Harjoitukset heikkojen lihasten vahvistamiseksi. Koulutamme adduktoreita: harjoituksia reiteen

Suurimmat vatsalihakset ovat sarja lihaksia, jotka alkavat rintalihasten alta ja ulottuvat lantioon. Se sisältää myös useita selän ja muita vartalon lihasryhmiä. "Vahva selkä" tarkoittaa hyvää fysiikkaa ja terveellinen keho... Jos haluat oppia tekemään tämän, opi harjoittelemaan kotona tai kuntosalilla. Kun olet saavuttanut tämän voiman, voit myös oppia ylläpitämään sitä.

Askeleet

Ydinlihasten vahvistaminen kotona

Käytä ydinlihaksia koko harjoituksen ajan. Pelkkä harjoituksen tekeminen ei riitä. Käytä ydinlihaksia kaikissa harjoituksissa halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.

• Löydäksesi ydinlihaksesi, seiso push-up-asennossa noin 1 tai 2 minuuttia ja huomaa, mitkä kehosi osat ovat väsyneitä. Nämä ovat yleensä sinun kätesi.
• Kun pääset punnerrusasentoon tai teet suuria lihasryhmäharjoituksia, jännitä vatsalihaksia jokaisen harjoituksen yhteydessä. Nämä ovat lihaksia, joista puhuimme.
• Jos haluat tehdä nämä harjoitukset oikein, hengitä lihasten supistuessa ja hengitä rentoutuessasi.

1. Lankut. Lankut ovat yksinkertaisia ​​ja auttavat sinua harjoittamaan kaikkia tärkeimpiä vatsalihaksia. Tämä on loistava harjoitus kehon ydinlihasten harjoitteluun. Voit tehdä ne seisomalla punnerrusasennossa. Aseta jalat hartioiden leveydelle ja tasapainottele palloa tai jakkaraa. Pidä kädet hieman koukussa, älä sulje, ja pidä kiinni minuutin ajan, mukaan lukien tärkeimmät vatsalihakset.

   • Kun olet vasta aloittamassa, pyri tekemään 2-3 näistä komplekseista. Jokainen hetki, jos voit. Jos se osoittautuu liian vaikeaksi, odota vähintään 30 sekuntia tai niin kauan kuin voit.
   • Jos haluat haastavamman harjoituksen, pyydä ohjaajaa tasapainottamaan hallittu määrä painoa jalkojesi takana olevasta painosta.

2. Tee harjoitus toisella puolella. Makaa toisella puolella kyynärpääsi ylöspäin. Aseta jalat päällekkäin ja ojenna toinen käsi. Kiristä vatsalihaksesi nostamalla lantiosi lattiasta. Pidä selkä suorana ja muodosta kolmio lattian kanssa. Pidä 30–60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Yritä tehdä 3-5 lyöntiä kummallakin puolella.

   Aloita punnerrusasennot tärkeimmillä lihaksilla ja selkä suorana. Hyppää kyykkyasentoon ja nouse seisomaan yhdellä nopealla liikkeellä. Istu sitten selkänojillesi ja jatka työntöasentoon. Sinun pitäisi tehdä tämä niin nopeasti kuin voit mukavasti sinulle.

   • Kun aloitat, yritä tehdä kolme sarjaa 15. Jos haluat vaikeamman tehtävän, hyppää tai tee harjoitus paino kädessäsi.

3. "kiipeilijä". Aloita push-up-asennossa, suuret vatsalihakset kiinni ja selkä suorana. Ota suuri askel yhdellä jalalla, vedä sitä vyötäröä kohti ja toista sitten toisella jalalla. Tee tämä mahdollisimman nopeasti poistumatta mukavuusalueeltasi.

   • Yritä pysyä tässä asennossa ja tee tämä harjoitus 30 sekunnin ajan. Kokeile 3 sarjaa, jos voit.

4. Tee jalkojen nostoja. Saatavilla on monia jalkojenostimia, jotka vahvistavat vatsalihaksia. Makaa ensin selälläsi ja aseta kädet kehosi alle. Pidä jalat yhdessä ja nosta ne 6 tuumaa lattiasta. Nosta jalkasi 45 astetta ja laske ne sitten 6 tuumaa lattiasta. Toista nämä liikkeet niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnin kuluessa ja toista kompleksi kolme kertaa.

   • Voit myös tehdä harjoituksen, jota kutsutaan pyöräilyksi, kädet pään alla kuin puristaessasi sitä ja selkä suorana muutaman tuuman päässä lattiasta. Nosta yksi jalka kerrallaan, nosta polvea ja kurkota sitä kohti kehosi toisella puolella. Pidä selkä suorana.

5. Kävele push-up-asennossa. Seiso push-up-asennossa ja aseta kädet hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Seiso tukevasti jaloillasi ja kävele sitten hitaasti käsilläsi. Mene niin pitkälle kuin pystyt. Jos voit, toista harjoitus 10 kertaa.

   Kiipeä köyttä ylös. Istu jalat ojennettuina V -muotoon. Supista suuret vatsalihakset ja taivuta selkäsi "C" muotoon. Nosta kätesi ylös ja teeskentele kiipeäväsi köyttä samalla kun käännät kehoasi hieman. Tee 20 harjoitusta kummallakin kädellä.

   On parempi tehdä vähän liikuntaa, mutta tehdä se kunnolla. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kädet pään taakse tai risti rinnan yli. Pidä selkä ja niska suorana ja istu vatsalihakset liikkeessä. Nosta kehoasi 45 astetta ja laske sitten itsesi, mutta älä päästä lattiaan. Toistaa.

   • Tee ensimmäistä kertaa muutaman sarjan 30 painalluksen harjoituksia. Tee ne hitaasti, sisältäen vatsalihakset koko harjoituksen ajan. Harjoitus voi olla vaikeaa, se ei missään tapauksessa ole helppoa.
   • Jotkut ihmiset uskovat virheellisesti, että kun teet vatsalihaksia useita satoja kertoja illalla, saavutat kalliopohjaisen vartalon muutamassa viikossa. Jos se on kaikki mitä teet, et todennäköisesti saavuta asioita. Abs rakentaa lihaksia, mutta ei polta paljon rasvaa.

   Kuntosalitunnit

   1. Nosta tanko. Tule ilmaisten luo, istu alas ja tartu lujasti käsistäsi pitäen kädet hartioiden leveydellä. Seiso selkä suorana ja tartu vatsalihaksiin.

