Čo sú body svalového napätia a ako ich liečiť. Tvary svalov Rovnaké ako svaly

Pravdepodobne väčšina z nás, vedúcich aktívny obraz, bude považovať za užitočné a zaujímavé dozvedieť sa o našich svaloch, o anatómii nášho tela. Navyše ste už pochopili, že samotný beh zjavne nestačí na udržanie zdravia, najmä na dosiahnutie určitých výsledkov.

Ak ste sa už konečne rozhodli ísť do posilňovne, potom by bolo dobré získať vedomosti o základnej ľudskej anatómii a funkčnom účele hlavných svalov, zistiť zloženie svalových skupín. Je to potrebné na zostavenie tréningov a vykonávanie správnej techniky cvičení. Ako sú na tom teda svaly a. čo sa tam dá trénovať?

anatómia človeka

Veľmi zrozumiteľné a zaujímavé video o ľudskej anatómii, myslím, že bude jasné a zaujímavé pre každého.

Na začiatok uvádzame desať najzaujímavejších faktov o svaloch, zistite, prečo je svalový tréning vo vyššom veku ešte potrebnejší ako v mladom veku.

Vlastnosti svalov

Sval alebo sval- orgány ľudského tela (zvieratá), pozostávajúce zo svalového tkaniva schopného kontrahovania pod vplyvom nervových impulzov, inými slovami, svaly môžu meniť svoju veľkosť a navyše rýchlo.

Hlavnou vlastnosťou svalov je preto byť vzrušený a kontrahovaný a prijímať signály z nervového systému vo forme akčné potenciály... Čím častejšie prechádzajú nervové vzruchy, tým častejšie sval stimulujeme, tým častejšie sa sval sťahuje.

Môžete zdvihnúť napríklad ruku pomaly, alebo môžete rýchlo. Môžeme ovládať svoje svaly. Všetko má ale svoje hranice, a preto ak signály prichádzajú do svalu príliš často, tak sval nemá čas na uvoľnenie. Príkladom toho je cvičenie Zdvíhanie ruky so záťažou, nútim ruku, aby bola v jednej napätej polohe. Impulzy idú veľmi rýchlo a sval sa nestihne uvoľniť.

Nervový systém zase zabezpečuje spojenie medzi mozgom a miechou a svalmi. Od správneho a zosúladeného fungovania reťazca „mozog – nervový systém – svaly“ závisí nielen váš vzhľad, ale aj správne fungovanie jednotlivých systémov, orgánov a tela ako celku.

Svaly sú určené na vykonávanie rôznych akcií: pohyby tela, kontrakcie hlasiviek, dýchanie. Svaly sú tvorené pevným, pružným svalovým tkanivom, ktoré je zase tvorené bunkami myocyty(svalové bunky). Pre svaly je charakteristická únava, ktorá sa prejavuje intenzívnou prácou alebo námahou. Napríklad pri dlhom behu. Preto, aby ste dosiahli nejaké výsledky, musíte najprv trénovať svaly. Pre bežca sú to napríklad svaly nôh.

Svalová hmota dospelého človeka je približne 42%. U novorodencov - o niečo viac ako 20%. S pribúdajúcim vekom ubúda svalová hmota až o 30 %, tuku pribúda.

V ľudskom tele je 640 svalov (v závislosti od spôsobu výpočtu diferencovaných svalových skupín sa ich celkový počet určuje od 639 do 850). Tie najmenšie sú pripevnené k najmenším kostiam v uchu. Najväčšie sú gluteus maximus svaly, tie uvádzajú nohy do pohybu.

Najsilnejšie svaly sú gastrocnemius a žuvacie svaly.

Najdlhší ľudský sval – krajčírsky – začína od prednej hornej časti chrbtice krídelnej kosti (predná horná časť panvovej kosti), špirálovito sa špirálovito krúti cez prednú časť stehna a je pripevnený šľachou na tuberosita holennej kosti (horné časti nohy).

Svaly sú tvarovo veľmi rôznorodé. Najčastejšie sú to vretenovité svaly, charakteristické pre končatiny, a široké svaly – tvoria steny tela. Ak majú svaly spoločnú šľachu a sú dve alebo viac hláv, potom sa nazývajú dvoj-, troj- alebo štvorhlavé.

Svaly a kostra určujú tvar ľudského tela. Aktívny životný štýl, vyvážená strava a cvičenie pomôžu rozvíjať svaly a znižovať množstvo tukového tkaniva. Poprední vzpierači majú svalovú hmotu 55-57% telesnej hmotnosti.

Typy svalov

V závislosti od štrukturálnych vlastností svalov osoby sú rozdelené do 3 typov alebo skupín:

Prvá svalová skupina - kostrové alebo priečne pruhované svaly... Každý z nás má viac ako 600 kostrových svalov.Svaly tohto typu sú schopné dobrovoľne, na želanie človeka sa sťahovať a spolu s kostrou tvoria pohybový aparát.

Celková hmotnosť týchto svalov je asi 40% telesnej hmotnosti a u ľudí, ktorí si svaly aktívne rozvíjajú, to môže byť aj viac. Pomocou špeciálnych cvičení je možné zväčšovať veľkosť svalových buniek, až kým nenarastú na hmote a objeme a nestanú sa reliéfnymi.

Zmrštením sa sval skracuje, zahusťuje a pohybuje sa voči susedným svalom. Skrátenie svalu je sprevádzané zbiehaním jeho koncov a kostí, na ktoré sa upína. Každý pohyb zahŕňa svaly, ktoré ho robia aj oponujú (agonisti a antagonisti), čo dáva pohybu presnosť a plynulosť.

Druhý typ svalov, ktorý je súčasťou buniek vnútorných orgánov, ciev a kože, je hladké svalové tkanivo zložený z charakteristických svalových buniek (myocytov). Krátke vretenovité bunky hladkých svalov tvoria platničky. Pomaly a rytmicky sa sťahujú, poslúchajú signály autonómneho nervového systému. Ich pomalé a predĺžené kontrakcie sa vyskytujú nedobrovoľne, to znamená bez ohľadu na túžbu osoby.

Hladké svaly alebo svaly mimovoľného pohybu sa nachádzajú najmä v stenách dutých vnútorných orgánov, ako je pažerák alebo močový mechúr. Hrajú dôležitú úlohu v procesoch, ktoré nezávisia od nášho vedomia, napríklad pri pohybe potravy tráviacim traktom.

Samostatná (tretia) svalová skupina je kardiálne pruhované(priečne pruhované) svalové tkanivo (myokard). Pozostáva z kardiomyocytov. Sťahy srdcového svalu nie sú pod kontrolou vedomia človeka, je inervovaný (inervácia, to je zásobovanie orgánov a tkanív nervami) autonómnym nervovým systémom.

Kostrový sval. Štruktúra.

