Painonpudotusvoimistelu. Kuinka tehdä yksinkertaisia ​​voimisteluharjoituksia aloittelijoille

Ne on suunniteltu parantamaan motorisia taitoja sekä yleistä terveyden edistämistä. Säännöllinen liikunta auttaa kehittämään lihasmassaa, parantamaan suorituskykyä hengityselimiä, lisäävät tuki- ja liikuntaelimistön joustavuutta, vahvistavat sydämen toimintaa.

Voimisteluharjoitukset ovat silmiinpistäviä monipuolisuudeltaan ja saatavuudeltaan. Ne sopivat kaikenikäisille ja kuntotasoisille. Tämän ansiosta voit valita itsellesi parhaiten sopivan harjoitussarjan ja harjoittaa tällaista toimintaa missä tahansa sopivana aikana. Puhutaanpa kummasta voimisteluharjoituksia lapsille ja aikuisille on olemassa.

Koulutuksen edut ja tyypit

Säännöllinen toiminta auttaa sinua pysymään erinomaisena fyysinen kunto... Voimisteluharjoitusten tärkein piirre on, että niillä on erinomainen tonisoiva ja harjoitteluvaikutus. Tällaiset harjoitukset nopeuttavat aineenvaihduntaa, kehittävät nivelten joustavuutta ja liikkuvuutta, vahvistavat ja lisäävät lihasmassan sävyä ylikuormittamatta kehoa fyysisellä tasolla.

Voimisteluharjoitusten tekeminen sopii erinomaisesti kaikkien työhön. sisäelimet... Luokkien seurauksena kehon energiavarat aktivoituvat, verenkierto stimuloituu, ihmisen hengitys- ja hermostoaktiviteetti kehittyy ja paranee. Voimistelu auttaa sinua saamaan virkeyttä aamulla ja ilta -aikaa lievittää stressiä ja psyykkistä stressiä raskaan päivän jälkeen.

Motorisen toiminnan rakenteen mukaan terveyttä parantavia voimisteluharjoituksia ovat:

• yleinen kehitys;
• tonic tai rytminen;
• urheilullinen;
• lääketieteellinen.

Kun kokoat harjoituksia itse, valitse ne elementit, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi urheilusta. Esimerkiksi säännöllinen yleinen kehittävä voimistelu parantaa fyysistä kuntoa ja sillä on parantava vaikutus. Voit lisätä lihasääntä ja kestävyyttä urheilullisten elementtien avulla. Rytminen toiminta edistää laihtumista, parantaa fyysistä kuntoa ja kestävyyttä ja antaa erinomaisen virkeyden. Terapeuttiset voimisteluharjoitukset auttavat korjaamaan ryhtiä, palauttamaan joustavuuden ja nivelten liikkuvuuden. Puhutaanpa jokaisesta tyypistä yksityiskohtaisemmin.

Yleinen kehittävä voimistelu

Suurin ja suosituin harjoitusryhmä ovat yleisiä voimistavia (perus) voimisteluelementtejä. Niitä käytetään parantamaan suorituskykyä, parantamaan ja ylläpitämään fyysistä kuntoa ja parantamaan ihmisten terveyttä. Säännöllisen harjoittelun tuloksena verenkierto aktivoituu, hengityselinten työ stimuloituu ja psyko-emotionaalinen tausta stabiloituu. Kun teet tällaista voimistelua säännöllisesti, vahvistat merkittävästi lihasmassaa, lisäät koko kehon sävyä.

Yleiset voimisteluharjoitukset suoritetaan ilman esineitä tai käyttämällä erilaisia ​​urheiluvälineitä. Tällaiseen harjoitteluun on monia vaihtoehtoja pallolla, köydellä, vanteella, tikuilla, seinäpalkkeilla tai penkillä. Niitä käytetään laajalti lämmittelynä ennen voimakkaampia liikunta... Yleisten kehittämisharjoitusten suorittaminen ei vaadi erityis harjoittelu tai urheilutaidot, toisin kuin muut voimistelutyypit, kuten rytminen tai urheilullinen. Nämä elementit ovat osoittautuneet ensisijaisiksi keinoiksi ikääntyneiden ihmisten suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Harjoitussarja ilman esineitä

Yleinen kehitysvoimistelu ilman esineitä on kätevä harjoitusvaihtoehto. Et tarvitse urheiluvälineitä tämän ohjelman suorittamiseen. Voit tehdä sen sekä kotona että päällä raikas ilma... Kaikki näiden harjoitusten taakka tulee oman painosi valosta. On suositeltavaa suorittaa ohjelma vähintään 3-4 kertaa viikossa lisäämällä asteittain kuormitusta.

Harkitse voimisteluharjoituksia.

1. Käsivarsien lihasten vahvistaminen.

Harjoitus suoritetaan seisomalla, jalat hartioiden leveydellä, hartiat suoristettu, lapaluut koottu yhteen, selkä suorana. Teemme 5 erilaista käsien heilutusvaihtoehtoa 2-3 sarjaa 20 kertaa: sivujen kautta ylöspäin, nousen edessämme, ristin heilut rinnan tasolla, pyörän eteen ja taakse. Nämä harjoitukset kehittävät täydellisesti olkahihnaa, lisäävät nivelten joustavuutta, lievittävät jännitystä yläselästä ja parantavat ryhtiä.

2. rungon lihasten harjoittelu.

Siirrymme harjoituksiin vatsan ja selän lihaksille - kallistuu ja kääntyy kehon kanssa seisovasta asennosta. Kädet vyöllä, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana. Teemme 2-3 sarjaa 20 kertaa: kallistukset eteen ja taakse, vasemmalle ja oikealle, pyöreät kehonliikkeet. Hengitys on tasaista, rauhallista.

Tällaiset selkärangan voimisteluharjoitukset vahvistavat lihaskorsettia hyvin ja palauttavat nivelsiteiden ja nivelten joustavuuden ja liikkuvuuden. Muista pitää aistisi kurissa harjoituksen aikana. Jos tunnet epämukavuutta selkärangassa, vähennä pyörimisen amplitudia tai vähennä toistojen määrää, kunnes harjoitus on kokonaan lopetettu.

3. Jalkojen lihasten vahvistaminen.

Kompleksin viimeinen osa on harjoituksia alaraajojen lihaksille. Seisovasta asennosta suoritamme 2-3 lähestymistapaa 10-15 kertaa kukin: syvät kyykkyt, polvien kohottaminen rintakehälle, heiluminen ja syöksyt eteenpäin eteenpäin vuorotellen jalkojen vaihdolla. Nämä harjoitukset parantavat verenkiertoa alaraajat, lisäävät reisien ja pakaran lihasten sävyä, ovat erinomainen laskimoiden vajaatoiminnan ehkäisy.

