Kun voi harrastaa fyysistä toimintaa. Mikä on paras aika harrastaa urheilua

Usein ihmiset, jotka ovat vasta aloittamassa harjoittelua, tekevät paljon virheitä harjoitteessaan. JA se tulee ei vain niiden valinnasta ja toteutustekniikasta, vaan myös siitä, mihin aikaan on parasta mennä urheiluun.

Ei ole mikään salaisuus, että tutkijat ovat osoittaneet, että harjoittelun tehokkuus riippuu muun muassa siitä, milloin ihminen harjoittelee. Siksi on tärkeää valita oikea aika liikunnalle.

Mihin aikaan päivästä on parempi urheilla?

On olemassa kaksi teoriaa siitä, milloin on paras aika harjoitella. Yksi niistä perustuu ihmisen biorytmeihin. Tämä teoria väittää paras aika harjoitteluun - tämä on päivän toinen puolisko. Tutkimukset ovat osoittaneet, että loukkaantumisriski on tänä aikana minimaalinen, koska ruumiinlämpö luonnollisesti nousee hieman korkeammalle kuin aamulla ja iltapäivällä. Tutkijat ovat osoittaneet, että kello 15.00-21.00 syke kohoaa, mikä tarkoittaa, että lihakset reagoivat intensiivisemmin kuormitukseen.

Toinen teoria sanoo, että ei ole tarkkaa tietoa siitä, mihin aikaan vuorokaudesta on parasta urheilla. On paljon tärkeämpää harjoitella säännöllisesti kuin sopeutua biorytmeihin. Tällä lausunnolla on myös oikeus elämään. Onhan todisteita siitä, että tuntien alkamisajan muutos ei merkittävästi vaikuta kehon rasvan ja lihasten suorituskyvyn laskuun.

Näin ollen harjoitteluajan valintaa ohjaa paremmin oma terveydentilasi sekä työaikataulu. Älä kuitenkaan aseta luokkia klo 21:00 jälkeen, jolloin keskittyminen heikkenee ja loukkaantumisriski kasvaa. Tänä aikana keho valmistautuu uneen, ei intensiiviseen harjoitteluun.

Onko hyvä harjoitella aamulla?

Heti nukkumisen jälkeen harjoittelu voi johtaa vammoihin, tämä on sekä ensimmäisen teorian kannattajien että toisen teorian kannattajien yksimielisyys. Aamutunneilla syke hidastuu, joten intensiivinen harjoittelu voi johtaa takykardiaan.

Jos voit varata vain päivän ensimmäisen puoliskon, sinun on noudatettava muutamia turvallisuussääntöjä. Ensinnäkin et voi urheilla heti sängystä noustessa. Toiseksi aamiaisen ja tunnin välisen ajan tulee olla vähintään 1 tunti ja itse aterian tulee olla mahdollisimman kevyt. Myös kahvin juominen on kiellettyä alle 2 tuntia ennen oppituntia.

Niin tapahtui, että ihminen on luonnostaan ​​syntynyt perfektionistiksi ja haluaa aina vain itsensä. Tämä koskee kaikkia elämänaloja, olipa kyseessä sitten suhde - parempi kumppani tai työ - korkea asema, emme yksinkertaisesti suostu vähempään. Tätä ilmiötä ei ole säästänyt urheilu, etenkään fitness ja kehonrakennus. Harjoittelussaan ihmiset yrittävät löytää parhaan ajan harjoitteluun. Ja koko paradoksi piilee siinä tosiasiassa, että jälkimmäinen on todella olemassa, ja tänään saamme selville, mikä se on.

Joten aloitetaan, rakkaat toverit.

Onko parempaa aikaa harjoitella?

Mitkä ovat mielestäsi eniten "rummut" (kysymys) viikonpäivinä ihmiset käyvät kuntosalilla / kuntosalilla?

Aivan oikein - maanantai, keskiviikko, perjantai. Ehkä voit myös nimetä ajan? C 18-00 ennen 20-00 , taas asiaan! Tilastot kertovat enemmän 65-70% vierailut osuvat näinä päivinä ja kellonaikoina. Tämä on ymmärrettävää: työpäivä loppuu ja tulee aika, jolloin ihminen jätetään itselleen. Miksi suurin virtaus tapahtuu parittomina päivinä? No, yleensä tämä johtuu myrskyisestä viikonlopusta ja halusta saada itsesi kunnolliseen (viikon) työtilaan mahdollisimman pian niiden jälkeen. Uskotaan myös, että maanantai on kova päivä, ja pilatakseen sen kokonaan itselleen, ihmiset lopettavat "mandain" fyysisellä toiminnalla salissa :).

