Τρόποι για να ανακουφίσετε τον πόνο μετά την άσκηση. Έντονος μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση: πώς να τον απαλλαγείτε, πώς να τον ανακουφίσετε, να τον μειώσετε με φάρμακα και λαϊκές θεραπείες; Γιατί εμφανίζεται ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση και πόσο διαρκεί; Πώς να μουδιάσεις ένα ποντίκι

Σπίτι

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση είναι συχνός. Για κάποιους είναι μαρτύριο, αλλά για άλλους φέρνει ευχαρίστηση. Και παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι η παρουσία πόνου δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο τα αποτελέσματα της προπόνησης, η παρουσία πόνου στους μύες παρέχει κάποιες οδηγίες σχετικά με την εκτελούμενη προπόνηση: εάν δεν υπάρχει πόνος, σημαίνει ότι κάποιος δεν ασκήθηκε αρκετά εντατικά .

Αιτίες μυϊκού πόνου Υπάρχουν αρκετές θεωρίες για την προέλευση του πόνου - και όλες παραμένουν απλώς μια θεωρία. Όταν μιλάμε για μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, συνήθως εξηγείται από τη δράση του γαλακτικού οξέος (γαλακτικό), το οποίο σχηματίζεται στομεγάλες ποσότητες με αναερόβια είδη άσκησης, και οδηγεί σε οξέωση (οξίνιση) του σώματος. Ο πόνος που προκαλείται από τη δράση του γαλακτικού είναι πολύ βραχύβιος και υποχωρεί από μόνος του. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι ένα τέντωμα για να το ονομάσουμε πόνο, γιατί το αίσθημα καύσου στους μύες που εμφανίζεται στις τελευταίες επαναλήψεις και με επαναλαμβανόμενες προσεγγίσεις είναι, σε κάποιο βαθμό, ακόμη και μια ευχάριστη αίσθηση. Το Krepatura, το οποίο εμφανίζεται μετά από μία ημέρα ή περισσότερο, πιθανότατα οφείλεται στη δράση άλλων υποοξειδωμένων (ενδιάμεσων) μεταβολικών προϊόντων στους υποδοχείς. Και εδώ μπορούμε να κάνουμε κάποια αναλογία με την επίδραση του αλκοόλ στονευρικό ιστό - Πώςαιθανόλη τοξικό για τον φλοιόεγκεφαλικά ημισφαίρια

, καθώς και υπο-οξειδωμένα μεταβολικά προϊόντα, δηλητηριάζουν τα σημεία «προσκόλλησης» των νευρικών ινών στις μυϊκές ίνες.

Ένας επιστήμονας του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, ο Δρ Τζορτζ Μπρουκς, αφιέρωσε τη διατριβή του στον μεταβολισμό του γαλακτικού οξέος και απέδειξε ότι το γαλακτικό δεν είναι η αιτία της μυϊκής κόπωσης και του πόνου. Μια άλλη υπόθεση που εξηγεί τον πόνο μετάσωματική δραστηριότητα

, είναι η θεωρία του «μικροτραύματος». Η βλάβη στα κύτταρα (όχι στους ιστούς) κατά τη διάρκεια έντονης και δύσκολης προπόνησης οδηγεί σε καθυστερημένο πόνο. Εμφανίζεται τη δεύτερη ή περισσότερες ημέρες μετά τη σωματική δραστηριότητα και προκαλείται από φλεγμονή στους μύες. εκπαιδευτική διαδικασίασταδιακά. Τι μπορείτε να πείτε για αυτό; - παρά το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες εκτίθενται σε στρες, χρειάζεται να εμπλακεί και ο εγκέφαλος. Φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε!

Είναι σημαντικό να διακρίνουμε τον πόνο μετά την προπόνηση από τον παθολογικό πόνο. Έτσι, εάν το αίμα ρέει από ένα πονεμένο σημείο, οι μυϊκές ίνες και τα οστά είναι ορατά, πρέπει να σκεφτείτε εάν θα συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η επίδραση της τεχνικής άσκησης στην εμφάνιση πόνου

Η παρουσία μυϊκού πόνου εξαρτάται σημαντικά από την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Ο πόνος εμφανίζεται ιδιαίτερα μετά εκτέλεση ασκήσεων με πλήρες πλάτος - βαθιές καταλήψεις, οριζόντιες πιέσεις που αγγίζουν τη ράβδο του στήθους, σηκώσεις με αλτήρες με μέγιστο χαμήλωμα της τελευταίας, άρσεις θανάτου σε ίσια πόδια, σηκώσεις στα δάχτυλα με μέγιστο χαμήλωμα των τακουνιών κ.λπ. Εκτός από το γεγονός ότι οι μύες είναι τεντωμένοι, δέχονται και άγχος σε εκείνα τα σημεία πλάτους στα οποία δεν είναι τυπικό στην καθημερινότητά μας. Το Krepatura επηρεάζει κυρίως τη σύνδεση της κοιλιάς και του τένοντα των μυών. Γνωρίζοντας αυτό, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο μετά την προπόνηση εκτελώντας ασκήσεις μερικού εύρους κίνησης. (δεν πρέπει να συγχέεται με μερικές επαναλήψεις), ενώ οι μυϊκοί τένοντες θα χρησιμοποιηθούν στο ελάχιστο.

Τρόποι για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

● Καθεστώς κατανάλωσης. Πίνοντας αρκετά υγρά για να εξασφαλιστεί η αποβολή των μεταβολικών προϊόντων.

● Διαδικασίες νερού . Η χρήση νερού, ζεστού και κρύου, προάγει την ταχεία αποκατάσταση των μυών. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση για την επίδραση του ζεστού νερού στα αιμοφόρα αγγεία, το κρύο νερό είναι ανώτερο από το ζεστό στη μείωση του πόνου μετά την προπόνηση. Αλλά το καλύτερο είναι ένας συνδυασμός ζεστού και κρύο νερό. Για παράδειγμα: μετά την προπόνηση, κάντε ένα σύντομο (10 λεπτά) ντους ή μπάνιο και στη συνέχεια κάντε αμέσως ένα κρύο ντους, ντους ή πισίνα (διαβάστε περισσότερα στο παράρτημα μετά από αυτό το άρθρο) .

Το καλύτερο για τη μείωση του μυϊκού πόνου ατμόλουτρο- γιατί υπάρχει συνδυασμός έκθεσης σε υψηλή και χαμηλές θερμοκρασίεςμε άφθονο ποτό.

