Ασκήσεις για την ενίσχυση των πλαδαρών μυών. Εκπαίδευση των προσαγωγών μυών: ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Σπίτι Οι κοιλιακοί μύες του πυρήνα είναι μια σειρά μυών που ξεκινούν κάτω από τους θωρακικούς μύες και εκτείνονται μέχρι τη λεκάνη. Περιλαμβάνει επίσης αρκετές μυϊκές ομάδες στην πλάτη και άλλες ομάδες σε όλο το σώμα. «Δυνατή πλάτη» σημαίνει καλή σωματική διάπλαση καιυγιές σώμα

. Αν θέλετε να μάθετε πώς να το πετύχετε αυτό, μάθετε να ασκείστε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μόλις αποκτήσετε αυτή τη δύναμη, μπορείτε επίσης να μάθετε να τη διατηρείτε.

Βήματα

Ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα στο σπίτιΧρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

• Η απλή άσκηση δεν αρκεί. Χρησιμοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας σε όλες τις ασκήσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Για να βρείτε τους μύες του πυρήνα σας, μπείτε σε θέση ώθησης για περίπου 1 ή 2 λεπτά και παρατηρήστε ποια μέρη του σώματός σας είναι κουρασμένα. Συνήθως αυτά είναι τα χέρια σας.
• Όταν βρίσκεστε σε θέση ώθησης ή κάνετε οποιαδήποτε βασική άσκηση, συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Αυτοί είναι οι μύες που λέγαμε.

1. Για να εκτελέσετε σωστά αυτές τις ασκήσεις, εισπνεύστε καθώς συσπάτε τους μύες και εκπνεύστε καθώς τους χαλαρώνετε.Σανίδες.

   • Οι σανίδες είναι απλές και βοηθούν στην εμπλοκή όλων των κοιλιακών μυών του πυρήνα σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα του σώματος. Για να τα κάνετε, μπείτε σε θέση ώθησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισορροπήστε τα σε μια μπάλα ή σκαμνί. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, όχι κλειστά, και κρατήστε τα για ένα λεπτό, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς του πυρήνα σας. Όταν μόλις ξεκινάτε, στοχεύστε να κάνετε 2-3 από αυτά τα σετ. Ένα λεπτό το καθένα αν μπορείτε. Εάν αυτό αποδειχθεί πολύ δύσκολο, περιμένετετουλάχιστον
   • 30 δευτερόλεπτα, ή όσο περισσότερο μπορείτε.

2. Εάν θέλετε μια πιο απαιτητική άσκηση, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να ισορροπήσει ένα διαχειρίσιμο βάρος από το βάρος στο πίσω μέρος των ποδιών σας.Κάντε την άσκηση από τη μία πλευρά.

   Ξεκινήστε τις θέσεις push-up με τους μυς του πυρήνα σας δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια.Με μια γρήγορη κίνηση, πηδήξτε σε θέση οκλαδόν και σηκωθείτε. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν πίσω και συνεχίστε σε μια θέση push-up. Θα πρέπει να το κάνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε άνετα.

   • Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 15. Εάν θέλετε μια πιο απαιτητική πρόκληση, κάντε τζάμπινγκ ή κάντε την άσκηση κρατώντας ένα βάρος.

3. "ορειβάτης".Ξεκινήστε σε μια θέση push-up με τους κοιλιακούς μύες του πυρήνα σας δεσμευμένους και την πλάτη σας ίσια. Κάντε ένα μεγάλο βήμα με το ένα πόδι, τραβήξτε το προς τη μέση σας και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά χωρίς να φύγετε από τη ζώνη άνεσής σας.

   • Δοκιμάστε να κρατήσετε αυτή τη θέση και να κάνετε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να κάνετε 3 σετ.

4. Κάντε σηκώσεις ποδιών.Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ανύψωσης ποδιών για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών του πυρήνα σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και σηκώστε τα 6 ίντσες από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 45 μοίρες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα σε 6 ίντσες από το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέσα σε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές.

   • Μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται άσκηση ποδηλάτου με τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας σαν να πρόκειται να το σφίξετε και με την πλάτη σας ίσια και μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι κάθε φορά, σηκώστε το γόνατό σας και απλώστε προς το μέρος του με την άλλη πλευρά του σώματός σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

5. Περπατήστε σε θέση ώθησης.Μπείτε σε θέση push-up με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας και μετά περπατήστε αργά με τα χέρια σας. Πήγαινε όσο πιο μακριά μπορείς. Εάν μπορείτε, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

   Ανεβείτε στο σχοινί.Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός σε σχήμα "V". Συσπάστε τους κοιλιακούς μυς του πυρήνα σας και λυγίστε την πλάτη σας σε σχήμα «C». Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και προσποιηθείτε ότι ανεβαίνετε σε ένα σχοινί, γυρνώντας ελαφρά το σώμα σας καθώς το κάνετε. Κάντε 20 ασκήσεις με κάθε χέρι.

   Είναι καλύτερα να κάνετε λίγη άσκηση, αλλά να το κάνετε σωστά.Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη και τον λαιμό σας ευθεία και καθίστε, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Σηκώστε το σώμα σας 45 μοίρες, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας, αλλά μην φτάσετε στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.

   • Για πρώτη φορά, κάντε πολλά σετ των 30 πιεστηρίων. Κάντε τα αργά, δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, δεν είναι καθόλου εύκολη.
   • Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι κάνοντας κοιλιακούς αρκετές εκατοντάδες φορές το βράδυ, θα πετύχουν έναν σκληρό κορμό σε λίγες εβδομάδες. Αν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, είναι απίθανο να έχετε αποτελέσματα. Οι κοιλιακοί δυναμώνουν τους μύες, αλλά δεν καίνε πολύ λίπος.

   Ασκήσεις στο γυμναστήριο

   1. Σηκώστε τη μπάρα.Πηγαίνετε στα ελεύθερα, κάντε οκλαδόν και πιάστε σταθερά τη μπάρα με τα χέρια σας, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκωθείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες.

      • Πολλοί άνθρωποι μπορούν να σηκώσουν αρκετό βάρος, αλλά δεν χρειάζεται να το πιέσουν. Σηκώστε όσο βάρος μπορείτε 10-15 φορές.
      • Επειδή Αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να φοράτε ζώνη. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας βοηθήσει να διατηρήσετε σωστά τη φόρμα σας.

