Μέση ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες. Υπολογισμός θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα. Υπερβολικό σωματικό βάρος

Σπίτι

Όχι μόνο οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα και χάνουν βάρος πρέπει να τηρούν την ατομική τους πρόσληψη θερμίδων. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, ενώ νιώθετε χαρούμενοι και ενεργητικοί, πρέπει να υπολογίσετε ακριβώς πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.

Στο υλικό μας θα μάθετε πώς να το κάνετε σωστά και ποια θα πρέπει να είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής ανδρών και γυναικών, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα και την ηλικία. Ο τύπος υπολογισμού και οι πίνακες θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε αυτό το θέμα με ευκολία.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα γυναικών και ανδρών. Για παράδειγμα, εάν παίζετε αθλήματα ή χρησιμοποιείτε νοητικές ικανότητες κατά τη διάρκεια της εργασίας, τότε η θερμιδική σας πρόσληψη θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Για τα νεαρά κορίτσια, ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να είναι υψηλότερος από ό,τι για τις μεγαλύτερες γυναίκες.

Τι είναι οι θερμίδες;

Θερμίδα ονομάζεται συνήθως μια μονάδα ενέργειας που περιέχεται σε κάθε τρόφιμο ή τελική λιχουδιά και απελευθερώνεται κατά τη διαδικασία διάσπασής τους.

Μια χιλιοθερμίδα είναι χίλιες θερμίδες. Η ενεργειακή αξία των τροφίμων υποδεικνύεται σε αυτές τις μονάδες (kcal).

Ο κανόνας αναφέρεται στην απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας που το σώμα σας ξοδεύει καθημερινά για κίνηση, ύπνο και πέψη τροφής.

1. Μενού λαμβάνοντας υπόψη τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες
2. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 15 έως 30% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης. Μπορείτε να προσδιορίσετε αυτόν τον κανόνα χρησιμοποιώντας απλούς υπολογισμούς: πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 0,8.
3. Μην πιστεύετε τους μύθους ότι τα λίπη είναι πολύ επιβλαβή και οδηγούν σε αύξηση βάρους. Το σώμα σας τα χρειάζεται. Η ποσότητα τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 25-35% της δίαιτας. Συνιστάται να μην καταναλώνετε τρανς λιπαρά, τα οποία στην πραγματικότητα μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες και αύξηση βάρους.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού σας - τουλάχιστον 45-65% την ημέρα.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Κανόνας για τους άνδρες

• Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να υπολογίζεται με βάση τη φυσική δραστηριότητα και την ηλικία του άνδρα.
• Για μέτρια ενεργή σωματική δραστηριότητα, ο υπολογισμός είναι αναλόγως: 18-30 ετών - 2800, 31-50 - 2600, μετά από 50 - 2400.
• Εάν ένας άνδρας ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό, πηγαίνει στο γυμναστήριο, τότε, κατά συνέπεια, αυξάνεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής. Πριν από την ηλικία των 30 ετών, συνιστάται η τακτική κατανάλωση τουλάχιστον 3000 kcal, μετά τα 31 και έως 50 - 2800, και για τους άνδρες άνω των 50 ετών που συνεχίζουν να ασκούνται, οι γιατροί συμβουλεύουν να τρώνε 2400 kcal. καθημερινά.

Κανόνας για γυναίκες

• Με καθιστικό τρόπο ζωής: από 18 έως 25 ετών - 2000 kcal, μετά από 25 και έως 50 - 1800, τότε ο ημερήσιος κανόνας θα πρέπει να μειωθεί κατά άλλες 200 μονάδες.
• Με μέση δραστηριότητα: από 18 έως 25 - 2200, έως 50 - 2000 kcal, από την ηλικία των 51 ετών - 1800 kcal.
• Με τακτικές αθλητικές δραστηριότητες: έως 25 ετών - 2400, από 26 έως 50 - 2200 kcal. Εάν μια γυναίκα συνεχίσει να ασκείται μετά από 50 χρόνια, τότε η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί στις 2000 μονάδες.

