Gimnastica pentru îmbunătățirea sănătății corpului. Exerciții terapeutice pentru fiecare zi. Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru fiecare zi

Acasă

Mișcarea este o alternativă bună la cafeaua dăunătoare: sănătoasă și revigorantă! Te pregătește pentru o zi pozitivă, îți întinde mușchii și te face să te simți bine. Cu ajutorul lui, te poți trezi și te simți plin de energie toată ziua, spre deosebire de oamenii adesea „spărțiți” care nu fac mișcare. Exerciții zilnice de dimineață: care este secretul acestei reguli utile și plăcute pentru sănătate?

Trebuie să încărcați
În fiecare zi oamenii visează, se întind în pat și capătă putere pentru ziua următoare, plină de evenimente. Omul modern are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a acoperi toate acele domenii ale vieții la care lucrează toată lumea în fiecare zi. Pentru unii, este să lucreze pe ei înșiși, să se perfecționeze, să rămână ocupați cu treburile casnice, să facă muncă creativă și hobby-uri pentru alții, este meseria lor preferată, care le ridică moralul și necesită efort; Se întâmplă adesea să facem toate aceste lucruri în același timp aproape în fiecare zi. Cum să menții puterea pentru muncă, pentru studiu și pentru creativitate, auto-dezvoltare? Mulți oameni cred în mod eronat că consumul de cafea le va oferi aceeași sursă de energie și vigoare. De fapt, această băutură stimulează organismul doar pentru o perioadă scurtă de timp și creează dependență. Este mult mai bine să cumperi altul, mai mult obicei bun . Exercițiul fizic de dimineață este ceea ce este atât de necesar la omul modern

pentru o viață plină.

Beneficiile încărcării Exercițiu dimineața - mod grozav trezeşte-te. Dobândirea acestui obicei sănătos este mai ușor decât crezi, pentru că poate dura cantitate minima timp. Treptat, când te obișnuiești să faci exerciții pentru întregul corp dimineața, timpul exerciții de dimineață

poate fi crescută.

Exercițiul fizic de dimineață va dura foarte puțin, dar în schimb vă va oferi ceva mult mai mult și valoros. În primul rând, este puterea și energia. Mulți oameni cred că sportul ia energie, dar această opinie este greșită. Exercițiile ușoare și eficiente vă vor înviora și vă vor pregăti pentru o zi activă. Exercițiile fizice dimineața pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Se crede că o picătură lină excesul de greutate , care se bazează pe alimentație adecvată si moderati, cel mai util și eficient. S-a observat că oamenii care s-au limitat strict în alimentație și-au stricat sănătatea. După ce au revenit la meniul obișnuit, au recăpătat aceeași cantitate de kilograme de care au scăpat, și chiar mai mult. Sănătatea și astfel de sacrificii în numele ei sunt lucruri incompatibile. A scăpa de kilograme poate fi mai ușor, mai plăcut și mai eficient. Exercițiile de dimineață sunt incluse în lista recomandată de acțiuni pentru pierderea blândă în greutate.

Pentru ca încărcarea să aibă un efect pozitiv, trebuie să alegeți unul pentru dvs complexul necesar exerciții pentru exercițiile de dimineață, care se adresează tuturor grupelor musculare. Și zonelor cu probleme trebuie să li se acorde mai mult timp și atenție.

Dar cel mai valoros premiu pe care îl vei obține după exerciții fizice regulate dimineața este îmbunătățirea sănătății. Exercițiile fizice dezvoltă mușchii și îmbunătățesc imunitatea organismului. O persoană va fi mai ușor să lupte împotriva virușilor și a infecțiilor și se va simți mai bine.

Exercițiile de îmbunătățire a sănătății dimineața vă vor ameliora iritabilitatea, vă vor îmbunătăți starea de spirit și vor elimina letargia și somnolența. Exercițiile de dimineață vor pune corpul în stare de funcționare. Munca se intensifică sistemul nervos, mușchii și articulațiile sunt întărite, circulația sângelui este îmbunătățită, munca mușchiului inimii este îmbunătățită - și totul datorită exercițiilor fizice, care durează foarte puțin timp!

