Πώς να αντιμετωπίσετε τη γενική αγχώδη διαταραχή. Πώς να απαλλαγείτε από το φόβο και το άγχος - συμβουλές για την ψυχολογία Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος

Σπίτι Είναι στη φύση του ανθρώπου να ανησυχεί, αλλά αν η ανησυχία σας γίνεται υπερβολική, παρεμβατική, συνεχής και κουραστική, μπορεί να πάσχετε από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή (GAD). Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν συναισθηματικές, συμπεριφορικές και σωματικές πτυχές που ποικίλλουν και επιδεινώνονται σε περιόδους στρες. Χρησιμοποιήστε πρακτικές συμβουλές, μελετήστε τη ρίζα του προβλήματος και ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό για να ελέγξετε καλύτερα τον εαυτό σας και να αποκτήσετε ψυχική ηρεμία. Προσοχή:

Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο προορίζονται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε φάρμακο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Βήματα

Πώς να ανταποκριθείτε στα συμπτώματαΑναγνωρίστε τα συμπτώματα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.

• Τα άτομα με GAD ζουν πάντα με ένα αίσθημα άγχους. Η διαταραχή μετατρέπει τις μικρές ανησυχίες σε ανυπόφορες δυσκολίες και παρεμβαίνει στην καθημερινή ζωή. Η GAD μπορεί να αναπτυχθεί αργά με την πάροδο του χρόνου και μερικές φορές η διαταραχή είναι γενετική και μπορεί να επηρεάσει πολλά μέλη της οικογένειας. Τα συμπτώματα μπορεί να εξασθενήσουν και να εξασθενήσουν, επομένως είναι σημαντικό να μάθετε υγιεινούς τρόπους για να το ελέγχετε. Πιθανά συμπτώματα:
• Το άγχος ξεφεύγει από τον έλεγχο και το άτομο σκέφτεται μόνο τι προκαλεί άγχος.
• το άτομο δεν μπορεί να χαλαρώσει ή να είναι μόνο του.
• διαταραχές ύπνου λόγω άγχους.
• ένα άτομο βιώνει ένα συνεχές αίσθημα φόβου.
• Το άγχος επηρεάζει αρνητικά την εργασία και την κοινωνική ζωή.
• ένα άτομο πρέπει να έχει ένα σχέδιο και να ξέρει τι θα συμβεί στο μέλλον για να χαλαρώσει.

1. ένα άτομο βιώνει συνεχώς ερεθισμό και νευρικό ενθουσιασμό.Επισκεφθείτε ήσυχα, χαλαρωτικά μέρη.

   • Τα άτομα με GAD έχουν αυξημένη δραστηριότητα στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει τον φόβο. Τα ήρεμα μέρη συνήθως σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, το περπάτημα στη φύση μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του στρες.
   • Επιλέξτε ένα δωμάτιο στο διαμέρισμά σας όπου μπορείτε να καθίσετε και να χαλαρώσετε. Τοποθετήστε πράγματα στο δωμάτιο που σας δίνουν μια αίσθηση ηρεμίας (κεριά με χαλαρωτικό άρωμα, χαλαρωτικές φωτογραφίες, πίνακες ζωγραφικής, αφίσες).

2. Ακούστε μουσική ή τραγουδήστε.Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ξεχάσετε την ανησυχία για λίγο. Εάν ακούτε μουσική ή εστιάσετε στο τραγούδι, τότε ο ενθουσιασμός και το άγχος θα σβήσουν στο παρασκήνιο - είναι πολύ δύσκολο να τραγουδήσετε και να ανησυχείτε ταυτόχρονα. Όταν ένα άτομο ακούει μουσική, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα στα αυτιά και αποσπάται από τις συναρπαστικές σκέψεις. Το τραγούδι μειώνει τα επίπεδα άγχους και επιτρέπει στα δύσκολα και προβληματικά συναισθήματα να απελευθερωθούν μέσω της φωνής μέσω του λάρυγγα.

   • Σε κάθε συναρπαστική κατάσταση, δοκιμάστε να βουητό μια μελωδία στον εαυτό σας. Αυτή η τακτική θα σας βοηθήσει σε διάφορες περιστάσεις, αν και δεν θα λειτουργήσει σε μια κατάσταση όπου απαιτείται πλήρης σιωπή.

3. Αναπνεύστε καθαρό αέρα.Η όσφρηση βοηθά στη δημιουργία αναμνήσεων. Χρησιμοποιήστε την όσφρησή σας για να θυμάστε νέες ήρεμες και ευχάριστες στιγμές. Η λήψη βαθιών, καθαριστικών αναπνοών μπορεί να μειώσει την ένταση, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική υγεία σας.

   • Σε στιγμές άγχους, προσπαθήστε να εστιάσετε στην αναπνοή για λίγα δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε αργά. Πείτε στον εαυτό σας ότι γεμίζετε το σώμα σας με γαλήνιο, υγιεινό αέρα και μετά εκπνέετε όλο το άγχος και το στρες.

4. Απολαύστε νόστιμο φαγητό.Ένα νόστιμο, χαλαρό γεύμα μπορεί να γίνει ένα είδος ειρηνικού τελετουργικού. Αφιερώστε χρόνο και απολαύστε όλα τα πιάτα: κρύα ορεκτικά, κυρίως πιάτο και μετά επιδόρπιο. Γευτείτε κάθε μπουκιά φαγητού και αισθανθείτε ευγνωμοσύνη για όλα όσα έχετε. Το να τρώτε αργά θα βοηθήσει στη μείωση του στρες.

   Αγγίξτε κάτι ευχάριστο.Το άγγιγμα σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το άγχος. Ομαλή, απαλή, δροσερή, ζεστή - οποιαδήποτε υφή και θερμοκρασία μπορεί να είναι η κατάλληλη για να σας δώσει μια αίσθηση ηρεμίας.

   Κίνηση.Χρησιμοποιήστε την ενέργειά σας για να ηρεμήσετε το άγχος σας. Το να κάθεσαι σε ένα μέρος μπορεί να εντείνει τα συναισθήματα. Είναι σημαντικό να αφήνετε τα συναισθήματά σας έξω και η σωματική δραστηριότητα είναι απίστευτα ωφέλιμη για την υγεία σας.

   Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης.Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται πολύ να χαλαρώσουν. Εάν έχετε το ίδιο πρόβλημα, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι είναι πολύ πιθανό να χαλαρώσετε, αλλά πρέπει να το μάθετε. Όπως κάθε δεξιότητα, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε πληροφορίες, να ακολουθείτε οδηγίες και να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα.

   Χρησιμοποιήστε τεχνικές οπτικοποίησης.Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας να ολοκληρώνει με επιτυχία δύσκολες εργασίες παραμένοντας ήρεμος. Αυτές μπορεί να είναι διάφορες κοινωνικές καταστάσεις που προκαλούν άγχος, ενεργές δραστηριότητες όπως σέρφινγκ, ιπποδρομίες, συμμετοχή σε μουσικό διαγωνισμό ή αίτημα για αυτόγραφο από μια διασημότητα.

