Koti

Harjoituksia polvinivelten lihasten vahvistamiseksi. Kuinka vahvistaa ydinlihaksiasi

Liikuntaterapiaharjoitukset on suunniteltu vahvistamaan jostain syystä heikentyneet lihakset. Nykyään olennaisinta on selän liikuntahoito, koska selkäranka on yleisin paikka, jossa patologisia muutoksia tapahtuu. Ja juuri nämä muutokset turmelevat suuresti ihmisen elämää.

Mitä on liikuntaterapia

Lääketieteellinen Fyysinen kulttuuri- Tämä iso ryhmä erityisiä fyysisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on auttaa palauttamaan kaikkien lihasryhmien sävy. Anatomian ja fysiikan kannalta haavoittuvin paikka ihmiskehossa on selkä ja selkäranka: ristiluusta kaulaan. Siksi tämän päivän olennaisin on fysioterapia selkää varten.

Fysioterapiassa on paljon harjoituksia. Tiedät jo osan niistä, koska olet todennäköisesti tehnyt harjoituksia ainakin kerran elämässäsi.

SISÄÄN neurologiset osastot Tämän tekevät usein ihmiset, jotka eivät pysty suoriutumaan. Eräänä päivänä heidän selkänsä puristettiin, eivätkä he pystyneet suoriutumaan omin voimin. Tämä johtuu tietyn hermon puristumisesta, joka johtuu siitä, että alaselän lihaksikas korsetti ei voi tarjota riittävää suojaa selkärangalle.

Miksi selkäharjoitukset ovat niin tarpeellisia? Katso itse:

Kädet - he tekevät aina jotain, liikkuvat. Jopa syödessäsi pidät lusikkaa käsissäsi. Yleensä käsivarsi liikkuu liikaa, jotta lihakset surkastuisivat niin paljon.
Jalat - koska ihminen kävelee, myös heidän lihaksensa harjoitetaan jatkuvasti.
Jäljelle jää ruumis. Suoran vartalon asennon säilyttämiseksi selkä- ja vatsalihasten on oltava tasaisesti kehittyneitä, kiinteytettyjä ja hyvä verenkierto. Jos näitä ehtoja rikotaan (esimerkiksi istuva elämäntapa), lihakset heikkenevät eivätkä voi enää suorittaa toimintojaan.

Esimerkiksi selkärankaa pitkin kulkeva longissimus dorsi -lihas on jatkuvasti rasituksessa. Pitkän ja liikkumattoman istunnon aikana veren virtaus siihen vaikeutuu, mikä heikentää sen kykyjä.

Joten vähitellen, huonoista tavoistamme riippuen, ydinlihakset menettävät kykynsä vähentää selkärangan puristusta, nikamien väliset rustot kuluvat ja selkäydinhermot puristuvat. Tämä aiheuttaa kipua ja rajoittaa liikkuvuutta.

Siksi selkä vaatii harjoittelua. Jos et mene kuntosali, et harjoittele aamulla, olet ylipainoinen (vaikka sinulla olisi vain vatsa), joudut jonakin päivänä suorittamaan terapeuttisia harjoituksia pelastaaksesi selkäsi sairauksien etenemiseltä.

Liikuntaterapian tyypit

Voimistelu selkälihasten vahvistamiseksi ei ole ainoa laji Liikuntaterapia. Ensinnäkin, fysioterapia suunniteltu palauttamaan lihasten sävy missä tahansa kehon osassa. Esimerkiksi pitkän kipsin käytön ja pakkoliikkumattomuuden jälkeen tarvitaan lihaskuntoutus.

Selän osalta tämä on erillinen asia, sillä lähes puolet koko maapallon väestöstä tarvitsee selkärangan liikuntahoitoa.

