Cum să vă pompați mușchii abdominali laterali. Ridicați piciorul în timp ce stați întins pe o parte. Exerciții din poziție orizontală

Acasă

Această întrebare surprinzător de simplă - cum să pompați mușchii abdominali oblici - îi încurcă pe mulți începători în fitness. De ce, și cei cu experiență! Dar mușchii oblici sunt foarte plăcuti din punct de vedere estetic dezvoltare adecvată și sunt foarte importante în majoritatea sporturilor active - arte marțiale, lupte, jocuri, alergare etc. Un luptător nu va putea să dea lovituri puternice și să evite atacurile dacă nu are mușchi oblici dezvoltați. Este greu de imaginat un luptător puternic cu abdomene nedezvoltate și mușchi oblici. Ce este acolo! Este greu de imaginat o persoană pur și simplu sănătoasă, cu mușchii abdominali slabi. Sănătatea coloanei vertebrale depinde în mare măsură de starea mușchilor oblici, de dezvoltarea lor uniformă (stânga și dreapta), puterea generală

, sănătatea generală a omului.

Să încercăm să ne dăm seama cum să pompam mușchii oblici. Dar mai întâi, o mică excursie anatomică.

Cum funcționează mușchii abdominali oblici? Mușchii oblici sunt două perechi de mușchi plati care se află pe laterale cavitatea abdominală

. Pe fiecare parte a corpului există un mușchi oblic intern și un mușchi oblic extern. Și sunt situate într-un mod foarte interesant, un fel de încrucișat. Și asta are un mare sens anatomic. Vezi poza.

Mușchi oblic extern - m. obliquus externus abdominis

Mușchiul oblic extern cu partea superioară este atașat de așa-numita aponevroză (linia albă a abdomenului). Acesta este un sigiliu de țesut conjunctiv care trece prin mijlocul abdomenului și îndeplinește o funcție mecanică. Aponevroza creează un șanț vertical în mijlocul abdomenului, vizibil cu un bun relief. La capătul său inferior, mușchiul oblic extern este atașat de diverse fascie ale altor mușchi și de osul iliac al pelvisului. Da, da, acesta este același os care iese puternic pe părțile laterale ale pelvisului la persoanele cu mușchi oblici slab dezvoltați și la cei care suferă de subțire excesivă. Direcția fibrelor musculare este înainte-sus și înapoi-jos.

Mușchiul oblic extern, cu tensiune unilaterală, rotește trunchiul în direcția opusă lui însuși. De exemplu, dacă mușchiul oblic extern stâng se strânge, trunchiul se rotește spre dreapta.

Când mușchiul oblic extern se contractă bilateral (adică ambii mușchi oblici externi se contractă), trunchiul se înclină înainte.

Se află sub mușchiul oblic extern și servește la rotirea trunchiului în direcția sa. Direcția fibrelor musculare este înainte-jos, înapoi. Cu capătul său anterior, mușchiul oblic extern este atașat de fascia toraco-lombară, creasta iliacă și ligamentul inghinal. Capătul posterior al mușchiului este atașat de coastele inferioare, membrana de țesut conjunctiv a mușchiului drept al abdomenului. Fasciculele posterioare inferioare intră în muşchiul care ridică testiculul (lat. - m. cremaster). Acum înțelegeți cât de important este să vă pompați mușchii oblici?

Mușchii oblici și mișcările corpului

Acum să ne dăm seama ce mișcări ale corpului sunt efectuate atunci când mușchii oblici lucrează. Astfel, ne vom da seama ce exerciții trebuie făcute pentru a dezvolta mușchii oblici.

Trunchiul se întoarce la dreapta și la stânga

Dacă corpul tău se întoarce spre dreapta, mușchiul oblic intern drept și mușchiul oblic extern stâng se contractă. În schimb, dacă corpul se întoarce spre stânga, mușchiul oblic intern stâng și mușchiul oblic extern drept se contractă. Am înţeles?

Îndoiri laterale ale trunchiului

Dacă te apleci spre stânga, mușchii oblici drepti (atât interni cât și externi) sunt întinși. În același timp, ambii mușchi oblici stângi se contractă.

În mod similar, la aplecarea spre dreapta, mușchii oblici stângi se întind, iar cei drepti se contractă.

Ținerea și ridicarea greutăților cu o singură mână

Dacă iei o ganteră mâna stângăși stai drept, mușchii tăi oblici drepti se vor încorda.

Când apăsați haltera în sus cu mâna stângă, mușchii oblici drepti se încordează.

Iar atunci când contracti mușchiul drept al abdomenului, pompând abdomenul, încordezi și ambii mușchi oblici externi.

Desigur, munca mușchilor oblici nu se limitează la îndoirea și întoarcerea trunchiului. Ei pot participa la complexe mișcări complexe corpului, lucrând împreună cu alți mușchi sau acționând ca stabilizatori ai poziției corpului. Dar pentru a le înțelege funcțiile, cred că mișcările descrise sunt destul de suficiente.

Cum să pompați mușchii oblici?

Mușchii oblici, desigur, ar trebui antrenați chiar de la începutul antrenamentului, astfel încât să fie vizibil vizibil. Nu vor crește singuri, pentru că în viata obisnuitași de obicei nu li se acordă suficientă atenție în programele de antrenament convenționale. Crunches-urile singure nu o vor face. În plus, acești mușchi au importanță semnificație practică la ridicarea greutăților, la dezvoltarea unei posturii corecte, a sănătății sexuale etc.

