Τι πρέπει να κάνετε για να κάνετε τις γάμπες σας μικρότερες; Μαγικές ασκήσεις και πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το μέγεθος των γάμπων σας

Σπίτι Οι γεμάτες, στρογγυλές γάμπες δεν είναι στην τάση τώρα, έτσι τα κορίτσια προσπαθούν για χαριτωμένα, τονισμένα μοσχάρια. Αν γίνουν ογκώδεις γάμπεςπραγματικό πρόβλημα

, μην περιμένετε να αναπτυχθεί ένα σύμπλεγμα από αυτό, αναζητήστε επιλογές για να τα μειώσετε. Αρχικά, πρέπει να εξετάσετε αντικειμενικά την κατάσταση των αστραγάλων σας και να κατανοήσετε τους λόγους για τον όγκο τους.

Πώς να κάνετε τις γάμπες σας μικρότερες: γιατί είναι γεμάτες οι γάμπες σας; Η αιτία των ογκωδών μοσχαριών μπορεί να είναι μια γενετική προδιάθεση, μια υπερσθενική σωματική διάπλαση, με μια πυκνή, στιβαρή σιλουέτα. Εάν συμβαίνει αυτό, η απώλεια βάρους στις γάμπες σας θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο και επιμονή. Οι διευρυμένοι μύες της γάμπας μπορεί να σχετίζονται με οίδημα των ποδιών που προκαλείται από κατακράτηση υγρών ή κιρσούς. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια κουράζονται και το βράδυ αισθάνονται βάρος και κάψιμο. Η μυϊκή μάζα των ποδιών σε τέτοιες περιπτώσεις είναι χαλαρή και δεν εκφράζεται. Οι υπερβολικά παχιές γάμπες είναι αποτέλεσμα υπερβολικού βάρους και ανομοιόμορφης απώλειας βάρους. Το σώμα και χάνει βάρος και παίρνει βάρος δυσανάλογα. Κατά την απώλεια βάρους, οι όγκοι εξαφανίζονται κυρίως από το λαιμό, τα χέρια και το στήθος. Και οι προβληματικές περιοχές διατηρούν τη στρογγυλότητά τους, παρά τις δίαιτες. Μακροχρόνια επίμονηπροπόνηση δύναμης

Μπορούν επίσης να κάνουν τις γάμπες σας να φαίνονται ογκώδεις και σμιλεμένες.

Πώς να μειώσετε το μέγεθος του μοσχαριού Εάν η πληρότητα των μοσχαριών σχετίζεται με κατακράτηση υγρών, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση αλατιού, τουρσί και καπνιστών τροφών. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε πρήξιμο των ποδιών και να προκαλέσουν αγγειακές παθήσεις. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και τα λίπη πόδια αναθεωρώντας τη διατροφή σας. Είναι καλύτερο να επικοινωνήσετεορθολογική διατροφή , με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και να διατηρήσετε την υγεία σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σαςφρέσκα λαχανικά

Για να μειώσετε τις γάμπες στα πόδια μετά την απώλεια βάρους, συνιστάται η εκτέλεση ειδικών σετ ασκήσεων. Ταυτόχρονα, καλό είναι να κάνετε αρκετές ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες, τότε θα γίνουν ελαστικοί και τονωμένοι. Οι γάμπες είναι πολύ δυνατοί και ανθεκτικοί μύες που μας βοηθούν να κινούμαστε όλη μέρα, σχεδόν χωρίς να κουραζόμαστε. Γι' αυτό είναι δύσκολο να διορθωθούν. Για να αλλάξει η μορφή τους, η προπόνηση πρέπει να είναι συστηματική, 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι μύες της γάμπας που έχουν γίνει ογκώδεις ως αποτέλεσμα της άσκησης μπορούν να σφίξουν με τακτικά τέντωμα αυτής της περιοχής.