Γνωρίζατε ότι το άγχος είναι το πιο κοινό ψυχολογικό πρόβλημα; Οι γυναίκες έχουν εξήντα τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν άγχος. Ακόμα κι αν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτή τη διαταραχή, πιθανότατα γνωρίζετε τι είναι το άγχος. Όλοι αγχώνονται από καιρό σε καιρό. Θα ήταν χρήσιμο να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε το συνεχές άγχος.

Τι είναι το άγχος;

Με απλά λόγια, το άγχος είναι η απάντηση του οργανισμού σε μια επικίνδυνη ή άγνωστη κατάσταση. Μπορεί να εμφανιστεί πριν από σημαντικά γεγονότα όπως μια συνέντευξη για δουλειά, μια επερχόμενη εξέταση ή μια μετακόμιση. Συχνά αυτή η κατάσταση εκδηλώνεται διαφορετικά σε διαφορετικούς ανθρώπους. Σε πολλές περιπτώσεις δεν υπάρχουν εξωτερικά συμπτώματα. Οι πιο ανήσυχοι άνθρωποι είναι συχνά εξωτερικά ήρεμοι και ικανοί να ελέγξουν τον εαυτό τους. Ως αποτέλεσμα, δεν συνειδητοποιούν πόσο αγχωμένοι είναι. Το καθημερινό άγχος μπορεί να εκδηλωθεί μέσω μιας ποικιλίας συμπτωμάτων: διέγερση, αδυναμία χαλάρωσης, απογοήτευση, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, εφίδρωση, γρήγορη αναπνοή, αϋπνία και προβλήματα συγκέντρωσης. Επιπλέον, το άγχος συχνά συνοδεύεται από συναισθήματα πανικού και φόβου, τα οποία είναι δύσκολο να τα αντιμετωπίσεις. Μια αγχώδης διαταραχή μπορεί να έχει βαθύ αντίκτυπο στη ζωή σας, με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε ακόμη και να φύγετε από το σπίτι. Εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας σε μια τέτοια περιγραφή, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τρόπους επίλυσης μιας τέτοιας κατάστασης.

Ομολογήστε τα συναισθήματά σας στον εαυτό σας

Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά η αναγνώριση του άγχους σας είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την κατάσταση από το να προσπαθείτε να αγνοήσετε αυτό που συμβαίνει. Τα άτομα με άγχος προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά τους, κάτι που τους κάνει να αισθάνονται χειρότερα. Αφήστε τον εαυτό σας να βιώσει τον φόβο σας και θα φύγει. Θα σας γεμίσει δύναμη. Αν κρύβεις πάντα τα συναισθήματά σου, το μόνο που κάνει είναι το πρόβλημα χειρότερο. Το άγχος δεν είναι δικό σου λάθος και δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεσαι.

Κοιμηθείτε αρκετά

Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί οριστικά η σχέση μεταξύ των προβλημάτων ύπνου και του άγχους. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αλλά η αϋπνία μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η έλλειψη ύπνου ξυπνά μέρη του εγκεφάλου που προκαλούν άγχος. Ένας καλός βραδινός ύπνος βελτιώνει τη γενική υγεία και βοηθά στην καταπολέμηση του στρες. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα τα βράδια για να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για ύπνο. Προσπαθήστε να κοιμάστε επτά με εννέα ώρες κάθε μέρα.

Θρέψτε το σώμα σας

Μια υγιεινή διατροφή δεν θα θεραπεύσει το άγχος, αλλά μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και να σας φτιάξει τη διάθεσή σας. Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα είναι μια εξαιρετική λύση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το πότε τρως παίζει επίσης ρόλο. Μην παραλείπετε γεύματα, καθώς η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Θα επωφεληθείτε από τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες Β.

Ξεκινήστε να κινείστε

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Η αερόβια άσκηση μειώνει την ένταση στο σώμα και αυξάνει το επίπεδο των προστατευτικών ουσιών. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει πολύ άτομα με ψυχολογικά προβλήματα. Επιπλέον, τα αθλήματα βοηθούν τον εγκέφαλο να καταπολεμήσει το άγχος, να μειώσει την κούραση, να βοηθήσει στη συγκέντρωση και να βελτιώσει τον ύπνο. Μετά από μόλις πέντε λεπτά άσκησης, θα παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα. Εάν αρχίσετε να ανησυχείτε, δοκιμάστε να κάνετε προπόνηση.

Άσε το αλκοόλ

Συχνά τα άτομα με άγχος στρέφονται στο αλκοόλ για βοήθεια. Μπορεί πράγματι να σας βοηθήσει να ξεχάσετε το άγχος, αλλά στη συνέχεια οδηγεί σε προβλήματα όπως ο αλκοολισμός εάν δεν εξαλειφθεί η αιτία του άγχους. Αυτή η μέθοδος αυτοθεραπείας δεν λειτουργεί. Πρόκειται για μια προσπάθεια να διορθωθούν τα πάντα με προσωρινά μέτρα, που επιδεινώνουν την κατάσταση στο μέλλον. Οι άνθρωποι συχνά δεν ζητούν βοήθεια από ψυχολόγο γιατί ντρέπονται. Αντίθετα, κάνουν χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών. Λίγες ώρες μετά την κατανάλωση αλκοόλ, το αίσθημα της κατάθλιψης μόνο αυξάνεται. Εάν πίνετε καθημερινά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Βγες στη φύση

Οι άνθρωποι που ζουν στην πόλη έχουν είκοσι ένα τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν άγχος και τριάντα εννέα τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να έχουν διαταραχές της διάθεσης. Αποδεικνύεται ότι οι περιοχές του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τα συναισθήματα είναι ιδιαίτερα ενεργές στους κατοίκους των πόλεων. Το να περνάς χρόνο στη φύση μειώνει το άγχος, ανακουφίζει από τον θυμό και τον φόβο, ανεβάζει τη διάθεσή σου και ανακουφίζει από τον πόνο. Δεν χρειάζεται καν να πάτε στο πάρκο - απλά κοιτάξτε τη φύση από το παράθυρο. Εάν αισθάνεστε άγχος, κάντε μια βόλτα στην περιοχή σας.