Ημερήσια αξία για εγκύους

Σε καμία περίπτωση μην ακούτε τους γύρω σας που λένε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να τρώτε «για δύο». Συνιστάται να αυξήσετε τη θερμιδική περιεκτικότητα της διατροφής σας κατά 300-500 μονάδες (ακριβώς πόση ενέργεια χρειάζεται καθημερινά μια έγκυος γυναίκα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Υπολογισμός θερμίδων

Τύπος υπολογισμού

Υπάρχουν ειδικές φόρμουλες που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να διατηρήσετε τη λειτουργία του σώματός σας. Κατά την εισαγωγή δεδομένων, μην ξεχάσετε να αναφέρετε το ποσοστό σωματικής σας δραστηριότητας. Εξάλλου, πρέπει να συμφωνήσετε ότι δεν έχει νόημα να εξαντλείτε τακτικά το σώμα σας στο γυμναστήριο και να μειώνετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 50%. Όχι μόνο δεν θα χάσετε βάρος, αλλά θα χάσετε και τους μύες που καταφέρατε να κερδίσετε.

Για να κάνουμε τον σωστό υπολογισμό των χιλιοθερμίδων για την απαιτούμενη κατανάλωση ανά ημέρα, θα χρησιμοποιήσουμε τον τύπο Harris-Benedict.

Φόρμουλα για άνδρες: 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία).
Φόρμουλα για γυναίκες: 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία).

• με καθιστικό τρόπο ζωής - 1,2.
• με ελαφριά σωματική άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα - 1.375.
• με έντονες αθλητικές δραστηριότητες 4-5 φορές την εβδομάδα - 1,55;
• με προπόνηση 5-7 φορές την εβδομάδα και ενεργή ανάπαυση - 1.725.

Ας εξετάσουμε τον υπολογισμό χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μιας 23χρονης κοπέλας που κάνει γυμναστική στο σπίτι 3 φορές την εβδομάδα και ζυγίζει 55 κιλά. Χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα για τις γυναίκες, πήραμε τον βασικό μεταβολισμό:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Έτσι, για να μην πάρει περιττό βάρος και να χάσει μυς, ένα κορίτσι θα πρέπει να καταναλώνει 2583 kcal.

Είναι σημαντικό όχι μόνο να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αλλά και να την προσαρμόσετε έγκαιρα. Μετά από ένα μήνα τέτοιας διατροφής, αξίζει να αξιολογήσετε τα αποτελέσματα. Εάν δεν καταφέρατε να χάσετε βάρος, τότε ίσως θα πρέπει να υπολογίσετε εκ νέου την ατομική σας θερμιδική πρόσληψη και να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας.

Μπορείτε να δείτε την κατά προσέγγιση ημερήσια θερμιδική πρόσληψη παρακάτω.

Πίνακας για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Δίαιτα για απώλεια βάρους

• Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να γράφετε συνέχεια πόσα φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα είναι αρκετό να παρακολουθείτε σχολαστικά τη διατροφή σας για μία έως δύο εβδομάδες για να υπολογίσετε πόση τροφή τρώτε συνήθως.
• Οι γυναίκες και οι άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να ενδιαφέρονται όχι μόνο για την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουν, αλλά και για την ποιότητά τους. Φυσικά, μπορείτε να υπολογίσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να χωρέσετε πολλά τσίχλα ή γλυκά στο μενού. Αλλά μην το παρακάνετε με τα γλυκά, το αλκοόλ ή τις αγαπημένες σας ανθυγιεινές λιχουδιές. Αυτό θα επηρεάσει πολύ γρήγορα τη σιλουέτα σας - με τη μορφή «φλοιού πορτοκαλιού» ή λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, αυτό δεν ισχύει μόνο για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες.
• Μην ξεχάσετε να βρείτε μια μέση λύση. Δεν πρέπει να φτάσετε στα άκρα τρώγοντας λιγότερες από 1000 kcal. Το σώμα σας θα μπει σε λειτουργία εξοικονόμησης και θα αποθηκεύσει ενέργεια σε περίπτωση της επόμενης απεργίας πείνας. Έτσι, πίνοντας ένα ποτήρι κεφίρ και τρώγοντας ένα μήλο την ημέρα, δεν θα χάσετε βάρος, αλλά θα πάρετε ακόμη κιλά.
• Υπάρχει ένας μύθος ότι για να χάσετε βάρος χρειάζεται μόνο να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η απώλεια βάρους συμβαίνει μόνο εάν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων (δηλαδή, πρέπει να κάψετε περισσότερα από όσα τρώτε). Γι' αυτό, χωρίς να συνδέσετε τη φυσική δραστηριότητα με τη διαδικασία απώλειας βάρους, η ζυγαριά δεν θα κινηθεί.