Selkärangan haavoittuvin osa on niska, koska nikamat ovat tässä pienimmät ja hauraimmat. Hän pitää päätään, jonka paino voi olla 2 kg tai enemmän. Kuvittele - suurin osa niskalihakset pitävät tämän painon päiviä. Titanicin työtä, jota emme huomaa. Ja lisää tähän pitkiin istumajaksoihin pää sivulle kallistettuna tai niska ojennettuna eteenpäin. Tällaisissa olosuhteissa ei vain verenkierto vaikeudu, vaan myös kuorma jakautuu epätasaisesti. Jotkut lihakset ovat kuormitettuja enemmän kuin toiset eivätkä kestä sitä. Joten terapeuttiset harjoitukset niskaan ovat myös välttämättömiä.

Tämän seurauksena fyysisten harjoitusten luokittelu voi perustua seuraaviin:

Harjoittelun kohdelihasryhmiä: voimistelu selän, käsivarsien, jalkojen lihaksille jne.
Ennaltaehkäisy tai hoito erilaisia sairauksia: esimerkiksi kipeään selkään jne.

Nämä ovat kaikki ehdollisia luokituksia. Usein samoja harjoituksia käytetään useiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Kolme kompleksia eri vaikeusasteisille selälle

Kaikilla taudeilla on useita kausia. Esimerkiksi selkärangan osteokondroosin ilmentymä voidaan jakaa kahteen vaiheeseen. Akuutti kausi ja sitten on laskua oireiden vakavuus ja kuntoutuksen vaihe. Ja jokaisessa vaiheessa on erilaisia harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi.

Osteokondroosin pahenemisen kanssa

Selkäsairauksien vakavuudesta riippuen erityiset harjoitukset ovat erilaisia. Ja ne eroavat monimutkaisuudestaan ja kuormituksestaan.

Harjoittelu tulee aloittaa vasta akuutin kivun lievittyä.

Esimerkiksi ensisijainen harjoitussarja voisi olla tällainen:

Makaamme pehmeällä ja lämpimällä matolla jalat paksun tyynyn päällä. Puristamme ja puristamme kämmentämme ja jalkojamme. Teemme 10 samanaikaista puristusta.
He siirsivät tyynyn sivuun ja asettivat jalkansa lattialle. Vasen jalka taivutettuna polvessa, asettamalla jalka lattialle. Oikea jalka pysyy suorana. Siirrä oikeaa jalkaa 10 kertaa sivulle (sivusuunnassa).
Aseta jalat uudelleen rullalle, aloitusasentoon kädet vartaloa pitkin. Nosta vuorotellen kutakin käsivartta ylös kuin kelluisit selässäsi – 10 vetoa jokaiselle käsivarrelle.
Tee nyt harjoitus numero 2, mutta toiselle jalalle.
Ja jälleen, jalat kannattimella, taivuta käsiäsi kyynärpäistä, pidä kämmenet olkapäilläsi. Tee ympyrä kyynärpäilläsi vaakatasossa. Eli piirrät 10 ympyrää yläpuolellesi molemmilla kyynärpäillä samanaikaisesti. Yritä piirtää tasaisia ympyröitä.
Jalat ovat edelleen pehmusteella, polvet koukussa. Suorista jokainen jalka yksi kerrallaan. 10 kertaa jokaiselle jalalle.
Nyt vaikeampi harjoitus, joka voi aiheuttaa kipua akuutti ajanjakso, ole varovainen. Rulla poistettiin ja jalat taivutettiin polvissa. Vedä vuorotellen kumpaakin jalkaa polvellasi rintaasi kohti. 10 kertaa.
Käännä samasta aloitusasennosta polvet sivulle yrittäen koskettaa lattiaa kummallakin polvella. Vältä terävää kipua.
Hengitä kompleksin lopussa täyttämällä ja tyhjentämällä vatsaa - 10 sisään- ja uloshengitystä.

Nämä harjoitukset sopivat päivittäiseen käyttöön. Näet, että hoitoon käytetään erittäin kevyttä kuormaa. Mutta se riittää auttamaan ihmistä.

Kun akuutti jakso on ohi, voit tehdä vakavamman sarjan liikuntaterapiaharjoituksia.

Kun oireet alkoivat hellittää

Kun oireet eivät ole enää niin vakavia, voit asteittain lisätä kuormaa. Mutta kuuntele kehoasi - jos teet jotain sattuu (akuutti kipu) - vähennä liikettä. Tämä auttaa varmasti.

