Kuinka rakentaa vatsat kotona vain viikossa. Kuinka rakentaa vatsalihaksia viikossa Vatsalihasharjoituksia 10 päivässä

Lämmitellä

Ennen harjoituksen aloittamista sinun on lämmitettävä ja venytettävä vatsalihaksia hieman. Tee kolme harjoitusta neljä kertaa kumpaankin suuntaan:

1. Kääntää vartaloa seisten.

2. Syötä vartaloa eteenpäin suorilla käsivarsilla.

3. Kallistuu sivulle.

Treenata

Kaikki harjoitukset suoritetaan 30 sekuntia. Aseta ajastin ja mene!

1. Polven poisto tangosta

Seiso: kädet hartioiden alla, jalat suorat, vatsat ja pakarat jännittyneet, vatsa ei putoa läpi. Nosta polvia yksi kerrallaan. Pidä alaselästäsi kiinni.

Kuinka yksinkertaistaa: laita käsivarret lattialle, kosketa vuorotellen lattiaa polvillasi.

2. Polven poisto sivupalkista

Seiso sivulankussa, ojenna olkavarsi pään yli, laita jalat ristiin: ylempi takana, alempi edessä. Kun hengität, taivuta olkavarttasi ja jalkaasi ja tuo kyynärpää ja polvi yhteen ja palaa sitten takaisin sivulaudalle.

Kuinka yksinkertaistaa: aseta sääresi polvillesi ja kätesi kyynärvarrelle.

3. "Kiipeilijä" jatke polvi sivulle

Seiso lankussa, taivuta toista polvea ja vedä sitä vinosti vastakkaista kättä kohti. Hyppäämällä vaihda jalkaa kääntämällä polviasi vastakkaisia ​​käsiä kohti. Harjoittele voimakkaasti. Yritä olla nostamatta olkapäitäsi tai pidättelemättä hengitystäsi.

Kuinka yksinkertaistaa: tuo polvisi vastakkaisen käden puolelle hyppäämättä.

4. Vartalon V-muotoiset korotukset sivulla

Makaa kyljelläsi, suorista jalat. Käsivarsi lepää lattiaa vasten 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, olkavarsi on ojennettuna pään yli. Kun hengität ulos, nosta vartaloasi ja jalkojasi samanaikaisesti. Lepää käsivarren kyynärpäässä ja kosketa olkavartta jalkoihin. Toista toisella puolella.

Kuinka yksinkertaistaa: nosta käsi ja yksi jalka.

5. Nostaa vartaloa sivulta

Makaa kyljelläsi alakäsi kyynärpäässäsi. Olkapää on reilusti kyynärpään yläpuolella. Aseta yläkätesi vyöllesi. Risti jalat niin, että yläosa on edessä.

Nosta lantiosi irti lattiasta ja nosta ne mahdollisimman korkealle ja laske ne sitten takaisin lattialle. Toista toisella puolella.

Kuinka yksinkertaistaa: jätä säären polvi lattialle.

6. Kiertyminen ei kokonaan

Istu lattialle, taivuta polvia tylpässä kulmassa, aseta jalat kantapäällesi. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja yhdistä kädet.

Kun hengität ulos, työnnä kehoasi taaksepäin ja käännä samalla vartaloa sivulle. Kosketa lattiaa kyynärpäälläsi ja nouse takaisin ylös. Kun palaat takaisin, rasita voimakkaasti. Toista toisella puolella.

Kuinka yksinkertaistaa:älä koske lattiaan kyynärpäälläsi, käänny vain sivuille rasittaen vatsalihaksia.

7. Kasvatusjalat hyppyllä tangosta

Seiso kyynärvarren lankkulla. Levitä jalkojasi hyppäämällä ja palauta ne sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Kuinka yksinkertaistaa: tee harjoitus hyppäämättä, laita jalat vuorotellen sivuille.

Liftata

Harjoittelun jälkeen sinun on venytettävä työskenteleviä lihaksia. Kolme venytysmerkkiä sopii tähän.

Vauvan asento

Istu polvillesi, makaa vatsallesi lantiolla, ojenna käsiäsi eteenpäin. Tämä asento venyttää selän lihaksia. Pidä sitä 10-15 sekuntia ja siirry sitten toiseen venytykseen.