● Αντιοξειδωτικά. Να «εξουδετερώσει» τα καταβολικά προϊόντα (οξείδωση και αποσύνθεση)το σώμα χρησιμοποιεί ουσίες που μπορούν να δεσμευτούν (επισυνάψτε στον εαυτό σας)ελεύθερες ρίζες 1. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας, το σώμα δεν μπορεί να εφοδιαστεί πλήρως με αντιοξειδωτικά, επομένως η προπονητική διαδικασία πρέπει να συνοδεύεται από πρόσθετη πρόσληψη. Η αντιοξειδωτική λειτουργία μπορεί να πραγματοποιηθεί από το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C), την τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), τη ρετινόλη (βιταμίνες Α) και τις πρόδρομές της ουσίες - καροτίνες, καθώς και το ηλεκτρικό οξύ και το σελήνιο. Αλλά οι πολυφαινολικές ενώσεις έχουν την πιο έντονη αντιοξειδωτική δράση - φλαβονοειδή. Τα τελευταία περιέχονται στη φλούδα και τους σπόρους των μούρων, των φρούτων και των λαχανικών. για παράδειγμα, σε σκούρες ποικιλίες σταφυλιών και σταφίδων, κερασιών, μπλε λάχανου. Τα φλαβονοειδή δίνουν στους καρπούς χρώματα που κυμαίνονται από κίτρινο και κόκκινο έως μπλε και μοβ.

● Αντιφλεγμονώδη φάρμακα . Το «Μόριο οφέλους» προωθεί υγιής εικόναζωής, επομένως η χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ) για τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση σε ερασιτεχνικά αθλήματα δεν είναι αποδεκτή. Επιπλέον, υπάρχει μια φυσική εναλλακτική στα φαρμακολογικά φάρμακα - ένα αφέψημα από γλυκόριζα (!), τριαντάφυλλο, αρκουδάκι, χαμομήλι, υπερικό, φλαμουριά, φινίρισμα, φλοιός λευκής ιτιάς, φύλλα σταφίδας. Επιπλέον, ορισμένες τροφές έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες: βίμπουρνουμ, σμέουρα, σταφίδες, κεράσια, καρπούζι, σταφύλια, παντζάρια, λάχανο, καρότα, μαϊντανός, αγγούρια, σκόρδο, καρυδιά, μήλα, λεμόνι, ρόδι, σύκα, πατάτες φούρνου (με φλούδα). Ιδιαίτερη προσοχήαξίζουν τζίντζερ, γλυκόριζα, φλοιός λευκής ιτιάς και χυμός κερασιού.

● Προθέρμανση και ψύξη . Η προθέρμανση πριν από την άσκηση και η ψύξη μετά την άσκηση (για τουλάχιστον 10 λεπτά η καθεμία) θα βοηθήσει στην πρόληψη του μυϊκού πόνου. Η προπόνηση απαιτεί προετοιμασία όχι μόνο για την αποφυγή τραυματισμών, αλλά και για τη μείωση της κούρασης μετά την προπόνηση.

● Μασάζ. Η χρήση μασάζ επιταχύνει την ανάκαμψη του σώματος γενικά και τους μύες ειδικότερα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε χρήματα και κάποιον που είναι έτοιμος να σας συντρίψει μετά την προπόνηση. Και αν είναι δύσκολο με το πρώτο και το δεύτερο, τότε μπορείτε να κάνετε μασάζ στους «πονεμένους» μύες μόνοι σας [διαζευγμένος] αιθέρια έλαιαλεβάντα, μαντζουράνα, φασκόμηλο. Οι πραγματικά τεμπέληδες μπορούν να αγοράσουν αλοιφές στο φαρμακείο - με αιθέρια έλαια, βότανα, χολή. Μπορείτε να αγοράσετε κρέμα αρθρώσεων "" στο κτηνιατρικό φαρμακείο. Αν και το τελευταίο ονομάζεται "για τις αρθρώσεις", τα συστατικά του εξακολουθούν να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον μυϊκό ιστό. Απλώνοντας την κρέμα στο δέρμα στην προβολή των τενόντων (κοντά στις αρθρώσεις) το βράδυ μετά την προπόνηση (και όχι μόνο), μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον πόνο στους μύες.

● Κίνηση. Παρά την παρουσία πόνου, οι μύες δεν πρέπει να είναι ανενεργοί. Θα πρέπει να συστέλλονται και να χαλαρώνουν. Η εργασία επιταχύνει την ανάρρωση και μειώνει τη διάρκεια του μυϊκού πόνου. Η εκγύμναση των ανταγωνιστών μυών είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Έτσι, εάν πονάει ο δικέφαλός σας, πρέπει να «αντλήσετε» τους τρικέφαλους σας, εάν πονάει η πλάτη σας, πρέπει να «αντλήσετε» το στήθος σας (Με τον όρο «ανέβασε το στήθος σου» εννοούμε την εκγύμναση των θωρακικών σου μυών).

Οι στατικές διατάσεις έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στους μύες. Αλλά είναι καλύτερο να το εκτελείτε πριν και μετά την προπόνηση (κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και της ψύξης), και όχι όταν ο πόνος έχει ήδη πιάσει τους μύες.

● Κολύμπι. Παρά το γεγονός ότι η κολύμβηση μπορεί να ταξινομηθεί τόσο ως «κίνηση» και ως «διαδικασίες νερού», η χαλαρή κολύμβηση σε πισίνα ή ανοιχτό νερό έχει την ικανότητα να αποτρέπει και να μειώνει τον μυϊκό πόνο.

● Ονειρο. Η ανάκαμψη του σώματος γίνεται πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και εδώ παρατηρείται ένα δοσοεξαρτώμενο αποτέλεσμα - παρά περισσότερα άτομακοιμάται, τόσο καλύτερα αναρρώνει.

Για να κάνετε την καταπολέμηση του πόνου μετά την προπόνηση πιο αποτελεσματική, χρησιμοποιήστε διάφορους τρόπους για να τον καταπολεμήσετε. Ακόμα καλύτερα, αποτρέψτε την εμφάνιση πόνου:

• εισέλθουν σταδιακά στην εκπαιδευτική διαδικασία,
• κάντε ζέσταμα και ψύξη,
• εκτελούν ασκήσεις με ατελές πλάτος,
• αναπλήρωση των απωλειών υγρών απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
• μην αφιερώνετε περισσότερα από 40 λεπτά στο γυμναστήριο, ή καλύτερα, επενδύστε σε 30 (για να μειώσετε την παραγωγή της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης),
• Τρώτε αρκετή βιολογικά πλήρη πρωτεΐνη.