Reguli de încărcare

Exercițiile de dimineață și antrenamentele intense sunt două lucruri diferite. Exercițiile de dimineață sunt o activitate de îmbunătățire a sănătății, care va revigora organismul și va ajuta să facă față somnolenței, iar antrenamentul este o întărire regulată și direcționată a mușchilor. În consecință, timpul și intensitatea lor ar trebui să fie diferite.

Acești factori depind de parametrii tăi fizici personali: starea ta de sănătate, cât de bine este antrenat corpul tău și cât timp poți petrece făcând exerciții fizice. În medie, exercițiile fizice pot dura între cinci și douăzeci de minute în fiecare dimineață.
Ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce vă treziți, să beți apă și să faceți proceduri regulate de igienă. Exercițiile de dimineață imediat după sunetul alarmei pot duce la unele vătămări. Pentru un corp somnoros, nu este indicat sa incepi imediat sa faci exercitii active In timp ce te trezesti, poti ventila camera in care vei face exercitii.

Exercițiile de dimineață implică nevoia de a vă monitoriza respirația. Dacă efectuați în mod activ exercițiul fără controlul respirației, atunci un astfel de exercițiu va fi dăunător pentru organism, este puțin probabil să vă dea putere pentru întreaga zi.
Puteți consolida rezultatul după încărcare folosind un duș de contrast. Alternarea fluxurilor de apă caldă și rece întărește corpul și este foarte revigorantă.

Exerciții pentru exerciții

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze toate grupele musculare majore. Ca orice antrenament, acesta constă dintr-o încălzire și o parte principală. Vă recomandăm un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață care vor „întinde” mușchii întregului corp.

Pentru a se încălzi:

1. Întoarce-ți capul la dreapta, la dreapta, la stânga.
2. Rotațiile umerilor: Adună vârfurile degetelor împreună și atinge-ți umerii, apoi efectuează mișcări de rotație.
3. Corpul se îndoaie în lateral: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, spatele drept. Trebuie să te înclini într-un fel, apoi în celălalt.
4. Înclinați corpul înainte: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate de-a lungul corpului. Aplecați-vă încet și cu grijă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Țineți timp de cinci secunde și începeți să reveniți cu atenție și foarte încet la poziția inițială (dacă faceți exercițiul rapid și brusc, s-ar putea să vă simțiți amețit).

Partea principală a exercițiului (trebuie să repetați exercițiile de 10 ori sau mai mult, crescând numărul de repetări în timp):

1. Genuflexiuni: Imagineaza-ti ca vrei sa stai pe un scaun. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă.
2. Balansarea picioarelor: executați alternativ fiecare picior înainte și înapoi.
3. Pune o mână pe centură, ridică cealaltă în sus, apoi întinde brațul ridicat spre celălalt braț și întinde mușchii trunchiului. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.
4. "Presa". Poziția de pornire: culcat, genunchii îndoiți, mâinile strânse sub cap. Îndoaie-ți trunchiul, ridică-ți corpul și întinde-ți coatele spre genunchi. Nu este necesar să vă atingeți genunchii, principalul lucru este să vă îndoiți la trunchi.
5. . Întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele la 90 de grade. Coatele ar trebui să fie sub umeri, sprijiniți-vă de ele. Degetele de la picioare și călcâiele trebuie trase înapoi. Esența exercițiului este de a crea o linie dreaptă cu corpul tău. Încercați să vă mențineți corpul drept, să vă încordați stomacul, fesele și picioarele. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept, fără arcuire, ca și cum ați fi apăsat strâns de perete. Trebuie să țineți poziția scândură timp de zece secunde, puteți crește și mai mult acest timp.

Exercițiile regulate de dimineață revigorează, îți ridică starea de spirit, îți activează metabolismul, îți antrenează corpul și îți îmbunătățește sănătatea. abilități mentale. Principalul lucru este să vă amintiți că exercițiul ar trebui să fie ușor și plăcut, și exerciții intense cu un număr mare abordările sunt cel mai bine lăsate pentru antrenamentul muscular.

Experții spun că pentru ca o dimineață bună să fie nu numai bună, ci și sănătoasă, trebuie să faci exerciții de dimineață. Și cu înțelepciunea populară Nu are rost să ne certăm despre cum începe dimineața și cum va fi întreaga zi. Nu mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne antrenăm după somn, dar să vedem ce ne poate oferi activitatea fizică de dimineață.