      • Monet ihmiset voivat nostaa kohtuullisen määrän painoa, mutta heidän ei tarvitse työntää sitä. Nosta niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10-15 kertaa.
      • Koska tämä harjoitus vahvistaa alaselkää, on parempi käyttää vyötä. Käytä oikeaa muotoa ja pidä selkä suorana. Pyydä ohjaajaa auttamaan sinua pysymään kunnossa.

   2. Heiluta vasaraa. Monilla kuntosaleilla on vasarat, usein renkaan vieressä. Tartu vasaraan tukevasti molemmin käsin, aseta jalat hartioiden leveydelle, taivuta polvia ja pidä selkä suorana. Käännä vasara olkapääsi yli toiselle puolellesi ja osu lohkoon tai tyynyyn. Hallitse vasaraa, kun se pomppii, ja paina sitten toista puolta ensimmäisen suuntaan. Toista 10-15 kummallakin puolella. Toista 3 kertaa.

      • On erittäin tärkeää pitää vasarasta kiinni äläkä anna sen lyödä sinua kasvoihin. Se ei ole vain keinumista, vaan sinun on myös hallittava vasaraa lyönnin jälkeen. Ole hyvin varovainen.
      • Jos kuntosalillasi ei ole vasaraa ja lastia, voit tehdä tämän harjoituksen painolla. Pidä kuormaa samalla tavalla kuin vasara.

   3. Kiipeä köyttä ylös. Monilla kuntosaleilla on nyt köydet, joita voit käyttää harjoitteluun. Köysi, joka koostuu useista painavista langoista, on pääsääntöisesti kiinnitetty kattoon toisesta päästä, ja voit tarttua toiseen päähän.

      • Tätä harjoitusta varten sinun on tartuttava köydestä istuma -asennossa, sisällyttämällä vatsalihakset prosessiin ja pitämällä selkä suorana. Käännä lantiota eteenpäin, nosta kädet ylös kääntääksesi köyttä (keinun tulisi ulottua seinään) ja tuo se sitten alkuasentoon.
      • Pysy istuma -asennossa ja harjoita vatsalihaksia harjoittelun aikana. Toista harjoituksia 30 sekunnin ajan ja yritä tehdä 3 sarjaa.
      • Jotkut ovat raskaampia kuin toiset, joten yritä arvioida tilanne oikein ennen harjoituksen aloittamista.

   4. Heiluta painoja kuin köyttä. Toimenpiteet ovat pitkälti samanlaisia ​​kuin edelliset. Pidä kahvakuulista lujasti kiinni ja käännä sitä ylöspäin alkaen jalkojen korkeudesta pitäen sitä suoraan keskeltä ja nostamalla se rintatasolle, ei pään tasolle. Toista 15-20 kertaa 3 sarjalle.

      Tee venäläinen swing -harjoitus. Makaa maassa perus -ab -asennossa ja pidä kohtalaisen raskasta tankoa molemmin käsin. Ojenna kädet suoraan edestäsi ja istu selkä suorana 45 asteen kulmassa maahan nähden. Kun vatsalihakset supistuvat, käännä 90 astetta toiselle puolelle ja pidä kädet suorina. Käännä sitten toiseen suuntaan. Yritä tehdä mahdollisimman monta kierrosta 30 sekunnissa, mutta tee ne hitaasti. Tee 3 sarjaa.

   5. Nosta jalkasi ripustettuna. Pidä itsesi ilmassa lankulla ikään kuin olet vetämässä ylös, mutta nosta sen sijaan jalat. Tee jalkoihin oikea kulma, tuo polved lähemmäs vyötäröäsi ja pidä jalat suorina. Tee 3 sarjaa 15 kpl.

      Suurimpien vatsalihasten voiman ylläpito

      1. Tee harjoituksia, joista pidät säännöllisesti. Lihaksia ei voi pitää kunnossa yhdessä tai kahdessa harjoituksessa. Jos haluat saada vahvoja, tiukkoja vatsalihaksia ja litteän vatsan, sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja syötävä oikein. Helpottaaksesi sinua, löydä haluamasi harjoitus.

         • YouTube, Muscle & Fitness ja monet muut lähteet, jotka tarjoavat ilmaisia ​​harjoitusoppaita ja erilaisia ​​harjoitusohjelmia, joita voit seurata. Valitse haluamasi ja yritä tehdä ne 3 kertaa viikossa. Tee niistä musiikkia. Tämä on paljon helpompaa kuin yrittää tehdä se itse.
         • Jotkut ihmiset haluavat kytkeä ne päälle säännöllisesti ja kokeilla uusia joka kerta. Lämmitä yksi tai kaksi viikkoa ja etsi sitten uusi. Muuta, jotta et kyllästyisi heidän kanssaan.
      2. Keskity monipuoliseen kuntoiluun. Lihasten vahvistamiseksi sinun on oltava terve, ei vain vahvoja vatsalihaksia ja selkälihaksia. Jos haluat saavuttaa tuloksia, sinun on keskityttävä lihasten rakentamiseen ja rasvanpolttoon, mikä vaatii kohtuullisen määrän sydän- ja verisuoniliikuntaa perusliikunnan lisäksi.
         • Oppimiskaaviot sisältävät yhdistelmiä yhdestä harjoitustyypistä, jotka on kuvattu tietyssä artikkelissa, mutta ne ovat nopeita, ja niiden välissä on lyhyitä taukoja. Etsi haluamasi 10 harjoituksen ryhmä ja jaa ne alaryhmiin, joissa on 60 sekuntia harjoitusta ja 30 sekuntia lepoa. Tee ydinharjoitukset 3 kertaa ja lopeta tunnin tai alle.
         • Harkitse perusharjoitusten täydentämistä muilla aerobisilla kokovartalohoidoilla. Etsi alueeltasi jooga-, pilates- tai pyöräytystunteja osallistuaksesi ja vuorotellen ydintreenisi kanssa.
      3. Yritä liikkua jokaisena viikonpäivänä ja tee viikonloppuisin jotain hauskaa, joka pitää sinut liikkeessä. Jos harjoittelet maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, pelaa koripalloa ystävien kanssa lauantaina tai patikoi sunnuntaina ollaksesi liikkeellä. Tämä auttaa sinua pysymään terveenä monin tavoin.