Jos aloitusvaiheessa on vaikeaa tehdä harjoituksia määrätyllä määrällä, vähennä toistojen määrä hyväksyttävälle tasolle. Säännöllisellä koulutuksella saavutat nopeasti nämä luvut.

Harjoitukset voimistelutangolla

Harjoittelu voimistelutangolla auttaa täydellisesti treenaamaan hartioita, käsivarsia ja selkää, vaikuttamaan myönteisesti rungon ja alavartalon lihaksiin. Säännölliset yleiset kehitysharjoitukset tämän ammuksen avulla mahdollistavat nivelsiteiden ja nivelten liikkuvuuden palauttamisen, parantavat muovia, auttavat lievittämään jännitystä istuvan työn jälkeen.

Tarjoamme sinulle tehokkaita harjoituksia voimistelutangolla:

• Harjoittele olkahihnaa ja jalkoja. Pidämme ammusta suoralla otteella rinnan tasolla, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, pidä selkä suorana. Harjoitus koostuu 2 syklistä: hengitä sisään - nosta sauva ylös, hengitä ulos - laitamme ammuksen pään taakse, laskemalla sen mahdollisimman lähelle lapaluita; hengitä - tikku nousee ylös, hengitä ulos - laske kädet rintakehän tasolle kyykkyessä.
• Joustavuuden kehittäminen käsien nivelissä. Pidämme voimistelutikkua edessämme rinnan tasolla. Teemme pyöreitä liikkeitä suurimmalla amplitudilla, ensin itsestämme, sitten itseämme kohti.
• Selän kiertäminen. Kiinnitä sauva kyynärpäiden taivutukseen selän taakse, jalat hartioiden leveydelle, jalat tiukasti kiinni lattiassa. Me teemme pyörivät liikkeet vartalo eri suuntiin. Harjoituksen aikana yritä pitää kehosi ehdottomasti pystysuorassa nostamatta jalkojasi lattiasta, leuka nousee ylös, rintakehäsi suoristetaan. Kehon liikkeitä suorittavat vain selän ja vatsan lihakset.

Harjoitteluun tarvitset 120 cm: n tikun, ja jokainen voimisteluharjoitus tehdään 2-3 sarjaa 20-30 kertaa kohtuullisessa tahdissa. Lisää jatkossa sarjojen ja toistojen määrää vähitellen. Nämä yksinkertaiset mutta tehokkaat voimisteluelementit on helppo tehdä kotona. Kun harjoittelet vain 10-20 minuuttia päivässä, saavutat nopeasti joustavuuden ja taipuisuuden koko kehossasi.

Harjoituksia voimistelurullalla

Voimistelurulla on tehokas urheiluväline. Säännölliset harjoitukset toimivat täydellisesti ylemmän olkahihnan, selkälihasten, vatsalihasten, jalkojen lihaksissa. Ensi silmäyksellä yksinkertaiset voimisteluelementit rasittavat valtavasti lähes koko kehoa.

Harkitse harjoituksia voimistelurullalla:

• Venyttely. Nousemme polvilleen, pidämme rullaa edessämme. Kun hengität ulos, alamme rullata ammusta eteenpäin, kunnes rintakehä koskettaa polvia, hengittäessämme palaamme takaisin.
• Treenaa vatsan vatsalihakset ja vino lihakset. Olemme polvillamme, pidämme rullaa edessämme. Kun hengitämme ulos, rullaamme ammuksen pois itsestämme, laskemme rintakehän lattialle mahdollisimman paljon, mutta koskematta siihen. Hengitettynä palaamme takaisin. Teemme kolme liikettä: suora eteenpäin, oikea, vasen.
• Kehon lihasten kehittäminen. Makaamme vatsallamme, käsivarret rullalla on ojennettuna edessämme, lepäämme sukkien kanssa lattialla. Sisäänhengityksen aikana vedämme telaa itseämme kohti, taivuttamalla alaselkää, uloshengityksen yhteydessä palaamme lähtöpisteeseen.

Lähestymistapojen määrä määräytyy nykyisen fyysisen muodon perusteella. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, suorita 1-2 sarjaa 15-20 kertaa. Tulevaisuudessa on suositeltavaa nostaa kuorman intensiteetti maksimiin, lisäämällä toistojen ja lähestymisten määrää. Kun käytät 20-30 minuuttia päivässä näihin aktiviteetteihin, fyysinen kunto paranee merkittävästi.

Voimistelun penkit

Yleiset kehittämisharjoitukset, joissa käytetään penkkijunan tasapainoa, tasapainon tunnetta ja parannetaan koordinaatiota. Tätä ammusta voidaan käyttää paitsi vestibulaarisen laitteen kehittämiseen myös voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Suorittamalla säännöllisesti erilaisia ​​harjoituksia voimistelupenkillä saavutat nopeasti hyviä fyysisiä tuloksia.

Käytä tätä ammusta hyppyesteenä, tukena punnerruksille tai jalkojen nostamiselle kehon tärkeimpien lihasryhmien harjoittamiseksi. Kävely eri vaihtoehtoja askel (sivu, risti, varpaat) kehittää täydellisesti tasapainon tunteen. Jos pelaat urheilua kumppanin kanssa, järjestä sitten pieni yhteinen kaksintaistelu voimistelupenkillä. Tämä auttaa sinua monipuolistamaan harjoittelua, mutta myös antamaan hyvä kuorma kaikissa lihasryhmissä.

Yleinen kehitysvoimistelu lapsille

Aktiivinen toiminta raikkaassa ilmassa vahvistaa hengitysteitä ja sydän- ja verisuonijärjestelmä vauva, auta lisäämään koskemattomuutta, karistamaan lapsen kehoa. Säännöllinen liikunta auttaa lasta kehittymään hyvin fyysisellä tasolla. Kun valitset aktiviteetteja laajasta lasten yleisen kehitysvoimistelun arsenaalista, kiinnitä huomiota kuorman tasapainoon.

• selän voimisteluharjoitukset, jotka edistävät oikean asennon muodostumista;
• tanssielementit, jotka auttavat kehittämään muovia ja rytmitajua;
• akrobaattiset harjoitukset, jotka parantavat joustavuutta;
• sydänharjoitus kestävyyden lisäämiseksi;
• pelielementit keskittymisen ja keskittymisen kehittämiseen.