Veto vatsassa

Makaa lattialla vatsallaan kämmenet hartioiden alla. Purista vartaloa ylöspäin jättäen lantion lattialle. Suorista kätesi, jos voit. Tämä asento venyttää vatsalihaksia. Pidä sitä 10-15 sekuntia ja palaa jälleen lapsen asentoon.

Istuva sivukulma

Istu jalat ristissä turkkilaisessa asennossa. Aseta toinen käsi lattialle, ojenna toinen käsi ylös ja venytä vastakkaiseen suuntaan. Tämä asento venyttää vinoja vatsalihaksia.

Voit toistaa harjoitussarjan erikseen tai sisällyttää sen harjoituksen alkuun. Jälkimmäisessä tapauksessa suorita venytysharjoitukset istunnon lopussa.

(3)

Tämän artikkelin idea on saanut inspiraationsa pohdinnoista nykyajan kasvavasta tahdista. Monilla miehillä on jatkuvasti kiire ja he haluavat ottaa kaiken irti päivästä. Vuorokaudessa on kuitenkin vain 24 tuntia, eivätkä kaikki voi kiireisyytensä vuoksi mennä ulkourheilukentälle tai vielä täydellisemmin treenata salilla. Jos tunnet itsesi, tämä vatsalihasten harjoitteluohjelma kotona 10 minuuttia päivässä on "taikasauvasi".

Koko harjoitussarja suoritetaan kotona, eikä se vaadi retkiä kuntosalille tai urheilukentälle, vaikka sitä voidaan käyttää myös kuntosalilla.

Nämä harjoitukset vahvistavat vartalosi ympärillä olevia ydinlihaksia. Ja niillä on myös tyypillinen suorituksen luonne, jonka perustana ovat minimaaliset kehon liikkeet maksimaalisella lihasjännityksellä. Haluan myös huomata, että tämä kompleksi on tarkoitettu aloittelijoille, mutta kokeneet urheilijat voivat mukauttaa sen itselleen lisäämällä toistojen määrää.

Tärkeä vivahde: ​​Ennen kuin aloitat, lämmitä 6-8 minuutin lämmittelyllä. Jäähdytä sitten 5 minuutin venyttelyllä. Lisäksi harjoitukset ovat vasta-aiheisia ihmisille, joilla on selkäongelmia.

Suora vartalon nosto

Kohde: kaikki vatsan lihakset

Lähtöasento on selällään, jalat lattialla, polvet koukussa. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan ​​kädet reiden alapuolella.

Kierry hitaasti polviasi kohti, kunnes olkapäät ovat noin 10 senttimetriä lattiasta. Pidä tässä asennossa 3-4 sekuntia ja laske itsesi hitaasti alas. Tee 12 abs toistoa.

Huomautuksia:

• Älä työnnä leukaasi rintaasi noustessasi.
• Älä nojaa päätäsi lattialle.

Vino vartalon nosto

Kohde: vinot vatsalihakset

Makaa kyljelläsi, taivuta polviasi ja taita jalat lattialle kuvan osoittamalla tavalla. Aseta kätesi rintakehälle tai pään taakse.

Käpristy hitaasti lantiota kohti, kunnes hartiat ovat noin 7-8 senttimetriä lattiasta. Pidä vartaloasi tässä asennossa 3 sekuntia ja laske itsesi hitaasti aloitusasentoon. Suorita 12 vinoa nostoa ja toista vastakkaiselle puolelle.

Huomautukset: sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa.

Lankku

Kohde: vatsa- ja nivellihakset

Makaa kasvot alaspäin vatsallesi, aloita käsivarresta ja varpaista jalat suorina ja lantiota kohotettuina luodaksesi suoran linjan päästä varpaisiin.

Hartioiden tulee olla aivan kyynärpäiden yläpuolella. Keskity saamaan vatsalihaksesi supistumaan harjoituksen aikana. Pidä tässä asennossa 30-45 sekuntia ja toista 3 kertaa.

Huomautukset:

• Älä anna alaselkäsi vajota harjoituksen aikana.
• Sinun on katsottava lattiaa.
• Kevyemmässä versiossa lankku tehdään polvillasi kentällä, mutta tämä heikentää tehokkuutta välittömästi.

Joten 10 minuutin vatsalihasharjoitteluohjelmasta on edelleen 2 yksinkertaista harjoitusta ja kompleksin ensimmäisillä kolmella menetelmällä on myös yksinkertainen vaikeustaso.