Oletko tosissasi kuntoilusta tai kehonrakennuksesta? - Ennen kuin valitset sopivan alkuharjoitusohjelma kuntosalilla , sinun on vahvistettava tuki- ja liikuntaelimistöä ja valmisteltava tärkeimmät lihasryhmät työhön. Harjoittelemattomien lihasten on vaikeampi työskennellä raskailla painoilla, eivätkä he valitettavasti voi tehdä ilman vammoja. Olemme valinneet sinulle erinomaiset lihaksia vahvistavat harjoitukset, jotka valmistavat kehosi vakavampaan stressiin kuntosalilla.

Kuntosalitreenit vaativat urheilijalta maksimaalista suorituskykyä sekä fyysisesti että henkisesti. Monet osoittautuvat usein psykologisesti valmistautumattomiksi ja lopettavat luokat aloittamatta harjoittelua. Siksi, ennen kuin menet ensimmäiseen koulutukseen, sinun pitäisi olla positiivinen, hahmottaa koulutusprosessin tarkoitus ja merkitys. Unohda laiskuus, älä ohita harjoituksia - tämä on ainoa tapa saavuttaa haluttu tulos. Ja tietysti, älä unohda oikeaa ravintoa.

Valitsemamme yleisten vahvistusharjoitusten kompleksi sopii paitsi aloittelijoille myös urheilijoille pitkän urheilutauon jälkeen. Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa ja kuukauden sisällä lihaksesi ovat valmiita "uusiin saavutuksiin".

Ensimmäisissä oppitunneissa voit työskennellä omalla painollasi ilman käsipainoja. Mutta kuten sinun fyysinen kunto suosittelemme painojen käyttöä. Esimerkiksi käsivarsille ja olkahihnalle voit ottaa 1-2 kg painavia käsipainoja, mutta kyykkyille ja lungeille - vähintään 5 kg. Ammuksen painon valinta riippuu fyysisestä kunnostasi ja hyvinvoinnistasi.

# 1. Kyykky (klassinen)

Kyykkyjen tulisi olla olennainen osa jokaista harjoitusta. Harjoitus on yleistä vahvistavaa, koska se sisältää kaikki alavartalon lihakset, vatsalihakset, selän ojentajat ja muut pienet ryhmät.

Väärä tekniikka voi aiheuttaa polvikipua tai muita vammoja. Siksi sinun pitäisi tietää kuinka kyykky .

Nro 2. Lunges

Monet ihmiset eivät halua tehdä tätä harjoitusta. Mutta turhaan. Tekniikka on myös yleistä vahvistavaa, se treenaa kaikkia alavartalon, vatsalihasten ja selän lihasryhmiä. Lisäksi kehität tasapainoa ja koordinaatiota.

Kun teet syöksyä, varmista, että alapolvi ei kosketa lattiaa ja ylempi polvi ei ulkone varpaiden yli.

Nro 3. Lankku

Kompleksin yleinen vahvistava harjoitus kaikille kehon lihasryhmille - käsivarret ja olkahihna, puristus ja selkä, lantio. Kuvassa palkki suoritetaan suorilla käsivarsilla ( helppo vaihtoehto tekniikka). Jos haluat lisätä kuormitusta, laske itsesi kyynärvarsiin.

Yleisiä virheitä ovat selän pyöristäminen tai lantion pudottaminen alas. Molemmat toimenpiteet voivat johtaa loukkaantumiseen, joten noudata lankutekniikkaa.

Nro 4. Kehon nostaminen puristimelle

Klassinen versio harjoituksesta, joka vahvistaa vatsalihaksia. Työ sisältää myös selän ja lonkan taivuttajien lihasten korsetin.

Kun teet käänteitä, älä laita käsiäsi pään taakse, tämä lisää kuormitusta kohdunkaulan selkäranka ja koko selkärangan ja voi aiheuttaa vammoja. Sen sijaan ristikkäiset kädet rintakehäsi yli ja varmista, että asetat jalat hyvin.

Nro 5. Punnerruksia

Yksi paras harjoitus monimutkainen vahvistaakseen rinnan, käsivarsien ja selän lihaksia. Jos klassisen version tekeminen on sinulle vaikeaa, seuraa sitä push-up lattialta polvilta .

Kun suoritat tekniikkaa, varmista, että hartiat ovat suoraan sormiesi yläpuolella. Ja kun lasket vartaloa alaspäin, et taivuta / kaarta selkääsi, älä koske lattiaan.

Nro 6. Triceps -harjoitus

Paras tekniikka erityisesti olkavarren, olkahihnan ja tricepsin vahvistamiseen. Näiden lihasryhmien vahvistaminen edistää voiman ja kestävyyden kehittymistä, antaa sinun työskennellä tehokkaasti suuret painot edelleen.

Älä työnnä olkapäitäsi työn aikana, vaan nosta ja laske kädet vain taivuttamalla ne sisään kyynär-nivel... Jos tunnet olosi epämukavaksi rannealueella, vaihda käsien asentoa.

Nro 7. Nostaa kädet pään yli

Tämä on toinen yleinen vahvistustekniikka yläselälle. Yleiskorotukset tehdään yleensä seisten. Jos tämä on sinulle vaikeaa, yritä istua. Aloita ottamalla 2 käsipainoa, joiden paino on turvallinen nostaa pään yli. Aloita pienillä painoilla ja lisää kuormaa vähitellen.

Reiden sisäosassa on suuret, pitkät ja lyhyet lisälihakset, kampa ja ohuet lihakset. Ne tuovat ja taipuvat lonkan ja myös pyörivät sitä ulospäin. Näitä lihaksia me pumppaamme.

Kehonpainoharjoitukset

Paina alaselkä lattiaan, taivuta jalkasi hieman polvista. Tuo jalat yhteen ja erilleen 20 kertaa, lepää ja tee kaksi lähestymistapaa.

Harjoitus on vieläkin tehokkaampi, jos ripustat painoja jaloillesi.

Lonkan nostaminen sivusuunnasta

Makaa kyljelläsi kyynärvarren avulla. Jalka, joka on alla, on suoristettu, toinen on taivutettu polvessa. Nosta suora jalka irti lattiasta, pidä sitä yksi tai kaksi sekuntia ja laske se.

Syvät iskut sivulle antavat hyvä kuorma päällä sisäosa lonkat. Pidä kädet vyölläsi tai edessäsi, yritä olla pyöristämättä selkääsi.

Suorita kolme sarjaa, joissa on 15 syöksyä kumpaankin suuntaan.

Jotta kyykky pumppaisi täsmälleen reiden sisäosaa, sinun on asetettava jalat leveämmäksi, käännettävä sukat sivuille ja kyykytettävä syvälle yrittäen pitää polved katselemassa sivuille.

