Apua ja itseapua stressin, emotionaalisen jännityksen sattuessa. Menetelmiä mielentilan parantamiseen

Stressi- termi, joka tarkoittaa kirjaimellisesti painetta tai stressiä. Se ymmärretään henkilön tilana, joka syntyy vastauksena haitallisten tekijöiden vaikutukseen, joita yleensä kutsutaan stressitekijöitä... Ne voivat olla fyysisiä (kova työ, trauma) tai henkisiä (pelko, turhautuminen).

Stressin esiintyvyys on erittäin korkea. Kehittyneissä maissa 70 % väestöstä on jatkuvassa stressissä. Yli 90 % kärsii stressistä useita kertoja kuukaudessa. Tämä on erittäin hälyttävä indikaattori, kun otetaan huomioon, kuinka vaarallisia stressin vaikutukset voivat olla.

Stressin kokeminen vaatii ihmiseltä paljon energiaa. Siksi pitkäaikainen altistuminen stressitekijöille aiheuttaa heikkoutta, apatiaa ja voiman puutteen tunnetta. Myös 80 % tieteen tuntemista sairauksista liittyy stressiin.

Stressin tyypit

Esistressitila - ahdistuneisuus, hermostunut jännitys, joka ilmenee tilanteessa, jossa stressitekijät vaikuttavat ihmiseen. Tänä aikana hän voi ryhtyä toimiin stressin estämiseksi.

Eustress- hyödyllinen stressi. Se voi olla stressaavaa voimakkaiden positiivisten tunteiden aiheuttamana. Eustress on myös kohtalainen stressi, joka mobilisoi varantoja ja pakottaa sinut käsittelemään ongelmaa tehokkaammin. Tämäntyyppinen stressi sisältää kaikki kehon reaktiot, jotka tarjoavat ihmisen kiireellisen sopeutumisen uusiin olosuhteisiin. Sen avulla voidaan välttää epämiellyttävä tilanne, taistella tai sopeutua. Siten eustress on mekanismi, joka varmistaa ihmisen selviytymisen.

Hätä- haitallinen tuhoisa stressi, jota elimistö ei pysty selviytymään. Tämän tyyppinen stressi johtuu vahvoista negatiivisista tunteista tai fyysisistä tekijöistä (trauma, sairaus, ylityö), jotka kestävät pitkään. Ahdistus heikentää voimaa, jolloin ihmisen on vaikea ratkaista tehokkaasti stressin aiheuttanutta ongelmaa, vaan myös elää täysin.

Emotionaalinen stressi- stressiin liittyvät tunteet: ahdistus, pelko, viha, suru. Useimmiten ne, ei itse tilanne, aiheuttavat negatiivisia muutoksia kehossa.

Altistuksen keston mukaan stressi jaetaan yleensä kahteen tyyppiin:

Akuutti stressi- stressaava tilanne kesti lyhyen aikaa. Useimmat ihmiset toipuvat nopeasti lyhyen emotionaalisen shokin jälkeen. Kuitenkin, jos sokki oli voimakas, NA:n toimintahäiriöt, kuten enureesi, änkytys, tikit, ovat mahdollisia.

Krooninen stressi- stressitekijät vaikuttavat ihmiseen pitkään. Tämä tilanne on vähemmän suotuisa ja vaarallinen sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymiselle ja olemassa olevien kroonisten sairauksien pahenemiselle.

Mitkä ovat stressin vaiheet?

Ahdistuneisuusvaihe- epävarmuuden ja pelon tila lähestyvän epämiellyttävän tilanteen yhteydessä. Sen biologinen merkitys on "valmistaa aseita" mahdollisten ongelmien ratkaisemiseksi.

Vastustusvaihe- joukkojen mobilisoinnin aika. Vaihe, jossa aivotoiminta ja lihasvoima lisääntyvät. Tässä vaiheessa voi olla kaksi resoluutiovaihtoehtoa. Parhaassa tapauksessa organismi sopeutuu uusiin elinolosuhteisiin. Pahimmillaan henkilö kokee edelleen stressiä ja siirtyy seuraavaan vaiheeseen.

Uupumusvaihe- ajanjakso, jolloin henkilö tuntee voimansa loppuvan. Tässä vaiheessa kehon resurssit ovat lopussa. Jos ulospääsyä vaikeasta tilanteesta ei löydy, kehittyvät somaattiset sairaudet ja psykologiset muutokset.

Mikä aiheuttaa stressiä?

Stressin kehittymisen syyt voivat olla hyvin erilaisia.

Stressin fyysiset syyt	Psyykkiset stressin syyt
	Sisäinen	Ulkoinen
Voimakas kipu Leikkaus Infektiot Ylityötä Käsittämätöntä fyysistä työtä Ympäristön saastuminen	Odotusten ristiriita todellisuuden kanssa Toteutumattomia toiveita Pettymys Sisäinen konflikti - ristiriita "halua" ja "tarve" välillä Perfektionismi Pessimismi Matala tai korkea itsetunto Vaikeus tehdä päätöksiä Ahkeruuden puute Itseilmaisun mahdottomuus Kunnioituksen puute, tunnustus Aikaongelma, ajan puutteen tunne	Uhka hengelle ja terveydelle Ihmisten tai eläinten hyökkäys Perheen tai yhteisön konfliktit Materiaaliongelmat Luonnonkatastrofit tai ihmisen aiheuttamat katastrofit Rakkaan sairaus tai kuolema Avioliitto tai ero Rakkaan pettäminen Työn saaminen, irtisanominen, eläkkeelle jääminen Rahan tai omaisuuden menetys

On huomattava, että kehon vaste ei riipu stressin syystä. Keho reagoi käsivarren murtumiseen ja eroon samalla tavalla - vapauttamalla stressihormoneja. Sen seuraukset riippuvat siitä, kuinka merkittävä tilanne on henkilön kannalta ja kuinka kauan hän on ollut sen vaikutuksen alaisena.

Mikä määrittää stressialttiutesi?

Ihmiset voivat arvioida samaa vaikutusta eri tavoin. Sama tilanne (esimerkiksi tietyn määrän menettäminen) aiheuttaa yhdelle vakavaa stressiä ja toiselle vain harmia. Kaikki riippuu siitä, minkä arvon ihminen antaa tietylle tilanteelle. Tärkeää roolia ovat hermoston vahvuus, elämänkokemus, kasvatus, periaatteet, elämänasento, moraaliset arvioinnit jne.

Henkilöt, joille on ominaista ahdistuneisuus, lisääntynyt kiihtyvyys, epätasapaino, taipumus luuloongelmiin ja masennus, ovat alttiimpia stressille.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä on hermoston tämänhetkinen tila. Ylityön ja sairauden aikana ihmisen kyky arvioida tilannetta riittävästi heikkenee ja suhteellisen pienet vaikutukset voivat aiheuttaa vakavaa stressiä.

Psykologien viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on alhaisin kortisolitaso, ovat vähemmän alttiita stressille. Yleensä niitä on vaikeampi suututtaa. Ja stressaavissa tilanteissa he eivät menetä malttiaan, mikä antaa heille mahdollisuuden saavuttaa merkittävää menestystä.

Merkkejä alhaisesta stressinsietokyvystä ja korkeasta stressialttiudesta:

• Et voi rentoutua raskaan päivän jälkeen;
• Koet jännitystä pienen konfliktin jälkeen;
• Toistat epämiellyttävän tilanteen päässäsi monta kertaa;
• Voit jättää aloitetun yrityksen, koska pelkäät, että et selviä siitä;
• Unesi on häiriintynyt kokemasi ahdistuksen vuoksi;
• Jännitys heikentää hyvinvointia (päänsärky, vapina käsissä, sydämentykytys, lämmön tunne)

Jos vastasit useimpiin kysymyksiin kyllä, se tarkoittaa, että sinun on lisättävä stressinsietokykyäsi.

Mitkä ovat stressin käyttäytymismerkit?

Kuinka tunnistaa stressi käytöksellä? Stressi muuttaa ihmisen käyttäytymistä tietyllä tavalla. Vaikka sen ilmenemismuodot riippuvat suurelta osin henkilön luonteesta ja elämänkokemuksesta, on myös useita yhteisiä piirteitä.

• Ahmiminen. Vaikka joskus on ruokahaluttomuutta.
• Unettomuus. Pinnallinen uni ja usein herääminen.
• Liikkeiden hitaus tai ärtyneisyys.
• Ärtyneisyys. Se voi ilmetä kyynelehtimisenä, murinana, järjettömänä nyppimisenä.
• Sulkeminen, vetäytyminen viestinnästä.
• Haluttomuus tehdä työtä. Syy ei ole laiskuudessa, vaan motivaation, tahdonvoiman ja voiman puutteessa.

Ulkoiset stressin merkit liittyy tiettyjen lihasryhmien liialliseen jännitykseen. Nämä sisältävät:

• Puristetut huulet
• Pureskelulihasten jännitys;
• Kohotetut "puristetut" olkapäät;

Mitä ihmiskehossa tapahtuu stressin aikana?

Stressin patogeneettiset mekanismit- Stressitilanne (stressori) kokee aivokuoren uhkaavana. Lisäksi viritys kulkee hermosolujen ketjun kautta hypotalamukseen ja aivolisäkkeeseen. Aivolisäkkeen solut tuottavat adrenokortikotrooppista hormonia, joka aktivoi lisämunuaiskuoren. Lisämunuaiset vapauttavat suuria määriä stressihormoneja verenkiertoon - adrenaliinia ja kortisolia, jotka on suunniteltu varmistamaan sopeutuminen stressaavaan tilanteeseen. Kuitenkin, jos keho on liian pitkään heidän vaikutuksensa alaisena, on niille erittäin herkkä tai hormoneja syntyy liikaa, tämä voi johtaa sairauksien kehittymiseen.

Tunteet aktivoivat autonomisen hermoston tai pikemminkin sen sympaattisen jaon. Tämä biologinen mekanismi on suunniteltu tekemään kehosta vahvempi ja kestävämpi lyhyen aikaa, valmistamaan se voimakkaaseen toimintaan. Pitkäaikainen autonomisen hermoston stimulaatio aiheuttaa kuitenkin vasospasmia ja häiriöitä elimissä, joista puuttuu verenkierto. Tästä syystä elinten toimintahäiriöt, kipu, kouristukset.

Stressin positiiviset vaikutukset

Stressin positiiviset vaikutukset liittyvät samojen stressihormonien, adrenaliinin ja kortisolin, vaikutuksiin kehossa. Niiden biologinen tarkoitus on varmistaa ihmisen selviytyminen kriittisessä tilanteessa.

Adrenaliinin positiiviset vaikutukset

Kortisolin positiiviset vaikutukset

Pelon, ahdistuksen, ahdistuksen esiintyminen. Nämä tunteet varoittavat henkilöä mahdollisesta vaarasta. Ne tarjoavat mahdollisuuden valmistautua taisteluun, paeta tai piiloutua. Lisääntynyt hengitys - tämä varmistaa veren happisaturoinnin. Nopeampi syke ja verenpaineen nousu – sydän toimittaa verta elimistöön paremmin toimiakseen tehokkaasti. Edistää henkistä suorituskykyä parantamalla valtimoveren toimitusta aivoihin. Lihasvoiman vahvistaminen parantamalla lihasten verenkiertoa ja lisäämällä lihasten sävyä. Se auttaa ymmärtämään taistele tai pakene -vaiston. Energian aalto aineenvaihduntaprosessien aktivoitumisen vuoksi. Tämän ansiosta henkilö voi tuntea energiahuippua, jos hän oli ennen sitä väsynyt. Henkilö osoittaa rohkeutta, päättäväisyyttä tai aggressiota. Verensokeritason nousu, mikä antaa soluille lisäravintoa ja energiaa. Vähentynyt verenkierto sisäelimissä ja ihossa. Tämä vaikutus auttaa vähentämään verenvuotoa mahdollisen vamman aikana.

Elävyyden ja voiman nousu aineenvaihdunnan kiihtymisestä: veren glukoositason nousu ja proteiinien hajoaminen aminohapoiksi. Tulehdusvasteen tukahduttaminen. Veren hyytymisen nopeuttaminen lisäämällä verihiutaleiden määrää, auttaa pysäyttämään verenvuodon. Toissijaisten toimintojen vähentynyt toiminta. Keho säästää energiaa stressin torjumiseksi. Esimerkiksi immuunisolujen muodostuminen vähenee, endokriinisten rauhasten toiminta vaimenee ja suoliston motiliteetti vähenee. Vähentää allergisten reaktioiden kehittymisen riskiä. Tätä helpottaa kortisolin immuunijärjestelmää lamaava vaikutus. Dopamiinin ja serotoniinin tuotannon estäminen - "onnellisuushormonit", jotka edistävät rentoutumista, millä voi olla kriittisiä seurauksia vaarallisessa tilanteessa. Lisääntynyt herkkyys adrenaliinille. Tämä tehostaa sen vaikutuksia: lisääntynyt syke, kohonnut verenpaine, lisääntynyt verenkierto luurankolihaksissa ja sydämessä.

On huomattava, että hormonien positiivinen vaikutus havaitaan niiden lyhytaikaisella vaikutuksella kehoon. Siksi lyhytaikainen kohtalainen stressi voi olla hyödyllistä keholle. Hän mobilisoi, pakottaa keräämään voimia optimaalisen ratkaisun löytämiseksi. Stressi rikastuttaa elämänkokemusta ja tulevaisuudessa ihminen tuntee olonsa luottavaiseksi sellaisissa tilanteissa. Stressi lisää sopeutumiskykyä ja edistää tietyllä tavalla persoonallisuuden kehittymistä. On kuitenkin tärkeää, että stressaava tilanne ratkeaa ennen kuin kehon resurssit loppuvat ja negatiiviset muutokset alkavat.

Stressin negatiiviset vaikutukset

Stressin negatiiviset vaikutuksetpsyyke stressihormonien pitkittyneen toiminnan ja hermoston ylikuormituksen vuoksi.

