Cum să-ți faci talia subțire? Exerciții eficiente pentru reducerea taliei. Cum să-ți reducă talia: exerciții pentru o talie subțire acasă

Acasă

Ecologia sănătății. Fitness și sport: Când mărimea taliei crește din ce în ce mai mult, nu numai că distruge încrederea în sine a femeii, dar îi subminează și sănătatea. Și dacă puteți obține în siguranță o reducere a mărimii taliei, atunci nu ar trebui să o refuzați!

Când mărimea taliei crește din ce în ce mai mult, nu numai că distruge încrederea în sine a unei femei, dar îi subminează și sănătatea. Și dacă puteți obține în siguranță o reducere a mărimii taliei, atunci nu ar trebui să o refuzați! Exercițiul 1:

stând, picioarele împreună, strângeți-vă picioarele la glezne cu mâinile și ridicați-le încet până la o poziție apropiată de verticală. Inspiră, strângând stomacul, deplasând ușor centrul de greutate înapoi, menținând această poziție timp de câteva secunde. Expirați și reveniți încet la starea inițială. Repetați de 15 ori. Exercițiul 2: stând, sprijinindu-se pe piciorul drept , piciorul stâng este întins pe spate cât mai mult posibil, brațele întinse sunt strânse deasupra capului. Inspiră, tragând în stomac și întinzându-ți trunchiul în sus și spre stânga cât mai mult posibil. Relaxează-te și expiră. Apoi repetați exercițiul cu o înclinare în cealaltă direcție, sprijinindu-vă piciorul stâng

. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor laterali și la reducerea taliei. Exercițiul 3:

stând în picioare, inspirați, trageți în stomac, aplecați-vă, întindeți piciorul stâng înapoi și mâinile încrucișate înainte. Ochii trebuie îndreptați înainte. Mențineți poziția cu partea superioară a corpului paralel cu podeaua pentru câteva secunde. Apoi repeta acest exercitiu in timp ce stai pe celalalt picior. Exercițiul se efectuează de mai multe ori. Exercițiul 4: înclinat, mâna dreaptă sprijinită pe podea, piciorul stâng întins, îndoiți piciorul drept, apucați genunchiul cu mâna stângă și trageți-l treptat spre stomac. Apoi repetați exercițiul folosind mâna stângă

, trăgându-ți piciorul stâng. Alergați de mai multe ori. Exercițiul se efectuează în timpul inhalării cu contracția mușchilor drepti abdominali. Exercițiul 5:

în timp ce stați, înclinați-vă corpul înapoi, sprijinindu-vă pe brațele pe părțile laterale ale corpului pentru a vă menține centrul de greutate. Îndoiți genunchii, menținând tibiele relaxate și evitând tensiunea din picioare. Inspiră, trage în stomac și trage încet șoldurile spre stomac, expiră. Repetați de mai multe ori. stai în poziția prezentată în figură, sprijinindu-te pe piciorul stâng, inspiră, trag în stomac, aplecându-te și ținându-ți respirația câteva secunde, expiră, apoi stai drept. Apoi efectuați acest exercițiu cu sprijin pe piciorul drept.

Exercițiul 7: stând cu picioarele încrucișate, întindeți brațele în sus și, de asemenea, încrucișați-le, inspirați, tragând în stomac și întindeți-vă cât mai mult în sus și în lateral, spre piciorul de susținere, țineți respirația câteva secunde, expirați și relaxați-vă. Repetați de 15 ori, apoi repetați acest exercițiu folosind celălalt picior.

Exercițiul 8:îngenunchează, inspiră adânc și, încordând stomacul, aplecă-te treptat pe spate, aplecându-te astfel încât să-ți apuci călcâiele cu mâinile, îndreptându-ți trunchiul. Îndreptați-vă încet și expirați, relaxând mușchii spatelui și spatelui.

Exercițiul 9: stând în picioare, cu mâinile pe ceafă, inspirați, tragând în stomac și îndreptând pieptul și în același timp ridicați piciorul stâng, îndoit la genunchi cât mai sus, cât mai aproape de stomac. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori, schimbând piciorul de susținere.

4 puncte importante pentru optimizarea taliei

Ar trebui să știți că eliminarea excesului de grăsime de pe abdomen numai prin exerciții fizice nu este ușoară. Trebuie îndeplinite anumite condiții și anume:

Urmăriți-vă postura

Pentru mulți oameni, depozitele de grăsime în exces în jurul taliei sunt asociate cu o postură proastă și altele obiceiuri proaste. De exemplu, dacă nu vă țineți capul drept în timp ce stați sau mergeți, îndreptați-vă pieptul și încordați-vă stomacul. Sau, dacă imediat după masă, încercați să vă așezați sau chiar să vă întindeți cât mai curând posibil. Toate acestea, determinând relaxarea mușchilor abdominali și ai spatelui, duc la depunerea rapidă a grăsimilor.

Nutriţie

Constipația nu este deloc un fenomen inofensiv. Acestea nu numai că afectează negativ organismul, metabolismul și sănătatea în general, dar pot provoca și obezitate în zona taliei. Pe lângă faptul că bei multe lichide și ai un stil de viață activ, trebuie să-ți monitorizezi dieta. Consumul zilnic de legume și fructe bogate în fibre este esențial.

Efectuați automasaj în zona taliei

Masarea taliei și a abdomenului nu numai că elimină grăsimea, dar poate preveni și constipația. Masajul nu trebuie efectuat cu mare efort, nu trebuie făcut imediat după mese și pe stomacul gol:

1. Prinde-ți talia cu ambele mâini, folosește-ți degetele mari pentru a face mișcări de masaj, împingând grăsimea din spate în față;

2. Așezați ambele mâini pe părțile laterale ale taliei și folosiți mișcări circulare ale mâinilor pentru a împinge grăsimea din părțile laterale spre centru; 3, Respirați adânc în timp ce strângeți abdomenul și masați abdomenul cu palma într-o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic.