Mutta vakavasti, suurin osa on jo tottunut alkuperäiseen vierailuaikatauluunsa eivätkä aio muuttaa mitään. Ja todella, onko se tarpeellista? Selvitämme nyt.

Paras aika harjoitella: teoria ja tutkimus

Meidän aikanamme ei ole enää mahdollista kuvitella, että urheilu olisi erotettu tieteestä. Tiedemiehet keksivät jatkuvasti paskaa eri tavoilla antaa urheilijalle mahdollisuuden harjoitella periaatteita "nopeampi-parempi-vahvempi". Yhdessä vaiheessa he saivat tarjouksen määrittää paras koulutusaika. , ja he ovat mukana mahtava metsästys teki sen, no, katsotaan tuloksia.

Huomautus:

Tämä postaus tarjoaa useita tieteellisiä tutkimuksia siitä, mikä on paras aika muuttaa kehosi ja rakentaa lihaksia.

Mennään järjestyksessä.

Tutkimus nro 1. Kinesiologian laitos Williamsburg, USA

Mitä tehtiin:

Otettiin 100 tervettä kouluttamatonta miestä, jotka pakotettiin (kepin alta :)) suorittamaan sarja voimakokeita. Ajankäyttö: 8:00 aamulla; 12:00 , 16:00 päivää ja 20:00 iltaisin.

Tulokset:

Maksimaalinen lihassuoritus saavutettiin illalla, mutta vain nopean liikkeen harjoituksissa. Tämä johtuu nopeiden nykivien lihaskuitujen aktivoinnista (vastaa raskaiden painojen nostamisesta ja nopeasta juoksemisesta) toimi paljon paremmin, kun kehon lämpötila on korkeampi. Mikä vastaa iltapäivää ( ilta-aika) .

Seuraavaksi kiinnitettiin huomiota hormonitason muutokseen, erityisesti ja päivän aikana. Ensimmäisellä hormonilla on suora vaikutus lihasmassan rakentamiseen, toinen osallistuu aktiivisesti lihasten tuhoutumisprosesseihin ja. Lepotilassa testosteronitasot ovat korkeammat aamulla, mutta nousu illalla harjoituksen jälkeen on suurempi kuin aamulla. Kortisolitasot ovat alhaisemmat illalla kuin aamulla. Esimerkiksi sen alin taso alussa 19:00 iltaisin ja korkein - klo 7:00 aamulla.

Tutkimuksen johtopäätös:

Paras testosteroni-kortisolisuhde on, kun edellinen on korkea ja jälkimmäinen alhainen. Tämä aika on ihanteellinen rasvanpolttoon ja lihasten rakentamiseen, ja se osuu illalla (n 19:00 ) .

Huomautus:

Kaikesta tutkimuksesta huolimatta on tärkeää huomata, että jokaisella ihmisellä on oma uni- ja hereilläolobiologiansa, oma kronotyyppinsä (vartalon työ päivällä)... Hän on se tärkeä ominaisuus, joka heijastaa ihmisten fyysisiä toimintoja. (kuten hormonitasot, ruumiinlämpö, ​​kognitiiviset toiminnot) toimintansa huipulla.

Se on kronotyyppi, joka selittää, miksi jotkut ihmiset heräävät aamulla niin tuoreina kuin päivänkakkara, kun taas toisten täytyy nousta ylös sängystä. ja "sylissä" tonnia kahvia ennen kuin ne alkavat toimia normaalisti.

Globaali tuotos:

Tiede tukee ajatusta käydä salilla illalla, mutta on tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja päättää itse kuka olet - aamuihminen vai pöllö.

Tutkimus nro 2. Washingtonin yliopisto, Yhdysvallat

Jotta voit määrittää parhaan ajan saada harjoittelusi tuloksia, sinun on tiedettävä omasi.

