Pravilno mjerimo ženske i muške figure. Kako pravilno izmjeriti tjelesne mjere i kako odrediti rezultate treninga

Dom Napredak u treningu vam je važan ? Znate li kako pratiti čak i svoj minimalni uspjeh? Činjenica je da je okom teško odrediti pozitivnu dinamiku. Ali više o tome u nastavku. Veoma je važno samo uzeti mjere tijela: struk, ramena, listove, biceps . Svi oni dijelovi zbog kojih se znojiš u teretani.

Općeprihvaćena mjera fizičkog napretka su banalne kupaonske vage i, naravno, ogledalo (a i poznanici koje dugo nismo vidjeli). Već smo pisali zašto ogledalo nije sasvim prikladno - okom se mogu "otkriti" samo iznenadne i značajne promjene u vašem tijelu. Na početku putovanja takve promjene se obično ne dešavaju. U principu, isto je i sa vagama.

Povremenim vaganjem možete primijetiti da se vaša težina nije promijenila! Ova slika se posebno često opaža tokom treninga snage. Pa, jedna frustracija. Ali poenta je u tome da je vjerovatno nemoguće odrediti od čega se sastoje napuhani brojevi na skali - salo, mišići (koji su teži od masti) ili voda. Nemoguće je odrediti odnos jednog, drugog i trećeg u vašem tijelu običnim vaganjem. Na primjer, kada žene izgube težinu na svim vrstama T-slims-a, one gube na težini zbog uklanjanja višak tečnosti

iz tela.

Šta govore telesne mere? Oh, i ovo je najtačniji način da procijenite koliko efikasno koristite bench press. Ako vježbate punim plućima, jedite racionalno, a glavne mjere NE Oh, i ovo je najtačniji način da procijenite koliko efikasno koristite bench press. Ako vježbate punim plućima, jedite racionalno, a glavne mjere promjena - to znači da nešto nije u redu s vašim programom treninga. Moraćemo da ga promenimo. Uostalom, zašto vam treba program koji

radi?
Kako izmjeriti?

Ova stvar se zove "centimetar" za šivanje. Fleksibilna mjerna traka koju poznaje svaka mlada dama koja zna da šije. A ni ona ne zna kako, jer im je tako zgodno da izmjere struk. Želite li zaista nešto postići u teretani? Onda ovo YOUR

alat!
Šta tačno izmeriti? Morate izmjeriti one dijelove tijela čije su proporcije toliko važne opšti utisak
o figuri.
Ovo je, naravno:
- ramena;
- podlaktice;
- biceps;
- grudni koš;
- struka;
- kukovi; - potkolenica ();
mišiće potkoljenice

- vrat.
Kako pravilno izvršiti mjerenja?
Pa, s težinom je jasno zašto je treba mjeriti na prazan želudac. Zašto svojoj težini "dodati" težinu onoga što jedete?!

Ali mjerenje ujutro?
Da, tačno.

Na kraju dana vaši se parametri mogu neznatno promijeniti - vaše noge, na primjer, otiču uveče. I nakon treninga, krv teče do mišića, povećavajući njihov volumen. Nemojte se zavaravati, odmjerite se ujutro.

Drugo pravilo je mjerenje na istom mjestu i nekoliko puta za redom(za veću autentičnost). Pokušajte ga zapamtiti i tamo izmjeriti. Koristite ogledalo unutra puna visina(ili do pojasa) za “teška” područja čije je mjerenje teško kontrolisati očima (ramena, na primjer). Prilikom mjerenja važno je ne dozvoliti da se centimetar spusti ili izobliči (traka bi trebala prolaziti vodoravno duž cijelog perimetra). Čak i mali pomak trake može uzrokovati grešku u rezultatu.

Gdje mjeriti?
Evo nekoliko smjernica za mjerenje tijela na jednom, konstantnom nivou. Da tako kažem, tačke sidrenja.

1. Grudi. Za grudni koš, tačke sidrenja su bradavice (prilikom udisanja).
   Savjet: izmjerite volumen grudnog koša sa napetim latissimus dorsi mišićima i rukama slobodno postavljenim duž tijela.
2. Struk- 2-3 cm iznad nivoa pupka sa opuštenim pritiskom, dok izdišete. Ne sisati u stomaku!
3. Hip- izmjereno stajanje. Mišići su opušteni. Traka se proteže u najobimnijem dijelu bedara (ispod zadnjice).
4. Biceps. Izmjerite ga na najobimnijem mjestu, bez napetosti, savijajući ruku u laktu paralelno s podom.
5. Podlaktica- stisnite šaku i izmjerite centralni dio podlaktice.
6. Shin(mišići potkoljenice) - stojeći na prstima, izmjerite središnji dio potkoljenice.
7. Vrat- mjereno na njegovom najobimnijem mjestu, iznad trapeznih mišića.

Usput, stavi svoju djevojku na stolicu za ljuljanje. I tada ćete mjeriti ne samo OWN tijelo.

Koliko često treba vršiti mjerenja tijela?

Dovoljno je jednom u 2-3 sedmice. Ako češće mjerite, jednostavno rizikujete da ne primijetite razliku u brojevima, jer mišići ne rastu onoliko brzo koliko bismo željeli.

Savjet: vodite dnevnik mjerenja i počnite prikupljati ličnu arhivu fotografija.

Uzmite za pravilo ne samo da bilježite suhe statističke brojke u svoju bilježnicu, već ih i potkrijepite fotografijama. Tako ćete moći jasnije da zamislite, iz ŠTA i to ŠTA došao si. Osim toga, svoj trijumf možete podijeliti s prijateljima na društvenim mrežama) Uostalom, svi vole gledati fotografije "prije i poslije".
Možete i sami da fotografišete, ispred ogledala. Ili možete pitati nekoga. Ovo će vam dati informativnije slike. Snimite tri standardna ugla - prednji, celo lice i profil.

Znate li idealne parametre atletske žene? muška figura? Idealne ženske proporcije su svima poznate, ali muške... Ali ne postoje :) By barem, u digitalnom smislu.

