Scrieți oricare două reguli pentru o alimentație rațională. Principii de bază ale nutriției raționale. Importanța nutrienților esențiali

Acasă
În prezent, țara noastră a adoptat teoria nutriției raționale, echilibrate, care a parcurs o cale lungă de îmbunătățire, dar o bază științifică mai detaliată i-a fost oferită de A. A. Pokrovsky, academician al Academiei de Științe Medicale a URSS.
Recent, în presă au apărut un număr imens de recomandări nutriționale nedovedite științific pentru o gamă largă de populație, care pot provoca daune ireparabile sănătății.

Datorită relevanței problemelor legate de nutriție, specialiștii de la Biroul Rospotrebnadzor pentru orașul Moscova vă prezintă principiile nutriției raționale, bazate pe mulți ani de muncă a academicianului A. A. Pokrovsky.

Funcții nutriționale de bază.
Toată lumea știe că alimentația este absolut necesară pentru a menține viața. Știința a stabilit cu fermitate trei funcții ale nutriției. Prima functie
este de a furniza organismului energie. În acest sens, o persoană poate fi comparată cu orice mașină care funcționează, dar necesită combustibil pentru a face acest lucru. Nutriția rațională oferă un echilibru aproximativ al energiei care intră în organism și sunt consumate pentru a susține procesele vitale. A doua funcție
alimentatia consta in aprovizionarea organismului cu substante plastice, care includ in primul rand proteine, intr-o masura mai mica - minerale, grasimi si intr-o masura si mai mica - carbohidrati. În procesul vieții în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. Materialul de construcție pentru crearea de noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc produsele alimentare. Nevoia de substanțe alimentare plastice variază în funcție de vârstă: In sfarsit, alimentatia consta in furnizarea organismului cu substante biologic active necesare pentru reglarea proceselor vitale. Enzimele și majoritatea hormonilor - regulatori ai proceselor chimice care au loc în organism - sunt sintetizați de organismul însuși. Cu toate acestea, unele coenzime (o componentă necesară a enzimelor), fără de care enzimele nu își pot manifesta activitatea, precum și unii hormoni, corpul uman le poate sintetiza numai din precursori speciali găsiți în alimente. Acești precursori sunt vitamine care se găsesc în alimente. Relativ recent, au apărut dovezi ale existenței altuia - a patra funcție de putere, care constă în dezvoltarea imunității, atât nespecifice, cât și specifice. S-a constatat că amploarea răspunsului imun la infecție depinde de calitatea nutriției și, mai ales, de conținutul suficient de calorii, proteine ​​complete și vitamine din alimente. Cu o alimentație insuficientă, imunitatea generală scade și rezistența organismului la o mare varietate de infecții scade. Și, invers, o dietă nutritivă cu suficiente proteine, grăsimi, vitamine și calorii întărește sistemul imunitar și crește rezistența la infecții. În acest caz, vorbim despre legătura dintre nutriție și imunitatea nespecifică. Ulterior s-a descoperit că o anumită parte din compușii chimici conținuti în produsele alimentare nu este descompusă în tractul digestiv sau este doar parțial descompusă. Moleculele de proteine ​​sau polipeptide atât de mari, nedigerate, pot pătrunde în peretele intestinal în sânge și, fiind străine organismului, pot provoca răspunsul său imun specific. Cercetările efectuate la Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale au stabilit că câteva procente (sau câteva zecimi de procente) din proteinele furnizate cu alimente se găsesc în sânge, ficat și alte organe interne sub formă de molecule mari. care păstrează proprietățile antigenice ale proteinelor alimentare originale. De asemenea, a fost dezvăluit că organismul produce anticorpi specifici pentru aceste proteine ​​alimentare străine. Astfel, în timpul procesului de nutriție, există un flux constant de antigene din tractul digestiv în mediul intern al organismului, ceea ce duce la dezvoltarea și menținerea imunității specifice față de proteinele alimentare.

Alimentația trebuie să fie rațională și echilibrată.

Câte substanțe chimice consumă corpul unui adult în timpul vieții, aceeași cantitate ar trebui să fie furnizată prin alimente. Cu toate acestea, în timpul procesului metabolic, unele substanțe pot trece în altele. Mai mult, majoritatea pot fi sintetizate în organism, în timp ce unele sunt, parcă, inițiale: nu pot fi sintetizate și trebuie neapărat aprovizionate cu alimente. De aici, toți nutrienții sunt împărțiți în înlocuibili și de neînlocuit. Aceștia din urmă includ aminoacizi esențiali (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină), acizi grași esențiali (linoleic, linolenic), vitamine și minerale.
Teoria nutriției echilibrate, care în țara noastră a fost dezvoltată pe larg și în profunzime de către academicianul Academiei de Științe Medicale din URSS A. A. Pokrovsky, constă în stabilirea unei legături strânse între nutriție și procesele metabolice. În acest caz, un rol deosebit este acordat factorilor nutriționali esențiali.
Nutriția rațională ar trebui să se bazeze pe teoria nutriției echilibrate și să includă modul corect de consum al alimentelor. Este necesar să cunoașteți și să urmați trei principii ale nutriției raționale: moderație, varietate, aport alimentar. Moderația în alimentație nu vă permite să consumați mai multă sau mai puțină energie din alimente decât este consumată în procesul vieții; o varietate de alimente din dietă garantează cel mai probabil că organismul primește toate componentele nutriționale esențiale; o anumită dietă (momentul meselor în timpul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în limitele cerute.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre cele trei principii ale nutriției raționale.

Primul principiu al nutriției raționale este moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între energia primită din alimente și energia consumată în procesul vieții.
Legea conservării energiei în natură este absolută, este valabilă nu numai pentru materia neînsuflețită, ci funcționează și într-un organism viu, inclusiv în celulele organelor și țesuturilor umane.
Consumul de energie în organism are loc în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism bazal, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.
BX- aceasta este cantitatea minimă de energie de care o persoană are nevoie pentru a menține viața într-o stare de odihnă completă. Acest schimb are loc de obicei în timpul somnului în condiții confortabile. Cel mai adesea se calculează în raport cu un bărbat „standard” (vârsta 30 de ani, greutatea corporală 65 kg) sau o femeie „standard” (aceeași vârstă, greutatea corporală 55 kg) angajată într-o muncă fizică ușoară. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de greutate corporală decât la adulți), de greutatea corporală totală, de condițiile externe de viață și de caracteristicile individuale ale unei persoane. S-a stabilit că, în medie, aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală este cheltuită în timpul metabolismului bazal într-o oră. La persoanele care experimentează constant activitate fizică, metabolismul bazal, de regulă, crește cu 30%.
Efectul dinamic specific al alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cel mai mare consum de energie este cauzat de digestia proteinelor, care crește intensitatea metabolismului bazal de obicei cu 30-40%. Luarea grăsimilor cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Chiar și ceaiul și cafeaua provoacă o creștere a metabolismului bazal cu până la 8%. Se estimează că la o dietă mixtă și la cantitatea optimă de nutrienți consumată, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.
Activitatea fizică are un impact semnificativ asupra consumului de energie în corpul uman. Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul uman. Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât standard, atunci cheltuiala de energie în timpul acestor tipuri de activități crește proporțional, dacă este mai mică, scade.
Cheltuielile zilnice de energie ale unei persoane depind de vârstă, sex, greutate corporală, natura activității de muncă, condițiile climatice și caracteristicile individuale ale reacțiilor metabolice din organism.
Cu o lipsă pe termen scurt a valorii energetice a alimentelor, organismul consumă parțial substanțe de rezervă, în principal grăsimi (din țesutul adipos) și carbohidrați (glicogen). Cu o lipsă pe termen lung de alimente valoroase din punct de vedere energetic, organismul consumă nu numai carbohidrați și grăsimi de rezervă, ci și proteine, ceea ce, în primul rând, duce la o scădere a masei musculare scheletice și, în consecință, la apariția și dezvoltarea. de distrofie.
Un exces pe termen scurt al valorii energetice a alimentelor afectează negativ procesele de digestibilitate și utilizare a nutrienților de bază, care se exprimă prin creșterea cantității de fecale și eliberarea unei cantități crescute de urină. Odată cu un exces prelungit al valorii energetice a alimentelor, unele dintre grăsimi și carbohidrați încep să se depună ca grăsime de rezervă în țesutul adipos. Acest lucru duce la creșterea în greutate și, ulterior, la obezitate.