   2. Κούνησε το σφυρί.Πολλά γυμναστήρια έχουν σφυριά, συχνά δίπλα στο ελαστικό. Κρατήστε το σφυρί σταθερά και με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Περιστρέψτε το σφυρί πάνω από τον ώμο σας προς την άλλη πλευρά και χτυπήστε το ελαστικό ή το μαξιλαράκι. Ελέγξτε το σφυρί καθώς πηδά προς τα πάνω και μετά χτυπήστε την άλλη πλευρά προς την κατεύθυνση της πρώτης. Επαναλάβετε 10-15 σε κάθε πλευρά. Επαναλάβετε 3 φορές.

      • Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε το σφυρί και να μην το αφήνετε να σας χτυπήσει στο πρόσωπο. Αυτό δεν είναι μόνο αιώρηση, πρέπει επίσης να ελέγχετε το σφυρί μετά την πρόσκρουση. Να είστε πολύ προσεκτικοί.
      • Εάν το γυμναστήριό σας δεν έχει σφυρί και νάρθηκα, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας ένα βάρος. Κρατήστε το φορτίο όπως θα κάνατε με ένα σφυρί.

   3. Ανεβείτε στο σχοινί.Σήμερα, πολλά γυμναστήρια έχουν σχοινιά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για ασκήσεις. Ένα σχοινί που αποτελείται από πολλά βαριά νήματα, κατά κανόνα, συνδέεται στην οροφή στο ένα άκρο και μπορείτε να το πιάσετε στο άλλο.

      • Για αυτή την άσκηση, πρέπει να πιάσετε το σχοινί σε καθιστή θέση, να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Σύρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω για να ταλαντεύσετε το σχοινί (η κούνια θα πρέπει να φτάσει στον τοίχο) και μετά φέρτε την στην αρχική θέση.
      • Παραμείνετε σε καθιστή θέση, δεσμεύοντας τους κοιλιακούς σας μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ.
      • Μερικά είναι πιο βαριά από άλλα, οπότε προσπαθήστε να αξιολογήσετε σωστά την κατάσταση πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

   4. Κουνήστε τα βάρη σαν σχοινί.Οι ενέργειες είναι σε μεγάλο βαθμό παρόμοιες με τις προηγούμενες. Κρατήστε το kettlebell σταθερά και περιστρέψτε το προς τα πάνω, ξεκινώντας από τα πόδια σας, κρατώντας το στο ύψος στη μέση και σηκώνοντάς το μέχρι το στήθος σας, όχι το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 15-20 φορές για 3 σετ.

      Κάντε τη ρωσική άσκηση αιώρησης.Ξαπλώστε στο έδαφος σε βασική θέση κοιλιακού και κρατήστε μια μέτρια βαριά μπάρα με τα δύο χέρια. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και καθίστε κάτω, κρατώντας την πλάτη σας πολύ επίπεδη σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Χρησιμοποιώντας τη σύσπαση των κοιλιακών μυών του πυρήνα σας, περιστρέψτε 90 μοίρες προς τη μία πλευρά, κρατώντας τα χέρια σας ίσια. Στη συνέχεια στρίψτε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες στροφές σε 30 δευτερόλεπτα, αλλά κάντε τις αργά. Κάντε 3 σετ.

   5. Σηκώστε τα πόδια σας σε κρεμαστή θέση.Κρατηθείτε στον αέρα στη σανίδα σαν να πρόκειται να κάνετε ένα τράβηγμα, αλλά αντ' αυτού σηκώστε τα πόδια σας. Κάντε μια ορθή γωνία με τα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στη μέση σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Κάντε 3 σετ των 15 το καθένα.

      Διατήρηση της δύναμης του πυρήνα των κοιλιακών μυών

      1. Κάντε ασκήσεις που σας αρέσουν τακτικά.Είναι αδύνατο να διατηρήσετε τους μύες σας σε φόρμα σε μία ή δύο προπονήσεις. Αν θέλετε να έχετε δυνατούς, σφιχτούς κοιλιακούς μύες και επίπεδη κοιλιά, πρέπει να ασκείστε τακτικά και να τρώτε σωστά. Για να σας διευκολύνουμε, βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει.

         • Το YouTube, το Muscle & Fitness και μια σειρά από άλλες πηγές προσφέρουν δωρεάν οδηγούς προπόνησης και διάφορα περιγράμματα προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν και προσπαθήστε να τα κάνετε 3 φορές την εβδομάδα. Κάνε τους μουσική. Είναι πολύ πιο εύκολο από το να προσπαθείς να το κάνεις μόνος σου.
         • Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τα ενεργοποιούν τακτικά και να δοκιμάζουν νέα κάθε φορά. Κάντε μια προπόνηση για μία ή δύο εβδομάδες και μετά βρείτε μια νέα. Αλλάξτε τα για να μην βαρεθείτε.
      2. Επικεντρωθείτε στην ολόπλευρη φυσική κατάσταση.
         • Για να δυναμώσετε τους μυς, πρέπει να είστε υγιείς και όχι μόνο να έχετε δυνατούς κοιλιακούς και ραχιαίους μύες. Εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους, κάτι που απαιτεί επαρκή ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης εκτός από τις βασικές ασκήσεις.
         • Σκεφτείτε να συμπληρώσετε τις βασικές σας ασκήσεις με άλλες αερόβιες ρουτίνες για ολόκληρο το σώμα. Αναζητήστε μαθήματα γιόγκα, πιλάτες ή push-up στην περιοχή σας που μπορείτε να παρακολουθήσετε και εναλλάξτε τα με τις βασικές σας προπονήσεις.
      3. Προσπαθήστε να ασκείστε κάθε μέρα της εβδομάδας και τα Σαββατοκύριακα κάντε κάτι διασκεδαστικό που σας κάνει να κινηθείτε. Εάν γυμνάζεστε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, παίξτε μπάσκετ με φίλους το Σάββατο ή κάντε πεζοπορία την Κυριακή για να σας κρατήσουν σε κίνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς με διάφορους τρόπους.