Ali idealnom atletskom građom smatraju se isti parametri bicepsa, vrata i listova. Šta želimo i vama. Strpljenja, rada i sve će uspjeti! Sretno!

Kontrola u sportu i fitnesu je važan dio procesa.

Ako vam je cilj smanjenje tjelesne težine, sagorijevanje masti ili povećanje mišićne mase, onda je jedan od načina za praćenje i procjenu rezultata mjerenje obima.

Čak i ako samo slijedite dijetu, praćenje obima tijela i težine pomoći će vam da shvatite koliko efikasno djeluje.

Kako pravilno izmjeriti svoju figuru:

Šta mjeriti?

Da biste jasno zamislili karakteristike figure, morate imati sljedeća mjerenja.

• Bust volume
• Volumen ispod grudi
• Veličina struka
• Volumen na pupku
• Volumen butina (noga).
• Volumen iznad koljena
• Volumen mišića potkoljenice
• Volumen ruke
• Volumen zapešća
• Volumen gležnja

Ovi parametri će vam pomoći da u potpunosti procijenite svoju figuru. Ako nerado mjerite svuda, onda se lista može svesti na sledeći parametri.

• Bust volume
• Veličina struka
• Volumen bokova
• Volumen kukova (noga).

Kako izmjeriti?

• Volume grudi. Mjereno na najisturenijoj tački grudnog koša. Merna traka je paralelna sa podom! Mjereno dok izdišete. (Izdahnuto, odmjereno).
• Volumen ispod poprsja. Zapravo se mjeri na mjestu gdje se završava mliječna žlijezda. Uslovi su isti. Izdahnite, traka je paralelna s podom.
• Veličina struka. Mjereno na najužoj tački! Od karakteristika vaše figure zavisi da li će vam struk biti bliži nivou grudi ili bokova. I opet mjerimo dok izdišemo. Nema potrebe da uvlačite stomak ili previše stršite. Traka treba da stane čvrsto, paralelno s podom. Ali nemojte odlagati.
• Volumen na pupku. Isto kao i sa strukom, ali u nivou pupka.
• Volumen bokova. Ovdje stvari postaju malo složenije. Volumen kukova se mjeri na najisturenijoj tački zadnjice! Bez pantalona za jahanje, kostiju itd. Traka dobro pristaje, ali je nemojte zatezati. Ako je stomak i dalje uključen u volumen kukova, tada ga mjerimo zajedno.
• Volumen kukova (noga). Postavite nogu na podignutu platformu (npr. stolicu) tako da ugao ispod kolena bude približno 90 stepeni. Mjerenja treba izvršiti otprilike 5-7 cm od područja prepona. Ne naprezaj nogu.
• Volumen iznad koljena. Ili po analogiji sa kukom, ili stojeći. Mjerenja se vrše direktno iznad kneecap. U "stojećem" slučaju, traka je paralelna s podom.
• Volumen mišića lista. Mjereno dok stoji. Noga je opuštena. Duž najšireg dijela u predjelu od koljena do skočnog zgloba. Traka je paralelna s podom.
• Volumen ruke. Slobodno rukujte duž tijela. Izmjerite otprilike 10 cm od pazuha! Bolje je da ti neko pomogne. Traka je paralelna s podom.
• Veličina zgloba. Mjereno direktno nakon četke. Veoma čvrsto! Ako objektivno postoji sloj masti, traku je potrebno još više zategnuti. (Mora se ukopati).
• Volumen gležnja. Stoji na ravnom podu. Izmjerite direktno iznad 2 izbočene kosti. Traka čvrsto pristaje i paralelna je s podom.

Kako izvršiti mjerenje mišića

• Mjerenje vrata: držite glavu uspravno, izmjerite srednju poprečnu liniju vrata
• Mjerenje grudi: dok udišete što je dublje moguće, zauzimate „slobodan“ položaj i izdišite duboko prsnih mišića na nivou bradavice. Ruke su slobodno spuštene duž tijela.
• Mjerenje ramena (biceps): Kroz najširi obim ruke savijene u laktu sa napetim mišićima (biceps-triceps), a zatim kroz sredinu bicepsa slobodno spuštene ruke
• Mjerenje struka: na najužoj tački kroz rectus abdominis mišić
• Merenje kukova : Direktno ispod mišića zadnjice.
• Mjerenje teladi: u najširem dijelu mišića lista.

Prilikom mjerenja uzmite u obzir neke karakteristike:

1. Obim desnog i lijevog udova je različit i to je normalno.

2. Zabilježite u svojim bilješkama da li je mjerenje obavljeno u napetom ili opuštenom stanju.

3. Ako radite na sagorijevanju masti i razvijanju definicije, mjerite jednom sedmično ako ste uključeni u dizanje snage i izgradnju mišićne mase, mjerite obim jednom mjesečno;

4. Uvek treba meriti obim na najdebljem mestu (osim struka, ako ga ima). Gde tačno zavisi od ličnog anatomske karakteristike i određuje se pojedinačno. Najvažnije je zapamtiti na kojem mjestu i u kojoj poziciji vršite mjerenje, kako biste to mogli učiniti potpuno isto sljedeći put.

5. Za veću preciznost, preporučljivo je da vam neko pomogne u mjerenju. Na primjer, prilično je teško sami izmjeriti obim grudi. Sa strane se vidi gde je najdeblje mesto za merenje i ne morate da se ometate da biste držali traku. Ako nema ko da pomogne, onda izmjerite pred ogledalom.

6. Tokom treninga mišići su uvijek puni krvi i “nabubreni”. Stoga, ako vršite mjerenja tokom ili neposredno nakon treninga, vaši mišići će biti veći. Ovo nije sasvim prikladno za vođenje statistike, ali možete to mjeriti na ovaj način ako želite da se pokažete. Iako takva mjerenja imaju smisla, jer tokom takmičenja u bodibildingu, sportisti izlaze na scenu nakon preliminarnog “pumpanja” (pumpanje je napumpavanje mišića srednje težine tako da se “naduvaju”). Na taj način vidimo i procjenjujemo njihove mišiće u najnapučenijem stanju.