Πώς να κόψετε σωστά τις ημερήσιες θερμίδες σας

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα. Μην κόβετε όμως πολύ τη διατροφή σας. Βέλτιστα - κατά 15-20%. Αυτή είναι μια ιδανική επιλογή για σταδιακή απώλεια βάρους που δεν θα έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, αξίζει να υπολογίζετε ξανά τις θερμίδες στη διατροφή σας από καιρό σε καιρό, αφού το βάρος σας θα αλλάζει.

Για τις περισσότερες γυναίκες, η διαδικασία απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργή από ότι για τους άνδρες (λόγω φυσιολογίας). Μην βιαστείτε λοιπόν να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο του καθημερινού σας μενού.

Δίαιτα για 1200 kcal. για απώλεια βάρους: βίντεο

Πόσες θερμίδες καίει ο αθλητισμός;

Για να καταλάβετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε, θα πρέπει να γνωρίζετε πόσες καίγονται κατά τη διάρκεια διαφόρων αθλημάτων και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων.

Πίνακας κατανάλωσης χιλιοθερμίδων ανά ώρα κατά τον αθλητισμό

Για την καθημερινή ενεργό ζωή ενός ατόμου, είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου αριθμού θερμίδων την ημέρα. Εξάλλου, κάθε ενέργεια που γίνεται απαιτεί ενεργειακή δαπάνη. Όσο πιο έντονα εκτίθεται το σώμα, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστεί. Η πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα είναι ατομική για κάθε άτομο, καθορίζεται από τους ακόλουθους παράγοντες: φύλο και ηλικία, επίπεδο δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και τρόπο ζωής.

Πιστεύεται ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει το σώμα ενός άνδρα είναι μια τάξη μεγέθους υψηλότερος από τον ημερήσιο κανόνα μιας γυναίκας και από την άποψη του παράγοντα ηλικίας, ένα νεαρό σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες, οι οποίες δαπανώνται στην ανάπτυξη και την ανάπτυξη και ανάπτυξη, από ένα παλαιότερο. Όσο πιο ενεργό είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειαστεί. Ο υπολογισμός των ημερήσιων θερμίδων γίνεται μεμονωμένα και κάθε άτομο έχει τη δική του πρόσληψη θερμίδων, αλλά υπάρχουν ορισμένα μοτίβα. Ας δούμε τη μέση πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα και μια γυναίκα και τις διαφορές τους.

Πόσες θερμίδες χρειάζονται οι άντρες την ημέρα;

Οι διατροφολόγοι, μαζί με ειδικούς στη σωστή διατροφή, έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται για τη ζωή ενός άνδρα εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητάς του. Ας εξετάσουμε την κατά προσέγγιση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την ηλικία.

Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι άνδρες ηλικίας 19-30 ετών χρειάζονται περίπου 2400 kcal την ημέρα, οι άνδρες ηλικίας 31-50 ετών θα χρειαστούν 2200 kcal και οι 51 ετών και άνω θα χρειαστούν μόνο 2000 kcal. Όσο για έναν μέτριο τρόπο ζωής, οι άνδρες των αναφερόμενων ηλικιακών κατηγοριών θα χρειαστούν 2600-2800, 2400-2600 και 2200-2400 kcal, αντίστοιχα. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής θα είναι πολύ υψηλότερη: 3000 kcal για άτομα ηλικίας 19-30 ετών. 2800-3000 kcal για άνδρες ηλικίας 31-50 ετών και 2800-2400 kcal για 51 ετών και άνω.

Έτσι, βλέπουμε ότι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται οι άνδρες για πλήρη ζωή εξαρτάται από τις ατομικές τους ανάγκες, ειδικά αν είναι απαραίτητο να προσαρμόσουν το βάρος τους ή να το διατηρήσουν στο ίδιο επίπεδο. Για να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόσες θερμίδες θα χρειαστεί το σώμα, είναι απαραίτητο να κάνετε έναν ακριβή υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραμέτρους: βάρος, ύψος, επίπεδο άσκησης και το επιθυμητό βάρος που θα θέλατε να έχετε ως ένα αποτέλεσμα. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον υπολογισμό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κατά προσέγγιση μενού, γνωρίζοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των πιάτων και των προϊόντων της διατροφής σας. Τακτοποιήσαμε τους άντρες, ας μιλήσουμε τώρα για τις γυναίκες.