• Vähentynyt huomion keskittyminen, mikä aiheuttaa muistin heikkenemistä;
• Ilmenee ärtyneisyyttä ja epäjohdonmukaisuutta, mikä lisää riskiä tehdä hätiköityjä päätöksiä;
• Alhainen suorituskyky ja lisääntynyt väsymys voivat johtua aivokuoren hermoyhteyksien rikkoutumisesta;
• Negatiiviset tunteet vallitsevat - yleinen tyytymättömyys asemaan, työhön, kumppaniin, ulkonäköön, mikä lisää masennuksen kehittymisen riskiä;
• Ärtyneisyys ja aggressio, jotka vaikeuttavat vuorovaikutusta muiden kanssa ja viivästävät konfliktitilanteen ratkaisemista;
• Halu lievittää tilaa alkoholin, masennuslääkkeiden, huumausaineiden avulla;
• Vähentynyt itsetunto, epäluulo;
• Ongelmat seksuaalisessa ja perhe-elämässä;
• Hermoromahdus on tunteiden ja toimintojen hallinnan osittainen menetys.

Stressin negatiiviset vaikutukset kehoon

1. Hermostosta... Adrenaliinin ja kortisolin vaikutuksesta hermosolujen tuhoutuminen kiihtyy, hermoston eri osien hyvin toimiva työ häiriintyy:

• Liiallinen hermoston stimulaatio. Keskushermoston pitkittynyt stimulaatio johtaa ylikuormitukseen. Kuten muutkin elimet, hermosto ei voi toimia epätavallisen intensiivisessä tilassa pitkään aikaan. Tämä johtaa väistämättä erilaisiin epäonnistumisiin. Ylityön merkkejä ovat uneliaisuus, apatia, masentavia ajatuksia ja sokerinhimo.
• Päänsärky voi liittyä aivojen verisuonten toimintahäiriöön ja veren ulosvirtauksen heikkenemiseen.
• Änkyttäminen, enureesi (virtsankarkailu), tics (tiettyjen lihasten hallitsemattomat supistukset). Ehkä ne syntyvät, kun aivojen hermosolujen väliset hermoyhteydet katkeavat.
• Hermoston osien kiihottaminen. Hermoston sympaattisen osan kiihtyminen johtaa sisäelinten toimintahäiriöihin.

2. Immuunijärjestelmästä. Muutokset liittyvät immuunijärjestelmän toimintaa heikentävien glukokortikoidihormonien tason nousuun. Alttius erilaisille infektioille lisääntyy.

• Vasta-aineiden tuotanto ja immuunisolujen aktiivisuus vähenevät. Tämän seurauksena herkkyys viruksille ja bakteereille kasvaa. Virus- tai bakteeri-infektioiden todennäköisyys kasvaa. Myös itsetartunnan mahdollisuus kasvaa - bakteerien leviäminen tulehduspesäkkeistä (tulehtuneet poskiontelot, nielurisat) muihin elimiin.
• Immuunipuolustus syöpäsolujen ilmaantumista vastaan ​​heikkenee ja riski sairastua onkologiaan kasvaa.

3. Endokriinisesta järjestelmästä. Stressi vaikuttaa merkittävästi kaikkien hormonirauhasten toimintaan. Se voi aiheuttaa sekä synteesin lisääntymistä että hormonituotannon jyrkkää laskua.

• Kuukautiskierron epäonnistuminen. Kova stressi voi häiritä munasarjojen toimintaa, mikä ilmenee kuukautisten viivästymisenä ja arkuusina. Sykliongelmat voivat jatkua, kunnes tilanne on täysin normalisoitunut.
• Testosteronin synteesi vähenee, mikä ilmenee tehon heikkenemisenä.
• Kasvuvauhdin hidastuminen. Lapsen vakava stressi voi vähentää kasvuhormonin tuotantoa ja hidastaa fyysistä kehitystä.
• Trijodityroniinin T3:n synteesi heikkenee normaaleilla tyroksiinin T4-arvoilla. Siihen liittyy lisääntynyt väsymys, lihasheikkous, lämpötilan lasku, kasvojen ja raajojen turvotus.
• Vähentynyt prolaktiini. Imettävillä naisilla pitkittynyt stressi voi heikentää rintamaidon tuotantoa aina imetyksen lopettamiseen saakka.
• Insuliinisynteesistä vastaavan haiman toimintahäiriö aiheuttaa diabetes mellituksen.

4. Sydän- ja verisuonijärjestelmän puolelta... Adrenaliini ja kortisoli lisäävät sydämenlyöntiä ja supistavat verisuonia, millä on useita kielteisiä seurauksia.

• Verenpaine kohoaa, mikä lisää verenpainetaudin riskiä.
• Sydämen kuormitus kasvaa ja minuutissa pumpatun veren määrä kolminkertaistuu. Yhdessä korkean verenpaineen kanssa tämä lisää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
• Sydämen syke kiihtyy ja sydämen rytmihäiriöiden (rytmihäiriö, takykardia) riski kasvaa.
• Veritulppien riski kasvaa lisääntyneen verihiutaleiden määrän vuoksi.
• Veri- ja imusuonten läpäisevyys lisääntyy, niiden sävy laskee. Aineenvaihduntatuotteet ja toksiinit kerääntyvät solujen väliseen tilaan. Kudosten turvotus lisääntyy. Soluilla on puutos happea ja ravinteita.

5. Ruoansulatusjärjestelmästä autonomisen hermoston häiriöt aiheuttavat kouristuksia ja heikentynyttä verenkiertoa ruoansulatuskanavan eri osissa. Tällä voi olla erilaisia ​​ilmentymiä:

• palan tunne kurkussa;
• Nielemisvaikeudet ruokatorven kouristuksesta
• Kouristuksen aiheuttama kipu mahassa ja eri suoliston osissa;
• Ummetus tai ripuli, johon liittyy heikentynyt peristaltiikka ja ruoansulatusentsyymien eritys;
• Peptisen haavataudin kehittyminen;
• Ruoansulatusrauhasten toimintahäiriö, joka aiheuttaa gastriittia, sapen dyskinesiaa ja muita ruoansulatusjärjestelmän toiminnallisia häiriöitä.

6. Tuki- ja liikuntaelimistöstä järjestelmät pitkittynyt stressi aiheuttaa lihaskouristuksia ja huonon verenkierron luussa ja lihaskudoksessa.

• Lihasspasmit, pääasiassa kohdunkaulan selkärangassa. Yhdessä osteokondroosin kanssa tämä voi johtaa selkäydinhermojen juurten puristumiseen - tapahtuu radikulopatiaa. Tämä tila ilmenee niskan, raajojen, rinnan kivuna. Se voi myös aiheuttaa kipua sisäelinten alueella - sydämessä, maksassa.
• Luun hauraus - johtuu kalsiumin vähenemisestä luukudoksessa.
• Vähentynyt lihasmassa – stressihormonit lisäävät lihassolujen hajoamista. Pitkäaikaisen stressin aikana elimistö käyttää niitä aminohappojen varalähteenä.

7. Ihon puolelta

• Akne. Stressi lisää talintuotantoa. Tukkeutuneet karvatupet tulehtuvat heikentyneen vastustuskyvyn vuoksi.
• Häiriöt hermoston ja immuunijärjestelmän toiminnassa provosoivat neurodermatiitin ja psoriaasin.

Korostettakoon, että lyhytaikaiset episodiset stressit eivät aiheuta vakavaa haittaa terveydelle, koska niiden aiheuttamat muutokset ovat palautuvia. Sairaudet kehittyvät ajan myötä, jos henkilö jatkaa akuuttia stressaavaa tilannetta.

Mitä erilaisia ​​tapoja vastata stressiin?

jakaa kolme strategiaa stressiin reagoimiseksi:

Kani- Passiivinen reaktio stressaavaan tilanteeseen. Stressi tekee mahdottomaksi ajatella järkevästi ja toimia aktiivisesti. Ihminen piiloutuu ongelmilta, koska hänellä ei ole voimaa selviytyä traumaattisesta tilanteesta.

Leijona- stressi pakottaa käyttämään lyhyen aikaa kaikki kehon varannot. Henkilö reagoi väkivaltaisesti ja emotionaalisesti tilanteeseen ja tekee "loikan" sen ratkaisemiseksi. Tällä strategialla on haittapuolensa. Teot ovat usein ajattelemattomia ja liian tunteellisia. Jos tilanne ei ratkennut nopeasti, voimat ovat lopussa.

Härkä- henkilö käyttää rationaalisesti henkisiä ja henkisiä resurssejaan, jotta hän voi elää ja työskennellä pitkään kokeen stressiä. Tämä strategia on neurofysiologian kannalta oikeutetuin ja tuottavin.

Menetelmät stressin käsittelyyn

Stressin käsittelemiseen on 4 päästrategiaa.

Tietoisuuden lisääminen. Vaikeassa tilanteessa on tärkeää vähentää epävarmuuden tasoa, sitä varten on tärkeää saada luotettavaa tietoa. Tilanteen alustava "eläminen" poistaa yllätyksen vaikutuksen ja antaa sinun toimia tehokkaammin. Esimerkiksi ennen kuin matkustat tuntemattomaan kaupunkiin, mieti mitä aiot tehdä, missä haluat käydä. Selvitä hotellien, nähtävyyksien, ravintoloiden osoitteet, lue niistä arvosteluja. Tämä auttaa sinua murehtimaan vähemmän ennen matkaa.

Kattava tilanneanalyysi, rationalisointi... Arvioi vahvuutesi ja voimavarasi. Mieti vaikeuksia, joita joudut kohtaamaan. Valmistaudu niihin, jos mahdollista. Siirrä huomiosi tuloksesta tekoihin. Esimerkiksi yritystä koskevan tiedonkeruun analysointi, useimmin kysyttyihin kysymyksiin valmistautuminen auttaa vähentämään haastattelupelkoa.

Stressitilanteen merkityksen vähentäminen. Tunteet vaikeuttavat olemuksen pohtimista ja ilmeisen ratkaisun löytämistä. Kuvittele kuinka tämän tilanteen näkevät ulkopuoliset, joille tämä tapahtuma on tuttu ja sillä ei ole merkitystä. Yritä ajatella tätä tapahtumaa ilman tunteita vähentäen tarkoituksella sen merkitystä. Kuvittele muistavasi stressaavan tilanteen kuukauden tai vuoden kuluttua.

Mahdollisten negatiivisten seurausten vahvistaminen. Kuvittele pahin skenaario. Yleensä ihmiset ajavat tämän ajatuksen pois itsestään, mikä tekee siitä tunkeilevan, ja se palaa yhä uudelleen ja uudelleen. Ymmärrä, että katastrofin todennäköisyys on erittäin pieni, mutta vaikka se tapahtuisi, sieltä on ulospääsy.

Asennus parasta... Muistuta itseäsi jatkuvasti, että kaikki tulee olemaan hyvin. Ongelmat ja huolet eivät voi kestää ikuisesti. On tarpeen kerätä voimia ja tehdä kaikkensa onnistuneen lopputuloksen tuomiseksi lähemmäksi.

On varoitettava, että pitkittyneen stressin aikana kiusaus ratkaista ongelmia irrationaalisella tavalla okkulttisten käytäntöjen, uskonnollisten lahkojen, parantajien jne. avulla kasvaa. Tämä lähestymistapa voi johtaa uusiin, monimutkaisempiin ongelmiin. Siksi, jos et löydä ulospääsyä ja tilannetta itse, on suositeltavaa ottaa yhteyttä pätevään asiantuntijaan, psykologiin, lakimieheen.

Kuinka voit auttaa itseäsi stressin aikana?

Eri tapoja itsesäätelyyn stressissä auttaa rauhoittumaan ja minimoimaan negatiivisten tunteiden vaikutusta.

Automaattinen koulutus- psykoterapeuttinen tekniikka, jolla pyritään palauttamaan stressin seurauksena menetetty tasapaino. Autogeeninen harjoittelu perustuu lihasten rentoutumiseen ja itsehypnoosiin. Nämä toimet vähentävät aivokuoren toimintaa ja aktivoivat autonomisen hermoston parasympaattista jakautumista. Tämän avulla voit neutraloida sympaattisen osan pitkittyneen virityksen vaikutuksen. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava mukavassa asennossa ja rentoutettava tietoisesti lihaksia, erityisesti kasvojen ja olkavyön. Sitten he alkavat toistaa autogeenisiä harjoituskaavoja. Esimerkiksi: "Olen rauhallinen. Hermostoni rauhoittuu ja vahvistuu. Ongelmat eivät minua haittaa. Niiden katsotaan koskettavan tuulta. Minusta tulee joka päivä vahvempi."

Lihasten rentoutuminen- Luustolihasten rentoutumistekniikka. Tekniikka perustuu väitteeseen, että lihasjänteys ja hermosto liittyvät toisiinsa. Siksi, jos voit rentoutua lihaksia, hermoston jännitys vähenee. Lihasten rentouttamisessa on välttämätöntä rasittaa lihasta voimakkaasti ja sitten rentouttaa sitä mahdollisimman paljon. Lihakset toimivat tietyssä järjestyksessä:

• hallitseva käsi sormista olkapäälle (oikeakätisille oikea, vasenkätisille vasen)
• ei-dominoiva käsi sormista olkapäähän
• takaisin
• vatsa
• hallitseva jalka lantiosta jalkaan
• ei-dominoiva jalka lantiosta jalkaan

Hengitysharjoitukset... Hengitysharjoitukset stressin lievittämiseksi voivat auttaa sinua saamaan takaisin tunteesi ja kehosi hallintaan sekä vähentämään lihasjännitystä ja sykettä.

• Hengitys vatsassa. Kun hengität, täytä hitaasti vatsa ja vedä sitten ilmaa keuhkojen keski- ja yläosaan. Uloshengitys - vapauta ilmaa rinnasta ja vedä sitten vatsaa hieman sisään.
• Hengityksenlaskenta 12. Hengittäessäsi sinun on laskettava hitaasti yhdestä neljään. Tauko - tilille 5-8. Hengitä ulos lukemaan 9-12. Siten hengitysliikkeet ja niiden välinen tauko ovat saman pituisia.

Autorational terapia... Se perustuu postulaatteihin (periaatteisiin), jotka auttavat muuttamaan asennetta stressaavaan tilanteeseen ja vähentämään autonomisten reaktioiden vakavuutta. Stressitason vähentämiseksi henkilöä kehotetaan työskentelemään uskomustensa ja ajatustensa kanssa käyttämällä tunnettuja kognitiivisia kaavoja. Esimerkiksi:

• Mitä tämä tilanne opettaa minulle? Mitä voin oppia?
• "Herra, anna minulle voimaa muuttaa sitä, mikä on vallassani, anna mielenrauha sopeutua siihen, mihin en voi vaikuttaa, ja viisautta erottaa toinen toisistaan."
• On välttämätöntä elää "tässä ja nyt" tai "pese kuppi, ajattele kuppia."
• "Kaikki menee ohi ja menee ohi" tai "Elämä on kuin seepra."