Acest lucru te-ar putea interesa:

Spune la revedere cinelor târzii

Dacă ai un obicei la cină, asigură-te că cel puţin este că mâncarea dumneavoastră nu conține substanțe care favorizează acumularea de grăsime. Evitați alimentele bogate în amidon, zahăr și grăsimi. Noaptea, metabolismul unei persoane încetinește și consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii noaptea poate duce, de asemenea, la obezitate. publicat

O talie subțire și șoldurile îngrijite și subțiri sunt ceva fără de care nu vă puteți imagina. figura frumoasa. Din păcate, șoldurile și talia sunt zone cu probleme pentru majoritatea fetelor și aici aproape fiecare fată își dorește să corecteze ceva. Exercițiile selectate în mod corespunzător vă ajută să vă faceți silueta subțire și frumoasă.

Exercițiile de reducere a taliei, precum și exercițiile de reducere a șoldurilor, sunt extrem de populare. Ele ajută nu numai la reducerea semnificativă a volumului, ci și la îmbunătățirea liniilor figurii. În plus, astfel de exerciții încarcă alți mușchi ai corpului, cresc puterea și rezistența. Efectuarea regulată a acestor exerciții va ajuta nu numai la crearea unei siluete frumoase, ci și la îmbunătățirea semnificativă a bunăstării.

Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe abdomen

Acumulările de grăsime în zona abdominală sunt una dintre principalele probleme ale tuturor femeilor și a scăpa de ele nu este deloc ușoară. Chiar dacă reușești să slăbești în această zonă folosind diete sau metode alternative, de obicei rămâi cu pielea neatractivă, lăsată. Doar exercițiile selectate corespunzător pentru a vă reduce burta vă vor ajuta să vă strângeți pielea și mușchii.

Începem să executăm exercițiile din poziția inițială întinsă pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, mâinile plasate în spatele capului. Acum trebuie să începeți să vă ridicați trunchiul astfel încât să ajungeți la cotul până la genunchiul opus. Acest exercițiu strânge perfect mușchii abdominali oblici trebuie repetat de cel puțin 20-30 de ori.

Următorul exercițiu este efectuat din poziția inițială în timp ce stați pe podea. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Întindem brațele înainte. Acum începem să întoarcem încet corpul cât mai mult posibil spre stânga și apoi spre dreapta. Trebuie să repetați zece exerciții într-o singură abordare, numărul de abordări este de 2-3.

Ne întindem pe o parte și ne sprijinim pe mâna stângă. Din această poziție începem să facem ridicări de picioare drepte, de cel puțin 10-20 de ori. Apoi partea trebuie schimbată.

Efectuăm ultimul exercițiu din poziție în picioare. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și începem să facem curbe laterale spre dreapta și stânga. În acest caz, mâna ar trebui să alunece de-a lungul coapsei.

Făcând în mod regulat exerciții pentru a reduce grăsimea de pe abdomen, vă va ajuta să vă strângeți toți mușchii. Nu doar stomacul va scădea, ci și părțile laterale, iar talia va deveni subțire și expresivă.

Șoldurile sunt un alt punct dureros pentru femei. Aici se acumulează ușor grăsime corporală, si apare celulita, iar scaparea de ei este foarte dificila. Ajută la rezolvarea problemei exerciții speciale pentru a reduce șoldurile, ceea ce va reduce volumul acestei zone cu probleme și va îmbunătăți starea acesteia.

Pentru a începe, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă odihniți pe coatele îndoite. Din această poziție începem să facem ridicări de picioare îndoite. Coapsa trebuie menținută paralelă cu corp, iar călcâiul trebuie tras în sus.

Întinde-te pe burtă pe podea și întinde-ți brațele înainte, ridicând ușor vârful degetelor. În acest moment, încercăm să ridicăm picioarele cât mai sus, dar nu ne putem îndoi genunchii. Corpul ar trebui să formeze o „barcă”. Acest exercițiu strânge nu numai șoldurile, ci și stomacul și spatele.

După aceasta, ne așezăm pe podea, mâinile trebuie să fie închise în partea din spate a capului și picioarele îndreptate. Acum încearcă să „mergi” cu fesele. Pentru început, 2-3 metri vor fi de ajuns, dar în timp distanța ar trebui să crească. Acest exercițiu îți va face coapsele subțiri și fesele ferme.

Multe fete sunt îngrijorate de flacabilitate interior solduri. depășește-o fenomen neplăcut va ajuta exercițiul următor. Pentru a o efectua, trebuie să stai pe spate și să ridici picioarele drepte. Acum trebuie să începeți să vă despărțiți picioarele și să le aduceți încet înapoi. Pentru a obține rezultate vizibile, trebuie să efectuați cel puțin 20 de repetări zilnic.

În timp, puteți începe să utilizați greutăți pentru picioare, acest lucru va face exercițiile mai eficiente și vă va permite să nu vă opriți niciodată acolo.

Recomandări pentru cei care doresc să-și reducă talia și șoldurile

Există de obicei un motiv specific pentru creșterea dimensiunii corpului. Aceasta ar putea fi supraalimentarea, alimentația dezechilibrată sau inactivitatea fizică. Prin urmare, pentru a obține un rezultat cu adevărat bun, trebuie mai întâi să scăpați de cauzele problemei. Este foarte important să începeți să mâncați sănătos și rațional. Cantitatea de energie consumată nu trebuie să fie mai mare decât consumul de energie, iar în cazul excesului de greutate, aceasta ar trebui să fie semnificativ mai mică.