"Vrući" mišić- odmah nakon treninga ramena.

"Hladni" mišić– 24 sata nakon vježbanja.

7. Tokom dana mere se donekle menjaju: tako ujutro, kada ustanete iz kreveta, vaša ruka je nešto veća nego popodne, posle ručka. Temperatura takođe utiče na veličinu, obično su ruke nešto veće u vrućim danima i manje u hladnim danima. Mjerite se u isto vrijeme, najbolje ujutro.

Mjerenja je ogledalo vaših performansi i efikasnosti vašeg programa treninga i dijete. Radite ih redovno kako biste brzo pratili sve promjene u svojoj tjelesnoj građi i odabrali najefikasniji program i dijetu za sebe.

U profesionalnom bodibildingu, praćenje napretka je veoma važan aspekt. Svoja postignuća možete pratiti na različite načine, neki sportisti sprovode posebne studije koje pokazuju postotak masti, dok drugi jednostavno mjere težinu i mjere tijela. Praćenje vlastite težine i volumena mišićnih grupa najlakši je način za praćenje napretka i rezultata. Dobijeni podaci mogu vam reći mnogo – da li je vaš program treninga efikasan, koje mišićne grupe zaostaju, gdje trebate više raditi da biste postigli idealne proporcije. U ovom članku ćemo govoriti o tome kako pratiti svoje rezultate i pratiti napredak.

Pitanja o tome kako izmjeriti vlastitu težinu, u pravilu se nikome ne pojavljuju, jer ovdje nema ništa komplicirano - izmjerili ste se i to je to. Ali u profesionalnom bodibildingu ovaj pristup neće raditi. Sportisti mjere svoju težinu samo u određeno vrijeme – najčešće ujutro na prazan želudac – kako bi tačno znali svoje pokazatelje. Savjetujemo sportistima amaterima da slijede potpuno isti pristup. Mnogi posjetitelji teretane lagano gube motivaciju nakon što utezi pokažu pola kilograma više, ali cilj im je bio smršaviti? A sve zato što su prije treninga puno jeli i najčešće ne mogu povezati ova dva faktora. Sredili smo vaganje, a sada pređimo na globalniju temu mjerenja tijela u bodibildingu.

Mjerenja tijela se vrše običnom mjernom trakom. U ekstremnim slučajevima možete koristiti konac i ravnalo. Mjerenja također treba vršiti samo u određeno vrijeme kako bi se smanjile različite greške. U bodibildingu se preporučuje merenje tela ujutro, kada ste gladni, a mišići opušteni i “hladni”. Sportisti koji vrše mjerenja u različita vremena dana, često kažu da im se rezultati stalno neznatno mijenjaju. To se događa jer tokom kretanja ili rada mišića dolazi do protoka krvi do mišića, što povećava njihov volumen. To je posebno vidljivo nakon izvođenja vježbi, tada će radni mišić biti mnogo veći od svog volumena u opuštenom stanju. Dakle, ono što trebate zapamtiti o ispravnom mjerenju:

U bodibildingu malo ljudi mjeri sve mišićne grupe. Najčešće se mjere struka, grudi, bicepsi, trbuh, potkolenica, podlaktica i zglob. Ponekad se mjere i vrat i karlica. Mnogi se pitaju gdje izmjeriti ovu ili onu mišićnu grupu?

Kao što vidite, mjerenje tijela u bodibildingu nije tako teško. Ne oduzima puno vremena, ali je odličan alat za praćenje vašeg napretka i postignuća. Ako vidite da se vaši rezultati ne mijenjaju duže vrijeme, onda biste trebali preispitati svoj program treninga ili prilagoditi prehranu.

Kako izmjeriti tjelesne zapremine

​

Mjerenje obima određenog dijela tijela naziva se mjerenjem. Ovo je samo mali segment cjelokupne ljudske antropometrije. Znati kako mjeriti svoje tijelo je neophodno za fitnes i bodibilding.

Zašto je potrebno izvršiti mjerenja?

Mjerenje vam pomaže da pratite svoj napredak. Vizuelno nećete uvek moći da utvrdite da li se obim vašeg dela tela promenio ili ne, ali zahvaljujući mernoj traci moći ćete da saznate čak i za najbeznačajniju promenu.

Ako nema promjena, onda ćete znati da trebate prilagoditi svoje plan obuke i dijeta.

Kada izvršiti mjerenja

Mjerite ujutro, na prazan želudac, a po mogućnosti u isto vrijeme. Tada neće biti greške zbog uslova merenja.

Kako izvršiti mjerenja

Mjerenja se vrše pomoću mjerne trake. Vrlo je važno da traka bude postavljena duž ose kosti, a ne dijagonalno, koso ili poprečno. Trebalo bi da čvrsto leži na vašoj koži, ali da je uopšte ne stišće.

Ne postoji jedno pravilo za merenje; Stoga ću u nastavku opisati kako vršim mjerenja (sve sam prilagodio sebi koliko je to bilo moguće i pojednostavio mjerenja gdje je bilo moguće).

Kako uzeti tjelesne mjere

Zglob

Položaj i stanje: Savijte lakat za lakše mjerenje. Ruka je opuštena.
Mjesto mjerenja: malo dalje od šake, u najtanjem dijelu podlaktice.

Podlaktica

Položaj i stanje: savijte ruku u laktu (ugao između podlaktice i bicepsa je oko 90 stepeni), stisnite šaku u šaku i savijte šaku prema podlaktici pod uglom od 90 stepeni. Svi mišići ruku su napeti; važno je samo naprezati unutrašnji mišići podlaktice (šaku smo savili prema njima), ali i spoljne mišiće.
Mjesto mjerenja: najširi dio podlaktice, 1-2 cm udaljen od prijelaza na rame.

Rame

Položaj i stanje: savijte ruku u laktu (ugao između podlaktice i ramena je oko 70 stepeni). Svi mišići ruku su napeti; Naprežemo i bicepse i tricepse, a ne samo bicepse izolovano.
Mjesto mjerenja: najširi dio ramena, otprilike sredina bicepsa ili mjesto njegovog vrha (ako ga ima).