Psykoterapia stressiin

Stressin psykoterapiassa on yli 800 menetelmää. Yleisimmät ovat:

Rationaalinen psykoterapia. Psykoterapeutti opettaa potilasta muuttamaan asennetta jännittäviin tapahtumiin, muuttamaan vääriä asenteita. Päävaikutus kohdistuu ihmisen logiikkaan ja henkilökohtaisiin arvoihin. Asiantuntija auttaa hallitsemaan autogeenisen harjoittelun menetelmiä, itsehypnoosia ja muita itseapumenetelmiä stressin sattuessa.

Suggestiivista psykoterapiaa... Potilaalle juurrutetaan oikeita asenteita, suurin vaikutus kohdistuu ihmisen alitajuntaan. Suggesio voidaan suorittaa rennossa tai hypnoottisessa tilassa, kun henkilö on hereillä ja unen välillä.

Psykoanalyysi stressissä... Tarkoituksena poimia henkistä traumaa alitajunnasta, joka aiheutti stressiä. Näistä tilanteista puhuminen auttaa vähentämään niiden vaikutusta ihmiseen.

Indikaatioita psykoterapiaan stressissä:

• stressaava tila häiritsee tavanomaista elämäntapaa, mikä tekee mahdottomaksi työskennellä, pitää yhteyttä ihmisiin;
• omien tunteiden ja toimien hallinnan osittainen menetys emotionaalisten kokemusten taustalla;
• henkilökohtaisten ominaisuuksien muodostuminen - epäluuloisuus, ahdistuneisuus, riitaisuus, itsekeskeisyys;
• henkilön kyvyttömyys löytää itsenäisesti ulospääsy stressaavasta tilanteesta, selviytyä tunteista;
• somaattisen tilan heikkeneminen stressin taustalla, psykosomaattisten sairauksien kehittyminen;
• neuroosin ja masennuksen merkit;
• posttraumaattinen häiriö.

Psykoterapia stressiä vastaan ​​on tehokas menetelmä, joka auttaa sinua palaamaan täyteläiseen elämään riippumatta siitä, onnistuitko ratkaisemaan tilanteen vai joudutko elämään sen vaikutuksen alaisena.

Kuinka palautua stressistä?

Kun stressaava tilanne on ratkaistu, sinun on palautettava fyysinen ja henkinen voima. Terveellisten elämäntapojen periaatteet voivat auttaa tässä.

Maiseman vaihto. Matka pois kaupungista, toisessa kaupungissa sijaitsevaan dachaan. Uudet kokemukset ja kävelyt raikkaassa ilmassa luovat aivokuoreen uusia jännityskeskittymiä, jotka estävät muistin kokemasta stressistä.

Huomion vaihtaminen... Kohteena voi olla kirjoja, elokuvia, esityksiä. Positiiviset tunteet aktivoivat aivojen toimintaa, rohkaisevat toimintaan. Siten ne estävät masennuksen kehittymistä.

Riittävä uni. Varaa nukkumiseen niin paljon aikaa kuin kehosi vaatii. Tätä varten sinun on mentävä nukkumaan klo 22 useita päiviä, äläkä nouse herätyskelloon.

Tasapainoinen ruokavalio. Ruokavalion tulisi sisältää lihaa, kalaa ja äyriäisiä, raejuustoa ja munia - nämä tuotteet sisältävät proteiinia immuunijärjestelmän vahvistamiseksi. Tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat tärkeitä vitamiinien ja kuidun lähteitä. Kohtuullinen määrä makeisia (jopa 50 grammaa päivässä) auttaa aivoja palauttamaan energiavaroja. Ravinnon tulee olla täydellistä, mutta ei liian runsasta.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus... Voimistelu, jooga, venyttely, pilates ja muut lihasten venytysharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä stressin aiheuttamien lihasspasmien lievittämisessä. Ne myös parantavat verenkiertoa, millä on myönteinen vaikutus hermoston tilaan.

Viestintä... Ota yhteyttä positiivisiin ihmisiin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Kasvokkain tapaamiset ovat parempia, mutta myös puhelu tai online-chat on hyvä. Jos sellaista mahdollisuutta tai halua ei ole, etsi paikka, jossa voit olla ihmisten keskuudessa rauhallisessa ilmapiirissä - kahvila tai kirjaston lukusali. Lemmikkieläinten kanssa kommunikointi voi myös auttaa palauttamaan menetetyn tasapainon.

Vierailu kylpylässä, kylpylöissä, saunoissa... Tällaiset toimenpiteet auttavat rentouttamaan lihaksia ja lievittämään hermostunutta jännitystä. Ne voivat auttaa vapauttamaan surullisia ajatuksia ja virittymään positiiviseen tunnelmaan.

Hierontaa, kylpyjä, auringonottoa, uintia lampissa... Näillä toimenpiteillä on rauhoittava ja palauttava vaikutus, mikä auttaa palauttamaan menetetyt voimat. Haluttaessa joitain toimenpiteitä voidaan suorittaa kotona, kuten kylpyjä merisuola- tai mäntyuutteella, itsehieronta tai aromaterapia.

Tekniikat stressinsietokyvyn lisäämiseksi

Stressin sietokyky On joukko persoonallisuuden piirteitä, joiden avulla voit kestää stressiä vähiten haitallisesti terveydelle. Stressinsietokyky voi olla hermoston synnynnäinen ominaisuus, mutta sitä voidaan kehittää.

Itsetunnon parantaminen. Riippuvuus on todistettu - mitä korkeampi itsetunto, sitä korkeampi stressinsietokyky. Psykologit neuvovat: luo itsevarma käyttäytyminen, kommunikoi, liiku, toimi kuin itsevarma ihminen. Ajan myötä käyttäytyminen kehittyy sisäiseksi itseluottamukseksi.

Meditaatio. Säännöllinen meditaatio useita kertoja viikossa 10 minuutin ajan vähentää ahdistusta ja reaktioastetta stressaaviin tilanteisiin. Se myös vähentää aggressiivisuutta, mikä edistää rakentavaa viestintää stressaavissa tilanteissa.

Vastuu... Kun henkilö siirtyy pois uhrin asemasta ja ottaa vastuun siitä, mitä tapahtuu, hänestä tulee vähemmän altis ulkoisille vaikutuksille.

Kiinnostus muutokseen... On luonnollista, että ihminen pelkää muutosta, joten odottamattomuus ja uudet olosuhteet aiheuttavat usein stressiä. On tärkeää luoda ajattelutapa, joka auttaa sinua näkemään muutoksen uutena mahdollisuutena. Kysy itseltäsi: "mitä hyvää uusi tilanne tai elämänmuutos voi tuoda minulle."

Pyrkimys saavutukseen... Ihmiset, jotka pyrkivät saavuttamaan tavoitteensa, kokevat vähemmän stressiä kuin ne, jotka yrittävät välttää epäonnistumista. Siksi stressinsietokyvyn lisäämiseksi on tärkeää suunnitella elämäsi lyhyen aikavälin ja globaaleilla tavoitteilla. Tulosorientaatio auttaa olemaan kiinnittämättä huomiota pieniin ongelmiin, joita syntyy matkalla maaliin.

Ajanhallinta... Oikea ajankäyttö eliminoi aikapaineen, joka on yksi tärkeimmistä stressitekijöistä. Ajanpuutteen käsittelemiseksi on kätevää käyttää Eisenhower-matriisia. Se perustuu kaikkien päivittäisten asioiden jakamiseen 4 luokkaan: tärkeä ja kiireellinen, tärkeä ei-kiireellinen, ei tärkeä kiireellinen, ei tärkeä ja ei-kiireellinen.

Stressi on olennainen osa ihmisen elämää. Niitä ei voida täysin sulkea pois, mutta niiden terveysvaikutuksia on mahdollista vähentää. Tätä varten on tarpeen tietoisesti lisätä stressinsietokykyä ja estää pitkittynyt stressi aloittamalla taistelun negatiivisia tunteita vastaan ​​ajoissa.

Joten löydät itsesi tilanteesta, jossa voimakkaat tunteet - sydänsuru, viha, viha, syyllisyys, pelko, ahdistus - valtaavat sinut. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää luoda itsellesi olosuhteet "höyryn päästämiseksi" nopeasti. Tämä auttaa vähentämään stressiä hieman ja säilyttämään henkisen voiman, jota niin tarvitaan hätätilanteessa. Voit kokeilla yhtä yleisistä tavoista:

Tee käsityötä: järjestele huonekaluja, siivoa, työskentele puutarhassa.

Harjoittele, mene lenkille tai vain kävele keskimääräisellä vauhdilla.

Ota kontrastisuihku.

Huuta, talla jalkojasi, hakkaa tarpeettomia astioita jne.

Vältä runsasta alkoholin käyttöä, sillä se yleensä pahentaa tilannetta.

Kuten näet, nämä menetelmät eivät ole psykologisia tekniikoita, monet ihmiset käyttävät niitä intuitiivisesti elämässä. Esimerkiksi usein naiset, kun he ovat vihaisia ​​miehelleen tai lapsilleen, alkavat siivota välttääkseen riitoja; vihaisena miehet menevät salille ja hakkaavat raivokkaasti päärynää; Kun tunnemme loukkaantuneena epäoikeudenmukaisuudesta työssä, valitamme ystävillemme.

Yleisten menetelmien lisäksi voit tarjota menetelmiä, jotka auttavat selviytymään jokaisesta reaktiosta.

Pelko on tunne, joka toisaalta suojelee meitä riskialttiilta, vaarallisilta teoilta. Toisaalta kaikille on tuttu tuskallinen tila, kun pelko riistää meiltä kyvyn ajatella ja toimia. Voit yrittää selviytyä tällaisesta pelkohyökkäyksestä itse seuraavilla yksinkertaisilla tekniikoilla:

Yritä ilmaista itsellesi ja puhu sitten ääneen, mikä aiheuttaa pelkoa. Jos mahdollista, jaa kokemuksesi ympärilläsi olevien ihmisten kanssa. Ilmaistu pelko vähenee.

Kun pelkohyökkäys lähestyy, sinun on hengitettävä pinnallisesti ja hitaasti - hengitä sisään suun kautta ja hengitä ulos nenän kautta. Voit kokeilla tätä harjoitusta: hengitä syvään, pidätä hengitystä 1-2 sekuntia, hengitä ulos. Toista harjoitus 2 kertaa. Ota sitten 2 normaalia (matala) hidasta hengitystä. Vuorottele syvää ja normaalia hengitystä, kunnes tunnet olosi paremmaksi.

Usein sanotaan, että pelkoa kokiessaan ihminen pelkää jotain erityistä (metromatkat, lapsen sairaus, onnettomuus jne.), ja kokeessaan ahdistuksen tunteen ihminen ei tiedä mitä pelkää. Siksi ahdistustila on vakavampi kuin pelkotila.

Ensimmäinen askel on muuttaa ahdistus peloksi. Sinun on yritettävä ymmärtää, mikä huolestuttaa. Joskus tämä riittää jännityksen laskemiseen ja kokemukset muuttuvat vähemmän kipeiksi.

Kivulias kokemus ahdistuksesta on kyvyttömyys rentoutua. Lihakset ovat jännittyneet, samat ajatukset pyörivät päässä: siksi on hyödyllistä tehdä useita aktiivisia liikkeitä, fyysisiä harjoituksia jännityksen lievittämiseksi. Venytysharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä.

Monimutkaiset henkiset leikkaukset voivat myös auttaa vähentämään ahdistustasoa. Yritä laskea. Esimerkiksi: vähennä vuorotellen mielessäsi 100:sta 6, sitten 7, kerro kaksinumeroiset luvut, laske, mikä päivämäärä oli viimeisen kuukauden toinen maanantai. Voit muistaa tai kirjoittaa runoja, keksiä riimejä jne.

Jokainen on itkenyt ainakin kerran elämässään ja tietää, että kyyneleet tuovat pääsääntöisesti merkittävää helpotusta. Itkemällä voit ilmaista ylivoimaisia ​​tunteita. Siksi tämän reaktion voidaan ja pitäisi antaa toteutua. Usein itkevän ihmisen nähdessään muut kiirehtivät rauhoittamaan häntä. Uskotaan, että jos ihminen itkee, hän tuntee olonsa huonoksi, ja jos ei, hän rauhoittui tai "pitää". On jo pitkään tiedetty, että kyynelillä on parantava tehtävä: lääkärit sanovat, että kyyneleet sisältävät suuren määrän stressihormonia, ja itkien ihminen pääsee eroon siitä, hänestä tulee helpompaa. Tämä vaikutus heijastuu kieleen - he sanovat: "Kyneleet parantavat", "Itket, ja se tuntuu paremmalta!" Emme voi olettaa, että kyyneleet ovat heikkouden osoitus. Itkeminen ei ole merkki siitä, että olet itku; sinun ei pitäisi hävetä kyyneleitäsi. Kun ihminen pidättelee kyyneleitä, hän ei vapauta tunnetta. Jos tilanne pitkittyy, voi henkilön henkinen ja fyysinen terveys vaurioitua. Ei ihme, että he sanovat: "hullu surusta". Siksi sinun ei tarvitse välittömästi yrittää rauhoittua, "vetää itseäsi yhteen". Anna itsellesi aikaa ja mahdollisuus itkeä.

Jos kuitenkin sinusta tuntuu, että kyyneleet eivät enää tuo helpotusta ja sinun täytyy rauhoittua, seuraavat temput auttavat:

Juo lasillinen vettä. Se on hyvin tunnettu ja laajalti käytetty lääke.

Hitaasti, mutta ei syvään, mutta hengitä normaalisti, keskittyen uloshengitykseen.

Hysteeria

Hysteria on tila, jossa on erittäin vaikeaa auttaa itseään jollakin, koska tällä hetkellä henkilö on erittäin kiihtyneessä tunnetilassa eikä ymmärrä hyvin, mitä hänelle ja hänen ympärillään tapahtuu. Jos ihmisellä on ajatus, että hysteria pitäisi lopettaa, tämä on jo ensimmäinen askel sen lopettamisessa.