Erityisesti, jos olet endomorfi - sinulla on hidas aineenvaihdunta, on parasta harjoitella aamulla (ennen 12-00 ), jotta elimistö käyttää energiaa rasvakertymistä. Jos olet ektomorfi (ohut luutyyppi) ja joilla on nopea aineenvaihdunta, on parasta swingiä iltaisin, kun kehossa on tarpeeksi kaloreita käyttääkseen niitä polttoaineena. Tunnit voivat sopia mesomorfeille sekä aamulla että illalla. Ja tässä kaikki riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Voit tuntea voimakkaan energiapurkauksen aamulla tai päinvastoin - ole unelias kuin tomaatti. Keskity siis tunteisiisi.

Miten sinun pitäisi harjoitella, jos haluat laihtua ja kasvattaa lihaksia?

Ensisijaisesti sydän- ja verisuoni- (kardio) ja voimaharjoittelu ei pidä tehdä samaan aikaan. Niiden on oltava vähintään etäisyyden päässä 6-8 tuntia. Syy on yksinkertainen - vastustusharjoittelussa keho kuluttaa kaikki energiavaransa. Kun seuraat kardioharjoitusta, kehosi alkaa käyttää lihaksia polttoaineena. (lihasten polttoprosessi).

Jos työaikataulusi sallii raudalla treenaamisen vain iltaisin, niin rasvanpolttoa (esim.) koskevat toiminnot kannattaa tehdä aamulla.

Tutkimus nro 3. Urheilulääketieteen lehti

Ihmiselämä noudattaa vuorokausirytmejä (uni- ja valveillaolojaksot)... Ne säätelevät kehon lämpötilaa, verenpainetta, aineenvaihduntaa ja muita fysiologisia toimintoja. Vuorokausirytmit toimivat 24 tuntia vuorokaudessa ja se voidaan kaataa (nollaa) signaalien perusteella ympäristö... Kellonaika on yksi tällainen signaali.

Vaikka nämä rytmit ovat synnynnäisiä, henkilö voi muuttaa niitä käyttäytymisensä perusteella. Esimerkiksi herätyskellolla tai tietyn ajan asettaminen ruokailulle ja liikunnalle. Kehon kyky ylläpitää harjoituksen intensiteettiä mukautuu harjoitusaikaan. Siksi, jos olet aamulla ja sitten päättänyt yrittää siirtää "trenia" iltaan, niin todennäköisesti tämä prosessi etenee paljon "hitaasti". Ei kuitenkaan syytä huoleen, vuorokausirytmit ovat melko plastisia ja muokattavia, ne tarvitsevat vain noin kuukauden rakentaakseen uudelleen uudella tavalla.

Perustuu siis tieteellinen tutkimus tehtiin seuraavat johtopäätökset:

• Optimaalinen aika fyysiselle aktiivisuudelle (kun henkilöllä on korkein ruumiinlämpö) laskee 4-5 iltaisin;
• virran merkkivalot päällä 5% korkeampi noin 12 päivää;
• anaerobinen suorituskyky (pitkän matkan juoksu) n 5 % korkeammalle illalla.
• kestävyys korkeampi iltapäivällä. Aerobista kestävyyttä varten 4% korkeampi iltapäivällä;
• loukkaantumisten todennäköisyys kun harjoittelet kuntosalilla iltapäivällä on pienempi (v 20% ) kuin aamulla;
• fyysinen aktiivisuus voi parantaa unen laatua (per 2-3 tuntia ennen lähtöä).

Joten, kun tutkimus on valmis, siirrytään käytännön kohtiin.

Paras aika harjoitella: vuorokausirytmit

Nyt tarkastelemme koko kellotaulua ja päätämme, kuinka paras olla aktiivinen päivän aikana.

#1. 5.00 "Terveisiä auringolle!"

Aamulla ihmisellä on eniten matala lämpötila kehon (tytöt ovat yleensä "kantoja"), siis eniten paras näkymä kehon liikkeet on joogatunti. Se rentouttaa niveliä ja sopii täydellisesti tähän vuorokauden aikaan pehmeän luonteensa ansiosta. Aamujooga helpottaa kaikkia myöhempiä harjoituksiasi ja luo oikeanlaisen mielialan.

Nro 2. klo 7 "On aika kardiolle"

Varhainen sydän- ja verisuonitoiminta tekee kehostasi tehokkaamman koko päivän. Kun ihminen herää (eikä syö vieläkään mitään) sillä on alhaisemmat verensokeri- ja glykogeenitasot maksassa ja lihaksissa - tämä luo ihanteellisen ympäristön kehon rasvan poistamiseen. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet sen aiemmin 300% enemmän rasvaa poltetaan tässä tilassa. Intensiiviset kardioharjoitukset (aikana 35-40 pöytäkirja) nostaa aineenvaihduntaa useiksi tunteiksi, mikä auttaa torjumaan ylimääräisiä kiloja koko päivän ajan.