Monipuolinen voimisteluohjelma on avain vauvan täydelliseen kehitykseen fyysisellä ja psyykkisellä tasolla. Jos sinulla on mahdollisuus, opiskele lapsesi kanssa. Sitten osoitat omalla esimerkilläsi, että liikunta on tärkeä osa elämää, ja siihen on kiinnitettävä mahdollisimman paljon huomiota.

Rytminen voimistelu laihtumiseen

Rytminen voimistelu - mahtava keino parantaa fyysistä kuntoa, päästä eroon ylimääräisistä kiloista, elvyttää koko kehoa. Säännölliset harjoitukset energisen musiikin ohella yhdistettynä ravitsemukselliseen ravitsemukseen antavat sinulle kapean hahmon ja upean piristyksen. Suorittamalla voimisteluharjoituksia laihtumiseen 3-4 kertaa viikossa 30-45 minuutin ajan, pääset eroon ylipainosta, lisäät lihasten sävyä ja parannat kehon muotoa.

Harjoituskompleksin tulisi sisältää lämmittely, harjoituksia eri lihasryhmille, venyttely musiikin mukana, mikä asettaa halutun intensiteetin. Kaikki liikunta, jolla on aerobinen vaikutus, sopii lämmittelyksi, esimerkiksi askel- tai tanssiliikkeiksi energisen musiikin tahdissa. Pääosa on voimistelukoulutus ongelma -alueille kohtuullisessa tahdissa: kyykky, kävely paikalla, pyöräily, jalkojen heiluminen, vartalon nostaminen, käsipainojen kanssa työskentely. Venyttele rentouttavan musiikin kera.

Urheilullinen voimistelu

Harjoituksia, joissa käytetään erilaisia ​​painoja, kutsutaan urheiluvoimisteluksi. Hän kehittää täydellisesti fyysisiä parametreja, kouluttaa voimaa ja kestävyyttä, muodostaa kauniin kehon siluetin. Urheiluvälineinä käytetään kahvakuulia, irrotettavilla levyillä varustettua tankoa, kuminauhoja, vastusnauhoja ja lohkoharjoituskomplekseja. Painoilla tehdyt voimisteluharjoitukset ovat suosittuja sekä urheilun harrastajien että ammattiurheilijoiden keskuudessa. Saatavuus ja laaja valikoima harjoituksia mahdollistavat ohjelman valitsemisen mihin tahansa fyysiseen kehitykseen.

Johtopäätös

Yleistä kehittävää voimistelua suositellaan paitsi kotona tai sisällä kuntosali mutta myös raikkaassa ilmassa kävellessä. Säännöllinen liikunta auttaa sinua pysymään kunnossa, hyvässä kunnossa ja hyvällä tuulella. Riittää, kun käytät puoli tuntia päivässä tällaiseen koulutukseen hyvien tulosten saavuttamiseksi.

Luultavasti olet useammin kuin kerran käynyt katsomassa voimistelijoiden esityksiä televisiosta, kuinka he suorittavat mestarillisesti vaikeimman tekniset elementit... Kaikki tämä on pitkäjänteistä harjoittelua. Ja mistä kaikki alkoi?
Äidin pienet pienet olennot tuodaan luo rytminen voimistelu 4-5-vuotiaana. Ensimmäinen vuosi on yksi ratkaisevista vaiheista: tytöt oppivat voimistelun perusteet - tärkeimmät peruselementit, ne ovat venytettyjä, he tekevät paljon joustoharjoituksia, pumppaavat jalkojen, vatsalihasten, selän, käsivarsien lihaksia vedä sukat ja polvet. Ja mikä tärkeintä, tytöt alkavat tuntea (omistaa) kehonsa. Tässä artikkelissa tarkastelemme tärkeimpiä (perus) elementtejä, joista rytminen voimistelu alkaa.
I. Lanka.

Lankoja on useita tyyppejä: oikea, vasen, poikittainen ja pystysuora. Pystysuuntainen on jo monimutkaisempi elementti, ja tässä on venytyksen lisäksi kyettävä säilyttämään tasapaino yhdellä jalalla. Venyttely - on erittäin hyvin tärkeä tulevalle voimistelijalle. Siksi elementtiin on kiinnitettävä paljon huomiota, erityisesti sen suorittamisen oikeellisuuteen. Ennen kuin teet venyttelyä tai joustavuutta, sinun on ensin "lämmitettävä" lapsi. Hyppää hieman, juokse hänen kanssaan, tee kyykkyjä, kyykky (kuten ankat), jotta lapsen lihakset ovat joustavia ja helpompia venyttää. Muista - älä koskaan vedä lämmittämätöntä ("kylmää") lasta, kivun lisäksi voit myös vahingoittaa vauvan nivelsiteitä. Älä tee mitään äkillisesti, vain tasaisilla liikkeillä ja jousimalla useita kertoja.

Langan venyttämiseen on useita tapoja:

1. Aseta lapsi polvillesi selkääsi vasten. Hän kietoo kätensä jalkojesi ympärille. Seuraavaksi vauva nostaa yhden jalan, otat sen käsilläsi (voit ottaa sen polven alle, voit ottaa sen jalasta) ja vedät sitä itseäsi kohti. Varmista, että "lantion luut" ovat linjassa (eivät vinossa). Tee 15-20 jousta jokaiselle jalalle (katso tietysti lapselle - voit tehdä 5 jousta ja toistaa 5 minuutin kuluttua). Älä unohda vetää molemmista jaloista, muuten lapsi venyy yksipuolisesti.

2. Jos sinulla on ruotsalainen muuri - lapsi heittää toisen jalkansa ruotsalaiseen seinään (mitä korkeampi, sitä parempi) ja painat tukijalkaasi hitaasti ruotsalaista seinää vasten (jousi), älä missään tapauksessa äkillisesti. Tämä harjoitus tehdään oikealla ja eteenpäin vasen jalka, sekä laita lapsi sivuttain ruotsalaista seinää vasten ja nosta jalka sivulle (venytys poikittaislangalla). Tämä on valmistautuminen pystysuoraan halkaisuun, lapsi oppii siirtämään tasapainon yhdellä jalalla.

3. Istuen pakaraan, jalat erilleen, kaksi kättä nostetaan ylös, selkä on suora - taivutamme yksi kerrallaan oikealle jalalle, vasemmalle jalalle (kädet ulottuvat kantapäät) ja makaamme edessä vatsa, kädet edessämme. Tämä harjoitus on hyvä tehdä äidin (isän) kanssa - istu päällekkäin ja tee mutkia. Sitten, samassa asennossa, teemme pyöreitä liikkeitä oikea jalka vasemmalle (vatsa mahdollisimman lähelle lattiaa).

