Kuinka pumpata sivuvatsan lihaksia. Jalannosto kyljessä. Harjoituksia vaaka-asennosta

Tämä yllättävän yksinkertainen kysymys - kuinka vinoja vatsalihaksia pumppaa - hämmentää monia kunto-aloittelijoita. Kyllä siellä, kokenut myös!

Mutta vinot lihakset ovat oikein kehittyneinä hyvin esteettisiä ja erittäin tärkeitä useimmissa aktiivisissa urheilulajeissa - kamppailulajeissa, painissa, peleissä, juoksussa jne. Taistelija ei pysty antamaan voimakkaita iskuja ja siirtymään pois hyökkäyksestä, jos hänellä ei ole kehittyneet vinoja lihaksia. On vaikea kuvitella vahvaa painijaa, jolla on alikehittyneet vatsat ja vinot lihakset. Mitä siellä on! On vaikea kuvitella vain tervettä henkilöä, jolla on heikot vatsalihakset. Selkärangan terveys riippuu suurelta osin vinojen lihasten tilasta, niiden tasaisesta kehityksestä (vasen ja oikea), kokonaisvoimaa, ihmisten yleinen terveys.

Yritetään selvittää, kuinka pumpata vinoja lihaksia. Mutta ensin pieni anatominen poikkeama.

Kuinka vinot vatsan lihakset ovat

Viistot lihakset ovat kaksi paria litteitä lihaksia, jotka sijaitsevat sivuilla vatsaontelo. Vartalon kummallakin puolella on sisäinen vino lihas ja ulkoinen viisto lihas. Ja ne sijaitsevat erittäin mielenkiintoisesti, ikään kuin ristikkäin. Ja tässä on paljon anatomista järkeä. Katso piirustus.

Ulkoinen vino lihas - m. obliquus externus abdominis

Ulkoinen vino lihas yläosineen on kiinnitetty ns. aponeuroosiin (vatsan valkoinen viiva). Tämä on sidekudostiiviste, joka kulkee keskellä vatsaa ja suorittaa mekaanisen toiminnon. Aponeuroosi muodostaa vatsan keskelle pystysuoran uran, joka näkyy hyvässä kohokuviossa. Ulkoinen vinolihas kiinnittyy alapäällään muiden lihasten eri faskioihin ja lantion suoliluun. Kyllä, kyllä, tämä on sama luu, joka työntyy voimakkaasti esiin lantion sivuilla ihmisillä, joilla on huonosti kehittyneet vinot lihakset ja jotka kärsivät liiallisesta laihuudesta. Lihaskuitujen suunta on eteenpäin ylös ja taaksepäin.

Ulkoinen vino lihas yksipuolisella jännityksellä pyörittää vartaloa vastakkaiseen suuntaan itsestään. Jos esimerkiksi vasen ulkoinen vino lihas on jännittynyt, vartalo kääntyy oikealle.

Ulkoisen viistolihaksen molemminpuolisen supistumisen (eli molemmat ulkoiset viistolihakset) supistuessa vartalo kallistuu eteenpäin.

Sisäinen vino lihas - m. obliquus internus abdominis

Se sijaitsee ulkoisen vinon lihaksen alla ja kääntää vartalon suuntaansa. Lihaskuitujen suunta on eteenpäin alas, taaksepäin. Ulkoinen vinolihas on etupäällään kiinnitetty rintakehän faskiaan, suoliluun harjaan ja nivussideeseen. Lihaksen takapää on kiinnitetty alempiin kylkiluihin, suoran vatsalihaksen sidekudostuppiin. Alemmat takakimput menevät lihakseen, joka nostaa kivestä (lat. - m. cremaster). Nyt ymmärrät, kuinka tärkeää on pumpata vinot lihakset?

Viistot lihakset ja kehon liikkeet

Nyt selvitetään, mitä kehon liikkeitä suoritetaan vinojen lihasten työn aikana. Siten selvitämme, mitä harjoituksia on tehtävä vinojen lihasten kehittämiseksi.

Vartalo kääntyy vasemmalle ja oikealle

Jos kehosi kääntyy oikealle, oikea sisäinen vino lihas ja vasen ulkopuolinen vino lihas supistuvat. Kääntäen, jos vartalo kääntyy vasemmalle, vasen sisäinen vino lihas ja oikea ulkoinen viisto lihas supistuvat. Sain sen?

Vartalo sivuttain

Vasemmalle nojaten venyttää oikeat vinot lihakset (sekä sisäiset että ulkoiset). Samanaikaisesti molemmat vasemmanpuoleiset vinot lihakset pienenevät.

Vastaavasti oikealle kallistettaessa vasen vinolihas venytetään ja oikeat lihakset pienenevät.

Painojen pitäminen ja nostaminen yhdellä kädellä

Jos otat käsipainon sisään vasen käsi ja seiso suorassa, oikeat vinot lihakset kiristyvät.

Kun painat käsipainoa vasen käsi ylös, oikeat vinot lihakset kiristyvät.

Ja kun supistat suoraa vatsalihasta pumppaamalla puristinta, rasitat molemmat ulkoiset vinot lihakset.

Tietenkin vinojen lihasten työ ei rajoitu vartalon kallistukseen ja kääntämiseen. He voivat olla mukana monimutkaisessa monimutkaiset liikkeet kehoon, työskentelee yhdessä muiden lihasten kanssa tai toimii kehon asennon vakauttajina. Mutta uskoakseni niiden toimintojen ymmärtämiseksi kuvatut liikkeet riittävät.

Kuinka pumpata vinoja lihaksia?

Tietenkin vinoja lihaksia tulee harjoitella harjoituksen alusta alkaen, jotta ne näkyvät selvästi. Ne eivät kasva itsestään, koska tavallinen elämä ja säännöllisissä koulutusohjelmissa niihin ei yleensä kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Crunch ei yksin riitä. Lisäksi nämä lihakset ovat tärkeitä käytännön arvoa painoja nostettaessa, oikean asennon muodostamisessa, seksuaaliterveydessä jne.