Διατατικές ασκήσεις για τη μείωση των γάμπων

1. Καθίστε στο πάτωμα. Λυγίστε προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τραβήξτε τις φτέρνες σας μακριά από εσάς και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Θα σας φανεί δύσκολο στην αρχή, αλλά σταδιακά η ευλυγισία σας θα αυξηθεί και θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με ευκολία. Το τέντωμα πραγματοποιείται με ομαλό ρυθμό. Κρατήστε τη στάση της μέγιστης έντασης για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα 3 φορές. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε κάθε πόδι ξεχωριστά. Η αρχική θέση είναι η ίδια, απλώστε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Στέκεστε ίσια, κυλήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το στο γόνατο. Το πόδι του δεξιού ποδιού πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα, το τέντωμα συμβαίνει λόγω των μυών του. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική, εκτελέστε την άσκηση με ένα λάστιχο του δεξιού ποδιού. Επαναλάβετε 3-5 φορές με κάθε πόδι.
3. Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο στο μήκος του χεριού. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας. Λυγίστε το σώμα σας προς τον τοίχο, ακουμπώντας πάνω του πρώτα με τις παλάμες σας, μετά με τους πήχεις σας και τέλος με τους ώμους σας. Νιώστε το τέντωμα στους μύες πάνω από τη φτέρνα. Εκτελέστε 3-5 φορές.
4. Βασική στάση γιόγκα: Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω. Αρχική θέση: σταθείτε στα τέσσερα. Ισιώστε αργά τα γόνατά σας, σηκώνοντας τον κορμό σας. Αφήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια να ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών σας, το πρόσωπο στραμμένο προς το πάτωμα. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας ψηλά από το πάτωμα, τότε είναι που τεντώνονται μύες της γάμπας. Μείνετε σε αυτή τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
5. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις στο σύστημα της γιόγκα για τέντωμα των μυών της γάμπας, γι' αυτό συμπεριλάβετέ τις στις πρωινές σας ασκήσεις και κάντε τα πόδια σας χαριτωμένα. Εάν κληρονομήσατε παχιά μοσχάρια, μπορείτε να το καταπολεμήσετε κάνοντας γιόγκα. Είναι καλύτερο να κατακτήσετε τεχνικές γιόγκα από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, εάν αυτό δεν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε μαθήματα βίντεο.
6. Το Pilates σας βοηθά να τεντώσετε τους μυς σας και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια τεχνική διάτασης των μυών που βασίζεται σε στατικές ασκήσεις.

Ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των μοσχαριών

Εάν ανησυχείτε για το πρόβλημα: πώς να μειώσετε το λίπος στις γάμπες, να κάνετε squats, είναι πολύ απλό και αποτελεσματική θεραπεία. Τα squats που εκτελούνται συστηματικά θα μειώσουν σημαντικά το μέγεθος των γάμπων σας εάν γίνουν σωστά:

• Μην χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διεύρυνση των μυών της γάμπας.
• Εκτελέστε το ένα μισό από τα squats ενώ στέκεστε σε ολόκληρο το πόδι σας και το δεύτερο μισό στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• μην κάνετε πολύ βαθιά squat, ένα μισό squat είναι αρκετά.

1. Σταθείτε όρθια, ισιώστε τους ώμους σας. Εκτελέστε 30-40 squats ανά με αργό ρυθμό, στερεώνοντας τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα σε ένα squat.
2. Η επόμενη εκδοχή των squats: πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα στραμμένα προς τα μέσα. Εκτελέστε ρηχά squats 20-30 φορές.
3. Μπορείτε να μειώσετε το μέγεθος της γάμπας σας περπατώντας στις μύτες των ποδιών. Προσπαθήστε να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας περισσότερο στο σπίτι, ταυτόχρονα μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση σας και να νιώσετε σαν πριγκίπισσα.
4. Ανύψωση στις μύτες των ποδιών. Τοποθετήστε μια καρέκλα με μια πλάτη μπροστά σας, βάλτε τα χέρια σας στην πλάτη. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας αργά, παραμένοντας στην υψηλότερη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε σταδιακά ολόκληρο το πόδι σας. Εκτελέστε 30-40 φορές.
5. Το περπάτημα στις σκάλες θα σας βοηθήσει να καείτε σωματικό λίποςστην περιοχή της γάμπας λόγω της ενεργοποίησης των μεταβολικών διεργασιών στην περιοχή αυτή. Για να το κάνετε αυτό, ανεβείτε τις σκάλες κάθε μέρα για 10-15 λεπτά.
6. Το σχοινάκι θα σας βοηθήσει να κάνετε τα πόδια σας λεπτά. Αυτή είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα και για τα δύο πόδια και καρδιαγγειακό σύστημα. Οι έντονες ασκήσεις με σχοινάκι για 10 λεπτά θα διορθώσουν τη σιλουέτα σας και θα μειώσουν το μέγεθος των μυών της γάμπας. Όταν ξεκινάτε αυτή την απλή άσκηση, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά, αυτό θα σας βοηθήσει να το αποφύγετε οδυνηρές αισθήσεις. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης. Στις επόμενες προπονήσεις, προσθέστε άλματα σε κάθε πόδι με τη σειρά.