Kostrové svaly sú pripevnené k našim kostiam. Nie je to samotný sval, ktorý je pripevnený ku kosti, ale to, čo sa nazýva šľacha. Ten pozostáva z hustého spojivového tkaniva. Vo väčšine prípadov sa šľacha nachádza na oboch koncoch svalu. Samotná šľacha nie je roztiahnuteľná a nemôže sa sťahovať. Je to jednoducho spojivové tkanivo, ktorým je sval pripevnený ku kosti. Šľacha môže byť roztrhnutá alebo stiahnutá. je to všetko veľmi bolestivé a liečba je zvyčajne dlhá.

Ak sa pozriete na svalovú časť. potom je vidieť, že sval pozostáva zo snopcov. Ak vezmeme do úvahy štruktúru zväzkov, možno vidieť, že pozostávajú zo svalových vlákien. Svalové vlákna sú tvorené jednotlivými bunkami.

Takže ešte raz – svalové bunky sa spájajú do svalových vlákien. vlákna sa spájajú do svalových snopcov, snopce sa spájajú do celého svalu.

Kostrový sval sa skladá nielen z priečne pruhovaného svalového tkaniva, ale aj z rôznych typov spojivového tkaniva, nervového tkaniva, endotelu a krvných ciev. Prevláda však priečne pruhované svalové tkanivo, v dôsledku kontraktility ktorého sú svaly kontrakčnými orgánmi, ktoré vykonávajú pohyby. Sila svalu závisí od počtu svalových vlákien zahrnutých v jeho zložení a je určená oblasťou fyziologického priemeru. Inými slovami, hrubší a masívnejší sval produkuje väčšiu silu.

Svalová bunka. Jemná štruktúra.

Väčšinu bunky zaberajú myofibrily. Myofibrily možno preložiť ako svalové lano, lano alebo niť. Komu je to pohodlnejšie a zrozumiteľnejšie. Vo všeobecnosti sa tieto myofibrily sťahujú.

V priečne pruhovaných svaloch sú bunky viacjadrové. Na obrázku je veľa jadier. Jadrá sú veľké, pretože vznikli v procese fúzie mnohých buniek.

Svaly majú tiež veľa mitochondrií, pretože svaly neustále potrebujú energiu. Je produkovaný mitochondriami vo forme ATP. Pamätajte, že čím viac mitochondrií vo svaloch, tým je človek odolnejší. Tiež hovoria, že sa dostal do dobrej kondície. V netrénovaných svaloch sú myofibrily umiestnené, rozptýlené a v trénovaných svaloch sú zoskupené do zväzkov

Štruktúra myofibril

Myofibrily sú cylindrické vlákna s hrúbkou 1 - 2 mikróny, ktoré prebiehajú pozdĺž od jedného konca svalového vlákna k druhému. Izolovaná myofibrila je schopná kontrakcie (v prítomnosti ATP) a práve táto myofibrila je kontraktilným prvkom svalovej bunky.

Myofibrily pozostávajú zo striedajúcich sa zväzkov paralelných hrubých a tenkých vlákien, ktorých konce sa navzájom prekrývajú. Tieto vlákna sa nazývajú sarkoméry. Hrubé vlákna sú dvakrát tak hrubé ako tenké, 15 a 7 nm.

Sarcomere- základná kontraktilná jednotka priečne pruhovaného svalstva, ktorá je komplexom viacerých bielkovín, pozostávajúcich z troch rôznych vláknitých systémov. Myofibrily sa skladajú zo sarkomérov.

Tenké a hrubé nite sú tvorené bielkovinami. Hrubé filamenty (mikrofilamenty) sú tvorené bielkovinami myozín(na obrázku modré vlákna). Tieto proteíny tvoria dvojitú špirálu s guľovou (guľovitou) hlavou na konci pripojenou k veľmi dlhej tyčinke.

Tenké nite sú vyrobené z bielkovín aktín, troponín a tropomyozín. Hlavný proteín v tomto prípade aktín... (červené vlákna na obrázku).

Na obrázku vyššie je schematický diagram uvoľneného svalu. Keď aktín kĺže pozdĺž myozínu, vzdialenosť medzi aktínovými vláknami sa znižuje. To znamená, že aj sval sa stiahne. Nižšie na obrázku je stiahnutý sval.

Takýchto zmenšujúcich sa plôch je veľa. Myofibrila pozostáva z takéhoto aktín-myozínového systému umiestneného po celej dĺžke myofibrily. Pomocou aktínového proteínu a myozínového proteínu dochádza k redukcii myofibrily.

Vápnik je potrebný na zníženie, prirodzene, toto všetko sa deje s výdajom energie. Aktínovo-myozínové filamenty nemôžu samy skĺznuť, musia sa ťahať s výdajom energie. To si vyžaduje ATP.

Horčík je potrebný na uvoľnenie svalu. Pri dlhom behu, napríklad maratóne, sa s potom vyplavuje horčík, čo u bežcov spôsobuje kŕče, na to treba piť špeciálne nápoje obsahujúce všetky potrebné látky.. Napríklad izotonické nápoje. Najjednoduchším a najdostupnejším prostriedkom je rehedron.Obsahuje všetky potrebné soli.

Kontrola svalov alebo prečo sa svaly sťahujú?

Hovoríme o všetkých rovnakých kostrových svaloch. Všetky signály pre akúkoľvek akciu pochádzajú z nášho mozgu. Toto je akési riadiace centrum. Ale požiadavka prichádza z miechy. Mozog vysiela signál alebo impulz do motora neurón ktorý sa nachádza v mieche pre svalovú kontrakciu.

NEURÓN (nervová bunka), základná stavebná a funkčná jednotka NERVOVÉHO SYSTÉMU, ktorá uskutočňuje rýchly prenos NERVOVÝCH IMPULSOV medzi rôznymi orgánmi.

Motorický neurón je vybíjaný akčným potenciálom, ktorý prichádza do svalu, to znamená, že dáva signál svalu na kontrakciu alebo relaxáciu.

Rozvetvenie na konci neurónu sa nazýva koncová doska, táto koncová doska pokrýva kúsok svalu a na tomto mieste sa ukáže synapsia, to znamená, že medzi nervom a svalovou bunkou musí byť kontakt alebo spojenie.

Synapsie (z gréckeho synapsis - spojenie, spojenie), špecializované funkčné kontakty medzi vzrušivými bunkami, ktoré slúžia na prenos a konverziu signálov.

Koniec nervu alebo neurónu vysiela neurotransmiter. MEDIÁTORI nervový systém (lat. mediátor mediátor; synonymum: neurotransmitery, synaptické prenášače) - chemické prenášače nervového vzruchu z nervového zakončenia do buniek periférnych orgánov alebo do nervových buniek.