Αποφασίσατε να ασχοληθείτε σοβαρά με το fitness ή το bodybuilding; – Πριν επιλέξετε το κατάλληλο για εσάς πρόγραμμα αρχικής προπόνησης στο γυμναστήριο , πρέπει να ενισχύσετε το μυοσκελετικό σύστημα και να προετοιμάσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες για εργασία. Είναι πιο δύσκολο για τους μη προπονημένους μύες να δουλέψουν με μεγάλα βάρη και, δυστυχώς, αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς τραυματισμό. Επιλέξαμε για εσάς ένα εξαιρετικό σετ ασκήσεων για την ενδυνάμωση των μυών, που θα προετοιμάσουν το σώμα σας για πιο σοβαρά φορτία στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση στο γυμναστήριο απαιτεί τη μέγιστη προσπάθεια του αθλητή, τόσο σωματική όσο και ψυχολογική. Πολλοί συχνά βρίσκονται απροετοίμαστοι ψυχολογικά και εγκαταλείπουν τα μαθήματα χωρίς να αρχίσουν πραγματικά να προπονούνται. Γι' αυτό, πριν πάτε στην πρώτη σας προπόνηση, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για ένα θετικό, να σκιαγραφήσετε τον σκοπό και τη σημασία εκπαιδευτική διαδικασία. Ξεχάστε την τεμπελιά, μην παραλείπετε την προπόνηση - αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή.

Το σετ γενικών ασκήσεων ενδυνάμωσης που επιλέξαμε είναι κατάλληλο όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για αθλητές μετά από ένα μεγάλο αθλητικό διάλειμμα. Προπονηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και μέσα σε ένα μήνα οι μύες σας θα είναι έτοιμοι για «νέα επιτεύγματα».

Στις πρώτες τάξεις, μπορείτε να δουλέψετε με το δικό σας βάρος χωρίς αλτήρες. Αλλά καθώς μεγαλώνεις φυσική προπόνησηΣυνιστούμε τη χρήση βαρών. Για παράδειγμα, για τα χέρια και ωμική ζώνημπορείτε να πάρετε αλτήρες βάρους 1-2 κιλών, αλλά για squats και lunges - τουλάχιστον 5 κιλά. Η επιλογή του βάρους του βλήματος εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και την ευεξία σας.

Νο 1. Squats (κλασική έκδοση)

Τα squats πρέπει να είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε προπόνησης. Η άσκηση είναι γενικής ενδυνάμωσης, καθώς περιλαμβάνει όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, κοιλιακούς, εκτείνοντες πλάτης και άλλες μικρές ομάδες.

Η ακατάλληλη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο ή άλλους τραυματισμούς. Επομένως πρέπει να γνωρίζετε πώς να καμπουριάζεις σωστά .

Νο 2. Lunges

Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει να κάνουν αυτή την άσκηση. Μάταια όμως. Η τεχνική είναι επίσης γενική ενδυνάμωση, ασκώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος, των κοιλιακών και της πλάτης. Επιπλέον, αναπτύσσετε ισορροπία και συντονισμό.

Όταν πετάτε, βεβαιωθείτε ότι το κάτω γόνατό σας δεν αγγίζει το πάτωμα και το επάνω γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Νο 3. Σανίδα

Η σύνθετη άσκηση είναι γενική ενδυνάμωση για όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος - μπράτσα και ζώνη ώμων, κοιλιακούς και πλάτη, γοφούς. Στη φωτογραφία, η σανίδα εκτελείται με ίσια χέρια ( εύκολη επιλογήτεχνολογία). Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στους πήχεις σας.

Τα κοινά λάθη περιλαμβάνουν το στρογγυλοποίηση της πλάτης ή το χαμήλωμα της λεκάνης. Και οι δύο ενέργειες μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό, γι' αυτό δώστε προσοχή στην τεχνική σανίδας σας.

Νο 4. Πατήστε αυξήσεις

Μια κλασική εκδοχή της άσκησης για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Η εργασία περιλαμβάνει επίσης τους μύες της πλάτης και τους καμπτήρες του ισχίου.

Όταν κάνετε κρίσιμες στιγμές, μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αυτό αυξάνει το φορτίο αυχενική περιοχήκαι τη σπονδυλική στήλη ως σύνολο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αντίθετα, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και φροντίστε να φυτέψετε καλά τα πόδια σας.

Νο 5. Push-ups

Ένα από τα καλύτερες ασκήσειςσύμπλεγμα για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους, των χεριών και της πλάτης. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να κάνετε την κλασική έκδοση, τότε κάντε push-ups από τα γόνατα .

Όταν εκτελείτε την τεχνική, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι τοποθετημένοι αυστηρά πάνω από τα δάχτυλά σας. Και όταν χαμηλώνετε το σώμα σας προς τα κάτω, μην καμάρετε την πλάτη σας ούτε αγγίζετε το πάτωμα.

Νο 6. Άσκηση τρικεφάλου

Η καλύτερη τεχνική για να τονώσετε το άνω μέρος των χεριών, των ώμων και των τρικεφάλων σας ιδιαίτερα. Η ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε αποτελεσματικά μεγάλες κλίμακεςστο μέλλον.

Κατά την εργασία, βεβαιωθείτε ότι δεν ταλαντεύετε τους ώμους σας, αλλά μόνο σηκώνετε και χαμηλώνετε τα χέρια σας, λυγίζοντας τα σε άρθρωση του αγκώνα. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στην περιοχή του καρπού, αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.

Νο. 7. Σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι

Αυτή είναι η δεύτερη γενική τεχνική ενδυνάμωσης για το άνω μέρος της πλάτης. Το να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας γίνεται συνήθως ενώ στέκεστε. Αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, τότε δοκιμάστε σε καθιστή θέση. Για να ξεκινήσετε, πάρτε 2 αλτήρες με βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με ασφάλεια πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

Στο εσωτερικό του μηρού υπάρχουν οι μύες του προσαγωγού μεγάλου, του μακριού και του βραχίονα, του πηκτινοειδούς και του γρασιλίου. Προσάγουν και κάμπτουν το ισχίο και επίσης το περιστρέφουν εξωτερικά. Είναι αυτοί οι μύες που θα αντλήσουμε.

Ασκήσεις σωματικού βάρους

Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα. Σκουός και άπλωσε τα πόδια σου 20 φορές, ξεκουράσου και κάνε άλλα δύο σετ.