Ce ne vor oferi exercițiile de dimineață?

Câteva exerciții eficiente dimineața nu vor dura mult timp, dar vor aduce o mulțime de beneficii. Dezvoltați un obicei sănătos și veți primi fără îndoială:

Chiar și încărcăturile foarte mici vor ajuta corpul să se trezească. Sistemul cardiovascular va începe să conducă cu zel sângele în jurul corpului și să distribuie oxigen în fiecare celulă. Și aceasta crește nivelul de energie și dă putere. În doar 10-15 minute vei fi gata să muți munții.

Dispoziție grozavă

Exercițiile de dimineață nu implică sarcini grele, sunt exerciții ușoare și plăcute. Și deoarece acest lucru este plăcut, creierul nu se va lăsa să aștepte și va da comanda de a produce endorfine - hormonii fericirii și bucuriei. Este grozav să începi o nouă zi cu buna dispozitie, toate adversitățile vor dispărea în fundal, iar cu zâmbetul pe buze poți merge să cucerești lumea.

Pierderea excesului de greutate

Forțând toate organele să lucreze, vei începe procesele de digestie și vei accelera metabolismul cu ajutorul exercițiilor. În plus, exercițiile fizice moderate și regulate ajută la arderea excesului de grăsime, întărește mușchii și menține corpul tonifiat.

Antrenamentul de voință

Trezirea puțin mai devreme dimineața se dovedește a fi o provocare pentru mulți. Forțându-te să te desprinzi dintr-un pat moale și cald și să începi să faci mișcare, îți dezvolți un obicei util, antrenezi și întăriți voința cu care nu va trebui să gândiți.

Întărește imunitatea

Datorită exercițiilor de dimineață, organismul primește suficient oxigen, energie și sănătate pentru întreaga zi. Chiar și fără a ține cont de cercetările specialiștilor, putem concluziona că întărește sistemul imunitar și stimulează activitatea psihică.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de dimineață

Exercițiile de dimineață au ca scop întinderea mușchilor, nu ar trebui să existe exerciții de forță. Amintiți-vă, este suficient doar să „porniți” corpul, iar sarcinile grele de dimineață pot afecta negativ funcționarea inimii.

După trezire, acordă-ți 15-20 de minute pentru a scăpa în sfârșit de puterea lui Morpheus. Ia un pahar apă curată cu câteva picături de suc de lămâie. Este greșit să sari din pat și să începi imediat exerciții active. Acest lucru va fi stresant pentru organism. Fă-ți timp, întinde-te ușor, răsuciți, încordați-vă mușchii și abia apoi ridicați-vă din pat. Finalizați toate procedurile necesare de dimineață și începeți.

10 idei despre cum să te motivezi să faci exerciții de dimineață

A te forța să faci exerciții în mod regulat și, de asemenea, să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a face acest lucru, nu este o sarcină ușoară. Vă oferim câteva idei care vă vor ajuta să transformați exercițiile de dimineață într-un obicei plăcut.

1. Mută-ți ceasul deșteptător. De obicei ceasul deșteptător este plasat undeva lângă pat, la capul patului, pe noptieră etc. Așează-l departe de tine, de exemplu, la celălalt capăt al camerei. Va trebui să te ridici din pat pentru a-l opri. Acest lucru vă va face mai ușor să vă treziți și să vă puteți face exercițiile.

2. Găsiți sprijin de la cei dragi. Sunteți de acord cu familia că veți face împreună exerciții de dimineață. Acest lucru nu numai că îi va înviora pe toată lumea, dar îi va și apropia, pentru că va apărea un scop comun. Dacă locuiești singur, atunci conectează-ți prietenii pentru a încărca. Contactați-i telefonic sau online.

3. Înregistrați-vă obiectivele.În fiecare duminică (sau în orice zi a săptămânii pe care o considerați ziua de referință) faceți un plan pentru săptămâna următoare. Notează clar la ce oră te vei trezi în fiecare zi și ce exerciții ar trebui să faci. Mai târziu vă puteți evalua succesele sau eșecurile.

4. Faceți o listă motivantă de melodii. Muzica este un mare motivator. Setați o compoziție revigorantă, „aprinzătoare” la ceasul cu alarmă, apoi porniți playerul sau player muzicalși începe să faci exerciții pe piesele tale preferate. Vor da gânduri pozitive și vor ajuta la depășirea oboselii.

