Mitä riskejä rungon nostoihin liittyy ja miten ne tehdään turvallisiksi. Harjoituksia painallukseen vaakapalkissa, tekniikka kompleksin suorittamiseen

Harjoituksen kuvaus

Makaa ylävartalon nosto
(eng.Crunch)
Harjoitustekniikka
Harjoituksen tyyppi:
Liike:
:	avata
Mitkä lihakset toimivat
Kohdelihakset:
Tytäryhtiö lihas:
Esitys
Varasto:
Toteutusvaihtoehdot:	Klassiset rutistukset lattialla päinvastoin ruiskuttaa vaihtoehtoja kiinteillä jaloilla
Monimutkaisuus:
Edut:
Tehokas vatsalihasharjoittelu sekä aloittelijoille että ammattilaisille ei vaadi paljon urheiluvälineitä.
Virheet:
ilman tehokasta harjoitustulosta et näe

Harjoituksessa, jossa ylävartaloa nostetaan selässä, ne toimivat mobilisaattoreina. On hyödyllistä sisällyttää harjoitusvaihtoehtoja mihin tahansa harjoitusohjelmaan vatsalihasten kehittämiseksi. (Huomaa: Selän joustamattomat ojentajalihakset, kuten pystyselkäranka, eivät salli maksimaalista supistumista ja täydellistä liikelaajuutta.)

Nosta ylävartaloa selällään makaamalla jalat koukussa

Harjoituksen ominaisuudet

• Lisäharjoittelu
• Eristetty
• Pito
• Omalla painolla
• Aloittelijan ja edistyneen kuntotasot

Lyhyt kuvaus harjoituksesta

Nosta ylävartaloasi hitaasti. Nosta lapaluita irti lattiasta ja jätä alaselkä paikallaan. Pysähdy, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. (Kädet ristissä rinnalla tekee harjoituksesta helpompaa, mutta ilman pään tukea käsivarsilla niskalihasten tarpeeton jännitys ei poistu.)

Stabiloivia lihaksia

• Vatsan lihasryhmä.
• Kaula: Sternocleidomastoid lihas.

ALKUASEMA

• Makaa selälläsi jalat polvissa koukussa jalat lattialla.
• Kädet pään takana.

• Älä liikuta niskaasi tai leukaasi, kun nostat vartaloa. Pidä leuka hieman alhaalla ja neutraalina kohdunkaulan selkärangan kanssa.

• Älä käytä käsivarsien voimaa nostaaksesi vartaloasi. Käytä tätä varten eristettyä vatsalihaksen liikettä.

• Älä löysty. Pidä rintasi suorana ja lapaluita vedettynä yhteen.

Makaa selälläsi koukussa

Selkänojan ylävartalonostimella on huono maine lähinnä väärän tekniikan vuoksi. Mutta jos se tehdään oikein, se on tehokas edistyneille harjoittelijoille. Kiinnitä huomiota liikkeiden laatuun, älä toistojen tiheyteen.

Makaa selälläsi koukussa

Harjoituksen ominaisuudet

• Pääharjoitus
• Yhdistetty / moninivel
• Pito
• Avoin rata
• Omalla painolla
• Keskitason ja edistyneen kuntotason

Lyhyt kuvaus harjoituksesta

Nosta ylävartaloasi hitaasti. Lopeta vartalon nosto ja taivutus vetämällä ylävartaloasi polviasi kohti. Pysähdy, laske itsesi hitaasti aloitusasentoon ja toista harjoitus.

ALKUASEMA

• Makaa selällään jalat polvissa koukussa, jalat painettuna lattiaan.
• Kädet pään takana.
• Pidä niska neutraalissa asennossa.
• Säilytä vatsan jännitys koko ajan.

Vinkkejä oikeaan harjoitustekniikkaan:

• Älä käytä hitausvoimaa. Suorita hidas, kontrolloitu liike täydellä amplitudilla.

• Älä liikuta niskaasi tai leukaasi nostaessasi vartaloasi. Pidä leuka hieman kallistettuna alaspäin ja neutraalissa asennossa kaularangaan nähden.

• Älä käytä käsivarsien voimaa nostaaksesi vartaloasi. On käytettävä vatsalihasten eristetyn liikkeen suorittamiseen

• Älä löysty. Pidä rintasi suoristettuna ja lapaluidesi koottuna.

• Hengitä ulos liikkuessasi ylöspäin.

• On parempi tehdä vähemmän toistoja kiinnittämättä alaraajoja kuin enemmän toistoja kumppanin tai kiinteiden jalkojen kanssa. Jaloista piteleminen synnyttää inertiavoiman nopeuden kasvaessa, mikä lisää alaselän rasitusta, kun nostat vartaloasi. Tämä voi vahingoittaa alaselkää.