Muschii abdominali oblici se dezvolta usor la persoanele care au un bazin larg si alti factori de predispozitie. Acest regula generala fitness - cu cât oasele sunt mai puternice, cu atât mușchii din acest loc sunt mai mari. Dacă aveți un pelvis îngust, acesta este principalul motiv pentru creșterea slab vizibilă a mușchilor oblici. Dar există un avantaj în acest sens - talia este mult mai subțire. În plus, mușchii oblici sunt încă destul de ușor de construit.

Dacă oblicurile nu cresc bine, recunosc că folosești exerciții greșite. Sau le faci greșit. Sau în volum insuficient. Sau nu o faci deloc. Când vă specializați în mușchii oblici, trebuie să îi antrenați cu două sau trei exerciții, câte 3 seturi, de trei ori pe săptămână. De asemenea, merită să acordați atenție exercițiilor cu greutăți. Repetările repetate (mai mult de 15) nu duc neapărat la creșterea mușchilor oblici.

Un alt factor care interferează cu pomparea oblicului poate fi flexibilitatea insuficientă a taliei, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor cu o amplitudine suficientă. Problema este rezolvată prin dezvoltarea flexibilității.

În general, mușchii oblici sunt ușor de construit. Principalul lucru este să știi ce și cum să faci.

Acum să trecem la exerciții. Desigur, cel mai bun și mai eficient.

Exerciții pentru oblici

Aici voi vorbi doar pe scurt despre cele mai utile exerciții pentru mușchii oblici. Și tu, după ce mi-ai citit explicațiile de mai sus, înțelegi deja de ce aceste exerciții. Aşa?

Îndoiți-vă în lateral cu o gantere în mână

Acestea sunt îndoirile laterale standard obișnuite cu o ganteră în mână. Au luat o gantere într-o mână și au pus-o pe cealaltă după cap. Îndoiți-vă clar în lateral în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Trebuie să efectuați 10-15 îndoiri în fiecare direcție, respectiv, transferând haltera pe cealaltă mână.

Nu trebuie să folosiți o ganteră care cântărește mai mult de 20 kg. Mușchii oblici cresc deja frumos din acest exercițiu. Mai ales dacă executați exercițiul clar, cu amplitudine maximă.

Rotații axiale ale trunchiului

Acesta este un exercițiu inerțial. Adică, atunci când este efectuată, mușchii taliei primesc o sarcină datorită rezistenței inerției de rotație a corpului. Crește considerabil dacă îți întinzi brațele în lateral.

Exercițiul este simplu. Ridicați-vă drept, întindeți-vă brațele în lateral, începeți să vă rotiți în stânga și în dreapta cu amplitudine maximă (ghidați-vă după confortul senzațiilor). Asigurați-vă că, atunci când rotiți trunchiul, pelvisul nu face întorsături prea vizibile, altfel nu va fi niciun beneficiu de pe urma unor astfel de rotații. Puteți respira liber. De obicei, se efectuează 50-100 de astfel de rotații per abordare.

Un exercițiu grozav, dar nu oricine îl poate face. Necesită o flexibilitate vizibilă în talie. Cu toate acestea, cu cât încerci mai des să o faci, cu atât mai bine se va dovedi.

Întinde-te pe spate, trage-ți picioarele spre stomac. Picioarele pe podea. Genunchii sunt inchisi. Coborâți genunchii la stânga până la podea. În această poziție răsucită, încercați să vă ridicați corpul, ridicând omoplații de pe podea. Expiră pe măsură ce te ridici. După ce ați terminat 10-20 de ridicări, schimbați poziția picioarelor la simetrică și efectuați același număr de repetări.

Exercițiu pentru scândura laterală

Acesta este un exercițiu static. Trebuie să luați poziția afișată în prima fotografie. Apoi trebuie să ridicați pelvisul astfel încât corpul și picioarele să formeze o singură linie. Și apoi trebuie doar să-ți ții corpul în această poziție timp de 20-60 de secunde. Puteți respira liber. Nu uita să faci exercițiul pentru cealaltă jumătate a corpului, întorcându-te pe cealaltă parte.

Rotații de conuri

Una dintre cele mai multe exerciții utile pentru toată talia. Tensiunea rulează prin toți mușchii abdomenului și ai spatelui, fără excepție. Oblique funcționează grozav. Exercițiul se efectuează cu atenție, într-o manieră lentă. Mâinile pot fi ținute în talie, pe piept, în spatele capului sau deasupra capului, în funcție de nivelul de antrenament. Ar trebui să efectuați cel puțin 10 rotații în fiecare direcție per apropiere. Amplitudinea ar trebui să fie largă. Este deosebit de important să te înclini puternic înainte. Pe ultima fotografie Nu am îndeplinit această cerință, dar recomand să o fac.

În cercul nostru numim adesea acest exercițiu „leneș”. Stai întins pe o parte, sprijinindu-ți capul cu mâna. Dar nu uitați să ridicați picioarele! Cât mai sus posibil. Este important ca mișcarea picioarelor să aibă loc în același plan cu corpul. Expiră în timp ce ridici picioarele. Pentru fiecare parte a corpului, ar trebui să efectuați 10-20 de ridicări.

Înainte de a învăța cum să pompați presa laterală, trebuie să explicați de ce trebuie să pompați acești mușchi și care sunt beneficiile lor?

