Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.
Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.
Вот эти проблемы:
Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.
Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.
Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:
Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:
Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.
Вот эти ошибки:
Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.
Вот они:
При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.
Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.
Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.
Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.
Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.
С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.
Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.
У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.
Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:
Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.
Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:
Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.
И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.
Начинающим Бегунам
Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.
То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км - отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.
Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.
Как бегать быстрее: Советы для всех
1. Сосредоточьтесь на положении тела
Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.
2. Похудение
Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу - будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.
3. Отдых и Восстановление
Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.
4. Станьте сильнее
Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.
Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус - у вас появляется пресс!
Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.
5. Дыхание
Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.
По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.
Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.
Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.
Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.
Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.
6. Маленькие, быстрые шаги
Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.
Как бегать быстрее: продвинутые методы
Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.
Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.
7. Бег в гору
Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.
Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.
8. Скоростная тренировка
Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе - скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка - «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.
Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно - лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту - молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.
9. Интервальная тренировка
Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.
Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.
10. Фартлек
Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это - забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.
Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.
Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.
Усейн Болт бегает, как будто летает. Это не значит, что ему не нужно работать над собой. Мы откроем вам маленький секрет: конечно, Болт, скорее, одаренный бегун, в отличие от нас, но и ему нужно работать над собой, чтобы держать форму на высочайшем уровне. Есть хорошие новости. Ниже вы найдете множество советов, которые помогут вам бежать быстрее, выигрывать соревнования.
Ключ к правильному бегу (на любой скорости) заключается в работе над техникой бега. Это значит, что тело должно держаться прямо и ровно, но быть при этом расслабленным, движения руками должны производиться вперед и назад (но не из стороны в сторону), их нужно держать под углом не ниже 90 градусов.
Возьмем хорошо знакомую всем частоту шагов – количество шагов в минуту независимо от покрытия. Самые быстрые и эффективные бегуны имеют примерно 180 шагов в минуту, делая легкие, короткие и скоростные шаги. Чтобы определить свое оптимальное число, посчитайте количество шагов в минуту для одной ноги и умножьте на два.
Уделять ли время гимнастике? Практикуйте интервальные тренировки. Чередование бега высокой и низкой интенсивности развивает скоростные качества и выносливость и позволяет сжечь больше калорий за меньшее количество времени.
Все настоящие бегуны совершают короткие спринтерские забеги перед тем, как выйти на длинную дистанцию. Шаги, как правило, выглядят, как серия комфортных спринтов, которые улучшают технику разгона.
Беговая дорожка поможет вам работать над скоростью, и вы сможете бежать быстрее. К тому же, вы сможете мощнее отталкиваться носком. Убедитесь в безопасности устройства перед началом пробежки.
Эксперты до сих пор не сходятся во мнении по поводу растяжки – неясно, действительно ли она предотвращает травмы. Но успешные бегуны знают, что ежедневная растяжка повышает гибкость.
Забавное слово шведское «фартлекст» обозначает «игра со скоростью». Чередование спокойного бега со спринтом увеличивает скорость и темп бега.
Обратите внимание на боксеров – тренировка со скакалкой станет для вас обычным делом. Боксеры знают, что быстрые ноги – это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги – это просто быстрые ноги, как раз то, что им нужно.
Мы не собираемся вам говорить, что вы должны бегать босиком, но обувь должна быть легкой, повторять форму стопы, положительно влияя на результаты бега. Попробуйте самую легкую пару обуви, чтобы убедиться, в том, это действительно даст вам больше сил для более быстрого бега.
Сильные мышцы корпуса (особенно брюшного пресса) позволяют бегуну развивать более высокую скорость. Всего лишь 15 минут тренировки на корпус несколько раз в течение недели достаточно для того, чтобы увеличить вашу скорость.
Почитайте, как нужно правильно дышать при быстром беге. Нужно дышать и через нос, и через рот на вдохе и выдохе, чтобы мышцы получали максимальное количество кислорода. Также используйте глубоко дыхание животом, а не грудной клеткой.
Горные тренировки позволяют увеличить скорость, построить сильные мышцы и приобрести веру в себя.
Неправильная пища всегда содержит много сахара, что быстро забирает у вас силы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и пасте перед бегом, которые надолго зарядят вас энергией.
