Vartalonnostojen suorittaminen kotona ja salilla - vaihtoehdot, tekniikka. Vartalon nostaminen makuuasennosta

Suurin ongelma ydinnostoja tehtäessä ovat heikot suorat vatsalihakset. Jotta syy olisi helpompi ymmärtää, jaamme harjoituksen kahteen vaiheeseen:

• kiertyminen, kun nostat vartalon yläosan irti lattiasta ja alaselkä pysyy painettuna lattiaan;
• kehon nostaminen, kun nostat alaselän lattiasta ja siirryt istuma-asentoon.

Ensimmäisessä vaiheessa suora vatsalihaksen supistuminen vetää sinua eteenpäin.

Ensimmäinen vaihe. lihasandmotion.com

Kun selkärangan alaosa nostetaan irti lattiasta, työhön osallistuvat lonkan koukistuslihakset: iliopsoas-lihakset, rectus femoris (yksi nelipäisen reisilihaksen päistä), sartorius-lihakset ja leveän jänteet. reiden fascia. Niiden ansiosta vartalo taipuu lonkkanivelessä ja siirryt istuma-asentoon.

Toinen vaihe. lihasandmotion.com

Vahvat vatsalihakset kiertävät lantiota nostovaiheessa niin, että lannerangan kuormitus helpottuu ja harjoituksesta tulee turvallista.

Oikea harjoitus. lihasandmotion.com

Mitä tapahtuu, jos vatsalihaksesi ovat heikot? Kiertymisvaiheen jälkeen et voi pitää ydintä vatsasuoralla lihaksella ja yrittää nousta lonkkakoukuttajilla. Lantio liikkuu taaksepäin, alaselkä taipuu ja nikamien puristus syntyy. Iliopsoas-lihas vetää nikamia eteenpäin häiriten selkärangan neutraalia asentoa, mikä vaikuttaa negatiivisesti sen terveyteen.

Virheellinen harjoitussuoritus. lihasandmotion.com

Todellisuudessa oikeat ja väärät tekniikat näyttävät tältä:

Jos teet useita lähestymistapoja väärin, saatat tuntea kipua lannerangassa. Ja jos sinulla on jo selkäongelmia, vain pahennat tilannetta.

Kuinka korjata se

Korvaa yläosat kierteellä tai tankolla

Sen sijaan, että nostat vartaloa, tee käänteitä nostamatta alaselkää lattiasta. Tämä suojaa selkärankaa vaurioilta ja vahvistaa vatsalihaksia.

Kiertymisessä on kuitenkin oma vaaransa. Tällä kertaa puhumme kaularangan jännityksestä. Jotkut aloittelijat työntävät niskaansa paljon eteenpäin. Tämän harjoituksen toistuvat toistot sekä tietokoneen ääressä työskentely jatkuvalla jännityksellä kaularangassa - ja harjoittelu voi muuttua kipuksi. Mutta sieltä on ulospääsy.

Kun teet kiharoita, yritä pitää niska rentona, älä vedä leukaa rintaasi vasten.

Voit myös korvata kehonkorotukset tai vetämällä polvet rintaan samalla kun roikkuu vaakatasossa.

Nosta vartaloa hitaasti

Jos hidastat toistoa liikaa, et yksinkertaisesti pysty venyttämään itseäsi lonkkakoukuttajillasi. Lisäksi hitaat kehonkorotukset ovat loistava vaihtoehto puristimen harjoitteluun. Joten hän rasittaa paljon enemmän kuin nopeiden tai äkillisten liikkeiden aikana.

Tässä harjoituksessa on mielenkiintoinen muunnelma - hidas kierre kädet pään yläpuolella ja jalat suorina. Makaa selällesi, suorista jalat, ojenna kädet pään yli ja ala kiertyä nostaen vartaloa. Tavoitteena on suorittaa harjoitus mahdollisimman hitaasti. Oikaisun jälkeen ala myös laskeutua hyvin hitaasti ja mahdollisuuksien mukaan viipyä siinä kohdassa, jossa lihakset tuntuvat eniten jännittyneiltä.

Siinä kaikki. Tee harjoitukset oikein, niin suojaudut loukkaantumisilta kuntosalilla ja sen aikana.

Suurin ongelma ydinnostoja tehtäessä ovat heikot suorat vatsalihakset. Jotta syy olisi helpompi ymmärtää, jaamme harjoituksen kahteen vaiheeseen:

• kiertyminen, kun nostat vartalon yläosan irti lattiasta ja alaselkä pysyy painettuna lattiaan;
• kehon nostaminen, kun nostat alaselän lattiasta ja siirryt istuma-asentoon.