Al doilea principiu al nutriției raționale este varietatea.

Populația planetei noastre folosește mii de produse alimentare și chiar mai multe preparate culinare pentru alimentație. Și toată varietatea de produse alimentare constă din diverse combinații de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Desigur, diferite produse alimentare au compoziții chimice diferite.
Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care îi conține. Carbohidrații furnizează predominant energie, în timp ce grăsimile și mai ales proteinele nu numai că furnizează energie organismului, ci sunt și materialul necesar pentru reînnoirea structurilor celulare și subcelulare. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte neprofitabilă pentru organism: în primul rând, proteinele sunt substanța nutritivă cea mai rară și valoroasă, iar în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțită de eliberarea de energie, se formează substanțe sub-oxidate care au un efect toxic semnificativ.
Optimal în dieta unei persoane practic sănătoase este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este aproape de 1:1,2:4. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă atât a nevoilor de plastic, cât și de energie ale corpului uman. Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să constituie 12%, grăsimile - 30-35% din totalul aportului de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și în legătură cu această creștere a cerințelor energetice, conținutul de proteine ​​din dietă poate fi redus la 11% din conținutul total de calorii (prin creșterea proporției de grăsimi și carbohidrații ca furnizori de calorii).
Care este necesarul zilnic aproximativ al unui adult angajat în muncă fizică ușoară pentru valoarea energetică a alimentelor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților? Dieta ar trebui să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoarea sa energetică ar trebui să fie de 2750-2800 kcal.
Raportul optim de proteine ​​​​animale și vegetale în dieta umană variază de la 60:40 la 50:50 (în funcție de calitatea proteinelor vegetale) și, în medie, este de 55:45.
Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsimi, ar trebui să se țină cont de necesitatea de a furniza organismului complet substanțe grase complete, și anume: acizi grași polinesaturați esențiali, fosfolipide necesare pentru reînnoirea celulelor și componentelor intracelulare, precum și vitamine liposolubile. .
Consumul de carbohidrați pe cap de locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce norma recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g pentru munca fizică ușoară, până la 100 g pentru muncă fizică grea). Zahărul este un purtător de așa-numite calorii goale, nu conține componente nutriționale esențiale. Mai mult, zahărul contribuie la apariția și dezvoltarea cariilor dentare, în timp ce un alt reprezentant al carbohidraților - amidonul - nu are un astfel de efect. În plus, consumul de cantități semnificative de zahăr crește concentrația de glucoză din sânge, care este un factor de risc pentru diabet. În același timp, amidonul, datorită digestiei mai lente în tractul digestiv, nu are un astfel de efect. De aceea, se recomanda limitarea pe cat posibil a consumului de zahar si produse de patiserie si inlocuirea acestora, daca este cazul, cu amidon.
Un organism uman sănătos are nevoie de așa-numitele fibre vegetale sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de membranele celulelor vegetale și constau în principal din fibre și pectină. Consumul optim este de 10-15 g din aceste substanțe pe zi, inclusiv 9-10 g fibre și 5-6 g pectină. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția motorie a tractului gastro-intestinal și ajută la eliminarea congestiei din intestine. S-a stabilit o relație inversă între conținutul lor în alimente și incidența cancerului de colon.
Vitaminele ocupă un loc aparte în nutriție, fiind factorul său indispensabil. În trecutul îndepărtat și chiar relativ recent, unele grupuri de populație au suferit dezastre severe ca urmare a dezvoltării deficiențelor hipo și vitaminelor. Boli precum scorbutul, pelagra, rahitismul, polinevrita (boala beriberi), unele tipuri de anemie (anemie) și hemofilie (sângerare crescută), precum și multe altele, au afectat în mod repetat populații semnificative de oameni ca urmare a unei scăderi accentuate a anumite alimente din dieta lor În prezent, datorită promovării pe scară largă a cunoștințelor medicale, activităților autorităților sanitare și guvernelor multor țări menite să creeze condiții pentru asigurarea suficientă a populației cu vitamine, aceste boli sunt relativ rare.
Nevoile corpului uman pentru toate substanțele minerale de care are nevoie, de regulă, sunt pe deplin satisfăcute de setul obișnuit de produse alimentare, inclusiv cantități suficiente de legume, fructe, pâine și lapte. În țara noastră și în multe alte țări au fost identificate zone al căror sol conține o cantitate redusă de una sau alta substanță minerală, ceea ce a dus la un consum insuficient al acesteia în alimente și la dezvoltarea anumitor simptome patologice. Prin adăugarea artificială a substanțelor minerale lipsă la produsele de consum, de exemplu, introducerea de iod în sare de masă (pentru normalizarea funcției tiroidiene) sau fluor în apă (pentru a preveni cariile dentare), este posibil să se elimine acest tip de deficiență.

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar.

Dieta unei persoane este de obicei reglementată de apetit. Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să primească o nouă porție de hrană care să transporte energia, substanțele plastice, vitaminele și mineralele cheltuite în procesul metabolic. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment, numit și apetit, nu a fost pe deplin elucidată. S-a arătat și prin munca lui I.P Pavlov că așa-numitul centru alimentar este situat în creier. Excitarea centrului alimentar prin diverse impulsuri (scăderea concentrației de glucoză în sânge, contracții ale stomacului gol etc.) creează apetit, gradul căruia depinde de gradul de stimulare a centrului alimentar.

Trebuie avut în vedere faptul că, ca urmare a unei anumite inerții de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp chiar și după masă. Acest lucru se datorează nevoii de a digera și absorbi nutrienții. Și numai după ce încep să intre în fluxul sanguin, excitația centrului alimentar începe să cedeze loc inhibării acestuia.