5. Pregătește în avans un loc pentru exercițiile de dimineață. Nu trebuie să pierdeți timpul găsind și așezând un covor, aducând un scaun sau asambland altul. echipamentul necesar, dacă o faci cu o seară înainte. În plus, aceasta va servi ca motivație suplimentară pentru a face exerciții fizice, pentru că ieri ai muncit din greu și ai pregătit totul, nu poți să treci.

6. Încurajează-te. Dacă ai reușit să finalizezi planul săptămânal, atunci asigură-te că te răsplătești: fă-ți o manichiură, uită-te film interesant sau mergeți la o plimbare în parcul preferat. Cumpărați un tricou nou pentru exerciții sau altceva pentru antrenament, care vă va ajuta să vă treziți mai activ dimineața.

7. Spune lumii despre planurile și succesele tale. Datorită tehnologii moderne nu ar putea fi mai ușor să faci asta. Spune-le prietenilor tăi la rețelele sociale că acum sunt hotărâți să facă exerciții în fiecare dimineață. Raportați în mod regulat despre realizările dvs. Poate că vei inspira pe altcineva cu succesul tău.

8. Acordă-ți timp. Este dificil să te trezești mai devreme dimineața decât de obicei. Și la început va părea pur și simplu insuportabil. Dar nu renunța sub nicio formă. Mai așteaptă o săptămână și vei simți că te-ai obișnuit cu noul regim. Vei începe să dormi mai bine, să te trezești înainte să sune alarma și să fii plin de forță și energie, iar exercițiile de dimineață te vor ajuta să creezi o rutină zilnică ideală.

9. Gândește-te la micul dejun. Dacă ți-e foarte foame după somn, atunci mănâncă ceva mic care să-ți dea putere: niște migdale sau o banană. După antrenament, mănâncă un mic dejun complet și pregătește ceva special ca o recompensă pentru eforturile tale. Dar rețineți că alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în grăsimi.

10. Acordează-te psihologic. Trebuie să înțelegeți clar de ce faceți exerciții de dimineață. Dacă vrei să slăbești, atunci plasează o fotografie într-un loc proeminent cu un model pentru a cărui formă te străduiești. Dacă vrei să fii energic și sănătos, atunci fă o listă cu ceea ce poți realiza dacă îți începi ziua activ.

Exercițiile de dimineață sunt un obicei grozav, al cărui efect îl vei vedea instantaneu.

Am pregătit 10 exerciții eficiente care vă vor ajuta să vă treziți și să vă energizați emoții pozitive pentru toată ziua.

10 exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exercițiul 1. Stretching

Începeți prin a vă întinde în sus. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți-vă mâinile într-un lacăt, cu palmele întoarse spre exterior, departe de tine. Ridicați încet brațele deasupra capului și începeți să ajungeți la tot corpul spre tavan. Ține-ți spatele și capul drept, nu te îndoi. Efectuați exercițiul timp de 10-15 secunde de 3-4 ori.

Exercițiul 2. Pași în loc

Picioarele umane au multe puncte sensibile care sunt responsabile de funcționarea diferitelor organe. Pentru a le oferi un masaj ușor, mergi pe loc, concentrându-te alternativ pe călcâi, degete și părți laterale ale piciorului. Efectuați exercițiul timp de 30-50 de secunde.

Exercițiul 3. Rotire de la degete la călcâi

Stai drept. Așezați-vă picioarele la o distanță de 15 cm unul de celălalt. Inspirați și stați pe degetele de la picioare, expirați și rotiți-vă ușor pe călcâie. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.

Exercițiul 4. Rotații

Pentru a încălzi corpul, cel mai bine este să efectuați mișcări de rotație. Începeți cu capul, apoi treceți la mâini, coate, umeri, picioare, glezne și genunchi. Pentru fiecare parte a corpului, faceți 10 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Alternarea îndoirilor și genuflexiunilor

Un exercițiu simplu, dar eficient, care te va ajuta să folosești mulți mușchi importanți. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile la talie. Aplecați-vă încet înainte, apoi îndreptați-vă spatele și faceți o ghemuială. Ține-ți spatele cât mai drept posibil pentru a evita rănile genunchiului. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