Pe lângă presa abdominală, o persoană are mușchi presa laterala, căruia, din păcate, oamenii acordă puțină atenție și timp.

Mușchii abdominali laterali- aceștia sunt mușchi speciali care fac figura umană în formă și atractivă.

Zona trunchiului atrage atenția multor fete și bărbați, deoarece această parte suferă cel mai mult din cauza obezității.

Laturile pompate și sculptate sunt principalul indicator că o persoană are un procent foarte scăzut de grăsime sub piele.

Atât oamenii grasi, cât și cei slabi pot avea bicepși mari și sâni mari, umflați, dar numai o persoană slabă și uscată poate avea frumoși și sculptați.

A avea abdomene laterale sculptate este foarte dificil de realizat, așa că această parte este foarte atractivă și oamenii încearcă în mod activ să îmbunătățească acest mușchi.

Dezvoltarea abdomenului lateral presupune răbdare, slăbire, precum și respectarea unui regim de antrenament și efectuarea de exerciții speciale.

Cum să-ți ridici presa laterală?

Antrenamentul cu presa laterală include un set de exerciții pe care atât bărbații începători, cât și fetele le pot efectua.

Pentru a efectua aceste exerciții, nu aveți nevoie de nimic în afară de gantere, care pot fi folosite în sală.

Exerciții pentru mușchii abdominali laterali

• Rând cu gantere îndoite
• Strângerea laterală

1. Rând cu gantere îndoite

De îndată ce acest exercițiu nu a fost numit: „ Gantera se înclină», « Rând îndoit cu o ganteră"si chiar" Îndoirile laterale cu gantere».

Indiferent cum numesc oamenii acest exercițiu, nu este atât de înfricoșător pe cât este înfricoșător să-l faci incorect.

Uneori poți vedea o astfel de imagine în sală când un tip ridică două gantere și începe să se aplece în stânga și în dreapta.

Tipul crede că în acest fel pompează presa laterală, dar, de fapt, face o minciună, deoarece greutatea din mâinile lui este echilibrată și nu există niciun beneficiu pentru părțile laterale ale miezului.

Drept urmare, tipul și-a încordat pur și simplu brațele și și-a deteriorat ușor discurile intervertebrale.

Pentru a vă asigura că nu aveți probleme similare, vă recomandăm să respectați echipamente speciale execuţie.

Tehnică:

1. Stai drept și ia o ganteră în mână, astfel încât să fie lângă coapsă;
2. Pune-ți cealaltă mână în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat în direcția opusă ganterei;
3. Înclinați încet corpul în direcția opusă ganterei, apoi aplecați-vă înapoi în poziția inițială.

Este foarte important să nu folosiți o ganteră grea în timpul acestui exercițiu, deoarece vă puteți răni de fapt coloana vertebrală și trageți un mușchi.

Fiecare nou antrenament, crește greutatea de antrenament și ia haltera mai grea.

Exercițiul este foarte simplu, dar în același timp eficient.

Ridicări de picioare întinse pe podea pot fi efectuate atât de fete, cât și de bărbați, atât sportivi începători, cât și avansați.

Exercițiul nu necesită nicio tehnică specială și poate fi efectuat doar cu prezența dorinței, precum și a unei dispoziții motivante :)

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o parte și puneți o mână în spatele capului;
2. Apăsați-vă picioarele strâns împreună și ridicați-le încet;
3. Din punctul de sus, coborâți încet picioarele în jos.

În partea de jos, ține picioarele în aer și nu le coborî pe podea. Dacă inițial îți este foarte greu să ții picioarele în aer, atunci coboară-le periodic pe podea.

Încercați să ridicați picioarele până la nivelul cotului, astfel încât durerea musculară să se simtă în abdomen.

Efectuați ridicări de picioare întinse între 12 și 20 de repetări pentru 4 seturi.

3. Scranchiuri laterale

Exercițiul de crunch lateral poate fi efectuat la fel de ușor ca ridicarea piciorului culcat.

Exercițiul este foarte popular și comun atât în ​​săli de sport, cât și acasă.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți ușor genunchii și puneți mâna în spatele capului;
2. Din punctul de jos, trageți încet cotul de sus spre genunchiul de sus;
3. De sus, coboară încet partea superioară a corpului în jos.

Cum să-ți ridici abdomenele laterale acasă?

Puteți să vă pompați abdomenul lateral acasă folosind cele două exerciții anterioare, precum și folosind o bară orizontală.

Puteți să vă pompați apăsarea laterală pe bara orizontală foarte ușor și rapid, dar problema este că pentru începători, bărbați și femei, este puțin dificil.

Răsucirile laterale ale barei orizontale trebuie făcute eficient și cu amplitudine maximă.

Tehnică:

1. Agățați de bara orizontală și îndoiți ușor genunchii
2. Întoarce-ți foarte încet picioarele îndoite la dreapta și la stânga

Încercați să nu vă îndreptați picioarele și să le țineți aproape unul de celălalt.

Dacă vă doare palmele să țineți bara orizontală, atunci folosiți mănuși sau magneziu, care vor ameliora durerea.

Femeile de orice vârstă visează la o talie subțire și seducătoare. Pentru a-l atinge, mulți stau diete stricteși fă antrenamente epuizante în sală. Dar astfel de măsuri nu ajută întotdeauna. Singura cale atingerea unei figuri perfect proporționale este o combinație de rațiune și exerciții speciale. Exercițiile pentru laterale și talie te vor ajuta să te transformi complet.

