Kako izgraditi trbušnjake kod kuće za samo nedelju dana. Kako izgraditi trbušnjake za nedelju dana Vežbe za trbušne mišiće za 10 dana

Zagrijavanje

Prije početka vježbanja potrebno je da se zagrijete i malo istegnete trbušne mišiće. Uradite tri vježbe, četiri puta u svakom smjeru:

1. Okreće tijelo dok stoji.

2. Nanesite tijelo naprijed s ravnim rukama.

3. Nagibi se u stranu.

Vježbati

Sve vježbe se izvode 30 sekundi. Postavite tajmer i krenite!

1. Uklanjanje kolena u šipku

Stanite: ruke ispod ramena, noge ispravljene, trbušnjaci i zadnjica napeti, stomak ne propada. Podižite kolena jedno po jedno. Držite donji dio leđa.

Kako pojednostaviti: stavite podlaktice na pod, naizmjenično dodirujte pod kolenima.

2. Uklanjanje koljena u bočnoj šipki

Stanite u bočnu dasku, ispružite nadlakticu preko glave, stavite noge ukršteno: gore pozadi, niže ispred. Dok izdišete, savijte nadlakticu i nogu i spojite lakat i koleno, a zatim se ponovo vratite na bočnu dasku.

Kako pojednostaviti: stavite potkoljenicu na koleno, a ruku na podlakticu.

3. "Penjačica" sa ekstenzijom kolena u stranu

Stanite u dasku, savijte jedno koleno i povucite ga ukoso prema suprotnoj ruci. Skokom promijenite nogu, okrećući koljena prema suprotnim rukama. Vježbajte energično. Pokušajte da ne podižete ramena i ne zadržavate dah.

Kako pojednostaviti: povucite koleno na stranu suprotne ruke bez skakanja.

4. Podizanje tijela u obliku slova V sa strane

Lezite na bok, ispravite noge. Donja ruka je oslonjena na pod pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo, nadlaktica je ispružena preko glave. Dok izdišete, podignite trup i noge istovremeno. Oslanjajući se na lakat donje ruke, nadlakticom dotaknite noge. Ponovite na drugoj strani.

Kako pojednostaviti: podignite ruku i jednu nogu.

5. Podiže tijelo sa strane

Lezite na bok sa donjom rukom na laktu. Rame je dosta iznad lakta. Stavite gornju ruku na pojas. Prekrižite noge tako da vrh bude ispred.

Podignite kukove od poda i podignite ih što je više moguće, a zatim ih spustite na pod. Ponovite na drugoj strani.

Kako pojednostaviti: ostavite koljeno potkoljenice na podu.

6. Uvijanje nije potpuno

Sjednite na pod, savijte koljena pod tupim uglom, stavite stopala na pete. Savijte ruke u laktovima i spojite ruke.

Dok izdišete, gurnite tijelo unazad, dok istovremeno okrećete tijelo u stranu. Dodirnite pod laktom i podignite se nazad. Kada se vratite, jako procedite. Ponovite na drugoj strani.

Kako pojednostaviti: ne dodirujte pod laktom, samo se okrenite na strane, naprežući trbušnjake.

7. Podizanje nogu skokom sa šipke

Stanite na dasku za podlakticu. Skokom raširite noge, a zatim ih vratite u prvobitni položaj.

Kako pojednostaviti: uradite vježbu bez skakanja, stavite noge na strane.

Hitch

Nakon treninga morate istegnuti mišiće koji rade. Za to su pogodne tri strije.

Beba poza

Sjednite na koljena, lezite na stomak na bokove, ispružite ruke naprijed. Ova poza isteže leđne mišiće. Zadržite ga 10-15 sekundi, a zatim pređite na drugo istezanje.

Trakcija na abdomenu

Lezite na pod na stomak sa dlanovima ispod ramena. Stisnite tijelo prema gore, ostavljajući kukove na podu. Ispravite ruke ako možete. Ova poza isteže vaše trbušne mišiće. Zadržite ga 10-15 sekundi i ponovo se vratite u pozu djeteta.

Sjedeći bočni zavoj

Sjednite prekriženih nogu u turski položaj. Stavite jednu ruku na pod, ispružite drugu prema gore i istegnite se u suprotnom smjeru. Ova poza isteže kose trbušne mišiće.

Set vježbi možete ponoviti zasebno ili ga uključiti na početku treninga. U potonjem slučaju, radite vježbe istezanja na samom kraju sesije.

(3)

Ideja za ovaj članak inspirisana je razmišljanjima o rastućem tempu modernog života. Mnogi od muškaraca su stalno u žurbi i žele da iskoriste dan na najbolji način. Ali postoji samo 24 sata u danu i ne može svako ići na otvoreno sportsko igralište, ili još potpunije vježbati u teretani zbog svoje zaposlenosti. Ako poznajete sebe, onda će ovaj program treninga trbušnjaka kod kuće u trajanju od 10 minuta dnevno biti vaš "čarobni štapić".