Položaj i stanje: stojite uspravno, brada podignuta. Vrat je opušten.
Mjesto mjerenja: neposredno iznad osnove vrata i neposredno ispod nivoa Adamove jabučice.

Rameni pojas

Položaj i stanje: stojite uspravno, ramena blago zabačena, ruke dole. Svi mišići ramenog pojasa i leđa su opušteni.
Mjesto mjerenja: Merna traka treba da prolazi kroz sredinu deltoida, gornji deo grudnog koša i duž lopatica.

Grudi

Položaj i stanje: stojite uspravno, dišite umjereno (bez aktivnih udisaja i izdisaja). Torzo je potpuno opušten.
Mjesto mjerenja: najširi dio grudnog koša, 1-3 cm iznad nivoa bradavica.

Stomak

Položaj i stanje: stojite uspravno, dišite umjereno (bez aktivnih udisaja i izdisaja). Trbuh je statički napet – ne opuštamo ga namjerno, ali ni trbušne mišiće ne skupljamo.
Mjesto mjerenja: otprilike sredina abdomena, neposredno iznad nivoa pupka. Za neke će ovo mjesto biti struk, a za druge će, naprotiv, biti najšire mjesto.

Položaj i stanje: stojite uspravno. Glutealni mišići su opušteni.
Mjesto mjerenja: najširi dio zdjelice, otprilike sredina glutealnih mišića.

Hip

Položaj i stanje: stojite uspravno, držite glavni oslonac na nozi koju mjerite. Zglob koljena ispravljeni što je više moguće, mišići butina napeti.
Mjesto mjerenja: najširi dio butine, obično se nalazi na samom vrhu, otprilike 5-7 cm ispod prijelaza bedra u karlicu.

Shin

Položaj i stanje: Izmjerite potkoljenicu dok sjedite. Zategnite mišiće potkoljenice tako što ćete stajati na prstima i prenositi dio tereta, kao da ne samo karlicu oslonite na stolicu, već i stopala na pod.
Mjesto mjerenja: najširi dio potkoljenice, obično 5-7 cm ispod tačke prijelaza potkoljenice na bedro.

Gležanj

Položaj i stanje: Izmjerite skočni zglob dok sjedite. Noga je opuštena.
Mjesto mjerenja: neposredno iznad početka stopala, u najtanjem dijelu potkoljenice.

Pravila mjerenja i odgovori na pitanja

Generale

Sada razmotrimo opšta pravila mjerenja i sva pitanja koja imate.

Koliko često vršiti merenja

Preporučuje se redovno merenje. Koliko redovno zavisi od vašeg perioda treninga. Ako je vaš cilj održati formu, mjerenja treba vršiti jednom u 2-3 mjeseca. Ako pokušavate da smršate ili dobijete što je moguće više mišićne mase, mjerenja treba vršiti jednom sedmično.

Mjerite na istom mjestu

Veoma je važno da zapamtite gde tačno postavljate mernu traku. I uvek merite tačno na ovom mestu, tačno na onim identifikacionim oznakama koje ste sami identifikovali. To će vam omogućiti da izbjegnete i najmanju grešku.

Izmjerite nekoliko puta

Preporučljivo je izvršiti mjerenja istog dijela tijela nekoliko puta kako biste bili sigurni da je rezultat tačna.

Trebate li zategnuti mišiće?

Lično mjerim samo napetost u podlaktici, ramenu, butini i potkolenici. Ali u principu, sva mjerenja se mogu obaviti bez napetosti. Ali ne vidim smisao u tome da sva mjerenja radim sa napetim mišićima.

Ako ste redovan posetilac teretane koji želi da bude u dobroj formi, ali nema za cilj da se takmiči, možete da izvršite merenja bez naprezanja mišića. To će biti opravdano, jer ne hodate gradom napuhani i napeti – niste na sceni. Štoviše, razlika između napetog mišića i opuštenog (u obimu, a ne u vizualnom izgledu) je praktički ista.

Da li je moguće izmjeriti grudi dok udišete/izdišete ili uvlačite stomak?

Ako ste takmičarski sportista i cilj vam je da nastupite što vizuelnije, a udahnete tokom takmičarske poze da biste bili veći, onda ima smisla da izmjerite sanduk prilikom udisanja. Takođe ima smisla meriti uvučeni stomak ako ga sportista na sceni uvuče i napravi vakuum.

Dva su razloga zašto sam za neutralno stanje grudi i stomaka. Prvo, većini ljudi nisu potrebna takmičenja, a u životu nećemo duboko udahnuti ili usisati. I drugo, ljudi će imati previše različite pokazatelje između udisaja i izdisaja, ako za primjer uzmemo plivače ili ljude koji sviraju duvačke instrumente muzički instrumenti. Oni koji se bave borilačkim veštinama, čigongom ili jogom imaće mnogo bolji vakuum od prosečnog sportiste. Generalno, gubi se prosječnost indikatora.

Ako uradite nešto drugačije

Najbolje je slijediti gore navedeni sistem mjerenja, ali ako mjerite drugačije, u redu je. Možete mjeriti bilo gdje, pod bilo kojim uvjetima, u bilo koje vrijeme, sa ili bez napetih mišića, ali najvažnije je da to radite uvijek na isti način. Tada će vaša historija promjena u svakom slučaju pokazati u kom smjeru se krećete, da li se događa napredak ili stojite na mjestu.

Zatražite pomoć oko mjerenja

U principu, možete sami izmjeriti sve dijelove tijela, čak i ramenog pojasa, ali to nije tako jednostavno i moguća je greška. Zato zamolite prijatelja ili rođaka da vam pomogne u mjerenju na teškim mjestima (rameni pojas, grudi, vrat).

Šta učiniti ako nemate mjernu traku

Mjernu traku možete zamijeniti koncem ili izrezanom trakom papira. Bit će potrebno izmjeriti dio tijela, a zatim pomoću običnog ravnala saznati rezultujuću dužinu. Ali ova metoda je mnogo manje prikladna i ima prilično veliku grešku. Stoga je bolje kupiti mjernu traku, koja se upravo prodaje u bilo kojoj šivaćoj radnji.

