Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine la femei. Exerciții utile pentru organele pelvine

Acasă Mușchii, ca cărămizile, construiesc frumos și corp tonifiat . Există mușchi în corpul unei femei care sunt invizibili, dar necesită o dezvoltare atentă. Este vorba despre

despre mușchii planșeului pelvin. Puteți face exerciții pentru podeaua pelvină pentru femei oriunde. Să discutăm acest subiect mai detaliat.

Aspecte generale Țesutul muscular al podelei pelvine joacă rol vital în corpul feminin. Cu ajutorul lui este susținut organele interne

, în special, vezica urinară, vagin, intestine. O serie de factori pot declanșa prolapsul organelor pelvine la femei.

• Multe femei sunt familiarizate cu exercițiile Kegel. Le poți face oriunde, în orice moment al zilei. Contracția țesutului muscular intim este imperceptibilă. Este important să urmați trei pași principali:
• reducere;
• comprimare;

împingând afară

În această ordine sunt efectuate toate exercițiile descrise de medicul american Kegel. Apropo, tehnica de împingere este similară cu împingerea în timpul nașterii, iar contracția este o compresie și relaxare rapidă a mușchilor intimi.

Nota! Slăbirea mușchilor poate duce la dezvoltarea unor boli grave, în special, prolapsul organelor interne. Multe femei care se confruntă cu această problemă se plâng de scăderea libidoului și pierderea sensibilității.

Pentru a înțelege dacă exercițiile pentru mușchii pelvieni pentru femei sunt efectuate corect, mai întâi trebuie să determinați ce mușchi ar trebui să fie implicați în procesul de lucru. Puteți verifica acest lucru cu ușurință urinând. Încercați să întrerupeți urinarea și să țineți fluxul de urină. Faceți acest lucru cu efort muscular, nu prin strângerea picioarelor. Acești mușchi, și îi vei simți, trebuie să lucrezi.

Să vorbim despre contraindicații

Înainte de a efectua exerciții pentru circulația pelvină pentru femei, trebuie să vă asigurați că nu aveți contraindicații. Cel mai bine este să consultați un medic obstetrician-ginecolog.

• Efectuarea unui astfel de set specific de exerciții este contraindicată în prezența următoarelor condiții patologice și afecțiuni:
• neoplasme de natură malignă sau benignă;
• procese inflamatorii în organele pelvine mici;
• procese erozive în uterul cervical;
• sângerare de tip acut sau cronic;
• creșterea temperaturii corpului datorită dezvoltării proceselor infecțioase sau inflamatorii;
• interventii chirurgicale.

Important! În unele cazuri, medicii recomandă efectuarea unui set de exerciții în timpul sarcinii. Dar acest lucru este adesea contraindicat pentru viitoarele mame, mai ales dacă există o amenințare de naștere prematură, hipertonicitate. organ de reproducere, gestoza sau posibilitatea de avort spontan.

Dacă ați consultat deja un medic de specialitate și nu aveți contraindicații pentru a efectua un set de exerciții pentru a lucra țesutul muscular al podelei pelvine, atunci începeți antrenamentul.

Să începem cu elementele de bază. Să efectuăm imediat un experiment și să stabilim ce mușchi lucrează:

1. Ne întindem pe o suprafață orizontală, plană, pe spate.
2. Ne îndoim picioarele la genunchi.
3. Puneți mâna în zona perineală.
4. Acum strângem mușchii, de parcă am încerca să întârziem procesul de urinare.
5. Prin palpare determinăm care parte a țesutului muscular este tensionată în acest moment.

Nota! Toate exercițiile se bazează pe tehnica Kegel. Nu este nevoie să-ți ții respirația. Astfel de exerciții pot fi efectuate static sau progresiv, de exemplu, tragem mușchii în sus pentru mai multe numărări și apoi ne relaxăm treptat.

Exercițiul nr. 1

Cel mai bine este să folosiți un covoraș de gimnastică pentru exerciții:

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele paralele între ele.
2. Pune mâna pe burtă.
3. Începem să contractăm treptat mușchii și să menținem timp de câteva secunde în punctul de tensiune maximă.
4. Acum hai să ne relaxăm. Acest lucru se poate face fără probleme sau cu o apăsare. Respirația trebuie să fie peritoneală. Încearcă să respiri, după cum se spune, cu stomacul.

