ยิมนาสติกเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน: ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ นักยิมนาสติกรุ่นเยาว์: ยิมนาสติกลีลาสำหรับผู้เริ่มต้น
บ้าน
ยิมนาสติกเป็นกีฬาพิเศษ ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถทำให้รูปร่างของคุณเพรียวบาง สร้างวินัยให้กับคุณได้ แต่มีแบบฝึกหัดที่ยากๆ มากมาย คุณต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับกีฬานี้ คุณต้องตัดสินใจว่าคุณจะเล่นยิมนาสติกประเภทใดในอนาคต เช่น กีฬา ศิลปะ นักกีฬา สันทนาการ หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างของคุณ
เริ่มเรียน เป็นการดีที่สุดที่จะไปโรงเรียนกีฬาสปอร์ตคลับ 
ภายใต้การดูแลของโค้ชหรือผู้สอน ซึ่งช่วยประหยัดเวลาได้มากในการหาวิธีการฝึกอบรม แต่การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่ง่ายที่สุดสามารถทำได้ที่บ้าน หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีในอนาคต ขอแนะนำให้เริ่มฝึกตั้งแต่วัยเด็ก โรงเรียนกีฬารับนักยิมนาสติกตั้งแต่อายุสี่ถึงห้าขวบ ยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าไหร่ การฝึกออกกำลังกายที่ยากลำบากก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น 
แต่คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกที่เรียบง่ายกว่าสามารถทำได้ทุกวัย คุณเพียงแค่ต้องหาเวลาว่างครึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละหลายครั้ง ถ้าจะให้ดีก็สามครั้ง และเรียนวันเว้นวัน หากออกกำลังกายน้อยลงจะไม่ได้ผล เนื่องจากกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อจะหายไป ซื้อเสื่อออกกำลังกายและเสื้อผ้าที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณต้องทานอาหารง่ายๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากยิมนาสติกดีต่อการลดน้ำหนัก เพื่อเผาผลาญไขมันให้สำเร็จ คุณต้องวิ่งหรือกระโดดเชือกสิบนาทีก่อนเริ่มเรียน แบบฝึกหัดในชั้นเรียนควรทำในลักษณะโหลดประเด็นปัญหา คุณสามารถทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้อาหารโปรตีน
(คอทเทจชีส ไข่ ไก่) คุณสามารถดื่มน้ำสะอาดขณะออกกำลังกายได้ และหลังออกกำลังกาย ควรรออย่างน้อย 2 ชั่วโมงจึงจะรับประทานอาหารได้
กฎพื้นฐานของชั้นเรียน:
แบบฝึกหัดเพื่อเริ่มต้น แบบฝึกหัดต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีพื้นฐานการฝึกทางกายภาพ เลย ในอาคารถัดไป คุณสามารถพิงบางสิ่งบางอย่างได้ เช่น บนเก้าอี้ โต๊ะ หัวเตียง หรือบนประตูหรือผนัง เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณสามารถละทิ้งการรองรับได้ ออกกำลังกายแบบฝึกหัดต่อไปนี้
- วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วพุ่งไปที่ขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงขยับขาอีกข้างหนึ่ง มุมของขาควรเป็นมุมป้านและตรงสูงสุด ขาหลังสามารถงอเข่าได้แม้จะแตะพื้นก็ตาม คุณสามารถกางขาให้กว้างได้ง่ายกว่า เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถหยิบดัมเบลล์ได้ สะโพกและบั้นท้ายได้รับการฝึกฝน
- ฝึกต้นขาและบั้นท้ายด้านในได้ด้วยท่าสควอตข้าง คุณต้องกางขาให้กว้าง นิ้วเท้าตรง และถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ
- วางมือบนพนักเก้าอี้ ยืนบนนิ้วเท้า รักษาลำตัวและหลังให้ตรง วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าแล้วทำเป็นวงกลมราวกับว่ากำลังเต้นบัลเล่ต์ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้เท้าของคุณแข็งแรงขึ้นและทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงขึ้น
- หากต้องการปรับรูปร่างเอวและหน้าท้องของคุณ ให้งอตัว โดยแยกเท้าตรงออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ งอตัว แล้วเอื้อมมือไปที่เข่า กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวควรยืดและกระชับ
- รถไฟวิดพื้น กล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงหน้าท้อง ไหล่ และหลัง แต่ผลลัพธ์ที่ได้จะเกิดขึ้นหากคุณรักษาหลังให้ตรงและวิดพื้น โดยให้หน้าอกแตะพื้น หากต้องการเรียนรู้วิธีวิดพื้นอย่างถูกต้อง ขั้นแรกให้วิดพื้นจากด้านหลังเก้าอี้ จากนั้นจากเตียง และจากพื้น การวิดพื้นทำให้หัวใจเครียดมาก ดังนั้นคุณต้องออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและไม่มีความเครียดโดยไม่จำเป็น
- ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก ถือไม้ในมือทั้งสองข้าง วางไว้ข้างหน้าคุณ มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่ และใช้ความพยายามดึงไม้เข้าใกล้หน้าอกของคุณมากขึ้นแล้วขยับอุปกรณ์ยิมนาสติกนี้ออกไป โดยแตะด้านบนและด้านล่างของหน้าอกสลับกัน
เทคนิคง่ายๆ
วอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่ชอบ วิ่ง หมอบ กระโดด งอเข่า สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวเพื่อเร่งการไหลเวียนของเลือด ซึ่งหมายถึงการเตรียมหัวใจให้ดีขึ้น ภาระหนักที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ จากนั้นดำเนินการตามเทคนิคที่ง่ายที่สุดซึ่งถือได้ว่าเป็นยิมนาสติกแล้ว
ยิมนาสติกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กทุกวัยเนื่องจากทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย และส่งเสริมการพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว เมื่อลูกน้อยของคุณอายุสองถึงสามขวบ คุณสามารถเริ่มสอนให้เขาทำทุกวันได้ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก- สำหรับเด็ก อายุที่แตกต่างกันได้มีการพัฒนาชุดออกกำลังกายต่างๆ ยังไง เด็กโตยิ่งเขาถูกขอให้ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น เด็กคนเล็กจะสนใจกิจกรรมในรูปแบบเกมกับครูหรือผู้ปกครอง เด็กโตสามารถออกกำลังกายได้อย่างอิสระตามคำแนะนำของผู้ใหญ่ หลังจาก 5 ปี สามารถพาเด็กไปเรียนได้ ส่วนกีฬา- ในวัยนี้ คุณสามารถเล่นกีฬาหรือยิมนาสติกลีลา ว่ายน้ำ คาราเต้ เต้นรำ สเก็ตลีลา หรือกีฬาอื่น ๆ ที่ทารกจะชอบได้
สิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มยิมนาสติก
ที่ดีที่สุดคือทำยิมนาสติกและออกกำลังกายสำหรับเด็กที่ อากาศบริสุทธิ์- ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของเด็กอิ่มตัวด้วยออกซิเจนได้ดีขึ้น หากเป็นไปไม่ได้หรือสภาพอากาศภายนอกไม่ดี เช่น ฝนตก คุณต้องออกกำลังกายในห้องที่กว้างขวางและมีอากาศถ่ายเทสะดวก
ชุดยิมนาสติกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี มีข้อกำหนดเพียงข้อเดียวสำหรับเธอ: เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวหรือรบกวนการออกกำลังกาย ในฤดูหนาว ลูกของคุณจะสามารถออกกำลังกายได้โดยสวมชุดวอร์ม และในฤดูร้อนจะสวมเสื้อยืดและกางเกงขาสั้น
แบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับเด็กอายุ 2-3 ปี
เป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับให้เด็กอายุ 2-3 ปีออกกำลังกายแบบยิมนาสติกโดยทำซ้ำตามผู้ใหญ่ พวกเขาจะไม่สนใจ แต่หากมีการนำเสนอแบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับเด็กในรูปแบบของเกม เด็ก ๆ ก็ยินดีที่จะเข้าร่วมกระบวนการนี้ ระยะเวลาเรียนสำหรับเด็กวัยนี้ไม่ควรเกิน 5-10 นาที เนื่องจากเด็กยังไม่สามารถมีสมาธิกับบางสิ่งบางอย่างเป็นเวลานาน โดยทั่วไปชุดออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีประกอบด้วยแบบฝึกหัดการเล่น 2-3 ครั้งซึ่งต้องทำซ้ำ 4-5 ครั้ง บทเรียนเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ในระหว่างการวอร์มอัพ เด็ก ๆ จะเดิน วิ่งช้าๆ (10 วินาที) กระโดด (6-8 ครั้ง) คุณสามารถสลับระหว่างการเดินและการกระโดดได้ การออกกำลังกายที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์จะดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:
1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขน
- "เราเอื้อมมือออกไป" เด็กยืนโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย การดำเนินการ: ยกแขนขึ้นและลง
- "ดวงอาทิตย์". เด็กยืน วางแขนตามลำตัว แยกขาออกจากกันเล็กน้อย การประหารชีวิต: ยกมือขึ้นแล้วเอื้อมมือไปที่ดวงอาทิตย์ ลดมือลง
- "นก" เด็กยืน วางแขนตามลำตัว แยกขาออกจากกันเล็กน้อย การประหารชีวิต: กางแขนออกไปด้านข้าง ยกขึ้น ลดระดับลง (“กระพือปีก”) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
2. พัฒนาเนื้อตัว
- "โค้งคำนับ" เด็กยืนโดยวางแขนไว้ข้างลำตัวและขากว้างกว่าไหล่ การดำเนินการ: โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามใช้นิ้วแตะพื้นแล้วยืดตัวขึ้น
- "ก๊อก-ก๊อก" เด็กยืนโดยวางแขนไว้ข้างตัวและแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ การดำเนินการ: เอนไปข้างหน้าแล้วแตะเข่าด้วยฝ่ามือ ยืดตัวขึ้น
- "หน้าต่าง". เด็กนั่งบนเก้าอี้ วางมือบนเข่า เท้าอยู่บนพื้น การประหารชีวิต: โน้มตัวไปข้างหน้า หันศีรษะไปทางขวา ซ้าย (“มองออกไปนอกหน้าต่าง”) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
3. เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- "กระโดดกระโดด" เด็กยืนโดยให้แขนไปตามลำตัวและขาชิดกัน การประหารชีวิต: กระโดดเข้าที่
- "ซ่อนหา" เด็กยืน แขนไปตามลำตัว แยกขาออกจากกันเล็กน้อย การประหารชีวิต: คุณต้องซ่อน - นั่งยอง ๆ วางฝ่ามือบนเข่าแล้วยืนขึ้น
- "สปริง" เด็กกำลังยืนอยู่ การดำเนินการ: นั่งยองๆ สลับกับการเดิน
แบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับเด็กอายุ 4-5 ปี
เด็กอายุ 4-5 ปีมีความเอาใจใส่และมีสมาธิมากกว่าเด็กอายุ 3 ขวบอยู่แล้ว ดังนั้นจึงสามารถเพิ่มระยะเวลาของชุดออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับเด็กเป็น 15 นาที ชั้นเรียนมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวของเด็ก พัฒนาการประสานงานและความยืดหยุ่น ลองดูชุดออกกำลังกายโดยประมาณ
เราฝึกกล้ามเนื้อแขน
- "รีล" เด็กยืนโดยกางแขนออกไปด้านข้าง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ การดำเนินการ: หมุนไปข้างหน้า 4 ครั้งด้วยมือและหมุนไปข้างหลัง 4 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ครั้ง
