Как сделать тело красивым и подтянутым. Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях Красивая фигура что нужно делать

Бытует мнение, что чтобы стать супер ухоженной, спортивной, красивой, стройной- нужно ходить в салоны, спа-процедуры, спорт залы, мед центры. И иначе никак! Так вот, я никогда не ходила на процедуры для тела в салон, в спорт зал ходила 4 месяца и то, лениво. Все, что я имею, я создала сама. Дома! Все это бюджетно, не особо сложно. Я не круглые сутки прыгала на скакалке и бегала по лестнице. Просто регулярный уход. Все в комплексе, дает потрясающий результат. Разумеется, диеты и правильные привычки питания- очень важно! У меня очень много отзывов об этом, в конце кину ссылки на самое действенное. Но сейчас, мы поговорим не о диетах. А именно об уходе за кожей тела, за фигурой. Некоторые советы сложнее, а некоторые вообще простые:) Ну что, поехали?)

Для начала порадую Вас контрастной фоткой До и После Разница около 2.5 лет:)

Многие думают, что диеты и правильно питание нужно, чтобы похудеть. Однако, нет! Начнем с моего любимого аспекта питания. ВОДА!

На 80% - новорожденный, на 70% - человек средних лет, до 58% - в глубокой старости. Старение - это "высыхание".

Ну, уж не знаю, спасет ли вода от старения. Но вот кожу спасет точно. У меня в сентябре шелушился нос. Я начала пить много воды, вообще ничего не шелушится, руки не сохнут. Так же, вода помогает избавиться от целлюлита. Мы на огромный процент состоим из воды, нашему организму она нужна! Я уже маму подсадила на это:) И сама могу четко сказать, 1.5 литра чистой воды в день творят чудеса с кожей. А цвет лица так вообще супер:) Вот мой отзыв, как худеть от воды . Просто заведите бутылку, пейте воду в достаточном количестве, вы очень быстро преобразитесь:) Соки, чай, кофе- не то. Именно чистая прохладная вода.

Мы, это то, что мы едим! И наша кожа тоже! Поэтому, надо питаться более менее правильно. Ну съели Вы конфету, ну ничего страшного. А вот если Вы каждый день ее едите и закусываете чипсами...Это уже не супер. Правильное питание не пустой звук. Люди орут, что сметана это ужас. Нет, ее можно. Очень много всего можно на правильном питании. Гораздо больше, чем нельзя. Вот мне на пол дня. Капуста с нежирным сыром и травами, обычный рис, два яйца.

Да, это не супер не калорийная еда. Но зато она полезна для кожи вашего тела. Вечером салатик буду есть:)

Для тех, кто не хочет впихивать в себя белок, то есть курицу, творог и подобное, придумали Протеин:) В малых дозах он полезен даже тем, кто не качается. Если не могу поесть достаточно белка в какой-то день, пью протеин:) У меня сейчас не особо вкусный, советую ванильный, разводить на молоке нежирном. Это очень вкусно:)

Избавьтесь от сладких напитков. От них кожа отвратная. Лучше больше зеленого чая:)

Иногда кожа тела плохая, сухая, неровная из-за недостатка витаминов! Подойдут любые. Просто витаминный комплекс. Волосы станут лучше, ногти. И конечно же ваше тело.

А от прыщей на теле мне помог мой любимый Циктерал ! У него много чудесных свойств:) Но в том числе, от акне:)

Теперь немного о том, как воздействовать на проблемные зоны снаружи.

Все, наверное, слышали о ванне с содой? Что можно похудеть...Знаете, я не похудела. Но после курса таких ванн я выгляжу очень подтянуто! Все просто. Вы пошли в ванную, налили теплой воды, кинули 1/2 или полную упаковку соды, добавили морской соли на глазок, можно еще масла, включили музыку, и отдыхаете пол часика. Можно совместить с другими косметическими процедурами, например нанести маску на лицо и волосы. Это ведь не трудно, правда?) А работает очень круто!

