. Voit myös kokeilla taputuksia ja hyppyjä.
   • Korvaa 10 sarjasta päivässä 2-3 eri vaikealla punnerruksella tai lisäpainolla (voit laittaa vain reppun, jossa on kirjoja selällesi).
   • 60-70 punnerruksen jälkeen voidaan tehdä monimutkaisempia vaihtoehtoja.
3. Kun olet saavuttanut 100 punnerrusta, älä lopeta! Paranna omaa fyysinen tila... Ja muista, että teet kaiken itsellesi

• On parasta tehdä punnerruksia työn tai muun toiminnan aikana. Voit mainostaa televisiossa kahdella tavalla. Jos pelaat tai työskentelet tietokoneella, voit antaa silmäsi levätä ja samalla tehdä punnerruksia.
• Jos unohdat muutaman päivän, palaa edelliseen tulokseen. Jos esimerkiksi teit 20 punnerrusta, tee 19 kaksi päivää myöhemmin.
• Älä tee vain punnerruksia. Ne voidaan yhdistää vetäytymisiin, barbellin korotuksiin, abs-keinuun ja muihin.
• Älä pysähdy 100 punnerrukseen, tee enemmän ja enemmän joka kerta.

Kuinka monta punnerrusta voit tehdä?
Etkö ole koskaan kokeillut?
5 — 10?
Tai ehkä 100?
Tai olet vasta aloittamassa etkä voi tehdä enempää kuin 5 kertaa ontuvalla tekniikalla.

Olitpa tavoitteleva urheilija, veteraaniurheilija tai aiot lisätä nämä klassiset harjoitukset harjoitusrutiinisi, lattiapunnerrus on ihana ja itsenäinen ja täydentävä harjoitus. Hyötyt vaihtelevat triceps brachii -lihaksen (triceps) lihaskestävyyden parantamisesta ja yleisen kestävyyden lisäämisestä, selkärangan lihasten vahvistamisesta ja sen helpon toteuttamisen vuoksi on melko typerää jättää tämä harjoitus huomiotta.

Punnerrusten, pudotusten ja kyykkyjen ohella punnerrukset ovat osoitus urheilijan voimasta ja kehonhallinnasta. Toistojen määrän lisääminen ja voimaa kestävyyttä tulisi asettaa etusijalle riippumatta siitä, miten teet punnerruksia (pääharjoitusohjelman tai erillisten punnerrusharjoitusten lisäksi).

Alla on kahdeksan viikon ohjelma lisäämään punnerruksia lattialta. Tämän vaiheittaisen ohjelman noudattaminen varmistaa edistymisen tässä klassisessa mutta tehokas harjoitus lihasmassan saamiseksi ja voiman lisäämiseksi.

Koko tämän ohjelman aikana sinun on vähennettävä jyrkästi penkki- ja käsipainon heilahduksia: kaikkien raskaiden pitäisi haalistua hetkeksi taustalle. Ja keinut käsipainoilla kuormittavat olkapäätä melko voimakkaasti, joten ne olisi suljettava pois tästä ajanjaksosta.

Koska vartalon ja selkärangan lujuus ja vakaus ovat tärkeitä tekijöitä, muista sisällyttää paljon keskivartalon työtä. Jos sinulla on heikko selkä ja vatsalihakset, taivutat todennäköisesti vyötäröä.

Jotta tämä ohjelma toimisi tehokkaasti, varmista, että teet jokaisen sarjan oikealla tekniikalla. Kädet hieman leveämmät kuin hartiat, laske itsesi alas, kosketa lattiaa rintakehälläsi ja työnnä sitten poispäin pitäen selkäsi suorana.

1 ja 2 viikkoa

Ensimmäinen askel on tehdä lyhyt esikatselu. Tee mahdollisimman monta punnitusta oikealla tekniikalla lepäämättä liikkeen ylä- tai alareunassa. Kirjoita tulokset ylös. Tämä on sinun perustason... Jos olet äskettäin treenannut rintaasi tai ojentajasi, sinun on ennen testiä lepo, palautettava nämä lihasryhmät voidaksesi antaa parhaasi testin aikana.

Aloita ohjelma asettamalla itsellesi tavoite saavutettavien punnerrusten määrällä. Aloita nelinkertaistamalla esitestin maksimi. Jos esimerkiksi olet saavuttanut 20 toistoa, niin uusi kohde tulee olemaan 80.

Tavoitteen valinta on punnerrusten määrä, joita teet harjoituksen aikana. Eli niin monta lähestymistapaa kuin haluat, mutta yhteensä 80 (esimerkiksi 20-15-15-10-10-10).

Lepo sarjojen välillä: ensimmäinen viikko - 1 minuutti, toinen viikko - 30 sekuntia. Yritä vähentää lähestymistapojen kokonaismäärää.

Treenaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

Jos haluat lisätä avustavia harjoituksia, muista sisällyttää punnerruksia epätasaisille tankoille, armeijan lehdistölle jne. Mutta älä ole liian raskas.

Viikot 3 ja 4

Tänä aikana lisää toistoa, toistojen kokonaismäärää ja pidä lepoaika. Näin parannat tehokkaasti lihaskestävyyttä ja kehon kestävyyttä.

Lisää harjoittelutiheyttä jopa kolme kertaa viikossa. Harjoitteluun tottuminen vaatii punnerrusten lisäämistä yli kaksi kertaa viikossa, joten älä huoli voimaharjoittelustasi, joka häiritsee punnerrusohjelmaasi.

Nosta toistojen kokonaismäärä 150 prosenttiin alkuperäisestä tavoitteesta. Esimerkin perusteella se on 120 kertaa. Se näyttää olevan iso numero joten tee niin monta sarjaa kuin tarvitset päästäksesi tähän numeroon.

Lepoajan tulisi olla 30 sekuntia tai vähemmän. Tavoitteesi tulisi olla sarjojen välisen aukon sulkeminen, jotta voit tehdä enemmän toistoja sarjaa kohden.

Noudata oikeaa tekniikkaa.

Viikot 5 ja 6

Tänä aikana lisää taajuutta, toistojen määrää ja lyhennä lepoaikaa. Tässä vaiheessa teet jo paljon toistoja sarjassa, joten on järkevää aloittaa käyttö erilaisia ​​variantteja punnerruksia lattialta ja monipuolista käsien asetusta.

Harjoittelutiheys lisää punnerruksia lattialta - 4 kertaa viikossa.

Lyhennä lepoaikaasi 15 sekunnilla.

Lisääntyä kokonaismäärä toistaa vielä 50% alkuperäisestä tavoitteesta. Yllä olevassa esimerkissä tämä olisi 160.

Kokeile käsivarsien asentoa ja kyynärliitosten kulmia: kapeat ja leveät käsivarret, kyynärpäät sivuilla jne.

Älä unohda tärkeintä:älä riko suoritustekniikkaa. Toistojen lukumäärää ei tarvitse jahdata harjoituksen oikean suorittamisen vahingoksi. Se on turhaa.

Viikot 7 ja 8

Viimeinen vaihe on vaikea, kuten aina, varsinkin jos täydennät tavallista lihasmassan saamiseksi. Lisää taajuutta ja toistojen kokonaismäärää samalla kun vähennät lepoa. Lisää uusia ja haastavia tapoja tehdä punnerruksia intensiteetin lisäämiseksi.

Lisää harjoittelutiheyttäsi lisätäksesi punnerruksesi jopa viisi kertaa viikossa.

Lyhennä lepoaika 15 sekuntiin tai vähemmän. Voit aloittaa lepäämällä vain muutaman sekunnin ensimmäiset kaksi tai kolme sarjaa ja lisää sitten lähemmäs 15 sekuntia.

Toistoja yhteensä kasvaa vielä 50% riippuen tavoitteestasi. Eli 200 kertaa.

Kokeile käsivarsien ja kyynärliitosten sijoittelua.

Lisää muita vaihtoehtoja: korotetut jalat tai plyometriset.

Älä unohda oikeaa tekniikkaa.

Viimeinen koe

On aika tuloksena olevan testin. Tee kaikki täsmälleen samalla tavalla kuin alustavassa testissä. Lepää ennen testiä vähintään 48 tuntia. Tulet iloisesti yllättymään punnerrusten määrän huomattavasta kasvusta ja kokonaisvoiman lisääntymisestä.

Sen jälkeen voit rentoutua miellyttävästi ja katsoa työsi hedelmiä: olet tullut vahvemmaksi ja asettanut uuden henkilökohtaisen ennätyksen. Voit ylläpitää tätä tasoa tai aloittaa ohjelman lisäämisen uudelleen, mutta uudella tavoitteella!

Onnea ystävät!

- pakollinen harjoittelu kuten koulun opetussuunnitelma päällä fyysinen kulttuuri, ja kuntoon tai kehonrakennukseen osallistuvan henkilön arsenaalissa. Punnerrukset kehittävät ja vahvistavat useita ylävartalon lihasryhmiä ilman lisävarusteita. Mutta on usein tapauksia, joissa henkilö ei voi tehdä punnerruksia edes 10 kertaa. Tämä ongelma on erityisen yleinen nykyään nuorten keskuudessa, mikä aiheuttaa usein pilkkaa kehittyneemmiltä fyysisiltä.

Mitä tehdä saadaksesi lisää punnerruksia. Ja mitä ei pidä tehdä.

