Presa laterală este nebună. Antrenăm mușchii abdominali oblici. Se îndoaie cu greutatea

Acasă

Fiecare om din sufletul său visează să fie un învingător, să fie mai bun decât alții. Abdomenele frumoase și sculptate sunt ceva care poate atrage absolut toate fetele.

Culturismul oferă fiecărui bărbat, la orice vârstă, o oportunitate unică. Constă în faptul că o persoană se poate arăta pe sine și altora cât de mult iubește și știe să muncească. Orice lucrare este evaluată pe baza rezultatelor sale, mai ales când vine vorba de pregătire fizică.

Dintre diferitele grupe musculare, se evidențiază mușchii abdominali oblici.

Mușchii abdominali oblici pompați nu sunt doar frumoși, ci și utili, deoarece susțin bine coloana vertebrală în timpul mișcării.

• Ele sunt de o importanță deosebită din mai multe motive:
• această grupă musculară este un fel de corset care stabilizează coloana vertebrală umană în timpul îndoirii și a altor mișcări ale trunchiului; ei subliniază frumusețea abdomenului și le asigură elasticitatea ca urmare a pompării lor, o persoană se va simți încrezătoare și relaxată nu numai pe plajă, ci și în altele;
• locuri publice mușchii abdominali oblici de relief fac talia subțire și frumoasă, drept urmare atenția multora se concentrează asupra figurii proprietarului său;
• fete frumoase

mușchii abdominali oblici trebuie dezvoltați de către sportivii care concurează în sporturi de contact (box, karate, lupte și alte arte marțiale).

Exerciții de pompare a mușchilor oblici abdominali

Există multe exerciții diferite pentru dezvoltarea mușchilor oblici abdominali, dar nu toate sunt la fel de eficiente. Cu toate acestea, este util să le cunoaștem pe toate. Acest lucru va ajuta pe fiecare să aleagă exercițiile potrivite pentru ei înșiși. Toate tipurile de programe de antrenament pot fi efectuate în siguranță chiar acasă.

Îndoiți corpul înainte dintr-o poziție în picioare

Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. Pe măsură ce expirați, corpul coboară înainte, în timp ce trebuie să răsuciți ușor presa din talie și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repetați cu brațul și piciorul opus. Numar de repetari:

de 20 de ori.

Stai drept, ține-ți brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce mișcarea corpului ar trebui să fie lentă, iar brațele ar trebui să alunece ușor de-a lungul părților laterale ale corpului. Când te apleci spre dreapta, partea stângă a trunchiului se întinde până la talie. Pe măsură ce expirați, trebuie să luați poziția inițială în timp ce stați în picioare.

Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. Pe măsură ce expirați, corpul coboară înainte, în timp ce trebuie să răsuciți ușor presa din talie și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repetați cu brațul și piciorul opus.Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.

Întoarcerea trunchiului în lateral

Pentru a începe, trebuie să vă îndoiți coatele. Ține-le în fața ta și, în timp ce inhalezi, întoarce-ți corpul înăuntru partea dreaptă, picioarele ar trebui să fie nemișcate. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. Pe măsură ce expirați, corpul coboară înainte, în timp ce trebuie să răsuciți ușor presa din talie și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repetați cu brațul și piciorul opus. Trebuie să faceți 10 viraje în fiecare direcție.

Rotații de șold în decubit

Trebuie să stai întins pe podea, să îndoiți genunchii și să trageți călcâiele în sus, de preferință aproape de fese. Ținând mâinile pe ceafă, inspirați și în același timp coborâți șoldurile în lateral. Scopul principal al mișcării este să vă atingeți genunchii de podea. Pe măsură ce expirați, rotiți încet șoldurile în direcția opusă.

Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. Pe măsură ce expirați, corpul coboară înainte, în timp ce trebuie să răsuciți ușor presa din talie și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repetați cu brațul și piciorul opus. de 10 ori.

Ridicarea corpului din poziție culcat cu picioarele îndoite

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă întindeți, să vă îndoiți picioarele și să le așezați pe coapsa dreaptă. Expirați, ridicați-vă corpul cât mai sus posibil și mențineți în vârful mișcării pentru câteva secunde. Acum poți inspira și coborî încet pe podea. Mutați-vă picioarele pe coapsa stângă și repetați pe cealaltă parte.

Stând drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și ridicați brațele. Pe măsură ce expirați, corpul coboară înainte, în timp ce trebuie să răsuciți ușor presa din talie și să atingeți degetele piciorului opus cu mâna. În timp ce inspiri, stai drept. Apoi repetați cu brațul și piciorul opus. 10-15 ridicări corporale pe fiecare parte.

Ridicarea omoplaților cu rotirea corpului din poziție culcat

Întins pe spate piciorul drept așezați-l pe podea, puneți-l pe cel din stânga deasupra. Întinde brațul stâng pe podea, cu palma în sus, cu brațul perpendicular pe trunchi. Cealaltă mână este situată sub cap.

Îmi apăs pe ceafă mâna dreaptă, ar trebui să vă încordați mușchii abdominali și să vă ridicați pieptul spre genunchiul stâng. Această mișcare se face până când omoplatul se ridică de pe podea. După aceasta, trebuie să luați fără probleme poziția de pornire. În timpul exercițiului, ține cotul îndreptat spre lateral și nu ridica pelvisul de pe podea.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 8 ori.