Cijeli set vježbi se izvodi kod kuće i ne zahtijeva odlazak u teretanu ili na sportski teren, iako se može koristiti iu teretani.

Ove vježbe jačaju mišiće jezgra oko trupa. I također imaju tipičan karakter izvođenja, čija su osnova minimalni pokreti tijela uz maksimalnu napetost mišića. Također želim napomenuti da je ovaj kompleks za početnike, ali iskusni sportisti ga mogu prilagoditi sebi povećanjem broja ponavljanja.

Važna nijansa: prije nego što počnete, zagrijte se sa 6-8 minuta zagrijavanja. Zatim se ohladite sa rastezanjem od 5 minuta. Osim toga, vježbe su kontraindicirane osobama koje imaju problema s leđima.

Ravno podizanje trupa

Target: svi trbušni mišići

Početni položaj je ležeći na leđima, stopala na podu, koljena savijena. Stopala treba da budu u širini kukova sa rukama na donjem delu butine.

Polako se savijte prema kolenima dok vam ramena ne budu oko 10 centimetara od poda. Zadržite ovaj položaj 3-4 sekunde i polako se spustite. Uradite 12 ponavljanja trbušnjaka.

napomene:

• Nemojte gurati bradu u grudi dok se dižete.
• Ne naslanjajte glavu na pod.

Kosi podizanje trupa

Target: kosi trbušni mišići

Lezite na bok, savijte koljena i savijte noge na pod kao što je prikazano na fotografiji. Stavite ruke na grudi ili iza glave.

Polako se savijte prema kukovima dok vam ramena ne budu oko 7-8 centimetara od poda. Držite torzo u ovom položaju 3 sekunde i polako se spustite u početni položaj. Izvedite 12 kosih dizanja i ponovite na suprotnoj strani.

Napomene: isto kao u prvoj vježbi.

Plank

Target: trbušni i psoas mišići

Lezite licem na stomak, počevši od podlaktica i nožnih prstiju sa ispravljenim nogama i podignutim bokovima kako biste stvorili ravnu liniju od glave do pete.

Ramena treba da budu tačno iznad laktova. Usredsredite se na to da se trbušnjaci stežu dok vežbate. Zadržite ovu poziciju 30-45 sekundi i ponovite 3 puta.

Napomene:

• Ne dozvolite da vam donji dio leđa tone tokom vježbanja.
• Morate pogledati u pod.
• Za lakšu verziju, radite plank sa kolenima na terenu, ali to će odmah smanjiti efikasnost.

Dakle, još uvijek postoje 2 jednostavne vježbe iz 10-minutnog programa vježbanja trbušnjaka, a prve 3 metode iz kompleksa također imaju jednostavan nivo težine.

Side bar

Target: mišići donjeg dijela leđa i kosi

Lezite na bok koristeći lakat. Rame treba da bude tačno iznad lakta. Ispravite noge i podignite kukove kako biste stvorili ravnu i čvrstu liniju od glave do pete.

Držite vrat uspravno bez prekidanja prave linije. Tokom vježbe trbušnjaci trebaju biti napeti i stisnuti. Zadržite ovu poziciju za 20-30 sekundi i ponovite 2-3 puta... Ponovite vježbu sa drugom stranom.

Napomene:

• Držite kukove ravno dok vježbate.
• Ne dozvolite da vam donji dio leđa potone.
• Za lakšu verziju napravite bočni plank sa koljenima na podu umjesto ravnih nogu.

Uvijanje sa podizanjem nogu

Target: niži pritisak

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova, stopala ravna na podu. Stavite ruke na grudi, ali možete i iza glave, iako je prva opcija po mom mišljenju zgodnija.

Polako povucite noge prema grudima, savijajući ih pod uglom od 90 stepeni (kao što je prikazano), sve dok vam zadnjica i trtica ne podignu od poda. Zadržite ovaj položaj na trenutak i polako se spustite. Izvršite 12 podizanja nogu.

Napomene:

• Nemojte uvlačiti bradu i vrat u grudi prilikom podizanja.
• Ne podižite vrat rukama ako više volite početni položaj ruku iza glave.

Što se tiče pauza između vježbi

U idealnom slučaju, program je dizajniran za muškarce koji nemaju puno tjelesne masti ili pivskog stomaka - opisala sam kako ukloniti pivski stomak muškarcu u jednoj od recenzija. Inače, ove preporuke primijenio je moj prijatelj iz susjednog stana koji je 2018. godine napunio 45 godina.

