การฝึกวิ่งรถรับส่ง 10x10 ที่บ้าน รถรับส่ง. เทคนิค เป้าหมาย โปรแกรมการฝึก

บ้าน

เทคนิคการวิ่งด้วยรถรับส่ง

รถรับส่งวิ่งเลี้ยวจบ

การวิ่งรถรับส่งเป็นการวิ่งประเภทหนึ่งที่มีลักษณะเฉพาะโดยการวิ่งซ้ำๆ ในระยะทางสั้นๆ เดิมในทิศทางไปข้างหน้าและถอยหลัง ความยาวของระยะทางอาจแตกต่างกันอย่างมาก โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 100 เมตร จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันไป ในช่วงสุดท้าย นักกีฬาจะต้องวิ่งผ่านสิ่งกีดขวาง (เสา) หรือแตะพื้นด้วยเท้าเหนือเส้นที่ทำเครื่องหมายไว้ เพราะการการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน

ทิศทางการเคลื่อนที่เมื่อสิ้นสุดระยะทาง การวิ่งของลูกขนไก่จะทำให้เกิดบาดแผลมากกว่าการวิ่งประเภทอื่น

การวิ่งของรถรับส่งสามารถใช้เป็นการทดสอบความเร็วและความคล่องตัวได้

การทำเครื่องหมาย การวิ่งรถรับส่งไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่ขนาดใหญ่ สามารถทำได้ด้วยความสำเร็จที่เท่าเทียมกันทั้งในพื้นที่เปิดโล่งและในโรงยิม ในสถานที่ที่ใช้งาน ควรมีเครื่องหมายถาวรจะดีกว่า - ตัวอย่างเช่นในสนามกีฬา ให้วาดสองอันเส้นขนาน

โดยเว้นระยะห่างระหว่างกัน 10 ม. ซึ่งสามารถใช้ออกกำลังกายมาตรฐานในการวิ่งชัตเทิลระยะ 30 ม. และ 100 ม. ได้

เริ่มเทคนิค

การวิ่งด้วยรถรับส่งมีหลายทางเลือกสำหรับการออกสตาร์ท การเร่งความเร็ว และการเบรก ซึ่งต่างจากการวิ่งปกติ ในเวลาเดียวกัน หากคุณวิเคราะห์ตำแหน่งเริ่มต้นเริ่มต้นและระดับกลางอย่างรอบคอบ คุณจะสังเกตเห็นความคล้ายคลึงกัน โดยพื้นฐานแล้วนี่คือตำแหน่งเริ่มต้นที่สูงและการเปลี่ยนแปลง - ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมอุปกรณ์รองรับในมือข้างหนึ่ง การไม่มีตัวสตาร์ทในการวิ่งลูกขนไก่ไม่ได้ลดโอกาสที่นักเรียนจะเรียนรู้วิธีออกจากจุดเริ่มต้นและก้าวแรกโดยมีขาสวิงยืนอยู่ด้านหลัง

แม้จะมีความเรียบง่ายที่ชัดเจน แต่เมื่อทำขั้นตอนแรกตั้งแต่เริ่มต้น มักจะเกิดข้อผิดพลาดเมื่อขาหน้ายกขึ้นในตอนแรก ซึ่งใช้เวลา 0.1-0.4 วินาที จากนั้นจึงทำขั้นตอนด้วยขาสวิงเท่านั้น จะป้องกันและแก้ไขข้อผิดพลาดที่เด็กทำได้อย่างไร? จำเป็นต้องโหลดขาดันอย่างเหมาะสมที่สุด เพื่อช่วยนักเรียนในด้านคำพูด การสาธิต และการกระทำ คุณต้องสอนให้พวกเขาเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยและวางขาสวิงไว้ที่ปลายเท้า อย่ายกเว้นตัวเลือกในการวางขาสวิงข้อต่อข้อเท้า (ที่ขอบ) โดยให้นิ้วเท้าหมุน 30-60° ตำแหน่งนี้คล้ายกับจุดเริ่มต้นของนักเล่นสเก็ตความเร็ว

วิ่งระยะไกล

เมื่อสอนขั้นตอนแรกตั้งแต่เริ่มต้นคุณสามารถเสนอแบบฝึกหัดเบื้องต้นต่อไปนี้ให้กับเด็ก ๆ ได้: ยืนกระโดดไกลโดยแกว่งขาข้างหนึ่งและผลักขาอีกข้าง การกระโดดหลายครั้ง (เช่น การกระโดดเลขแปด) เพื่อความชัดเจน คุณสามารถวางเชือกหรือไม้กระโดดสูงบนเส้นเริ่มต้นที่ปลายเท้าของขาที่ผลักของเด็ก และมอบหมายงานให้ก้าวแรกเหนือจุดสังเกตนี้ด้วยขาแกว่ง ขั้นตอนแรกจะสอนในระหว่างการเคลื่อนไหวในวอลเลย์บอล บาสเก็ตบอล และฟุตบอล โดยมีเป้าหมายให้นักเรียนเพิ่มความเร็วในการเริ่มต้น

เพิ่มความถี่ของขั้นตอน ประเภทต่างๆกระโดดเชือกด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

การฝึกหยุดสเต็ปสามารถยืมได้จากบาสเก็ตบอล จุดประสงค์ของการหยุดในบาสเก็ตบอลและในการวิ่งรับส่งนั้นเหมือนกัน - เพื่อเปลี่ยนทิศทางการวิ่งให้เร็วที่สุด แบบฝึกหัดเตรียมการสำหรับการควบคุมขั้นตอนการหยุด: การเคลื่อนไหวด้วยขั้นตอนด้านข้าง, การนั่งยองกระโดดตรงและไปด้านข้าง ควรค่อยๆ เข้าใกล้ท่าสควอชกระโดด - ก่อนอื่นให้ฝึกในสภาวะที่ง่ายกว่า เช่น เมื่อเคลื่อนไหวด้วยการเด้งเล็กน้อยในท่าสควอทโดยให้มือวางบนเข่า จากนั้นนักเรียนจะกระโดดแบบเดียวกันโดยไม่ต้องใช้มือช่วย โดยเหยียดขาเป็นมุมขนาดใหญ่ที่ข้อเข่า จากนั้นทำตามการกระโดดหลายครั้งจากการหมอบลึกโดยยืดขาออกจนสุดและเคลื่อนที่ไปข้างหน้าสูงสุด ควรเพิ่มจำนวนซีรีส์และการกระโดดในการกระโดดหลายครั้ง นักเรียนที่ได้รับการฝึกร่างกายแล้ว ในระหว่างระยะเทิร์น ให้ช่วยเหลือตัวเองด้วยมือข้างเดียว และจากตำแหน่งนี้ให้เริ่มต้นขั้นกลาง ตามกฎแล้วให้เลี้ยวซ้าย นักเรียนส่วนใหญ่ก็เรียนวิชานี้เช่นกัน มือขวา- เราทุกคนคุ้นเคยกับการวิ่งทวนเข็มนาฬิกา (เช่น รอบวงกลมสนามกีฬา) ซึ่งการเลี้ยวขวาดูเหมือนไม่สะดวกสำหรับเรา ในเวลาเดียวกันเพื่อการพัฒนาที่สม่ำเสมอของกล้ามเนื้อและเอ็นของขาทั้งหมดจำเป็นต้องรวมการวิ่งตามเข็มนาฬิกาในคลาสรวมถึงการวิ่งรถรับส่ง (โดยได้ระบุเงื่อนไขในการเลี้ยวไว้ก่อนหน้านี้) หากต้องการทำสิ่งนี้ในส่วนเตรียมการของบทเรียน คุณสามารถวิ่ง "งู" โดยเลือกทิศทางที่ต้องการและวิ่งตามผู้นำหรือไกด์ไปตามเส้นทางที่กำหนดซึ่งกำหนดไว้ล่วงหน้า

จบ

ในพื้นที่เปิดโล่งที่มีขนาดจำกัด ซึ่งมีการวิ่งรถรับส่ง คำถามคือ การตัดสินใจเลือกที่ถูกต้องสถานที่จบ ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่นี่ หากเป็นไปได้ พื้นผิวควรอยู่ห่างจากการปลูกพุ่มไม้และต้นไม้ ม้านั่ง ขาตั้ง ฯลฯ

ในห้องออกกำลังกายจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านความปลอดภัยทั้งหมดอย่างเต็มที่ เส้นสตาร์ทวิ่งรถรับส่งควรตั้งอยู่ใกล้ตรงกลางห้องโถงมากขึ้นเพื่อให้นักเรียนมีพื้นที่เพียงพอในการหยุด

เด็กนักเรียนที่เตรียมพร้อมมากที่สุดสามารถมอบหมายให้หยุดโดยหันจากกำแพง 1-2 ม. นอกจากนี้ก็ไม่ควรละเลยวิธีการหยุดโดยให้เท้าชิดผนังระดับเข่าหรือระดับเอว ทำไมต้องใช้เท้าไม่ใช่มือ? เนื่องจากกล้ามเนื้อและเอ็นของขาข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าแขนทั้งสองข้างหลายเท่าซึ่งในสภาวะเช่นนี้นักวิ่งจะหยิบยกไปข้างหน้าโดยไม่สมัครใจซึ่งไม่ปลอดภัย เมื่อเบรกด้วยเท้าขณะพิงกำแพง ผู้วิ่งจะอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น มาตรการป้องกันการบาดเจ็บที่เกือบจะเหมาะสมที่สุดคือการใช้เสื่อโฟมที่วางในแนวตั้งและใกล้กับผนัง