Εφαρμογή

Πώς να αντιμετωπίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Ο Marty Kalajer ήρθε στο bodybuilding από το powerlifting. Αναζητώντας μια θεραπεία για τον μυϊκό πόνο που εμφανίζεται την ημέρα μετά την προπόνηση, δοκίμασε πολλές μεθόδους. Μια μέρα του δόθηκαν συμβουλές μετά την προπόνηση
κολυμπήστε σε κρύο νερό. Ακολουθώντας επανειλημμένα αυτή τη σύσταση, ήταν πάντα «φρέσκος» την επόμενη μέρα και δεν ένιωσα "κάποιο πόνο στους μύες", ανεξάρτητα από την ένταση της προπόνησης ή ποια μυϊκή ομάδα καταπονήθηκε. Μια μέρα μοιράστηκε αυτή τη συνταγή για μυϊκούς πόνους με τον φίλο του, ο οποίος, όπως και κάποτε, υπέφερε από πόνους μετά την προπόνηση. Το αποτέλεσμα τον συγκλόνισε τόσο πολύ που έγινε μεγάλος λάτρης της κολύμβησης.

Σε αντίθεση με την πάγια γνώμη ότι μόνο ζεστό νερόβοηθά να απαλλαγούμε από τα μεταβολικά προϊόντα, γιατί βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος διευρύνοντας αιμοφόρα αγγεία, σύντομο (10-20 λεπτά) Το κολύμπι σε κρύο νερό εξαλείφει εντελώς όλα τα σημάδια της μυϊκής κόπωσης μετά την προπόνηση .

Σημειώσεις

1 Ελεύθερες ρίζες - ασταθή σωματίδια μορίων που διασπώνται από άλλα μόρια κατά τη διάρκεια βιοχημικών αντιδράσεων, έχουν ελεύθερα (μη ζευγαρωμένα) ηλεκτρόνια και, ως αποτέλεσμα, «προσπαθούν» να ενώσουν άλλα μόρια.

Πηγές που χρησιμοποιήθηκαν

">Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο" (medinfo.ru)
«Μυϊκός πόνος μετά την άσκηση» (SportsWiki).
John S. Komereski, "Does Bodybuilding Damage Your Muscles?", Muscle & Fitness, ΗΠΑ, Ιανουάριος 1988

Εικονογράφηση βίντεο

Μυϊκή αποκατάσταση

Αυτό το άρθρο γράφτηκε κατόπιν αιτήματος του

Όταν είναι τεταμένες, οι μυϊκές ίνες μπορεί να αρχίσουν να πονάνε αμέσως ή μέσα στις επόμενες 3 ημέρες. Ειδικά φάρμακα και λαϊκές θεραπείες θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση της αιτίας του πόνου και στην ηρεμία των μυών. Εάν ανησυχείτε για τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, διαβάστε παρακάτω πώς να τον απαλλαγείτε.

Γιατί πονάνε οι μύες μετά την προπόνηση;

Οποιοσδήποτε πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης εμφανίζεται λόγω του γαλακτικού οξέος στις μυϊκές δομές. Η ουσία συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης ως προϊόν φυσιολογικών διεργασιών. Όταν οι μυϊκές ίνες συστέλλονται όλο και περισσότερο, τότε η ουσία αυξάνει το κάψιμο και τον πόνο, καθώς αυξάνεται η συγκέντρωσή της. Όταν σταματήσετε την προπόνηση, το αίμα απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες, ο πόνος εξαφανίζεται και η δραστηριότητα των ενζύμων αυξάνεται.

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση ονομάζεται καθυστερημένος πόνος. Επηρεάζει άτομα που έχουν βιώσει ασυνήθιστο στρες. Ο πόνος εμφανίζεται λόγω μικρών ρήξεων στις μυϊκές δομές. Το ανθρώπινο σώμα αντιδρά σε τέτοια μικροτραύματα με πόνο. Η θεραπεία μετά από δάκρυα επιτρέπει στους μυς να συνεχίσουν να αναπτύσσονται: η πρωτεϊνοσύνθεση και οι ορμόνες εξυπηρετούν οικοδομικό υλικόγια μύες που παίρνουν βάρος και όγκο.

Πώς να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Ένας αναπόσπαστος δείκτης της προσπάθειας που καταβάλλεται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ο δυσάρεστος πόνος, ο οποίος μπορεί να αποφευχθεί με σωστή διατροφή, προσεκτική άσκηση, προθέρμανση πριν την προπόνηση και χαλάρωση με στατικές μυϊκές διατάσεις, χαλάρωση και καλό ύπνο. Τα παρακάτω βήματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση:

1. Αποβολή ή διάσπαση των μεταβολικών προϊόντων μέσω της μεγάλης κατανάλωσης αλκοόλ.
2. Ντους αντίθεσης στο τέλος της προπόνησης για 10 λεπτά.
3. Λήψη αντιοξειδωτικών, συμπλεγμάτων βιταμινών, αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.
4. Κάντε μασάζ στην πονεμένη, κατεστραμμένη περιοχή των μυϊκών ινών.
5. Εξασφάλιση μυϊκής κίνησης για γρήγορη ανάρρωση.
6. Κολύμπι (οποιεσδήποτε διαδικασίες αργού νερού).

Αλοιφή για μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση

Η εξωτερική χρήση βοηθά τους αθλητές να ανακουφίσουν την κατάστασή τους. Δεν μπορεί να κάνει οποιαδήποτε μυϊκή αλοιφή μετά την προπόνηση. Με βάση την ένταση και τη διάρκεια του πόνου, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα είδη κρεμών: ψύξη, θέρμανση, με ισχυρή αναλγητική δράση. Είναι σημαντικό να προσδιοριστεί η φύση του συνδρόμου του πόνου. Είναι αδύνατο να ζεσταθούν οι μύες σε περίπτωση οξέων τραυματισμών σε περίπτωση πρηξίματος, η κατάσταση ανακουφίζεται από προϊόντα με ψυκτικό αποτέλεσμα.

Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά από σωματική δραστηριότητα στην κοιλιά και σε άλλες περιοχές; Κατάλογος αποτελεσματικών αλοιφών που επηρεάζουν τους υποδοχείς του πόνου:

• Fastum;
• Καψικάμη;
• Troxevasin;
• Venoruton;
• Voltaren;
• Dolobene;
• Τελικό.

Η αποτελεσματικότητα των αλοιφών αποδεικνύεται από την επίδρασή τους στους μύες με τη μορφή:

• αύξηση της ελαστικότητας, χαλαρωτικό ιστό?
• θεραπεία της δυσφορίας?
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• να απαλλαγούμε από μεταβολικά προϊόντα.
• αποκατάσταση της μεταβολικής διαδικασίας.