Jednoducho povedané, je to chemikália, ktorá prinúti sval niečo urobiť. Prostredník medzi nervovým zakončením alebo synapsiou a svalovou bunkou. Tento neurotransmiter sa viaže na sval a otvára v ňom kanály. Kanály sú akési cesty, po ktorých sa môžu pohybovať chemikálie - ióny.

Napríklad, aby susedný nerv mohol prijať signál, musia sa otvoriť sodíkové kanály. Pre svalovú kontrakciu sa musia otvoriť vápnikové kanály. Do bunky sa dostane len hromada vápnika, navyše sa využije vápnik uložený vo vnútri bunky, vďaka čomu sa aktínové a myozínové proteíny navzájom posúvajú. Sval sa sťahuje.

Keď akčný potenciál zmizne, vápnik sa vráti do svojich rezervoárov a sval sa uvoľní.

Každý sval sa skladá z buniek nazývaných svalové vlákna (myofibrily). Nazývajú sa "vlákna", pretože tieto bunky sú veľmi pretiahnuté: s dĺžkou niekoľkých centimetrov, v priereze sú len 0,05-0,11 mm. Povedzme, že takýchto vláknitých buniek je v bicepse viac ako 1 000 000! 10-50 myofibríl sa zhromažďuje vo svalovom zväzku so spoločným puzdrom, ku ktorému prilieha spoločný nerv (motoneurón). Na jeho príkaz sa zväzok vlákien stiahne alebo predĺži – to sú pohyby svalov, ktoré robíme počas tréningu. A samozrejme aj v bežnom živote. Každý zväzok je vyrobený z rovnakého typu vlákien.

Pomalé svalové vlákna

Sú červené alebo oxidačné, v športovej terminológii sa im hovorí „typ I“. Sú dosť tenké a dobre zásobené enzýmami, ktoré im umožňujú prijímať energiu pomocou kyslíka (odtiaľ názov „oxidačné“). Upozorňujeme, že tuky aj uhľohydráty sa premieňajú na energiu oxidáciou, to znamená spaľovaním. Tieto vlákna sa nazývajú „pomalé“, pretože sú znížené maximálne o 20%, ale môžu pracovať dlho a tvrdo.

A "červené" - pretože obsahujú veľa proteínu myoglobínu, ktorý sa názvom, funkciou a farbou podobá krvnému hemoglobínu.

Dlhodobý rovnomerný pohyb, vytrvalosť, chudnutie, kardio a spaľovanie tukov tréningy, štíhla, šľachovitá postava.

Rýchle svalové vlákna

Buď biele alebo glykolytické, nazývajú sa „typ II“. Sú priemerom citeľne väčšie ako predchádzajúce, majú málo myoglobínu (preto sú „biele“), ale majú veľkú zásobu sacharidov a nadbytok takzvaných glykolytických enzýmov – látok, ktorými sval získava energiu z uhľohydráty bez kyslíka. Takýto proces, glykolýza, (odtiaľ názov „glykolytický“) vytvára rýchle a veľké uvoľnenie energie.

Tieto vlákna môžu poskytnúť silný tlak, trhnutie, tvrdý úder. Žiaľ, výdaj energie nebude dlho stačiť, preto rýchle vlákna nepracujú dlho, potrebujú často odpočívať. Pre nich určený silový tréning je preto rozdelený do niekoľkých prístupov: ak sa hýbete nepretržite, práca sa prenáša na pomalé vlákna.

Čo je spojené s týmito svalovými vláknami. Silový tréning, šprinty, zrýchlenie, svalnatá, napumpovaná postava, modelácia postavy, objemné svaly.

Dva typy rýchlych svalových vlákien

Áno, nie je to také jednoduché! Rýchle svalové vlákna sú tiež rozdelené do dvoch „divízií“.

Rýchla oxidačno-glykolytická alebo stredné vlákna (podtyp IIa) - rýchle (biele) vlákna, ktoré však obsahujú rovnaké enzýmy ako pomalé. Inými slovami, môžu prijímať energiu s kyslíkom alebo bez neho. Sú znížené o 25-40% maxima a sú „zahrnuté“ do práce v silovom tréningu aj v cvičeniach na chudnutie.

Rýchle neoxidačné vlákna (podtyp IIb) sú určené výhradne pre krátkodobé a veľmi silné úsilie. Sú hrubšie ako všetky ostatné a pri silovom tréningu zväčšujú prierez výraznejšie ako ostatné a zmenšujú sa o 40-100%. Práve na ich úkor kulturisti rastú svalové objemy, vzpierači a šprintéri zaznamenávajú rekordy. Ale pre tréningy na spaľovanie tukov sú zbytočné.Je dôležité, že asi 10% svalových vlákien (tých najrýchlejších stredných - podtyp IIa) môže zmeniť svoj typ.

Ak svojmu telu často doprajete dlhodobú záťaž strednej intenzity (takú, ktorá do práce zahrnie maximálne pomalé vlákna), tak aj tie stredné sa o pár mesiacov prestavia do pomalého režimu. Ak sa zameriate na silový, šprintérsky tréning, tak stredné a dokonca aj červené vlákna sa svojimi parametrami priblížia tým rýchlym.

Svalové vlákna: ako určiť svoj typ

Typicky má človek asi 40 % pomalých a 60 % rýchlych vlákien. Ich presný počet je daný geneticky. Analyzujte svoju postavu a vnímanie stresu. O niečo vyššie percento pomalých a intermediárnych vlákien majú spravidla ľudia prirodzene „drôtovité“, nízkeho vzrastu, s tenkými kosťami, ktorí môžu bez problémov chodiť, behať, jazdiť na bicykli a inú dlhodobú záťaž.

A tí, ktorí majú širokú kosť, svaly ľahko rastú aj z malých záťaží, no tuková vrstva sa pridáva doslova z jedného pohľadu na koláče či cestoviny, sú často „nositeľmi“ nejakého prebytku rýchlych vlákien. Ak poznáte človeka, ktorý bez toho, aby skutočne cvičil, zrazu všetkých ohromí svojou silou – pred vami je majiteľ veľkého množstva rýchlych neoxidačných vlákien. Na nete nájdete testy, ktoré ponúkajú určenie vášho prevládajúceho typu svalových vlákien. Napríklad robiť cvik s váhou 80 % maxima. Majte zvládnutých menej ako 8 opakovaní – prevládajú vo vás rýchle vlákna. Viac - pomaly.

V skutočnosti je tento test veľmi podmienený a hovorí skôr o kondícii v tomto konkrétnom cvičení.

Svalové vlákna: výber cvičenia

Názvy „rýchly“ a „pomalý“, ako ste už pochopili, nesúvisia s absolútnou rýchlosťou vašich pohybov v tréningu, ale s kombináciou rýchlosti a sily. V tomto prípade, samozrejme, svalové vlákna nie sú zahrnuté do práce izolovane: hlavná záťaž padá na jeden alebo druhý typ a druhý pôsobí "v krídlach".