Nro 3. klo 15.00. Pitkä ilmajuoksu / kestävyysharjoitus

Mene pitkään (jopa 60 minuuttia) rauhalliseen iltapäiväjuoksuun. Sen aikana sydänlihaksesi pumppaa verta hyvin, kehosi lämpötila alkaa nousta ja nivelistäsi tulee joustavampia.

Nro 4. klo 16.30. Pyörän kyydissä

Tulet polttamaan (isompi ja nopeampi) ylimääräisiä kaloreita, jos painat polkimia. V 16:40 naisilla havaittiin ruumiinlämpöhuippu, myös lihakset ovat tänä aikana joustavimpia ja veren viskositeetti alhaisin.

Nro 5. klo 17.00. Työskentele painojen kanssa

Tähän mennessä ruumiinlämpö saavuttaa huippunsa, ja painojen kanssa työskentely tänä aikana lisää positiivisesti testosteronia ja alentaa kortisolia. Lisäksi sisään 5 illalla keho lähtee iltakierrokselle (sisältää "toisen tuulen"), ja henkilö tuntee voimakkaan voimanpurkauksen.

Nro 6. klo 19.00. Uima

Jos haluat saada siitä kaiken irti, ihanteellinen aika on välillä 6 ja 8 iltaisin. Lihakset ovat tällä hetkellä joustavimpia ja refleksit nopeimmat.

Nro 7. klo 20.00. Joukkuepelit

Töiden jälkeen ja lepo sisään 8 Iltaisin suosituin toimintamuoto on joukkueurheilu: jalkapallo, lentopallo, tanssi. Ne kehittävät täydellisesti reaktiota, joustavuutta, nopeutta ja lisäksi ne lataavat sinua positiivisella energialla päivän loppuun asti.

Siinä kaikki, siirrytään itsenäiseen osaan.

Paras aika harjoitella: päätämme itse

Kaiken tämän boltologian tiivistämiseksi haluaisin antaa erityisiä suosituksia, jotka auttavat määrittämään parhaan ajankohtasi harjoitteluun. Mennään siis.

#1. Paras aika = sinulle sopivin

Olemme kaikki riippuvaisia ​​olosuhteista: työ, opiskelu, perhe, loma, juominen, juhliminen.

Siksi, vaikka tietäisitkin, että paras aika harjoitella on 19:00 iltaisin, mutta sinulla ei vain ole fyysisesti aikaa tähän päivämäärään, sinun ei tarvitse puffata. Tietenkin töiden jälkeen voit heti ajaa saliin matkalla sieppaamalla jotain hätäisesti ja kuivaruokaa, mutta se ei ole hyvää. Se on ainakin tarpeellista 30 minuuttia pääasiallisen toiminnan jälkeen, lepää ja syö vähintään 1 tuntia ennen fr.

Johtopäätös: älä yritä päästä parhaaseen harjoitusikkunaan koukulla tai huijauksella, vaan säädä aikataulu itsellesi.

Nro 2. Paras aika = johdonmukaisuus

Jos olet tehnyt säännöksi käydä salilla samoihin viikonpäiviin ja samoihin kellonaikaan (poikkeaa tavallisesta) sitten kehosi tottuu lopulta hoitoon ja tekee siitä parhaan fyysisen toiminnan. On paljon tehokkaampaa olla johdonmukainen ja kurinalainen kuin tuhlata aikaa oikean tai väärän ajan etsimiseen harjoitteluun.

Nro 3. Paras aika = tietopohja

Suurin osa ihmisistä (noin 70% ) eivät kuulu pöllöille tai kiiruille, ts. he ovat välinpitämättömiä vuorokausirytmiensä suhteen. Ja tässä, kun määritetään paras koulutusaika, on tarpeen keskittyä seuraaviin tieteellisiin ja käytännön tietoihin.