Η άσκηση θα είναι ακόμα πιο αποτελεσματική αν κρεμάσετε βάρη στα πόδια σας.

Προσαγωγή ισχίου από πλάγια θέση

Ξαπλώστε στο πλάι, στηρίζοντας τον εαυτό σας στον πήχη σας. Το πόδι που βρίσκεται κάτω είναι ισιωμένο, το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας από το πάτωμα, κρατήστε το για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.

Οι βαθιές βολές στο πλάι δίνουν καλό φορτίοεπί εσωτερικό μέροςγοφούς. Κρατήστε τα χέρια σας στη μέση ή μπροστά σας, προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Εκτελέστε τρία σετ των 15 πτώσεων προς κάθε κατεύθυνση.

Plie ή sumo squat

Προκειμένου τα squat να αντλήσουν το εσωτερικό των μηρών, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας πιο φαρδιά, να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια και να κάνετε οκλαδόν βαθιά, προσπαθώντας να κρατήσετε τα γόνατά σας στραμμένα προς τα πλάγια.

Εκτελέστε τρία έως τέσσερα σετ των 20 squats.

Ασκήσεις με πρόσθετο εξοπλισμό

Μίξη με δαχτυλίδι Pilates

Μπορείτε να βρείτε ένα δαχτυλίδι Pilates στο γυμναστήριο ή να το αγοράσετε σε κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού.

Ξαπλώστε στο πλάι, τοποθετήστε το δαχτυλίδι ανάμεσα στα πόδια σας στο ύψος του αστραγάλου ή λίγο πιο πάνω και χαμηλώστε το πόδι σας ενάντια στην αντίσταση.

Εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης, μια κοντή ζώνη αντίστασης ή μια ζώνη αντίστασης οκτώ φιγούρων διπλωμένη στη μέση.

Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης στα πόδια σας, ξαπλώστε στο πλάι και σπρώξτε τα γόνατά σας μακριά από την αντίσταση. Εκτελέστε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μεγάλη. Στερεώστε το στον στύλο, τοποθετήστε τη θηλιά γύρω από το πόδι που είναι πιο κοντά στον στύλο και γυρίστε το πλάι.

Επεκτείνετε το πόδι εργασίας σας πέρα ​​από το πόδι στήριξης: μπροστά και στο πλάι. Για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική, απομακρυνθείτε περισσότερο ενώ τραβάτε τη ζώνη αντίστασης.

Εκτελέστε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και μηχανές

Σούμο squats με kettlebell ή αλτήρες

Squat με αλτήρες

Πάρτε ένα kettlebell ή βαράκι και εκτελέστε βαθιά squat με τα πόδια σας φαρδιά και τα γόνατα προς τα πλάγια.

Τρία σετ των 10 επαναλήψεων θα είναι αρκετά για να δώσουν στο εσωτερικό του μηρού μια καλή προπόνηση. Φυσικά, αν...

Ασκηθείτε σε έναν προσομοιωτή για να ενώσετε τα πόδια σας. bodybuilding.com

Σχεδόν κάθε γυμναστήριο έχει ένα τέτοιο μηχάνημα. Εκτελέστε τρία σετ των 5-15 επαναλήψεων ανάλογα με το βάρος που χρησιμοποιείτε. Επιλέξτε ένα βάρος ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ να είναι δύσκολες. Με αυτόν τον τρόπο η πρόοδός σας θα είναι πολύ πιο γρήγορη.

Ασκήσεις crossover με απαγωγή ποδιών

atletiq.com

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την απαγωγή ποδιών με διαστολέα, αλλά είναι πιο βολικό να την εκτελείτε σε μηχάνημα. Ρυθμίστε το βάρος εργασίας, στερεώστε το κούμπωμα στο πόδι σας και γυρίστε το πλάι, ώστε το πόδι με το κούμπωμα να είναι πιο κοντά στο μηχάνημα.

Κάντε ένα βήμα πίσω και σηκώστε το πόδι εργασίας σας περίπου 30 μοίρες - αυτή είναι η αρχική θέση. Τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας πίσω από το πόδι στήριξης μπροστά, ξεπερνώντας την αντίσταση του μηχανήματος. Γυρίστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε τρία σετ των 5-15 επαναλήψεων ανάλογα με το βάρος εργασίας.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας, αυξάνοντας το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων εάν προπονείστε χωρίς βάρη, και οι μηροί σας θα γίνουν πιο τονωμένοι και ελκυστικοί.

Μετά την προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε τους προσαγωγούς σας μύες. Μπορείτε να δείτε ακριβώς πώς να το κάνετε αυτό.

Πολλοί από εμάς καταπονούμε τους μυς μας όλη μέρα χωρίς καν να το καταλάβουμε. Έχουμε αδύναμους μύες λόγω κακής υγείας, τους οποίους αποκτάμε κυρίως στη δουλειά και αυτό είναι επιβλαβές, καθώς προκαλεί επιπλέον κόπωση και σωματικό στρες. Ο πόνος στην πλάτη περιορίζει την καθημερινή απόλαυση και επηρεάζει τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να είναι επώδυνο, αλλά, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, φεύγει με τον καιρό.

Οποιαδήποτε στάση στην οποία οι φυσικοί μύες παραμορφώνονται προκαλεί αλλαγές στους μύες που γίνονται μόνιμες με την πάροδο του χρόνου. Όταν οι φυσικές καμπύλες παραμορφώνονται, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι συμπιέζονται και, ως αποτέλεσμα, αρχίζουν να λεπταίνουν και να χάνουν την ελαστικότητά τους. Οι μύες αλλάζουν επειδή λειτουργούν σε ζευγάρια: αν η μία μυϊκή ομάδα συσπάται, η άλλη, αντίθετη, χαλαρώνει.