Попробуйте бег с парашютом для усиления сопротивления или попробуйте антигравитационную беговую дорожку.
Сильные, рельефные мышцы помогут вам быть быстрее на финише. Дорога к увеличению скорости может значительно затянуться, пока бегуны вместо занятий бодибилдингом будут проводить пару коротких силовых тренировок в неделю.
С другой стороны, исследование показывает, что снижение веса (избавление именно от жира, а не от мышц) может помочь бегуну уменьшить время на дистанции до двух секунд. Конечно, не все имеют лишний вес, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Если вы будете смотреть по сторонам во время бега, вы можете потерять драгоценное время. Поэтому всегда смотрите вперед, на 10, 20 метров.
Поездки на велосипеде тренируют бедра и ноги в комфортном темпе во время медленной, неторопливой.
Все ваше тело целиком принимает участие в развитии скорости во время бега – от головы до пяток. Попробуйте тыльное сгибание – движение стопы вверх.
Забеги можно выигрывать медленно и уверенно, но скорость строится на быстроте и уверенности. У бегунов вызывает вопрос тот момент, как найти комфортный темп бега, который можно будет удерживать на протяжении 20 минут. Здесь главное не «загнать» себя до того, как закончится гонка.
Употребление кофе перед забегом придаст дополнительные силы. Хотите хорошую новость? Это полностью легальный способ повышения вашей эффективности.
Подъем в горы поможет вам развить высочайшую скорость.
Вы сделаете ноги сильнее, включив йогу в свой тренировочный план. Благодаря гибкости вы станете быстрее, а восстановительный процесс будет занимать меньше времени.
Проведенные исследования доказывают, что хорошо восстановившиеся спортсмены имею более четкую реакцию и более высокую скорость. Задумайтесь об этом – ведь чем быстрее вы прибежите к финишу, тем больше у вас будет времени на отдых.
Когда, наконец, наступил день гонки, снимите с себя все лишнее: лишний слой одежды, какие-либо ремни. Чем меньше одежды и других предметов на вас надето, тем быстрее вы пробежите. Вот почему профессионалы раздеваются практически до нижнего белья перед забегом.
Люди, которые перешли к здоровому образу жизни, интересуются, как правильно бегать. Беговые тренировки дают возможность человеку привести в порядок тело и покончить с гиподинамией. Но прежде, чем начинать бегать, надо узнать об их разумной дозировке, рекомендованном времени пробежек, правильной технике и методике бега. Если заранее не вооружиться знаниями о том, как правильно начать бегать, то вместо пользы легко навредить своему здоровью.
Начинать заниматься оздоровительным бегом следует по заранее составленному маршруту и с неспешных прогулок. Чтобы улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, достаточно прогуливаться 15 минут в день. Только после 4-6 прогулочных тренировок разрешается неподготовленному человеку переходить на бег, чередуя его с динамической походкой. Увеличивать беговой маршрут и интенсивность пробежки следует не ранее 2 месяцев после начала тренировок.
Начинайте бегать с 15 минут, затем постепенно доводите занятия до 50 минут в день, тогда польза бега для здоровья будет ощутимой. Маршрут бегуна и темп тренировки тоже увеличивается постепенно. Частоту пробежек вы для себя выбирайте сами, но для эффективности бегать нужно не реже 3 раз в неделю. Важно не то, в какое время лучше бегать, а какой выбран рельеф местности для ежедневных пробежек. Бег по дорожкам, имеющим спуски и подъемы, самый результативный, так как происходит физическая нагрузка на все группы мышц, но подходит он только для опытных спортсменов. Лучшим местом для того, чтобы бегать новичкам будут грунтовые дорожки лесопарковой зоны.
Если вам приходится бегать по асфальту, то выбирайте качественные беговые кроссовки с амортизацией, ведь на здоровье не экономят. Подбирайте обувь своего размера и правильно ее зашнуровывайте, чтобы зафиксировать пятки. Время для бега выбирайте, согласно своему графику. Главное, чтобы пробежки были в удовольствие и не приносили неудобств.