Makaa selälläsi kädet ojennettuna vartaloa pitkin, nosta päätäsi ja samalla rasita vatsalihaksia. Tämä on kevyt versio vartalon nostamisesta makuuasennosta. Toistamme liikettä 10 kertaa.
Nojaamme lapaluihin, kädet vartaloa pitkin, taivutamme jalkoja polvissa. Nosta lantiota 10 kertaa. Sitä ei tarvitse taivuttaa liikaa kattoa kohti, nosta vain 10–15 cm Suuri amplitudi voi aiheuttaa sinulle kipua tässä vaiheessa.
Makaa suoraan selällesi, jännitä pakaroitasi ja rentoudu. Yritä saavuttaa maksimaalinen jännitys. Tämä on staattinen harjoitus.
Makaamme jalat polvissa koukussa, kosketamme vuorotellen polviamme ristiin käsillämme nostaen päätämme ja vartaloamme hieman lattian yläpuolelle. 10 kertaa jokaiselle kädelle.
Aseta suuri tyyny polviesi alle (tai ottomaani). Tästä asennosta sinun on nostettava lantiosi lattian yläpuolelle - jälleen 10-15 cm.
Seisoimme polvillamme ja käsillämme selkä kaaressa ylöspäin. Istuimme alas selkä kantapäässämme ja nousimme takaisin ylös. Siis 10 kertaa.
Nyt seisomme samassa asennossa kuin harjoituksessa 6 - kaaristamme selkämme ylös, laskemme sitä taaksepäin, kunnes suora asento. Siis 10 kertaa. Tämä harjoitus toimii hyvin pitkittäislihakselle ja muille selkärangan lihaksille.

Hyvin tehty, lisää rasittavia harjoituksia nyt kun kipu on laantunut!

Harjoituksia kuntoutukseen

Tässä vaiheessa, kun kipua ei enää ole, sinun on vähitellen vahvistettava selkärangan lihaksia, jotta ne kestävät elämäsi normaalin kuormituksen.

Pääkohteet ovat vatsalihakset, longissimus spinae (kaikki sen osat) ja ydinlihakset.

Kompleksi on seuraava:

Vartalon nostaminen makuulla. Olet jo nostanut päätäsi, yritä nyt samasta asennosta nostaa yläselkäsi lattiasta. Sinun on laskettava polvisi ottomaanien päälle.
Nosta makuuasennosta suoria jalkojasi yksi kerrallaan. Ajan myötä voit nostaa molemmat jalat. Paina alaselkää lattiaa vasten. Tämä voi olla aluksi tuskallista, joten sinun on ensin työstettävä jokaista jalkaa erikseen.
Jalkojen nostaminen pystyasennosta. Sinun on ripustettava voimisteluseinään tai käytettävä vaakapalkkia tai erityisiä tukia. Sinun ei tarvitse pitää jalkojasi suorina, riittää, kun nostat jalkojasi polvet koukussa. Yritä vain koskettaa polviasi rintaasi.
Erittäin tehokkaita harjoituksia liikuntaterapiassa pyörimistä edestakaisin pyöreällä selällä. Kiedo kädet polvien ympärille ja rullaa. Mutta tee se matolla, sillä kovalla alustalla rullaaminen ei ole selkärangan miellyttävin kokemus. Voit nojata hieman sivulle saadaksesi pidemmän liikeradan ja venyttääksesi enemmän lihaksia.
Hyperextension ja käänteinen hyperextension ovat eniten parhaat harjoitukset vahvistamaan selkääsi. Säännöllinen hypertensio tulee tehdä samanaikaisesti vatsan vahvistamisen kanssa. Tämä on avain alaselän terveyteen.
Jalkojen ja alaselän venyttelyharjoitukset ovat myös pakollinen osa liikuntaterapiaa. Voit tehdä tämän nouse suoraan, kiinnitä alaselkäsi ja yritä päästä käsilläsi lattiaan. Jos olet hyvä tässä, tartu sääriin käsilläsi ja kurkota lähemmäs jalkojasi. Kun suoritat harjoitusta, yritä säilyttää alaselässäsi kaarevuus, mikä on tyypillistä oikealle asennolle.