Sentimentul de foame este, fără îndoială, caracteristic tuturor animalelor dezvoltate și, prin urmare, nu există nicio îndoială că omul a moștenit-o de la strămoșii săi sălbatici. Dar din moment ce aceştia din urmă nu puteau conta întotdeauna pe noroc în găsirea hranei, anumite avantaje în lupta pentru existenţă au primit cei dintre ei care, găsind hrană, o consumau în cantităţi mari, adică cei care aveau un apetit crescut. Astfel, apetitul crescut, aparent, a apărut în timpul evoluției lumii animale, s-a stabilit la urmași și a fost moștenit de oameni. Cu toate acestea, în prezent, în țările dezvoltate, problema nutriției umane și-a pierdut severitatea anterioară și, în legătură cu aceasta, apetitul crescut și-a pierdut și semnificația biologică. Mai mult, a devenit un fel de dușman al omului, vinovat de supraalimentarea sistematică sau nesistematică a oamenilor. Prin urmare, în viața de zi cu zi nu trebuie să te ghidezi doar de apetit, deși nici nu se poate ignora.
Faptul este că pofta de mâncare semnalează nevoia nu numai pentru cantitatea necesară de alimente (de multe ori semnalează acest lucru incorect), ci și pentru calitatea acesteia. Un sentiment relativ obișnuit este atunci când, după o absență îndelungată din dieta oricărui produs, brusc apare o dorință puternică de a mânca acest anumit produs. Acest lucru se explică prin faptul că acest produs conține o cantitate semnificativă dintr-o componentă esențială, care este mai mică în toate celelalte produse consumate, drept urmare organismului uman începe să lipsească. Organismul primește un semnal despre probleme iminente atunci când apare apetitul pentru un anumit produs alimentar. În acest caz, apetitul dă semnalul absolut potrivit și trebuie urmat. Prin urmare, apetitul trebuie luat în considerare, dar nu trebuie să uităm că poate eșua serios dacă nu controlezi cantitatea de mâncare consumată. Este foarte recomandabil să se introducă o ajustare adecvată a apetitului sub forma monitorizării regulate a greutății corporale.
Mesele mici (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar și reduc apetitul. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. De asemenea, trebuie să ne amintim că alimentele condimentate și sărate (ca să nu mai vorbim de alcool) cresc semnificativ apetitul.
Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă ar trebui să fie alarmantă. Pentru a-ți menține apetitul în limitele cerute, este foarte importantă menținerea unei alimentații adecvate.
Dieta ar trebui să se bazeze pe patru principii de bază.
Primul principiu este consistenta meselor in functie de orele zilei. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului la ea - se secretă saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc. În procesul de digestie, reacțiile reflexe condiționate joacă un rol important, precum secreția de salivă și sucul gastric la mirosul și vederea alimentelor etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate, o mare importanță revine factorului timp, adică obiceiului dezvoltat de o persoană de a consuma alimente la un anumit moment al zilei. Dezvoltarea unui stereotip constant în alimentație este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru primirea și digerarea alimentelor.
Al doilea principiu este fracția de nutriție din timpul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate la un moment dat. Studiile au arătat că, la două mese pe zi, infarctul miocardic și pancreatita acută apar mult mai des decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se explică tocmai prin abundența alimentelor o singură dată consumate în timpul a două mese pe zi. O persoană practic sănătoasă i se recomandă să aibă trei sau patru mese pe zi: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir sau un măr înainte de culcare. Când condițiile permit, puteți introduce în alimentație una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, mesele suplimentare nu ar trebui să crească cantitatea totală de alimente consumate pe zi.
Al treilea principiu Regimul alimentar este de a asigura echilibrul maxim de nutrienți la fiecare masă. Aceasta înseamnă că setul de produse de la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să furnizeze organismului uman proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional.
alimentatia consta in aprovizionarea organismului cu substante plastice, care includ in primul rand proteine, intr-o masura mai mica - minerale, grasimi si intr-o masura si mai mica - carbohidrati. În procesul vieții în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. Materialul de construcție pentru crearea de noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc produsele alimentare. Nevoia de substanțe alimentare plastice variază în funcție de vârstă: al patrulea principiu regimul alimentar constă în distribuția fiziologică corectă a cantității de alimente între mesele sale din timpul zilei. Acest regim este cel mai util atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din rația zilnică totală, prânzul - puțin mai mult de o treime și cina - mai puțin de o treime.
Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină, să fie de 5-6 ore. După cină, înainte de culcare ar trebui să treacă 3-4 ore.
O dietă adecvată este deosebit de importantă pentru corpul unui copil. Pentru sugari, pauzele între mese ar trebui să fie de 3 ore.
Dieta nu trebuie tratată ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață poate aduce modificări. Mai mult, unele modificări ale dietei trebuie făcute din când în când în mod specific pentru a antrena sistemul digestiv. Cu toate acestea, ca și în cazul antrenării altor organe și sisteme, nu ar trebui permise modificări prea drastice ale dietei.

și o frumoasă siluetă zveltă. Îl poți crea singur - doar ai o idee despre ce este alimentație rațională si ce fel de norme, principii, reguli.

Program educațional despre alimentația rațională

Teoria nutriției raționale pe teritoriul URSS a fost dezvoltată pentru prima dată de academicianul sovietic, biochimistul Alexei Alekseevich Pokrovsky. Cercetarea științifică a omului de știință este utilizată în mod activ de Institutul de Nutriție al Academiei Ruse de Științe Medicale și include următoarele principii.

Mentinerea echilibrului energetic

În fiecare zi, o persoană ar trebui să primească câtă energie poate cheltui într-o zi. De exemplu, un exces constant de calorii cu activitate fizică redusă duce la depunerea de grăsime, iar malnutriția constantă cu greutate normală duce la epuizarea organismului și la scăderea fibrelor musculare. Când există o lipsă de energie, începe procesul de acumulare a țesutului adipos, astfel încât consumul periodic de dulciuri sau fast-food afectează imediat silueta.

Menținerea echilibrului de substanțe

Nutriția rațională implică un aport echilibrat de macro și micronutrienți în organism, inclusiv următoarele substanțe:

• Proteine ​​animale și vegetale;
• Grăsimi saturate (animale) și nesaturate (vegetale);
• Carbohidrați simpli și complecși;
• Vitaminele liposolubile A, D, E, K și vitaminele C și grupa B solubile în apă;
• Minerale - magneziu, calciu, fosfor, fier, zinc, iod și altele.

Respectarea dietei

Pentru un metabolism normal cu activitate fizică scăzută, sunt necesare cel puțin patru mese. Dacă ești implicat activ în sport, atunci dieta ta ar trebui să includă cinci sau șase mese cu intervale de timp între ele de aproximativ 3-4 ore. De asemenea, nu ar trebui să te culci flămând, așa că cu două sau trei ore înainte de culcare trebuie să mănânci alimente ușor digerabile.

Distribuția corectă a caloriilor și a mărimii porțiilor

Pentru a obține o silueta subțire, este necesar să distribuiți caloriile astfel încât cea mai mare parte a energiei să fie consumată în prima jumătate a zilei, în timp ce organismul este activ. Ar trebui să consumi cele mai puține calorii seara (nu mai mult de 350 kcal) pentru a nu supraîncărca tractul digestiv înainte de culcare. Același principiu se aplică dimensiunilor porțiilor.

Norme de aport de calorii și suplimente alimentare pe zi

Potrivit Institutului Rus de Nutriție, valoarea energetică a dietei pentru greutatea normală ar trebui să corespundă următorilor indicatori:

• Pentru femei – 1800-3500 kcal pe zi;
• Pentru bărbați – 2100-4200 kcal pe zi.

Cu cât conținutul de calorii este mai mare, cu atât ar trebui să faci mai multă activitate fizică. În cazul supraponderalității, valoarea energetică a meselor ar trebui redusă cu 500 kcal la câteva luni, în funcție de gradul de completitudine. Aportul minim admis de calorii este de 1000 kcal.

Raportul de nutrienți pe zi:

• Proteine ​​– aproximativ 60-117 g;
• Grăsimi - de la 60 la 150 g;
• Carbohidrați – 250-580 g.

Cantitatea de nutrienți variază, de asemenea, în funcție de stilul de viață și tipul de activitate fizică.

Reguli pentru alimentația rațională

Când creați un meniu, nu uitați să urmați câteva reguli simple:

• Evitați supraalimentarea;
• Mestecați bine alimentele;
• Monitorizați metodele de preparare a alimentelor, excluzând prăjirea și coacerea în cantități mari de ulei sau grăsime animală;
• Bea până la 2,5 litri de apă curată zilnic, iar vara crește volumul de lichid la 3,5 litri;
• Mănâncă o varietate de alimente, inclusiv în meniul tău cât mai multe legume, cereale, carne dietetică și fructe posibil.