Vatsan vinot lihakset kehittyvät helposti ihmisillä, joilla on leveä lantio ja muut altistustekijät. Tämä yleissääntö kunto - mitä voimakkaammat luut, sitä suuremmat lihakset tässä paikassa. Jos sinulla on kapea lantio, tämä on tärkein syy, miksi vino lihaskasvu ei ole näkyvissä. Mutta tällä on etu - vyötärö on paljon ohuempi. Lisäksi vinot lihakset ovat edelleen melko helppoja pumpata ylös.

Jos vinot kasvavat huonosti, myönnän, että käytät vääriä harjoituksia. Tai teet ne väärin. Tai ei tarpeeksi. Tai sitten et tee sitä ollenkaan. Viistot lihaksiin erikoistuessaan on tarpeen harjoitella niitä kahdella kolmella harjoituksella 3 sarjaa kukin kolme kertaa viikossa. Sinun tulee myös kiinnittää huomiota painolla harjoituksiin. Useat toistot (yli 15) eivät välttämättä johda vinojen lihasten kasvuun.

Toinen vinopumppausta häiritsevä tekijä voi olla vyötärön riittämätön joustavuus, mikä vaikeuttaa harjoitusten tekemistä riittävällä amplitudilla. Ongelma ratkeaa joustavuutta kehittämällä.

Yleensä vinot lihakset on helppo pumpata ylös. Pääasia on tietää mitä ja miten tehdä.

Nyt siirrytään harjoituksiin. Varmasti paras ja tehokkain.

Harjoitukset vatsan vinoille lihaksille

Tässä puhun vain lyhyesti vinolihasten edullisimmista harjoituksista. Ja sinä, kun olet lukenut yllä olevat selitykset, ymmärrät jo miksi nämä harjoitukset. Niin?

Sivutaivutukset käsipaino kädessä

Nämä ovat tavallisia vakiomuotoisia sivutaivutuksia, joissa on käsipaino kädessä. He ottivat käsipainon käteensä, laittoivat toisen päänsä taakse. Taivuta suoraan sivulle hengittäessäsi. Palasimme lähtöasentoon uloshengityksellä. On tarpeen suorittaa 10-15 kallistusta kumpaankin suuntaan, siirtämällä käsipaino toiseen käteen.

Älä käytä käsipainoa, joka painaa yli 20 kg. Tämän harjoituksen vinot lihakset kasvavat jo kauniisti. Varsinkin jos suoritat harjoituksen selkeästi, suurimmalla amplitudilla.

Vartalon aksiaaliset kiertoliikkeet

Tämä on inertiaharjoitus. Eli kun se suoritetaan, vyötärön lihakset saavat kuormituksen kehon pyörimishitauden vastuksen vuoksi. Se kasvaa huomattavasti, jos levität käsiäsi sivuille.

Harjoitus on yksinkertainen. Seiso suorana, levitä kädet sivuille, aloita kääntyminen vasemmalle ja oikealle täydellä amplitudilla (suunnistu aistimiesi mukavuuden mukaan). Varmista, että vartalon pyöriessä lantio ei tee liian havaittavia käännöksiä, muuten sellaisista pyörityksistä ei ole hyötyä. Voit hengittää vapaasti. Suorita yleensä 50-100 tällaista kiertoa lähestymistä kohti.

Hieno harjoitus, mutta kaikki eivät onnistu. Se vaatii huomattavaa joustavuutta vyötäröltä. Kuitenkin, mitä useammin yrität tehdä sen, sitä paremmaksi se tulee.

Makaa selällesi, vedä jalat vatsallesi. Jalat lattialla. Polvet ovat kiinni. Laske polvet vasemmalle lattialle. Yritä tässä kierretyssä asennossa nostaa vartaloa nostaen lapaluita lattiasta. Hengitä ulos nostaessasi. Kun olet suorittanut 10-20 nostoa, muuta jalkojen asento symmetriseksi ja suorita sama määrä toistoja.

Sivulankkuharjoitus

Tämä on staattinen harjoitus. On tarpeen ottaa ensimmäisessä kuvassa näkyvä asento. Sitten sinun on nostettava lantiota niin, että vartalo ja jalat muodostavat yhden rivin. Ja sitten sinun on vain pidettävä kehoa tässä asennossa 20-60 sekuntia. Voit hengittää vapaasti. Älä unohda suorittaa harjoitusta vartalon toiselle puoliskolle kääntämällä ympäri toiselle puolelle.

Kapenevat kierrokset

Yksi kaikista hyödyllisiä harjoituksia koko vyötärölle. Jännitys pyörii poikkeuksetta kaikkien vatsan ja alaselän lihasten läpi. Vinot toimivat loistavasti. Harjoitus tehdään huolellisesti, hitaasti. Kädet voidaan pitää vyötäröltä, rinnalla, pään takana tai pään yläpuolella harjoittelustasosta riippuen. Tee vähintään 10 kierrosta kumpaankin suuntaan sarjaa kohden. Amplitudin tulee olla leveä. Erityisen tärkeää on nojata voimakkaasti eteenpäin. Käytössä viimeinen kuva En ole täyttänyt tätä vaatimusta, mutta suosittelen sen tekemistä.

Liikuntaa piirissämme kutsutaan usein "sohvaperunaksi". Makaa kyljelläsi pää lepää kädessäsi. Mutta älä unohda nostaa jalkojasi! Mahdollisimman korkealle. On tärkeää, että jalkojen liike tapahtuu samassa tasossa vartalon kanssa. Hengitä ulos samalla, kun nostat jalkojasi. Tee kummallekin vartalon puolelle 10-20 nostoa.

Ennen kuin opit pumppaamaan sivupuristinta, sinun on selitettävä, miksi sinun täytyy pumpata näitä lihaksia ja mitä hyötyä niistä on?

Vatsapuristimen lisäksi ihmisellä on lihaksia sivupuristin johon ihmiset valitettavasti kiinnittävät vain vähän huomiota ja aikaa.