Kuten jo mainittiin, harjoituksia on paljon. Sinun täytyy tehdä niitä säännöllisesti ja seurata tunteitasi.

Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä jotka auttavat sinua toipumaan nopeammin:

Älä tee mitään kivun kautta. Älä kuitenkaan hylkää harjoitusta heti, jos se aiheuttaa kipua. Pienennä liikerataa ja suorita koe. Tämän seurauksena tiedät tarkalleen, missä vaiheessa kipu ilmenee ja mihin lopettaa.
Älä nosta painoja. Sinun tapauksessasi hyperekstensiota ja vatsan nostamista ei voida tehdä lisäpainolla.
Osteokondroosin tapauksessa on hyödyllistä yksinkertaisesti ripustaa vaakatasoon, mikä venyttää selkärankaa.
Vältä vetoa harjoituksen aikana, kun harjoittelet lattialla. Kylmä on selän vihollinen paitsi osteokondroosin, myös muiden sairauksien kanssa.

Fysioterapiaharjoitusten suorittaminen selkälihasten vahvistamiseksi antaa sinun saavuttaa hyviä tuloksia. Tämän kehon osan terveys on tärkeä. Olemassa olevat selkäongelmat pitkään aikaan eivät välttämättä ilmene ja ilmestyvät jonkin ajan kuluttua, jolloin tilanne on vaarassa tulla hallitsemattomaksi. Kuormat kuluttavat selän resursseja, joten sen vahvistamiseksi on ryhdyttävä asianmukaisiin toimenpiteisiin.

Voimistelusäännöt

Terapeuttinen liikunta on hyväksi terveydelle, mutta sinun on noudatettava sääntöjä ja suoritettava harjoitukset oikein. Jotta et vahingoittaisi itseäsi, sinun tulee kääntyä asiantuntijan puoleen ja noudattaa hänen ohjeitaan.. Säännöt esitetään yksinkertaisilla vaatimuksilla, joita ei ole vaikea noudattaa. Jos selän fyysisten harjoitusten tavoitteena ei ole vain lihasten vahvistaminen, vaan myös kivun ja patologioiden poistaminen, kompleksin määrää vain lääkäri asianmukaisen tutkimuksen jälkeen.

Ennen voimistelun suorittamista sinun on lämmitettävä lihaksesi. Selkä on valmisteltava stressiin, sillä äkillinen harjoittelun aloitus rasittaa kaikkia kehon osia ja kehoa. Tässä tapauksessa loukkaantumisvaara on suuri.

Aloittelijoiden yleinen virhe on ylikuormitus. Yhdessä istunnossa ei ole mahdollista korjata kaikkia olemassa olevia puutteita ja kehittää selkälihaksia, mikä vaatii pitkän fysioterapiajakson. Pätevä kuorman lisäys on oikea päätös.

Jos koet harjoittelun aikana epämukavuutta, epämukavuutta ja kipua, harjoitus tulee lopettaa välittömästi. Joissakin tapauksissa harjoituksen vaihtaminen auttaa, mutta tämä näyttää mahdolliselta, kun harjoitukset suoritetaan asiantuntijan valvonnassa, jolla on tarvittavat tiedot ja joka hallitsee tilannetta täysin.

On ymmärrettävä, että selkää vahvistettaessa on vaikea saavuttaa hyviä tuloksia, jos kuormaa ei kohdistu muihin kehon lihasryhmiin. Kokonaiskuormitus on hyödyllisempi kuin johonkin lihaskorsettiluokkaan vaikuttaminen. Voit suorittaa tunteja sekä kuntosalilla että kotona improvisoitujen keinojen avulla.

Harjoitusten suorittaminen: harjoittelun vaiheet

Fysioterapiakompleksin on välttämättä sisällettävä useita vaiheita, joiden avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia. Vaiheet on esitetty seuraavissa kategorioissa:

Lämmittely - lämmittää kehoa ja lihaksia.
Lähtökohtana on maksimikuormitus ja fysioterapian perusharjoitukset.
Rentoutuminen - harjoitukset, joiden avulla voit palautua harjoituksen jälkeen.