Exercițiile pentru laterale și talie sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu cardio.

Evitați greșelile comune

Există multe antrenamente care promit o silueta cizelată. Dar nu toate sunt suficient de eficiente, iar unele nu vor beneficia deloc de silueta. Cum pot fi dăunătoare astfel de exerciții? Următoarele tehnici populare NU vă vor ajuta să vă îndepărtați burta și părțile laterale.

1. 1. Îndoirile laterale cu gantere. Când sunt efectuate în mod regulat, ele favorizează creșterea accelerată a mușchilor oblici abdominali, ceea ce vă poate face talia și mai lată. Acest exercițiu este necesar pentru bărbații care doresc să-și pompeze complet mușchii abdominali. Dar este absolut inutil pentru fetele care lucrează pe o talie îngustă.
   2. Răsucirea cercului. Eficacitatea acestui dispozitiv este discutabilă, iar răul său a fost confirmat medical. Ginecologii recomandă insistent să renunțe la antrenamentul cu hula hoops. Lovirile constante ale cercului de peretele frontal al abdomenului nu sunt fiziologice. Potrivit medicilor, astfel de lovituri pot provoca prolapsul organelor interne și alte probleme.
   3. Efectuarea virajelor cu greutatea pe umeri. Ce crezi că se întâmplă cu coloana vertebrală dacă iei o bară de corp sau o mreană pe umeri și începi să-ți răsuci corpul la stânga și la dreapta? Discurile intervertebrale sunt comprimate sub influența greutăților, iar distanța dintre vertebre devine mai mică. Când vă întoarceți corpul la stânga și la dreapta, vertebrele pot răni discurile intervertebrale și se pot atinge între ele. Când faceți exerciții pentru părțile laterale și pentru talie, amintiți-vă despre coloana vertebrală - aveți unul pentru viață.
   4. Accent pe exercițiile de forță în absența completă a cardioului. Laturile si centimetrii in plus in talie reprezinta un strat de grasime. Poate fi îndepărtat doar cu ajutorul antrenamentului cardio.
   5. Cardio excesiv și lipsa exercițiilor de forță. În timpul exercițiilor aerobice, arderea grăsimilor nu are loc local, ci în întregul corp. Drept urmare, efectul antrenamentului este prea „pătat” și uneori deloc vizibil în anumite zone. Exercițiile pentru abdomen și laterale sunt obligatorii dacă vrei să obții o siluetă frumoasă.

Puteți folosi orice ca o încălzire cardio, chiar și alergând pe scări.

Cum să te antrenezi pentru rezultate mai bune? Experții recomandă să petreceți 3-4 zile pe săptămână la cursuri. După o scurtă încălzire, trebuie să efectuați o serie de exerciții speciale pentru abdomen și laterale. După o scurtă odihnă, ar trebui să faci un antrenament scurt, dar intens.

Nu este absolut necesar să faceți exerciții pe aparate de exercițiu. Puteți alege între alergare, sărituri cu coarda, dans și aerobic. Această abordare va face fibrele musculare ale taliei mai elastice și, prin urmare, îi va oferi un contur mai clar.

Înainte de a începe exercițiile pentru abdomen și laterale, trebuie să vă încălziți bine mușchii abdominali și să-i pregătiți pentru sarcină. Nu mă voi opri în detaliu asupra încălzirii, concentrându-mă direct pe exercițiile în sine pentru mușchii abdominali oblici. Voi spune doar că încălzirea ar trebui să includă o mică parte cardio, mai multe exerciții pentru întinderea mușchilor oblici și pregătirea coloanei vertebrale.

Încălzire

Cinci până la zece minute de cardio: alergare, sărituri sau.

Pregătirea mușchilor pentru încărcare

1. Se îndoaie în lateral cu brațele întinse - se întinde suprafata laterala corpului, coloana vertebrală se încălzește. Încercați să vă îndoiți cât mai jos posibil, dar ușor, fără să vă smuciți.
2. Întoarcerea corpului la dreapta și la stânga - mențineți pelvisul la nivel și întoarceți doar partea superioară a corpului.
3. Mișcări circulare ale pelvisului și corpului.

Întindeți-vă mușchii oblici înainte de a începe exercițiile. Îndepărtarea burticii și a părților laterale nu este o sarcină ușoară, dar dacă o abordați în mod conștient, o puteți face!

Cele mai multe exerciții eficiente pentru părți laterale și talie - acestea sunt diverse variante de răsuciri.

1. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea în sens opus

Poziția de pornire. Întindeți-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale, nu vă strângeți degetele. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, partea inferioară a spatelui este apăsată. Distanța dintre bărbie și piept este aproximativ de mărimea unui pumn - menținută pe tot parcursul exercițiului.

Făcând exercițiul. Fără a-ți ridica partea inferioară a spatelui de pe podea și a ține coatele împreună, ridică-ți corpul. Adăugați răsucirea corpului - cu cotul drept, atingeți genunchiul stâng. Coboara-te lin pe podea, nu cazi pe spate, supravegheaza-ti spatele. Repetați pe cealaltă parte.

2. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea în aceeași direcție

Poziția de pornire. La fel ca în exercițiul anterior. Ne întindem pe saltea, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului.