Oricine începe să facă exerciții pentru a-și reduce dimensiunea șoldurilor, a taliei sau a altor părți ale corpului trebuie să-și amintească că acestea trebuie efectuate în mod regulat. Puteți face exerciții în fiecare zi sau în două zile, principalul lucru este să nu fi leneș și să nu începi să renunți la antrenament, căutând scuze dubioase.

Înainte de a începe exercițiul de reducere a taliei și șoldurilor, trebuie să faceți o încălzire. La încălzire, trebuie să folosiți cât mai mulți mușchi. Poți să alergi sau să sari coarda. Exercițiile cardio sunt de asemenea potrivite. Puteți învârti un hula hoop, care vă va încălzi perfect mușchii abdominali. După antrenament, este recomandabil să faceți câteva exerciții de întindere. Astfel de exerciții vor ajuta la consolidarea rezultatelor și la ameliorarea durerilor musculare a doua zi.

Talia subțire a unei femei, în comparație cu alte forme ale corpului, arată foarte atractivă. Dovada acestui lucru sunt cifrele clepsidră multe vedete de cinema din vremuri trecute. Deși dimensiunea naturală a taliei este determinată în mare măsură de genetică, este totuși posibil să vă reduceți dimensiunea taliei prin pierderea în greutate, exerciții fizice direcționate și alegerile potrivite de îmbrăcăminte.

Pași

Partea 1

Fii pregătit să faci schimbări drastice în dieta ta. Pentru a obține o talie subțire trebuie să slăbești, ceea ce nu poate fi obținut doar cu exerciții fizice. Va trebui să urmați regulile alimentatie sanatoasași reduceți aportul zilnic de calorii dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultate. Acest lucru necesită disciplină și dăruire. Pe lângă reducerea în general a aportului de calorii, există alimente specifice care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a pierde în greutate este să-ți începi ziua cu un mic dejun echilibrat și sănătos. Mic dejun bun declanșează procese digestive care ard calorii pe parcursul zilei. De asemenea, vă face să vă simțiți plin pentru mai mult timp, ceea ce vă reduce tendința de a gusta gustari dimineața și la prânz, împiedicându-vă astfel să consumați prea multe calorii.

• Incearca o combinatie de cereale integrale si paine, mananca oua bogate in proteine ​​si fructe, sunt pline de vitamine, acestea sunt componentele unui mic dejun perfect echilibrat. Dacă te grăbești, fă-ți un smoothie cu fructe și apucă un baton, este convenabil și sățios în același timp.
• Ar trebui să bei și un pahar apă curatăînainte de micul dejun (precum și înainte de fiecare masă din timpul zilei), apa nu vă va permite să confundați setea cu foamea și nu vă va permite să mâncați mai mult decât ar trebui. În plus, apa ajută la saturarea corpului cu lichid, acest lucru este important în orice caz.

1. Mănâncă porții mai mici, dar mai des. Foarte des, persoanele care au o dietă mor de foame între mese, ceea ce îi face în cele din urmă să mănânce mai mult decât ar trebui atunci când mâncarea este în fața lor. Cele mai multe secretul principal Dietele de succes presupun mâncatul mai des pe parcursul zilei, dar în porții mai mici.

   • Nu veți simți foame dacă mâncați mese mici și frecvente, ceea ce duce la o reducere generală a aportului de alimente. De asemenea, stimulează metabolismul, care declanșează procese digestive care ard calorii pe parcursul zilei.
   • Încercați să mâncați mese mici de șase ori pe zi, în loc să mâncați cele trei mese obișnuite pe zi. Veți putea să vă respectați cu ușurință planurile de slăbire pe termen lung, atâta timp cât nu mâncați totul!

2. Consumă grăsimi sănătoase. Mulți adepți ai dietei cred că grăsimile ar trebui să fie de temut ca focul atunci când slăbesc. Cu toate acestea, consumul unor grăsimi sănătoase este necesar pentru alimentație adecvatăși poate chiar să vă ajute la resetare supraponderali. De fapt, cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi mononesaturate (MUFA) (avocado, nuci, semințe, soia, ciocolată) previne acumularea grăsimii de pe burtă. Ca urmare, de la 25% la 30% consumul zilnic grăsimile ar trebui să includă astfel de produse.

   Adaugă mai multe fibre în dieta ta. Alimentele bogate în fibre sunt o componentă esențială a oricărei diete sănătoase din mai multe motive. În primul rând, alimentele cu fibre îmbunătățesc funcția intestinală și reduc la minimum balonarea și constipația. În al doilea rând, astfel de alimente vă permit să vă simțiți sătul pentru mai mult timp și, de asemenea, trebuie mestecate mai bine, toate acestea împiedicând supraalimentarea. Alimentele bogate în fibre tind să aibă un conținut scăzut de calorii, spre deosebire de alte tipuri de alimente.

   Evitați alimentele procesate. Chiar dacă îți urmărești cu atenție porțiile și faci sport în mod regulat, procesul tău de slăbire poate fi foarte afectat de consumul constant de alimente procesate. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente sunt bogate în zahăr și amidon, ceea ce limitează pierderea în greutate și duc la acumularea de toxine dăunătoare.

   • Fii deosebit de atent dacă despre care vorbim despre alimentele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi”, cum ar fi brânzeturile, pâinea, iaurturile etc. carbohidrați simpliși nu au proprietăți nutritive sau foarte puține. Este posibil ca unele alimente naturale procesate și congelate să nu fie deloc rele, ar trebui să studiați cu atenție etichetele și conținutul acestor produse.
   • De asemenea, ar trebui să evitați alimentele procesate care conțin multă sare, cum ar fi alimentele procesate sau alimentele procesate congelate. Sarea reține apa în organism și duce la fermentație. Doar, ori de câte ori este posibil, alegeți alimente proaspete în loc de cele congelate stabile la raft.