Πώς να μειώσετε γρήγορα τις γάμπες

Εάν πρέπει επειγόντως να μειώσετε τις γάμπες σας, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια ρούχων και παπουτσιών. Πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες ώστε οι γάμπες να φαίνονται οπτικά λιγότερο ογκώδεις:

1. Δεν μπορείτε να φοράτε κοντό παντελόνι ή βράκα. Όταν επιλέγετε παντελόνια, προτιμήστε μοντέλα με φωτοβολίδες από το γόνατο.
2. Οι μαύρες και καφέ μπότες σε τραχύ σχήμα και σανδάλια με λουράκια στον αστράγαλο βαραίνουν οπτικά το πόδι. Ένα ψηλό τακούνι μεσαίου πάχους θα σας ταιριάζει.
3. Δώστε έμφαση στη μέση. Επιλέξτε εφαρμοστά πουκάμισα, σακάκια και μπλούζες. Φορέστε παντελόνια και φούστες με ζώνη ή ζώνη.
4. Επιλέξτε κομψά, πιασάρικα αντικείμενα και αξεσουάρ: κασκόλ, καπέλα, κοσμήματα. Όλα αυτά θα δημιουργήσουν τη μοναδικότητά σας και θα κάνουν ένα μικρό ελάττωμα γνωστό μόνο σε εσάς αόρατο.

Πώς να μειώσετε τις γάμπες στο σπίτι

Μασάζ για τους μύες της γάμπας

Ένα μασάζ ποδιών θα βοηθήσει στην ανακούφιση της συμφόρησης στους αστραγάλους, γεγονός που θα συρρικνώσει οπτικά τις γάμπες σας. Δεν είναι η μόνη λύση για τα λιπαρά πόδια, χρησιμοποιείται καλύτερα σε συνδυασμό με διατάσεις και άσκηση. Για να επιτύχετε ταχεία μείωση στις γάμπες, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό μασάζ μετά από 6-10 συνεδρίες είναι σίγουρο ότι θα αισθανθείτε ελαφρότητα στο βάδισμά σας. Αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ λεμφικής παροχέτευσης μόνοι σας στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε 2 καρέκλες, πρέπει να καθίσετε στη μία και να βάλετε το πόδι σας στη δεύτερη. Η κατεύθυνση του μασάζ είναι από τα πόδια προς το γόνατο, οι κινήσεις πρέπει να είναι χαλαρές και ομαλές. Πριν από τη διαδικασία, εφαρμόστε λάδι μασάζ στο δέρμα.

1. Το μασάζ ξεκινά με χαϊδεύοντας τους μύες της γάμπας για 2-3 λεπτά προς την κατεύθυνση από το πόδι προς το γόνατο.
2. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο ζύμωμα των μυών, πιάνοντάς τους με τα χέρια σας έναν-έναν, τεντώνοντας και ανακουφίζοντας την ένταση.
3. Εκτελέστε μια κίνηση αποστράγγισης, για να το κάνετε αυτό, πιάστε το πόδι με τα δύο χέρια από τον αστράγαλο και μετακινήστε το με ένταση προς το γόνατο. Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 φορές.
4. Ολοκληρώστε το μασάζ χαϊδεύοντας για 2-3 λεπτά.