Exercițiul nr. 2

Efectuăm acest exercițiu în următoarea secvență:

Exercițiul nr. 3

Rămânem în aceeași poziție de start:

1. Acum trebuie să executăm o punte cu sprijin pe umeri. Ridicați pelvisul cât mai sus, concentrați-vă pe picioare, iar umerii devin punctul de sprijin.
2. În această poziție, contractăm și relaxăm mușchii podelei pelvine.
3. Apoi revenim la poziția inițială și repetăm ​​din nou ridicările pelvine.

Exercițiul #4

Să complicăm sarcina. Apropo, atunci când efectuați un astfel de set de exerciții, puteți lucra nu numai țesutul muscular invizibil, ci și mușchii abdominali. Efectuăm exercițiul folosind următorul algoritm:

Exercițiul #5

Pentru a efectua acest exercițiu vom avea nevoie de un fitball. O facem în următoarea secvență:

Exercițiul #6

Acest exercițiu se numește „Broasca”:

Exercițiile pentru pelvis pentru femei vor ajuta la menținerea tonusului mușchilor perineali, deoarece sănătatea sistemului genito-urinar depinde direct de cât de fiabil este protejat de expunere. mediu extern. În plus, ele ajută la prevenirea:

• apariția vaginozei bacteriene;
• prolapsul uterului și al vaginului mai târziu în viață;
• uretrita;
• cistita.

În plus, antrenamentul ajută la menținerea mușchilor vaginali în formă bună după sarcină și naștere. Pe lângă gimnastică, trebuie să respectați cu strictețe igiena personală și să vizitați regulat un medic ginecolog.

Aproape toate exercițiile pentru pelvisul mic pentru femei pot fi efectuate acasă pe cont propriu, fără a utiliza dispozitive complexe și aparate de exercițiu. Fermitatea și elasticitatea în zona intimă este destul de greu de realizat, dar antrenamentul regulat va da cu siguranță rezultatul dorit.

Când începeți un set de exerciții, trebuie să respectați anumite reguli și cerințe care vă vor ajuta să obțineți un rezultat foarte bun, motiv pentru care:

• antrenamentul trebuie să fie regulat;
• nu poți mânca cu o oră înainte ca acestea să aibă loc;
• Trebuie să faci mișcare atunci când intestinele și tractul urinar sunt goale;
• trebuie să respiri corect.

Înainte de a începe să efectuați exerciții pentru pelvisul mic pentru femei, trebuie mai întâi să încălziți corpul și să faceți câteva întinderi. Cel mai bine este să alegeți un moment specific pentru antrenament și exercițiu în același timp.

Cine trebuie să facă gimnastică

Exercițiile pentru organele pelvine feminine ajută la menținerea mușchilor:

• uter;
• vezica urinara;
• intestinul subțire;
• rect.

Acest antrenament vă va ajuta să vă pregătiți pentru sarcină și nastere usoara fără senzații dureroase. Gimnastica te va ajuta să înveți să relaxezi mușchii care interferează adesea cu nașterea unui copil. În plus, cursurile sunt utile pentru prevenirea și tratarea problemelor de incontinență urinară.

Exercițiile vor ajuta mult mai rapid la refacerea țesuturilor care sunt întinse în timpul nașterii și sunt, de asemenea, potrivite pentru întreținere. sănătate intimași prevenirea proceselor inflamatorii în zona genitală.

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor

Este imperativ să respectați regulile de igienă personală și să vizitați sala de examinare. Atunci când efectuați exerciții pelvine pentru femei, nu este absolut necesar să aveți echipamente speciale. Setul de antrenament poate fi efectuat în orice moment convenabil, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână. Este foarte important ca exercițiile să fie regulate.

Tehnica exercițiului

Exercițiile pentru organele mici vor ajuta la întărirea mușchilor perineului. Pentru a le executa trebuie să fii în cea mai confortabilă poziție. Trebuie să strângeți strâns anusși mușchii vaginului, astfel încât să puteți simți cum sunt atrași spre interior. În punctul de tensiune maximă, zăboviți câteva secunde, apoi relaxați încet mușchii.

Pentru a face un exercițiu pentru fluxul sanguin în pelvisul unei femei, trebuie să existe un pat dur. Trebuie să stai cu picioarele încrucișate și apoi să încordezi mușchii vaginului și ai feselor cât mai mult posibil. În același timp, trebuie să trageți în stomac. Acest exercițiu ajută și la întărirea pereților vaginali.

Exerciții de bază

Când există stagnare în pelvis la femei, exercițiile vor ajuta la normalizarea funcționării organelor genitale și la întărirea mușchilor. Efectuarea gimnasticii este foarte simplă, dar merită să ne amintim că nu trebuie să vă așteptați la rezultate instantanee, deoarece poate dura destul de mult timp pentru a vă normaliza bunăstarea.