Ταμπλέτες για μυϊκούς πόνους

Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ανακουφίζουν από έντονη δυσφορία, εξαλείφουν το πρήξιμο και τη φλεγμονή. Δεν πρέπει να παίρνετε τακτικά τέτοια χάπια για μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση: προκαλούν βλάβη στα όργανα (το ανθρώπινο συκώτι και στομάχι) και μπορούν επίσης να αποδυναμώσουν και να επιβραδύνουν τις διαδικασίες αποκατάστασης. Τα ΜΣΑΦ φάρμακα λειτουργούν προσωρινά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ασπιρίνη;
• Ιβουπροφαίνη;
• Nurofen.

Ζεστό μπάνιο μετά την προπόνηση

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μπάνιο βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες των μυών, ζεστό μπάνιομετά την προπόνηση. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι δεν θα έχει αναγεννητική επίδραση στους μύες. Η φλεγμονή στη μυϊκή δομή εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως δεν συνιστάται να ζεσταίνετε ακόμη περισσότερο το σώμα. Πώς να ανακτήσετε γρήγορα τους μύες μετά την προπόνηση; Συνιστάται ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι. Ένα ντους αντίθεσης θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο. Το εναλλασσόμενο κρύο και ζεστό νερό αναζωογονεί, δίνει ενέργεια και δύναμη.

Μασάζ

Το μασάζ μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην αναγέννηση των μυϊκών κυττάρων, στην παροχή οξυγόνου και στη βελτίωση της απόδοσης. Μια γρήγορη λύση για την ανακούφιση των αρθρώσεων και την απαλότητα των μυών είναι ένα μασάζ με πάγο. Η ψύξη θα προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο που μπορεί να εμφανιστεί μετά από μερικές ημέρες. Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση; Για να γίνει αυτό, πρέπει να εφαρμόσετε πάγο στη θέση του πόνου για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να κολυμπήσετε ή να κάνετε ελαφριά άσκηση.

Το αθλητικό μασάζ γίνεται 12 ώρες πριν από το επόμενο μάθημα. Γενικοί κανόνεςεκτέλεση της διαδικασίας:

1. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ελαφριές και αδιάκοπες.
2. Εφαρμόζεται πίεση στις περιοχές των λεμφαδένων.
3. Μετά το χάιδεμα και την ανύψωση των μυών, γίνεται τρίψιμο.
4. Η αρχική ενόχληση είναι κοινή.
5. Κατεύθυνση μασάζ: ξεκινήστε από το εγγύς άκρο του μέρους του σώματος και τελειώστε από κάτω προς τα πάνω (εγγύς από το περιφερικό άκρο).

Λαϊκές θεραπείες

Όταν σπουδάζεις σε γυμναστήριοεμφανίζονται πόνοι στο σώμα, οι οποίοι μπορούν να θεραπευτούν χωρίς φάρμακα. Δοκιμάστε να ετοιμάσετε ένα μείγμα από αυγά (1 τεμ.), μηλόξυδο (1 κουταλιά της σούπας) ή νέφτι (1 κουταλάκι του γλυκού). Όλα τα συστατικά πρέπει να αναμειχθούν μέχρι να σχηματιστεί παχύρρευστη ξινή κρέμα. Πρέπει να το τρίψετε πριν πάτε για ύπνο, να το τυλίξετε σε μια μάλλινη κουβέρτα. Άλλες λαϊκές θεραπείες για μυϊκό πόνο είναι επίσης κατάλληλες:

• λίπος ασβός?
• λοσιόν μελιού, τριμμένο χρένο?
• κομπρέσες από κλαδιά ιτιάς.
• φύλλο λάχανου?
• βάμμα πιπεριού (για λίπανση κατεστραμμένων περιοχών).
• έγχυμα τριφυλλιού.

Βίντεο: πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Ο πόνος είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης, η οποία ξεκινά μόλις ολοκληρώσετε την προπόνησή σας στο bodybuilding. Για μερικούς ανθρώπους, ο μυϊκός πόνος είναι η ανταμοιβή μετά από μια σκληρή προπόνηση. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όλοι πιθανότατα έχουμε βιώσει μυϊκούς πόνους κάποια στιγμή. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τους κύριους τύπους μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και θα μάθουμε πώς να τον απαλλαγούμε. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πόνου που πρέπει να γνωρίζετε:

Τυπικός ήπιος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση

Ένας τύπος μυϊκού πόνου που βιώνεται την ημέρα μετά από μια καλή, έντονη προπόνηση. Αν και οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να προσδιορίσουν ο πραγματικός λόγοςη εμφάνισή του, κατά κανόνα, θεωρείται ότι προκαλείται από μικροτραύματα στις μυϊκές ίνες και περίσσεια γαλακτικού οξέος. Σε κάθε περίπτωση, το σημαντικό είναι ότι αυτός είναι ένας καλός μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, αφού είναι ήπιος στη φύση και δεν επηρεάζεται η μυϊκή λειτουργία.

Κατά κανόνα, διαρκεί μία ημέρα για έμπειρους αθλητές και έως 3 ημέρες για αρχάριους. Αυτός ο μυϊκός πόνος είναι ένας εξαιρετικός δείκτης ότι είχατε μια καλή προπόνηση την προηγούμενη μέρα και ότι έχετε δημιουργήσει τη ζημιά που είναι απαραίτητη για την προσαρμογή (δηλ. ανάπτυξη μυών). Εάν οι μύες σας δεν πονάνε πλέον έτσι, σημαίνει ότι το σώμα σας έχει προσαρμοστεί επιτυχώς στο πρόγραμμα προπόνησης (δεν οδηγεί σε αποτελέσματα εάν δεν αλλάξετε το πρόγραμμα).

Καθυστερημένος μυϊκός πόνος (LMP)

Ο δεύτερος τύπος μυϊκού πόνου, ο οποίος είναι σοβαρός, εμφανίζεται συνήθως δύο ημέρες μετά την άσκηση (όχι την επόμενη μέρα). Αποτρέπει την πλήρη συστολή των μυών. Αυτός ο τύπος πιο έντονου μυϊκού πόνου εμφανίζεται όταν εκτελείτε το πρόγραμμά σας για πρώτη φορά ή όταν προπονείστε με πιο έντονο τρόπο από το συνηθισμένο. Μπορεί να διαρκέσει από αρκετές ημέρες για έναν προχωρημένο αθλητή έως μια εβδομάδα για αρχάριους.

Εάν είναι ώρα για άλλη προπόνηση και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε τέτοιου είδους πόνο, το πιστεύω καλύτερη ιδέαδεν θα χάσει το μάθημα, αλλά θα εφαρμόσει ένα ενεργό πρόγραμμα αποκατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείτε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα, αλλά μειώνετε όλα τα φορτία σας κατά 50% και δεν εκτελείτε σετ σε σημείο πλήρους εξάντλησης.

Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια άσκηση με 10 επαναλήψεις, διαιρέστε το βάρος που χρησιμοποιείτε συνήθως για αυτήν την άσκηση με δύο και αυτό θα είναι το φορτίο σας για σήμερα. Επίσης, αν στοχεύετε σε 10 επαναλήψεις, τότε αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε. Ακόμα κι αν εξακολουθείτε να έχετε δύναμη, δεν πρέπει να περάσετε τον στόχο και να εκτελέσετε την άσκηση στη λειτουργία "προς πλήρη αποτυχία".

Η ιδέα πίσω από αυτό το είδος προπόνησης είναι να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν οι μύες, να αφαιρεθεί το γαλακτικό οξύ και άλλα απόβλητα από αυτούς και να εξαναγκαστεί μια υψηλή συγκέντρωση αίματος στην κατεστραμμένη περιοχή για την παροχή θρεπτικών συστατικών. Αυτή η μέθοδος αντιμετώπισης του μυϊκού πόνου μετά από μια προπόνηση είναι πολύ πιο ωφέλιμη από το να εγκαταλείψετε μια άλλη προπόνηση στο όνομα της αποκατάστασης και να περιμένετε να σταματήσει ο πόνος.

Μυϊκός πόνος που προκαλείται από τραυματισμό

Ο τρίτος τύπος είναι εντελώς διαφορετικός από τους παραπάνω, είναι περιοριστικός και πολύ οξύς. Ανάλογα με τη φύση του τραυματισμού, μπορεί να εμφανιστεί μόνο όταν οι μύες κινούνται με συγκεκριμένο τρόπο. Μερικές φορές αυτοί οι τραυματισμοί γίνονται εμφανείς μόλις συμβούν. Σε άλλες περιπτώσεις - την επόμενη μέρα.

Μετά από διαβούλευση με το γιατρό σας, ορισμένοι τραυματισμοί μπορεί να σας επιτρέψουν να συνεχίσετε την άσκηση, αλλά στοχεύοντας μόνο αυτόν τον τραυματισμό (με άλλα λόγια, βρείτε ασκήσεις που στοχεύουν τους τραυματισμένους μύες χωρίς να περιλαμβάνουν το εύρος κίνησης που προκαλεί πόνο).

Άλλοι, πιο σοβαροί τραυματισμοί, όπως οι μυϊκές ρήξεις, μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλες μέρες χωρίς προπόνηση και, ανάλογα με τη σοβαρότητα, μπορεί να χρειαστούν ακόμη και χειρουργική επέμβαση. Έτσι, όταν ασκείτε ενδυνάμωση, αφήστε το ΕΓΩ σας κάπου αλλού. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά από αυτό το είδος προπόνησης είναι:

• περιοδοποίηση (κύκλωση) των προπονητικών παραμέτρων
• συνεπής πρακτική της καλής μορφής άσκησης (μάθετε περισσότερα για το πώς)

Πώς να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση

Υπάρχουν μερικές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε τους δύο πρώτους τύπους μυϊκού πόνου μετά από βαριά προπόνηση:

Παρέχετε σωστή διατροφή

Αν και αυτός είναι ο πιο προφανής κανόνας, πολλοί άνθρωποι παραμελούν σωστή διατροφή. Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες (2-4 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, ανάλογα με τον μεταβολικό σας ρυθμό), περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και 15-20% συνολικός αριθμόςθερμίδες με τη μορφή καλών λιπών, το σώμα σας δεν θα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να επισκευαστεί και να αναπτυχθεί (παρά όλα τα συμπληρώματα που παίρνετε).

Πιείτε νερό

Το σώμα μας αποτελείται από περισσότερο από 80% νερό, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό. Κάθε μέρα, για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, χρειάζεται ένα άτομο βάρος*0,04 = λίτρα νερού την ημέρα. Αν λοιπόν ζυγίζετε 70 κιλά, τότε θα χρειαστείτε 2,8 λίτρα νερό την ημέρα (2800 ml νερό). Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, θα βλάψετε την ικανότητά σας να αποβάλλετε τις τοξίνες και θα επηρεάσετε αρνητικά τη διαδικασία ανάρρωσης και μπορεί να μην είστε σε θέση να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.

Μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση επιτρέπουν σε ένα άτομο να κάνει το σώμα του αθλητικό και σε φόρμα. Ωστόσο, δεν αισθάνεστε πάντα ένα κύμα δύναμης και ελαφρότητας μετά το μάθημα. Κάθε αθλητής το ξέρει αυτό δυσάρεστο φαινόμενοόπως ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση. Πώς να απαλλαγείτε από τέτοια δυσφορία; Ποιοι είναι οι λόγοι του;

Οι κύριες πηγές του προβλήματος

Οι παρακάτω είναι γνωστοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να εμφανιστεί έντονος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση:

1. Συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται σταδιακά στους μύες. Προκαλεί μια μάλλον δυσάρεστη αίσθηση καψίματος. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα, το γαλακτικό οξύ εξαπλώνεται σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Αλλά μετά την άσκηση, συσσωρεύεται στον μυϊκό ιστό και προκαλεί δυσάρεστη ενόχληση.
2. Μικροτραύμα μυϊκών ινών. Αυτός ο πόνος δεν εξαφανίζεται μετά από 2-3 ώρες. Αντίθετα εντείνεται. Ο πόνος μπορεί να είναι ιδιαίτερα αισθητός την ημέρα μετά την προπόνηση. Τα μικροτραύματα βασίζονται σε έντονη σωματική καταπόνηση, η οποία οδηγούσε στις παραμικρές ρήξεις. Με τον καιρό θα επουλωθούν και η ενόχληση θα υποχωρήσει. Οι αρχάριοι αθλητές βιώνουν ακριβώς αυτό το είδος μυϊκού πόνου μετά την πρώτη προπόνηση.
3. Σοβαροί τραυματισμοί. Πρόκειται γιασχετικά με τα διαστρέμματα, Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο πόνος εμφανίζεται εξαιρετικά έντονος. Είναι αρκετά δυνατό και εμφανίζεται τη στιγμή του τραυματισμού.
4. Μυϊκές παθολογίες που συνοδεύονται από μυαλγία. Αυτό είναι σοβαρή ένταση και πόνος στον μυϊκό ιστό. Τέτοιες παθήσεις είναι η μυοπάθεια και η μυοσίτιδα. ΧαρακτηριστικόΤέτοιες εκδηλώσεις είναι η εμφάνιση πόνου κάτω από οποιοδήποτε φορτίο. Μερικές φορές μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστες αισθήσεις ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Εξάλειψη της δυσφορίας

Κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει (αφού ο καθένας μπορεί να βιώσει μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση) πώς να απαλλαγεί από αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση.

