Τι είναι τα σημεία μυϊκής έντασης και πώς να τα αντιμετωπίσετε. Μορφές μυών Ίδιο με τους μυς

Σπίτι

Πιθανώς οι περισσότεροι από εμάς, που ακολουθούμε έναν ενεργό τρόπο ζωής, θα βρούμε χρήσιμο και ενδιαφέρον να μάθουμε για τους μυς μας και την ανατομία του σώματός μας. Επιπλέον, έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι το τρέξιμο από μόνο του σαφώς δεν αρκεί για τη διατήρηση της υγείας, ειδικά για την επίτευξη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων. Αν έχετε ήδη αποφασίσει τελικά να πάτε στογυμναστήριο , τότε θα ήταν καλή ιδέα να αποκτήσετε γνώσεις για τη βασική ανθρώπινη ανατομία και τον λειτουργικό σκοπό των κύριων μυών και να μάθετε τη σύνθεση των μυϊκών ομάδων. Αυτό είναι απαραίτητο για τη μεταγλώττισηπροπονήσεις και εκτέλεσησωστή τεχνική

σε ασκήσεις. Πώς είναι λοιπόν δομημένοι οι μύες; Τι μπορείτε να εκπαιδεύσετε εκεί;

Ανθρώπινη ανατομία

Ένα πολύ σαφές και ενδιαφέρον βίντεο για την ανθρώπινη ανατομία, νομίζω ότι θα είναι κατανοητό και ενδιαφέρον σε όλους.

Αρχικά, φέρνω στην προσοχή σας δέκα από τα πιο ενδιαφέροντα στοιχεία για τους μύες, μάθετε γιατί η προπόνηση των μυών σε μεγαλύτερη ηλικία είναι ακόμη πιο απαραίτητη από ό, τι σε νεαρή ηλικία.

Μυϊκά χαρακτηριστικάΜύες ή μύες

- όργανα του ανθρώπινου (ζωικού) σώματος, που αποτελούνται από μυϊκό ιστό ικανό να συστέλλεται υπό την επίδραση νευρικών ερεθισμάτων, με άλλα λόγια, οι μύες μπορούν να αλλάξουν το μέγεθός τους και γρήγορα. Επομένως, η κύρια ιδιότητα των μυών είναι να διεγείρουν και να συστέλλονται, λαμβάνοντας σήματα απόνευρικό σύστημα στη μορφήδυνατότητες δράσης

. Όσο πιο συχνά περνούν τα νευρικά ερεθίσματα, όσο πιο συχνά διεγείρουμε τον μυ, τόσο πιο συχνά ο μυς συσπάται.

Μπορείτε να σηκώσετε, για παράδειγμα, το χέρι σας αργά ή μπορείτε γρήγορα. Μπορούμε να ελέγξουμε τους μυς μας. Αλλά υπάρχει ένα όριο σε όλα, και επομένως εάν τα σήματα έρχονται στον μυ πολύ συχνά, τότε ο μυς δεν έχει χρόνο να χαλαρώσει. Ένα παράδειγμα αυτού είναι η εκτέλεση της άσκησης στο Σηκώνοντας το χέρι μου με ένα φορτίο, αναγκάζω το χέρι μου να είναι σε μια τεταμένη θέση. Οι παρορμήσεις πάνε πολύ γρήγορα και ο μυς δεν έχει χρόνο να χαλαρώσει. Το νευρικό σύστημα, με τη σειρά του, παρέχει επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού και των μυών. Όχι μόνο δικό σουεμφάνιση , αλλά και τη σωστή λειτουργίαμεμονωμένα συστήματα

, τα όργανα και το σώμα συνολικά. Οι μύες έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούν διάφορες ενέργειες: κίνηση του σώματος, συστολή των φωνητικών χορδών, αναπνοή. Οι μύες αποτελούνται από ελαστικό, ελαστικό μυϊκό ιστό, ο οποίος με τη σειρά του αποτελείται από κύτταρα.(μυϊκά κύτταρα). Οι μύες χαρακτηρίζονται από κόπωση, η οποία εκδηλώνεται κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας ή στρες. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής. Επομένως, για να επιτύχετε κάποια αποτελέσματα, πρέπει πρώτα να εκπαιδεύσετε τους μυς σας. Για έναν δρομέα, για παράδειγμα, αυτοί είναι οι μύες των ποδιών.

Η μυϊκή μάζα ενός ενήλικα είναι περίπου 42%. Στα νεογέννητα - λίγο περισσότερο από 20%. Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα μειώνεται έως και 30%, και το λίπος αυξάνεται.

Υπάρχουν 640 μύες στο ανθρώπινο σώμα (ανάλογα με τη μέθοδο μέτρησης των διαφοροποιημένων μυϊκών ομάδων, συνολικός αριθμόςορίστε από 639 έως 850). Τα μικρότερα συνδέονται με τα μικρότερα οστά που βρίσκονται στο αυτί. Οι μεγαλύτεροι μύες είναι οι γλουτιαίοι μύες, κινούν τα πόδια.

Οι πιο δυνατοί μύες είναι ο γαστροκνήμιος και οι μαστικοί μύες.

Ο μακρύτερος μυς στον άνθρωπο - ο σαρτόριος - ξεκινά από την πρόσθια άνω σπονδυλική στήλη της λαγόνιας πτέρυγας (πρόσθια-άνω τμήματα του οστού της λεκάνης), σπειροειδώς πάνω από το μπροστινό μέρος του μηρού και συνδέεται με έναν τένοντα στον αυλό της κνήμης ( άνω τμήματα της κνήμης).

Το σχήμα των μυών είναι πολύ διαφορετικό. Οι πιο συνηθισμένοι είναι οι ατρακτωμένοι μύες, χαρακτηριστικοί των άκρων, και οι πλατείς μύες - σχηματίζουν τα τοιχώματα του κορμού. Εάν οι μύες έχουν κοινό τένοντα και δύο ή περισσότερες κεφαλές, τότε ονομάζονται δύο, τρικέφαλοι ή τετρακέφαλοι.

Οι μύες και ο σκελετός καθορίζουν το σχήμα του ανθρώπινου σώματος. Ένας δραστήριος τρόπος ζωής, μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών και στη μείωση του όγκου του λιπώδους ιστού. Η μυϊκή μάζα μεταξύ των κορυφαίων αρσιβαρών αντιπροσωπεύει το 55-57% του σωματικού βάρους.

Μυϊκοί τύποι

Ανάλογα με τα δομικά χαρακτηριστικά, οι ανθρώπινοι μύες χωρίζονται σε 3 τύπους ή ομάδες:

Η πρώτη μυϊκή ομάδα είναι σκελετικούς ή γραμμωτούς μύες. Ο καθένας από εμάς έχει περισσότερους από 600 σκελετικούς μύες Οι μύες αυτού του τύπου είναι ικανοί να συστέλλονται οικειοθελώς, κατόπιν αιτήματος ενός ατόμου, και μαζί με τον σκελετό σχηματίζουν το μυοσκελετικό σύστημα.

Η συνολική μάζα αυτών των μυών είναι περίπου το 40% του σωματικού βάρους και σε άτομα που αναπτύσσουν ενεργά τους μύες τους, μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη. Με τη χρήση ειδικές ασκήσειςΤο μέγεθος των μυϊκών κυττάρων μπορεί να αυξηθεί μέχρι να αυξηθούν σε μάζα και όγκο και να καθοριστούν.

Καθώς ένας μυς συσπάται, βραχύνει, πυκνώνει και κινείται σε σχέση με τους γειτονικούς μύες. Η βράχυνση του μυός συνοδεύεται από τη σύγκλιση των άκρων του και των οστών στα οποία είναι προσκολλημένος. Κάθε κίνηση περιλαμβάνει τους μύες που την εκτελούν και την αντιτίθενται (αγωνιστές και ανταγωνιστές, αντίστοιχα), γεγονός που δίνει στην κίνηση ακρίβεια και ομαλότητα.

Ο δεύτερος τύπος μυός, ο οποίος είναι μέρος των κυττάρων των εσωτερικών οργάνων, αιμοφόρα αγγείακαι δέρμα, - λείου μυϊκού ιστού, που αποτελείται από χαρακτηριστικά μυϊκά κύτταρα (μυοκύτταρα). Κοντές ατράκτους λείους μυςσχηματίζουν πλάκες. Συστέλλονται αργά και ρυθμικά, υπακούοντας σε σήματα από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Οι αργές και παρατεταμένες συσπάσεις τους συμβαίνουν ακούσια, δηλαδή ανεξάρτητα από την επιθυμία του ατόμου.

Οι λείοι μύες, ή μύες ακούσιας κίνησης, βρίσκονται κυρίως στα τοιχώματα των κοίλων εσωτερικών οργάνων, όπως ο οισοφάγος ή η ουροδόχος κύστη. Παίζουν σημαντικό ρόλο σε διαδικασίες ανεξάρτητες από τη συνείδησή μας, όπως η κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Μια ξεχωριστή (τρίτη) μυϊκή ομάδα αποτελείται από καρδιακό ραβδωτό(γραμμωτός) μυϊκός ιστός (μυοκάρδιο). Αποτελείται από καρδιομυοκύτταρα. Οι συσπάσεις του καρδιακού μυός δεν ελέγχονται από την ανθρώπινη συνείδηση.

Σκελετικός μυς. Δομή.