Sivupalkki

Kohde: alaselän lihakset ja vinot

Makaa kyljelläsi kyynärpäätäsi käyttämällä. Olkapään tulee olla aivan kyynärpään yläpuolella. Suorista jalkojasi ja nosta lantiota luodaksesi suoran ja kiinteän linjan päästä varpaisiin.

Pidä niska suorana rikkomatta suoraa linjaa. Harjoituksen aikana vatsalihasten tulee olla jännittyneet ja puristetut. Pidä tämä asento 20-30 sekuntia ja toistaa 2-3 kertaa... Toista harjoitus toisella puolella.

Huomautukset:

• Pidä lantio suorana harjoituksen aikana.
• Älä anna alaselkäsi vajota.
• Jos haluat kevyemmän version, tee sivulankku, jossa polvet ovat lattialla suorien jalkojen sijaan.

Kiertäminen nostojaloilla

Kohde: paina alempaa

Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lantion leveydellä toisistaan, jalat tasaisesti lattialla. Laita kädet rinnalle, mutta voit myös pään taakse, vaikka ensimmäinen vaihtoehto on mielestäni kätevämpi.

Vedä jalkojasi hitaasti rintaasi kohti taivuttamalla niitä 90 asteen kulmassa (kuten kuvassa), kunnes pakaraasi ja häntäluu nousevat irti lattiasta. Pysy tässä asennossa hetki ja laske itsesi hitaasti alas. Suorita 12 jalkannostoa.

Huomautukset:

• Älä vedä leukaasi ja niskaasi rintaan nostaessasi.
• Älä nosta niskaasi käsilläsi, jos pidät käsien lähtöasennosta pään takana.

Harjoitusten välisistä tauoista

Ihannetapauksessa ohjelma on suunniteltu miehille, joilla ei ole paljon kehon rasvaa tai olutvatsaa - kuvailin yhdessä arvostelussa kuinka poistaa olutvatsa mieheltä. Muuten, näitä suosituksia sovelsi ystäväni naapuriasunnosta, joka täytti 45 vuotta 2018.

Tulokset: Lopetti oluen juomisen, tein yksinkertaisia ​​harjoituksia, valitsi ruokavalion ja laihtui 11,5 kg 3 kuukaudessa. 👍🏻

Mutta takaisin kysymykseen tauoista, ja hyvästä, niiden pitäisi olla poissa, koska 10 minuutin jatkuvassa kuormassa ei ole mitään monimutkaista. Mutta jos sinulla on ylimääräisiä kiloja tai kompleksin suorittaminen jatkuvasti jostain muusta syystä, voit ottaa käyttöön lyhyitä taukoja, mutta älä unohda, että tämä lisää itse ohjelman kokonaisaikaa.

Tässä on muutamia vinkkejä 10 minuutin vatsaharjoittelun parantamiseksi ja helpottamiseksi:

• Ennen luokkaa huoneen tulee olla hyvin tuuletettu.
• Lämmittely on pakollinen.
• On kätevämpää suorittaa ohjelma vaahtomuovimatolla.
• Viimeisen aterian ja tunnin välillä tulee olla vähintään 2,5 tuntia.
• Jos sinulla on kipua tai vain huonovointisuus, luovu stressistä.
• Näkyvien tulosten saavuttamiseksi suorita kompleksi 4 kertaa viikossa 1-1,5 kuukauden ajan ja säädä ruokavaliota.
Julkaisun kirjoittaja: Andrei Viktorov

Tue projektia postitse!

Kevät on aikaa, jolloin valmistaudumme kesä- ja merilomiin. Siksi etsimme yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia tapoja saada kehomme, erityisesti vatsalihaksemme, nopeasti kuntoon.

Usein meillä ei ole tarpeeksi aikaa täysipainoiseen harjoitteluun kuntosalilla. Ja niin haluat pukea yllesi uuden uimapuvun etkä häpeä vartaloasi ...

Kuinka pumpata puristin ja samalla viettää siihen hyvin vähän aikaa päivässä? Siellä on uloskäynti! Tämä artikkeli kertoo sinulle useista harjoituksista, joita voit tehdä itse kotona ja samalla pumpata nopeasti täydelliset vatsalihaksesi vain 10 minuutin harjoittelussa.