- "ล้อ". เด็กยืนโดยให้แขนออกไปด้านข้างและเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ การดำเนินการ: หมุนไปข้างหน้า 4 ครั้งโดยใช้แขนของคุณ และหมุนไปข้างหลัง 4 ครั้ง ทำซ้ำ 2 ครั้ง
- "ผู้แข็งแกร่ง" เด็กยืนโดยเอามือวางบนไหล่และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย การดำเนินการ: ยกข้อศอกไปข้างหน้าจนกระทั่งสัมผัสกันในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- "กรรไกร". เด็กยืนโดยให้แขนอยู่ข้างหน้า ยกขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ และแยกขาออกจากกันเล็กน้อย การดำเนินการ: ไขว้แขนตรง ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
- "มีใครอยู่บ้าง?" เด็กยืนโดยเอามือไว้บนเข็มขัดและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย การดำเนินการ: หันศีรษะไปทางขวา ตำแหน่งเริ่มต้น หันศีรษะไปทางซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
- "ลูกตุ้ม". เด็กยืนโดยเอามือไว้บนเข็มขัดและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย การดำเนินการ: เอียงตัวไปทางขวา ตำแหน่งเริ่มต้น เอียงตัวไปทางซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
- "อยู่ไม่สุข". เด็กยืน วางแขนตามลำตัว ขาชิดกัน การประหารชีวิต: กางแขนออกไปด้านข้าง ยกขึ้น กางออกไปด้านข้าง ลดระดับลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- "สควอท" เด็กยืนโดยให้แขนไปตามลำตัวและขาชิดกัน การดำเนินการ: นั่งลง ยกแขนไปข้างหน้า (อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หลังตรง) ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 7 ครั้ง
- "กระโดด" เด็กยืน วางมือบนเข็มขัด ขาชิดกัน การดำเนินการ: กระโดด 2 – 3 ครั้งในแต่ละขา ทำซ้ำ 4 ครั้ง
การพัฒนาความยืดหยุ่น
- "ก้มลงกับพื้น" เด็กยืน แขนไปตามลำตัว แยกขาออกจากกันเล็กน้อย การดำเนินการ: ก้มตัวและเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าขวา ตำแหน่งเริ่มต้น ก้มตัวและเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้น อย่างอขาเมื่อออกกำลังกาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- “เรายืด เรายืด” เด็กนั่งบนพื้นแยกขาให้กว้างกว่าไหล่ การดำเนินการ: ยืดไปจนถึงปลายเท้าขวา ตำแหน่งเริ่มต้น ยืดไปจนถึงปลายเท้าซ้าย ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 4 ครั้ง
หากคนไม่เล่นกีฬา แต่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของเขา ยิมนาสติกง่ายๆ ที่บ้านก็เหมาะสำหรับเขา ตามคำกล่าวที่ว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต Kinesitherapy - การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว - จะช่วยให้ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักทุกคนเอาชนะโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ นอกจากผลการรักษาแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย แม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ยิมนาสติกที่บ้านเป็นประจำยังช่วยให้พวกเขามีความมั่นใจในตนเองและมีพลังเพิ่มขึ้น
“ด้วยการออกกำลังกายและการงดเว้น ที่สุดผู้คนสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยา” แพทย์โจเซฟ แอดดิสัน กล่าว