Теперь поговорим о кремах. Есть такой крем для вымени коров. Он стоял 60 рублей, когда покупала.

Эдакая Зорька. Жирный до ужаса. Зато, если нанести его на пяточки, а сверху одеть носки, то после они станут в разы мягче. Я же делаю так, я мажу им и попу, и коленки, и локти, и руки. Лучше любого крема! Лицо, я им не мажу, боюсь:) Хотя, многие и лицо мажут. Слышала, что он омолаживает. Мне пока рано, но все же:) Есть его аналоги, только типа для людей, по 600 рублей...Покупайте лучше этот, он круче!

Итак, крема для похудания, от целлюлита, растяжек, для тонуса кожи...Это лишь малая часть того, что я пробовала.

Я мажусь без фанатизма. Иногда на ночь. Но, есть крутой способ, как усилить любой этот крем. Даже несколько способов. Первое- обмотать пищевой пленкой. Обмотать можно крем, скраб, гель, маску. И сидеть так пару часов. Это больно иногда. Потом ноги и попа красные. Но, зато эффект то какой:) В целом, все крема одного типа. Выделить могу только этот:)

Он, на распаренную в ванной или сауне, коже, дает боль) Даже если без пленки) Потом все красное:) Но, зато целлюлит убивает отлично, жаль, что растяжки нет...

Еще странный способ, дуть феном горячим на кожу с кремом:) Мне помогает усилить эффект:)

Вакуумный массаж часто делают в салонах. Но, его можно делать и дома! Купите банки в аптеке, или на АлиЭкспресс. Намажьтесь кремом и водите банками по проблемным зонам. Так они будут ездить. Нудно, но тоже помогает!

В салоне сделают качественнее, конечно же, но и самому можно. Я иногда смотрю сериалы, и делаю массаж, просто на автомате:) Так же антицеллюлитный массажер можно использовать. Прямо лежа на диване.

Ну а теперь о самом крутом и эффективном способе получить фигуру мечты! Фитнес!

Нагрузка на тело дает самые разные результаты. Избавляет от целлюлита, делает кожу упругой и красивой! А самое главное, меняет форму вашего тела! Вы становитесь выносливее. Начнем с самого просто. Многие живут в многоэтажных домах. Так почему бы не походить пешком по лестнице? Это дает огромный результат! Это скорее кардио. Вы в тонусе, Вы худеете. Ваша кожа ножек и попы более упругая.

Упражнения для ленивый! Фитнес на кровати! Да, это возможно. Конечно же, лучше это делать на полу. Но и на диване возможно. Вы включаете любимый сериал или фильм. Лежите на спине. Отрываете попу от дивана, как бы делая мостик. Лопатки на диване. Ноги согнуты в коленях. Так висите, сколько можете. Я иногда вешу так минут 10. Планку можно делать на полу у телевизора:) Так же подойдет напряжение попы на диване. Это можно делать в метро, на работе, везде. Мышцы вряд ли раскачаете, но тонус добавите! Еще одно мое любимое упражнение для ленивых, вакуум. Мне сложно объяснить, посмотрите видео в сети. Животик качает на ура, именно рельеф дает. Если, конечно же, у Вас не прослойка жира:)

Теперь к более явным упражнениям. Приседания! О, моя любовь:D

Расскажу, как, сколько и когда я делаю. Блин, все карты раскрываю:) Это не секрет, что приседать полезно для попы. Но не все знают, как именно лучше. Я нашла оптимальный для себя вариант. Опять же, я не терплю скуку. Поэтому я включаю что-нибудь на дисплее компьютера, либо на телевизоре. Ноги на ширине плеч, руки в замочек. Смотрю вверх, делаю небольшой прогиб. Вес беру редко. Но, есть такая штука, с ней можно нарастить мышечную массу. Или отбить ногу...