Ishod: Prestanite piti pivo, radili jednostavne vježbe, odabrali dijetu i izgubili 11,5 kg za 3 mjeseca. 👍🏻

Ali da se vratimo na pitanje pauza, a na dobro bi ih trebalo izostati zbog činjenice da 10-minutni non-stop opterećenje nema ništa komplicirano. Ali ako imate višak kilograma ili je teško izvoditi kompleks kontinuirano iz nekog drugog razloga, onda možete uvesti kratke pauze, ali ne zaboravite da će to povećati ukupno vrijeme samog programa.

Evo nekoliko savjeta kako poboljšati i olakšati svoju 10-minutnu rutinu vježbanja abdomena:

• Prije nastave prostoriju treba dobro provjetriti.
• Zagrijavanje je obavezno.
• Pogodnije je program izvoditi na pjenastoj prostirci.
• Između posljednjeg obroka i nastave treba proći najmanje 2,5 sata.
• Ako imate bol ili se jednostavno ne osjećate dobro, ostavite svaki stres.
• Da biste postigli vidljive rezultate, radite kompleks 4 puta sedmično 1-1,5 mjeseci i prilagodite prehranu.
Autor publikacije: Andrej Viktorov

Podržite projekat repostom!

Proljeće je period kada se pripremamo za ljeto i odmor na moru. Stoga smo u potrazi za najjednostavnijim i najefikasnijim načinima da brzo dovedemo u red svoje tijelo, posebno trbušnjake.

Često nemamo dovoljno vremena za potpuno vježbanje u teretani. I tako želiš da obučeš novi kupaći kostim i da se ne stidiš svoje figure...

Kako napumpati štampu i pritom provesti vrlo malo vremena dnevno na njoj? Postoji izlaz! Ovaj članak će vam reći o nekoliko vježbi koje možete sami raditi kod kuće i istovremeno brzo napumpati svoje savršene trbušnjake u samo 10 minuta treninga.

Svi smo navikli da radimo vežbe za stomak, ležeći ili sedeći, često podižući noge i trup. Nije uvijek zgodno to raditi kod kuće, posebno u malom stanu, gdje se svaki centimetar uzima u obzir i ima puno namještaja.

Ali danas postoji nekoliko vježbi koje možete moći će da radi stojeći, dok dodatno koristimo druge mišićne grupe koje ne koristimo sjedeći ili ležeći.

Posebno je drago što ove vježbe treba raditi samo 10 minuta umjesto napornog treninga od sat vremena!

Bitan! Svaku vježbu treba raditi 45 sekundi, ne manje! U suprotnom nećete postići željeni rezultat. Uvek držite leđa uspravno, nemojte se pognuti.

PODIZANJE NOGA.

Stanite uspravno sa spojenim stopalima (prsti i pete zajedno). Ruke treba da budu uz telo. Istovremeno podignite ruke u visinu grudi i jednu nogu paralelnu sa rukama. Spustite ruke i nogu, a zatim uradite sve sa drugom nogom.

Pokušajte da prsti vaših stopala dodiruju vrhove prstiju.

TWISTING sa težinom.

Za ovu vježbu koristite loptu ili bocu s vodom. Vježbu počinjemo iz početne pozicije tijela (noge zajedno, ruke uz tijelo). Smjesu za ponderiranje uzimamo s obje ruke.

Podižite noge jednu po jednu, koleno gore. Sada bi trebalo da imate pravi ugao na unutrašnjoj strani savijene noge. Bez spuštanja noge, podignite ruke i spustite ih dijagonalno - od ramena do koljena. Ako je desna noga podignuta, onda spuštamo ruke od lijevog ramena do koljena.

Vježbu ponavljamo s drugom nogom, samo mijenjajući dijagonalu u suprotno.

TWISTING sa skokom.

Ovu vježbu morate raditi tokom skakanja. Savijte laktove, spojite vrhove prstiju u nivou grudi. Počnite skakati i raširite laktove u različitim smjerovima, a tijelo u suprotnom smjeru.

KRUŽNO KRETANJE.

Postavite stopala u širini ramena, stavite ruke na struk i savijte torzo naprijed. Počnite rotirati tijelo s jedne na drugu stranu, kukovi ostaju u prvobitnom položaju.

Ovom vježbom neće raditi samo trbušni mišići, već i leđa.

KELE LIFT.

Noge skupljene, ruke savijene u laktovima. Spojite ruke u bravu. Podignite koleno zauzvrat prema suprotnom ramenu. Pomerite ruke od suprotnog ramena do kolena. Na primjer, ako podižete desno koleno, pokušajte ga usmjeriti prema lijevom ramenu. Istovremeno, usmjerite pramen ruku s lijevog ramena na desni kuk i obrnuto.

PROtresemo bočne mišiće štampe.