1. Εάν ο πόνος προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, τότε αποτελεσματική θεραπείααποτελείται από μικρές σωματικές ασκήσεις. Ένα τέτοιο φορτίο θα είναι ένας εξαιρετικός διεγέρτης για τους μύες και θα βελτιώσει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος. Ως αποτέλεσμα, το γαλακτικό οξύ θα ξεπλυθεί από τους ιστούς πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο μετά από μια προπόνηση, τότε μια τακτική βόλτα με τα πόδια ή το ποδήλατο είναι τέλεια.
2. Σε περίπτωση σοβαρού τραυματισμού, είναι εξαιρετικά επικίνδυνο να κάνετε αυτοθεραπεία. Με τέτοιες παθολογίες, ο αθλητής χρειάζεται άμεση ιατρική φροντίδα.
3. Διαδικασίες νερού. Ένα χαλαρωτικό ζεστό μπάνιο θα απαλύνει πολύ τον πόνο σας. Θα εξασφαλίσει αγγειοδιαστολή. Ως αποτέλεσμα, η ροή του αίματος θα βελτιωθεί. Ένα ντους αντίθεσης είναι επίσης χρήσιμο.
4. Πίνετε πολλά υγρά. Αυτό το μέτρο βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών. Ως αποτέλεσμα, τα προϊόντα διάσπασης, τα οποία περιλαμβάνουν γαλακτικό οξύ, απομακρύνονται από το σώμα πολύ πιο γρήγορα.
5. Σωστή διατροφή. αυξήσει τη δυσφορία. Πώς να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση; Συνιστάται να παρέχετε στον οργανισμό αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ρίζες. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με βότανα, εσπεριδοειδή, φρούτα και λαχανικά.
6. Μασάζ. Η διαδικασία θα αυξήσει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό και ως εκ τούτου θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από οποιαδήποτε ενόχληση. Τρίψτε τις ενοχλητικές περιοχές και χτυπήστε τις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό μασάζ.
7. Σάουνα, λουτρό. Η θερμότητα θα βελτιώσει σημαντικά τη ροή του αίματος και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Λαϊκές θεραπείες

Όταν έρχεται αντιμέτωπος με δυσάρεστη ενόχληση, κάθε αθλητής σκέφτεται πάντα πώς να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση; Οι λαϊκές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν.

1. Λίπος ασβού. Αυτό το συστατικό θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τη λίπανση των περιοχών που ανησυχούν.
2. Φύλλο λάχανου. Αρχικά, συνιστάται να το τσαλακώσετε λίγο. Στη συνέχεια το φύλλο εφαρμόζεται στην επώδυνη περιοχή.
3. Βάμμα πιπεριάς. Αυτό το εξάρτημα προορίζεται για τοπική χρήση. Συνιστάται η λίπανση των επώδυνων περιοχών με αυτό.

Χρήση ΜΣΑΦ

Κάθε αθλητής μπορεί να βιώσει μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Πώς να απαλλαγείτε από αυτό; Ειδικά αν η ενόχληση είναι αρκετά έντονη;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φάρμακο που ανήκει στην ομάδα ΜΣΑΦ. Θα μειώσει τον πόνο και θα μειώσει τη φλεγμονή στην κατεστραμμένη περιοχή.

Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φάρμακα είναι:

• "Nurofen";
• "Ιβουπροφαίνη";
• "Ασπιρίνη".

Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε συχνά αυτά τα εργαλεία. Άλλωστε, μπορεί να έχουν αρκετά αρνητική επίδραση στο στομάχι και στο συκώτι. Επιπλέον, τέτοια φάρμακα θα μειώσουν μόνο προσωρινά τις αισθήσεις, αλλά δεν θα προσφέρουν επούλωση. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η συχνή χρήση ΜΣΑΦ μπορεί να επιβραδύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού.

Παρασκευάσματα βιταμινών

Μια ποικιλία φαρμάκων βοηθούν αποτελεσματικά την αποκατάσταση ανθρώπινο σώμα. Χρησιμοποιούνται συχνά στην αθλητική πρακτική. Σας επιτρέπουν να αναπληρώσετε την καταναλωμένη ενέργεια και να υποστηρίζετε το σώμα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Ξεχωριστή θέση μεταξύ φάρμακαδίνεται σύμπλοκα βιταμινών. Εξάλλου, η έλλειψη απαραίτητων ουσιών οδηγεί όχι μόνο σε απώλεια απόδοσης, αλλά και σε αυξημένο πόνο. Επομένως, συνιστάται όχι μόνο να ισορροπείτε σωστά τη διατροφή σας, αλλά και να λαμβάνετε πολυβιταμίνες. Λοιπόν, πώς μπορείτε να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση;

• "Aerovit";
• "Dekamevit";
• Βιταμίνη Ε;
• "Undevit";
• Βιταμίνη C;
• "Γλουταμεβίτη";
• "Tetravit";
• Βιταμίνη Β.

Πλαστικά παρασκευάσματα

Αυτή η ομάδα φαρμάκων έχει αρκετά ευεργετική επίδραση στο σώμα του αθλητή. Μερικές φορές προκύπτει ένα πολύ προφανές ερώτημα: "Αν εμφανιστεί μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, τι πρέπει να κάνετε για αυτό;" Ο γιατρός μπορεί να συστήσει ειδικά φάρμακα που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση ενός ατόμου.

Τα φάρμακα πλαστικής δράσης έχουν τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• επιτάχυνση της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
• διεγείρει τη ροή των βιοχημικών διεργασιών.
• αποκατάσταση της κυτταρικής δομής.

Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, τα φάρμακα βοηθούν στη διατήρηση της υψηλής απόδοσης και στην πρόληψη της σωματικής υπερέντασης. Με άλλα λόγια, τέτοια φάρμακα συνταγογραφούνται συχνά σε αθλητές που ενδιαφέρονται για το ερώτημα: "Αν εμφανιστεί μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, πώς να απαλλαγούμε από αυτό;"

Κατάλογος πλαστικών φαρμάκων:

• "Οροτικό κάλιο";
• "Riboxin";
• "Κοκαρβοξυλάση";
• "Cobamamide";
• "Καρνιτίνη";
• "Lipocerebrin";
• «Λεκιθίνη-εγκέφαλος».

Ενεργειακά φάρμακα

Τα φάρμακα που ανήκουν σε αυτήν την ομάδα επιταχύνουν την αποκατάσταση των δαπανημένων πόρων. Παρέχουν την αντίσταση του οργανισμού σε καταστάσεις όπως η υποξία. Τα φάρμακα υποστηρίζουν τη λειτουργία του μυοκαρδίου, του εγκεφάλου και του ήπατος.

Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

• "Panangin";
• "Asparkam";
• "γλυκεροφωσφορικό ασβέστιο";
• "Γλουταμινικό οξύ";
• "Γλυκονικό ασβέστιο";
• «Μεθειονίνη».

Ομάδα προσαρμοστογόνου

Πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση; Τα προσαρμογόνα παρέχουν τονωτική δράση στο σώμα και αυξάνουν την αντίσταση στην έντονη σωματική δραστηριότητα. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά σε δύσκολες συνθήκες κλιματική αλλαγή, με υποξία. Ωστόσο, τέτοια φάρμακα έχουν αντενδείξεις, επομένως θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη χρήση τους. Επιπλέον, αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά.

Αποτελεσματικά προσαρμογόνα είναι τα ακόλουθα φάρμακα:

• "Ginseng"?
• "Εκχύλισμα Ελευθερόκοκκου";
• "Κινεζικό λεμονόχορτο"?
• "Παντόκρινος";
• "Aralia Manchurian";
• "Sterculia platanofolia";
• "Radiola pink";
• «Ο υψηλός δελεασμός»·
• «Leuzea sofloroides».

Αθλητικές κρέμες, αλοιφές, τζελ

Τα τοπικά φάρμακα χρησιμοποιούνται συχνά για την αποκατάσταση του σώματος μετά από σωματική δραστηριότητα.

Η αλοιφή μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση παρέχει:

• βελτίωση της λέμφου και της κυκλοφορίας του αίματος.
• χαλάρωση των ιστών και αύξηση της ελαστικότητάς τους.
• αποκατάσταση της μεταβολικής διαδικασίας.
• αφαίρεση μεταβολικών προϊόντων.
• ανακούφιση από ενόχληση σε συνδέσμους, μύες, αρθρώσεις.

Ωστόσο, αυτά τα φάρμακα επηρεάζουν το σώμα διαφορετικά. Ορισμένα προκαλούν θέρμανση των ιστών, άλλα παρέχουν ένα αποτέλεσμα ψύξης. Για παράδειγμα, για οξείς τραυματισμούς, τα θερμαντικά φάρμακα είναι εντελώς ακατάλληλα. Για την εξάλειψη του πρηξίματος και της φλεγμονής, συνιστάται η χρήση ψυκτικής αλοιφής για μυϊκούς πόνους μετά την άσκηση. Τα καλύτερα φάρμακα είναι το Troxevasin και το Venoruton.

Πριν χρησιμοποιήσετε τέτοια φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι θεραπείες επηρεάζουν διαφορετικά κάθε άτομο.

Όταν εξηγείτε πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, ο γιατρός συνήθως συνταγογραφεί τα ακόλουθα τοπικά φάρμακα:

• "Apisatron";
• "Virapip";
• "Troxevasin";
• "Viprosal";
• "Vipratox";
• "Gevkamen";
• Βάλσαμο "Sanitas"?
• Tiger αλοιφή?
• "Richtofit-sport"?
• "Gymnastogal";
• Αλοιφή ηπαρίνης;
• "Ηπαροειδής";
• «Εύκαμων»;
• "Nicoflex";
• "Gevkamen";
• "Finalgon";
• "Venoruton";
• Αλοιφή τερεβινθίνης;
• "Menovazin".

Εφαρμογή κομπρέσων

Ο πόνος μετά την προπόνηση μπορεί να εξαλειφθεί με απλό τρόπο. Οι κομπρέσες είναι αρκετά αποτελεσματικές και εύχρηστες.

Ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες:

1. Οι κομπρέσες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο κατόπιν συνεννόησης με γιατρό.
2. Μετά από τραυματισμό, σε περίπτωση οξέος πόνου, μια τέτοια θεραπεία δεν χρησιμοποιείται για 2 ημέρες.
3. Εφαρμόστε κομπρέσες ως εξής. Πάρτε ένα επίθεμα γάζας. Θα πρέπει να καλύπτει πλήρως την επώδυνη περιοχή. Βρέξτε το σύμφωνα με τις οδηγίες. Εφαρμόστε αλοιφή στην κατεστραμμένη περιοχή. Καλύψτε το πάνω μέρος με μια βρεγμένη χαρτοπετσέτα. Εφαρμόστε ένα στρώμα από βαμβάκι. Η χρήση πλαστικής μεμβράνης αντενδείκνυται αυστηρά. Στερεώστε με επίδεσμο (κατά προτίμηση όχι ελαστικό). Ο επίδεσμος δεν πρέπει να προκαλεί οίδημα ή να συμπιέζει τον ιστό.

Οι ακόλουθες κομπρέσες θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές:

1. Επίδεσμος με λάδι βαζελίνης. Βρέξτε ελαφρά το πανί και εφαρμόστε το στην κατεστραμμένη περιοχή.
2. Συμπιέστε με ημιαλκοολούχο έλαιο βαζελίνης. Η περιοχή λιπαίνεται με λάδι και η κορυφή καλύπτεται με μια χαρτοπετσέτα εμποτισμένη με βότκα (βεβαιωθείτε ότι έχετε στύψει).
3. Συμπίεση με αλοιφή Vishnevsky και αλκοόλ. Αυτό γίνεται κατ' αναλογία με τη μέθοδο που περιγράφηκε παραπάνω.

Να θυμάστε ότι η τακτική άσκηση, προσεκτικά σχεδιασμένη από έναν εκπαιδευτή, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε έντονο πόνο.

Ο ήπιος μυϊκός πόνος μετά από μια καλή προπόνηση είναι φυσιολογικός, αλλά όταν εμποδίζει την πρόοδό σας, είναι ώρα να αναλάβετε δράση!

Εάν η προπόνησή σας σας κάνει να νιώθετε ότι σας χτύπησε φορτηγό με πλήρη ταχύτητα, ήρθε η ώρα να μάθετε τρόπους για την πρόληψη ή τουλάχιστον τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι νέοι αθλητές, θεωρούν ότι ο μυϊκός πόνος είναι κάτι σαν ιεροτελεστία μετάβασης στον κόσμο της σοβαρής προπόνησης δύναμης. Το πρόβλημα είναι ότι αν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας ή να σηκωθείτε από το κρεβάτι λόγω πόνου, δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε σωστά. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι καιρός να ληφθούν μέτρα που θα βοηθήσουν στη μείωση αυτού του πόνου.