Итак, начинать можно с 50 в день. Мой рекорд- 600 в день. Сейчас, когда доходят руки и ноги, я делаю максимум 200 в день. 30 раз в подходе, перерыв между подходами небольшой, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Раньше я делала через день. Сейчас от силы раз в неделю. Все равно эффект не пропадает. От приседаний качается и пресс, возьмите на заметку:) И попа орех, и ноги в тонусе, и пресс еще, прям любимое мое упражнение. Да, Ваш ноги станут жире. Это минус тем, кто хочет худые спички. Тогда, для Вас кардио и лестница Вашего подъезда/дома:D

Мое излюбленное занятие- позирование:) Бесполезно? Нет. Совсем даже нет. После 3-ех часовой фотосессии так все болит, что едва хожу. Но это ведь можно делать и дома. Во-первых, Вы выучите свои удачные ракурсы! Но самое главное, это же статические упражнения! Как планка, по сути. Только это не скучно. Эти фото Вы можете никому не показывать. Просто в белье стараться принимать разные позы, сложные, простые, напрягать мышцы попы и ног, яростно втягивать живот, прогибы всякие, позы на мысках. Нагрузка офигеть какая. Зато весело:) Нужно именно в белье, иначе Вы не будете пытаться втянуть или напрячь живот:)

Еще одно упражнение, которое мне нравится. Оно не так эффективно, но все же есть толк. Просто прыгать на месте. Опять же под сериал. Долго, пока отдышка не начнется:) В тонус приводит отлично:)

Выпады...Ну, я их не люблю:) В прочем, как и пробежки:) У меня ВСД с детства, часто кружится голова. А вот велосипееед! Это же рай. Хоть тренажер, хоть по даче. Ноги шикарно работают, да все тело работает. К слову, еще о планке. В ней тоже работает практически все. Руки, спина, шея, пресс сильно, бедра сильно, попа, икры, грудь. Это чудесное упражнение.

На данный момент, только планка и приседания, больше ничего не делаю:) Так уже давно. Обленилась я. А форма остается!

Конечно же, если Вы тренируетесь, нужно и следить за питанием! Почитайте остальные мои отзывы, если интересно. Кому лень, скажу кратно:) Много воды, правильное питание, примерный подсчет калорий, не есть на ночь. В общем-то, это основное. Тело, это труд. Это долгие труд.

Вы не получите фигуру мечты за месяц, не похудеете на 20 кг за неделю. Увы. Надо пахать!

Я не стремлюсь быть анорексичкой. Но питаю слабость с стройности.

Но при этом, хочу рельеф:) Небольшой совет еще- солярий Вредно, если очень часто и долго там сидеть. Если выбрать качественный солярий, выполнять все правила, то все хорошо. Загорелое тело намного лучше выглядит, чем бледное. Не говоря уже о рельефе. Заметили, что все Фитнес бикини похожи на пережаренных куриц? Так вот, все ради рельефа:)

Мы увлажняем лицо, почти все. Так и тело нужно увлажнять! Гель для душа, лосьены! Сухая кожа- некрасивая кожа. И одна вода в большом количестве Вас не спасет.

Когда я занималась в зале, была вообще качком. Но, мне разонравилось:) Теперь я занимаюсь дома, по-немногу)

Желаю Вам удачи в пути в Вашему идеалу! Спасибо, что прочли:)

________________________

Вот мои о диетах, кому интересно:) Только то, что реально работает! Но у меня есть и другие отзывы.

_________________________________

Ох, хочу написать еще пару секретов:) И конечно же еще фото для Вашей мотивации! Итак, был вот такой хомячок.

Без талии, ибо там был жир. От неправильного питания чаще всего жиреет именно живот и бока.

А еще, целлюлит! Куда без него! Да, пусть Вы и не толстая. Но он вполне может быть.

По всем ногам, по попе...Все висит, формы никакой. Да я даже не покупала пижамы с шортами в какой-то период. И летом шорты редко носила. А куда мне? Тех фото у меня нет, я удаляла эту жесть. Но даже на обычных фото, которые выкладывала в сеть, все видно...

От вредной еды я была щекастая. Может, конечно, возраст такой. Но вот в 12 щекастой не была, а к 14...