Όσο για τις γυναίκες, περίπου η ίδια εικόνα παρατηρείται και εδώ. Ωστόσο, οι γυναίκες, κατά κανόνα, είναι πιο σχολαστικές και υπεύθυνες για την εμφάνισή τους, νοιάζονται περισσότερο για τη σιλουέτα τους, έτσι συνηθίζουν να μετρούν κάθε θερμίδα που τρώνε. Μόνο για τέτοιες περιπτώσεις γίνεται ακριβής υπολογισμός των ημερήσιων θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραπάνω παραμέτρους. Για όσους δεν τους αρέσουν οι υπολογισμοί, για τους οποίους δεν είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζουν τον ακριβή αριθμό των θερμίδων που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα παρέχουμε μέσες πληροφορίες, ανάλογα με τον τρόπο ζωής και την ηλικία της γυναίκας.

Εάν οδηγείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε ένα κορίτσι 19-25 ετών θα χρειαστεί περίπου 2000 kcal την ημέρα. ο αριθμός των θερμίδων για μια γυναίκα 26-50 ετών θα είναι περίπου 1800 kcal και για τις άνω των 51 περίπου 1600 kcal θα είναι αρκετές. Με έναν μέτριο τρόπο ζωής για τις γυναίκες αυτών των ηλικιακών κατηγοριών, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα θα είναι 2200, 2000 και 1800 kcal, αντίστοιχα. Και αν μια γυναίκα ακολουθεί έναν ενεργό τρόπο ζωής, τότε θα χρειαστούν ακόμη περισσότερες θερμίδες, δηλαδή: 2400, 2200 και 2000 kcal.

Είναι πολύ σημαντικό κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο μεμονωμένες παραμέτρους, αλλά και τους επιθυμητούς δείκτες. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ακριβώς στο ποσό που χρειάζεστε για να επιτύχετε αποτελέσματα. Εάν πρέπει να πάρετε βάρος, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας επιπλέον τροφές και συστατικά που θα σας επιτρέψουν να το κάνετε αυτό, προσθέτοντας ένα ορισμένο ποσό θερμίδων στην καθημερινή σας πρόσληψη. Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο ίδιο επίπεδο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους τυπικούς δείκτες που δίνονται παραπάνω ή αυτούς που υπολογίζετε ξεχωριστά για τον εαυτό σας.

Πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειαζόμαστε;

Στον σύγχρονο κόσμο, για να μάθετε τις ατομικές σας ανάγκες σε θερμίδες, αρκεί να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ορίζοντας όλες τις απαραίτητες παραμέτρους. Ωστόσο, αν δεν έχετε, μπορείτε εύκολα να το κάνετε μόνοι σας. Ας κάνουμε τον υπολογισμό χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict, που πήρε το όνομά του από τον δημιουργό του.

Αυτή η φόρμουλα συντάχθηκε το 1919 και τώρα χρησιμοποιείται ευρέως για τον προσδιορισμό της αξίας του ανθρώπινου βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR), για τον οποίο καταναλώνονται θερμίδες. Δείχνει δηλαδή τη βασική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεται ο οργανισμός για να πραγματοποιήσει όλες τις ζωτικές λειτουργίες.

Για τις γυναίκες, το VOOC υπολογίζεται ως εξής:

VOOCH = 655,1+9,6*βάρος (kg)+1,85*ύψος (cm)–4,68* ηλικία (έτη)