4. Istuessamme lattialla teemme lootusta, painamme käsillämme polviamme lattiaan (voit käyttää jousia tai painaa polvia hitaasti lattiaan). Ihannetapauksessa, kun polvet ovat lattialla, voit siirtyä vaikeampiin harjoituksiin.

5. Teemme lootuksen kaltaisen harjoituksen, vain lapsi makaa vatsallaan ja jalat ovat taivutetut polvista, "sammakko" tai "lootus vatsassa". Sinun täytyy yrittää painaa lapsen perse lattialle.

6. Lapsi makaa selällään, kaksi jalkaa ylöspäin (jalat ovat suoria, pitkänomaisia, selkä - litteä) - ja alkaa levittää jalkoja hitaasti sivuille, tehdä pieniä jousiliikkeitä ja yrittää tuoda jalat lähemmäs lattia. Ihanteellinen, kun jalat ulottuvat lattiaan.
7. Aseta syöttötuoli tai jakkara lapsen eteen (jotain matalaa - katso 50-60, voit käyttää sohvaa) ja aseta toinen jalka syöttötuoliin ja toinen jalka lankaan. Ja pikkuhiljaa aasi lattialle. Yritä pitää lapsesi lonkat ja hartiat linjassa. Tämä harjoitus sopii venyttämään oikeaa, vasenta ja sivuttaista halkeamaa.

Oikein tehty lanka:

Oikea tai vasen lanka: lapsi istuu langan päällä, hartiat ja lantio yhdellä rivillä, selkä on suora, polvet ja sukat kireät;
- poikittainen lanka: seiso kyljelläsi ja katso, ovatko jalat samassa linjassa, polvet ja varpaat venytetty, jolloin lapsi istuu oikein. Jos linjaa ei ole (eli kulmaa viivan sijaan), tämä ei ole lanka, vaan jalat erillään)).

Jos haluat saavuttaa tuloksen venytyksessä, on suositeltavaa tehdä harjoituksia päivittäin, jolloin lihakset muuttuvat joustavammiksi. Ja tietysti, mitä nopeammin aloitat harjoittelun, sitä parempi.
Lisää langalle välttämätön on sellainen elementti kuin taitto.

II. Taitto.

Taitto on, kun lapsi istuu papin päällä, jalat yhdessä hänen edessään ja vatsa on täysin jaloilla, kädet ristissä kantapäät, polvet venytetään kuin "jouset".

Harjoitukset, jotka auttavat valmistautumaan rypytykseen:

1. Lapsi istuu papin päällä - jalat makaavat yhdessä hänen edessään pienellä tuolilla ja kumartuvat eteenpäin (laitamme vatsan jaloille) yrittäen tarttua kantapäät.
2. Lapsi istuu papin päällä, jalat hänen edessään - teemme harjoitukset kahdella jalalla yhdessä: vedä itsemme lattialle (20-30 kertaa), polvet venytetään. Sitten kiinnitimme jalkamme itseemme ja kumartuimme jalkoihin, yrittäen päästä jalkoihin ja tarttua niihin.
3. Seisominen: jalat yhdessä, polvet ojennettuina, taivutus eteenpäin - sinun on asetettava kämmenet kokonaan lattialle ja yritettävä halata jalkasi. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös liikkeessä: otamme pienet askeleet jaloillamme yhdessä taivutuksella eteenpäin ja pääsemme lattialle käsillämme (tai laitamme kämmenet lattialle), vatsan tulisi maata kävelyjalalla.
4. Seisomme Ruotsin seinää vasten - heitämme yhden jalan ruotsalaiselle seinälle lonkan korkeudella (lonkat ja hartiat samalla linjalla) - ja taipumme jalkaan (oikealle ja vasemmalle).

Lapsesi pystyy paremmin tekemään nämä harjoitukset - jos olet esimerkki hänelle! Tee nämä harjoitukset toisiaan vastaan ​​ja kehota vauva tekemään virheitään. Ole hänelle positiivinen esimerkki!
Taittoharjoitus venyttää hamstringsia, jolla on suuri rooli jaetussa venytyksessä.

III. Silta.

Luultavasti useammin kuin kerran lapsesi yritti seisoa sillalla yksin. Silti, koska ne ovat hyvin pieniä, he usein kaarevat ja tekevät ensimmäiset hauskat parodiat sillasta. Kuinka tehdä siltoja oikein?
Oikea silta on, kun sormet ovat mahdollisimman lähellä jalkojen kantapäitä (mieluiten koskettavat), jalat ovat hartioiden leveydellä (ehkä hieman leveämmät). Silta on kaunis ja korkea.

Harjoituksia joustavuuden kehittämiseksi ja selkälihasten pumppaamiseksi lapsessa:

1. Seiso polvillasi, taivuta taaksepäin - laita kädet lattialle. Toistamme harjoituksen 10-15 kertaa.
2. Makaa vatsallasi, ota jalat käsilläsi taivutettuna polville ja tee "kori" tai "rokkari". Nostamme jalat ja kädet ylös ja "heilumme" kuin rokkari. Jos lapsi ei pysty heilumaan, auta häntä hieman.
3. Lapsi makaa vatsallaan, jalat yhdessä. Pidät hänen jalkansa hieman jalkojen alueella. Lapsi yrittää nostaa selkää, hänen käsivartensa ovat joko taivutettuina kyynärpäissä pään takana tai ojennettuna edestä, ja kun kädet ovat taipuneet, paina niitä korviin. Tätä harjoitusta voidaan toistaa, kunnes vauva väsyy (10 - 20 kertaa), se ei ole vain joustavuutta vaan myös selkälihasten vahvistamista. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös lähellä Ruotsin muuria: makaa vatsallasi, selkä seinää vasten, kiinnitä jalkasi alimman palkin alle ja tee harjoitus taaksepäin, ja voit ottaa pallon käsivarsillesi (ojennettu) - tämä vaikeuttaa harjoitusta entisestään.
4. Lapsi makaa vatsallaan, jalat yhdessä ja taipuu taaksepäin. Ensinnäkin, olet hieman joustava olkapäistäsi, kallista selkääsi jalkoihisi ja ota sitten hänen kätensä (pitäen samalla jaloistasi niin, että ne eivät osu sivuille) ja vedä niitä jalkojasi kohti (erittäin varovasti).
5. Lapsi makaa vatsallaan, kallistaa selkää ja taivuttaa polviaan, jalat koskettavat vauvan päätä.
6. Lapsi seisoo Ruotsin muurin lähellä, 50 - 60 cm etäisyydellä siitä. Hän asettaa kätensä Ruotsin seinälle ja tekee selän mutkan.
7. Asennot - seinäpalkkeihin ripustettuna (seinää vasten) irrotamme jalat seinältä. Toista harjoitus 10-15 kertaa. Mitä enemmän jalat irtoavat seinäpalkkeista, sitä enemmän selkälihakset osallistuvat työhön, sitä suurempi vaikutus on.
8. Harjoitus "vene" - lapsi makaa vatsallaan ja nostaa kädet ja jalat samanaikaisesti. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Tämä on hyvä harjoitus selkälihasten pumppaamiseen.
9. Lapsi seisoo edessään, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​- otat hänet selän alle, vauva kallistuu taaksepäin - ja teet jousia - laskemalla ja hieman nostamalla selkääsi. Tee 5-10 jousta ja nosta selkänoja täysin pystyyn. Toista tämä harjoitus 3-4 kertaa, tämä on eräänlainen lämmitysharjoitus selälle.
10. Hyvin hyödyllinen harjoitus joustavuutta hyvin varhaisessa iässä - tämä on kisu. Polvistuminen nelin jaloin (kädet lattialla) taivuta selkäsi pohjaan (pää venyy takapuoleen) - "kiltti kisu", sitten taivuta selkäsi ylöspäin (pää ulottuu vatsaan, muodostuu eräänlainen tuberkuloosi) - " paha kissa ". V pelimuoto tämä harjoitus - lataus menee räjähdyksellä pienimmilläkin kansilla, jotka osaavat vielä vain ryömiä.