Чувство, что на фото взрослая женщина. А мне тут 14. Жир старит. Худоба и спортивность- признак молодости. А целлюлит никому не нужен! Отбрасывайте свою лень. Сейчас, или никогда! Так бы и сидела я дома, ненавидя себя. И не стала бы вообще никем. Не от того, что страшная. А от неуверенности в себе. Я долго обещала себе, что стану идеалом. А надо не обещать, надо делать.

И не стала бы я такой...

Та же стенка. А вот девушка другая стоит. Любить себя крайне важно. Поэтому, я считаю, что нужно делать все для этого!

А теперь небольшой секретик.

Я уже советовала пить много воды. Более того, без воды вы не станете хорошо выглядеть. Это обязательное условие! Но, чай тоже очень хорош. Обычный, зеленый чай. У меня кружка 600 мл. На нее я кладу 3 пакетика чая и 1 чайную ложку сахара. Чтобы совсем грустно не было. Чай чистит организм. Ускоряет обмен веществ. Потрясающе влияет на кожу! Вода водой, чай не входит в счет суточной нормы воды. Просто, чтобы не пить одну воду, я пью еще чай:) Ну и кофе:) Он тоже ускоряет метаболизм:) Но чай именно для тонуса кожи хорош! Пью весь день его, люблю холодный.

Еще секрет. Скрабы часто такие дорогие. Купите соль, смешайте с растворимым кофе и вперед! Добавьте оливковое масло. Чтобы создать массу. Поверьте, мало Вам не покажется:) А эффект, ну потрясающий. Это намного жестче, чем покупные скрабы. И дешевле в разы. Можно добавлять кофейную гущу, кофе, кстати, шикарное средство от целлюлита, если делать с ним скрабы и маски. Проверено:)

Но, круче моего жесткого рецепта содовой ванны с элементами садизма ...Нет ничего.

Знаете, сейчас я вообще очень мало тренируюсь. Но форма сохраняется отличная! Вы строите себя сами. Как годами Вы гадите свою внешность пиццами на ночь. Ведь трудно потом стать красивой! По себе знаю. Мое отрочество- период еды. Я ела, всегда, везде, все. Вот, за 2.5 года я слепила форму. Да, разжиреть я смогу запросто. Но я уже отвыкла жрать вредное! А вот физическую форму вообще сложно убить напрочь. Вы строите свое будущее...Сами.

Я убила целлюлит практически полностью. А был он у меня очень жесткий. Хоть мне и было 14-16 лет. Я очень быстро созрела, была высокая всегда. Сейчас моложусь:)

Внешность дала мне уверенность в себе. Я теперь нормально общаюсь с людьми, уверенна в себе. Разве это лишнее? Стать увереннее? Явно уж нет. Главное не зазнаться:)

Я понимаю, что сразу начать все это делать трудно. Начните постепенно. Бархатистая гладкая кожа, без апельсиновой корни...Это же потрясающе! Трудитесь! Не ждите результат через неделю. Терпение, регулярность. И Вы себя не узнаете. Я обожаю Макдак, но я его не ем. Потому что мне важнее хорошо выглядеть. Если Вам еда важнее, это Ваше право:) Если посмотреть фильм важнее, чем провести спа-процедуры, скрабы и зарядку важнее, Ваше право! Мой отзыв для тех, кто хочет меняться внешне:) Я желаю всем успехов, все получится!

УБЬЕМ ЦЕЛЛЮЛИТ ЗА 70 РУБ!

Не могу утверждать, что из запущенного можно сделать полное отсутствие. Но за неделю таких процедур, Вы заметите явный результат. Итак, покупаем качественную жесткую массажная мочалку. Например варежку. Залезаем в ванну, если есть, с содой. Если нет, просто в душе. И трем! Трем так, чтобы все было красное, не жалеем себя. Мы все знаем, что именно скраб кожи спасает от целлюлита. И ленимся:) Жалеем себя, ждем чуда...А зря:) Поверьте, ничего круче, чем скраб распаренной кожи. И не обязательно использовать при этом дорогой магазинный скраб. Соль с кофейной гущей- отличный вариант! А если еще проще- Мочалка! Только жесткая. Вот более подробно можете прочесть и . Это о том, как усилить эффект от мочалки:)

Планка! Вперед!