Ridicarea omoplaților cu brațele întinse în timp ce vă culcați

Mai întâi trebuie să vă întindeți pe spate, să îndoiți genunchii, să vă întindeți brațele în sus și să le țineți depărtate la lățimea umerilor. Acum ar trebui să-ți încordezi mușchii cavitatea abdominalăși începeți să ridicați omoplatul împreună cu mâna corespunzătoare. Este important să vă asigurați că omoplații sunt aduși cât mai aproape de coloană vertebrală și că bazinul nu se ridică de pe podea.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 8-10 repetări.

Atingerea călcâielor picioarelor cu degetele în timp ce vă culcați

Înainte de a efectua exercițiul, va trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți genunchii. Ține-ți tibiele paralele cu podeaua, ridică-ți ușor capul și întinde-ți brațele în direcții diferite. În timp ce expirați, încercați să atingeți degetele de călcâiul sau tibia piciorului corespunzător. Pentru comoditate, folosește înșelăciune ușoară: mișcă-ți ușor picioarele spre mâini. În același timp, încercați să vă înclinați ușor umerii înapoi.

Exercițiu în cursîn 2-3 abordări . În fiecare dintre ele, atingeți-vă picioarele de 8-10 ori cu mâinile.

Tăietor de lemne

Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de o minge medicinală cu o greutate de la 2 la 5 kg. Stând drept, luați proiectilul în mâini și extindeți-l deasupra umărului stâng. Ținând abdomenul strâns, coboară încet mingea în diagonală în fața corpului.

Punctul final al mișcării brațului este situat lângă coapsa dreaptă, în timp ce sportivul ar trebui să fie într-o jumătate ghemuită. Nu ezita și ridică-te rapid la poziția de pornire.

Nivelul de tensiune și contracție a mușchilor oblici abdominali depinde de viteza mișcărilor. Mutați mingea în această ordine De 6-8 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta.

Concluzie

Muschii abdominali oblici sculptati iti vor face silueta mai frumoasa. Sfaturile și tehnicile oferite în acest articol vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Există mușchi abdominali oblici interni și externi. Partea exterioară a acestui grup muscular este destul de mare și vizibilă. Ele sunt atașate de coaste în mănunchiuri mici, în timp ce fasciculele de fibre ale acestor mușchi sunt, de asemenea, conectate la mușchiul serratus anterior și aripile.

Oblicile bine dezvoltate și sculptate arată întotdeauna incitante. În același timp, toată lumea înțelege cât de multă muncă este necesară pentru a obține un rezultat atât de bun.

Nu există oameni care să nu viseze să aibă un contur abdominal frumos. O presa abdominala tonifiata este asigurata de muschii oblici, care rotesc trunchiul in diferite directii. ÎN viata obisnuita mușchii laterali sunt puțin implicați, așa că singura șansă de a-ți face stomacul perfect și talia subțire este să-i pompezi singur acasă sau în sală. Dar pentru a realiza acest lucru, ar trebui să știți ce exerciții sunt necesare pentru mușchii oblici.

Pregătirea pentru antrenament

Înainte de a începe să vă pompați abdomenul, familiarizați-vă cu regulile de pregătire pentru încărcături pentru a elimina riscul de rănire a ligamentelor și articulațiilor și pentru a crește eficacitatea exercițiilor prin încălzirea mușchilor. De asemenea, este necesară pregătirea pentru a introduce fără probleme corpul la sarcini, fără a supune toate sistemele și organele la un șoc puternic. Înainte de a vă înmulți apăsați acasă cu un videoclip YouTube, citiți recomandări și sfaturi înainte de antrenament:

1. Nu trebuie să mâncați o masă grea cu două ore înainte de curs, pentru a nu avea amețeli sau greață în timpul efortului. Nici nu este nevoie să mori de foame, deoarece pe stomacul gol nu vei avea energia necesară pentru a-ți pompa mușchii atât de mult pe cât ar trebui.
2. Nu încerca prea mult. Faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână pentru a vă pompa mușchii laterali, pentru a-i tonifica și pentru a vă sculpta stomacul.
3. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament pentru a nu suferi o încordare musculară: alergați, săriți, îndoiți-vă, rotiți, răsuciți.
4. După fiecare exercițiu, ar trebui să simți mușchii laterali dacă nu este cazul, înseamnă că exercițiile sunt efectuate incorect.
5. Nu vă faceți griji dacă va fi greu fizic să vă strângeți mușchii laterali și veți obosi repede. Acest lucru este normal, deoarece cadrul muscular abdominal este greu de întins.
6. Nu trebuie să mâncați imediat după antrenament, așteptați o oră. Dacă vă este foarte foame, atunci gustați un măr.

Cine este contraindicat pentru exerciții abdominale?

Dacă întrebarea este cum să pompați mușchii abdominali laterali în timpul sarcinii, atunci răspunsul este clar: în niciun caz. Medicii recomandă abandonarea oricărui sistem de antrenament pe toată perioada pentru a evita riscul de avort spontan. Dar dacă vrei să-ți întărești mușchii abdominali, atunci stadii incipiente iar sub supravegherea unui antrenor este permisă pomparea ușoară a acestora pe un fitball. Există contraindicații pentru balansarea mușchiului lateral pentru persoanele cu dizabilități sistemul cardiovascularși boli precum:

• astm bronșic, pneumonie;
• nefroză, pielonefrită;
• prolapsul organelor pelvine interne;
• hernie ombilicală, vertebrală sau inghinală.