Kun lapsen selkä on jo hieman valmistautunut, on aika alkaa opettaa hänelle sillan tekemistä "ylhäältä", ts. silta korkealta asemalta. Ensinnäkin on parempi levittää jotain pehmeää lattialle (jotta ei osu päähäsi), koska lapsen kädet ovat edelleen heikot ja hiipuvat sivuille ja tietysti tee tämä harjoitus ensin vain äidin (isän kanssa) kanssa ) hänen vieressä. Sitten sinun pitäisi hyväksyä oikea asenne: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet yläosassa lähellä korvia, silmät ylöspäin ja varpaiden kärjet katsottuna. Pidä sitten lasta selän alla (ota parempi asento lapsen puolelle ja hän makaa ikään kuin kädelläsi), vauva alkaa hitaasti (hitaasti) kallistua taaksepäin. Kun taipuma on niin hyvä (silmät näkevät lattian), voit laskea kätesi lattialle. Voit myös pitää lasta uimapuvusta (t-paidasta, puserosta) hänen edessään seisoessaan. Vähennä joka kerta osallistumistasi sillalle tulemiseen. Kun olet varma, ettei lapsi putoa hänen päänsä päälle, pyydä lasta tekemään silta itse.
Ja vielä yksi erittäin hyödyllinen harjoitus, joka auttaa lastasi oppimaan tekemään "sillan ylhäältä":
- lapsi tulee selkä seinää vasten (mieluiten ruotsalaista vasten) lyhyt matka siitä hän tekee mutkan ja alkaa vähitellen siirtää kahvoja seinän pohjaan ja siirtää sitten kätensä itse lattialle (jos se on seinätankoja, hän sieppaa tikkuja vuorotellen oikealla ja vasemmalla käsi).

Haluatko laihtua ja ajatella mistä aloittaa harjoittelu kotona ? Tai haluatko parantaa itseäsi fyysinen kunto ja onko sinulla urheilullisempi ja kiinteämpi kroppa? Tarjoamme sinulle valmiiden harjoitussuunnitelmien kotona aloittelijoille, joilla on selkeät kuvat liikunta ja harjoitusaikataulu, joiden avulla voit laihtua ja päästä eroon ongelma -alueista.

Harjoitus kotona aloittelijoille: yleiset säännöt

Kotona voit järjestää varsin tehokkaita harjoituksia laihtumiseen, eikä tähän tarvita erikoislaitteita tai edes kokemusta kuntoilusta. Jos valitset saatavilla oleva ohjelma kuntoile ja harjoittele säännöllisesti, niin voit saavuttaa tuloksia, vaikka et olisi koskaan harjoittanut. Tarjoamme sinulle valmis suunnitelma piirin kotitreeni aloittelijoille, jolla laihdutat ja kehosi laatu paranee.

Tämän harjoituksen edut kotona aloittelijoille:

• liikunta auttaa laihduttamaan ja kiristämään kehoa;
• oppitunti sopii aloittelijoille ja niille, jotka eivät ole harjoittaneet pitkään aikaan;
• tämän ohjelman avulla voit aloittaa harjoittelun kotona;
• ohjelma sisältää harjoituksia kaikille tärkeimmille lihasryhmille;
• ne auttavat sinua vahvistamaan lihaksia ja pääsemään eroon ongelma -alueista;
• suurin osa ehdotetuista harjoituksista on vähävaikutteisia;
• tarvitset minimaalisen varaston.

Ennen kuin siirryt suoraan harjoitusten luetteloon, lue suositukset ja säännöt, joiden avulla voit harjoittaa tehokkaasti ja tehokkaasti.

Kotitreenin säännöt aloittelijoille:

1. Aloita tämä aloittelijoille tarkoitettu kotitreeni lämmittelyllä ja lopeta koko vartalon venyttely. Suosittelemme katsomista:

2. Harjoittele aina lenkkarissa; et voi treenata paljain jaloin kotona, jos et halua saada nivelongelmia.

3. Yritä olla syömättä vähintään tunti ennen harjoittelua, muuten saattaa ilmetä ruoansulatusongelmia. Syö proteiinia + hiilihydraatteja puoli tuntia treenin jälkeen (esimerkiksi 150 g raejuustoa + hedelmiä).

4. Juo 20 minuuttia ennen harjoittelua lasillinen vettä ja juo vettä pienillä kulauksilla 10 minuutin välein harjoituksen aikana. Juo lasillinen vettä harjoituksen jälkeen.

5. Ehdotettu harjoitus aloittelijoille koostuu kahdesta kierroksesta 6 harjoitusta jokaisella kierroksella. Jokainen kierros toistetaan 2 ympyrässä. Jos harjoituksen on vaikea kestää alusta loppuun, voit pitää 5 minuutin tauon kierrosten välillä tai lyhentää ohjelman kestoa.

6. Tämä aloittelijoille tarkoitettu harjoitus sisältää ajastimen käytön (jokainen harjoitus kestää 30 sekuntia) ... Mutta jos tämä muoto ei ole sinulle sopiva, voit suorittaa harjoituksia laskemalla: 15-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

7. Tässä ohjelmassa on harjoituksia, joissa suoritetaan eri puolilta: ensin oikealta, sitten vasemmalta (esim. nousut, jalkojen kohotukset, lonkan sivusuunnittelu) ... Suosittelemme, että jaat suorituksen kahteen ympyrään, ts. ensimmäisessä ympyrässä teet harjoituksia toisella puolella, toisella ympyrällä harjoituksia toisella puolella. Mutta jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa ja pidempää, voit tehdä harjoituksia molemmin puolin jokaisessa ympyrässä.