Pamätajte: ak pracujete so závažiami, potom čím sú vyššie, tým aktívnejšie sú trénované rýchle vlákna. Ak sú závažia malé, pohyby na tréning rýchlych vlákien by mali byť ostrejšie a častejšie. Napríklad skákanie von namiesto drepov, šprint na 100 metrov namiesto krosu atď. Ale na trénovanie pomalých vlákien potrebujete dlhé, pokojné tréningy, ako je rovnomerné kotúľanie, chôdza, plávanie, tichý tanec. Akékoľvek zrýchlenie a trhnutie navyše spojí rýchle vlákna.

Svalové vlákna: plánovanie tréningu

* Ak potrebujete pridať objem na určitej časti tela (povedzme švihom rukami, ramenami alebo bokmi), trénujte hlavne rýchle vlákna v týchto zónach, robte závažia a robte výskoky, kliky, príťahy.

* Chcete sa zbaviť prebytočného tuku - "naložiť" pomalé vlákna v celom tele. Na to sa najlepšie hodí chôdza pri tyči, jogging, plávanie alebo tanec.

* Pre dodatočné štúdium problémových partií pridajte cviky na pomalé vlákna: abdukcia-addukcia nohy, flexia atď.

* Trénujte oba typy vlákien rovnako pre celkový svalový tonus. Povedzme v režime polhodinová posilňovacia lekcia a po nej 3-4x týždenne polhodinová kardio záťaž.

Pochopením toho, čo sú rýchle a pomalé svalové vlákna, môžete trénovať svoje tréningy efektívnejšie.

Ako celok sa svalstvo považuje za jeden veľký orgán tela. Systém zahŕňa približne 200 párových svalov (umiestnených na pravej a ľavej strane tela), ktoré predstavujú 40-50% celkovej telesnej hmotnosti. Svaly – od najväčších po najmenšie, od kostných po organické – sa podieľajú na všetkých pohyboch tela. Obklopujú naše vnútorné orgány, pomáhajú udržiavať držanie tela sťahovaním, pomáhajú udržiavať telesnú teplotu.

Keď sú svaly poškodené a nie sú schopné správne vykonávať svoje funkcie, systémy, ktoré podporujú a ovplyvňujú, sa stávajú menej výkonnými. Zistenie je jednoduché: keď svaly neplnia svoju prácu, ovplyvňuje to celé telo. Napriek tomu sú svaly stále často „opustenými deťmi“ konvenčnej medicíny. Žiadna lekárska špecializácia nie je skutočne zameraná na liečbu svalov. Často sú jednoducho prehliadané a môžu byť dokonca považované za irelevantné vo všeobecnom manažmente traumy.

Keď dôjde k poraneniu (zlomenina, vyvrtnutie alebo vykĺbenie), liečba je zameraná hlavne na zlomeninu, poškodený kĺb alebo šľachu. V dôsledku jednostrannej liečby sa nespočetné množstvo zranených ľudí vrátilo k takmer normálnemu fungovaniu, ale nie k plnému fungovaniu. Niekoľko ich pohybov zostalo, aj keď mierne, ale stále obmedzené, pri niektorých sa vyvinula mierna necitlivosť. Záverečná časť liečby, obnova svalov, sa neuskutočnila.

Svaly sú vodiče, ktoré zabezpečujú stabilitu pohybu a stav kĺbov. Pri poškodení kosti alebo kĺbu je potrebné dbať aj na to, aby svaly, ktoré ich obklopujú, boli rovnako dlhé a silné ako pred zranením.

Športovci vedia ako nikto iný, že aj mierna bolesť svalov a necitlivosť, ak sa zanedbávajú, môžu viesť k chronickým ochoreniam, zápalom a zníženej pohyblivosti. A po určitom čase môže nasledovať vážnejšie zranenie v dôsledku nedostatočnej liečby. Tréneri takéto prípady veľmi dobre poznajú. Aby sa predišlo zápalu tkaniva, zvyčajne zahŕňajú odpočinok a chlad pri liečbe svalov, prvé dve časti známej receptúry RICE na muskuloskeletálne poranenia. (Úplný zoznam receptov na RYŽU - odpočinok, chlad, stláčanie a zdvihnutie.) Niektorí tréneri odporúčajú masáž a/alebo aplikáciu vlhkého tepla, horúce kúpele na zahriatie tkanív v nádeji na obnovenie elasticity svalov. Ale v ich činnosti je jedna chyba: neuvedomujú si, že svaly dostávajú svoje vlastné zranenia.

Svaly sú tvorené jednotlivými pásmi (vláknami) svalového tkaniva, ktoré sú navzájom rovnobežné. Tieto stuhy interagujú, keď sa sval stiahne. Svalové napätie alebo zranenie môže obmedziť činnosť jedného alebo viacerých z týchto pásov, čo vedie k tomu, čo nazývame tesné miesto alebo tesné vlákno. Stresový bod je práve v stresovej oblasti. Ak si svalový kŕč predstavíte ako kontrakciu celého svalu, tak napnutá šnúra je niečo ako mikrospazmus samostatného svalového pásma. Svalová dysfunkcia spôsobená napätou oblasťou zostane, kým sa napätá oblasť neuvoľní.

Svalová štruktúra je pružná, elastická, elastická a pevná. Cítite, keď je so svalmi všetko v poriadku, pretože vaše pohyby sú plynulé, ľahké, neobmedzené. Ľahko sa zohnete, môžete sa bez váhania postaviť, natiahnuť a otočiť. Kĺby sa pohybujú voľne bez nepohodlia alebo obmedzenia. Keď sú svaly zdravé, nemyslíte na ne. Pohyb neprináša nič iné ako potešenie a príjemné vzrušenie.Pri dotyku máte pocit, že svaly sú mäkké. Môžete ľahko cítiť kosti pod ním. Zdravé svaly nie sú citlivé na dotyk a nebolí.

Keď sa vo svaloch objavia napínacie body, stiahnu sa, stratia elasticitu a pružnosť a na dotyk sú stuhnuté. Ak je sval držaný dlhší čas, jeho prekrvenie sa zníži a uvoľní sa. Potom môžete pociťovať pretrvávajúcu, hlbokú, tupú, boľavú bolesť nazývanú syndróm pásového oparu.

Každý stresový bod má svoj vlastný predvídateľný vzorec bolesti, ktorý je možné replikovať kliknutím na bod bolesti. Je zaujímavé, že bolesť je často pociťovaná mimo bodu bolesti. Bolesť spôsobená takýmto bodom je známa ako vzdialená bolesť a je pociťovaná v určitej vzdialenosti od bodu bolesti. Toto je veľmi dôležité mať na pamäti pri výbere vzoru na identifikáciu svalu, ktorý spôsobuje bolesť vo vašom tele.