การควบคุมโหลด

ในการวิ่งลูกขนไก่ทุกรูปแบบ องค์ประกอบหลักของน้ำหนักบรรทุกคือความยาวรวมของระยะทาง จำนวนรอบ ความยาวของส่วนจากเทิร์นหนึ่งไปอีกเทิร์น จำนวนครั้งของการทำซ้ำ และระยะเวลาพักระหว่างการทำซ้ำ

ความเร็วในการวิ่งจะขึ้นอยู่กับเงื่อนไขในการทำงานให้เสร็จสิ้น ความพร้อมทางกายภาพและทางเทคนิคของนักเรียน ดังนั้นการวิ่งลูกขนไก่โดยวางเท้าไว้บนเส้นควบคุมจะเกิดขึ้นด้วยความเร็วที่เร็วกว่าการวิ่งด้วยลูกบาศก์ และในทางกลับกันก็จะเร็วกว่าการแข่งขันวิ่งผลัดที่ถือลูกบอลยา

ภาระงานจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลตามการตั้งค่าถาวรและชั่วคราว โดยคำนึงถึงผลลัพธ์ก่อนหน้าของนักเรียน เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกเชิงบรรทัดฐานเป็นหลัก บ่อยครั้งที่นักเรียนเองเลือกคู่ต่อสู้สำหรับการแข่งขัน

เพื่อช่วยให้เด็กๆ ติดตามผลลัพธ์ได้ คุณสามารถสร้างหน้าจอที่อัปเดตอยู่ตลอดเวลา สมรรถภาพทางกายนักเรียนของโรงเรียนทั้งทั่วไปทั้งโรงเรียนและรายบุคคล - เพื่อวิเคราะห์ผลงานของนักเรียนในแต่ละบทเรียน เราไม่ควรลืมว่านักเรียนทุกคนยินดีรับฟังความเห็นชอบจากปากของครูเมื่อครูเขียนผลการเรียนลงในสมุดบันทึกการทำงานโดยระบุระดับความก้าวหน้าของนักเรียน และหากผลลัพธ์เพิ่มขึ้นก็จะมีการปรับปรุงการควบคุมการแข่งขัน

การแข่งขันควบคุมควรดำเนินการอย่างน้อยเดือนละครั้ง ในช่วงก่อนการควบคุม สามารถตัดสินสิ่งที่ดีที่สุดในกลุ่มหรือชั้นเรียนได้ โดยทั่วไปแล้ว การวิ่งด้วยรถรับส่งจะใช้ในการแข่งขันวิ่งผลัดและเกมต่างๆ ปรากฎว่ามีการดำเนินการจริงทุกบทเรียนหรือแม้แต่ทุกบทเรียน แบบฝึกหัดการวิ่งเพื่อเตรียมการ และการวิ่งรถรับส่ง

ระบบดังกล่าวทำหน้าที่เป็นรากฐานที่เชื่อถือได้สำหรับการเติบโตอย่างต่อเนื่องของผลการเรียนของนักเรียน ซึ่งส่งผลดีต่อทัศนคติของพวกเขาต่อบทเรียนพลศึกษา ในการพัฒนาทางกายภาพของเด็กนักเรียนสิ่งสำคัญไม่ใช่การปฏิบัติตามมาตรฐานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก แต่เป็นเส้นทางที่นักเรียนก้าวไปสู่ผลลัพธ์ที่สูงขึ้น การวิ่งของรถรับส่งเป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้และปัญหาด้านเครื่องยนต์อื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง และบนพื้นฐานทางจิตวิทยาและอารมณ์เชิงบวก

พลศึกษาเป็นวิชาในโรงเรียนควรพัฒนาสิ่งมีชีวิตที่เปราะบางของเด็กอย่างครอบคลุม น่าเสียดายที่สุขภาพของนักเรียนย่ำแย่ ตัวอย่างเช่น ตัวบ่งชี้มีการเติบโต โรคเรื้อรัง รูปแบบที่แตกต่างกันวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่นำไปสู่การก่อตัว น้ำหนักส่วนเกิน- น้อยคนนักที่จะเข้าใจความหมาย การพัฒนาทางกายภาพแต่ระดับประถมศึกษาไม่เพียงแต่สามารถเติมพลัง แต่ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต กระตุ้นร่างกาย และให้ความเข้มแข็งสำหรับการทำงานที่เต็มเปี่ยมตลอดทั้งวัน และนี่ไม่ใช่คำพูดที่ว่างเปล่า ไม่ใช่แรงจูงใจ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิตนั้น ที่สุดเพิกเฉยต่อผู้คน และปัดเป่าพวกเขาด้วยมาตรฐานว่า “ฉันไม่มีเวลาพอ” นี่คือข้อเท็จจริงที่แท้จริง คนส่วนใหญ่ขี้เกียจและ การออกกำลังกายพวกเขาไม่ต้องการทำมัน ส่งผลให้เกิดความเจ็บป่วยและความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้คุณไม่สามารถเพลิดเพลินกับชีวิตได้

แต่กลับมาที่พลศึกษากันดีกว่า การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสามารถส่งผลอย่างมากต่อการทำงานของร่างกาย จำเป็นต้องทำเป็นประจำหรืออย่างน้อยหลายครั้งต่อสัปดาห์

พลศึกษาและทัศนคติต่อมัน

โปรแกรมของโรงเรียนตลอดระยะเวลาการศึกษาประกอบด้วยบาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ฯลฯ มากมาย ที่จริงแล้วชั้นเรียนจะจัดขึ้นโดยคำนึงถึงอุปกรณ์ที่มีอยู่และสถานที่จัดงานที่ครบครัน ดังนั้น สถานการณ์ข้างต้นในโรงเรียนส่วนใหญ่ในเมืองเล็กๆ จึงเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย ที่ไหนก็ดีกว่า บางแห่งก็แย่กว่า แต่นั่นไม่ใช่ประเด็น แค่มีทัศนคติต่อ วัฒนธรรมทางกายภาพทั้งเด็กและครูบางคนถูกไล่ออก พวกเขาปฏิบัติต่อมันเหมือนเป็นบทเรียนที่พวกเขาสามารถนั่งเฉยๆ โดยไม่ทำอะไรเลย ไม่มีใครอยากวิ่งและเสียเหงื่อ แต่ใครๆ ก็อยากผอมและสวย มีคนเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าการออกกำลังกายแบบลูกขนไก่ธรรมดาซึ่งค่อนข้างซับซ้อนในการฝึกนั้นใช้ในการฝึกนักฟุตบอล นักมวย และคาราเต้

นี่คือการพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่าย ความรู้สึกของการประสานงาน และความคล่องแคล่ว แม้ว่าในความเป็นจริงมันดูเรียบง่าย แต่ให้วิ่งจากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่งหลายครั้ง ความยากลำบากใดเกิดขึ้นสามารถเข้าใจได้หากพิจารณาโดยละเอียดเช่นการวิ่งรถรับส่ง 3x10 ซึ่งเป็นเทคนิคที่นักเรียนส่วนใหญ่ของสถาบันการศึกษาระดับมัธยมศึกษาคุ้นเคย

คุณสมบัติของรถรับส่งวิ่ง

เป็นเรื่องแปลก แต่สำหรับบางคน ระยะทาง 100 เมตร นั้นง่ายกว่าการวิ่ง 3 คูณ 10 เมตร มาก นี่เป็นเพราะธรรมชาติของการเคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกาย ในช่วงสั้นๆ นักเรียนจะต้องเร่งความเร็ว เบรก แตะพื้น (เส้น พื้น ลูกบาศก์) หมุนตัวและทำทั้งหมดนี้อีกหลายๆ ครั้ง

นี่เป็นภาระสำคัญต่อร่างกายโดยเฉพาะต่อหัวใจและปอด มันทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง สิ่งนี้เป็นอันตราย แต่มีประโยชน์ต่อการไหลเวียนโลหิตและการประสานงาน คุณสามารถประสบความสำเร็จได้มากโดยใช้ 3x10 ในการวอร์มอัพซึ่งเป็นเทคนิคพื้นฐานสำหรับทุกคน แต่จำเป็นต้องสอนให้เด็กทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องและรวบรวมในทางปฏิบัติ

ส่วนประกอบของการฝึกวิ่งลูกขนไก่

เทคนิคการดำเนินการประกอบด้วยหลายจุด

1. การเตรียมการ:

การกำหนดระยะทาง การเลือกสถานที่ การทำเครื่องหมายสถานที่

อบอุ่นร่างกายนักศึกษา อธิบายเทคนิค การสาธิตการปฏิบัติเป็นตัวอย่าง

2. การดำเนินการ:

เริ่มต้นสูง;