Για παράδειγμα, αν λυγίζετε για πολλή ώρα, θωρακικοί μύεςσυστέλλονται και παραμένουν σε αυτή την κατάσταση και οι μύες της άνω πλάτης χαλαρώνουν. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες του στήθους γίνονται πιο δυνατοί και οι μύες του άνω μέρους της πλάτης εξασθενούν, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η δομή. Η πλάτη σας στρογγυλοποιείται και η πίεση γίνεται ανομοιόμορφη, με αποτέλεσμα χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Μυϊκή ανισορροπία

Η ικανότητα να χρησιμοποιείτε εξίσου καλά και το δεξί και το αριστερό σας χέρι (αμφιδεξιότητα) είναι σπάνια, επομένως είναι απίθανο να χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια εξίσου. Ως αποτέλεσμα, οι μύες στη μία πλευρά του σώματος γίνονται πιο ανεπτυγμένοι από την άλλη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως οι μανιώδεις παίκτες του τένις ή του σκουός, λόγω της πρόσθετης δύναμης που δημιουργείται από την πιο ανεπτυγμένη πλευρά του σώματος, ο σχηματισμός διαταράσσεται σε τέτοιο βαθμό που όταν κοιτάξετε από την πλάτη, μια γραμμή στο σχήμα του γράμματος Το "S" ή το "C" είναι ορατό.

Αυτό είναι ένα ακραίο παράδειγμα, αλλά ακόμη και μια μικρή διαφορά στην εξέλιξη των μερών επηρεάζει την κατάσταση. Μπορεί να φαίνεται ευθεία, αλλά η πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους θα είναι άνιση. Με την πάροδο του χρόνου, οι δίσκοι στην πιο ανεπτυγμένη πλευρά σταδιακά θα ισοπεδωθούν, θα φθαρούν και οι μικρές αρθρικές επιφάνειες θα κλείσουν μεταξύ τους.

Αδυναμία των κοιλιακών μυών

Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες χρησιμεύουν ως κορσές που συγκρατεί τα όργανα στη θέση τους κοιλιακή κοιλότητακοντά στο . Σε κανονική κατάσταση, αυτός ο κορσέ παίρνει μέρος του σωματικού βάρους, ξεφορτώνοντας τους γοφούς. Ωστόσο, οποιαδήποτε αποδυνάμωση των κοιλιακών μυών, η οποία μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας καθιστικής ζωής, υπέρβαροςσώμα, εγκυμοσύνη, οδηγεί σε αύξηση του φορτίου. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η υπερβολική κάμψη προς τα εμπρός αυτού του τμήματος, που ονομάζεται , που τελικά θα οδηγήσει σε χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης πρέπει όχι μόνο να είναι εύκαμπτοι, αλλά και δυνατοί για να υποστηρίζονται σωστά. Οι αδύναμοι μύες δεν είναι σε θέση να αναλάβουν το μερίδιό τους από τα φορτία και τις πιέσεις που πρέπει να αντέξει η πλάτη, πράγμα που σημαίνει ότι οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι που δεν είναι τόσο καλά εφοδιασμένοι με αίμα όσο οι μύες πρέπει να λειτουργήσουν γι' αυτούς.

Με την πάροδο του χρόνου, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι φθείρονται όλο και περισσότερο, οδηγώντας σε βλάβη των ιστών και χρόνιο πόνο στην πλάτη. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τον πόνο αυξάνοντας την ικανότητα των μυών να απορροφούν το άγχος και το φορτίο, διευκολύνοντας έτσι τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, κάτι που είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε βαριά οικιακή εργασία, όπως ο καθαρισμός ή η κηπουρική. Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, επαναλάβετε την προθέρμανση.

Η προθέρμανση αυξάνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους, οι οποίοι λόγω αυτού γίνονται πιο εύκαμπτοι και ελαστικοί, λειτουργούν καλύτερα και είναι λιγότερο επιρρεπείς σε παραμόρφωση. Επιπλέον, αυξάνεται και η ταχύτητα μετάδοσης των νευρικών ερεθισμάτων στους μύες. Επομένως, μια καλή προθέρμανση από μόνη της είναι πολύ σημαντική για την πρόληψη των προβλημάτων της πλάτης και η πραγματοποίηση της πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις ευλυγισίας και ενδυνάμωσης της πλάτης που περιγράφονται στις ακόλουθες σελίδες είναι ζωτικής σημασίας για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου περαιτέρω βλάβης των ιστών.

Εκτελέστε ασκήσεις προθέρμανσης μετά την υποχώρηση του χρόνιου πόνου, πριν κάνετε επίπονες εργασίες στο σπίτι ή στον κήπο, για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση της επίθεσης.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εκτελώ τις παρακάτω ασκήσεις, επαναλαμβάνοντας κάθε πέντε φορές.

1. Πάρτε δύο βαθιές αναπνοές και γεμάτες εκπνοές.

2. Σηκώστε τους ώμους σας πάνω-κάτω και μετά μετακινήστε τους ώμους σας εμπρός και πίσω με κυκλικές κινήσεις.

3. Μετακινήστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη και μετά πάνω και κάτω.

4. Κουνήστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, αυξάνοντας σταδιακά τους κύκλους.

5. Λυγίστε τους αγκώνες σας μπροστά από το στήθος σας.

6. Γυρίστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων.

7. Περιστρέψτε τους γοφούς σας σαν να κάνετε χούλα χουπ.

8. Λυγίστε προς τα εμπρός, σύροντας τα χέρια σας προς τα κάτω από τα πόδια μέχρι τα γόνατά σας ή χαμηλώστε αν μπορείτε. Στη συνέχεια ισιώστε, λυγίζοντας ελαφρά.

9. Περπατήστε στη θέση σας, τραβώντας σταδιακά τα γόνατά σας πιο ψηλά, ενώ κουνάτε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ στη θέση του για ένα λεπτό.

10. Στο τέλος της προθέρμανσης, πάρτε δύο βαθιές αναπνοές και πλήρεις εκπνοές.

Πώς να δυναμώσετε σταδιακά την πλάτη σας

Ξαπλώστε σε ένα χαλί ή χαλάκι (θα χρειαστείτε ένα τραπέζι για να σηκώσετε τα πόδια σας) και κάντε τις ασκήσεις παρακάτω πέντε φορές την καθεμία. Το να τα κάνετε μέρος της πρωινής και βραδινής σας ρουτίνας και να συνεχίσετε μετά το πέρας του πόνου θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του προβλήματος.

Πίσω κάμψεις

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με ένα μαξιλάρι από κάτω, με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα, κρατήστε το για λίγο και μετά χαμηλώστε το.

2. Χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 15 εκατοστά.