Va fi util să cunoașteți conținutul de calorii al alimentelor pentru a vă controla greutatea. Puteți folosi tabele speciale pentru aceasta. Poti incerca si linii de mancare gata preparate din, care au toate caracteristicile alimentație rațională: norme, principii, reguli. Gama include șase programe pentru a atinge diverse obiective, fie că este vorba de slăbire, de creștere a masei musculare sau doar de alimente gustoase și satisfăcătoare pentru întreaga săptămână. Mâncatul sănătos este gustos și ieftin!

Agenția Federală pentru Educație

Instituție de învățământ de stat

studii profesionale superioare

„Universitatea de Stat din Samara”

Departamentul de Educație Fizică

Nutriție rațională

elevii anului 2

Facultatea de Istorie

Introducere 3

Funcții de bază de putere 4

Alimentație rațională și echilibrată 6

Primul principiu al nutriției raționale este moderația 7

Al doilea principiu al nutriției raționale este varietatea 9

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar 14

Concluzia 18

Referințe 19

Introducere.

Problemele de nutriție sunt în centrul atenției medicale astăzi. În toate țările, interesul față de ele din partea diferitelor segmente ale populației, oamenilor de știință și agențiilor guvernamentale este în continuă creștere.

Acest lucru se datorează în primul rând faptului că și acum pe planeta noastră există o penurie foarte semnificativă de produse alimentare în general și de produse proteice în special. Aproximativ 60,% din populația lumii, în principal în țările subdezvoltate din Asia de Sud-Est, Africa și America Latină, suferă de malnutriție ca urmare a consumului insuficient de proteine ​​animale. 15% din populație suferă de malnutriție din cauza conținutului redus de proteine ​​și calorii din dietă. Boala Kwashiorkor la copii este răspândită din cauza malnutriției cronice.

Problema nutriției este inclusă în lista celor mai importante probleme globale prezentate de ONU umanității alături de probleme precum protecția mediului, aprovizionarea cu energie etc.

Creșterea rapidă a populației lumii necesită o creștere corespunzătoare a producției de resurse alimentare și produse alimentare - aceasta este una dintre principalele probleme care determină progresul civilizației pământești.

În același timp, o mare importanță se acordă acum relației dintre nutriție și sănătate în țările cu un nivel de trai ridicat, unde o foarte mare parte a populației suferă de boli dobândite ca urmare a alimentației deficitare, una dintre soiurile de care este supraalimentarea.

Creșterea producției unei varietăți de produse alimentare ne confruntă în mod clar cu problema culturii nutriționale, adică utilizarea și consumul rezonabil al produselor în interesul sănătății publice.

Funcții nutriționale de bază.

Toată lumea știe că alimentația este absolut necesară pentru a menține viața. Știința a stabilit cu fermitate trei funcții ale nutriției.

Prima funcție este de a furniza energie organismului. În acest sens, o persoană poate fi comparată cu orice mașină care funcționează, dar necesită combustibil pentru a face acest lucru. Nutriția rațională oferă un echilibru aproximativ al energiei care intră în organism și sunt consumate pentru a susține procesele vitale.

A doua funcție a nutriției este de a furniza organismului substanțe plastice, care includ în primul rând proteine, într-o măsură mai mică minerale, grăsimi și, într-o măsură și mai mică, carbohidrați. În procesul activității vieții în corpul uman, unele celule și structuri intracelulare sunt constant distruse, iar altele apar în locul lor. Materialul de construcție pentru crearea de noi celule și structuri intracelulare sunt substanțele chimice care alcătuiesc produsele alimentare. Nevoia de substanțe alimentare plastice variază în funcție de vârstă:

La copii, această nevoie este crescută (la urma urmei, acestea sunt folosite nu numai pentru a înlocui celulele și structurile intracelulare distruse, ci și pentru a desfășura procese de creștere), în timp ce la persoanele în vârstă este redusă.

În cele din urmă, a treia funcție a nutriției este de a furniza organismului substanțe biologic active necesare pentru reglarea proceselor vitale. Enzimele și majoritatea hormonilor - regulatori ai proceselor chimice care au loc în organism - sunt sintetizați de organismul însuși. Cu toate acestea, unele coenzime (o componentă necesară a enzimelor), fără de care enzimele nu își pot manifesta activitatea, precum și unii hormoni, corpul uman le poate sintetiza numai din precursori speciali găsiți în alimente. Acești precursori sunt vitamine care se găsesc în alimente.

Relativ recent, au apărut dovezi despre existența unei alte (a patra) funcție a nutriției, care este dezvoltarea imunității, atât nespecifică, cât și specifică. S-a constatat că amploarea răspunsului imun la infecție depinde de calitatea nutriției și, mai ales, de conținutul suficient de calorii, proteine ​​complete și vitamine din alimente. Cu o alimentație insuficientă, imunitatea generală scade și rezistența organismului la o mare varietate de infecții scade. În schimb, o dietă hrănitoare cu suficiente proteine, grăsimi, vitamine și calorii întărește sistemul imunitar și crește rezistența la infecții. În acest caz, vorbim despre legătura dintre nutriție și imunitatea nespecifică. Ulterior s-a descoperit că o anumită parte din compușii chimici conținuti în produsele alimentare nu este descompusă în tractul digestiv sau este doar parțial descompusă. Astfel de molecule mari de proteine ​​sau polipeptide nedigerate pot pătrunde în peretele intestinal în sânge și, fiind străine organismului, pot provoca răspunsul său imun specific.

Din fericire, conștientizarea necesității de a vă monitoriza dieta a devenit din ce în ce mai populară în țara noastră în ultimii ani. Prin urmare, unele dintre afirmațiile medicilor precum Dr. Gay și ale altora ca el sunt acceptate de majoritatea oamenilor ca fiind adevărate. Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați de modul în care mănâncă, cât de hrănitoare sunt alimentele lor și cum să le combine mai sănătoase. Când cumpărăm produse, am început să le alegem mai pretențios. Am început să preferăm produsele proaspete și ecologice. Acordăm mai multă atenție prezenței fructelor și legumelor, laptelui proaspăt și a produselor lactate de calitate în alimentația noastră. Mulți oameni cred că nu este necesar să consumați carne și cârnați în fiecare zi, acestea pot fi înlocuite cu cartofi, orez natural și paste.

Cei mai mulți dintre voi ați auzit deja că produsele ar trebui combinate corect, dar puțini pot spune exact cum să faceți acest lucru.

Cel mai favorabil va fi următorul procent din cei mai importanți nutrienți care furnizează organismului uman energia necesară:

12-15% proteine

25-30% grăsime

55-60% carbohidrați

Alimentație rațională și echilibrată

Câte substanțe chimice consumă corpul unui adult în timpul vieții, aceeași cantitate ar trebui să fie furnizată prin alimente. Cu toate acestea, în timpul procesului metabolic, unele substanțe pot trece în altele. Mai mult, majoritatea pot fi sintetizate în organism, în timp ce unele sunt, parcă, inițiale: nu pot fi sintetizate și trebuie neapărat aprovizionate cu alimente. De aici, toți nutrienții sunt împărțiți în înlocuibili și de neînlocuit. Aceștia din urmă includ aminoacizi esențiali (valină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan și fenilalanină), acizi grași esențiali (linoleic, linolenic), vitamine și minerale.

Teoria nutriției echilibrate, care a fost dezvoltată pe larg și în profunzime în țara noastră de către academicianul A. A. Pokrovsky, constă în stabilirea unei legături strânse între nutriție și procesele metabolice. În acest caz, un rol deosebit este acordat factorilor nutriționali esențiali.