Făcând exercițiul. Acum adăugați răsucirea corpului nu la genunchiul opus, ci întindeți-vă cotul până la călcâiul cu același nume. Adică ajungeți cu cotul drept spre călcâiul drept și invers.

Crunchurile sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomene și laterale.

3. Șezut Crunch

Poziția de pornire. Stați pe covoraș, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea, corpul înclinat înapoi la 45 de grade. În același timp, partea inferioară a spatelui este rotunjită, coccisul este răsucit înainte, mușchii abdominali sunt încordați, iar brațele sunt îndoite la coate.

Făcând exercițiul. Rotiți-vă intens corpul și coatele dintr-o parte în alta. Acesta este un exercițiu de anduranță.

Poziția de pornire. Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Țineți umerii apăsați pe tot parcursul exercițiului, încercați să nu-i ridicați de pe podea. Ridicați picioarele vertical în sus și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să existe o distanță de pumn între genunchi. Puteți ține o minge mică între genunchi.

Făcând exercițiul. Coborâți picioarele îndoite la genunchi în lateral până la podea, dar nu atingeți podeaua. În același timp, pelvisul iese de pe podea, dar umerii trebuie apăsați. Readuceți picioarele în poziția inițială și coborâți-le pe cealaltă parte.

Pe măsură ce îți cobori picioarele în lateral, încearcă să nu ridici umerii de pe podea.

5. Scărcări în timp ce stați întins pe o parte

Poziția de pornire. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și puneți-vă unul peste celălalt. Pune mâna de jos pe podea sau pe stomac. Pune mâna de sus în spatele capului.

Făcând exercițiul. Ridicați-vă și răsuciți-vă corpul astfel încât partea superioară a corpului să fie într-o poziție ca și cum ați face o criză obișnuită. Datorită faptului că pelvisul tău se află pe o parte, mușchii oblici vor lucra atunci când ridici corpul.

Îți ridici corpul drept. Efectul de răsucire se realizează prin poziția picioarelor.

6. Podul oblic

Poziția de pornire. Întindeți-vă pe o parte, cu corpul drept, cu picioarele întinse și unul deasupra celuilalt. Pune mâna inferioară pe cot și sprijină-te de ea. Veți obține un fel de deformare a corpului în plan lateral. Întindeți mâna de sus și puneți-o deasupra coapsei.

Făcând exercițiul. Ridicați pelvisul de pe podea până când corpul este într-o poziție egală. Greutatea este distribuită între brațul care stă pe cot și marginea piciorului. Îndepărtează-ți capul de umăr - gâtul trebuie să fie în linie cu corpul tău. Acest exercițiu se efectuează pentru o perioadă. Rămâi cu ea cât de mult poți.

Ridicați și coborâți pelvisul folosind mușchii abdominali oblici.

7. Scândura

Poziția de pornire. Luați o poziție culcat pe coate. Corpul este drept, mâinile pe antebrațe, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele sprijinite pe podea. Asigurați-vă că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, ridicați un picior sau mutați antebrațele mai înainte.

Făcând exercițiul. Țineți în poziția de pornire cât mai mult posibil.

8. Barcă

Această mișcare este împrumutată de la Pilates. O „Barcă” ușor modificată ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.

Poziția de pornire. Întinde-te pe podea. Puneți mâinile în spatele capului fără a prinde încuietoarea.

Făcând exercițiul. În același timp, ridicați corpul și picioarele drepte de pe podea, încercând să vă îndoiți în jumătate. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil. Nu vă încordați gâtul și respirați uniform. După o scurtă odihnă, repetați din nou.

Țineți această poziție cât mai mult timp posibil.

9. Răsucirea unui fitball în direcția opusă

Este grozav să faci exerciții pentru părțile laterale și talie pe un fitball. O minge elastică îndepărtează excesul de stres din partea inferioară a spatelui, încarcă suplimentar mușchii stabilizatori și vă permite să lucrați eficient chiar și cei mai mici mușchi prin răsucire.

Poziția de pornire. Întindeți-vă cu spatele pe fitball. Mâna dreaptăÎndoiți-vă cotul și plasați-l în spatele capului și întindeți-l pe cel stâng drept în fața dvs.

Făcând exercițiul. Ridică-ți corpul și întinde-ți mâna stângă spre genunchiul drept. Repetați pe cealaltă parte.

10. Asana „Personal” (dandasana)

Yoga ajută la tonifierea mușchilor abdominali. Pe lângă abdomen, asana „Staff” se întărește articulațiile șolduluiși interiorul coapselor.

Poziția de pornire. Stați pe podea și încercați să vă relaxați. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Îndreptați-vă degetele înainte și puneți-vă palmele pe podea chiar în spatele șoldurilor.

Făcând exercițiul. Aplicați o presiune ușoară pe degete și întindeți-vă în sus, întinzându-vă coloana vertebrală. Nu-ți ridica șoldurile de pe podea. Respirați calm și rămâneți în poziție timp de 8 cicluri de respirație. Repetați încă de 2 ori.

Acest exercițiu vizează mușchii de bază în ansamblu.

Întindere după antrenament

Terminați sesiunea cu un exercițiu de întindere.

1. Stai pe podea și încrucișează-ți picioarele. Întindeți-vă brațele în sus și apoi efectuați o serie de înclinări elastice spre dreapta și stânga.
2. Dacă ai un fitball, întinde-te pe el cu spatele inferior și întinde-ți brațele și picioarele. Întindeți-vă în direcții diferite, întindeți toți mușchii abdominali și ai spatelui.