Jokainen vaihe on tärkeä, joten et voi kieltäytyä edes yhdestä esitetyistä. Ilman lämpenemistä henkilöllä on riski loukkaantua, ja perusta on koko kompleksin perusta, eikä siitä ole mitään järkeä luopua. Rentoutuminen on myös tärkeää, sillä sen avulla voit lujittaa saavutettuja tuloksia ja toipua.

Kehon valmistelu

Lihaskorsetin vahvistava kompleksi alkaa lämmittelyllä. Tämä auttaa valmistamaan kehon jatkotyötä varten ja varmistamaan lisääntyneen verenkierron. Myös joustavuuden ja joustavuuden indikaattorit ovat tärkeitä, joten lämmittely on tärkeä ja tarpeellinen vaihe.

Lihasten lämmittelyn tulee olla asteittaista. Meidän on muistettava, että tämä vaihe ei ole tärkein, sinun täytyy säästää energiaa eikä tuhlata sitä kokonaan. Seuraavaa kompleksia voidaan käyttää lämmittelyharjoitteina:

Liikkeiden suorittaminen ympyrässä hartioilla.
Siirrä olkapäitä eteen ja taakse.
Liikuta päätäsi eri suuntiin ja ympyröissä.
Lantion pyöreä kierto, kallistuu edestakaisin, vasemmalle ja oikealle.
Pieni määrä kyykkyjä. Kantapäät eivät saa poistua lattiasta harjoituksen aikana.
Heiluta käsiäsi sivuille, ylös ja alas.
Käsivarren koukistus kyynärnivelessä ja kierto.

Esitetty vaihe suoritetaan hitaasti ja rauhallisesti, hengityksen tulee olla tasaista. Ei saa olla nykimistä tai äkillisiä liikkeitä. Voit seurata sykettäsi ja sykettäsi. Lämmittelyn jälkeen pulssi ja sydämenlyöntisi pitäisi kiihtyä, mutta ei liikaa.

Päälava ja rentoutuminen

Kun lämmittely on valmis, tulee suorittaa fysioterapia. Kaikki tai useimmat lihakset ovat mukana, mutta pääpaino tulee olla selässä. Ensimmäinen harjoitus esitetään kiertämällä selällään. Kädet tulee asettaa pään taakse tai rintaan ristiin.

Seuraava harjoitus suoritetaan myös selällään makuulla. Sinun on nostettava jalkojasi vuorotellen ja suoritettava monille tutut "Sakset" ja "Pyörä"-harjoitukset. Ensimmäisessä tapauksessa suoritetaan jalkojen keinut, jotka jäljittelevät saksien toimintaperiaatetta. Toisessa tapauksessa polkupyörän polkimien pyörimistä simuloidaan. Harjoitus ei vaikuta vain selkään, vaan myös vatsalihaksiin, mikä on sen kaksinkertainen hyöty.

Seuraavaa elementtiä varten sinun täytyy nousta nelijalkaille ja asettaa kätesi lattialle. Jalat nostetaan yksitellen ja vedetään taaksepäin. Voit myös käyttää käsiäsi, mikä vaikeuttaa toimintaa. Tässä tapauksessa sinun tulee noudattaa sääntöä: nostettaessa oikea jalka täytyy vetää eteenpäin vasen käsi. Tilanne on samanlainen vasemman jalan ja oikean käden kanssa.

Fysioterapian päälohkon suorittamisen jälkeen he siirtyvät rentoutumiseen. He auttavat tässä yksinkertaisia harjoituksia, joiden avulla voit normalisoida pulssi, rentouttaa lihaksia ja palauttaa hengityksesi. Harjoittelun avulla keho saa signaalin lopettaa työskentely, minkä ansiosta se voi helposti palata normaalitilaan.

Rentoutuminen harjoitusten kautta kompleksin suorittamisen jälkeen ilmenee työhön osallistuneiden kehon osien pyörimisen seurauksena. Voit myös käyttää lihasten silittämistä, ravistamista ja taputtelua.