Εξασκηθείτε στην επίγνωση

Όταν είστε ανήσυχοι, είναι εύκολο να ενδώσετε στους μηρυκασμούς σας. Προσπαθήστε να προσέχετε το παρόν. Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό βοηθά να μετατοπιστεί η εστίαση της προσοχής από τις εσωτερικές εμπειρίες στον κόσμο γύρω μας.
Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα ενός ατόμου να μάθει ή να εκτελέσει διάφορες εργασίες. Ο διαλογισμός είναι πολύ απλός: βρείτε ένα ήσυχο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

Γράψε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο

Μπορείτε απλά να εκφράσετε τα συναισθήματά σας σε χαρτί. Αυτό βοηθά στην επίλυση του προβλήματος δίνοντας στις σκέψεις σας κάποια δομή και οργανώνοντάς τες. Ως αποτέλεσμα, θα κοιμάστε καλύτερα, θα αισθάνεστε καλύτερα και θα έχετε μια πιο ικανοποιητική ζωή. Δεν χρειάζεται καν να ξοδέψετε πολύ χρόνο γράφοντας ημερολόγιο για να δείτε τα θετικά αποτελέσματα. Ξεκινήστε με δεκαπέντε λεπτά την ημέρα, μην ανησυχείτε για τη γραμματική ή τα σημεία στίξης. Απλά προσέξτε τα συναισθήματά σας. Στη συνέχεια, το ημερολόγιο μπορεί να πεταχτεί ή να καεί ή να κρατηθεί.

Γελάστε δυνατά

Αποδεικνύεται ότι το γέλιο μπορεί να είναι πραγματική θεραπεία. Το γέλιο βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση, αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών. Απλώς παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο ή περάστε χρόνο με παιδιά που γελούν πιο συχνά από τους ενήλικες.

Αναπνεύστε βαθύτερα

Η αναπνοή σας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την κατάστασή σας. Ο ρυθμός αναπνοής επιτρέπει στο σώμα να καταλάβει ότι κάτι δεν πάει καλά. Αν ανησυχείτε, αναπνέετε πιο γρήγορα και το σώμα σας προετοιμάζεται για μια ανησυχητική κατάσταση. Ελέγξτε την αναπνοή σας και χρησιμοποιήστε το διάφραγμά σας όταν εισπνέετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά και να ανησυχείτε λιγότερο. Η βαθιά αναπνοή γεμίζει το σώμα με ενδορφίνες, επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Δοκιμάστε να βάλετε το χέρι σας στο στομάχι σας, ακριβώς πάνω από τον αφαλό σας. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να εισπνεύσετε αργά, ώστε το στομάχι σας να διαστέλλεται αργά. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, ούτε οι ώμοι ούτε το στήθος σας θα κινηθούν όταν εισπνέετε. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και μπορείτε να νιώσετε τον εαυτό σας να ηρεμεί. Αυτή είναι μια απλή τεχνική που βοηθά πολλούς ανθρώπους.

Ζητήστε βοήθεια

Εξετάστε αυτές τις συμβουλές ως απλές οδηγίες για το πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας. Μπορεί να ξεχάσεις τον εαυτό σου όταν έχεις τεράστια ευθύνη. Αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται αν δεν θέλετε να υποκύψετε σε ανησυχητικές σκέψεις. Εάν το άγχος σας επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή ή σας κάνει να υποφέρετε, το άγχος μπορεί να είναι πολύ σοβαρό για να το ξεπεράσετε όλες οι παραπάνω συμβουλές. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστείτε επαγγελματική παρέμβαση. Εάν απλά δεν αντέχετε το άγχος, επικοινωνήστε με έναν ψυχολόγο κρίσης.

Γιατρέ, σας ρωτάω - πείτε μου πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος; Αυτό το αίσθημα εσωτερικής ανησυχίας δεν με αφήνει. Απλώς δεν μπορώ να το ξεπεράσω αυτό στον εαυτό μου. Βοηθήστε με παρακαλώ. Αυτή η ανησυχία και το άγχος με εμποδίζουν πραγματικά να ζήσω μια φυσιολογική ζωή. Είμαι μόλις 43 ετών και ζω με ένα συνεχές αίσθημα άγχους...

- Ανώνυμος

Λοιπόν φίλοι μου... Πώς αντιμετωπίζετε ακόμα το άγχος και την ανησυχία;

Πριν σας προβληματίσει το ερώτημα πώς να ανακουφίσετε μια αγχώδη κατάσταση, πρέπει να αποφασίσετε εάν το άγχος είναι φυσικό ή εάν η κατάσταση του άγχους είναι τόσο σοβαρή που απαιτεί διαβούλευση με έναν ειδικό ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή. Υπάρχουν μια σειρά από σημάδια που δείχνουν ότι ένα άτομο δεν θα μπορέσει να αντιμετωπίσει το άγχος χωρίς να επισκεφθεί γιατρό ή ψυχολόγο.

Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν εμφανίζονται συνεχώς συμπτώματα άγχους, τα οποία επηρεάζουν την καθημερινή ζωή, την εργασία και τον ελεύθερο χρόνο. Ταυτόχρονα, ο ενθουσιασμός και το άγχος στοιχειώνουν έναν άνθρωπο για εβδομάδες. Οι αγχώδεις-νευρωτικές καταστάσεις που επανεμφανίζονται συνεχώς με τη μορφή κρίσεων θα πρέπει να θεωρούνται σοβαρό σύμπτωμα. Ένα άτομο ανησυχεί συνεχώς ότι κάτι στη ζωή του δεν θα πάει όπως θα ήθελε, ενώ οι μύες του τεντώνονται, γίνεται ιδιότροπος, σπασμωδικός.

Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε γιατρό εάν οι καταστάσεις άγχους σε παιδιά και ενήλικες συνοδεύονται από ζάλη, έντονη εφίδρωση, διαταραχές στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα και ξηροστομία. Συχνά, μια αγχώδης-καταθλιπτική κατάσταση επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου και οδηγεί σε νεύρωση. Υπάρχει μια σειρά από φάρμακα που χρησιμοποιούνται στην ολοκληρωμένη θεραπεία του άγχους και των καταστάσεων άγχους. Ωστόσο, πριν αποφασίσει πώς να αντιμετωπίσει το άγχος του ασθενούς, ο γιατρός πρέπει να κάνει μια ακριβή διάγνωση, να προσδιορίσει ποια ασθένεια και γιατί θα μπορούσε να προκαλέσει αυτό το σύμπτωμα.

Ένας ψυχοθεραπευτής θα πρέπει να πραγματοποιήσει μια εξέταση και να καθορίσει πώς να αντιμετωπίσει τον ασθενή. Κατά την εξέταση απαιτούνται εργαστηριακές εξετάσεις αίματος και ούρων και διενεργείται ΗΚΓ. Μερικές φορές ο ασθενής χρειάζεται διαβούλευση με άλλους ειδικούς γιατρούς - ενδοκρινολόγο, νευρολόγο, γυναικολόγο ή ανδρολόγο. Τις περισσότερες φορές, τα ηρεμιστικά και τα αντικαταθλιπτικά χρησιμοποιούνται στη θεραπεία ασθενειών που προκαλούν άγχος και ανησυχία. Ο θεράπων ιατρός μπορεί επίσης να συνταγογραφήσει μια σειρά ηρεμιστικών κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Ωστόσο, η θεραπεία του άγχους με ψυχοφάρμακα είναι καθαρά συμπτωματική.