Încercați să faceți sport în mod regulat. Dacă nu ai timp pentru un antrenament complet, fă măcar câteva exerciții. Îndepărtarea stomacului și a părților laterale este o sarcină fezabilă, căreia o puteți face cu ușurință cu ajutorul programului nostru!

Prin termenul abs, majoritatea oamenilor se referă la mușchiul drept al abdomenului, care este exprimat clar la persoanele slabe, dar există și mușchii oblici, denumiti în mod obișnuit presa laterală . Este mult mai dificil să le pompați, deoarece mușchii oblici sunt slab activați în timpul crunchurilor regulate.

Din acest articol veți învăța cum să vă antrenați corect oblice . Vă vom spune cele mai importante aspecte ale antrenamentului lor și vă vom evidenția greșelile care îi împiedică pe sportivii începători să obțină rezultatul dorit.

Cele mai bune exerciții pentru presa laterală

Abordarea antrenamentului abdominal lateral depinde foarte mult de programul individual de antrenament al sportivului. Faptul este că mușchii abdominali oblici sunt implicați la efectuarea unor astfel de exerciții de bază precum genuflexiuni cu mreană și deadlift, în timp ce sunt complet prelucrate datorită faptului că în bază sunt folosite greutăți de lucru mari.

Prin urmare, dacă trageți și vă ghemuiți, atunci nu trebuie să faceți intenționat mai multe exerciții abdominale, va fi suficient "termină" aceasta cu un exercițiu de mai multe abordări multi-repetitive. Dacă cursurile se desfășoară acasă sau nu faci exerciții de bază, atunci munca abdominală ar trebui să fie mai voluminoasă.

Presa laterală este formată din două grupe de mușchi oblici abdominali - externă și internă . Acestea din urmă nu reprezintă nicio valoare estetică, din moment ce nu le vedem, în timp ce cele exterioare constau din fibre separate (divizate) care formează dungi distincte în relief pe partea laterală a abdomenului.

Scopul funcțional al mușchilor oblici - îndoirea corpului în regiunea lombară, răsucirea spre dreapta și stânga, deplasarea bazinului înapoi și acţionează întotdeauna împreună cu mușchiul drept al abdomenului. De asemenea, mușchii abdominali sunt un fel de înveliș protector care ține organele interne cavitatea abdominală.

Pentru majoritatea oamenilor, o presă sculptată, clar definită este un simbol al perfecțiunii fizice. Majoritatea celor care vin la clinică pun accent pe antrenarea acestor mușchi. Sală de gimnasticăîncepători, dar situația aici este dublă - oamenii slabi nu au nevoie sa isi antreneze abdomenul , deoarece este deja vizibil pentru ei, în timp ce eforturile oameni grasi din anumite motive nu sunt răsplătiți cu rezultatul dorit.

Vizibilitatea mușchilor abdominali depinde direct de cantitatea de grăsime din corp, așa că, dacă vrei să ai un stomac sculptat, este important nu numai să-l pompezi în antrenament, ci și dieta ceea ce vă va permite să mențineți procentul necesar de grăsime subcutanată (10-15%).

Cu toate acestea, atunci când lucrați la abdomenul lateral, merită să luați în considerare că forma generală a taliei depinde foarte mult de volumul mușchilor oblici abdominali. Și dacă pentru persoanele cu talie îngustă astfel de modificări vor fi benefice, deoarece pot corecta subțirerea excesivă, pentru sportivii cu talie largă sunt adesea dăunătoare, făcând zona taliei și mai largă și înrăutățind proporțiile corpului.

Schimbarea dietei și abordarea antrenamentului pentru a obține abdomene sculptate

Pentru a avea abdomene rupte trebuie să fii "uscat", adică au un procent minim de grăsime subcutanată. Cantitatea de depozite de grăsime din corpul nostru depinde de raportul dintre doi factori - diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse. Dacă se consumă mai mult decât se arde, organismul stochează excesul sub formă de depozite de grăsime, dar dacă diferența este negativă, atunci dimpotrivă, folosește grăsimea disponibilă pentru a acoperi lipsa de energie.

Cea mai rapidă modalitate de a obține presă laterală sculptată este: următoarele recomandări:

• mentine un deficit de 500-600 de calorii zilnic ;
• elimina din utilizare carbohidrați rapizi (dulce și făină, pâine albă), toți carbohidrații ar trebui să fie lenți - pâine de secară, cereale, paste din grâu dur;
• consuma număr mare produse proteice pentru a preveni arderea mușchilor existenți în timpul procesului de uscare.

Ajută să apropii primele contururi ale abdomenului și are sens să le faci la fiecare antrenament. Alergarea sau mersul cu bicicleta se poate face pentru un timp separat, dar rețineți că durata cardio ar trebui să depășească 60 de minute, deoarece arderea grăsimilor începe abia după 20-25 de minute de alergare , pentru care organismul folosește toate rezervele de energie primite din alimente. Antrenamentele mai scurte aduc rezultate mult mai puțin eficiente.

Cele mai bune exerciții de presa laterală și cum să le faci

Sportivul stă cu gantere în ambele mâini, depărtând picioarele la lățimea umerilor și efectuează curbe alternative pe fiecare parte. Amplitudinea mișcării este mică, înclinările se fac lin, fără inerție. Nu este recomandat fetelor din cauza riscului de îngroșare a taliei.