Exercițiul 6. Îndoiri laterale

Luați o poziție verticală, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Ridică-te mâna dreaptă Sus. Lejer, fără mișcări bruște, aplecă-te mai întâi spre stânga, apoi schimbă mâna și apleacă-te spre dreapta. Ține spatele drept, aplecă-te clar în lateral. Repetați exercițiul de 15 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 7. Tracții alternante ale picioarelor

Luați o poziție întinsă. Îndreptați-vă brațele în sus. Începeți cu piciorul drept. Îndoiți-l la genunchi și trageți-l cât mai mult spre dvs., în același timp trageți de îndoit mâna stângă. Apoi schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul 8. „Pisicuță”

Întindem mușchiul abdominal. Pentru a face acest lucru, stați pe covoraș cu genunchii, sprijiniți-vă de mâinile îndoite. Alternativ, îndoiți și îndreptați mușchii spatelui.

Exercițiul 9. Flotări

Există o versiune obișnuită și ușoară de flotări. Diferă doar prin poziția picioarelor. Dacă ești bine pregătit, atunci fă flotări cu picioarele întinse, sprijinindu-te pe degetele de la picioare dacă este atât de greu, apoi sprijină-te pe genunchi; Faceți 15 flotări.

Exercițiul 10. Stretching

Ridică-te, ridică mâinile. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți-vă ușor cât mai sus posibil. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă complet pe picioare și relaxați-vă mușchii. Repetați exercițiile de 5 ori timp de 10 secunde.

Recuperează-ți respirația, ia micul dejun și cucerește noi culmi!

A face exerciții de dimineață este ușor, sperăm că, datorită sfaturilor noastre, mâine îți vei începe calea către mai multe imagine sănătoasă viaţă. Poate că unele dintre exercițiile sugerate mai sus nu sunt potrivite pentru tine din anumite motive. Atunci nu ezitați să le înlocuiți cu altele, să le folosiți sau să consultați specialiști. Împărtășește-ți succesele cu noi sau exerciții eficiente pe care o faci singur. Să aveți o zi productivă!

Un început rapid este exercițiile de dimineață pentru toate grupele musculare.

Un set de exerciții de dimineață pe care le poți face în pat pentru a-ți începe ziua în forță.

Pentru a vă face ziua plină de energie și distracție, desigur că trebuie să o începeți cu exerciții fizice! Un set video de exerciții pentru exercițiile de dimineață timp de 10 minute vă va ajuta să începeți ziua corect.

Exerciții pentru exercițiile de dimineață

Nu trebuie să te ridici cu soarele pentru a fi în formă pentru un antrenament eficient de dimineață. Această rutină de exerciții de dimineață de 15 minute vă va face ușor să începeți și să vă obișnuiți să faceți exercițiile de dimineață.

Doar ridică-te din pat și începe să faci aceste exerciții pentru a-ți trezi mușchii și a-ți face corpul să funcționeze.

Cum să performezi. Faceți 1 set din numărul recomandat de repetări ale fiecărui exercițiu. Repetați cercul complet de 3 ori

De ce ai nevoie? Nimic! (Folosiți un covoraș sau un covor dacă aveți podele reci sau dure.)

Întinderea folosind metoda „slow crawl”.

Încălzește-te cu asta exercițiu ușor, înainte de a începe efectiv să transpiri.

Cum se face. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Respirați adânc și întindeți-vă brațele deasupra capului, apăsând palmele împreună și ridicându-vă pieptul în sus. Expiră și coboară încet înainte, depărtând brațele la lățimea umerilor (îndoiește-ți genunchii suficient pentru a-ți apăsa palmele în podea).

Mergeți încet cu mâinile de la picioare, deplasându-vă greutatea corpului înainte până când umerii sunt peste mâini, apoi coborâți partea inferioară a spatelui într-o poziție de scândură. Strângeți mușchii abdominali și țineți apăsat o dată.

Apăsați ușor șoldurile în podea și arcuiți-vă în talie, ridicând capul și pieptul în sus, inspirând adânc în timp ce vă întindeți. Strângeți abdomenul și folosiți mușchii abdominali pentru a ridica șoldurile înapoi în poziția de scânduri. Țineți apăsat o numărătoare, apoi mișcați încet mâinile înapoi spre picioare, apoi extindeți-vă prin coloana vertebrală înapoi în poziție. Repetați de câte ori puteți în decurs de 1 minut.