Tee kolmesta neljään sarjaa 20 kyykkyä.

Harjoitukset lisävarusteilla

Sekoitus Pilates -renkaan kanssa

Löydät Pilates -renkaan kuntosalilta tai voit ostaa sen urheiluvälinekaupasta.

Makaa kyljelläsi, aseta rengas jalkojesi väliin nilkan tasolle tai hieman sen yläpuolelle ja laske jalka vastusta vastaan.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa kummallakin jalalla.

Tässä harjoituksessa voit käyttää laajennusteippiä, lyhyttä laajenninta tai kahdeksankertaista laajenninta, joka on taitettu puoliksi.

Laita laajennin jaloillesi, makaa kyljelläsi ja levitä polved voittamalla vastus. Suorita kolme sarjaa 10-12 kertaa kummallakin jalalla.

Tarvitset pitkän harjoituksen tähän harjoitukseen. Kiinnitä hänet telineeseen, laita silmukka jalkaan, joka on lähempänä telinettä, ja käännä sivuttain.

Ota työjalka pois tukijalasta: eteenpäin ja sivulle. Harjoituksen monimutkaisuuden vuoksi astu kauemmas ja vedä samalla laajenninta.

Suorita kolme sarjaa 10 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitukset vapailla painoilla ja koneilla

Sumokyykky, jossa on kahvakuula tai käsipainot

Ota kahvakuula tai käsipaino ja tee syviä kyykkyjä leveillä jaloilla ja polvilla.

Kolme 10 -kertaista sarjaa riittää lataamaan reiden sisäosan hyvin. Tietenkin, jos olet.

Tällainen simulaattori on melkein missä tahansa kuntosalissa. Tee kolme sarjaa 5-15 toistoa painostasi riippuen. Valitse paino niin, että sarjan viimeiset toistot ovat vaikeita. Tämä nopeuttaa edistymistäsi.

Crossover -harjoitukset jalkojen sieppauksella

Tämä harjoitus on samanlainen kuin jalkojen sieppaus laajentimella, mutta se on mukavampaa suorittaa simulaattorilla. Määritä työpaino, kiinnitä valjaat jalallesi ja käännä sivuttain niin, että valjaiden jalka on lähempänä konetta.

Astu taaksepäin ja nosta työjalkaa noin 30 astetta - tämä on lähtöasento. Tuo työskentelyjalkasi edessä olevan tukijalan taakse ja voittaa simulaattorin vastus. Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa ja toista. Suorita kolme sarjaa 5-15 kertaa työpainosta riippuen.

Sisällytä nämä harjoitukset harjoitteluusi ja lisää työpainoasi tai toistojasi, jos harjoittelet ilman painoa, ja lonkat kiristyvät ja houkuttelevat.

Muista venyttää adduktorit harjoittelun jälkeen. Kuinka tämä tehdään, näet.

Monet meistä rasittavat lihaksia koko päivän tietämättämme. Meillä on heikot lihakset huonojen lihasten takia, jotka hankimme pääasiassa työssä, ja tämä on haitallista, koska se aiheuttaa ylimääräistä väsymystä ja fyysistä stressiä. Selkäkipu rajoittaa päivittäisiä nautintoja ja vaikuttaa elämäntapaan. Se voi olla tuskallista, mutta tavalla tai toisella se menee ohi ajan kanssa.

Luonnon vääristävä asento aiheuttaa muutoksia lihaksissa, jotka pysyvät ajan myötä. Kun luonnolliset käyrät vääristyvät, nikamavälilevyt supistuvat ja alkavat ohentua ja menettävät kimmoisuutensa. Lihakset muuttuvat työskennellessään pareittain: jos yksi lihasryhmä supistuu, toinen, päinvastoin, rentoutuu.

Jos esimerkiksi loikoilet pitkään, rintalihakset supistuvat ja pysyvät tässä tilassa, ja yläselän lihakset rentoutuvat. Ajan myötä rinnan lihakset vahvistuvat ja yläselän lihakset heikkenevät, mikä johtaa rakenteiden häiriintymiseen. Selkäsi pyörii ja paine on epätasainen, mikä johtaa krooniseen selkäkipuun.

Lihasten epätasapaino

Kyky käyttää oikeaa ja vasenta kättä yhtä hyvin (kaksikätinen tai kaksitahoinen) on harvinaista, joten et todennäköisesti käytä molempia käsiä yhtä paljon. Tämän seurauksena kehon toisen puolen lihakset kehittyvät paremmin kuin toisella. Joissakin tapauksissa, kuten intohimoisissa tennis- tai squash -pelaajissa, kehon kehittyneemmän puolen aiheuttaman lisävoiman vuoksi viritys häiriintyy siinä määrin, että takaa katsottuna kirjaimen muotoinen viiva "S" tai "C" näkyy.

Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta jopa pieni ero sivujen kehityksessä vaikuttaa valtioon. Se voi näyttää suoralta, mutta nikamavälilevyjen paine on epätasainen. Ajan mittaan kehittyneemmän puolen levyt tasoittuvat vähitellen, kuluvat ja pienet nivelpinnat sulkeutuvat.

Vatsalihasten heikkous

Vahvat vatsalihakset toimivat korsettina pitämään elimiä vatsaontelo lähellä . Normaalitilassa tämä korsetti ottaa osan kehon painosta ja purkaa lonkat. Kuitenkin mikä tahansa vatsalihasten heikentyminen, joka voi johtua liikkumattomasta elämäntavasta, ylipainoisuudesta, raskaudesta, lisää kuormitusta. Seurauksena voi olla tämän osan liiallinen taivutus eteenpäin, jota kutsutaan, mikä johtaa lopulta krooniseen selkäkipuun.

Vatsan ja selän lihasten on oltava paitsi joustavia, myös vahvoja, jotta niitä tuetaan oikein. Heikot lihakset eivät kykene kantamaan osuuttaan kuormituksesta ja rasituksesta, joita selkä joutuu kestämään, mikä tarkoittaa, että nivelten ja nivelsiteiden on työskenneltävä heidän puolestaan, jotka eivät ole yhtä hyvin veressä kuin lihakset.

Ajan myötä nivelet ja nivelsiteet kuluvat enemmän, mikä johtaa kudosvaurioihin ja krooniseen selkäkipuun. Lihasten vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset voivat lievittää kipua lisäämällä lihaksen kykyä kestää stressiä ja stressiä, mikä helpottaa nivelsiteiden ja nivelten toimintaa.