Nro 4. Kelluva aikataulu ei ole ongelma

Monet ihmiset eivät työskentele kuten kaikki muut - arkisin alkaen 9 ennen 18:00 ... Tässä tapauksessa sinulla on oltava oma aikataulu valmiina vähintään viikon ajan ja kirjoita siihen treenipäivät. Kun sinusta tuntuu, että et pääse tänään salille millään tavalla, lyö se kotona tai siellä missä olet nyt. Älä myöskään osta tilausta kiinteillä vierailupäivillä, maksa kertamaksulla tai mene kuin jänis :). Jos olet "työssä" yöllä, testaa mihin aikaan (ennen tai jälkeen töiden) Kehosi reagoi paremmin liikunta.

Noudata näitä vinkkejä, kuuntele itseäsi ja voit helposti määrittää parhaan ajan harjoittamiseen. Itse asiassa kaikki on täällä, se on vielä "pääteltävä".

Jälkisana

Tänään pohdimme, milloin on paras aika treenata salilla, mikä tarkoittaa, että olet ottanut uuden askeleen kohti unelmiesi kehoa. Kiitos kaikille huomiosta, nähdään!

PS. Joten, jo vaahdotettu lähteä, ja kuka peruuttaa kommentit)? zhzhom, vastaa aina mielelläni!

PPS. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen omaan tilaan sosiaalinen verkosto- Plussa 100 osoittaa karmaan, taattu.

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Sekä elämässä että urheilussa kaikelle tulee olla aikansa. Paras aika harjoitella on tehokkain tulosten saavuttamisen kannalta. Jos valitset väärän, koulutus ei auta sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteet. Mikä on paras aika lihoa? Milloin on parempi mennä kuntosalille ja milloin

Kaikki riippuu tavoitelluista tavoitteista. Mitä ihminen haluaa: pitää kehonsa hyvässä kunnossa, laihtua tai päinvastoin lihoa? Nämä tavoitteet määräävät parhaan harjoitteluajan.

Tieteellinen tutkimus

Tiedemiehet eri maat tehdä jatkuvasti kaikenlaisia ​​tutkimuksia, jotka liittyvät sopivimman urheilun ajankohdan tunnistamiseen. Ja mihin he tulivat?

Amerikkalaiset tutkijat ovat todenneet, että paras aika harjoittaa kehoa määräytyy sen tyypin mukaan. Ihmiset on jaettu kolmeen päätyyppiin: Jos henkilö kuuluu kolmanteen tyyppiin, hänellä on erittäin hidas aineenvaihdunta ja hän on altis saada ylimääräisiä kiloja. Tämän tyyppiseen urheiluun aamuaika on sopivin. Tämä on noin kello 7-10. Tällä hetkellä kehossa on hyvin vähän glukoosia ja glykogeenia, ja se pakotetaan ottamaan energiaa hapettamalla rasvoja.

Kun ihminen on ektomorfi, hänen aineenvaihdunta on erittäin nopeaa ja hänellä on taipumus laihuuteen. Tälle lajille paras aika harjoitella on ilta, sillä keholla on tarpeeksi energiaa ja voimaa. Ja hän todella tarvitsee niitä koulutuksessa.

Ihmisiä, joilla on keskimääräinen vartalotyyppi, kutsutaan mesomorfeiksi. Niiden aineenvaihdunta on normaalia. Ei ole taipumusta olla ylipainoinen ja laiha. Nämä ihmiset ovat onnellisimpia, sillä heille paras harjoitusaika voi olla mikä tahansa: aamu, iltapäivä ja ilta. Kaikki riippuu vain halusta ja hyvinvoinnista.

Muut Williamsburgin kaupungin tiedemiehet ovat tehneet sarjan kokeita, jotka jakavat päivän neljään jaksoon: 8, 12, 16, 20 tuntia. Tiettyinä aikoina useat osallistujat tekivät raskaan painon harjoituksia. On huomattava, että aiemmin nämä ihmiset eivät harrastaneet urheilua.

Kokeilu osoitti, että illalla ne olivat tehokkaimpia. Tämä johtuu nopeiden lihaskuitujen supistumisesta ja työstä. Ne ovat tuottavimpia iltavastuksen harjoittelun aikana, kun kehon lämpötila on hieman korkeampi. Toinen tärkeä syy, joka tunnistettiin tämän tutkimuksen aikana, on testosteroni- ja kortisolitasot. Ensimmäinen on vastuussa lihasmassan kasvusta. Toinen on tuhoamista varten.