Flotări puternice

Acum corpul tău este încălzit și ești gata să faci următorul pas, aceasta este o variantă de flotări care implică pieptul, brațele, abdomenul și picioarele.

Cum se face. Dintr-o poziție în genunchi, ridicați șoldurile astfel încât corpul să semene cu un „V” inversat. Îndoiți genunchii și apăsați-vă pieptul spre genunchi în timp ce vă întindeți umerii. Apoi mutați-vă greutatea înainte, îndreptați-vă picioarele și coborâți șoldurile, îndoind coatele la toată gama lor (dacă este posibil, încercați să vă atingeți pieptul de podea). Ridicați șoldurile înapoi în sus, revenind la poziția „V”, ținând genunchii îndoiți. Deplasați-vă înainte și înapoi între flotări și împingeți înapoi în poziție de câte ori puteți în decurs de 1 minut.

Sumo ghemuit și crunch lateral

Întărește-ți picioarele, fesele și coapsele în timp ce talia se slăbește cu acest exercițiu.

Cum se face. Stai în picioare, cu picioarele puțin mai late decât șoldurile, rotește-ți genunchii la 45 de grade și ține-ți mâinile în spatele capului.

Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuială de sumo (strângeți șoldurile cât de jos puteți, fără a lăsa genunchii să meargă înainte sau înapoi dincolo de picioare).

După ce apăsați înapoi în poziție, ridicați genunchiul drept în sus spre cotul drept și îndoiți-vă în partea dreaptă în partea inferioară a spatelui. Coboară piciorul drept și repetă ghemuitul sumo, apoi apleacă-te spre stânga, ridicând genunchiul stâng spre cotul stâng. Repetați, alternând părțile de fiecare dată, timp de 1 minut.

Fante laterale și întindere

Țintele acestui exercițiu puternic, doi-în-unu sunt fesele, spatele, exteriorul și suprafata interioara solduri

Cum se face. Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună, mâinile în spatele capului. Strângeți mușchii abdominali și aruncați-vă înainte spre dreapta, sprijinindu-vă cu șoldurile, coborând pieptul aproape paralel cu podeaua. Împingeți piciorul dreptși reveniți la poziția de pornire. Repetați, schimbând picioarele de fiecare dată, timp de 1 minut.

Asigurați-vă că țineți spatele drept și abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.

Rotații de genunchi culcat și înclinări

Scopul acestui ultim exercițiu este de a întinde mușchii spatelui inferior în timp ce antrenați mușchii abdominali.

Cum se face.Întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate în jos. Strângeți abdomenul și, fără a ridica omoplații de pe podea, coborâți încet picioarele spre dreapta (mențineți un unghi de 90 de grade cu genunchii atingându-se) fără a atinge solul (înclinați-le cât mai mult posibil, fără a vă mișca umerii). ).

Strângeți abdomenul pe măsură ce începeți să ridicați picioarele spre centru, aducând genunchii spre piept și ridicând cozisul de pe podea. Coborâți șoldurile în jos și repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile timp de 1 minut.

Dacă nu vă puteți ridica șoldurile spre piept, atunci pur și simplu ridicați-le cât mai sus posibil.

Exerciții de dimineață - video pentru femei

Nu este un set complicat de exerciții pentru fete pentru doar 15 minute.

Pe baza materialelor:

http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout

O persoană poate trăi fără hrană câteva săptămâni, fără apă câteva zile, dar fără aer nu poate trăi nici măcar câteva minute. Pentru a înțelege cât de importantă este respirația liberă și ușoară, amintește-ți cum te-ai simțit când ai avut nasul care curge rău. Senzațiile nu sunt plăcute, așa că starea de spirit și starea ta de bine se deteriorează nu doar din cauza frigului în sine, ci și din cauza nasului înfundat. Chiar și pe dispozitivele Apple au apărut aplicații speciale pentru antrenamentul corect de respirație și exerciții de respirație.

Care sunt beneficiile unei respirații corecte?

Dacă respirăm profund, uniform și măsurat, atunci celulele corpului sunt saturate uniform cu oxigen, iar corpul în ansamblu începe să funcționeze mai armonios. Să ne descompunem efect benefic pe rafturi:

Creierul primește mai mult oxigen, începe să lucreze mai productiv și vrea să doarmă puțin mai puțin. Cu lipsa constantă de somn și ore scurte de lumină, acest lucru este de neînlocuit.