ลดเวลาเร่งความเร็ว

การเบรกเพื่อสัมผัสพื้น เส้น หรือเพื่อหยิบลูกบาศก์

การหมุนตัวโดยใช้ขั้นหยุดที่ใช้ในฟุตบอล บาสเก็ตบอล

กลับไปสู่จุดเริ่มต้นในลักษณะเดียวกัน

ความใส่ใจเป็นพิเศษในการเสร็จสิ้น

เมื่อขับช่วงสุดท้าย นักเรียนไม่จำเป็นต้องชะลอความเร็วอีกต่อไป ดังนั้นเขาจะเร่งความเร็วเพื่อที่จะจบเร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการวิ่งกระสวย 3x10 เป็นประจำเพื่อเป็นการแนะนำการออกกำลังกายนี้ สามารถเสริมและกระจายเทคนิคนี้ได้ เป็นทางเลือก สามารถเพิ่มจำนวนเซ็กเมนต์ได้ - 5x10, 10x10 สามารถเพิ่มเซ็กเมนต์เองหรือเพิ่มการวิ่งถอยหลังได้ (สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น)

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าใครเป็นผู้ทำแบบฝึกหัด ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัย และจินตนาการของบุคคลที่สอนวิชาพลศึกษา รถรับส่งวิ่งระดมทั้งหมด ร่างกายมนุษย์แต่อาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อขา แขน และส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้

มาตรฐาน

โดยปกติแล้ว การวิ่งรถรับส่งควรได้รับการประเมินเป็นส่วนหนึ่งของวิชาพลศึกษาด้วย มาตรฐานจะแตกต่างกันไปตามเกรดและเพศของนักเรียน การวิ่งลูกขนไก่ 3x10 ซึ่งเป็นเทคนิคที่ส่งผลต่อเวลาในการฝึกซ้อมมีมาตรฐานดังต่อไปนี้:

โดยทั่วไปแล้ว แต่ละส่วนทั้งสามส่วนควรใช้เวลาโดยเฉลี่ยไม่เกินสามวินาที เก้าวินาทีเพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกาย ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ผู้ฟังที่ทำเสร็จแล้ว โปรแกรมการทำงานเมื่อเสร็จสิ้นการฝึกอบรมแล้วพวกเขาจะทำการทดสอบ

เกรดการสอบจะขึ้นอยู่กับผลการปฏิบัติงาน สามประเภทแบบฝึกหัดควบคุม (รวมสองรายการ การฝึกทางกายภาพและการฝึกกายภาพประยุกต์ 1 ครั้ง) ได้แก่

1) พูลอัพบนคานประตู - ผู้ชาย, การออกกำลังกายแบบซับซ้อน (SKU) - ผู้หญิง;

2) รถชัทเทิลวิ่ง 10 x 10 ม.

3) เทคนิคการต่อสู้ตามตั๋ว

การประเมินการฝึกควบคุมแต่ละประเภทจะแสดงตามลำดับระดับ 5 จุด

คะแนนเต็ม "5" ได้รับการกำหนดสำหรับการประเมินอันดับต่อไปนี้:

5, 5, 5; 5, 5, 4.

คะแนนเต็ม "4" ได้รับการกำหนดสำหรับการประเมินอันดับต่อไปนี้:

5, 4, 4; 5, 5, 3; 4, 4, 4; 4, 4, 3;

คะแนนรวม "3" ได้รับการกำหนดสำหรับการประเมินอันดับต่อไปนี้:

5, 3, 3, 4, 3, 3, 3, 3, 3.

พูลอัพสแตนดาร์ด (ชาย)

“ยอดเยี่ยม” - 16 ครั้ง

“ ดี” - 14 ครั้ง

“น่าพอใจ” - 12 ครั้ง

ข้อกำหนดสำหรับการทำแบบฝึกหัดแบบดึงขึ้นบนบาร์:

การดึงข้อบนแฮนด์จะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้น - แขวนด้วยด้ามจับที่อยู่ด้านบน (ยื่นมือเข้ามา) ข้อต่อข้อศอกเหยียดตรงเต็มที่ ขาชิดกัน เท้าชี้ลงตรง) ไม่อนุญาตให้สัมผัสพื้น (พื้น) ด้วยเท้าของคุณ

· เมื่อดึงขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้น ผู้ฟังจะต้องยกคางขึ้นอย่างชัดเจนเหนือแกนของคานประตู จากนั้นจึงหย่อนตัวลงในท่าห้อย ตรึงไว้ครู่หนึ่ง - 1.2 วินาที - อยู่ในท่านิ่งแล้วออกกำลังกายต่อ

· เมื่อทำการดึงขึ้น ห้ามมิให้: พันมือของคุณ ใช้อุปกรณ์ป้องกันมือหรือถุงมือ ดันออกจากพื้น (พื้น); พักอยู่ในท่าแขวนนานกว่า 5 วินาที เริ่มดึงขึ้นด้วยวงสวิง เหน็บ แส้ เปลี่ยนตำแหน่งด้ามจับ

· จุดเริ่มต้นของแบบฝึกหัดคือคำสั่ง “เริ่มต้น!” หลังจากที่ผู้ฟังเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นที่อยู่กับที่ในตำแหน่งแขวนอย่างอิสระ

· ในกรณีที่มีการละเมิดกฎสำหรับการฝึกหัด ผู้รับมาตรฐานแทนการนับครั้งถัดไป สั่ง "อย่านับ!" โดยไม่อธิบายเหตุผล หากคำสั่ง “อย่านับ!” ใช้สามครั้งติดต่อกัน การออกกำลังกายจะหยุดลง

มาตรฐานการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน (หญิง)

“ยอดเยี่ยม” - 34 ครั้ง

“ ดี” - 30 ครั้ง

“น่าพอใจ” - 26 ครั้ง

ข้อกำหนดสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่ซับซ้อน:

· SKU รวมการออกกำลังกายสองประเภทอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาที: ในช่วง 30 วินาทีแรกของการงอจากท่าหงาย และ - ในช่วง 30 วินาทีที่สองของการงอและยืดแขนในท่านอน

· จุดเริ่มต้นของการดำเนินการ I&C คือคำสั่ง “เริ่มต้น!” หลังจากที่ผู้ฟังเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยอิสระโดยนอนหงายโดยให้แขนไปตามลำตัว

· เมื่อดัดงอจะไม่อนุญาตให้ช่วยจับขา

· โค้งงอจนกระทั่งนิ้วเท้าสัมผัสกับมือ อนุญาตให้งอขาเล็กน้อยได้ เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องแตะพื้นด้วยสะบัก ห้ามมิให้ดันออกจากส่วนรองรับ (พื้น) ด้วยมือ

· หลังจากสิ้นสุด 30 วินาทีแรก ผู้ฟังตามคำสั่งของผู้รับมาตรฐาน - "เวลา!" รับตำแหน่ง "สนับสนุนการโกหก" อย่างอิสระและยังคงทำ SKU ในการงอและยืดแขนในท่านอน

· เมื่องอแขน คุณต้องแตะหน้าอกถึงส่วนรองรับ (พื้น) จากนั้นเหยียดแขนออกจนสุด

· ห้ามเหยียดแขนของคุณสลับกัน ฝ่าฝืนตำแหน่งตรงของลำตัวและ (หรือ) ขาของคุณ หรือพักในท่าพักหรือวางส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายบนที่รองรับ

· มาตรฐานการรับจะประกาศคะแนนของการเคลื่อนไหวที่เสร็จสมบูรณ์แต่ละครั้งด้วยเสียงดัง การประกาศคะแนนยังอนุญาตให้ทำการฝึกต่อไปได้

· ในกรณีที่มีการละเมิดกฎสำหรับการนำระบบควบคุมไปใช้ มาตรฐานการรับ แทนที่จะนับครั้งถัดไป ให้ใช้คำสั่ง "อย่านับ!" โดยไม่อธิบายเหตุผล หากคำสั่ง “อย่านับ!” ใช้สามครั้งติดต่อกัน จากนั้นการออกกำลังกายจะหยุดลง

· การปฏิบัติตามมาตรฐาน SKU จะแสดงด้วยผลรวมของจำนวนการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดทั้งสอง

มาตรฐานการวิ่งรับส่งคือ 10 x 10 ม.

ผู้ชาย:

“ยอดเยี่ยม” - 25.0 วินาที

“ดี” - 26.0 วินาที

“น่าพอใจ” - 27.0 วินาที

ผู้หญิง:

“ยอดเยี่ยม” - 32.0 วินาที

“ดี” - 34.0 วินาที

“น่าพอใจ” - 36.0 วินาที

ข้อกำหนดสำหรับการวิ่งรถรับส่ง 10 x 10 เมตร:

· การประเมินผลการฝึกจะดำเนินการเป็นรายบุคคล

· ที่คำสั่ง “Start!” ผู้ฟังเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการวิ่ง ตำแหน่งเริ่มต้นสามารถกำหนดเองได้ - ในท่าทางสูงหรือต่ำ ห้ามใช้บล็อกสตาร์ทและความช่วยเหลือจากภายนอก

·ตามคำสั่ง “โปรดทราบ!” ผู้ฟังเริ่มต้นจากจุดเริ่มต้นที่สูงเข้ารับตำแหน่งที่สะดวกสบายสำหรับเขาและจากจุดเริ่มต้นต่ำเขาก็พิงมือและเท้าของเขา หลังจากคำสั่ง “โปรดทราบ!” และจนถึงคำสั่ง “มีนาคม!” ผู้ฟังจะต้องอยู่ในท่านิ่งเฉย

· สัญญาณให้เริ่มวิ่งคือคำสั่ง “มีนาคม!”