8. Tämän harjoituksen kesto kotona aloittelijoille on 20-25 minuuttia(lukuun ottamatta lämmittelyä ja jäähdytystä). Voit aina säätää oppituntia oman harkintasi mukaan lisäämällä tai vähentämällä kierrosten määrää. Lopeta ja lopeta harjoittelu, jos tunnet huimausta, heikkoutta tai kipua sydämessäsi.

9. Joissakin aloittelijoille tarkoitetuissa harjoituksissa tarvitset käsipainoja. Jos sinulla ei ole niitä, voit käyttää niitä muovipulloja vedellä (1-1,5 litraa) tai harjoittele ilman lisäpainoa. Jos sinulla ei päinvastoin ole tarpeeksi kuormitusta joissakin harjoituksissa, voit käyttää käsipainoja, jalkojen painoja tai laajenninta.

10. Tämä harjoitussarja aloittelijoille jaettu 3 päivään... Voit treenata 3-5 kertaa viikossa tavoitteidesi ja kykyjesi mukaan - vain vaihtoehto 3 valmis suunnitelma keskenään. 3-4 viikon kuluttua on toivottavaa pidentää harjoitusaikaa. (keskity kykyihisi) .

Laihtuminen kotitreeni aloittelijoille: Harjoitussuunnitelma

Joten tarjoamme sinulle aloittelijoille kotitreenin, joka suoritetaan pyöreällä tavalla. Suorita ehdotetut harjoitukset järjestyksessä määrätyn ajan, harjoitukset suoritetaan yhdellä lähestymistavalla ja lepäät vähän lähestymistapojen välillä. Vaihtamalla sydän- ja voimaharjoittelun välillä lisäät sykettäsi, poltat enemmän kaloreita ja sävytät lihaksia. Jos haluat seurata sykettäsi ja istunnon aikana poltettuja kaloreita, voit ostaa sykemittarin.

Kuinka tehdä harjoitus:

• suoritamme jokaisen harjoituksen 30 sekunnin ajan;
• tauko jokaisen harjoituksen jälkeen 15 sekuntia (voidaan pidentää 30 sekuntiin, jos sydämesi on heikko tai kestävyys heikko);
• toista jokainen kierros kahdessa ympyrässä;
• lepo 1 minuutti ympyröiden välillä, 2 minuuttia kierrosten välillä;
• jos harjoituksen tekeminen tuntuu epämukavalta, vaihda tai ohita se.

Aloittelijan harjoitus: päivä 1

Ensimmäinen kierros:

(sydän-, vatsa- ja käsivarsille)

2. Vasikan kyykky (jaloille, pakaralle ja käsille)

3. Käsipainot (käsille ja hartioille)

(pakaroille ja vatsalle)

(vatsalle ja jaloille)

Toinen kierros:

(sydän- ja koko kehon sävy)

(vyötärölle ja jaloille)

3. Käsien nostaminen käsipainoilla (rintaan ja käsivarsiin)

(jaloille ja pakaroille)

(sydämelle ja vatsalle)

6. Staattinen palkki

Aloittelijan harjoitus: päivä 2

Ensimmäinen kierros:

(sydämelle ja jaloille)

(käsille)

(sydän- ja koko kehon sävy)

(vatsalle ja selälle)

(vatsalle ja jaloille)

6. Staattinen kyynärpäälauta (käsivarsille, hartioille, vatsalle ja selälle)

Toinen kierros:

(sydämelle ja jaloille)

(käsille)

(jaloille ja pakaroille)

(sydän- ja koko kehon sävy)

(jaloille ja pakaroille)

(vatsalle ja selälle)

Aloittelijan harjoitus: päivä 3

Ensimmäinen kierros:

1. Kävely säären päällekkäin(sydän- ja koko kehon sävy)

( käsille, vatsalle ja jaloille)

(jaloille ja pakaroille)

( sydämeen, vatsaan ja pakaraan)

(rintaan ja käsivarsiin)

(vatsa- ja vyötäröalueelle)

Toinen kierros:

(sydän- ja koko kehon sävy)

(selälle ja rintaan)

(sydämelle ja jaloille)

(vatsaan)

(jaloille ja pakaroille)

(jaloille ja pakaroille)

PerGIF -tiedostotKiitosyoutube -kanavat: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Harjoitus aloittelijoille: 7 parasta videota

Jos aiot opiskella valmiiden ohjelmien mukaisesti, tarjoamme sinulle valikoiman erinomaisia ​​videoita aloittelijoille, joiden kanssa voit aloittaa opiskelun kotona.

1. Low Impact Cardio (25 minuutin matalaiskuinen kardioharjoitus ilman hyppäämistä)

Terveet elämäntavat ovat vihdoin muodissa. Ilmeisesti naiset olivat edelleen yhtä mieltä siitä, että ei ole helpompaa tapaa ylläpitää figuuria kuin urheilu ja terveellinen syöminen. Tältä osin monet ovat kiinnostuneita aloittelijoiden voimistelusta, koska on melko vaikeaa hallita harjoituksia edistyneille urheilijoille.

Kuinka aloittaa voimistelu?

Päätä ensin, haluatko osallistua urheiluryhmään, aloittelijoiden yleisurheiluun tai vain sinua kiinnostaviin harjoituksiin, joita voit harjoitella kotona aamulla "harjoituksena".

Jos et yritä asettaa ennätyksiä ja haluat vain pitää lihaksesi hyvässä kunnossa, jokin näistä menetelmistä toimii sinulle. Tietenkin esteettinen voimistelu aloittelijoille kuntosalilla on toivottavaa, koska siellä herkkä ohjaaja voi opastaa sinua ja auttaa sinua tekemään harjoitukset oikein.

Jos sinulla on ongelmia vapaa-aika, lopeta sitten kotitreenit - ne voidaan järjestää helposti itse, jotta niistä olisi yhtä paljon hyötyä kuin voimistelutunneista aloittelijoille kuntosalilla.

Jos sinulla on lapsi, yritä löytää voimistelukompleksi lapsille, koska jos totutat lapsesi urheiluun lapsuudesta lähtien, hän ei ole vain ketterämpi, kurinalaisempi ja itsevarmempi, vaan myös pitää oikeat tavat, jotka todennäköisesti auttaa häntä elämässä.