Οι σκελετικοί μύες είναι προσκολλημένοι στα οστά μας. Δεν είναι ο ίδιος ο μυς που συνδέεται με το οστό, αλλά αυτό που ονομάζεται τένοντας. Το τελευταίο αποτελείται από πυκνό συνδετικό ιστό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο τένοντας βρίσκεται και στα δύο άκρα του μυός. Ο ίδιος ο τένοντας δεν είναι εκτατός και δεν μπορεί να συστέλλεται. Είναι απλώς συνδετικός ιστός που συνδέει τους μυς με τα οστά. Ο τένοντας μπορεί να σχιστεί ή να τραβηχτεί. Όλα αυτά είναι πολύ επώδυνα και η θεραπεία είναι συνήθως μακρά.

Αν κοιτάξετε ένα κομμάτι μυ. είναι σαφές ότι ο μυς αποτελείται από δεσμίδες. Αν λάβουμε υπόψη τη δομή των δεσμίδων, μπορούμε να δούμε ότι αποτελούνται από μυϊκές ίνες. Οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από μεμονωμένα κύτταρα.

Αυτό σημαίνει, για άλλη μια φορά, τα μυϊκά κύτταρα συνδυάζονται σε μυϊκές ίνες. οι ίνες συνδυάζονται σε μυϊκές δέσμες, οι δέσμες συνδυάζονται σε έναν ολόκληρο μυ.

Ο σκελετικός μυς αποτελείται όχι μόνο από γραμμωτό μυϊκό ιστό, αλλά και από διάφορα είδησυνδετικό ιστό, νευρικό ιστό, ενδοθήλιο και αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, κυριαρχεί ο γραμμωτός μυϊκός ιστός, χάρη στη συσταλτικότητα του οποίου οι μύες είναι τα όργανα συστολής, παράγοντας κινήσεις. Η δύναμη ενός μυός εξαρτάται από τον αριθμό των μυϊκών ινών που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή του και καθορίζεται από τη φυσιολογική περιοχή διατομής. Με άλλα λόγια, ένας παχύτερος, πιο ογκώδης μυς παράγει περισσότερη δύναμη.

Μυϊκό κύτταρο. Λεπτή δομή.

Το μεγαλύτερο μέρος του κυττάρου καταλαμβάνεται από μυοϊνίδια. Τα μυοϊνίδια μπορούν να μεταφραστούν ως μυϊκό σχοινί, σχοινί ή νήμα. Για ποιους είναι πιο βολικό και κατανοητό. Γενικά, αυτά τα μυοϊνίδια συστέλλονται.

Στους γραμμωτούς μύες, τα κύτταρα είναι πολυπύρηνα. Υπάρχουν πολλοί πυρήνες ορατοί στην εικόνα. Οι πυρήνες είναι μεγάλοι γιατί παράγονται από τη σύντηξη πολλών κυττάρων.

Υπάρχουν επίσης πολλά μιτοχόνδρια στους μύες, αφού οι μύες χρειάζονται συνεχώς ενέργεια. Τα μιτοχόνδρια το παράγουν με τη μορφή ATP. Θυμηθείτε, όσο περισσότερα μιτοχόνδρια στους μύες, τόσο πιο ανθεκτικό είναι το άτομο. Λένε επίσης ότι έχει μπει σε καλή φόρμα. Στους μη γυμνασμένους μύες, τα μυοϊνίδια είναι διάσπαρτα, αλλά στους γυμνασμένους μύες ομαδοποιούνται σε δέσμες

Δομή μυοϊνιδίων

Τα μυοϊνίδια είναι κυλινδρικά νημάτια πάχους 1-2 microns, που εκτείνονται κατά μήκος από τη μια άκρη της μυϊκής ίνας στην άλλη. Ένα απομονωμένο μυοϊνίδιο είναι ικανό να συστέλλεται (παρουσία ATP, αυτό ακριβώς είναι το συσταλτικό στοιχείο του μυϊκού κυττάρου).

Τα μυοϊνίδια αποτελούνται από εναλλασσόμενες δέσμες παράλληλων παχιών και λεπτών νημάτων, των οποίων τα άκρα επικαλύπτουν το ένα το άλλο. Αυτά τα νήματα ονομάζονται σαρκομέρια. Τα παχιά νήματα έχουν διπλάσιο πάχος από τα λεπτά, 15 και 7 nm, αντίστοιχα.

Σαρκομερή- η βασική συσταλτική μονάδα των γραμμωτών μυών, η οποία είναι ένα σύμπλεγμα πολλών πρωτεϊνών που αποτελείται από τρία διαφορετικά συστήματα ινών. Τα μυοϊνίδια αποτελούνται από σαρκομερή.

Λεπτά και παχιά νημάτια σχηματίζονται από πρωτεΐνες. Τα παχιά νήματα (μικρονημάτια) αποτελούνται από πρωτεΐνη μυοσίνη(μπλε κλωστές στην εικόνα). Αυτές οι πρωτεΐνες σχηματίζουν μια διπλή έλικα με μια σφαιρική κεφαλή στο άκρο προσαρτημένη σε μια πολύ μακριά ράβδο.

Τα λεπτά νημάτια αποτελούνται από πρωτεΐνες ακτίνη, τροπονίνη και τροπομυοσίνη.Η κύρια πρωτεΐνη σε αυτή την περίπτωση ακτίνη. (κόκκινες κλωστές στην εικόνα).

Το παραπάνω σχήμα δείχνει μια σχηματική αναπαράσταση ενός χαλαρωμένου μυός. Όταν η ακτίνη ολισθαίνει κατά μήκος της μυοσίνης, η απόσταση μεταξύ των νηματίων ακτίνης μειώνεται. Αυτό σημαίνει ότι συσπάται και ο μυς. Παρακάτω στην εικόνα είναι ένας συσπασμένος μυς.

Υπάρχουν πολλές τέτοιες περιοχές συρρίκνωσης. Το μυοϊνίδιο αποτελείται από ένα τέτοιο σύστημα ακτίνης-μυοσίνης που βρίσκεται σε όλο το μήκος του μυοϊνιδίου. Με τη βοήθεια της πρωτεΐνης ακτίνης και της πρωτεΐνης μυοσίνης, το μυοϊνίδιο συστέλλεται.

Η συστολή απαιτεί ασβέστιο, και φυσικά όλα αυτά συμβαίνουν με τη δαπάνη ενέργειας. Τα νήματα ακτίνης-μυοσίνης δεν μπορούν να γλιστρήσουν από μόνα τους, πρέπει να τραβηχτούν με δαπάνη ενέργειας. Αυτό απαιτεί ATP.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών. Κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής, όπως ένας μαραθώνιος, το μαγνήσιο ξεπλένεται με ιδρώτα, κάτι που προκαλεί κράμπες στους δρομείς Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πίνετε ειδικά ποτά που περιέχουν όλες τις απαραίτητες ουσίες... Για παράδειγμα, ισοτονικά ποτά. Το πιο απλό και προσιτό φάρμακο είναι το regedron Περιέχει όλα τα απαραίτητα άλατα.

Μυϊκός έλεγχος ή γιατί συσπώνται οι μύες;

Μιλάμε για τους ίδιους σκελετικούς μύες. Όλα τα σήματα για οποιαδήποτε ενέργεια προέρχονται από τον εγκέφαλό μας. Αυτό είναι ένα είδος κέντρου ελέγχου. Αλλά το αίτημα προέρχεται από το νωτιαίο μυελό. Ο εγκέφαλος στέλνει ένα σήμα ή ώθηση στον κινητήρα νευρώναςπου βρίσκεται στο νωτιαίο μυελό για τη σύσπαση των μυών.

ΝΕΥΡΩΝΑΣ (νευρικό κύτταρο), η κύρια δομική και λειτουργική μονάδα του ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ, που εκτελεί την ταχεία μετάδοση των ΝΕΥΡΩΤΙΚΩΝ ΠΟΡΜΩΝ μεταξύ διαφόρων οργάνων.

Ο κινητικός νευρώνας εκφορτίζεται από ένα δυναμικό δράσης που έρχεται στον μυ, δηλαδή δίνει ένα σήμα στον μυ να συσπαστεί ή να χαλαρώσει.

Η διακλάδωση στο τέλος του νευρώνα ονομάζεται ακραία πλάκα, αυτή η ακραία πλάκα καλύπτει ένα κομμάτι μυός και σε αυτό το σημείο αποδεικνύεται σύναψη,πρέπει δηλαδή να υπάρχει επαφή ή επικοινωνία μεταξύ του νεύρου και του μυϊκού κυττάρου.

Συνάψεις (από το ελληνικό sýnapsis - σύνδεση, σύνδεση), εξειδικευμένες λειτουργικές επαφές μεταξύ διεγέρσιμων κυψελών, που χρησιμοποιούνται για τη μετάδοση και τη μετατροπή σημάτων.

Η απόληξη ενός νεύρου ή νευρώνα απελευθερώνει έναν πομπό. ΔΙΑΜΕΣΟΛΑΒΗΤΕΣνευρικό σύστημα (λατ. μεσολαβητής ενδιάμεσος· συνώνυμο: νευροδιαβιβαστές, συναπτικοί μεταβιβαστές) - χημικοί μεταβιβαστές νευρικών ερεθισμάτων από τη νευρική απόληξη στα κύτταρα των περιφερειακών οργάνων ή στα νευρικά κύτταρα.

Για να το θέσω ακόμα πιο απλά, πρόκειται για μια χημική ουσία που κάνει τον μυ να κάνει κάτι. Ένας ενδιάμεσος μεταξύ μιας νευρικής απόληξης ή σύναψης και ενός μυϊκού κυττάρου. Αυτός ο πομπός συνδέεται με τον μυ και ανοίγει κανάλια σε αυτόν. Τα κανάλια είναι ένα είδος δρόμων κατά μήκος των οποίων οι άνθρωποι μπορούν να κινηθούν. χημικά— ιόντα.