Lämmittelyharjoitukset

On erittäin tärkeää lämmitellä ennen näiden harjoitusten aloittamista, mikä on hyödyllistä myös ennen raskaiden kotitöiden aloittamista, kuten siivousta tai puutarhanhoitoa. Harjoitusten jälkeen toista lämmittely.

Lämmittely lisää veren ja hapen virtausta lihaksiin, jänteisiin ja nivelsiteisiin, jotka muuttuvat joustavammiksi ja joustavammiksi, toimivat paremmin ja ovat vähemmän alttiita muodonmuutoksille. Lisäksi hermoimpulssien siirtonopeus lihaksiin kasvaa. Siksi hyvä lämmittely itsessään on erittäin tärkeä selkäongelmien ehkäisyssä, ja se on tehtävä ennen seuraavilla sivuilla kuvattujen jousto- ja vahvistusharjoitusten aloittamista, mikä on välttämätöntä uusien kudosvaurioiden riskin minimoimiseksi.

Tee lämmittelyharjoituksia sen jälkeen, kun krooninen kipu on laantunut, ennen kuin teet raskaita kotitöitä tai puutarhanhoitoa, jotta hyökkäys ei toistu.

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Tee seuraavat harjoitukset, toista jokainen viisi kertaa.

1. Hengitä kaksi kertaa syvään ja täysin.

2. Nosta hartiat ylös ja alas ja suorita sitten pyöröliikkeet hartioillasi edestakaisin.

3. Siirrä päätäsi sivulta toiselle ja sitten ylös ja alas.

4. Käännä käsivarsiasi ylös ja taaksepäin ja lisää ympyröitä vähitellen.

5. Taivuta kyynärpäät rintakehän eteen.

6. Käännä kädet sivuille olkapään tasolle.

7. Kierrä lantiota aivan kuin kiertäisit hulavannetta.

8. Nojaa eteenpäin liu'uttamalla kädet jalkojesi yli polvillesi tai laske, jos voit. Suorista sitten, taivuta hieman.

9. Kävele paikoillasi vetämällä polviasi vähitellen korkeammalle ja korkeammalle samalla kun heilutat käsiäsi. Juokse sitten paikallaan minuutin ajan.

10. Lämmittelyn lopussa hengitä kaksi kertaa syvään ja ulos.

Kuinka vahvistaa selkää vähitellen

Makaa matolla tai matolla (tarvitset pöydän jalkojen nostamiseen) ja tee harjoitukset alle viisi kertaa. Tee niistä osa aamu- ja iltarutiiniasi ja jatka niitä sen jälkeen, kun kipu on kadonnut, jotta ongelma ei toistu.

Selkä taipuu

1. Makaa vatsallasi tyyny alla, kädet sivuillasi. Nosta pääsi irti lattiasta, pidä se hetken ajan ja laske se sitten alas.

2. Rentouta hartiat ja nosta jalat ylös noin 15 cm.

3. Kun vahvistut, yritä nostaa sekä päätä että jalkoja kerralla, mutta vain muutama senttimetri.

Selän taipuminen

1. Makaa selälläsi ja venytä kämmenet polvillesi taivuttamalla selkääsi.

2. Toista harjoitus ja yritä nyt saavuttaa oikea kyynärpää oikealla kyynärpäälläsi. Toista toisella kädellä toiselle jalalle.

3. Kun vahvistut, yritä nostaa kohti vastakkaista kyynärpäätä. Toista harjoitus toisella kädellä ja toisella jalalla.

Jalkojen nostaminen

1. Makaa vatsasi pöydällä niin, että lantiosi ovat reunalla ja kädet pöytälevyllä.

2. Nosta jalat pöydän tasolle. Varmista, että selkäsi ei taipu. Pidä jalkojasi, kunnes lukumäärä on 3, ja laske sitten hitaasti varovasti.

Harjoitukset selkälihasten vahvistamiseksi vaikuttavat Oikeuden vuoksi niitä kutsutaan myös suoristusharjoituksiksi. Selkäharjoituksissa on hyvin tärkeä istuvaa työtä tekeville naisille. Nämä harjoitukset lisäävät samanaikaisesti liikkuvuutta, vahvistavat selän lihaksia ja estävät myös rappeuttavien muutosten esiintymisen nikamien välissä.

Selkäharjoitusten aikana varmista, että lataat niin paljon kuin mahdollista, jotta heikentyneet selkälihakset vahvistuvat ja kovettuneet rentoutuvat.

Tehokkaimmat selkäharjoitukset, monimutkainen, jossa kaltevuudet vaihtelevat kehon käännösten kanssa, sitten käsivarsien suoristusasennot, joissa lapaluut on koottu yhteen, sekä suoraan eteenpäin, taaksepäin sivuille, joihin kiinnitetyt lihakset ovat koulutettu.

Selkälihasten vahvistaminen säännöllisesti ja vähitellen auttaa parantamaan. Kun sisällytät harjoituksia selkälihasten vahvistamiseen harjoitusrutiinisi, muista, että ne parantavat ulkonäköäsi ensimmäisenä.

1. Istu ristissä jaloilla, taivuta käsiäsi, laita kämmenet hartioillesi. Nosta kädet ylös, heiluta käsiäsi eteenpäin, taaksepäin ja sitten - syvä taivutus eteenpäin, kosketa lattiaa kyynärvarsilla.

2. Nouse polvillesi, nosta oikea käsi ylös, ota vasen sivulle. Tee pyöröliikkeitä taaksepäin. Vaihtaa omistajaa.

3. Istu, jalat erilleen, taivuta kädet rinnan eteen, käännä kädet taaksepäin, kädet alkuperäiseen asentoonsa, käännä kämmenet ylös, käännä taaksepäin, kallista sitten syvälle eteenpäin, kosketa lattiaa käsilläsi.

4. Seiso, vedä varpaista, kädet ylös, vedä vatsaan, taivuta vähitellen eteenpäin (eli ensin kaula taipuu, sitten rintakehä ja lopuksi), tartu käsistä nilkoista ja vedä vartalo lantioon , sitten taipumatta, palaa alkuasentoon.

5. Seiso, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta käsiäsi ja laita kämmenet hartioillesi. Käännä vartalo oikealle, nosta oikea käsi korkeammalle, kämmen ylös, heiluta oikea käsi takaisin, käännä lähtöasentoon. Tee sama toiseen suuntaan.