· ผู้ฟังที่เริ่มทำงานก่อนสัญญาณ "มีนาคม!" ถือว่าเริ่มต้นไม่ถูกต้อง (เริ่มผิด) ผู้ฟังที่ฝ่าฝืนกฎการเริ่มต้นจะได้รับคำเตือน ผู้ที่ได้รับคำเตือนจะต้องยกมือขึ้น โดยตระหนักว่าเงื่อนไขการออกตัวถูกฝ่าฝืน หากเขาเริ่มต้นผิดอีกครั้ง จะถือว่าเขา "ล้มเหลว" ในการฝึกซ้อมให้เสร็จสิ้น

· ขณะวิ่งผลัดกัน ผู้เข้าร่วมจะต้องก้าวข้ามเส้นควบคุมของระยะ 10 เมตร หากผู้เข้าร่วมการแข่งขันฝ่าฝืนข้อกำหนดนี้สองครั้ง จะถือว่าเขา "ล้มเหลว" ในการปฏิบัติตามมาตรฐาน

· จุดสิ้นสุดของระยะทางจะถูกบันทึกในขณะที่ผู้เข้าร่วมข้ามระนาบแนวตั้งในจินตนาการของเส้นชัยด้วยร่างกายของเขา

5. งานสำหรับประเมินเทคนิคการต่อสู้:

คะแนนสำหรับเทคนิคการต่อสู้มวยปล้ำจะได้รับจากการสาธิตเทคนิคห้าประการกับคู่ต่อสู้ที่ไม่ต่อต้านและกำหนดโดย:

“ยอดเยี่ยม” - หากทำครบห้าเทคนิค

“ ดี” - หากเสร็จสิ้นสี่ขั้นตอน

“น่าพอใจ” - หากเสร็จสิ้นสามขั้นตอน

ประเมินประสิทธิภาพของเทคนิค:

"เสร็จสิ้น" - หากดำเนินการตามเทคนิคตามที่อธิบายไว้ รวดเร็ว มั่นใจ และดำเนินการให้เสร็จสิ้น

“ยังไม่เสร็จสิ้น” - หากเทคนิคนั้นดำเนินการโดยไม่มีการผ่อนปรน ไม่เป็นไปตามคำอธิบาย ดำเนินการอย่างช้าๆ หรือไม่เสร็จสมบูรณ์

การใช้เทคนิคการต่อสู้มวยปล้ำควรจบลงด้วยการกักขังและติดตามคู่ต่อสู้จนกระทั่งครูสั่ง “ปล่อยมือ!”

1. การป้องกันจากการถูกหมัดตรงศีรษะ

2. คลายจากการจับมือจากด้านบน

3. การกักขังโดยการงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ “กระตุก”

4. การคุมขังเมื่อพยายามหยิบปืนพกออกจากซองหนังที่อยู่ข้างหน้า

5. การตรวจสอบภายนอกภายใต้การคุกคามของปืนพกในตำแหน่งคว่ำ

6. การป้องกันจากการถูกกระแทกจากด้านข้างถึงกรามด้วยข้อศอก

7. ปล่อยตัวจากการคว้าตัวจากด้านหลังโดยไม่จับแขน

8. การกักขังโดยการงอแขนไปด้านหลังเมื่อเข้าใกล้จากด้านหลัง

9. การปลดอาวุธเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนพกในระยะเผาขนจากด้านหลัง

10. การตรวจสอบภายนอกภายใต้การคุกคามของปืนพกในท่ายืน

11. ปล่อยมือทั้งสองออกจากที่จับของปลายแขนจากด้านบน

12. การกักขังโดยการงอแขนไปด้านหลังโดยใช้วิธี “ดำน้ำ”

13. ถอยก้าวถอยหลัง

14. การปลดอาวุธเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนพกในระยะเผาขนจากด้านหน้า

15. เครื่องป้องกันมีดฟาดจากด้านล่างในท้อง

16. ปล่อยตัวจากการจับตัวข้างหน้าโดยไม่จับแขน

17. การกักขังโดยการงอแขนไปด้านหลังโดยใช้วิธี “ล็อค”

18. การปลดอาวุธเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนกลในระยะเผาขนจากด้านหน้า

19. จับแขนโดยใช้คันโยกผ่านปลายแขน

20. การป้องกันจากการถูกต่อยที่ช่องท้องแสงอาทิตย์

21. ปล่อยมือจับปลายแขนด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านล่าง

22. การคุมขังขณะพยายามหยิบปืนพกออกจากซองหนังด้านหลัง

23. การป้องกันจากการถูกกระแทกจากไม้ไปด้านข้างลำตัว

24. ปลดปล่อยตัวเองจากการรวบผมด้านหน้า

25. จับแขนออกไปด้านนอกด้วยคันโยก

26. ปล่อยจากการรัดคอโดยให้ปลายแขนอยู่ด้านหลัง

27. การป้องกันจากการถูกมีดฟาดจากด้านบน

28. ปล่อยมือจากการจับคอจากด้านหลัง

29. ปล่อยจากการคว้าผมจากด้านหลัง

30. หลุดพ้นจากการถูกคว้าคอ

31. การดำเนินการเชิงป้องกันเมื่อพยายามนำอาวุธออกจากกระเป๋าเสื้อ

32. ปลดจากการจับเสื้อผ้าที่หน้าอกด้วยสองมือข้างหน้า

33. การป้องกันตัวจากหมัดแบ็คแฮนด์

34. ปล่อยจากการจับสำลักโดยให้ปลายแขนอยู่ด้านหลัง

35. โยนโดยจับขาจากด้านหลัง

36. ปล่อยมือจากการจับคอจากด้านหน้า

37. การป้องกันจากการถูกมีดฟาดที่ด้านข้างคอ

38. ถูกจับกุมขณะพยายามนำอาวุธออกจากซองพกพาที่ปกปิดไว้

39. การป้องกันการโจมตีด้วยมีดแบ็คแฮนด์

40. จับแขนเข้าด้านในด้วยคันโยก

41. ปล่อยตัวจากการจับลำตัวด้านหน้าด้วยการคว้าแขน

42. ปล่อยจากการจับลำตัวจากด้านหลังด้วยการคว้าแขน

43. โยนโดยจับขาหน้า

44. จับแขนโดยใช้คันโยกผ่านปลายแขน

45. การปลดอาวุธเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนกลในระยะเผาขนจากด้านหลัง

46. ​​​​การป้องกันจากการถูกกระแทกด้วยไม้จากด้านบน

47. การตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

48. การตรวจสอบภายนอกโดยการขู่ว่าจะใช้อาวุธขณะนอนราบ

6. ตั๋วสำหรับเทคนิคการต่อสู้การต่อสู้:

ตั๋วหมายเลข 1

1.ป้องกันการชกตรงศีรษะและจับไว้

2. ปล่อยแขนออกจากคอแล้วจับไว้

ตั๋วหมายเลข 2

2. ทำการก้าวถอยหลัง

3. ปล่อยที่จับด้วยมือทั้งสองข้างที่ด้านหน้าลำคอแล้วค้างไว้

จากกระเป๋าเต้านมและกักตัว

ตั๋วหมายเลข 3

1. ป้องกันตนเองจากการถูกมีดแบ็คแฮนด์ฟาดค้างไว้

4. ดำเนินการเชิงรับล่วงหน้าเมื่ออาชญากรพยายามครอบครองอาวุธ

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 4

2. ปล่อยที่จับของปลายแขนจากด้านบนค้างไว้

4. ดำเนินการเชิงรับไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามครอบครองอาวุธ

จากซองหนังด้านหน้าแล้วจับไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 5

1. ป้องกันตัวเองจากการถูกกระแทกที่ด้านข้างลำตัวแล้วจับไว้

4. ดำเนินการเชิงรับไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามครอบครองอาวุธ

จากซองหนังด้านหน้าแล้วจับไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 6

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ "ดำน้ำ"

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 7

3. จับคันโยกโดยให้แขนเข้าด้านใน

4. ดำเนินการเชิงรับไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามครอบครองอาวุธ

จากซองหนังด้านหลังและกักตัวไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 8

2. ปล่อยที่จับของปลายแขนจากด้านล่างแล้วจับไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 9

2. ปล่อยปอยผมด้วยมือข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วจับไว้

3. จับคันโยกแขนออกไปด้านนอก

4. ดำเนินการเชิงรับไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามครอบครองอาวุธ

จากซองหนังด้านหลังและกักตัวไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 10

1. ทำการขว้างโดยจับขาจากด้านหน้า

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ "กระตุก"

4. ดำเนินการป้องกันเมื่อถูกขู่ด้วยปืนพกระยะประชิดที่หน้าอกและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 11

1. ทำการก้าวถอยหลัง

2. ปล่อยที่จับบนเสื้อผ้าที่หน้าอกด้วยมือทั้งสองข้างข้างหน้าแล้วจับไว้

4. ดำเนินการยึดไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามยึดอาวุธจากซองหนังด้านหน้าและกักขังไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 12