Nutriția rațională ar trebui să se bazeze pe teoria nutriției echilibrate și să includă modul corect de consum al alimentelor. Este necesar să se cunoască și să urmeze cele trei principii ale nutriției raționale: moderație, varietate și aportul alimentar.

Moderația în alimentație nu vă permite să consumați mai multă sau mai puțină energie din alimente decât este consumată în procesul vieții; o varietate de alimente din dietă garantează cel mai probabil că organismul primește toate componentele nutriționale esențiale; o anumită dietă (momentul meselor în timpul zilei, precum și cantitatea și calitatea alimentelor la fiecare masă) menține apetitul în limitele cerute.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre cele trei principii ale nutriției raționale.

Primul principiu al nutriției raționale este moderația.

Moderația în alimentație este necesară pentru a menține un echilibru între energia primită din alimente și energia consumată în procesul vieții.

Legea conservării energiei în natură este absolută, este valabilă nu numai pentru materia neînsuflețită, ci funcționează și într-un organism viu, inclusiv în celulele organelor și țesuturilor umane.

Consumul de energie în organism are loc în trei moduri: ca urmare a așa-numitului metabolism bazal, acțiunea dinamică specifică a alimentelor și a activității musculare.

Metabolismul bazal este cantitatea minimă de energie de care o persoană are nevoie pentru a menține viața într-o stare de odihnă completă. Acest schimb are loc de obicei în timpul somnului în condiții confortabile. Cel mai adesea se calculează în raport cu un bărbat „standard” (vârsta 30 de ani, greutatea corporală 65 kg) sau o femeie „standard” (aceeași vârstă, greutatea corporală 55 kg) angajată într-o muncă fizică ușoară. Metabolismul bazal depinde de vârstă (la copiii mici este de 1,3-1,5 ori mai mare pe unitatea de greutate corporală decât la adulți), de greutatea corporală totală, de condițiile externe de viață și de caracteristicile individuale ale unei persoane. S-a stabilit că, în medie, metabolismul bazal cheltuiește aproximativ 1 kcal la 1 kg de greutate corporală pe 1 oră La persoanele care experimentează constant activitate fizică, metabolismul bazal, de regulă, crește cu 30%.

Efectul dinamic specific al alimentelor se datorează digestiei sale în tractul gastrointestinal uman. Cel mai mare consum de energie este cauzat de digestia proteinelor, care crește intensitatea metabolismului bazal de obicei cu 30-40%. Luarea grăsimilor cu alimente crește metabolismul bazal cu 4-14%, carbohidrații cu 4-7%. Chiar și ceaiul și cafeaua provoacă o creștere a metabolismului bazal cu până la 8%. Se estimează că la o dietă mixtă și la cantitatea optimă de nutrienți consumată, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.

Activitatea fizică are un impact semnificativ asupra consumului de energie în corpul uman. Cu cât mai multă activitate fizică, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul uman.

Dacă greutatea corporală a unei persoane este mai mare decât standard, atunci cheltuiala de energie în timpul acestor tipuri de activități crește proporțional, dacă este mai mică, scade.

Cheltuielile zilnice de energie ale unei persoane depind de vârstă, sex, greutate corporală, natura activității de muncă, condițiile climatice și caracteristicile individuale ale reacțiilor metabolice din organism.

Al doilea principiu al nutriției echilibrate este varietatea.

Populația planetei noastre folosește mii de produse alimentare și chiar mai multe preparate culinare pentru alimentație. Și toată varietatea de produse alimentare constă din diverse combinații de nutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Desigur, diferite produse alimentare au compoziții chimice diferite.

Valoarea energetică a dietei depinde de proteinele, grăsimile și carbohidrații pe care îi conține. Carbohidrații furnizează predominant energie, în timp ce grăsimile și mai ales proteinele nu numai că furnizează energie organismului, ci sunt și materialul necesar pentru reînnoirea structurilor celulare și subcelulare. Utilizarea proteinelor ca material energetic este foarte neprofitabilă pentru organism: în primul rând, proteinele sunt substanța nutritivă cea mai rară și valoroasă, iar în al doilea rând, în timpul oxidării proteinelor, însoțită de eliberarea de energie, se formează substanțe sub-oxidate care au un efect toxic semnificativ.

Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta unei persoane practic sănătoase este aproape de 1:1,2:4. Acest raport este cel mai favorabil pentru satisfacerea maximă atât a nevoilor de plastic, cât și de energie ale corpului uman. Proteinele în majoritatea cazurilor ar trebui să constituie 12%, grăsimile - 30-35% din totalul aportului de calorii. Numai în cazul unei creșteri semnificative a ponderii muncii fizice și, în legătură cu aceasta, a unei creșteri a necesarului de energie, conținutul de proteine ​​din dietă poate fi redus la 11% din conținutul total de calorii (prin creșterea proporției de grăsimi și carbohidrați ca furnizori de calorii).

Care este necesarul zilnic aproximativ al unui adult angajat în muncă fizică ușoară pentru valoarea energetică a alimentelor, proteinelor, grăsimilor și carbohidraților? Dieta ar trebui să conțină 80-90 g de proteine, 100-105 g de grăsimi, 360-400 g de carbohidrați, valoarea sa energetică ar trebui să fie de 2750-2800 kcal.

Proteinele, grăsimile, carbohidrații nu sunt compuși omogene; au compoziții chimice diferite. Proteinele majorității produselor alimentare constau din 8 aminoacizi esențiali pentru un adult și 12 neesențiali. Pentru o alimentație normală, o persoană are nevoie de o anumită cantitate de aminoacizi atât esențiali, cât și neesențiali. Raport optim. necesarul de aminoacizi esentiali si neesentiali depinde de varsta. Pentru copiii preșcolari, aminoacizii esențiali din dietă ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din totalul aminoacizilor, pentru adulți - 36%.

Compoziția de aminoacizi a proteinelor alimentare este foarte importantă. O proteină care ar conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali în proporții optime, sau așa-numita proteină ideală, nu apare în natură. Excepție fac proteinele din laptele uman, dar numai pentru sugari. În același timp, proteinele de origine animală (proteine ​​din carne, pește, pasăre, ouă, lapte și produse lactate) sunt considerate complete, deoarece conțin aceiași sau chiar mai mulți aminoacizi esențiali decât într-o proteină ideală. Marea majoritate a proteinelor din plante sunt incomplete, deoarece conțin mult mai puțini aminoacizi esențiali (unul, doi sau mai mulți) decât într-o proteină ideală. De exemplu, proteinele din grâu și secară și, prin urmare, proteinele din grâu și pâinea de secară, conțin o cantitate insuficientă de aminoacid esențial lizină (de aproape 2 ori mai mică decât cea optimă), precum și alți trei aminoacizi esențiali: treonina, izoleucină și valină.

În viața de zi cu zi, o persoană folosește în dieta sa amestecuri de diferite proteine ​​alimentare, care includ de obicei atât proteine ​​​​animale, cât și vegetale. Se estimează că pentru populația țării noastre, valoarea biologică a amestecurilor de proteine ​​utilizate în alimentație este în medie de 70%, dacă luăm valoarea biologică a unei proteine ​​ideale ca fiind de 100%. Astfel, necesarul zilnic de proteine ​​al unei persoane (în medie 80-90 g) depinde de calitatea proteinei: cu cât proteinele consumate sunt mai defecte, cu atât se deosebesc mai mult de proteina ideală, cu atât ar trebui să fie mai mare norma lor (până la un limită rezonabilă) și invers, cu cât proteinele consumate sunt mai apropiate în compoziția lor totală de aminoacizi de proteina ideală, cu atât norma lor ar trebui să fie mai mică (teoretic 56-63 g pentru o proteină ideală, deși proteinele vegetale sunt incomplete). joacă un rol foarte important în dieta noastră. Raportul optim de proteine ​​​​animale și vegetale în dieta umană variază de la 60:40 la 50:50 (în funcție de calitatea proteinelor vegetale) și, în medie, este de 55:45.