6. Seiso jalat yhdessä, taivuta kädet ja aseta kämmenet hartioillesi. Tee taivutus eteen taivutuksella, venytä käsiäsi eteenpäin, heiluta käsiäsi, taivuta syvälle eteenpäin, laske rento rento käsivarsi, suorista vähitellen, taivuta käsiäsi, laita kämmenet hartioillesi.

7. Seiso, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, istu alas, tee syvä taivutus eteenpäin, heiluta käsiäsi taaksepäin, istuen, taivuta eteenpäin taipumalla, venytä käsiäsi eteenpäin.

8. Seiso, jalat erillään, kädet vartaloa pitkin, tee syvä taivutus eteenpäin, laske kädet vapaasti, heiluta käsiäsi kaltevuudessa, kosketa lattiaa käsilläsi mahdollisimman pitkälle taaksesi, kallista syvälle, venytä kädet eteenpäin , kosketa lattiaa mahdollisimman kauas edestäsi ...

9. Nouse polvillesi, taivuta eteenpäin ojennetuilla käsivarsilla ja lepää lattialla (kädet ja vartalo samalla linjalla), työnnä käsivartesi erilleen, heiluta kaltevuudessa, työnnä käsiäsi taaksepäin työntämällä, heiluta kaltevasti.

10. Nouse polvillesi, taivuta eteenpäin ojennetut kädet ja aseta ne lattialle (kädet ja vartalo samalla linjalla). Siirrä käsivarsiasi vasemmalle heiluttamalla rinteessä (jalat ovat aina yhdessä paikassa), siirrä käsiäsi taaksepäin heiluttamalla kaltevasti. Tee sama vastakkaiseen suuntaan.

11. Nouse polvillesi ja korosta ojennettuja käsivarsia, nosta lantiota, suorista jalat (jalat ja kädet paikallaan, siirrä painoa taaksepäin, älä nosta lattialta), heiluta kaltevuudessa ja polvistu uudelleen.

12. Makaa vatsallasi, ojenna kädet eteenpäin, kämmenet lattialla, taivuta vartalo taaksepäin, taivuta kädet ja laita ne pään taakse, ojenna kädet eteenpäin lähtöasentoon.

13. Makaa vatsallasi, taivuta kädet edessäsi, yhdistä otsasi eteen, käsivarret sisäänpäin. Nosta jalat irti lattiasta, tee vuorotellen heilut jalat ylös ja alas (varpaat ojennettuina), laske jalat lattialle.

14. Makaa selälläsi, polvet taivutettuina, kädet vartaloa pitkin, nosta lantio lattian yläpuolelle (vartalo ja lonkat samalla linjalla), laske lantio.

15. Istuen, jalat yhdessä, taivuta vasenta jalkaa ja paina sitä molemmilla käsillä vatsaan, ota kädet taaksepäin, kämmenet ylöspäin, käännä molemmat kädet taaksepäin (jalka pysyy taivutettuna keinun aikana), taivuta syvälle eteenpäin, hengitä ja kosketa varpaita käsilläsi oikea jalka... Tee sama vasemmalla.

Harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Harjoituksia, jotka vahvistavat selän lihaksia suuri vaikutus oikeellisuuden vuoksi. Näitä harjoituksia kutsutaan suoristusharjoituksiksi. Selkäharjoitukset ovat erittäin tärkeitä istuville naisille. Näiden harjoitusten ansiosta liikkuvuus lisääntyy, selän lihakset vahvistuvat ja rappeuttavien muutosten muodostuminen nikamien välissä voi myös estyä. Kun harjoittelet selkää, sinun on seurattava kuormitusta, sen tulisi olla suurin, jotta vahvistetaan heikentyneitä selkälihaksia ja rentoudutaan kovettuneista.

Tehokkaimmat selän harjoitukset, jotka ovat erittäin stressaavia ja monimutkaisia. Esimerkiksi jos kaltevuuksia on vuoroteltava kehon käännösten kanssa, suorista sitten kädet niin, että lapaluut tulevat yhteen. Tee myös suoria mutkia eteenpäin, taaksepäin, sivuille, joiden avulla kiinnittyvät lihakset ovat hyvin koulutettuja.

Jatkuva ja asteittainen harjoittelu selkälihasten vahvistamiseksi paranee. Jos lisäät suoristusharjoituksia harjoitussarjaasi, ne auttavat sinua parantamaan ulkonäköäsi ensimmäisenä.

Yksityiskohtainen kuvaus ja kuvia selän vahvistamiseen liittyvistä harjoituksista:

1. Istu alas, risti jalat, taivuta kädet ja aseta kämmenet hartioillesi. Nosta kädet ylös, heiluta käsiäsi eteenpäin, taaksepäin, sen jälkeen - taivuta syvälle eteenpäin, kosketa lattiaa olkapäilläsi.

2. Nouse polvillesi, nosta oikea käsi ylös, ota vasen sivulle. Tee pyöreitä liikkeitä taaksepäin. Vaihtaa omistajaa.

3. Istu, levitä jalat erilleen, taivuta kädet rintakehän eteen, käännä kädet taaksepäin, aseta kädet lähtöasentoon, käännä kämmenet ylös, käännä taaksepäin, taivuta sitten syvälle eteenpäin, kosketa lattiaa kädet.

4. Seiso, vedä varpaasi ylös, nosta kädet ylös, vedä vatsa sisään, taivuta hitaasti eteenpäin (ensinnäkin kohdunkaulan mutkia, rinnan jälkeen ja viimeiseksi), tartu käsistä nilkkoihin ja vedä vartalo lantion kohdalle suoristamisen jälkeen palaa lähtöasentoon ...

5. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta käsiäsi ja aseta kämmenet hartioillesi. Käännä vartaloasi oikealle, tuo oikea käsi takaisin niin korkealle kuin mahdollista, kämmen ylöspäin, käännä oikea käsi taaksepäin, käännä lähtöasentoon. Tee sama toiseen suuntaan.

6. Seiso jalat yhdessä, taivuta kädet ja aseta kämmenet hartioillesi. Taivuta eteenpäin, kumartu, venytä käsiäsi eteenpäin, heiluta käsiäsi, nojaa eteenpäin syvälle, laske rento rento käsivarsi, suorista hitaasti, taivuta käsiäsi, laita kämmenet hartioillesi.