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει να ακολουθήσετε ανθρώπινη ημερήσια πρόσληψη θερμίδωνκαι προσπαθήστε να μην τα υπερβείτε. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τον τύπο της ανθρώπινης δραστηριότητας, καθώς και το κλίμα. Καθώς τα παιδιά ωριμάζουν και μεγαλώνουν, απαιτούν όλο και περισσότερες θερμίδες για την πλήρη ανάπτυξη του σώματος. Σε έναν ενήλικα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται ανάλογα με την ηλικία: όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται. Αυτό φυσικά δεν ισχύει για όσους προτιμούν να ασκούνται σε μεγάλη ηλικία! Οι άνδρες έχουν υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων την ημέρα από τις γυναίκες. Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να θυμούνται να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες για τις ίδιες και το μωρό τους. Οι αθλητές μπορούν να καταναλώνουν 1,5 έως 1,8 φορές περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τους μη αθλητές. Μην ξεχνάτε ότι όταν σκέφτεστε τη διατροφή σας, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα, αλλά και την «ποιότητά» τους. Είναι εντελώς λάθος να πιστεύουμε ότι είναι σημαντικό μόνο να μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και δεν έχει σημασία από ποιες τροφές θα τις λάβετε. Η τροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη, να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και λιπών, η περίσσεια των οποίων είναι γνωστό ότι οδηγεί σε εναπόθεση λίπους. Τα λίπη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και οι υδατάνθρακες - όχι περισσότερο από το 50%. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση φρέσκα, καθώς και δημητριακά.

Ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες ορισμένων κατηγοριών ανθρώπων

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα και την ηλικία

Η ποσότητα της κατανάλωσης ορισμένων πιάτων θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Πράγματι, εκτός από τις θερμίδες, αξίζει να δοθεί προσοχή στην παρουσία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Ειδικά αν ένας άντρας προσπαθεί να χάσει βάρος. Επιπλέον, ο ημερήσιος ρυθμός πρόσληψης θερμίδων είναι επίσης σημαντικός για όσους ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία ή προπονούνται τακτικά ή επισκέπτονται γυμναστήρια. Χωρίς την απαιτούμενη ποσότητα kcal, απλά δεν θα έχετε αρκετή δύναμη για να το κάνετε. Ταυτόχρονα, με περίσσεια θερμίδων, το σωματικό βάρος θα αυξηθεί σταδιακά και θα προκύψει το πρόβλημα του πώς να χάσετε το περιττό βάρος.

Το φαγητό είναι ένα αναπόσπαστο στοιχείο που κανείς δεν μπορεί να κάνει χωρίς. Ταυτόχρονα, πρέπει να καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφών που θα γεμίσουν το σώμα με τις απαραίτητες ουσίες και θα παρέχουν επίσης την απαραίτητη ενέργεια για τις δραστηριότητες ενός άνδρα.

Η ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μετριέται σε kcal. Στην ετικέτα οποιουδήποτε από αυτά μπορείτε να δείτε μια στήλη στην οποία αναγράφεται ο αριθμός των θερμίδων ανά 100 g Ανάλογα με το προϊόν που καταναλώνεται, οι ελάχιστες θερμίδες που θα λάβει το σώμα θα είναι διαφορετικές. Παράλληλα, αξίζει να προσέξουμε και άλλα στοιχεία που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά ένας ενήλικος άνδρας. Αυτά περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Το τελευταίο, με τη σειρά του, μπορεί να είναι διαφόρων τύπων.

Τα πιο σημαντικά σημεία στον υπολογισμό είναι:

• Βάρος. Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα ώστε να μην μεταβάλλεται το σωματικό βάρος.
• Υψος. Σε αυτή την περίπτωση, ισχύει η ίδια εξάρτηση όπως και για το βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται.
• Ηλικία. Όσο πιο νέος είσαι, τόσο περισσότερες kcal ξοδεύεις.
• Δείκτης σωματικής δραστηριότητας, συχνότητα αθλημάτων.

Οι πιο ακριβείς τύποι για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων

Υπάρχουν πολλές φόρμουλες που σας επιτρέπουν να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Οι πιο ακριβείς και δημοφιλείς είναι δύο: ο τύπος Mifflin San Geor και ο τύπος Harris-Benedict. Παρά τις διαφορές στον καθορισμό των συντελεστών, βασίζονται στους ίδιους δείκτες: ύψος, βάρος, ηλικία, σωματική δραστηριότητα. Το τελευταίο δημιουργήθηκε πριν από έναν αιώνα. Φυσικά, σήμερα έχουν γίνει αρκετές τροποποιήσεις και προσαρμογές σε αυτό. Η φόρμουλα Mifflin-San Geor εφευρέθηκε σχετικά πρόσφατα. Ωστόσο, παρά το γεγονός αυτό, καθορίζει με ακρίβεια την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με τους δείκτες.