Atunci când se determină nevoia unei persoane de grăsimi, ar trebui să se țină cont de necesitatea de a furniza organismului complet substanțe grase complete, și anume: acizi grași esențiali polinesaturați, fosfolipide necesare reînnoirii celulelor și componentelor intracelulare, precum și vitamine liposolubile. .

După cum arată statisticile mondiale, ponderea grăsimilor în dieta zilnică a populației țărilor foarte dezvoltate este în continuă creștere. Acest lucru se explică prin valoarea energetică ridicată și gustul de invidiat al grăsimilor. Cu toate acestea, creșterea prea mare a conținutului de grăsimi din dietă, în special a grăsimilor saturate de origine animală, duce la o creștere a incidenței aterosclerozei și a bolilor coronariene în rândul populației. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele grupuri de populație care consumă mai mult de 40% grăsimi (conținut de calorii) ca parte a dietei lor, predominant grăsimi saturate de origine animală.

Cantitatea de grăsime din dietă ar trebui să fie în medie de aproximativ 33% (conținut caloric). Pentru populația din zonele sudice ale țării noastre se recomandă un consum mai mic de grăsimi - 27-28%, pentru populația din zonele nordice - unul mai mare - 38-40%.

Consumul de carbohidrați pe cap de locuitor în țara noastră este în medie de aproximativ 460 g pe zi, în timp ce conform recomandărilor științifice, norma ar trebui să fie de 386 g pe zi. Deosebit de periculoasă pentru sănătatea populației țării este creșterea constantă a consumului de zahăr, care a depășit 120 g pe zi (în medie), în timp ce norma recomandată este de 50-100 g pe zi (50 g pentru munca fizică ușoară, până la 100 g pentru muncă fizică grea). Zahărul este un purtător de așa-numite calorii goale, nu conține componente nutriționale esențiale. Mai mult, zahărul contribuie la apariția și dezvoltarea cariilor dentare, în timp ce un alt reprezentant al carbohidraților - amidonul - nu are un astfel de efect. În plus, consumul de cantități semnificative de zahăr crește concentrația de glucoză din sânge, care este un factor de risc pentru diabet. În același timp, amidonul, datorită digestiei mai lente în tractul digestiv, nu are un astfel de efect. De aceea, se recomanda limitarea pe cat posibil a consumului de zahar si produse de patiserie, si inlocuirea acestora, daca este cazul, cu amidon.

Un organism uman sănătos are nevoie de așa-numitele fibre vegetale, sau substanțe de balast, care sunt reprezentate în principal de membranele celulelor vegetale și constau în principal din fibre și pectină. Consumul optim este de 10-15 g din aceste substanțe pe zi, inclusiv 9-10 g fibre și 5-6 g pectină. Fibrele vegetale îmbunătățesc funcția motorie a tractului gastro-intestinal și ajută la eliminarea congestiei din intestine. S-a stabilit o relație inversă între conținutul lor în alimente și incidența cancerului de colon.

Vitaminele ocupă un loc aparte în nutriție, fiind factorul său indispensabil.

În trecutul îndepărtat și chiar relativ recent, unele grupuri de populație au suferit dezastre severe ca urmare a dezvoltării deficiențelor hipo și vitaminelor. Boli precum scorbutul, pelagra, rahitismul, polinevrita (boala beriberi), unele tipuri de anemie (anemie) și hemofilie (sângerare crescută), precum și multe altele, au afectat în mod repetat populații semnificative de oameni ca urmare a unei scăderi accentuate a anumite alimente din dieta lor În prezent, aceste boli sunt relativ rare datorită promovării pe scară largă a cunoștințelor medicale, activităților autorităților sanitare și guvernelor multor țări menite să creeze condiții pentru o aprovizionare suficientă cu vitamine a populației.

Îngrijorări serioase sunt ridicate de pasiunea unor indivizi și chiar a unor grupuri de populație pentru vegetarianism (cu excluderea completă a produselor de origine animală din alimentație), atunci când organismul uman nu primește vitamina B 12, conținută doar în produsele obținute de la animale, și sunt create condițiile preliminare pentru dezvoltarea anemiei, funcțiile sunt afectate ale sistemului nervos, apar slăbiciune, amețeli, dificultăți de respirație și apetitul scade.

Trebuie avut în vedere faptul că pe măsură ce legumele, fructele și alte produse alimentare sunt depozitate, conținutul lor de vitamine scade constant. Cercetările din ultimii ani au stabilit prevalența pe scară largă a condițiilor de hipovitaminoză în țările dezvoltate în rândul grupurilor mari de populație, în special femeile însărcinate și care alăptează, studenții și persoanele în vârstă. Motivele pentru aceasta constă atât în ​​nerespectarea de către populație a regulilor de nutriție rațională, cât și în modificările în structura rațiilor alimentare observate în aceste țări. Acest lucru se datorează unei creșteri a consumului de alimente rafinate, bogate în calorii, precum și de alimente conservate sau păstrate îndelung, care sunt lipsite sau sărace în vitamine. De aici apare nevoia de a folosi la maximum produsele naturale - purtători de vitamine - în alimentația de zi cu zi, precum și de a folosi preparate vitaminice special produse de industrie, în special în perioada iarnă-primăvară, când conținutul de vitamine din produsele alimentare este redus. .

Al treilea principiu al nutriției raționale este regimul alimentar

Dieta unei persoane este de obicei reglementată de apetit. Toată lumea este familiarizată cu senzația de foame, care semnalează că pentru ca organismul uman să funcționeze corect, este important să primească o nouă porție de alimente care transportă energie, substanțe plastice, vitamine și minerale cheltuite în procesul metabolic. Esența fiziologică și biochimică a acestui sentiment, numit și apetit, nu a fost pe deplin elucidată. S-a arătat și prin munca lui I.P Pavlov că așa-numitul centru alimentar este situat în creier. Excitarea centrului alimentar prin diverse impulsuri (scăderea concentrației de glucoză în sânge, contracții ale stomacului gol etc.) creează apetit, gradul căruia depinde de gradul de stimulare a centrului alimentar.

Trebuie avut în vedere faptul că, ca urmare a unei anumite inerții de excitare a centrului alimentar, apetitul persistă o perioadă de timp chiar și după masă. Acest lucru se datorează nevoii de a digera și absorbi nutrienții. Și numai după ce încep să intre în fluxul sanguin, excitația centrului alimentar începe să cedeze loc inhibării acestuia.

Faptul este că pofta de mâncare semnalează nevoia nu numai pentru cantitatea necesară de alimente (de multe ori semnalează acest lucru incorect), ci și pentru calitatea acesteia. Un sentiment relativ obișnuit este atunci când, după o absență îndelungată din dieta oricărui produs, brusc apare o dorință puternică de a mânca acest anumit produs. Acest lucru se explică prin faptul că acest produs conține o cantitate semnificativă dintr-o componentă esențială, care este mai mică în toate celelalte produse consumate, drept urmare organismului uman începe să lipsească. Organismul primește un semnal despre probleme iminente atunci când apare apetitul pentru un anumit produs alimentar. În acest caz, apetitul dă semnalul absolut potrivit și trebuie urmat.

Prin urmare, apetitul trebuie luat în considerare, dar nu trebuie să uităm că poate eșua serios dacă nu controlezi cantitatea de mâncare consumată. Este foarte recomandabil să se introducă o ajustare adecvată a apetitului sub forma monitorizării regulate a greutății corporale.