Korištenje mjerne trake

Imajte na umu da se tokom vremena mjerna traka može promijeniti u dužini (skupiti ili rastegnuti). Stoga bi bilo ispravno da ga jednom godišnje izmjerite običnim ravnalom, koji ima preciznu vagu, i po potrebi kupiti novu traku.

Hajde da sumiramo

Generale

Kratke informacije o tjelesnim mjerenjima:

1. Mjerenja su neophodna za praćenje dinamike promjena u vašem tijelu.
2. Preporučljivo je mjerenje vršiti ujutro, na prazan želudac.
3. Izmjerite svoje tijelo pomoću mjerne trake.
4. Veoma je važno zapamtiti gde tačno vršite merenje; Sva naredna vremena moraju se meriti tačno na istom mestu.
5. Izmjerite jedan dio tijela nekoliko puta - tako ćete dobiti tačnu vrijednost.

Dodatne informacije

Za muškarce je važno da izmjere sve dijelove tijela. Djevojčice uglavnom moraju izmjeriti stomak, karlicu, butinu i potkolenicu. Ali mjerenje vašeg zgloba i skočnog zgloba nema puno smisla ako već znate njihovu veličinu. Samo uz vrlo veliku razliku u težini ovi dijelovi tijela mogu postati manji ili veći.

Mala asimetrija u mjerenjima između desnu stranu i lijevo - to je sasvim normalno.

Pozdrav, dragi čitaoci i posjetioci! Pa, sedite i pripremite se da pažljivo slušate, jer nas čeka veoma važna tema - antropometrija. Kome i za šta, pitate se? Naravno, pred vama su i budući rezultati. Uostalom, definicija početnih, početnih radnih podataka (na čemu treba raditi) vrlo važan zadatak u bilo kojoj stvari. To je kao parametar "dato:" koji je inicijalno postavljen i ne možemo ništa učiniti s njim.

Dakle, mislim da ste već pogodili da ćemo danas razgovarati o pitanjima kao što su: sve vrste mjerenja, antropometrija, idealne proporcije tijela u bodibildingu i drugi parametri koji će nam (vama) poslužiti kao neka vrsta polazne tačke u praćenju postignuća ( ili obrnuto) rezultate treninga.

Općenito, odredit ćemo sve naše početne fiziološke, metaboličko-energetske i druge parametre našeg tijela kako bismo imali pred očima potpunu sliku svih promjena koje nam se dešavaju. Kao rezultat toga, ne samo da ćete naučiti kako pravilno izvršiti sva mjerenja, već ćete naučiti i o novom alatu koji će vam pomoći da postignete svoj cilj - oblikovano tijelo - mnogo brže.

počnimo...

Antropometrija: idealne proporcije u bodibildingu

Iskreno da budem, ne poznajem mnogo ljudi koji ne žele izgubiti par kilograma ili dodati par centimetara na obim bicepsa. Svi želimo izgledati atraktivno, a tema idealnih proporcija uvijek će biti vrlo relevantna i dvostruko relevantna za bodibildere.

Uostalom, sam koncept bodibildinga bukvalno znači „izvajaj“ svoje telo, i to ne samo kako pesma kaže: „Isvajao sam ga od onoga što je bilo, a onda...“, već lepo, atletsko, simetrično i pravilno građeno. Mislite li zašto se razni turniri u bodibildingu održavaju decenijama? (ukucajte “ g. Olimpija" ili " Arnold classic”) . Sve je tačno – nije ovo toliko takmičenje tipa „ko je veći, hladniji je“, već ko je i u kojoj meri uspeo da postigne te veoma idealne proporcije i približi se harmoničnom ispravna simetrija tijela.

Možete biti najmasovniji na svijetu najmanje tri stotine puta teretana, ali će doći osoba koja ima mnogo manje mišića od vas, ali koja ima ispravne proporcije tijelo, jer ćete jasno izgubiti na njegovoj pozadini. Uostalom, bodibilding je, pre svega, lepota građe, pa tek onda sve ostalo. Da bi bilo jasno o čemu govorim, navest ću primjere sportista sa simetričnim proporcijama tijela ( 1 ) i uvaženi službenici sigurnosti ( 2 ), ali u različitim proporcijama (vidi sliku).

Ako se spustite na zemlju i uronite u realnost većine teretana, možete uočiti ozbiljnu nesklad u strukturi tijela mnogih vježbača. (i očigledno više od godinu dana). Na primjer, masivni gornji dio je nekoliko redova veličine ispred donjeg dijela tijela ili ogromne ruke i tanak vrat s potpunim odsustvom ramena. Ovdje ima puno opcija, pogledajte bolje one koji stoje i vježbaju pored vas i vidjet ćete ovakvu sramotu.

Zašto pričam o svemu ovome, samo trebam nečim popuniti članak, sad ću objasniti. Mnogi ljudi misle, zašto moram da znam sve te gluposti o pravilnim proporcijama tela, ja nisam takmičarski bodibilder i nemam kome da se pokažem. Tako je, ali proporcije su važne i sa stanovišta određivanja onih parametara i mogućnosti vašeg tijela koje ono može dostići u materiji cijelog tijela. Osim utvrđivanja vašeg genetskog potencijala, svjesnije ćete pristupiti samom procesu treninga, znajući unaprijed kojim zaostalim dijelovima tijela treba posvetiti posebnu pažnju.

Dozvolite mi da vam dam jednostavan primjer. Vrlo često ljudi pristupaju svojim vježbama “bez kralja u glavi”. One. nemaju apsolutno pojma o potrebnim proporcijama tijela i (recimo) rukama kao bičevima pokušavaju napraviti nevjerovatne pregibe bicepsa 40-50 kg, ili na ramenima sa nogama od šibica. Dakle, ako imate ideju o potrebnim proporcijama, onda lako možete izbjeći takve greške, pa hajde da razgovaramo o tehnička strana (kako, šta i gde treba da bude) idealne proporcije u bodibildingu.

