Handstand - învățarea tehnicii adecvate. Învățați să stați pe mâini

Acasă Handstand este un exercițiu destul de complex care va necesita nu numai generalul dvs pregătire fizică

, dar și bună. Acest exercițiu este folosit în crossfit, culturism, gimnastică și poate fi inclus la nivelul avansat.

De ce să stai pe mâini? Pe lângă faptul că suportul de mână în sine arată foarte impresionant și vă permite să demonstrați starea fizică atlet, acest lucru este foarte util în plan de antrenament

exercita. Mușchii care lucrează în timpul exercițiului.

• Un argument pentru a învăța cum să efectuați acest exercițiu poate fi oricare dintre următoarele puncte:
• O poziție de mână oferă un antrenament puternic mușchilor. Accentul principal este pus pe centura scapulară, mușchii brațelor și nucleul. Se antrenează coordonarea mișcărilor, simțul echilibrului și nivel general
• control asupra propriului corp. Beneficiile unui astfel de antrenament sunt evidente nu numai în sala de sport, ci și în viața de zi cu zi.

Poza inversată ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Sângele ajunge la creier, crescând aportul de oxigen către celulele acestuia.

• Contraindicatii
• Leziuni ale articulațiilor umărului, cotului sau încheieturii mâinii.
• Probleme cu coloana vertebrală. presiune intracraniană, durere de cap
• , leziuni la cap.
• Boli ale sistemului cardiovascular

O perioadă de exacerbare a bolilor inflamatorii, menstruație sau sarcină târzie.

Tehnica exercițiului
Înainte de a trece la stăpânirea unei mâini nesusținute, ar trebui să învățați cum să efectuați exercițiul pe un perete.

Este mai bine să începeți antrenamentul la perete.
O etapă importantă a antrenamentului este depășirea fricii psihologice de a cădea atunci când intri într-un stand. Prin urmare, chiar și sportivilor cu o bună condiție fizică li se recomandă să facă inițial exercițiul cu sprijin pe perete sau să folosească ajutorul unui partener care poate oferi sprijin în cazul pierderii echilibrului. Poti aseza un covor de gimnastica in fata ta, astfel incat daca cazi inainte pe spate sa inmuiasca lovitura. Dar, în orice caz, mâinile ar trebui să fie plasate numai pe o suprafață dură.

Tehnica în picioare.

• Stand de mână pe un perete:
• Cu o mișcare rapidă, pășiți elastic pe piciorul înainte și îndoiți-vă brusc cu corpul drept, rotindu-vă la șold. În același timp, al doilea picior se ridică drept înapoi, făcând o mișcare de balansare. Mâinile trebuie să fie pe podea la 10-15 cm de perete. Capul trebuie coborât.
• Cu celălalt picior, împingeți elastic de pe podea. Forța de împingere și inerția leagănului vă vor permite să vă aruncați pelvisul și picioarele în sus și să mergeți într-o poziție de mână. Încercați să stați cât mai drept posibil, fără să vă lăsați umerii sau să vă arcuiți spatele. Corpul trebuie tras într-o sfoară. Îndreptați-vă privirea în fața dvs.
• Când coborâți din poziție, coborâți mai întâi un picior, apoi pe celălalt.

Dacă doriți să învățați cum să stați pe mâini fără sprijin în viitor, nu este recomandat să practicați o lungă perioadă de timp lângă un perete. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se sprijină de un perete, greutatea corpului nu este distribuită destul de uniform și se formează involuntar o deviere în partea inferioară a spatelui, care în mod ideal nu ar trebui să existe. Prin urmare, de îndată ce ați stăpânit tehnica de a intra într-un suport pe perete, începeți să vă ridicați treptat picioarele de pe acesta și apoi să vă ridicați complet pe mâini fără a atinge peretele cu picioarele.

O poziție de mână fără sprijin este tehnic ceva mai dificilă. Ieșirea în el se efectuează în același mod ca atunci când se efectuează exercițiul pe perete. Dificultatea constă în menținerea corpului în poziție verticală.

Prin urmare, după ce am sărit peste momentul intrării în poziție, ne vom concentra în mod special pe menținerea echilibrului. Cum să înveți să stai pe mâini fără sprijin:

• Pentru a menține echilibrul, corpul tău trebuie să fie strict perpendicular pe sol.
• Umerii sunt complet deschiși, adică brațele și corpul nu trebuie să formeze un unghi. Amintiți-vă despre linia dreaptă.
• Degetele sunt deschise și îndreptate înainte. Centrul încărcăturii nu cade pe mâini, așa cum pare la prima vedere, ci pe degete și la joncțiunea degetelor cu palma.
• Spatele tău ar trebui să fie ținut drept. La prima vedere, se pare că arcuirea în partea inferioară a spatelui ajută la echilibrare, dar nu este așa. Dacă există o deviere, capul se deplasează involuntar înainte și se aplică o sarcină suplimentară regiunii lombare, care nu ar trebui să fie acolo.
• Picioarele întinse în sus.
• Capul este între mâini, privirea este îndreptată drept și nu spre pământ.