ในความหมายทั่วไป การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายคือ กายภาพบำบัด(การนวด, การบำบัดด้วยตนเอง, การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด, มุมมองที่ทันสมัย– ฮิปโปบำบัด, โลมาบำบัด, แบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพโดยใช้อุปกรณ์ทางการแพทย์) วิธีการส่วนใหญ่ใช้เฉพาะในสถาบันทางการแพทย์เท่านั้นและแบบฝึกหัดการรักษาใช้ที่บ้าน สำหรับผู้เริ่มต้นมีการพัฒนาคอมเพล็กซ์การฝึกอย่างง่ายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนโดยทั่วไปเหมาะสำหรับผู้ป่วยทุกคน โดยไม่คำนึงถึงอายุและสถานะสุขภาพ ในการเลือกการออกกำลังกายบำบัดสำหรับโรคเฉพาะคุณควรปรึกษาแพทย์
การฝึกอบรมรายวัน (ใช้เวลา 15-30 นาที)
อุ่นเครื่องในท่ายืน: ยืดตัวโดยยกมือกำแน่น การหมุนและการเอียงศีรษะไปในทิศทางต่างๆ
ท่าออกกำลังกายช่วงที่ 1 นอนหงาย:
- ดึงแขนขึ้น ยกสะบักขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด – 8 ครั้ง
- “กบ”: งอขาบนเท้า; กางเข่าไปด้านข้าง ยึดเท้า – 7-9 ครั้ง
- สะพานครึ่ง: มือบนแขน, งอขาบนเท้า; ยกลำตัวขึ้น ยืดขาข้างหนึ่ง 5-6 ครั้ง
- มืออยู่ข้างหลังศีรษะ งอขา ยกส่วนบนของร่างกายขึ้น 10-12 ครั้ง
- เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น: ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกลำตัวขึ้นและเอียงขาที่งอไปด้านข้าง ขณะที่หายใจออก ให้ลดลำตัวลงและยกขาที่เหยียดออก ทำซ้ำในทิศทางอื่น 7-9 ครั้ง
- วางมือไว้ข้างตัวคุณ หันศีรษะและขางอเข่าไปในทิศทางต่างๆ พร้อมกัน 15-20 ครั้ง
- “เบิร์ช” ชิดผนัง: กดบั้นท้ายและเท้าชิดผนัง ดันออกและยืดหลังส่วนล่างให้ตรง 5-7 ครั้ง
- ดึงแขนและขาตรงขึ้นในแนวตั้งฉาก ทำซ้ำ 6 ครั้ง
แบบฝึกหัดบล็อกที่ 2:
- นอนตะแคง ดึงขาที่เหยียดตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง 8-10 ครั้ง
- นอนตะแคง บรรยายเป็นวงกลมโดยให้ขาตรง 8-10 ครั้ง
- นอนตะแคงโดยมีที่รองรับข้อศอกแล้วดึงขึ้น ขาท่อนล่างงอเข่าเข้าหาหน้าอกข้างละ 4-6 ครั้ง
- วิดพื้นจากพื้นโดยไขว้ขา มือเข้า หลังตรง 5-10 ครั้ง
- “แมว”: โค้งและงอหลังขณะหายใจเข้าและออก 5-10 ครั้ง
- นอนหงาย งอขึ้นพร้อมยกลำตัวและศีรษะ 6-8 ครั้ง
- นั่งบนส้นเท้า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ศีรษะ และคางไปข้างหน้า หมุนไปในทิศทางต่างๆ กลับตรง 10 ครั้ง
- นั่งบนส้นเท้า ยืดตัวขึ้น กางแขนไปด้านข้างแล้วหมุนไหล่ไปมา 6-12 ครั้ง
- ยืนคุกเข่า ก้มหน้า คางกดไปที่หน้าอก หมุนไปด้านข้าง 7-10 ครั้ง
- หลังจากเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้นแล้ว จะมีการคูลดาวน์เพื่อการผ่อนคลาย (นอนหงาย ผ่อนคลาย ดูการหายใจ)
การแสดงผาดโผนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
เมื่อแบบฝึกหัดที่นำเสนอทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักแข็งแรงขึ้น นักยิมนาสติกจะเริ่มต้นท่าและเทคนิคกายกรรมที่ซับซ้อน หลายๆ คนใฝ่ฝันที่จะเรียนรู้วิธีทำวงล้อ การทำวงล้อไม่ใช่เรื่องยากหากกล้ามเนื้อเป็นปกติและไม่มีโรคที่มาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะ
Kinesitherapy - ยิมนาสติกที่บ้าน - มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างทักษะในการรักษาสมดุลในตำแหน่งต่างๆของร่างกาย ขั้นแรก คุณต้องฝึกการใช้แฮนด์สแตนด์กับกำแพงให้เชี่ยวชาญ ทำได้ง่ายมาก:
- ยืนชิดผนังหันหน้าไปทางผนัง
- ก้มตัวและวางมือลงบนพื้น
- ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
- วางขาตรงชิดผนังแล้วดึงขาอีกข้างขึ้น
- รักษาสมดุลของคุณโดยวางส้นเท้าไว้บนผนัง
สำหรับผู้ที่ไม่ใช่คนแปลกหน้ากับการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายที่บ้าน หลังจากผ่านไป 3-6 เดือน การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลจะออกมาดี การทำล้อเกวียนจากขาตั้งมือถือกับผนังเป็นเรื่องง่าย (โดยต้องรองรับในตอนแรก) โดยค่อยๆ ลดขาข้างหนึ่งลงบนผนัง กระดูกเชิงกรานและขาที่สองจะเริ่มเคลื่อนไหวโดยอัตโนมัติ หลังส่วนล่างจะงอและสปริงตัว แขนจะดันร่างกายออกจากพื้น
ออกกำลังกายกับกำแพงโดยมีการรองรับจนกว่าร่างกายจะ "จำ" อัลกอริธึมของเคล็ดลับ
เมื่อเรียนรู้ที่จะทรงตัวได้ง่าย ก็ถึงเวลาลองทำท่าแฮนด์สแตนด์แบบครึ่งเทิร์น คุณต้องฝึกซ้อมในห้องที่กว้างขวางโดยปูเสื่อบนพื้น
เงื่อนไขหลักในการออกกำลังกายแบบ "วงล้อ" อย่างถูกต้องคือรักษาแขนและขาให้ตรง แล้วล้อจะเรียบในระนาบเดียว หากคุณกลัวที่จะไม่รักษาสมดุล คุณต้องฝึกกับคู่หูเพื่อที่เขาจะได้สำรองสำหรับนักกายกรรมมือใหม่ได้ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ของการฝึก วงล้อก็จะหมุนออกมาเอง
เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ผู้ที่การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีลดน้ำหนักเป็นหลักควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่บ้านเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ ต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสม
- อย่ากินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
- ดื่มอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร น้ำสะอาดต่อวัน;
- นอกจากการเรียนที่บ้านแล้ว , เชื่อมต่อว่ายน้ำวิ่ง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- หลังจากฝึกได้หนึ่งเดือน คุณควรค่อยๆ เพิ่มภาระ: ทำซ้ำให้มากขึ้นและทำแบบฝึกหัดร่วมกัน
มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่เกี่ยวข้องกับกายภาพบำบัด (ยิมนาสติกบำบัด) ออกแบบมาสำหรับคนหนุ่มสาวและมีสุขภาพดีที่ต้องการแก้ไขรูปร่างของตนเอง การออกกำลังกายลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้อง แขน ขา ก้น และหลังเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย - ซับซ้อนและหลากหลาย
แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีสุขภาพไม่ดี ยังดีกว่าถ้าออกกำลังกายบำบัด - แล้วน้ำหนักจะกลับมาเป็นปกติและสุขภาพของคุณจะดีขึ้น
ผู้เริ่มต้นล่าสุดหลังจากลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแล้วจะสามารถเล่นกงล้อและออกกำลังกายกายกรรมอื่น ๆ ได้
ในที่สุดวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีก็มาอย่างช้าๆ แต่มาสู่แฟชั่นอย่างแน่นอน เห็นได้ชัดว่าผู้หญิงยังคงเห็นพ้องต้องกันว่าไม่มีวิธีใดที่จะรักษารูปร่างได้ง่ายกว่าการเล่นกีฬาและ การกินเพื่อสุขภาพ- ในเรื่องนี้หลายคนสนใจยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะนักกีฬาขั้นสูงจะเชี่ยวชาญการออกกำลังกายในทันทีได้ยาก
จะเริ่มทำยิมนาสติกได้อย่างไร?