Планка- лучшее упражнение для пресса. Хочу отдельно о нем сказать. Это лучшее для рельефа животика. И от этого талия не уходит. Да еще и ножки качаются:) Вообще упражнение для всего, универсальное) И займет 2 минуты в день максимум:)

Как сделать талию уже?

Нет, ну можно конечно спать в корсетах. Или удалить ребра. Но если быть все же адекватными...НИКАК! Либо Вы худеете вся, в том числе и талия. Либо бы наращиваете мышцы на бедра, тем самым делая талию визуально уже. Этот метод использую я:) Упражнения для талии помогут, только если у Вас там жирок. Если его нет, Ваши кости уже не станут. Увы... Так что сгоняем жир, любым путем, и растим мышцы на попе и бедрах:)

Становая тяга- "новое" модное упражнение. И немного полезного для тех, кто хочет красивую пятую точку.

Нет, это упражнение существует давно. Но модно у девушек оно стала недавно. Вообще это упражнение раньше в основном делали бодибилдеры. С каким-то жутким весом. Я такой не подниму, даже если напрягусь изо всех сил. И это упражнение по сути должно растить мышцы. НО! Посмотрите видео, становая тяга для девушек. Вес берут 10-15 кг некоторые. В чем его преимущество над приседаниями? Я могу лишь сказать, что у меня меньше болят ноги, а больше именно ягодицы. Минус приседаний для меня- растут ноги. А мне это не нужно, я итак имею такой склад фигуры, что жир идет в нижнюю часть тела. Я болею, мне нельзя тяжести, полноценные тренировки тоже...Ну, раз в недельку я занимаюсь сейчас. Становую тягу мне посоветовала подруга. С непривычки у меня все заболело, именно ягодицы сильно, менее сильно задняя поверхность бедра. А я упражнялась с косметичкой, с лаками...Она 6 кг. Многие приседают и занимаются с канистрой воды, а у меня- косметичка-гигант:D Мышцы отвыкли, едва ползала 3 дня. Так что,теперь я разминаюсь просто. Мне растить особо мышцы не хочется сейчас. Хочется больше тонуса, больше упругости, больше крутой формы. Я итак жопастая. Хочу именно подтянуть дополнительно. В итоге. У меня становая тяга без веса. Ну, точнее ее подобие, не сама тяга. Просто похожие движения, с напряжением ягодиц, конечно же. И даже во время упражнений я прямо чувствую ягодицы. Чисто их напряжение на диване этого не дают...В итоге, ноги сильно не растут, а попа приходит в тонус. Подруга более тренированная, чем я. Она делает с весом. У нее именно растет попа, а вот бедра слегка. Она же меня подсадила на планку:) А я ее на воду Пока мне сложно оценить насколько эффективна становая тяга и ее подобие на собственном примере. Могу лишь сказать, что болят на следующий день именно ягодицы. Это радует, обычно болели бедра и икры больше всего.

Вроде я дрыщ, да? А нет, я хитрый дрыщ:)

Сейчас спадают мои мышцы с ног...Достигнутые приседаниями. Ноги в тонусе, но худее. А попа представляет собой мышцы, которые являются как бы каркасом. А на них живет жир в хорошем таком количестве. Но, благодаря соде и мочалке этот жир выглядит благородно:D Тренировки конечно же играют тоже роль. Когда Вы берете вес при тренировках, прежде всего(как я замечала) растут объемы. А тренировки без веса монотонны. Но меньше растят мышцы. Зато, добавляют тонуса. С весом люди приседают 10, ну 20 раз за тренировку. А я это делала без веса. По 300 раз в день. Красивое тело- труд. Худой и красивый быть проще, чем пышной и красивой. Увы...Была на 4 кг толще, то живот торчит слегка под платьем в обтяжку, то бок плавки пережимают. А на стройном теле проще что-либо носить. Все сидит адекватно. Так же худым проще добиться рельефа. Я поражаюсь, как "свэг" девушки добиваются такого пресса, при этом огромной попы...Я так не умею, честно:) Вообще есть фраза, что мужику быть дрыщем, и без кубиков- позор) Позор, не позор, а худым проще добиться рельефа. А мужчинам вообще проще мышцы растить...