Este dificil să-ți evaluezi subiectiv poziția, așa că cere pe cineva să-ți facă o fotografie sau să te filmeze. Acest lucru va facilita corectarea erorilor.
Schimbarea echilibrului la îndoirea spatelui inferior.

Dacă, atunci când iei atitudine, simți că îți pierzi echilibrul, mai întâi încearcă să stabilești poziția folosind forța degetelor sau schimbând poziția picioarelor. Încercați să nu faceți pași pe mâini până când suportul în sine este perfect. Dacă perfecționați tehnica exercițiului, nu veți avea nevoie de antrenament suplimentar în mersul pe mâini - totul se va rezolva de la sine.
Ieșiți cu o viraj în direcția căderii.

Puteți ieși din așezarea mâinilor înapoi (în același mod în care v-ați ridicat, doar în spate), în lateral sau înainte (în partea în care este îndreptat spatele).

1. În primul caz, pur și simplu cobori un picior pe spate, urmat de celălalt.
2. Dacă sunteți tras în lateral sau înainte (există pericolul de a cădea pe spate), încercați să vă întoarceți în direcția căderii lateral și puneți mai întâi un picior pe pământ, apoi pe celălalt.
3. Cea mai dificilă din punct de vedere tehnic este ieșirea din poziție înainte într-o capotaie. Nu încercați acest element fără o practică prealabilă sau dacă, în general, nu sunteți familiarizat cu tehnica adecvată de tumbling. În niciun caz nu trebuie să cazi pe cap sau pe gât. Bărbia este apăsată pe piept, iar umerii ating mai întâi pământul, iar apoi ruloul merge de-a lungul coloanei vertebrale rotunjite. Inerția saltului ar trebui să fie suficientă pentru a ajunge în picioare. Pentru a învăța cum să faci o astfel de ieșire, ar trebui să exersezi pe o saltea de gimnastică, după ce ai practicat anterior salturi standard înainte.

Opțiuni de exerciții complicate

Dacă ai stăpânit deja poziția clasică, există multe opțiuni pentru a complica și diversifica acest exercițiu.

Pe barele denivelate

În primul rând, puteți încerca să învățați cum să o efectuați pe bare neuniforme sau pe suporturi speciale care sunt așezate pe podea. În acest caz, intrarea într-un stand devine mai dificilă din cauza scăderii inerției te ridici într-o măsură mai mare datorită efortului mușchilor de bază; Cu toate acestea, mâinile de pe barele inegale sunt într-o poziție mai naturală, ceea ce face oarecum mai ușor să mențină echilibrul.
Utilizarea opririlor speciale.

Pirueta sau întoarce

Exercițiul de „piruetă” este o întoarcere pe barele inegale fără a părăsi poziția. Pentru a învăța cum să o faci, mai întâi exersează-te ținându-te neclintit pe mâini și nu arcuind spatele, deplasând greutatea în direcția virajului. Când acest lucru începe să funcționeze calm, mișcă-ți mâinile de pe un suport pe altul. Odată ce virajul este complet, nivelați și stabilizați-vă poziția. Abia apoi părăsiți standul.
Întoarceți sau faceți pirueta.

Până la orizont

Încercați să schimbați poziția corpului față de sol, până când ajungeți la orizont. Această poziție sau exercițiu se numește planche. Corpul se înclină prin schimbarea unghiului articulației umărului și deplasarea greutății înainte. Coatele trebuie apăsate strâns pe părțile tale. Acrobația acrobatică - obținerea maximului de profit poziție orizontalăînapoi în poziție.
Trecerea la poziția orizontală.

Pe de o parte

O altă opțiune de complicație este un suport cu un singur braț. Pentru a învăța cum să o faci, mai întâi adoptă o poziție standard și apoi încearcă să ridici o mână de pe sol. În acest caz, greutatea este redistribuită, iar menținerea echilibrului devine mult mai dificilă. Da, și încărcarea mână de lucru iar pârghia se dublează.

Pe baza tuturor celor de mai sus, putem spune că succesul în efectuarea unei picioare de mână este 40% pregătire fizică generală și 60% tehnică bine dezvoltată pentru efectuarea mișcărilor. Învățarea acestui exercițiu nu va necesita prea multe dificultăți dacă depășiți teama psihologică de a cădea. Haideți, aveți puțină răbdare și totul se va rezolva!