Fysioterapia ei siis ole monimutkainen harjoitus ja sopii lapsille ja aikuisille.

Tunteja on suoritettava joka päivä, niin tapahtuman vaikutus on parempi.

Kompleksi on valittava yksilöllisesti.

Usein tavoittelemassa hoikka vartalo ihmiset kiinnittävät kaiken huomionsa rasvakertymien poistamiseen ja unohtavat kokonaan, että laihdutus ei riitä päästämään eroon rasvasta.

Myös lihaksilla on suuri merkitys: joustavat lihakset tekevät vartalosta sopivan ja houkuttelevan, vaikka paino olisikin hieman ideaalia suurempi.

Kaikki on hyvää kohtuudella

Lihasjännitys on lihasten elastisuuden aste. Normaalisti kaikkien ihmiskehon lihasten tulee olla joustavia ja joustavia, mutta istuva elämäntapa tekee omat säätönsä: monilla lihakset ovat heikkoja ja letargisia.
Tämä ongelma ei ole niin vaaraton kuin miltä näyttää ensi silmäyksellä. Heikot, veltto lihakset lisäävät nivelten ja selkärangan rasitusta, mikä johtaa selän ja raajojen kipuihin. KANSSA esteettinen kohta visio, lihasjännityksen puute ei myöskään saa ihmistä näyttämään hyvältä: vaikka sellaisella henkilöllä ei olisikaan ylipaino, se näyttää paksulta ja taikinamaiselta.

Lihasten tulee olla kiinteitä, mutta ne eivät saa olla jatkuvasti jännittyneitä. Liiallinen jännitys ei aiheuta vähemmän haittaa keholle kuin liiallinen rentoutuminen. Ei turhaan opeteta urheilijoita rentouttamaan lihaksiaan - tämä auttaa saavuttamaan parempia tuloksia. Erityisesti juoksijat oppivat rentouttamaan lihaksia, jotka eivät osallistu juoksemiseen, koska selän, rintakehän ja käsivarsien lihasten liiallinen jännitys estää heitä toimimasta oikein jalkojensa kanssa ja vähentää vastaavasti heidän nopeuttaan.

Ehdottomasti mikä tahansa motorista toimintaa ihminen - tämä on eri lihasryhmien vaihtoehtoista työtä. Kun jotkut lihakset (esimerkiksi koukuttajat) työskentelevät, toiset (extensors) lepäävät. Mutta samaan aikaan lepäävät lihasryhmät, joilla on jonkin verran joustavuutta, tarjoavat tietyn vastuksen työskenteleville lihaksille. Tämä vastus on sitä heikompi, mitä rennompia lihakset ovat.

Kyky rentoutua lihaksia antaa sinun välttää väsymystä yksitoikkoisen toiminnan aikana, vähentää neuroosien ja muiden vaarallisten tilanteiden todennäköisyyttä. sydän-ja verisuonitaudit kuten verenpainetauti. Näennäisesti harmitonta jännitystä niskan lihaksissa ja olkavyö, jota henkilö ei aina huomaa, voi aiheuttaa vakavia päänsärkyä.

Rentoutumisen taito

Ensi silmäyksellä rentoutumisessa ei ole mitään vaikeaa, mutta itse asiassa lihakset eivät usein rentoudu täysin edes unen aikana. Lihasjännitys riippuu niiden jännityksestä.
Siksi tietyn lihaksen rentouttamiseen sinun tulee ottaa asento, jossa lihas lyhenee hieman. Esimerkiksi on parasta rentouttaa hauislihas asettamalla kyynärvarret kyynärpäistä taivutettuna polvillesi. Triceps (hartioiden tricepslihakset) rentoutuu parhaiten, jos lasket käsivarret vapaasti alas.
On kuitenkin mahdotonta rentoutua hauis- ja tricepsiä samanaikaisesti - nämä lihakset ovat itse asiassa antagonisteja: kun toinen niistä on rento, toinen on jännittynyt ja päinvastoin.
Siksi täydellisen rentoutumisen saavuttamiseksi sinun tulee ottaa väliasento siten, että kaikki vartalon ja raajojen lihakset jännittyvät suunnilleen tasaisesti.