Περιτυλίγματα για αδυνάτισμα γάμπας

Τα περιτυλίγματα χρησιμοποιούνται για τη μείωση των μοσχαριών. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτές τις διαδικασίες το βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, για να χαλαρώσετε ήρεμα και να ξαπλώσετε. Πριν το κάνετε αυτό, συνιστάται να κάνετε ντους ή μπάνιο για να καθαρίσετε και να ζεστάνετε το δέρμα. Στη συνέχεια, εφαρμόστε την προετοιμασμένη σύνθεση στις γάμπες, τυλίξτε τις προβληματικές περιοχές με μεμβράνη, προσπαθώντας να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικά. Ο χρόνος της διαδικασίας είναι 40-60 λεπτά. Αφού ξεπλύνετε τη σύνθεση ζεστό νερόκαι απλώστε θρεπτική κρέμα στο δέρμα.

Τα περιτυλίγματα βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες στους μύες και το δέρμα, αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνοντας την καύση των αποθεμάτων λίπους.

1. Περιτύλιγμα μουστάρδας-μελιού. 2 κ.σ. μεγάλο. αραιώστε τη σκόνη μουστάρδας με 2-3 κ.σ. μεγάλο. ζεστό νερό, ανακατεύουμε. Προσθέστε 3 κ.σ. μεγάλο. μέλι Εάν φοβάστε ένα δυνατό αίσθημα καύσου, απαλύνετε το αποτέλεσμα προσθέτοντας 1 κ.σ. μεγάλο. φυτικό λάδι. Ο χρόνος δράσης της σύνθεσης είναι 30-40 λεπτά, στη συνέχεια αφαιρέστε το μείγμα με ζεστό νερό.
2. Περιτύλιγμα με μέλι και θαλασσινό αλάτι. Ζεσταίνουμε 3 κουταλιές της σούπας σε υδατόλουτρο. μεγάλο. μέλι, προσθέστε 1 κ.γ. μεγάλο. ψιλοτριμμένο θαλασσινό αλάτι. Το θαλασσινό αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικό επιτραπέζιο αλάτι. Αυτή η σύνθεση αφαιρεί τέλεια τις τοξίνες και την υπερβολική υγρασία, μειώνοντας σημαντικά τον όγκο των μυών της γάμπας. Συνιστάται η χρήση όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
3. Περιτύλιγμα μελιού-ελαίου. Μέχρι 3 κ.σ. μεγάλο. μέλι προσθέτουμε 1 κ.γ. μεγάλο. ελαιόλαδο, ανακατεύουμε. Τότε όλα γίνονται με τον συνηθισμένο τρόπο. Τέτοια περιτυλίγματα συσφίγγουν τέλεια το δέρμα, το κάνουν καλά περιποιημένο και λείο.

Ο πιο ριζοσπαστικός τρόπος μείωσης του λίπους στις γάμπες είναι η λιποαναρρόφηση. Εδώ μόνο η ίδια η γυναίκα μπορεί να αποφασίσει πόση χειρουργική επέμβαση χρειάζεται. Εάν τα πόδια σας δεν χάνουν βάρος μετά από όλα τα μέτρα που λάβατε, στρέψτε την ενέργειά σας σε διαφορετική κατεύθυνση. Δώστε έμφαση στα πλεονεκτήματα της σιλουέτας σας, πιθανότατα έχετε εκπληκτική μέση ή πολυτελές στήθος. Κάντε το λοιπόν στην αξιοπρέπειά σας!