3. Όταν δυναμώσεις, προσπάθησε να σηκώσεις και το κεφάλι και τα πόδια σου ταυτόχρονα, αλλά μόνο μερικά εκατοστά.

Κάμψη πλάτης

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τις παλάμες σας προς τα γόνατά σας, λυγίζοντας την πλάτη σας.

2. Επαναλάβετε την άσκηση, τώρα προσπαθώντας να φτάσετε στον δεξιό αγκώνα με τον δεξιό σας αγκώνα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι στο άλλο πόδι.

3. Όταν δυναμώσετε, προσπαθήστε να σηκώσετε προς τον αντίθετο αγκώνα. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι και το άλλο πόδι.

Ανύψωση ποδιών

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο τραπέζι, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι στην άκρη, κρατώντας με τα χέρια σας από την επιφάνεια του τραπεζιού.

2. Σηκώστε τα πόδια σας στο επίπεδο του τραπεζιού. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει. Κρατήστε τα πόδια σας μέχρι να μετρήσετε το 3, μετά αργά, χαμηλώστε προσεκτικά.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης επηρεάζουνγια ορθότητα λέγονται και ασκήσεις ανόρθωσης. Οι ασκήσεις πλάτης έχουν μεγάλη αξίαγια γυναίκες με καθιστική εργασία. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν ταυτόχρονα την κινητικότητα, ενισχύοντας τους μύες της πλάτης, αποτρέπουν επίσης την εμφάνιση εκφυλιστικών αλλαγών στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων πλάτηςΦροντίστε να φορτώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε οι εξασθενημένοι μύες της πλάτης να δυναμώνουν και οι σκληρυμένοι να χαλαρώνουν.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη είναι αυτές με βαριά φορτία., περίπλοκη, στην οποία οι κάμψεις εναλλάσσονται με στροφές του κορμού, στη συνέχεια θέσεις ανόρθωσης των χεριών, στις οποίες οι ωμοπλάτες ενώνονται, καθώς και ευθείες κάμψεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια, στις οποίες οι μύες συνδέονται με τους μύες εκπαιδεύονται.

Η τακτική και σταδιακή ενδυνάμωση των μυών της πλάτης θα βοηθήσει στη βελτίωση.Όταν συμπεριλαμβάνετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας στη ρουτίνα άσκησης σας, να θυμάστε ότι είναι αυτές που βελτιώνουν πρωτίστως την εμφάνισή σας.

1. Καθισμένοι με σταυρωμένα πόδια, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στη συνέχεια σκύψτε βαθιά προς τα εμπρός, αγγίζοντας τους πήχεις σας στο πάτωμα.

2. Γονατίστε, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι. Κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα πίσω. Άλλαξε χέρια.

3. Καθίστε, με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, λυγίστε προς τα πίσω, μετά σκύψτε βαθιά προς τα εμπρός, αγγίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα.

4. Όρθιος, τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω στις μύτες των ποδιών σας, τα χέρια ψηλά, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, λυγίστε σταδιακά προς τα εμπρός (δηλαδή, πρώτα λυγίστε το λαιμό, μετά το στήθος και τέλος), πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τον κορμό σας προς τα τα ισχία, στη συνέχεια, ανόρθωση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω ψηλότερα, με την παλάμη προς τα πάνω, κουνήστε δεξιόστροφοςπίσω, γυρίστε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

6. Όρθιος με τα πόδια ενωμένα, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Λυγίστε προς τα εμπρός με μια κάμψη, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κουνήστε τα χέρια σας, σκύψτε βαθιά προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα χαλαρά σας χέρια, σταδιακά ισιώστε, λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας.

7. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οκλαδόν, κάντε μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός, κουνήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, σκύψτε, σκύψτε προς τα εμπρός με μια κάμψη, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

8. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, κάντε μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα, κουνήστε τα χέρια σας σε κλίση, αγγίξτε το πάτωμα όσο το δυνατόν πιο πίσω σας, σκύψτε βαθιά, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με αυτά όσο πιο μακριά γίνεται μπροστά σας .

9. Γονατίστε, λυγίστε προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα (χέρια και κορμός στην ίδια γραμμή), σπρώξτε τα χέρια σας προς τα έξω, σκύψτε, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πίσω, σκύψτε.

10. Γονατίστε, σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα και ακουμπήστε τα στο πάτωμα (χέρια και κορμός στην ίδια γραμμή). Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα αριστερά με κλίση (τα πόδια σε ένα σημείο όλη την ώρα), μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω με κλίση. Κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.

11. Γονατίστε με έμφαση στα τεντωμένα χέρια, σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα πόδια σας (πόδια και χέρια στη θέση τους, μετακινήστε το βάρος του σώματός σας προς τα πίσω, μην το σηκώνετε από το πάτωμα), σκύψτε και γονατίστε ξανά.

12. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τις παλάμες σας στο πάτωμα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα πίσω, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στην αρχική θέση.

13. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά σας, συνδέστε τα μπροστά από το μέτωπό σας, τους πήχεις προς τα μέσα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κουνήστε εναλλάξ τα πόδια σας πάνω-κάτω (τα δάχτυλα σε έκταση), χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

14. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα (κορμός και γοφοί στην ίδια γραμμή), χαμηλώστε τη λεκάνη.

15. Καθίστε, τα πόδια ενωμένα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και πιέστε το με τα δύο χέρια στο στομάχι σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, τις παλάμες γυρισμένες προς τα επάνω, σύρετε και τα δύο χέρια προς τα πίσω (το πόδι παραμένει λυγισμένο κατά την αιώρηση), σκύψτε βαθιά προς τα εμπρός, εκπνεύστε και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. δεξί πόδι. Κάντε το ίδιο με το αριστερό.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας

Ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς της πλάτης έχουν μεγάλη επιρροήγια την ορθότητα. Τέτοιες ασκήσεις ονομάζονται ασκήσεις ανόρθωσης. Οι ασκήσεις πλάτης είναι πολύ σημαντικές για τις γυναίκες που κάνουν καθιστική εργασία. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, η κινητικότητα αυξάνεται, οι μύες της πλάτης ενισχύονται και ο σχηματισμός εκφυλιστικών αλλαγών στους μεσοσπονδύλιους δίσκους μπορεί να αποφευχθεί. Όταν κάνετε ασκήσεις πλάτης, πρέπει να παρακολουθείτε το φορτίο, θα πρέπει να είναι μέγιστο για να ενισχύσετε τους εξασθενημένους μύες της πλάτης και να χαλαρώσετε αυτούς που έχουν σκληρυνθεί.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη, που φέρουν μεγάλο φορτίο και είναι περίπλοκες. Για παράδειγμα, στο οποίο πρέπει να εναλλάσσετε την κάμψη με τις στροφές του σώματος και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να ενωθούν. Κάντε επίσης ευθείες κάμψεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στα πλάγια, με τη βοήθεια των οποίων οι μύες που είναι προσκολλημένοι στο σώμα είναι καλά εκπαιδευμένοι.