Kyky arvioida lihasjännityksen astetta ei tule aluksi heti, on parempi hakea apua asiantuntijalta, joka auttaa sinua ottamaan rento asennon ja poistamaan lihasten "kireyden" (esimerkiksi hieronnan avulla). Hieronnat sekä lämpimät kylvyt ovat ihanteellisia lihasten rentouttamiseen - ei ole turhaan, että nämä toimenpiteet ovat erittäin suositeltavia intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen.

Paras tapa rentouttaa lihaksia on käyttää erityisiä harjoituksia. Joskus voi olla vaikeaa rentoutua. Tässä tapauksessa asiantuntijat suosittelevat lihasten rasittamista niin lujasti kuin voit - sen jälkeen rentoutuminen tulee itsestään.
Tätä menetelmää kutsutaan joskus "paradoksaaliksi", koska jännitystä tarvitaan rentoutumisen saavuttamiseksi. Rentoutumisharjoituksia on suositeltavaa tehdä ennen nukkumaanmenoa - niiden jälkeen keho lepää täydellisimmällä tavalla.

Lihakset ovat kiinteässä kunnossa

Lihasjännityksen heikkeneminen, lihasten "vellotus" on yleinen ongelma keski-ikäisillä. Vatsan ja selän lihakset menettävät kiinteytensä ensimmäisinä, minkä seurauksena vartalosta tulee vähemmän hoikka, ryhti heikkenee ja ajan myötä ne roikkuvat sisäelimet, vailla lihaskorsetin tukea, minkä seurauksena syntyy ruoansulatusongelmia.

Miten voit auttaa lihaksesi pysymään aina hyvässä kunnossa? Tämä saavutetaan yksinkertaisella tavalla, todistettu vuosisatojen ajan: liikunta. Säännöllinen fyysinen harjoittelu kaikille lihasryhmille auttaa pitämään lihakset virkeänä, eikä tulos odota kauan: kroppa näyttää hoikemmalta, selkä- ja nivelkivut, tiheys häviää. luukudosta lisääntyy, mikä tarkoittaa, että osteoporoosin todennäköisyys pienenee.

Lihasten vahvistamista ja niiden sävyä parantavaa harjoittelua ei pidä sekoittaa harjoituksiin, joiden tarkoituksena on polttaa rasvaa ja päästä eroon ylipainosta.
Päinvastoin, paino voi jopa nousta hieman, koska itse lihaskudos on melko raskasta. Tällaiset harjoitukset eivät vain auta polttamaan kaloreita, vaan antavat keholle kauniin muodon.
On muistettava, että lihasten on oltava täysin rentoina harjoituksen jälkeen - tämä tekee heidän työstään entistä tehokkaampaa.

Jalkojen ja käsivarsien lihakset ”toimivat” usein jokapäiväisessä elämässä, mutta vatsan, selän ja pakaran lihakset tarvitsevat yksinkertaisia mutta tehokkaita harjoituksia.

Vartalon ja raajojen velttolihasten aktivointi on yksi tarvittavat ehdot normaalin asennon muodostuminen.
Näitä lihaksia ovat: tibialis anterior (alareunan etuosassa), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, alemmat lapaluun kiinnikkeet, serratus anterior, syvä kaulan koukistajat.

Pakaralihaksen aktivointi. Makaa vatsalla, nosta jalkasi suoraan jalkasi ulospäin.
Ei ole suositeltavaa nostaa jalkoja aktiivisesti selän ojentajien aktivoitumisen välttämiseksi.

Tarvittaessa (ilmeinen lannelordoosi, kipeät selkärangan erektiot alaselässä) voit laittaa vatsan alle rullatun pyyhkeen tai tyynyn oikaisemaan alaselkää ja vapauttamaan siitä kuormitusta.

Jos harjoitus on edelleen vaikea tehdä, ota makuuasento vatsallesi niin, että molemmat jalat käännetään varpaat ulospäin. Yleensä tämä asento aktivoi jo pakaralihakset.