   Partea 2

   Stabilirea unui regim de antrenament

   1. Obișnuiește-te cu antrenamentele regulate. Dacă vrei cu adevărat să-ți reducă talia, trebuie să te angajezi să te antrenezi în mod regulat și dedicat. Rezultatele bune vor veni doar prin muncă grea și dăruire, așa că fiți pregătiți pentru asta înainte de a vă începe călătoria. Pe de altă parte, dacă începi să te antrenezi pe un program prea strict, poți deveni descurajat și frustrat, ceea ce te va determina să renunți.

      • Pentru a depăși acest lucru, creează-ți un plan de antrenament, începând cu exerciții de bază, înainte de a te antrena treptat la exerciții mai intense. Urmăriți ceea ce faceți într-un caiet sau păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă urmări progresul.
      • La un moment dat, vei putea să te antrenezi în mod regulat, fără să te plictisești în timpul antrenamentelor sau la fel de obosit ca la început. Și talia ta este exact la fel ca starea generala sănătate, nu va beneficia decât de asta.

   2. Faceți o mulțime de exerciții cardio. După cum am menționat mai sus, pierderea în greutate este esențială atunci când vine vorba de îndepărtarea centimetrii din talie. Din păcate, este imposibil să îndepărtezi greutatea dintr-o anumită parte a corpului tău, așa că pierderea în greutate este singura opțiune. exerciții de cardiopacing - cel mai bun mod Arderea caloriilor este o parte esențială a oricărui program de slăbire.

      • Alergarea, săritul cu coarda și ciclismul sunt opțiuni excelente pentru antrenamentele cardio și nici măcar nu necesită abonament la sală. Ieftin și incredibil în același timp moduri eficiente, nu există nicio scuză pentru a nu le include în programul tău de antrenament.
      • Ar trebui să încerci să faci 30 de minute de cardio, de patru până la cinci ori pe săptămână, pentru cele mai bune rezultate.

   3. Lucrați grupurile musculare majore adecvate. Multe exerciții de bază concentrează lucrul pe oblici, care îți parcurg pe părțile laterale. Și, deși antrenarea acestor mușchi îți va face stomacul plat și sculptat, va construi și un corset muscular, iar în exterior se va părea că talia ta este și mai lată decât înainte. Acest lucru cu siguranță nu este ceea ce îți dorești atunci când urmărești o talie îngustă. Pe măsură ce vă lucrați mușchii de bază, concentrați-vă asupra mușchilor rectus abdominali și transversali abdominali.

      • Mușchii transversali ai abdomenului funcționează ca un corset pentru corpul tău, așa că, depunând efort în această zonă, vei putea obține talie subțire. Pilates pune cantitatea potrivită de stres pe această zonă și poate fi o metodă foarte eficientă pentru tine.
      • Amintiți-vă să respirați în timp ce vă lucrați mușchii de bază. Și deși acest lucru pare evident, mulți oameni uită de asta, concentrându-se pe încordarea mușchilor abdominali, lăsându-și corpul încordat și fără oxigen. În schimb, inspiră și expiră, în sus și în jos și așa mai departe. Dacă nu îți găsești ritmul, încearcă yoga sau Pilates, te vor ajuta.

   4. Efectuați exerciții speciale în zona taliei.Și chiar dacă nu poți slăbi doar în jurul taliei, cu siguranță poți face un set special de exerciții care vor adăuga definiție și vor aplatiza părțile laterale.

   5. Construiți mușchii pieptului și umerilor. Subliniindu-vă partea superioară a corpului, vă reduceți vizual talia, așa că merită să includeți exerciții pentru a lucra mușchii pieptului și umerilor în programul dvs. de antrenament. Exercițiile specifice includ:

      • Bucle de bancă. Acest exercițiu antrenează brațele și umerii pentru a-l efectua aveți nevoie de o bancă. Ar trebui să stai pe marginea băncii cu picioarele drepte în fața ta. Țineți ferm marginea băncii cu mâinile și coborâți încet pelvisul aproape de podea. Ține-ți corpul drept, coboară până când unghiul coatelor este de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați din nou.
      • Flotări: Acest exercițiu clasic lucrează mușchii pieptului. Se poate face echilibrând pe degetele de la picioare (versiunea tare) sau pe genunchi (versiunea ușoară). Tot ce trebuie să faceți este să vă depărtați mâinile la lățimea umerilor și să vă ridicați din poziție întinsă folosind în principal puterea brațului. Coborâți-vă din nou până când cotul atinge 90 de grade. Ridică-te înapoi la poziția inițială și repetă.

   6. Încearcă ceva nou. S-ar putea să te plictisești de antrenamentele tale în timp, ceea ce te va duce la pierderea concentrării asupra rezultatului. De aceea este extrem de important să te trezești din când în când și să cauți ceva nou: fie că este vorba despre un nou exercițiu sau un nou echipament. Iată câteva sfaturi pentru a adăuga varietate antrenamentelor tale, ajutându-te în același timp să scapi de centimetri din talie:

      • Folosește un hula hoop. Hula-hooping timp de 10 minute în fiecare zi vă va ajuta cu siguranță talia și șoldurile și, de asemenea, vă va duce înapoi la copilărie timp de 10 minute!
      • Un alt mod de a obține și de a menține o talie grozavă (precum și întregul corp) este prin dans! Nu trebuie să iei lecții la o școală de dans, ci să pornești radioul sau să asculți Walkman-ul timp de 20-30 de minute pe zi și să te miști activ pe ritmul muzicii. Asigurați-vă că întregul corp este inclus în dans. Dansul arde multe calorii și te va face să te simți grozav, plus că este distractiv!
      • Folosește gantere. Construiește un corset pentru gât și mușchii umerilor ridicând gantere în lateral pentru a adăuga greutate. Ridicați de 10 ori, 4 seturi pe zi. Cu cât umerii și partea superioară a corpului sunt mai largi, cu atât talia apare mai îngustă.
      • Luați în considerare începerea unui curs de yoga sau Pilates; Acestea sunt cursuri grozave pentru a-ți lucra abdomenul și vei face, de asemenea, parte dintr-o clasă de grup care poate fi foarte motivantă.
      • Faceți-vă antrenamentul confortabil: aveți covorașe moi pe podea, îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă, apă și alte lucruri care vă ajută să vă bucurați de exercițiu. Muzica de fundal poate fi, de asemenea, motivantă.