Ako teda vznikajú stresové body vo svale?

Zvyčajne to začína nejakou formou mechanického poškodenia alebo svalového napätia. Ľudia vo veku 30 až 50 rokov, ktorí vedú aktívny životný štýl, sú najviac náchylní na stresové body a v dôsledku toho trpia bolesťami pásov. Bodky spôsobujúce bolesť však nespôsobujú len športy. Body sa môžu tvoriť v dôsledku toho, že ste sa potkli na schodoch, neúspešne dopadli pri skákaní, spali ste v nepohodlnej polohe, natiahli ste sa príliš ďaleko na to, aby ste odbili tenisové podanie, sedeli ste pri iracionálne umiestnenom počítači, po zimnej prestávke ste hrali príliš aktívne futbal , nezištne praktizované záhradkárčenie v prvý teplý jarný deň, nosenie krabice naplnenej knihami po schodoch, dlhé sedenie v lietadle... Zoznam dôvodov na aktiváciu stresových bodov je nekonečný, rovnako ako možnosti pohybu sú nekonečné.

K mechanickému poškodeniu svalu môže dôjsť buď v dôsledku nadmerného zaťaženia alebo preťaženia.

Preťaženie svalu sa často vyskytuje, keď vykonáva rovnakú činnosť znova a znova. Cvičenie bekhendu pri odpale stoviek tenisových loptičiek za sebou je dobrým príkladom prepracovanosti. Na druhý deň ma bolel lakeť. Čo sa stalo? Ide len o to, že svaly predlaktia dlho vykonávali tú istú akciu, čo ich namáhalo oveľa viac ako zvyčajne. Zmršťovali sa, napínali oblasti a vytvárali sa v nich stresové body. Bolesť z týchto bodov začala vyžarovať do lakťa.

Niečo, čo nazývam „zranenia nátlakového trénera“, sú príklady preťaženia svalov. Tréner kontroly hmotnosti vás núti natiahnuť štvorkolky, urobili ste už 3 série po 12 opakovaní. Váš tréner vás povzbudzuje: "Ešte jeden prístup, len jeden." Vaše telo vás žiada, aby ste prestali, pretože vaše svaly sú unavené a vy si jednoducho neviete predstaviť, že by ste zvládli ďalšiu sériu. A predsa to robíš. Keď na druhý deň vstanete z postele, zistíte, že nemôžete stáť vzpriamene, pretože vás veľmi bolia bedrá. Oveľa viac ako zvyčajne po tréningu. Bolesť pretrváva niekoľko dní, nezlepšuje sa a výrazne ovplyvňuje vašu schopnosť chodiť, liezť po schodoch a sadnúť si. Preťažený sval je sval, ktorý sa musel namáhať viac, ako je vôbec fyzicky schopný.

Svaly je možné preťažiť tromi spôsobmi. Vo vyššie uvedenom príklade bolo zranenie spôsobené opakovaným preťažením.

Pri akútnom preťažení zrazu vyvíjate príliš veľa svalovej námahy. Predstavte si nasledujúcu scénu. Bojový umelec predvádza hod na neskúseného študenta. Kým študenta schmatne a pokúsi sa ho zraziť na zem, študent sa bráni na život a na smrť. Výsledkom bolo akútne preťaženie chrbtových svalov u majstra bojových umení, ktorý sa musel nečakane vyrovnať s 80 kg váhou na chrbte.

K dlhodobému preťaženiu môže dôjsť napríklad vtedy, keď potrebujete zdvihnúť ťažkú ​​krabicu s knihami po schodoch na 3-4 poschodie.

Stresové body vo svaloch môžu byť okrem prepracovania a preťaženia spôsobené aj priamym zranením (úderom napr. počas futbalového zápasu), ale aj zranením pri páde či autonehode. Prechladenie svalu môže tiež viesť k rozvoju bodov napätia spôsobujúcich bolesť.

Stresové body sú dvoch typov. Pasívne body predstavujú prevažnú väčšinu napäťových bodov prítomných vo svalstve. Každý ich má. Body pasívneho stresu sú výsledkom zlého držania tela, vyvrtnutia, prepracovania, chronických chorôb a opakujúceho sa emocionálneho a fyzického správania. Body pasívneho napätia vedú k necitlivosti a slabosti svalov, ktoré ovplyvňujú, čím obmedzujú pohyb v kĺboch, za ktoré sú tieto svaly zodpovedné. Body pasívneho stresu nezmiznú bez priameho vystavenia sa im a môžu pretrvávať mnoho rokov.

Chronická kompresia hornej časti ramien, s ktorou sa stretáva takmer každý, je dobrým príkladom prítomnosti bodov pasívneho napätia v trapézovom svale. Môžete pocítiť svalové obmedzenie pohybu, keď sa pokúsite vytiahnuť hornú časť ramena naklonením hlavy nabok. Ak zatlačíte na stred zaoblenej časti hornej časti ramena, s najväčšou pravdepodobnosťou tam pocítite bolestivý uzlík. Toto je váš bod napätia. Tvorí sa spôsobom, akým držíte ruky a ramená, alebo pritláčaním slúchadla k uchu ramenom počas telefonovania.

Po miernom prepätí alebo neočakávanom preťažení sa tento bod pasívneho napätia môže stať aktívnym. Aktívny bod napätia, vytvorený vo svale, dáva predvídateľný vzor vzdialenej bolesti, ktorá je charakteristická pre konkrétny sval. Každý sval má svoj vlastný vzdialený vzorec bolesti. Napríklad, keď sa pasívny bod napätia v trapézovom svale stane aktívnym, okrem necitlivosti, slabosti a obmedzeného pohybu pocítite hlbokú, boľavú bolesť, ktorá sa môže dostať po lebke až do miesta za uchom. Sval môže byť tak napätý a bod napätia je tak podráždený, že bolesť môže prejsť z ucha do spánku.

Aby sa bod napätia stal aktívnym, niečo musí tento prechod potlačiť. Táto premena môže prebiehať postupne a trvať určitý čas. Svaly v postihnutej oblasti môžu byť citlivé na dotyk. Ale bolestivé pocity zmiznú až po vyliečení bodu napätia.

Bolesť zo stresových bodov mení intenzitu počas dňa. Zvyšuje sa používaním svalu, jeho naťahovaním, priamym tlakom na miesto bolesti pri dlhšom alebo opakovanom sťahovaní svalu, v chladnom alebo vlhkom počasí, infekcii a strese. Naopak, príznaky sa môžu zmierniť po krátkych obdobiach odpočinku a pri pomalom, pasívnom naťahovaní svalu, najmä ak je naň aplikované vlhké teplo.