Κατά συνέπεια, τέτοια φάρμακα δεν ανακουφίζουν από τις αιτίες του άγχους. Επομένως, είναι πιθανές μεταγενέστερες υποτροπές αυτής της κατάστασης και το αίσθημα του άγχους μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετική μορφή, όχι με την αρχική, δηλαδή με αλλοιωμένη μορφή. Μερικές φορές μια κατάσταση εσωτερικού άγχους αρχίζει να ενοχλεί μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πώς να αφαιρέσετε αυτό το σύμπτωμα σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να αποφασίσει μόνο ο γιατρός που παρακολουθεί αυτήν τη γυναίκα κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου της ζωής της, καθώς η λήψη οποιωνδήποτε φαρμάκων από τη μέλλουσα μητέρα μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Ορισμένοι γιατροί προτιμούν να χρησιμοποιούν αποκλειστικά μεθόδους ψυχοθεραπείας στη θεραπεία του άγχους. Μερικές φορές οι ψυχοθεραπευτικές τεχνικές συνοδεύονται από λήψη φαρμάκων. Ορισμένες πρόσθετες μέθοδοι θεραπείας εφαρμόζονται επίσης, για παράδειγμα, αυτόματη προπόνηση και ασκήσεις αναπνοής.

Η παραδοσιακή ιατρική απαντά επίσης συχνά στο ερώτημα πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος

Υπάρχουν πολλές συνταγές που χρησιμοποιούνται για να ξεπεραστεί το άγχος. Θα απαριθμήσω μερικά από αυτά.

1. Ένα καλό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με την τακτική λήψη αφεψημάτων από βότανα, τα οποία περιλαμβάνουν βότανα με ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Αυτά είναι η μέντα, το βάλσαμο λεμονιού, η βαλεριάνα, η μητρική βότανα κ.λπ. Ωστόσο, μπορείτε να αισθανθείτε τη θετική επίδραση της χρήσης τσαγιού από βότανα μόνο αφού παίρνετε συνεχώς ένα τέτοιο φάρμακο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι λαϊκές θεραπείες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως βοηθητική μέθοδος θεραπείας, καθώς χωρίς έγκαιρη διαβούλευση και βοήθεια από έναν γιατρό, μπορείτε να χάσετε χρόνο και να χάσετε την εμφάνιση πολύ σοβαρών ασθενειών και επιπλοκών.
2. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την αντιμετώπιση του άγχους είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής. Ένα άτομο δεν πρέπει να θυσιάζει την ανάπαυση για χάρη των εργασιακών άθλων. Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά κάθε μέρα. Το άγχος μπορεί να επιδεινωθεί από την υπερβολική χρήση προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη, καθώς και από το κάπνισμα και το αλκοόλ.
3. Ένα χαλαρωτικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με ένα επαγγελματικό μασάζ. Το βαθύ μασάζ ανακουφίζει αποτελεσματικά το άγχος. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πόσο η φυσική αγωγή βελτιώνει τη διάθεσή σας. Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα θα σας κρατά πάντα σε καλή φόρμα και θα αποτρέψει την επιδείνωση του άγχους σας. Μερικές φορές ένα γρήγορο περπάτημα για μια ώρα στον καθαρό αέρα είναι αρκετό για να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
4. Για να ελέγξει τα συναισθήματά του, ένα άτομο πρέπει να αναλύσει προσεκτικά όλα όσα του συμβαίνουν. Ένας σαφής ορισμός του λόγου που προκάλεσε το άγχος σας βοηθά να εστιάσετε και να στραφείτε στη θετική σκέψη.
   Θέλετε να ζήσετε πολύ και χωρίς προβλήματα φίλοι μου; Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ενεργήσετε με σύνεση και τότε η ζωή θα είναι μακρά και άνετη. Ειλικρινά, όλα ή σχεδόν όλα είναι στο χέρι μας...

Και λίγα λόγια για αυτό το θέμα... Δεν μπορώ να μην πω κάτι. Αυτές οι πληροφορίες θα είναι χρήσιμες σε όποιον δεν ξέρει πώς να αντιμετωπίσει το άγχος.

Για να ανακουφίσετε το άγχος (και αυτό από μόνο του αποτρέπει τα εγκεφαλικά και τα έμφραγμα του μυοκαρδίου), πρέπει να επανεξετάσετε σοβαρά τη στάση σας για τη ζωή και τους γύρω σας - στους αγαπημένους και τους συγγενείς, σε όσους εργάζονται δίπλα σας. Το όλο μυστικό είναι ότι αν απαιτείς συνεχώς κάτι από τους ανθρώπους γύρω σου, και πιστεύεις ότι όλοι σου χρωστάνε κάτι, τότε η ζωή σου θα συνεχιστεί χωρίς ποιοτικές βελτιώσεις. Αλλά αν αλλάξετε τη σκέψη σας με τέτοιο τρόπο ώστε, αντίθετα, αρχίσετε να δίνετε κάτι στους ανθρώπους γύρω σας και προσπαθείτε να τους αποφέρετε το μέγιστο όφελος - τότε η φύση, η ίδια η ζωή σίγουρα θα σας ανταμείψει για αυτό. Και αυτή η ανταμοιβή θα αυξάνεται όσο αυξάνεται η βοήθειά σας προς τους ανθρώπους...

Στο τέλος, απαντώντας στην ερώτηση: πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος, απλά πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας άλλες κατευθυντήριες γραμμές ζωής και να αρχίσετε να δίνετε στους ανθρώπους ό,τι καλό υπάρχει στην ψυχή σας. Για παράδειγμα, αν εργάζεστε, κάντε τα πάντα με αγάπη, αν χτίζετε σχέσεις, προσπαθήστε να δώσετε κάτι ή να βοηθήσετε με κάποιο τρόπο στην αρχή. Και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή και θα είναι ορατά μέσα στους πρώτους μήνες. Θα δεις!

Η αγάπη, η φιλία και οι επαγγελματικές σχέσεις με τους άλλους είναι μερικές φορές ένα πολυπόθητο αντικείμενο ονείρων, επιθυμιών και φιλοδοξιών για ένα άτομο. Και όπως κάθε τι νέο, έτσι και αυτό το κομμάτι της ζωής προκαλεί τεράστιο άγχος. Η «συνάντηση» με άλλο άτομο, με την ευρύτερη έννοια του όρου, προκαλεί θύελλα αμφιβολιών, ανησυχιών και προσδοκιών από τον άλλον και από τον εαυτό του. Θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο για τη ζωή με μια χρόνια κατάσταση άγχους.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μειωθεί ή να ξεσπάσει με ανανεωμένο σθένος. Αν μιλάμε για σχέσεις, τότε παρατηρούμε συχνά μια κατάσταση άγχους ή άγχους σε καταστάσεις όπου υπάρχει κίνδυνος χωρισμού, διάλειμμα στη σχέση, τουλάχιστον για λίγο. Αναχώρηση αγαπημένου προσώπου, αβεβαιότητα για το πού βρίσκεται, για παράδειγμα, όταν δεν απαντά στο τηλεφώνημα. Το άγχος προκύπτει από την αδυναμία να βρεθείτε σε κατάσταση αβεβαιότητας. Δηλαδή, αυτού του είδους το άγχος προκύπτει σε μια «συγχώνευση» σχέση με ένα σημαντικό αγαπημένο πρόσωπο. Όπου «αυτός» είναι «εγώ», είμαστε δύο μισά ενός συνόλου. Οποιαδήποτε απειλή απώλειας αυτής της φαινομενικής ακεραιότητας προκαλεί άγχος.