Lateraaliset vatsan lihakset- Nämä ovat erityisiä lihaksia, jotka tekevät ihmisvartalosta kiinteän ja houkuttelevan.

Vartalon alue kiinnittää monien tyttöjen ja miesten huomion, koska tämä osa kärsii eniten liikalihavuudesta.

Pumpatut ja kohokuvioidut sivut ovat tärkein osoitus siitä, että ihmisellä on erittäin alhainen rasvaprosentti ihon alla.

Sekä lihavalla että laihalla ihmisellä voi olla isot hauislihakset ja iso rinnoittava rintakehä, mutta vain laihalla ja kuivuneella voi olla kaunis ja kohokuvioitu.

On erittäin vaikeaa olla muotoiltuja sivuvatsalihaksia, joten tämä osa on erittäin houkutteleva ja ihmiset yrittävät aktiivisesti pumpata tätä lihasta.

Sivupuristimen kehittäminen sisältää kärsivällisyyden, painonpudotuksen sekä harjoitteluohjelman noudattamisen ja erityisten harjoitusten toteuttamisen.

Kuinka pumpata sivupuristin ylös?

Sivupuristinharjoittelu sisältää joukon harjoituksia, joita voivat suorittaa sekä aloittelevat miehet että tytöt.

Näiden harjoitusten suorittamiseen et tarvitse mitään muuta kuin käsipainoja, joita voidaan käyttää kuntosalilla.

Harjoituksia puristimen sivulihaksille

• Kallista käsipainorivi
• Puserot puristuksessa

1. Taivutettu käsipainoriville

Heti kun tätä harjoitusta ei kutsuttu: " Käsipaino kallistuu», « Taivutettu rivin yli yhdellä käsipainolla" ja jopa " Sivutaivutukset käsipainolla».

Mitä tahansa ihmiset kutsuvatkin tätä harjoitusta, se ei ole niin pelottavaa kuin pelottavaa tehdä se väärin.

Joskus voit nähdä tällaisen kuvan kuntosalilla, kun kaveri poimii kaksi käsipainoa ja alkaa nojata vasemmalle ja oikealle.

Lapsi luulee pumppaavansa näin sivupuristinta, mutta itse asiassa hän harjoittaa fiktiota, koska paino hänen käsissään on tasapainossa, eikä siitä ole hyötyä ytimen sivuosille.

Tämän seurauksena kaveri vain jännitti käsiään ja vaurioitti hieman välilevyjään.

Samanlaisten ongelmien välttämiseksi suosittelemme, että noudatat erikoisvaruste teloitus.

Tekniikka:

1. Seiso suorana ja ota yksi käsipaino käteesi niin, että se on lähellä lantiota;
2. Laita toinen käsi pään taakse niin, että kyynärpää katsoisi käsipainosta vastakkaiseen suuntaan;
3. Kallista vartaloasi hitaasti pois käsipainosta ja nojaa sitten takaisin lähtöasentoon.

On erittäin tärkeää olla ottamatta raskasta käsipainoa harjoituksessa, sillä voit todella vahingoittaa selkärankaa ja vetää lihasta.

Jokainen uusi harjoitus lisää harjoituspainoasi ja ota käsipaino raskaammaksi.

Harjoitus on hyvin yksinkertainen, mutta samalla tehokas.

Jalkojen nostot lattialla voivat suorittaa sekä tytöt että miehet, sekä aloittelijat että edistyneet urheilijat.

Harjoitus ei vaadi erityistä tekniikkaa ja sen voi suorittaa vain halun ja motivoivan tuulen kanssa 🙂

Tekniikka:

1. Makaa kyljelläsi ja laita toinen käsi pään taakse;
2. Paina jalkojasi tiukasti toisiaan vasten ja nosta ne hitaasti ylös;
3. Laske jalat hitaasti alas ylhäältä.

Alakohdassa pidä jalat ilmassa äläkä laske niitä lattialle. Jos sinun on aluksi erittäin vaikea pitää jalkojasi ilmassa, laske ne ajoittain lattialle.

Yritä nostaa jalkojasi kyynärpääsi tasolle, jotta lihaskipu tuntuu vatsalihaksessasi.

Tee makuulla jalkojen nousuja 12-20 toistoa 4 sarjaa.

3. Puserot puristimessa

Sivuruiskeet voidaan tehdä yhtä helposti kuin jalkojen nostaminen.

Liikunta on erittäin suosittua ja yleistä sekä kuntosalilla että kotona.

Tekniikka:

1. Makaa kyljelläsi, taivuta polviasi hieman ja laita kätesi pään taakse;
2. Vedä alakohdasta hitaasti ylempää kyynärpäätäsi ylempää polvea kohti;
3. Laske ylävartaloasi hitaasti alas ylhäältä.

Kuinka pumpata sivupuristin kotona?

Voit pumpata sivupuristinta kotona kahdella edellisellä harjoituksella sekä vaakatangon avulla.

Voit pumpata vaakapalkin sivupuristimen erittäin helposti ja nopeasti, mutta ongelmana on, että aloittelijoille miehille ja tytöille se on hieman vaikeaa.

Vaakapalkin sivuttaiset käännökset tulee tehdä laadukkaasti ja täydellä amplitudilla.

Tekniikka:

1. Ripusta vaakapalkkiin ja taivuta polviasi hieman
2. Käännä hyvin hitaasti taivutettuja jalkojasi oikealle ja vasemmalle

Älä taivuta jalkojasi ja pidä ne lähellä toisiaan.

Jos kämmeneesi sattuu vaakatasosta pitäminen, käytä käsineitä tai liitua, mikä lievittää kipua.

Minkä tahansa ikäiset naiset haaveilevat ohuesta ja viettelevästä vyötäröstä. Sen saavuttamiseksi monet istuvat tiukat dieetit ja viettää uuvuttavia harjoituksia kuntosalilla. Mutta tällaiset toimenpiteet eivät aina auta. Ainoa tapa Täydellisen mittasuhteisen hahmon saavuttaminen on yhdistelmä järkeviä ja erityisiä tutkimuksia. Harjoitukset sivuille ja vyötärölle auttavat sinua muuttumaan täysin.