Už bolo diskutované, že stresové body môžu byť priamo aktivované prepracovaním, preťažením, priamym zranením a podchladením. Ale stresové body môžu byť aktivované aj nepriamo. Choroby vnútorných orgánov, najmä srdca, žlčníka, obličiek a žalúdka, môžu spôsobiť vznik napätých bodov vo svaloch, ktoré sú s nimi spojené. Kĺbové ochorenia alebo kĺbové dysfunkcie, ako je artritída, pridávajú dodatočný stres na okolité svaly a môžu spôsobiť napätie v týchto svaloch. Tvoria sa aj vo svaloch s nedostatkom pohybu alebo naopak v tých, ktoré sú dlhodobo namáhané. Emocionálny stres tiež vedie k vzniku takýchto bodov.

Ak sa sval nachádza v chorej zóne tvorenej inými aktívnymi stresovými bodmi, môžu sa v ňom takéto body vyvinúť. Tieto body sa nazývajú satelitné body.

Vo všeobecnosti je stupeň svalovej kondície faktorom, ktorý do značnej miery určuje, či sa bod pasívneho napätia stane aktívnym. Silné svaly sú menej pravdepodobné, že budú aktivované stresovými bodmi ako slabé svaly. Aktívne stresové body sa často vracajú do pasívneho stavu potom, čo boli dostatočne dlho v pokoji. Stresové body však bez priamej liečby úplne nezmiznú. Ľudia sa často sťažujú, že bolesť sa vracia, niekedy až po niekoľkých rokoch. Dôvodom je nedostatok liečby.

Ako teda liečite stresové body?

Po prvé, tento bod musí byť nájdený vo svale. Robí sa to palpáciou – prehmatávaním svalov prstami ruky. Keď sa nájde bod napätia, terapeut môže podať anestetickú injekciu, akupunkturista použije akupunktúru, fyzikálny terapeut aplikuje elektrickú alebo ultrazvukovú stimuláciu, prípadne kombinovanú s manuálnou masážnou technikou alebo technikou nazývanou postizometrická relaxácia.

Chiropraktik alebo masážny terapeut aplikuje cielený tlak na bod napätia. Toto je technika, ktorú môže každý použiť ako samoliečbu. Jeho kľúčovým bodom je nájsť bod napätia. Mnohé z týchto bodov majú predvídateľné polohy. Kvôli fyziologickým rozdielom sa však stresové body môžu nachádzať v akomkoľvek svale a kdekoľvek v tomto svale.

V zdravom stave sú svaly elastické a pružné, ich dotyk nespôsobuje žiadnu bolesť, ale ak vás bolí koleno a potrebujete ho pokrčiť, sval na vnútornej strane stehna priľahlej ku kolenu už nebude také flexibilné. Prsty s dlaňami a prstami pozdĺž tohto svalu budete cítiť napäté a napäté oblasti. Toto sú body napätia.

Budete musieť prehmatať svaly, aby ste získali predstavu o rozdiele medzi mäkkými, pružnými svalmi a svalmi, ktoré majú tesné oblasti. Môže to znieť komplikovanejšie, ako to v skutočnosti je. Len sa uvoľnite a vložte všetku svoju zvedavosť do svojich rúk. Skúste „vidieť“ prstami. Budete si užívať to, čo môžete cítiť.

Palpácia svalov by sa mala vykonávať po celej dĺžke. Vnímajte svoje telo práve teraz – položte dlaň a prsty na stred stehna. Predstavte si, že váš stehenný sval je hlina alebo cesto, ktoré miesite. Zatlačte na stehno celou rukou: dlaňou, prstami a končekmi prstov. Štvorhlavý sval stehna sa tiahne po celej dĺžke stehna, od panvy až po koleno. Pokúste sa cítiť napäté oblasti pohybom ruky krížom-krážom pozdĺž tohto svalu. Cíťte cez svalové vlákna, nie pozdĺž. Ak sa cítite cez svalové vlákna, môžete cítiť tesnú váhu; bude citlivý na dotyk. V tak veľkom svale ako štvorhlavý sval môžu byť napínacie pásy široké ako elektrické drôty. V menších svaloch môžu byť napäté pásy tenké ako struny na gitare.

Keď nájdete napätú oblasť, držte na nej prsty. Skúste ho oddeliť od okolitých svalových vlákien. Sledujte jeho dĺžku, vŕba sa dostane do oblasti, ktorá je citlivejšia ako ktorákoľvek iná časť napnutej pásky. Okrem toho si môžete všimnúť, že pri usmernenom tlaku na toto miesto dochádza k mimovoľnému svalovému spazmu. Tomu hovorí Janet Travel kŕčovitý úlet. Toto najbolestivejšie miesto je bodom napätia.

Keď nájdete bod napätia, zatlačte naň prstami, gumou, tenisovou loptičkou alebo akýmkoľvek iným liečebným nástrojom (informácie o nich nájdete v prílohách). Musíte držať stlačenie po dobu 20-30 sekúnd. Použite mierny tlak, pretože silný tlak nie je vždy dobrý. Stlačte dostatočne silno, aby ste cítili tesnosť pásky a bolesť v danom bode, a udržujte tlak na tejto úrovni.

Vtedy pocítite úžasné veci – sval pod prstami sa začne uvoľňovať od napätia a bolesť sa zníži. V tomto čase môžete mierne zvýšiť tlak. Po niekoľkých podobných prístupoch si v určitom okamihu všimnete, že koleno už vôbec nebolí.

Po práci na svale je veľmi dôležitý strečing. Predlžuje sval a pomáha mu vrátiť sa k prirodzenej pružnosti a dĺžke. (Popis každého svalu v knihe obsahuje pokyny pre strečing, ktoré fungujú len pre daný sval.) Pri cvičení na naťahovanie svalov je veľmi dôležité byť počas tejto doby v správnej polohe. To, že ste v správnom držaní tela, pochopíte len tak, že začnete s cvičením – nemusíte sa príliš naťahovať, aby to sval cítil. Je veľmi dôležité cvičiť strečing niekoľkokrát denne. Je oveľa užitočnejšie urobiť 6-7 krátkych sedení ako jedno dlhé. Keď sa natiahnete, naučíte sval vrátiť sa do normálnej 1 dĺžky. Ako pri každom tréningovom režime, opakovanie je kľúčom k víťazstvu.

Svaly sú mäkké tkanivá u ľudí a zvierat, ktoré sú zodpovedné za pohyblivosť častí tela, za tvorbu hlasu, dýchanie, žmurkanie a iné pohyby.

Za ich prácu je zodpovedný nervový systém.

Čím lepšie je svalové tkanivo vyvinuté, tým rýchlejšie dochádza k prekrveniu chrbtice.

Tiež tvar ľudského tela závisí od vývoja svalov.

To je dôležité najmä pre športovcov, ale o svaloch možno povedať aj ďalšie zaujímavé fakty:

Koľko svalov máme?