1. ทำการก้าวถอยหลัง

3. จับคันโยกโดยให้แขนเข้าด้านใน

4. ดำเนินการป้องกันเมื่อถูกขู่ด้วยปืนพกระยะประชิดที่หน้าอกและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 13

1. ป้องกันตัวเองจากการถูกมีดฟาดจากด้านบนแล้วจับไว้

2. ปล่อยที่จับที่คอจากด้านหน้าด้วยมือของคุณค้างไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ “ล็อค”

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 14

1. ทำการขว้างโดยจับขาจากด้านหลัง

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ "ดำน้ำ"

4. ดำเนินการยึดถือไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามหยิบอาวุธออกจากซองหนังด้านหลังแล้วจับกุมได้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 15

1. ป้องกันตัวเองจากการถูกกระแทกด้วยไม้จากด้านบนแล้วจับไว้

2. ปล่อยปอยผมด้วยมือข้างหนึ่งจากด้านหลังแล้วจับไว้

3. จับคันโยกแขนออกไปด้านนอก

4. ทำการป้องกันภัยคุกคามด้วยปืนกลในระยะเผาขนจากด้านหน้าและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 16

1. ป้องกันตัวเองจากการถูกหมัดตรงที่ศีรษะแล้วจับไว้

2. ปล่อยที่จับของร่างกายจากด้านหลังโดยไม่ต้องจับแขนไว้

3. จับคันโยกของมือผ่านปลายแขน

4. ทำการป้องกันเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนพกในระยะเผาขนที่ด้านหลังและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 17

1. ป้องกันตนเองจากการถูกมีดฟาดจากด้านล่างและรั้งไว้

2. ปล่อยที่จับที่ขาค้างไว้

4. ดำเนินการยึดถือไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามหยิบอาวุธออกจากซองหนังด้านหลังแล้วจับกุมได้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 18

2. ปล่อยที่จับของร่างกายจากด้านหลังโดยไม่ต้องจับแขนไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ “ล็อค”

4. ดำเนินการยึดถือไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามหยิบอาวุธออกจากซองหนังด้านหลังแล้วจับกุมได้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 19

1. ป้องกันตัวเองจากการถูกกระแทกจากด้านข้างลำตัวด้วยไม้แล้วจับไว้

2. ปล่อยที่จับของลำตัวจากด้านหน้าโดยใช้ที่จับของแขนแล้วจับไว้

3. จับคันโยกของมือผ่านปลายแขน

4. ทำการป้องกันเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนพกในระยะเผาขนที่ด้านหลังและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 20

1. ทำการขว้างโดยจับขาจากด้านหน้า

2. ปล่อยที่จับของปลายแขนด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านบนแล้วจับไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ "ดำน้ำ"

4. ดำเนินการป้องกันเมื่อถูกขู่ด้วยปืนพกระยะประชิดที่หน้าอกและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 21

1.ป้องกันตนเองจากการถูกมีดฟาดจากด้านข้างคอและกักไว้

2. ปล่อยมือทั้งสองข้างจับที่คอไว้ข้างหน้าแล้วจับไว้

3. จับคันโยกแขนออกไปด้านนอก

4. ดำเนินการยึดไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามยึดอาวุธจากซองหนังด้านหน้าและกักขังไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 22

1. ทำการขว้างโดยจับขาจากด้านหลัง

2. ปล่อยที่จับของปลายแขนด้วยมือทั้งสองข้างค้างไว้

3. จับคันโยกโดยให้แขนเข้าด้านใน

4. ทำการป้องกันเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนกลจากด้านหลังและควบคุมตัวไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 23

1. ทำการขว้างโดยจับขาจากด้านหน้า

2. ปล่อยที่ยึดโช้คโดยใช้แขนของคุณจากด้านหลังคอแล้วจับไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังเมื่อเข้าใกล้จากด้านหลัง

4. ดำเนินการยึดถือไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามหยิบอาวุธออกจากซองหนังด้านหลังแล้วจับกุมได้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 24

1. ป้องกันตัวเองจากการถูกมีด “แทง” โจมตีและถือไว้

2. อิสระจากการจับเสื้อผ้าด้วยมือทั้งสองข้างหน้าแล้วจับไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ "กระตุก"

4. ดำเนินการเชิงรับไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามครอบครองอาวุธ

จากซองหนังด้านหลังและกักตัวไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 25

1. ป้องกันตัวเองจากการถูกต่อยที่ท้องจากด้านล่างแล้วจับไว้

2. ปลดปล่อยตัวเองจากการยึดลำตัวจากด้านหลังแล้วจับมือไว้แล้วจับไว้

3. จับคันโยกโดยให้แขนเข้าด้านใน

4. ดำเนินการป้องกันเมื่อถูกขู่ด้วยปืนพกระยะประชิดที่หน้าอกและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 26

1. ทำการขว้างโดยจับขาจากด้านหลัง

2. ปล่อยที่จับของปลายแขนด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านล่างแล้วจับไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ "กระตุก"

4. ดำเนินการยึดไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามยึดอาวุธจากซองหนังด้านหน้าและกักขังไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 27

1. ป้องกันตนเองจากการถูกมีดฟาดจากด้านล่างในท้องแล้วจับไว้

2. ปล่อยที่จับของร่างกายจากด้านหน้าโดยไม่ต้องจับแขนค้างไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ “ล็อค”

4. ป้องกันตนเองเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนกลระยะเผาขนจากด้านหน้าถึงหน้าอกแล้วจับไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 28

1. ทำการก้าวถอยหลัง

2. ปล่อยที่จับของร่างกายจากด้านหลังโดยไม่ต้องจับแขนไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังเมื่อเข้าใกล้จากด้านหลัง

4. ทำการป้องกันเมื่อถูกคุกคามด้วยปืนพกในระยะเผาขนที่ด้านหลังและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

ตั๋วหมายเลข 29

1.ป้องกันตนเองจากการถูกมีดฟาดจากด้านข้างคอและกักไว้

2. ปล่อยมือทั้งสองข้างจับที่คอไว้ข้างหน้าแล้วจับไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ "ดำน้ำ"

4. ดำเนินการยึดไว้ก่อนเมื่ออาชญากรพยายามยึดอาวุธจากซองหนังด้านหน้าและกักขังไว้

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธยืนพิงกำแพง

ตั๋วหมายเลข 30

1. ทำการขว้างโดยจับขาจากด้านหลัง

2. ปล่อยมือทั้งสองข้างจับที่คอไว้ข้างหน้าแล้วจับไว้

3. จับโดยงอแขนไปด้านหลังในลักษณะ “ล็อค”

4. ดำเนินการป้องกันเมื่อถูกขู่ด้วยปืนพกระยะประชิดที่หน้าอกและกักขัง

5. ดำเนินการตรวจสอบภายนอกโดยขู่ว่าจะใช้อาวุธโกหก

7. เทคนิคสนับสนุนการสอบ:

1. เสื่อยิมนาสติก

2. คานประตู

3.มีดยาง ปืนพก

4. แท่งยาง

5. เครื่องจำลองอาวุธลำกล้องยาว

6. กุญแจมือ เข็มขัด และเชือกพันธนาการ

8. รายชื่อวรรณกรรมด้านการศึกษาและการศึกษา:

1. Volkov A.N., Danilov M.G.การเตรียมการอย่างอิสระสำหรับการดึงข้อ การผกผัน และการวิ่ง – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2550 – 96 หน้า

2. Volkov A.N., Kuznetsov S.V.ระเบียบวิธีในการตรวจสอบสมรรถภาพทางกาย - Nizhny Novgorod: Nizhny Novgorod Academy แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2550 - 95 น.

3. Volkov A.N., Kuznetsov S.V., Danilov M.G. ข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและการปฐมพยาบาล การดูแลทางการแพทย์ในชั้นเรียนการฝึกดับเพลิงและกายภาพ คู่มือการปฏิบัติ- – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2550 – 59 หน้า

4. วอลคอฟ เอ.เอ็น., คุซเนตซอฟ เอส.วี., โฟมิน วี.วี. เทคนิคการต่อสู้การต่อสู้. คำแนะนำที่เป็นระบบสำหรับ การศึกษาด้วยตนเอง- – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2550 – 124 หน้า

5. วอลคอฟ เอ.เอ็น. หลักสูตรอุปสรรคในการฝึกกายภาพพิเศษ: แนวทางการฝึกตนเอง – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2551 – 37 น.

6. Volkov A.N., Kuznetsov S.V., Danilov M.G. การฝึกร่างกาย อัลบั้มของแผนการ – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2552 – 37 น.

7. Volkov A.N., Kuznetsov S.V., ครูลอฟ I.V. วางแผนการฝึกร่างกายที่มหาวิทยาลัยกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย คำแนะนำด้านระเบียบวิธี - N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2551. – 41 น.

8. Volkov A.N., Kuznetsov S.V., Danilov M.G. การฝึกสกี: คู่มือการศึกษาและระเบียบวิธี- – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2010 – 72 น.

9. Kuznetsov S.V., Volkov A.N., Fomin V.V. ระเบียบวิธีในการประเมินระดับความสามารถส่วนบุคคลของเจ้าหน้าที่ตำรวจในเทคนิคการต่อสู้ คู่มือการปฏิบัติ – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2551 – 35 น.