Liikeanalyysi	VAIHE 1 Ensimmäinen plus tai miinus 30° rungon liikkeen amplitudi	VAIHE 2 Jäljellä oleva liikealue, mukaan lukien alaselän kohottaminen
	Selkäranka	Hip
Liikesuunnat nivelissä		Ylös - taivutus, alas - ojennus
Lihasten mobilisointi	Suorat ja vinot vatsalihakset	Iliopsoas, Rectus femoris
Stabiloivia lihaksia	Kaula: Sternocleidomastoid lihas Olkapäät: Serratus anterior lihakset, Rhomboid lihakset ja alemmat trapetsilihakset	Kaula: Vatsan suora- ja vinolihakset, Sternocleidomastoid lihas Olkapäät: Serratus anterior lihakset, Rhomboid lihakset ja alemmat trapetsilihakset

Oikeilla harjoituksilla voit päästä eroon vatsasta 4–12 viikossa. Harjoittelun tehokkuus paranee huomattavasti, kun se yhdistetään asianmukaisiin ruokavalioihin. Kauniin hahmon saavuttamiseksi sinun ei tarvitse vain valita harjoituksia vatsan poistamiseksi, vaan myös muistaa terveydestä, joten selkärangan tai sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien tapauksessa sinun on otettava yhteyttä asiantuntijaan ennen harjoittelua. lääkäri. Hyvällä fyysisellä harjoittelulla voit suorittaa jopa 6 harjoitusta kerralla kahdesta kolmeen sarjaan enintään 15 toistoa, mutta loput 2-5 harjoitusta yhdellä lähestymistavalla.

Ennen jokaista harjoitusta sinun on lämmitettävä erilaisia ​​lihasryhmiä, jotta voit tehdä hyppyjä, taivutuksia, käännöksiä. Venyttely on pakollista harjoituksen jälkeen.

Harjoitukset vatsan poistamiseksi 2 viikossa

Istu lattialla, nosta jalat rintaan asti koskematta lattiaan varpaillasi eteenpäin. Samanaikaisesti kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä ja kämmenet ovat vartaloa pitkin. Uloshengityksessä taita vartalo taaksepäin nojaten kyynärpäihin ja suorista jalkoja hieman eteenpäin niin, että jalka pysyy yhdensuuntaisena lattian kanssa.

1. Yläpuristimen vahvistaminen

Makaa selälläsi jalat polvissa koukussa, laita kädet pään alle. Kun hengität ulos, suorita nosto, rasittamalla puristusta ja venyttämällä leukaasi eteenpäin. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulee levittää erilleen ja jalat on painettava lattiaan. Hengitettäessä rentoudumme ja palautamme kehon alkuperäiseen asentoonsa.

1. Ala- ja ylävatsalihasten vahvistaminen

Nosta polvissa koukussa olevia jalkoja selällään niin, että jalka pysyy yhdensuuntaisena lattian kanssa. Kädet lepäävät vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Kun hengität ulos, laske polviin koukussa olevat jalat alas koskettamatta lattiaa jaloillasi. Palauta vartalo alkuperäiseen asentoonsa hengitettynä.

1. Viistoisten vatsalihasten vahvistaminen

Makaa oikealla kyljelläsi, nojaa kyynärvarteen ja taivuta polviasi. Jännittämällä vatsalihaksia nosta lantiota, kunnes muodostuu suora viiva pään yläosasta varpaisiin. Toista harjoitus vasemmalle puolelle.

1. Vahvista vinoja vatsalihaksia ja ylävatsalihaksia

Makaa oikealla puolella, keskity kyynärvarteen. Tässä tapauksessa vartalo sijaitsee kohtisuorassa jalkoihin nähden. Nyt taivutamme polviamme. Jännitä vatsaa ja nosta lantiota, kunnes muodostuu suora viiva. Vasen käsi on nostettava ylös. Laske sitten se alas ja kurkota rinnan oikealle puolelle, myös pää venyy käden jälkeen. Samaan aikaan lantio on liikkumaton.

Palaa lähtöasentoon, makaa toiselle puolelle ja tee harjoitus oikealle käsivarrelle.

1. Vahvistaa ylä- ja alavatsalihaksia sekä vinoja vatsalihaksia

Makaa selälläsi, laita kädet pään alle, nosta jalat ja taivuta niitä polvissa pitäen 90 asteen kulmassa. Kun hengität, suorista toinen jalka, mutta älä aseta sitä lattialle. Nosta vartaloa ja kurkota taivutettua jalkaa vastakkaisella kyynärpäällä. Tee harjoitus molemmille puolille.

1. Vahvistaa ylävatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia

Makaa selällään, laita kädet pään alle ja nosta jalat polvissa koukussa 90 astetta. Uloshengityksessä nosta vartaloa (pää ja lapaluita), kun taas ojennetuilla käsivarsilla sinun täytyy kurkottaa ensin toisen reiden ulkosivulle ja sitten toiseen.

1. Viistoisten vatsalihasten vahvistaminen

Makaa oikealla puolellasi, ojenna oikea kätesi eteenpäin kohtisuoraan koko kehoon nähden, kämmen alaspäin. Lepää vapaa kätesi, eli vasen, lattialla. Uloshengityksessä nosta vartaloa (hartiat ja jalat) yrittäen yhdistää hartiat ja suorat jalat. Toista vasemmalle puolelle.