Sivuille ja vyötärölle tehtävät harjoitukset ovat tehokkaimpia yhdessä kardiokuormituksen kanssa.

Vältä yleisiä virheitä

On monia harjoituksia, jotka lupaavat taltioidun siluetin. Mutta kaikki eivät ole tarpeeksi tehokkaita, ja jotkut eivät hyödytä hahmoa ollenkaan. Kuinka haitallisia tällaiset harjoitukset voivat olla? Seuraavat suositut tekniikat EIVÄT auta poistamaan vatsaa ja sivuja.

1. 1. Sivutaivutukset käsipainoilla. Säännöllisesti suoritettuina ne edistävät puristimen vinojen lihasten nopeutettua kasvua, mikä voi tehdä vyötäröstä entistä leveämmän. Tämä harjoitus on välttämätön miehille, jotka haluavat pumpata vatsalihaksia kattavasti. Mutta se on täysin hyödytön tytöille, jotka työskentelevät kapealla vyötäröllä.
   2. Vanteen kierto. Tämän laitteen tehokkuus on kyseenalainen, ja sen haitoista on lääketieteellisiä todisteita. Gynekologit suosittelevat vahvasti hula-vanneharjoittelun luopumista. Jatkuvat vanteen lyönnit vatsan etuseinään eivät ole fysiologisia. Lääkäreiden mukaan tällaiset iskut voivat aiheuttaa sisäelinten prolapsia ja muita ongelmia.
   3. Suorittaa käännöksiä painolla hartioilla. Mitä luulet tapahtuvan selkärangasi, jos otat tangon tai tangon olkapäillesi ja alat kiertää vartaloasi vasemmalle ja oikealle? Välilevyt puristuvat painojen vaikutuksesta ja nikamien välinen etäisyys pienenee. Kun käännät koteloa oikealle ja vasemmalle, nikamat voivat vahingoittaa nikamavälilevyjä ja koskettaa toisiaan. Kun teet harjoituksia sivuille ja vyötärölle, muista selkärankasi - sinulla on sellainen ja ikuisesti.
   4. Painopiste voimaharjoituksissa ilman sydänharjoittelua. Sivut ja ylimääräiset senttimetrit vyötäröllä ovat rasvakerros. Voit poistaa sen vain kardioharjoittelun avulla.
   5. Liiallinen intohimo kardioon ja voimaharjoittelun puute. Aerobisessa harjoituksessa rasvanpoltto ei tapahdu paikallisesti, vaan koko kehossa. Seurauksena on, että harjoittelun vaikutus on liian "tahroitunut", ja joskus sitä ei ole havaittavissa ollenkaan tietyillä alueilla. Puristus- ja sivuharjoitukset ovat pakollisia, jos haluat saada kauniin siluetin.

Kardiotreeninä voit käyttää mitä tahansa portaita ylös juoksemiseen asti.

Kuinka harjoitella parhaan tuloksen saavuttamiseksi? Asiantuntijat suosittelevat luokkien järjestämistä 3-4 päivää viikossa. Lyhyen lämmittelyn jälkeen sinun on suoritettava sarja erikoisharjoituksia puristimelle ja sivuille. Lyhyen levon jälkeen tulee pitää lyhyt mutta intensiivinen lepo.

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ollenkaan. Voit valita juoksun, hyppynarun, tanssin ja aerobicin välillä. Juuri tämä lähestymistapa tekee vyötärön lihaskuiduista joustavampia ja antaa siten sille selkeämmän ääriviivan.

Ennen kuin aloitat puristus- ja sivuharjoitukset, sinun on lämmitettävä vatsalihakset kunnolla ja valmisteltava ne kuormitukseen. En käsittele lämmittelyä yksityiskohtaisesti, keskittyen suoraan itse vinojen vatsalihasten harjoituksiin. Voin vain sanoa, että lämmittelyyn tulisi kuulua pieni kardio-osa, useita harjoituksia vinolihasten venyttämiseksi ja selkärangan valmistelemiseksi.

Lämmitellä

Viidestä kymmeneen minuuttia kardioharjoittelua: juoksua, hyppäämistä tai.

Lihasten valmistaminen harjoitteluun

1. Kallistaa sivuille ojennetuilla käsivarsilla - venyy sivupinta runko, selkäranka on venynyt. Yritä taipua mahdollisimman alas, mutta tasaisesti, nykimättä.
2. Vartalon oikea-vasen kierto - Pidä lantio vaakasuorassa ja käännä vain ylävartaloasi.
3. Lantion ja vartalon ympyräliikkeet.

Tee esivenytys vinoihin ennen harjoituksen aloittamista. Vatsan ja kylkien poistaminen ei ole helppo tehtävä, mutta tietoisesti lähestyttäessä onnistut!

Suurin osa tehokkaita harjoituksia sivuille ja vyötärölle - nämä ovat erilaisia ​​​​käänteitä.

1. Vartalon taivuttaminen makuuasennossa + vääntäminen vastakkaiseen suuntaan

Alkuasento. Makaa matolla, kädet pään takana, kyynärpäät osoittavat sivuille, älä lukitse sormiasi. Jalat ovat koukussa, jalat ovat lattialla, alaselkää painetaan. Leuan ja rinnan välinen etäisyys on noin nyrkin kokoinen - se säilyy koko harjoituksen ajan.

Harjoituksen suorittaminen. Nostamatta alaselkääsi lattiasta ja tuomatta kyynärpäitä yhteen, nosta vartaloasi ylös. Lisää vartalon vääntymistä - ojenna oikealla kyynärpäälläsi vasempaan polveen. Laskeudu lattialle sujuvasti, älä pudota selällesi, tarkkaile alaselkääsi. Toista toisella puolella.