10. Kuznetsov S.V., Volkov A.N. การฝึกร่างกายของพนักงานหญิงในหน่วยงานกิจการภายใน – N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2552 – 46 หน้า

11. หลักสูตรการบรรยายเรื่องการฝึกกายภาพและดับเพลิง / ทั่วไป เอ็ด หนึ่ง. โวลโควา - N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2551. – 166 หน้า

12. Lysov A.I., Shvetsov A.V.วิธีการฝึกอบรมนักเรียนนายร้อย สถาบันการศึกษากระทรวงกิจการภายในของรัสเซียสำหรับการฝึกควบคุมข้ามประเทศ: คู่มือการศึกษาและระเบียบวิธี - N. Novgorod: สถาบัน Nizhny Novgorod แห่งกระทรวงกิจการภายในของรัสเซีย, 2553 – 21 น.

หัวหน้าภาควิชากายภาพ

พ.ต.ท. เอ็น.แอล. โปโนมาเรฟ

รถรับส่งวิ่ง-ยอดนิยมทั่วโลก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบคาร์ดิโอมุ่งพัฒนาความเร็วและความอดทนของนักกีฬา

รู้จักกันดีที่สุด เทคนิคการวิ่ง 10x10โดยนักวิ่งจะต้องวิ่งให้ครบระยะทางหลายรอบถึงทางเลี้ยวและเลี้ยวกลับ 180 องศา

มีการใช้รถรับส่ง สำหรับการประเมินผล ลักษณะทางกายภาพนักกีฬา พนักงานกระทรวงมหาดไทย และกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉิน- นอกจากนี้โหลดประเภทนี้ยังได้รับการจัดตั้งขึ้นอย่างเป็นทางการ มาตรฐานการผ่าน GTOซึ่งรวมอยู่ในหลักสูตรโรงเรียนภาคบังคับ

ฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง

การวิ่งรับส่งถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกนักกีฬาประเภทกรีฑาและสนามเพราะว่า ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาหลายชนิด

แม้ว่ามาตรฐานนี้ไม่ถือเป็นระเบียบวินัยด้านกีฬาที่เป็นอิสระ แต่ก็มีเทคนิคของตัวเองซึ่งไม่ควรละเลย

เงื่อนไขการฝึกอบรม

มีการจัดชั้นเรียน ในโรงยิมหรือสนามกีฬาสิ่งสำคัญคือระยะการวิ่งจะต้องเป็นพื้นที่ระดับที่มีเส้นสตาร์ทและเส้นเลี้ยวที่ชัดเจน

ความสนใจ!อนุญาตให้ฝึกได้ เฉพาะในชุดกีฬาที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวและในรองเท้าวิ่งแบบพิเศษที่ไม่ควรลื่น

การเขียนโปรแกรม

เพื่อให้ลูกขนไก่วิ่งได้อย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดจะขึ้นอยู่กับเทคนิคของการโหลดประเภทนี้ก่อนเริ่มการฝึกนักวิ่งจะศึกษาความแตกต่างและความประพฤติต่างๆ งานเตรียมการและทำความคุ้นเคยกับหลักการออกกำลังกาย หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มนำความรู้ที่ได้รับไปประยุกต์ใช้ในทางปฏิบัติได้ นักกีฬาจะต้องเรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่จำเป็นเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางอย่างมีประสิทธิภาพและออกกำลังกายอย่างละเอียดในแต่ละขั้นตอนตั้งแต่ต้นจนจบ

แล้ว กำลังปรับปรุงเทคนิคการวิ่งในระดับนี้ แค่ทำแบบฝึกหัดอย่างเดียวไม่เพียงพอ ภารกิจหลักคือรวบรวมทักษะที่เรียนรู้

การฝึกอบรมซ้ำและสม่ำเสมอจะช่วยให้มั่นใจได้ ปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความอดทน และความคล่องตัว

ความถี่ของการเรียน

ความถี่ในการฝึกอบรม ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณโดยตรง(การเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน, การผ่านมาตรฐานหรือเพื่อ การพัฒนาทั่วไป) กำหนดการและระดับการฝึกอบรม จากปัจจัยเหล่านี้นักกีฬาจึงสามารถจัดระเบียบได้ กระบวนการฝึกอบรมเพื่อให้ตรงตามความต้องการและความสามารถของเขา

ตามหลักการแล้ว ควรจัดชั้นเรียนวันเว้นวัน- สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนและช่วยให้คุณมีความแข็งแรงอีกครั้ง

ข้อผิดพลาดหลักระหว่างการฝึก 10 ถึง 10

นักวิ่งมือใหม่ในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรกควรทำ ข้อผิดพลาดทั่วไปซึ่งไม่อนุญาตให้มีประสิทธิภาพสูง:

1. การกระจายโหลดไม่ถูกต้องในขั้นตอนแรกของการฝึก สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการวอร์มอัพและการวิ่งทั่วไป และหลังจากเสร็จสิ้นแล้วเท่านั้นที่จะเข้าสู่โปรแกรมหลัก
2. ปริมาณโหลดมากเกินไปจำนวนการออกกำลังกายและความซับซ้อนต้องสอดคล้องกับระดับความพร้อมของนักกีฬา
3. การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจการหายใจที่ถูกต้องขณะวิ่งจะขึ้นอยู่กับความถี่ของการหายใจออกและการหายใจเข้าทางจมูก ตามรูปแบบ 2x2 (หายใจเข้า 2 ขั้นตอน หายใจออกอีก 2 ขั้นตอนถัดไป)
4. ละเลยการอุ่นเครื่องส่วนการวอร์มอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้คุณวอร์มอัพกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้

วอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

การอบอุ่นร่างกายแบบดั้งเดิมก่อนเริ่มการฝึกซ้อม ด้วยการวิ่งช้าๆ เป็นระยะ 5-10 นาที เวลาที่แน่นอนการวิ่งจะขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ สิ่งแวดล้อมและ สมรรถภาพทางกายนักกีฬา.

หลังจากนี้คุณควรทำ การออกกำลังกายการหายใจ- เปลี่ยนจากการวิ่งเป็นเดิน สำหรับ 4 ขั้นตอนแรกยกแขนขึ้นอย่างนุ่มนวลและหายใจเข้าลึก ๆ สำหรับ 4 ขั้นตอนที่สองมือลดลงอีกครั้งเมื่อคุณหายใจออก การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องทำซ้ำ 8-12 ครั้งจากนั้นขอแนะนำให้ดำเนินการยืดกล้ามเนื้อซึ่งดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

• ยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ ( การหมุนหัวเรียบ);
• ยืดกล้ามเนื้อแขน - การหมุนแขน การแกว่งไปมา;
• เอียงด้วยการหมุน(ด้วยความเข้มสูงสุด);
• การหมุนสะโพก(การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมอย่างกว้างขวางของสะโพกรอบแกนตั้งของร่างกาย);
• แกว่งขาที่งอไปข้างหน้าและ สวิงหลัง;
• อุ่นเครื่องเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อต้นขา - แทงสลับลึก;
• วอร์มอัพเข่า ( การหมุนเป็นวงกลมกว้าง).

ผลลัพธ์ของการยืดควรจะเป็น ความรู้สึกเบาในร่างกายและกล้ามเนื้อหลังจากนั้นนักกีฬาจะเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเท่านั้น สำหรับฝึกซ้อมรถรับส่งวิ่ง 10x10

คุณอาจสนใจ:

วิธีฝึกวิ่งรถรับส่ง 10x10 ให้ผ่านสำเร็จ

การออกกำลังกายในกีฬามีสองประเภท:ทั่วไปและพิเศษมุ่งเป้าไปที่การเรียนรู้ องค์ประกอบทางเทคนิควิ่งรถรับส่ง

พิเศษแบบฝึกหัดช่วยปรับปรุงเทคนิคการวิ่งและพัฒนาคุณภาพที่จำเป็นสำหรับความสำเร็จในการแข่งขันและการผ่านมาตรฐาน

"จักรยาน"

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวระหว่างการวิ่งของลูกขนไก่ ดำเนินการในตำแหน่งคงที่ขณะเดินหรือวิ่งเบา ๆ (สำหรับนักกีฬาที่มีการฝึกฝนในระดับสูง)

ขาถูกยกขึ้นไปยังจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ จากนั้นจึงหย่อนลงไปที่ปลายเท้าการเคลื่อนไหวของมือสอดคล้องกับเทคนิคการวิ่ง

"กวางวิ่ง"

การกระโดดจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งด้วยการวิ่งระยะสั้นเมื่อผลักออก ขาข้างหนึ่งจะเหยียดตรงจนสุด ส่วนอีกข้างจะงอเข่า การกระโดดจะดำเนินการโดยเน้นที่ความเร็ว

วิ่งด้วยขาตรง

มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่างและต้นขาด้านใน เทคนิคการวิ่งประเภทนี้คือ ในการลงสู่ส้นเท้าและวางเท้าให้ “แบน”

สำคัญ!นักกีฬาจะต้องแสดงผลงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดันพื้นผิวออกอย่างรวดเร็วด้วยเท้าของคุณ