1. Vatsalihasten vahvistaminen (viisto, ylä- ja alalihas)

Makaa kyljelläsi, lepää alakäden päällä (käsi lepää kämmen alaspäin kohtisuorassa vartaloon nähden) ja laita ylempi käsi pään alle. Kun hengität ulos, nosta vartaloasi ja vedä samalla jalat rintaasi vasten. Juokse niin monta kertaa kuin mahdollista ja toista toiselle puolelle.

1. Vahvista viistoja ja ylävatsalihaksia

Makaa selälläsi, laita kädet pään alle, taivuta jalkojasi polvissa ja käänny oikealle puolelle. Uloshengityksessä kiristä puristus ja nosta vartaloa (pää ja lapaluita) samalla kun leuka venyy eteenpäin. Laske vartalo alkuasentoon hengitettäessä.

1. Alapuristimen vahvistaminen

Makaa selälläsi, laita kätesi pään alle ja taivuta polviasi koskettamalla kevyesti lattiaa varpaillasi. Kun hengität ulos, kiristä vatsalihaksia ja suorista jalkojasi vain polvien kohdalta säilyttäen 45 asteen kulman.

1. Viistoisten vatsalihasten vahvistaminen

Makaa selällään, lepää lattialla jalat polvissa koukussa, kiinnitä kädet lukolla ja ojenna niitä eteenpäin. Kun hengität ulos, nosta vartaloa ja ojenna kätesi reiden ulkopuolelle. Rentouta vatsalihakset, mutta älä kosketa lattiaa vartalolla, sitten rasita vatsalihakset uudelleen ja venytä. Suorita "jousi" venyttämällä kämmentäsi polvien välissä. Suorita "jousi" vetämällä käsiäsi vasemmalle.

1. Ylä- ja alavatsalihasten vahvistaminen

Makaa vatsallaan, nojaa taivutettuihin käsivarsiin. Käsien sijainti on olkanivelten yläpuolella, sukat lepäävät lattialla, jalat ovat suorat. Uloshengittäessä nosta vartalo lattiasta lepäämällä kyynärpäissä ja sukissa.

Aamuharjoitukset ovat nopea tapa litistää vatsasi

Joka aamu sinun on tehtävä yksinkertaisia ​​​​harjoituksia.

1. Makaa selällään jalat polvissa koukussa, tee nostoja (hengitys - nouse, hengitä - lähtöasentoon).
2. Jatka makuulla selällään, paina kädet lattiaa vasten ja nosta jalkojasi pitäen ne suorina (hengitys - nouse, hengitä - lähtöasentoon).
3. Makaa selällään, nosta jalkojasi oikean kulman saamiseksi ja suorita kehonnostoja (hengitystekniikka on sama).
4. Tee käännöksiä makuuasennosta samalla kun jalat tulee laittaa ristiin turkkilaiseen tyyliin.
5. Nosta vartaloa jalat polvissa koukussa ja kädet pään takana. Tässä tapauksessa kyynärpäiden tulee vuorotellen yltää polviin.

Näkyvän vaikutuksen saamiseksi 2 viikon kuluttua riittää harjoitusten suorittaminen 15 kertaa lisäämällä asteittain kuormaa.

Kuntokompleksi - harjoitukset litteälle vatsalle

Aamuharjoitusten lisäksi on olemassa vakavampia harjoituksia mahalaukun poistamiseksi, niitä suoritetaan jopa 3 kertaa viikossa.

Harjoituksia litteälle vatsalle viikossa. Pikakurssi

Laihduttaminen ei riitä unelman saavuttamiseksi hoikasta vartaloa. Saadaksesi tuloksen viikossa tai kahdessa, sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia litteälle vatsalle noudattaen sääntöjä: harjoittele vasta syömisen jälkeen, mutta aikaisintaan 2 tuntia myöhemmin, käytä harjoitteluun väljiä vaatteita ja käytä kaikkea tahdonvoimaasi.

• Harjoitus 1

Makaa selälläsi, nosta jalat polvissa koukussa, voit laittaa ne korkealle esineelle. Nosta sitten vartaloa 10 kertaa lattialta. Sarjojen välinen tauko saa olla enintään minuutti.

• Harjoitus 2

Polvistu selällesi. Nostaessasi kosketa kantapäätä kädelläsi. Oikealle kädelle oikea kantapää, vasemmalle kädelle vasen.

• Harjoitus nro 3

Seiso nelijalkain hengittäessäsi, vedä vatsaasi sisään, kiinnitä asentoa 4-7 sekunniksi ja hengitä hitaasti syvään päästäen irti vatsasi. Jopa 7 toistoa per sarja.

• Harjoitus 4

Vanteen kierto. Kesto - 20 minuuttia päivittäin.

• Harjoitus nro 5

Se suoritetaan selällään makuulla. Nosta suorat jalat ylös. Taivuta vaihtoehtoisesti jalkojasi vasemmalle ja oikealle jopa 100 kertaa sarjaa kohti.