Mesele mici (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar și reduc apetitul. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. De asemenea, trebuie să ne amintim că alimentele condimentate și sărate (ca să nu mai vorbim de alcool) cresc semnificativ apetitul.

Deci, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este nedorită. Pentru a-ți menține apetitul în limitele cerute, este foarte importantă menținerea unei alimentații adecvate.

Dieta ar trebui să se bazeze pe patru principii de bază.

Primul principiu este consistența meselor în funcție de orele zilei. Fiecare masă este însoțită de o anumită reacție a organismului la ea - se secretă saliva, suc gastric, bilă, suc pancreatic etc. În procesul de digestie, reacțiile reflexe condiționate joacă un rol important, precum secreția de salivă și sucul gastric la mirosul și vederea alimentelor etc. În lanțul reacțiilor reflexe condiționate, factorul timp joacă un rol important, adică obiceiul dezvoltat al unei persoane de a consuma alimente la un anumit moment al zilei. Dezvoltarea unui stereotip constant în alimentație este de mare importanță pentru pregătirea reflexă condiționată a organismului pentru primirea și digerarea alimentelor.

Al doilea principiu este fragmentarea meselor pe parcursul zilei. Una sau două mese pe zi este nepractică și chiar periculoasă pentru sănătate din cauza prea multei alimente consumate deodată. Studiile au arătat că la două mese pe zi apar mult mai des infarctul miocardic și pancreatita acută decât la trei și patru mese pe zi, iar acest lucru se explică tocmai prin abundența alimentelor consumate concomitent cu două mese pe zi. O persoană practic sănătoasă i se recomandă să aibă trei sau patru mese pe zi: micul dejun, prânzul, cina și un pahar de chefir sau un măr înainte de culcare. Când condițiile permit, puteți introduce în alimentație una sau două mese suplimentare: între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Desigur, mesele suplimentare nu ar trebui să crească cantitatea totală de alimente consumate pe zi.

Al treilea principiu al dietei este echilibrul maxim de nutrienti la fiecare masa. Aceasta înseamnă că setul de produse de la fiecare masă principală (mic dejun, prânz, cină) ar trebui să furnizeze organismului uman proteine, grăsimi, carbohidrați, precum și vitamine și minerale într-un raport rațional.

În cele din urmă, al patrulea principiu al dietei este distribuția fiziologică corectă a cantității de alimente între mesele sale din timpul zilei. Acest regim este cel mai util atunci când micul dejun reprezintă aproximativ o treime din rația zilnică totală, prânzul - puțin mai mult de o treime și cina - mai puțin de o treime.

Ora din zi aleasă pentru micul dejun, prânz și cină, desigur, poate varia în limite destul de largi în funcție de activitatea de producție a unei persoane. Cu toate acestea, este important ca timpul dintre micul dejun și prânz, precum și între prânz și cină, să fie de 5-6 ore după cină, înainte de culcare ar trebui să treacă 3-4 ore.

O dietă adecvată este deosebit de importantă pentru corpul unui copil. Pentru sugari, pauzele între mese ar trebui să fie de 3 ore.

Dieta nu trebuie tratată ca o dogmă. Schimbarea condițiilor de viață poate aduce modificări. Mai mult, unele modificări ale dietei trebuie făcute din când în când în mod specific pentru a antrena sistemul digestiv. Cu toate acestea, ca și în cazul antrenării altor organe și sisteme, nu ar trebui permise modificări prea drastice ale dietei.

Concluzie

Celebrul poet roman Serenus Simonicus a scris:
Cei care consideră că stomacul este conducătorul corpului nostru,
Mi se pare că se bazează pe o părere corectă.
Deci, dacă funcționează impecabil, toate organele sunt puternice,
Dacă ești bolnav, atunci apar tulburări.

Nutriția este o parte integrantă a vieții umane. Alimentele furnizează unei persoane energie, plastic și substanțe biologic active, în plus, ajută o persoană să dezvolte imunitatea. Prin urmare, este foarte important să monitorizăm modul în care mâncăm, cât de complete sunt produsele noastre alimentare și cum să le combinăm mai sănătos. Astfel, este nevoie de o dietă echilibrată, care să includă câteva principii cheie:

moderare,

diversitate

și aportul alimentar.

Respectarea acestor principii în combinație cu exercițiile fizice va duce la o îmbunătățire a stării generale a corpului. Starea generală de bine se îmbunătățește: apare energia, scade nevoia de somn (adică cei care dorm 8–10 ore noaptea și tot vor să doarmă ziua dorm 7–8 ore pe zi). Problemele asociate cu sistemul digestiv sunt minimizate, deficitul de vitamine este mai ușor de tolerat, iar procesul metabolic este normalizat.

Alimentația rațională trebuie considerată una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, ca unul dintre factorii de prelungire a perioadei active de viață.

Listăliteratura folosita

„Igienă cu elementele de bază ale organizării asistenței medicale.” E.E. Sarkisyants,

„Medicina” 1988

„Nutriție și sănătate”. R. I. Vorobiev. Moscova „Medicina”, 1990

„Nutriție separată”. Renate Zeltner. Phoenix, 1997

„Alimentarea rațională a populației”.

K.I.Petrenko. Moscova

1. L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986 Raţional nutriţie

   ca factor de menţinere şi promovare a sănătăţii

   Rezumat >> Cultură și artă L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986 Raţional Sănătatea umană și speranța de viață. - un factor puternic în promovarea sănătății, ... trebuie luate în considerare patru principii raţional nutriţie raţional: 1) aportul caloric zilnic

2. L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986 Raţional (3)

   ca factor de menţinere şi promovare a sănătăţii

   trebuie sa respecte energia... - un factor puternic în promovarea sănătății, ... trebuie luate în considerare patru principii raţional Mâncarea după sport…………………4 3. Elemente de bază cu dezvoltarea calităților fizice………….5 4. Caracteristici... îmbunătățirea calității muncii. Concluzie. Corecta Raţional raţional

3. L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986 Raţional (4)

   iar exercițiile fizice regulate sunt esențiale...

   Rezumat >> Gătit L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986 Raţional Instituția de învățământ municipală „Gimnaziul Rusiei” L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986 Raţional: L.F.Perekopskaya. Moscova „Medicina” 1986 Raţional Gabova Marina, clasa a IX-a ... conținând diverși potențiatori de aromă și conservanți.

presupune mese regulate, mai bine...

Foarte des mâncăm în exces, uitând că de fapt, o persoană nu are nevoie de o anumită cantitate de hrană, ci de valoarea energetică a ceea ce a fost mâncat. Așadar, de multe ori, cu o cantitate mare de mâncare, nu obținem suficiente calorii, sau, dimpotrivă, după ce mâncăm câteva bucăți de prăjitură, „câștigăm” necesarul zilnic, fără să fim deloc sătulați. Conform tradițiilor bucătăriei rusești, consumăm zilnic multă pâine, cartofi, zahăr, grăsimi animale, ducând astfel organismul la un dezechilibru: consumăm mai mult în termeni energetici decât putem cheltui. Această dietă duce la obezitate, care, la rândul său, ne oferă nu numai deznădejde față de silueta noastră fără formă, ci și o serie de boli care se dezvoltă pe această bază - de la boli gastrointestinale, la diabet și, în final, la depresie. Astfel, dacă vrem să rămânem sănătoși, trebuie să începem să numărăm caloriile din alimentele pe care le consumăm.