Trebuie să stai întins lateral pe o bancă de hiperextensie, cu jumătate din trunchi atârnând peste bancă. Ridicarile se fac pe fiecare parte separat în punctul de sus al amplitudinii, corpul nu trebuie să se ridice deasupra paralel cu linia picioarelor.

Trebuie să vă atârnați de bara orizontală și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi, mișcându-vă pelvisul spre dreapta și pe stânga alternativ. Exercițiul poate fi îngreunat prin efectuarea cu picioarele drepte.

O poți face ca pe o bancă de presă, încercând să-ți atingi cotul rotula genunchiului piciorul opus, iar pe podea cu picioarele nefixate, in acest caz, la rasucire, genunchiul trebuie adus la cot astfel incat sa se atinga in partea centrala a corpului.

Face parte din categoria exercițiilor statice care lucrează perfect mușchii oblici interni, îmbunătățind astfel postura sportivului. Scândura este un suport în care corpul este sprijinit pe două puncte de sprijin - picioarele și antebrațul. Pe măsură ce progresați în efectuarea acestui exercițiu, trebuie să creșteți timpul în care țineți scândura, puteți începe cu 30 de secunde și vizați 2-3 minute;

Toate exercițiile dinamice cu greutatea proprie trebuie efectuate în intervalul de 15-20 de repetări, ultima abordare în fiecare exercițiu este la maximum, până la eșec sau o senzație puternică de arsură în mușchi. Exercițiile cu greutate suplimentară se fac pentru 12-15 repetări, iar greutatea folosită trebuie să fie relativ mică și să nu afecteze tehnica sportivului.

Abdominalii pot fi antrenați în două moduri — face 1-2 exerciții după fiecare antrenament sau alocă o zi separată pentru acesta. Sportivii cu experiență includ adesea mușchii mici care lucrează - trapez, gambe, abdomene, gât și antebrațe - într-un antrenament separat, deoarece din cauza oboselii constante a mușchilor abdominali, atunci când aceștia sunt lucrați în mod regulat, progresul în exercițiile de bază poate fi împiedicat. Pentru începători, acest factor nu este critic.

Frecvența optimă a antrenamentului muscular abdominal - o dată la una sau două săptămâni. Pentru a evita adaptarea musculară la procesul de instruire Vă recomandăm să schimbați exercițiile la fiecare 8-10 săptămâni. Antrenează-te din greu, ține-te de el alimentație adecvată, fă exerciții cardio și abdomene sculptate nu te vor face să aștepți!

Atât bărbații, cât și femeile visează la abdomene pompate. El este mândria proprietarului său și un motiv de admirație a celorlalți. Dar pentru a deveni frumos stomac tonifiat, trebuie să lucrezi pentru a-i antrena mușchii.

Datorită mușchi intrinsec putem înclina trunchiul înainte, mușchii externi rotesc trunchiul în ambele direcții. Sunt toți în viata de zi cu zi lucrează foarte puțin, așa că pentru a le pompa ai nevoie exerciții speciale. Ele pot fi efectuate atât în ​​sală, cât și acasă. Astăzi vom vorbi despre cum îți poți pompa rapid abdomenele laterale acasă.

Astfel că exercițiile pe mușchii abdominali laterali aduc beneficii vizibile, trebuie respectate următoarele reguli:

Mușchii din zona abdominală sunt destul de greu de întins, așa că sub sarcină mușchii obosesc rapid. Din acest motiv, se recomandă să începeți cu exerciții ușoare și apoi să treceți treptat la altele mai grele și mai complexe.

Exerciții pentru a pompa mușchii laterali

Pentru a pompa mușchii abdominali laterali, există exerciții speciale. Există unele foarte simple – sunt recomandate pentru începători, și există și altele mai complexe și dificile pentru cei care se antrenează de câteva zile și sunt deja pregătiți fizic.

În primul rând, să vedem cum să pompați mușchii abdominali laterali pentru începători. Vă recomandăm să vă antrenați folosind exerciții simple. Atunci când le executați, este necesar să vă asigurați că cadrul muscular este în tensiune, dar nu puteți exagera, altfel exercițiile pot duce la vătămare. Exercițiile simple și ușoare, desigur, nu vor oferi mușchilor tăi un volum incredibil, dar îi vor pregăti pentru sarcini mai complexe.

Trunchiul se îndoaie

Antrenament clasic, care este conceput pentru antrenamentul ușor al mușchilor abdominali. Pentru a efectua exercițiul, o persoană trebuie să stea drept, să-și pună mâinile în lateral, apoi să se aplece în ambele părți. Mișcările nu trebuie făcute rapid, ci în același timp să se îndoaie cât mai jos. Când o persoană este deja puțin antrenată, atunci acest exercițiu este prea simplu pentru el, în acest caz, puteți ridica greutăți, de exemplu, gantere.

Vă rugăm să rețineți că utilizarea greutăților ajută la creșterea masei musculare, ceea ce este grozav pentru bărbați, dar nu foarte de dorit pentru femei.

Ridicari laterale

În acest caz, se folosește o bancă. Trebuie să stai întins pe el în lateral, cu jumătate din corp situată în afara băncii. Fixează-ți singur picioarele sau cere pe cineva să te ajute. Ridicați-vă corpul de 25-30 de ori. Întoarceți-vă și continuați exercițiul pe cealaltă parte. Pentru a crește sarcina, puteți lua greutăți.