Înainte de a vorbi despre pregătirea și tehnica efectuării standului, vă vom spune de ce este util un astfel de exercițiu. Dacă nu ești încă sigur că vrei să înveți, atunci iată 5 motive pentru care ar trebui să faci asta:

• Întărirea părții superioare. La început, a face un stand va fi dificil și nu vei putea sta în el nici măcar o jumătate de minut. Dar cu cât exersezi mai mult, cu atât mai puternic și va deveni. De-a lungul timpului, veți putea rămâne în poziție mult timp, iar o ușurare frumoasă va fi un bonus plăcut.
• Dezvoltarea simțului echilibrului. Când încercăm să menținem echilibrul într-o poziție inversată, corpul nostru folosește acei mușchi care nu sunt folosiți în viața de zi cu zi. Treptat, ei devin mai puternici și nu numai că vei fi puternic, ci și foarte stabil, iar această abilitate este importantă nu numai în diferite exerciții, ci și în viața de zi cu zi.
• Îmbunătățire . A sta cu capul în jos este cel mai bun mod scăpând de proasta dispoziție. Și totul din această cauză: pentru că în timpul execuției poziția, sângele se grăbește în corp, este bine saturat cu oxigen și, ca urmare, tensiunea dispare. În plus, inversarea regulată reduce producția de stres de cortizol, care garantează protecție împotriva.
• Întărirea mușchilor. Da, da, în timpul poziției, nu sunt implicați doar mușchii corpului superior, ci și mușchii abdominali oblici și chiar mușchii.
• Întărirea, circulația sanguină adecvată și. Stand on poate fi comparat cu in. Doar în loc de bară, ai corpul tău, care trebuie ridicat și ținut cu capul în jos. Întărește coloana vertebrală, umerii, brațele și încheieturile. De asemenea, îmbunătățește fluxul de sânge către partea superioară a corpului, ameliorează stresul de pe picioare și se întinde, îmbunătățind astfel circulația sângelui în plămâni.

Știați? Exersarea vă va ajuta să vă mențineți și. Chestia este că, în timp, gravitația își face treaba și organele interne misca in jos. Acest lucru provoacă diferite tipuri de boli și anomalii. Iar cele obișnuite în poziție inversată readuc organele la locul lor. Cu alte cuvinte, se întorc în aceeași stare în care se aflau.

Dacă încă nu te-ai gândit cum să stai pe mâini, atunci acest lucru este foarte ciudat, deoarece motivele de mai sus ar fi trebuit să te convingă să încerci măcar.

Poza inversată ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Sângele ajunge la creier, crescând aportul de oxigen către celulele acestuia.

Indiferent de cât de utilă ar fi un handstand, acesta are o serie de contraindicații în temeiul cărora executarea sa nu este strict permisă. Prin urmare, iată o listă de condiții în care merită abține-te de la poziția inversată:

• în umăr şi articulațiile cotului, precum și la încheietura mâinii;
• probleme cu coloana vertebrală;
• leziuni intracraniene ridicate la cap;
• exacerbare procese inflamatorii, la o dată ulterioară.

Pregătirea sau de unde să începem

Pentru început, ar trebui să vă întăriți bine brațele și, exercițiile regulate, cum ar fi și vă vor ajuta în acest sens, și puteți utiliza greutate suplimentară, dar acest lucru nu este necesar. Cert este că pentru a efectua un stand, mușchii nu trebuie să fie voluminosi, ci rezistenți, adică capabili să reziste. Ei te vor ajuta cu asta exerciții auxiliare care te va pregăti pentru ta obiectivul principal. De asemenea, trebuie să vă gândiți la spațiul pentru el ar trebui să existe destul de mult.

De asemenea, ar fi bine să ai un asistent care să te asigure. Ei bine, dacă nu există așa ceva, atunci folosește un perete.

Așadar, să revenim la exercițiile care te vor ajuta să-ți dezvolți partea superioară a corpului și treptat, întrebarea care te îngrijorează acum, cum să intri într-o poziție de mână, va deveni un lucru din trecut.

Cu toții suntem familiarizați cu acest exercițiu încă din copilărie, în special sexul frumos.
Pentru a efectua o punte:

1. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și plasați-i la o distanță confortabilă de corp.
2. Îndoiți coatele și plasați palmele la aproximativ nivelul urechilor. Din această poziție, ridicați-vă în pod, țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți spatele pe podea. Repetați acest lucru de mai multe ori.
3. Când poți ține o punte mult timp din poziție culcat, poți începe să exersezi. Pentru a face acest lucru, din poziție de punte, îndoiți coatele până când capul aproape atinge podeaua. Apoi întoarce-te la pod. Repetați de câte ori puteți.
4. Când simți deja că brațele tale s-au întărit, poți merge în siguranță către pod din poziție în picioare. Pentru a-l realiza, stai drept, cu picioarele puțin mai late, ridică brațele și începe să te apleci încet înapoi până când mâinile tale ating podeaua. Asta e, ești pe pod.

Aveți grijă și puneți mai întâi ceva moale pe podea, astfel încât, dacă se întâmplă ceva, să nu existe risc de rănire. Puntea dezvoltă perfect mobilitatea articulațiilor umerilor și, de asemenea, întărește toți mușchii necesari scopului nostru (brațe, umeri, spate).

Pentru început, este mai bine să antrenați suportul pentru cot pe un perete.
Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-l sub perete.
2. Puneți antebrațele pe podea, brațele ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii și paralele între ele; distanța de la mâini până la perete nu trebuie să fie mare (aproximativ 5-10 cm).
3. După aceasta, ridicați un picior, împingându-l de pe podea și, prin inerție, aruncând celălalt picior în spatele lui; atingeți peretele cu picioarele.
4. Trageți umerii departe de urechi și încercați să vă întindeți întregul corp în sus, aliniindu-l într-o linie uniformă.
5. Rămâneți în poziție un timp și apoi coborâți cu atenție primul și apoi celălalt picior pe podea (folosește un covoraș pentru o aterizare moale).

Odată ce te simți încrezător în mișcările tale, poți încerca să faci un cot fără perete, dar nu uita să așezi ceva moale pe podea (mâinile ar trebui să fie pe o suprafață tare).

Tehnica de execuție

Ei bine, aici ajungem la obiectivul principal - mâna. Ca orice suport inversat, mai întâi trebuie să învățați cum să-l executați pe un perete.
Pentru a face acest lucru:

1. Stai lângă un perete la doi pași distanță.
2. Aduceți un picior înainte și apoi înclinați rapid corpul în jos. În acest caz, piciorul de susținere trebuie să fie la nivelul genunchiului și să formeze o linie dreaptă cu corpul. Mâinile trebuie poziționate la 15-20 cm de perete. Privirea este îndreptată spre podea.
3. Împingeți podeaua cu celălalt picior, inerția de la leagăn va face posibilă ridicarea bazinului și a picioarelor, intrând într-o poziție. Încercați să stați drept, fără să vă arcuiți sau să vă lăsați umerii. La început, sprijină-te de perete cu picioarele, iar când înveți să menții echilibrul, folosește doar sprijinul capului ca asistent. În acest caz, în niciun caz nu puneți partea principală a suportului pe cap, acest lucru este necesar doar din motive de siguranță.
4. Ieșiți din poziție coborând picioarele pe rând.

Altul punct important- acesta este controlul emoțiilor. Cert este că mulți oameni experimentează frică psihologică înainte de a intra într-un stand, ceea ce îi împiedică să efectueze corect exercițiul sau nu le face deloc posibilă. Pentru a reduce frica, începe să faci standul, așa cum am spus deja, de pe perete sau cu ajutorul unei persoane care te poate sprijini în timpul exercițiului. De asemenea, nu-ți ține respirația, respiră uniform și calm. Ai grija de spatiu, vei fi mult mai linistit daca nu iti stau obiecte in cale, iar pe podea este un covoras pentru a inmuia lovitura in caz de cadere. Odată ce te simți încrezător când faci un suport de perete, poți trece treptat să o faci fără sprijin. Tehnica rămâne aceeași, cu excepția faptului că nu veți avea ocazia să vă odihniți picioarele pe perete. Principala problemă cu un stand fără suport este menținerea echilibrului. Și pentru aceasta trebuie să mențineți poziția corectă atunci când o efectuați.

Pozițiile corecte ale mâinilor

Așadar, să învățăm cum să stai corect pe mâini fără asigurare sau sprijin suplimentar.

• Pentru a menține echilibrul cu ușurință, trebuie să vă mențineți corpul strict perpendicular pe podea.
• Omoplații sunt adunați, umerii nu se lasă.
• Degetele sunt întinse și îndreptate înainte. Centrul de greutate ar trebui să fie îndreptat nu către mâini, așa cum poate părea la început, ci către degete și locul în care acestea se conectează cu palma.
• Ține-ți spatele drept, fără a te arcui în partea inferioară a spatelui. Poate credeți că acest lucru facilitează menținerea echilibrului, dar nu este așa. Deci ești obișnuit să faci asta la perete. Dacă suportul este poziționat fără sprijin, capul se va mișca înainte și, ca urmare, partea inferioară a spatelui va fi supusă stresului suplimentar, ceea ce poate avea un efect negativ asupra coloanei vertebrale în viitor.
• Capul este clar între mâini, privirea este îndreptată spre podea.
• Mâinile sunt lângă urechi.

Poziția corectă o puteți vedea în imaginea de mai jos.
Există o altă opțiune pentru un suport fără suport, care este puțin mai ușor decât unul obișnuit. Se numește suport pentru foarfece. Pentru a o efectua, trebuie să efectuați o poziție obișnuită, apoi să întindeți un picior înainte și celălalt înapoi. Menținerea echilibrului în această poziție este mult mai ușoară. În acest caz, toate regulile de bază pentru poziția brațelor, umerilor, spatelui și capului rămân în vigoare, adică toate părțile corpului până la picioare trebuie să formeze o linie dreaptă.

Important! Puteți efectua, de asemenea, un „suport cu foarfece” mai întâi pe un perete, pentru a face acest lucru, trebuie să sprijiniți degetul piciorului din față de perete;

Exerciții pentru antrenament

Pe lângă exercițiile deja enumerate pentru pregătirea standului, mai există câteva opțiuni de exerciții care vor ajuta la pregătirea corpului pentru poziția inversată.

Cele mai populare greșeli

Desigur, greșelile fiecărei persoane pot diferi, pentru că toți avem diferite puncte slabe, dar există mai multe erori care se repetă iar și iar:

• întinde brațele prea larg. Desigur, dacă îți desfaci brațele mai larg, îți va fi mult mai ușor să menții echilibrul, dar acest lucru este greșit. Mâinile trebuie să fie depărtate la maximum la lățimea umerilor;
• întoarce capul sau ridică-l. Capul trebuie să fie clar fixat și situat direct deasupra mâinilor;
• relaxează corpul. În același timp, iese, iese în afară și partea inferioară a spatelui se îndoaie, ceea ce duce la o poziție îndoită și la pierderea echilibrului.

In poza de mai jos puteti vedea poziție incorectă standuri de mâini.

Cum să cadă corect

Destul de des teama de a cădea te împiedică să stai pe mâini. Pentru a scăpa de ea, trebuie să înveți să controlezi situația și să poți cădea corect.

Căderile în picioare pot apărea în mai multe direcții: înainte, înapoi și lateral. Să ne dăm seama ce trebuie făcut în fiecare dintre opțiunile de mai sus.

• Dacă simți că corpul tău începe să se tragă înapoi, atunci pur și simplu coboară ușor primul picior și apoi celălalt picior. Ca urmare, veți ieși din contor în același mod în care l-ați introdus.
• Dacă picioarele tale încep să se încline înainte, partea inferioară a spatelui începe să se arcuiască și echilibrul tău este deja pierdut, atunci cea mai buna varianta va face o punte. Continuați să arcuiți încet spatele inferior până când picioarele ating podeaua. De pe pod te poți ridica drept în picioare dacă poți, sau pur și simplu te poți coborî pe podea și apoi să te ridici.
• Iar ultima opțiune, cea mai puțin obișnuită este să cazi în lateral. Când simți că corpul tău este tras în lateral, întoarce-ți rapid corpul în direcția căderii și coboară picioarele unul după altul pe podea.

Important! Dacă cazi, nu intrați în panică, dar începeți rapid să analizați unde va cădea corpul și să efectuați o ieșire adecvată din poziție. Pentru a vă înmuia căderea, asigurați-vă că utilizați un covoraș sau un tren pe o suprafață moale (nisip, pământ).

S-ar putea să nu reușești să ieși din poziție corect imediat, dar prin încercări și erori vei învăța treptat să cazi fără ca nimeni să-și dea seama că chiar ți-ai pierdut echilibrul. Ei bine, în orice caz, o ieșire frumoasă din poziție este, poate, etapa finală, ajungând la care putem spune că ai stăpânit complet tehnica de a efectua postul.
Aceasta încheie articolul nostru tutorial. Acum știi cum să înveți cum să faci o poziție de mână și ce exerciții sunt necesare pentru aceasta. Nu-ți fie frică să cazi și nu te grăbi să faci cel mai dificil lucru imediat, trebuie să fii clar încrezător în abilitățile tale înainte de a efectua standul. Rămâne doar să vă urez mult succes și răbdare în atingerea obiectivului!

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Astăzi ne vom uita la cum să învățați mâinile acasă, inclusiv pregătirea și sfaturi importante pentru începători. Desigur, mulți oameni cred că acest truc este lotul sportivilor profesioniști, dar nu este așa - oricine poate învăța să stea pe mâini. În urma mai multor sfaturi simple, poți învăța rapid acest truc spectaculos, chiar îți voi spune dinainte că tot secretul este în echilibrarea cu degetele tale.

De unde să încep

Pentru început, merită să spuneți imediat că, dacă ați încercat odată să stați pe mâini și nu ați reușit, atunci acesta nu este un motiv pentru a fi supărat. Nu sunt mulți oameni în lume care au învățat un astfel de truc imediat. Practic, chiar și sportivii profesioniști au nevoie de mai mult de o zi pentru a obține rezultate. De ce esti mai rau decat ei?

Bineînțeles, nu va fi ușor și va necesita ceva efort din partea dvs., dar nimic nu este imposibil în efectuarea unei poziții de mână.

Merită menționat imediat că, dacă aveți probleme de sănătate, acordați imediat atenție elementului „Nuanțe”. Există câteva contraindicații enumerate acolo, din cauza cărora este mai bine să renunțați la acest lucru. Dacă totul este în ordine, atunci mergem mai departe.

Pregătirea generală

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă puneți corpul într-o formă bună. În special, atunci când se ridică mâinile, mușchii lucrează activ brâul de umăr, spate si abdomene. Ultimele două grupe sunt extrem de importante pentru menținerea echilibrului. Deci, mai întâi ne concentrăm pe dezvoltarea acestor zone. Tracțiunile, flotările și alte antrenamente vă vor ajuta să vă pregătiți rapid pentru al doilea pas și, în același timp, să vă îmbunătățiți starea generală de bine.

Dacă ai practicat anterior yoga, sau o mai practici, atunci totul devine mult mai ușor - corpul tău este deja suficient de antrenat și îți este mai ușor să menții echilibrul. În plus, asta înseamnă că ești deja familiarizat cu următorul pas al instruirii noastre.

Pod

Acest exercițiu este foarte ușor de învățat acasă de la zero. În plus, există multe sisteme diferite de la care puteți învăța. Principalele avantaje ale acestui exercițiu sunt:

• Veți putea dezvolta în continuare mușchii necesari pentru handstands.
• Vei fi mai încrezător în a te sprijini pe mâini, ceea ce este important pentru al treilea pas.

În plus, datorită podului, căderile pot fi evitate în etapele ulterioare ale învățării. Cu puțină practică, poți învăța să stai pe punte dacă îți pierzi echilibrul.

Stand pentru antebrat

Acesta este următorul pas către obiectivul nostru. Se presupune că ai parcurs deja primii doi pași și că ești suficient de puternic pentru acest exercițiu. Se efectuează după cum urmează:

Puneți mâinile pe podea, depărtate la lățimea umerilor, apoi încercați să ridicați picioarele deasupra capului. Este posibil să aveți nevoie de ajutor la început, dar în timp totul se va rezolva.

Stand montat pe perete

Aici, ca și în exercițiul anterior, este posibil să aveți nevoie de ajutorul cuiva. Mai întâi, sprijiniți-vă mâinile pe podea, apoi împingeți cu piciorul stâng și ridicați-vă dreapta. Aceasta este aproape o susținere cu drepturi depline, doar cu călcâiele sprijinite pe perete. După puțin timp, mai întâi vei putea lua această poziție pe cont propriu, iar apoi nu vei mai avea nevoie de perete. Care sunt nuanțele?

Nuanțe

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să faceți o încălzire. Fără a face exerciții de încălzire, îți poți deteriora mușchii și ligamentele.

Pe tot parcursul antrenamentului, se recomandă să așezi ceva moale pe podea. Desigur cea mai buna solutie Vor fi covorașe sport, dar te poți descurca cu perne și țesături moi. Ideea este că la început vei cădea des. Dar, așa cum spun sportivii: „Fără durere, fără câștig”.

Apropo de durere. Dacă vă dor mușchii, atunci nu ar trebui să-i supraîncărcați - luați o pauză. Nu te grăbești. Acest exercițiu este interzis dacă:

• Ai probleme cu presiunea intracraniană
• Au fost răni la încheieturi, la umeri și la antebrațe. Fracturi, luxații, deplasări osoase.
• Boli ale coloanei vertebrale. Hernie intervertebrală și alte probleme.
• Disponibil boli inflamatorii. Lista lor este largă, variind de la un dinte rău până la probleme ginecologice.

Dacă în timpul antrenamentului începeți să simțiți durere, să vă simțiți amețit sau să aveți tensiune arterială mare, trebuie să opriți imediat antrenamentul. Dacă, după un timp, simptomele reapar, consultați un medic.

Concluzie

Adesea, există un singur motiv (în afară de orice boală) care te împiedică să faci o ridicare de mână. Aceasta este frica de a cădea. Pe lângă exercițiile deja menționate mai sus, care vor ajuta la dezvoltarea coordonării, se recomandă să cadă de mai multe ori. Desigur, ar trebui să cazi pe covoarele de sport pentru a evita rănirea. Astfel vei scăpa rapid de o astfel de frică.

Și, doar sfaturi generale in ceea ce priveste mainile:

• Nu deschideți brațele prea larg - acest lucru face mai dificilă menținerea echilibrului.
• Când stați pe brațe, este mai bine să le țineți imediat îndreptate. Este foarte dificil să-ți împingi întreaga greutate corporală fără antrenament suplimentar.
• Nu împinge umerii înainte. Cu alte cuvinte, nu vă cocoșați când executați poziția - acest lucru face dificilă menținerea echilibrului.
• În mod ideal, trebuie să vă îndreptați întregul corp și să-l mențineți drept, în linie.

În plus, nu va fi o idee rea să înveți sărituri. Cu această abilitate, chiar dacă cazi, poți să te prăbușești cu pricepere și să nu te rănești.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Suporturile sunt frumoase și foarte impresionante. Acest lucru poate impresiona pe oricine și este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru forța brațului, flexibilitate și echilibru. În acest articol vă vom spune cum să învățați să stați pe mâini pas cu pas.

Atenție: înainte de a face următoarele exerciții, consultați-vă medicul. În cazurile de presiune intracraniană ridicată și în multe alte cazuri, nu ar trebui să faci niciodată o ridicare cu mâinile!

Starea de mâini nu este ușoară. Pentru a face un stand, trebuie să faceți cu încredere trageri și flotări de multe ori și, de asemenea, trebuie să vă puteți menține echilibrul. Nimeni nu poate face acest exercițiu imediat.

De asemenea, găsiți loc bun pentru ca antrenamentul tău să învețe cum să stea pe mâini. Va trebui să cazi de mai multe ori sau de două ori, așa că asigură-te că nu există perfide colțuri ascuțite. De asemenea, este o idee bună să găsești un partener care să te ajute și să te asigure.

Scândura și flotări

Echilibrul în picioare nu este cel mai important lucru: pentru a învăța cum să stai pe mâini, este mult mai important să ai muschi puternici mâinile Concentrează-te pe a face o mulțime de flotări și

Pod

Excelent cuprinzător exercițiu de gimnastică să înveți cum să stai pe mâini și să-ți dezvolți flexibilitatea și să-ți întărești brațele, umerii și spatele. Începeți cu un pod obișnuit de podea (vizionați tutorialul video), apoi învață să faci flotări inverse de pe punte ca poziție de pornire. Următoarea etapă este să intri în pod dintr-o poziție în picioare, folosind simțul echilibrului. Cu grijă! Pune ceva moale pe podea în acest moment.

Stare de cap

O poziție de cap este aproape o poziție de mână. Învață să o faci - și lumea este la picioarele tale. Vă recomandăm să începeți cu un perete sau cu un partener. Apoi încercați să începeți să o faceți fără sprijin și fără partener. Treceți la următoarea etapă numai după ce puteți face o poziție de cap fără nici cea mai mică îndoială.

Stand pentru antebrat

După o poziție sigură pe cap, treceți la un suport pentru antebraț. Este mai ușor de executat decât un suport de mână deoarece zona de sprijin este mult mai mare. Dar totuși începe cu un perete sau cu un partener. Numai după o poziție sigură pe antebraț, fără partener și fără sprijin, poți trece la următoarea etapă.

Poza corbului

O asana de yoga numită poziția corbului este ideală pentru întărirea mușchilor umerilor și antebrațelor. Aceasta este practic aceeași poziție de mână, deși nu arată foarte plăcut din punct de vedere estetic.

Suport pentru foarfece

Suportul de mână cu foarfecă este încă un pas către o susținere normală, dar ținerea picioarelor larg depărtate vă va ajuta să vă echilibrați (funbișnii folosesc un stâlp în acest scop). În prima etapă, vă puteți lipi degetul de la perete.

Stai lângă perete

Etapa finală a pregătirii noastre. Așezați mâinile la o distanță de aproximativ 20 cm de perete și cu un suport puternic smucibil pe mâini, menținându-vă echilibrul. Corpul ar trebui să fie întins în sus. Dacă începeți să vă pierdeți echilibrul, apăsați-vă capul (nu picioarele!) de perete.