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους των μυών της γάμπας. Βίντεο

Οδηγίες

Αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις γάμπες σας αποφεύγοντας πρώτα τα ψηλοτάκουνα και τις άβολες πλατφόρμες. Εάν είστε λάτρης του cross-cycling, μειώστε τις βόλτες σας σε δύο φορές την εβδομάδα για όχι περισσότερο από 0,5 ώρες. Διαφορετικά, δεν μπορεί να αποφευχθεί η υπερβολική άντληση των μοσχαριών και δεν θα είναι δυνατό να γίνουν λεπτές. Για να εξαλειφθεί το πρόβλημα των υπερβολικά ογκωδών μοσχαριών, η κύρια έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασκήσεις που βοηθούν στην εκγύμναση και σύσφιξη των μυών της γάμπας.

Συμπεριλάβετε απλές ασκήσεις από το callanetics στο προπονητικό σας πρόγραμμα - ειδικές ασκήσεις για διάταση διαφόρων σημείων του σώματος. Αυτοί απλές ασκήσειςθα σας βοηθήσει να κάνετε τις γάμπες σας λεπτές, χαριτωμένα και να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους, αρκεί να τους εκτελείτε 3-5 φορές την ημέρα.

Στην αρχή κάθε προπόνησης, πρέπει να ζεστάνετε τους μυς σας. Κάντε μερικά squats, τρέξτε για δύο λεπτά, αν μπορείτε, μετά στις μύτες των ποδιών.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, λυγίστε στη μέση και τεντώστε με δύναμη τα χέρια και το κεφάλι σας προς το πάτωμα αρκετές φορές. Εάν αισθάνεστε ενόχληση σε τεντωμένους μύες ή συνδέσμους, εκπνεύστε αργά, σαν να απελευθερώνετε τον πόνο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές.

Σταθείτε όρθια. Λυγίστε στο γόνατο αριστερό πόδι, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος προς τα δεξιά. Πιάστε το αριστερό σας πόδι με τα χέρια σας και προσπαθήστε να το ισιώσετε σταδιακά έτσι ώστε να το φέρετε οριζόντια στο πάτωμα. Αυτό μπορεί να μην λειτουργεί στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου οι μύες της γάμπας και του μηρού σταδιακά θα τεντωθούν και το πόδι θα αρχίσει να ισιώνει εντελώς. Κρατήστε το πόδι σας οριζόντια για 8-10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το αργά.

Αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο από την άλλη. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, αποτινάξτε την ένταση από τα πόδια σας, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και προχωρήστε στην επόμενη.

Σταθείτε στη θέση της μπαλαρίνας - στις μύτες των ποδιών, τα δάχτυλα μακριά, τα τακούνια μαζί - λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σαν να πηδάτε, περπατήστε στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες στις γάμπες σας να γίνουν πιο εμφανείς και πιο λεπτοί.

Κάντε όλες τις ασκήσεις αργά, προσπαθώντας να νιώσετε πώς οι μύες σας ζεσταίνονται και τεντώνονται. Οι πρώτες μέρες θα είναι δύσκολες, αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό το κόμπλεξ λιγότερες φορές, αλλά σωστά, χωρίς να βιάζεστε. Μετά την προπόνηση, θα μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα - τα πόδια σας θα γίνουν πιο αδύνατα.

Οι συμβατικές ασκήσεις προπόνησης χτίζουν μόνο μυς, οι οποίοι, αν και ωφέλιμοι, κάνουν τους αστραγάλους παχύ. Επομένως, για να δώσετε στις γάμπες σας ορισμό και να τις κάνετε πιο λεπτές, είναι απαραίτητες οι ασκήσεις καρδιο. Θα σας βοηθήσουν επίσης να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από αυτή την περιοχή του σώματος εάν έχετε ξεκάθαρη περίσσεια. Μία από τις καλύτερες επιλογές για προπόνηση καρδιο σε αυτή την περίπτωση θεωρείται η αεροβική βηματοδότηση και οι πολλές παραλλαγές της. Μπορείτε να προπονηθείτε με έναν εκπαιδευτή σε ένα γυμναστήριο ή στο σπίτι. Για αυτό χρειάζεστε μόνο μια πλατφόρμα βημάτων.