Tässä tapauksessa voit suorittaa seuraavat toimet:

Pois "katsojista", tapahtumien todistajista, jää rauhaan.

Pese itsesi jäävedellä – tämä auttaa sinua tulemaan järkiisi.

Tee hengitysharjoituksia: hengitä sisään, pidätä hengitystä 1-2 sekuntia, hengitä hitaasti ulos nenän kautta, pidätä hengitystä 1-2 sekuntia, hengitä hitaasti sisään jne. - kunnes rauhoittuu.

Apatia on reaktio, jonka tarkoituksena on suojella ihmisen psyykettä. Yleensä se tapahtuu voimakkaan fyysisen tai henkisen stressin jälkeen. Siksi, jos tunnet energian puutetta, jos sinun on vaikea saada itsesi yhteen ja aloittaa jotain, ja varsinkin jos ymmärrät, ettet pysty kokemaan tunteita, anna itsellesi mahdollisuus levätä. Ota kengät pois, asetu mukavaan asentoon ja yritä rentoutua. Älä käytä liikaa kofeiinia sisältäviä juomia (kahvi, vahva tee), se voi vain pahentaa tilaasi. Laita jalat lämpöön, varmista, ettei vartalo ole jännittynyt. Lepää niin paljon kuin on tarpeen.

Jos tilanne vaatii toimenpiteitä, anna itsellesi lyhyt lepo, rentoudu vähintään 15-20 minuuttia.

Hiero korvalehtiäsi ja sormiasi - nämä ovat paikkoja, joissa on valtava määrä biologisesti aktiivisia pisteitä. Tämä toimenpide auttaa sinua piristämään hieman.

Juo kupillinen mietoa, makeaa teetä.

Harrasta liikuntaa, mutta älä nopeaan tahtiin.

Jatka sen jälkeen suoritettaviin tehtäviin. Tee työ keskimääräisellä tahdilla, yritä ylläpitää voimaa. Jos esimerkiksi sinun on päästävä tiettyyn paikkaan, älä juokse - liiku tahdissa.

Älä käsittele useita tehtäviä kerralla, tässä tilassa huomio on hajallaan ja keskittyminen on vaikeaa, ja varsinkin useisiin tehtäviin.

Yritä antaa itsellesi riittävä lepo mahdollisimman pian.

Syyllisyyden tai häpeän tunne

Monet pahoinpidellyt tai suvaitsevat ihmiset tuntevat syyllisyyttä tai häpeää. Näistä tunteista on erittäin vaikea selviytyä yksin tai ilman apua. Siksi harkitse avun hakemista asiantuntijalta, tämä auttaa sinua selviytymään tilanteesta.

Kun puhut tunteistasi, käytä ilmaisua "Olen pahoillani", "Olen pahoillani" sanojen "Olen häpeissäni" tai "Olen syyllinen" sijaan. Sanat ovat tärkeitä, ja tällainen ilmaisu voi auttaa sinua arvostamaan kokemuksiasi ja käsittelemään niitä.

Kirjoita kirje tunteistasi. Se voi olla kirje itsellesi tai kadonneelle henkilölle. Usein se auttaa ilmaisemaan tunteitasi.

Motorinen jännitys

Tila, jossain mielessä apatian vastakohta, ihminen kokee energian "ylimäärää". Aktiivista toimintaa tarvitaan, mutta tilanne ei sitä vaadi. Jos motorinen jännitys on heikko, niin useimmiten henkilö kävelee hermostuneesti ympyröitä ympäri huonetta, sairaalan käytävää. Äärimmäisissä tämän tilan ilmentymistapauksissa henkilö voi ryhtyä aktiivisiin toimiin antamatta heille raporttia. Esimerkiksi voimakkaan säikähdyksen jälkeen ihminen juoksee jonnekin, voi vahingoittaa itseään ja muita, eikä voi sitten muistaa tekojaan. Motorinen jännitys ilmenee useimmiten välittömästi sen jälkeen, kun hän on saanut tiedon traagisesta tapahtumasta (esimerkiksi jos henkilö saa tiedon lähisukulaisen kuolemasta) tai jos henkilön on odotettava (esim. vaikea leikkaus sairaalassa).

Jos moottorissa esiintyy jännitystä, niin:

yritä ohjata toimintaa jollekin yritykselle. Voit tehdä harjoituksia, juosta, kävellä raittiissa ilmassa. Kaikki aktiiviset toimet auttavat sinua;

yritä päästää irti liiallisesta stressistä. Tätä varten hengitä tasaisesti ja hitaasti. Keskity hengitykseen. Kuvittele, että hengität jännitystä ilman kanssa. Laita jalat ja kädet lämpimään, voit hieroa niitä aktiivisesti, kunnes tunnet lämpöä. Laita kätesi ranteesi, tunne pulssi, yritä keskittyä sydämesi työhön, kuvittele kuinka se lyö säännöllisesti. Nykyaikainen lääketiede väittää, että sydämenlyönnin ääni saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja suojatuksi, koska tämä on ääni, jonka kaikki kuulevat turvallisessa ja mukavassa paikassa - kohdussa. Jos mahdollista, laita rauhallista musiikkia, josta pidät.

Joskus stressaavan tapahtuman jälkeen ihminen alkaa täristä, usein vain hänen kätensä vapisevat, ja joskus vapina nielaisee koko kehon. Usein tätä tilaa pidetään haitallisena ja se pyritään pysäyttämään mahdollisimman pian, kun taas tällaisen reaktion avulla voimme lievittää kehossamme stressin vuoksi ilmaantunutta ylimääräistä jännitystä. Joten jos sinulla on hermostunut vapina (kädet vapisevat) etkä voi rauhoittua, et voi hallita tätä prosessia, kokeile:

lisää vapinaa. Keho vapauttaa tarpeetonta stressiä - auta sitä;

älä yritä pysäyttää tätä tilaa, älä yritä pitää täriseviä lihaksia väkisin - tällä tavalla saavutat päinvastaisen tuloksen;

yritä olla kiinnittämättä huomiota vapinaan, hetken kuluttua se lakkaa itsestään.

Viha, viha, aggressio

Viha ja viha ovat tunteita, joita usein kokevat ihmiset, jotka kokevat onnettomuutta. Nämä ovat luonnollisia tunteita. Siksi, jos tunnet vihaa, sinun on annettava sille ulospääsy siten, että se ei vahingoita sinua ja ympärilläsi olevia. On todistettu, että ihmisillä, jotka piilottavat ja tukahduttavat aggressiota, on enemmän terveysongelmia kuin niillä, jotka voivat ilmaista vihaansa.

Yritä ilmaista vihasi jollakin seuraavista tavoista:

Paina jalkaasi äänekkäästi (taka kättäsi) ja toista tunteella: "Olen vihainen", "Olen raivoissani" jne. Voidaan toistaa useita kertoja, kunnes tunnet helpotusta.

Yritä ilmaista tunteitasi toiselle henkilölle.

Anna itsellesi fyysistä toimintaa, tunne kuinka paljon fyysistä energiaa kulutat ollessasi vihainen.

Akuutti stressihäiriö eli lyhytaikainen häiriö, joka ilmenee vastauksena poikkeuksellisen voimakkaaseen psykologiseen tai fysiologiseen stressiin, on normaali ihmisen reaktio epänormaaliin tilanteeseen.

Psykologisen avun menetelmillä voidaan merkittävästi helpottaa henkilön tilaa ja jossain määrin ehkäistä psykologisen trauman viivästyneitä seurauksia. Todennäköisesti jokainen joutui sellaiseen tilanteeseen, kun lähellä oleva henkilö voi huonosti, emmekä tiedä kuinka auttaa häntä. Varmin ja vanhin tapa auttaa tätä sairautta kokevaa henkilöä on osallistuminen, myötätunto, empatia, ja yllä kuvatut tekniikat voivat myös olla hyödyllisiä.

On jo todettu, että ääri- ja hätätilanteet eivät aina ole synonyymejä. Äärimmäisestä tilanteesta puhuttaessa tarkoitamme pikemminkin henkilön asennetta tapahtumaan. Hätätilanteen käsite tarkoittaa objektiivisesti määritettyä tilannetta.

Valtio ottaa vastuun hätätilanteessa olevien ihmisten avun järjestämisestä ja tarjoamisesta luomalla erityispalveluja: pelastus-, palomiehiä, sairaanhoitoa. On välttämätöntä, että näiden yksiköiden henkilökunnalla on käsitys siitä, kuinka ammattimaisen psykologisen avun antaminen hätätilanteessa tulisi järjestää.

Todellakin, sanan "katastrofi" takana on aina inhimillinen suru ja kärsimys, jokainen tällainen tilanne murtaa monien ihmisten kohtalon, synnyttää perhe- ja henkilökohtaisia ​​tragedioita. Hätähetkellä suuren joukon ihmisten rauhallinen elämä tuhoutuu. Nämä ihmiset tarvitsevat asiantuntijoiden, mukaan lukien erikoispsykologien, apua.

Psykologisen hätäavun antaminen on itsenäinen psykologisen käytännön osa-alue. Sen omaperäisyys johtuu erityisolosuhteista, joissa psykologin ammatillinen toiminta tapahtuu, kun hän työskentelee kiireellisen psykologisen avun tarjoamiseksi. Olosuhteiden epätavallisuus määräytyy neljän tekijän perusteella.

1. Traumaattisen tapahtuman läsnäolo. Psykologisen hätäavun antaminen tapahtuu tapahtuman jälkeen, jolla on voimakas vaikutus ihmisen tunne-, kognitiiviseen ja henkilökohtaiseen sfääriin. Nämä voivat olla suuria, luonnollisia tai ihmisen aiheuttamia hätätilanteita tai pienempiä tapahtumia, jotka ovat myös voimakkaita stressaavia vaikutuksia ihmiseen (liikenneonnettomuudet, raiskaus, läheisen äkillinen kuolema). Melkein aina tällaista tapahtumaa voidaan kuvata äkillisenä tapahtumana.

Aikavajetekijä - psykologinen hätäapu annetaan aina lyhyessä ajassa.

Epätavalliset olosuhteet erikoispsykologin työlle (ei tai ei tarpeeksi erillisiä tiloja työhön, huonot elinolosuhteet jne.).

Suuri joukko psykologista apua tarvitsevia ihmisiä keskittyy yhteen paikkaan.

Edellä esitetystä voidaan päätellä, että erikoispsykologin hätäapu on lyhytaikaista apua voimakkaan negatiivisen stressivaikutuksen (hädän) jälkeen.

Tärkeimmät tehtävät, jotka psykologi suorittaa tämäntyyppisen avun tarjoamisessa, voidaan muotoilla seuraavasti:

Henkilön psykologisen ja psykofysiologisen tilan ylläpitäminen optimaalisella tasolla (avun antaminen akuuteissa stressireaktioissa).

Viivästyneiden haittavaikutusten ehkäisy, mukaan lukien henkilön poistaminen epäsuotuisista tunnetiloista, jotka ovat syntyneet suoraan traumaattisen tapahtuman seurauksena.

Selkeiden tunnereaktioiden, mukaan lukien massiivisten, ilmentymisen ehkäisy ja tarvittaessa lopettaminen.

Uhrien, heidän omaistensa, ystäviensä sekä hätätilanteiden jälkimainingeissa työskentelevän henkilöstön neuvonta stressin kokemisen erityispiirteistä.

Hätätilanteiden seurausten poistamiseen osallistuvien asiantuntijoiden avustaminen.

Ensiapu akuuttiin stressiin.

Jos joudut odottamatta stressaavaan tilanteeseen (joku suututti sinua, moitti pomoasi tai joku perheestäsi sai sinut hermostuneeksi) - alat kokea akuuttia stressiä. Aluksi sinun on koottava kaikki tahtosi nyrkkiin ja käskettävä itsellesi "STOP!" Hidastaaksesi rajusti akuutin stressin kehittymistä. Jotta voit päästä pois akuutista stressitilasta rauhoittuaksesi, sinun on löydettävä tehokas tapa auttaa itseäsi. Ja sitten kriittisessä tilanteessa, joka voi syntyä joka minuutti, voimme nopeasti orientoitua turvautumalla tähän avun menetelmään akuutissa stressissä.
Tässä on muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään eroon akuutista stressistä:

1. Stressiä estävä hengitys. Hengitä syvään hitaasti nenäsi kautta; sisäänhengityksen huipulla pidätä hengitystäsi hetken ja hengitä sitten ulos mahdollisimman hitaasti. Tämä on rauhoittava hengitys. Yritä kuvitella. Että jokaisella syvään hengityksellä ja pitkittyneellä uloshengityksellä pääset osittain eroon stressijännitteestä.
2. Minuutti rentoutumista. Rentouta suun kulmat, kosteuta huulet. Rentouta hartiat. Keskity ilmeisiisi ja kehosi asentoon: muista, että ne heijastavat tunteitasi, ajatuksiasi, sisäistä tilaasi. On vain luonnollista, että et halua ympärilläsi olevien tietävän stressaavasta tilastasi. Tässä tapauksessa voit muuttaa "kasvojen ja kehon kieltä" rentouttamalla lihaksia ja hengittämällä syvään.
3. Katso ympärillesi ja tutki huolellisesti huone, jossa olet. Kiinnitä huomiota pienimpiin yksityiskohtiin, vaikka tuntisit ne hyvin. Hitaasti, ilman kiirettä, "kävi" henkisesti kaikki esineet yksitellen tietyssä järjestyksessä. Yritä keskittyä täysin tähän "inventaarioon". Sano mielessäsi itsellesi: "Ruskea kirjoituspöytä, valkoiset verhot, punainen kukkamaljakko" jne. Keskittymällä kuhunkin yksittäiseen aiheeseen pääset häiriintymään sisäisestä stressaavasta jännityksestä ja ohjaat huomiosi ympäristön rationaaliseen käsitykseen.
4. Jos olosuhteet sen sallivat, poistu alueelta, jolla koet akuuttia stressiä. Muuta toiseen, jossa ei ole ketään, tai mene ulos, missä voit olla yksin ajatustesi kanssa. Pura tämä huone henkisesti (jos menit kadulle, niin ympäröivät talot, luonto) "luista" kappaleessa 3 kuvatulla tavalla.
5. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kumartu eteenpäin ja rentoudu. Pää, hartiat ja kädet riippuvat vapaasti. Hengittää rauhallisesti. Kiinnitä tämä asento 1-2 minuutiksi ja nosta sitten päätäsi hitaasti (jotta se ei pyöri).
6. Osallistu johonkin toimintaan - mitä tahansa: aloita vaatteiden pesu, astioiden pesu tai siivous. Tämän menetelmän salaisuus on yksinkertainen: mikä tahansa toiminta, ja erityisesti fyysinen työ, stressaavassa tilanteessa toimii salamanvarren roolissa - se auttaa pakenemaan sisäisestä stressistä.
7. Soita rauhoittavaa musiikkia, josta pidät. Yritä kuunnella sitä, keskittyä siihen (paikallinen keskittyminen). Muista, että keskittyminen yhteen asiaan edistää täydellistä rentoutumista, herättää positiivisia tunteita.
8. Ota laskin tai paperi ja lyijykynä ja yritä laskea, kuinka monta päivää elät maailmassa (kerrota kokonaisten vuosien määrä 365:llä, lisää yksi päivä jokaista karkausvuotta kohden ja lisää päivien määrä edellisestä syntymäpäivästäsi) . Tällainen järkevä toiminta antaa sinun siirtää huomiosi sinuun. Yritä muistaa jokin erityisen merkittävä päivä elämässäsi. Muista se pienimmälläkin yksityiskohdalla, äläkä menetä mitään. Yritä laskea, millainen tämä päivä elämässäsi oli.
9. Keskustele jostain abstraktista aiheesta kenen tahansa lähellä olevan henkilön kanssa: naapurin, työkaverin kanssa. Jos ketään ei ole lähellä, soita ystävällesi tai tyttöystävällesi. Tämä on eräänlainen häiritsevä toiminta, joka suoritetaan "tässä ja nyt" ja jonka tarkoituksena on syrjäyttää stressillä kyllästetty sisäinen vuoropuhelu tietoisuudestasi.
10. Tee joitain stressiä estäviä hengitysharjoituksia. Nyt kun olet kerännyt itsesi, voit jatkaa keskeytettyä toimintaa turvallisesti.
Mitä nämä hengitysharjoitukset ovat?