Cum să pompați rapid presa laterală: exerciții

A scăpa de părțile lăsate din talie nu va fi dificilă dacă faci acest lucru în mod regulat. Sarcina ar trebui să fie pe zona abdominală, dar cu accent pe părțile sale laterale. Principalele exerciții pentru părțile laterale sunt îndoirea, răsucirea, ridicarea trunchiului sau a picioarelor. Să ne uităm la partea de sus exerciții eficiente pentru presa laterala:

1. Ridicari laterale. Întinde-te pe spate, apoi întoarce-te pe partea stângă. Pune-l pe podea mâna stângă, iar cea dreaptă pe ceafă. Ridicați încet partea superioară a corpului și ambele picioare în sus în același timp, țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi întoarceți-vă înapoi. Faceți 20 de repetări, apoi faceți aceste mișcări pe partea dreaptă. Va fi și mai eficient cu un expander, mai ales pentru cei supraponderali.
2. Pendul. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Ridicați-le perpendicular pe podea și apoi coborâți-le încet spre stânga. Umerii nu trebuie să se desprindă de pe podea. Țineți 5 secunde, reveniți. Faceți 25 de repetări pe ambele părți.
3. Scândura. Întinde-te pe burtă, pune-ți picioarele pe degete, ridică-te pe coate. Asigurați-vă că trunchiul este paralel cu podeaua. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, fără să vă arcuiți pieptul și partea inferioară a spatelui.
4. Îndoirile laterale cu gantere. Stai drept, întinde-ți capul în sus, coboară umerii, ia gantere. Coborâți-vă încet într-o parte cât de mult puteți, apoi țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți înapoi. Îndoiți-vă corpul de 25 de ori în fiecare direcție. Asigurați-vă că trunchiul nu se înclină înainte și că pelvisul nu se înclină înapoi.
5. Crunchiuri. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți-vă picioarele, apăsând picioarele ferm pe podea. Folosind puterea mușchilor laterali (nu a gâtului!), ridicați încet omoplații de pe podea, țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
6. Piciorul se ridică pe bara orizontală. Agățați de bar cu brațele larg depărtate. Ridică-ți picioarele îndoite la genunchi alternativ în direcții diferite, încordând mușchii abdominali laterali. Efectuați 15 ridicări în fiecare direcție.
7. Rotații pe bara orizontală. Agățați de bară cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Rotiți pelvisul mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Numărul de mișcări nu este limitat.
8. Balană-ți picioarele. Luați un scaun și întoarceți-l cu spatele spre tine. Sprijină-te cu ambele mâini și balansează-te în direcția opusă, alternativ mai întâi cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Faceți 30 de leagăne cu fiecare picior în 2 seturi.
9. Îndoirile înainte. Stai pe podea, întinde-ți picioarele înainte și întinde-le ușor, ridică-ți brațele drept deasupra capului. Aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți cu mâinile, apoi spre dreapta și apoi spre piciorul stâng alternativ. Îndoiți-vă de 15 ori pe fiecare picior.

5 nuanțe ale programului de formare

Pentru ca abdomenele să apară mai repede, este important să știți despre unele dintre nuanțe care fac antrenamentul eficient:

• Dacă sunteți începător, atunci nu trebuie să vă suprasolicitați și să efectuați exerciții cu sarcină maximă. Păstrați numărul de repetări minim, crescând treptat.
• Dacă știi de multă vreme cum să pompezi mușchii abdominali laterali, dar nu ai obținut încă rezultate, înseamnă că faci câteva repetări, încearcă să faci 4 seturi a câte 25 de repetări pentru fiecare parte.
• Când efectuează exerciții abdominale cu gantere, o femeie trebuie să fie moderată în repetări pentru a nu construi mușchii taliei.
• Dacă doriți să vă pompați mușchii laterali cu ajutorul unui aparat, este recomandabil să contactați un antrenor pentru ca acesta să poată dezvolta un regim de exerciții individual.
• Nu vă așteptați să obțineți talia perfectă în două săptămâni. Pentru a pompa mușchii laterali, trebuie să faceți exerciții timp de cel puțin trei luni, aderând la alimentație adecvată.

Greșeli la pomparea mușchilor oblici

Adesea apare întrebarea: fetele au nevoie să-și pompeze mușchii abdominali oblici? Judecând după recenziile sportivilor profesioniști, dacă exercițiile sunt făcute corect, rezultatul va fi un stomac ferm și o talie subțire. Principalul lucru este să nu faceți următoarele greșeli în timpul antrenamentului:

1. Respirație necorespunzătoare. Aceasta este o greșeală frecventă, deoarece atunci când faceți exerciții abdominale, este important să respirați corect pentru a evita durerile musculare după exercițiu. Organismul are nevoie de oxigen în timpul efortului, deoarece este materia primă pentru procesarea grăsimilor. Cum să respiri: când te ridici, când apare tensiunea abdominală, oftă când te relaxezi, expiră.
. Unii oameni cred că după un prânz greu caloriile din antrenament vor dispărea, dar acest lucru nu este adevărat. Exercițiile ar trebui să înceapă doar la câteva ore după masă.
2. Mișcări monotone. Mulți oameni își pompează abdomenul doar în timp ce stau întinși pe spate, dar acest exercițiu este doar pentru mușchii frontali, iar pentru a pompa mușchii abdominali laterali inferiori, există multe alte tehnici.
3. Fixarea picioarelor. Când lucrează mușchii oblici, mulți oameni își fixează picioarele nemișcate (sub o bancă sau cineva le ține) și cred că acest lucru favorizează concentrarea asupra cadrului abdominal. Dar aceasta este o greșeală. Antrenarea mușchilor abdominali, indiferent dacă se întâmplă în sală sau acasă, înseamnă să lucrezi doar abdomenul, iar dacă picioarele sunt fixe, atunci intră în joc grupa musculară a șoldurilor și bazinului.