Lepotilassa testosteronitasot ovat korkeimmat aamulla. Kun harjoittelu on käynnissä, sen taso nousee paljon tarkemmin iltatuntien jälkeen. Johtopäätös: Jos tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, on parempi harjoitella illalla.

Paras aika rasvaa polttavalle ja painonpudotukselle on aamulla, koska kortisolitasot ovat korkeammat. Mutta kaikki ei ole täällä niin yksinkertaista. Tästä keskustellaan tarkemmin alla.

Early bird -treeni

Kun ihminen herää hyvin aikaisin, esimerkiksi kello 5 ja tuntee itsensä samalla täynnä energiaa, niin varhaiset treenit sopivat hänelle. Sinun tarvitsee vain harkita alennettu lämpötila ruumiita tällä hetkellä. Nivelsiteet ja nivelet eivät ole kovin joustavia aamuisin, joten aktiivisimmat harjoitukset eivät ole paras vaihtoehto. hyvin ja hengitysharjoituksia ja jooga on hyvä valinta. Energiaa kuluu vähän ja keho latautuu voimalla koko päiväksi.

Polttaa rasvaa 7-9

Juuri nämä aamutunnit sopivat rasvanpolttoon ja kardiotreeneihin. Kortisolitaso on tällä hetkellä korkea, glykogeeni alhainen ja elimistö ottaa energiaa rasvakudoksesta. On parasta viettää enintään 40 minuuttia keskiteholla. Jos henkilöllä ei ole ongelmia verenpaineen ja sydämen kanssa, voit lisätä vauhtia ja lyhentää aikaa puoleen. Sinun on keskityttävä hyvinvointiisi, koska kaikki eivät voi tehdä sitä aamulla.

Aerobic-tunnit - 15-16 tuntia

Tällä hetkellä kehon lämpötila alkaa nousta aktiivisesti ja saavuttaa huippunsa puoli neljään mennessä. Tämä kello on täydellinen aktiiviseen kuntoiluun, mukaan lukien pyöräily, aerobic, tanssi ja juoksu. Niillä on myönteinen vaikutus rasvanpolttoprosessiin, ja ne auttavat myös vahvistamaan hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.

Korkean intensiteetin ja voimaharjoittelu - klo 17-18

Tämä on sopivin aika harjoitella raskailla painoilla. Tänä aikana sinun on mentävä kuntosali tai tee intervalli- ja korkean intensiteetin harjoittelua. Ne vaativat paljon kestävyyttä. Iltaisin kehon lämpötila on korkeampi, samoin kuin testosteronin taso. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat positiivisesti vahvuuteen. Tämä lisää harjoituksen tuottavuutta.

Treeni klo 19 jälkeen

Tässä vaiheessa ruumiinlämpö alkaa laskea ja vartalo sopii esimerkiksi bodyflexiin, joogaan, taijiin ja venyttelyyn. Niillä on rauhoittava ja parantava vaikutus, ne edistävät oikean ja kauniin asennon muodostumista, vahvistavat syviä lihaskerroksia, kehittävät kestävyyttä ja joustavuutta sekä vaikuttavat positiivisesti psyykeen.

Lähtö

Kaikki edellä mainitut asiat huomioon ottaen voidaan sanoa, että paras harjoitusaika riippuu yksilölliset ominaisuudet ihmiskehoa sekä sen tavoitteita. Painonpudotukseen sopivat aamutunnit ja lihasten pumppaamiseen iltatunnit. Juuri ennen harjoittelun aloittamista sinun tulee käydä lääkärissä saadaksesi lisätietoja kehosta ja varmistaaksesi, ettei sinulla ole vasta-aiheita. Ja urheilun aikana on tärkeää seurata ravintoa ja unta, koska tulos näkyy vain oikealla lähestymistavalla kaikkiin kolmeen komponenttiin. Jos ainakin yksi tekijöistä jätetään huomioimatta, vaikka olet valinnut parhaan vuorokauden ajan harjoitteluun, voit kiduttua pitkään harjoituksilla, mutta silti pysyt ylimääräisellä tai päinvastoin riittämättömällä painolla.

