Πώς να μετρήσετε σωστά τις παραμέτρους σας. Ανθρωπομετρία. πώς να κάνετε μετρήσεις; τι χρειάζεται να ξέρεις; ποιες παράμετροι είναι σημαντικές

Ο έλεγχος, στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση, είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας.

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό βάρος, να κάψετε λίπος ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, τότε ένας από τους τρόπους για να ελέγξετε και να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα είναι να μετρήσετε τους κύκλους.

Ακόμα κι αν απλώς ακολουθείτε μια δίαιτα, τότε η παρακολούθηση της περιφέρειας και του σωματικού βάρους θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο αποτελεσματική είναι.

Πώς να μετρήσετε σωστά το σώμα σας:

Τι να μετρήσω;

Για να παρουσιάσετε με σαφήνεια τα χαρακτηριστικά του σχήματος, πρέπει να έχετε τις ακόλουθες μετρήσεις.

• Όγκος στήθους
• Όγκος κάτω από την προτομή
• Μέση
• Όγκος στον αφαλό
• Όγκος μηρών (πόδια)
• Όγκος πάνω από το γόνατο
• Όγκος μυών της γάμπας
• Όγκος χεριού
• Όγκος καρπού
• Όγκος αστραγάλου

Αυτές οι παράμετροι θα βοηθήσουν στην πλήρη αξιολόγηση του σχήματος. Εάν είναι απρόθυμο να μετρηθεί παντού, τότε η λίστα μπορεί να μειωθεί σε τις ακόλουθες επιλογές.

• Όγκος στήθους
• Μέση
• Γοφούς
• Ο όγκος του μηρού (πόδι).

Πώς να μετρήσετε;

• Όγκος στήθους. Μετράται στο πιο προεξέχον σημείο του στήθους. Μεζούρα παράλληλα με το πάτωμα! Μετράται κατά την εκπνοή. (Αναπνεύστε, μετρήστε).
• Όγκος κάτω από την προτομή. Στην πραγματικότητα μετριέται στο σημείο όπου τελειώνει ο μαστικός αδένας. Οι προϋποθέσεις είναι ίδιες. Εκπνεύστε, η ταινία είναι παράλληλη με το πάτωμα.
• Μέση. Μετρημένο στο πιο στενό σημείο! Εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά της φιγούρας, εάν η μέση σας θα είναι πιο κοντά στο επίπεδο του στήθους ή στο επίπεδο των γοφών. Και πάλι μετράμε στην εκπνοή. Το στομάχι δεν χρειάζεται να τραβιέται έντονα προς τα μέσα ή να προεξέχει. Η ταινία πρέπει να εφαρμόζει άνετα, παράλληλα με το πάτωμα. Αλλά μην το τραβάτε έξω.
• Όγκος στον αφαλό. Το ίδιο με τη μέση, αλλά στο επίπεδο του αφαλού.
• Όγκος γοφών. Όλα είναι λίγο πιο περίπλοκα εδώ. Ο όγκος των γοφών μετριέται στο πιο προεξέχον σημείο των γλουτών! Όχι παντελόνια ιππασίας, κοκαλάκια κ.λπ. Η ταινία εφαρμόζει άνετα, αλλά μην σφίγγετε υπερβολικά. Εάν το στομάχι εξακολουθεί να περιλαμβάνεται στον όγκο των γοφών, τότε μετράμε με αυτό.
• Ο όγκος του μηρού (πόδι). Τοποθετήστε το πόδι σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (π.χ. καρέκλα) έτσι ώστε η γωνία κάτω από το γόνατο να είναι περίπου 90 μοίρες. Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται περίπου 5-7 cm από τη βουβωνική περιοχή. Μην τεντώνετε το πόδι σας.
• Όγκος πάνω από το γόνατο. Είτε κατ' αναλογία με το ισχίο, είτε όρθια. Οι μετρήσεις γίνονται ακριβώς παραπάνω επιγονάτιδα. Στην περίπτωση «όρθιας», η ταινία είναι παράλληλη με το πάτωμα.
• Ο όγκος του μυός της γάμπας. Μετράται όρθια. Το πόδι είναι χαλαρό. Στο πιο φαρδύ μέρος στην περιοχή από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο. Η ταινία είναι παράλληλη με το πάτωμα.
• Όγκος χεριού. Το χέρι είναι ελεύθερο κατά μήκος του σώματος. Μετρήστε περίπου 10 εκατοστά από τη μασχάλη! Είναι καλύτερα να σε βοηθήσει κάποιος. Η ταινία είναι παράλληλη με το πάτωμα.
• Μέγεθος καρπού. Μετράται αμέσως μετά το πινέλο. Πολύ στενά! Αν αντικειμενικά υπάρχει λιπαρό στρώμα, τότε η ταινία πρέπει να σφίξει ακόμα περισσότερο. (Πρέπει να πιείτε).
• Όγκος αστραγάλου. Στέκεται σε ένα επίπεδο πάτωμα. Μετράται ακριβώς πάνω από 2 οστά που προεξέχουν. Η ταινία εφαρμόζει άνετα και είναι παράλληλη με το πάτωμα.

Πώς να μετρήσετε τους μύες

• Μετρήσεις λαιμού: κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, μετρήστε τη μέση εγκάρσια γραμμή του λαιμού
• Μέτρηση στήθος: με όσο το δυνατόν πιο βαθιά ανάσα, παίρνοντας τη θέση «άνετη» και με βαθιά εκπνοή θωρακικοί μύεςστο επίπεδο των θηλών. Τα χέρια είναι ελεύθερα χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
• Μετρήσεις ώμου (δικέφαλου): Διαμέσου του ευρύτερου κύκλου του βραχίονα λυγισμένου στον αγκώνα με τεντωμένους μύες (δικέφαλος-τρικέφαλος), και στη συνέχεια μέσω του μέσου του δικεφάλου του ελεύθερα χαμηλωμένου βραχίονα
• Μέτρηση Μέσης: στο στενότερο σημείο του μέσω του ορθού κοιλιακού
• Μέτρηση ισχίου : ακριβώς κάτω από τους μύες των γλουτών.
• Μέτρηση μόσχου: στο ευρύτερο τμήμα του μυός της γάμπας.

Κατά τη λήψη μετρήσεων, λάβετε υπόψη ορισμένα χαρακτηριστικά:

1. Οι περιφέρειες του δεξιού και του αριστερού άκρου είναι διαφορετικές και αυτό είναι φυσιολογικό

2. Στις σημειώσεις, σημειώστε, σε τεταμένη ή χαλαρή κατάσταση, έγινε μέτρηση.

3. Εάν εργάζεστε για την καύση λίπους και την ανάπτυξη ανακούφισης, κάντε μετρήσεις μία φορά την εβδομάδα, εάν ασχολείστε με αθλήματα ενδυνάμωσης και χτίζοντας μυϊκή μάζα, μετρήστε την περιφέρειά σας μία φορά το μήνα.

4. Πρέπει πάντα να μετράτε την περιφέρεια στο πιο χοντρό σημείο (εκτός από τη μέση, αν υπάρχει). Το πού ακριβώς εξαρτάται από το προσωπικό ανατομικά χαρακτηριστικάκαι καθορίζεται μεμονωμένα. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε σε ποιο μέρος και σε ποια θέση κάνετε τη μέτρηση, ώστε την επόμενη φορά να κάνετε ακριβώς το ίδιο.

5. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, είναι επιθυμητό να σας βοηθήσουν να κάνετε μετρήσεις. Για παράδειγμα, η ίδια η περιφέρεια του στήθους είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί. Από το πλάι μπορείτε να δείτε πού βρίσκεται το πιο παχύ μέρος για μέτρηση και δεν χρειάζεται να αποσπαστείτε για να κρατήσετε την ταινία. Εάν δεν υπάρχει κανείς να βοηθήσει, τότε κάντε μετρήσεις μπροστά σε έναν καθρέφτη.

6. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες πάντα γεμίζουν αίμα και «φουσκώνουν». Επομένως, εάν κάνετε μετρήσεις κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από μια προπόνηση, τότε οι μύες θα είναι μεγαλύτεροι. Για την τήρηση στατιστικών, αυτό δεν είναι απολύτως κατάλληλο, αλλά μπορείτε να το μετρήσετε με αυτόν τον τρόπο εάν θέλετε να καυχηθείτε. Αν και τέτοιες μετρήσεις έχουν νόημα, γιατί κατά τη διάρκεια των αγώνων bodybuilding, οι αθλητές μπαίνουν στη σκηνή μετά από μια προκαταρκτική «άντληση» (άντληση είναι η άντληση μυών με μεσαία βάρη για να τους «φουσκώσουν»). Έτσι, βλέπουμε και αξιολογούμε τους μύες τους στην πιο φουσκωμένη κατάσταση.

«Καυτός» μυς- αμέσως μετά την προπόνηση ώμων.

«Κρύος» μυς- 24 ώρες μετά την άσκηση.

7. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι μετρήσεις αλλάζουν κάπως: έτσι το πρωί, όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, το χέρι σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το απόγευμα, μετά το δείπνο. Η θερμοκρασία επηρεάζει και το μέγεθος, συνήθως τα χέρια είναι ελαφρώς μεγαλύτερα τις ζεστές μέρες και μικρότερα τις κρύες. Κάντε μετρήσεις ταυτόχρονα, κατά προτίμηση το πρωί.

Μετρήσεις είναι ο καθρέφτης της απόδοσής σας και της αποτελεσματικότητας του προπονητικού σας προγράμματος και της διατροφής σας. Εκτελέστε τα τακτικά, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε γρήγορα όλες τις αλλαγές στη σωματική σας διάπλαση και να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα και δίαιτα για τον εαυτό σας.

Σε νοιάζει η πρόοδος? Ξέρεις πώς να παρακολουθείς ακόμη και την ελάχιστη επιτυχία σου; Το γεγονός είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η θετική δυναμική με το μάτι. Αλλά περισσότερα για αυτό παρακάτω. Είναι απλώς πολύ σημαντικό να κάνετε μετρήσεις του σώματος: μέση, ώμοι, γάμπες, δικέφαλος μυς . Όλα εκείνα τα μέρη που ιδρώνεις στο γυμναστήριο. Το γενικά αποδεκτό μέτρο της φυσικής προόδου είναι η συνηθισμένη ζυγαριά δαπέδου και, φυσικά, ένας καθρέφτης (και επίσης γνωστοί που δεν έχουμε δει για πολύ καιρό). Έχουμε ήδη γράψει γιατί ο καθρέφτης δεν ταιριάζει πολύ - μόνο απότομες και σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας μπορούν να «ανιχνευθούν» με το μάτι. Στην αρχή του ταξιδιού, τέτοιες αλλαγές συνήθως δεν συμβαίνουν. Γενικά το ίδιο συμβαίνει και με τα βάρη.

Περιοδικά ζυγίζοντας τον εαυτό σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το βάρος δεν έχει αλλάξει! Ιδιαίτερα συχνά αυτή η εικόνα παρατηρείται με την προπόνηση δύναμης. Λοιπόν, μια διαταραχή.

Και η ουσία είναι ότι είναι σίγουρα αδύνατο να προσδιοριστεί από τι αποτελούνται οι διογκωμένοι αριθμοί στη ζυγαριά - από λίπος, μύες (που είναι βαρύτεροι από το λίπος) ή νερό. Είναι αδύνατο να προσδιορίσετε την αναλογία του ενός, του άλλου και του τρίτου στο σώμα σας με συνηθισμένο ζύγισμα. Για παράδειγμα, όταν οι γυναίκες χάνουν βάρος σε όλα τα είδη T-slim, χάνουν βάρος αφαιρώντας περίσσεια υγρούαπό το σώμα.

Τι είναι οι μετρήσεις σώματος;

Α, και αυτός είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να αξιολογήσετε πόσο αποτελεσματικά πατάτε στην κουνιστή πολυθρόνα. Εάν γυμνάζεστε στο έπακρο, τρώτε λογικά και τις κύριες μετρήσεις ΔΕΝαλλαγή - σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Θα πρέπει να αλλάξει. Μετά από όλα, γιατί χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που ΔΕΝέργα?

Τι να μετρήσω;
Αυτό το πράγμα ονομάζεται ράψιμο "εκατοστό". Μια ευέλικτη μεζούρα που γνωρίζει κάθε κυρία που ξέρει να ράβει. Ναι, και να μην ξέρουν επίσης πώς, γιατί είναι τόσο βολικό για αυτούς να μετρούν τη μέση.

Θέλετε πραγματικά να πετύχετε κάτι στην κουνιστή πολυθρόνα; Τότε αυτό ΤΑ ΔΙΚΑ ΣΟΥεργαλείο!

Τι ακριβώς να μετρήσω;
Πρέπει να μετρήσετε εκείνα τα μέρη του σώματος, οι αναλογίες των οποίων είναι τόσο σημαντικές γενική εντύπωσησχετικά με το σχήμα.
Είναι φυσικά:
- ώμους?
- αντιβράχια?
- δικέφαλος μυς
- Κλουβί των πλευρών
- μέση;
- γοφούς;
- κάτω πόδι ( οι μύες της γάμπας);
- λαιμός.

Πώς να κάνετε σωστά τις μετρήσεις;
Είναι απαραίτητο να μετράτε τις παραμέτρους (και το βάρος επίσης) το πρωί, με άδειο στομάχι, ουροδόχο κύστη κ.λπ. Γενικά, το σώμα σας δεν πρέπει να κουβαλάει τίποτα ξένο.
Λοιπόν, με το βάρος είναι ξεκάθαρο γιατί πρέπει να μετριέται με άδειο στομάχι. Γιατί να «προσθέσετε» στη μάζα σας και το βάρος αυτού που τρώτε;!

Αλλά να κάνεις μετρήσεις το πρωί;
Ναι ακριβώς.

Στο τέλος της ημέρας, οι παράμετροί σας μπορεί να αλλάξουν ελαφρώς - τα πόδια, για παράδειγμα, πρήζονται το βράδυ. Και μετά την προπόνηση, το αίμα τρέχει στους μύες, αυξάνοντας τον όγκο τους. Μην ασχολείστε με την αυταπάτη, μετρήστε τον εαυτό σας το πρωί.

Ένας άλλος κανόνας είναι να κάνετε μετρήσεις στο ίδιο σημείο και πολλές φορές στη σειρά.(για μεγαλύτερη αξιοπιστία). Προσπαθήστε να το θυμηθείτε και κάντε μετρήσεις εκεί. Εκμεταλλευτείτε τον καθρέφτη πλήρες ύψος(ή στη μέση) για «δύσκολες» περιοχές, η μέτρηση των οποίων είναι δύσκολο να ελεγχθεί με το μάτι (ώμοι, για παράδειγμα). Όταν εκτελείτε μετρήσεις, είναι σημαντικό να μην αφήνετε το εκατοστό να κρεμάει ή να λοξά (η ταινία πρέπει να πηγαίνει οριζόντια σε ολόκληρη την περίμετρο). Ακόμη και μια μικρή μετατόπιση της ταινίας μπορεί να προκαλέσει σφάλμα στο αποτέλεσμα.

Πού να μετρήσετε;
Ακολουθούν μερικές οδηγίες για να μετρήσετε το σώμα σας σε ένα, σταθερό επίπεδο. Για να το πούμε, σημεία άγκυρας.

1. Στήθος. Για το στήθος, τα σημεία αγκύρωσης είναι οι θηλές (κατά την εισπνοή).
   Συμβουλή: μετρήστε τον όγκο του θώρακα με τεντωμένους πλατιωτούς μύες και χέρια που βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.
2. Μέση- 2-3 cm πάνω από το επίπεδο του ομφαλού με χαλαρό πάτημα, κατά την εκπνοή. Μην τραβάτε την κοιλιά σας!
3. Ισχίο- μετρημένη ορθοστασία. Οι μύες είναι χαλαροί. Η ταινία τρέχει στο πιο ογκώδες μέρος του μηρού (κάτω από τους γλουτούς).
4. Δικέφαλος μυς. Μετρήστε το στο πιο ογκώδες σημείο, χωρίς ένταση, λυγίζοντας το χέρι σας στον αγκώνα παράλληλα με το πάτωμα.
5. Πήχης- σφίξτε τη γροθιά σας και μετρήστε κεντρικό τμήμαπήχης.
6. Κνήμη(μύες της γάμπας) - στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών, μετρήστε το κεντρικό τμήμα της γάμπας.
7. Λαιμός- μετριέται στην πιο ογκώδη θέση του, πάνω από τους τραπεζοειδείς μύες.

Παρεμπιπτόντως, βάλε το κορίτσι σου στην κουνιστή πολυθρόνα. Και τότε θα μετρήσετε όχι μόνο ΤΟ ΔΙΚΟσώμα.

Πόσο συχνά πρέπει να γίνονται σωματομετρήσεις;

Μια φορά κάθε 2-3 εβδομάδες είναι αρκετή. Εάν κάνετε μετρήσεις πιο συχνά, απλώς διατρέχετε τον κίνδυνο να μην παρατηρήσετε τη διαφορά στους αριθμούς, επειδή οι μύες δεν μεγαλώνουν τόσο γρήγορα όσο θα θέλαμε.

Συμβουλή: κρατήστε ένα ημερολόγιο μετρήσεων και αρχίστε να συλλέγετε ένα προσωπικό αρχείο φωτογραφιών.

Κάνε κανόνα όχι μόνο να σημειώνεις ξερά στατιστικά στοιχεία στο σημειωματάριό σου, αλλά και να τα υποστηρίζεις με φωτογραφίες. Έτσι θα γνωρίζετε πιο ξεκάθαρα ΤΙκαι στο ΤΙΉρθες. Επιπλέον, μπορείτε να μοιραστείτε τον θρίαμβό σας με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα) Μετά από όλα, σε όλους αρέσει να βλέπουν τις φωτογραφίες "Πριν και Μετά".
Μπορείτε να τραβήξετε μια φωτογραφία μόνοι σας, μπροστά σε έναν καθρέφτη. Και μπορείς να ρωτήσεις κάποιον. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα πιο ενημερωτικές εικόνες. Στερεώστε τρεις τυπικές γωνίες - μπροστινή, μπροστινή και προφίλ.

Γνωρίζεις ιδανικές παραμέτρουςαθλητικός ανδρική φιγούρα? Οι ιδανικές γυναικείες αναλογίες είναι γνωστές σε όλους, αλλά οι αρσενικές ... Αλλά δεν είναι :) τουλάχιστον, σε αριθμητικούς όρους.

Όμως η ιδανική αθλητική κατασκευή θεωρείται οι ίδιες παράμετροι του δικεφάλου, του λαιμού και των γάμπων.. Αυτό που ευχόμαστε για εσάς. Υπομονή, σκληρή δουλειά και όλα θα πάνε καλά! Καλή τύχη!

Σας λέμε πώς να μετράτε σωστά τις παραμέτρους του σώματος για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα μιας ισορροπημένης διατροφής και προπόνησης.

Μετράς τις παραμέτρους του σώματός σου; Αν όχι, τότε σίγουρα ξεκινήστε να το κάνετε.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα, μετρήστε τις παραμέτρους σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εργασίας για τον εαυτό σας. Πολλοί είναι συνηθισμένοι να παρακολουθούν τα αποτελέσματα με τη βοήθεια ζυγαριών. Αλλά αυτός ο παραδοσιακός τρόπος δεν είναι ακριβής δείκτης της συνολικής προόδου. Η μέτρηση των όγκων των μερών του σώματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα πιο οπτικό αρχείο των αποτελεσμάτων.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο και σημειώστε τις παρατηρήσεις σας για τις αλλαγές. Αυτό όχι μόνο θα σας δώσει επιπλέον κίνητρο, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να παρακολουθείτε εκ νέου την πρόοδό σας εάν αποφασίσετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση για λίγο. Η τήρηση ημερολογίου δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο και τα οφέλη από αυτό θα είναι ανεκτίμητα.

Όταν ο ενθουσιασμός από τις πρώτες προπονήσεις αρχίσει να χάνεται, ρίξτε μια ματιά στο περιοδικό. Αυτό που έχετε ήδη πετύχει δεν θα σας αφήσει να παρεκκλίνετε από τον στόχο στο δρόμο για ένα λεπτό σώμα.

Τώρα προσοχή! Δείτε πώς μπορείτε να μετρήσετε με ακρίβεια το σώμα σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια.

Εξετάστε το σώμα ανά ζώνες:

Λαιμός.Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν οπτικά βάρος «από πάνω προς τα κάτω». Υποφέρουν κυρίως αλλαγές στο πρόσωπο και το λαιμό. Εάν είστε ένας από αυτούς, χρησιμοποιήστε ένα εκατοστό για να μετρήσετε τον όγκο του λαιμού. Μετρήστε την περιοχή στη μέση του λαιμού και σημειώστε το αποτέλεσμα.

Ώμοι.Εκείνοι που ξεκινούν να χτίσουν μυϊκή μάζα πρέπει να παρακολουθούν τις αλλαγές στις παραμέτρους των ώμων. Σταθείτε όρθια και ζητήστε από κάποιον να μετρήσει την περιφέρεια των ώμων σας με ένα εκατοστό.

Στήθος.Αυτό το μέρος του σώματος μετριέται σωστά ως εξής: τυλίξτε ένα εκατοστό γύρω σας στο ύψος των θηλών. Διορθώστε τα δεδομένα.

Δικέφαλος μυς.Κατά τη μέτρηση αυτής της περιοχής, λάβετε υπόψη 2 παραμέτρους. Πρώτα, μετρήστε τους μύες σε χαλαρή και στη συνέχεια σε τεταμένη κατάσταση.

Μέση.Για ακριβείς μετρήσεις, τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας στο ύψος του αφαλού σας.

Γοφούς.Η πιο σωστή περιοχή για τη μέτρηση του όγκου των γοφών είναι το φαρδύτερο μέρος τους. Τα οστά της λεκάνης θα χρησιμεύσουν ως οδηγός.

Η περιοχή από τους γοφούς μέχρι τα γόνατα.Για να μετρήσετε σωστά αυτή την περιοχή, βρείτε τη μέση ανάμεσα στο μηρό και το γόνατο. Μετρήστε αυτό το μέρος του σώματός σας σε χαλαρή κατάσταση, χωρίς να καταπονήσετε τους μύες των ποδιών.

Γόμπες ποδιών.Η αλλαγή σε αυτά τα σημεία του σώματος είναι αμελητέα ακόμη και με έντονη σωματική δραστηριότητα. Κι όμως, μην είστε τεμπέληδες. Επιλέξτε το πιο φαρδύ μέρος της γάμπας, μετρήστε και καταγράψτε το αποτέλεσμα σε ένα ημερολόγιο.

Σας συμβουλεύουμε να μετράτε τις παραμέτρους του σώματος μετά το ξύπνημα. Το πρωί, ο οργανισμός μας δεν επιβαρύνεται ακόμη με τροφή που θα λάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, δεν κινδυνεύετε να προσθέσετε μερικά επιπλέον εκατοστά στο γεμιστήρα, για παράδειγμα, στην περίμετρο της μέσης.

Επαναλάβετε τις «μετρήσεις» του σώματός σας κάθε 10-12 εβδομάδες. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου που το σώμα καταφέρνει να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα προπόνησης και μπορούμε να μιλήσουμε για τυχόν οπτικές αλλαγές.

Μην αποθαρρύνεστε εάν την πρώτη φορά τα αποτελέσματα είναι ασήμαντα. Ακόμα κι αυτό είναι μια μεγάλη νίκη απέναντι στον εαυτό σας. Να χαίρεστε με τις πιο μικρές αλλαγές στις παραμέτρους σας, να επαινείτε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματα και να προχωρήσετε.

Το περιεχόμενο του άρθρου:

Η οπτική αξιολόγηση της προόδου στο bodybuilding είναι εξαιρετικά υποκειμενική. Πολλοί αθλητές θέλουν πιο ακριβή αποτελέσματα για να παρακολουθούν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών τους. Αυτό είναι αρκετό ενδιαφέρον θέμαγια να φτιάξω ένα άρθρο για αυτό. Έτσι, σήμερα θα μάθετε πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding. Αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την ανάπτυξή σας και να κάνετε τις κατάλληλες προσαρμογές στη διαδικασία προπόνησης ή στη διατροφή.

Υπάρχουν ιδανικές αναλογίες σώματος;

Όχι πολλοί άνθρωποι που επισκέπτονται γυμναστήρια θέλουν απλώς να απαλλαγούν από μερικές καρίνες ή να αυξήσουν τον όγκο των δικεφάλων κατά μερικά εκατοστά. Όλοι θέλουν να δείχνουν ελκυστικοί, γεγονός που κάνει το θέμα των ιδανικών αναλογιών σώματος αιώνιο. Σε σχέση με το bodybuilding είναι ακόμα πιο επίκαιρο. Αυτό υποδηλώνει το ίδιο το όνομα αυτού του αθλήματος, το οποίο μπορεί να μεταφραστεί ως "χτίζοντας το σώμα".

Ας μην μιλήσουμε τώρα για το γεγονός ότι το σύγχρονο επαγγελματικό bodybuilding έχει στραφεί προς τον όγκο των μυών. Συμφωνήστε ότι το άτομο του οποίου οι σωματικές αναλογίες είναι πιο κοντά στο ιδανικό φαίνεται πιο ελκυστικό. Δυστυχώς, συχνά υπάρχει σημαντική δυσαναλογία στην ανάπτυξη των μυών μεταξύ των ασκουμένων. Είναι δυνατό να παραθέσουμε τις πιθανές επιλογές για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν θα το κάνουμε αυτό.

Απλώς ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στον εαυτό σας και τους γύρω σας. Σίγουρα θα βρείτε την επιβεβαίωση των λόγων μας. Μιλάμε για το τι πιστεύουν κάποιοι αθλητές, αφού δεν σκοπεύουν να αποδώσουν, τότε τις αναλογίες του σώματος ιδιαίτερη σημασίαδεν χρειάζεται να δοθεί. Μπορούμε να συμφωνήσουμε με αυτό, αλλά μόνο εν μέρει. Πρέπει να καταλάβετε ότι οι αναλογίες είναι υψίστης σημασίας όσον αφορά τα αποτελέσματα που μπορείτε να επιτύχετε σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.

Εάν αρχίσετε να παρακολουθείτε την ανάπτυξη όλων των μυών του σώματος, τότε η προπονητική σας διαδικασία θα γίνει πιο συνειδητή και αποτελεσματική. Πρώτα απ 'όλα, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε σοβαρά λάθη κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος μαθημάτων στο γυμναστήριο. Εάν, ας πούμε, δεν προσέχετε καθόλου τους μύες των ποδιών, τότε δεν θα μπορείτε να αντλήσετε μεγάλους δικέφαλους μυς ή όμορφο στήθος. Ωστόσο, ας προχωρήσουμε στο κυρίως θέματης συζήτησής μας - πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding;

Αναλογίες σώματος στο bodybuilding σε ψηφιακή μορφή

Οι αριθμοί καθορίζουν πολλά στη ζωή μας και οι αναλογίες σώματος δεν αποτελούν εξαίρεση. Οποιαδήποτε διαδικασία ή αντικείμενο μπορεί να περιγραφεί με τον έναν ή τον άλλο τύπο. Εφαρμόζεται στο σώμα, αυτή είναι η χρυσή τομή. Χρησιμοποιώντας αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να περιγράψετε όλες τις αναλογίες του ανθρώπινου σώματος, ας πούμε, την αναλογία του μήκους των άκρων και του κορμού. Αν επιστρέψουμε στους αριθμούς, τότε η χρυσή τομή είναι η εξής αναλογία: 1 προς 1,618.

Για παράδειγμα, λαμβάνουμε το μήκος του μηρού σας ως μονάδα, τότε το κάτω πόδι και το πόδι πρέπει να είναι 1,618 αυτής της παραμέτρου. Ο άνθρωπος είναι ένα λογικό ον και το σώμα μας προσπαθεί για αρμονία σε όλα τα θέματα. Ασυνείδητα κρίνουμε την ομορφιά του σώματος ακριβώς με βάση τη χρυσή τομή. Επιστρέφοντας στο bodybuilding, όλα τα παραπάνω υποδηλώνουν την ανάγκη άντλησης κάθε μυϊκής ομάδας, όχι επιλεκτικής προσέγγισης αυτού του θέματος.

Ένα από τα πιο προφανή βήματα προς αυτή την κατεύθυνση είναι η αλλαγή της αναλογίας της μέσης και της ωμικής ζώνης. Πολλοί επαγγελματίες κατασκευαστές αρχικό στάδιοτης καριέρας τους, το κύριο καθήκον είναι να βελτιστοποιήσουν την αναλογία μέσης-ώμων προς έναν δείκτη 1: 1.618, ο οποίος, παρεμπιπτόντως, ονομάζεται δείκτης Adonis. Εάν έχετε αδύνατη σωματική διάπλαση, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να αυξήσετε το μέγεθος της ζώνης ώμου. Αλλά τα ενδομορφικά θα πρέπει πρώτα να φροντίσουν τη μέση τους.

Για να πετύχετε ιδανικές αναλογίες, πρέπει πρώτα να αποφασίσετε για τη βασική σας χρυσή τομή. Μόνο μετά από αυτό αξίζει να αρχίσετε να καταρτίζετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης. Είναι προφανές ότι όλοι οι επισκέπτες στις αίθουσες έχουν μοναδικά χαρακτηριστικάδομή του σώματος και διαφέρουν στο επίπεδο προπόνησης. Από αυτή την άποψη, η λεκάνη θα είναι το βέλτιστο σημείο εκκίνησης κατά τον υπολογισμό των ιδανικών αναλογιών. Τις περισσότερες φορές, αυτό το μέρος του σώματος είναι το πιο ογκώδες στο ανθρώπινο σώμα.

Με τα κορίτσια όλα είναι αρκετά απλά και το γνωστό «90-60-90» συνεχίζει να είναι ο τέλειος συνδυασμός. Οι άντρες μπερδεύονται όλο και περισσότερο και τώρα θα δείτε αυτό:

1. Η αναλογία της περιφέρειας της λεκάνης και του θώρακα είναι 9 προς 10. Για παράδειγμα, εάν η λεκάνη σας έχει περίμετρο 90 εκατοστά, τότε το στήθος σας θα πρέπει να είναι 100 εκατοστά.
2. Η περιφέρεια του λαιμού σε σχέση με το στήθος θα είναι 38 τοις εκατό - το στήθος είναι 100 εκατοστά, τότε ο λαιμός είναι 38.
3. Η περιφέρεια των αντιβραχίων σε σχέση με το στήθος είναι 30 τοις εκατό - με κάλυψη στο στήθος 100 εκατοστών, οι πήχεις πρέπει να έχουν μέγεθος 30.
4. Περιφέρεια γάμπας - 60% του μεγέθους του μηρού ή 40 τοις εκατό της περιφέρειας της λεκάνης.
5. Περιφέρεια μέσης - 70 τοις εκατό της περιφέρειας του στήθους.
6. Κάλυψη μηρών - 60 τοις εκατό της περιφέρειας της λεκάνης.

Πώς να κάνετε σωματομετρήσεις στο bodybuilding;

Έχοντας ασχοληθεί με τις βέλτιστες αναλογίες διαφόρων μερών του σώματος, ας μάθουμε πώς να κάνουμε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding. Ας ξεκινήσουμε με δύο απλούς κανόνεςπου πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Για να μετρήσετε το μέγεθος του σώματος, χρησιμοποιήστε μια κανονική ταινία εκατοστών.
2. Αξίζει να πραγματοποιήσετε τη διαδικασία το πρωί, όταν οι μύες είναι σε χαλαρή κατάσταση μετά τον ύπνο.

Μερικές φορές οι αθλητές ισχυρίζονται ότι οι μετρήσεις τους αλλάζουν συνεχώς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδικασία πραγματοποιείται σε διαφορετική ώραημέρες. Για παράδειγμα, αν μετρήσετε τους μύες αμέσως μετά την προπόνηση, τα αποτελέσματα θα επισκιαστούν, αφού το αίμα δεν έχει φύγει ακόμα από τους ιστούς. Για να αποφύγετε σημαντικές διακυμάνσεις στα αποτελέσματα, θα δώσουμε μερικές συστάσεις.

Μην τραβάτε πολύ σφιχτά την ταινία, αλλά μην την αφήνετε να κρεμάσει.

Δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε ή να υποβαθμίζετε τα επιτεύγματά σας. Οι αθλητές συχνά προσπαθούν να κάνουν τους εαυτούς τους να φαίνονται καλύτεροι από ό,τι πραγματικά είναι. Για αυτό, χρησιμοποιούνται διάφορες τεχνικές, για παράδειγμα, το στομάχι έλκεται ή ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες. Φυσικά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φτάσετε γρήγορα στις αγαπημένες παραμέτρους, αλλά γιατί να εξαπατήσετε τον εαυτό σας;

Οι μετρήσεις πρέπει να γίνονται στο ίδιο σημείο μερικές φορές

Για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα, η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιηθεί αρκετές φορές. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μετράτε στο ίδιο σημείο. Βρείτε κάποιο είδος αναγνωριστικού σε κάθε μέρος του σώματος, όπως ένα κρεατοελιά. Ως αποτέλεσμα, θα είναι ευκολότερο για εσάς να κάνετε μετρήσεις και τα αποτελέσματα θα είναι όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο μετρήσεων και ένα άλμπουμ φωτογραφιών

Μην ξεχνάτε να βγάζετε φωτογραφίες με τρεις γωνίες κάθε δύο ή τρεις μήνες. Αυτό θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στους ξηρούς αριθμούς, επειδή η οπτική αξιολόγηση είναι επίσης σημαντική.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις προσεγγίσεις, θα μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα την πρόοδό σας και να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Στην αρχή όλα αυτά μπορεί να σας φαίνονται χάσιμο χρόνου, αλλά μόλις παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα των σπουδών σας, η κατάσταση θα αλλάξει. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding δεν θα είναι πλήρης χωρίς να εκφράσετε τα κύρια σημεία της διαδικασίας:

1. Αστράγαλος- ενώ στέκεστε σε ισιωμένα πόδια, μετρήστε το πιο λεπτό σημείο.
2. Κνήμη- το πόδι που πρόκειται να μετρηθεί πρέπει να τοποθετηθεί στο δάχτυλο του ποδιού και η διαδικασία να γίνει στο ευρύτερο σημείο του μυός της γάμπας.
3. Ισχίο- βάλτε το πόδι εργασίας ελαφρώς προς τα εμπρός και μετρήστε κάτω από τους γλουτούς στο άνω τρίτο του μηρού.
4. Taz- αυτό το μέρος του σώματος του σώματός μας είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί και δεν μπορείτε να το κάνετε.
5. Μέση- σε όρθια θέση σε ισιωμένα πόδια, εκπνεύστε ήρεμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να χαμηλώσουν. Η διαδικασία πραγματοποιείται στο πιο στενό μέρος.
6. Στήθος- η θέση για τη λήψη μετρήσεων είναι παρόμοια με την προηγούμενη και η διαδικασία εκτελείται στο ευρύτερο σημείο. Οι άντρες πρέπει επίσης να πιάσουν τον πλατύ ραχιαίο.
7. Δικέφαλος μυς- σφίξτε το χέρι σας σε μια γροθιά και ανασηκώστε άρθρωση του αγκώναστο επίπεδο των ώμων. Μετρήστε το ευρύτερο τμήμα του δικεφάλου, δηλαδή την κορυφή του.
8. Λαιμός- σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας και εκτελέστε τη διαδικασία στη βάση του μήλου του Αδάμ.
9. Πήχης- πιέστε το πινέλο σε γροθιά, στρέφοντάς το προς την αντίθετη κατεύθυνση από το σώμα. Σφίξτε τους μύες λυγίζοντας την άρθρωση του αγκώνα σε ορθή γωνία. Η μέτρηση γίνεται στο ευρύτερο σημείο.
10. ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥΧαλαρώστε το χέρι σας και τοποθετήστε το σε μια οριζόντια επίπεδη επιφάνεια. Η διαδικασία πρέπει να εκτελείται στο λεπτότερο σημείο.
11. Οπίσθια- πάρτε όρθια θέση, βάζοντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο. Μετρήστε το πιο εμφανές μέρος.

Ποιες πρόσθετες παράμετροι σάς επιτρέπουν να ελέγχετε την πρόοδο;

Εμείς απαντήσαμε κύριο ερώτημαη σημερινή συνομιλία - πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding; Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ακόμη μετρήσεις που θα σας βοηθήσουν επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Δείκτη μάζας σώματος

Αυτός είναι ένας από τους απλούστερους, αλλά ταυτόχρονα αρκετά αποτελεσματικός "δείκτης". Όλοι γνωρίζουν ότι το βέλτιστο βάρος πρέπει να είναι ίσο με τη διαφορά μεταξύ ύψους σε εκατοστά και βάρους σώματος σε κιλά. Ωστόσο, ένας ακόμη πιο αποτελεσματικός δείκτης είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Μπορείτε να το υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: BMI \u003d M / H2. Το M σε αυτόν τον τύπο είναι το σωματικό βάρος σε κιλά και το H δεν είναι τίποτα άλλο από το ύψος σε μέτρα. Ο βέλτιστος ΔΜΣ είναι στην περιοχή από 25 έως 27.

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

Για όλους τους ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό, αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης δεν πρέπει να είναι υψηλή, τότε κατά την περίοδο της απώλειας βάρους η κατάσταση είναι διαφορετική. Για να αξιολογήσετε την ένταση του σας εκπαιδευτική διαδικασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Karvonen: HR = HR max. – HR σε ηρεμία x ένταση (σε %) + HR σε ηρεμία.

Ας δούμε ένα παράδειγμα υπολογισμού. Ας υποθέσουμε ότι είστε 25 ετών και ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας (HRR) είναι 60 παλμοί ανά λεπτό. Θέλετε να μάθετε πώς να επιτύχετε 85 τοις εκατό ένταση προπόνησης:

• Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Ως αποτέλεσμα, για να επιτύχετε την επιθυμητή ένταση, πρέπει να προπονηθείτε με καρδιακούς παλμούς 174 παλμούς ανά λεπτό. Ωστόσο, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε να εργάζεστε με χαμηλά φορτία εάν το επίπεδο εκπαίδευσής σας είναι χαμηλό. Αρχικά, μπορείτε να εργαστείτε με ένταση 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και σταδιακά να αυξήσετε αυτό το ποσοστό στις απαιτούμενες τιμές.

Κόστος ενέργειας

Αυτός είναι ο τελευταίος δείκτης που έχει σημασιαγια όλους τους λάτρεις της γυμναστικής. Επηρεάζει την ενεργειακή αξία της δίαιτας. Θα βρείτε πίνακες στο δίχτυ που θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη.

Για λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με το πώς να κάνετε μετρήσεις σώματος στο σπίτι στο bodybuilding, δείτε το παρακάτω βίντεο:

Το ζήτημα της μέτρησης της σιλουέτας είναι ένα από τα πιο σημαντικά όταν θέλετε να παραγγείλετε ατομική ραπτική ενός βραδινού, κοκτέιλ ή νυφικού. Πρώτα απ 'όλα, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι περισσότερες από εσάς θα θέλατε να αποκτήσετε ένα φόρεμα που θα ταιριάζει καλύτερα στη σιλουέτα σας όσον αφορά τις παραμέτρους του, και όχι απλώς να έχει τις μέσες παραμέτρους οποιουδήποτε πίνακα ευρωπαϊκού μεγέθους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε μετρήσεις σωστά όταν τα χαρακτηριστικά της φιγούρας απαιτούν ειδική κοπή του φορέματος (μερικές φορές συμβαίνει ορισμένες από τις παραμέτρους του σχήματος να αποδοθούν σε ένα μέγεθος πίνακα και μερικές ήδη αναφέρονται σε άλλο, και επομένως πρέπει να αλλάξετε την αναλογία των αναλογιών του φορέματος για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα).

Λοιπόν, τελικά, πώς να κάνετε μετρήσεις σωστά και να μετρήσετε τη σιλουέτα σας όσο το δυνατόν ακριβέστερα; Η MADAM BOUTIQUE ("Madame Boutique") χρησιμοποιεί ένα αρκετά κοινό σύστημα μέτρησης. Το ίδιο το σχήμα παρουσιάζεται βήμα προς βήμα παρακάτω και μπορείτε εύκολα να το επαναλάβετε στον εαυτό σας. Ας αρχίσουμε να μετράμε:

1. Όγκος στήθους

Η ταινία εκατοστών πρέπει να περνάει στο επίπεδο των μασχαλών κατά μήκος των προεξεχόντων τμημάτων των ωμοπλάτων και κατά μήκος των υψηλότερων σημείων των μαστικών αδένων. Για φιγούρες με χαμηλό στήθος, κατά τη λήψη αυτής της μέτρησης, η ταινία εκατοστών μπροστά πρέπει να τοποθετείται αυστηρά οριζόντια και στη συνέχεια να δίνει ένα περιθώριο για την κυρτότητα του στήθους.

2. Όγκος κάτω από το μπούστο

Μετρήστε έτσι ώστε η ταινία να περνά κάτω από το στήθος και κάτω από τις ωμοπλάτες.

3. Μέση

Μετρήστε στο πιο στενό σημείο της μέσης

4. Γοφοί

Μετράται στο πιο προεξέχον μέρος των γοφών, λαμβάνοντας υπόψη το εξόγκωμα της κοιλιάς.

5. Απόσταση μεταξύ των ώμων

Μετρήστε το μήκος από την άρθρωση του ώμου στην άρθρωση του ώμου

6. Απόσταση από τον ώμο μέχρι το κέντρο του στήθους

Η μέτρηση γίνεται από το υψηλότερο σημείο της ραφής του ώμου μέχρι το προεξέχον σημείο του στήθους.

7. Κεντρικό στήθος

Απόσταση μεταξύ σημείων που προεξέχουν μαστικοί αδένες- μετρημένο σε οριζόντιο επίπεδο.

8. Απόσταση από τον ώμο μέχρι τη μέση

Μετρήστε από το ψηλότερο σημείο της ραφής του ώμου μέσα από το προεξέχον σημείο του στήθους μέχρι τη δαντέλα στη γραμμή της μέσης

9. Από τη μέση μέχρι το πάτωμα (συμπεριλαμβανομένου του ύψους της φτέρνας)

Μετρήστε από τη ζώνη μέχρι το επιθυμητό μήκος

10. Απόσταση από τον ώμο στο πάτωμα (συμπεριλαμβανομένου του ύψους της φτέρνας)

Μετρήστε από το υψηλότερο σημείο της ραφής του ώμου μέχρι το επιθυμητό μήκος

11. Περιφέρεια χεριού

Μετρημένο γύρω από το χέρι στη μασχάλη*

12. Δικέφαλος

Μετρήστε σε όλο το φαρδύ μέρος του χεριού*

13. Απόσταση από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα

Μετρήθηκε από την άρθρωση του ώμου έως τον αγκώνα*

14. Μήκος βραχίονα

Μετράται από την άρθρωση του ώμου μέχρι τον αγκώνα του χεριού *

15. Μήκος μανίκι

Μετρήστε από την άρθρωση του ώμου στο επιθυμητό μήκος.

Έτσι, ακολουθώντας τις οδηγίες αυτού του συστήματος μέτρησης για την προσαρμογή ενός βραδινού, κοκτέιλ ή νυφικού, θα μπορέσετε να μετρήσετε σωστά τη σιλουέτα σας και να αποκτήσετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα στο φόρεμα των ονείρων σας και η MADAM BOUTIQUE ("Madame Boutique") θα βοηθήστε σε αυτό!

*Τα είδη 11-15 είναι προαιρετικά για όλα τα μοντέλα βραδινών, κοκτέιλ και φορεματα για γαμο, τα οποία δεν έχουν μανίκια ή τα μανίκια έχουν ελεύθερες παραμέτρους.