Exercițiul „lift” pentru mușchii pelvieni pentru femei este considerat foarte eficient. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați că există o mașină de lift în zona picioarelor. Este necesar să stoarceți și să relaxați alternativ mușchii perineului, crescând de fiecare dată intensitatea efectului.

Pentru a vă întări mușchii pelvieni, trebuie să vă întindeți pe spate, să încordați mușchii din zona vaginală și să rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi să vă relaxați. Repetați exercițiul de 10 ori. În plus, această grupă musculară poate fi antrenată prin strângerea și desfacerea alternativă a mușchilor în cel mai rapid ritm posibil. Acest complex ar trebui efectuat inițial în 5 abordări, apoi crește treptat sarcina pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcina.

Pentru a antrena mușchii pelvieni, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să-i întindeți ușor în lateral. Puneți mâinile pe abdomenul inferior, astfel încât una să fie situată deasupra celeilalte. Periodic trebuie să vă încordați mușchii, ținând această poziție timp de aproximativ un minut, apoi să vă relaxați.

În timp ce sunteți în genunchi, trebuie să vă arcuiți periodic și să vă retrageți coloana vertebrală, coborând și ridicând capul. Efectul este că trebuie să vă încordați mușchii abdominali, implicând zona perineală în acest proces. Acest lucru necesită o respirație adecvată. Numărul de repetări trebuie să fie de aproximativ 5-10 abordări.

Puntea dă un rezultat bun, deoarece acest exercițiu întărește mușchii podelei pelvine. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe spate și să încerci să ridici zona pelviană cât mai sus posibil, încercând să ajungi la călcâi cu degetele. În acest caz, este important să trageți în stomac cât mai mult posibil pentru a utiliza mușchii vaginali. Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă pompați picioarele și abdomenul, precum și să scăpați de acumularea în exces de grăsime pe fese și coapse.

Utilizarea simulatoarelor

Dispozitivele speciale pentru gimnastică vor ajuta să-l facă cel mai eficient. Destul de des sunt folosite în acest scop, ceea ce face exercițiile mai eficiente. În plus, există câteva alte tipuri de dispozitive similare.

Un dispozitiv realizat din silicon medical special - Magic Kegel Master - este utilizat pe scară largă. Acesta este un aparat special de exerciții pentru zona intima, echipat cu senzori sensibili care ajută la măsurarea presiunii.

În plus, există un exercițiu Kegel care ajută la determinarea puterii tensiunii. Acest dispozitiv vă permite să creșteți sarcina de fiecare dată, formând în același timp mușchi perineali mai puternici și mai elastici. Funcționarea sa se bazează pe acțiunea unor arcuri speciale, care pot fi modificate pe măsură ce sarcina aplicată crește.

Bilele de jad sunt utilizate pe scară largă, care ajută la creșterea tonusului muscular și la restabilirea fermității și elasticității. În plus, această piatră are proprietăți antibacteriene. Puteți începe să utilizați echipamentul de exerciții numai după finalizarea unui complex de gimnastică.

Exerciții Kegel pentru prolaps uterin

Exercițiile Kegel pentru pelvis pentru femei ajută la prevenirea apariției bolilor complexe ale organelor genitale. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru prolapsul uterului. Creșterea tonusului muscular va ajuta la normalizarea funcționării intestinelor. Abdominalii ajută la susținere pozitia corecta organele pelvine, care este foarte importantă pentru menținerea poziției uterului și a altor organe. Gimnastica competentă pentru prolapsul cervical promovează:

• întărirea sistemului muscular;
• creșterea tonusului stratului muscular al vaginului;
• întărirea presei abdominale.

În cazul prolapsului uterin complet sau incomplet, gimnastica este selectată exclusiv de medicul curant pentru a preveni rănirea și afectarea țesuturilor. Poziția corpului are nr important Cu toate acestea, unor femei le este mult mai ușor să facă exercițiile în timp ce stau pe scaun.

Este recomandabil să sincronizați contracția mușchilor vaginali cu respirația și, de asemenea, asigurați-vă că controlați tonusul feselor și mușchilor abdominali. Stomacul trebuie să fie relaxat, iar buricul trebuie să rămână nemișcat în orice moment. De asemenea, fesele și mușchii picioarelor nu trebuie încordați.

În timpul antrenamentului, trebuie să efectuați mișcări consistente asemănătoare valurilor. Cea mai importantă etapă a acestui exercițiu este considerată a fi tensiunea tonică a părților superioare ale vaginului. Toate acestea vă permit să mențineți tonusul uterului.