Το άγχος διακρίνεται ως ιδιότητα – τάση αντίδρασης με άγχος. Και το άγχος είναι μια βραχυπρόθεσμη, παροδική συναισθηματική αντίδραση.

Το άγχος και το σώμα

Πώς εκδηλώνεται το άγχος;

Το άγχος εκδηλώνεται με κινητική ανησυχία, φασαρία, συγκεκριμένες εκφράσεις του προσώπου (τεταμένοι μύες προσώπου), ρηχή, επιταχυνόμενη αναπνοή. Και για το άτομο που βιώνει άγχος, αυτή είναι μια συγκεκριμένη αίσθηση στο στήθος, γρήγορος καρδιακός παλμός, εφίδρωση και επιθυμία για κίνηση. Σε φυσιολογικό επίπεδο, το άγχος είναι μια αύξηση και επιτάχυνση του βάθους της αναπνοής. Η αναπνοή γίνεται ρηχή ή συχνά διακόπτεται και υπάρχει αίσθημα έλλειψης αέρα. Κάθε μαία γνωρίζει ότι κατά τη διάρκεια του τοκετού το κύριο καθήκον μιας γυναίκας είναι να είναι σε ήρεμη κατάσταση, το άγχος και η φασαρία θα αναγκάσουν τη γυναίκα να χάσει τη δύναμη κατά τον τοκετό και θα περιπλέξει σημαντικά την ίδια τη διαδικασία γέννησης. Επομένως, μια ικανή μαία ή γιατρός καθοδηγεί και στηρίζει τη γυναίκα ώστε να διατηρεί δυνάμεις για την περίοδο της ώθησης, όταν απαιτείται ενέργεια για την άμεση διαδικασία του τοκετού.

Σωματικές εκδηλώσεις άγχους

• ζάλη, ζαλάδα?
• "εξόγκωμα" στο λαιμό?
• έλλειψη αέρα?
• ξηροστομία?
• ζεστές ή κρύες αναλαμπές?
• εφίδρωση, κρύες και υγρές παλάμες.
• μυϊκή ένταση?
• ναυτία, διάρροια, κοιλιακό άλγος?
• συχνουρία;
• μειωμένη σεξουαλική επιθυμία.
• μειωμένη ισχύ.

Ψυχολογικές εκδηλώσεις άγχους

• ανησυχία;
• ευερεθιστότητα και ανυπομονησία.
• ένταση, ακαμψία?
• αδυναμία χαλάρωσης?
• αίσθημα νευρικότητας ή στα πρόθυρα κρίσης.
• δυσκολία στον ύπνο, φόβοι.
• κούραση;
• αδυναμία συγκέντρωσης?
• εξασθένηση της μνήμης?

Σκέψεις κατά τη διάρκεια του άγχους

• Σκεφτόμαστε συνεχώς τις άλυτες δυσκολίες (για την ασθένεια ενός αγαπημένου προσώπου, για τις δυσκολίες στη δουλειά).
• Ανησυχούμε που ανησυχούμε - και αυτό μας κάνει να ανησυχούμε ακόμη περισσότερο (κάτι δεν πάει καλά με μένα..).
• Φοβόμαστε ακόμα κι όταν δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθούμε (κάθε, ακόμα και η πιο συνηθισμένη κατάσταση, αρχίζει να μας τρομάζει, σαν να χάνεται το έδαφος κάτω από τα πόδια μας).
• Ο κόσμος γύρω μας φαίνεται ανεξέλεγκτος (σαν να μην μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας).
• Κάθε δευτερόλεπτο νομίζουμε ότι κάτι τρομερό θα συμβεί.

Μπορείτε να κάνετε ένα μικρό πείραμα, εάν συνειδητά κάνετε την αναπνοή σας ρηχή, διακόπτοντας τον πλήρη κύκλο της αναπνοής, όπου ο κρύος αέρας περνά από τη μύτη, κατεβαίνει από το λαιμό και το διάφραγμα και φουσκώνει το στομάχι και διακόπτει την αναπνοή σας στο επίπεδο το στήθος, τότε θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε παρόμοια κατάσταση με τον συναγερμό.

Άγχος και φόβος

Ένα φυσιολογικό επίπεδο άγχους (ως συναισθηματική κατάσταση) είναι απαραίτητο για την αποτελεσματική προσαρμογή στην πραγματικότητα. Το άγχος μας βοηθά να προστατευτούμε από ξαφνικές απειλές και να προσανατολιστούμε. Όταν ο κίνδυνος σταματά, το άγχος φεύγει. Ένα υπερβολικά υψηλό επίπεδο άγχους είναι μια αντίδραση που αποδιοργανώνει τη συμπεριφορά και τη δραστηριότητα και παρεμβαίνει στην προσωπική ανάπτυξη. Το άγχος χαρακτηρίζεται από αβεβαιότητα ορίων, απουσία συγκεκριμένου υποκειμένου ή αντικειμένου άγχους («Φοβάμαι κάτι γενικά»). Σε μια κατάσταση όπου εμφανίζεται η αντικειμενοποίηση του άγχους, έχουμε να κάνουμε με φόβους.Οι φόβοι εκδηλώνονται συγκεκριμένα σε συγκεκριμένες καταστάσεις και αντικείμενα (φόβος για το σκοτάδι, ζώα, χαρακτήρες παραμυθιών, γονείς, δάσκαλοι, φόβος θανάτου, επίθεση, φωτιά, ασθένεια, στοιχεία κ.λπ.).

Δηλαδή, η κύρια διαφορά μεταξύ άγχους και φόβου, γιατί εκ πρώτης όψεως μοιάζουν, είναι η σύνδεσή τους με ένα εξωτερικό αντικείμενο. Ο φόβος είναι συνδεδεμένος με κάτι συγκεκριμένο, το άγχος είναι ασαφές. Το άγχος εξαντλεί τον ιδιοκτήτη του, σε αντίθεση με τον φόβο, δεν είναι προσκολλημένο σε ένα αντικείμενο. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει φοβία για τις αράχνες θα προσπαθήσει να τις αποφύγει. Έτσι, θα εξοικονομήσει πόρους για τη ζωή του. Ένας ανήσυχος άνθρωπος ζει σε μια διαρκή κατάσταση ακατανόητης ανησυχίας. Προσπαθεί με κάθε δυνατό τρόπο να «πετάξει» αυτό το βάρος, σε άκαρπες προσπάθειες να χαθεί στη ματαιοδοξία, τα περιττά τηλεφωνήματα, κάνοντας «τα πάντα και τίποτα» με τη μία, χωρίς να έχει αποτέλεσμα από τον κόπο του.

Το άγχος είναι μια σύγκρουση που εντείνεται όταν παγιδευόμαστε μεταξύ μας τόκοςσε οτιδήποτε και δικό μας φόβοςσε σχέση με αυτό. Θέλω να προσεγγίσω έναν άντρα ή μια γυναίκα που προκαλεί συμπάθεια, αλλά ανησυχώ. Θέλω να ζητήσω από το αφεντικό μου αύξηση μισθού, αλλά φοβάμαι . Το άγχος είναι η ένταση μεταξύ «τώρα» και «αργότερα», μια απόσυρση από το παρόν στο παρελθόν ή στο μέλλον.. Συχνά το άγχος εμφανίζεται όταν, αποφεύγοντας κάτι «τώρα», αρχίζουμε να ανησυχούμε για το μέλλον και απαιτεί κάποια δράση σε σχέση με τους ανθρώπους. Έτσι, αυτό το κενό μπορεί να καλυφθεί με διάφορους τρόπους - δουλειά, φροντίδα για τους άλλους, ματαιοδοξία, (σερφάρισμα στο Διαδίκτυο, καθαρισμός), δραστηριότητες που δεν φέρνουν ικανοποίηση.

Το άγχος εμφανίζεται όταν συγκρατούμε τον ενθουσιασμό μας, είτε μέσω των δικών μας είτε μέσω των γονικών απαγορεύσεων. Ένα ευχάριστο, χαρούμενο συναίσθημα, η προσμονή για διακοπές και ένα ταξίδι στη θάλασσα, μπορεί να μετατραπεί σε άγχος, υπό την επίδραση των δικών του απαγορεύσεων και φόβων. Το «θέλω» διακόπτεται από απαγορεύσεις με τη μορφή «δεν μπορείς», «πρέπει» και μετατρέπεται σε μια ανήσυχη κατάσταση.

Διέγερση – αυτοέλεγχος – άγχος.

Ένα παθολογικό πρότυπο δημιουργίας (διατήρησης) άγχους μέσα στον εαυτό του.

Το χρόνιο άγχος είναι μια χρόνια αντικατάσταση του παρόντος με το μέλλον ή του παρόντος με το παρελθόν. " Τι θα γίνει αύριο...", "Τώρα, αν τότε εγώ...τότε...". Δηλαδή ένα άτομο βρίσκεται σε χρόνια αποφυγή του σήμερα, ζει το αύριο και το χθες. Με τύψεις για όσα δεν έγιναν και φόβους, άγχος για το τι θα γίνει αύριο και μεθαύριο. Υπαρξιακό άγχος (ή άγχος για το νόημα της ζωής) συνδέεται με την επίγνωση της πραγματικής μοναξιάς κάποιου στον κόσμο, την αδυναμία πριν από την έναρξη των γηρατειών και του θανάτου.

Άγχος και Άγχος

Ανησυχία- η εμπειρία συναισθηματικής δυσφορίας που σχετίζεται με την προσδοκία προβλημάτων, αποτυχίας, με προαίσθημα ενός αβέβαιου, απειλητικού κινδύνου. Στην ψυχολογία, το άγχος νοείται ως ένα σταθερό ατομικό χαρακτηριστικό, που εκδηλώνεται με την τάση για συχνές και έντονες εμπειρίες άγχους χωρίς επαρκή λόγο (A.V. Zakharov, A.M. Prihodjan, κ.λπ.).

Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην προδιάθεση για αντιδράσεις με τη μορφή άγχους. Το ίδιο γεγονός θα προκαλέσει άγχος και ανησυχία σε ένα άτομο, αλλά όχι σε άλλο. Διάφοροι παράγοντες είναι σημαντικοί εδώ που διαμορφώνουν ένα άτομο επιρρεπές σε μια κατάσταση άγχους στο μέλλον. Τα οικογενειακά χαρακτηριστικά είναι σημαντικά. Σύμφωνα με έρευνες, έως και το ένα τρίτο των περιπτώσεων αγχώδους διαταραχής προκαλούνται από γονίδια και μεταβιβάζονται από τους γονείς στα παιδιά. Και, φυσικά, ο παράγοντας της οικογενειακής ανατροφής δεν είναι λιγότερο σημαντικός. Μια ανήσυχη, υπερβολικά ανήσυχη μητέρα μπορεί να μεταδώσει τα πρότυπα συμπεριφοράς και αλληλεπίδρασής της με τον κόσμο στο παιδί μέσω μηχανισμών κοινωνικής μάθησης. Ο αλκοολισμός των γονέων, η σωματική τιμωρία των παιδιών, το πένθος στην παιδική ηλικία, το διαζύγιο των γονέων και άλλα στρες μπορούν στη συνέχεια να γίνουν η βάση για την ανάπτυξη υπερβολικού άγχους. Το άγχος έχει βιοχημικό υπόστρωμα. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι αγχώδεις διαταραχές μπορεί να σχετίζονται με μια ανισορροπία χημικών ουσιών που εμπλέκονται στη λειτουργία του εγκεφάλου (νευροδιαβιβαστές) - σεροτονίνη, ντοπαμίνη, νορεπινεφρίνη.

Το άγχος χωρίζεται σε γενικόςή γενικευμένη και ειδικός(εξεταστική, διαπροσωπική κ.λπ.).

Το άγχος είναι μια ασαφής, δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από την προσδοκία δυσμενών εξελίξεων, την παρουσία προαισθημάτων, φόβο, ένταση και ανησυχία. Το άγχος διαφέρει από το φόβο στο ότι η κατάσταση του άγχους είναι συνήθως άσκοπη, ενώ ο φόβος προϋποθέτει την παρουσία ενός αντικειμένου, προσώπου, γεγονότος ή κατάστασης που το προκαλεί.

Το άγχος είναι η τάση ενός ατόμου να βιώνει μια κατάσταση άγχους. Τις περισσότερες φορές, το άγχος ενός ατόμου συνδέεται με την προσδοκία κοινωνικών συνεπειών της επιτυχίας ή της αποτυχίας του.

Μερικές φορές το άγχος είναι φυσικό, επαρκές και χρήσιμο. Κάθε άτομο αισθάνεται άγχος, ανησυχία ή ένταση σε ορισμένες καταστάσεις, ειδικά αν πρόκειται για μια άγνωστη, νέα κατάσταση ή περίσταση. Για παράδειγμα, δίνοντας μια ομιλία μπροστά σε κοινό ή μια συνέντευξη. Αυτό το είδος άγχους είναι φυσιολογικό και μάλιστα χρήσιμο, καθώς σας ενθαρρύνει να προετοιμάσετε την ομιλία σας και να ετοιμαστείτε.