2. Vartalon taivuttaminen makuuasennossa + vääntäminen samaan suuntaan

Alkuasento. Sama kuin edellisessä harjoituksessa. Makaamme matolla, jalat koukussa, kädet pään takana.

Harjoituksen suorittaminen. Lisää nyt vartalon vääntyminen vastakkaiseen polveen, vaan venytä kyynärpää samannimiseen kantapäähän. Eli venytä oikea kyynärpää oikeaan kantapäähän ja päinvastoin.

Kiertäminen on tehokkain harjoitus vatsalihaksille ja sivuille.

3. Istuva kierre

Alkuasento. Istu matolle, jalat koukussa, jalat lattialla, vartalo kallistettuna 45 astetta taaksepäin. Samanaikaisesti alaselkä on pyöristetty ja häntäluu kierretty eteenpäin, vatsalihakset ovat jännittyneitä, kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä.

Harjoituksen suorittaminen. Pyöritä vartaloasi ja kyynärpäitäsi voimakkaasti puolelta toiselle. Tämä on kestävyysharjoittelu.

Alkuasento. Makaa lattialla, kädet ojennettuina, kämmenet lattiaa vasten. Hartiat painetaan koko harjoituksen ajan, yritä olla repimättä niitä irti lattiasta. Nosta jalat pystysuoraan ylös ja taivuta polvista 90 asteen kulmassa. Polvien välissä tulee olla nyrkkietäisyys. Voit puristaa pienen pallon polvillasi.

Harjoituksen suorittaminen. Laske polvet sivulle taivutettuina lattialle, mutta älä kosketa lattiaa. Samanaikaisesti lantio irtoaa lattiasta, mutta olkapäitä tulee painaa. Palauta jalat lähtöasentoon ja laske ne toiselle puolelle.

Laske jalkojasi sivulle, yritä olla repimättä olkapäitäsi irti lattiasta.

5. Kiertyminen, makuulla kyljelläsi

Alkuasento. Makaa kyljelläsi, taivuta jalkojasi hieman polvien kohdalta ja aseta toinen päällekkäin. Aseta alakäsi lattialle tai vatsallesi. Ota yläkäsi pään taakse.

Harjoituksen suorittaminen. Nosta ja väännä vartaloasi niin, että ylävartalosi on samassa asennossa kuin jos tekisit normaalia nykimistä. Koska lantiosi on kyljellään, vinot lihakset toimivat vartaloa nostettaessa.

Nostat vartaloa suoraan. Kiertyvä vaikutus saavutetaan jalkojen asennon kautta.

6. Vino silta

Alkuasento. Makaa kyljelläsi, vartalo suorana, jalat ojennettuna ja toistensa yläpuolella. Aseta alakäsi kyynärpäällesi ja nojaa siihen. Saat ikään kuin kehon taipuman sivutasossa. Ojenna olkavarttasi ja aseta se reiden päälle.

Harjoituksen suorittaminen. Nosta lantiota lattiasta, kunnes vartalo on vaakasuorassa asennossa. Paino jakautuu kyynärpäässä seisovan käden ja jalan reunan välillä. Ota pää pois olkapäältäsi - kaulan tulee olla samassa linjassa vartalon kanssa. Tämä harjoitus tehdään ajoissa. Pysy siinä niin kauan kuin voit.

Nosta ja laske lantiota vinoilla vatsalihaksilla.

7. Lankku

Alkuasento. Korosta kyynärpäilläsi makaamista. Vartalo on suora, kädet ovat käsivarsilla, jalat lepäävät hartioiden leveydellä sormet lattialla. Varmista, että alaselässä ei ole taipumaa. Jos haluat vaikeampaa - nosta toinen jalka tai aseta käsivarret eteenpäin.

Harjoituksen suorittaminen. Pysy lähtöasennossa mahdollisimman pitkään.

8. Vene

Tämä liike on lainattu Pilatesista. Hieman muokattu "Boat" auttaa vahvistamaan vatsan ja selän lihaksia.

Alkuasento. Makaa lattialla. Aseta kätesi pään taakse lukitsematta lukkoa.

Harjoituksen suorittaminen. Revi samalla vartalo ja suorat jalat lattiasta yrittäen taipua puoliksi. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Älä rasita niskaasi ja hengitä tasaisesti. Lyhyen tauon jälkeen toista uudelleen.

Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.

9. Fitballin kiertäminen vastakkaiseen suuntaan

Fitballilla on hienoa tehdä harjoituksia sivuille ja vyötärölle. Elastinen pallo vapauttaa ylimääräistä kuormitusta alaselästä, kuormittaa lisäksi stabilointilihaksia ja mahdollistaa pienimpienkin lihaksien tehokkaan harjoittelun kierteiden avulla.

Alkuasento. Makaa fitballin päällä alaselkäsi. oikea käsi taivuta kyynärpäästä ja aseta pään taakse ja venytä vasen suoraan edessäsi.

Harjoituksen suorittaminen. Nosta vartaloasi ja ojenna vasen kätesi oikealle polvellesi. Toista toisella puolella.

10. Asana "henkilökunta" (dandasana)

Jooga auttaa virkistämään vatsalihaksia. Vatsan lisäksi “Staff”-asana vahvistaa lonkan nivelet Ja sisäpinta lonkat.

Alkuasento. Istu lattialle ja yritä rentoutua. Venytä suorat jalat edessäsi. Osoita sormesi eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle aivan lantiosi taakse.

Harjoituksen suorittaminen. Paina kevyesti sormiasi ja venytä ylöspäin venyttämällä selkärankaa. Älä nosta lantiota irti lattiasta. Hengitä rauhallisesti ja pysy asennossa 8 hengitystä. Toista vielä 2 kertaa.

Tämä harjoitus vaikuttaa koko kehon lihaksiin.

Harjoituksen jälkeinen venyttely

Lopeta venytysharjoittelu.