Η συνεχής και σταδιακή άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης βελτιώνεται. Εάν προσθέσετε ασκήσεις «ισιώματος» στη ρουτίνα άσκησής σας, τότε θα σας βοηθήσουν πρωτίστως να βελτιώσετε την εμφάνισή σας.

Αναλυτική περιγραφή με εικόνες ασκήσεων ενδυνάμωσης της πλάτης:

1. Καθίστε, σταυρώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, στη συνέχεια σκύψτε βαθιά προς τα εμπρός και αγγίξτε τους ώμους σας στο πάτωμα.

2. Γονατίστε, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι. Κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα πίσω. Αλλάξτε χέρια.

3. Καθίστε, ανοίξτε τα πόδια σας, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω, στη συνέχεια βάλτε τα χέρια σας στην αρχική θέση, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, γυρίστε προς τα πίσω, στη συνέχεια σκύψτε βαθιά προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα χέρια σας το πάτωμα.

4. Σηκωθείτε, τραβήξτε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τραβήξτε το στομάχι σας, σκύψτε αργά προς τα εμπρός (ο λαιμός λυγίζει πρώτα, μετά το στήθος και τελευταίο), πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τον κορμό σας τους γοφούς, στη συνέχεια, ισιώστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω όσο πιο ψηλά γίνεται, με την παλάμη προς τα πάνω, γυρίστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω, γυρίστε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

6. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κουνήστε τα χέρια σας, γείρετε βαθιά προς τα εμπρός, χαμηλώστε τα χαλαρά χέρια σας, ισιώστε αργά, λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας.

7. Σταθείτε, ανοίξτε τα πόδια σας, ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, κάντε οκλαδόν, σκύψτε βαθιά, κουνήστε τα χέρια σας προς τα πίσω, σκύψτε, σκύψτε προς τα εμπρός, σκύψτε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Οικολογία της υγείας. Γυμναστική και αθλητισμός: Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.

Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.

Τι να κάνουμε; Μειώστε το λίπος και ενισχύστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού.

Για τους αδύνατους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να προκαλέσει αγωνία εάν το κενό μεταξύ των μηρών σχηματίζει το γράμμα Ο. Εάν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.

Απλώς οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν λίγο λίπος και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι μια «αποθήκη» λίπους. Δηλαδή, η φύση με σύνεση άφησε χώρο για το στρώμα λίπους.

Λίγο λίπος - πολύς χώρος. Εξ ου και το κενό.

Τι να κάνετε για να μειώσετε το χάσμα; Γίνετε καλύτεροι ή προσπαθήστε να αυξήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού με τη βοήθεια ειδικών στοχευμένων ασκήσεων.

Η αδυναμία των έσω μυών του μηρού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην περιοχή αυτή, που αντιμετωπίζουν πολλοί ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.

Το τέντωμα αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί να αναστατώσει τη διαδικασία προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι να κάνουμε;Για να προστατέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού από τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων ανάπτυξης και διατάσεων. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση 10 λεπτών πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα!

Μύες του εσωτερικού μηρού

Οι μύες του έσω μηρού αποτελούν την ομάδα των προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί περιλαμβάνουν πέντε μύες: πηκτινοειδές, γρασικλής, μακρύ προσαγωγό, βραχύ προσαγωγό και μέγα προσαγωγό. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του ισχίου. Με άλλα λόγια, φέρτε τα πόδια σας κοντά. Όταν ενώνουμε τα πόδια μας, αυτοί οι μύες λειτουργούν. Η συνάρτηση μας λέει πώς να τα εκπαιδεύσουμε. Πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας, αλλά με προσπάθεια. Σε αυτό βασίζονται οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.

Μείωση λίπους στην εσωτερική περιοχή του μηρού

Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το πώς να αφαιρέσουν το λίπος από μέσαγοφούς Ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι η λιποαναρρόφηση. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος τοπικά!

Ένα απλό παράδειγμα: οι δεξιόχειρες από μικρή ηλικία χρησιμοποιούν το δεξί τους χέρι και οι αριστερόχειρες το αριστερό. Εάν πιστεύετε στην τοπική απώλεια βάρους, ο κυρίαρχος βραχίονας, ο οποίος αντιμετωπίζει υψηλότερα φορτία, θα πρέπει να είναι πιο λεπτός από τον άλλο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά; Αυτό είναι όλο. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος δεν είναι ρεαλιστική.

Για να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό των μηρών σας, πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Δηλαδή, τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο.

Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε η χαλάρωση του εσωτερικού μηρού δεν οφείλεται σε υπερβολικό λίπος, αλλά σε αδυναμία και χαλάρωση των προσαγωγών μυών. Για να διορθώσετε το πρόβλημα πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού.

Έτσι, για να πάψει ο εσωτερικός μηρός να είναι προβληματική περιοχή, πρέπει να απαλλαγείτε περιττό βάρος, εάν υπάρχει, και εκπαιδεύστε τους προσαγωγούς μύες.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

1. ΣΗΚΩΣΗ-ΧΑΜΗΛΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΞΑΠΛΑ (MAHI)

Οι κούνιες για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνονται αργά, με προσπάθεια, με συγκέντρωση στους προσαγωγούς μύες. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορέσετε βάρη στα πόδια. Προσφέρουμε τρεις επιλογές για την άσκηση.

Πρώτη άσκηση.