Το άγχος είναι κοινό σε όλους τους ανθρώπους, μερικοί άνθρωποι το αντιμετωπίζουν καλύτερα από άλλους. Κάθε άνθρωπος έχει το δικό του βιολογικό ρολόι. Διαταράσσοντας το εσωτερικό μας καθεστώς, μειώνουμε τις προστατευτικές ιδιότητες του σώματός μας και το αναγκάζουμε να προσαρμοστεί σε πρόσθετους παράγοντες στρες.

Οι παρακάτω τεχνικές θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια πιο ήρεμη ζωή και να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος.

"Απλώστε λίγο άχυρο"

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τα συμπτώματα και τα σημάδια του άγχους, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών (μιλήσαμε για αυτό παραπάνω), αυτό θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τους προδρόμους του.

Φτιάξτε μια λίστα με καταστάσεις που είναι ανησυχητικές για εσάς, σκεφτείτε πώς μπορείτε να τις αποφύγετε.

Εάν είναι αδύνατο να τους ξεφύγετε, τότε προσπαθήστε να τους κάνετε πιο ευγενικούς για τον εαυτό σας, ίσως γι 'αυτό πρέπει να καταφύγετε στη βοήθεια άλλων ανθρώπων.

Αυτοφροντίδα

Ελέγξτε την πρόσληψη προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη (τσάι, καφές, Coca-Cola). Η σύντομη ανάπαυλα που παρέχουν μπορεί να δώσει τη θέση της σε ακόμη μεγαλύτερο άγχος. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει το άγχος, να διαταράξει τον ύπνο, ακόμη και να προκαλέσει κρίσεις πανικού.

Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα όλη την ημέρα. Η αποφυγή φαγητού προκαλεί χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να προκαλέσει άγχος και ευερεθιστότητα.

Κάντε τη ζωή σας πιο εύκολη: μην επιβαρύνετε τον εαυτό σας με ένα βουνό από εργασίες - κάντε ένα πράγμα τη φορά.

Πρέπει να μάθετε τεχνικές χαλάρωσης (να ακούτε μουσική, να κάνετε μπάνιο, να περπατάτε, να διαβάζετε, να πηγαίνετε σινεμά ή να βλέπετε τηλεόραση με κάποιο κοντινό σας πρόσωπο, να αθλείτε, να πηγαίνετε στην πισίνα, να κάνετε διαλογισμό, να κάνετε γιόγκα).

Στηρίξου σε κάποιον άλλο

Σε κατάσταση άγχους, είναι σημαντικό να μιλήσετε με κάποιον που εμπιστεύεστε, έναν σύζυγο, έναν φίλο, τον ψυχολόγο σας. Το άγχος και η ανησυχία επιδεινώνονται όταν αισθάνεστε ανίσχυροι και μόνοι. Όσο περισσότερο προσεγγίζετε άλλους ανθρώπους, τόσο λιγότερο ευάλωτοι θα νιώθετε.

Εάν ανησυχείτε για έναν καβγά, μιλήστε με κάποιον που δεν επηρεάζεται από αυτό.

Ένα άτομο που δεν εμπλέκεται στη σύγκρουση θα κοιτάξει την κατάσταση από έξω και ίσως σας βοηθήσει να βρείτε μια διέξοδο.

Έξυπνος προγραμματισμός

Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα και ακολουθήστε την. Το σώμα θα συνηθίσει γρήγορα το καθιερωμένο πρόγραμμα και θα λειτουργεί με λιγότερο φορτίο.

Προσέξτε για σημάδια κόπωσης. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά. Το άγχος και η ανησυχία μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει στην ανάπτυξη του άγχους. Όταν έχετε έλλειψη ύπνου, η ανοχή σας στο στρες είναι εξαιρετικά χαμηλή. Όταν είστε καλά ξεκούραστοι, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε την ψυχική σας ηρεμία, που είναι βασικός παράγοντας για την καταπολέμηση του άγχους, και να σταματήσετε να ανησυχείτε.

Μάθετε να βρίσκεστε στην αβεβαιότητα

Η αδυναμία να είσαι σε αβεβαιότητα παίζει τεράστιο ρόλο στη διαμόρφωση του άγχους και του άγχους. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ένα ανήσυχο άτομο προσπαθεί όχι μόνο να προβλέψει το μέλλον του, αλλά ελπίζει επίσης να κατευθύνει αυτό το μέλλον προς την επιθυμητή κατεύθυνση.

Πίσω από το άγχος πολύ συχνά κρύβεται ο ασυνείδητος έλεγχος του εαυτού του, των άλλων ανθρώπων και των καταστάσεων. Ο φόβος ενός ανθρώπου είναι ότι φοβάται ότι «όλα θα πάνε στραβά».

Το πρόβλημα είναι ότι με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπορείτε να κάνετε τη ζωή σας πιο προβλέψιμη. Υπάρχει μια ψευδαίσθηση ότι ο έλεγχος μπορεί να μειώσει το άγχος. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι αυτός που είναι ο πρωταρχικός στη δημιουργία της εμπειρίας του άγχους. Θέλοντας να ελέγξουμε, αρχίζουμε να δημιουργούμε άγχος μέσα μας. Εδώ πρέπει να αποδεχτούμε το γεγονός ότι δεν μπορούμε να κρατήσουμε τα πάντα υπό έλεγχο τα περισσότερα γεγονότα στη ζωή μας συνεχίζονται ως συνήθως. Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις πράξεις των άλλων ανθρώπων, υπάρχουν πράγματα για τα οποία είμαστε ανίσχυροι.

Πρέπει να ξεκινήσετε μαθαίνοντας να ζείτε την κατάσταση της αβεβαιότητας βήμα προς βήμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 1 λεπτό την ημέρα. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο πώς νιώθετε στην αβεβαιότητα, ποια είναι η κύρια αντίδρασή σας σε τέτοιες στιγμές (αδυναμία, θυμός, άγχος, φόβος κ.λπ.). Η ικανότητα βρίσκεται στην αβεβαιότητα - το κλειδί για την εξάλειψη του άγχους.

Στήριξη σώματος

Σε τέτοιες στιγμές, είναι σημαντικό να βασίζεστε στο σώμα σας, καθώς οι σκέψεις μπορεί να είναι τρομακτικές, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη σωματική υποστήριξη κυρίως στην αναπνοή σας, καθώς και στήριξη στα πόδια σας (προσπαθήστε να νιώσετε πώς τα πόδια σας αγγίζουν το έδαφος, είναι καλύτερα να φοράτε άνετα παπούτσια ή να προσπαθείτε να βγάζετε τα παπούτσια σας όταν είναι ψηλοτάκουνα, σε στιγμές που το άγχος είναι ιδιαίτερα δυνατό). Η ένταση του άγχους θα μειωθεί εάν παίρνετε βαθιές αναπνοές και εκπνέετε και προσέχετε επίσης πώς αναπνέετε. Ο υπεραερισμός προκαλεί συμπτώματα όπως ζάλη, δύσπνοια και μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια. Αυτά είναι φυσιολογικά συμπτώματα φόβου, που αργότερα οδηγεί σε άγχος και πανικό. Αλλά αποκαθιστώντας τη βαθιά αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, μπορείτε να ανακουφίσετε αυτά τα συμπτώματα και να ηρεμήσετε.