1. Istu lattialle ja risti jalat. Venytä käsiäsi ylös ja suorita sitten sarja joustavia kallistuksia oikealle ja vasemmalle.
2. Jos sinulla on fitball, makaa sen päällä alaselälläsi ja venyttele käsiäsi ja jalkojasi. Venytä eri suuntiin venyttämällä kaikkia painon ja selän lihaksia.

Yritä harjoitella säännöllisesti. Jos sinulla ei ole aikaa täysimittaiseen oppituntiin, tee ainakin muutama harjoitus. Vatsan ja kylkien poistaminen on toteutettavissa oleva tehtävä, josta selviät helposti ohjelmamme avulla!

Lehdistökäsitteellä useimmat ihmiset tarkoittavat suoraa vatsalihasta, joka ilmenee selvästi ohuissa ihmisissä, mutta on myös vinot lihakset, joita kutsutaan yleisesti sivupuristimeksi . Niiden heiluttaminen on paljon vaikeampaa, koska vinot lihakset ovat heikosti mukana normaaleissa kierteissä.

Tässä artikkelissa opit työskentelemään oikein vinot vatsalihakset . Kerromme heidän harjoittelunsa tärkeimmät näkökohdat ja osoitamme virheet, jotka estävät aloittelevia urheilijoita saavuttamasta haluttua tulosta.

Parhaat sivupuristuksen harjoitukset

Sivupuristimen harjoittelutapa riippuu suuresti yksittäisen urheilijan harjoitusohjelmasta. Tosiasia on, että vinot vatsalihakset osallistuvat tällaisten perusharjoitusten suorittamiseen tanko kyykky ja maastaveto, kun taas ne ovat täysin kehittyneitä, koska alustassa käytetään suuria työpainoja.

Siksi, jos vedät ja kyykky, sinun ei tarvitse määrätietoisesti tehdä useita harjoituksia puristimelle, se riittää "lopettaa" yhdellä harjoituksella useista monitoistosarjoista. Jos tunnit pidetään kotona tai et tee perusharjoituksia, lehdistön tutkimuksen tulisi olla laajempaa.

Sivupuristin muodostuu kahdesta vinojen vatsalihasten ryhmästä - ulkoinen ja sisäinen . Jälkimmäiset eivät edusta mitään esteettistä arvoa, koska emme näe niitä, kun taas ulommat koostuvat erotetuista (erillisistä) kuiduista, jotka muodostavat selkeitä kohokuvioita vatsan sivuosaan.

Vinolihasten toiminnallinen tarkoitus - kehon taivutus lannerangan alueella, vääntyminen oikealle ja vasemmalle, lantion vetäytyminen taaksepäin, kun ne toimivat aina yhdessä suoran vatsalihaksen kanssa. Myös vatsalihakset ovat eräänlainen suojaava kuori, joka pitää sisäelimet vatsaontelo.

Suurimmalle osalle asukkaista helpotettu, selkeästi piirretty puristin on fyysisen täydellisyyden symboli. Suurin osa käyneistä korostaa näiden lihasten harjoittelua kuntosali uudet tulokkaat, mutta tilanne on kaksijakoinen - ohuet ihmiset eivät voi ladata lehdistöä , koska se on jo näkyvissä heille, kun taas ponnisteluja lihavat ihmiset jostain syystä heitä ei palkita halutulla tuloksella.

Vatsalihasten näkyvyys riippuu suoraan kehon rasvan määrästä, joten jos haluat helpottavan vatsan, on tärkeää paitsi pumpata sitä harjoituksissa myös ruokavalio, jonka avulla voit ylläpitää tarvittavan prosenttiosuuden ihonalaista rasvaa (10-15%).

Sivupuristimen parissa työskennellessä on kuitenkin pidettävä mielessä, että vyötärön ääriviivat riippuvat voimakkaasti puristimen vinojen lihasten tilavuudesta. Ja jos ihmiset, joilla on kapea vyötärö, tällaiset muutokset ovat hyviä, koska ne voivat korjata liiallisen laihuuden, ne vahingoittavat usein urheilijoita, joilla on leveä vyötärö, mikä tekee vyötäröalueesta entistä leveämmän ja huonontaa kehon mittasuhteita.

Ruokavalion ja harjoittelutavan muuttaminen helpottavan painon saamiseksi

Saadaksesi helpotuspuristuksen sinun täytyy olla "kuiva" eli ihonalaisen rasvan vähimmäisprosenttiosuus. Kehon rasvan määrä kehossamme riippuu kahden tekijän suhteesta - kulutettujen ja poltettujen kalorien erosta. Jos kulutetaan enemmän kuin kulutetaan, elimistö varastoi ylimääräisen varaan kehon rasvana, mutta jos ero on negatiivinen, se käyttää käytettävissä olevaa rasvaa päinvastoin kattamaan energian puutteen.

Nopein tapa saada helpottava sivupuristin on noudattaa näitä suosituksia:

• ylläpitää 500-600 kalorin vajetta päivittäin ;
• poista nopeat hiilihydraatit (makea ja jauhoinen, valkoinen leipä), kaikkien hiilihydraattien tulee olla hitaita - ruisleipä, viljat, pasta durumvehnästä;
• käyttää suuri määrä proteiinituotteet estää olemassa olevien lihasten palamisen kuivausprosessin aikana.

Se auttaa arvioimaan painon ensimmäisten ääriviivojen ilmestymishetkeä, mikä on järkevää suorittaa jokainen harjoitus. Juoksun tai pyöräilyn voi ottaa ulos myös erilliseksi ajaksi, mutta muista kuitenkin, että kardioharjoittelun keston tulisi olla yli 60 minuuttia, koska rasvanpoltto alkaa vasta 20-25 minuutin juoksun jälkeen johon elimistö käyttää kaikki ravinnosta saamansa energiavarat. Lyhyemmät harjoitukset tuovat paljon vähemmän tehokkaita tuloksia.