Hengityksen autoregulaatio.
Normaaleissa olosuhteissa kukaan ei ajattele tai muista hengittämistä. Mutta kun jostain syystä ilmenee poikkeamia normista, on yhtäkkiä vaikea hengittää. Hengittäminen tulee vaikeaksi ja raskaaksi rasituksen tai stressin seurauksena. Ja päinvastoin, voimakkaalla pelolla, jännittyneellä odotuksella jotain, ihmiset pidättelevät tahattomasti hengitystään (hengityksensä). Ihmisellä on mahdollisuus tietoisesti ohjaten hengitystä käyttää sitä rauhoittumiseen, jännityksen lievittämiseen - niin lihas- kuin henkisestikin, joten hengityksen autoregulaatiosta voi tulla tehokas keino käsitellä stressiä rentoutumisen ja keskittymisen ohella. Stressiä estäviä hengitysharjoituksia voidaan tehdä missä tahansa asennossa. Vain yksi ehto on tarpeen: selkärangan on oltava tiukasti pysty- tai vaaka-asennossa. Tämän ansiosta on mahdollista hengittää luonnollisesti, vapaasti, ilman jännitystä, venyttää rintakehän ja vatsan lihaksia täysin. Pään oikea asento on myös erittäin tärkeä: sen tulee istua niskassa suoraan ja vapaasti. Rento, pystyssä oleva pää venyttää rintaa ja muita kehon osia jossain määrin ylöspäin. Jos kaikki on kunnossa ja lihakset ovat rentoutuneet, voit harjoitella vapaata hengitystä jatkuvasti hallitsemalla sitä.
Emme mene tässä yksityiskohtaisesti siitä, mitä hengitysharjoituksia on olemassa (niitä on helppo löytää kirjallisuudesta), mutta teemme seuraavat johtopäätökset:
1. Syvä ja rauhallinen itsesäätelevä hengitys voi auttaa estämään mielialan vaihteluita.
2. Nauramisen, huokauksen, yskimisen, puhumisen, laulamisen tai lausunnon aikana hengitysrytmissä tapahtuu tiettyjä muutoksia verrattuna ns. normaaliin automaattiseen hengitykseen. Tästä seuraa, että hengityksen tapaa ja rytmiä voidaan määrätietoisesti säädellä tietoisella hidastamisella ja syventymisellä.
3. Uloshengityksen keston pidentäminen edistää rauhallisuutta ja täydellistä rentoutumista.
4. Rauhallisen ja tasapainoisen ihmisen hengitys eroaa merkittävästi stressaantuneen ihmisen hengityksestä. Siten ihmisen henkinen tila voidaan määrittää hengitysrytmin perusteella.
5. Rytminen hengitys rauhoittaa hermoja ja psyykeä; yksittäisten hengitysvaiheiden kestolla ei ole väliä - rytmi on tärkeä.
6. Ihmisten terveys ja siten elinajanodote riippuu suurelta osin oikeasta hengityksestä. Ja jos hengitys on synnynnäinen ehdoton refleksi, niin sitä voidaan siis tietoisesti säädellä.
7. Mitä hitaammin ja syvemmin, rauhallisemmin ja rytmisemmin hengitämme, mitä nopeammin tottumme tähän hengitystapaan, sitä nopeammin siitä tulee olennainen osa elämäämme.
Mikä tahansa sairaus on kuitenkin helpompi ehkäistä kuin parantaa.
Mukaan lukien stressi.

VAPAA PELOSTA

Valitse aluksi epämiellyttävä tapaus, pelko tai traumaattinen tapaus
muisto, jonka haluat neutraloida.

1. Kuvittele, että olet elokuvateatterissa. Näe itsesi sisään
mustavalkoinen näytöllä tekemässä jotain neutraalia.
2. Irrota itsestäsi ja näe itsesi katsomassa näyttöä.
3. Pysy samassa asennossa ja katso näyttöä, jossa on
mustavalkoinen elokuva, jossa koet kokemuksen, jonka haluat "neutralisoida".
4. Kun olet lopettanut havainnoinnin itsesi osallistujana elokuvassa, kun kaikki
ok taas, lopeta elokuva ja palaa kuvaasi
näyttö, väritä se ja kelaa elokuvaa nopeasti.
Joten sinulla on vaikutelma, että katsot elokuvaa omasi kanssasi
kuva, jossa aika kulkee päinvastaiseen suuntaan.
5. Tarkista nyt tulos. Muista mitä tapahtui. Käänteinen
Kiinnitä huomiota siihen, voitko nyt ajatella sitä rauhallisemmin.
Jos näin on, olet saavuttanut tuloksen. Jos ei, sinun pitäisi mennä pidemmälle.
kerran koko prosessin läpi tai pyydä apua henkilöltä, joka omistaa tämän menetelmän.

MUUTA PERSONAALUASI

Tämän tekniikan pääidea: ei käsitellä ongelmien asteittaista ratkaisua, vaan yrittää välittömästi rakentaa persoonallisuuden haluttu versio.
Kokoonpano ja rakentaminen ovat rooleja, jotka ekologisuustarkistuksen jälkeen voidaan tehtävästä riippuen joko tuoda asiayhteyteen tai käyttää tarpeellisena resurssina.
Rakentaminen toteutetaan vaihtamalla kaikkia Loogisia tasoja ja arvioimalla ekologiaa.
Prosessi suoritetaan 4 vaiheessa:
1. Ongelman kuvaus.
2. Roolien rakentaminen.
3. Ekologian tarkastus.
4. Toteutus.
Ongelman muotoilu.
Kun määrität, mitä haluat saavuttaa muutoksella, sinun on vastattava muutamaan kysymykseen. Muista, että työskentelet jossakin kontekstissa. Niitä on vain neljä:
1. Henkilökohtainen.
2. Perhe.
3. Ammattilainen.
4. Julkinen.
1. Ongelmien välttäminen.
"Mitä haluat pysäyttää tai välttää?"
Selvitä, mistä et pidä kontekstissa. Se voi olla käyttäytymistä, uskomuksia ja taitojen puutetta: eli ongelma voi liittyä eri loogisiin tasoihin.
- En pidä epävarmuudesta, laiskuudesta, kyvyttömyydestä ottaa vastuuta itsestäni ja siitä, mikä on minulle liian tärkeää, miten muut ihmiset arvioivat minua
2. Ongelman vastakohta.
"Mikä on ongelmatilan vastakohta?"
Selvitä mikä on esitetyn ongelman vastakohta.
- Haluaisin olla itsevarma, kerätty, kykenevä ottamaan vastuuta omasta teoistani, ottamaan huomioon muiden mielipiteet, mutta keskittynyt enemmän omaan arviointiin.
Korvaukset tehtiin täällä:
epävarmuus - luottamus (käyttäytyminen);
laiskuus - maltti (käyttäytyminen);
kyvyttömyys ottaa vastuuta itsestään - kyky ottaa vastuuta omista teoistaan ​​(kyky);
muiden ihmisten arviointi - muiden mielipiteiden huomioiminen, mutta enemmän keskittyminen omaan mielipiteeseen (arvoihin).
3. "Kuka on jo tehnyt tämän?"
"Kuka pystyy jo saavuttamaan halutun tilan, joka on samanlainen kuin sinun?"
Löydä ihmisiä, joilla on jo haluamasi ominaisuudet.
- Mielestäni nämä ominaisuudet omistavat Ivan Stepanych, Rabindranath Tagore ja Tarzan
4. Perustuu tehtävään.
"Mitä ominaisuuksia tarvitset tehtäväsi menestyksekkäimpään toteuttamiseen (saavutus)?"
Määrittele tehtäväsi tässä yhteydessä ja arvioi sen saavuttamiseksi tarvittavat ominaisuudet.
– Tehtäväni on tehdä muut ihmiset onnelliseksi. Ja tämä vaatii huomiota muihin ihmisiin, sinnikkyyttä, itseluottamusta ja kykyä tehdä jotain toisten hyväksi.
5. Logiikan käyttö.
"Mitä tärkeitä ominaisuuksia, taitoja, tiloja haluaisit näyttää halutussa tilassa?"
Käytä loogista ajattelua ja määritä, mitä ominaisuuksia halutussa tilassa pitäisi olla.
- Haluaisin myös sellaisia ​​ominaisuuksia kuin suuri tehokkuus, hieman ylimielisyyttä, kykyä oppia nopeasti ja nopeasti siirtyä toiminnasta toiseen. Haluaisin, että pystyn saavuttamaan tavoitteeni ja koen olevani riittävän pätevä tekemään vastuullisia päätöksiä
6. Laajentaminen.
"Mitä toivomaasi tilaan liittyviä ominaisuuksia sinulla on jo ja mitä haluaisit tehdä enemmän?"
Selvitä, mitä sinulla on jo ja mitä sinun on lisättävä.
– Minulla on jo huomio toisiin ihmisiin ja kyky saavuttaa tavoite. Mutta haluaisin enemmän itseluottamusta ja vain itseluottamusta vaikeissa tilanteissa.
Tässä osoitetaan, että esimerkiksi itseluottamus voi olla sekä arvoa (itseluottamus) että kykyä (kyky tuntea itsevarmuutta) ja käyttäytymistä (luottamusta vaikeissa tilanteissa)
7. "Ikään kuin".
"Jos saisit halutun tilan jo täysin saavutettua, mitä tekisit tai mitä muuta tekisit?"
Mitä aiot tehdä, kun olet saavuttanut haluamasi? Mitkä ovat suunnitelmasi?
- Kun olen saavuttanut tämän tavoitteen, haluaisin alkaa kehittää itsessäni sellaisia ​​ominaisuuksia kuin ammattitaito ja johdonmukaisuus.
Roolien rakennustilaus.
1. Tehtävä.
Määrittele tehtäväsi tässä yhteydessä.
2. Roolin nimi.
Mieti, mitkä roolit tässä yhteydessä ovat hyödyllisimpiä tehtäväsi toteuttamisessa. Anna hänelle nimi: "Hieno ammattilainen", "Todellinen nainen", "Persistentti".
3. Arvot.
Mitkä arvot ovat tärkeimpiä tälle roolille. Laajenna arvohierarkiaa.
4. Uskomukset.
Mitkä ovat tämän roolin uskomukset. Listaa kunkin arvon uskomukset. Jos muihin arvoihin liittyy uskomuksia, näiden arvojen tulee olla arvohierarkiassa.
5. Tavoitteet.
Määrittele roolisi tavoitteet.
6. Kykyjä.
Määritä tarvittavat kyvyt ja strategiat.
7. Käyttäytyminen.
Tunnista yleisin käyttäytyminen.
8. Ympäristö.
Määrittele ympäristösi.
On olemassa useita tapoja "esittää" uusi rooli. Toistaiseksi vain yksi tavoista: "swing".
Huomaa, että tämä "swingin" muunnelma eroaa jonkin verran klassisesta.
Lakaista.
1. Vanha rooli.
Määritä konteksti, jonka kanssa haluat työskennellä nyt. Mieti roolia, jota näytät tässä yhteydessä. Määritä tälle roolille:
1. Nimi.
2. Tavoitteet.
3. Arvot.
4. Uskomukset.
5. Kykyjä.
6. Käyttäytyminen.
7. Ympäristö.
Luo visuaalinen kuva tästä vanhasta roolista: se voi olla melko epäselvä, tärkeintä on, että tuot sinne ymmärryksen, että tämä on "vanha roolisi..."
2. Uusi rooli.
Päätä, mikä rooli sopii sinulle parhaiten tässä yhteydessä. Määrittele hänelle:
1. Nimi.
2. Tavoitteet.
3. Arvot.
4. Uskomukset.
5. Kykyjä.
6. Käyttäytyminen.
7. Ympäristö.
Luo kuva tästä uudesta roolista. Se voi olla melko epäselvä, mutta ominaisuudet, joita haluat saada, on upotettava siihen.
3. Ympäristötarkastus.
Mene uuteen rooliin ja tarkista, pidätkö siitä siellä. Jos ei, sinun on muokattava tätä kuvaa hieman. Alitajuntosi kertoo sinulle joistakin ristiriitaisuuksista. Palaa edelliseen vaiheeseen ja muuta tätä kuvaa (lisää tai muuta ominaisuuksia), kunnes tunnet olosi mukavaksi.
4. "Näyttö".
Kuvittele edessäsi oleva näyttö, joka on jaettu kahtia. Toiselle puolikkaalle aseta itsesi "vanhaksi" ja toiselle - uudeksi. Voit itse valita, minkä puoliskon ruudusta liität vanhaan rooliin ja mikä on uusi.
5. Lakaisu.
Ja nyt työnnä pois itsestäsi kuva "vanhasta itsestäsi" ja työnnä kuva uudesta itsestäsi itseesi. Tämä tulisi tehdä hyvin nopeasti 5-7 kertaa. Vasta jokaisen heilahtelun jälkeen, käännä huomiosi muutamaksi sekunniksi ja luo kuva uudelleen.
Joskus on erittäin kätevää auttaa itseäsi käsin. Laitat yhden kuvan yhdelle kämmenelle ja toisen toiselle.
6. Vahvistus.
Kuvittele näyttö uudelleen. Kumpi kuva on vakaampi? Täytyy olla kestävämpi Uusi. Vanha voi kutistua, murentua, sitä voi olla vaikea pitää, tai se voi siirtyä pois itsestään, ilman sinun ponnistuksiasi.
7. Ankkuroiminen tulevaisuuteen.
Mitä se muuttaa elämässäsi. Katso tulevaisuutesi ja yritä löytää vastaus tähän kysymykseen.