Piciorul se ridică pe bara orizontală

Următorul antrenament este potrivit pentru acele persoane care au o bară orizontală acasă. Dacă nu poți agăța o bară transversală în casa ta, o poți folosi pe cea care se află în aproape fiecare curte de pe site. Exercițiul este următorul: îndoiți genunchii și ridicați-i cât mai sus posibil. La prima vedere, acesta este un exercițiu foarte simplu, dar pentru sportivii începători este exact ceea ce este necesar.

Cu toate acestea, dacă o persoană a făcut diverse exerciții abdominale de ceva timp, atunci ridicarea picioarelor pe bară va fi prea mult. exercițiu simplu. În acest caz, se recomandă să treceți la altele mai complexe și să o săriți peste aceasta.

O altă opțiune de exercițiu este ridicarea piciorului drept.. Trebuie să prindeți bara orizontală și pur și simplu să ridicați picioarele drepte cât mai sus posibil. Pentru a îmbunătăți rezultatul, țineți picioarele la tensiune maximă în mușchii abdominali timp de câteva secunde. Nu există instrucțiuni specifice privind de câte ori să repeți ridicările de picioare. Totul depinde de abilitățile fizice ale unei anumite persoane.

Ridicarea corpului și a picioarelor

În primul rând, o persoană ar trebui să găsească o suprafață plană. Este necesar pentru a facilita efectuarea exercițiului. Ar trebui să vă întindeți pe podea și să vă întindeți picioarele, să puneți o mână, de exemplu pe cea stângă, în spatele capului, apoi să o îndoiți piciorul stângîn genunchi. Piciorul trebuie ridicat împreună cu întregul corp. Trebuie să vă îndoiți până la cotul și genunchiul stâng piciorul drept nu se va atinge. Repetați exercițiul de 5 ori, apoi schimbați brațele și picioarele.

Liftarea genunchiului - Un exercițiu foarte eficient și simplu. Un atlet începător ar trebui să se întindă pe o parte, să se sprijine pe cot, să-și plaseze un braț în spatele lui, să-și îndrepte picioarele și apoi să le tragă mai aproape de piept. Acest exercițiu trebuie făcut de 3 ori pentru 15 abordări. După aceasta, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați procedura din nou.

Înclinați cu greutăți

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să fii spatele perfect antrenat. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, așezați bara pe trapez. Când o persoană ajunge în poziția inițială, este necesar să se încline la stânga și la dreapta. Când înclinarea atinge punctul maxim, trebuie să înghețați în această poziție timp de 5 secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori în fiecare direcție.

Când o persoană și-a antrenat deja bine abdomenul, este permis să adăugați greutăți la bară, dar trebuie să monitorizați cu atenție greutatea pentru a nu vă răni.

Se înclină cu viraje

Acest tip de antrenament este mai potrivit pentru aceștia care își pompează mușchii abdominali de luni de zile. Beneficiul îndoirii și răsucirii este că lucrează mulți mușchi diferiți în același timp.

Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior, totuși, îndoirile sunt făcute înainte. În același timp, trebuie să vă întoarceți trunchiul la dreapta sau la stânga. Trebuie să vă întoarceți astfel încât cotul mâinii să fie cât mai aproape de genunchiul opus.

Pornește bara

Pentru a finaliza acest exercițiu aveți nevoie prezența unei bare orizontale și pregătire serioasă pentru că de fapt este destul de complex. Puneți mâinile pe bară la lățimea umerilor. Este necesar să ridicați picioarele, acestea ar trebui să fie drepte și paralele cu podeaua. Țineți-le în această poziție și descrieți arcul. Amplitudinea sa ar trebui să fie maximă. Numărul recomandat de ture este de 12-15 ori.

Bazele unei alimentații adecvate

Pentru a deveni rapid proprietarul abdomenului sculptat, trebuie să fii „uscat”, adică grăsimea subcutanată ar trebui să fie în cantitate minima. Procentul de grăsime corporală depinde de raportul dintre caloriile consumate și caloriile arse. Dacă în organism intră mai multe calorii decât sunt arse, atunci această diferență este stocată sub formă de depozite de grăsime dacă se întâmplă contrariul, atunci organismul trebuie să folosească grăsimea existentă pentru a acoperi lipsa de energie;

Pentru a obține rapid abdomene laterale sculptate Trebuie urmate următoarele recomandări:

• Deficitul caloric zilnic ar trebui să fie între 500-600 kcal.
• Carbohidrații rapizi ar trebui excluși din dietă.
• Pentru a preveni arderea mușchilor existenți, este necesar să consumați alimente care conțin cantități mari de proteine.

După ce îți vei pompa mușchii abdominali, silueta ta va deveni mai perfectă și mai tonifiată. Cu toate acestea, nu ar trebui să faci imediat exerciții complexe dacă corpul tău nu este încă pregătit pentru asta. Este mai bine să începeți cu primul nivel și apoi să creșteți treptat sarcina.

Principalul lucru la care trebuie să acordați atenție este regularitatea cursurilor şi diligenţa în efectuarea exerciţiilor. Dacă te ții de asta, te vei simți bine și într-o dispoziție bună și îți vor fi garantate rezultate excelente.

Atentie, doar AZI!