Όχι στην αρνητική σκέψη

Η αρνητική σκέψη και η προσδοκία ενός «κακού» αποτελέσματος μπορεί να είναι ένας παράγοντας που προκαλεί άγχος. Η αρνητική σκέψη μας κάνει να «διογκώνουμε» το άγχος μέσα μας, περιμένοντας το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα. Η εσωτερική εικόνα του κόσμου δεν υποδηλώνει ότι κάτι καλό μπορεί να συμβεί. Αυτές οι παράλογες, απαισιόδοξες απόψεις είναι γνωστές ως γνωστικές παραμορφώσεις.

Αν και οι γνωστικές στρεβλώσεις δεν βασίζονται στην πραγματικότητα, δεν εξαλείφονται εύκολα. Συνήθως αποτελούν μέρος ενός συνεχούς μοτίβου σκέψης και είναι τόσο αυτόματα που πολλοί άνθρωποι δεν τα γνωρίζουν καν.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Όταν το άγχος χτυπά, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης και να αφιερώσει χρόνο. Η τεχνική περιλαμβάνει συστηματική ένταση και επακόλουθη χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων. Καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, θα χαλαρώνει και ο εγκέφαλός σας.

Οι τακτικές συνεδρίες χαλάρωσης μισής ώρας ανακουφίζουν από το άγχος έχοντας τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• μείωση του καρδιακού παλμού?
• χαμηλότερη αρτηριακή πίεση?
• ομαλοποίηση της αναπνοής.
• αύξηση της παροχής αίματος στις κύριες μυϊκές ομάδες.
• μείωση της έντασης των μυών?
• ανακουφίζει από τα σωματικά συμπτώματα του στρες, όπως πονοκεφάλους και πόνους στην πλάτη.
• φορτίο με ενέργεια?
• αύξηση της συγκέντρωσης?
• δώστε δύναμη για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τα προβλήματα.

Χαλάρωση σύμφωνα με τον Jacobson

Αυτή η τεχνική βασίζεται στη σύνδεση μεταξύ του άγχους και των σωματικών εκδηλώσεών του (μυϊκή ένταση). Η μυϊκή ένταση είναι η φυσική αντίδραση του σώματος στο στρες, προετοιμάζοντας το σώμα για φυγή ή επίθεση. Ως εκ τούτου, το άγχος συχνά συνοδεύεται από ένα αίσθημα μυϊκής έντασης. Ο Αμερικανός γιατρός Endmund Jacobson σημείωσε ότι με την εξάλειψη της μυϊκής έντασης, μπορούν να μειωθούν άλλες εκδηλώσεις άγχους (ιδιαίτερα, συναισθηματικό άγχος).

Αυτή η τεχνική διαρκεί μόνο 2 λεπτά για να εκτελεστεί και μπορεί να γίνει στη μεταφορά ή στο χώρο εργασίας.

Η τακτική προπόνηση (2 φορές την ημέρα) θα βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου του άγχους και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης και θα μάθει, εάν είναι απαραίτητο, να μειώνει γρήγορα το άγχος όταν πλησιάζει μια κρίση πανικού.

1. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να τεντώνετε και να χαλαρώνετε εναλλάξ τους μύες σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη της έντασης των μυών και στη συνέχεια θα τους χαλαρώσετε απότομα. Ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση είναι με τους μυς των χεριών.
2. Καθίστε όρθια με την πλάτη σας να αγγίζει την καρέκλα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στα γόνατά σας.
3. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με κλειστά μάτια - αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε καλύτερα. Εάν αισθάνεστε άβολα με τα μάτια σας κλειστά, κάντε την άσκηση με τα μάτια σας ανοιχτά.
4. Ξεκινήστε με τους μύες του χεριού. Μετρώντας αργά έως το 5, αυξάνοντας την ένταση στους μυς των χεριών με κάθε μέτρηση.
5. Με την μέτρηση του 5, χαλαρώστε απότομα τους μυς των χεριών σας. Θα νιώσετε πόσο χαλαρά τα χέρια σας. Συγκρίνετε αυτό με την αίσθηση έντασης στους μυς σας.
6. Τώρα επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, τεντώνοντας όχι μόνο τους μυς του χεριού, αλλά και τους μύες του αντιβραχίου.
7. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τους μύες των ώμων, μετά τους μύες του αντιβραχίου και μετά τους μύες των ώμων. Στο τέλος της άσκησης, θα τεντώσετε όλους τους μύες των χεριών και των μυών της πλάτης σας.

Όταν μάθετε να κάνετε αυτή την άσκηση με τους μύες των χεριών, μπορείτε να μάθετε να δουλεύετε άλλους μύες - τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς. Ενώ το κάνετε αυτό, φροντίστε να κάθεστε όρθια.

Τέλος, μάθετε να κάνετε αυτή την άσκηση με τους μύες του λαιμού και του προσώπου.

Για να αυξήσετε τον βαθμό χαλάρωσης, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να το κάνει κάπου όπου αισθάνεστε χαλαροί - στη φύση ή κάπου από την παιδική σας ηλικία.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση κάθε φορά που νιώθετε ένταση - στη δουλειά, στο μετρό, στο σπίτι.

Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης (2 φορές/ημέρα) θα σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό επίπεδο άγχους σας, να αυξήσετε τις πιθανότητές σας και να επιταχύνετε την ανάρρωση.

Τεχνική οπτικοποίησης

Χαλάρωση βασισμένη στην ψυχική μεταφορά σε ένα γραφικό μέρος ή κατάσταση.

Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς όχι μόνο την οπτική εικόνα αυτού του τόπου, αλλά και τις μυρωδιές, τους ήχους, τον φωτισμό και τις απτικές του αισθήσεις. Αν αυτή είναι η ακτή της θάλασσας, μπορείτε να νιώσετε τη ζεστασιά του ήλιου, τη δροσιά και την αλμυρή γεύση του νερού, τις κραυγές των πουλιών και τον ήχο των κυμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας και να πάρετε μια άνετη θέση.

Στοχασμός

Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός μπορεί πραγματικά να αλλάξει τον εγκέφαλό σας. Με την τακτική εξάσκηση του διαλογισμού, αυξάνεται η δραστηριότητα στην αριστερή πλευρά του προμετωπιαίου φλοιού, της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για συναισθήματα γαλήνης και χαράς.