Κατά τον υπολογισμό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας από τους ακόλουθους δείκτες σωματικής δραστηριότητας:

• Για παθητική συμπεριφορά και έλλειψη τακτικής άσκησης χρησιμοποιείται συντελεστής 1,2.
• Εάν υπάρχουν τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο (3 φορές την εβδομάδα), τότε αυτός ο δείκτης θα πρέπει να είναι 1.375.
• Με πιο συχνή προπόνηση (5 φορές την εβδομάδα), ο συντελεστής αυξάνεται στο 1,4625.
• Για συχνή προπόνηση και για εργασίες που απαιτούν βαριά σωματική εργασία, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείται συντελεστής 1,6375.
• Εάν τα μαθήματα γυμναστηρίου είναι πιο συχνά και μπορούν να πραγματοποιούνται πολλές φορές την ημέρα, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένας δείκτης 1.725.
• Για συχνές αθλητικές δραστηριότητες που πραγματοποιούνται πολλές φορές την ημέρα, οι οποίες συμπληρώνονται με σωματική εργασία, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείται συντελεστής 1,9 στον τύπο.

Φόρμουλα Χάρις-Βενέδικτος

Μοιάζουν με αυτό:

(88,36+13,4*σωματικό βάρος σε kg+4,8*ύψος σε cm-5,7*αριθμός ετών)*συντελεστής φυσικής δραστηριότητας

Αρχικά δεδομένα:

• Ύψος - 184.
• Βάρος - 88.
• Ηλικία – 40.
• Φυσική δραστηριότητα – πηγαίνετε στο γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα.

Ο υπολογισμός θα μοιάζει με αυτό:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Mifflin-St Geor Formula

Η αρχική φόρμουλα είναι η εξής:

(10*βάρος kg+6,25*ύψος σε cm-5*αριθμός ετών+5)*δείκτης φυσικής δραστηριότητας.

Με τα ίδια αρχικά δεδομένα που δίνονται παραπάνω, ο υπολογισμός θα γίνει ως εξής:

(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 kcal.

Συνοψίζοντας, μπορεί να σημειωθεί ότι οι μέθοδοι υπολογισμού, αν και έχουν διαφορετικούς τύπους, βασίζονται στις ίδιες αρχές. Οι ίδιοι δείκτες χρησιμοποιούνται ως αρχικά δεδομένα. Τα αποτελέσματα δεν διαφέρουν σημαντικά (η διαφορά δεν μπορεί να είναι μεγαλύτερη από 5%). Εάν οι διαφορές προκαλούν σύγχυση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η μέση τιμή του κανόνα.

Κάθε εκπρόσωπος του ωραίου φύλου αργά ή γρήγορα σκέφτεται τι ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα για μια γυναίκα. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή σας βοηθά να παραμένετε σε φόρμα χωρίς να βλάπτετε το σώμα σας. Επιπλέον, αξίζει επίσης να θυμόμαστε ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και έχει τον δικό του κανόνα. Ειδικά οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη δύναμη για να αναπτυχθούν.

Αλλά όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεται. Και, φυσικά, πολλά εξαρτώνται από τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Όσα κορίτσια αθλούνται τακτικά πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,5 φορές περισσότερες θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που μπορεί να πάρει το σώμα από τις τροφές που τρώει. Μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους. Για πολλούς, αυτή η ερώτηση είναι σχετική, καθώς τα περισσότερα προγράμματα διατροφής, καθώς και οι δίαιτες, βασίζονται σε αυτόν τον δείκτη σε kcal. Επομένως, για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και ταυτόχρονα να καταναλώνετε την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για κανονική λειτουργία, πρέπει να έχετε μια ιδέα για το ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για μια γυναίκα όταν χάνει βάρος.