Начинающему бегуну надо знать о правильной технике бега. Если пробежка происходит как попало, то рано или поздно придется лечиться от воспалений дыхательных путей или травм суставов. Если вы никогда не занимались бегом, то у вас неразвитые икры, замедляющие беговой процесс, а также слабые бедра, пресс, ягодицы и низ спины. При таком раскладе вы будете бегать, оттопыривая таз и выгибая спину. Сутулость тоже враг начинающих бегунов – их легко узнать по вдавленной груди, скрученным плечам.
Решение вышеперечисленных проблем во время занятий бегом – правильная предбеговая разминка, включающая в себя дыхательную гимнастику, подтягивания, отжимания. Чтобы развить стабильность коленного сустава и подвижность бедер, делайте гимнастические растяжки после бега из движений пилатеса или поз йоги, которым можно научиться по видео в интернете. Правильная техника бега на длинные дистанции:
Тем, кто интересуется, как правильно бегать по утрам, следует знать, что бегать на пустой желудок категорически запрещено. Хотя бегать по утрам – это заработать хорошее самочувствие на весь день, но пользу такая нагрузка принесет для тех, кто рано ложится спать, то есть «жаворонкам». Если вы ложитесь спать не ранее 2 часов ночи, то пробежки по утрам вряд ли доставят удовольствие и не принесут пользы.
Начинайте утреннюю пробежку с небольшого перекуса, который не перегрузит желудок и даст организму дополнительную энергию. Непосредственно перед забегом съешьте на завтрак пару яблок или один банан – такая легкая пища даст необходимые для пробежки питательные вещества. Бегающим людям, независимо от времени суток, надо брать с собой бутылку негазированной воды, чтобы пополнять водные запасы, которые растрачиваются во время интенсивного бега.
Как правильно бегать по вечерам, интересуются «совы», то есть те, кто не просыпается рано в силу своего биологического ритма. Вечерние пробежки снимут стресс, накопленный в течение дня, обеспечат крепкий и здоровый сон, если бегать за час до ужина. Частоту и время вечерних забегов увеличивайте постепенно, в зависимости от своего физического состояния. Используйте дополнительные устройства, просчитывающие пульс, уведомляющие о перенагрузках во время бега. Они помогут приобрести дополнительную мотивацию и правильно рассчитать длительность пробежек.
Люди с лишним весом интересуются, как правильно бегать, чтобы похудеть. Прежде, чем осуществлять продолжительные пробежки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, ведь у фитнеса существуют противопоказания. Среди них варикозная и язвенная болезни, коронарная патология и пороки сердца, деформации позвонков и заболевания в стадии обострения.
Если медицина даст добро, то не важно, когда лучше бегать, чтобы похудеть – утром или вечером, зимой или летом. Важно, чтобы тренировка проходила больше получаса. Именно в это время происходит максимальное сжигание жировых прослоек. Если интенсивно бегать начинающим слишком тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы, затем чередуйте с обычными непродолжительными пробежками. Со временем бег для похудения доводите до 60 минут.
Через 3-5 недель после начала пробежек в теле бегуна начинают нормально работать капилляры, улучшается работа мышц. Бег трусцой начинает приносить удовольствие, так как организм во время пробежки вырабатывает гормон счастья эндорфин. Рассмотрим подробнее, чем полезен бег в любое время суток:
Перед тем, как начать бегать, убедитесь, что вы правильно подготовились. Чтобы не бросить пробежки, четко обозначьте цели: повышение иммунитета, похудение, и т.д. Начинайте с малого, чтобы сильное желание бегать в начале пути не привело к последующим травмам. Залог успеха – хорошая беговая программа и реалистичная цель.
Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость. Чтобы стать выносливее и быстрее, вы должны научиться заботиться о собственном организме. При этом эта самая «забота» вовсе не ограничивается растяжкой - это еще и правильное питание и… правильная обувь, подходящая для бега. Прочитайте эту статью и вы узнаете, как научиться бегать дольше, дальше и быстрее.
Выберите время дня, в которое вам бы хотелось бегать. Кому-то нравится бегать в пять утра, кто-то при одной только мысли о таком цепенеет. Подумайте, когда вам будет удобнее всего бегать и постепенно бегайте все дальше и все быстрее.