Tjelesna antropometrija: sve je u brojevima

Dakle, koliko je privlačna ova ili ona osoba ili ovaj ili onaj sportista ne zavisi od „ukusa“, već od „brojeva“. Pa, šta ako imamo posla sa brojevima? (kao sa matematičkim operatorom), što znači da se proporcije moraju opisati nekom specifičnom formulom. I to se zove "zlatni omjer". Ovo je broj koji opisuje cjelokupno ljudsko tijelo (npr. dužina ruku i nogu u odnosu na torzo) i određuje koje su njegove proporcije najispravnije po prirodi i izgledaju najbolje. Na primjer, dobro poznati crtež Vitruvijanskog čovjeka Leonardo da Vinci (vidi sliku) do Ovo je upravo demonstracija trijumfa desnice geometrijski oblici u proporcijama ljudskog tela.

U brojevima, "zlatni omjer" izgleda kao omjer " 1:1,618 “, tj. ako se vaša noga (butina) uzima za 1 , tada noga i potkolenica trebaju biti 1,618 . Zbog činjenice da je osoba razumno biće koje neprestano teži harmoniji, ravnoteži, simetriji, o ljepoti tijela sudimo po tome koliko se potonje razlikuje ili ne razlikuje od idealno simetričnog tijela, što je „zlatni rez“. opisuje. Što se tiče fitnesa/bodibildinga, treba da shvatite da svom telu treba da pristupite sveobuhvatno i da ga skladno razvijate, obraćajući pažnju na svaki. Ovdje je vrijedno reći da ćete promjenom najuočljivijeg dijela - omjera struka i ramena, odmah napraviti značajan korak ka harmoničnom tijelu.

Mnogi bodibilderi pokušavaju prije svega optimizirati omjer "struka i ramena" u odnosu na formu. 1:1,618 , koji se naziva i Adonisov indeks (jah, koliko ljudi vole svakakve mitske riječi :-)).

Napomena:

Ako imate tip tijela (mršave), tada će vam biti lakše prvo napumpati ramena, u suprotnom počnite tako da prvo smanjite obim struka.

Da postignete svoje idealni parametri, potrebno je prije svega odlučiti se o ličnim parametrima „zlatnog omjera“, a zatim zacrtati konkretan plan djelovanja u obliku ispravnog programa obuke. Pogledajmo sada pobliže koje parametre imamo na ulazu, šta da radimo sa njima i kako da izračunamo naše idealne proporcije. Jer ljudi koji dolaze u teretanu su različiti po svojoj strukturi i stanju fizički trening, dakle univerzalni parametar u određivanju idealnih proporcija (koliki bi trebao biti volumen vaših mišića) najviše većina tijelo, a često je to karlica. Stoga ćemo graditi na tome.

Dakle, idealne proporcije vašeg tijela treba da zadovolje sljedeće omjere:

• obim karlice i obim grudnog koša treba da bude 9:10 . One. ako vaša karlica 90 cm (u obimu), tada bi obim grudi trebao odgovarati 100 cm;
• obim vrata bi trebao biti 38% obim grudi. Ako dojku 100 cm, zatim vrat, respektivno, 38 cm;
• obim podlaktica treba da bude 30% obim grudi; Ako dojku 100 cm, onda bi podlaktice trebale biti 30 cm.
• obim struka - 75% obim grudi;
• obim butina - 60% obim karlice;
• calf circumference - obim napetog bicepsa ili 40% obim karlice, ili 60% obim kukova.

Svoje idealne proporcije na osnovu težine i visine možete saznati i iz sljedeće tabele (pogledajte tabelu).

Napomena:

Odnos "težina/visina" je odnos vaše težine (u kilogramima) i visine (u centimetrima). Na primjer, vaša težina je 70 kg i visina 180 cm, znači najbliže vašem koeficijentu ( 0,388 ) značenje 0,39 , dakle, posmatramo proporcije koje mu odgovaraju.

Dakle, iskopao sam statistiku o antropometriji poznatih sportista, mislim da će vam biti zanimljiva (vidi tabelu).

Dakle, glatko dolazimo do najzanimljivijeg dijela. (čak bih rekao i kreativni proces), naime, kako pravilno uzeti mjere da bi se onda izračunale idealne proporcije tijela?

Antropometrija: kako pravilno izvršiti mjerenja

Najvažnije je da se pridržavate određenih pravila, a to su:

• Najbolje je vršiti mjerenja običnom mjernom trakom, ali je i to moguće budžetska opcija– debeli konac i običan lenjir;
• Najpogodnije vrijeme za mjerenje je jutro, tj. kada su mišići najopušteniji, a tijelo u cjelini "hladno".

Vrlo često mnogi ljudi kažu da njihov broj varira, a to je upravo zbog činjenice da se mjerenja vrše u različito doba dana. Naravno, nakon treninga, kada krv juri u mišiće, vaši rezultati mogu izgledati jednostavno impresivno, ali nakon nekog vremena sve se vraća u normalu i brojke su daleko od stvarnosti.

• Merna traka ne sme da visi ili da bude previše zategnuta.

Ne biste trebali uljepšavati ili pokušavati utjecati na pouzdanost podataka. Vrlo česta greška je želja da izgledate bolje nego što zaista jeste. I zato se koriste razni trikovi - uvlačenje trbuha pri mjerenju struka, uvlačenje zraka u dijafragmu prilikom mjerenja obima grudi i tako dalje. Naravno, želite da dođete do traženih brojeva na bilo koji način, ne fizički, ali barem na papiru, ali budite krajnje objektivni u pogledu tačnosti mjerenja i ne zbrajajte/oduzimajte dodatne centimetre.

• vršiti mjerenja na istim mjestima i više puta ( 2-3 ) za precizniju procjenu.

Često se dešava da je potrebno izvršiti niz mjerenja kako bi se što bolje osigurala tačnost konačnog rezultata. Osim toga, ako se bojite da ćete zaboraviti mjesto sa kojeg ste mjerili, onda bolje pogledajte svoje tijelo i zapamtite (bolje zapišite) karakterističan “identifikator” ovog dijela tijela. Na primjer, zona - podlaktica, identifikator - madež na unutra ruke u na pravom mjestu mjerenja Općenito, istaknite karakteristične detalje za svako određeno područje koje se mjeri kako biste lakše zapamtili gdje sljedeći put postaviti mjerač.