กระโดดออกกำลังกายด้วยขาข้างเดียว

พื้นฐานของแบบฝึกหัดนี้คือ กระโดดไปมาจากการแทง- ขาสวิงงอเข่าไปข้างหน้าให้มากที่สุดและการลงจอดจะเกิดขึ้นที่เท้าทั้งหมด

มีการดัดแปลงที่ซับซ้อน - การกระโดดด้วยการกระโดดความยากของมันคือขาสวิงกลับสู่ตำแหน่งเดิมจากการแทงและนักกีฬาก็เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการกระโดดสูง

รูปที่ 1. วิ่งด้วยการกระโดดขาเดียว เมื่อทำแบบฝึกหัดให้ยกขาสวิงไปข้างหน้าให้มากที่สุด

วิ่งด้วยสะโพกสูง

ภาระประเภทนี้ส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาและขาส่วนล่างเนื่องจากการกระแทกเพิ่มเติม สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่นิ้วเท้า,ควบคุมความสูงของการยกขา

อ้างอิง.ในระหว่างการปฏิบัติงาน เข่าจะยกขึ้นให้สูงที่สุด เป็นเส้นตรงกับกระดูกเชิงกราน

จ๊อกกิ้งโดยใช้เฝือกหน้าแข้ง

การฝึกอบรม ประเภทนี้การวิ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างต้นขาด้านหลังซึ่งหมายถึง สามารถทำได้หลังการฝึกด้วยการยกเข่าเวลาวิ่งจะดึงขากลับเพื่อให้ส้นเท้าแตะบั้นท้าย ในตอนแรกขอแนะนำให้ตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องจากนั้นจึงเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นเท่านั้น

ภาพที่ 2. วิ่งโดยมีหน้าแข้งทับกัน เมื่อทำการทับซ้อนกัน เท้าควรอยู่ใกล้กับบั้นท้ายมากที่สุด

แทง

ลันจ์เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายและช่วยให้การประสานงานดีขึ้น ขาทั้งสองข้างขณะแสดง เข่างอ 90 องศาจากนั้นด้วยการกระโดดอย่างรวดเร็วคุณควรเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ

สำคัญ!เมื่อพุ่งให้เข่าดันขา อยู่ในระดับเท่านั้น นิ้วเท้า, แต่ไม่ได้แต่งงานกับเขา

กำลังวิ่งขึ้นเนิน

การวิ่งขึ้นเนินช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย และขา ระหว่างโหลด คุณต้องตรวจสอบความสูงของเข่าและเท้าของคุณคุณสามารถเร่งความเร็วในการวิ่งระยะสั้นๆ ในช่วงเวลาหนึ่งนาทีได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วและความสามารถในการวิ่งต่อเนื่องระยะสั้นๆ

ภาพที่ 3 วิ่งขึ้นเนิน แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงเทคนิคการวิ่งรถรับส่งของคุณ

หมุนได้ 180 องศา

ความสามารถในการเลี้ยวอย่างถูกต้องหลังจากไปถึงส่วนถัดไปของระยะทางเป็นทักษะสำคัญในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของลูกขนไก่ การเลี้ยวที่ถูกต้องจะดำเนินการดังนี้:นักวิ่งช้าลงและเมื่อถึงจุดแล้วจึงหันเท้าไปในทิศทางที่เคลื่อนที่ เทคนิคนี้ช่วยให้คุณชะลอตัวลงโดยที่ยังคงความเฉื่อยอยู่

วิ่งดัดจริต

แบบฝึกหัดถูกสร้างขึ้นเพื่อประสิทธิภาพ เทคนิคที่ถูกต้องการแข่งขันรถรับส่งมันไม่ได้พัฒนาคุณสมบัติด้านความแข็งแกร่ง แต่ช่วยให้คุณพัฒนาแบบแผนของการเคลื่อนไหวในการวิ่ง

ที่ความเร็วต่ำ นักกีฬาเลียนแบบขั้นตอนการวิ่งโดยเน้นการทำงานของเท้าและเข่า ที่ สำเร็จลุล่วงควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและความถี่ในการวิ่งซึ่งจะช่วยพัฒนาลักษณะความเร็ว

เนื้อหาของบทความ:

การวิ่งรถรับส่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งและเป็นที่นิยมอย่างมาก ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถพัฒนาคุณภาพความเร็วและความแข็งแกร่งได้ ดังนั้นตัวแทนของสาขาวิชากีฬาต่างๆ จึงรวมการวิ่งรถรับส่งไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย เมื่อทำการออกกำลังกาย นักกีฬาจะต้องครอบคลุมระยะทางเดียวกันในสองทิศทางหลายครั้ง โดยหมุน 180 องศา

ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการวิ่งรับส่ง 3x10 และ 10x10 ควรสังเกตว่าการฝึกดังกล่าวช่วยให้คุณเพิ่มพลังการระเบิดของกล้ามเนื้อขาปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนพัฒนาการประสานงานและ ความอดทนที่แข็งแกร่ง- มีมาตรฐานการวิ่งรถรับส่งที่พัฒนาขึ้นไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเจ้าหน้าที่บังคับใช้กฎหมายด้วย วันนี้เราจะมาเล่าถึงเทคนิคการวิ่งกระสวย

ส่วนใหญ่แล้วการวิ่งรถรับส่งจะดำเนินการที่ระยะ 10–30 เมตร แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นก็ตาม บางครั้งการแข่งขันจะจัดขึ้นในระยะทางไม่เกิน 100 เมตร เนื่องจากการออกกำลังกายมีประสิทธิผลและสามารถผลิตผลต่อร่างกายได้ จำนวนมากผลเชิงบวก การวิ่งรับส่งจึงได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย กีฬาต่อสู้ทุกประเภท และยังรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกร่างกายสำหรับบุคลากรทางทหารด้วย

เราได้เน้นย้ำถึงผลเชิงบวกที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายโดยสรุปแล้ว แต่เพื่อให้ได้ผลดังกล่าว คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งของรถรับส่ง เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้แบบฝึกหัดจริงจากมุมมอง การพัฒนาที่กลมกลืนนักกีฬา

เทคนิคการวิ่งด้วยรถรับส่ง

ในหลาย ๆ ด้าน เทคนิคในการวิ่งลูกขนไก่นั้นขึ้นอยู่กับระยะทาง แต่คุณสามารถเพิ่มได้หากต้องการ ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป ในขณะเดียวกัน เทคนิคการวิ่งลูกขนไก่ก็มีแง่มุมทั่วไปที่ใช้ในทุกระยะ

คุณต้องจำไว้ว่าในระยะทางสั้น ๆ จะต้องออกกำลังกายทันทีด้วยความเข้มข้นสูงสุด โดยใช้ศักยภาพเต็มกำลังที่มีอยู่ หากคุณใช้วงจร 10x10 หรือ 10x100 ควรทำครึ่งแรกของเซ็กเมนต์ที่ความเข้มปานกลางเพื่อพยายามประหยัดพลังงาน

หากในสถานการณ์เช่นนี้ คุณใช้ความเข้มข้นสูงทันที คุณจะไม่มีกำลังพอที่จะออกกำลังกายให้เสร็จ พยายามทิ้งศักยภาพบางส่วนไว้ในช่วงสุดท้าย เพื่อที่คุณจะได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่และแสดงผลลัพธ์ที่ดี ตอนนี้เรามาดูเทคนิคการวิ่งลูกขนไก่โดยละเอียดให้มากที่สุด:

1. ในการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะต้องวางขารองรับไปข้างหน้าและเคลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายไปที่ขานั้น กล้ามเนื้อสี่ส่วนของขาหน้าควรเกร็งและมีลักษณะคล้ายสปริง เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่างอหลัง สิ่งสำคัญคือต้องออกตัวด้วยระเบิดแรงที่สุดเพื่อให้ครอบคลุมส่วนแรกของระยะทางทั้งหมด เวลาอันสั้น- อย่างไรก็ตามสามารถทำได้ด้วย quadriceps ที่พัฒนาแล้วเท่านั้น
2. คุณควรรักษาความเร็วสูงสุดตลอดการแข่งขัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ เท้าหลังจากแต่ละก้าวควรลงที่ปลายเท้าเท่านั้น ไม่ใช่ทั้งเท้า เพื่อพัฒนาทักษะนี้ คุณจะต้องฝึกเชือกกระโดดอย่างจริงจัง ซึ่งจะทำให้ข้อต่อ Lisfranc ปรับตัวเข้ากับเทคนิคการวิ่งนี้ได้
3. หลังจากเสร็จสิ้นแต่ละส่วนของระยะทางแล้ว คุณต้องเลี้ยว 180 องศาอย่างถูกต้อง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หยุดเพื่อปล่อยโมเมนตัมและหมุนเท้าหน้าไปในทิศทางที่เลี้ยวเป็นมุมฉาก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณชะลอตัวลงแต่ยังคงรักษาโมเมนตัมไว้ได้
4. ในขณะที่เอาชนะส่วนสุดท้ายของระยะทาง ให้บีบความแข็งแกร่งสุดท้ายของคุณออก เร่งความเร็วแบบระเบิดและไม่คิดถึงการหยุดครั้งต่อไป ความเร็วในการวิ่งของคุณในช่วงสุดท้ายควรเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะเข้าเส้นชัย