Exerciții pentru incontinența urinară

Exercițiile pentru fluxul sanguin în pelvisul unei femei devin o adevărată salvare pentru mulți. Ele pot fi efectuate stând pe scaun. Există mai multe exerciții diferite, inclusiv:

• compresii lente;
• reduceri;
• împingând afară.

Trebuie să strângeți mușchii care ar putea interfera cu urinarea, să țineți această poziție câteva secunde și apoi să vă relaxați. În plus, există o altă modalitate de a efectua exercițiul. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți puțin mușchii, dar doar puțin la început. Fără a desprinde mușchii, trebuie să creșteți gradul de compresie la nivelul maxim, să rămâneți în această poziție câteva secunde și apoi să vă relaxați.

În plus, trebuie să stoarceți și să relaxați rapid mușchii responsabili de procesul de urinare. Când efectuați exerciții de expulzare, ar trebui să vă imaginați procesul de urinare și să încercați să vă imaginați creșterea maximă a presiunii urinare. Toate aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți vezica urinară.

Complex pentru femeile gravide

Exercițiile pentru circulația sângelui pelvin pentru femei vor ajuta la menținerea mușchilor intimi și a fibrelor musculare situate în zonă în acest caz, se efectuează proeminența pentru a face acest lucru, trebuie să stați în una dintre pozițiile de naștere. Acest lucru vă permite să vă antrenați mușchii și va avea un efect bun asupra procesului de naștere.

Un alt tip de exercițiu este întinderea tendoanelor lui Ahile. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cu picioarele larg depărtate. Dacă picioarele se întorc spre interior sau ședința este complet inconfortabilă, înseamnă că tendoanele nu sunt deloc întinse, așa că trebuie să faceți un astfel de antrenament în mod regulat.

Exerciții Kegel după naștere

Exercițiile de după naștere sunt foarte importante pentru a vă putea întoarce rapid la forma anterioară. În plus, ele ajută la prevenirea apariției diverse boli organele pelvine. Trebuie să contractați și să relaxați alternativ mușchii vaginali, menținând în această poziție timp de zece secunde. În plus, puteți face și alte exerciții, dedicându-le aproximativ cinci minute pe zi fiecăruia dintre ele.

Cel mai bine este să începeți să faceți exerciții după una sau două săptămâni dacă nu există cusături sau alte contraindicații. Înainte de a efectua gimnastică, trebuie neapărat să consultați un medic.

Antrenament pentru întărirea mușchilor zonei pelvine

După două-trei săptămâni de antrenament regulat, puteți observa o îmbunătățire semnificativă, deoarece multe persoane au probleme cu incontinența urinară, procesul de tratare a organelor pelvine este mult mai eficient, iar viața lor intimă devine mult mai strălucitoare.

Pentru a face acest lucru, se recomandă să efectuați exerciții precum „mesteacăn”, „bicicletă”, „rândică”, „barcă”. Cu toate acestea, este necesar să se încordeze mușchii perineului. Menținerea picioarelor drepte și ridicate în timp ce stați întins pe spate, strângerea unei mingi de gimnastică cu șoldurile și genunchii și mersul într-o semi-ghemuită va fi, de asemenea, de ajutor. Regimul de antrenament depinde în mare măsură de general pregătire fizică femeilor.

Alte exercitii

Antrenamentul Neumyvakin este considerat destul de popular. În special, exercițiul „mers pe fese” va fi foarte eficient. Este ușor de făcut, trebuie doar să stai pe podea sau să îndoiți genunchii și să vă deplasați prin apartament în această poziție. Acest lucru este foarte exercițiu bun cu incontinență urinară. De asemenea, este folosit ca profilactic împotriva stagnării urinei în zona pelviană.

Efectuând în mod regulat un astfel de complex de gimnastică, puteți obține rezultate foarte bune și vă puteți întări mușchii.

Există un tip special de gimnastică care nu se schimbă aspectși ușurarea corpului, dar nu mai puțin importantă decât antrenamentul regulat. Exercițiile de întărire a mușchilor planșeului pelvin la femei sunt destinate să trateze și să prevină bolile organelor pelvine. Slăbirea mușchilor perineului este plină de diferite tipuri de incontinență, prolaps și chiar prolaps al uterului. În plus, exercițiile regulate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viața intimă și să vă bucurați cu adevărat de actul sexual.