Το πιο απλό, αλλά αποτελεσματική άσκησηβασικό βήμα - φορέστε το δεξί πόδιεπάνω, σηκώστε το αριστερό πάνω του, κατεβείτε αμέσως με το δεξί στο πάτωμα, τοποθετήστε το αριστερό σε αυτό. Αφού κάνετε 10-15 επαναλήψεις, αλλάξτε το προπορευόμενο πόδι σας - ξεκινήστε να πατάτε στο σκαλοπάτι με το αριστερό σας και ξεκινήστε με το αριστερό σας από το βήμα. Αυτή η απλή κίνηση θα βοηθήσει στη μείωση του μεγέθους των γάμπων σας. Κάνοντας αυτό για 20-30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα, θα έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μετά από μερικές εβδομάδες.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση από το συγκρότημα προπόνησης καρδιο είναι το άλμα στη θέση του ή το σχοινάκι. Ξεκινήστε να πηδάτε στα δύο, μετά εναλλάξτε δεξιά και αριστερά, σταυρώστε το πόδι, σταυρό. Γενικά, η ρουτίνα του άλματος πρέπει να διαρκεί 10-15 λεπτά καθημερινά. Εάν δεν έχετε ακόμα αρκετή δύναμη για συνεχόμενο άλμα, πηδήξτε για 2-3 λεπτά και σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια των οποίων περπατάτε στη θέση σας, αποκαθιστώντας την αναπνοή σας και ανακουφίζοντας την ένταση από τα πόδια σας. Αυτές οι ασκήσεις θα τονώσουν τέλεια τους μύες της γάμπας σας και θα τους απαλλάξουν από το υπερβολικό λίπος.

Μην ξεχνάτε τις διατάσεις. Κάθε καρδιο προπόνηση θα πρέπει να τελειώνει με τέντωμα των μυών που φορτώνονται. Αυτό θα τους επιτρέψει να ξεκουραστούν, να ανακάμψουν πιο γρήγορα και να αποκτήσουν πιο λεία περιγράμματα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελατήρια ποδιών για να τεντώσετε τις γάμπες σας. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γλουτούς σας, λυγίστε αργά το γόνατό σας και αρχίστε να καμπουριάζετε. Το κύριο βάρος του σώματος πέφτει στη γάμπα και στο πίσω μέρος του μηρού. Πρέπει να κρατάτε το πόδι σας στο τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για το τέντωμα των γάμπων είναι το πιέτα - κάθεστε στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το σώμα σας με ίσια πλάτη στα ίσια πόδια σας, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας.

Τα τακτικά μαθήματα Pilates ή γιόγκα θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε λεπτές και καλά καθορισμένες γάμπες. Το φορτίο σε τέτοιες κατηγορίες κατανέμεται ομαλά σε όλο το σώμα, σχηματίζοντας μια όμορφη ανακούφιση όλων των μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των γάμπων. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα εδώ. Συνιστάται να κάνετε πιλάτες ή γιόγκα υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή, αφού το αποτέλεσμα εξαρτάται από τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Κατά τη διαδικασία της εργασίας στο σώμα σας, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Για να κάνετε τις γάμπες σας πιο λεπτές, μην προσπαθήσετε να περιορίσετε πολύ τις θερμίδες. Η ισορροπία είναι σημαντική στη διατροφή. Βασικά σωστή διατροφή– χωρίς αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας (πρέπει να τρώτε λίγο κάθε 2 ώρες) και δείπνο το αργότερο 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Πρώτα απ 'όλα, μειώστε ή εξαλείψτε την κατανάλωση λιπαρών, γλυκών, αλμυρών τροφών που επηρεάζουν αρνητικά το βάρος και το σχήμα του σώματός σας. Είναι επίσης απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το αλκοόλ, το γρήγορο φαγητό και τυχόν ανθρακούχα ποτά.

Πρέπει να περιλαμβάνεται στο μενού κάθε μέρα προϊόντα πρωτεΐνης, κρέας (μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο), καθώς και πιάτα με τυρί κότατζ. Πρέπει να μαγειρεύετε το φαγητό στον ατμό ή στο βράσιμο, το τηγάνισμα κατ' εξαίρεση ελάχιστη ποσότηταλάδι, ή καλύτερα χωρίς αυτό. Για πρωινό ενδείκνυται πλιγούρι βρώμης(Δεν στιγμιαίο μαγείρεμα). Φροντίστε να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρό νερό κάθε μέρα.