] Harjoituksen kuvaus

Makaa ylävartalon nosto
Kiertyminen (eng.Crunch)
Harjoitustekniikka
Harjoituksen tyyppi:
Liike:
Kinemaattinen ketju:	avata
Mitkä lihakset toimivat
Kohdelihakset:
Tytäryhtiö lihas:
Esitys
Varasto:
Toteutusvaihtoehdot:	Klassiset rutistukset lattialla kiertäminen pyörittämällä vääntelemällä penkillä, jonka kaltevuus on alaspäin kiertyminen lohkon päällä päinvastoin ruiskuttaa vaihtoehtoja kiinteillä jaloilla Naksua simulaattorissa Fitball rypistää Kääntäminen rungon käännöksillä Kiertyminen rungon kääntämisellä Vääntäminen ja vartalon nosto kaltevalla penkillä Kaksinkertainen kierre Kaksivaiheinen kierto Diagonaalinen kierre Suora vääntö Yhdistetty vääntäminen Sivurytmiä Käänteinen kihara pallossa
Monimutkaisuus:
Edut:
Tehokas vatsalihasharjoittelu sekä aloittelijoille että ammattilaisille ei vaadi paljon urheiluvälineitä.
Virheet:
ilman tehokasta ruokavaliota harjoituksen tulosta ei voi nähdä

Selässä ylävartaloa nostavassa harjoituksessa vatsalihakset toimivat mobilisaattoreina. On hyödyllistä sisällyttää harjoitusvaihtoehtoja mihin tahansa harjoitusohjelmaan vatsalihasten kehittämiseksi. (Huomaa: Selän joustamattomat ojentajalihakset, kuten pystyselkäranka, eivät salli maksimaalista supistumista ja täydellistä liikelaajuutta.)

Nosta ylävartaloa selällään makaamalla jalat koukussa

Harjoituksen ominaisuudet

• Lisäharjoittelu
• Eristetty
• Pito
• Omalla painolla
• Aloittelijan ja edistyneen kuntotasot

Lyhyt kuvaus harjoituksesta

Nosta ylävartaloasi hitaasti. Nosta lapaluita irti lattiasta ja jätä alaselkä paikallaan. Pysähdy, palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus. (Kädet ristissä rinnalla tekee harjoituksesta helpompaa, mutta ilman pään tukea käsivarsilla niskalihasten tarpeeton jännitys ei poistu.)

Stabiloivia lihaksia

• Vatsan lihasryhmä.
• Kaula: Sternocleidomastoid lihas.

ALKUASEMA

• Makaa selälläsi jalat polvissa koukussa jalat lattialla.
• Kädet pään takana.

• Älä liikuta niskaasi tai leukaasi, kun nostat vartaloa. Pidä leuka hieman alhaalla ja neutraalina kohdunkaulan selkärangan kanssa.

• Älä käytä käsivarsien voimaa nostaaksesi vartaloasi. Käytä tätä varten eristettyä vatsalihaksen liikettä.

• Älä löysty. Pidä rintasi suorana ja lapaluita vedettynä yhteen.

Makaa selälläsi koukussa[

Makaa selälläsi koukussa

Harjoituksen ominaisuudet

• Pääharjoitus
• Yhdistetty / moninivel
• Pito
• Avoin rata
• Omalla painolla
• Keskitason ja edistyneen kuntotason

Lyhyt kuvaus harjoituksesta

Nosta ylävartaloasi hitaasti. Lopeta vartalon nosto ja taivutus vetämällä ylävartaloasi polviasi kohti. Pysähdy, laske itsesi hitaasti aloitusasentoon ja toista harjoitus.

Alkuasento

• Makaa selällään jalat polvissa koukussa, jalat painettuna lattiaan.
• Kädet pään takana.
• Pidä niska neutraalissa asennossa.
• Säilytä vatsan jännitys koko ajan.

Vinkkejä oikeaan harjoitustekniikkaan:

• Älä käytä hitausvoimaa. Suorita hidas, kontrolloitu liike täydellä amplitudilla.

• Älä liikuta niskaasi tai leukaasi nostaessasi vartaloasi. Pidä leuka hieman kallistettuna alaspäin ja neutraalissa asennossa kaularangaan nähden.

• Älä käytä käsivarsien voimaa nostaaksesi vartaloasi. On käytettävä vatsalihasten eristetyn liikkeen suorittamiseen

• Älä löysty. Pidä rintasi suoristettuna ja lapaluidesi koottuna.

• Hengitä ulos liikkuessasi ylöspäin.

• On parempi tehdä vähemmän toistoja kiinnittämättä alaraajoja kuin enemmän toistoja kumppanin tai kiinteiden jalkojen kanssa. Jaloista piteleminen synnyttää inertiavoiman nopeuden kasvaessa, mikä lisää alaselän rasitusta, kun nostat vartaloasi. Tämä voi vahingoittaa alaselkää.