Indicații pentru întărirea mușchilor perineali

Ca orice alt complex de gimnastică, aceste exerciții sunt necesare. pentru femeile care duc un stil de viață sedentar, în special cei care lucrează în timp ce stau. În absența contraindicațiilor, toți reprezentanții sexului frumos ar trebui să-și întărească mușchii podelei pelvine. Odată cu vârsta, mușchii perineului își pierd tonusul, câmpul de naștere este întins și nu își poate îndeplini corect funcțiile. Când este deosebit de important să începeți antrenamentul mușchilor intimi?

• Când planificați o sarcină. Pregătind perineul și vaginul în acest mod pentru stresul viitor, puteți evita multe complicații ale sarcinii și nașterii.
• În timpul gestației. Gimnastica care vizează întărirea mușchilor podelei pelvine în timpul sarcinii - aproape 100% garantie rapida si usoara activitatea muncii.
• După naștere. Nașterea unui copil este o povară uriașă pentru organism în general și pentru mușchii perineali în special. Se întind, contribuind la prolapsul organelor pelvine. Antrenamentul regulat va ajuta la tonifierea mușchilor intimi în doar câteva luni.
• După 30 de ani, când schimbările legate de vârstă afectează toate organele și sistemele unei femei fără excepție.Întărirea mușchilor planșeului pelvin este o parte obligatorie a programului pentru păstrarea tinereții și a sănătății. În plus, pregătirea va ajuta la armonizarea relațiilor conjugale.
• Cu prolaps de organ pelvin deja diagnosticat Gimnastica pentru mușchii intimi este terapeutică. Făcând exerciții fizice regulate, puteți îmbunătăți semnificativ situația și puteți preveni prolapsul (pierderea).
• Enurezis sau incontinență fecală necesită, de asemenea, tratament cu exerciții fizice. Foarte des, exercițiile de întărire a mușchilor perineului ajută la rezolvarea acestor probleme delicate.
• Congestie în pelvis lansa procese inflamatorii organele interne. Gimnastica va ajuta la restabilirea fluxului sanguin și, în consecință, la prevenirea sau vindecarea acestor patologii.

Tulburările psihosexuale precum frigiditatea, anorgasmia sau scăderea libidoului sunt, de asemenea, motive de întărire a mușchilor planșeului pelvin. Antrenamentul va ajuta o femeie să-și îmbunătățească calitatea vieții intime și să evite problemele în relația cu partenerul ei sexual.

Contraindicatii

Toate femeile trebuie să antreneze mușchii perineului, așa cum se poate vedea din secțiunea anterioară. la orice vârstă. Cu toate acestea, în unele condiții ale corpului activitate fizică pentru mușchii planșeului pelvin contraindicat:

• Boli inflamatorii ale organelor pelvine în stadiul acut. Cistita, endometrioza, anexita și alte patologii necesită tratament medicamentos preliminar.
• Neoplasme de natură variată. Dacă sunt diagnosticate tumori maligne sau benigne, este strict interzis să se facă gimnastică pentru mușchii perineali.
• Transferat recent chirurgie , precum și o tendință la sângerări uterine și hemoroidale.
• Orice infecție, însoțită de creșterea temperaturii și intoxicație generală a organismului.
• Insuficiență venoasă.
• Eroziunea cervicală.

În timpul sarcinii, stresul asupra mușchilor planșeului pelvin ar trebui evitat când ton crescut uter, gestoză sau avorturi anterioare.

Descriere și set de exerciții pentru mușchii podelei pelvine

Pentru a antrena mușchii perineului, un complex popular numit Exerciții Kegel. Acest om de știință american a descris și a dovedit importanța unui astfel de antrenament la mijlocul secolului trecut. Puteți practica oriunde, deoarece este complet invizibil din exterior, principalul lucru este să stăpâniți tehnicile de bază.

De fapt, sunt trei:

• comprimare– tensiunea mușchilor intimi pentru un anumit timp;
• reducere– alternarea rapidă a tensiunii și relaxării;
• împingând afară- actiuni asemanatoare tentativelor de munca.

Foarte important în timpul lecției încordează mușchii podeaua pelviană, nu mușchii fesieri și abdomen. Pentru a determina cu exactitate grupul de mușchi țintă, trebuie să țineți fluxul în timp ce urinați, stând pe toaletă cu picioarele depărtate. În același timp Nici șoldurile, nici fesele nu trebuie să se încordeze.

Frecvent antrenamentul este cheia progresului rapid. Medicii recomandă efectuarea complexului propus de cel puțin 5 ori pe zi, mai ales că poți face asta oriunde și oricând. Poziția corpului, de asemenea, nu contează (în picioare în transport, așezat la serviciu, întins în pat):

• Alternează compresiile cu relaxările.În acest caz, durata contracțiilor musculare ar trebui să fie egală cu pauza dintre ele (pentru începători - de la 3 secunde, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - 1-1,5 minute). Faceți aproximativ 15 repetări.
• Contractiile sunt efectuate intr-un ritm rapid timp de 5 secunde, apoi se face o pauză de durată egală. Faceți cel puțin 3 repetări.
• Una dintre cele mai multe exerciții eficiente- „lift”. La început, mușchii perineului se încordează slab, apoi puțin mai puternici și, în final, la maxim. Relaxarea are loc în ordine inversă, ceea ce vă permite să lucrați cei mai profundi mușchi. În acest caz, la fiecare etapă trebuie să zăboviți timp de 5-10 secunde.
• „Unda” se referă la contracțiile alternante ale mușchilor anusului și perineului(cu fixarea tensiunii în fiecare zonă timp de 5-20 de secunde). Începătorilor li se recomandă să repete elementul de cel puțin 5 ori pe antrenament, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - de 10 sau mai mult.
• Push-out-urile se fac de 5 până la 10 ori cu întârziereîn stare tensionată timp de 5-10 secunde. Femeile care au născut sunt familiarizate cu tehnica de împingere, dar femeile fără copii trebuie să încordeze mușchii podelei pelvine ca atunci când își fac nevoile.

Tren necesar zilnic, de la 5 ori pe zi. Cantitate minima repetări pentru începători – 5, iar până la sfârșitul primei luni de antrenament – ​​cel puțin 20. De asemenea, trebuie să fixați mușchii în stare tensionată cât mai mult timp, începând de la 5-10 secunde și crescând la 1,5 minute cât mai mult. se întăresc.

De obicei, primele rezultate ale exercițiilor regulate sunt vizibile într-o lună. Pentru a accelera procesul, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• Monitorizați-vă respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie profundă și uniformă, iar întârzierile (în special pentru femeile însărcinate) sunt inacceptabile.
• După ce ați determinat grupul muscular țintă, monitorizați-vă propriile senzații. Nu vă puteți folosi abdomenul, fesele și coapsele pentru a efectua exerciții.
• Nu fi leneș și efectuează complexul de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, sarcinile excesive sunt, de asemenea, dăunătoare ( numărul total repetări ale fiecărui element pe zi - nu mai mult de 200).
• Dacă un set de exerciții a fost stăpânit perfect și este efectuat fără dificultate cu sarcină maximă, merită cumpărați simulatoare moderne speciale.

De asemenea, este indicat să consultați un medic ginecolog înainte de a începe cursurile. Acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor dacă există anumite contraindicații.

Set de exerciții (video)

După o lună sau două de antrenament regulat, toate femeile notează că este evident îmbunătățiri în sfera intimă. Libidoul crește, calitatea și cantitatea orgasmelor crește și, în consecință, relațiile cu partenerul devin armonioase. În plus, un set de exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine la femei este de încredere. prevenirea prolapsului organelor pelvineși alte boli genito-urinale.

Un set de exerciții de nivel de intrare

Gimnastica pentru muschi intimi(gimnastica intimă) sunt exerciții special concepute pentru a întări și reface în mod natural mușchii organelor pelvine.
Gimnastica pentru musculatura intimă este recomandată a fi efectuată pentru prevenirea și tratarea bolilor ginecologice, pregătirea pentru sarcină, pentru a restabili tonusul mușchilor întinși după naștere, pentru a crește sexualitatea și sensibilitatea în timpul intimitate, factori de nivelare asociati menopauzei.

Ar trebui să începeți antrenamentul cu un Warm-up, pentru a vă pregăti, a încălzi mușchii necesari, a dispersa sângele și limfa prin organele pelvine. Nu sări peste acest pas! Apoi, treceți la exerciții de bază de gimnastică pentru mușchii intimi și exerciții suplimentare de respirație.

Un set de exerciții pentru începători

Gimnastica intimă - Exerciții de bază

Exercițiu LIFT

Exercițiul de gimnastică intimă LIFT constă dintr-o compresie treptată, în 7 pași, a sfincterului vaginal și, de asemenea, o relaxare treptată în 7 pași a mușchiului vaginal.

1 pas. Strângeți puțin sfincterul vaginal, doar tonificați-l și țineți-l în această stare timp de aproximativ 5 secunde.

Pasul 2. Fără a elibera sarcina, strângeți sfincterul puțin mai puternic, trageți-l puțin în sus și țineți apăsat timp de 5 secunde.