Secvență de acțiuni pentru a-ți reduce talia

Multe femei fac o greșeală comună - se străduiesc să se apropie de parametrii modelelor Victoria Secret sau ale vedetelor de la Hollywood. În același timp, uită că nu toată lumea își poate reduce talia. Vinovatul este tipul corpului, rata volumului de substanțe, predispoziția genetică. De aceea, unii oameni își pot reduce talia cu 10 cm în câteva luni, în timp ce alții nu vor reuși niciodată să atingă astfel de cifre.

Comentariu de la antrenori de fitness:

„Multe femei pun întrebări: „Cum să faci o talie?”, „Cum să reduc dimensiunea taliei?”, „Cum să elimini grăsimea din talie? " În același timp, li se pare că, cu cât se limitează mai mult în alimentație, și cu cât fac mai multe exerciții special pentru talie, cu atât vor slăbi mai repede. Deloc. Marimea taliei depinde in primul rand de forma piept si localizarea coastelor. Dacă pieptul este de formă cilindrică, adică coastele sunt situate aproape orizontal, maximul posibil cu exerciții fizice regulate este să slăbești o dimensiune într-o lună. Și asta cu condiția să ai de-a face cu grăsimea subcutanată. Este imposibil ca o fată cu rezerve moderate de grăsime subcutanată să piardă o dimensiune într-o lună cu o formă de piept cilindric, așa este natura ei. Dar pentru femeile care au un piept astenic sau în formă de con (costele sunt situate aproape vertical), este mult mai ușor să-și reducă dimensiunea taliei. Deci, fără a lua în considerare caracteristici anatomice nu va fi niciun rezultat”.

Așadar, primul pas înainte de a face o talie este să înțelegeți propria structură a corpului. Al doilea pas este stabilirea obiectivelor. Dacă motivul pentru care doriți să vă reduceți talia constă în conștientizarea propriei dvs. atractivități, acesta este un lucru. Și aici este important să nu exagerați. Pentru un bărbat, de exemplu, nu contează deloc dimensiunea taliei tale - 60 sau 75 cm El percepe silueta femeilor în ansamblu. Prin urmare, nici măcar dimensiunea taliei este importantă, ci raportul dintre mărimea taliei și dimensiunea șoldurilor. Cu cât acest raport este mai mare, cu atât o femeie este mai atractivă în ochii bărbaților.

Dacă reducerea rapidă a volumelor (de exemplu, într-o lună) este importantă din cauza indicatorilor de sănătate, va fi necesar un program de acțiune complet diferit. În acest caz, principalul lucru este o dietă pentru talie.

Și, în sfârșit, intervalul de timp în care doriți să obțineți rezultate. Dacă sarcina principală- talie intr-o saptamana, pentru ca trebuie sa te incadrezi in rochia ta preferata, o dieta stricta iti va ajuta talia viespei. Daca vrei doar sa devii mai gratioasa, in paralel cu modul de slabire in talie, problema reducerii volumului soldurilor va fi rezolvata. Deci totul este individual.

Adevărul despre exerciții pentru talia ta

Înainte de a începe să slăbească, majoritatea femeilor navighează pe internet căutând sfaturi despre cum să o facă rapid și eficient acasă. Adesea, un astfel de sfat poate acționa exact invers și, în loc să reducă dimensiunea, banda de măsurare indică o creștere. Opțiunile pentru care se întâmplă acest lucru sunt următoarele:

• Setul de exerciții a fost ales incorect. Oricât de mult ai pompa abdomenul și ai face abdomene, scăderea volumului se va produce lent. Cert este că exercițiile care implică grupe de mușchi relativ mici (de exemplu, mușchii abdominali - rectus, oblici interni și externi) nu sunt suficient de intensive în energie. Adică organismul nu trebuie să facă mult efort pentru a le îndeplini. Cel mai bun lucru care se poate întâmpla după ce faci în mod repetat abdomene sau abdomene acasă este creșterea tonusului muscular. Este și mai rău când, după ce au citit sfaturile altor femei, domnișoarele încep să facă îndoiri laterale cu gantere. Și crește treptat povara. În același timp, talia nu numai că nu scade, dar crește. S-ar putea să nu crească în dimensiune într-o lună, dar cu siguranță va fi vizibil vizual. Amintiți-vă: folosirea greutăților (gantere, sticle de apă, etc.) pentru a vă reduce burta și talia este strict interzisă.
• Alimentație proastă. Nu există o dietă specială pentru talie. Oricare dintre ele presupune reducerea conținutului caloric al dietei și eliminarea anumitor alimente, în urma cărora organismul nu primește o anumită cantitate de energie. Îl completează din propriile rezerve, inclusiv din grăsime. Dacă întrebarea de pe ordinea de zi este: „Cum să slăbești la talie?”, răspunsul este clar: reglează-ți sistemul de nutriție. În caz contrar, procesul de pierdere în greutate va avea loc lent. Majoritatea femeilor fac aceeași greșeală: în timpul activității fizice active încep să mănânce mai mult. Li se pare că au ars o cantitate incredibilă de calorii în timp ce se antrenează în sală sau acasă, așa că o mică bucată de ceva dăunător (gras, amidon, dulce, afumat) nu va strica. Nici acest lucru nu poate fi permis. La urma urmei, o prăjitură mică și o bucată de ciocolată au 200 de kcal. Pentru a le arde, va trebui să mergi în ritm rapid pe o bandă de alergare timp de 30 de minute.
• Lipsa sistemului de acțiune. Nu poți mânca suficient cu o lună în avans. La fel, nu te poți antrena cu o lună înainte. Pentru ca procesul de pierdere în greutate și de reducere a taliei să fie eficient, activitate fizică trebuie să fie regulat. Lasă să fie o jumătate de oră de trei ori pe săptămână, dar o lună întreagă. Este mai rău dacă te antrenezi în fiecare zi și apoi pierzi o săptămână.