ข้อผิดพลาดพื้นฐานเมื่อทำการวิ่งรถรับส่ง

นักกีฬาที่เริ่มต้นมักทำผิดพลาดแบบเดิม ๆ ตลอดเวลาระหว่างการวิ่งรถรับส่งซึ่งไม่อนุญาตให้พวกเขาบรรลุผลที่ดี นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับแผนการวิ่ง 10x10 และตอนนี้เราจะมาดูกัน:

1. - เมื่อนักกีฬาจำเป็นต้องเอาชนะการวิ่งลูกขนไก่ 10 ส่วนที่เหมือนกัน ความอดทนมักจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อสิ้นสุดครึ่งแรกของระยะทาง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เราขอแนะนำให้ครอบคลุมครึ่งแรกของระยะทางด้วยก้าวเฉลี่ย แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในแต่ละส่วนใหม่ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้พลังระเบิดของกล้ามเนื้อขา
2. ใช้โหลดมากเกินไป- ควรเลือกปริมาณการฝึกตามความสามารถของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องจำไว้สำหรับผู้ที่มีปัญหากับการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจหรือ ระบบหลอดเลือด- มิฉะนั้นจะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับอันตรายมากยิ่งขึ้น
3. เบรกช้าๆก่อนเลี้ยว- องค์ประกอบของเทคนิคการวิ่งของลูกขนไก่นี้มีความสำคัญมากและคุณไม่ควรชะลอความเร็วในการเลี้ยว ทุกอย่างต้องทำในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวโดยหมุนเท้าเป็นมุมฉากอย่างแหลมคมในทิศทางของการเลี้ยว เป็นผลให้คุณจะหยุดอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็รักษาโมเมนตัมของการวิ่งไว้โดยไม่ทำให้ช้าลง
4. ไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจ- ประการแรกเกี่ยวข้องกับความถี่ของการหายใจเข้าและหายใจออก เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องทำสองขั้นตอนขณะหายใจเข้าและจำนวนเท่ากันเมื่อหายใจออก โครงการนี้เรียกว่า "2x2" คุณต้องหายใจทางจมูก ไม่ใช่ทางปาก
5. นักกีฬามือใหม่มากมายพวกเขาพยายามเริ่มต้นส่วนหลักของโปรแกรมการฝึกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยไม่สนใจการวอร์มอัพหรือทำไม่เพียงพอ ผลที่ตามมาของวิธีนี้คือการบาดเจ็บที่น่ารำคาญซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงได้ง่าย

โครงการอบรมวิ่งรถรับส่ง

ตอนนี้เราจะยกตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นสำหรับนักกีฬามือใหม่ จะต้องดำเนินการมากกว่าหกเซสชัน โดยแต่ละเซสชันจะต้องพักเป็นเวลาสองหรือสามวัน ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ ในเวลาเดียวกันเราไม่แนะนำให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าหลังจากออกกำลังกายไปแล้วหกครั้ง เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำหลายครั้ง หากต้องการวัดระยะทางวิ่งให้แม่นยำที่สุด ควรจัดคลาสเรียนที่สนามกรีฑาจะดีกว่า

1. สามชุดตามรูปแบบ 4x9
2. 4x9 จำนวน 5 ชุด
3. 4x15 สามชุด
4. 5 ชุด 4x15
5. 4x20 สามชุด
6. การแข่งขันหนึ่งรายการตามโครงการ 10x10

เราได้กล่าวไปแล้วว่ามีการสร้างมาตรฐานพิเศษสำหรับการวิ่งรถรับส่งสำหรับตัวแทนของหน่วยงานบังคับใช้กฎหมายและบุคลากรทางทหาร เราจะไม่ให้พวกเขาทั้งหมด แต่จะบอกว่าเช่นในกองกำลังพิเศษจะต้องครอบคลุมระยะทาง 10x10 ภายใน 25 วินาที

คอมเพล็กซ์ใน CrossFit พร้อมรถรับส่ง

ปัจจุบัน CrossFit กลายเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมาก และมีหลายคอมเพล็กซ์ที่ใช้รถรับส่ง ตอนนี้เราจะพูดถึงสิ่งที่มีชื่อเสียงที่สุด:

• คิทแคท- ในสามรอบ มีการดึงและซิทอัพ 60 ครั้ง วิดพื้น 15 ครั้ง วิดพื้น 50 ครั้ง และการวิ่งรถรับส่ง 10x10
• ลีร่า- ใน 10 รอบ จะมีการวิ่งกระสวย 6x10 และ 15 เบอร์ปี
• มาราธอน- ในสี่รอบ คุณต้องจบการแข่งขันระยะทาง 250 เมตร, ดึงอัพ 5 ครั้ง, วิดพื้น 10 ครั้ง, ยกขาห้อยห้าครั้ง และวิ่งรถรับส่ง 4x10
• ราล์ฟ- ในสามรอบคุณต้องทำเดดลิฟต์สิบครั้ง (เวอร์ชันคลาสสิก) และเบอร์ปี โดยรถรับส่งจะวิ่งตามรูปแบบ 6x10
• บอดี้การ์ด- วิ่งลูกขนไก่สามรอบตามรูปแบบ 4x10 กระโดดสองครั้ง 40 ครั้งพร้อมเชือกกระโดด เช่นเดียวกับวิดพื้นและ squats 30 ครั้ง

ข้อแนะนำในการปรับปรุงเทคนิคการวิ่งรถรับส่ง

เราได้ศึกษาเทคนิคการวิ่งลูกขนไก่ และตอนนี้เราสามารถให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

1. ใช้ท่าทางที่สูงในช่วงเริ่มต้นในการคำนวณตำแหน่งเริ่มต้นอย่างถูกต้องจำเป็นต้องพิจารณาขาที่ผลัก สำหรับนักกีฬาที่พบว่าสะดวกกว่าในการใช้งานเช่นนี้ ขาซ้ายจำเป็นต้องงอเข้า ข้อเข่าและก้มลงสู่พื้นเล็กน้อย ในกรณีนี้บทบาทของขารองรับจะถูกกำหนดให้กับด้านขวา สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรง โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง ทันทีที่ได้รับสัญญาณให้ออกตัว ให้ออกตัวด้วยเท้านำ (ในกรณีของเราคือซ้าย) แล้วเหวี่ยงตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว หน้าที่ของขาดันคือสร้างความเฉื่อยเพิ่มเติมเพื่อให้การคลายออกถูกต้อง คุณสามารถใช้ตำแหน่งเริ่มต้นใด ๆ ได้อย่างง่ายดาย แต่ตำแหน่งที่สูงเป็นตำแหน่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและตามที่นักกีฬาหลายคนระบุว่าเป็นตำแหน่งที่สบายที่สุด
2. ใช้ตัวบ่งชี้ความเร็วของคุณในระยะไกลในการวิ่งระยะทางต้องใช้หลักการวิ่งเร็ว สิ่งสำคัญคือการครอบคลุมระยะทางทั้งหมดในช่วงเวลาขั้นต่ำ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วออกแรงผลักขาขณะวิ่ง ควรสังเกตว่าความเร็วของนักกีฬาในระยะทางส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการเตรียมร่างกายเบื้องต้นของเขา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งลูกขนไก่ เราขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้เชือกกระโดด นอกจากนี้โปรแกรมการฝึกควรรวมถึงการกระโดดซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มพลังของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและปั๊มกล้ามเนื้อน่องได้ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลักออกอย่างทรงพลังขณะวิ่ง โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการแข่งขัน คุณควรทำให้สมองปลอดโปร่งจากความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องและมีสมาธิกับการครอบคลุมระยะทาง
3. หลีกเลี่ยงอุปสรรคอย่างถูกต้ององค์ประกอบที่สำคัญไม่แพ้กันของการวิ่งของรถรับส่งคือการหลีกเลี่ยงอุปสรรค บ่อยครั้งที่นักกีฬาออกสตาร์ทได้ดีและเร่งความเร็วได้ดี แต่กลับเสียเวลาอันมีค่าในการเลี้ยว เราได้พูดถึงประเด็นนี้ไปแล้วข้างต้นเมื่อเราดูเทคนิคการวิ่งกระสวย วิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งคือขั้นตอนการหยุดซึ่งใช้ในกีฬาหลายประเภท เช่น บาสเก็ตบอล
4. จบอย่างถูกต้อง.พยายามหลีกเลี่ยงการหลอกตัวเองทางจิตวิทยาที่เส้นชัย นักกีฬาอาจคุ้นเคยกับการชะลอความเร็วก่อนถึงโค้งและเริ่มทำแบบเดียวกันก่อนถึงเส้นชัย เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ไม่ได้มีส่วนช่วยให้บรรลุผลการแข่งขันกีฬาสูงสุดเลย คุณต้องเอาชนะส่วนสุดท้ายของระยะทางด้วย ความเร็วสูงสุดและอย่าคิดเรื่องการเบรก

ทั้งหมดนี้คือคำแนะนำพื้นฐานที่เราสามารถมอบให้กับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของตนเองในการวิ่งลูกขนไก่ไปพร้อมๆ กับการสังเกตเทคนิคการดำเนินการ

คุณสมบัติของการแสดงรถรับส่งในวิดีโอต่อไปนี้: