Διαλυτές φυτικές ίνες. Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες; Φυτικές ίνες και καρδιαγγειακές παθήσεις

Σπίτι
Σήμερα, που τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό έχουν γίνει εμφανή, η στάση απέναντί ​​τους έχει αλλάξει ριζικά.

Η ίνα είναι ένα πλέγμα φυτικών ινών, δηλαδή το πιο χοντρό μέρος των φυτών.

Λίγα λόγια για την έννοια των ινών

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτεςΔιαλυτές φυτικές ίνες

. Οι πηγές του είναι διάφορα φύκια, πορτοκάλια, μήλα, κριθάρι και βρώμη, φρούτα και όσπρια.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων (γαλακτοβάκιλλων και μπιφιδοβακτηρίων), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του σωστού επιπέδου pH του πεπτικού συστήματος, στην καλή πέψη και στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού αισθάνονται χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση του σακχάρου από το αίμα. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όταν διογκώνονται στο στομάχι, μετατρέπονται σε μάζα που μοιάζει με γέλη και έχουν πιο ήπια επίδραση στην πέψη.Αδιάλυτες φυτικές ίνες

.Αυτή η ίνα αποθηκεύεται σε φυτά σιτηρών, λαχανικά και φρούτα. Αυτή η ίνα επιταχύνει τη διέλευση της τροφής μέσω του εντερικού σωλήνα και απορροφά υγρά στην πορεία. Έτσι, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πρόληψη και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περνούν από ολόκληρο το γαστρεντερικό σωλήνα και το αφήνουν αναλλοίωτο.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ο πιο φυσικός και ασφαλέστερος τρόπος για να διατηρήσετε την υγεία στο σώμα. Έτσι οι διαλυτές φυτικές ίνες εμποδίζουν την απορρόφηση της ζάχαρης και επομένως βοηθούν στη μείωση του επιπέδου της στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο σώμα. Οι φυτικές ίνες απομακρύνουν επίσης τις τοξίνες από το σώμα, καθαρίζοντας έτσι. Επιπλέον, διεγείρει καλά τα έντερα. Τα προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες συνιστώνται σε όσους υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, που έχουν πεπτικά προβλήματα και σε έγκυες γυναίκες.

Μην ξεχνάτε ότι λαμβάνουμε τις φυτικές ίνες ξεχωριστά από άλλα συμπληρώματα.

Τώρα ας εξετάσουμε την επιλογή

Jarrow Formulas, μαλακές ίνες, διαλυτές & αδιάλυτες ίνες, 16,5 oz (468 g) σκόνη

Πήρα αυτήν την επιλογή επειδή περιέχει δύο τύπους ινών. Ήμουν πολύ ευχαριστημένος με αυτό

Οι αδιάλυτες ίνες (λινάρι και chia) που βρίσκονται στις μαλακές ίνες Jarrow Formulas έχουν θετική επίδραση στην αποβολή προάγοντας την αυξημένη περισταλτικότητα (κινήσεις του εντέρου που μοιάζουν με κύμα).

Διαλυτές ίνες (λιναρόσπορος, πολτός και φλούδα πορτοκαλιού, αραβικό κόμμι και φρουκτοολιγοσακχαρίτης ινουλίνης)
Διαλύουμε μια κουταλιά της σούπας σε ένα ποτήρι νερό. Γίνεται γρήγορα πηχτό, σαν ζελέ. Δεν θα πω ότι είναι πολύ νόστιμο, αλλά μπορείτε και πρέπει να το πιείτε. Υπάρχει μια γεύση εσπεριδοειδών.Το έπινα το βράδυ και το έπλυνα με μικρή ποσότητα νερού. Έπινα το υπόλοιπο νερό όλη την ημέρα.Δεν ένιωσα καμία ενόχληση. Καθαρίζει απαλά. Παράλληλα, έπαιρνα προβιοτικά.Ξέρω ότι είναι πιο υγιεινό να πίνεις φυτικές ίνες με νερό, αλλά συχνά τις προσθέτω σε σπιτικά γιαούρτια και αρτοσκευάσματα. Είναι ήδη νόστιμο εκεί.Φαίνεται ότι σου τα είπα όλα
Θα χαρώ αν η κριτική μου είναι χρήσιμη για κάποιον.

Εάν χρησιμοποιήσετε τον κωδικό μου GFN594, θα σας είμαι πολύ ευγνώμων.

Η κατανάλωση φυτικών ινών σε βέλτιστα επίπεδα στη διατροφή σας είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού και την υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα είδη των ινών και να ρυθμίσετε σωστά την αναλογία τους για καθημερινή χρήση. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στα τρόφιμα!

Διαλυτές φυτικές ίνες

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που διαλύονται πλήρως κατά την πέψη της τροφής. Αυτές οι ουσίες είναι πολύ γνωστές σε εσάς με έννοιες όπως η πηκτίνη και η ινουλίνη.

Η πηκτίνη είναι ουσιαστικά ένας πολυσακχαρίτης και, λόγω των ιδιοτήτων της, ονομάζεται φυσικός πυκνωτής, που έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Οι ουσίες πηκτίνης είναι υπεύθυνες για τη βέλτιστη σύνθεση του αίματος, τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και την καταπολέμηση της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Η συμπερίληψη πηκτινών στη διατροφή εγγυάται μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, με τη βοήθειά τους είναι δυνατή η ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου. Μελέτες ουσιών πηκτίνης έχουν δείξει ότι η επίδρασή τους στον οργανισμό δεν περιορίζεται σε αυτές τις δράσεις. Οι ιδιότητές του είναι γνωστό ότι αποτρέπουν το σχηματισμό καρκίνου, διατηρούν τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της άνοιας ή της νόσου του Αλτσχάιμερ. Οι ουσίες πηκτίνης είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής των κυττάρων μας και της νεότητας του δέρματός μας. Η αφθονία πηκτινών στη διατροφή βοηθά στη διατήρηση μιας τονισμένης σιλουέτας και στην αποτελεσματική απώλεια βάρους με τροφές πλούσιες σε αυτό το συστατικό.

Η ινουλίνη είναι ένα φυσικό προβιοτικό του οποίου οι ιδιότητες είναι πολύ γνωστές σε εσάς. Ομαλοποίηση της δραστηριότητας του στομάχου και των εντέρων, διατήρηση της υγιούς μικροχλωρίδας, μείωση της εμφάνισης φουσκώματος, καούρας, εξάλειψη της δυσκοιλιότητας - όλα αυτά αναφέρονται στη δράση ενός φυσικού προβιοτικού. Περιττό να πούμε πόσο σημαντικό είναι στις παιδικές τροφές ή στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος!

Οι διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν επίσης ούλα, βλέννα και φυσικές ρητίνες, οι οποίες στο σώμα λειτουργούν ως συνδετικό υλικό στις διαδικασίες απομάκρυνσης προϊόντων επεξεργασίας πρωτεϊνών, τοξινών, καθώς και χολικών οξέων και χοληστερόλης από τους ιστούς - στις διαδικασίες καθαρισμού του αίματος.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν ουσίες όπως λιγνίνες, λιγνάνες, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη. Και το κύριο χαρακτηριστικό είναι ότι δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό, αλλά για αυτό παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του.

Οι λιγνίνες και οι λιγνάνες περιέχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, βοηθούν στην πρόληψη της εκδήλωσης αιμορραγικών ανωμαλιών, είναι αποτελεσματικά προσαρμογόνα και διεγερτικά και έχουν ηπαπροστατευτικά αποτελέσματα (προστατεύουν το ήπαρ, προάγουν τον καθαρισμό του). Ένα ευρέως γνωστό φυτό από αυτή την άποψη είναι το γαϊδουράγκαθο. Ταυτόχρονα, η δράση των λιγνινών είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς κυτταρίνη.

Μαζί, όλες αυτές οι ουσίες βοηθούν στον πλήρη καθαρισμό του σώματος. Η επαρκής περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή διεγείρει την εντερική κινητικότητα, αποτρέποντας το σχηματισμό απόφραξης, βελτιώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Δεδομένου ότι οι χονδροειδείς ίνες απελευθερώνουν τα εντερικά τοιχώματα από τις τοξίνες που προσκολλώνται, ομαλοποιούνται οι μεταβολικές διεργασίες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή παροχή βιταμινών και μετάλλων σε όλους τους ιστούς - αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της υγείας και της ομορφιάς του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.

Η τακτική κατανάλωση αδιάλυτων φυτικών ινών βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Μαζί με το διαλυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Για το τελευταίο, δημιουργεί ευνοϊκή μικροχλωρίδα στο στομάχι, όπου παράγεται η «καλή» χοληστερόλη.

Η σημασία των φυτικών ινών για την απώλεια βάρους

Η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μια τέτοια τροφή θα πρέπει να αποτελεί το ένα τρίτο όλων όσων τρώτε την ημέρα, τότε ο μεταβολικός ρυθμός θα διατηρηθεί στο σωστό επίπεδο. Να θυμάστε ότι η επαρκής ποσότητα φυτικών ινών είναι πρώτα απ' όλα σταθερή απώλεια βάρους σε φυσικές συνθήκες και διατήρησή του στο επίπεδο που επιτυγχάνεται.

Για όσους εστιάζουν στη σωματική δραστηριότητα, οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες, το οποίο προκαλεί πόνο κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι bodybuilders, για τους οποίους είναι σημαντικό να δίνουν έμφαση στους μύες που δουλεύονται, χρησιμοποιούν φυτικές ίνες για να πραγματοποιήσουν το λεγόμενο στέγνωμα του σώματος. Εξαιρώντας τους ελαφρούς υδατάνθρακες και αυξάνοντας την ποσότητα φυτικών ινών στο πιάτο, η υποδόρια καύση λίπους γίνεται σε ενισχυμένη λειτουργία και η ανακούφιση του σώματος εμφανίζεται σε όλο της το μεγαλείο!

Χάρη στην ικανότητά του να διογκώνεται πολλές φορές, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες ανακουφίζουν γρήγορα την πείνα και σας κρατούν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα είναι εξαιρετικά για ένα γρήγορο σνακ.

Η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για έναν ενήλικα είναι 20-35 γραμμάρια, εκ των οποίων τα 10-15 είναι διαλυτές φυτικές ίνες. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά από αυτές τις ουσίες, θα αντιμετωπίσετε πιο αργό μεταβολισμό, επιδείνωση των πεπτικών διεργασιών και αύξηση βάρους.

Πηγές διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Συχνά αποτελεί τον πολτό του προϊόντος. Το υψηλότερο περιεχόμενο αυτού του συστατικού σχετίζεται με:

• όσπρια - ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες σε ρεβίθια, φακές, φρέσκα φασόλια, σόγια.
• δημητριακά, ειδικά φαγόπυρο, βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, σπόροι chia.
• τα περισσότερα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των χυμών με πολτό - δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα αχλάδια, τα κυδώνια, την παπάγια, όλα τα είδη εσπεριδοειδών, τις άγριες φράουλες και τις φράουλες, τα διάφορα είδη φραγκοστάφυλων, τα φραγκοστάφυλα, πολλά άγρια ​​μούρα.
• Μια ουσία όπως η ινουλίνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο αχλάδι, το σκόρδο, τις αγκινάρες, το κιχώριο, τα κρεμμύδια, το γαϊδουράγκαθο.
• φύκια και ντομάτες, αν μιλάμε για υψηλή περιεκτικότητα σε πολυσακχαρίτες.
• μπρόκολο, κολοκύθα, μελιτζάνα, πιπέρι?
• ριζικά λαχανικά - πατάτες, καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτες.
• λιναρόσπορος;
• ξηρούς καρπούς - ιδιαίτερα αμύγδαλα.

Οι αδιάλυτες ίνες συνεπάγονται υψηλή περιεκτικότητα του προϊόντος σε χονδροειδείς ίνες, οι οποίες δεν αφομοιώνονται στο σώμα. Κατά κανόνα, αυτό είναι το εξωτερικό κέλυφος φρούτων και λαχανικών, η φλούδα. Μεταξύ αυτών:

• δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά, ακατέργαστα δημητριακά, άγριο ρύζι, διάφορα είδη πίτουρου, πολλή κυτταρίνη στα λαχανικά, ειδικά σε διάφορα είδη λάχανου, κολοκυθάκια, σπανάκι, φασόλια, αγκινάρες και σέλινο.
• φλούδα από όσπρια, λαχανικά όπως πατάτες, ντομάτες και φρούτα όπως ακτινίδιο, μάνγκο.
• οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι?
• Η Schisandra, τα περισσότερα δημητριακά, το μπρόκολο και η σόγια είναι πλούσιες πηγές λιγνανών.
• εξωτικοί εκπρόσωποι φρούτων και λαχανικών - αβοκάντο και άγουρες μπανάνες.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όλα τα προϊόντα φυτικών ινών περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, επομένως δεν χρειάζεται να δίνετε μεγάλη προσοχή στην επιλογή συγκεκριμένων φρούτων ή λαχανικών. Αλλά θα πρέπει να τηρείτε τη βασική αναλογία των τύπων φυτικών ινών στη διατροφή σας. Το διαλυτό πρέπει να υπερβαίνει την κατανάλωση του αδιάλυτου κατά τρεις φορές! Τις περισσότερες φορές, το τελευταίο λείπει, επομένως αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε ένα προϊόν όπως το πίτουρο - μια πρόσθετη πηγή χονδροειδών ινών.

Οι φυτικές ίνες ή διαιτητικές ίνες, ενώ δεν παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, εντούτοις παίζουν τεράστιο ρόλο στη φυσιολογική του λειτουργία. Το χρειαζόμαστε για τη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού και του απεκκριτικού συστήματος. Οι ίνες, σαν ένα είδος βούρτσας ή σφουγγαριού, περνούν από τα έντερα μας, καθαρίζοντας ό,τι περιττό από αυτό. Ταυτόχρονα, οι διατροφολόγοι συνιστούν την καθημερινή κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων και των δύο τύπων φυτικών ινών – διαλυτών και αδιάλυτων.

Με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, όλα είναι λίγο-πολύ ξεκάθαρα: αυτή είναι η ίδια ίνα που μπορείτε να βρείτε στα ράφια των φαρμακείων μας. Βρίσκεται σε πίτουρα, μη επεξεργασμένα δημητριακά, χόρτα και φλούδες φρούτων.

Τι είναι όμως οι διαλυτές φυτικές ίνες, πώς διαφέρουν και πού μπορείτε να τις προμηθευτείτε;

Πού περιέχεται και σε τι χρησιμεύει;

Σε αντίθεση με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες διέρχονται από τα έντερα ουσιαστικά αμετάβλητες, οι διαλυτές ίνες διογκώνονται και μετατρέπονται σε γέλη στα έντερα. Αναστέλλει την επεξεργασία των υδατανθράκων και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Για το λόγο αυτό, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ευεργετικές για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και πληρότητας στο στομάχι, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες εξουδετερώνουν τις ξαφνικές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας έτσι την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Βελτιώνει επίσης την απορρόφηση βιταμινών, μετάλλων και βασικών λιπαρών οξέων.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα όσπρια και στη φλούδα ορισμένων φρούτων (μήλα, κυδώνια, εσπεριδοειδή), στα καρότα, στους σπόρους λιναριού και στο πλιγούρι βρώμης. Οι πηγές του είναι σημαντικά μικρότερες από τις αδιάλυτες. Για να είστε σίγουροι ότι τρώτε σωστά και ότι υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας, είναι λογικό να τις λαμβάνετε επιπλέον.

Τύποι διαλυτών ινών στο iherb

Έτσι, ανακαλύψαμε γιατί χρειαζόμαστε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορείτε να τις αγοράσετε στο iherb, το μόνο που μένει είναι να επιλέξετε το σωστό φάρμακο που σας βολεύει από άποψη τιμής και γεύσης.

Τι σχέση έχει η γεύση; Κατ 'αρχήν, οι διαλυτές ίνες μπορούν να αγοραστούν και σε κάψουλες, εάν για κάποιο λόγο νιώθετε άβολα να τις πίνετε σε άλλη μορφή. Εξακολουθώ να προτιμώ να το αγοράζω σε μορφή σκόνης για να μην πάρω τα επιπλέον συστατικά που αποτελούν την κάψουλα. Η σκόνη ινών μπορεί να διαλυθεί σε νερό ή οποιοδήποτε άλλο υγρό (χυμό, κεφίρ). Το κύριο κόλπο είναι να το πιείτε γρήγορα, κατά προτίμηση για να σχηματιστεί το τζελ στο στομάχι σας και όχι στο ποτήρι. Ο σχηματισμός γέλης ξεκινά σχεδόν αμέσως μετά την ανάμειξη.

Σε κάψουλες, οι διαλυτές ίνες λαμβάνονται 1-3 φορές την ημέρα, τρεις κάψουλες. Σε σκόνη - περίπου μια επίπεδη κουταλιά της σούπας την ημέρα (μερικές φορές λιγότερο, ανάλογα με τον επιλεγμένο τύπο).

Υπάρχουν πολλές επιλογές διαλυτών ινών στο iherb, υπάρχουν πραγματικά πολλά για να διαλέξετε.

20 933

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι είναι καλό για εσάς, αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν 2 είδη φυτικών ινών;
Αυτές είναι διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες.
Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Κατά κανόνα, οι αναλογίες τους είναι διαφορετικές σε διαφορετικά προϊόντα.
Ο ευκολότερος τρόπος για να τα ξεχωρίσετε είναι ότι οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, μετατρέποντάς τους σε πολτό ή ζελέ που μοιάζει με τζελ (σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν προσθέτετε νερό στο πλιγούρι βρώμης), ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν σχηματίζουν τζελ (σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν προσθέτεις νερό στο σέλινο).
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ποικίλες ποσότητες διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες βρίσκονται κυρίως στον πολτό του φυτικού προϊόντος, ενώ οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες βρίσκονται στα κελύφη και τα στελέχη. Το εσωτερικό των μήλων, για παράδειγμα, περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, ενώ η φλούδα περιέχει κυρίως αδιάλυτες ίνες. Τα δημητριακά, από την άλλη πλευρά, περιέχουν ως επί το πλείστον αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Αν και οι διαλυτές και οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες εμφανίζονται ταυτόχρονα στα ίδια τρόφιμα, παίζουν διαφορετικούς ρόλους στη διατήρηση της καλής υγείας των τροφίμων που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, είτε χρησιμοποιούνται ωμά είτε μαγειρεμένα.
Εδώ είναι μια γρήγορη εξήγηση του τι κάνουν αυτά τα δύο είδη.

Τι είναι οι διαλυτές ίνες;

Διαλυτές ίνες είναι πηκτίνες, κόμμεα, πίτουρο βρώμης, μεθυλοκυτταρίνη, ημικυτταρίνη. Τα πιο διάσημα από αυτά - οι πηκτίνες - σχηματίζουν ζελέ παρουσία οργανικών οξέων και ζάχαρης. Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες βρίσκονται κυρίως στον πολτό των φυτικών προϊόντων.
Οι διαλυτές ίνες είναι μαλακές και κολλώδεις και απορροφούν νερό για να σχηματίσουν μια ζελατινώδη ουσία (που μοιάζει με τζελ) μέσα στο πεπτικό σύστημα.
Εάν βάλετε διαλυτές φυτικές ίνες σε ζεστό νερό, θα διαλυθούν. Στο στομάχι σας, οι διαλυτές φυτικές ίνες μετατρέπονται σε παχύρρευστο υγρό ή γέλη από το νερό από τα τρόφιμα ή τους πεπτικούς χυμούς. Αυτό το τζελ μπορεί να δεσμεύσει ορισμένα συστατικά τροφίμων και να τα καταστήσει λιγότερο διαθέσιμα για απορρόφηση.

Σημασία για την υγεία των διαλυτών φυτικών ινών.

• Υποστήριξη για την υγεία του εντέρου.Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν να μαλακώσουν τα σκληρά κόπρανα. Λόγω της απορρόφησης του νερού, διογκώνονται και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, γεγονός που τα κάνει πιο απαλά και ολισθηρά, διευκολύνοντας την κίνηση μέσα από τα έντερα. Αυτό βοηθά στην προστασία των εντέρων τόσο από τη δυσκοιλιότητα όσο και από τη διάρροια.
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με ουσίες όπως η χοληστερόλη και η ζάχαρη, εμποδίζοντας ή επιβραδύνοντας την απορρόφησή τους στο αίμα.
• Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.Με τη δέσμευση των λιπών, οι διαλυτές φυτικές ίνες δεσμεύουν επίσης τη χοληστερόλη και την απομακρύνουν από το σώμα, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση των ολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Πρόληψη του διαβήτη.Επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης, οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι χρήσιμο για την πρόληψη του διαβήτη (ειδικά τύπου 2). Επίσης, εάν έχετε διαβήτη, σας επιτρέπει να διατηρείτε την κατάστασή σας υπό έλεγχο.
• Αποτοξινωτικό αποτέλεσμα.Οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν αποτοξινωτική δράση, δεσμεύουν και απομακρύνουν τα απόβλητα υποπροϊόντα και πολλές τοξικές ουσίες από το σώμα.
• Πρόληψη ορμονοεξαρτώμενων όγκων.Οι διαλυτές ίνες έχουν μεγάλη σημασία για την πρόληψη ορμονοεξαρτώμενων όγκων στις γυναίκες. Είναι γνωστό ότι με περίσσεια οιστρογόνων αναπτύσσεται μαστοπάθεια, ενδομητρίωση και ινομυώματα. Κανονικά, η περίσσεια οιστρογόνων απεκκρίνεται με τη χολή στα έντερα και απομακρύνεται από το σώμα. Ωστόσο, όταν διαταράσσεται η εντερική δραστηριότητα, χρόνια δυσκοιλιότητα, αλλαγές στην εντερική μικροχλωρίδα και ανεπαρκής ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή, η επαναρρόφηση (επαναπορρόφηση) συμβαίνει στο έντερο των οιστρογόνων που έχουν ήδη αποβληθεί από τη χολή. Οι ίνες δεσμεύουν τα οιστρογόνα και τα απομακρύνουν από το σώμα.
• Ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας.Οι διαλυτές φυτικές ίνες αυξάνουν τον πληθυσμό των ωφέλιμων βακτηρίων στα έντερα, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της ανοσίας, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ακόμη και βελτιώνουν τη διάθεση.
• Διαχείριση βάρους.Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, διατηρώντας σας χορτάτους χωρίς να προσθέτετε θερμίδες στη διατροφή σας. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση επιπλέον 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών καθημερινά (για πέντε χρόνια) μειώνει το λίπος στην κοιλιά κατά 5%.
  Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες δεν σας εμποδίζουν εντελώς να απορροφήσετε θερμίδες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Προϊόντα που περιέχουν διαλυτές διαιτητικές ίνες

Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες βρίσκονται κυρίως στον πολτό των φυτικών προϊόντων.

• Αβοκάντο
• Πορτοκάλια
• Όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές, σόγια)
• Φράουλες, φράουλες, βατόμουρα.
• Λιναρόσπορος
• Πούλπα λεμονιού
• Βρώμη, πλιγούρι/πίτουρο βρώμης
• Λαχανικά (πατάτες, αγγούρια κ.λπ.)
• Καρύδια
• Αρνόγλωσσο
• Ρύζι και κριθάρι
• Σπόροι
• Φρούτα, πολτός (μήλα, αχλάδια, ροδάκινα, βερίκοκα κ.λπ.)

Τι είναι οι αδιάλυτες ίνες;

Οι αδιάλυτες ίνες - κυτταρίνη, λιγνίνη, ημικυτταρίνη - ονομάζονται "χονδροειδείς" ίνες, περνούν από τον εντερικό σωλήνα σχεδόν αμετάβλητες, απορροφούν επίσης νερό, αλλά ταυτόχρονα διατηρούν το σχήμα τους. Αυτές οι ουσίες σχηματίζουν περίπου το ένα τρίτο του όγκου των περιττωμάτων και θεωρούνται φυσικά διεγερτικά της εντερικής κινητικότητας, επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από το στομάχι και τα έντερα.
Βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, καθώς και τυχόν σχετικών προβλημάτων (π.χ. αιμορροΐδες).
Εάν βάλετε αδιάλυτες ίνες σε ζεστό νερό, δεν θα διαλυθούν. Μόλις σταματήσετε να τα ανακατεύετε, απλώς θα καθίσουν στον πάτο. Ωστόσο, θα απορροφούν νερό, αλλά θα είναι άκαμπτα και εύθραυστα.
Τώρα φανταστείτε αυτό το φουσκωμένο, ανακατωμένο σφουγγάρι να κινείται μέσα από τα έντερά σας και θα πάρετε μια ιδέα για το τι κάνουν οι αδιάλυτες ίνες για εσάς. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών διαταραχών όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Σημασία για την υγεία των αδιάλυτων ινών.

• Έλεγχος βάρους.Μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους αποτρέποντας την πείνα.
• Πεπτική υγεία.Οι αδιάλυτες ίνες δεν διασπώνται στα έντερα και δεν απορροφώνται στο αίμα. Αυτές οι ουσίες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, σχηματίζοντας περίπου το ένα τρίτο του όγκου του και θεωρούνται φυσικά διεγερτικά της εντερικής κινητικότητας, επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από το στομάχι και τα έντερα.
• Βοηθά στη διατήρηση τακτικών κινήσεων του εντέρουκαι την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, καθώς και τυχόν συναφών προβλημάτων (εκκολπωμάτωση, αιμορροΐδες, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), καθώς και ακράτεια κοπράνων (έλεγχος της εντερικής κινητικότητας).

Προϊόντα που περιέχουν αδιάλυτες διαιτητικές ίνες

Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες βρίσκονται στο σκληρό μέρος του φυτικού προϊόντος. Αυτοί είναι οι μίσχοι, οι σπόροι και οι φλούδες των περισσότερων λαχανικών και φρούτων - σέλινο, καρότα, παντζάρια, μήλα, αχλάδια (έτσι πρέπει να τρώτε πάντα τη φλούδα).

• Μπρόκολο
• Σταφύλι
• Προϊόντα δημητριακών – δημητριακά, ολικής αλέσεως / πίτουρο σιταριού
• Κολοκύθι
• Λάχανο
• Φλούδα φρούτων
• Καστανό ρύζι
• Καλαμπόκι και πίτουρο καλαμποκιού
• Καρότο
• Καρύδια
• Ντομάτες
• Σέλινο
• Σπόροι, συμπεριλαμβανομένου του λιναριού
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
• Κριθάρι

Γιατί χρειάζεστε και τους δύο τύπους ινών;

Επειδή Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία και πολλές έρευνες έχουν επικεντρωθεί στη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Archives of Internal Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών σε μια περίοδο 10 ετών μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Τα άτομα που έτρωγαν περισσότερες φυτικές ίνες (περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 30 γραμμάρια για τους άνδρες) είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερες φυτικές ίνες (10 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 13 γραμμάρια για τους άνδρες). Το αποτέλεσμα ήταν ακόμη ισχυρότερο όταν οι ερευνητές εξέτασαν τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές, λοιμώδεις και αναπνευστικές ασθένειες: τα άτομα με υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών είχαν μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου κατά 50% ή περισσότερο.