Seturi de exerciții pentru o talie subțire

Aceste complexe pot fi efectuate acasă și în sala de sport. Prima parte este accelerarea metabolismului. În acest scop, sunt potrivite mersul vioi pe o bandă de alergare, urcatul scărilor și mersul cu bicicleta. Trebuie să începeți cu 15, crescând treptat timpul de antrenament la 30-40 de minute. Dacă nu aveți acest tip de timp, îl puteți folosi antrenament pe intervale: 1 minut de mers rapid, 1 minut de alergare. Și așa mai departe timp de 10 minute.

A doua parte a antrenamentului este exercițiile pentru mușchii abdominali și ai spatelui.

Vă puteți întări mușchii abdominali prin:

• liftinguri corporale. Din poziția inițială (întins pe spate, spatele apăsat pe podea, picioarele îndoite, brațele în spatele capului, coatele depărtate), în timp ce inhalați, ridicați corpul astfel încât omoplații să iasă de pe podea, dar spatele inferior este încă apăsat și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în trei abordări. Repaus între seturi – 45 s;
• răsucirea. Dintr-o poziție de pornire similară, în timp ce inhalați, ridicați corpul, atingeți genunchiul piciorului opus și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 20-30 de ori în fiecare direcție în trei abordări. Repaus între seturi – 45 s;
• scândură Poziția de pornire – accent pe brațele îndoite (pe antebrațe), pelvisul este răsucit, abdomenul încordat. Poziția trebuie deținută timp de 20 de secunde. Creșteți durata cu 10 secunde în fiecare zi. Efectuați trei abordări. O opțiune mai complicată este o scândură laterală pe un braț (pe un antebraț).

Treptat, bara poate deveni mai dificilă. De exemplu, din poziția inițială, concentrați-vă pe brațele drepte și atingeți pe rând umărul opus; genunchi opus; îndoiți genunchii (fără să atingeți podeaua). Și, de asemenea, mutați piciorul drept în lateral și atingeți podeaua; Trageți pe rând genunchii spre piept sau spre cotul opus. Efectuați fiecare exercițiu de 12-15 ori în trei abordări. Odihnă între exerciții – 1 minut.

Dacă obosiți repede când faceți aceste exerciții, puteți alterna abdomene sau ridicări în picioare cu o singură modificare a planșei.

Salutări, domnilor și mai ales doamnelor! Astăzi avem un articol neobișnuit - un articol pentru femei. Iar subiectul este foarte presant și relevant: cum să-ți faci talia subțire. După citire, fiecare domnișoară va ști ce pași trebuie făcut pentru a realiza o talie de viespe vom avea în vedere atât recomandări generale, cât și un caz specific care va reduce rapid volumele taliei;

Așa că, așează-te, te rog, să începem.

Cum să-ți faci talia subțire: partea teoretică a problemei.

Am menționat deja tipuri de mai multe ori figuri feminineși preferința față de acestea din partea populației masculine. Deci, pe scurt, cele mai interesante sau plăcute ochi pentru noi sunt formele în formă de pară și nisip, iar din punct de vedere al antropometriei ideale, aceasta din urmă este considerată standard. Principalele caracteristici curbate ale ceasului sunt prezența liniilor netede și a curbelor simplificate. Reprezentanții acestui tip de corp se disting printr-o talie pronunțată, care subliniază efectiv un vârf moderat curbat și același fund. De fapt, vom lucra la crearea unei talii înguste în acest articol.

Nota:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

De ce ai nevoie de măsurătorile taliei?

Ce doamnă nu vrea să învețe secretul cum să faci o talie subțire? Cel puțin nu am întâlnit pe nimeni așa. Întrebați orice fată inteligentă cu această întrebare și ea va răspunde: „Desigur că vreau!” Ulterior, doar vom începe implementarea acestei dorințe, dar mai întâi vom săpa puțin în teorie.

Mărimea taliei este unul dintre principalii factori care arată gradul de neglijare a fizicului tău și a sănătății generale. Prin urmare, este extrem de important să „ține” talia în limite adecvate, în special următoarele:

• pentru bărbați (nu mai mult 94 cm);
• pentru femei (nu mai mult 80 cm);

Se consideră raportul optim 75-80 la barbati, impotriva 65-70 la femei.

Nota:

Lățimea taliei de la stânga la dreapta depinde de genetică și structura osoasă, dar grosimea acesteia din față spre spate poate fi ajustată.

Orice indiciu de talie face silueta unei femei mult mai atractivă și, prin urmare, dorința doamnelor de a reduce volumul taliei va fi întotdeauna una dintre prioritățile lor. Comparați imaginile femeilor cu și fără talie și trageți propriile concluzii.

Știm cu toții foarte bine, iar femeile chiar simt pentru ele însele, că după anumite evenimente, de exemplu, nașterea unui copil, talia începe să plutească și să se întindă în lateral. Și acum un an erai o fată slabă și zgomotoasă, iar după ce ai născut te-ai transformat într-o „pui” fără gust. (înregistrat din cuvintele cititorului). Totuși, totul nu este atât de trist, iar situația actuală poate fi îmbunătățită. Să vorbim despre cum mai târziu.