Η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο είναι η τροφή. Περιέχουν χρήσιμες ουσίες και βιταμίνες που έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Ένας άλλος δείκτης των προϊόντων είναι η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Με εξαίρεση μια μικρή ομάδα τροφών και ποτών μηδενικής αξίας, τα υπόλοιπα γεμίζουν τον οργανισμό με ενέργεια. Όπως πολλοί γνωρίζουν από το σχολικό πρόγραμμα, η ενέργεια μετριέται σε kilojoules. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες υποδεικνύεται σε θερμίδες. Ταυτόχρονα, 1 kilojoule ισούται με 4.186 θερμίδες. Χωρίς ενέργεια, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Είναι ανθρώπινο καύσιμο που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Ακόμη και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και του ύπνου, οι διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα καταναλώνουν ενέργεια.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κατά προσέγγιση μέση ημερήσια ποσότητα θερμίδων θα πρέπει να είναι 1200. Ταυτόχρονα, αξίζει να καταλάβουμε ότι ο κανόνας για την απώλεια βάρους είναι ατομικός για όλους. 1200 είναι η ελάχιστη τιμή. Ενώ το μέγιστο μπορεί να φτάσει τις 5000.

Η ατομική ανάγκη, που καθορίζεται από τύπους, εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• ηλικία;
• κλίμα;
• την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Ταυτόχρονα, αξίζει να καταλάβουμε ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων θα οδηγήσει στην εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στη μέση και επιπλέον κιλών σε βάρος.

Υπολογιστές θερμίδων

Υπολογιστής θερμίδων αναγκών:

Το βάρος σας σε κιλά.

Η φυσική σας δραστηριότητα

ελαφριά σωματική δραστηριότητα ελαφριά φυσική δραστηριότητα μέτρια σωματική δραστηριότητα υψηλή φυσική δραστηριότητα πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα

Υπολογιστής καύσης θερμίδων:

Χωρίς ενέργεια, ένα άτομο είναι απίθανο να είναι σε θέση να κάνει τουλάχιστον μία κίνηση. Ταυτόχρονα όμως πολλοί προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά. Για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα και να χάσετε βάρος, πρέπει να ξεκινήσετε υπολογίζοντας τον ατομικό σας ημερήσιο κανόνα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους ή δεν μπορείτε να ασχοληθείτε ξανά και να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή μας που παρουσιάζεται παραπάνω.
Αξίζει όμως να καταλάβουμε ότι δεν είναι μόνο η ποσότητα που είναι σημαντική. Όταν επιλέγετε μια στρατηγική για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα. Άλλωστε, όταν επιλέγετε φαγητό, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υπόψη όχι μόνο πόσες θερμίδες περιέχει, αλλά και ποια είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Δεν συνιστάται να αποκλείσετε εντελώς ένα από αυτά τα συστατικά από τη διατροφή.

Γνώμη εμπειρογνωμόνων

Egorova Natalya Sergeevna

Διαιτολόγος, Νίζνι Νόβγκοροντ

Ο σωστός υπολογισμός της κατανάλωσης θερμίδων για τα κορίτσια και τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος είναι αναμφίβολα απαραίτητος. Ωστόσο, ο υπολογισμός της ποσότητας ενέργειας που καταναλώνεται δεν αρκεί για τη σωστή απώλεια βάρους: θα χρειαστείτε επίσης μια ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεται μια γυναίκα. Μπορείτε να υπολογίσετε το ατομικό σας με βάση τις ακόλουθες αρχές:

• κατά μέσο όρο, για κορίτσια από 18 έως 30 ετών, για έναν κανονικό τρόπο ζωής είναι απαραίτητο να καταναλώνονται περίπου 2000 kcal την ημέρα.
• Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι ενεργός, τότε η κατανάλωση φαγητού θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη.
• εάν μια γυναίκα είναι μεταξύ 30 και 50 ετών, τότε πρέπει να υπολογίσετε τον κανόνα με βάση τις 1800 kcal.
• άνω των 50 ετών απαιτείται θερμιδική πρόσληψη 1600 kcal.

Αυτά δεν είναι τελικά στοιχεία. Αυτοί είναι μόνο οι αριθμοί στους οποίους πρέπει να εστιάσετε εάν θέλετε να μάθετε ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη kcal για μια γυναίκα.