Video: Cum să vă pompați mușchii abdominali laterali acasă

Este mai bine dacă un profesionist îți elaborează un program de antrenament în sala de sport, pentru că știe unde sunt mușchii oblici și cum să-i antreneze corect. Pentru stimulente, puteți vedea fotografii cu sportivi cu mușchi abdominali sculptați. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci complexul exerciții necesare usor de facut acasa. Urmăriți un videoclip de antrenament despre cum să vă pompați mușchii abdominali oblici:

Plat stomac tonifiatŞi talie subțire - atributele cerute figura frumoasa. În plus, această afirmație se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Prin urmare, mulți oameni se străduiesc să-și construiască abdomene frumoase și tonifiate făcând exerciții acasă sau în săli de sport.

Dar din cauza emoției, mulți nu își ridică complet abdomenul. Adesea, mușchii abdominali laterali sunt lăsați nesupravegheați de sportivi. Deoarece nu sunt deosebit de vizibile pe fundalul abdomenului, mulți pur și simplu nu acordă atenție mușchilor oblici. Deși nu sunt atât de vizibile, aceste grupe musculare formează silueta frumoasă a siluetei.

De aceea este important să acordați atenție acestei zone a presei abdominale.

Importanța exercițiilor de presa laterală

Mușchii laterali Presa este responsabilă pentru următoarele sarcini importante:

• Sprijinul coloanei vertebrale. Mușchii oblici acționează ca un fel de corset pentru coloana vertebrală. Acest lucru este foarte important nu numai pentru sportivi, ci și pentru sănătatea altor oameni.
• Atractie estetica. Mușchii oblici strânși subliniază în mod eficient figura frumoasa proprietarul său, atunci când pliurile laterale eliminați pur și simplu întregul efect de abdomene frumoase. La femei, mușchii oblici puternici alungesc vizual talia, făcând-o subțire și impresionantă.

Adesea, mușchii abdominali laterali pur și simplu nu sunt încărcați viata de zi cu zi. În plus, unele dintre ele sunt situate destul de adânc, ceea ce nu face decât să le complice pomparea. Din această cauză, un sportiv începător va trebui să depună mult efort pentru a le pompa și întări, dar acest lucru va da, fără îndoială, roade.

Antrenarea mușchilor oblici abdominali nu numai că vă va face silueta frumoasă și tonifiată, ci va elimina și grăsimea și pliurile inutile din laterale și va dezvolta o postură corectă. Și, ca de la oricine altcineva exercițiu sportiv, întregul corp va deveni mai rezistent și mai puternic.

Mușchii abdominali oblici: unde sunt, de ce sunt responsabili

Mușchii abdominali laterali sunt împărțiți în două grupe: externi și interni.

Mușchii oblici externi

Mușchiul extrinsec este cel mai mare. Este vizibil mai bine decât toți ceilalți mușchi oblici, cu condiția, desigur, să fie bine dezvoltat. Mușchiul extern este responsabil de întoarcerea corpului: contracția mușchiului stâng întoarce corpul spre dreapta și invers.

Mușchii oblici interni

Mușchii interni sunt localizați sub cei externi. Din această cauză, ele nu sunt privite din exterior. Mușchi intrinsec este situat perpendicular pe exterior. Când mușchiul oblic intern stâng se contractă, corpul se întoarce spre stânga, iar când mușchiul drept se contractă, se întoarce spre dreapta.

Atât oblicii externi, cât și cei interni sunt responsabili pentru îndoirea înainte atunci când se contractă împreună.

Cine trebuie să-și pompeze mușchii abdominali oblici?

Unii oameni, datorită activităților lor, pur și simplu nu se pot descurca fără mușchii oblici întăriți. Această categorie include:

Exercițiile abdominale, ca orice alt exercițiu, necesită abordarea corectă. Acest lucru va evita multe posibile problemeîn timpul antrenamentului. Aceste recomandări sunt destul de simple și de înțeles:

• Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, altfel lipsa de energie nu vă va permite să efectuați exercițiile cu eficacitate deplină. Nu trebuie să mâncați în exces înainte de antrenament sau să vă antrenați imediat după masă - un stomac umplut poate provoca greață și amețeli. Cea mai bună opțiune Va fi un prânz ușor (mic dejun) cu două până la două ore și jumătate înainte de cursuri.
• Înainte de orice exercițiu trebuie să vă încălziți. Încălzirea poate consta într-un simplu jogging, sărituri sau aceleași exerciții efectuate într-o formă simplificată.
• Supraîncărcarea zilnică nu va ajuta la nimic. Pentru dezvoltare eficientă mușchii au nevoie de odihnă adecvată. Pentru a dezvolta mușchii oblici puternici, este suficient antrenamentul de două până la patru ori pe săptămână.
• Când executați corect exercițiile, ar trebui să simțiți nu numai o senzație de tensiune, ci și întindere. În caz contrar, tehnica de execuție va fi incorectă.
• Nu trebuie să mănânci imediat după ce ai terminat antrenamentul. Chiar dacă există o senzație puternică de foame, ar trebui să te limitezi la o gustare ușoară și să începi o masă completă nu mai târziu de o oră.
• În stadiile inițiale de dezvoltare, mușchii abdominali vor deveni foarte obosiți din cauza utilizării neobișnuite. Aici nu trebuie să reduceți sau să creșteți cantitatea de încărcare, ci să continuați să vă antrenezi în ritmul stabilit anterior. În timp, presa se va obișnui cu sarcina.