3-6 pas. Strângeți sfincterul și mai strâns, trageți-l în sus și țineți-l timp de 5 secunde.
Pasul 7 Strângeți sfincterul cât mai mult posibil și trageți-l în sus, de parcă îl sugeți în interiorul vostru. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Acum treptat, în 7 pași, cu o întârziere de 5 secunde la fiecare pas, eliberează mușchiul vaginal.
Repetați exercițiul de 5 ori fără odihnă.

Când încordați mușchiul vaginal, nu uitați să-l trageți în sus.

Încercați să desemnați „pașii” mai clar la fiecare pas ar trebui să existe o diferență între forța de compresie a mușchiului vaginal. Același lucru este valabil și pentru etapele de relaxare.

În timp ce efectuați acest exercițiu, încercați să nu vă țineți respirația, respirați profund și liber.

După efectuarea exercițiului de Lift, odihnește-te timp de 1-2 minute.

Exercițiu SOS

Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​picioare, cât și întins și chiar așezat dacă sunteți, de exemplu, la serviciu sau în transport.

Efectuați trei contracții puternice și rapide ale sfincterului vaginal, apoi trei contracții puternice și prelungite, apoi trei contracții puternice și rapide din nou. Repetați exercițiul de 10 ori fără oprire.

Toate contracțiile trebuie efectuate fără estompare, ar trebui să existe un interval între ele - aceasta este faza de relaxare musculară.

Închideți ochii și imaginați-vă cum mușchii dvs. efectuează clar acest exercițiu. Numărați: unu, doi, trei, raaaz, doiaa, trei și apoi din nou unul, doi, trei.

Încearcă să respiri calm, fără să-ți ții respirația.

Exercițiu PULSE-FLINKING

Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le ușor. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior.

Pune-ți mâna pe încheietura mâinii și simți-ți pulsul. Cu fiecare bătaie a pulsului, strângeți puternic mușchiul vaginal, încercând să-l strângeți pe toată lungimea sa, de la sfincter și mai sus, trageți-l în sus. La ritmul ritmului cardiac, efectuați 60 de contracții, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde.

În a doua abordare, efectuați 100 de contracții, în a treia - 120.

Exercițiul poate fi efectuat fie cu sau fără tragerea mușchiului în sus, principalul lucru este să stoarceți mușchiul exact pe măsură ce pulsul se contractă. Cu siguranță trebuie să simți o perioadă de relaxare. În timpul compresiei, ar trebui să simți bine secțiunea mijlocie a mușchiului vaginal.

Scara de exercițiu

Exercițiul Ladder constă dintr-o compresie ritmică, în 7 trepte, a sfincterului vaginal și, de asemenea, o relaxare ritmică, în 7 trepte, a mușchiului vaginal. Spre deosebire de exercițiul „Ridicare”, nu există o întârziere de 5 secunde între pași.

Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le ușor. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior.

În număr de unu, contractați ușor sfincterul vaginal și tonificați-l. La numărarea până la doi, strângeți puțin mai tare și trageți sfincterul în sus. La numărul de trei, patru, cinci, șase, cu fiecare numărare, creșteți sarcina și strângeți și mai mult sfincterul. În număr de șapte. Strângeți sfincterul cât mai mult posibil și trageți-l în sus.

Apoi relaxați imediat și treptat mușchiul vaginal, numărând în ordine inversă. Pentru fiecare numărare, ușurează puțin încărcătura. Eliberați complet mușchiul numărând până la unu.

Repetați de 10 ori, fără întrerupere.

Mișcările tale ar trebui să fie ascuțite și profunde. Pornind de la sfincterul vaginal, încercați să răspândiți sarcina pe întregul mușchi vaginal pe măsură ce crește, adică. strângând din ce în ce mai tare, o tragem din ce în ce mai sus. Când îndepărtați sarcina, împingeți ritmic mușchiul în jos.

Vă rugăm să rețineți că „pașii” sunt executați într-un ritm rapid, fără întârziere.

Exercițiu FAUR

Exercițiul MAYAK este contraindicat femeilor cu amenințări și prolaps ale organelor pelvine și vaginale. Pentru cei cărora un astfel de element precum împingerea nu este contraindicat, exercițiul trebuie efectuat cu prudență și foarte moderat.

Întins pe spate, îndoiți ușor picioarele la genunchi și depărtați-le ușor. Pune-ți mâinile pe abdomenul inferior.

În număr de ori, strângeți rapid și ferm mușchiul vaginal și trageți-l în sus.