1. Laihduttaa: aamu- ja iltaharjoitukset

Kun kyse on urheilusta painonpudotuksen vuoksi, valitessasi aamu- ja iltaharjoittelun välillä sinun on otettava huomioon ennen kaikkea ikäsi.
Vuonna 2010 tutkimus julkaistiin yhdessä amerikkalaisista urheilulääketieteen julkaisuista. Hänen mukaansa ilta-urheilu enemmän kuin aamu, vaikutti painon ja rasvamassan laskuun postmenopausaalisilla naisilla. Kävi myös ilmi, että iltatreenit muuttivat ruokailutottumuksia: naiset alkoivat syödä enemmän aamiaisella. Ja luultavasti tiedät, että jos et jätä aamiaista väliin aamulla, se vähentää liikalihavuuden todennäköisyyttä, stabiloi verensokeritasoja ja jopa vähentää ruokahalua päivän aikana.

Kuitenkin samasta vuodelta 2010 tehty, mutta jo fysiologialehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että ennen aamiaista harjoitteleminen auttaa saavuttamaan enemmän painonpudotusta, sillä treenienergia tulee polttamisesta. suuri numero elimistöön varastoitunutta rasvaa, ei aamiaisella syödyistä hiilihydraateista. Lisäksi tässä työssä todistettiin, että laihduttajalle tyhjään vatsaan treenaaminen on hyödyllisempää kuin aterian jälkeen harjoitteleminen: se energisoi kehoa ja parantaa glukoosinsietokykyä, kun syödään runsaasti rasvaa. Aamuharjoitukset näyttävät ohjelmoivan kehon polttamaan rasvaa seuraavan päivän ajan.

Joten jos harjoittelet laihtuaksesi, harjoitusajan valinta on täysin sinun. Tärkeintä on, että voit sitten tarjota itsellesi säännöllistä koulutusta valitsemanasi vuorokauden aikana.


2. Lisää lihasvoimaa: Iltaharjoitukset

Lihasvoiman on osoitettu olevan alhaisimmillaan aamulla ja kasvaa sitten vähitellen saavuttaen huippunsa aikaisin illalla.
American Medical Journalissa vuonna 1998 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin, kuinka vuorokaudenaika vaikutti lihasten suorituskykyyn 20-vuotiaiden kouluttamattomien miesten ryhmässä. Miehet suorittivat sarjan lihasvoimaharjoituksia eri aika päivät: 8.00, 12.00, 16.00 ja 20.00. Tulos oli seuraava: lihakset toimi paremmin aamulla vain niissä harjoituksissa, jotka sisälsivät nopeita, lakaisuisia liikkeitä. Toisin sanoen lihasten maksimivoima vaihtelee vuorokaudenajan ja harjoittelunopeuden mukaan.


3. Lisää lihasten volyymiä: Iltaharjoitus

Fitness-faneja kiusaa jatkuvasti kysymys siitä, milloin on parempi harjoitella lihasmassan kasvattamiseksi nopeasti ja vihatun rasvan poistamiseksi. Vastaus on löytynyt! Amerikkalaisten tutkijoiden vuonna 2009 julkaisema tutkimus osoitti, että iltatunnit vaikuttavat tähän.

Tutkijat tarkkailivat ryhmää nuoria, jotka urheilivat 10 viikon ajan kello 17–19. Sitten amatööriurheilijat jaettiin 2 ryhmään. Ja seuraavan 10 viikon aikana yksi ryhmä muutti aikatauluaan ja aloitti harjoittelun aamulla - 7-9 aamulla. Ja toinen osa jatkoi urheilua samoihin aikoihin kuin ennenkin - klo 17-19. Hyvä uutinen on, että tutkijat havaitsivat, että lopulta kaikki miehet molemmissa ryhmissä lisäsivät voimaaan ja volyymiaan. Paholainen, kuten tavallista, on kuitenkin yksityiskohdissa: iltaryhmä nousi keskimäärin 3,5 %, kun taas aamuryhmä lisäsi lihaksiaan keskimäärin 2,7 %.

Se tosiasia, että aamulla myös lihasmassa kasvaa, vaikkakaan ei niin intensiivisesti kuin illalla, tutkijat selittävät äskettäin löydetyn ilmiön, jota kutsutaan "ajalliseksi spesifisyydeksi". Tämä ilmiö on vahvistettu toistuvilla kokeilla: säännöllisellä harjoittelulla samaan aikaan kehosi tekee tietyt asetukset, jotka mahdollistavat parhaan mahdollisen tuottavuuden kehittämisen. liikunta juuri tähän aikaan.