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας τους αγκώνες σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάχτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:σιγά σιγά ανεβοκατέβασε κάτω πόδι. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και όταν το κατεβάζετε, μην το βάζετε στο πάτωμα. Τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα θα απελευθερώσετε την ένταση από τους μύες και θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα.

Κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται για να νιώσετε τους προσαγωγούς να «καίγονται». Εάν αισθάνεστε ένα έντονο αίσθημα καύσου σε αυτούς τους μύες, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας και να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Δεύτερη άσκηση.

Για να το πετύχετε αυτό αποτελεσματική άσκησηΘα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από την καρέκλα. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας στον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το πάνω πόδι του ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Το κάτω πόδι βρίσκεται κάτω από το κάθισμα. Τραβήξτε το δάκτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας και στερεώστε το σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση της άσκησης:άπειρες φορές, σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας στο κάθισμα της καρέκλας. στο μέτρημα των δύο - το ίδιο αργά κατέβασέ το στο πάτωμα. Θα πρέπει να επαναλάβετε σηκώνοντας και κατεβάζοντας το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες του εσωτερικού μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Τρίτη άσκηση.

Όσον αφορά τον αντίκτυπο, δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική με τον δικό της τρόπο. Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού σας επιτρέπει να δουλέψετε διαφορετικούς μύες στα πόδια σας. Παράλληλα, είναι αποτελεσματικό για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, γιατί... πρέπει να τεντωθούν για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το πάτωμα σε ύψος περίπου 50 cm Τραβήξτε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω πόδι και χαμηλώστε ελαφρώς το πάνω πόδι. Δηλαδή, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Μετρώντας τα δύο, χαμήλωσε το κάτω πόδι σου στο πάτωμα και σήκωσε το πάνω πόδι σου. Δηλαδή, ανοίξτε τα πόδια σας. Πρέπει να κάνετε την άσκηση αργά, συγκεντρώνοντας τις αισθήσεις στους μύες των ποδιών και διατηρώντας την ισορροπία. Κάντε 30 πτυχώσεις ποδιών, στη συνέχεια ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και κάντε άλλες 30 πτυχώσεις των ποδιών.

2. ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ «ΨΑΛΙΔΙ»

Αυτή η φαινομενικά αρκετά απλή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους μύες του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελούμε «ψαλίδι», δουλεύουμε ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες. Προσφέρουμε δύο επιλογές για αυτήν την άσκηση.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή πρώτη.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ φτάνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, όχι προς τον ουρανό. Αυτή η επιλογή λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Βγάλε τις κάλτσες σου.

Εκτέλεση:δυναμικά (αλλά όχι «χαλαρά», αλλά με δύναμη) απλώστε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας 20-30 cm Τα πόδια σας είναι τεντωμένα, οι γοφοί σας είναι δυνατοί, το στομάχι σας τραβηγμένο. Κάντε τουλάχιστον 20 σταυρώματα ποδιών, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή δεύτερη.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, το κεφάλι στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να κάνουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες με τον κορμό σας.

Εκτέλεση:απλώστε τα πόδια σας αρκετά πλατιά, αλλά όχι σε σημείο να αισθάνεστε δυσφορία στους μύες. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Ενώστε σιγά σιγά τα πόδια σας, αλλά μην τα κλείσετε ή σταυρώσετε, αλλά αφήστε τα μεταξύ τους απόσταση περίπου 20 εκατοστών, αφού τα φέρετε μαζί, ανοίξτε τα ξανά κ.λπ. Κάνετε 30 αραιώσεις και μετά πηγαίνετε κατευθείαν στο ψαλίδι. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και σιγά-σιγά φέρτε τα πόδια σας μέσα και έξω. Κατά την ανάμειξη, σταυρώστε. Κάντε 30 λεπτομέρειες.

3. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ ΜΕ ΜΠΑΛΑ

Θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα γυμναστικής από καουτσούκ.

Άσκηση 1.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, πιέστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, προσπαθώντας να τη σφίξετε. Κρατήστε την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση και τη χαλάρωση 30 φορές.

Άσκηση 2.

Η ουσία αυτής της άσκησης: προσπαθώντας να κρατήσουμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας ενώ εκτελούμε μια άσκηση πάσας, θα κρατήσουμε τους μύες του εσωτερικού μηρού σε συνεχή ένταση. Μια σχετική άσκηση που θα έχουμε είναι τα squats.

Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εκτέλεση: οκλαδόν για να μετρήσετε το ένα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση για να μετρήσετε δύο. Επαναλάβετε σε δύο σετ των 10-15 φορές το καθένα.

4. SQUATS ΚΑΙ ΓΕΥΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΟΥ ΜΠΟΥ

Plie squat.

Αυτό το squat είναι πιο αποτελεσματικό για το εσωτερικό των μηρών, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας. Αρχική θέση: σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια.

Εκτέλεση:άπειρες φορές, καθίστε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε μια γραμμή παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να φανταστείτε ότι η πλάτη σας ακουμπάει στον τοίχο, δηλαδή πρέπει να κάνετε οκλαδόν με την πλάτη σας όσο πιο ίσια και επίπεδη γίνεται. Σηκωθείτε με το μέτρημα των δύο. Κάντε 10-30 squats, χωρίζοντας αυτόν τον αριθμό σε δύο προσεγγίσεις. Αφού προετοιμαστείτε, μπορείτε να εκτελέσετε ένα squat με τους αλτήρες στα χέρια σας.

Πλαϊνοί βολάν.

Σταθείτε όρθια, με τα χέρια στη μέση σας. Αμέτρητες φορές, ρίξε μια ώθηση δεξιά πλευρά. Το δεξί πόδι λυγίζει στο γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού. Αριστερό πόδιευθεία, επίμηκες. Όσο πιο χαμηλά πηγαίνετε στο lunge, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Έχοντας κάνει μια βόλτα, πρέπει να σταθεροποιήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο lunge στην αριστερή πλευρά. Συνολικά πρέπει να κάνετε 15-20 βολάν προς κάθε κατεύθυνση.

Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στη γυμναστική σας ρουτίνα ή εκτελέστε τις ξεχωριστά, αφιερώνοντας 15-20 λεπτά σε αυτές κάθε μέρα.Αφού κάνετε ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για αυτούς τους μύες.

δημοσιευμένο