Я не врач, не тренер) Пишу лишь то, что мне помогает, не отвечаю за полную полезность и правильность. Я добилась этого, пишу откровенно:) Можете прочитать остальные мои отзывы. Там много именно об уходе за телом, особенно диеты. Но, как бы я не старалась отговорить людей голодать, люди продолжат. Именно те, что прочли отзыв. Ведь кто-то другой написал, что это отличный метод. Все индивидуально. Я люблю приседания, многие ненавидят. А я ненавижу кардио. Но надо.

Всем успехов:)

18.02.2016

Не думала, что мои отзывы вообще будут иметь такой сильный успех:) Очень рада, что помогаю На данный момент я пытаюсь вернуть какой-то рельеф. Изучив всякий статьи в интернете и свой прошлый опыт поняла- мне нужна планка. Я сейчас имею небольшую прослойку жира. Поэтому рельеф будет получить легче, чем полгода назад.

Я вешу сейчас 57-57.5 кг

И вот уже несколько недель я ежедневно(один раз не сделала) делаю планку. Я люблю это упражнение за то, что оно создает рельеф, но не портит мою талию, как стандартные упражнения на пресс. Плюс ноги очень подкачиваются. Как впрочем и тело, и руки. Это упражнение качает практически все! Это поражает, но это действительно так. Я делаю минуты. Ставлю таймер на телефоне и стою в стойке. Я делаю стандартно все. На локтях. То есть прямо самая стандартная планка. Не боковая.

Один раз я сделала ровно 2 минуты. На следующий день смеяться было больно...Я думаю, что новичку стоит начинать с 20 секунд примерно:) Я так начинала:) Со временем я буду увеличивать стандартное время в этом статическом упражнении. Но вот пока минута:)

Хочу вернуться к полноценным приседаниям:) И возобновить протеин) Пока это просто не имеет смысла, я не ращу массу особо...Я ем белок, стараюсь:)

Немного мотивации!) Вот мои изменения за 3 года)

В зале я была только в 2014 году активно. И тогда делала упор там на кардио. Мне комфортно заниматься дома. И дома реально достичь результатов. Главное- очень хотеть. И не спешить.

Ванны с содой делаю не очень часто...Но кремами мажусь исправно:) И питание соблюдаю более менее сбалансированное и полезное)

Перед сном я всегда мечтала, что смогу снимать свое тело на видео, ходить в самых коротких джинсовых шортах и коротком топе. Что все будут на меня смотреть...Это меня очень мотивировало. Еще я подписалась на страницы красивых девушек в Инстаграм. Красивых на свой вкус. Именно в плане фигуры. И каждый день в ленте их видела. Как они прекрасны, как людей волнует каждое их фото. Я мечтала об этом...И я это получила:) У меня уже 37500 подписчиков, это мотивирует не расслабляться:) Ведь меня же загрызут завистники, если я опять стану, как 3 года назад...Найдите свою мотивацию! Дома вполне реально слепить себя. Без чудо таблеток и кремов за 5000 рублей. Все реально:) Без хорошего питания Ваши тренировки будут в разы менее эффективными. Рада быть полезна... Желаю всем удачи!

Будьте идеальными! Я не навязываю свои идеалы, я просто помогаю тем, кто этого хочет

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, - например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения - главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих » инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии - хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка - стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног - передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите - просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное - делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

– мечта многих. У каждого свои параметры совершенства. Чтобы обладать ими необходимо стремление и каждодневный труд. Нужен комплексный подход, включающий в себя занятия спортом, правильный уход за телом и здоровую пищу. К ним еще стоит приложить огромное стремление к идеалу. Тогда все действия сойдутся воедино и приведут к ожидаемому результату.