Parhaat sivupainoharjoitukset ja niiden tekeminen

Urheilija seisoo käsipainot molemmissa käsissä, levittää jalkansa hartioiden leveydelle ja suorittaa vuorotellen kallistuksia molemmille puolille. Liikkeen amplitudi on pieni, rinteet tehdään tasaisesti, ilman inertiaa. Sitä ei suositella tytöille vyötärön paksuuntumisen vaaran vuoksi.

On välttämätöntä makaa sivuttain penkillä hypervenymiä varten ripustamalla puolet vartalosta penkin päälle. Nostot tehdään kummallekin puolelle erikseen, amplitudin yläpisteessä vartalo ei saa nousta jalkojen linjan yhdensuuntaisuuden yläpuolelle.

Sinun täytyy roikkua vaakatasossa ja nostaa jalkojasi polvissa taivutettuina tuomalla lantio vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle. Harjoitusta voi tehdä vaikeammaksi suorittamalla sen suorilla jaloilla.

Voidaan suorittaa kuin puristimen penkillä yrittäen koskettaa kyynärpäätä polvilumpio vastakkaisella jalalla ja lattialla kiinnittämättömillä jaloilla, tässä tapauksessa kierrettäessä polvi on tuotava kyynärpäähän niin, että ne koskettavat kehon keskiosaa.

Se kuuluu staattisten harjoitusten luokkaan, joka harjoittelee täydellisesti sisäisiä vinoja lihaksia ja parantaa siten urheilijan ryhtiä. Tanko on asento, jossa vartaloa pidetään kahdessa vertailupisteessä - jaloissa ja kyynärvarressa. Tämän harjoituksen edistyessä on tarpeen lisätä tangon pitoaikaa, voit aloittaa 30 sekunnista ja tavoitella 2-3 minuuttia.

Kaikki dynaamiset harjoitukset kehon painolla tulisi suorittaa 15-20 toiston välillä, viimeinen lähestymistapa kussakin harjoituksessa - maksimissaan epäonnistumiseen tai voimakkaaseen polttavaan tunteeseen lihaksissa. Lisäpainoharjoituksia tehdään 12-15 toistoa, kun taas käytetyn painon tulee olla suhteellisen pieni eikä se saa vaikuttaa urheilijan tekniikkaan.

Vatsalihaksia voi harjoitella kahdella tavalla - tehdä 1-2 harjoitusta jokaisen harjoituksen jälkeen tai varata sille erillinen päivä. Kokeneet urheilijat kestävät usein pienten lihasten - puolisuunnikkaan, pohkeen, vatsalihasten, niska- ja kyynärvarsien - tutkimuksen erillisessä harjoituksessa, koska vatsalihasten jatkuvan väsymisen vuoksi säännöllisen opiskelun aikana perusharjoitusten edistyminen voidaan pysäyttää. Aloittelijoille tämä tekijä ei ole kriittinen.

Optimaalinen vatsan harjoittelutaajuus - kerran viikossa tai kahdessa. Estämään lihasten sopeutumista koulutusprosessi Suosittelemme vaihtamaan harjoituksia 8-10 viikon välein. Harjoittele kovaa, pidä kiinni asianmukainen ravitsemus, suorita kardiokuormituksia ja helpotuspuristin ei jätä sinua odottamaan!

Sekä miehet että naiset haaveilevat pumpatusta puristimesta. Hän on herransa ylpeys ja syy muiden ihailuun. Mutta tullakseen kauniiksi tasainen vatsa, on välttämätöntä työskennellä ja harjoittaa lihaksiaan.

Sisäisen lihaksen ansiosta voimme kallistaa vartaloa eteenpäin, ulkoiset lihakset kääntävät vartaloa molempiin suuntiin. Ne kaikki ovat mukana Jokapäiväinen elämä työskentelevät hyvin vähän, joten tarvitset niiden pumppaamiseen erityisiä harjoituksia. Ne voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Tänään puhumme siitä, kuinka voit nopeasti pumpata sivupuristimen kotona.

Joten puristimen sivulihasten harjoitukset tuovat näkyviä etuja, seuraavia sääntöjä on noudatettava:

Vatsan lihaksia on melko vaikea venyttää, joten kuormitettuna lihakset väsyvät nopeasti. Tästä syystä on suositeltavaa aloittaa tunnit kevyillä harjoituksilla ja siirtyä sitten vähitellen vaikeampiin ja monimutkaisempiin harjoituksiin.

Harjoitukset sivuttaislihasten pumppaamiseen

Pumppaamaan sivuttain vatsalihaksia on erityisiä harjoituksia. On hyvin yksinkertaisia ​​- niitä suositellaan aloittelijoille, ja on myös monimutkaisempia ja vaikeampia niille, jotka ovat harjoitelleet yli päivän ja ovat jo fyysisesti valmistautuneet.

Ensinnäkin, katsotaan kuinka pumpata sivuttaisvatsalihakset aloittelijoille. Suositeltava harjoitus yksinkertaisilla harjoituksilla. Niitä suoritettaessa on varmistettava, että lihasrunko on jännityksessä, mutta et voi liioitella sitä, muuten harjoitukset voivat päättyä loukkaantumiseen. Yksinkertaiset ja helpot harjoitukset eivät tietenkään anna lihaksille uskomattomia volyymeja, mutta ne valmistavat niitä monimutkaisempiin kuormituksiin.

torso

Klassinen harjoitus, joka on suunniteltu helpottamaan vatsalihasten harjoittelua. Harjoituksen suorittamiseksi henkilön on noustava suoraan, asetettava kätensä kyljelleen ja nojattava sitten molemmille puolille. Liikkeitä ei tule tehdä nopeasti, vaan samalla nojata mahdollisimman alas. Kun henkilö on jo vähän koulutettu, tämä harjoitus on hänelle liian yksinkertainen, jolloin voit poimia painoja, esimerkiksi käsipainoja.

Huomaa, että painojen käyttö auttaa rakentamaan lihasmassaa, mikä on hienoa miehille, mutta ei kovin toivottavaa naisille.