Liikeanalyysi	VAIHE 1 Ensimmäinen plus tai miinus 30° rungon liikkeen amplitudi	VAIHE 2 Jäljellä oleva liikealue, mukaan lukien alaselän kohottaminen
	Selkäranka	Hip
Liikesuunnat nivelissä		Ylös - taivutus, alas - ojennus
Lihasten mobilisointi	Suorat ja vinot vatsalihakset	Iliopsoas, Rectus femoris
Stabiloivia lihaksia	Kaula: Sternocleidomastoid lihas Olkapäät: Serratus anterior lihakset, Rhomboid lihakset ja alemmat trapetsilihakset	Kaula: Vatsan suora- ja vinolihakset, Sternocleidomastoid lihas Olkapäät: Serratus anterior lihakset, Rhomboid lihakset ja alemmat trapetsilihakset

Makaavat vartalon nostot eivät ole nostoja, vaan käänteitä. Sivulta näyttää siltä, ​​​​että henkilö nostaa vartaloa, nostaa olkapäänsä lattiasta, ja siksi harjoitusta kutsutaan ensivaikutelmaksi. Itse asiassa olkapäät nousevat, kun suora vatsalihas supistuu ja alemmat kylkiluut nousevat lantion luihin. Harjoitus on saatavilla aloittelijoille ja ammattilaisille, mutta sen oikea tekeminen on koko taidetta.

Nykyaikaisessa kehonrakennuskiilossa edistetään usein kieltäytymistä lehdistön harjoittelusta. Vatsasuora vatsa on todellakin kuormitettu, kun vedämme maastavetoa eli kyykkyä, ja venytetään, kun teemme teknisesti oikein penkkipunnerrus.

Kuvitellaan nyt aloittelijaa. Toistaiseksi hän kyykistyy moppitikulla kehittääkseen taitojaan. Vetää hänet täydelliseen kulmaan. Painaa - tyhjä palkki. Häneltä puuttuu joustavuus, ja se on täysin normaalia. Ei ole mahdollista "pumpata" painoa samanaikaisesti perusharjoitusten opiskelun kanssa.

Miksi ladata

Aloittelijoille, jotka harjoittavat "itsensä ja terveyden vuoksi", lehdistön koulutus suorittaa seuraavat toiminnot:

• Auttaa lievittämään selkärangan rasitusta perusharjoituksissa. Vahva puristin ottaa osan tangon painosta, on suositeltavaa tehdä puristin vahvaksi ennen kuin tanko tulee raskaaksi;
• Lievittää lihasspasmista johtuvaa selkäkipua;
• Näyttää esteettisesti paremmalta kuin pyöreä vatsa

Turvallisuusviranomaiset heilauttavat painoa välttääkseen selän hypertonisuudesta johtuvia vammoja. Runners - lisää vartalon vakautta liikkeen aikana ja tehokkaampaa jalkatyötä. Kehonrakentajat ovat kauneutta varten. Ja laihtuminen - uupumukseen, ja tämä on vain väärin. Suora- ja poikittaislihakset ovat juuri tarpeeksi kiinteyttämään;

Kun

Jos harjoitus on voimaa, kannattaa aluksi tehdä kevyitä vatsalihasten aktivointivaiheessa. Tämä tarkoittaa harjoittelua perusharjoituksilla. Sitten pari sarjaa hypervenytystä ja pari nysäystä auttaa lämmittelemään, lisäämään liikkuvuutta ja "kytkemään" ydinlihaksesi ennen kuin laitat tangon olkapäille ja alat kyykkyä sen kanssa. Muuten, tällainen lämmittely on hyvä myös penkkipunnerrus- ja maastanostoon. Mutta vatsalihasten aktivointi ja harjoittelu ovat kaksi eri asiaa. Yleensä voimatyöntekijät tekevät 1-2 kertaa viikossa myös vääntöä painoilla harjoitellakseen suoralihasta.

Kuntoilijoille on järkevää tehdä rutistuksia harjoituksen lopussa. Tämän avulla voit harjoitella muita lihaksia laadukkaasti etkä menetä painoa, koska jos ohjelma on jo asennettu, et riko sitä.

Tärkeää: Vatsalihasharjoittelu ei voi olla "koukku" useimmille ihmisille. Voimaharjoittelu kannattaa täydentää kevyellä kävelyllä, kuntoharjoittelulla - ehkä myös venyttelyllä, jos vasta-aiheita ei ole. Ne, jotka haluavat kehittää voimaa, vetää lihaksia erillisenä päivänä. Jäähdytyksen tarkoituksena on parantaa kudosten verenkiertoa ja palautumista. Kiertäminen ei tässä auta.

Mielipiteet jakautuivat. Jotkut urheilijat uskovat, että vatsalihakset ovat jotain pohkeiden lihaksia, ja niitä on harjoitettava joka päivä, koska se on kestävä eikä reagoi hyvin perinteisiin liikkeisiin liikakasvun vuoksi. Toiset - että puristusta on harjoitettava kuten muitakin lihaksia. "Kuutioille" - painoilla tai staattisten tilojen sisällyttämisellä, mutta ei joka päivä, vaan harjoittelun kautta. Helpotusta varten - usean toiston tilassa ja joka toinen päivä. Toiset taas uskovat, että yksi vatsatreeni viikossa riittää, mutta sen on oltava raskasta.