Limfatic şi sistemul circulatorîși folosesc întregul potențial, astfel încât fluidele circulă calm în organism, încălzindu-l și saturându-l cu oxigen. Imunitatea crește datorită activării sistemului imunitar, iar termoreglarea devine mai intensă. Adică în sezonul rece ne încălzim mai repede, iar vara tolerăm mai ușor căldura.

Plămânii și membrana mucoasă sunt mai bine curățate, deci există șansa de a prinde o „rănire” neplăcută asociată cu tractului respirator, este semnificativ redusă.

Cursuri regulate exerciții de respirație accelerează procesul metabolic și au un efect calmant. Puteți ucide două păsări dintr-o singură lovitură - începeți să pierdeți în greutate și să vă recuperați din insomnie.

Sistemul cardiovascular este întărit datorită circulației mai bune a sângelui, iar dacă te angajezi în sport sau fitness, sarcinile sunt mult mai ușor de suportat.

Reguli generale ale exercițiilor de respirație

Pentru a obține o respirație adecvată, trebuie să faceți în mod regulat exerciții de respirație. Sună foarte „academic” - dar în realitate această activitate ușoară și plăcută durează foarte puțin timp și produce foarte repede rezultate, îmbunătățindu-ți în mod semnificativ starea de bine.

Trebuie să faci mișcare zilnic. Cel mai bine este de două ori pe zi - dimineața și seara, acest lucru va da cel mai complet efect. Dimineața, exercițiile de respirație te vor ajuta să te trezești, iar seara te vor calma și ameliora stresul acumulat în timpul zilei.

Nu ar trebui să faci exerciții fizice după ce ai mâncat. Exercițiile de respirație se efectuează pe stomacul gol sau la cel puțin 1,5 ore după masă. În caz contrar, o burtă plină vă va împiedica să respirați profund.

Înainte de a efectua exercițiile, trebuie să vă încălziți: efectuați rotații și înclinări ale gâtului, răsuciți și fluturați brațele pentru a dispersa sângele. Nu este nevoie să fii foarte zelos, principalul lucru este că gâtul tău nu se „scroșește”, mai ales după somn.

Pentru a practica, trebuie să iei o poziție confortabilă în care nimic nu te constrânge. Practica arată că cel mai convenabil este să stai drept, să-ți îndrepti coloana vertebrală sau să te așezi pe ceva greu. Poza trebuie să fie stabilă, spatele trebuie să fie drept și capul nu trebuie aruncat înapoi.

Exerciții

Exercițiile de bază pentru începători sunt foarte simple. Ele sunt suficiente pentru a tonifica corpul și, în general, pentru a îmbunătăți starea de „respirație inconștientă” atunci când sunt repetate în mod regulat. Dacă sunteți atât de interesat de exercițiile de respirație încât doriți să aprofundați efectul, atunci multe școli diferite vă vor fi la dispoziție: de la yoga la cursuri proprietare. Atunci când le alegeți, ar trebui să vă concentrați pe ce fel de efect pozitiv doriți să îmbunătățiți.

Puteți efectua aceste exerciții în orice ordine, dar ar trebui să finalizați întotdeauna complexul cu o serie de respirații adânci în timp ce vă țineți respirația.

Pentru comoditate, puteți număra secundele din cap rostind un cuvânt lung după fiecare număr. Americanii spun de obicei: „Un Mississippi, doi Mississippi...”, dar poți să găsești ceva al tău. De exemplu, luați cuvântul „Pinocchio” sau „caramel” în loc de Mississippi.

Inspiră pe nas, expiră pe nas. de 10 ori. Inspirați adânc pe nas timp de 2 secunde, apoi țineți respirația timp de 2 secunde și expirați pe nas timp de 4 secunde.

Inspirați pe nas, expirați pe gură. de 10 ori. La fel ca în exercițiul anterior, dar expirați nu pe nas, ci pe gură. Sportivii numesc aceasta „respirație circulară”.

Inspirați cu burta. de 15 ori. Inspirați profund pe nas fără a vă încorda pieptși mușchii abdominali. Țineți 4 secunde și expirați pe nas.