Добиться ощутимых изменений можно дома, не посещая тренажерного зала. Нужно подкорректировать свое ежедневное расписание, чтобы осталось время на несложные физические упражнения. Перейти только на полезную и натуральную пищу, а также больше баловать свое тело косметическими процедурами, которые можно делать в домашних условиях без похода в салон красоты. А теперь обо всем по порядку.

Правильное питание – залог здоровья

Вначале проведите ревизию своего холодильника. Первым делом избавьтесь от разного рода «вкусняшек». Это не только мучные и сладкие продукты, но также напитки с газом, еда из кафешек быстрого питания, а также кофе.

Необходимо уменьшить потребление молочных продуктов – это вынужденная мера сделает талию тоньше. При покупке хлеба стоит выбирать его менее калорийные виды (ржаной, черный или с отрубями). Вместо вредных напитков пейте зеленый чай, компоты и минеральную воду без газа. После основной еды возьмите в привычку — есть свежие фрукты вместо десерта. Сахар можно заменить натуральным медом. Придерживаясь такого питания, вы скоро увидите заметные результаты.

Любите свое тело!

Существует несколько рецептов, применяя которые можно получить идеальную кожу.

Раз в неделю очищайте свое тело с помощью скрабов или пилинга. Оба средства можно приготовить дома из обычных продуктов. В борьбе с неровностями кожи и целлюлитом поможет кофейный скраб. Его делают из одной ч. ложки молотого кофе и ст. ложки любого геля для душа. Эта смесь круговыми движениями растирается по всему телу. Для мягкого пилинга можно использовать мед. Он прекрасно очистит поры от загрязнений, а также удалит излишки жира.

Порадуйте себя приятными ванными. Например, солевой. Эта процедура избавит организм от излишков воды, сделает кожу гладкой и уберет по бокам лишние сантиметры. Медовая ванна с молоком глубоко очистит поры, а также увлажнит кожу.

Придя домой после тяжелого дня, снимите его последствия контрастным душем. Начинать и заканчивать его надо обязательно теплой водой. Он прекрасно снимает последствия стрессов и избавляет от целлюлита.

Тяжелая артиллерия в виде упражнений

В этой жизни все реально. Идеальной фигура не станет за ночь, для ее создания необходимы конкретные действия. Даже если вы заметно похудели, кожа и мышцы нуждаются в упражнениях для достижения упругости и тонуса. Не стоит сразу мчаться и приобретать тренажер на последние деньги. Начните с малого – покупки гантелей, обруча или скакалки. Они помогут сделать упражнения наиболее эффективными.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Естественно, за столь короткий период никакие физические упражнения не справятся с поставленной задачей. Их не следует исключать, но и полностью полагаться на них не стоит. В этом случае выручит диета, а также покупка корректирующего белья и новых нарядов, которые смогут скрыть нюансы вашей фигуры.

Диета заключается в правильном комбинировании продуктов.

Рацион четырех дней:

1. только белковая пища;
2. еда, содержащая крахмал;
3. углеводная пища;
4. только овощи и фрукты.

Затем курс повторить. В результате за неделю уйдет 3 кг. При этом надо выполнять обычные физические упражнения для проблемных участков тела.

2 недели – малый срок для придания фигуре идеальности?

Перед летним сезоном многие женщины начинают судорожно приводить свою фигуру в порядок. Иногда до поездки на долгожданное море остается всего две недели. Как за этот промежуток себе помочь?

Во-первых , диетой. Она будет короткая, поэтому не причинит никакого вреда организму. Самым действенным приемом будет отказ от углеводов. Надо на время исключить прием в пищу картофеля, мучных и сладких продуктов, а питаться мясом, грибами, яйцами и свежими фруктами. За обозначенный срок можно сбросить 5 кг.

Во-вторых , упражнениями. Из-за быстрого похудания кожа бедер и живота может обвиснуть. Чтобы этого не произошло необходимо параллельно диете выполнять упражнения, которые будут укреплять мышцы именно этих зон.

В-третьих , косметическими процедурами. Делайте себе каждодневный антицеллюлитный массаж с применением средств направленного действия. Если нет проблем с сосудами, выполняйте через день обертывание. Оно улучшит эластичность и упругость кожи.

Как сделать идеальную фигуру за 3 месяца?

За этот период можно добиться потрясающих результатов правильно спланированным комплексом упражнений. Следует обязательно включить в этот курс: приседания, качание пресса, работу с обручем и гантелями. Дополнительно каждый сам выбирает для себя, что необходимо подправить и подтянуть. Без диет, придерживаясь правильного питания и ухода за кожей, можно воплотить свою мечту – создать совершенное тело за 90 дней.

Упражнения для идеальной фигуры

Сейчас разработано множество упражнений для создания совершенной фигуры.

Приведем самые популярные из них:

22 секрета идеальной фигуры

Правильный рацион

Задаваясь вопросом «Как похудеть?» стоит уяснить раз и навсегда, что, продолжая есть в значительных количествах булочки, пирожные, конфеты, чипсы, гамбургеры и прочие неполезные для фигуры продукты, добиться идеальной фигуры не получится. Лишь немногие счастливицы могут придерживаться подобного режима питания, и не набирать вес. Если вы не относитесь к их числу - нужно строго следить за рационом, за его калорийностью и количеством жиров. Если стоит цель избавиться от лишних килограмм - калорийность рациона не должна превышать 2000-2200 ккал, а ежедневная норма жиров должна быть в пределах 30-40 г.

Фитнес

Фитнес+ правильное питание - вот идеальный рецепт, которого нужно придерживаться, чтобы не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Причем чем старше мы становимся - тем более важное значение приобретает фитнес: с возрастом замедляется обмен веществ, а мышечная ткань замещается жировой, и без систематических тренировок фигура «оплывает». По данным ученых, после 30 лет ежегодные потери мышечной ткани у женщин составляют 250-350 г в год, а обмен веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Отсюда - и лишние килограммы, даже если режим питания остается прежним.

Достаточное количество жидкости

Если употреблять недостаточно жидкости - похудеть не получится: организм начнет накапливать воду и замедлять обмен веществ. Восемь стаканов воды ежедневно - это норма, которую рекомендует большинство диетологов.

Массаж и Ко

Моделирующий массаж, обертывания, криолиполиз, воздействие ультразвуком и другие процедуры, направленные на коррекцию фигуры, ускорение обмена веществ и сжигание жира помогут быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, они помогают сохранить упругость кожи и появление растяжек. Но чтобы эффект был стойким, важно пройти курс до конца, даже если после нескольких процедур кажется, что все уже прекрасно.

Детокс-процедуры

Они не только помогут избавиться от «шлаков», токсинов и лишних килограмм, вызванных задержкой жидкости, но и ускорят обмен веществ, будут способствовать сжиганию избыточных калорий и жиров. Если нет времени на курс детокс-процедур в салоне или клинике красоты - почаще ходите в баню или сауну: это простой, доступный, полезный для здоровья и очень эффективный детокс!

Проблемные зоны

Какой бы хорошей ни была фигура, все может испортить целлюлит, а он - увы - бывает и у спортсменок, и у самых стройных. Появление злосчастной «апельсиновой корки» обусловлено особенностью строения подкожной клетчатки у женщин. Так что борьба за идеальную фигуру обычно подразумевает и борьбу с целлюлитом. Хорошая новость: мезотерапия, озонотерапия, вакуумный массаж и многие другие современные косметологические методики позволяют успешно с ним справиться. Плохая новость: скорее всего, курс борьбы с целлюлитом придется повторять, «апельсиновая корка» нередко возвращается, особенно если вести сидячий образ жизни и не следить за питанием.