Jotkut harjoittelevat vatsalihaksiaan kotona joka päivä, kuten aiemmin suositeltiin kamppailulajeissa ja yleisurheilussa. Itse asiassa harjoittelun tulos ja tyyli riippuu pitkälti rakenteen yksilöllisistä ominaisuuksista. Voit kokeilla erilaisia ​​vaihtoehtoja ja seurata, mikä tuottaa parhaan tuloksen.

Nostovaihtoehdot

Talon nostaminen lattialle

Aloittelijoille - vaihtoehto 1

1. Makaa matolla, sormet korville, kantapäät 20-30 cm pakaroista, jalat painetaan lattiaan, alaselkä on myös koukussa;
2. Vedä vatsaa vielä enemmän sisään ja vie alemmat kylkiluut lantion luihin;
3. Nosta vartaloa suhteessa uloshengityksen vääntymisvoimaan;
4. Älä "heitä" sitä hitaalla, vaan työskentele niin paljon kuin lihasten voima sallii

Jatkuu - vaihtoehto 2

1. Makaa matolla ja ota aloitusasento kuten edellisessä versiossa;
2. Vedä vatsasi sisään, paina alaselkää lattiaa vasten, revi kantapäät lattiasta muutaman senttimetrin verran;
3. Pidä jalat tasapainossa;
4. Kierrä alemmat kylkiluut lantion luihin, älä vedä päätä ylöspäin;
5. Kiipeä saavutettavalle korkeudelle, älä muuta kulmaa polvissa ja lantioissa;
6. Laske itsesi varovasti alas hengittäessäsi. Älä "työnnä" vatsan etureunaa niin, että se saa pallon muodon

Selkäkipuista kärsiville - vaihtoehto 3

Tämä vaihtoehto on turvallisin istumattomasta elämäntyylistä ja ylityöstä aiheutuvien selkäkipujen hoitoon:

1. Makaa lattialla sohvan tai tuolin vieressä
2. Laita kantapäät sohvalle tai tuolille, polvien kulman tulee olla suora;
3. Kierrä, eli vie alemmat kylkiluut lantion luihin hengittäen ulos melko jyrkästi;
4. Suorita tarvittava määrä toistoja;
5. Varmista, että lantio ei liiku ja alaselkä on lattialla

Tärkeä:"kaikkien" harjoitussuunnitelmasta puhuminen ei ole järkevää. Yleensä he aloittavat 3 sarjalla 10-15 toistoa ja säätävät kuormitusta oman käytännön mukaan. Joillekin päivittäiset toimet sopivat todella hyvin, toisille vain 2-3 kertaa viikossa. Seuraa omia tuloksiasi.

Hallin vaihtoehdot

Tämä vaihtoehto on tarkoitettu tiukasti ihmisille, joilla ei ole lannerangan hyperlordoosia rauhallisessa tilassa. Jos vain seisot ja näet suuren taipuman, sinun ei pitäisi tehdä harjoitusta roomalaisessa tuolissa, on parempi tehdä yksinkertainen suora kierto matolla tai työskennellä lohkoharjoittelijalla.

Liike tehdään näin:

1. Jalat sijaitsevat pidikkeissä;
2. Pakarat "istuvat" penkillä, vartalo on pystyssä;
3. Vedä vatsaa ylös, sinun on kallistattava vartaloa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista;
4. Tuo se sitten aktiivisesti takaisin kiertäen;
5. Kylkiluiden tuominen lantion luihin tapahtuu uloshengityksen yhteydessä;
6. Kädet voidaan sijoittaa vapaasti vartaloa pitkin tai kiinnittää rinnan eteen tai "sormet korviin";
7. Päähän tarttuminen sormelukolla on kielletty

Roomalainen tuoli on vaihtoehto fyysisesti terveille ihmisille, joilla ei ole selkäongelmia.

Nouse kaltevalle penkille

Tämä vaihtoehto on demokraattisempi, lisäksi aloittelijat voivat valita vähimmäiskaltevuuskulman, jotta ne eivät loukkaantuisi.

Teknisesti nousu näyttää tältä:

1. Aseta polvisi simulaattorin rullille ja kiinnitä nilkat pysähdyksiin;
2. Kädet on joko asetettava vapaasti vartaloa pitkin tai sormet on vietävä temppeleihin;
3. Seuraavaksi vatsa vedetään sisään ja alemmat kylkiluut tuodaan lantion luihin suorittaen kaikki toistot tällä tyylillä;
4. Tämä vaihtoehto voidaan suorittaa pienellä amplitudilla makaamalla selkä simulaattoripenkillä.