Αλγόριθμοι για τον υπολογισμό της ημερήσιας νόρμας

Για να καταλάβετε από τι εξαρτάται ο κανόνας και πώς υπολογίζεται, αξίζει να δώσετε προσοχή στις κύριες μεθόδους υπολογισμού του. Οι πιο συνηθισμένοι και χρησιμοποιούμενοι είναι οι τύποι Haris-Benedict και Mifflin-San Geor. Η πρώτη φόρμουλα δημιουργήθηκε πριν από αιώνες. Μέχρι σήμερα έχει προσαρμοστεί και διευκρινιστεί. Η δεύτερη μέθοδος υπολογισμού εμφανίστηκε πρόσφατα. Για να χρησιμοποιήσετε ένα από αυτά, πρέπει να προσδιορίσετε το βάρος και το ύψος σας εκ των προτέρων.

Εκτός από αυτούς τους δείκτες, καθένας από αυτούς περιέχει διάφορους συντελεστές που επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα:

• για έναν παθητικό τρόπο ζωής, χρησιμοποιείται συντελεστής 1,2.
• Εάν ασχολείστε με οποιοδήποτε είδος αθλητισμού και ασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε συντελεστή 1,375.
• εάν η επίσκεψη στο γυμναστήριο ή η προπόνηση είναι 5 φορές την εβδομάδα, τότε οι δείκτες θα πολλαπλασιαστούν με έναν αριθμό ίσο με 1,4625.
• υπό την προϋπόθεση ότι η εκπαίδευση είναι εντατική ή στην περίπτωση που η εργασία είναι σωματική, εφαρμόζεται αυξητικός συντελεστής 1,55.
• εάν τα αθλήματα παίζονται κάθε μέρα χωρίς διάλειμμα, τότε οι δείκτες θα πρέπει να αυξηθούν κατά 1,6375.
• εάν η προπόνηση πραγματοποιείται εντατικά ή ακόμα και πολλές φορές την ημέρα, αλλά ο αυξανόμενος συντελεστής θα είναι ίσος με 1,725.
• εάν, εκτός από τη συχνή προπόνηση, προστεθεί σωματική εργασία, τότε οι αρχικοί δείκτες θα πρέπει να αυξηθούν λαμβάνοντας υπόψη τον συντελεστή 1,9.

Υπολογισμός χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict

Έτσι, μπορούμε να δώσουμε το ακόλουθο παράδειγμα υπολογισμού της πρόσληψης θερμίδων για μια γυναίκα.

Η κύρια φόρμουλα είναι η εξής:

(447,6+9,2*σωματικό βάρος σε kg+3,1*ύψος σε cm-4,3*αριθμός ετών)*συντελεστής φυσικής δραστηριότητας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε τα ακόλουθα δεδομένα πηγής:

• Ύψος - 175 cm.
• Βάρος – 72 kg.
• Ηλικία – 35 ετών.
• Φυσική δραστηριότητα – επίσκεψη στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα.

Ο υπολογισμός θα μοιάζει με αυτό:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 θερμίδες

Υπολογισμός σύμφωνα με το Mifflin-San Geore

Ο προσδιορισμός της απαιτούμενης ποσότητας kcal ανά ημέρα χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο φαίνεται λίγο διαφορετικός.

Ο γενικός τύπος έχει ως εξής:

(10* σωματικό βάρος σε κιλά+6,25*ύψος σε cm-5*αριθμός ετών -161)*συντελεστής φυσικής δραστηριότητας

Εάν χρησιμοποιήσουμε τα αρχικά δεδομένα για το παράδειγμα που δίνεται παραπάνω, τότε ο προσδιορισμός του αριθμού των θερμίδων για κάθε ημέρα θα μοιάζει με αυτό:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 θερμίδες

Η διαφορά μεταξύ των δεικτών που λαμβάνονται είναι μικρή. Είναι 34 θερμίδες. Έτσι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια τόσο τον πρώτο όσο και τον δεύτερο τύπο για να υπολογίσετε τις θερμίδες που απαιτούνται κάθε μέρα.

Χωρίς να καταλάβετε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα καθημερινά, είναι αδύνατο να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Οι περισσότερες δίαιτες και τα σωστά προγράμματα διατροφής βασίζονται στον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται στα τρόφιμα. Εάν υπάρχει έλλειψη αυτών, ένα άτομο θα αισθάνεται αδιαθεσία και θα είναι ευερέθιστο. Διαφορετικά, αν υπάρχει περίσσεια θερμίδων, θα αρχίσει η αύξηση βάρους.