Joka tapauksessa voimisteluun tarvitset:

• vapaa-aika vähintään 2-3 kertaa viikossa, mieluiten noin 30 minuuttia;
• urheilu matto;
• urheiluvaatteet ja jalkineet, jotka eivät rajoita liikkumista.

Älä unohda, että harjoittelu useita kertoja kuukaudessa ei tuota mitään hyötyä kehollesi. Jotta voimistelu olisi hyödyllistä, tärkeintä on tehdä sitä jatkuvasti. Tämä on ainoa tapa vahvistaa lihaksia ja oppia kaikki säännöllisen urheilun edut itse.

Voimistelu aloittelijoille laihtumiseen

Monet naiset pyrkivät käyttämään voimistelua laihtumiseen. Tässä tapauksessa on suositeltavaa sisällyttää kompleksiin 10-15 minuutin juoksu paikan päällä tai 7-10 minuutin hyppynaru sekä harjoitukset, joilla harjoitellaan ongelma-alueita. Tämä lähestymistapa auttaa sinua tehokkaasti taistelemaan ylipainoa vastaan.

Ennen voimistelua laihtumiseen on suositeltavaa juoda kuppi kahvia ilman lisäaineita - tämä on erinomainen luonnollinen rasvanpolttaja. Harjoituksen aikana voit juoda vettä, mutta on parempi syödä vähintään kaksi tuntia luokan jälkeen ja ennen sitä - vain proteiiniruokaa(keitetty muna, vähärasvainen raejuusto, kanan rinta vihannesten kanssa jne.).

Tällainen voimistelu on parasta tehdä päivittäin - se lisää kalorikulutusta, mikä tarkoittaa, että se auttaa sinua pääsemään eroon ylipainosta mahdollisimman pian.

Voimistelu aloittelijoille

Jos päätät opiskella kotona etkä tiedä mistä aloittaa, voit lainata ohjelman Internetistä yhdessä monista aiheeseen liittyvistä videoista. Tarjoamme yhden niistä tämän artikkelin lisäksi. Älä unohda yleisiä sääntöjä:

1. Voimistelu alkaa lämmittelyllä: pään kierto, pään taivutus, kaikkien nivelten lämmittely, mutkat, mutkat jne.
2. Voimistelussa ei saa olla taukoja, kompleksi suoritetaan ilman taukoja.
3. Jos lisäät kyykkyjä, iskuja, punnerruksia, näiden kaikkien tulee seurata pääosan jälkeen.

Kun treenaat ehdotetun videon mukaan, et ole vaarassa ylikuormittaa lihaksia. On kuitenkin mahdotonta pysähtyä tällaiseen lievään vaiheeseen pitkään: kirjaimellisesti 2-3 viikossa kehosi sopeutuu ja kuormitusta on lisättävä.

Jotta koko päivä onnistuisi, sinun on aloitettava aamu miellyttävällä aamulla - esimerkiksi hymyillen omaan peilikuvaasi. Mutta mitä tehdä, jos ”kuva” ei ole miellyttävä, rasvaiset taitokset näkyvät paljaalla silmällä, eikä ole rahaa, aikaa ja halua mennä kuntosalille?

Erinomainen tie ulos on kevyt voimistelu laihtumiseen, joka ei vie paljon aikaa, mutta jonka avulla voit "kiristää" hahmosi, tehdä siitä ohuemman ja tarkemman. Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia, miten ne suoritetaan ja mitä sääntöjä on muistettava harjoittelun aikana? Tästä keskustellaan edelleen.

Mitä sinun tarvitsee tietää tällaisesta voimistelusta

Valmentajat sisään eri maat käydään aktiivista keskustelua siitä, mikä voimistelu on parempi laihtumiseen: jotkut väittävät, että on tarpeen harjoittaa vähintään tunti, toiset keskittyvät sydän- tai voimaharjoitteluun. Edellä mainittu kompleksi eroaa kuitenkin lukuisista yleisistä ohjelmista edut:

jos sinulla on krooniset sairaudet nivelet, sydän, diabetes, korkea lihavuus, ota yhteys lääkäriin ennen harjoittelun aloittamista. Jos tunnet olosi huonoksi, vähennä harjoituksen intensiteettiä tai peruuta se.

Huomaa, että kompleksi on suoritettava säännöllisesti: tässä tapauksessa lihaksista tulee joustavampia, vahvempia, mutta eivät näkyvämpiä (ilman "pumpatun" kehon vaikutusta). Rasvakudos "vähitellen" liukenee "(koska energiaa tarvitaan lihasten ravitsemiseen myös levossa).

Maksimoidaksesi hyödyt, seuraa yksinkertaista suosituksia. Ensinnäkin, säädä ruokavaliota: vähennä rasvan, sokeristen tai paistettujen ruokien määrää. Lisää ruokavalioon enemmän proteiinia ja vihanneksia. Juo vähintään kaksi litraa vettä.

On tärkeää harjoitella joka päivä, vain viikonloppuisin voit tehdä myönnytyksiä. Valitse harjoitteluaika aikataulusi mukaan, mutta aikaisintaan neljäkymmentä minuuttia aterian jälkeen ja viimeistään puoli tuntia ennen sitä. Yritä olla syömättä harjoituksen jälkeen.

Aloita minimistä toistojen määrä ja lisää sitten kuorma vähitellen.

Kuinka aloittaa voimistelu laihtuminen

Jotta harjoitus olisi hyödyllinen eikä aiheuta vammoja, lihakset on lämmitettävä ennen harjoitusten tekemistä. Voit tehdä tämän tekemällä lämmittelyn. Se kestää kolmesta viiteen minuuttia, mutta se valmistaa lihakset intensiiviseen työhön.

Harjoitus "Heron"

Pidä ryhti suorana, kävele yhdessä paikassa. Nosta polvet korkeammalle, ja kyynärpäissä taipuneiden käsivarsien tulisi liikkua vapaasti ja aktiivisesti. Katse on suunnattu eteenpäin. Ota 60-100 askelta.

"Aalto"

Makaa selälläsi jalat taivutettuna polvista. Taita kädet vatsasi päälle. Kiristä vatsalihakset (samalla kun painat niitä kämmenilläsi) ja rentoudu. Toista 20-30 kertaa.

Energiset käden heilutukset

Vaihtoehtoisesti: toinen käsi menee eteenpäin, toinen taakse, ja levitä sitten kädet sivuille. Kun teet tämän, älä unohda pitää ryhtiäsi. Toista heilutusta 15-20 kertaa jokaiselle kädelle.