7. Seiso, levitä jalat erilleen, suorista kädet vartaloa pitkin, istu alas, taivuta syvälle eteenpäin, heiluta käsiäsi taaksepäin istuimella, taivuta eteenpäin, taivuta, venytä kädet eteenpäin.

Terveyden ekologia. Kunto ja urheilu: Reiden sisäosa on ongelma -alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Reiden sisäpuolella oleva iho on paljon ohuempi kuin reisi. Ihon ohuus tekee alueesta vähemmän joustavan. Lisäksi tälle alueelle kertyy enemmän rasvaa. Rasvainen ja ohut iho johtaa siihen, että reiden sisäpinta muuttuu löysäksi, alkaa notkea ja tulee usein samanlaiseksi kuin hyytelö. Tämä ongelma huolestuttaa monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Reiden sisäosa on ongelma -alue monille ihmisille, erityisesti naisille. Reiden sisäpuolella oleva iho on paljon ohuempi kuin reisi. Ihon ohuus tekee alueesta vähemmän joustavan. Lisäksi tälle alueelle kertyy enemmän rasvaa. Rasvainen ja ohut iho johtaa siihen, että reiden sisäosat löystyvät, alkavat kutistua ja tulevat usein samankaltaisiksi kuin hyytelö. Tämä ongelma huolestuttaa monia naisia, jopa hyvin nuoria.

Mitä tehdä? Vähennä rasvaa ja vahvista reiden sisäisiä lihaksia.

Ohuille naisille tämä alue voi myös aiheuttaa harmia, jos reiden välinen rako taittuu kirjaimeksi O. Jos tämä ei ole luuston ominaisuus, suuri aukko on normaali.

Se on vain, että laiha on vähän rasvaa, ja tämä alue, kuten jo mainittiin, on rasvan "varastointi". Eli luonto on järkevästi jättänyt tilaa kehon rasvalle.

Vähärasvainen - paljon tilaa. Siksi ero.

Mitä tehdä eron pienentämiseksi? Parantaa tai yrittää lisätä reiden sisäisiä lihaksia erityisten kapeasti kohdistettujen harjoitusten avulla.

Reiden sisäsivuston lihasten heikkous voi aiheuttaa vammoja tällä alueella, minkä monet amatööri- ja ammattiurheilijat kokevat.

Näiden lihasten venytys tapahtuu hyvin usein ja antaa paljon epämiellyttäviä tuntemuksia. Nivuskipu voi häiritä harjoittelua pysyvästi.

Mitä tehdä? Reiden sisäisten lihasten suojaamiseksi vammoilta sinun on vahvistettava niitä erityisillä kehitys- ja venytysharjoituksilla. Ja älä unohda tehdä 10 minuutin lämmittelyä ennen urheilutoimintaa!

Reiden sisäiset lihakset

Reiden sisäreunan lihakset muodostavat ryhmän adduktorilihaksia. Adductorit sisältävät viisi lihaksia: kampa, ohut, pitkä adduktori, lyhyt adduktori, suuri adduktori. Näiden lihasten päätehtävänä on liittää lonkka. Yksinkertaisesti sanottuna tuo jalat yhteen. Kun tuomme jalat yhteen, nämä lihakset toimivat. Toiminto kertoo, kuinka heidät koulutetaan. Sinun on saatettava jalat yhteen, mutta vaivattomasti. Tähän reiden sisäharjoitukset perustuvat.

Rasvan vähentäminen reiden sisäosassa

Monet naiset ovat huolissaan siitä, miten rasvaa voidaan poistaa sisällä reidet. Ainoa tapa poistaa rasvaa paikallisesti, eli vain yhdessä paikassa, on rasvaimu. Ei ole muita tapoja laihtua paikallisesti!

Yksinkertainen esimerkki: oikeakätiset nuoresta iästä lähtien käyttävät oikeaa kättä ja vasenkätiset vasenta. Jos uskot paikalliseen laihtumiseen, johtavan käden, joka kokee suurempia kuormia, tulisi olla ohuempi kuin toinen. Katso käsiäsi. Etkö näe paljon eroa? Siinä kaikki. Painonpudotus tietyllä kehon alueella on epärealistista.

Jos haluat poistaa rasvan reiden sisäpuolelta, sinun on vähennettävä kehon rasvan kokonaismäärää. Eli vähemmän syötävää ja enemmän liikuteltavaa.

Jos paino on normaali, niin reiden sisäinen löysyys ei liity liialliseen rasvakudokseen, vaan lisälihasten heikkouteen ja löysyyteen. Ongelman korjaamiseksi sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia reiden sisäpuolelle.

Joten, jotta reiden sisäpinta lakkaa olemasta ongelma -alue, sinun on päästävä eroon ylimääräisestä painosta, jos sellaista on, ja kouluta lisälihaksia.

Harjoituksia reiden sisäpuolelle

1. JALKOJEN NOSTAMINEN-laskeminen makaavassa asennossa (MAHI)

Reiden sisäpuolen keinut tulee tehdä hitaasti ja vaivattomasti keskittymällä lisälihaksiin. Halutessasi voit käyttää jalkojen painoja. Tarjoamme harjoitukselle kolme vaihtoehtoa.

Ensimmäinen harjoitus.

Tämä on suosituin reiden sisäharjoitus. Lähtöasento: makaa kyljelläsi, nojaa kyynärpäät tai lepää pääsi ojennettuun käsivarteen; taivuta jalka polven päälle ja aseta se eteesi säären polven taakse. Vedä säären varpa itseäsi kohti.

Esitys: nosta ja laske hitaasti sääri... Sinun on nostettava se niin korkealle kuin mahdollista, ja kun lasket sitä, älä laita sitä lattialle. Jalkasi asettaminen lattialle vapauttaa jännityksen lihaksista, mikä heikentää tehokkuutta.

Tee niin monta toistoa kuin tarvitset tunteaksesi adduktorilihakset "palavan". Tunne voimakas polttava tunne näissä lihaksissa, voit laskea jalkasi ja rentoutua, ja makaa sitten toisella puolella ja tee harjoitus toiselle jalalle.

Toinen harjoitus.

Tämän toteuttamiseksi tehokas harjoitus tarvitset vakaan tuolin. Lähtöasento: makaa kyljelläsi niin, että jalat ovat tuolin alla. Tue pääsi kädellä kyynärpäälläsi. Aseta jalan yläosa tuolin istuimelle. Sääre on istuimen alla. Vedä säären varpa itseäsi kohti ja kiinnitä se tähän asentoon.