• Nu-ți fie frică să cazi. Dacă nu înveți cum să cazi corect, nu vei învăța să stai pe mâini. Așezați o covorașă moale și cădeți pe el de mai multe ori intenționat, astfel încât frica să nu vă mai deranjeze.
• Nu sări peste niciunul dintre pași, chiar dacă crezi că ești gata să faci o susținere.
• Nu vă grăbiţi. Treceți încet de la o scenă la alta. Fiecare mișcare ar trebui să devină naturală și familiară pentru tine.

A funcționat? Lasă comentarii!

În primul rând, este de remarcat faptul că standul de mână este un exercițiu destul de complex care necesită o bună pregătire fizică. Prin urmare, înainte de antrenament, ar trebui să vă evaluați în mod realist puterea. Dacă încă mai întâmpinați dificultăți cu flotările și tragerile de bază, dacă aveți probleme cu, atunci ar trebui să faceți mai întâi exerciții mai simple pentru a vă pune în formă adecvată.

În plus, înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că este suficient spatiu liber. Este posibil să fii nevoit să cazi mult la început, așa că asigură-te că nu există suprafețe ascuțite, tocite sau convexe care să te rănească. Și, desigur, este foarte bine dacă în unele momente cineva te poate susține.

Așadar, iată o listă de exerciții care te vor ajuta să înveți cum să stai pe mâini. Stăpânindu-le unul câte unul, te vei îndrepta pas cu pas către obiectivul tău principal - să vezi această lume.

1. Flotări și scândură

La prima vedere, poate părea că principalul lucru într-o poziție de mână este menținerea echilibrului. Acest lucru este parțial adevărat, dar doar parțial. Nu te vei putea echilibra dacă ai mușchii brațelor și ai nucleului slabi. Prin urmare, este necesar să începeți pregătirea cu flotări și.

2. Podul

Acesta este un exercițiu excelent care întărește puterea și flexibilitatea mușchilor nucleului, umerilor și brațelor. Începeți cu o punte obișnuită și apoi efectuați-o împreună cu flotări inverse până când capul atinge podeaua.

3. Standul capului

Este aproape ca o susținere a mâinilor, dar puțin mai ușor. Starea pe cap vă va ajuta să dezvoltați rezistența și echilibrul. Este mai bine să începeți lângă un perete sau cu un asistent și apoi treceți treptat să o faceți singur.

4. Suport pentru antebraț

Dacă ați stăpânit bine exercițiul anterior, atunci trecerea la suportul pentru antebraț va fi destul de ușoară. În acest exercițiu, aveți o bază de susținere mai largă decât o sprijinire completă, ceea ce face mult mai ușor să mențineți echilibrul. Dar este mai bine să începeți lângă perete și apoi să efectuați acest exercițiu în mijlocul camerei.

5. Poziția păsărilor

În yoga, această poziție se numește poziția corbului, dar din anumite motive văd mai multă asemănare cu o broască râioasă. Cu toate acestea, acest lucru este complet lipsit de importanță, deoarece această poziție este modul perfect pentru a întări brațele, umerii, încheieturile și, de asemenea, foarte important, îmbunătățirea capacității de a menține echilibrul. De fapt, aceasta este aproape o susținere a mâinilor, doar cu sprijinul suplimentar al genunchilor pe antebrațe.

6. Suport pentru foarfece

Așa cum gimnastele de circ se echilibrează pe o frânghie, echilibrându-se cu brațele lor, te vei ajuta cu ajutorul picioarelor desfăcute. Acest lucru face mult mai ușor să rămâneți în poziție și să nu cădeți, mai ales dacă vă sprijiniți suplimentar degetul de la picior de perete.

7. Stai lângă perete

Și acum am ajuns la etapa finală de antrenament. Puneți mâinile la aproximativ 20 de centimetri de perete, apoi balansați-vă piciorul puternic în sus în timp ce împingeți de podea cu celălalt picior. Încercați să luați o poziție uniformă, stabilă, cu corpul întins pe o singură linie. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Dacă vă pierdeți echilibrul, vă puteți sprijini capul (dar nu degetele de la picioare!) de perete.

Și în sfârșit, încă câteva sfaturi:

• Nu vă grăbiţi. Fiecare mișcare și poză ar trebui să devină complet naturală pentru tine.
• Nu sări peste pași. Chiar dacă pare că totul merge bine și poți trece imediat la o poziție de mână.
• Nu-ți fie frică să cazi. Până nu învingi teama de a cădea, nu vei reuși. Prin urmare, încercați să exersați pe covoare moi cel puțin la început. Poți chiar să cazi în mod deliberat de câteva ori pentru a te asigura că nu este nimic groaznic în asta.

Sper că totul merge bine pentru tine. Noroc!