Rinteet

Seiso suoraan kädet vyöllä. Taivuta sivuille ja sitten edestakaisin: 15-20 kertaa kumpaankin suuntaan.

Paras voimistelu laihtumiseen

Monet ihmiset uskovat, että aamuharjoitukset ovat tehokkaimpia laihduttamiseen, mutta voit tehdä harjoituksia milloin tahansa päivästä. Tärkeintä on pitää tauko harjoituksen ja aterioiden välillä sekä saada lihasiloa jokaisesta liikkeestä.

Voimistelu vatsan ja sivujen laihduttamiseen

Harjoitus numero 1

Makaa selälläsi lattialla, lukitse kämmenesi pään takana olevaan lukkoon. Taivuta jalat polvissa, lepää lattialla. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi ja yritä päästä polvillesi kyynärpäilläsi. Kiinnitä yläreunan asento 2-3 sekunniksi ja laskeudu hitaasti sisäänhengityksen aikana. 30-45 kertaa 2-3 sarjassa.

Harjoitus numero 2

Istu penkillä tai tuolilla kädet vyölläsi tai pään takana olevassa lukossa. Käänny sivuille, kun voit kallistaa hieman sivulle. Toista 30-50 kertaa, 2-3 sarjaa.

Harjoitus numero 3

Makaa lattialla, paina sitä lannevyöhykkeelläsi. Taivuta polvet ja kädet kyynärpäissä, kämmenet yhdessä pään takana. Hengitä sisään, nosta lantiota, päätä, käsiä ja hartioita. Jäädytä yläpisteessä, kun hengität ulos, rentoudu hitaasti ja laske alas. 30-45 kertaa 2-3 sarjassa.

Tehokas voimistelu jalkojen laihduttamiseen

Lunges

Ota leveä askel eteenpäin kullakin jalalla vuorotellen taivuttamalla sitä polvella ja siirtämällä kehosi paino etujalalle. Huomaa, että tämän jalan reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. 30-60 kertaa kullekin jalalle 2-3 sarjassa.

Sivusuunnittelut

Seiso suorana jalat yhdessä. Vaihtoehtoisesti ota leveä askel sivulle, kyykky ja yritä päästä lattialle kämmenilläsi.

Plie

Harjoittele lantion siistimiseen. Seiso suorassa, tuo kantapäät yhteen ja käännä varpaasi mahdollisimman leveälle. Kyykky hitaasti (polvet sivulle) säilyttäen suoran asennon.

Voimistelu pakaran laihduttamiseen kotona

Kyykky

Laske lantiota hitaasti seisovasta asennosta, kunnes reisisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon. Toista 40-80 kertaa.

Glute silta

Makaa lattialla, taivuta polvia, lepää jalat lattialla ja venytä kädet suoraan vartaloa pitkin. Jännitä vatsalihaksia ja pakaraa, nosta lantiota, kunnes vatsa ja jalat muodostavat yhden suoran viivan. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia ja laskeudu hitaasti. 15-30 kertaa 2-3 lähestymistavassa.

Vedä ylös

Makaa selälläsi, kiedo kätesi toisen polven ympärille, vedä sitä rintaasi kohti. Pysy tässä asennossa puoli minuuttia. Suorita 10-12 kertaa kummallakin jalalla (1-2 sarjaa).

Voimistelu selälle ja käsille

Käänteiset punnerrukset

Harjoittele ojentajaa tekemällä käänteisiä punnerruksia: laita kädet penkille ja varpaasi seinää tai muuta tukea vasten. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla käsiäsi. Toista 20-40 kertaa 2-3 sarjassa.

Rinnakkaisvetoja

Laskeudu nelin jaloin. Suorista hitaasti toinen käsi ja vastakkainen jalka ja jatka niitä suoraan. Kiinnitä sijainti yläpisteeseen puolitoista minuuttia. Toista kymmenen kertaa.

Hyppäävä "tähti"

Seiso suorana käsivarret hajallaan. Hyppää pään yli ja levitä jalat leveästi. Toista 30-60 kertaa 2-3 sarjassa.

Joten sellaista voimistelua varten nopea laihtuminen tulos, lopeta jokainen oppitunti vika. On parasta tehdä venytysharjoituksia: hitaita mutkia eteenpäin, kämmenet koskettavat lattiaa, staattisia asentoja, jotka venyttävät tiettyä lihasryhmää. Tämä auttaa rauhoittamaan lihaksia ja palauttamaan sykkeen.

Voimistelu kotona laihtuminen - arvostelut

Lilja:

“Mahtava kompleksi! Aloitin harjoituksilla lehdistölle, vähitellen otin mukaan kaikki muut. Minusta tuntuu hoikka, keho ilmestyi kehooni! Ja asteikot osoittavat 4 kg: n putkilinjan kuukaudessa. "

Inna:

”Olen etsinyt jo pitkään laiskoille tarkoitettua voimistelua, joka olisi tehokas laihdutuksessa. Tämä kompleksi kiristi täydellisesti lihakset vain puolen tunnin päivittäisissä harjoituksissa. Laihduin kahdessa kuukaudessa 8 kg. "

Evgeniya:

”Yksinkertainen kompleksi, joka voidaan suorittaa kerrallaan tai se voidaan tehdä aamulla ja illalla. Seitsemässä viikossa - miinus kuusi kiloa. "

”Olen tehnyt näitä harjoituksia vain kaksi viikkoa, mutta olen jo huomannut, kuinka vatsalihakset ovat vahvistuneet, lantioni kiristyneet hieman. Ja vaa'at osoittivat 3 kg: n luodin. "

Helena:

”Aloittamalla aamulla tällaisella latauksella, lataan kirjaimellisesti päivän energiaa! Myös luotilangat ovat miellyttäviä - kolmessa kuukaudessa 8 kg on "mennyt". "

Voimistelu laihtuminen - video

Jos haluat lisätä muutamia harjoituksia luetteloon, kiinnitä huomiota alla olevassa videossa esitettyyn kompleksiin. Tekemällä sen voit olla ylpeä litteästä vatsasta, hoikista lantiosta ja pehmentäneestä figuurista. Valmentaja ei vain näytä itse harjoituksia, vaan myös kertoo, kuinka ne suoritetaan oikein.

Virheettömän hahmon saamiseksi ei ole välttämätöntä "kyntää hikoiluun" kuntosalilla: riittää, että suoritat säännöllisesti yksinkertaisen harjoitussarjan kotona, ja voit antaa kehollesi ihanteellisen muodon.

Oletko kokeillut kotivoimistelu painonpudotukseen? Mistä harjoituksista pidät eniten? Mitä tuloksia olet saavuttanut? Jaa tulokset kommentteihin!