Ensimmäisessä vaiheessa suora vatsalihaksen supistuminen vetää sinua eteenpäin.

Ensimmäinen vaihe. lihasandmotion.com

Kun selkärangan alaosa nostetaan irti lattiasta, työhön osallistuvat lonkan koukistuslihakset: iliopsoas-lihakset, rectus femoris (yksi nelipäisen reisilihaksen päistä), sartorius-lihakset ja leveän jänteet. reiden fascia. Niiden ansiosta vartalo taipuu lonkkanivelessä ja siirryt istuma-asentoon.

Toinen vaihe. lihasandmotion.com

Vahvat vatsalihakset kiertävät lantiota nostovaiheessa niin, että lannerangan kuormitus helpottuu ja harjoituksesta tulee turvallista.

Oikea harjoitus. lihasandmotion.com

Mitä tapahtuu, jos vatsalihaksesi ovat heikot? Kiertymisvaiheen jälkeen et voi pitää ydintä vatsasuoralla lihaksella ja yrittää nousta lonkkakoukuttajilla. Lantio liikkuu taaksepäin, alaselkä taipuu ja nikamien puristus syntyy. Iliopsoas-lihas vetää nikamia eteenpäin häiriten selkärangan neutraalia asentoa, mikä vaikuttaa negatiivisesti sen terveyteen.

Virheellinen harjoitussuoritus. lihasandmotion.com

Todellisuudessa oikeat ja väärät tekniikat näyttävät tältä:

Jos teet useita lähestymistapoja väärin, saatat tuntea kipua lannerangassa. Ja jos sinulla on jo selkäongelmia, vain pahennat tilannetta.

Kuinka korjata se

Korvaa yläosat kierteellä tai tankolla

Sen sijaan, että nostat vartaloa, tee käänteitä nostamatta alaselkää lattiasta. Tämä suojaa selkärankaa vaurioilta ja vahvistaa vatsalihaksia.

Kiertymisessä on kuitenkin oma vaaransa. Tällä kertaa puhumme kaularangan jännityksestä. Jotkut aloittelijat työntävät niskaansa paljon eteenpäin. Tämän harjoituksen toistuvat toistot sekä tietokoneen ääressä työskentely jatkuvalla jännityksellä kaularangassa - ja harjoittelu voi muuttua kipuksi. Mutta sieltä on ulospääsy.

Kun teet kiharoita, yritä pitää niska rentona, älä vedä leukaa rintaasi vasten.

Voit myös korvata kehonkorotukset tai vetämällä polvet rintaan samalla kun roikkuu vaakatasossa.

Nosta vartaloa hitaasti

Jos hidastat toistoa liikaa, et yksinkertaisesti pysty venyttämään itseäsi lonkkakoukuttajillasi. Lisäksi hitaat kehonkorotukset ovat loistava vaihtoehto puristimen harjoitteluun. Joten hän rasittaa paljon enemmän kuin nopeiden tai äkillisten liikkeiden aikana.

Tässä harjoituksessa on mielenkiintoinen muunnelma - hidas kierre kädet pään yläpuolella ja jalat suorina. Makaa selällesi, suorista jalat, ojenna kädet pään yli ja ala kiertyä nostaen vartaloa. Tavoitteena on suorittaa harjoitus mahdollisimman hitaasti. Oikaisun jälkeen ala myös laskeutua hyvin hitaasti ja mahdollisuuksien mukaan viipyä siinä kohdassa, jossa lihakset tuntuvat eniten jännittyneiltä.

Siinä kaikki. Tee harjoitukset oikein, niin suojaudut loukkaantumisilta kuntosalilla ja sen aikana.

] Harjoituksen kuvaus

Makaa ylävartalon nosto
Kiertyminen (eng.Crunch)
Harjoitustekniikka
Harjoituksen tyyppi:
Liikenne:
Kinemaattinen ketju:	avata
Mitkä lihakset toimivat
Kohdelihakset:
Tytäryhtiö lihas:
Esitys
Varasto:
Toteutusvaihtoehdot:	Klassiset rutistukset lattialla kiertäminen pyörittämällä vääntelemällä penkillä, jonka kaltevuus on alaspäin kiertyminen lohkon päällä päinvastoin ruiskuttaa vaihtoehtoja kiinteillä jaloilla Naksua simulaattorissa Fitball rypistää Kääntäminen rungon käännöksillä Kiertyminen rungon kääntämisellä Vääntäminen ja vartalon nosto kaltevalla penkillä Kaksinkertainen kierre Kaksivaiheinen kierto Diagonaalinen kierre Suora vääntö Yhdistetty vääntäminen Sivurytmiä Käänteinen kihara pallossa
Monimutkaisuus:
Edut:
Tehokas vatsalihasharjoittelu sekä aloittelijoille että ammattilaisille ei vaadi paljon urheiluvälineitä.
Haitat:
ilman tehokasta ruokavaliota harjoituksen tulosta ei voi nähdä