Harjoittele: nosta sääri hitaasti tulen istuimelle aikojen kustannuksella; laskemalla kaksi - laske yhtä hitaasti lattialle. Jalan nostamista ja laskemista tulee toistaa, kunnes polven tunne ilmenee sisäreiden lihaksissa. Sen jälkeen sinun täytyy makaa toisella puolella ja tehdä harjoitus toiselle jalalle.

Kolmas harjoitus.

Vaikutus ei eroa paljon ensimmäisestä harjoituksesta, mutta tämä vaihtoehto on omalla tavallaan tehokas. Tämän reiden sisäisen harjoituksen avulla voit kohdistaa erilaisia ​​jalkojen lihaksia. Samaan aikaan se on tehokas lehdistölle ja selkälihaksille, koska niitä on rasitettava tasapainon säilyttämiseksi.

Aloitusasento: makaa kyljelläsi, lepää pääsi ojennetun käden päällä. Nosta yläjalka lattian yläpuolelle noin 50 cm korkeuteen ja vedä molempien jalkojen varpaita itseäsi kohti.

Esitys: samaan aikaan, samaan aikaan, nosta sääriä ja laske sääriä hieman. Eli tuo jalat yhteen. Laske kahdella alaraaja lattialle ja nosta yläosa. Eli levitä jalat. Harjoitus tulee tehdä hitaasti keskittyen jalkojen lihasten tuntemuksiin ja tasapainon ylläpitämiseen. Tee 30 tietoa jaloista, makaa sitten toisella puolella ja tee vielä 30 tietoa.

2. HARJOITUS KIRJEN "SAKKIEN" SISÄPINNALLE

Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus on erittäin tehokas reiden sisäisille lihaksille. Samaan aikaan suoritamme "saksia" samanaikaisesti vatsalihaksia. Tarjoamme tästä harjoituksesta kaksi versiota.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto yksi.

Lähtöasento: makaa matolla, laita kädet pakaran alle, kämmenet lattialle. Voit nostaa hartiat lattialta, leuka tavoittaa rintaasi, ei taivasta. Tämä vaihtoehto vahvistaa niskan lihaksia. Mutta jos tämä on sinulle vaikeaa, laita pää lattialle.

Nosta molemmat jalat noin 20-30 senttimetriä lattian yläpuolelle. Vedä sukat ulos.

Esitys: energisesti (mutta ei "löysästi", mutta voimalla) levittämään ja ristiin jalat. Sinun on levitettävä jalkasi 20-30 cm. Jalat ovat jännittyneet, lonkat ovat vahvat, vatsa vedetään sisään. Tee vähintään 20 jalan ristiä, lepää muutaman sekunnin ajan ja toista uudelleen.

Harjoitus "Sakset": vaihtoehto kaksi.

Lähtöasento: makaa matolla, pää lattialla, kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Nosta molemmat jalat niin, että ne muodostavat hieman yli 90 asteen kulman vartaloon nähden.

Esitys: levitä jalkasi riittävän leveäksi, mutta ei lihasten epämukavuuteen. Vedä sukat itseäsi kohti. Tuo jalat hitaasti yhteen, mutta älä sulje tai risteä niitä, vaan jätä niiden väliin noin 20 cm: n etäisyys. Tuo ne yhteen, levitä uudelleen jne. Tee 30 tietolaimennosta ja siirry sitten suoraan saksiin. Levitä jalat mahdollisimman leveiksi, venytä sukkiasi ja nosta ja levitä jalkasi hitaasti. Sekoita ristiin. Tee 30 kappaletta tietoa.

3. HARJOITUKSET JALKAN SISÄPINNALLE PALLON KANSSA

Tarvitset joustavan voimistelupallon.

Harjoitus 1.

Lähtöasento: makaa matolla, taivuta jalat polvissa, jalat lattialla. Kiinnitä pallo polvien väliin. Ojenna kädet vartaloa pitkin.

Esitys: kertaa kustannuksella, laita jalat pallon päälle ja yritä puristaa sitä. Pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan. Jos lasketaan kaksi, rentouta jalkasi. Toista puristus ja rentoutuminen 30 kertaa.

Harjoitus 2.

Tämän harjoituksen ydin: yritämme pitää pallon jalkojen välissä suorittaessamme ohitusharjoitusta, pidämme reiden sisäiset lihakset jatkuvassa jännityksessä. Kyykky on ohimenevä harjoitus.

Lähtöasento: nouse pystyyn, pidä voimistelupalloa jalkojen välissä polvien yläpuolella.

Toteutus: istu alas ajat laskemalla, palaa lähtöasentoon laskemalla kaksi. Toista kahdessa sarjassa, 10-15 kertaa kukin.

4. ISTUIMET JA KEUHOT SISÄPAIKALLE

Plie kyykky.

Tämä kyykky on tehokkaampi reiden sisäpuolelle, sitä leveämmät jalat ovat toisistaan. Lähtöasento: seiso suorassa, levitä jalat mahdollisimman leveälle, sukat katsovat sivuille.

Esitys: istukaa aika kustannuksella mahdollisimman matalalle ja yrittäkää laskeutua lattian suuntaiselle linjalle. Tässä tapauksessa sinun on kuviteltava, että selkäsi nojaa seinää vasten, eli sinun täytyy kyykistyä mahdollisimman suoralla ja tasaisella selällä. Nosta kaksi. Tee 10-30 kyykkyä jakamalla tämä luku kahteen sarjaan. Jos olet valmis, voit suorittaa plie -kyykkyjä käsipainot kädessäsi.

Sivusuunnittelut.

Seiso suoraan kädet vyöllä. Hyppää sisään kerran kustannuksella oikea puoli... Oikea jalka on taivutettu polven kohdalta. Varmista, että polvi ei ulotu oikean jalan varpaan yli. Vasen jalka suora, pitkänomainen. Mitä vähemmän pudotat syöksyä, sitä tehokkaampi harjoitus on. Kun olet tehnyt iskun, sinun on lukittava pari sekuntia ja palattava lähtöasentoon. Suorita sama nousu vasemmalle. Kaikkiaan sinun on tehtävä 15–20 nousua kumpaankin suuntaan.

Sisällytä nämä harjoitukset voimistelukompleksiisi tai tee ne erikseen ja käytä niihin 15-20 minuuttia joka päivä. Kun olet suorittanut reiden sisäisiä harjoituksia, muista tehdä venytysharjoituksia näille lihaksille. julkaistu

Se on mielenkiintoista sinulle: