Modalități de a ameliora durerea după exerciții fizice. Dureri musculare severe după antrenament: cum să scăpați de ea, cum să o ameliorați, să o reduceți cu medicamente și remedii populare? De ce apare durerea musculară după efort și cât durează? Cum să amorțiți un șoarece

Acasă

Durerea musculară după exerciții este frecventă. Pentru unii este un chin, dar pentru alții aduce plăcere. Și deși s-a dovedit că prezența durerii nu afectează în niciun fel rezultatele antrenamentului, prezența durerii în mușchi oferă unele îndrumări cu privire la antrenamentul efectuat: dacă nu există durere, înseamnă că cineva nu a făcut exerciții suficient de intens. .

Cauzele durerii musculare Există mai multe teorii despre originea durerii - și toate rămân doar o teorie. Când vorbim despre durerea musculară după exercițiu, cel mai adesea se explică prin acțiunea acidului lactic (lactat), care se formează în cantitati mari cu tipuri de exerciții anaerobe și duce la acidoză (acidificare) a organismului. Durerea cauzată de acțiunea lactatului este foarte scurtă și dispare de la sine. De fapt, este o întindere să o numim durere, deoarece senzația de arsură în mușchi care apare în ultimele repetări și cu abordări repetate este, într-o oarecare măsură, chiar o senzație plăcută. Krepatura, care apare după o zi sau mai mult, se datorează cel mai probabil acțiunii altor produse metabolice sub-oxidate (intermediare) asupra receptorilor. Și aici putem face o analogie cu efectul alcoolului asuprațesut nervos - Cum etanol toxic pentru cortex emisfere cerebrale

, precum și produsele metabolice sub-oxidate, otrăvește locurile de „atașare” a fibrelor nervoase la fibrele musculare.

Un om de știință de la Universitatea din California, dr. George Brooks, și-a dedicat disertația metabolismului acidului lactic și a demonstrat că lactatul nu este cauza oboselii și durerii musculare. O altă presupunere care explică durerea de după activitate fizică

, este teoria „microtraumei”. Deteriorarea celulelor (nu a țesuturilor) în timpul antrenamentului intens și dificil duce la durere întârziată. Apare în a doua sau mai multe zile după activitatea fizică și este cauzată de inflamația mușchilor. procesul de instruire treptat. Ce poți spune despre asta? - în ciuda faptului că în timpul antrenamentului mușchii sunt expuși la stres, creierul trebuie să fie implicat și el. Asigurați-vă că îl utilizați!

Este important să distingem durerea post-antrenament de durerea patologică. Deci, dacă sângele curge dintr-un loc dureros, fibrele musculare și oasele sunt vizibile, trebuie să vă gândiți dacă să consultați un medic.

Influența tehnicii de exercițiu asupra apariției durerii

Prezența durerii musculare depinde în mod semnificativ de tehnica de efectuare a exercițiilor. Durerea apare mai ales după efectuarea de exercitii cu amplitudine maxima - genuflexiuni adanci, presari orizontale atingand bara toracica, ridicari cu gantere cu coborarea maxima a acestora din urma, deadlifting pe picioare drepte, ridicari pe degete cu coborarea maxima a calcaielor etc. Pe lângă faptul că mușchii sunt întinși, ei primesc și o sarcină în acele puncte de amplitudine la care nu este tipic în viața noastră de zi cu zi. Krepatura afectează în primul rând joncțiunea dintre abdomenul muscular și tendonul. Știind acest lucru, puteți reduce durerea post-antrenament prin efectuarea de exerciții parțiale de mișcare. (a nu se confunda cu repetările parțiale), în timp ce tendoanele musculare vor fi folosite la minimum.

Modalități de a reduce durerea musculară după exercițiu

● Regimul de băut. Consumul de lichide suficient pentru a asigura eliminarea produselor metabolice.

● Proceduri de apă . Utilizarea apei, atât caldă, cât și rece, favorizează recuperarea rapidă a mușchilor. Contrar credinței populare despre efectul apei calde asupra vaselor de sânge, apa rece este superioară apei calde în reducerea durerii post-antrenament. Dar cel mai bun este o combinație de cald și apa rece. De exemplu: după antrenament, faceți un duș scurt (10 minute) sau o baie, apoi faceți imediat un duș rece, duș sau piscină (citiți mai multe în anexa după acest articol) .

Cel mai potrivit pentru reducerea durerilor musculare baie de aburi- deoarece există o combinație de expunere la mare și temperaturi scăzute cu mult regim de băutură.

● Antioxidanți. Pentru a „neutraliza” produsele catabolice (oxidare si descompunere) organismul folosește substanțe care se pot lega (atasa-te de tine) radicali liberi 1. În timpul activității fizice intense, organismul nu se poate asigura complet cu antioxidanți, așa că procesul de antrenament trebuie să fie însoțit de un aport suplimentar. Funcția antioxidantă poate fi îndeplinită de acid ascorbic (vitamina C), tocoferol (vitamina E), retinol (vitamina A) și precursorii săi - caroteni, precum și acid succinic și seleniu. Dar compușii polifenolici au cea mai pronunțată activitate antioxidantă - flavonoide. Acestea din urmă sunt conținute în coaja și semințele fructelor de pădure, fructelor și legumelor; de exemplu, în soiuri întunecate de struguri și stafide, cireșe, varză albastră. Flavonoidele dau fructelor culori variind de la galben și roșu până la albastru și violet.

● Medicamente antiinflamatoare . „Molecule of Benefit” promovează imagine sănătoasă viața, prin urmare utilizarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a reduce durerea musculară după antrenamentul în sportul amator nu este acceptabilă. Mai mult decât atât, există o alternativă naturală la medicamentele farmacologice - un decoct de lemn dulce (!), măceș, ursuleț, mușețel, sunătoare, tei, cinquefoil, coajă de salcie albă, frunze de coacăz. În plus, unele alimente au și proprietăți antiinflamatorii: viburn, zmeură, coacăze, cireșe, pepene verde, struguri, sfeclă, varză, morcovi, pătrunjel, castraveți, usturoi, nuc, mere, lamaie, rodie, smochine, cartofi copti (cu coaja). O atenție deosebită merită ghimbir, lemn dulce, coajă de salcie albă și suc de cireșe.

● Încălzire și răcire . Încălzirea înainte de exercițiu și răcirea după efort (cel puțin 10 minute fiecare) vor ajuta la prevenirea durerilor musculare. Antrenamentul necesită pregătire nu numai pentru a evita accidentarea, ci și pentru a reduce oboseala după antrenament.

● Masaj. Folosirea masajului accelerează recuperarea corpului in general si muschii in special. Tot ce trebuie să faci este să găsești bani și pe cineva care să te zdrobească după antrenament. Și dacă este dificil cu primul și al doilea, atunci puteți masa singur mușchii „dureri” [divorțat] uleiuri esentiale lavandă, maghiran, salvie. Cei cu adevărat leneși pot cumpăra unguente de la farmacie - cu uleiuri esențiale, ierburi, bilă. Puteți cumpăra crema pentru articulații "" de la farmacia veterinară. Deși acesta din urmă este numit „pentru articulații”, componentele sale au încă un efect antiinflamator asupra țesutului muscular. Aplicând crema pe piele în proiecția tendoanelor (în apropierea articulațiilor) noaptea după antrenament (și nu numai), puteți reduce semnificativ durerea în mușchi.

● Circulaţie. În ciuda prezenței durerii, mușchii nu trebuie să fie inactivi. Ar trebui să se contracte și să se relaxeze. Munca accelerează recuperarea și reduce durata durerii musculare. Antrenarea mușchilor antagoniști este deosebit de eficientă. Deci, dacă te doare bicepșii, trebuie să-ți „pompezi” tricepșii dacă te doare spatele, trebuie să-ți „pompezi” pieptul; (prin „pompează-ți pieptul” ne referim la antrenarea mușchilor pectorali).

Întinderea statică are și un efect benefic asupra mușchilor. Dar este mai bine să o efectuați înainte și după antrenament (în timpul încălzirii și al răcirii), și nu atunci când durerea a pus deja stăpânire pe mușchi.

● Înot. În ciuda faptului că înotul poate fi clasificat atât ca „mișcare”, cât și ca „proceduri de apă”, înotul pe îndelete într-o piscină sau într-un corp de apă deschis are capacitatea de a preveni și reduce durerile musculare.

● Vis. Recuperarea organismului are loc cel mai eficient în timpul somnului. Și aici se observă un efect dependent de doză - decât mai multe persoane doarme, cu atât își revine mai bine.

Pentru a face mai eficientă lupta împotriva durerii post-antrenament, folosiți mai multe moduri de a o combate. Mai bine, preveniți apariția durerii:

• intră treptat în procesul de formare,
• faceți o încălzire și o răcire,
• efectuați exerciții cu amplitudine incompletă,
• reface pierderile de lichide direct în timpul antrenamentului,
• nu petreceți mai mult de 40 de minute în sală, sau mai bine, investiți în 30 (pentru a reduce producția de hormon catabolic cortizol),
• Mâncați suficiente proteine ​​complete din punct de vedere biologic.

Aplicație

O modalitate de a face față durerilor musculare după exercițiu

Marty Kalajer a ajuns la culturism din powerlifting. În căutarea unui remediu pentru durerea musculară care apare a doua zi după antrenament, a încercat multe metode. Într-o zi i s-au dat sfaturi după antrenament
înot în apă rece. Urmând în mod repetat această recomandare, a fost mereu „proaspăt” a doua zi și nu a simțit „nici o durere în mușchi”, indiferent de intensitatea antrenamentului sau de ce grupa musculara a fost stresata. Într-o zi i-a împărtășit această rețetă pentru dureri musculare prietenului său, care, ca și el cândva, a suferit de dureri după antrenament. Rezultatul l-a șocat atât de tare încât a devenit un mare fan al înotului.

Contrar opiniei stabilite că numai apă caldă ajută la eliminarea produselor metabolice, deoarece îmbunătățește circulația sângelui prin extindere vasele de sânge, scurt (10-20 minute) Înotul în apă rece elimină complet toate semnele de oboseală musculară post-antrenament .

Note

1 Radicalii liberi - particule instabile de molecule care se desprind de alte molecule în timpul reacțiilor biochimice, au electroni liberi (nepereche) și, ca urmare, „se străduiesc” să se alăture altor molecule.

Surse folosite

„>Acidul lactic nu provoacă dureri musculare” (medinfo.ru)
„Dureri musculare după exerciții” (SportsWiki).
John S. Komereski, „Does Bodybuilding Damage Your Muscles?”, Muscle & Fitness, SUA, ianuarie 1988

Ilustrație video

Recuperarea musculară

Acest articol a fost scris la cererea lui

Când sunt tensionate, fibrele musculare pot începe să doară imediat sau în următoarele 3 zile. Medicamentele speciale și remediile populare vor ajuta la eliminarea cauzei durerii și la calmarea mușchilor. Dacă ești îngrijorat de durerile musculare după antrenament, citește mai jos despre cum să scapi de ea.

De ce doare mușchii după antrenament?

Orice durere în timpul efortului apare din cauza acidului lactic din structurile musculare. Substanța se acumulează în timpul efortului ca produs al proceselor fiziologice. Când fibrele musculare se contractă din ce în ce mai mult, atunci substanța crește arsurile și durerea, pe măsură ce concentrația acesteia crește. Când opriți antrenamentul, sângele elimină acidul lactic din mușchi, durerea dispare și activitatea enzimelor crește.

Durerea musculară după exercițiu se numește durere întârziată. Afectează persoanele care au suferit un stres neobișnuit. Durerea apare din cauza micilor rupturi în structurile musculare. Corpul uman reacționează la astfel de microtraume cu durere. Vindecarea după lacrimi permite mușchiului să continue să crească: sinteza proteinelor și hormonii servesc material de constructie pentru mușchii care câștigă în greutate și volum.

Cum să reduceți durerea musculară după exercițiu

Un indicator integral al efortului exercitat în timpul exercițiilor este durerea neplăcută, care poate fi evitată printr-o alimentație adecvată, exerciții fizice atent, încălzire înainte de antrenament și o răcire cu întindere statică a mușchilor, relaxare și somn bun. Următorii pași pot ajuta la reducerea durerii musculare după exercițiu:

1. Eliminarea sau descompunerea produselor metabolice prin consum intens de alcool.
2. Duș de contrast la sfârșitul antrenamentului timp de 10 minute.
3. Luând antioxidanți, complex de vitamine, medicamente antiinflamatoare.
4. Masați zona rănită, deteriorată a fibrelor musculare.
5. Asigurarea miscarii musculare pentru o recuperare rapida.
6. Înotul (orice proceduri cu apă lente).

Unguent pentru durerile musculare după exerciții fizice

Utilizarea externă îi ajută pe sportivi să-și atenueze starea. Nu orice unguent muscular post-antrenament va fi potrivit. In functie de intensitatea si durata durerii, poti alege unul dintre tipurile de creme: racoritoare, incalzitoare, cu efect analgezic puternic. Este important să se determine natura sindromului durerii. Este imposibil să se încălzească mușchii în caz de leziuni acute în caz de umflătură, starea este atenuată de produse cu efect de răcire.

Cum să ameliorați durerile musculare după activitatea fizică în zona abdominală și în alte zone? Lista de unguente eficiente care afectează receptorii durerii:

• Fastum;
• Capsicam;
• troxevasină;
• Venoruton;
• Voltaren;
• Doloben;
• Finalgon.

Eficacitatea unguentelor este dovedită prin efectul lor asupra mușchilor sub formă de:

• creșterea elasticității, relaxarea țesutului;
• tratamentul disconfortului;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• scăpa de produsele metabolice;
• restabilirea procesului metabolic.

Tablete pentru dureri musculare

Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene ameliorează disconfortul sever, elimină umflarea și inflamația. Nu ar trebui să luați în mod regulat astfel de pastile pentru durerile musculare după antrenament: ele provoacă daune organelor (ficatul uman și stomacul) și, de asemenea, pot slăbi și încetini procesele de recuperare. Medicamentele AINS funcționează temporar. Acestea includ:

• Aspirină;
• ibuprofen;
• Nurofen.

Baie fierbinte după antrenament

Unii oameni cred că o baie ajută să facă față stresului muscular, baie fierbinte după antrenament. S-a dovedit științific că nu va produce un efect de regenerare asupra mușchilor. Inflamația în structura musculară apare în timpul efortului, așa că nu este recomandat să încălziți și mai mult corpul. Cum să recuperezi rapid mușchii după antrenament? Se recomandă o baie caldă cu sare de mare. Un duș de contrast va ajuta la ameliorarea durerii. Alternarea apei rece și caldă revigorează, dă energie și putere.

Masaj

Masajul după antrenament va ajuta la regenerarea celulelor musculare, la furnizarea de oxigen și la îmbunătățirea performanței. O soluție rapidă pentru a calma articulațiile și a înmuia mușchii este un masaj cu gheață. Răcirea va oferi ameliorarea durerii care pot apărea după câteva zile. Cum să scapi de durerile musculare după antrenament? Pentru a face acest lucru, trebuie să aplicați gheață pe locul durerii timp de trei minute. Apoi puteți înota sau puteți face exerciții ușoare.

Masajul sportiv se face cu 12 ore înainte de următoarea lecție. Reguli generale efectuarea procedurii:

1. Mișcările trebuie să fie ușoare și neîntrerupte.
2. Se aplică presiune în zonele ganglionilor limfatici.
3. După mângâiere și ridicare a mușchilor, se face frecare.
4. Disconfortul inițial este obișnuit; durerea va scădea până la sfârșitul procedurii.
5. Direcția masajului: începe de la capătul proximal al părții corpului și se termină de jos în sus (proximal de la capătul distal).

Remedii populare

Când studiezi în Sală de gimnastică apar dureri corporale, care pot fi vindecate fără medicamente. Încercați să pregătiți un amestec de ouă (1 buc.), oțet de mere (1 lingură) sau terebentină (1 lingură). Toate ingredientele trebuie amestecate până se formează smântână groasă. Trebuie să o freci înainte de a merge la culcare, să o înfășori într-o pătură de lână. Alte remedii populare pentru durerile musculare sunt, de asemenea, potrivite:

• grăsime de bursuc;
• loțiuni de miere, hrean ras;
• comprese din ramuri de salcie;
• frunză de varză;
• tinctură de piper (pentru a lubrifia zonele deteriorate);
• infuzie de trifoi.

Video: cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Durerea este o parte integrantă a procesului de recuperare, care începe imediat ce termini antrenamentul de culturism. Pentru unii oameni, durerea musculară este recompensa după un antrenament intens. Într-un fel sau altul, probabil că toți am experimentat dureri musculare la un moment dat. În acest articol, ne vom uita la principalele tipuri de dureri musculare după exercițiu și vom afla cum să scăpăm de ea. Există mai multe tipuri de durere despre care trebuie să știți:

Dureri musculare ușoare tipice după exerciții fizice

Un tip de durere musculară experimentată a doua zi după un antrenament bun, intens. Deși oamenii de știință încă nu pot determina adevăratul motiv apariția sa, de regulă, este considerată a fi cauzată de microtraumele fibrelor musculare și excesul de acid lactic. În orice caz, important este că aceasta este o durere musculară bună după antrenament, deoarece este de natură ușoară și funcția musculară nu este afectată.

De regulă, durează o zi pentru sportivii cu experiență și până la 3 zile pentru începători. Această durere musculară este un indicator excelent că ai făcut un antrenament bun cu o zi înainte și ai creat daunele necesare adaptării (adică creșterea musculară). Dacă mușchii nu te mai dor așa, înseamnă că corpul tău s-a adaptat cu succes la programul de antrenament (nu duce la rezultate dacă nu schimbi programul).

Dureri musculare întârziate (LMP)

Al doilea tip de durere musculară, care este severă, apare de obicei la două zile după exercițiu (nu a doua zi). Previne contracția totală a mușchilor. Acest tip de durere musculară mai severă apare atunci când executați programul pentru prima dată sau când vă antrenați într-un mod mai intens decât de obicei. Poate dura de la câteva zile pentru un sportiv avansat până la o săptămână pentru începători.

Dacă este timpul pentru un alt antrenament și încă ești sub influența acestui tip de durere, cred că cea mai buna idee nu va pierde cursul, dar va implementa un program de recuperare activ. Aceasta înseamnă că efectuați programul obișnuit, dar reduceți toate sarcinile cu 50% și nu efectuați seturi până la epuizarea completă.

De exemplu, dacă faci un exercițiu cu 10 repetări, împarte greutatea pe care o folosești de obicei pentru acest exercițiu la două și aceasta va fi sarcina ta pentru astăzi. De asemenea, dacă vizați 10 repetări, atunci asta este exact ceea ce ar trebui să faceți. Chiar dacă mai aveți forță, nu trebuie să traversați ținta și să efectuați exercițiul în modul „pentru a eșec complet”.

Ideea din spatele acestui tip de antrenament este de a repara și de a crește mușchii, de a elimina acidul lactic și alte deșeuri din aceștia și de a forța o concentrație mare de sânge în zona deteriorată pentru a furniza nutrienți. Această metodă de a trata durerile musculare după antrenament este mult mai profitabilă decât refuzul unui alt antrenament în numele recuperării și așteptarea încetării durerii.

Dureri musculare cauzate de leziuni

Al treilea tip este complet diferit de cel de mai sus, este constrângător și foarte acut. În funcție de natura leziunii, aceasta poate apărea doar atunci când mușchii se mișcă într-un anumit mod. Uneori, aceste leziuni devin evidente imediat ce apar. În alte cazuri - a doua zi.

După ce v-ați consultat cu medicul dumneavoastră, unele leziuni vă pot permite să continuați exercițiul, dar țintind doar acea leziune (cu alte cuvinte, găsiți exerciții care vizează mușchii răniți fără a implica intervalul de mișcare care provoacă durere).

Alte leziuni mai grave, cum ar fi rupturi musculare, pot duce la zile lungi fără antrenament și, în funcție de gravitate, pot necesita chiar o intervenție chirurgicală. Așa că atunci când vă antrenați de forță, vă rugăm să lăsați EGO-ul în altă parte. Cel mai bun mod de a reduce durerile musculare după acest tip de antrenament este:

• periodizarea (ciclarea) parametrilor antrenamentului
• practica consecventă a formei bune de exercițiu (aflați mai multe despre cum)

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice

Există câteva metode pe care le puteți folosi pentru a face față primelor două tipuri de dureri musculare după antrenamentul intens:

Oferă o nutriție adecvată

Deși aceasta este cea mai evidentă regulă, mulți oameni o neglijează alimentație adecvată. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați (2-4 grame per kg de greutate corporală, în funcție de rata metabolică), aproximativ 2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală și 15-20% din număr total calorii sub formă de grăsimi bune, corpul tău nu va conține toți nutrienții necesari pentru reparare și creștere (în ciuda tuturor suplimentelor pe care le iei).

Bea apă

Corpul nostru este alcătuit din peste 80% apă, așa că este extrem de important să bei suficientă apă. În fiecare zi, pentru funcționarea normală a organismului, o persoană are nevoie greutate*0,04 = litri de apă pe zi. Deci, dacă cântărești 70 kg, atunci vei avea nevoie de 2,8 litri de apă pe zi (2800 ml apă). Dacă nu bei suficientă apă, îți vei afecta capacitatea de a elimina toxinele și vei avea un impact negativ asupra procesului de recuperare și este posibil să nu poți reduce durerea musculară.

O dietă echilibrată și exercițiile fizice permit unei persoane să-și facă corpul atletic și în formă. Cu toate acestea, nu simți întotdeauna un val de forță și lejeritate după curs. Fiecare sportiv știe asta fenomen neplăcut ca durerile musculare după exerciții fizice. Cum să scapi de un astfel de disconfort? Care sunt motivele sale?

Principalele surse ale problemei

Următoarele sunt motivele cunoscute pentru care pot apărea dureri musculare severe după exercițiu:

1. Acumularea acidului lactic. Acesta este cel mai frecvent motiv. În timpul exercițiilor, acidul lactic se acumulează treptat în mușchi. Provoacă o senzație de arsură destul de neplăcută. Cu toate acestea, în timpul activitate fizică, acidul lactic se răspândește în tot organismul prin fluxul sanguin. Dar după exercițiu, se acumulează în țesutul muscular și provoacă disconfort neplăcut.
2. Microtraumatisme ale fibrelor musculare. Această durere nu dispare după 2-3 ore. Dimpotrivă, se intensifică. Durerea poate fi vizibilă mai ales a doua zi după antrenament. Microtraumele se bazează pe efort fizic puternic, care a dus la cele mai mici rupturi. După un timp se vor vindeca și disconfortul se va diminua. Sportivii începători experimentează exact acest tip de durere musculară după primul antrenament.
3. Leziuni grave. Este vorba despre despre entorse, În astfel de cazuri, durerea apare extrem de puternic. Este destul de puternic si apare in momentul accidentarii.
4. Patologii musculare care sunt însoțite de mialgie. Aceasta este tensiune severă și durere în țesutul muscular. Astfel de afecțiuni sunt miopatia și miozita. Caracteristică Astfel de manifestări sunt apariția durerii sub orice sarcină. Uneori pot apărea senzații neplăcute chiar și într-o stare de calm.

Eliminarea disconfortului

Fiecare sportiv ar trebui să știe (deoarece oricine poate experimenta dureri musculare după antrenament) cum să scape de această afecțiune neplăcută.

1. Dacă durerea este cauzată de acumularea de acid lactic, atunci tratament eficient constă în exerciții fizice mici. O astfel de sarcină va fi un stimulator excelent pentru mușchi și va îmbunătăți semnificativ circulația sângelui. Ca rezultat, acidul lactic va fi spălat din țesuturi mai repede. De exemplu, dacă simțiți durere după un antrenament, atunci o plimbare obișnuită sau o plimbare cu bicicleta este perfectă.
2. În caz de vătămare gravă, este extrem de periculos să se automediceze. Cu astfel de patologii, sportivul are nevoie de asistență medicală imediată.
3. Proceduri de apă. O baie caldă relaxantă vă va ușura foarte mult suferința. Va asigura vasodilatația. Ca urmare, fluxul sanguin se va îmbunătăți. Un duș de contrast este de asemenea util.
4. Bea multe lichide. Această măsură îmbunătățește funcția rinichilor. Ca rezultat, produsele de descompunere, care includ acid lactic, sunt îndepărtate mult mai repede din organism.
5. Nutriție adecvată. creste disconfortul. Cum să reduceți durerea musculară după exercițiu? Este recomandat să ofere organismului antioxidanți care luptă împotriva radicalilor. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu ierburi, citrice, fructe și legume.
6. Masaj. Procedura va crește fluxul de sânge în țesutul muscular și, astfel, va ajuta să scăpați de orice disconfort. Frecați zonele deranjante și mângâiați-le. Puteți folosi un masaj special.
7. Sauna, bai. Căldura va îmbunătăți considerabil fluxul de sânge și vă va ajuta să vă relaxați.

Remedii populare

Când se confruntă cu disconfort neplăcut, fiecare sportiv se gândește mereu la cum să amelioreze durerile musculare după antrenament? Remediile populare pot ajuta.

1. Grăsime de bursuc. Această componentă ar trebui utilizată pentru a lubrifia zonele de îngrijorare.
2. Frunza de varza. Inițial, se recomandă să-l încreți puțin. Apoi frunza este aplicată pe zona dureroasă.
3. Tinctură de piper. Această componentă este destinată utilizării locale. Se recomandă lubrifierea zonelor dureroase cu ea.

Utilizarea AINS

Orice atlet poate experimenta dureri musculare după exercițiu. Cum să scapi de el? Mai ales dacă disconfortul este destul de puternic?

Puteți utiliza un medicament care face parte din grupul AINS. Va reduce durerea și va reduce inflamația în zona afectată.

Cele mai frecvent utilizate medicamente sunt:

• „Nurofen”;
• "Ibuprofen";
• "Aspirină".

Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați des aceste instrumente. La urma urmei, ele pot avea un efect destul de negativ asupra stomacului și ficatului. În plus, astfel de medicamente vor reduce doar temporar senzațiile, dar nu vor oferi vindecare. Trebuie să știți că utilizarea frecventă a AINS poate încetini procesele de recuperare ale organismului.

Preparate cu vitamine

O varietate de medicamente ajută eficient la restabilire corpul uman. Ele sunt adesea folosite în practica sportivă. Ele vă permit să reînnoiți energia consumată și să susțineți corpul în timpul activității fizice intense.

Un loc special printre medicamente este dat complexe de vitamine. La urma urmei, lipsa substanțelor esențiale duce nu numai la pierderea performanței, ci și la creșterea durerii. Prin urmare, se recomandă nu numai să vă echilibrați corect alimentația, ci și să luați multivitamine. Deci, cum poți reduce durerea musculară după exercițiu?

• „Aerovit”;
• „Dekamevit”;
• Vitamina E;
• „Undevit”;
• Vitamina C;
• „Glutamevit”;
• „Tetravit”;
• Vitamina B.

Preparate din plastic

Acest grup de medicamente are un efect destul de benefic asupra corpului sportivului. Uneori apare o întrebare foarte evidentă: „Dacă durerile musculare apar după antrenament, ce ar trebui să faci în privința asta?” Medicul poate recomanda medicamente speciale care pot îmbunătăți semnificativ starea unei persoane.

Medicamentele cu acțiune plastică au următoarele efecte:

• accelerează sinteza proteinelor;
• stimularea fluxului proceselor biochimice;
• reface structura celulară.

Datorită acestor proprietăți, medicamentele ajută la menținerea performanței ridicate și la prevenirea suprasolicitarii fizice. Cu alte cuvinte, astfel de medicamente sunt adesea prescrise sportivilor care sunt interesați de întrebarea: „Dacă durerea musculară apare după antrenament, cum să scapi de ea?”

Lista medicamentelor din plastic:

• "Orotat de potasiu";
• "Riboxin";
• "Cocarboxilază";
• "Cobamamidă";
• "Carnitina";
• "Lipocerebrină";
• „Lecitina-cerebro”.

Medicamente energetice

Medicamentele aparținând acestui grup accelerează restabilirea resurselor cheltuite. Ele asigură rezistența organismului la condiții precum hipoxia. Medicamentele susțin funcționarea miocardului, a creierului și a ficatului.

Aceste medicamente includ:

• „Panangin”;
• „Asparkam”;
• „Glicerofosfat de calciu”;
• "Acid glutamic";
• „Gluconat de calciu”;
• "Metionină."