MITEN PÄÄTÖSSÄ PELOSTA

Pelolla on monet kasvot ja kaikki kärsivät siitä. On olemassa pelko vaikeuksista, onnettomuuksista, talouden tuhoutumisesta, menetyksestä, pelko menettää rakastettu ihminen tai jopa elämä. Pelosta on tullut monien jatkuva kumppani, he eivät voi enää kuvitella elämää ilman pelkoa. Yleisimmät tunnetut ulkoiset pelon syyt ovat epäonnistuminen, merkityksettömyys, kieltäminen, sota ja yksinäisyys. Mutta nämä ovat vain pelon laukaisimia. Todelliset syyt ovat aina omassa persoonallisuudessa, alitajunnassa, muinaisissa psykoanalyyttisissä "komplekseissa", ajattelussa, joka luo vääriä yhteyksiä menneisyyden tapahtumien välille ja ottaa ne olemisen perustaksi. Tietoisuus laajenee tällä alueella - ja pelko yleensä katoaa.
Pelon takia se, joka pelkää, muuttaa pelkonsa todeksi. Laudan käveleminen lattialla on helppoa. Kävely samalla laudalla syvän masennuksen yli heitettynä on vaikeaa, koska pelko tarttuu. Vain tästä syystä lankeemuksen ja lankeemuksen aavistus. Totta, pelolla on usein positiivisia puolia: se helpottaa nopeaa reagointia siellä, missä sitä tarvitaan, vähentää ruumiinvamman mahdollisuutta ja saa meidät välttämään vaaraa. Tässä hän on heikkouden vastakohta, kehotus varovaisuuteen, harkintakykyyn. Tämä on itsesuojeluvaisto. Mutta pelolla on enemmän negatiivisia puolia. Pelko on subjektiivisesti erittäin epämiellyttävä tunne. Sen seuraukset ovat usein haitallisia elimistölle: sen seurauksena vaurioituu henkiset kyvyt, häiriintyy ruoansulatustoiminnan toiminta, esiintyy keskeytyksiä sydämen toiminnassa, verenpaine voi nousta ja veren koostumus, verisuonten seinämät. kärsivät ja lisäksi ilo lakkaa kokemasta, kehittyy psykosomaattisten sairauksien kimppu. Hän on huono neuvonantaja, varsinkin kun hän on ainoa neuvonantaja. Pelon takia menetämme elämän tarkoituksen, luovumme mahdollisuuksista.
Ensimmäinen askel itsehoidossa voi olla myöntäminen: "Minulla on pelkoa, mutta en ole pelko."
On ihmisiä, jotka kehittävät tarkoituksella reaktion pelon torjumiseksi, esimerkiksi laskuvarjohyppääjät, suurriistan metsästäjät, akrobaatit, näyttelijät. He kaikki lähestyvät henkisesti pelottavaa tilannetta yhä uudelleen ja uudelleen, elvyttävät sen ja käyvät jossain määrin psykologisesti läpi tämän pelon. Kun he lopulta joutuvat vaaralliseen tai pelottavaan tilanteeseen, heidät kerätään ja he voivat reagoida nopeasti ja oikein. Samanaikaisesti kauheiden tilanteiden kuvitteellinen onnistunut lopputulos auttaa varmasti paljon, mikä mahdollistaa niiden henkisen "selviytymisen" ja ymmärtämisen, että lopulta kaikki on hyvin.
Jos juokset karkuun havaittua vaaraa vastaan, pelko lisääntyy seuraavalla kerralla. Jos voitat pelkosi, se on vähemmän seuraavalla kerralla. Se, joka on valmis katsomaan sitä, mikä häntä pelottaa, voittaa siten pelon. Riippumatonta analyyttistä pelkosi psykoterapiaa varten sinun on ymmärrettävä rehellisesti ja selkeästi: olen tukossa, tietoisuuttani kaventaa ratkaisematon kokemus, ratkaisematon ongelma. Mielessäni on "sokea" kohta, minulla on liian vähän "itseluottamusta"; pelko on sama normaali tunne kuin nälkä tai vilunväristykset: pelko katoaa, jos havaitset ja hyväksyt sen normaalina tietona, normaalina tunteena ja vaatimuksena; hyväksyn sen, estän sitä kasvamasta; kun katson suoraan pelkoani, kohtaan itseni varjopuolen, jonka poistan, en halua nähdä.
Meidän on yritettävä "tulea vihollisemme takaa". Tässä on kuusi kriittistä askelta pelon vähentämiseksi (kotikäyttäytymisterapia).
Ensimmäinen askel. Kuvittelen, että en ole minä, vaan toinen, joka on tilanteessa, joka aiheuttaa pelkoa. Voin toimia oikein tässä tilanteessa, koska tämä on idea, ei todellisuus. Lisäksi tämä ei koske minua, vaan toista. Pakotan tämän toisen kokemaan pelkoni uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes tämä toisen pelko lakkaa koskettamasta minua.
Toinen vaihe. Kuvittelen, että elän tätä tilannetta yhä uudelleen ja uudelleen ja voin tehdä sen rauhallisesti, koska tämä ei ole todellisuutta, vaan esitys. Siksi elän yhä uudelleen mielikuvituksessani epämiellyttävää tilannetta ja pelkoa, kunnes esitys lakkaa herättämästä pelkoani. Joten olen valmis kolmanteen vaiheeseen.
Kolmas vaihe(toiminnallinen koulutus). Asetan itseni pelottavan tilanteen läheisyyteen. Jos pelkään ahtaita tiloja, menen suureen taloon tai kauppaan, seison lähellä hissiä ja katson muiden ajavan siinä. Päivä toisensa jälkeen tulen yhä lähemmäksi pelkoani, mutta sillä tavalla, etten koskaan koe todellista pelkoa. Kun hissi on vapaa, pääsen siihen hetkeksi, mutta en mene. Ennen kuin pelko tuli, olin jo noussut hissistä. Hetken kuluttua saan rohkeutta sulkea oven perässäni, avata se välittömästi ja mennä ulos ennen kuin pelko tulee. Jos en jonain päivänä enää pelkää, olen valmis vaiheeseen neljä.
Neljäs askel. Ajan yhden kerroksen hississä ja astun sieltä ulos ennen kuin kauhun tunne ilmaantuu. Pikkuhiljaa siihen tottuessani jatkan matkojen pidentämistä. Askel askeleelta voitan pelkoni, pääsin siitä eroon.
Viides askel. Minä todella tai mielikuvituksessani astun tilanteeseen, joka aiheutti pelkoa ja annan sen vallata minut kokonaan. Vastustan itseäni pelkoani vastaan, käyn sen läpi ja saan selville, mikä energia sen takana on, mitä pelkoni haluaa itse asiassa kertoa minulle.
Kuudes vaihe. Heti kun selvitin pelkoni todellisen syyn, kysyn: "Mitä askelta pelkoni vaatii minulta? Mitä on muutettava? Olenko valmis ottamaan tämän tarpeellisen askeleen nyt?" Jos olen valmis, otan tämän askeleen ja koen pelkoni katoamisen, koska sitä ei enää käytetä signaalina tai oireena.

AUTOGEENINEN HARJOITUS

Auto-training-menetelmää voi hyvin käyttää jokainen henkilö lievittämään liiallista psykoemotionaalista stressiä, poistamaan unettomuutta, kehon epämukavuutta, väsymystä ja vegetatiivisia ja verisuonisairauksia. Urheilijat käyttävät onnistuneesti itseharjoittelua esimerkiksi "aloituskuumeen", itseluottamuksen poistamiseen. Sitä käyttävät usein monet muut niin kutsuttuihin sosiaalisesti aktiivisiin väestöryhmiin kuuluvat ihmiset.
Mikä on autogeenisen harjoittelun ydin?
Ensimmäistä kertaa useiden vuosien tutkimuksen ja kokeilun jälkeen menetelmää ehdotti useita vuosikymmeniä sitten saksalainen psykoterapeutti Schulz. Koko autogeenisen harjoittelun kompleksi koostuu 6 peräkkäisestä harjoituskomponentista ja alkaa alkuasennosta, joka saa aikaan maksimaalisen lihasten rentoutumisen. Sitä kutsutaan "valmentajan aseoksi". Niinpä he istuivat valmentajan eteen ja odottivat uutta ratsastajaa parkkipaikalla. Vartalo on kallistettu eteenpäin, pää on alhaalla, jalat ovat hieman erillään, kädet makaavat vapaasti polvilla, kämmenet alaspäin. Tätä seuraa peräkkäin, peräkkäin, harjoitukset, joilla pyritään neutraloimaan psykologisen stressin tyypillisimpiä kehollisia ilmenemismuotoja.
Ensimmäinen harjoitus: toista henkisesti oikean käden raskauden tunne valmentajan asennossa. Kun kädessä on raskauden tunne, ikään kuin se olisi "täytetty lyijyllä" - harjoitus on suoritettu.
Toinen harjoitus: mobilisoi mielikuvituksesi, saavuta, ei "virtuaalista", vaan todellista, lämmön tunnetta oikeassa kädessä. Objektiivinen ihon lämpötilan nousu on vahvistettu tieteellisissä tutkimuksissa.
Kolmas harjoitus: henkisellä "huomion säteellä" tunkeutua sydämeesi, tuntea se, kuunnella sen työtä ja saada aikaan tasainen, rytminen, luotettava sydämenlyönti. EKG-ohjauksella suotuisat muutokset sydämessä todellakin kirjataan.
Neljäs harjoitus: tunne rintakehäsi, keuhkojasi ja saavuta pehmeän, rauhallisen ja vapaan hengityksen tunne.
Harjoitus 5: Keskity aurinkopunoksen alueelle. Tämä on voimakas hermosolmukkeiden, autonomisten autonomisten säätelykonglomeraattien, kerääntyminen, joka sijaitsee syvällä vatsassa suunnilleen navan ja rintalastan alareunan välissä. Saavuta syvän, miellyttävän, tasaisen lämmön tunne vatsan syvyyksissä.
Sitten he siirtyvät kuudenteen harjoitukseen. Tämän tarkoituksena on saada aikaan kevyt viileyden tunne otsan iholla.
Jokainen harjoitus kestää noin 5-6 minuuttia, jolloin on mahdollista saada aikaan halutut tuntemukset (1-2 minuutin sisällä).
Lopuksi autogeeninen harjoittelu, kun keho - ennen kaikkea lihasjärjestelmä - on rento ja aivot ovat valmiita havaitsemaan sisäisen "asenteen", psykologisen mielialan. Koululaiset (parempi 12 vuoden jälkeen), opiskelijat, kadetit voivat ennen tenttiä antaa itselleen "ajattelutavan" itseluottamukselle, muistin aktivoitumiselle, älykkyydelle, kekseliäisyydelle. Autogeenisestä harjoittelusta voi olla hyötyä pyrkiville näyttelijöille, muusikoille ennen lavalle menoa sekä luennoijille ennen julkista esiintymistä, laskuvarjohyppääjille, ehkä jopa astronauteille ja muille vastuullisille ammattilaisille, jotka toimivat stressaavissa, äärimmäisissä olosuhteissa.
Autogeenisen harjoittelun voi hallita itse. Kuitenkin, jotta voidaan täysin luottaa toimien metodologiseen oikeellisuuteen, on suositeltavaa kääntyä ammattilääkärin puoleen.

Noin 2 kuukautta olen ollut käsittämättömässä tilassa. En tunne itseäni täysin omaksi. En tunne vartaloani ollenkaan. Ikään kuin minulle asuisi täysin erilainen ihminen, mutta vain kehossani, elimieni kanssa. Sanotaan vaikka tupla. Ja näytän katsovan elämääni sivulta. Näin ei ollut aiemmin. Kerran muistan, että tämä tila ilmestyi, mutta viikon kuluttua se meni heti ja kaikki muuttui ennalleen. Mutta nyt se on sietämätöntä. Kävin psykologilla, juttelin kuin se helpotti heti. Monet ihmiset sanoivat minulle, ystävistä tuttuihin ja tämän alan tunteviin, että minun on muutettava elämääni, monipuolistettava sitä jollain tavalla. Mutta se ei antanut minulle mitään. Jos aiemmin se häiritsi minua hetkeksi, nyt ei auta enää mikään. Eli minun ei tarvitse muuttaa elämääni, kuten ymmärrän, koska muutoksia ei ole ja olen jo kyllästynyt kuulemaan tämän. Joku sanoi, että muutun paljon, en vain voi tulla toimeen ja ymmärtää, ja että se on siistiä, tämä on siirtymäaika. Mutta en tunne oloani mukavaksi. Olen kyllästynyt tähän tilaan. Mitä voit tehdä palataksesi entiseen itseesi? Kiitos jo etukäteen huomiostanne. Dmitri.

Lääkärin tunteet Valeri Egorov:

Hyvää tuntia, Dmitry!

"Mitä voit tehdä palataksesi entiseen itseesi?"

Kuvaamasi tila voisi syntyä psykologisena puolustusmekanismina. Mitä tapahtui 2 kuukautta sitten? - Vain sinä tiedät.