Pakaralihaksen aktivointi. Makaa kyljelläsi, nosta suora jalka ylös.
Kun tämä lihas on vakavasti veltto, lantion koukistajat ovat yleensä mukana liikkeessä, ja jalan sieppaus tapahtuu samanaikaisesti taivuttamalla.

Vatsa-suoralihasten aktivointi. Kun hengität ulos, venytä otsaasi polviniveliä kohti nostaen selkää pinnasta vain lapaluihin.

Alempien trapetsilihasten aktivointi. Seisomaasento nelijalkain, polvet lantion alla, nojaa otsaasi kevyesti ristissä oleville käsillesi.
Venytä rintaasi lattiaa kohti liikuttaen hartioitasi aktiivisesti alas lisäämällä lapaluun alaosan kiinnittimien toimintaa. Tällöin vatsalihakset, syvän niskan koukistajat ja pakaralihakset aktivoituvat samanaikaisesti, samalla kun rintalihasten ja selän lannerangan ojentajalihasten toiminta vähenee.
Anna kehon oman painon vaikuttaa rintakehän alueelle. Rentouta vartaloasi, kunnes tunnet painetta lapaluiden välissä.
Saatat huomata, kuinka lapaluet painavat rintalihaksia stimuloiden venyttelyä.
Varmista, että paino ei siirry otsalle.

Serratus anterior -lihaksen aktivointi(punnerruksia). Seiso neljällä kädellä, siirrä kehosi paino käsivarsillesi, käännä sisäänpäin niin, että kätesi ovat toisiaan kohti.
Taivuta kätesi sisään kyynärpään nivelet, kun taas selän tulee olla suora, ja alkuasennossa lapaluiden tulee olla mahdollisimman kaukana toisistaan.
Vaihtoehto naisille: seisten nelijalkain, pää sisällä vaaka-asento. Kehon paino siirtyy käsivarsiin, kädet käännettyinä sisäänpäin. Sitten vartalon päätä lasketaan hitaasti alas painottaen käsiä, kun taas kyynärpäät taipuvat ulospäin. Selkärangan taipuminen ei ole sallittua.

Syvän kaulan koukistajien aktivointi. Istu tuolilla selkä suorana, kallista päätäsi eteenpäin yrittäen päästä kaulaonteloon leualla. Voit vastustaa pääsi liikettä lepäämällä leukaa kämmenilläsi.
Tätä harjoitusta suoritettaessa venytyksen tulee tuntua kaularangan keski- ja alaosassa.

Jalkoja lyhentävä harjoitus. Muodostaa jalan pitkittäiskaaren. On välttämätöntä kiristää jalan plantaaripinnan lihaksia eikä taivuttaa varpaita

Olkapään sisäisten rotaattorien aktivointi(mukaan lukien lapaluun alalihas)

Olkapäiden ulkoisten rotaattorien aktivointi(mukaan lukien infraspinatus, supraspinatus, teres minor lihakset).

Liikunta on avain hyvään terveyteen, kauniiseen ja hoikkaan vartaloon. Ja jotta siitä tulisi tällainen, sinun on muutettava velttoiset ja uniset lihakset elastisiksi ja kiinteiksi :). Toivottavasti tämä yksinkertainen kompleksi auttaa sinua.
Onnea!

Harjoituksia rinnalle, käsivarsille ja hartioille, mukaan lukien vatsalihakset.

Istu tuolilla tai nojatuolilla, nojaa taaksepäin (et voi istua ilman tukea alaselän alla). Katso eteenpäin ja hieman ylöspäin. Keppi painetaan rintaan ylhäältä, kädet taivutetaan ja painetaan vartaloon, kyynärpäät ovat takana. Suorista kädet eteenpäin rintakehän edessä, palauta ne lähtöasentoon. Suorista se yläpuolellesi (voit nojata hieman taaksepäin ja kallistaa päätäsi), palaa takaisin lähtöasentoon. Yksi lähestymistapa - 20 tällaista sykliä.

Suorita 2-3 lähestymistapaa.