• vodite dnevnik mjerenja i svoju ličnu foto arhivu-portfolio.

U posljednju unesite fotografije snimljene kamerom u ogledalu iz tri ugla (prednji dio, cijelo lice, profil) kroz svaki 2-3 mjeseci. Na taj način ne samo da možete pratiti svoj napredak koristeći suvu statistiku, već i, što je najvažnije, vizualno ocijeniti svoj rezultat, što će vam omogućiti da napredujete brže i brže.

Tako ćete na osnovu svih prikupljenih podataka moći upravljati svojim trenažnim procesom i prilagođavati program u pokretu. Da, u početku će vam ovaj proces izgledati turobno, međutim, kada se uključite i vidite prve rezultate u ogledalu, počeće vas istinski motivirati da dalje idete naprijed ka svom cilju. Sada nekoliko riječi o tome kako, šta i gdje mjeriti. Za jasnu demonstraciju, dat ću sljedeću ilustraciju (vidi sliku).

Glavne mjerne lokacije (vidi tabelu).

Preostale mjerne tačke izgledaju ovako.

Napomena:

Sa stanovišta pravilnih/oblikovanih proporcija - volumen bicepsa, vrata i listova treba da bude isti, onda kažu da je osoba atletski dobro građena.

Zapravo, završili smo s antropometrijom, ali postoji niz drugih pokazatelja koje također treba imati na umu prilikom praćenja postignuća. Sada ćemo ih pogledati.

Antropometrija: indeks tjelesne mase, puls i potrošnja energije

BMI

Najjednostavniji i ujedno najizrazitiji pokazatelj je vaša vlastita tjelesna težina. Svi znamo kako to izmjeriti i šta bi idealno trebalo biti. Dakle, težina ili masa tijela je određena mjera ukupne količine materije i tvari (tečnost, masnoća, mišićna i koštana masa) koji je sadržan u osobi. Najpopularnija formula koju svi čuju za određivanje potrebne tjelesne težine je:

optimalna tjelesna težina = visina (cm) – 100 (jedinice)

Osim toga, postoji koncept kao što je koncept indeksa tjelesne mase ili indeksa tjelesne mase, koji vam omogućava da procijenite stupanj podudarnosti između visine osobe i njegove težine kako biste identificirali moguća odstupanja u posljednjoj.

Formula za izračun:

Indeks tjelesne mase (BMI) = M/H 2,

gdje je: M - ljudska tjelesna težina (u kilogramima);
H - ljudska visina (u metrima).

Optimalni BMI za muškarce smatra se indeksom u rasponu 25-27 jedinica, međutim, za ljepši spol, to je takozvani prag za gojaznost.

Napomena:

Tabele za procjenu vrijednosti BMI lako je pronaći na internetu. (kako kažu, Google da ti pomognem).

Jer važni su nam pravilne proporcije i simetrija svih mišićnih grupa, pa nam ovaj pokazatelj nije pogodan za procjenu optimalne tjelesne težine, jer se građa bodibildera razlikuje od prosječne osobe, a visoka vrijednost BMI može jednostavno biti posljedica razvijenijih mišića. One. BMI ne procjenjuje sastav tijela.

Napomena:

Da bi izračun pomoću ove formule BMI bio precizniji, morate uzeti u obzir svoj omjer struka i bokova. Da biste to učinili, izmjerite volumen potonjeg, a zatim podijelite prvu vrijednost s drugom. Kod muškaraca bi rezultirajući omjer normalno trebao biti 1 , a za žene - 0,85 . Ako vam veličina struka prelazi navedene vrijednosti, onda ima smisla razmisliti o uklanjanju trbuščića.

Želeo bih da kažem da je ljudima najpoznatiji i najpristupačniji način merenja telesne težine podne vage, ali sportisti (posebno bodibilderi) a ovdje sve nije tako jednostavno, jer je potrebno jasno pratiti proporcije tijela, posebno takve parametre kao što su: nivoi masti, vode i mišićne/koštane mase. To se može postići zahvaljujući specijalnim elektronskim vagama sa analizatorima tjelesne kompozicije. Generalno, tjelesna kompozicija bodibildera se preciznije procjenjuje na osnovu nemasne i masne mase.

Mršava masa je zbir težine kostiju, mišića, unutrašnje organe i tečnosti, sve ostalo je masno tkivo. Nepotrebno je reći, za razne vrste U sportu su optimalne vrijednosti nemasne i masne mase različite. U prosjeku, postotak masnog tkiva kreće se od 7 to 15% i možete ga procijeniti koristeći posebna metoda– bioimpedansometrija, međutim, za ovo vrijedi posjetiti ambulantu sportske medicine.

Ako sredstva ili odgovarajuća institucija nisu pri ruci, onda je proračunska opcija sasvim prikladna, čeljust - pojedinačni mjerač debljine nabora kože iz jednostavne ljekarne. Ukupni masni nabori u ljudskom tijelu 6 :

1. ramena;
2. sanduk;
3. subscapular;
4. abdominalni;
5. ileal;
6. femoralni

Merimo sve 6 masnih nabora (Reći ću vam kako to ispravno uraditi u poseban članak) , zbrojite njihove vrijednosti i primijenite formulu:

Formula za izračunavanje procenta masti

• Starost (manje 30 godine):

(Zbroj nabora, mm) x 0,097 + 3,64

• Starost (preko 30 godina):

(Zbroj nabora, mm) x 0,1066 + 4,975

Brzina pulsa

Čini se da je to nevažan pokazatelj, ali efikasnost treninga u velikoj mjeri ovisi o otkucaju srca tokom vježbanja. Na primjer, kod sticanja mišićne mase i treninga snage dolazi do visokog otkucaja srca negativan uticaj na srcu i ranije pokreće kataboličke procese (destrukciju) u mišićima. Niska frekvencija puls (kada radite na sobnom biciklu ili traci za trčanje) kod mršavljenja - nije najbolje efikasan način sagorijevanje masti, čak i bez obzira na utrošeno vrijeme. Stoga je važno znati i raditi u svojoj ciljnoj zoni otkucaja srca za određenu fizičku aktivnost.