Για παράδειγμα, για να λάβει ένα κοντινό νεύρο ένα σήμα, πρέπει να ανοίξουν κανάλια νατρίου. Για να συσπαστούν οι μύες, πρέπει να ανοίξουν τα κανάλια ασβεστίου. Μόνο ένα μάτσο ασβεστίου εισέρχεται στο κύτταρο, επιπλέον, το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο μέσα στο κύτταρο χρησιμοποιείται όλο αυτό το ασβέστιο κάνει τις πρωτεΐνες της ακτίνης και της μυοσίνης να ολισθαίνουν μεταξύ τους. Ο μυς συσπάται.

Όταν εξαφανιστεί το δυναμικό δράσης, το ασβέστιο επιστρέφει στις δεξαμενές του και ο μυς χαλαρώνει.

Κάθε μυς αποτελείται από κύτταρα που ονομάζονται μυϊκές ίνες (μυοϊνίδια). Ονομάζονται "ίνες" επειδή αυτά τα κύτταρα είναι πολύ επιμήκη: με μήκος πολλών εκατοστών, η διατομή τους είναι μόνο 0,05-0,11 mm. Ας πούμε ότι υπάρχουν περισσότερα από 1.000.000 από αυτά τα κύτταρα ινών στους δικέφαλους μυς! Συλλέγονται 10-50 μυοϊνίδια σε μια μυϊκή δέσμη με κοινή θήκη, στην οποία πλησιάζει ένα κοινό νεύρο (κινητικός νευρώνας). Με την εντολή του, η δέσμη των ινών συστέλλεται ή επιμηκύνεται - αυτές είναι οι μυϊκές κινήσεις που κάνουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και στην καθημερινή ζωή, φυσικά, επίσης. Κάθε δέσμη αποτελείται από ίνες του ίδιου τύπου.

Αργή μυϊκές ίνες

Είναι κόκκινα ή οξειδωτικά, στην αθλητική ορολογία ονομάζονται «τύπου Ι». Είναι αρκετά λεπτά και καλά εξοπλισμένα με ένζυμα που τους επιτρέπουν να λαμβάνουν ενέργεια με τη βοήθεια του οξυγόνου (εξ ου και η ονομασία «οξειδωτικά»). Λάβετε υπόψη ότι με αυτόν τον τρόπο, με την οξείδωση, δηλαδή την καύση, τόσο τα λίπη όσο και οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια. .

Και "κόκκινο" - επειδή περιέχουν πολλή πρωτεΐνη μυοσφαιρίνης, η οποία ως προς το όνομα, τις λειτουργίες και το χρώμα είναι παρόμοια με την αιμοσφαιρίνη του αίματος.

Μακροπρόθεσμος ομοιόμορφη κίνηση, αντοχή, απώλεια βάρους, προπονήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και καύσης λίπους, λεπτή, κουραστική σιλουέτα.

Γρήγορες μυϊκές ίνες

Είτε λευκά είτε γλυκολυτικά, ονομάζονται «τύπου ΙΙ». Είναι αισθητά μεγαλύτερα σε διάμετρο από τα προηγούμενα, έχουν λίγη μυοσφαιρίνη (γι' αυτό είναι «λευκά»), αλλά έχουν μεγάλη προσφορά υδατανθράκων και αφθονία των λεγόμενων γλυκολυτικών ενζύμων - ουσιών με τη βοήθεια των οποίων η ο μυς εξάγει ενέργεια από υδατάνθρακες χωρίς οξυγόνο. Αυτή η διαδικασία, η γλυκόλυση, (εξ ου και η ονομασία «γλυκολυτική») παράγει μια γρήγορη και μεγάλη απελευθέρωση ενέργειας.

Αυτές οι ίνες μπορούν να προσφέρουν ένα ισχυρό σπρώξιμο, τράνταγμα και αιχμηρό χτύπημα. Δυστυχώς, η απελευθέρωση ενέργειας δεν θα είναι αρκετή για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως οι γρήγορες ίνες δεν λειτουργούν για πολύ, πρέπει να ξεκουράζονται συχνά. Η προπόνηση δύναμης που έχει σχεδιαστεί για αυτούς χωρίζεται επομένως σε διάφορες προσεγγίσεις: αν κινείσαι συνεχώς, η εργασία μεταφέρεται στις αργές ίνες.

Τι συνδέεται με αυτές τις μυϊκές ίνες. Προπόνηση ενδυνάμωσης, σπριντ, επιτάχυνση, μυώδης, δυναμική σιλουέτα, μοντελοποίηση φιγούρων, ογκώδεις μύες.

Δύο τύποι γρήγορων μυϊκών ινών

Ναι, ναι, δεν είναι όλα τόσο απλά! Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής χωρίζονται επίσης σε δύο «διαιρέσεις».

Γρήγορο οξειδωτικό-γλυκολυτικό ή ενδιάμεσες ίνες (υπότυπος IIa) - γρήγορες (λευκές) ίνες, οι οποίες ωστόσο περιέχουν τα ίδια ένζυμα με τις αργές ίνες. Με άλλα λόγια, μπορούν να λάβουν ενέργεια τόσο με όσο και χωρίς οξυγόνο. Μειώνονται κατά 25-40% του μέγιστου και «εμπλέκονται» τόσο σε ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και σε ασκήσεις απώλειας βάρους.

Γρήγορες μη οξειδωτικές ίνες (υποτύπος IIb) σχεδιασμένο αποκλειστικά για βραχυπρόθεσμες και πολύ ισχυρές δυνάμεις. Είναι πιο χοντρά από όλα τα άλλα και με προπόνηση δύναμηςαύξηση της διατομής πιο αισθητή από άλλες, και συστολή - κατά 40-100%. Σε αυτούς οφείλεται ότι οι bodybuilders αυξάνουν τον μυϊκό όγκο, οι αρσιβαρίστες και οι σπρίντερ σημειώνουν ρεκόρ. Αλλά για την προπόνηση καύσης λίπους είναι άχρηστο ότι περίπου το 10% των μυϊκών ινών (αυτές οι γρήγορες ενδιάμεσες - υποτύπος ΙΙα) μπορούν να αλλάξουν τον τύπο τους.

Εάν δίνετε συχνά στο σώμα σας ένα μακροπρόθεσμο φορτίο μέτριας έντασης (αυτό που περιλαμβάνει το μέγιστο ίνες βραδείας συστολής), τότε οι ενδιάμεσες θα προσαρμοστούν επίσης στην αργή λειτουργία σε μερικούς μήνες. Εάν εστιάσετε στην προπόνηση δύναμης και σπριντ, τότε τόσο οι ενδιάμεσες όσο και οι κόκκινες ίνες θα προσεγγίσουν τις γρήγορες ίνες στις παραμέτρους τους.

Μυϊκές ίνες: πώς να προσδιορίσετε τον τύπο σας

Τυπικά, ένα άτομο έχει περίπου 40% αργές ίνες και 60% γρήγορες ίνες. Ο ακριβής αριθμός τους προσδιορίζεται γενετικά. Αναλύστε τη διάπλασή σας και την αντίληψή σας για το άγχος. Κατά κανόνα, τα άτομα που είναι φυσικά «συρματοειδή», κοντό ανάστημα, με λεπτά οστά, που μπορούν εύκολα να περπατήσουν, να κάνουν τζόκινγκ, να κάνουν ποδήλατο και άλλες μακροχρόνιες δραστηριότητες, έχουν ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό αργών και ενδιάμεσων ινών.

Και όσοι έχουν φαρδιά κόκκαλα, μύες αναπτύσσονται εύκολα ακόμη και από μικρά φορτία, αλλά και το στρώμα λίπους που προστίθεται κυριολεκτικά με μια ματιά στα κέικ ή τα ζυμαρικά, είναι συχνά «φορείς» κάποιας περίσσειας ινών ταχείας συστολής. Εάν γνωρίζετε ένα άτομο που, χωρίς να προπονείται πραγματικά, ξαφνικά καταπλήσσει τους πάντες με τη δύναμή του, έχετε τον ιδιοκτήτη μεγάλη ποσότηταγρήγορες μη οξειδωτικές ίνες. Μπορείτε να βρείτε τεστ στο διαδίκτυο που προσφέρουν τον προσδιορισμό του κυρίαρχου τύπου μυϊκών ινών σας. Για παράδειγμα, κάνοντας μια άσκηση με βάρος 80% του μέγιστου. Εάν ολοκληρώσατε λιγότερες από 8 επαναλήψεις, κυριαρχούν οι ίνες ταχείας συστολής σας. Περισσότερο - αργό.

Στην πραγματικότητα, αυτό το τεστ είναι πολύ υπό όρους και μιλάει περισσότερο για τη φυσική κατάσταση στη συγκεκριμένη άσκηση.

Μυϊκές ίνες: Επιλογή άσκησης

Τα ονόματα «γρήγορο» και «αργά», όπως ήδη καταλάβατε, δεν σχετίζονται με την απόλυτη ταχύτητα των κινήσεών σας στην προπόνηση, αλλά με τον συνδυασμό ταχύτητας και δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, οι μυϊκές ίνες δεν εμπλέκονται στην εργασία μεμονωμένα: το κύριο φορτίο πέφτει στον έναν ή τον άλλο τύπο και το άλλο ενεργεί "σε υποστήριξη".

Θυμηθείτε: εάν εργάζεστε με βάρη, όσο υψηλότερα είναι, τόσο πιο ενεργά εκπαιδεύονται οι γρήγορες ίνες. Εάν τα βάρη είναι ελαφριά, οι κινήσεις για την εκγύμναση των ινών ταχείας συστολής πρέπει να είναι πιο έντονες και συχνότερες. Για παράδειγμα, άλμα αντί για squats, σπριντ 100 μέτρων αντί για χαλαρό cross-country, κ.λπ. Αλλά για να εκπαιδεύσετε αργές ίνες, χρειάζεστε μεγάλες, ήρεμες προπονήσεις όπως σταθερό πατινάζ, περπάτημα, κολύμπι και ήρεμο χορό. Οποιαδήποτε επιτάχυνση και τράνταγμα θα συνδέσει επιπλέον γρήγορες ίνες.

Μυϊκές ίνες: προπόνηση προγραμματισμού

* Εάν χρειάζεται να προσθέσετε όγκο σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος (ας πούμε, να σηκώσετε τα χέρια, τους ώμους ή τους γοφούς σας), προπονήστε κυρίως ίνες ταχείας συστολής σε αυτές τις περιοχές σηκώνοντας βάρη και κάνοντας jumping jacks, push-ups και pull -ups.

* Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, «φορτώστε» αργές ίνες σε όλο το σώμα σας. Οι καλύτερες επιλογές για αυτό είναι το περπάτημα με κοντάρια, το τρέξιμο, το κολύμπι ή ο χορός.

* Για περαιτέρω εργασία σε προβληματικές περιοχές, προσθέστε ασκήσεις σε αργές ίνες: απαγωγή-προσαγωγή του ποδιού, κάμψη κ.λπ.

*Για τον συνολικό μυϊκό τόνο, προπονήστε και τους δύο τύπους ινών εξίσου. Ας πούμε, με τον τρόπο ενός μισάωρου μαθήματος δύναμης και μισής ώρας φόρτισης καρδιο μετά από αυτό 3-4 φορές την εβδομάδα.

Κατανοώντας τι είναι οι μυϊκές ίνες ταχείας και βραδείας συστολής, μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικά.

Ως σύνολο, ο μυς θεωρείται ένα μεγάλο, ενοποιημένο όργανο του σώματος. Το σύστημα περιλαμβάνει περίπου 200 ζευγαρωμένους μύες (που βρίσκονται στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματος), που αντιπροσωπεύουν το 40-50% συνολικό βάροςσώματα. Από τον μεγαλύτερο έως τον μικρότερο, από τον οστέινο έως τον οργανικό, οι μύες εμπλέκονται σε όλες τις κινήσεις του σώματος. Περιβάλλουν τα εσωτερικά μας όργανα, βοηθούν στη διατήρηση της στάσης του σώματος, συστέλλονται, βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Όταν οι μύες είναι κατεστραμμένοι και δεν μπορούν να εκτελέσουν σωστά τις λειτουργίες τους, τα συστήματα που υποστηρίζουν και επηρεάζουν γίνονται επίσης λιγότερο αποτελεσματικά. Το συμπέρασμα είναι απλό: όταν οι μύες δεν εκτελούν τις λειτουργίες τους, επηρεάζει ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, οι μύες εξακολουθούν να είναι συχνά τα «παραμελημένα παιδιά» της συμβατικής ιατρικής. Κανένας ιατρική ειδικότηταδεν επικεντρώνεται πραγματικά στην επούλωση των μυών. Συχνά απλώς παραβλέπονται και μπορεί ακόμη και να θεωρηθούν άσχετα με τη συνολική αντιμετώπιση των τραυματισμών.

Όταν συμβαίνει τραυματισμός (κάταγμα, διάστρεμμα ή εξάρθρωση), η θεραπεία στοχεύει κυρίως στη ρωγμή, την κατεστραμμένη άρθρωση ή τον τένοντα. Ως αποτέλεσμα της μονόπλευρης θεραπείας, αμέτρητοι τραυματίες έχουν επιστρέψει σε σχεδόν, αλλά όχι πλήρη, φυσιολογική λειτουργία. Ορισμένες από τις κινήσεις τους παρέμειναν, αν και ελαφρώς, αλλά ακόμα περιορισμένες, και ορισμένες ανέπτυξαν ελαφρύ μούδιασμα. Το τελευταίο μέρος της θεραπείας - η αποκατάσταση των μυών - δεν έχει ολοκληρωθεί.

Οι μύες είναι αγωγοί που διασφαλίζουν τη σταθερότητα της κίνησης και την κατάσταση της άρθρωσης. Όταν ένα οστό ή μια άρθρωση τραυματίζεται, πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στους μύες που το περιβάλλουν, ώστε να ανακτήσουν το ίδιο μήκος και δύναμη που είχαν πριν από τον τραυματισμό.

Οι αθλητές γνωρίζουν καλύτερα από οποιονδήποτε άλλον ότι ακόμη και ο μικρός μυϊκός πόνος και το μούδιασμα, εάν παραμεληθούν, μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια ασθένεια, φλεγμονή, μειωμένη κινητικότητα. Και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να ακολουθήσει πιο σοβαρός τραυματισμός ως αποτέλεσμα του γεγονότος ότι δεν πραγματοποιήθηκε η κατάλληλη θεραπεία. Οι προπονητές γνωρίζουν πολύ καλά τέτοιες περιπτώσεις. Για να αποφευχθεί η φλεγμονή των ιστών, συνήθως περιλαμβάνουν ξεκούραση και κρύο - τα δύο πρώτα μέρη της διάσημης φόρμουλας RICE για τη φροντίδα των μυοσκελετικών τραυματισμών - στις μυϊκές θεραπείες τους. (Η πλήρης λίστα των συνταγών RICE είναι ξεκούραση, κρύο, συμπίεση και ανύψωση.) Μερικοί εκπαιδευτές προτείνουν μασάζ ή/και εφαρμογή υγρή ζέστη, κάνοντας ζεστά μπάνια για να ζεσταθούν οι ιστοί με την ελπίδα να επιστρέψουν οι μύες στην κανονική ελαστική τους κατάσταση. Αλλά υπάρχει ένα ελάττωμα στις ενέργειές τους: δεν γνωρίζουν ότι οι μύες δέχονται τους τραυματισμούς τους.

Οι μύες αποτελούνται από μεμονωμένες ζώνες (ίνες) μυϊκού ιστού διατεταγμένες παράλληλα μεταξύ τους. Αυτές οι ζώνες αλληλεπιδρούν όταν ο μυς συστέλλεται. Η μυϊκή ένταση ή τραυματισμός μπορεί να περιορίσει τη δράση μιας ή περισσότερων από αυτές τις ταινίες, με αποτέλεσμα αυτό που ονομάζουμε σφιχτό σημείο ή σφιχτή ταινία. Το σημείο πίεσης βρίσκεται στην τεταμένη περιοχή. Αν φαντάζεστε μυϊκός σπασμόςσαν μια σύσπαση ολόκληρου του μυός, μια σφιχτή ταινία είναι κάτι σαν μικροσπασμός μιας ξεχωριστής μυϊκής ζώνης. Η μυϊκή δυσλειτουργία που προκαλείται από μια τεταμένη περιοχή θα παραμείνει μέχρι να απελευθερωθεί η τεταμένη περιοχή.

Η μυϊκή δομή είναι εύκαμπτη, ελαστική, ελαστική και δυνατή. Νιώθεις όταν όλα είναι εντάξει με τους μυς σου, γιατί οι κινήσεις σου είναι ομαλές, εύκολες και απεριόριστες. Σκύβεις εύκολα και μπορείς, χωρίς να το σκέφτεσαι, να σηκωθείς, να τεντωθείς και να γυρίσεις. Οι αρθρώσεις κινούνται ελεύθερα, χωρίς ενόχληση ή περιορισμό. Όταν οι μύες είναι υγιείς, δεν τους σκέφτεσαι. Η κίνηση δεν φέρνει τίποτα εκτός από ευχαρίστηση και ευχάριστο ενθουσιασμό Όταν την αγγίζετε, αισθάνεστε ότι οι μύες είναι μαλακοί. Μπορείτε εύκολα να νιώσετε τα οστά που βρίσκονται από κάτω τους. Οι υγιείς μύες δεν είναι ευαίσθητοι στην αφή και δεν πονάνε.

Όταν εμφανίζονται σημεία έντασης στους μύες, συρρικνώνονται, χάνουν την ελαστικότητα και την ευλυγισία και γίνονται σκληροί στην αφή. Εάν ο μυς παραμένει σφιγμένος για πολύ καιρό, η παροχή αίματος μειώνεται και γίνεται πιο χαλαρό. Μπορεί στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε έναν συνεχή, βαθύ, θαμπό, πονεμένο πόνο που ονομάζεται σύνδρομο πόνου του έρπητα ζωστήρα.

Κάθε σημείο πίεσης έχει το δικό του προβλέψιμο μοτίβο πόνου, το οποίο μπορεί να αναπαραχθεί πιέζοντας το σημείο πόνου. Αρκετά ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι ο πόνος συχνά γίνεται αισθητός όχι ακριβώς στο σημείο που προκαλεί πόνο. Ο πόνος που προκαλείται από ένα τέτοιο σημείο είναι γνωστός ως πόνος απόστασης και γίνεται αισθητός σε κάποια απόσταση από το σημείο που προκαλεί τον πόνο. Αυτό είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε όταν επιλέγετε ένα μοτίβο για να προσδιορίσετε τον μυ που προκαλεί πόνο στο σώμα σας.

Πώς λοιπόν προκύπτουν τα σημεία έντασης σε έναν μυ;

Συνήθως ξεκινά με κάποια μορφή μηχανικής βλάβης ή μυϊκής καταπόνησης. Άτομα μεταξύ 30 και 50 ετών που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής είναι πιο ευαίσθητα στην ανάπτυξη σημείων έντασης και, ως εκ τούτου, υποφέρουν από έρπητα ζωστήρα. Ωστόσο, δεν είναι μόνο η άσκηση που μπορεί να προκαλέσει πόνους. Μπορεί να σχηματιστούν κουκκίδες επειδή σκόνταψες στις σκάλες, προσγειώθηκες άσχημα όταν πηδούσες, κοιμήθηκες σε άβολη θέση, τεντώθηκες πολύ για να πετύχεις ένα σερβίς τένις, κάθισες σε έναν παράλογα τοποθετημένο υπολογιστή, έπαιζες πολύ ποδόσφαιρο μετά το χειμερινό διάλειμμα, σπούδασες ανιδιοτελώς κηπουρική στο η πρώτη ζεστή μέρα της άνοιξης, κουβαλώντας ένα κουτί γεμάτο βιβλία στις σκάλες, καθισμένος για πολλή ώρα σε ένα αεροπλάνο... Η λίστα με τους λόγους για την ενεργοποίηση των σημείων έντασης είναι ατελείωτη, όπως και οι δυνατότητες κίνησης ατελείωτες.

Η μηχανική βλάβη σε έναν μυ μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα είτε υπερκόπωσης είτε υπερφόρτωσης.

Η υπερβολική χρήση ενός μυός συμβαίνει συχνά όταν εκτελεί την ίδια ενέργεια ξανά και ξανά με τον ίδιο τρόπο. Η εξάσκηση στο backhand σας ενώ χτυπάτε εκατοντάδες μπάλες του τένις στη σειρά είναι ένα καλό παράδειγμα υπερβολικής εργασίας. Την επόμενη μέρα πονούσε ο αγκώνας μου. Τι συνέβη; Απλώς οι μύες του αντιβραχίου εκτελούσαν την ίδια ενέργεια για πολλή ώρα, κάτι που τους καταπονούσε πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Συσπάστηκαν, δημιουργώντας τεταμένες περιοχές και σημεία άγχους. Ο πόνος από αυτά τα σημεία άρχισε να ακτινοβολεί στον αγκώνα.

Κάτι που αποκαλώ "τραυματισμούς που προκαλούνται από τον προπονητή" είναι παραδείγματα υπερφόρτωσης μυών. Ο προπονητής ελέγχου βάρους σας αναγκάζει να κάνετε διατάσεις τετρακέφαλου Έχετε ήδη κάνει 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Ο προπονητής σας σας ενθαρρύνει: «Ένα ακόμα σετ, μόνο ένα». Το σώμα σου σου ζητά να σταματήσεις γιατί οι μύες σου είναι κουρασμένοι και απλά δεν μπορείς να φανταστείς να κάνεις άλλο σετ. Κι όμως το κάνεις. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι την επόμενη μέρα, διαπιστώνετε ότι δεν μπορείτε να σταθείτε όρθια επειδή οι γοφοί σας πονάνε πολύ. Πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο μετά την προπόνηση. Ο πόνος διαρκεί αρκετές ημέρες χωρίς να βελτιώνεται και επηρεάζει αισθητά την ικανότητά σας να περπατάτε, να ανεβαίνετε σκάλες και να καθίσετε. Ένας υπερφορτωμένος μυς είναι αυτός που χρειάστηκε να καταβάλει περισσότερη προσπάθεια από ό,τι είναι σωματικά ικανός.

Οι μύες μπορεί να υπερφορτωθούν λόγω τριών ενεργειών. Στο παραπάνω παράδειγμα, ο τραυματισμός προκλήθηκε από επαναλαμβανόμενη κατάχρηση.

Σε οξεία υπερφόρτωση, ξαφνικά ασκείτε υπερβολική μυϊκή δύναμη. Φανταστείτε την παρακάτω σκηνή. Ένας πολεμικός καλλιτέχνης επιδεικνύει μια ρίψη σε έναν άπειρο μαθητή. Ενώ αρπάζει τον μαθητή και προσπαθεί να τον πετάξει στο έδαφος, ο μαθητής αντιστέκεται μέχρι θανάτου. Το αποτέλεσμα είναι η οξεία καταπόνηση των μυών της πλάτης του πολεμικού καλλιτέχνη, ο οποίος χρειάστηκε ξαφνικά να αντιμετωπίσει ένα βάρος 80 κιλών στην πλάτη του.

Μπορεί να συμβεί μακροχρόνια υπερφόρτωση, για παράδειγμα, όταν πρέπει να σηκώσετε ένα βαρύ κουτί με βιβλία μέχρι τις σκάλες στον 3ο ή τον 4ο όροφο.

Εκτός από την υπερβολική χρήση, το άμεσο τραύμα (από ένα χτύπημα, όπως κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ποδοσφαίρου), καθώς και ο τραυματισμός από πτώση ή αυτοκινητιστικό ατύχημα, μπορεί επίσης να είναι πηγή σημείων πίεσης στους μύες. Η υπερβολική ψύξη ενός μυός μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάπτυξη σημείων έντασης που προκαλούν πόνο.

Υπάρχουν δύο είδη σημείων πίεσης. Τα παθητικά σημεία αντιπροσωπεύουν τη συντριπτική πλειοψηφία των σημείων τάσης που υπάρχουν στο μυϊκό σύστημα. Τα έχουν όλοι. Τα σημεία παθητικού στρες προκύπτουν από κακή στάση του σώματος, διαστρέμματα, υπερβολική εργασία, χρόνιες ασθένειες και επαναλαμβανόμενα συναισθηματικά και φυσικά μοντέλασυμπεριφορά. Τα σημεία παθητικού στρες οδηγούν σε μούδιασμα και αδυναμία στους μύες που επηρεάζουν, περιορίζοντας την κίνηση στις αρθρώσεις για τις οποίες ευθύνονται αυτοί οι μύες. Τα σημεία παθητικού στρες δεν εξαφανίζονται χωρίς άμεση παρέμβαση και μπορούν να επιμείνουν για πολλά χρόνια.

Το χρόνιο σφίξιμο των άνω ώμων, που σχεδόν όλοι βιώνουν, είναι ένα καλό παράδειγμα σημείων παθητικής πίεσης στον τραπεζοειδή μυ. Μπορεί να νιώσετε μυϊκό περιορισμό όταν προσπαθείτε να τεντώσετε το πάνω μέρος του ώμου σας γέρνοντας το κεφάλι σας στο πλάι. Εάν πιέσετε στο κέντρο του στρογγυλεμένου τμήματος της κορυφής του ώμου σας, πιθανότατα θα νιώσετε ένα επώδυνο εξόγκωμα εκεί. Αυτό είναι το σημείο άγχους σας. Προκαλείται από τον τρόπο που κρατάτε τα χέρια και τους ώμους σας ή από τον τρόπο που πιέζετε τον δέκτη στο αυτί σας με τον ώμο σας ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.

Μετά από μια ελαφρά υπέρταση ή απροσδόκητη υπερφόρτωση, αυτό το σημείο παθητικής τάσης μπορεί να γίνει ενεργό. Ένα ενεργό σημείο έντασης, που σχηματίζεται σε έναν μυ, δίνει ένα προβλέψιμο μοτίβο απομακρυσμένου πόνου που είναι χαρακτηριστικό ενός συγκεκριμένου μυός. Κάθε μυς έχει το δικό του απομακρυσμένο μοτίβο πόνου. Για παράδειγμα, όταν ένα σημείο παθητικής πίεσης στον τραπεζοειδή μυ γίνει ενεργό, εκτός από το μούδιασμα, την αδυναμία και την περιορισμένη κίνηση, θα αισθανθείτε έναν βαθύ, πονεμένο πόνο που μπορεί να επεκταθεί μέχρι το κρανίο μέχρι πίσω από το αυτί. Ο μυς μπορεί να είναι τόσο σφιγμένος και το σημείο έντασης τόσο ερεθισμένο που ο πόνος μπορεί να φτάσει από το αυτί μέχρι τον κρόταφο.

Για να ενεργοποιηθεί ένα σημείο έντασης, κάτι πρέπει να ωθήσει αυτή τη μετάβαση. Αυτός ο μετασχηματισμός μπορεί να γίνει σταδιακά και να πάρει ορισμένη ώρα. Οι μύες στην περιοχή του πόνου μπορεί να είναι ευαίσθητοι στην αφή. Αλλά οδυνηρές αισθήσειςθα υποχωρήσει μόνο αφού αντιμετωπιστεί το σημείο πίεσης.

Ο πόνος από τα σημεία άγχους ποικίλλει σε ένταση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιδεινώνεται με χρήση του μυός, διάτασή του, άμεση πίεση στο σημείο του πόνου με παρατεταμένη ή επαναλαμβανόμενη σύσπαση του μυός, κρύο ή υγρό καιρό, μόλυνση και στρες. Αντίθετα, τα συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν μετά σύντομες περιόδουςξεκούραση και με αργή, παθητική διάταση του μυός, ειδικά όταν εφαρμόζεται σε αυτόν υγρή θερμότητα.

Έχει ήδη ειπωθεί ότι τα σημεία πίεσης μπορούν να ενεργοποιηθούν άμεσα από υπερκόπωση, υπερφόρτωση, άμεσο τραυματισμό και υποθερμία. Αλλά τα σημεία τάσης μπορούν επίσης να ενεργοποιηθούν έμμεσα. Ασθένειες των εσωτερικών οργάνων, ιδιαίτερα της καρδιάς, της χοληδόχου κύστης, των νεφρών και του στομάχου, μπορούν να δημιουργήσουν σημεία πίεσης στους μύες που σχετίζονται με αυτά. Η ασθένεια ή η δυσλειτουργία των αρθρώσεων, όπως η αρθρίτιδα, ασκεί επιπλέον πίεση στους κοντινούς μύες και μπορεί να δημιουργήσει σημεία άγχους σε αυτούς τους μύες. Σχηματίζονται επίσης σε μύες με έλλειψη κίνησης ή, αντίθετα, σε αυτούς που βρίσκονται σε τεταμένη κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. μακρά περίοδοφορά. Το συναισθηματικό στρες οδηγεί και στην εμφάνιση τέτοιων σημείων.

Εάν ένας μυς βρίσκεται σε μια πληγή περιοχή που σχηματίζεται από άλλα σημεία ενεργού στρες, τέτοια σημεία μπορεί να αναπτυχθούν και εκεί. Αυτά τα σημεία ονομάζονται δορυφορικά σημεία.

Γενικά, ο βαθμός κατάστασης του μυός είναι ένας παράγοντας που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό αν ένα παθητικό σημείο έντασης θα γίνει ενεργό. Οι δυνατοί μύες είναι λιγότερο πιθανό να ενεργοποιήσουν σημεία άγχους από τους αδύναμους μύες. Τα σημεία ενεργού στρες συχνά επιστρέφουν σε παθητική κατάσταση μετά από αρκετό χρόνο ανάπαυσης. Ωστόσο, τα σημεία τάσης δεν θα εξαφανιστούν εντελώς χωρίς άμεση θεραπεία. Οι άνθρωποι συχνά παραπονιούνται ότι ο πόνος επιστρέφει ξανά, μερικές φορές μετά από αρκετά χρόνια. Η έλλειψη θεραπείας είναι ο λόγος για αυτό.

Πώς λοιπόν αντιμετωπίζετε τα σημεία άγχους;

Πρώτον, αυτό το σημείο πρέπει να βρίσκεται στον μυ. Αυτό γίνεται με ψηλάφηση - αίσθηση του μυ με τα δάχτυλά σας. Μόλις εντοπιστεί το σημείο έντασης, ο θεραπευτής μπορεί να κάνει μια αναλγητική ένεση, ο βελονιστής θα χρησιμοποιήσει βελονισμό, ο φυσιοθεραπευτής θα χρησιμοποιήσει ηλεκτρική ή υπερηχογραφική διέγερση, ίσως σε συνδυασμό με μια τεχνική χειροκίνητου μασάζ ή μια τεχνική που ονομάζεται μετα-ισομετρική χαλάρωση.

Ένας χειροπράκτης ή ένας θεραπευτής μασάζ θα ασκήσει στοχευμένη πίεση στο σημείο της έντασης. Αυτή είναι μια τεχνική που όλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως αυτοθεραπεία. Αυτήν βασικό σημείο- βρείτε το σημείο έντασης. Πολλά από αυτά τα σημεία έχουν προβλέψιμες τοποθεσίες. Ωστόσο, λόγω φυσιολογικών διαφορών, τα σημεία πίεσης μπορούν να εντοπιστούν σε οποιονδήποτε μυ και οπουδήποτε σε αυτόν τον μυ.

Σε υγιή κατάσταση, οι μύες είναι ελαστικοί και εύκαμπτοι, το άγγιγμα τους δεν προκαλεί πόνο, αλλά αν πονάει το γόνατό σας και πρέπει να το λυγίσετε, τότε ο μυς με μέσαο μηρός δίπλα στο γόνατο δεν θα είναι πλέον τόσο εύκαμπτος. Μετακινώντας τις παλάμες και τα δάχτυλά σας πάνω από αυτόν τον μυ, θα νιώσετε σφιγμένες, τεταμένες περιοχές. Σε αυτά βρίσκονται τα σημεία πίεσης.

Θα χρειαστεί να ψηλαφήσετε τους μυς σας για να πάρετε μια ιδέα της διαφοράς μεταξύ των μαλακών, εύκαμπτων μυών και των μυών που έχουν σφιχτές περιοχές. Αυτό μπορεί να ακούγεται πιο περίπλοκο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Απλώς χαλαρώστε και διοχετεύστε όλη την περιέργειά σας στα χέρια σας. Προσπαθήστε να «δείτε» με τα δάχτυλά σας. Θα απολαύσετε αυτό που μπορείτε να νιώσετε.

Η ψηλάφηση των μυών πρέπει να γίνεται σε όλο το μήκος. Νιώστε το σώμα σας αυτή τη στιγμή - τοποθετήστε την παλάμη και τα δάχτυλά σας στη μέση του μηρού σας. Σκεφτείτε τον μυ του μηρού σας σαν πηλό ή ζύμη που ζυμώνετε. Ασκήστε πίεση στον μηρό σας με ολόκληρο το χέρι σας: παλάμη, δάχτυλα και άκρα δακτύλων. Ο τετρακέφαλος μυς εκτείνεται σε όλο το μήκος του μηρού - από τη λεκάνη μέχρι το γόνατο. Προσπαθήστε να αισθανθείτε τυχόν σφιχτά σημεία μετακινώντας το χέρι σας σε σταυρωτό μοτίβο πάνω από το μυ. Νιώστε κατά μήκος των μυϊκών ινών, όχι κατά μήκος τους. Εάν αισθάνεστε κατά μήκος των μυϊκών ινών, θα μπορείτε να νιώσετε μια σφιχτή ζώνη. θα είναι ευαίσθητος στην αφή. Σε έναν μυ τόσο μεγάλο όσο ο τετρακέφαλος, οι ζώνες τάσης μπορεί να είναι τόσο φαρδιές όσο τα ηλεκτρικά καλώδια. Σε μικρότερους μύες, οι ζώνες έντασης μπορεί να είναι τόσο λεπτές όσο οι χορδές της κιθάρας.

Μόλις βρείτε μια τεταμένη περιοχή, μην αφαιρείτε τα δάχτυλά σας από αυτήν. Προσπαθήστε να το διαχωρίσετε από τις γύρω μυϊκές ίνες. Ακολουθήστε το μήκος του και θα φτάσετε σε μια περιοχή που είναι πιο ευαίσθητη από οποιοδήποτε άλλο μέρος της ζώνης τάσης. Επιπλέον, μπορεί να παρατηρήσετε ότι κατά τη διάρκεια της κατευθυνόμενης πίεσης σε αυτό το μέρος, εμφανίζεται ένας ακούσιος μυϊκός σπασμός. Αυτό αποκαλεί η Janet Travell σπασμωδική πτήση. Αυτό το πιο οδυνηρό μέρος είναι το σημείο έντασης.

Μόλις βρείτε το σημείο έντασης, πιέστε το χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας, μια γόμα, μια μπάλα του τένις ή οποιοδήποτε άλλο εργαλείο θεραπείας (δείτε τα Παραρτήματα για πληροφορίες σχετικά με αυτά). Πρέπει να κρατήσετε πατημένο το πάτημα για 20-30 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε μέτρια πίεση, καθώς η σκληρή πίεση δεν είναι πάντα καλή. Πιέστε με αρκετή δύναμη για να νιώσετε το σφίξιμο της ταινίας και τον πόνο στο σημείο και διατηρήστε την πίεση σε αυτό το επίπεδο.

Τότε θα νιώσετε καταπληκτικά πράγματα - ο μυς κάτω από τα δάχτυλά σας θα αρχίσει να απελευθερώνει την ένταση και ο πόνος θα μειωθεί. Αυτή τη στιγμή, μπορείτε να αυξήσετε λίγο την πίεση. Μετά από αρκετές παρόμοιες προσεγγίσεις, κάποια στιγμή θα παρατηρήσετε ότι το γόνατό σας δεν πονάει πλέον καθόλου.

Αφού δουλέψετε σε έναν μυ, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τέντωμα. Επιμηκύνει τον μυ, βοηθώντας τον να επιστρέψει στη φυσική του ευλυγισία και μήκος. (Η περιγραφή κάθε μυός στο βιβλίο συνοδεύεται από οδηγίες διάτασής του, που είναι κατάλληλη μόνο για αυτόν.) Όταν κάνετε ασκήσεις για να τεντώσετε έναν μυ, είναι πολύ σημαντικό αυτή τη στιγμή να παρακολουθείτε σωστή θέσησώματα. Μπορείτε να καταλάβετε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση μόνο ξεκινώντας την άσκηση - δεν χρειάζεται να τεντωθείτε πολύ για να το νιώσει ο μυς. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε διατάσεις πολλές φορές την ημέρα. Είναι πολύ πιο χρήσιμο να κάνετε 6-7 σύντομες συνεδρίες από μια μεγάλη. Όταν τεντώνεστε, μαθαίνετε στον μυ να επανέρχεται στο κανονικό του μήκος. Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα προπόνησης, η επανάληψη είναι το κλειδί για τη νίκη.

Οι μύες είναι μαλακοί ιστοί στο σώμα του ανθρώπου και του ζώου που είναι υπεύθυνοι για την κινητικότητα των τμημάτων του σώματος, την παραγωγή φωνής, την αναπνοή, το ανοιγοκλείσιμο και άλλες κινήσεις.

Το νευρικό σύστημα είναι υπεύθυνο για τη δουλειά τους.

Όσο καλύτερα αναπτύσσεται ο μυϊκός ιστός, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η παροχή αίματος στη σπονδυλική στήλη.

Το σχήμα του ανθρώπινου σώματος εξαρτάται επίσης από την ανάπτυξη των μυών.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορούν να ειπωθούν για τους μύες. ενδιαφέροντα γεγονότα:

Πόσους μύες έχουμε;

Είναι γενικά αποδεκτό ότι στο ανθρώπινο σώμα 640 μύες. Όμως, ανάλογα με τη μέθοδο μέτρησης, ο αριθμός τους φτάνει τα 850.Αλλά ακόμα κι αν ένα από αυτά αποτύχει, φέρνει πόνο και περιορισμούς στην κίνηση.

Συμμετοχή σε κινήσεις

Όταν μιλάει, ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερους από 100 μύες, όταν κλαίμε - 43 μύες, όταν γελάμε - 17, όταν φιλάμε - περίπου 35. Είναι ενδιαφέρον ότι η παρατεταμένη σιωπή μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη μυϊκή ατροφία και η περαιτέρω αποκατάστασή τους είναι εξαιρετικά δύσκολη.

Θέση στο σώμα

Οι μύες αποτελούν 40% του συνολικού σωματικού βάρους του ανθρώπου(κατά μέσο όρο 20 κιλά για έναν ενήλικα). Περίπου οι μισοί από αυτούς τους μύες βρίσκονται στο κάτω μέρος του σώματος, το 30% στα χέρια και οι υπόλοιποι στο κεφάλι και τον κορμό. Ο μεγαλύτερος αριθμός από αυτούς είναι συγκεντρωμένος στο πρόσωπό μας. Το 25% όλων των μυών είναι υπεύθυνοι για την κινητικότητα των εκφράσεων του προσώπου, τις εκφράσεις συναισθημάτων και συναισθημάτων και τις κινήσεις του λαιμού.

Μύες και λίπος

Οι μύες είναι πολύ πιο πυκνοί από το λίπος και ζυγίζουν περισσότερο για τον ίδιο όγκο. Τα άτομα με το ίδιο βάρος αλλά διαφορετική μυϊκή μάζα μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικά μεταξύ τους. Συχνά, κατά την έναρξη της προπόνησης, το βάρος μπορεί να παραμείνει το ίδιο, αν και οπτικά το άτομο γίνεται πιο αδύνατο. Αυτό οφείλεται στην αντικατάσταση του λιπώδους ιστού με μυϊκό ιστό.

Επομένως, όσοι χάνουν βάρος και κάνουν αθλήματα ταυτόχρονα δεν πρέπει να κρίνουν τα αποτελέσματά τους με βάση τα κιλά και τα χαμένα κιλά. Θα πρέπει πάντα να εστιάζετε στην αντανάκλασή σας στον καθρέφτη. Αν σας αρέσει, τότε πηγαίνετε στη σωστή κατεύθυνση.

Το πολύ καλύτερο

Ο πιο δυνατός από όλους τους διαθέσιμους μύες από το σημείο εφαρμογής της δύναμης είναι μασητήρας μυς.

Ο πιο ανθεκτικός μυς είναι η καρδιά, η οποία μπορεί να λειτουργεί συνεχώς για 100 χρόνια ή περισσότερο.

Τα περισσότερα δυνατός μυςανά μονάδα βάρους - μήτρα.

Οι πιο γρήγοροι είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για το ανοιγοκλείσιμο των ματιών.

Ο μεγαλύτερος είναι ο γλουτιαίος, ο μικρότερος είναι ο αναβολέας.

Εξαρτάται από την ηλικία

Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα του μυϊκού ιστού γίνεται όλο και λιγότερο. Ήδη στην ηλικία των 30 ετών, ένα άτομο χωρίς άσκηση μπορεί να χάσει συνολικά το 15% όλων των μυών, μετά τα 40 - περίπου το 30%.

Μια ιδιαίτερα έντονη απώλεια έως και 40% ξεκινά μετά από 50 - 60 χρόνια. Τότε η ετήσια απώλεια μυϊκού ιστού μπορεί να είναι έως και 5% ετησίως.

Μυϊκή προστασία

Οι μύες έχουν προστατευτικές μεμβράνες ή περιτονίες που τους προστατεύουν από την τριβή και τη μετατόπιση, χωρίζοντάς τους ο ένας από τον άλλο. Οι μύες φαίνονται να βρίσκονται σε ένα κέλυφος, το οποίο χρησιμεύει ως ο τόπος προέλευσης και πρόσδεσής τους. Στο τέλος της προπόνησης, οι διατάσεις είναι υποχρεωτικές για τους μύες που δουλέψατε. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς και θα τεντώσει την περιτονία. Μόνο οι μύες του προσώπου δεν έχουν τέτοιες προστατευτικές μεμβράνες.

Περίοδοι ανάρρωσης

Μετά την άσκηση, οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν. Οι τρικέφαλοι απαιτούν λιγότερο χρόνο ανάπαυσης - δύο ημέρες. Τρεις μέρες είναι αρκετές για τα χέρια σου. Η πλάτη και τα πόδια θα πρέπει να είναι σε ηρεμία για το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - έως και πέντε ημέρες. Επομένως, δεν πρέπει να επιβαρύνεστε με καθημερινή προπόνηση στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους πιο ευάλωτους μύες της πλάτης. Οι προπονήσεις πάνω και κάτω σώματος πρέπει να εναλλάσσονται. Η υπερπροσπάθεια μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και γενική κατάστασημυοσκελετικό σύστημα. Μετά τον τοκετό, οι κοιλιακοί μύες μιας γυναίκας ανακάμπτουν από δύο μήνες έως 2 - 3 χρόνια.

Ανάπτυξη και καταστροφή

Τα καλά νέα είναι ότι οι μύες αναπτύσσονται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι διασπώνται. Αρχίζουν να «καίγονται» μετά το λίπος. Επομένως, είναι πιο εύκολο να τους υποστηρίξετε αν δεν ξεχάσετε τα αθλήματα. Αλλά ακόμη και τα μεγάλα διαλείμματα στην προπόνηση είναι ασφαλή. Σταδιακά, οι μύες προσαρμόζονται σε βαριά φορτία και γίνεται πολύ πιο εύκολο για το σώμα να τα αντέξει.

Γενεσιολογία

Έχει αποδειχθεί ότι η προδιάθεση για μυϊκή ανάπτυξη και ανάπτυξη καθορίζεται από τη γενετική. Εάν οι γονείς ασχολούνταν με τον αθλητισμό, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για το παιδί. Δυνατότητα παράταξης όμορφο σώμα, η γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας εξαρτάται άμεσα από το επίπεδο της τεστοστερόνης, της κορτιζόλης και την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και την πρωτεΐνη.

Αταβισμοί

Μερικοί έχουν διατηρήσει τους μύες αταβισμού που μας έμειναν από τους προγόνους μας και δεν φέρουν καμία λειτουργικότητα. Οι μακριές παλάμες δεν βρίσκονται σε όλους τους ανθρώπους και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να είναι μόνο στο ένα χέρι. Συχνά αυτός ο μυς χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο για να αντικαταστήσει έναν κατεστραμμένο.

Στα ζώα, είναι υπεύθυνα για την απελευθέρωση των νυχιών. Μύες αυτιών - βοήθησαν τους μακρινούς συγγενείς μας να κινήσουν τα αυτιά τους, αλλά τώρα δεν ωφελούν. Όλοι έχουν έναν πυραμιδικό μυ στην κοιλιά τους που είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά μωρών σε μαρσιποφόρα.

Χήνα

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι οι μύες είναι επίσης υπεύθυνοι για την εμφάνιση εξογκωμάτων χήνας. Σε κρύο καιρό και έντονα συναισθήματα, οι μύες των τριχοθυλακίων ανασηκώνουν τις τρίχες, σχηματίζοντας σπυράκια στο σώμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα εξογκώματα της χήνας μπορούν να προκληθούν όχι μόνο από θετικά συναισθήματα(σεξουαλική διέγερση, θαυμασμός, αίσθημα ικανοποίησης). Αυτό προκαλείται συχνά από αρνητικά συναισθήματα (φόβος, τρόμος, τρίψιμο μετάλλων στο γυαλί). Αυτό το φαινόμενο θεωρείται επίσης βασικό και δεν έχει καμία λειτουργία.

Οι μύες δεν είναι μόνο ιστοί που υποστηρίζουν τον σκελετό μας, αλλά και κύριες πηγές κυκλοφορίας. Απαιτούν προσεκτική προσοχή και φροντίδα. Κανείς δεν θέλει να μείνει ακίνητος στα γηρατειά, γι' αυτό η φυσική αγωγή πρέπει να συμπεριληφθεί στη ζωή σας όσο το δυνατόν νωρίτερα.

Έχουμε μεταφράσει, αναθεωρήσει και επεξεργαστεί το εξαιρετικό βασικό άρθρο του Greg Nuckols σχετικά με το πώς σχετίζονται το μέγεθος και η δύναμη των μυών. Το άρθρο εξηγεί λεπτομερώς, για παράδειγμα, γιατί ο μέσος powerlifter είναι 61% πιο δυνατός από τον μέσο bodybuilder για το ίδιο μέγεθος μυών.

Πιθανότατα έχετε δει αυτήν την εικόνα στο γυμναστήριο: ένας τεράστιος μυώδης τύπος να κάνει οκλαδόν με μια μπάρα 200 λιβρών, να φουσκώνει και να κάνει λίγες επαναλήψεις. Τότε ένας τύπος με πολύ λιγότερο ογκώδη πόδια δουλεύει με την ίδια μπάρα, αλλά το κάνει εύκολα περισσότεροεπαναλήψεις.