Koneen kulmat ja kuorman vakavuus

Mitä suurempi kaltevuuspenkki on, sitä vaikeampaa on teknisesti oikein nostaa vartaloa. Yli 15 asteen kulmia ei suositella aloittelijoille. Muuten aloittelijaurheilijat siirtävät osan kuormasta lantiolle tai "nousevat seisomaan" hitausvoiman takia.

Tärkeää: yli 50 asteen kulmat katsotaan vain fyysisesti erittäin vahvojen urheilijoiden ulottuville.

Mitä etsiä

Nämä vinkit auttavat sinua pumppaamaan vatsalihaksia tehokkaammin:

1. Ei tarvitse kiivetä jyrkästi suuriin korkeuksiin. Riittää vain kiertää käytettävissä olevaan amplitudiin, varsinkin kun sinun ei pidä jahtaa selkäkulmaa ylipainoisille ihmisille;
2. Sinun tulee tuoda lantion luut varovasti alempiin kylkiluihin uloshengittäessäsi ja laskeutua sisään hengittäessäsi, äläkä pidätä hengitystäsi yläosassa.
3. Voit laittaa ylimääräisen vaahtokumipalan tai maton klipsiin, jos tarvitset suojaa mustelmia vastaan;
4. On parempi ottaa taakka käsissään. Jos pidät sitä edessäsi, se on helpompaa, mutta sinun on seurattava jalkojen työtä;
5. Monien on helpompi oppia työskentelemään ilman painoja, mutta "nousemalla 5 laskulla, taukoamalla, laskemalla 5 laskulla". Tämä on tehokas myös kuormituksen lisäämiseen.

Voit heilauttaa puristinta roomalaisella tuolilla missä tahansa pihassa ja kaltevalla penkillä - missä on leikkikenttiä ulkokuntosaleilla. Mutta useimmille ihmisille riittää aloittaminen ja lattialla rypistäminen. Harjoittele säännöllisesti, syö hyvin ja vatsalihaksesi ovat kunnossa.

Vartalon nosto on vatsan perusharjoitus. Vaihtoehtoinen nimi harjoitukselle on vartalon koukistus.

Kuten kaikki muut puristusharjoitukset, nostot harjoittelevat koko vatsalihasten kompleksia kerralla. Suurimman kuormituksen saa suoralihaksen ylä- ja keskiosa. Tämä mekaaninen harjoitus on hyvin samanlainen kuin rutistukset, paitsi että siinä nostetaan vartalon keskiosa irti lattiasta.

Vatsalihasharjoittelu: miksi, milloin ja kuinka monta kertaa

Katsotaanpa lehdistön ominaisuuksiin liittyviä pääkohtia ja analysoidaan useita harjoituksen vaihtoehtoja.

Miksi ladata lehdistö

Esimerkiksi:

• Jotta vatsa pysyy tasaisena eikä pyöreänä.
• Vähentää selkärangan rasitusta, ehkäistä selkäkipuja.
• Lisää vatsalihasten voimaa, josta on varmasti hyötyä elämässä.

Kun

On parasta tehdä perusnostot harjoituksen lopussa yhdessä muiden vatsaharjoitusten kanssa. Tuntien alussa ei ole järkevää kouluttaa lehdistöä. Edessä on monia muita tärkeitä harjoituksia, joissa sinun on noudatettava tekniikkaa. Jätetään energia heille.

Älä sekoita vatsaharjoituksia kiinnitykseen. Nämä ovat itseohjautuvia harjoituksia, jotka on suunnattu tietylle lihasryhmälle. Niiden jälkeen sinun on myös venytettävä.

Kuinka monta kertaa sinun täytyy kouluttaa lehdistöä

Mielipiteet vaihtelevat. Joku treenaa vatsalihaksia joka päivä. Joku kerran viikossa. Paras vaihtoehto on tarkoituksellisesti kahdesti viikossa. Yleisesti ottaen ylävartalon nostot ovat hyvin vaihtelevia harjoituksia, joten niitä voi tehdä sekä päivittäin kotona kevyessä tilassa että kahdesti viikossa voimakkaasti.

Vartalon nostovaihtoehdot

Talon nostaminen lattialle

Vaihtoehto 1 (yksinkertaisempi)

Valmista kuntoilumatto. Laita se lämpimään huoneeseen, vältä vedoksia:

1. Makaamme selällään, painamme alaselkää lattiaan, taivutamme jalkojamme hieman polvissa. Kiinnitämme kätemme pään taakse tai rintaan. Nosta kyynärpäät sivuille.
2. Aloitamme vartalon taivuttamisen päästä. Venytä leukaa rintaasi kohti. Joku tarvitsee sellaisen esityksen. Joillekin joutuu venyttelemään enemmän, jotta selkä irtoaa lattiasta pään ja kaulan jälkeen.
3. Päästä maksimipisteeseen ja palaa takaisin. Tee 10-15 toistoa kuntotasostasi riippuen.