Exerciții acasă

Pentru a pompa mușchii eficient, nu trebuie să mergeți la sală. Sală de gimnastică. Facand antrenament acasa, poti obtine aproape aceleasi rezultate ca in sala de sport, dar trebuie sa te confrunti cu motivatia insuficienta si distragerile atentiei. Ajunsă la sală, o persoană nu mai are nimic de făcut decât să facă mișcare, dar acasă există întotdeauna o mulțime de alte lucruri de făcut și lucruri care distrage atenția de la sport. Dar, desigur, cei care doresc cu adevărat să realizeze ceva cu siguranță îl vor realiza! Iar exercițiile descrise mai jos vor fi utile în întărirea mușchilor oblici abdominali.

Îndoituri în picioare

Un exercițiu simplu care poate fi îngreunat mai târziu:

1. Trebuie să stați în picioare, să vă desfășurați picioarele la lățimea umerilor.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului.
3. Îndoiți-vă în lateral cât mai adânc posibil.
4. Trebuie să efectuați îndoiri fără probleme, fără smucituri.
5. Efectuați 20 de repetări, 5-6 abordări pe antrenament.

Puteți face exercițiul mai dificil prin ridicarea greutăților sau făcând îndoirile mai încet și mai lin.

Ridicări ale corpului și picioarelor

Exercițiul se efectuează întins pe podea:

1. Pune o mână sub cap.
2. Îndreptați-vă picioarele.
3. Ridică-ți corpul și unul dintre genunchi și atinge-l de corp sau de cot.
4. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile.

Ridicarea corpului cu răsuciri

Exercițiul se efectuează și în poziție culcat:

1. Mâinile trebuie îndoite în spatele capului, genunchii îndoiți.
2. Ridicați-vă corpul și răsuciți-vă cotul drept pentru a vă atinge genunchiul stâng.
3. Coborâți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Echipamente de fitness și exerciții

Au fost inventate multe aparate de exercițiu pentru a pompa abdomenul. Dar majoritatea dintre ei nu pompează mușchii oblici sau îi încarcă foarte slab. Și nu în toate sălile de sport puteți găsi aparate speciale de exerciții universale pentru presă.

Dar aproape fiecare sală de sport are un dispozitiv atât de simplu precum o bancă înclinată. Mulți oameni îl subestimează, dar cu ajutorul lui puteți pompa perfect aproape orice mușchi ai corpului inferior, inclusiv mușchii abdominali laterali.

Sarcina puternică constă în faptul că corpul atletului acționează ca o greutate, ieșind dincolo de bancă. Există doar două exerciții de bază - ridicări laterale simple și ridicări cu răsuciri:

1. Trebuie să stai pe bancă lateral și să-ți așezi piciorul drept sub o pernă specială.
2. Trebuie să coborâți piciorul stâng sub bancă și să vă întoarceți trunchiul la jumătate spre stânga.
3. Efectuați ridicări în picioare răsucindu-vă și ținându-vă mâinile în spatele capului sau pe piept.
4. După ce ați terminat abordarea, întoarceți-vă pe partea opusă și repetați.

Când efectuați ridicări laterale simple, trebuie să faceți același lucru, dar inițial fixați ambele picioare pe bancă și întoarceți-le complet lateral. Și, în consecință, nu răsuciți atunci când ridicați.

Greutățile ar trebui folosite numai dacă doriți să construiți mai multă masă musculară pe abdomenul lateral.

Exerciții pentru femei

Femeile care își pompează abdomenul au obiective ușor diferite față de bărbații. Diferența este că bărbaților le pasă de cantitatea de masă musculară pe care și-au construit-o și de cât de definiti sunt abdomenele lor. Femeile se străduiesc să aibă o talie zveltă, cu abdomene frumoase și nu „pompate”. Prin urmare, exercițiile pentru femei și bărbați au diferențe destul de semnificative.

Exercițiile pentru femei obligă abdomenul să muncească mai mult pentru rezistență. În astfel de exerciții nu există loc pentru încărcături excesiv de mari și, desigur, nici greutăți suplimentare.

Răsucire în cruce

Exercițiul se efectuează în decubit dorsal sau pe jumătate așezat:

1. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
2. Vițeii sunt susținuți de greutate și trebuie să fie paraleli cu podeaua.
3. Alternativ, picioarele sunt extinse și ținute în această poziție timp de câteva secunde.

Se execută două seturi de cincisprezece mișcări.

Se îndoaie dintr-o parte în alta

Îndoirile sunt efectuate în picioare:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus.
3. Îndoiți ușor într-o parte, țineți apăsat câteva secunde și, pe măsură ce vă ridicați, îndoiți-vă imediat spre cealaltă, fără să vă opriți în partea de sus.

Pentru a face mai dificilă, puteți crește timpul fiecărei creșteri și căderi.

Răsucire laterală

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate:

1. Îndoaie picioarele la genunchi și trage-le spre piept.
2. Folosind presa, mișcați picioarele de la stânga la dreapta. Corpul trebuie să rămână complet nemișcat.

Trebuie să efectuați exercițiul fără probleme, mărind timpul de aruncare pentru a crește dificultatea.

Exerciții oblice pentru bărbați

După cum sa descris mai devreme, bărbații au nevoie de exerciții mai complexe pentru a dezvolta o forță mai mare și o definiție frumoasă a mușchilor oblici. Prin urmare, exercițiile pentru ei sunt efectuate cu greutăți sub forma propriei greutăți corporale sau greutăți libere.