Ihmisen henkinen elämä koostuu erilaisista "osista" tai sfääreistä, jotka ovat vuorovaikutuksessa keskenään ja muodostavat kunkin persoonallisuuden ainutlaatuisuuden. Näitä ovat tunteet, muistot, kommunikaatiotaidot, kehon tietoisuus, ajattelu, käyttäytymis- tai motoriset taidot, tarpeet, pohdiskelu ja monet muut.

Kun kaikki nämä alueet ovat mukana erilaisten tehtävien päivittäisessä ratkaisussa, ihminen kehittyy, nauttii elämästään. Mutta tapahtuu, että yksi luetelluista henkisen elämän "osista" on "estetty" ja sen käyttö lakkaa. Yleensä tämä tapahtuu täysin huomaamattomasti ihmisen tietoisuudelle (ja kuinka moni meistä yleensä tietää, että henkinen elämä sisältää niin monia komponentteja?). Mutta elämänlaatu tästä voi laskea huomattavasti. Kuvittele hyvin koordinoitu ja toimiva mekanismi, josta yksi yksityiskohdista on "poistettu".

Juuri tässä ilmaistaan ​​dissosiaatioilmiö.

"... Tällaisen dissosioitumisen aiheuttavat pääsääntöisesti vakavimmat traumat ja stressit, jotka liittyvät läheisen menettämiseen, väkivaltaan, suhteiden katkeamiseen rakkaansa, leikkaukseen, uran katkeamiseen jne.

Dissosiaatio tai "sielun menetys voi ilmetä äkillisinä letargia- ja apatiakohtauksina, ilo katoaa elämästä, kaikki alku epäonnistuu, ihminen tuntee sisäisen tyhjyyden ja olemisen merkityksettömyyden". Nämä tilakuvaukset kuuluvat kuuluisalle uraauurtavalle psykoanalyytikolle Marie von Franzille.

Joskus kestää aikaa saada takaisin voimamme, saada takaisin oma itsemme, ja me vetäydymme, jotta emme romahda.

Kuten suuri filosofi Nietzsche sanoi: "Mikä ei tapa meitä, tekee meistä vahvempia." Ja tämä väite on täysin totta suhteessa psyykemme työmekanismiin sen kanssa, mitä elämämme aikana koemme.

On tehokkaampaa työskennellä tällä polulla itseensä yhdessä.

Monet käytännön psykologisen työn menetelmät trauman, väkivallan seurausten voittamiseksi ... perustuvat Hans Selyen stressiteoriaan: jos ihmisen hermoston reaktio, joka on kokenut jotain tavanomaista ylittävää, palaa takaisin sen alkuperäiselle tasolle eli jos ihminen onnistuu toipumaan, ts silloin tästä tapahtumasta tulee tälle henkilölle korvaamaton kokemus. Se tulee hänen muistiinsa, siitä tulee perusta monien hyödyllisten johtopäätösten ja uskomusten kehittämiselle.

Mitä voit tehdä itse, kun et ole löytänyt omaasi?

• Teatterissa käyminen on hyödyllistä. Kokemus empatiasta siihen, mitä lavalla tapahtuu, antaa sinulle kyvyn olla tietoinen sisäisistä tiloistasi ja alkaa hallita niitä.
• Harrasta kehon harjoituksia (tanssi, uima-allas, lammet, sauna luudalla, kamppailulajit (suosittelen aikidoa)
• Joten kuinka voit auttaa itseäsi jos olet liiallisen stressin tasolla? Sinulle tarjotaan useita tapoja:

Harjoitus 1."Stressistä eroaminen." Muista nyt joitain stressaavia tilanteitasi. Kuvittele nyt tämä tilanteesi elokuvan muodossa, jota katsot videonauhurin näytöltä. Kuvittele, että epämiellyttävä tilanne kuvataan ja katsot tätä tallennetta ulkopuolisena tarkkailijana. Miltä se näytti ulkopuolelta, missä olit, mitä teit, kuinka liikut jne. Oletko kokeillut sitä? Hyvä. Aseta nyt kuva mustavalkoiseksi ja kelaa elokuvaa henkisesti taaksepäin. Tunnetko tunteesi hiipuvan? Pienennä äänenvoimakkuutta ja vähennä kuvaa, ja myös epämiellyttävät kokemuksesi haalistuvat ja ovat poissa sinusta.

On muitakin tapoja dissosiaatio. Esimerkiksi dissosiaatio, joka liittyy tapahtuman mittakaavan muutokseen. Esimerkiksi, kun sinulla on näppylä otsassa, se voi tuntua melko epämiellyttävältä, varsinkin jos katsot sitä peilistä ja jopa suurennuslasin läpi. Voitteko kuvitella, miltä tämä näppylä näyttää kadun toiselta puolelta, mutta kilometrin etäisyydeltä?

Sinulle huudettiin ansaitsemattomasti... Oletko raivoissasi ja oikeutetussa vihassasi? Ihana. Kuvittele nyt, miltä tämä tilanne näyttää kansainväliseltä avaruusasemalta. Ja Marsin pinnalta? Tai ei muuta spatiaalista, vaan ajallista mittakaavaa. Mieti, kuinka ajattelet tunnepurkauksiasi kuukauden kuluttua. Todennäköisesti se näyttää pieneltä kiistalta unohdetusta syystä. Ja vuoden päästä muistat miksi verenpaineesi hyppäsi tänään? Epätodennäköistä. Ja viidenkymmenen vuoden päästä? Kysymys on tyhmä.

Harjoitus 2."Syvä hengitys ja uloshengityksen pidättäminen." Istu suorassa, rentoudu. Hengitä syvään, hitaasti kolmessa erässä. (Sisäänhengitys tulee aloittaa vatsasta, jossa ensimmäinen osa ilmaa tulee sisään ja vatsa työntyy hieman eteenpäin. Sitten rintakehä laajenee ja nousee. Näin saadaan aaltomainen liike alhaalta ylöspäin). Hengitä hitaasti ulos viiden laskun ajan. (Ulkohengitys suoritetaan päinvastaisessa järjestyksessä - ensin vatsa vedetään sisään ja sitten rintakehä lasketaan). Uloshengitystauko - 2-4 laskua, kykyjesi mukaan. Näin ollen hengitysmalli tätä harjoitusta suoritettaessa näyttää tältä: sisäänhengitys (3 sekuntia) - uloshengitys (5 sekuntia) - tauko (3 sekuntia). Toistamme tämän 5-6 kertaa. On suositeltavaa yhdistää tämä harjoitus dissosiaatioon vakavan stressin yhteydessä.

Harjoitus 3."Negatiivisten ajatusten lopettaminen." Kuvittele tilanne, jossa epämiellyttäviä ajatuksiasi ongelmistasi tai stressiäsi estetään keskittymästä täysin työhön. Oletko esittänyt? Keskity nyt näihin ajatuksiin, jotka täyttävät mielesi. Kiinnitä sitten huomiosi ulkoiseen ympäristöön (asetus, maisema ikkunan ulkopuolella - mihin tahansa ulkoiseen kohteeseen). Hitaasti siirtämällä huomion painopistettä aiheesta toiseen, kuvaile tunteitasi itsellesi, yritä olla mahdollisimman objektiivinen ja välttää tuomioita. Kun tutkit ulkomaailman esineitä huomiosi säteellä, käytä kaikkia mahdollisia modaliteetteja (visuaalinen, kuulo, tunto, haju).

Esimerkki."Näen ikkunan ulkopuolella kesäpäivän. Taivas on sininen, pilvet kelluvat hyvin hitaasti sen päällä. Pilvet ovat valkoisia ja näyttävät pörröisiltä. Kuuluvat kadun äänet: autojen melu, ihmisten äänet. Radion musiikki soi seinän ulkopuolella. Tunnen lievän kahvin tuoksun. Näen piirustuksen tapetissa. Nämä ovat pieniä sinisiä kukkia kultaisilla lehdillä ... "

On erittäin tärkeää maksimoida näkemään maailman puolueettomasti ja pidättäytymään leikkaamasta. "Hyvä", "miellyttävä", "tyhmä", "ärsyttävä" - kaikki nämä sanat on jätettävä sanavarastosi ulkopuolelle. Mutta tässä ei vielä kaikki, meidän on myös opittava työskentelemään kehon kanssa oikein. Aivan kuten tietokone skannaa ajoittain tilaansa erityisohjelmalla, aivomme saavat jatkuvasti tietoa kaikkien sisäelinten ja luurankolihasten tilasta.

Samaan aikaan tietoisuuden välillä ja on olemassa tiettyjä suhteita kehoon, jotka ovat merkittävästi erilaisia ​​kirjaa lukevalle, nukkuvalle tai kokouksessa puhuvalle henkilölle. Hyvin määritelty verisuonten ja luustolihasten tila vastaa negatiivisia tunteita, ja aivomme muistavat melko suuren joukon tällaisia ​​psykofysiologisia tiloja. Kun ihminen on stressaantunut, hänen lihaksensa jännittyvät ja sydän lyö kovemmin, mikä vain lisää kehon yleistä jännitystä. Jos henkilö onnistuu rentouttamaan lihaksensa ja rauhoittamaan hengitystään, hänen aivonsa rauhoittuvat ja sitten tunteet laantuvat.

Voit myös muistaa amerikkalaisen psykologin Ricca Brayn säännöt ja käytä niitä vaikeina aikoina:

- Selvitä syy sinun vaivasi. Jos luonto antaa sinulle tämän vaivan, ota se sieluusi (rakkaiden sairaudet, onnettomuudet, menetykset). Anna sielullesi sopiva aika. Älä kapinoi tai väittele elämästäsi. Jos ongelma syntyy muiden ihmisten puutteesta (tyhmyys, viha, kateus) - älä ota tätä sydämeesi, älä kärsi muiden ihmisten sairauksista. Nämä eivät ole sinun stressiäsi, vaan muiden ihmisten ongelmia. Pidä huolta itsestäsi äläkä tuhlaa sielusi energiaa muiden haavoihin.

- Älä anna periksi ahdistukselle jos ongelma ei ole vielä tapahtunut. Elä nykyhetkessä, sillä tulevaisuus on muuttuva, ja ennen kuin ongelmia ilmenee, on typerää alkaa itkeä etukäteen. Ehkä tilanne osoittautuu suotuisammaksi kuin odotit.

- Älä liioittele rajoja suru. Kaikki on suhteellista, ja se, mikä sinusta näyttää maailman romahdukselta, on tavallista stressiä muille ihmisille. Sodat, epidemiat, luonnonkatastrofit ja monet muut hirvittävät onnettomuudet ovat sataneet ihmiskuntaa vuosisatojen ajan, mutta ihmiset selvisivät, jos heidän rohkeutensa ei muuttunut.

- Älä kiristä kärsimystä. Jokaisella kärsimyksellä on oma ajoituksensa. Käytä kärsivällisyyttä, odota, niin saat voiton ilon. Näe elämäsi yhtenä ja ainoana. Herra ei antanut sinun kyllästyä lähettäen sekä iloja että koettelemuksia, ja vasta koettuasi sekä surun että onnen opit kestämään ensimmäistä arvokkaasti ja arvostamaan toista.

Stressin hyväksymismenetelmä tilanteita (jos niihin ei voi vaikuttaa) voidaan ja pitää soveltaa paitsi joissain poikkeuksellisissa tapauksissa myös sellaisiin arki- tai tuotantoongelmiin, joita ei itse pysty ratkaisemaan. Liikenneruuhkat, alhaiset palkat ja epäkunnioittava asenne ovat kaikki aikoja, jolloin sinulta vaaditaan kärsivällisyyttä ja rauhallisuutta. Mieti tällaisissa tilanteissa, mitä positiivista voit oppia tästä tilanteesta: mitä on hyödyllistä oppia, mitä on välttämätöntä tehdä.

____________________________________________________________________________

Yksi?!

Yön sumu
rullaa aamuun...
Kuin aistillinen petos
Ja ... siluetti ... poistuneiden ...
nyt sumussa, yhtäkkiä näyttää vähän hämärältä...
Mennyt toiseen maailmaan...
Ja hän... Myöhemmin ja siellä
Tulee: Itseni kanssa...
…
Olla ajoissa nyt, tällä hetkellä, tähän aikaan...
Nyt!
Voidakseen olla ajoissa, voidakseen tapahtua...
Ja ole:
Minä itseni kanssa...
Olla oma itsensä:
Ollakseen sellaisena kuin se on:

YKSI YHDEN kanssa! © Valeri Egorov.

Vaikea tai pitkittynyt stressi aiheuttaa vakavan masennuksen, jos sitä ei puututa. Lievä stressi johtaa lievään masennukseen. Vakavat sairaudet vaativat pakollista lääkärinhoitoa, eivät vahvat ihmiset yleensä voi voittaa itseään.

Ja tietysti ensimmäinen asia, johon tulisi kiinnittää huomiota: henkinen tasapaino, positiivisen psykologisen mikroilmaston luominen, sanoo psykologi Irina Pigulevskaya.

Keinot käsitellä negatiivisten tunteiden seurauksia

Ensimmäinen vaihe kehon stressireaktiossa on mobilisaatiovaihe. Tämä vaihe on harjoittelua, joka stimuloi kehon mukautumisprosesseja, mikäli sitä tapahtuu enemmän tai vähemmän säännöllisesti.

Toinen vaihe on steenisten tunteiden vaihe. Se on kaikkien järjestelmien lopullinen vahvistus, jotka vastaavat vuorovaikutuksesta ulkoisen ympäristön kanssa. Lihasten sävy, voima ja kestävyys lisääntyvät jyrkästi. Kaikki energiaprosessit mobilisoidaan jyrkästi. Sydämen toiminta lisääntyy, paine, keuhkojen tuuletus ja adrenaliinin vapautuminen lisääntyvät. Immunologiset reaktiot tehostuvat. Mutta toisin kuin ensimmäisessä vaiheessa, resurssien mobilisointi ei tapahdu valikoivasti (taloudellisesti, tarkoituksenmukaisesti), vaan väkivaltaisesti, liiallisesti, liiallisesti ja ei aina tilanteen mukaan.

Jos stressi on syntynyt emotionaalisella alueella eikä vaadi henkilöltä fyysisiä ponnisteluja, tämä vaihe vahingoittaa kehoa, koska fyysinen mobilisaatio on vapautettava, muuten henkilö "menee pieleen". Mitä tässä voi tehdä?