Tästä pääteltiin, että säännöllinen iltaharjoittelu yhdistää molemmat ilmiöt - lihasten maksimivoiman ja kestävyyden alkuillasta sekä tilapäisen sopeutumisen harjoitteluun tällä hetkellä. Ja tämän avulla voit saavuttaa parhaan tuloksen niille, jotka urheilevat lihasmassan rakentamisen vuoksi.


4. Paranna suorituskykyä: harjoittele iltapäivällä

Treenaa keskipäivällä parantaaksesi tuottavuuttasi, varsinkin jos koet usein energianpuutetta iltapäivällä. Vuonna 2009 tehdyn tutkimuksen mukaan harjoittelu antaa enemmän energiaa pyöräilijöille, jotka polkevat esimerkiksi klo 18.00 eikä kello 6.00. Keskipäivä ei siis ole parempi kävelyyn tai patikointiin, vaan intensiiviseen harjoitteluun, kuten juoksemiseen, uintiin tai pyöräilyyn. Tämä johtuu osittain siitä, että ruumiinlämpö on korkeampi päivällä - mikä tarkoittaa, että lihakset ja nivelet ovat jo venyneet ja valmistautuneet paremmin harjoitteluun, jolloin loukkaantumisriski on pienempi päivän aikana.


5. Paranna unta ja vähennä stressiä: aamuharjoitukset

Ironista kyllä, varhaisen aamun herätyksen asettaminen harjoitteluun voi parantaa yöunet sekä vähentää stressiä. Vuonna 2011 amerikkalaiset tutkijat seurasivat tasoa verenpaine 40-60-vuotiaiden amatööriurheilijoiden keskuudessa. Jokainen osallistuja työskenteli maltillisesti juoksumatolla 30 minuuttia kolme kertaa viikossa - klo 7, 13 ja 19. Tuloksena he havaitsivat, että osallistujat, jotka harjoittelivat kello 7 aamulla, kokivat keskimäärin 10 prosentin verenpaineen laskun ja 25 prosentin verenpaineen laskun yöllä.

Aamuharjoittelu paransi myös unen laatua: toisin kuin muina vuorokaudenaikoina harjoittelevat, nämä vapaaehtoiset nukkuivat pidempään yöllä ja nukahtivat syvemmälle. Kaiken kaikkiaan aamuryhmä vietti 75 % enemmän aikaa syvässä unessa yöllä. Aikaisin heränneet eivät vain parantaneet omaa sydän- ja verisuonijärjestelmästä mutta myös vähentänyt heidän ahdistustaan ​​ja stressiään syvä uni... Koska mitä enemmän aikaa elimistö viettää syvässä unessa, sitä enemmän sillä on aikaa palautua.


6. Joten milloin on paras aika harjoitella

Riippumatta harjoittelusta vuorokaudenajasta, avain harjoitteluun on säännöllisyys ja johdonmukaisuus. Tämä tarkoittaa, että on parempi harjoitella sellaiseen aikaan, jossa voit jatkuvasti harjoitella ja jatkaa. Harjoittelu eri vuorokaudenaikoina eri päivinä tuo vähemmän tehoa ja lisää stressiä. Siksi, kun suunnittelet koulutusta, kiinnitä huomiota tähän tärkeään osaan: tunnit tulisi pitää samaan aikaan koulutuspäivästä riippumatta. Kuten edellä mainittiin, tässä tapauksessa "ajan säädön" vaikutus toimii ja saavutat parhaan tuloksen.

Älä unohda vaadittua kuormaa. Esimerkiksi Yhdysvaltain tautien ehkäisykeskukset suosittelevat, että omistat 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa viikossa. Tämä voi olla juoksua, uintia, luistelua ja rullaluistelua, tennistä, koripalloa sekä tanssia, kävelyä ja jopa portaiden kiipeämistä. Lisäksi 2 tai enemmän kuin päivä Viikoittain suositellaan voimaharjoituksia, joihin kuuluu kaikkien tärkeimpien lihasryhmien, kuten jalkojen, lantion, selän, vatsan, rintakehän, hartioiden, käsivarsien, harjoittelua. Tämän tyyppinen kuormitus voidaan kuitenkin jakaa päivittäisiin 10 minuutin luokkiin.

Ja tietysti kaikki ponnistelut ovat turhia ilman asianmukainen ravitsemus, joka on avain paitsi ylipainon puuttumiseen, myös koko kehon terveyteen.