Všeobecne sa uznáva, že v ľudskom tele 640 svalov... Ale v závislosti od spôsobu počítania ich počet dosahuje 850.Ale aj keď jeden z nich zlyhá, potom to prináša bolesť a obmedzenia v pohybe.

Účasť na pohyboch

Pri rozprávaní môže človek použiť viac ako 100 svalov pri plači - 43 svalov, pri smiechu -17, pri bozkávaní - asi 35. Zaujímavé je, že dlhšie ticho môže viesť k rýchlej svalovej atrofii a ich ďalšie zotavenie je mimoriadne náročné.

Umiestnenie v tele

Svaly tvoria 40% z celkovej telesnej hmotnosti človeka(priemerne 20 kg pre dospelého). Približne polovica týchto svalov je v dolnej časti tela, 30 % v rukách a zvyšok na hlave a trupe. Väčšina z nich je sústredená na našej tvári. 25% všetkých svalov je zodpovedných za pohyblivosť mimiky, prejavov pocitov a emócií, pohybov krku.

Svaly a tuk

Svaly sú oveľa hustejšie ako tuk a vážia viac pri rovnakom objeme. Ľudia s rovnakou hmotnosťou, ale odlišnou svalovou hmotou sa môžu navzájom veľmi líšiť. Často na začiatku tréningu môže váha stáť na mieste, hoci vizuálne sa človek stáva štíhlejším. Je to spôsobené nahradením tukového tkaniva svalovým tkanivom.

Preto chudnutie a športovanie by nemali posudzovať výsledky podľa hmotnosti a stratených kilogramov. Vždy by ste sa mali sústrediť na svoj odraz v zrkadle. Ak sa vám to páči, potom idete správnym smerom.

Najlepší z najlepších

Najsilnejší dostupný sval z hľadiska sily je žuvací sval.

Najodolnejším svalom je srdcový sval, ktorý môže nepretržite pracovať 100 rokov alebo viac.

Najsilnejším svalom na jednotku hmotnosti je maternica.

Najrýchlejšie sú svaly zodpovedné za žmurkanie očami.

Najväčší je gluteálny, najmenší je strmeň.

Veková závislosť

S vekom sa množstvo svalového tkaniva zmenšuje. Už vo veku 30 rokov môže človek bez športu stratiť celkovo 15% všetkých svalov, po 40 - asi 30%.

Obzvlášť výrazná strata až do 40% začína po 50-60 rokoch. Potom môže byť ročná strata svalového tkaniva až 5% ročne.

Ochrana svalov

Svaly majú ochranné filmy alebo fascie, ktoré ich chránia pred trením a posunutím tým, že ich oddeľujú od seba. Svaly sa zdajú byť v škrupine, ktorá slúži ako miesto ich vzniku a uchytenia. Na konci tréningu je potrebný strečing na svaloch, na ktorých ste pracovali. Tým sa zvýši prietok krvi do svalu a natiahne sa fascia. Len svaly tváre nemajú také ochranné fólie.

Obdobia zotavenia

Po záťaži svaly potrebujú čas na zotavenie minimálne 48 hodín. Pre triceps je potrebný menší čas odpočinku - dva dni. Na ruky stačia tri dni. Chrbát a nohy by mali byť v pokoji najdlhšie – až päť dní. Preto by ste sa nemali zaťažovať každodenným cvičením na rovnakej svalovej skupine.

S najzraniteľnejšími svalmi chrbta by sa malo zaobchádzať obzvlášť opatrne. Tréningy hornej a dolnej časti tela sa musia striedať. Cvičenie môže negatívne ovplyvniť ako športový výkon, tak aj celkový stav pohybového aparátu. Po pôrode sa svaly na bruchu ženy zotavujú od dvoch mesiacov do 2-3 rokov.

Rast a ničenie

Pozitívne je, že svaly rastú oveľa rýchlejšie, ako sa rozpadávajú. Po tuku začnú „horieť“. Preto je ich údržba jednoduchšia, ak nezabúdate na šport. Ale aj dlhé prestávky v tréningu sú bezpečné. Postupne sa svaly prispôsobujú ťažkým nákladom, pre telo je oveľa ľahšie ich vydržať.

genetika

Je dokázané, že predispozície k rastu a rozvoju svalov sú dané genetikou. Ak sa rodičia venovali športu, dieťa to bude mať oveľa jednoduchšie. Schopnosť vybudovať si krásne telo, rýchlo získať svalovú hmotu priamo závisí od hladiny testosterónu, kortizolu a citlivosti tkanív na inzulín a bielkoviny.

Atavizmy

Niektorí majú zachované svaly atavizmu, ktoré nám zostali po našich predkoch a nenesú žiadnu funkčnosť. Dlhé dlane sa nenachádzajú u všetkých ľudí a v niektorých prípadoch môžu byť len na jednej ruke. Často práve tento sval slúži na nevyhnutnú náhradu poškodeného.

U zvierat sú zodpovedné za uvoľnenie pazúrov. Ušné svaly - pomáhali našim vzdialeným príbuzným pohybovať ušami, ale teraz sú k ničomu. Každý má na bruchu pyramídový sval, ktorý je zodpovedný za nosenie detí vo vačkovcoch.

Husia koža

Málokto vie, že za vznik „husej kože“ môžu aj svaly. V chladnom počasí a silných emóciách svaly vlasových folikulov zdvíhajú chĺpky, čím sa na tele tvoria pupienky.

Je zaujímavé, že „husia koža“ môže spôsobiť nielen pozitívne emócie (sexuálne vzrušenie, obdiv, pocit uspokojenia). Často je to spôsobené negatívnymi pocitmi (strach, strach, brúsenie kovu o sklo). Tento efekt sa tiež považuje za základ a nemá žiadnu funkciu.

Svaly nie sú len tkanivá podporujúce našu kostru, ale aj hlavné zdroje pohybu... Vyžadujú starostlivú pozornosť a starostlivosť. Nikto nechce zostať v starobe nehybný, preto by do vášho života mala vstúpiť telesná výchova čo najskôr.

Preložili sme, zrevidovali a zrevidovali epický základný článok Grega Knucklesa o tom, ako súvisí svalový objem a sila. Článok podrobne vysvetľuje napríklad to, prečo je priemerný powerlifter o 61% silnejší ako priemerný kulturista pri rovnakom objeme svalov.

Určite ste už v telocvični videli tento obrázok: obrovský svalnatý chlap robí drepy s 200 kg činkou, nafukuje a robí niekoľko opakovaní. Potom chlap s oveľa menej masívnymi nohami pracuje s rovnakou činkou, ale ľahko urobí viac opakovaní.