Onduleuri ale picioarelor pe bara orizontală

Un exercițiu de apăsare pe bara orizontală folosește întreaga jumătate inferioară a corpului sportivului ca agent de greutate:

1. Atârnat de bara orizontală, trageți genunchii în sus.
2. Ridicați-vă genunchii la piept din lateral sau descrieți arcuri cu genunchii dintr-o parte în alta.

Pentru a complica tehnica, încearcă să ții picioarele drepte.

Înclinații simple cu greutăți suplimentare

Exercițiul poate părea dificil pentru cei care au mușchii spatelui slabi. În acest caz, la început trebuie să efectuați exerciții de îndoire cu greutăți foarte slabe sau fără ele deloc. Bărbaților cu boli ale coloanei vertebrale le este strict interzis să efectueze acest exercițiu fără permisiunea medicilor!

Exercițiul se efectuează în picioare:

1. Depărtați picioarele la lățimea umerilor. Puneți o greutate (cel mai bine sub formă de mreană) în spatele mușchilor trapezi.
2. Îndoiți-vă în lateral cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, zăboviți câteva minute înainte de a vă ridica.
3. Păstrați-vă corpul drept și, atunci când vă aplecați în lateral, nu permiteți nicio abatere înainte sau înapoi.

Se înclină cu răsuciri

Acest exercițiu este o modificare a celui precedent. Folosește mănunchiuri ușor diferite de mușchi oblici abdominali, așa că ar trebui efectuată împreună cu îndoiri simple:

1. Țineți greutatea în spatele umerilor și nu o mutați pe gât.
2. Corpul ar trebui să se aplece atât înainte, cât și în lateral, răsucindu-se în jurul coloanei vertebrale.
3. Cotul ar trebui să îndrepte spre genunchiul opus.

Veți găsi exerciții simple pentru pomparea mușchilor oblici abdominali în următorul videoclip:

Mușchii oblici ai abdomenului sunt o parte importantă a abdomenului, de care, din păcate, unii sportivi uită. Pomparea acestei părți a abdomenului nu numai că va ajuta partea inferioară a corpului să arate atractivă și impresionantă, ci va asigura, de asemenea, o coloană vertebrală sănătoasă și va proteja împotriva rănilor. tipuri profesionale sport Îți poți întări mușchii abdominali oblici atât acasă, cât și în sală, dar succesul complet poate fi obținut doar cu exerciții corecte din punct de vedere tehnic, alimentație adecvată și odihnă adecvată.

Prin termenul abs, majoritatea oamenilor se referă la mușchiul drept al abdomenului, care este exprimat clar la persoanele slabe, dar există și mușchii oblici, denumiți în mod obișnuit ca presa laterală . Este mult mai dificil să le pompați, deoarece mușchii oblici sunt slab activați în timpul crunchurilor regulate.

Din acest articol veți învăța cum să vă antrenați corect oblice . Vă vom spune cele mai importante aspecte ale antrenamentului lor și vă vom evidenția greșelile care îi împiedică pe sportivii începători să obțină rezultatul dorit.

Cele mai bune exerciții pentru presa laterală

Abordarea antrenării presei laterale depinde în mare măsură de programul de antrenament al sportivului individual. Faptul este că mușchii abdominali oblici sunt implicați la efectuarea unor astfel de exerciții de bază precum genuflexiuni cu mreană și deadlift, în timp ce sunt complet prelucrate datorită faptului că în bază sunt folosite greutăți de lucru mari.

Prin urmare, dacă trageți și vă ghemuiți, atunci nu trebuie să faceți intenționat mai multe exerciții abdominale, va fi suficient "termină" aceasta cu un exercițiu de mai multe abordări multi-repetitive. Dacă cursurile se desfășoară acasă sau nu faci exerciții de bază, atunci munca abdominală ar trebui să fie mai voluminoasă.

Presa laterală este formată din două grupe de mușchi oblici abdominali - externă și internă . Acestea din urmă nu reprezintă nicio valoare estetică, din moment ce nu le vedem, în timp ce cele exterioare constau din fibre separate (divizate) care formează dungi distincte în relief pe partea laterală a abdomenului.

Scopul funcțional al mușchilor oblici - îndoirea corpului în regiunea lombară, răsucirea la dreapta și la stânga, deplasarea bazinului înapoi și acționează întotdeauna împreună cu mușchiul drept al abdomenului. De asemenea, mușchii abdominali sunt un fel de înveliș protector care ține organele interne cavitatea abdominală.

Pentru majoritatea oamenilor, o presă sculptată, clar definită este un simbol al perfecțiunii fizice. Majoritatea noilor veniți care vin la sală se concentrează pe antrenarea acestor mușchi, dar situația aici este dublă - oamenii slabi nu au nevoie sa isi antreneze abdomenul , deoarece este deja vizibil pentru ei, în timp ce eforturile oameni grasi din anumite motive nu sunt răsplătiți cu rezultatul dorit.

Vizibilitatea mușchilor abdominali depinde direct de cantitatea de grăsime din corp, așa că, dacă vrei să ai un stomac sculptat, este important nu numai să-l pompezi în antrenament, ci și dieta ceea ce vă va permite să mențineți procentul necesar de grăsime subcutanată (10-15%).

