Πώς να τρέχετε γρήγορα; Ειδικές ασκήσεις και προπονητικό πρόγραμμα. Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά αν δεν το έχετε ξανακάνει

Σπίτι Είναι δυνατόν να γίνεσαι καλύτερος κάθε μέρα και ο καθένας έχει τις δικές του μεθόδους για αυτό. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για να φορτίσετε το σώμα σας με ενέργεια, δύναμη και απόκτησηθετικά συναισθήματα

και επίσης να γίνει σωματικά καλύτερος.

Μόλις ξεκινήσετε το τρέξιμο, μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια προβλήματα, εξαιτίας των οποίων οι αρχάριοι συχνά χάνουν την επιθυμία να συνεχίσουν το τζόκινγκ.

• Αυτά είναι τα προβλήματα:
• άγρια ​​κούραση?
• υπερκόπωση;
• μυϊκός πόνος?
• δύσπνοια?
• θολή όραση?
• χασμουρητό;

πόνος στα πλάγια ή ακόμα και στο στομάχι.

Όλα αυτά υποδηλώνουν μια λανθασμένα επιλεγμένη τεχνική τρεξίματος. Στον πυρήνα του, κατά τη διάρκεια ακατάλληλης προπόνησης, εμφανίζεται ενεργή δηλητηρίαση του σώματος με διοξείδιο του άνθρακα.

Οι μύες και τα όργανα δεν λαμβάνουν την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου (για παράδειγμα, ακατάλληλη αναπνοή), επομένως το διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται στο σώμα. Τι διακρίνει όμως το σωστό τρέξιμο από το λάθος; Περισσότερα για αυτό παρακάτω.

Χαρακτηριστικά της σωστής λειτουργίας

• Υπάρχουν μια σειρά από χαρακτηριστικά της σωστής προπόνησης καρδιο: Οι μύες πρέπει να είναι χαλαροί, όχι άκαμπτοι, όχι υπερβολικοί. Εάν αυτό δεν συμβαίνει, τότε το πλαίσιο του αμαξώματος θα πάρειλανθασμένη θέση
• στο διάστημα, κάτι που δεν θα κάνει την εκπαίδευση αποτελεσματική.
• Η αναπνοή πρέπει να γίνεται ομοιόμορφα: εισπνεύστε εντελώς από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα. Έτσι, το σώμα είναι ενεργά κορεσμένο με οξυγόνο και αυτό διεγείρει τους μύες να δρουν χωρίς υπερένταση.
• Πρέπει να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Θα πρέπει να είναι ρυθμικό, να μην υπερβαίνει τον κανόνα όταν τρέχετε - 120-130 παλμούς ανά λεπτό.

Κατά τη διάρκεια της σωστής προπόνησης καρδιο, νιώθεις ελαφρότητα σε όλο σου το σώμα, την επιθυμία να τρέξεις και να το απολαύσεις.

Πώς να τρέξετε σωστά;

• Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την προπόνηση τρεξίματος που δεν πρέπει να παραμεληθούν: Είναι σημαντικό να μάθουμε να συνειδητοποιούμε ότι το σώμα είναιαυτή τη στιγμή
• ο χρόνος είναι χαλαρός. Κατά το τρέξιμο, η ακαμψία θα γίνει σίγουρα αισθητή με τη μορφή γρήγορης κόπωσης.

Πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας. Η παροχή οξυγόνου πρέπει να πραγματοποιείται έγκαιρα. Δεν πρέπει να επιτρέπεται η πείνα με οξυγόνο.

Τα κύρια λάθη στην τεχνική του τρεξίματος

Όλοι οι άνθρωποι ξέρουν πώς να τρέχουν, αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να το κάνουν σωστά, καθώς και με οφέλη για την υγεία. Υπάρχει μια λίστα με λάθη που οι αρχάριοι δρομείς επαναλαμβάνουν ακούραστα.

• «Κόλλημα» του ποδιού στο έδαφος. Όταν τρέχετε με αυτόν τον τρόπο, η ταχύτητα του δρομέα μειώνεται σημαντικά. Όλα αυτά συμβαίνουν επειδή το πόδι βρίσκεται σε γωνία σε σχέση με την επιφάνεια της γης. Εκτός από τη μειωμένη ταχύτητα, ο δρομέας ασκεί επίσης κάποια πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• "Τακούνια στα πλάγια". Αυτό το σφάλμα μειώνει επίσης την ταχύτητα τρεξίματός σας. Λόγω αυτής της ρίψης των ποδιών, η μυϊκή μάζα στα κάτω πόδια αυξάνεται με εκτός. Αυτοί οι μύες είναι ανεπιθύμητοι, ειδικά για τα κορίτσια, καθώς δίνουν οπτική καμπυλότητα στα πόδια.
• «Τρέξε στα δάχτυλα των ποδιών σου». Το τρέξιμο με αυτόν τον τρόπο είναι επίσης ανεπιθύμητο. Αυτή η τεχνική είναι σαν ένα είδος υποκατάστατου για το τρέξιμο «κολλώντας» τα πόδια σας. Ούτε η μία ούτε η άλλη επιλογή τρεξίματος είναι κατάλληλη για προπόνηση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε μια μέση λύση.

Σωστή αναπνοή

Πρέπει επίσης να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά. Υπάρχουν διαφορετικά απλές τεχνικέςαναπνοή.

Εδώ είναι:

• Αυτή η τεχνική είναι η καταλληλότερη για αρχάριους. Οι εισπνοές γίνονται μία-δύο-τρεις φορές και η εκπνοή μόνο μία-δύο φορές.
• Για πιο προχωρημένους δρομείς, παρέχεται μια τεχνική που βασίζεται στη βαθύτερη αναπνοή. Η τακτική είναι η εξής: πρώτα, πάρτε μια βαθιά εισπνοή με ολόκληρο το στήθος σας για να μετρήσετε τα τέσσερα και εκπνεύστε για να μετρήσετε το τρία.

Και με τις δύο τεχνικές, πρέπει να θυμάστε ότι η εισπνοή είναι ο εμπλουτισμός των πνευμόνων με οξυγόνο. Η εκπνοή είναι απελευθέρωση διοξείδιο του άνθρακααπό τους πνεύμονες. Ενώ κάνετε τζόκινγκ, μπορείτε να ελέγχετε τη διαδικασία της αναπνοής άνετα, πιστεύοντας ότι το οξυγόνο φαίνεται να πλένει τους πνεύμονες από το εσωτερικό και να κορεστεί κάθε κύτταρο του σώματος.

Αξίζει να γνωρίζετε ότι αν εξακολουθεί να εμφανίζεται κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σημαίνει ότι η διαδικασία της αναπνοής έχει διαταραχθεί. Πρέπει να σταματήσετε και να περπατήσετε ή να επιβραδύνετε.

Όλα αυτά είναι απαραίτητα για να συγκεντρώσετε την προσοχή σας στους τεντωμένους μύες και να προσπαθήσετε να τους χαλαρώσετε. Μόνο μετά από συνειδητή χαλάρωση μπορείτε να εξομαλύνετε την αναπνοή σας και να αρχίσετε να τρέχετε περαιτέρω.

Παρακολούθηση καρδιακών παλμών

Ένα συνηθισμένο λάθος των αρχαρίων αθλητών είναι ότι αρχίζουν να βιάζονται σε αυτό το άθλημα, κάνοντας γρήγορα και αρκετά μεγάλα τρεξίματα. Αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Το γεγονός είναι ότι οι ανεκπαίδευτοι ή κακώς προπονημένοι μύες, σε συνδυασμό με μια ανεκπαίδευτη καρδιά, μπορούν να έχουν κακή επίδραση στην ευημερία και τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου.

Συνιστάται να κάνετε τζόκινγκ με χαμηλό καρδιακό ρυθμό. Όσο χαμηλότερο είναι, τόσο το καλύτερο για την καρδιά. Αυτό αντλεί τους μυς ομοιόμορφα, με ασφάλεια και αποτελεσματικά. Για να ξεκινήσετε να τρέχετε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, πρέπει να ελέγχετε αυτόν ακριβώς τον καρδιακό ρυθμό. Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα σας βοηθήσει εδώ.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ρυθμίσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Στην αρχή, η συχνότητα μπορεί να πέσει εκτός κλίμακας, αλλά με την πάροδο του χρόνου το σώμα θα αναπροσαρμόζεται και η καρδιά θα παράγει την επιθυμητή συχνότητα παλμών.

Πόσο καιρό χρειάζεται να τρέχεις χωρίς να κουράζεσαι;

Η προπόνηση τρεξίματος θα είναι αποτελεσματική εάν γίνει σωστά, αυτό ισχύει και για το χρόνο τρεξίματος. Εάν η προπόνηση είναι κάτι εντελώς νέο, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με 15-20 λεπτά. Αυτό θα είναι αρκετά για να συνηθίσετε σε νέα φορτία, δηλαδή σε τρέξιμο. Ο χρόνος μπορεί να αυξάνεται κάθε δύο εβδομάδες, αλλά όλα αυτά είναι ατομικά.

Για ορισμένους, η προσαρμογή γίνεται πιο αργά και χρειάζεται περισσότερος χρόνος, για παράδειγμα, ένας μήνας για να μεταβούν νέο επίπεδο. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τα πάντα αργά, έτσι ώστε η μετάβαση να είναι ομαλή. Αρκεί να προσθέσετε 5 λεπτά στις προπονήσεις σας για να νιώσετε πρόοδο. Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης είναι 3-4 φορές την εβδομάδα, γιατί θα πρέπει να υπάρχει και χρόνος για ξεκούραση.

Κίνδυνος υπερφόρτωσης

Τα υπερβολικά φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες συνέπειες:

• Μπορεί να τραυματιστείτε στα γόνατά σας και στους τένοντες της κνήμης. Αυτό εκδηλώνεται ως πόνος που καθιστά αδύνατη τη συνέχιση της προπόνησης.
• Κατά τη διάρκεια του υπερβολικού τρεξίματος, η καρδιά σας μπορεί να υποφέρει. Με την πάροδο του χρόνου, τα τοιχώματα των αρτηριών πυκνώνουν, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία του σώματος.
• Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται με μέτρο. Η «σθεναρή» προπόνηση θα βλάψει μόνο την υγεία σας, αλλά ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Σε ό,τι πρέπει να αναζητήσετε τη χρυσή τομή.

Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με το γεγονός ότι πρέπει να τεντώσετε καλά το σώμα σας. Όταν οι μύες αναπτύσσονται και προετοιμάζονται για βαρύτερα φορτία, μπορούν να αντέξουν ευκολότερα αυτό το ίδιο φορτίο. Το σώμα δεν βιώνει όσο περισσότερο άγχος θα μπορούσε.

Υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παίξετε το αγαπημένο σας άθλημα και να μην κουραστείτε έγκαιρα:

• Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να είναι ομαλή, ήρεμη, μετρώντας.
• Είναι απαραίτητο να διατηρείται συνεχώς η υδατική ισορροπία του οργανισμού. Για να το κάνετε αυτό, θυμηθείτε απλώς να πίνετε νερό ή ακόμα καλύτερα, να πίνετε τη συνταγογραφούμενη ποσότητα την ημέρα. Συνιστάται επίσης να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή, για παράδειγμα, ένα ποτήρι κεφίρ πριν κάνετε τζόκινγκ για να δουλέψει το σώμα.
• Όταν κάνετε τζόκινγκ, πρέπει να υπάρχει μέτρο σε όλα. Ο επιλεγμένος ρυθμός τρεξίματος θα πρέπει να παραμείνει ίδιος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Η επιτάχυνση μέχρι τη γραμμή τερματισμού θα πρέπει να μειωθεί προς το παρόν, σύμφωνα με τουλάχιστον, στην αρχή. Εάν η προπόνηση πραγματοποιηθεί αρκετά, τότε ο συνολικός ρυθμός προπόνησης μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, πρέπει να αλλάξετε ρυθμό ή να πιείτε λίγο νερό.
• Η μουσική βοηθάει πολύ στην προπόνηση. Δεν είναι τυχαίο που σχεδόν όλοι οι λάτρεις των σπορ ενεργοποιούν τη μουσική στο δικό τους γυμναστήριοή ακούστε το στα ακουστικά. Η μουσική δίνει μια ορισμένη φόρτιση, προσθέτει ενέργεια και δύναμη.
• Είναι ακόμα πιο εύκολο να τρέχεις όταν έχεις κίνητρο. Για παράδειγμα, το λεπτό και τονισμένο σώμαή μια δυνατή, ανθεκτική καρδιά. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα στη σκέψη ότι θα τους θαυμάσουν συγγενείς, φίλοι και γνωστοί.
• Για κάποιους, η προπόνηση μαζί βοηθά. Το να έχεις ένα άτομο κοντά σε παρακινεί να τρέξεις και σε βοηθά να μην εγκαταλείψεις τον αγώνα νωρίτερα. Υπάρχουν δρομείς που το βρίσκουν πιο άνετο να τρέχουν μόνοι: κανείς δεν τους επιβραδύνει ή, αντίθετα, κανείς δεν τους βιάζει. Αυτή είναι λοιπόν μια αμφιλεγόμενη συμβουλή.

Έτσι, μπορείτε να τρέχετε γρήγορα και να έχετε τεράστια ευχαρίστηση.

Και έτσι τρέχεις, τρέχεις συνέχεια, τακτικά και συχνά. Είσαι στην κορυφή του κόσμου και για να είμαι ειλικρινής, αυτές τις μέρες νιώθεις πραγματικά ήρωας. Μια πιο δυνατή, πιο υγιής, πιο εκπληκτική εκδοχή του εαυτού σας. Μόλις πριν από λίγους μήνες πάλευες να σκαρφαλώσεις σαν ελέφαντας. Ας απολαύσουμε αυτή την αίσθηση για ένα δευτερόλεπτο, γιατί τώρα ήρθε η ώρα... να τρέξουμε πιο γρήγορα!

Ξέρεις ότι είναι αλήθεια, είτε προχωράς προς την επιτυχία είτε υποχωρείς, χάνοντας έδαφος. Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως «στέκεται ακίνητος». Επιπλέον, για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας πρέπει να πιέσετε (όχι να τιμωρήσετε!) τον εαυτό σας. Και αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να διατηρήσετε αυτά τα επίπεδα έντασης για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.

Αρχάριοι Δρομείς

Αν είστε ακόμα σχετικά νέος στο τρέξιμο, λίγη υπομονή δεν θα βλάψει. Για να ξεκινήσετε να τρέχετε γρήγορα, πρέπει να μάθετε πώς να τρέχετε μεγάλες αποστάσεις. Είναι σημαντικό να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας για να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας και συνδετικό ιστόπου θα προετοιμάσει το σώμα να αντέξει περαιτέρω πιο έντονη και προχωρημένη προπόνηση. Ο κύριος στόχος σας ως δρομέας είναι να τρέχετε τακτικά και χωρίς τραυματισμούς. Εάν ξεκινήσετε πολύ σκληρά ή πολύ νωρίς, κινδυνεύετε να πέσετε πίσω λόγω τραυματισμού. Και αν εγκαταλείψετε το παιχνίδι στην αρχή της εξάσκησής σας στο τρέξιμο, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να μην τρέχετε πια καθόλου. Επομένως, είναι καλύτερο να προχωράτε αργά αλλά σταθερά, με κάθε βήμα γίνεστε καλύτεροι και πιο δυνατοί. Εάν προσπαθήσετε να επιτύχετε τον στόχο σας γρήγορα, πιθανότατα θα σας πάρει περισσότερο χρόνο από ό,τι αν προσεγγίζατε το θέμα ήρεμα και με υπομονή.

Ακριβώς επειδή δεν είστε ακόμη έτοιμοι να επιταχύνετε την πρόοδό σας με προηγμένες τεχνικές προπόνησης δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αγώνες. Στην πραγματικότητα, η συμμετοχή σε αγώνες όπως το 5K είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε εμπειρία χωρίς καμία πίεση. Όχι μόνο θα μάθετε για το οργανωμένο και ανταγωνιστικό τρέξιμο, αλλά θα αποκτήσετε επίσης πληροφορίες για τον ρυθμό τρεξίματός σας και θα βιώσετε τη χαρά και το πνεύμα του τρεξίματος.

Υπάρχουν αρκετές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς όλων των επιπέδων να τρέξουν χωρίς να καταπονούν το σώμα τους και το αντίστροφο.

Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα: Συμβουλές για όλους

1. Εστιάστε στη θέση του σώματος

Το να αφιερώσετε χρόνο για να μάθετε τη σωστή θέση τρεξίματος είναι μια επένδυση που δεν θα μετανιώσετε. Τρέξιμο με σωστή θέσηόχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και αποδίδει όταν μιλάμε γιασχετικά με την ταχύτητα. Εάν τρέχετε πιο αποτελεσματικά και οικονομικά, έχετε περισσότερη ενέργεια για να τρέξετε πιο γρήγορα. Ο ευκολότερος τρόπος για να διορθώσετε πολλά λάθη στη θέση του σώματος είναι να «τρέξετε ευθεία» και να χαλαρώσετε. Αυτό αφαιρεί αμέσως μια ολόκληρη σειρά κοινά προβλήματατρέξιμο. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό, διαβάστε πώς να εκτελείτε σωστά.

2. Απώλεια βάρους

Και πάλι, εξαιρετικά απλό. Όσο λιγότερο ζυγίζετε, τόσο λιγότερο βάρος πρέπει να κουβαλάτε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε. Αυτό ισχύει για οποιοδήποτε βάρος - είτε είναι τροχός ποδηλάτου είτε βαρύς τροχός τρακτέρ. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε αυτό είναι ένα επιπλέον κίνητρο! Η έρευνα δείχνει ότι για κάθε κιλό βάρους που χάνεται, ένας δρομέας επιταχύνει κατά μέσο όρο 2 δευτερόλεπτα ανά μίλι. Εάν χάσετε 10 κιλά, μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι 20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα. Για το 5K, αυτό είναι 1 λεπτό πιο γρήγορο, και για τον μαραθώνιο είναι σχεδόν 9 λεπτά πιο γρήγορο.

3. Ξεκούραση και αποθεραπεία

Το να τρέχεις κάθε μέρα δεν θα σε κάνει πιο γρήγορο. Η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με το τρέξιμο. Ως εκ τούτου, οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για το σώμα για να επισκευάσει και να αποκαταστήσει τους μύες, να ενισχύσει τους τένοντες και τους συνδέσμους. Έτσι, παραλείποντας τις ημέρες άδειας, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών, είναι απίθανο να δείτε τις βελτιώσεις ταχύτητας που αναζητάτε. Σύναψη; Δεν πρέπει να τρέχετε για περισσότερες από 2-3 ημέρες χωρίς διάλειμμα.

4. Γίνε πιο δυνατός

Το τρέξιμο είναι πρωτίστως μια καρδιαγγειακή άσκηση. Ωστόσο, αν θέλετε να τρέχετε καλά και να τρέχετε γρήγορα, τότε το τρέξιμο απαιτεί δύναμη. Δεν είναι η ίδια δύναμη με έναν τερματιστή, αλλά όπως, για παράδειγμα, ένας καρατέκα - διακριτικός, κατανεμημένος σε όλο το σώμα, σταθεροποιώντας, επιτρέποντάς του να ισορροπεί στο ένα πόδι, μιλάμε για αυτό το είδος δύναμης. Τελικά, η δύναμή σας καθορίζεται από τον πιο αδύναμο κρίκο σας.

Το κέντρο σας είναι ένας τομέας που συχνά παραμελείται από τους δρομείς. ένα αδύναμο κέντρο συνδέεται με τραυματισμούς και κακή απόδοση τρεξίματος. Από την άλλη πλευρά, ένα δυνατό και σταθερό κέντρο σημαίνει ότι η λεκάνη σας είναι πιο πιθανό να ευθυγραμμιστεί σωστά, έχετε πιο σταθερό πόδι στο έδαφος και είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και τρέχετε πιο οικονομικά. Με απλά λόγια, το σώμα σου είναι ζεν. Αυτό δεν είναι αγώνας δρόμου. Είναι δυνατό, ευθυγραμμισμένο, κεντραρισμένο. Το τελικό αποτέλεσμα; Τρέχεις πιο ομαλά, πιο γρήγορα και μπόνους - έχεις κοιλιακούς!

Μετά, τα πόδια. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το πόσο αποτελεσματικά το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο. Κατ 'αρχήν, τα δυνατά πόδια σημαίνουν λιγότερη κατανάλωση ενέργειας, βελτιωμένη ταχύτητα, μυϊκή αντοχή και, φυσικά, δύναμη, καθώς και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.

5. Αναπνοή

Ίσως να πιστεύατε ότι ήταν εύκολο αφού θα το κάνατε για λίγο, αλλά όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, δεν είναι τόσο εύκολο όσο ίσως σας άρεσε. Ναι, ήξερες πώς να αναπνέεις από τότε που γεννήθηκες, αλλά, κατά πάσα πιθανότητα, έχεις χάσει κάποιες δεξιότητες από τότε.

Η αλήθεια είναι ότι πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν αναπνευστικά προβλήματα, τα οποία επηρεάζουν όχι μόνο την απόδοση αλλά και το κίνητρο. Έτσι, εκτός από την εκγύμναση της καρδιάς και των ποδιών σας, πρέπει να εκπαιδεύσετε και τους πνεύμονές σας. Εξάλλου, η καρδιά μπορεί να αντλεί μόνο τόσο οξυγόνο στα πόδια σας όσο μπορείτε να εισπνεύσετε, ανεξάρτητα από τη δύναμη ή την αποτελεσματικότητά της.

Όπως μπορείτε να δείτε, δυνατό αναπνευστικό σύστημαμπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο τρέξιμό σας. Όσο καλύτερα αναπνέετε, τόσο περισσότερο οξυγόνο φτάνει στα πόδια σας, πράγμα που σημαίνει καλύτερη αντοχή και περισσότερο υψηλή ταχύτητα. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο Brunel στην Αγγλία επιβεβαιώνει αυτό, δείχνοντας ότι οι δρομείς που ανέπνεαν πιο δυνατά είχαν επίσης τους πιο αδύναμους μύες των ποδιών.

Γίνεται λοιπόν το ερώτημα: ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να αναπνέεις; Η απάντηση είναι αρκετά απλή, αναπνεύστε πλήρως. Οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε μέσω της αναπνοής στο στήθος, εισπνέοντας μικρές, σύντομες γουλιές αέρα χωρίς να χρησιμοποιούμε πλήρως τους πνεύμονές μας. Και αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής μας, πράγμα που σημαίνει ότι έχει γίνει μια συνήθεια που δύσκολα κόβεται. Η κοιλιακή αναπνοή είναι ο πιο σωστός τρόπος. Έτσι πρέπει να αναπνέουμε φυσικά από τη γέννηση.

Πάρτε ένα παράδειγμα από τους επαγγελματίες σε αυτό το θέμα: τα μωρά. Κοιτάξτε οποιοδήποτε μωρό και θα δείτε πώς η κοιλιά του διαστέλλεται και συστέλλεται, πώς ο αέρας κινείται μέσα και έξω από το σώμα του. Να πώς γίνεται. Όταν αναπνέετε με το στομάχι σας, θα πρέπει να το φουσκώνετε όπως μπαλόνι, σε αντίθεση με την αναπνοή στο στήθος, στην οποία οι ώμοι ανεβοκατεβαίνουν.

Για να εξασκηθείτε, τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο στήθος σας. Ξεκινήστε με αργές, βαθιές αναπνοές, αναπνέοντας από την κοιλιά σας. Νιώστε τη διαφορά. Η κοιλιακή αναπνοή σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερες κυψελίδες στους πνεύμονές σας, λαμβάνοντας περισσότερο οξυγόνο, το οποίο τροφοδοτεί τους μύες σας με οξυγόνο και ανακουφίζει από την κούραση. Το Pilates μπορεί να βοηθήσει λίγο σε αυτό το θέμα, γιατί... θα αυξήσει την ευελιξία, θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα βελτιώσει την αναπνοή σας – βασικά πράγματα για κάθε δρομέα.

6. Μικρά, γρήγορα βήματα

Τρέξτε πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας γρήγορα, σύντομα και εύκολα βήματα. Οι αρχάριοι δρομείς τείνουν να κάνουν μικρότερους, μεγαλύτερους βηματισμούς, πράγμα που σημαίνει ότι θα περνάτε περισσότερο χρόνο στον αέρα, σηκώνοντας το σώμα σας λίγο ψηλότερα. Η ανύψωση του σώματος με αυτόν τον τρόπο απαιτεί πρόσθετη δύναμη και το να προσγειώνετε τα πόδια στο έδαφος είναι επίσης πιο δύσκολο. Τα μικρότερα βήματα θα σας βοηθήσουν να προσγειωθείτε πιο εύκολα στη μέση των ποδιών σας και να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος με ευκολία. Φανταστείτε να περπατάτε σε ένα χωράφι από ωμά αυγάή αναμμένα κάρβουνα. Τα ελαφριά, γρήγορα, μικρά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τον ρυθμό σας και επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να τρέχετε πιο γρήγορα: Προηγμένες τεχνικές

Εάν μπορείτε να τρέχετε 8-10 χιλιόμετρα συνεχώς και να τρέχετε τακτικά 30-40 χιλιόμετρα την εβδομάδα, τότε ίσως χρειάζεστε επιπλέον ταχύτητα. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να περιμένετε έως ότου έχετε ένα χρόνο τρέξιμο κάτω από τη ζώνη σας πριν αρχίσετε να προσθέτετε προπόνηση ταχύτητας.

Το να τρέξετε παρακάτω απλώς θα αυξήσει την αντοχή σας, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα. Ο καλύτερος τρόπος για να τρέξετε πιο γρήγορα είναι να χρησιμοποιήσετε μια σειρά από διαφορετικές τεχνικές τρεξίματος που όχι μόνο σας βοηθούν να αυξήσετε τον ρυθμό τρεξίματός σας, αλλά και να βελτιώσετε την αντοχή σας.

7. Τρέξιμο σε ανηφόρα

Τι είναι αυτό; Το τρέξιμο δεν απαιτεί πλήρες εύρος κίνησης ή προσπάθειας, ειδικά όταν τρέχετε σε αεροπλάνο. Για να δεσμεύσετε περισσότερους μύες και να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας, ενσωματώστε το τρέξιμο σε ανηφόρα στην προπόνησή σας. Το όνομα μιλάει από μόνο του. Τρέξιμο σε ανηφόρα σημαίνει τρέξιμο σε ανηφόρα. Απλώς αυξήστε την κλίση στον διάδρομο ή αν τρέχετε έξω, βρείτε έναν λόφο ή ψηλότερη περιοχή.

Πώς αυτό βελτιώνει το τρέξιμο, τι δίνει; Πιθανότατα θα ήταν ευκολότερο να απαριθμήσω τι δεν παρέχει. Το τρέξιμο σε ανηφόρα αναγκάζει τους μύες σας να συστέλλονται πιο δυνατά από το να τρέχετε οριζόντια, ενισχύει τους μύες των ποδιών σας και βελτιώνει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση, καθιστώντας σας πιο δυνατό και δυνατό δρομέα. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν: ταχύτερο βηματισμό, μεγαλύτερο μήκος βήματος και πιο οικονομικό τρέξιμο. Αυτό που είναι ακόμα πιο εκπληκτικό είναι το πόσο γρήγορα όλα αρχίζουν να λειτουργούν. Σε μόλις 6 σύντομες εβδομάδες μπορείτε να περιμένετε σημαντικές βελτιώσεις στην ταχύτητα και την ισχύ. Το τρέξιμο σε αεροπλάνο θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο.

8. Προπόνηση ταχύτητας

Τι είναι αυτό; Μια άλλη προπόνηση με γρήγορο ρυθμό, η προπόνηση ταχύτητας περιλαμβάνει τρέξιμο σε δύσκολο αλλά διαχειρίσιμο επίπεδο. Σε ένα επίπεδο έξω από τη ζώνη άνεσής σας, δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε και μετά λαχανιάζετε για αέρα. Η προπόνηση ταχύτητας είναι «άνετα προκλητική», όπου τρέχεις γρήγορα, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Εάν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα ή δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου, τότε δεν βρίσκεστε στη ζώνη ταχύτητας. Όταν φτάσετε στην απαιτούμενη ζώνη ταχύτητας, μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι με πλήρεις προτάσεις.

Πώς βελτιώνει το τρέξιμό σας; Τρέξιμο με ταχύτητα, πιθανώς - ο καλύτερος τρόποςαυξανόμενη ταχύτητα. Το τρέξιμο με ταχύτητα αυξάνει το κατώφλι του γαλακτικού οξέος (το σώμα θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να δημιουργήσει γαλακτικό οξύ - το γαλακτικό οξύ προκαλεί κόπωση), το οποίο σας επιτρέπει να τρέχετε πιο γρήγορα.

9. Διαλειμματική προπόνηση

Τι είναι αυτό; Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από εναλλασσόμενες έντονες αλλά σύντομες περιόδους(συνήθως μερικά δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) γρήγορο τρέξιμο και ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης κατά τις οποίες περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ.

Πώς βελτιώνει το τρέξιμό σας;Η διαλειμματική προπόνηση είναι με εξαιρετικό τρόποβελτιώσεις καρδιαγγειακό σύστημακαι ενίσχυση της αντοχής.

10. Fartlek

Τι είναι αυτό; Fartlek, στα σουηδικά παιχνίδι ταχύτητας", αυτή είναι μια διασκεδαστική προπόνηση που μοιάζει με τη διαλειμματική προπόνηση, καθώς εναλλάσσεται μεταξύ των έντονων διαστημάτων και των διαστημάτων αποκατάστασης. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη διαλειμματική προπόνηση, η Fartlek δεν έχει δομή ή προκαθορισμένο σχέδιο. Ένα fartlek μπορεί να αποτελείται από έναν στόχο να τρέξετε σε ένα δέντρο, έναν τηλεφωνικό θάλαμο ή ένα φωτιστικό σε μια απόσταση για την οποία είστε έτοιμοι και σε έναν ρυθμό για τον οποίο είστε έτοιμοι, ακολουθούμενο από ένα τρέξιμο για χαλάρωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα διασκεδαστικό να το κάνετε σε ομάδες, όπου ένα άτομο αναλαμβάνει το ρόλο του ηγέτη και ορίζει το ρυθμό/τα διαστήματα, μετά τα οποία ο αρχηγός γίνεται επόμενο άτομοστην ομάδα. Είναι απρόβλεπτο και διασκεδαστικό, χωρίς προγραμματισμό ή χρονοδιάγραμμα.

Πώς βελτιώνει το τρέξιμό σας;Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Η προπόνηση ταχύτητας είναι κουραστική, επομένως θα πρέπει να εναλλάσσετε μία ή δύο ημέρες ταχύτητας. μέρες εύκολεςτρέξιμο (ή ξεκούραση). Αυτό θα σας επιτρέψει να κερδίσετε ταχύτητα, ενώ θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε με μία προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να προσθέσετε μια δεύτερη έντονη προπόνηση. Ποτέ μην κάνετε περισσότερες από δύο συνεδρίες ταχύτητας την εβδομάδα.

Ο Γιουσέιν Μπολτ τρέχει σαν να πετούσε. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να δουλέψει με τον εαυτό του. Θα σας πούμε ένα μικρό μυστικό: φυσικά, ο Bolt είναι μάλλον ένας ταλαντούχος δρομέας, σε αντίθεση με εμάς, αλλά πρέπει επίσης να δουλέψει με τον εαυτό του για να διατηρήσει τη φόρμα του στο υψηλότερο επίπεδο. Υπάρχουν καλά νέα. Παρακάτω θα βρείτε πολλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε πιο γρήγορα και να κερδίσετε διαγωνισμούς.

1. Βελτιώστε τη φόρμα σας

Το κλειδί για να τρέξετε σωστά (με οποιαδήποτε ταχύτητα) είναι να δουλέψετε στην τεχνική τρεξίματός σας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο και επίπεδο, αλλά ταυτόχρονα να είναι χαλαρό, οι κινήσεις των χεριών πρέπει να γίνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω (αλλά όχι από τη μία πλευρά στην άλλη), θα πρέπει να κρατούνται σε γωνία τουλάχιστον 90 μοίρες.

2. Κόμης βήματα

Ας πάρουμε τη γνωστή συχνότητα βημάτων - τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό, ανεξάρτητα από την επιφάνεια. Οι πιο γρήγοροι και αποτελεσματικοί δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό, κάνοντας ελαφρούς, σύντομους και γρήγορους βηματισμούς. Για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο αριθμό σας, μετρήστε τον αριθμό των βημάτων ανά λεπτό για ένα πόδι και πολλαπλασιάστε επί δύο.

3. Εξάσκησηδιάστημα προπόνηση

Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στη γυμναστική; Πρακτική διαλειμματική προπόνηση. Η εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος υψηλής και χαμηλής έντασης αναπτύσσει ταχύτητα και αντοχή και σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

4. Μην ξεχνάτε το σπριντ.

Όλοι οι πραγματικοί δρομείς κάνουν σύντομα σπριντ πριν ξεκινήσουν ένα μεγάλο τρέξιμο. Τα βήματα συνήθως αισθάνονται σαν μια σειρά από άνετα σπριντ που βελτιώνουν την τεχνική επιτάχυνσης.

5. Κάντε τον διάδρομο σύμμαχό σας

Ένας διάδρομος θα σας βοηθήσει να εργαστείτε με την ταχύτητά σας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα. Επιπλέον, θα μπορείτε να πιέζετε με το δάχτυλο του ποδιού σας πιο δυνατά. Βεβαιωθείτε ότι η συσκευή σας είναι ασφαλής πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας.

6. Καθημερινές διατάσεις

Οι ειδικοί εξακολουθούν να μην συμφωνούν σχετικά με τις διατάσεις - δεν είναι σαφές εάν πράγματι αποτρέπει τον τραυματισμό. Αλλά οι επιτυχημένοι δρομείς γνωρίζουν ότι οι καθημερινές διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία.

7. Αυξήστε την ταχύτητά σας

Η αστεία σουηδική λέξη "fartlekst" σημαίνει "παίζω με ταχύτητα". Το εναλλασσόμενο ήρεμο τρέξιμο με το σπριντ αυξάνει την ταχύτητα και τον ρυθμό του τρεξίματος.

8. Σχοινάκι

Δώστε προσοχή στους πυγμάχους - η προπόνηση με σχοινάκι θα είναι για εσάς business as usual. Οι μπόξερ το ξέρουν αυτό γρήγορα πόδια- Αυτό γρήγορα χέρια. Αλλά για τους δρομείς, τα γρήγορα πόδια είναι απλά γρήγορα πόδια, αυτό ακριβώς που χρειάζονται.

9. Χρησιμοποιήστε ελαφριά παπούτσια.

Δεν πρόκειται να σας πούμε ότι πρέπει να τρέχετε ξυπόλητοι, αλλά τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά και να συμμορφώνονται με το σχήμα του ποδιού σας, επηρεάζοντας θετικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο. Δοκιμάστε το πιο ελαφρύ ζευγάρι παπούτσια για να δείτε αν σας δίνει πραγματικά περισσότερη δύναμη για να τρέχετε πιο γρήγορα.

10. Εκπαιδεύστε τον πυρήνα σας

Οι δυνατοί μύες του πυρήνα (ειδικά οι κοιλιακοί) επιτρέπουν σε έναν δρομέα να φτάσει σε υψηλότερες ταχύτητες. Μόλις 15 λεπτά βασικής προπόνησης μερικές φορές μέσα στην εβδομάδα είναι αρκετά για να αυξήσετε την ταχύτητά σας.

11. Εργαστείτε με την αναπνοή σας

Διαβάστε πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε γρήγορα. Πρέπει να αναπνέετε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα, εισπνέοντας και εκπνέοντας, έτσι ώστε οι μύες να λαμβάνουν μέγιστη ποσότηταοξυγόνο. Χρησιμοποιήστε επίσης βαθιά αναπνοή από την κοιλιά σας και όχι από το στήθος σας.

12. Ανεβείτε στα βουνά

Η προπόνηση στο βουνό σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα, να χτίσετε δυνατούς μύεςκαι αποκτήστε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας.

13. Σταμάτα να τρως γλυκά

Το λάθος φαγητό περιέχει πάντα πολλή ζάχαρη, η οποία σου αφαιρεί γρήγορα τη δύναμή σου. Προτίμησε δημητριακά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά πριν από το τρέξιμο, τα οποία θα σε δίνουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

14. Προπονηθείτε με αντίσταση

Δοκιμάστε το τρέξιμο με αλεξίπτωτο για πρόσθετη αντίσταση ή δοκιμάστε έναν διάδρομο κατά της βαρύτητας.

15. Σήκωσε βάρη

Οι δυνατοί, καθορισμένοι μύες θα σας βοηθήσουν να τελειώσετε πιο γρήγορα. Ο δρόμος προς την αυξημένη ταχύτητα μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά ενώ οι δρομείς περνούν μερικές μικρές διαδρομές αντί για ασκήσεις bodybuilding. προπόνηση δύναμηςανά εβδομάδα.

16. Απώλεια βάρους

Από την άλλη πλευρά, η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους (απαλλαγή από λίπος, όχι μυς) μπορεί να βοηθήσει έναν δρομέα να ξυριστεί έως και δύο δευτερόλεπτα από τον χρόνο του αγώνα. Φυσικά, δεν έχουν όλοι υπέρβαροςΕπομένως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

17. Κοίτα μπροστά

Αν κοιτάξετε γύρω σας ενώ τρέχετε, θα μπορούσατε να χάσετε πολύτιμο χρόνο. Επομένως, κοιτάτε πάντα μπροστά, 10, 20 μέτρα.

18. Πηγαίνετε μια βόλτα

Η ποδηλασία εκπαιδεύει τους γοφούς και τα πόδια σας με άνετο ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας αργής, χαλαρής διαδρομής.

19. Δώστε προσοχή στα πόδια σας

Ολόκληρο το σώμα σας συμμετέχει στην ανάπτυξη της ταχύτητας ενώ τρέχετε - από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Δοκιμάστε ραχιαία κάμψη — μετακινώντας το πόδι σας προς τα πάνω.

20. Μείνε σταθερός

Οι αγώνες μπορούν να κερδηθούν αργά και σίγουρα, αλλά η ταχύτητα βασίζεται στην ταχύτητα και την αυτοπεποίθηση. Οι δρομείς αναρωτιούνται πώς να βρουν έναν άνετο ρυθμό τρεξίματος που να μπορεί να διατηρηθεί για 20 λεπτά. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να μην «οδηγήσετε» τον εαυτό σας πριν τελειώσει ο αγώνας.

21. Πιες καφέ

Η κατανάλωση καφέ πριν από έναν αγώνα θα σας δώσει επιπλέον δύναμη. Θέλετε καλά νέα; Αυτός είναι ένας εντελώς νόμιμος τρόπος για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά σας.

22. Ανεβείτε στα βουνά

Η αναρρίχηση στα βουνά θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την υψηλότερη ταχύτητα.

23. Ασκηθείτε στη γιόγκα

Θα κάνετε τα πόδια σας πιο δυνατά ενσωματώνοντας τη γιόγκα στο δικό σας σχέδιο εκπαίδευσης. Χάρη στην ευελιξία, θα γίνετε πιο γρήγοροι και η διαδικασία αποκατάστασης θα πάρει λιγότερο χρόνο.

24. Κοιμηθείτε αρκετά

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι καλά αναρρωμένοι αθλητές έχουν πιο έντονες αντιδράσεις και μεγαλύτερη ταχύτητα. Σκεφτείτε το - όσο πιο γρήγορα τρέχετε στη γραμμή τερματισμού, τόσο περισσότερο χρόνο θα έχετε για ξεκούραση.

25. Αφαιρέστε τα περιττά ρούχα

Όταν φτάσει επιτέλους η ημέρα του αγώνα, αφαιρέστε όλα όσα δεν χρειάζεστε: επιπλέον στρώματα ρούχων, τυχόν ζώνες. Όσο λιγότερα ρούχα και άλλα αντικείμενα φοράτε, τόσο πιο γρήγορα θα τρέχετε. Γι' αυτό οι επαγγελματίες απογυμνώνονται σχεδόν καθόλου εσώρουχαπριν τον αγώνα.

Άτομα που άλλαξαν σε υγιής εικόναζωή, ενδιαφέρονται για το πώς να τρέξουν σωστά. Η προπόνηση τρεξίματος δίνει σε ένα άτομο την ευκαιρία να βάλει σε τάξη το σώμα του και να δώσει τέλος στη σωματική αδράνεια. Αλλά πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να μάθετε για τη λογική δοσολογία, τον προτεινόμενο χρόνο λειτουργίας, τη σωστή τεχνική και τη μέθοδο τρεξίματος. Εάν δεν οπλιστείτε με γνώσεις εκ των προτέρων σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε σωστά το τρέξιμο, τότε αντί να σας ωφελήσει, είναι εύκολο να βλάψετε την υγεία σας.

Πού να ξεκινήσετε την προπόνηση

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε τζόκινγκ αναψυχής σε μια προσχεδιασμένη διαδρομή και με χαλαρούς περιπάτους. Για να βελτιώσετε τον τόνο του καρδιαγγειακού συστήματος, αρκεί να περπατάτε 15 λεπτά την ημέρα. Μόνο μετά από 4-6 προπονήσεις βάδισης επιτρέπεται σε ένα απροετοίμαστο άτομο να αρχίσει να τρέχει, εναλλάσσοντάς το με δυναμικό βάδισμα. Η διαδρομή τρεξίματος και η ένταση του τζόκινγκ θα πρέπει να αυξηθούν όχι νωρίτερα από 2 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης.

Ξεκινήστε να τρέχετε για 15 λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την άσκησή σας στα 50 λεπτά την ημέρα, τότε τα οφέλη του τρεξίματος για την υγεία θα γίνουν αισθητά. Η διαδρομή και ο ρυθμός προπόνησης του δρομέα αυξάνονται επίσης σταδιακά. Μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας τη συχνότητα του τζόκινγκ, αλλά για να είστε αποτελεσματικοί πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Δεν έχει σημασία ποια ώρα είναι η καλύτερη για τρέξιμο, αλλά ποιο έδαφος επιλέγεται για καθημερινό τζόκινγκ. Το τρέξιμο σε μονοπάτια που έχουν καταβάσεις και αναβάσεις είναι το πιο αποτελεσματικό, αφού η σωματική δραστηριότητα εμφανίζεται σε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους αθλητές. Το καλύτερο μέροςΓια να τρέξουν οι αρχάριοι θα υπάρχουν χωμάτινα μονοπάτια στην περιοχή του δασωμένου πάρκου.

Εάν πρέπει να τρέχετε στην άσφαλτο, τότε επιλέξτε παπούτσια τρεξίματος υψηλής ποιότητας με απορρόφηση κραδασμών, γιατί δεν τσιγκουνεύουν την υγεία σας. Επιλέξτε παπούτσια στο μέγεθος σας και δώστε τα σωστά για να ασφαλίσετε τις φτέρνες σας. Επιλέξτε την ώρα για τρέξιμο σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τζόκινγκ είναι διασκεδαστικό και όχι άβολο.

Πώς να τρέχετε σωστά - τεχνική τρεξίματος

Ένας αρχάριος δρομέας πρέπει να γνωρίζει τη σωστή τεχνική τρεξίματος. Εάν το τζόκινγκ συμβαίνει τυχαία, τότε αργά ή γρήγορα θα πρέπει να λάβετε θεραπεία για φλεγμονή αναπνευστική οδόςή τραυματισμούς στις αρθρώσεις. Εάν δεν έχετε υπάρξει ποτέ δρομέας, έχετε υπανάπτυκτες γάμπες που επιβραδύνουν τη διαδικασία τρεξίματός σας, καθώς και αδύναμους γοφούς, κοιλιακούς, γλουτούς και κάτω μέρος της πλάτης. Σε αυτή την κατάσταση, θα τρέξεις με τη λεκάνη σου να προεξέχει και την πλάτη σου καμαρωτή. Το slouching είναι επίσης ο εχθρός των αρχάριων δρομέων - αναγνωρίζονται εύκολα από το πιεσμένο στήθος και τους στριμμένους ώμους τους.

Η λύση στα παραπάνω προβλήματα κατά το τρέξιμο είναι μια σωστή προθέρμανση πριν το τρέξιμο, που περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής, έλξεις, ωθήσεις. Να αναπτύξει σταθερότητα άρθρωση γόνατοςκαι την κινητικότητα των γοφών, κάντε γυμναστικές διατάσεις μετά το τρέξιμο από κινήσεις Pilates ή στάσεις γιόγκα που μπορείτε να μάθετε από βίντεο στο Διαδίκτυο. Σωστή τεχνικήτρέξιμο μεγάλων αποστάσεων:

• εισπνεύστε δύο βήματα, εκπνεύστε δύο βήματα.
• το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
• οι σόμπες κατεβαίνουν και ισιώνονται.
• ο Τύπος είναι τεταμένος.
• χέρια λυγισμένα στους αγκώνες 90 μοίρες.
• το πόδι προσγειώνεται χωρίς περιττές κινήσεις αυστηρά κάτω από το κέντρο βάρους του σώματος.
• η φτέρνα αγγίζει το έδαφος στο τελευταίο κλάσμα του δευτερολέπτου και μετά βγαίνει αμέσως.
• Θα πρέπει να σπρώχνετε μόνο με το δάχτυλο του ποδιού σας.
• η πρόσκρουση στο έδαφος μετριάζεται από ένα λυγισμένο πόδι.
• Η χαλάρωση είναι επιθυμητή όταν χαμηλώνετε το πόδι.
• μάθετε να ρυθμίζετε την ταχύτητα τρεξίματός σας όχι με συχνότητα βημάτων, αλλά γέρνοντας το σώμα σας.

Είναι καλό να τρέχεις το πρωί;

Όσοι ενδιαφέρονται για το πώς να τρέχουν σωστά το πρωί πρέπει να γνωρίζουν ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι απαγορεύεται αυστηρά. Αν και το πρωινό τρέξιμο σημαίνει ότι θα αισθάνεστε καλά για όλη την ημέρα, μια τέτοια άσκηση θα είναι ευεργετική για όσους κοιμούνται νωρίς, δηλαδή για όσους ξυπνούν νωρίς. Εάν πάτε για ύπνο όχι νωρίτερα από τις 2 τα ξημερώματα, τότε το τζόκινγκ το πρωί είναι απίθανο να είναι ευχάριστο και δεν θα φέρει οφέλη.

Ξεκινήστε το πρωινό σας τρέξιμο με ένα μικρό σνακ που δεν θα υπερφορτώσει το στομάχι σας και θα δώσει στο σώμα σας επιπλέον ενέργεια. Λίγο πριν τον αγώνα, φάτε μερικά μήλα ή μια μπανάνα για πρωινό - ένα τόσο ελαφρύ γεύμα θα σας δώσει ό,τι χρειάζεστε για το τρέξιμό σας θρεπτικά συστατικά. Οι άνθρωποι που τρέχουν, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, θα πρέπει να πάρουν μαζί τους ένα μπουκάλι νερό για να αναπληρώσουν τα αποθέματα νερού που χάνονται κατά τη διάρκεια του έντονου τρεξίματος.

Σχετικά με τη σκοπιμότητα του βραδινού τζόκινγκ

Το πώς να τρέχεις σωστά τα βράδια είναι ένας τομέας ενδιαφέροντος για τους ξενύχτηδες, αυτούς δηλαδή που δεν ξυπνούν νωρίς λόγω του βιολογικού τους ρυθμού. Το βραδινό τζόκινγκ θα ανακουφίσει το άγχος που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα προσφέρει ισχυρή και υγιή ύπνοαν τρέχετε μια ώρα πριν το δείπνο. Αυξήστε τη συχνότητα και την ώρα των βραδινών τρεξίματος σταδιακά, ανάλογα με τη δική σας φυσική κατάσταση. Χρησιμοποιήστε πρόσθετες συσκευές που υπολογίζουν τον καρδιακό σας ρυθμό και σας ειδοποιούν για υπερφόρτωση ενώ τρέχετε. Θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε επιπλέον κίνητρο και να υπολογίσετε σωστά τη διάρκεια των τρεξίματών σας.

Αποτελεσματικό τρέξιμο για απώλεια βάρους

Τα υπέρβαρα άτομα ενδιαφέρονται για το πώς να τρέχουν σωστά για να χάσουν βάρος. Πριν κάνετε μεγάλες διαδρομές για να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας, γιατί η φυσική κατάσταση έχει αντενδείξεις. Μεταξύ αυτών είναι οι κιρσοί και πεπτικό έλκος, στεφανιαία παθολογία και καρδιακά ελαττώματα, σπονδυλικές παραμορφώσεις και ασθένειες στο οξύ στάδιο.

Εάν το φάρμακο δίνει το πράσινο φως, τότε δεν έχει σημασία πότε είναι καλύτερο να τρέχετε για να χάσετε βάρος - το πρωί ή το βράδυ, το χειμώνα ή το καλοκαίρι. Είναι σημαντικό η προπόνηση να διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα. Αυτή τη στιγμή συμβαίνει η μέγιστη καύση λίπους. Εάν το έντονο τρέξιμο είναι πολύ δύσκολο για αρχάριους, τότε ξεκινήστε την προπόνησή σας με γρήγορο περπάτημα και μετά εναλλάξτε με τακτικά σύντομα τρεξίματα. Με τον καιρό, αυξήστε το τρέξιμο για απώλεια βάρους στα 60 λεπτά.

Τα οφέλη του τρεξίματος για το σώμα ανδρών και γυναικών

3-5 εβδομάδες μετά την έναρξη του τζόκινγκ, τα τριχοειδή αγγεία στο σώμα του δρομέα αρχίζουν να λειτουργούν κανονικά και η μυϊκή λειτουργία βελτιώνεται. Το τζόκινγκ αρχίζει να φέρνει ευχαρίστηση, καθώς το σώμα παράγει την ορμόνη της ευτυχίας ενδορφίνη κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη του τρεξίματος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας:

• Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας.
• Απελευθέρωση του σώματος από επιβλαβείς ουσίεςπου βγαίνουν με ιδρώτα.
• Σκλήρυνση και αύξηση της αντίστασης του οργανισμού στο κρυολόγημα.
• Με το σωστό τρέξιμο, το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα εκπαιδεύονται.
• Η παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα βελτιώνεται.
• Το τζόκινγκ βοηθά στην καύση των αποθεμάτων λίπους.
• Διαμορφώνεται πειθαρχία και θέληση.

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι. Για να αποφύγετε να εγκαταλείψετε το τζόκινγκ, καθορίστε με σαφήνεια τους στόχους σας: αύξηση του ανοσοποιητικού, απώλεια βάρους κ.λπ. Ξεκινήστε από μικρό, ώστε η έντονη επιθυμία να τρέξετε στην αρχή να μην οδηγήσει σε επόμενους τραυματισμούς. Το κλειδί της επιτυχίας είναι ένα καλό πρόγραμμα τρεξίματος και ένας ρεαλιστικός στόχος.

1. Αναπνοή. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε.
2. Ποικιλία. Επιλέξτε τα σωστά μέρη για να τρέξετε όμορφη θέα. Για να μην βαρεθείτε, πάρτε τη συσκευή σας μαζί σας σε τρέξιμο και ακούστε την αγαπημένη σας μουσική ενώ τρέχετε.
3. Μην φοβάστε τις δυσκολίες. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε έξω, τρέξτε σε διάδρομο στο γυμναστήριο.
4. Ο σωστός εξοπλισμός. Επιλέξτε ρούχα για τρέξιμο από συνθετικά υφάσματα, γιατί το φυσικό βαμβακερό ύφασμα απορροφά την υγρασία και μπορεί να προκαλέσει τριβή κατά το έντονο τρέξιμο.
5. Αποφύγετε τις απότομες αναβάσεις. Θυμηθείτε ότι το τρέξιμο σε ανώμαλο τρέξιμο είναι πολύ επικίνδυνο για έναν αρχάριο αθλητή. Υπάρχει κίνδυνος πτώσης και το φορτίο στους αδύναμους αστραγάλους, τις κνήμες, τα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη αυξάνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
6. Μην παραλείπετε την προθέρμανση σας. Ένας οργανισμός απροετοίμαστος για τρέχοντα φορτία μπορεί να αποτύχει περισσότερο απροσδόκητη κατάσταση. Η συχνότητα της προπόνησης και το επίπεδο προπόνησης ενός δρομέα δεν πρέπει να είναι λόγος να παραλείψετε τις ασκήσεις προθέρμανσης.

Το να γίνεις καλός δρομέας απαιτεί κάτι περισσότερο από ταχύτητα και ευκινησία. Για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι, πρέπει να μάθετε να φροντίζετε το σώμα σας. Επιπλέον, αυτή η ίδια η «φροντίδα» δεν περιορίζεται καθόλου στο τέντωμα - είναι επίσης σωστή διατροφήκαι... τα κατάλληλα παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο. Διαβάστε αυτό το άρθρο και θα μάθετε πώς να μαθαίνετε να τρέχετε περισσότερο, περισσότερο και πιο γρήγορα.

Βήματα

Δημιουργώντας το κατάλληλο περιβάλλον

Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας που θα θέλατε να τρέξετε.Σε κάποιους αρέσει να τρέχουν στις πέντε το πρωί, ενώ σε άλλους μουδιάζουν και μόνο με την σκέψη τους. Σκεφτείτε πότε είναι πιο βολικό για εσάς να τρέχετε και σταδιακά να τρέχετε όλο και πιο γρήγορα.

Επιλέξτε μουσική για τρέξιμο.Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής που σας βοηθά να τρέξετε και σας λέει πότε να επιταχύνετε και πότε να επιβραδύνετε. Αυτό το είδος διαλειμματικής προπόνησης επιτάχυνσης και επιβράδυνσης θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο γρήγοροι με την πάροδο του χρόνου. Επιλέξτε μουσική που θα κάνει τα πόδια σας να τρέχουν από μόνη της!

Εναλλακτικά, τρέξτε χωρίς μουσική.Εάν τρέχετε πάντα με έναν παίκτη, δοκιμάστε να τρέξετε χωρίς αυτόν μία φορά και ακούστε τα δικά σας συναισθήματα.

• Μερικοί άνθρωποι, όταν δεν τους αποσπά η μουσική, τρέχουν παραπέρα.
• Το τρέξιμο χωρίς μουσική σάς βοηθά να εστιάσετε στην αναπνοή και στη λειτουργία του σώματός σας.

1. Φορέστε άνετα ρούχα.Πρέπει να τρέχεις με ρούχα που σε κάνουν να τρέξεις άνετα. Σε άλλους αρέσει το βαρύ και πυκνό, σε άλλους αρέσει το ελαφρύ και αναπνεύσιμο. Ακούστε τον εαυτό σας και κάντε τη σωστή επιλογή.

   Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια.Υπάρχουν διάφοροι τύποι παπουτσιών για τρέξιμο, κατάλληλα για διαφορετικών τύπωντρέξιμο. Εάν φοράτε παπούτσια για τρέξιμο που δεν σας ταιριάζουν για τον ένα ή τον άλλο λόγο, δεν θα βγει τίποτα καλό.

   Ας τρέξουμε σωστά

   1. Ζεσταίνουμε και τεντώνουμε.Τρέξτε αργά για ένα χιλιόμετρο πριν αρχίσετε να τεντώνεστε. Αυτό θα ζεστάνει τις αρθρώσεις και τους μύες σας, γεγονός που θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις όπως:

      • Σηκώστε τα πόδια σας στο πλάι. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι και πάνω όσο μπορείτε. Πρέπει να επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 10 λεπτά για κάθε πόδι.
      • Σηκώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα πόδια σας μπροστά σας με γρήγορο ρυθμό, σαν να περπατάτε, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας.
      • Λυγίστε τα γόνατά σας. Τρέξε στη θέση του με γρήγορο ρυθμό, κλωτσάς τα πόδια σου ψηλά και λυγίζοντας τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
      • Περπάτημα lunges. Κάντε ένα φαρδύ σκαλοπάτι με το ένα πόδι, έτσι ώστε το γόνατο του άλλου ποδιού, που παραμένει στη θέση του, να αγγίζει το έδαφος.
      • Τέντωμα ώμου. Μην ξεχνάτε το σώμα, πρέπει επίσης να τεντωθεί. Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για να αποφύγετε τις κράμπες κατά το τρέξιμο. Όταν τρέχουμε, χρησιμοποιούμε τα χέρια μας για να μας ωθήσουν προς τα εμπρός, επομένως πρέπει να είμαστε ευέλικτοι. Απλώστε το ένα χέρι ευθεία στο στήθος σας και τυλίξτε το γύρω από τον πήχη του άλλου σας χεριού. Επαναλάβετε με το δεύτερο χέρι.

   2. Τρέξτε για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.Και μετά μετρήστε πόσο τρέξατε αυτή τη φορά - αυτό είναι καλός τρόποςπαρακολουθήστε την πρόοδο.

      Τρέξτε με ένα ειδικό πρόγραμμα που αναπτύσσει ταχύτητα και αντοχή.Τρέξτε σε λόφους 2-3 φορές την εβδομάδα για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι. Δοκιμάστε να τρέξετε με αυτό το πρόγραμμα:

      • Ημέρα 1:
      • Ημέρα 2:
      • Ημέρα 3:υπόλοιπο.
      • Ημέρα 4:τρέξτε για μιάμιση ώρα με ταχύτητα που σας βολεύει.
      • Ημέρα 5: 10–20–10. Τζόκινγκ 10 λεπτά, γρήγορο τρέξιμο 20 λεπτά, τζόκινγκ 10 λεπτά.
      • 6η μέρα:υπόλοιπο.
      • 7η μέρα:τρέχω. Πρώτα, τρέξτε ένα χιλιόμετρο και μετά τρέξτε άλλα 2 - επιταχύνοντας σε ευθεία τμήματα, επιβραδύνοντας στις στροφές. Σταδιακά αυξήστε την απόσταση.

   3. Σταδιακά αυξήστε την απόσταση.Να είστε υπομονετικοί, γιατί η υπομονή είναι το κλειδί για να αυξήσετε την αντοχή του σώματός σας. Τα ρεκόρ δεν σημειώνονται αμέσως, επομένως δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αποσπάσετε από τον εαυτό σας κάτι για το οποίο δεν είστε έτοιμοι. Ξεκινήστε από μικρά και θα καταλήξετε σε περισσότερα.

      Μη βιάζεσαι.Δεν έχει νόημα να προσπαθείτε να τρέξετε γρήγορα 10 χιλιόμετρα - θα εξαντληθείτε. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τρέξιμο και σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας.

      Προσέξτε την αναπνοή σας.Ο τρόπος που αναπνέεις έχει να κάνει πολύ με το αν μπορείς να τρέξεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας ή εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Μετρημένη αναπνοή σημαίνει μετρημένο σφυγμό και μεγάλη χωρητικότητα πνευμόνων.

      Μαθαίνοντας να τρέχετε πιο γρήγορα

      1. Προσέξτε τη στάση σας.Πρέπει να τρέχετε με την ίδια στάση με την οποία περπατάτε. Μην σκύβετε μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

         Λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του αστραγάλου.Όταν λυγίζετε, τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια δείχνουν προς τα κάτω όταν εκτείνονται, το πόδι πρέπει να τραβιέται προς τα πάνω υπό γωνία 90 μοιρών. Αυτό θα ενισχύσει τους συνδέσμους και θα τους συνηθίσει στο άγχος που έρχεται με το τρέξιμο.

         Προσέξτε τις αρθρώσεις του ισχίου σας.Υγιείς αρθρώσεις σημαίνουν όχι μόνο την ικανότητα να τρέχεις πραγματικά, αλλά και μια ευθεία πλάτη. Σημειώστε ότι πρέπει να τρέχετε έτσι ώστε τα πόδια σας να κινούνται προς τα εμπρός, όχι το σώμα σας.

         Βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.Ποιος από εμάς δεν κουνάει τα χέρια μας όταν περπατάει, σαν να βοηθάει τον εαυτό μας - έστω και ακούσια; Όταν τρέχετε, οι κινήσεις των χεριών είναι ακόμα πιο σημαντικές από το συνηθισμένο! Το κύριο πράγμα είναι να κρατάτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών.

         Περπατήστε ευρύτερα.Όσο πιο φαρδύ πατάτε, τόσο πιο αποτελεσματικά κινείστε. Για να φαρδώσετε, πρέπει να τρέξετε έτσι ώστε τα πόδια σας να μην σας τραβούν, αλλά μάλλον να σας απομακρύνουν από την επιφάνεια. Αυτό σημαίνει ότι το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας κατά το τρέξιμο θα είναι στο πόδι που βρίσκεται πίσω κατά τη διάρκεια του βήματος.

         Περπατήστε πιο συχνά.Έχοντας κατακτήσει την τεχνική, πρέπει να την φέρετε στην τελειότητα, κάτι που θα σας επιτρέψει να βαδίζετε πιο συχνά και, ως εκ τούτου, να τρέχετε πιο γρήγορα. Προσπαθήστε να μην θυσιάσετε το μήκος του βήματος για την ταχύτητα.

         Ξεκινήστε να κάνετε μικρές επιταχύνσεις κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών.Τρέχεις μεγάλες αποστάσεις; Δοκιμάστε να τρέξετε για 30–60 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

      Τρώγοντας σωστά

      Πίνετε πολλά υγρά.Ο κανόνας είναι 3 λίτρα την ημέρα για τους άνδρες, 2,2 για τις γυναίκες. Εάν ο αγώνας σας είναι μεγαλύτερος από μία ώρα, θα χρειαστείτε νερό κατά τη διάρκεια του αγώνα.

      1. Εισάγετε άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας.Μπορούν να ληφθούν από ψάρια, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου, αυγά, φασόλια και άλλα.

         • Ο σολομός είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής καθώς και των συμπτωμάτων άσθματος.
         • Ένα αυγό την ημέρα είναι ένα τρίτο ημερήσιος κανόναςβιταμίνη Κ, καλή για τα οστά, για να μην αναφέρουμε τα αμινοξέα χρήσιμα για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Πιστέψτε με, μετά από πολύ τρέξιμο θα τα χρειαστείτε.
         • Αποφύγετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων. Πιστεύεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, αυξάνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα κ.λπ.