Podobný vzorec sa môže opakovať aj pri benchpresse alebo mŕtvom ťahu. Áno, a z kurzu školskej biológie sme sa učili: svalová sila závisí od prierezová plocha(zhruba povedané - od hrúbky), veda však ukazuje, že ide o silné zjednodušenie a nie je to celkom tak.

Prierezová plocha svalu.

Ako príklad si pozrite, ako 85-kilový chlap stlačí 205 kg z hrude:

Oveľa masívnejší chlapi sa však k takýmto ukazovateľom na lavičke nedokážu priblížiť.

Alebo takto vyzerá 17-ročný atlét Jason Lopez, ktorý sám váži okolo 77 kg a drepuje s činkou 265 kg:

Odpoveď je jednoduchá: silu ovplyvňuje okrem objemu svalov aj mnoho ďalších faktorov.

Priemerný samec váži asi 80 kg. Ak človek nie je trénovaný, tak asi 40% jeho telesnej hmotnosti tvoria kostrové svaly, čiže asi 32 kg. Napriek tomu, že rast svalovej hmoty je veľmi silne závislý od genetiky, v priemere je muž schopný za 10 rokov tréningu zväčšiť svalovú hmotu o 50 %, čiže k 32 kg svalov pridať ďalších 16.

S najväčšou pravdepodobnosťou sa 7-8 kg svalov z tohto nárastu pridá v prvom roku tvrdého tréningu, ďalšie 2-3 kg - v priebehu niekoľkých nasledujúcich rokov a zvyšných 5-6 kg - v priebehu 7-8 rokov tvrdý tréning. Toto je typický vzorec pre rast svalov. S nárastom svalovej hmoty asi o 50% sa svalová sila zvýši 2-4 krát.

Zhruba povedané, ak v prvý deň tréningu môže človek zdvihnúť váhu 10-15 kg na biceps, potom môže tento výsledok neskôr narásť na 20-30 kg.

S drepom: Ak ste na svojich prvých tréningoch drepovali s 50 kg činkou, táto váha môže narásť až na 200 kg. Toto nie sú vedecké údaje, len napríklad - ako môžu rásť ukazovatele sily. Pri zdvíhaní na biceps sa sila môže zvýšiť asi 2-krát a hmotnosť v drepoch - 4-krát. Zároveň sa však objem svalov zvýšil iba o 50%. Teda ukazuje sa, že v porovnaní s rastom hmoty rastie sila 4-8 krát viac.

Samozrejme, svalová hmota je dôležitá pre silu, ale možno nie rozhodujúca. Poďme si prejsť hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú silu a hmotnosť.

Svalové vlákna

Štúdie ukazujú, že čím väčšie je svalové vlákno, tým väčšia je jeho sila.

Tento graf ukazuje jasný vzťah medzi veľkosťou svalových vlákien a ich silou:

Ako sila (vertikálna mierka) závisí od veľkosti svalových vlákien (horizontálna mierka). Výskum: Od Gilliver, 2009.

Ak má však absolútna sila tendenciu rásť s väčším objemom svalových vlákien, relatívna sila (sila v pomere k veľkosti) naopak klesá.

Pozrime sa, prečo sa to deje.

Existuje indikátor na určenie sily svalových vlákien vo vzťahu k ich objemu - „špecifické napätie“ (preložíme ho ako „špecifická sila“). Za týmto účelom vydeľte maximálnu silu plochou prierezu:

Svalové vlákna: špecifická sila vlákien kulturistov je o 62 % nižšia ako u športovcov

Ide teda o to špecifická sila je veľmi závislá od typu svalových vlákien.

Vzťah medzi rastom sily a objemom svalov

Ak ste sa dostali k týmto riadkom, tak už viete, že svalovú silu neovplyvňuje len ich veľkosť (ktoré sú zodpovedné asi len za polovicu nárastu sily).

V tomto prípade by bolo zaujímavé pozrieť sa na štúdie, v ktorých sú všetky tieto faktory zhrnuté a ktoré v konečnom dôsledku odpovedajú na otázku: koľko svalový rast vedie k sile? Prekvapivo je takýchto štúdií veľmi málo.

Pre začiatok je zaujímavé pozrieť sa na túto nedávnu štúdiu, kde vedci zistili veľmi slabý vzťah medzi rastom objemu kvadricepsov a silou v legpresse po 5-6 mesiacoch tréningu (netrénovaní muži a ženy od 19 do 78 rokov).

Takto vyzerali výsledky:

Každý bod je výsledkom konkrétnej osoby. Horizontálne: rast svalovej sily, vertikálne - rast svalovej veľkosti. V priemere oba rástli, ale matematika ukazuje slabý vzťah medzi týmito parametrami.

Ďalšia 9-týždňová štúdia zistila, že vzťah medzi nárastom svalového objemu a sily závisí od toho, ako sa merania vykonávajú. Ale napriek tomu pri akejkoľvek metóde merania táto štúdia tiež ukázala veľmi slabý vzťah medzi nárastom sily a svalovým objemom: od 2% do 24% nárastu svalovej sily bolo vysvetlených nárastom ich objemu.

Iná štúdia ukázala súvislosť po 12 týždňoch tréningu, pričom prírastky svalov majú 23-27% koreláciu s prírastkami sily.

Do tejto štúdie sa zapojili ľudia s minimálne 6-mesačnými tréningovými skúsenosťami, ktorí boli schopní vytlačiť z hrude aspoň činku. Po 12 týždňoch tréningu a výskumu bol jasnejší vzťah medzi prírastkami svalovej hmoty a sily.

Nárast čistej svalovej hmoty predstavoval 35% nárastu sily v drepe s činkou a 46% nárastu sily v tlaku na hrudník.

V druhej štúdii so skúsenými športovcami sa pozorovalo oveľa dlhšie - 2 roky. A počas takého dlhého obdobia bola korelácia medzi rastom svalovej hmoty a sily výraznejšia: 48-77% nárastu sily v rôznych cvičeniach bolo vysvetlených nárastom svalovej hmoty.

Vertikálna čiara vo všetkých grafoch ukazuje % nárast čistej svalovej hmoty. Horizontálne zlepšenie sily v rôznych cvičeniach.

Ak skombinujete výsledky všetkých týchto štúdií do jedného obrázka, môžete identifikovať nasledujúce vzorce:

• U netrénovaných ľudí rast hmoty a sily spolu slabo koreluje.
• Čím viac sú ľudia trénovaní, tým je spojenie medzi rastom objemu a sily stabilnejšie.
• U elitných športovcov s rozsiahlymi skúsenosťami dosahuje korelácia 65-90%, to znamená, že zvýšenie objemu svalov dáva 65-90% nárastu sily. Údaje: Brechue a Abe.

Existuje zvláštny vzťah medzi hmotnosťou držiteľov rekordov v silovom trojboji (horizontálna mierka) a rekordnou hmotnosťou projektilu (vertikálna mierka):