Cu toate acestea, atunci când lucrați la abdomenul lateral, merită să luați în considerare că forma generală a taliei depinde foarte mult de volumul mușchilor oblici abdominali. Și dacă pentru persoanele cu talie îngustă astfel de modificări vor fi benefice, deoarece pot corecta subțirea excesivă, pentru sportivii cu talie largă sunt adesea dăunătoare, făcând zona taliei și mai largă și înrăutățind proporțiile corpului.

Schimbarea dietei și abordarea antrenamentului pentru a obține abdomene sculptate

Pentru a avea abdomene rupte trebuie să fii "uscat", adică au un procent minim de grăsime subcutanată. Cantitatea de depozite de grăsime din corpul nostru depinde de raportul dintre doi factori - diferența dintre caloriile consumate și caloriile arse. Dacă se consumă mai mult decât se arde, organismul stochează excesul sub formă de depozite de grăsime, dar dacă diferența este negativă, atunci dimpotrivă, folosește grăsimea disponibilă pentru a acoperi lipsa de energie.

Cea mai rapidă modalitate de a obține presă laterală sculptată este să faci următoarele recomandări:

• mentine un deficit de 500-600 de calorii zilnic ;
• elimina din utilizare carbohidrați rapizi (dulce și făină, pâine albă), toți carbohidrații ar trebui să fie lenți - pâine de secară, cereale, paste din grâu dur;
• consuma număr mare produse proteice pentru a preveni arderea mușchilor existenți în timpul procesului de uscare.

Ajută să apropii primele contururi ale abdomenului și are sens să le faci la fiecare antrenament. Alergarea sau mersul cu bicicleta se poate face pentru un timp separat, dar rețineți că durata cardio ar trebui să depășească 60 de minute, deoarece arderea grăsimilor începe abia după 20-25 de minute de alergare , pentru care organismul folosește toate rezervele de energie primite din alimente. Antrenamentele mai scurte aduc rezultate mult mai puțin eficiente.

Cele mai bune exerciții de presa laterală și cum să le faci

Sportivul stă cu gantere în ambele mâini, depărtând picioarele la lățimea umerilor și efectuează curbe alternative pe fiecare parte. Amplitudinea mișcării este mică, înclinările se fac lin, fără inerție. Nu este recomandat fetelor din cauza riscului de îngroșare a taliei.

Trebuie să stai întins lateral pe o bancă de hiperextensiune cu jumătate din trunchi atârnând peste bancă. Ridicarile se fac pe fiecare parte separat în punctul de sus al amplitudinii, corpul nu trebuie să se ridice deasupra paralel cu linia picioarelor.

Trebuie să vă atârnați de bara orizontală și să vă ridicați picioarele îndoite la genunchi, mișcându-vă pelvisul spre dreapta și pe stânga alternativ. Exercițiul poate fi îngreunat prin efectuarea lui cu picioarele drepte.

O poți face ca pe o bancă de presă, încercând să-ți atingi cotul rotula piciorul opus, iar pe podea cu picioarele nefixate, in acest caz, la rasucire, genunchiul trebuie adus la cot astfel incat sa se atinga in partea centrala a corpului.

Face parte din categoria exercițiilor statice care lucrează perfect mușchii oblici interni, îmbunătățind astfel postura sportivului. Scândura este un suport în care corpul este sprijinit pe două puncte de sprijin - picioarele și antebrațul. Pe măsură ce progresați în efectuarea acestui exercițiu, trebuie să creșteți timpul în care țineți scândura, puteți începe cu 30 de secunde și vizați 2-3 minute;

Toate exercițiile dinamice cu greutatea proprie trebuie efectuate în intervalul de 15-20 de repetări, ultima abordare în fiecare exercițiu este la maximum, până la eșec sau o senzație puternică de arsură în mușchi. Exercițiile cu greutate suplimentară se fac pentru 12-15 repetări, iar greutatea folosită trebuie să fie relativ mică și să nu afecteze tehnica sportivului.

Abdominalii pot fi antrenați în două moduri - efectuarea a 1-2 exercitii dupa fiecare antrenament sau rezervarea unei zile separate pentru acesta. Sportivii cu experiență includ adesea mușchii mici care lucrează - trapez, gambe, abdomene, gât și antebrațe - într-un antrenament separat, deoarece din cauza oboselii constante a mușchilor abdominali, atunci când aceștia sunt lucrați în mod regulat, progresul în exercițiile de bază poate fi împiedicat. Pentru începători, acest factor nu este critic.

Frecvența optimă a antrenamentului muscular abdominal - o dată la una sau două săptămâni. Pentru a evita adaptarea musculară la procesul de instruire Vă recomandăm să schimbați exercițiile la fiecare 8-10 săptămâni. Antrenează-te din greu, mănâncă corect, fă cardio și vei avea abdomene rupte în cel mai scurt timp!

Dorința și dorința de a arăta șic – nu numai spiritual, ci și fizic – îi determină pe oameni să se apropie brusc de pomparea abdomenului. Trebuie remarcat faptul că există o mulțime de ajutoare pentru pomparea mușchilor „din față”, dar cum să pompați presa laterală? Aici puteți apela la profesioniști și le puteți plăti o sumă ordonată.

Cei care vor să devină frumoși nu caută modalități ușoare, așa că preferă să exerseze acasă. Apoi, cum să pompați presa laterală acasă - această întrebare bântuie pe toți cei care nu găsesc timp să meargă la sală. De asemenea, trebuie menționat că a face exerciții pentru a-ți pompa abdomenul acasă este mult mai ușor și mai interesant. În primul rând, antrenamentul se efectuează în orice moment convenabil. În al doilea rând, în timpul exercițiilor puteți vedea film interesant sau talk show. După ce ați determinat toate beneficiile pompării mușchilor laterali acasă, ar trebui să începeți imediat.