Olemme kaikki tottuneet tekemään vatsaharjoituksia, makaamaan tai istumaan, usein nostaen jalkoja ja vartaloa. Ei ole aina kätevää tehdä tätä kotona, varsinkin pienessä asunnossa, jossa jokainen sentti huomioidaan ja huonekaluja on paljon.

Mutta tänään on useita harjoituksia, joita voit voi tehdä seisten, samalla kun käytämme lisäksi muita lihasryhmiä, joita emme käytä istuessamme tai makuulla.

Erityisen ilahduttavaa on, että näitä harjoituksia tarvitsee tehdä vain 10 minuuttia tunnin uuvuttavan harjoituksen sijaan!

Tärkeä! Jokainen harjoitus tulisi tehdä 45 sekuntia, ei vähemmän! Muuten et saavuta toivottua tulosta. Pidä selkäsi aina suorana, älä näänny.

JALOJEN NOSTO.

Seiso suorana jalat yhdessä (varpaat ja kantapäät yhdessä). Käsien tulee olla vartaloa pitkin. Samanaikaisesti nosta kädet rinnan korkeudelle ja toinen jalka käsivarsien suuntaisesti. Laske kätesi ja jalkasi alas ja tee sitten kaikki toisella jalalla.

Yritä pitää jalkojen varpaat kosketuksissa sormenpäihin.

KIERTO painon kanssa.

Käytä tähän harjoitukseen palloa tai vesipulloa. Aloitamme harjoituksen vartalon aloitusasennosta (jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin). Otamme painoseoksen molemmin käsin.

Nosta jalkojamme yksitellen polvi ylöspäin. Taivutetun jalkasi sisäpuolella pitäisi nyt olla suora kulma. Laskematta jalkaa, nosta käsiämme ja laske ne vinosti - olkapäästä polveen. Jos oikea jalka on nostettu, laskemme kätemme vasemmasta olkapäästä polveen.

Toistamme harjoituksen toisella jalalla muuttaen vain diagonaalia päinvastaiseksi.

KIERTO hyppäämällä.

Tämä harjoitus on tehtävä hyppäämällä. Taivuta kyynärpäät, tuo sormenpäät yhteen rinnan tasolla. Aloita hyppääminen ja levitä kyynärpääsi eri suuntiin ja vartaloa vastakkaiseen suuntaan.

PYÖRÄLIIKKEET.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, laita kädet vyötäröllesi ja taivuta vartaloa eteenpäin. Aloita kehon pyörittäminen sivulta toiselle, lantio pysyy alkuperäisessä asentoonsa.

Tällä harjoituksella ei vain vatsalihakset toimi, vaan myös selkä.

POLVEN NOSTO.

Jalat yhdessä, kädet kyynärpäistä koukussa. Yhdistä kädet lukkoon. Nosta polvi vuorotellen vastakkaista olkapäätä kohti. Siirrä käsiäsi vastakkaisesta olkapäästä polveen. Jos esimerkiksi nostat oikeaa polveasi, yritä osoittaa se vasenta olkapäätäsi kohti. Suuntaa samalla käsien lukko vasemmasta olkapäästä oikealle lantiolle ja päinvastoin.

RAVISTAMME PURISTIN LATERIAALIA LIHAKSIA.

Jalat yhdessä, kädet lantiolla. Tässä harjoituksessa polvet nostetaan jälleen, mutta vain sivulta.

Nosta yksi polvi vyötärön tason yläpuolelle, käännä varvas ulospäin, kantapään tulee olla yhdensuuntainen kyynärpään kanssa. Taivuta kyynärpäätä samaan aikaan polven kanssa, mutta sen tulee olla vyötärön tasolla.

Tämä harjoitussarja tulee suorittaa joka toinen päivä.

Ja kahden viikon jälkeen tällaisen yksinkertaisen harjoituksen jälkeen huomaat, kuinka vatsalihakset tulevat joustavammiksi ja houkuttelevammiksi.

Artikkeli on laadittu sivuston workoutlabs.com materiaalien perusteella

Kevät on aikaa, jolloin valmistaudumme kesä- ja merilomiin. Siksi etsimme yksinkertaisimpia ja tehokkaimpia tapoja saada kehomme, erityisesti vatsalihaksemme, nopeasti kuntoon.

Usein meillä ei ole tarpeeksi aikaa täysipainoiseen harjoitteluun kuntosalilla. Ja niin haluat pukea yllesi uuden uimapuvun etkä häpeä vartaloasi ...