Valoarea energetică a alimentelor depinde de mulți factori: sex (femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații), vârsta (persoanele în vârstă au nevoie de mai puțină energie din alimente) și ocupație (persoanele cu activitate fizică mare au nevoie de mai multă energie).

Al doilea principiu este varietatea și echilibrul în nutriție..

În fiecare zi, pentru a fi sănătoși, trebuie să obținem până la 70 de substanțe diferite din alimente. Printre acestea se numără binecunoscutele proteine, grăsimi și carbohidrați. Și toate acestea ar trebui să fie prezente în dieta zilnică. Desigur, avem nevoie de aceste substanțe în cantități diferite - de exemplu, ar trebui să existe mai mulți carbohidrați, din care organismul nostru produce energie, decât proteine ​​sau grăsimi, dar este inacceptabil să excludem oricare dintre aceste substanțe. De asemenea, este imposibil, contrar părerii vegetarienilor, înlocuirea completă a proteinelor animale cu proteine ​​vegetale, deci fără carne alimentația umană nu va fi completă, în special cea a copiilor.

Pe lângă grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, corpul nostru are nevoie de vitamine și minerale. De aceea auzim cu toții în mod constant despre beneficiile legumelor și fructelor. Rămâne doar să adăugăm la acest adevăr că nu toate vitaminele sunt bine absorbite fără a fi combinate cu alte alimente. De aceea morcovii sunt buni pentru vedere atunci când sunt consumați cu smântână.

Al treilea principiu al nutriției raționale este aderarea la regim.

În primul rând, pentru a nu expune organismul la stres din cauza alimentației neregulate, cel mai bine este să vă creați un program clar de masă. Cel mai bine este să mănânci de 3-4 ori pe zi. Acesta este numărul de mese care este considerat optim. Desigur, fiecare își alcătuiește singur dieta, în funcție de programul său de lucru, activități și alte circumstanțe, dar experții recomandă următoarele ore pentru a mânca de la 8:00 la 9:00, de la 13:00 la 14:00 și de la 17:00 - 18:00. În acest moment, glandele alimentare umane produc de obicei cea mai mare cantitate de enzime alimentare. Cu toate acestea, fiecare organism este individual, așa că cel mai bine este să-i ascultați dorințele (dacă nu se referă la câteva sandvișuri pentru culcare - mâncatul înainte de culcare este cu adevărat dăunător). Un alt punct important este cantitatea de mâncare din fiecare „ședere”. Îți amintești zicala „nu avem nevoie de cină”? Așa e, la cină trebuie să mănânci o cantitate mai mică de mâncare, dar micul dejun de la începutul unei zile de lucru este momentul să mănânci cu poftă, chiar mai din poftă decât la prânz.

Nutriția rațională este o dietă care asigură funcționarea normală a unei persoane, îi îmbunătățește sănătatea și previne bolile. Principiile nutriției raționale sunt echilibrul energetic, aderarea la aportul alimentar și alimentația echilibrată.

Primul principiu al nutriției raționale este echilibru energetic- presupune că valoarea energetică a dietei zilnice corespunde consumului de energie al organismului, nici mai mult, nici mai puțin.

Al doilea principiu al nutriției raționale este dieta echilibrata. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să primească substanțele de care are nevoie, și în cantitățile sau proporțiile în care este necesar. Proteinele sunt materiale de construcție pentru celule, o sursă de sinteză a hormonilor și enzimelor, precum și a anticorpilor împotriva virușilor. Grăsimile sunt un depozit de energie, nutrienți și apă. Carbohidrații și fibrele sunt combustibil. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta zilnică trebuie definit cu strictețe.

Pe scurt, normele de nutriție rațională pot fi prezentate după cum urmează:

• grăsimi animale - 10%;
• grăsimi vegetale - 12%;
• proteine ​​animale - 6%;
• proteine ​​vegetale - 7%;
• carbohidrați complecși - 60%;
• zahăr - 5%.

Al treilea principiu al nutriției raționale este dieta. Regimul rațional de nutriție se caracterizează astfel: mese fracționate de 3-4 ori pe zi;

• mese obișnuite - întotdeauna la aceeași oră;
• alimentație echilibrată;
• ultima masă nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.

Ce produse sa alegi

Încercați să mâncați cât mai multe fructe și legume. Legumele și fructele care cresc în regiunea în care trăiește o persoană sunt recomandate în special pentru o dietă echilibrată. Este mai bine să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne și pasăre, dar peștele gras, dimpotrivă, este foarte benefic pentru organism. Peștele gras conține cantități mari de acizi omega 3. Consumul de pește gras reduce riscul de boli cardiovasculare, artrită și scleroză.

Este mai bine să fierbeți alimentele, să le fierbeți la abur, să le coaceți sau să folosiți un grătar. Nu se recomandă prăjirea alimentelor. În timpul prăjirii, nu numai că devine saturată cu grăsimi în exces, dar produce și substanțe cancerigene. Dacă te hotărăști să practici o alimentație echilibrată și îți pasă de sănătatea ta, este mai bine să eviți prăjelile.

De asemenea, este necesar să se limiteze consumul de conserve, alimente sărate, picante și afumate. Nu ar trebui să folosiți în exces diverse semifabricate și alimente congelate.

Pentru băut, folosiți apă curată necarbogazoasă, ceaiuri din plante, sucuri naturale, băuturi din fructe, compoturi. Consumul de cafea, ceai și cacao ar trebui limitat.

Puncte nutriționale importante

☀ Mai există câteva reguli care vă pot ajuta să vă raționalizați dieta:

☀ Fructele trebuie consumate separat de alte feluri de mâncare, de preferință cu 20 de minute înainte de masă și 1-2 ore după masă, putând fi combinate cu nuci.

☀ Cerealele și leguminoasele nu pot fi amestecate între ele. Excepție fac mâncărurile bogat asezonate cu ierburi și legume fără amidon.

☀ Legumele nu se consumă cu fructe, cu excepția cazurilor în care s-au „întâlnit” în același suc.

☀ Mâncărurile care combină aluatul cu carnea sunt dăunătoare pentru stomac - prăjituri, paste marine, plăcinte, clătite cu carne și găluște.

☀ Laptele integral nu trebuie combinat deloc cu alte alimente și nu uitați că un corp adult poate să nu îl perceapă.

☀ Lichidele trebuie consumate înainte de mese. De asemenea, este mai bine să începeți să mâncați cu legume crude, acest lucru va curăța stomacul de substanțele în exces.

☀ Nu trebuie să mâncați feluri de mâncare cu pâine.

Este important să înțelegem că alimentația echilibrată nu este doar consumul de alimente gustoase și sănătoase, ci și dieta, precum și condițiile nutriționale. În plus, trebuie să înțelegeți că un exces de anumiți nutrienți poate fi dăunător în unele cazuri chiar mai mult decât deficiența acestora.

O dietă echilibrată este deosebit de importantă pentru persoanele cu diferite boli sau tulburări, deoarece alimentația este principala sursă de nutrienți pentru buna funcționare a întregului organism.

Pentru a mânca rațional, trebuie să înțelegi de ce trebuie să o faci. În primul rând, acest lucru este necesar doar pentru tine și pentru corpul tău alimentația dezordonată nu va aduce lucruri bune. În al doilea rând, acest lucru este necesar pentru întreaga ta familie, pentru ca toți să fiți sănătoși, frumoși și fericiți. Decizia este a ta. Ține minte, doar tu decizi cum să te comporți într-unul sau altul din viața ta și comportamentul tău în nutriție depinde doar de tine.

Ce părere aveți despre alimentația echilibrată? Cum îți evaluezi alimentația și sănătatea? Este foarte interesant să știi părerea ta, împărtășește-o în comentariile de mai jos.