Vaihtoehto 2 (vaikeampi)

Makaamme matolle:

1. Jalat ovat hieman taivutettu polvissa ja nostettu lattian yläpuolelle 45-60 asteen kulmaan. Voit ylittää ne. Suosittelemme, että et nosta jalkojasi suorassa kulmassa lattian kanssa, muuten koko niiden nostamisen tarkoitus katoaa.

Vaihtoehto 3 (turvallisin alaselkälle)

Stele matto:

1. Makaamme jalat sohvalle tai tuolille niin, että heitämme jalkamme sen päälle polvissa 90 ° kulmaan. Tämä on erittäin mukava asento vatsalihasten pumppaamiseen, koska jalat lukittuvat paikoilleen.
2. Toistamme edellisen version kohdat 2 ja 3.

Harjoittelusuunnitelma on jokaiselle hyvin yksilöllinen. Yleensä harjoitus suoritetaan 2-3 sarjassa 12-15 toistoa. Koska täällä ei ole taakkaa, voit tehdä sen useammin.

Vartaloa voidaan nostaa makuuasennosta päivittäin lisäämällä asteittain. Työskentelemme polttavalla ja lihaskivulla. Selkäsi ei pitäisi sattua.

Harjoittele kuntosalilla

Roomalaisella tuolilla

Roomalainen tuoli on enemmän harjoitus kuin kuntolaite. Lopputulos on tämä: jalat on asetettu erityisiin pysähdyksiin, lantio on istuimella ja vartaloa voidaan kallistaa taaksepäin ja alas ilman putoamisriskiä.

Nykyään löydät paljon muunnelmia roomalaisista tuoleista, joihin runko nostetaan. Jotkut niistä näyttävät puristimen kaltevuuspenkiltä (yleensä 30 asteen kaltevuus), loput ovat hyperextension-simulaattoreita.

Aloitetaan klassisesta versiosta, kun takana ei ole tukea sen alla:

1. Aseta haluamasi etäisyys tuolista jalkatukeen. Oikea etäisyys on, kun rullat sijaitsevat nilkassa, eivät sääressä.
2. Makaamme kasvot ylöspäin. Kädet voidaan jättää pään taakse tai ristissä rinnan päälle.
3. Palaamme takaisin. Joku sanoo, että sinun ei pitäisi taivuttaa selkääsi, joku päinvastoin neuvoo sinua tekemään sen. Jos voit tehdä harjoituksen suoralla selällä eikä se satuta sinua, tee se. Jos se sattuu, yritä pyöristää selkääsi.
4. Laske itsesi niin, että vartalo ja lantio ovat suorassa linjassa. Ei ole mitään järkeä mennä vielä alemmas.

Kaltevalla penkillä

Sama tekniikka toimii makuuasennossa roomalaisessa tuolissa. Kiinnitä penkki seinätankoihin, jos se on erillinen yksikkö, tai säädä selkänojan kulmaa 30° roomalaisessa tuolissa:

1. Kiinnitämme jalat erityisiin pysähdyksiin, rullien tulee pitää kiinni nilkoistasi. Myös kantapään alla tulee olla pehmusteita.
2. Makasimme selkä penkillä. Pään tulee olla lantion alapuolella.
3. Kädet pään takana tai rinnassa. Alamme nousta polvilleen. Pääset polvillesi, voit pysähtyä aikaisemmin - hyvinvointisi ohjaa.

Sinun tehtäväsi on tehdä 2-3 lähestymistapaa 12-15 kertaa ilman painoa tai enemmän. Jos aiot käyttää painoja, vähennä toistojen määrää 8-10:een painon vakavuudesta riippuen. Harjoitusta voi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

Eri kulmat ja kuorman vakavuus

Mitä suurempi penkin kaltevuuskulma on, sitä vaikeampaa on kehon nostaminen. Ja sitä pienempi vaara alaselässä. 15° on alkukallistus. Sen eteen on jo vaikea työskennellä, tämä on normi.

45 ja 60 asteen kulmat tarjoavat raskaamman kuorman. Voit työskennellä myös ilman painoja.

Muista, että ylösalaisin oleva asento on vaarallinen korkeilla painepiikkeillä, joihin liittyy silmien tummumista, huimausta ja tinnitusta. Mitä vanhempi olet, sitä voimakkaampia nämä tuntemukset ovat. Ole varovainen valitsemassasi kulmassa, sillä useimmat nostot 30° kulmassa ovat parhaita.

Mitä etsiä

Vivahteet ovat seuraavat:

• Pidämme painon pään ja niskan välissä, jos käytämme painoja.
• Nousemme uloshengittäessä, laskeudumme sisään hengittäessä.
• Voit nostaa painoa rintallesi - se on helpompaa ja turvallisempaa.
• Jos pehmusteet jättävät mustelmia (tytöille), aseta pala vaahtokumia.
• Voit tehdä täyden tai osittaisen kallistuksen.

Roomalaisen tuolin vartalon nostot voidaan tehdä missä tahansa pihassa, jossa on 2 eritasoista putkea seisomassa yhdensuuntaisesti maan kanssa (toisessa istumaan, toisen alla jalkojen kiinnitykseen).