ก่อนอื่น ตัดสินใจว่าคุณต้องการเข้าร่วมกลุ่มกีฬาและยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่ หรือสนใจเพียงการออกกำลังกายที่คุณสามารถฝึกในตอนเช้าที่บ้านเป็น "การออกกำลังกาย" ได้
หากคุณไม่ได้พยายามสร้างสถิติใดๆ และเพียงต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ในสภาพดี วิธีการใดๆ เหล่านี้ก็เหมาะกับคุณ แน่นอนว่ายิมนาสติกเพื่อความงามสำหรับผู้เริ่มต้นในฟิตเนสคลับเป็นที่ต้องการมากที่สุดเพราะมีผู้สอนที่ละเอียดอ่อนจะสามารถแนะนำคุณและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับ เวลาว่างจากนั้นหยุดออกกำลังกายที่บ้าน - คุณสามารถจัดระเบียบด้วยตัวเองเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากเท่ากับบทเรียนยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นในฟิตเนสคลับ
หากคุณมีลูก พยายามหาศูนย์ยิมนาสติกสำหรับเด็ก เพราะถ้าคุณสอนลูกให้เล่นกีฬาตั้งแต่วัยเด็ก เขาจะไม่เพียงแต่มีความกระฉับกระเฉง มีระเบียบวินัย และมั่นใจในตนเองมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังจะรักษานิสัยที่ถูกต้องด้วยซึ่งจะ น่าจะช่วยเขาได้มากในชีวิต
ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องการ:
- เวลาว่างอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งประมาณ 30 นาที
- เสื่อกีฬา
- ชุดกีฬาและรองเท้าที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเดือนละหลายครั้งจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกายของคุณ เพื่อให้ยิมนาสติกเกิดประโยชน์สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสัมผัสกับประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายเป็นประจำได้ด้วยตัวเอง
ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นในการลดน้ำหนัก
ผู้หญิงหลายคนพยายามใช้ยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ขอแนะนำให้รวมการวิ่ง 10-15 นาทีหรือกระโดดเชือก 7-10 นาทีที่ซับซ้อนของคุณรวมถึงแบบฝึกหัดที่ใช้ในพื้นที่ที่มีปัญหา วิธีนี้จะช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ก่อนยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้ดื่มกาแฟหนึ่งแก้วโดยไม่มีสารปรุงแต่ง - นี่คือเครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติที่ยอดเยี่ยม ในระหว่างออกกำลังกายคุณสามารถดื่มน้ำได้ แต่ควรกินอย่างน้อยสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายและก่อนหน้านั้น - เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน (ไข่ต้ม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, อกไก่กับผัก ฯลฯ)
วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายทุกวันซึ่งจะช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว
ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนที่บ้านและไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร คุณสามารถยืมโปรแกรมทางอินเทอร์เน็ตได้จากวิดีโอหลายรายการในหัวข้อนี้ เราเสนอหนึ่งในนั้นนอกเหนือจากบทความนี้ อย่าลืมกฎทั่วไป:
- ยิมนาสติกเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ: การหมุนศีรษะ, การเอียงศีรษะ, การวอร์มข้อต่อทั้งหมด, การงอ, การงอและอื่น ๆ
- ไม่มีการหยุดพักในยิมนาสติก
- หากคุณเพิ่ม squats, lunges, push-ups - ทั้งหมดนี้ควรอยู่หลังส่วนหลัก
การฝึกตามวิดีโอแนะนำจะไม่เสี่ยงต่อการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถหยุดในระยะที่นุ่มนวลเช่นนี้ได้เป็นเวลานาน: ภายใน 2-3 สัปดาห์ร่างกายของคุณจะปรับตัวและจำเป็นต้องเพิ่มภาระ
เมื่อบุคคลเริ่มคุ้นเคยร่างกายของเขากับกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งเขาจะถูกบังคับให้มีประสบการณ์ด้านจิตใจและ ความเครียดทางกายภาพ- นี่เป็นเพราะว่า การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันกิจวัตรประจำวัน การทำงานของร่างกาย และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างรวดเร็วคุณต้องเริ่มเล่นกีฬาด้วยชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งสามารถทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
จะเริ่มตรงไหน
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องกำหนดเป้าหมายหลักก่อน ดังนั้นยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างจึงแตกต่าง ยิมนาสติกบำบัด- ดังนั้นชั้นเรียนจึงจะจัดขึ้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน
ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้ฝึกสอนจะสามารถประเมินสภาวะของร่างกายระดับสมรรถภาพทางกายเปรียบเทียบพารามิเตอร์ภายนอกทั้งหมดได้อย่างเพียงพอและสามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการภายใน ระยะสั้นโดยไม่มีผลกระทบด้านลบ หากเป็นไปไม่ได้หรือคุณไม่มีเวลาพอที่จะไปออกกำลังกาย คุณสามารถใช้ได้ โปรแกรมพิเศษยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน
รายละเอียดที่สำคัญ:
- ชั้นเรียนยิมนาสติกควรเป็นประจำ (ประมาณ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) และใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที เฉพาะในสภาวะเช่นนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความเครียดและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาได้อย่างรวดเร็ว
- อย่าลืมเกี่ยวกับระบอบการปกครองของน้ำด้วย คุณไม่ควรกินอะไรก่อนเริ่มออกกำลังกาย 40 นาที ในช่วงยิมนาสติกโดยเฉพาะในช่วง ระยะเริ่มแรกคุณต้องดื่มน้ำโดยจิบเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้รบกวนระบบการปกครองของน้ำ
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มเรียน การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่ในช่วงเวลานี้คุณต้องอบอุ่นร่างกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด การอบอุ่นร่างกายแบบมาตรฐาน ได้แก่ การเอียงศีรษะ ลำตัว การหมุนไหล่และมือ การวอร์มเข่าและเท้า จากนั้นขอแนะนำให้ทำการกระโดดแบบไดนามิกหลายครั้งโดยกางแขนและขาไปด้านข้าง สิ่งนี้จะช่วยอบอุ่นร่างกายในที่สุดและเตรียมพร้อมสำหรับยิมนาสติกขั้นต่อไป
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นมีพื้นฐานหลายประการ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะกับทั้งการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ
แทง
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น เหมาะสำหรับการสร้างแบบจำลองรูปร่างของคุณและช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังบริเวณต้นขาได้อย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นในการเคลื่อนไหวนี้อย่างถูกต้อง ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องใช้การสนับสนุน คุณต้องจับพนักเก้าอี้ด้วยมือซ้ายแล้วทำ เท้าขวาแทงไปข้างหน้า 15 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนแขนและขา หลังจากเริ่มเรียน 2 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนลันจ์หรือแสดงโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้ช่วย
เอียง
เอียงอยู่ ออกกำลังกายง่ายๆซึ่งจะช่วยให้คุณ “ลับ” เอวและทำให้หน้าท้องแบนราบได้ อย่างไรก็ตาม หากทำไม่ถูกต้อง การงออาจเป็นอันตรายต่อหลังของคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายคุณควรออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่อุ่นเท่านั้นและการเคลื่อนไหวควรราบรื่นช้าและไม่ทำให้เกิดอาการปวด ในระยะเริ่มแรกของยิมนาสติก คุณสามารถโค้งงอได้เฉพาะในขณะที่ใช้มืออีกข้างจับที่รองรับไว้ โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน
สควอท
ถืออุปกรณ์พยุงด้วยมือ คุณต้องนั่งยองๆ ที่ขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง การเคลื่อนไหวควรตื้นและไม่คมชัด การออกกำลังกายนี้จะกระชับต้นขาและบั้นท้าย ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถแก้ไขโซนเหล่านี้ได้ หนึ่งเดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มทำสควอตโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วยพยุง
วิดพื้น
วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายหลักของยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น ในกรณีนี้ คุณควรพิงเข่าและแขนโดยไม่เว้นระยะห่างระหว่างกัน วิดพื้นควรตื้นและช้า คุณต้องวิดพื้น 7-10 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
ยกเข่า
เมื่อทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นเสร็จแล้วคุณจะต้องออกกำลังกายให้ถูกต้อง การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างหนึ่งถือเป็นการเดินโดยยกเข่าขึ้นจนถึงระดับแขนที่เหยียดขนานกับพื้น วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายได้ดี
ในตอนท้ายของยิมนาสติกใด ๆ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสองสามครั้ง ก่อนอื่นคุณต้องเหยียดแขนทั้งสองทิศทางและเอื้อมมือไปทั้งตัว จากนั้นคุณจะต้องดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกสลับกัน หลังจากนั้นแนะนำให้นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาตรง ยืดหลังและแขน
สิ่งสำคัญ: ขณะยืดกล้ามเนื้อ ต้องแน่ใจว่าหลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดึงหน้าท้องเข้าไว้ การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้ความพยายามทั้งหมดไร้ผล