Apoi, în număr de unu, doi, trei, patru, cinci, șase, treptat, încet și foarte ușor, încercați să relaxați mușchiul, eliberând treptat sarcina. Și la numărarea de șapte, opt, nouă, zece, începeți să împingeți (împingeți) moderat mușchiul în jos.

Repetați de 10 ori fără pauză.

Strângeți mușchiul rapid și puternic și relaxați-vă treptat, numărând de la unu la șase. Apoi, crescând treptat sarcina, împingeți mușchiul în jos într-un număr de la șapte la zece.

Atenţie! Tehnica de împingere (împingere) trebuie efectuată cu multă atenție și moderat.

În timpul împingerii, presiunea intra-abdominală crește. În timpul compresiei mușchiului vaginal cu tragere în sus, acesta se alungește în lungime și se îngustează, iar în timpul împingerii, mușchiul vaginal devine mai lat și mult mai scurt.

Exerciții de respirație

Exerciții de respirație completează exercițiile vaginale speciale. Ele îmbogățesc mușchii pe care îi antrenăm cu oxigen, în urma căruia mușchii vor fi pompați și întăriți de multe ori mai repede.

Exercițiul CAT

Acest exercițiu se bazează pe un exercițiu bodyflex care ne este deja familiar.

Exercițiul se efectuează numai pe stomacul gol ar trebui să treacă cel puțin două ore după masă.

Exercițiul se efectuează în poziție în genunchi, cu accent pe palme.

Tehnica exercițiului

Expirați cu forță pe gură, apoi inspirați cu forță pe nas, apoi expirați lung și cu forță pe gură, trageți-vă stomacul sub coaste și, în același timp, arcuiți-vă spatele. Apoi, strângeți sfincterul vaginal foarte strâns și trageți cât mai mult posibil mușchiul vaginal în sus.

Ține-ți respirația și ține pisica poziția timp de 10 secunde. Apoi, inspiră pe nas și relaxează-te.

Repetați exercițiul de 5 ori.

Strângerea sfincterului vaginal trebuie efectuată concomitent cu retragerea abdomenului.

Inspirați întotdeauna pe nas și expirați pe gură.

Dacă vă simțiți amețit, opriți imediat exercițiul și așezați-vă și odihniți-vă.

Exercițiu BRIDGE

Exercițiul se efectuează în poziția inițială culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele poziționate liber de-a lungul corpului.

Expirați puternic pe gură, apoi inspirați puternic pe nas, apoi expirați lung și cu forță pe gură, trageți-vă stomacul sub coaste și, în același timp, ridicați-vă corpul.

Strângeți sfincterul vaginal strâns și trageți mușchiul vaginal spre interior. Repetați exercițiul de 5 ori.

Strângeți sfincterul vaginal și trageți mușchiul vaginal în sus, în același timp cu ridicarea corpului. După inhalare, relaxați-vă imediat.

Efectul exercițiilor CAT și BRIDGE

Exercițiile CAT și BRIDGE au un efect foarte benefic asupra sănătății femeilor, pe lângă creșterea tonusului și a forței muschii pelvieni, pereții mușchiului vaginal sunt vizibil întăriți, volumul vaginal scade, libidoul se trezește, circulația sângelui în organele pelvine crește, datorită îmbogățirii puternice cu oxigen, au loc procese de curățare, vindecare și întinerire a întregului corp, imunitatea se dezvoltă, eroziunea cervicală este vindecată.

După ce a terminat nivel de intrare gimnastică pentru întărirea mușchilor intimi, vei simți o întărire vizibilă a mușchilor pelvieni și vaginali. Dacă nu ați stăpânit pe deplin nivelul inițial al gimnasticii intime, nu vă grăbiți să treceți la exerciții mai complexe.

A menține sănătatea femeilor in stare buna, aceste exercitii sunt suficiente, muschii intimi sunt bine incordati si tonifiati. Pentru a menține rezultatele obținute, efectuați exercițiile care vă plac de 2-3 ori pe săptămână.

Gimnastica intimă - Exerciții în afara casei

Unele exerciții pot fi făcute cu ușurință în afara casei, fără ca nimeni să observe. Acestea sunt exerciții precum LADDER, SOS, BLINKING.

Astfel, chiar si la serviciu sau cand conduci acasa de la serviciu, poti face ceva foarte benefic pentru sanatatea ta.

20-30 minute gimnastica pentru muschii intimi va face corpul dumneavoastră să funcționeze foarte bine, va asigura organelor pelvine un flux de sânge proaspăt și oxigen, va preveni dezvoltarea bolilor organelor pelvine, vă va întări mușchii intimi și va aduce noi senzații în timpul intimității.