Mărirea taliei la femeile de peste 40 de ani. Cum se întâmplă?

De obicei, după naștere, femeile se confruntă cu problema reducerii taliei și, dacă motivele unei astfel de umflături sunt destul de înțelese, atunci, odată cu distribuția taliei la femei, nu totul este atât de clar. La o vârstă mai înaintată, după 40-45 ani, problema îngustării taliei devine din nou relevantă. Și aici este important să înțelegem cum, în principiu, are loc procesul de creștere a taliei în acest caz.

De exemplu, ai fost lovit 45 , ceea ce înseamnă că, cel mai probabil, procesele naturale feminine din corpul tău s-au oprit (sau sunt în stadiul de descompunere), vorbesc acum despre menstruație și menopauză. La femei, principalul hormon al reproducerii este estrogenul, acesta reglează ciclul menstrual si ajuta la ingrosarea peretelui uterin pentru pregatirea pentru conceptie si sarcina. În timpul menopauzei, ovarele produc mai puțin estrogen și, ca rezultat, organismul începe să transforme mai multe din caloriile consumate în grăsime, mai degrabă decât în ​​mușchi. Celulele adipoase ard mai puține calorii, așa că în timpul menopauzei este posibil să vă creșteți greutatea și, ca urmare, talia.

Un alt hormon care poate fi găsit și la femei este testosteronul. Ajută organismul să producă masă musculară și crește rata metabolică. În timpul menopauzei, nivelul de testosteron scade, metabolismul încetinește și organismul arde mai puține calorii.

Un alt hormon androgen (sau mai bine zis un grup), care este prezent la femei în cantități relativ mici, este responsabil (inclusiv) pentru dorința sexuală și creșterea energiei, acestea sunt DHEA, DHEA-sulfat, precum și androstendiona și dihidrotestosteronul. Niveluri crescute (De diverse motive, de exemplu, când se utilizează dopaj) provoacă masculinizarea femeilor și, printre altele, depunerea de depozite de grăsime în partea de mijloc a abdomenului. În general, nivelurile de androgeni scad în timpul menopauzei, dar nivelul de estrogen scade cu mai mult viteze mari, ceea ce face androgenul mai mare în raport.

Nu mulți oameni știu, dar cauza unei talii mari nu este întotdeauna un nivel excesiv de grăsime subcutanată. Retenția de apă a organismului poate contribui la apariția unei burtici bombate. Importantul „hormon al fertilităţii” progesteronul scade în timpul menopauzei, iar scăderea nivelului acestuia duce la retenţia de apă, determinând umflarea stomacului, mărind dimensiunea taliei.

Un alt factor hormonal care crește talia este nivelul ridicat de stres, anxietate și depresie. Stresul cronic provoacă o eliberare nivel crescut care contribuie la aparitia animalului colac de salvare. Cortizolul în sine nu este un hormon rău; este conceput pentru a da unei persoane 5-10 minute de energie în momente de pericol. Stresul cronic a devenit un factor comun în viata moderna, și, prin urmare, organismul nu este capabil să distingă o amenințare reală de una de zi cu zi situatie de viata, iar energia eliberată rămâne adesea nefolosită (nu este folosit), ceea ce duce la creșterea în greutate, inclusiv în dimensiunea taliei.

Deci, am săpat teoria, să trecem la...

Cum să-ți faci talia subțire: partea practică a problemei

Dacă aștepți unii căi secrete, atunci mă grăbesc să te dezamăgesc, totul este destul de banal și simplu. Pentru a face o talie îngustă, aveți nevoie de un set de următoarele măsuri:

• exerciții speciale.
• ajustări nutriționale;

I. Exerciții pentru o talie subțire

Pentru cei care nu știu, sunt în proiect din februarie 2015 există posibilitatea de a comanda. Deci, la un moment dat obiective specifice– îngustează-ți talia, au întrebat mai mulți cititori. Acest lucru a fost realizat (în medie, scăderea circumferinței a fost 3-5 cm),și în continuare ne vom uita la modul în care s-a realizat acest lucru.

nr. 1. Vid

Dacă cauți răspunsul la cum să-ți slăbești talia, unul dintre cele mai bune exerciții de tunderea taliei este aspiratorul. Acesta este un exercițiu izometric (mușchi se tensionează fără a se mișca) pentru mușchiul transvers al abdomenului, care acționează ca un corset natural pentru nucleul tău (centura naturala de haltere). Mușchiul transversal produce retenție organele interneși, prin urmare, poate preveni balonarea.

Tehnică:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. Expiră tot aerul din plămâni. Faceți efort maxim și aduceți stomacul cât mai aproape de coloana vertebrală, încercând să vă atingeți buricul de aceasta din urmă. O contracție izometrică este o repetiție. Exercițiul de vacuum poate fi efectuat în genunchi, așezat și întins. Timpul mediu de întârziere în poziția comprimată este 15-30 secunde (ca progres 60 ) , apoi vine relaxarea și o nouă repetiție. Respirați ușor după cum este necesar.

Nota:

Execuția corectă este controlată de o senzație de arsură profundă în zona abdominală, cu cât faci mai multe repetări și ții mai mult tensiunea.

Executa 3 abordare a 10-15 dată (De 30 secunde).

nr. 2. Scândura

Un exercițiu pentru întărirea mușchilor de bază și pentru a crea abdomene strânse.

Tehnică:

Executa 3 abordare a 45-60 ține secunde.

nr. 3. Scândura laterală

Exercițiul afectează muschii laterali cortex, oblici interni și externi.

Tehnică:

Executa 3 abordare a 45-60 ține secunde.