Anna keholle fyysistä aktiivisuutta: reipasta kävelyä, juoksua ja jotain muuta sellaista. Lihastyö johtaa tässä tapauksessa vasodilataatioon ja verenpaineen laskuun, ja oksidatiivisten prosessien lisääntyminen edistää adrenaliinin nopeutettua tuhoutumista, lihasten väsymys stimuloi estoprosessien syntymistä keskushermostossa. On syytä muistaa, että huutaminen, kiroilu, "pahan repiminen" ei auta, koska tämä ei johda jännitteen täyteen purkamiseen, ja jos tämän jälkeen tyytymättömyyden tunne omaan inkontinenssiin, syyllisyyden tunne säilyy. , silloin negatiivisten tunteiden kerääntyminen vain lisääntyy ja vastustuskyky stressikuormitukselle laskee.

Voit käyttää rauhoittavia yrttejä - valeriaania, emäjuurta. On parempi olla käyttämättä tabletteja (rauhoittavia aineita) ilman lääkärin määräämää reseptiä - sillä voi olla ei-toivottuja vaikutuksia. Melko yksinkertainen ja luotettava tapa lievittää stressiä on päästä ulos raittiiseen ilmaan. Veren kyllästyminen hapella on välttämätön edellytys oksidatiivisten prosessien aktivoitumiselle, ja monet ovat saattaneet huomata, että usein riittää vain hypätä tukkoisesta huoneesta rauhoittumaan.

Jos henkilö tietää itse tällaisen stressitilanteisiin reagoimisen erityispiirteen, hän voi ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä juoda B-vitamiinikurssin (ne normalisoivat jännitysreaktiot - esto hermostossa). Vaaditaan täysimääräistä, riittävää unta ja fyysistä aktiivisuutta (lyhyt ja matala intensiteetti ovat sallittuja, mutta aina raittiissa ilmassa).

Kolmas vaihe emotionaalisissa reaktioissa stressaaviin tilanteisiin on asteeniset negatiiviset tunteet.

Niiden avulla kaiken tyyppinen suorituskyky heikkenee jyrkästi, aivokuoressa on voimakasta väsymystä, estoa. Immunologiset reaktiot tukahdutetaan, solujen uusiutumisprosessit estyvät, muistin menetys, ajattelu-, päätöksenteko- ja tilanteen arviointikyvyn heikkeneminen todetaan. Joskus pelko painaa vain henkistä sfääriä stimuloiden motorista toimintaa, sitten pelosta hullu suorittaa tarpeettomia hyödyttömiä toimia (paniikki) valtavalla energialla.
Jos tällaiset reaktiot stressiin vallitsevat henkilössä, sinun tulee tietää, että tässä tapauksessa fyysinen aktiivisuus ei enää aiheuta vuotoa, ei lievitä jännitystä. Ihminen tarvitsee lääkkeitä, jotka stimuloivat aineenvaihduntaa kehossa (riboksiini, kokarboksylaasi) ja hermostossa (pirasetaami, nootropili). Usein fosfolipidejä sisältävät valmisteet (Essentiale, Lipostabil), jotka sisältyvät hermosolujen aineenvaihduntaan, auttavat hyvin. Lääkkeen erityinen valinta on lääkärin toimivalta.

Monivitamiinivalmisteita tarvitaan, pitkäaikainen uni auttaa normalisoimaan tilaa. Rauhoittavista lääkeyrteistä eivät kelpaa valeriaana ja emojuuri, vaan orapihlaja tai pioni, koska ne, joilla on lievä rauhoittava vaikutus, eivät lisää aivojen estoprosesseja. Ja tietysti tarvitset ammattiapua psykologilta tai psykoterapeutilta.

Stressivasteen neljäs vaihe on neuroosi, jolloin aivokuoren prosessien tasapaino häiriintyy. Kolmannelle vaiheelle tyypillinen "kasvillinen myrsky" muuttuu "kaaokseksi". Jolle on ominaista jyrkkä työkyvyn menetys, heikentyneet käyttäytymisreaktiot ja toimet, sisäelinten säätelyn heikkeneminen, sairaudet kehittyvät. Neuroosien hoito vaatii psykologin apua, itsehoito on tehotonta.

Yleisiä tapoja selviytyä stressistä

Stressi on sellainen tila, että et voi kirjoittaa kaikille yhtä reseptiä sen voittamiseksi. Mikä auttaa yhtä, toinen on täysin hyödytöntä.
Mutta on olemassa joitain melko yleisiä vaihtoehtoja stressin selviytymiseen.

Ensinnäkin se on tekniikka, jolla pyritään suoraan poistamaan stressin syyt. Eli sen oletetaan muuttavan joko stressaavaa tilannetta tai henkilön asennetta tähän tilanteeseen. Tässä tapauksessa sinun on tiedettävä tarkalleen stressin syy, muuten kaikki ponnistelut menevät hukkaan.

Toiseksi on olemassa niin sanottuja nopeita menetelmiä, jotka voivat lievittää tilannetta lyhyen aikaa. On tarpeen vähentää jo esiintyneiden stressireaktioiden tasoa ja pyrkiä välttämään niiden voimistumista. Tätä käytetään, jos stressin syytä on mahdotonta poistaa. Kävely, lukeminen, musiikin soittaminen, urheilu tai vain laiskotellen ovat hyviä täällä. Tästä kirjoitetaan lisää alla.

Kolmanneksi: aktiivinen suojaus stressiä vastaan. Sinun on löydettävä jotain mielenrauhan ylläpitämiseksi, joka edistää terveyttä (urheilu, musiikki, puutarhanhoito tai puutarhanhoito, keräily jne.). Tämä on niin sanottu aktiivinen rentoutuminen (relaksaatio), joka lisää ihmiskehon mukautumiskykyä - sekä henkistä että fyysistä.

Myös "positiivisen ajattelun" menetelmät auttavat.

Ja vielä yksi asia muistaa: ei ole elämää ilman stressiä. Jokaisen terveen ihmisen on tunnettava tiettyjen ongelmien läsnäolo voidakseen tuntea olonsa eläväksi ja tyydyttäväksi, jotka on ratkaistava niiden ilmaantuessa. Fysiologien ammattikielellä stressi on kehon yritystä selviytyä ulkoisesta aggressiosta itse. Mutta jos stressin taso nousee kynnykseen, jolloin ihminen ei enää pysty sopeutumaan siihen, jos stressiannos on liian suuri, hyödyllinen stressi (eustress) muuttuu vaaralliseksi stressiksi (distressiksi). Ja kun stressin annos ylittyy erittäin paljon, ei vain ihmisen psyyke kärsii, vaan myös hänen somatiikkansa - kehon eri elimet ja järjestelmät.

Menetelmiä mielentilan parantamiseen

Ihmisen asenne on tärkeä stressin tai masentuneen tilanteen voittamiseksi. Tässä on muutamia tapoja, joilla voit vaikuttaa tunteisiisi:

1. Muuta se, mikä voidaan muuttaa, ja hyväksy kohtaloksi se, mitä ei vielä voida muuttaa. On olemassa sellaisia ​​viisaita sanoja: "Lähettäkää minulle mielenrauha, jotta voin hyväksyä sen, mitä ei voida muuttaa; lähettäköön minulle voimaa, jotta voin muuttaa sen, mikä on mahdollista; ja olkoon minulle tarpeeksi viisautta erottaa ensimmäinen toisesta." Todellakin, kannattaako menettää malttinsa, jos se ei muuta mitään?! Tai ehkä sinun pitäisi yrittää ajatella, olla valittamatta, toimia, olla valittamatta ja muuttaa elämäsi parempaan suuntaan. Jos jokin ei toistaiseksi toimi ja sitä on mahdotonta muuttaa, sano itsellesi "tämä on kohtalo, ja anna sen olla niin toistaiseksi, koska se voisi olla pahempaa". Jos tilanne voidaan korjata, sitäkin enemmän älä hermostu, vaan ajattele ja toimi!

2. Elä tätä päivää ja nauti siitä. Miksi myrkyttää elämääsi kaukaisten tapahtumien takia, jos siihen mennessä kaikki voi muuttua tuhat kertaa, jos huomenna joku meistä esimerkiksi voi pudota tiilellä päähän? Elä tätä päivää varten! Tulevaisuuden ruusuisia suunnitelmia ei tarvitse tehdä, on hyvin kyseenalaista, onko se parempi kuin nykyinen. Opi nauttimaan jokaisesta päivästä, tee sitä, mikä sinusta miellyttää. Unohda menneet epäonnistumiset, lopeta murehtiminen tulevaisuudesta ja pidä hauskaa tänään. Tämä kaikki ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi luopua elämäsi järkevästä suunnittelusta. Mutta tämän pitäisi olla vain järkevää ja rauhallista suunnittelua, ei ahdistusta tai ruusuisia unia.

3. Älä koskaan loukkaannu kohtalosta ja muista, että kaikki voisi olla paljon pahempaa. On ihmisiä, joilla menee paljon huonommin. Monet heistä, epäröimättä, antaisivat henkensä mahdollisuudesta elää ainakin yksi keskinkertainen päivä, jonka sinä elät.

4. Vältä epämiellyttäviä ihmisiä. Älä koskaan ärsyynty kommunikoimalla ihmisten kanssa, olivatpa he mitä tahansa. Hyväksy henkilö sellaisena kuin hän on tai eroa hänen kanssaan. Ja jos sinun on pakko kommunikoida sietämättömän ihmisen kanssa, ole iloinen, että et ole sellainen. Ja lisäksi muista, että huonokuntoiset, jatkuvat riidat ja hässäkkä tuhoavat nopeasti ruumiinsa ja kuolevat varhain. Pidä huolta hermoistasi ja hymyile - voitto on silti sinun.

5. Arvioi itseäsi ja murehdi vähemmän siitä, mitä muut ajattelevat sinusta. Joskus ihmiset ovat liian huolissaan siitä, mitä muut ajattelevat heistä, ja tämä myrkyttää suuresti heidän elämänsä. Kukaan ei tiedä vahvuuksiasi ja heikkouksiasi paremmin kuin sinä. Joku on parempi kuin sinä, sinä olet parempi kuin joku; se on elämää.

6. Kommunikoi enemmän mielenkiintoisten ihmisten kanssa. Älä ole eristyksissä, keskustele mielenkiintoisten, menestyneiden ihmisten kanssa useammin. Jos jokin ei mene hyvin, keskustele heidän kanssaan, kysy, kuinka he ratkaisevat tietyt ongelmat.

7. Suunnittele elämäsi, jotta et tuhlaa aikaa. Opi suunnittelemaan elämääsi, muuten saatat tuntea, että elämä on poissa hallinnastasi ja olet typerästi ajautumassa virran mukana. Aseta itsellesi tarkat tavoitteet: viikoksi, puoleksi vuodeksi, seuraavaksi viideksi vuodeksi. Harkitse ja kirjoita saavuttamisen tavat ja menetelmät ja toimi aikaa tuhlaamatta.

Konfliktit ja stressit

Stressin vähentämiseen on useita strategioita, ja on tiettyjä tilanteita, joissa niitä on järkevää soveltaa.

1. Poistuminen (poistut stressivyöhykkeeltä):
- jos näet, että konflikti johtaa negatiivisten tunteiden kasvuun ja kestää aikaa antaa tunteiden jäähtyä ja palata ongelmaan rauhallisemmin;
- jos konfliktin ydin ei ole sinulle kovin tärkeä:
- jos et näe todellisia mahdollisuuksia ratkaista konflikti rakentavasti eri tavalla.

2. Tee kompromissi (minimoit stressin):
- jos sinulla on yhtäläiset oikeudet ja mahdollisuudet vastustajasi kanssa;
- jos on olemassa riski pilata suhde vakavasti, vaadit liian lujasti omaasi;
- jos haluat saada ainakin joitain etuja ja sinulla on jotain annettavaa vastineeksi.

3. Kilpailu (painotat toista):
- asemasi on vahvempi kuin vastustajasi.
- et ole kiinnostunut konfliktin mahdollisista pitkän aikavälin seurauksista;
- olet kriittisessä tilanteessa ja kiistan aihe on sinulle erittäin tärkeä.

4. Myöntyminen (muutat stressin tyypin hyväksyttävämmäksi):
- jos hyvien suhteiden ylläpitäminen vastustajaan on sinulle tärkeämpää kuin konfliktin voittaminen;
- jos vastustajasi on selvästi sinua vahvempi ja on asetettu vain kovaan kilpailuasemaan;
- jos olet väärässä etkä tunne moraalista voimaa vaatia päätöstäsi.

5. Yhteistyö:
- etsit konfliktin täydellistä ratkaisua ja kiistan lopullista "sulkemista".
- molemmat vastustajat ovat virittyneet rakentavaan vuorovaikutukseen;
- ongelman ratkaiseminen on yhtä tärkeää molemmille osapuolille.

Vaiheet konfliktin siirtämiseksi yhteistyöalueelle:

1. Luo positiivinen asenne, neutraloi negatiiviset tunteet.

2. Korosta molemminpuolista halua löytää tasapainoinen päätös.

3. Selvitä mahdollisimman selkeästi konfliktin aiheuttaneen ongelman ydin ja tee se neutraalimmasta (objektiivisimmasta) asennosta.

4. Selvitä molemmille osapuolille haluttu tulos sekä molemmille osapuolille hyödyllinen lopputulos.

5. Vahvista, että tämän tuloksen saavuttaminen hyödyttää molempia osapuolia, kun taas millä tahansa muulla konfliktin ratkaisulla voi olla kielteisiä seurauksia heille.

6. Kerätään ja analysoidaan kaikki tätä asiaa koskevat tiedot, jotka ovat erityisen tärkeitä halutun tuloksen kannalta.

7. Mahdollisten ratkaisujen tarkistaminen. Uusien, ei-triviaalien ratkaisujen lisääminen tähän luetteloon.

8. Optimaalisen ratkaisun valinta ja sen toteutusjärjestyksen määrittäminen (tarvittaessa - aikomuspöytäkirjan muodossa).

9. Päätöksen täytäntöönpano ja täytäntöönpanon valvonta.

10. Lopullinen arvio saavutetuista ja arvio heidän toimistaan ​​konfliktin voittamiseksi. Kumppanuussuhteiden lujittaminen.