Înainte de a pompa mușchii laterali și abdomenul, în special, ar trebui să studiați regulile de bază și recomandările experților.

Următoarele caracteristici sunt evidențiate aici:

• Spre deosebire de alte antrenamente, pomparea abdomenului dimineața pe stomacul gol este interzisă - eficacitatea este redusă semnificativ. Înainte de a efectua exerciții de pompare, ar trebui să mâncați o masă copioasă cu 2,5 ore înainte.
• Este necesară o încălzire preliminară - este important să se încălzească mușchii abdominali și mușchii abdominali, în special. Aici puteți sări pur și simplu pentru a crește circulația sângelui.
• Pentru a pompa mușchii laterali și a obține abdomene sculptate, puteți face exerciții fizice doar de 2-3 ori pe săptămână.
• Mușchii abdominali trebuie să fie încordați în timpul antrenamentului - altfel complexul este executat incorect.

Pentru a vă pompa eficient abdomenul și mușchii laterali, ar trebui să evitați să mâncați timp de o oră după antrenament. Setul de exerciții pentru bărbați și femei nu este diferit - singura diferență este un număr redus de repetări, dar dacă aveți fitness fizic, puteți ține pasul cu jumătatea mai puternică.

Amplifică-ți abdomenul: antrenează mușchii laterali

Pentru a întări părțile laterale se recomandă întregul complex, care constă din trei etape. Fiecare etapă va implica toți mușchii cu exerciții distincte. Efectuarea corectă a exercițiilor pe mușchii abdominali laterali acasă vă va asigura că vă atingeți obiectivul rapid și eficient.

Prima etapă pentru presă

În ghidul despre cum să pompați corect presa laterală, antrenamentul începe cu o intensitate mai simplă.

Următoarele exerciții sunt evidențiate aici:

• Pomparea mușchilor laterali este posibilă prin simpla îndoire în lateral - aici ar trebui să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă îndoiți. Pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere pe care pur și simplu le țineți în mâini. Efectuați cel puțin 20 de curburi în fiecare direcție.
• Mușchii laterali și abdomenul necesită utilizarea unei bănci - poziționați corpul astfel încât picioarele să fie pe bancă, trunchiul de la talie nu. Efectuați mișcări de îndoire, mai întâi asigurându-vă picioarele.
• Dacă aveți o bară orizontală acasă, puteți face scratch - în timp ce agățați de bară, trebuie să vă îndoiți picioarele în timp ce le mutați simultan în lateral.

Urmăriți exercițiile - dacă sunt făcute incorect, pomparea va fi ineficientă și dorința de a deveni frumoasă poate dispărea cu totul.

Etapa a doua pentru presă

De îndată ce exercițiile de mai sus devin insuficiente pentru a întări abdomenul, puteți trece la a doua etapă. Aici ar trebui să continuați să efectuați sarcinile enumerate mai sus pentru a vă menține abdomenul lateral.

Și adăugați, de asemenea, următoarele:

• În timp ce stați pe spate, puneți o mână în spatele capului. Efectuați ridicări în picioare cu brațul în spatele capului și piciorul „unilateral” atingându-vă. Schimbați partea și faceți cel puțin 20 de repetări.
• În aceeași poziție de pornire, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă puneți mâinile în spatele capului, fixându-le în ceafă. Faceți abdomene - ridicați-vă corpul, încercând să ajungeți la genunchiul opus cu cotul. Acest calea corectă pompați-vă presa laterală.
• Puteți să vă pompați abdomenul lateral folosind același exercițiu pe bara orizontală - doar că acum trebuie să vă fixați într-o poziție cu genunchii ridicați și îndoiți pentru un timp maxim posibil.

Abdominalii pompați și mușchii laterali sunt un antrenament intens urmat de o senzație caracteristică de arsură în mușchi. Dacă nu este cazul, atunci intensitatea și complexitatea vor trebui crescute.

Etapa a treia pentru presă

Pentru băieți și fete, pomparea presei laterale este o ușurare caracteristică nu numai pe stomac, ci și pe laterale. Muschii laterali vor trebui pompati constant - muschii laterali sunt mai putin implicati in timpul exercitiului mișcări simpleîn timpul zilei. Pentru a nu pierde formele atractive pe care le-ai dobândit deja, va trebui să treci la a treia etapă de exerciții.

Iată următoarele:

• Puteți menține mușchii oblici întăriți prin aplecarea cu greutăți - o mreană este plasată pe umeri pentru uniformitate și îndoire în lateral.
• Exercițiul anterior poate fi îmbunătățit prin îndoirea și rotirea corpului.
• Dacă antrenamentul a fost efectuat în mod regulat, înseamnă că mușchii laterali au fost deja antrenați și rezistența a crescut. Pentru a-ți pompa și mai mult abdomenul cu componentele laterale, ar trebui să te agăți de bara orizontală și să ridici picioarele poziție verticală paralel cu podeaua. În această poziție, fără oprire, este necesar să descrii arcul cu picioarele.

Este dificil să faci față sarcinii, dar este posibil. Pentru a face acest lucru trebuie să aveți câteva pregătire fizicăși rezistență, precum și forța și responsabilitatea de sine. În mod surprinzător cele mai multe Cei care decid să se transforme încetează treptat să facă exercițiile - nu numai acasă, ci și în principiu. Frumusețea corpului tău nu te va mulțumi tot timpul, va trebui să muncești din greu pentru a-ți menține forma.