Kuinka pumpata puristin ja samalla viettää siihen hyvin vähän aikaa päivässä? Siellä on uloskäynti! Tämä artikkeli kertoo sinulle useista harjoituksista, joita voit tehdä itse kotona ja samalla pumpata nopeasti täydelliset vatsalihaksesi vain 10 minuutin harjoittelussa.

Olemme kaikki tottuneet tekemään vatsaharjoituksia, makaamaan tai istumaan, usein nostaen jalkoja ja vartaloa. Ei ole aina kätevää tehdä tätä kotona, varsinkin pienessä asunnossa, jossa jokainen sentti huomioidaan ja huonekaluja on paljon.

Mutta tänään on useita harjoituksia, joita voit voi tehdä seisten, samalla kun käytämme lisäksi muita lihasryhmiä, joita emme käytä istuessamme tai makuulla.

Erityisen ilahduttavaa on, että näitä harjoituksia tarvitsee tehdä vain 10 minuuttia tunnin uuvuttavan harjoituksen sijaan!

Tärkeä! Jokainen harjoitus tulisi tehdä 45 sekuntia, ei vähemmän! Muuten et saavuta toivottua tulosta. Pidä selkäsi aina suorana, älä näänny.

JALOJEN NOSTO.

Seiso suorana jalat yhdessä (varpaat ja kantapäät yhdessä). Käsien tulee olla vartaloa pitkin. Samanaikaisesti nosta kädet rinnan korkeudelle ja toinen jalka käsivarsien suuntaisesti. Laske kätesi ja jalkasi alas ja tee sitten kaikki toisella jalalla.

Yritä pitää jalkojen varpaat kosketuksissa sormenpäihin.

KIERTO painon kanssa.

Käytä tähän harjoitukseen palloa tai vesipulloa. Aloitamme harjoituksen vartalon aloitusasennosta (jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin). Otamme painoseoksen molemmin käsin.

Nosta jalkojamme yksitellen polvi ylöspäin. Taivutetun jalkasi sisäpuolella pitäisi nyt olla suora kulma. Laskematta jalkaa, nosta käsiämme ja laske ne vinosti - olkapäästä polveen. Jos oikea jalka on nostettu, laskemme kätemme vasemmasta olkapäästä polveen.

Toistamme harjoituksen toisella jalalla muuttaen vain diagonaalia päinvastaiseksi.

KIERTO hyppäämällä.

Tämä harjoitus on tehtävä hyppäämällä. Taivuta kyynärpäät, tuo sormenpäät yhteen rinnan tasolla. Aloita hyppääminen ja levitä kyynärpääsi eri suuntiin ja vartaloa vastakkaiseen suuntaan.

PYÖRÄLIIKKEET.

Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, laita kädet vyötäröllesi ja taivuta vartaloa eteenpäin. Aloita kehon pyörittäminen sivulta toiselle, lantio pysyy alkuperäisessä asentoonsa.

Tällä harjoituksella ei vain vatsalihakset toimi, vaan myös selkä.

POLVEN NOSTO.

Jalat yhdessä, kädet kyynärpäistä koukussa. Yhdistä kädet lukkoon. Nosta polvi vuorotellen vastakkaista olkapäätä kohti. Siirrä käsiäsi vastakkaisesta olkapäästä polveen. Jos esimerkiksi nostat oikeaa polveasi, yritä osoittaa se vasenta olkapäätäsi kohti. Suuntaa samalla käsien lukko vasemmasta olkapäästä oikealle lantiolle ja päinvastoin.

RAVISTAMME PURISTIN LATERIAALIA LIHAKSIA.

Jalat yhdessä, kädet lantiolla. Tässä harjoituksessa polvet nostetaan jälleen, mutta vain sivulta.

Nosta yksi polvi vyötärön tason yläpuolelle, käännä varvas ulospäin, kantapään tulee olla yhdensuuntainen kyynärpään kanssa. Taivuta kyynärpäätä samaan aikaan polven kanssa, mutta sen tulee olla vyötärön tasolla.

Tämä harjoitussarja tulee suorittaa joka toinen päivä.

Ja kahden viikon jälkeen tällaisen yksinkertaisen harjoituksen jälkeen huomaat, kuinka vatsalihakset tulevat joustavammiksi ja houkuttelevammiksi.

Artikkeli on laadittu sivuston workoutlabs.com materiaalien perusteella