Grup adaptogen

Cum să scapi de durerile musculare după exerciții fizice? Adaptogenii oferă un efect tonic asupra organismului și cresc rezistența la activitatea fizică intensă. Sunt deosebit de eficiente în condiții dure schimbările climatice, cu hipoxie. Cu toate acestea, astfel de medicamente au contraindicații, așa că ar trebui să consultați cu siguranță un medic cu privire la utilizarea lor. În plus, aceste medicamente pot crea dependență.

Adaptogenii eficienți sunt următoarele medicamente:

• „Ginsengul”;
• "Extract de Eleutherococcus";
• „Lemongrass chinezesc”;
• „Pantocrină”;
• „Manciurian Aralia”;
• "Sterculia platanofolia";
• "Radiola roz";
• „Înalta ademenire”;
• „Leuzea sofloroides”.

Creme sportive, unguente, geluri

Medicamentele locale sunt adesea folosite pentru refacerea organismului după activitatea fizică.

Unguentul pentru dureri musculare după antrenament oferă:

• îmbunătățirea circulației limfei și a sângelui;
• relaxarea țesuturilor și creșterea elasticității acestora;
• restabilirea procesului metabolic;
• eliminarea produselor metabolice;
• ameliorarea disconfortului la nivelul ligamentelor, mușchilor, articulațiilor.

Cu toate acestea, aceste medicamente afectează organismul în mod diferit. Unele provoacă încălzirea țesuturilor, altele oferă un efect de răcire. De exemplu, pentru leziunile acute, medicamentele de încălzire sunt complet nepotrivite. Pentru a elimina umflarea și inflamația, se recomandă utilizarea unui unguent răcoritor pentru durerile musculare după efort. Cele mai bune medicamente sunt Troxevasin și Venoruton.

Înainte de a utiliza astfel de medicamente, asigurați-vă că vă consultați medicul. Este important de reținut că aceste remedii afectează fiecare persoană în mod diferit.

Când explică cum să ameliorezi durerile musculare după exercițiu, cel mai adesea medicul prescrie următoarele medicamente topice:

• „Apisatron”;
• „Virapip”;
• „Troxevasin”;
• „Viprosal”;
• "Vipratox";
• „Gevkamen”;
• Balsam "Sanitas";
• unguent de tigru;
• „Richtofit-sport”;
• „Gymnastogal”;
• unguent cu heparină;
• „Heparoid”;
• „Efkamon”;
• "Nicoflex";
• „Gevkamen”;
• „Finalgon”;
• „Venoruton”;
• unguent de terebentină;
• „Menovazin”.

Aplicarea de comprese

Durerea de după antrenament poate fi eliminată într-un mod simplu. Compresele sunt destul de eficiente și ușor de utilizat.

Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să vă familiarizați cu regulile de bază:

1. Compresele pot fi utilizate numai după consultarea medicului.
2. După rănire, în caz de durere acută, un astfel de tratament nu este utilizat timp de 2 zile.
3. Aplicați comprese după cum urmează. Luați un tampon de tifon. Ar trebui să acopere complet zona dureroasă. Udați-l conform instrucțiunilor. Aplicați unguent pe zona deteriorată. Acoperiți partea de sus cu un șervețel umezit. Aplicați un strat de vată. Folosirea foliei de plastic este strict contraindicată. Asigurați-vă cu un bandaj (de preferință nu elastic). Bandajul nu trebuie să provoace umflare sau să comprima țesutul.

Următoarele comprese sunt considerate cele mai eficiente:

1. Bandaj cu ulei de vaselină. Umeziți ușor cârpa și aplicați-o pe zona deteriorată.
2. Comprimați cu ulei de vaselină semi-alcoolic. Zona este unsă cu ulei, iar partea superioară este acoperită cu un șervețel înmuiat în vodcă (asigurați-vă că este ștearsă).
3. Comprimați cu unguent Vishnevsky și alcool. Acest lucru se face prin analogie cu metoda descrisă mai sus.

Amintiți-vă că exercițiile fizice regulate, planificate cu atenție de un antrenor, vă vor ajuta să evitați durerile severe.

Durerea musculară ușoară după un antrenament bun este normală, dar atunci când vă împiedică progresul, este timpul să treceți la acțiune!

Dacă sesiunea ta de antrenament te lasă să simți că ai fost lovit de un camion la viteză maximă, este timpul să înveți despre modalități de a preveni sau cel puțin de a reduce durerile musculare după antrenament.

Mulți oameni, în special sportivii noi, consideră durerea musculară ca fiind un fel de ritual de trecere în lumea antrenamentelor serioase de forță. Problema este că dacă nu poți să ridici brațele sau să te ridici din pat din cauza durerii, nu ai ocazia să faci mișcare corespunzător. Într-o astfel de situație, este timpul să luați măsuri care să contribuie la reducerea acestei dureri.

Desigur, un anumit grad de durere este normal - arată că în sală ți-ai stresat mușchii și le-ai dat noi stimuli de antrenament. Dar dacă durerea este atât de puternică încât îți este dificil să te miști, nu este nevoie să vorbești despre vreun progres.