Подберите музыку для бега. Составьте плейлист, который поможет вам бегать и будет подсказывать, когда надо ускоряться, а когда - замедляться. Такие интервальные тренировки на ускорение и замедление помогут вам со временем стать быстрее. Подберите такую музыку, которая пустит ваши ноги в бег сама!
Как вариант, бегайте без музыки. Если вы всегда бегаете с плеером, попробуйте разок побегать без него и прислушаться к собственным ощущениям.
Носите удобную одежду. Бегать нужно в той одежде, в которой вам будет удобно бегать. Кому-то нравится тяжелое и плотное, кому-то - легкое и дышащее. Прислушайтесь к себе и сделайте правильный выбор.
Выберите правильную обувь. Обувь для бега бывает разная, подходящая для разных видов бега. Если носить обувь для бега, которая вам по той или иной причине не подходит, то ничего хорошего из этого не выйдет.
Разогреваемся и растягиваемся. Медленно пробегите километр перед тем, как начнете растягиваться. Это разогреет ваши суставы и мышцы, что уменьшит риск травм. Обязательно делайте такие упражнения, как:
Бегайте определенное время. А затем подсчитывайте, сколько вы пробежали на этот раз - это хороший способ отслеживать прогресс.
Бегайте по специальному графику, развивающему скорость и выносливость. Бегайте по холмам 2–3 раза в неделю, чтобы стать сильнее и быстрее. Попробуйте бегать по вот такому графику:
Постепенно увеличивайте дистанцию. Будьте терпеливы, ведь терпение - ключ к увеличению выносливости вашего организма. Сразу рекорды не ставятся, поэтому не стоит пытаться выжать из себя что-то, к чему вы не готовы. Начинайте с малого, и вы придете к большему.
Не спешите. Нет смысла пытаться быстро пробежать 10 километров - вы выдохнетесь. Начните с легкой пробежки трусцой и ускоряйтесь постепенно.
Следите за дыханием. То, как вы дышите, во многом определяет то, сможете ли вы бежать долго. Вдыхайте и выдыхайте носом, либо вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Размеренное дыхание - это размеренный пульс и большая емкость легких.
Следите за осанкой. Бежать надо с той же осанкой, с которой вы ходите. Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямо.
Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. При сгибе пальцы ног и ступни направлены вниз, при разгибании ступню нужно тянуть вверх, под углом в 90 градусов. Это укрепит связки и приучит их к нагрузке, которой сопровождается бег.
Следите за тазобедренными суставами. Здоровые суставы - это не только возможность, собственно, бежать, это еще и прямая спина. Учтите, что бежать надо так, чтобы двигались вперед ноги, а не тело.
Помогайте себе руками. Кто из нас не двигает при ходьбе руками, как бы помогая себе - пусть даже и непроизвольно? При беге движения рук важны даже больше обычного! Главное, держите руки согнутыми в локтях под углом в 90 градусов.
Шагайте шире. Чем шире шагаете, тем эффективнее двигаетесь. Чтобы шагать шире, надо бежать так, чтобы ноги не тянули вас, а как бы отталкивали от поверхности. Это значит, что бо́льшая часть усилий во время бега будет приходиться на ту ногу, которая во время шага находится позади.
Шагайте чаще. Отработав технику, нужно доводить ее до совершенства, что позволит вам шагать чаще и, как следствие, бежать быстрее. Старайтесь не жертвовать длиной шага ради скорости.
Начните делать непродолжительные ускорения во время длинных забегов. Бежите на длинную дистанцию? Попробуйте секунд 30–60 бежать как можно быстрее.
Пейте побольше жидкости. Норма - 3 литра в день для мужчин, 2,2 для женщин. Если ваш забег длится дольше часа, то вам понадобится вода во время забега.
Введите в свой рацион постные белки. Их можно получить из рыбы, курятины, индейки, тофу, яиц, бобов и не только.
rf-gk.ru - Портал для мам. Воспитание. Законы. Здоровье. Развитие. Семья. Беременность