1. Noudata oikeaa tekniikkaa

Ensimmäinen asia, jota kannattaa varoa, on oikea tekniikka:

• Kehon tulisi muodostaa yksi suora viiva;
• Kädet ovat noin olkapään leveydellä tai hieman leveämmät;
• Klassisilla punnerruksilla kyynärpäät ovat eronneet, mutta enintään 45 astetta suhteessa vartaloon;
• Kun hengität sisään, laske keho varovasti, hallinnassa, taivuta kädet sisään kyynärpäät hieman alle 90 asteen kulmaan;
• Kun hengität ulos, suorista kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon.

2. Määritä maksimisi

Kun tekniikka on käsitelty, sinun on ymmärrettävä nykyinen maksimisi push-upien määrä yhdessä lähestymistavassa.

On tärkeää ymmärtää että sinun on selvitettävä maksimisi tarkasti oikea tekniikka liike.

Toistojen määrän lisäksi tarvitset myös aika käytetty tähän työmäärään.

3. Sarjat, toistot ja lepo

Seuraavaksi sinun on selvitettävä toistojen määrä, lähestymistavat ja lepoaika niiden välillä.
Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä 3-4 sarjaa 60-80 prosenttia enimmäismäärästäsi ja lepo sarjojen välillä on 30-45 sekuntia. Toisin sanoen, jos yhdellä lähestymistavalla voit suorittaa 20 punnerrusta, niin sitten alkuvaiheet Jokaisessa sarjassa sinun tulee tehdä 12-15 toistoa. Sinun on tehtävä punnerruksia enintään kerran kolmessa päivässä, jotta lihaksilla on aikaa.

Kun olet harjoitellut tätä tyyliä 1-2 viikkoa, voit siirtyä suorittamaan 2-3 lähestymistapaa mahdollisimman monella toistolla. mutta tärkeää ymmärtää että jokaisen seuraavan lähestymistavan mukaan luvut pienenevät 2-3 pistettä. Tämä on normaalia, koska lihakset eivät ole vielä sopeutuneet uuteen kuormitukseen. Ajan myötä tämä indikaattori päinvastoin alkaa kasvaa. Tässä tyylissä sinun on tehtävä punnerruksia 3-4 kertaa viikossa, eli joka toinen päivä.

Edistymisen visuaalisempi seuranta on välttämätöntä Kirjoita ylös kunkin kolmen lähestymistavan tulokset.

Jokaisen seuraavan harjoituksen aikana sinun on yritettävä lisätä punnerruksia lattialta jokaisessa lähestymistavassa 1-2 pistettä verrattuna viimeisen harjoituksen tuloksiin. Muutaman harjoituksen jälkeen tietty toistojen määrän yläraja saavutetaan. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava seuraavia 2-3 harjoitusta tämän määrän punnerruksia lattialta ja yritettävä sitten lisätä sitä uudelleen 1-2 yksikköä.

Järjestelmä punnerrusten lisäämiseksi

On olemassa monia samanlainen ystävä toisessa taulukkokaaviossa lisätäksesi punnerrusten määrää. Mutta tässä on tärkeää ymmärtää, että jokainen niistä on kirjoitettu yhden tietyn urheilijan todistuksen perusteella, joten niitä ei voida pitää yleismaailmallisina ja 100% tehokkaina, koska jokainen henkilö on yksilöllinen, jokaisella on erilainen alku maksimimäärä työntöjen määrässä -ylös, ja jokainen organismi tarvitsee eri aikaan toipumiseen. Siksi tällaisia ​​taulukkokaavioita voidaan käyttää eräänlaisena perustana, mutta todelliset tulokset on korvattava.

Vastaus kysymykseen: "Kuinka oppia tekemään punnerruksia lattialta monta kertaa?" on itse asiassa hyvin yksinkertaista. On välttämätöntä kehittää kattavasti ja kattavasti olkahihna, kehittää kaikki lihasryhmät, jotka ovat mukana punnerruksissa. Tätä varten on olemassa järjestelmä, joka ei perustu niinkään punnerrusten määrän lisäämiseen vaan niiden vaihtelevuuteen. se on punnerruksista eri käsivarsilla.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava 3-4 sarjaa kutakin punnerrusvaihtoehtoa, vuorottelevia harjoituksia. Toistojen määrä vaihtelee 60-80 prosenttia enimmäismäärästä.

On tärkeää ymmärtää, että ajan mittaan enimmäistulos kasvaa, mikä tarkoittaa, että sinun on lisättävä toistojen määrää jokaisessa lähestymistavassa.

Lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota punnerruksiin eri tasoilla:

Harjoittelemalla rintakehän yksittäisiä segmenttejä vahvistat rintalihaksia yleensä, mikä voi vain vaikuttaa punnerrusten määrään positiivisella tavalla.

Johtopäätös

Joten voit lisätä punnerrusten määrää melko paljon Lyhytaikainen, jos kiinnität siihen riittävästi huomiota ja noudatat yksinkertaista, mutta hyvin tärkeitä sääntöjä ja suosituksia.

Kuinka lisätä punnerrusten määrää videomuodossa