Μια παρόμοια εικόνα μπορεί να επαναληφθεί στην πρέσα πάγκου ή στο deadlift. Ναι, και από το μάθημα της σχολικής βιολογίας διδαχτήκαμε: η μυϊκή δύναμη εξαρτάται από επιφάνεια διατομής(χοντρικά, εξαρτάται από το πάχος), αλλά η επιστήμη δείχνει ότι αυτό είναι μια ισχυρή απλοποίηση και η κατάσταση δεν είναι απολύτως αληθινή.

Διατομή του μυός.

Για παράδειγμα, παρακολουθήστε μια πρέσα πάγκου 85 κιλών 205 κιλών:

Ωστόσο, πολύ πιο μαζικοί τύποι δεν μπορούν να πλησιάσουν αυτές τις φιγούρες στον πάγκο.

Ή έτσι μοιάζει ο 17χρονος αθλητής Jason Lopez, ο οποίος ζυγίζει περίπου 77 κιλά και κάνει οκλαδόν με μπάρα 265 κιλών:

Η απάντηση είναι απλή: η δύναμη επηρεάζεται από πολλούς άλλους παράγοντες εκτός από το μέγεθος των μυών.

Ο μέσος άνδρας ζυγίζει περίπου 80 κιλά. Εάν ένα άτομο δεν είναι εκπαιδευμένο, τότε περίπου το 40% του σωματικού του βάρους είναι σκελετικοί μύες ή περίπου 32 κιλά. Παρά το γεγονός ότι η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας εξαρτάται πολύ από τη γενετική, κατά μέσο όρο, ένας άνδρας μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα κατά 50% σε 10 χρόνια προπόνησης, δηλαδή να προσθέσει άλλα 16 κιλά μυών στα 32 κιλά του. μυς.

Πιθανότατα, 7-8 κιλά μυών από αυτή την αύξηση θα προστεθούν τον πρώτο χρόνο σκληρής προπόνησης, άλλα 2-3 κιλά τα επόμενα δύο χρόνια και τα υπόλοιπα 5-6 κιλά για 7-8 χρόνια σκληρής προπόνησης. . Αυτή είναι μια τυπική εικόνα της μυϊκής ανάπτυξης. Με αύξηση της μυϊκής μάζας περίπου 50%, η μυϊκή δύναμη θα αυξηθεί κατά 2-4 φορές.

Σε γενικές γραμμές, εάν την πρώτη ημέρα της προπόνησης ένα άτομο μπορεί να σηκώσει ένα βάρος 10-15 κιλών στους δικέφαλους μυς του, τότε στη συνέχεια αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να αυξηθεί στα 20-30 κιλά.

Με το squat: αν στην πρώτη σας προπόνηση κάνετε οκλαδόν με μπάρα 50 κιλών, αυτό το βάρος μπορεί να αυξηθεί στα 200 κιλά. Αυτά δεν είναι επιστημονικά δεδομένα, απλώς ένα παράδειγμα για το πώς μπορούν να αυξηθούν οι δείκτες δύναμης. Όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου, η δύναμη μπορεί να αυξηθεί κατά περίπου 2 φορές και το βάρος στα squat μπορεί να αυξηθεί κατά 4 φορές. Αλλά ταυτόχρονα, ο όγκος των μυών αυξήθηκε μόνο κατά 50%. Ήτοι αποδεικνύεται ότι σε σύγκριση με την αύξηση της μάζας, η δύναμη αυξάνεται 4-8 φορές περισσότερο.

Φυσικά η μυϊκή μάζα έχει σπουδαίοςγια δύναμη, αλλά ίσως όχι καθοριστικό. Ας δούμε τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν τη δύναμη και τη μάζα.

Μυϊκές ίνες

Η έρευνα δείχνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ίνα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμή της.

Αυτό το γράφημα δείχνει μια σαφή σχέση μεταξύ του μεγέθους των μυϊκών ινών και της δύναμής τους:

Πώς εξαρτάται η δύναμη (κάθετη κλίμακα) από το μέγεθος των μυϊκών ινών (οριζόντια κλίμακα). Έρευνα: Από Gilliver, 2009.

Ωστόσο, εάν η απόλυτη δύναμη τείνει να αυξάνεται με μεγαλύτερο όγκο μυϊκών ινών, η σχετική δύναμη (δύναμη σε σχέση με το μέγεθος), αντίθετα, μειώνεται.

Ας καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό.

Υπάρχει ένας δείκτης για τον προσδιορισμό της δύναμης των μυϊκών ινών σε σχέση με τον όγκο τους - "ειδική ένταση" (ας το μεταφράσουμε ως "ειδική δύναμη"). Για να γίνει αυτό, πρέπει να διαιρέσετε τη μέγιστη δύναμη με την περιοχή της διατομής:

Μυϊκές ίνες: Οι bodybuilders έχουν 62% χαμηλότερη δύναμη ινών από τους ανυψωτές

Το θέμα λοιπόν είναι ότι Η συγκεκριμένη δύναμη εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο της μυϊκής ίνας.

Η σχέση δύναμης και μυϊκής ανάπτυξης

Εάν έχετε φτάσει σε αυτές τις γραμμές, τότε γνωρίζετε ήδη ότι η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται από πολύ περισσότερα από το μέγεθός τους (το οποίο είναι υπεύθυνο μόνο για περίπου το ήμισυ της αύξησης της δύναμης).

Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν ενδιαφέρον να εξετάσουμε μελέτες όπου συνοψίζονται όλοι αυτοί οι παράγοντες και οι οποίες τελικά απαντούν στο ερώτημα: Πόσο η αύξηση του όγκου των μυών οδηγεί σε αύξηση της δύναμης;Παραδόξως, υπάρχουν πολύ λίγες τέτοιες μελέτες.

Αρχικά, είναι ενδιαφέρον να δούμε αυτήν την πρόσφατη μελέτη, όπου οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει πολύ αδύναμη σύνδεσημεταξύ της αύξησης του όγκου του τετρακέφαλου και της δύναμης πίεσης του ποδιού μετά από 5-6 μήνες προπόνησης (μη εκπαιδευμένοι άνδρες και γυναίκες από 19 έως 78 ετών).

Δείτε πώς έμοιαζαν τα αποτελέσματα:

Κάθε σημείο είναι αποτέλεσμα ενός συγκεκριμένου ατόμου. Οριζόντια: αύξηση της μυϊκής δύναμης, κάθετα: αύξηση του μεγέθους των μυών. Κατά μέσο όρο, και οι δύο έχουν αυξηθεί, αλλά τα μαθηματικά δείχνουν μια ασθενή σύνδεση μεταξύ αυτών των παραμέτρων.

Μια άλλη μελέτη διάρκειας 9 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η σχέση μεταξύ του μεγέθους των μυών και της ανάπτυξης της δύναμης εξαρτάται από το πώς τη μετράτε. Ωστόσο, ανεξάρτητα από τη μέθοδο μέτρησης, αυτή η μελέτη έδειξε μια πολύ ασθενή σχέση μεταξύ της αύξησης της δύναμης και του μυϊκού όγκου: από 2% έως 24% της αύξησης της μυϊκής δύναμης εξηγήθηκε από την αύξηση του μυϊκού όγκου.

Μια άλλη μελέτη έδειξε μια σύνδεση μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης - η αύξηση της μυϊκής μάζας είχε 23-27% συσχέτιση με τα κέρδη δύναμης.

Αυτή η μελέτη περιελάμβανε άτομα που είχαν τουλάχιστον 6 μήνες προπονητική εμπειρία και ήταν σε θέση να ασκήσουν πίεση στον πάγκο τουλάχιστον το δικό τους σωματικό βάρος. Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης και έρευνας, προέκυψε μια σαφέστερη σχέση μεταξύ των κερδών στο μέγεθος των μυών και τη δύναμη.

Τα κέρδη σε άπαχη μυϊκή μάζα αντιπροσώπευαν το 35% των κερδών δύναμης στο squat και το 46% των κερδών δύναμης στο στήθος.

Στη δεύτερη μελέτη με έμπειρους αθλητές, λήφθηκε πολύ μεγαλύτερη περίοδος παρατήρησης - 2 χρόνια. Και σε μια τόσο μακρά περίοδο, η συσχέτιση μεταξύ της αύξησης της μυϊκής μάζας και της δύναμης ήταν πιο έντονη: το 48-77% των κερδών σε δύναμη στις ασκήσεις αποδίδονταν σε κέρδη μυϊκής μάζας.

Ο κατακόρυφος άξονας σε όλα τα γραφήματα δείχνει την % αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Οριζόντιες βελτιώσεις στη δύναμη σε διάφορες ασκήσεις.

Αν συνδυάσουμε τα αποτελέσματα όλων αυτών των μελετών σε μια εικόνα, μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα ακόλουθα μοτίβα:

• Μεταξύ των μη εκπαιδευμένων ατόμων, τα κέρδη σε μάζα και δύναμη συσχετίζονται ασθενώς μεταξύ τους.
• Όσο πιο fit γίνονται οι άνθρωποι, τόσο ισχυρότερη είναι η σύνδεση μεταξύ μεγέθους και αύξησης δύναμης.
• Σε ελίτ αθλητές με μεγάλη εμπειρία, ο συσχετισμός φτάνει το 65-90%, δηλαδή η αύξηση του μυϊκού όγκου ευθύνεται για το 65-90% της αύξησης της δύναμης. Δεδομένα: Brechue και Abe.

Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα σχέση μεταξύ του βάρους των κατόχων ρεκόρ άρσης ισχύος (οριζόντια κλίμακα) και του βάρους ρεκόρ του βλήματος (κάθετη κλίμακα):