Selässä ylävartaloa nostavassa harjoituksessa vatsalihakset toimivat mobilisaattoreina. On hyödyllistä sisällyttää harjoitusvaihtoehtoja mihin tahansa harjoitusohjelmaan vatsalihasten kehittämiseksi. (Huomaa: Selän joustamattomat ojentajalihakset, kuten pystyselkäranka, eivät salli maksimaalista supistumista ja täydellistä liikelaajuutta.)

Nosta ylävartaloa selällään makaamalla jalat koukussa

Harjoituksen ominaisuudet

• Lisäharjoittelu
• Eristetty
• Pito
• Omalla painolla
• Aloittelijan ja edistyneen kuntotasot

Lyhyt kuvaus harjoituksesta

Nosta ylävartaloasi hitaasti. Nosta lapaluita irti lattiasta ja jätä alaselkä paikallaan. Pysähdy, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. (Kädet ristissä rinnalla tekee harjoituksesta helpompaa, mutta ilman pään tukea käsivarsilla niskalihasten tarpeeton jännitys ei poistu.)

Stabiloivia lihaksia

• Vatsan lihasryhmä.
• Kaula: Sternocleidomastoid lihas.

ALOITUSASENTO

• Makaa selälläsi jalat polvissa koukussa jalat lattialla.
• Kädet pään takana.

• Älä liikuta niskaasi tai leukaasi, kun nostat vartaloa. Pidä leuka hieman alhaalla ja neutraalina kohdunkaulan selkärangan kanssa.

• Älä käytä käsivarsien voimaa nostaaksesi vartaloasi. Käytä tätä varten eristettyä vatsalihaksen liikettä.

• Älä löysty. Pidä rintasi suorana ja lapaluita vedettynä yhteen.

Makaa selälläsi koukussa[

Makaa selälläsi koukussa

Harjoituksen ominaisuudet

• Pääharjoitus
• Yhdistetty / moninivel
• Pito
• Avoin rata
• Omalla painolla
• Keskitason ja edistyneen kuntotason

Lyhyt kuvaus harjoituksesta

Nosta ylävartaloasi hitaasti. Lopeta vartalon nosto ja taivutus vetämällä ylävartaloasi polviasi kohti. Pysähdy, laske itsesi hitaasti aloitusasentoon ja toista harjoitus.

Aloitusasento

• Makaa selällään jalat polvissa koukussa, jalat painettuna lattiaan.
• Kädet pään takana.
• Pidä niska neutraalissa asennossa.
• Säilytä vatsan jännitys koko ajan.

Vinkkejä oikeaan harjoitustekniikkaan:

• Älä käytä hitausvoimaa. Suorita hidas, kontrolloitu liike täydellä amplitudilla.

• Älä liikuta niskaasi tai leukaasi nostaessasi vartaloasi. Pidä leuka hieman kallistettuna alaspäin ja neutraalissa asennossa kaularangaan nähden.

• Älä käytä käsivarsien voimaa nostaaksesi vartaloasi. On käytettävä vatsalihasten eristetyn liikkeen suorittamiseen

• Älä löysty. Pidä rintasi suoristettuna ja lapaluidesi koottuna.

• Hengitä ulos liikkuessasi ylöspäin.

• On parempi tehdä vähemmän toistoja kiinnittämättä alaraajoja kuin enemmän toistoja kumppanin tai kiinteiden jalkojen kanssa. Jaloista piteleminen synnyttää inertiavoimaa nopeuden kasvaessa, mikä lisää alaselän rasitusta, kun nostat vartaloasi. Tämä voi vahingoittaa alaselkää.