Noge skupljene, ruke na bokovima. U ovoj vježbi koljena će biti ponovo podignuta, ali samo sa strane.

Podignite jedno koleno iznad nivoa struka, okrenite prst prema van, peta treba da bude paralelna sa laktom. Savijte lakat u isto vreme kada i koleno, ali treba da bude u nivou struka.

Ovaj set vježbi treba izvoditi svaki drugi dan.

I nakon dvije sedmice ovako jednostavnog vježbanja, primijetit ćete kako će trbušni mišići postati elastičniji i privlačniji.

Članak je pripremljen na osnovu materijala sa stranice: workoutlabs.com

Proljeće je period kada se pripremamo za ljeto i odmor na moru. Stoga smo u potrazi za najjednostavnijim i najefikasnijim načinima da brzo dovedemo u red svoje tijelo, posebno trbušnjake.

Često nemamo dovoljno vremena za potpuno vježbanje u teretani. I tako želiš da obučeš novi kupaći kostim i da se ne stidiš svoje figure...

Kako napumpati štampu i pritom provesti vrlo malo vremena dnevno na njoj? Postoji izlaz! Ovaj članak će vam reći o nekoliko vježbi koje možete sami raditi kod kuće i istovremeno brzo napumpati svoje savršene trbušnjake u samo 10 minuta treninga.

Svi smo navikli da radimo vežbe za stomak, ležeći ili sedeći, često podižući noge i trup. Nije uvijek zgodno to raditi kod kuće, posebno u malom stanu, gdje se svaki centimetar uzima u obzir i ima puno namještaja.

Ali danas postoji nekoliko vježbi koje možete moći će da radi stojeći, dok dodatno koristimo druge mišićne grupe koje ne koristimo sjedeći ili ležeći.

Posebno je drago što ove vježbe treba raditi samo 10 minuta umjesto napornog treninga od sat vremena!

Bitan! Svaku vježbu treba raditi 45 sekundi, ne manje! U suprotnom nećete postići željeni rezultat. Uvek držite leđa uspravno, nemojte se pognuti.

PODIZANJE NOGA.

Stanite uspravno sa spojenim stopalima (prsti i pete zajedno). Ruke treba da budu uz telo. Istovremeno podignite ruke u visinu grudi i jednu nogu paralelnu sa rukama. Spustite ruke i nogu, a zatim uradite sve sa drugom nogom.

Pokušajte da prsti vaših stopala dodiruju vrhove prstiju.

TWISTING sa težinom.

Za ovu vježbu koristite loptu ili bocu s vodom. Vježbu počinjemo iz početne pozicije tijela (noge zajedno, ruke uz tijelo). Smjesu za ponderiranje uzimamo s obje ruke.

Podižite noge jednu po jednu, koleno gore. Sada bi trebalo da imate pravi ugao na unutrašnjoj strani savijene noge. Bez spuštanja noge, podignite ruke i spustite ih dijagonalno - od ramena do koljena. Ako je desna noga podignuta, onda spuštamo ruke od lijevog ramena do koljena.

Vježbu ponavljamo s drugom nogom, samo mijenjajući dijagonalu u suprotno.

TWISTING sa skokom.

Ovu vježbu morate raditi tokom skakanja. Savijte laktove, spojite vrhove prstiju u nivou grudi. Počnite skakati i raširite laktove u različitim smjerovima, a tijelo u suprotnom smjeru.

KRUŽNO KRETANJE.

Postavite stopala u širini ramena, stavite ruke na struk i savijte torzo naprijed. Počnite rotirati tijelo s jedne na drugu stranu, kukovi ostaju u prvobitnom položaju.

Ovom vježbom neće raditi samo trbušni mišići, već i leđa.

KELE LIFT.

Noge skupljene, ruke savijene u laktovima. Spojite ruke u bravu. Podignite koleno zauzvrat prema suprotnom ramenu. Pomerite ruke od suprotnog ramena do kolena. Na primjer, ako podižete desno koleno, pokušajte ga usmjeriti prema lijevom ramenu. Istovremeno, usmjerite pramen ruku s lijevog ramena na desni kuk i obrnuto.

PROtresemo bočne mišiće štampe.

Noge skupljene, ruke na bokovima. U ovoj vježbi koljena će biti ponovo podignuta, ali samo sa strane.

Podignite jedno koleno iznad nivoa struka, okrenite prst prema van, peta treba da bude paralelna sa laktom. Savijte lakat u isto vreme kada i koleno, ali treba da bude u nivou struka.

Ovaj set vježbi treba izvoditi svaki drugi dan.

I nakon dvije sedmice ovako jednostavnog vježbanja, primijetit ćete kako će trbušni mišići postati elastičniji i privlačniji.

Članak je pripremljen na osnovu materijala sa stranice: workoutlabs.com