Φυσικά, κάποιος βαθμός πόνου είναι φυσιολογικός - δείχνει ότι στο γυμναστήριο έχετε στρεσάρει τους μύες σας και τους έχετε δώσει νέα προπονητικά ερεθίσματα. Αν όμως ο πόνος είναι τόσο έντονος που σας είναι δύσκολο να κινηθείτε, δεν χρειάζεται να μιλήσετε για κάποια πρόοδο.

Με αυτές τις πέντε προσαρμογές, μπορείτε να κάνετε τον πόνο μετά την προπόνηση ανεκτό.

1. Μην αποφεύγετε την προπόνηση, απλώς κάντε την πιο εύκολη

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όχι ο καλύτερος τρόποςαπαλλαγείτε από τον πόνο γρήγορα αντί να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των προπονήσεων. Μια μεγάλη δικαιολογία για όσους έχουν παραλύσει τόσο πολύ από τον πόνο που δεν μπορούν καν να κινηθούν, αλλά η πλήρης άρνηση της σωματικής δραστηριότητας είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε.

Σηκώνομαι από το κρεβάτι και κινητική δραστηριότηταθα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος επώδυνη περιοχή, που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης.

Όποια άσκηση κι αν επιλέξετε, κάντε την σε χαμηλή ένταση. Δεν χρειάζεστε επική προπόνηση σε αυτό το σημείο. Δοκιμάστε καλύτερα κάτι ενεργό, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, έναν χαλαρό περίπατο ή μαθήματα γιόγκα για αρχάριους. Αυτοί οι τύποι σωματικών δραστηριοτήτων είναι ιδανικοί για λίγη άσκηση παρά τον μυϊκό πόνο.

2. Πριν φύγετε από το γυμναστήριο, κάντε τέντωμα!

Τι κάνετε αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο σας σετ; Προσπαθείτε να φτάσετε στα αποδυτήρια όσο το δυνατόν γρηγορότερα; Την επόμενη φορά βρες ήσυχο μέροςστο γυμναστήριο, όπου μπορείτε να κάνετε κάποιες διατάσεις και να μείνετε εκεί για 10-15 λεπτά.

Οι διατάσεις μετά την άσκηση βοηθούν στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος που οδηγεί σε μυϊκό πόνο. Οι διατάσεις μπορεί να μην εξαλείφουν εντελώς τον πόνο σας, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασής του, κάνοντας την επόμενη προπόνησή σας λιγότερο επώδυνη και πιο παραγωγική.

Επιπλέον, τακτικές διατάσεις - υπέροχος τρόποςαυξήστε το εύρος κίνησης και αυτό σίγουρα θα σας φανεί χρήσιμο κατά την προπόνηση δύναμης. Όταν είστε σε θέση να κάνετε μια άσκηση μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησής της, μπορείτε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει.

Για καλή διάταση, αρκούν 10-15 λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας. Μόλις δείτε πόσο έχει βελτιωθεί η ευεξία σας, δεν θα σταματήσετε ποτέ ξανά τις διατάσεις!

3. Πάρτε τα σωστά συμπληρώματα μετά την προπόνηση

Μετά τις διατάσεις, ήρθε η ώρα να ρίξεις λίγο στο σώμα σου θρεπτικά συστατικά. Μάλλον το έχετε ακούσει κούνημα πρωτεΐνης, που λαμβάνεται μετά από προπόνηση, επιταχύνει την ανάρρωση, αλλά ξέρατε ότι βοηθά επίσης στη μείωση του μυϊκού πόνου;

Στην «Εφημερίδα διεθνής κοινωνία αθλητική διατροφή» δημοσιεύτηκαν τα αποτελέσματα μιας ενδιαφέρουσας μελέτης. Μια ομάδα επιστημόνων χώρισε τους συμμετέχοντες στο πείραμα σε δύο ομάδες. Κατά τη διάρκεια 14 ημερών, έδωσαν σε μια ομάδα απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενώ η δεύτερη ομάδα έλαβε συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Βιοχημική ανάλυση αίματος μετά προπόνηση δύναμηςέδειξε ότι στην ομάδα που έλαβε , το επίπεδο του ενζύμου γαλακτική αφυδρογονάση στο πλάσμα ήταν χαμηλότερο από ό,τι στην ομάδα των υδατανθράκων. Τα χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού υποδηλώνουν λιγότερη μυϊκή βλάβη σε όσους λαμβάνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος και επίσης μειώνει τον μυϊκό πόνο.

4. Κάντε προ-προπονήσεις - με καφεΐνη

Εάν χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση για να περάσετε την προπόνησή σας, μια καλή έρχεται στη διάσωση. Αυτά τα προϊόντα είναι ειδικά σχεδιασμένα για να οξύνουν την αντίληψη, να βελτιώνουν τη συγκέντρωση, να ενισχύουν την ενέργεια, να αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας και να τονώνουν το μεταβολισμό. Μπορούν ακόμη και να ενισχύσουν τις δυνατότητες καύσης λίπους του σώματός σας.

Επιπλέον, εάν η προ-προπόνησή σας περιέχει , μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Functional Training συνέκρινε δύο ομάδες αθλητών. Ο πρώτος λάμβανε καφεΐνη πριν από την προπόνηση, ο δεύτερος λάμβανε εικονικό φάρμακο. Στην ομάδα της καφεΐνης, υπήρξε σημαντική μείωση στην ένταση του πόνου τις ημέρες μετά το πείραμα σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Απλώς να θυμάστε ότι οι πολύ υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορούν να οδηγήσουν σε αϋπνία και ότι η επαρκής και μακροχρόνια καφεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό της διαδικασίας αποκατάστασης. Προσπαθήστε να βρείτε τη βέλτιστη δόση και τον ιδανικό χρόνο για να πάρετε καφεΐνη, ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε στη μέγιστη ένταση χωρίς να διακυβεύετε τον ύπνο σας.

5. Δοκιμάστε χυμό κερασιού!

Τέλος, πιείτε μια μερίδα χυμό κερασιού πριν από την επόμενη προπόνησή σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις του χυμού κερασιού σε δρομείς μαραθωνίου.

Οι μισοί από μια ομάδα 20 δρομέων ήπιαν χυμό κερασιού την ημέρα πριν από τον μαραθώνιο και 48 ώρες μετά. Οι άλλοι μισοί έπιναν ένα εικονικό φάρμακο. Στην ομάδα που έλαβε χυμό κερασιού, η ανάκτηση των ισομετρικών δεικτών ισχύος συνέβη ταχύτερα από ό,τι στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Αυτό υποδηλώνει ότι ο χυμός κερασιού έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προάγουν τη λειτουργία και την αποκατάσταση των μυών, καθώς και μειώνουν τον μυϊκό πόνο.