Liikeanalyysi	VAIHE 1 Ensimmäinen plus tai miinus 30° rungon liikkeen amplitudi	VAIHE 2 Jäljellä oleva liikealue, mukaan lukien alaselän kohottaminen
	Selkäranka	Hip
Liikesuunnat nivelissä		Ylös - taivutus, alas - ojennus
Lihasten mobilisointi	Suorat ja vinot vatsalihakset	Iliopsoas, Rectus femoris
Stabiloivia lihaksia	Kaula: Sternocleidomastoid lihas Olkapäät: Serratus anterior lihakset, Rhomboid lihakset ja alemmat trapetsilihakset	Kaula: Vatsan suora- ja vinolihakset, Sternocleidomastoid lihas Olkapäät: Serratus anterior lihakset, Rhomboid lihakset ja alemmat trapetsilihakset

Vartalon nostaminen makuuasennosta

Vartalon nostaminen makuuasennosta kuuluu lisäluokkaan. Tämä on eristetty avoimen piirin vetoharjoitus, jossa urheilija työskentelee vain omalla painollaan. Sen suorittamiseksi vaaditaan vähintään koulutustaso, mikä ei sulje pois vartalon nostamista makuuasennosta korkean tason kehonrakentajien ohjelmaan.

Tätä harjoitusta suoritettaessa vatsalihakset, sternocleidomastoideus, anterior dentate, rhomboid ja alaosa puolisuunnikkaan lihakset toimivat mobilisoivina ja stabiloivina lihasryhminä. Siksi rungon nostaminen makuuasennosta sisältyy normaalisti vatsalihasten kehittämisohjelmiin.

Harjoituksen voi suorittaa kahdessa jalka-asennossa. Molemmissa tapauksissa se tarkoittaa vartalon nostamista makuuasennosta polviin koukussa, mutta harjoittelustasosta riippuen käytetään jalkojen kiinnitystä lattialle parin tai ammuksen avulla. Puhumme alla niiden toteutustekniikasta.

Toteutustekniikka

Lähtöasento, joka urheilijan on otettava, on selällään. Tässä tapauksessa jalat, kuten edellä mainittiin, on taivutettu polvissa. Urheilijan käsivarsien tulee olla pään takana ja niska neutraalissa asennossa. Vatsalihakset ovat jatkuvasti jännittyneet. Lähtöpaikka hyväksytään.

Harjoituksen suoraa toteuttamista varten on tarpeen nostaa ylävartaloa hitaasti nostamalla lapaluita lattiasta. Liike ei kosketa alaselkää. Nostetussa tilassa sinun on saatava jalansija muutamaksi sekunniksi ja palattava sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. On syytä toistaa, että jopa lähtöasennossa vatsalihasten on oltava jännittyneitä, muuten harjoituksen vaikutus voi pienentyä merkittävästi.

Tärkeä ja usein huomiotta jäävä kohta on niskan ja käsivarsien oikea asento. Niskalihasten ei tarvitse jännittyä vartaloa nostettaessa makuuasennosta. Tällä ei ole muuta vaikutusta kuin mahdollisuus ansaita mikromurtumia. Siksi kädet asetetaan niskan alle aloitusasennossa. Jos ristit ne rinnan yli, harjoitus vie vähemmän voimaa, mutta osa niskalihasten vaikutuksesta ja tuesta menetetään.

Vartalon nostaminen makuuasennosta ei useinkaan ole suosittua itseoppineiden urheilijoiden keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että kaikki eivät saavuta asetettuja tuloksia, vaikka lähestymisten ja toistojen määrä ylittää huomattavasti ohjelmissa suositellut.

Pointti ei tässä ole ollenkaan urheilijan kehon yksilöllisessä fysiologiassa, vaan harjoituksen laadukkaassa suorituksessa. Jotta ymmärrät tarkalleen, mitä virhettä voidaan tehdä, tässä on joitain perussuosituksia vatsalihasten oikeaan harjoitteluun. Niin:

• Älä käytä inertiaa, vaan suorita liike täydellä amplitudilla hitaasti ohjaten jokaista vaihetta.
• Vartaloa nostettaessa leuan ja kaulan tulee olla neutraalissa asennossa ja liikkumattomina, niiden jännitys vie ylimääräistä voimaa.
• Vartalon nostaminen tapahtuu vain vartalon lihasten jännityksen vuoksi, käsien voimaa ei tässä tapauksessa käytetä, vaan se on suunnattu pitämään kaula neutraalissa asennossa.
• Harjoitusta suoritettaessa rintakehän tulee olla suoristettuna, tätä voidaan hallita yhteen tuoduilla lapaluilla.
• Kun liikut ylös (nosto), on parasta hengittää.

Tämä harjoitus on sitä tyyppiä, jossa toistojen ja lähestymisten määrä on kaukana ensimmäisestä paikasta. On paljon parempi tehdä vähemmän nostoja kiinnittämättömillä jaloilla, mutta hitaasti ja optimaalisella lihasjännityksellä kuin nopeasti, hitaudesta johtuen kaikkien toistojen suorittamiseksi. Sen lisäksi, että tällä ei ole vaikutusta, tätä tehtäessä todennäköisyys saada selkävamma kasvaa.