Cu aceste cinci ajustări, puteți face durerea după antrenament tolerabilă.

1. Nu evita antrenamentul, ci doar ușurează-l

Mulți oameni cred că nu cel mai bun mod scăpați de durere mai degrabă decât să vă odihniți cât mai mult posibil între antrenamente. O scuză grozavă pentru cei care sunt atât de paralizați de durere încât nici măcar nu se pot mișca, dar un refuz total al activității fizice este ultimul lucru de care aveți nevoie.

Coborând din pat și activitate motorie va ajuta la creșterea circulației sângelui în zona dureroasa, care poate reduce inflamația și accelera procesul de vindecare.

Orice exercițiu alegeți, faceți-l la o intensitate scăzută. Nu aveți nevoie de un antrenament epic în acest moment. Mai bine încercați ceva activ, cum ar fi o plimbare rapidă, o plimbare pe îndelete sau cursuri de yoga pentru începători. Aceste tipuri de activități fizice sunt excelente pentru a face mișcare în ciuda durerilor musculare.

2. Inainte de a iesi din sala, intinde-te!

Ce faci după ce ai terminat ultimul set? Încerci să ajungi la vestiar cât mai repede posibil? Data viitoare găsește loc linistitîn sala de sport, unde poți face niște stretching și stai acolo timp de 10-15 minute.

Întinderea după exercițiu ajută la eliberarea tensiunii musculare și la reducerea acumulării de acid lactic care duce la dureri musculare. Întinderea poate să nu elimine complet durerea, dar poate ajuta la reducerea intensității acesteia, făcând următorul antrenament mai puțin dureros și mai productiv.

În plus, întinderea regulată - mod grozav crește gama de mișcare, iar acest lucru va fi cu siguranță util în timpul antrenamentului de forță. Când puteți face un exercițiu prin întreaga sa gamă de mișcare, puteți culege toate beneficiile pe care le are de oferit.

Pentru o întindere bună, 10-15 minute la sfârșitul antrenamentului sunt suficiente. Odată ce vezi cât de mult s-a îmbunătățit starea ta de bine, nu vei mai renunța niciodată la întindere!

3. Luați suplimentele potrivite după antrenament

După întindere, este timpul să arunci puțin în corp nutrienti. Probabil ai auzit asta shake de proteine, luată după un antrenament, accelerează recuperarea, dar știai că ajută și la reducerea durerilor musculare?

În „Jurnalul societatea internationala alimentatie sportiva» au fost publicate rezultatele unui studiu interesant. Un grup de oameni de știință a împărțit participanții la experiment în două grupuri. Pe parcursul a 14 zile, ei au dat unui grup izolat de proteine ​​din zer, în timp ce al doilea grup a primit un supliment de proteine ​​din zer.

Analiza biochimiei sangelui dupa antrenament de forta a arătat că în grupul care a primit , nivelul enzimei lactat dehidrogenază în plasmă a fost mai mic decât în ​​grupul cu carbohidrați. Nivelurile mai scăzute de lactat indică mai puține leziuni musculare la cei care iau proteine ​​din zer și, de asemenea, reduce durerea musculară.

4. Luați pre-antrenamente - cu cofeină

Dacă aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a trece printr-o sesiune de antrenament, unul bun vine în ajutor. Aceste produse sunt special concepute pentru a ascuți percepția, a îmbunătăți concentrarea, a crește nivelul de energie, a crește nivelul de energie și a stimula metabolismul. Ele pot chiar spori potențialul de ardere a grăsimilor din organism.

În plus, dacă pre-antrenamentul conține , poate reduce și durerea musculară. Un studiu publicat în Journal of Strength and Functional Training a comparat două grupuri de sportivi. Primul a primit cafeină înainte de antrenament, cel din urmă a primit un placebo. În grupul cu cafeină, a existat o scădere semnificativă a intensității durerii în zilele de după experiment, comparativ cu grupul placebo.

Nu uitați că dozele prea mari de cofeină pot duce la insomnie, iar cofeina adecvată și de lungă durată este o componentă importantă a procesului de recuperare. Încearcă să găsești doza optimă și momentul ideal pentru a lua cofeină, astfel încât să te poți antrena la intensitate maximă fără a-ți compromite somnul.

5. Încearcă sucul de cireșe!

În cele din urmă, bea o porție de suc de cireșe înainte de următoarea sesiune de antrenament. Într-un studiu publicat în Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, cercetătorii au examinat efectele sucului de cireșe asupra alergătorilor de maraton.

Jumătate dintr-un grup de 20 de alergători a băut suc de cireșe cu o zi înainte de maraton și la 48 de ore după. Cealaltă jumătate a băut un placebo. În grupul care a primit suc de cireșe, recuperarea indicatorilor de rezistență izometrică a avut loc mai rapid decât în ​​grupul placebo.

Acest lucru sugerează că sucul de cireșe are proprietăți antioxidante care promovează funcția musculară și recuperarea, precum și reduc durerea musculară.