Dakle, za procjenu intenziteta treninga koristi se Karvonenova formula :

Otkucaji srca (HR) tokom vježbanja = (maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju) x intenzitet (%) + puls u mirovanju.

Na primjer, ti 20 godine i broj otkucaja srca u mirovanju je 60 . Želite znati kojom brzinom srca trebate trenirati da bi intenzitet opterećenja bio 80% ?

Izračuni su sljedeći:

• 220 – 20 = 200 (maksimalni broj otkucaja srca);
• 200 – 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Ispostavilo se da je broj otkucaja srca tokom treninga sa intenzitetom 80% od maksimuma će biti otprilike 172 otkucaja u minuti. Možete promijeniti formulu i izračunati intenzitet:

Intenzitet (%) = (otkucaji srca tokom vježbanja - broj otkucaja srca u mirovanju) / (maksimalni broj otkucaja srca - broj otkucaja srca u mirovanju);

Ovdje je vrijedno napomenuti da možete postepeno povećavati intenzitet aerobne vježbe, počevši od 50% i postupno krećući se do ciljanog radnog područja u 70-80% (sa trajanjem u vremenu 40 minuta), ako je vaš cilj da izgubite višak kilograma preko broda.

Dakle, sumirajući sve navedeno, možemo reći da promjenom intenziteta treninga (uključujući smanjenjem ili povećanjem) i trajanje odmora, možete regulisati broj otkucaja srca, ostajući u zoni ciljanog otkucaja srca koja će vam omogućiti da postignete maksimalne rezultate u svakom treningu.

Sve je tu. I poslednja stvar za danas.

Troškovi energije

Najčešća greška u mršavljenju odn (ili samo zaustavljanje rezultata treninga)- Ovo je netačan izračun kalorijskog sadržaja. O troškovima energije općenito smo govorili u članku "", ali sada je vrijeme da razgovaramo o tome kako ih izračunati.

BX

Dakle, za procjenu bazalnog metabolizma (BM), koriste se sljedeće brojke.

• Muškarci: 1 x M, kcal/sat, gdje je M tjelesna težina (kg)
• Žene: 0,9 x M, kcal/sat, gdje je M tjelesna težina (kg)

Na primjer, vrijednost OB kod muškarca prosječne težine 70 kg, je 1680 kcal

Za izračunavanje OB postoji Harris-Benedict formula.

• Muškarci (preko 10 godina): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, gdje je M – tjelesna težina (kg), P – visina (cm) G – starost (godine);
• Žene (bilo koje dobi): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, gdje je M – tjelesna težina (kg), P – visina (cm) G – starost (godine);

Troškovi energije fizička aktivnost

Tokom dana osoba to radi različite vrste aktivnosti: izneće smeće, opraće veš, ići će u kupovinu, ili će možda otići u teretanu da se sapuna :). Dakle, on troši različite količine energije na svu ovu aktivnost, pa za određenu opštu ocjenu vrsta ljudskih aktivnosti postoji poseban koeficijent fizičke aktivnosti (CFA). Pokazuje koliko puta osoba potroši više energije po jedinici vremena nego da nije uradila ništa. (tj. više od bazalnog metabolizma).

Ako pogledamo određene brojke, onda je trening umjerenog intenziteta u teretani jednak CRF-u jednak 7 . To znači da osoba jeste 1 će provesti sat vremena 7 puta više energije nego da se "ne prevrne". Opet, pogledajmo brojke. Vaganje sportista 80 kg, per 1 će provesti sat vremena rada u teretani 560 kcal

Tako, znajući vrijednost bazalnog metabolizma, možemo izračunati broj kilokalorija koje sportista potroši na vježbanje u teretani. Iz toga proizilazi da možemo izračunati količinu energije koju učenik potroši tokom dana. Zatim možemo izračunati broj kalorija koje unosimo hranom.

Dakle, ako nam je cilj mršavljenje, onda bi bilans kalorija trebao biti negativan, tj. mora postojati negativan kalorijski bilans (manje trošimo nego što trošimo). Ako je cilj suprotan, onda morate potrošiti više kalorija nego što ih sagorite.

Postoji tabela KFO-a za različite vrste aktivnosti. Prema njegovim podacima možete izračunati: vaš bazalni metabolizam, broj kalorija koje potrošite tokom dana (na osnovu vaše vrste aktivnosti) i koliko kalorija potrošiš u teretani.

Napomena:

Tablica CFO-a za razne vrste aktivnosti je besplatno dostupna, tako da je lako možete pronaći.

Da ukratko sumiramo sve navedeno, treba napomenuti da nam tjelesna težina daje najpotpuniju predstavu o ispravnoj energetskoj ravnoteži. Njegova konstantnost ukazuje na korespondenciju potrošene i potrošene energije. Međutim, ako trebamo (a trebamo) poboljšati oblik tijela (njegovu građu), onda moramo početi povećavati nemasnu masu i smanjivati ​​masnu masu, a to znači trenirati u teretani i pravilnu ishranu pomozite nam!

Eto, riješili smo ovo, pa, izgleda da nismo ništa propustili, ostaje samo da se izvuku zaključci.

Pogovor

Danas smo ponovo uradili dobar posao (i jednostavno mi je zabranjeno) i naučili smo mnogo ne samo o idealnim proporcijama tijela u bodibildingu, naučili smo šta je antropometrija i naučili nešto o praćenju rezultata. Siguran sam da će vam članak biti od koristi, a i sami ćete mnogo naučiti. To je sve, napravljen je još jedan korak ka cilju. Drago nam je što smo bili sa projektom “ ”!

Do sljedećeg puta.

PS. Ako imate pitanja o tjelesnim mjerama ili nešto općenito nije jasno, komentari će vam pomoći, pišite!