Sivunostimet

Tässä tapauksessa käytetään penkkiä. Sinun on makaa siinä sivuttain, kun taas puolet vartalosta tulee olla penkin ulkopuolella. Korjaa jalat itse tai pyydä jotakuta auttamaan sinua. Nosta vartaloa 25-30 kertaa. Käänny ympäri ja jatka harjoitusta toiselle puolelle. Voit lisätä kuormaa ottamalla painoja.

Jalkojen nostaminen vaakatasossa

Seuraava harjoitus sopii ihmisille, joilla on vaakapalkki kotona. Jos et voi ripustaa poikkipalkkia taloon, voit käyttää sitä, joka on melkein jokaisella pihalla sivustolla. Harjoitus on seuraava: taivuta polviasi ja nosta ne mahdollisimman korkealle. Ensi silmäyksellä tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus, mutta aloitteleville urheilijoille tämä on juuri sitä, mitä tarvitset.

Jos henkilö on kuitenkin tehnyt erilaisia ​​vatsaharjoituksia melko pitkään, niin jalkojen nostaminen poikittaispalkissa on liian yksinkertainen harjoitus. Tässä tapauksessa on suositeltavaa siirtyä monimutkaisempiin, ja tämä on helppo ohittaa.

Toinen harjoitusvaihtoehto on suorat jalkojen nostot.. Sinun on tartuttava vaakatasoon ja nostettava vain suorat jalat mahdollisimman korkealle. Parantaaksesi tulosta vatsalihasten maksimaalisessa jännityksessä, pidä jaloista kiinni useita sekunteja. Ei ole erityisiä ohjeita siitä, kuinka monta kertaa jalkojen nousut toistetaan. Kaikki riippuu tietyn henkilön fyysisistä kyvyistä.

Vartalon ja jalkojen kohottaminen

Ensinnäkin ihmisen tulisi löytää tasainen pinta. Se on tarpeen, jotta harjoituksen suorittaminen olisi mukavaa. Sinun tulee makaa lattialla ja venytellä jalkojasi, laittaa toinen käsi, esimerkiksi vasen, pään taakse, sitten taivuta vasen jalka polvessa. Jalka on nostettava koko vartalon mukana. Sinun on taivutettava vasemman käden ja polven kyynärpäähän asti oikea jalka ei kosketa. Toista harjoitus 5 kertaa ja vaihda sitten käsiä ja jalkoja.

Polven kohotus - erittäin tehokas ja yksinkertainen harjoitus. Aloittelevan urheilijan tulee makaa kyljellään, nojata kyynärpäähän, laittaa toinen käsi selkänsä taakse, suoristaa jalat ja vetää ne sitten lähemmäs rintaansa. Tämä harjoitus tulisi tehdä 3 kertaa 15 sarjaa. Tämän jälkeen käännä toiselle puolelle ja toista toimenpide uudelleen.

Kallistukset painoilla

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on oltava hyvin koulutettu alaselkä. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, aseta tanko puolisuunnikkaan. Kun henkilö on noussut alkuperäiseen asentoonsa, on tarpeen tehdä kallistuksia vasemmalle ja oikealle. Kun kaltevuus saavuttaa maksimipisteensä, sinun on jäädytettävä tähän asentoon 5 sekunniksi. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Kun henkilö on jo kouluttanut puristuksensa hyvin, on sallittua lisätä pannukakkuja baariin, mutta sinun on seurattava painoa huolellisesti, jotta et loukkaantuisi.

Kallistukset käännöksillä

Tällainen koulutus sopii paremmin niille joka on pumpannut vatsalihaksiaan yli kuukauden. Käännösten taivutuksen etuna on, että monet eri lihakset ovat mukana samanaikaisesti.

Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta rinteet tehdään eteenpäin. Samanaikaisesti sinun on käännettävä vartalo oikealle tai vasemmalle puolelle. Sinun on käännyttävä niin, että käden kyynärpää on mahdollisimman lähellä vastakkaista polvea.

Kytkee poikkipalkin päälle

Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset vaakasuuntaisen palkin läsnäolo ja vakava valmistelu koska se on itse asiassa melko monimutkaista. Aseta kätesi tangolle hartioiden leveydelle. Jalkoja on nostettava, niiden tulee olla suoria ja yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Pidä niitä tässä asennossa ja kuvaile kaaria. Sen amplitudin tulee olla suurin. Suositeltu kierrosluku on 12-15 kertaa.

Oikean ravinnon perusteet

Jotta voit nopeasti tulla helpotuspuristimen omistajaksi, sinun on oltava "kuiva", eli ihonalaisen rasvan tulee olla vähimmäismäärä. Kehon rasvaprosentti riippuu kulutettujen ja poltettujen kalorien suhteesta. Jos elimistö saa enemmän kaloreita kuin kuluttaa, tämä ero varastoituu kehon rasvan muodossa, jos päinvastoin, niin kehon on käytettävä jo olemassa olevaa rasvaa kattamaan energian puute.

Nopeaa helpotusta varten sivupuristus seuraavia suosituksia on noudatettava:

• Päivittäisen kalorivajeen tulisi olla 500-600 kcal.
• Nopeat hiilihydraatit tulisi sulkea pois ruokavaliosta.
• Jo olemassa olevien lihasten palamisen estämiseksi on tarpeen kuluttaa ruokia, jotka sisältävät suuren määrän proteiinia.

Kun pumppaat vatsalihaksia, vartalostasi tulee täydellisempi ja kiinteämpi. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi heti ryhtyä monimutkaisiin harjoituksiin, jos kehosi ei ole vielä valmis tähän. On parempi aloittaa ensimmäisestä tasosta ja lisätä sitten kuormaa vähitellen.

Tärkein asia, johon on kiinnitettävä huomiota, on harjoituksen säännöllisyys ja huolellisuus harjoituksen aikana. Jos pidät tästä kiinni, sinulla on hyvä terveys ja mieliala, ja sinulle taataan erinomainen tulos.

Huomio, vain TÄNÄÄN!