Respirație triplă. de 10 ori. Respirați scurt 3, apoi expirați adânc. Nu contează câte secunde durează, principalul lucru este să nu intri prea mult aer în acele 3 „înghițituri”. În total, în plămâni ar trebui să intre puțin mai mult aer decât de obicei.

Respiră adânc și ține-ți respirația. De 3 ori. Respirați adânc, atragând cât mai mult aer în plămâni. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi strângeți buzele într-un „tub” îngust și eliberați treptat aerul din plămâni.

Dimineața este probabil cea mai bună vreme grea ziua, când te trezești dintr-un ceas deșteptător urât și vrei să dormi încă 10 minute, te ridici din pat și te gândești „O, Doamne, e din nou dimineață și trebuie să te trezești”. Pentru a-ți începe dimineața cu o notă pozitivă, trebuie să faci exerciții!

Da, da, așa este. Da, te simți somnoros și leneș și, în general, dimineața arăți ca un urs adormit care a fost trezit la momentul nepotrivit. Dar sunt exercițiile ușoare de dimineață care vor trezi corpul și vor crea starea de spirit pentru întreaga zi.

Câteva reguli pentru exercițiile de dimineață

1. Exercițiile trebuie făcute imediat după trezire.

Corpul și creierul pot rezista, dar acest lucru este necesar. Spălați-vă fața și alergați să faceți mișcare. Crede-ma, dupa cateva exercitii corpul va incepe sa se trezeasca si mintea va incepe sa se limpezeasca. Treptat te vei obisnui sa faci exercitii dimineata.

2. Gimnastica ar trebui să fie scurtă.

Nu este nevoie să te înfometezi cu un antrenament de o oră dimineața, altfel nu te vei trezi și vei fi și mai obosit. 15-20 de minute este o durată destul de potrivită.

3. Exercitiile fizice ar trebui sa iti indeplineasca obiectivele.

Pe lângă exercițiile generale de încălzire, puteți acorda atenție zonelor cu probleme. Vrei să-ți ții fundul în formă? Aceasta înseamnă că ar trebui să includeți genuflexiuni și fandare în rutina de exerciții de dimineață. Dacă vrei să scapi de burtă și abdomene, atunci exercițiile abdominale te vor ajuta.

Acest lucru nu înseamnă că întregul complex ar trebui folosit pentru a pompa mușchii de care aveți nevoie, dar puteți acorda atenție zonelor cu probleme cu ajutorul a 2-3 exerciții speciale.

Principalul lucru în exercițiile de dimineață este sistematicitatea și, chiar și atunci când vrei să dormi mai mult ca niciodată, trebuie să te ridici și să faci exerciții. Te vei trezi, corpul tău va fi bine, iar mândria că te-ai trezit și ai început să faci exerciții va fi dezactivată.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Gimnastica se face de sus in jos, adica incepem sa incalzim mai intai gatul si bratele si terminam cu picioarele.

Exerciții de bază pentru gât și cap.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 4-5 ori în fiecare direcție.

Încărcare pentru brațe și umeri:

1. Rotiți umerii înainte și înapoi de 5 ori în fiecare direcție.
2. Lucrul la mâini - strângeți palma într-un pumn pentru a vă ascunde degetul mareîn pumn. Întinde-ți brațele în lateral și rotește-ți mâinile de 5 ori în fiecare direcție.
3. Rotație în articulațiile cotului - îndreptați mâinile, îndoiți coatele, rotiți articulațiile cotului De 4-5 ori într-o direcție și în cealaltă.
4. Rotaţie articulațiile umărului– întindeți-vă părțile laterale paralel cu podeaua. Începând cu o amplitudine mică, rotiți-vă brațele înainte, desenând cercuri imaginare, mărind treptat raza. Când ajungeți la cea mai mare amplitudine, începeți să vă rotiți brațele în direcția opusă, reducând raza la cea mai mică.

Important: În acest exercițiu este important să vă mențineți brațele încordate.

Exerciții pentru trunchi:Exerciții pentru picioare.Exerciții pentru spate:

Vom face toate exercițiile pentru spate în timp ce stăm întinși pe podea.

Aceste exerciții sunt destul de suficiente pentru a încălzi corpul. Apoi puteți include exerciții pentru alte grupe musculare, de exemplu,