Nota:

Oblicii supradezvoltați fac talia să pară mai mare și înrăutățesc „nisipul” siluetei, așa că nu ar trebui să efectuați exercițiul des și în combinație cu alți oblici.

nr. 4. Burpee

Nu este un exercițiu pur abdominal și este mai degrabă un exercițiu total (pentru întregul corp). Folosit adesea în antrenamentul cu circuit de mare intensitate (HIIT), făcându-vă să lucrați cea mai mare parte grupele musculare. Combină: genuflexiuni, scânduri, flotări și jumping jacks.

Tehnică:

Nu prezintă dificultăți și este complet descris de imagine.

Executa 3 abordare a 10 repetări ale întregului ciclu.

nr. 5. Săritul coarda

Un alt exercițiu aparent netematic este săritul cu coarda. Cu toate acestea, poate aduce o contribuție semnificativă la slăbirea taliei prin creșterea ratei metabolice. În plus, menține în mod constant mușchii de bază în tensiune. La finalizarea principalului antrenament de forta, pentru a pierde în greutate, este util să desfășurați un antrenament de mare intensitate cu o coarda de sărit precum: 40 secunde de sarituri rapide, 15 pauză de secunde, 40 secunde de sărituri într-un ritm moderat, 15 pauză de secunde. Acest 1 cerc. Complet în total 5-7 cercuri

nr. 6. Torsiunea cercului

Ce exerciții ar trebui să eviți pentru a evita mărirea taliei?

Mai jos este o listă de exerciții care pot duce la creșterea dimensiunii taliei. Deci, acestea includ:

• genuflexiuni clasice cu greutate medie/grea cu centura;
• prelungiri laterale pe mașină;
• curbe laterale cu gantere/kettlebell;
• abdomene drepte în simulator;
• aplecându-te dintr-o parte în alta în timp ce stai pe fund pe podea.

Deci, pentru a rezuma partea de exercițiu, programul nostru de antrenament pentru reducerea taliei a arătat așa.

Schema prezentată vă permite să contați pe un rezultat minus 3-5 cm în talie 1,5-2 luni supuse 2 -x includeri zilnice de antrenament în programul principal (dupa antrenament de forta) si dieta. Apropo de pasari :)...

II. Cum să-ți faci talia subțire: o dietă specială

Desigur, dacă nu sunteți pregătit să faceți ajustări la dvs puterea curentă, apoi măcar răsuciți cercul și deveniți un top, dar nu vă veți putea reduce talia. Prin urmare, ne pregătim să facem schimbări în dieta noastră zilnică.

Probleme de reducere a taliei – probleme de reducere nivel generalțesut adipos subcutanat. Nu puteți elimina grăsimea local, de exemplu, doar din zona abdominală. O persoană pierde în greutate imediat și peste tot, dar grăsimea din cele mai problematice regiuni este ultima care dispare. Pierderea în greutate/grăsime are loc doar în cazul unui deficit caloric, de exemplu. Arzi mai mult decât consumi. Astfel, trebuie fie să vă reduceți aportul caloric cu 350-500 kcal, sau mișcă-ți mușchii mai activ :).

În general, pentru a pierde în greutate trebuie să respectați acest raport de macronutrienți.

Reguli de bază pentru reducerea taliei

Pentru a pierde în greutate eficient, trebuie să urmați următoarele reguli:

nr. 1. Calculați-vă aportul caloric zilnic și distribuiți-l pe parcursul zilei în 4-5 mese

Am discutat deja despre cum să calculăm conținutul de calorii de mai multe ori, în special aici -. Să spunem că pentru tine se ridică la 2000 kcal/zi. 60% mâncăm până la calorii 4 ore din zi, restul 40% culca la 9 serile.

Cu siguranță la început îți va fi greu să sari de pe „acul” a trei mese pe zi și vei fi forțat constant să mănânci ceva, adică. gustări. Așa că fă-le, dar fă-le corect, în medie, fiecare gustare ar trebui să nu mai existe 150-200 kcal și constau din produsele potrivite, de exemplu, acestea.

nr. 2. Includeți proteine ​​și fibre slabe în fiecare masă

Ele nu numai că te ajută să slăbești, ci și te fac să te simți mai plină mai mult timp. Utilizați ca surse de proteine.

Fibrele pot fi găsite aici.

nr. 3. Bea suficientă apă

În medie, o persoană ar trebui să consume 1 litru de apă curată pentru fiecare 30 kg greutate corporală. Dacă te antrenezi în mod activ în sală și faci și antrenament aerobic, cantitatea de lichid consumată crește. Total, dacă greutatea dvs 50 kg, atunci trebuie să bei mai mult de 1,5 litri de apă, ținând cont de activitatea din sală, această cifră poate ajunge până la 1,8-2 litri

nr. 4. Includeți arzătoare naturale de grăsimi în dieta dvs

Principalele produse pentru arderea grăsimilor și reducerea taliei includ:

De fapt, am terminat cu recomandările de bază, acum să ne uităm la un plan de nutriție specific pentru o zi pentru o fată care cântărește 60 kg care dorește să slăbească ușor (cu 2-3 kg) și îngustează-ți talia cu câțiva centimetri.

Mai jos voi da o dietă din planul de nutriție pe care l-a urmat eroina noastră și care i-a permis să obțină rezultatele anunțate.

Ei bine, de fapt, tot ceea ce aș vrea să raportez este acum în mâinile tale ghid complet cum să-ți faci talia subțire.

Postfaţă

Astăzi ne-am ocupat de problemele creării unei talii de viespe. Sunt sigur că fiecare dintre voi citind aceste rânduri va obține o reducere a volumului de grăsime și va arăta și mai gustos!

În sfârșit, scrieți comentarii, ne vedem data viitoare.

PS. Ești îngrijorat de talia mărită?

P.P.S. Atenţie! 19.04 Abilitatea de a trimite chestionare și alimente va deveni disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.