Το να φροντίζεις την εμφάνισή σου είναι θέμα αρχής για κάθε κορίτσι, γιατί η δυσαρέσκεια μαζί της εμφάνισηθα μπορούσε πραγματικά να κάνει τη ζωή της άθλια. Οι ατελείωτες δίαιτες, τα ταξίδια σε ινστιτούτα αισθητικής και γυμναστήρια έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής. Ωστόσο, εάν ορισμένες περιοχές «προβλήματος» είναι αρκετά εύκολο να διορθωθούν, τότε άλλες πρέπει να εργάζονται συνεχώς σκληρά για να δώσουν το επιθυμητό σχήμα. Έχοντας ένα απόλυτα επίπεδο στομάχι, όμορφα χέριακαι ανεβάζουν τους γλουτούς, πολλά κορίτσια απλώς χάνουν την ψυχραιμία τους, μη ξέροντας πώς να μειώσουν τις γάμπες στα πόδια τους.

Φαίνεται ότι ένα τόσο μικρό μειονέκτημα, ωστόσο, για να το διορθώσετε, πρέπει να εκπαιδεύεστε σχεδόν καθημερινά και οι τύποι ασκήσεων θα διαφέρουν ριζικά ανάλογα με τις αιτίες του προβλήματος. Παρεμπιπτόντως, υπάρχουν τρία από αυτά: πρήξιμο, υπέρβαροςκαι άντληση των μυών της γάμπας. Αλλά αν στην πρώτη περίπτωση πρέπει να συμβουλευτείτε γρήγορα έναν γιατρό και να αλλάξετε τη διατροφή σας, τότε στις άλλες δύο πρέπει να εργαστείτε σκληρά με τον εαυτό σας. Όπως ίσως μαντέψατε, αυτό το άρθρο θα αφορά το πώς να μειώσετε τις γάμπες στα πόδια σας για τα κορίτσια.

Εργασία σε αντλούμενους μόσχους

Αυτό το πρόβλημα προκύπτει τις περισσότερες φορές λόγω ακατάλληλων φορτίων κατά το περπάτημα ή τον αθλητισμό, όταν αντί να δίνεται έμφαση στη φτέρνα, τοποθετείται στο δάχτυλο του ποδιού. Ένας άλλος πολύ συνηθισμένος λόγος είναι να φοράς τακούνια, ειδικά ψηλοτάκουνα. Ναι, ναι, όχι μόνο καταπονούν την πλάτη και τη λεκάνη, αλλά ως αποτέλεσμα του συνεχούς περπατήματος σε αφύσικη θέση του ποδιού, υποφέρει και ο μυς της γάμπας. Επομένως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά είναι το δικό σας βάδισμα, γιατί πραγματικά μπορεί να είναι η ρίζα του προβλήματος.

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε κίνησης, προσπαθήστε να ελέγξετε ότι το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ της φτέρνας και του ποδιού, χωρίς να περιορίζεται σε αυτό. Διαφορετικά, οι μύες θα συνεχίσουν να ανεβαίνουν και το κάτω μέρος του ποδιού θα αποκτά όλο και περισσότερο σχήμα σαν ένα ανεστραμμένο μπουκάλι. Ίσως είναι εντάξει, αλλά θα πρέπει απλώς να είστε πιο επιλεκτικοί με τα ντυσίματά σας, ειδικά αν πρόκειται για ένα ελαφρύ κοντό φόρεμα ή μια μίνι φούστα και ένα στενό τζιν σε τέτοια πόδια δεν έχει καλύτερη θέα.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε για να μειώσετε το μέγεθος της γάμπας σας; Ένα πραγματικό εύρημα για όσους θέλουν να απαλλαγούν από αυτό το πρόβλημα θα είναι ένας ελλειπτικός προπονητής, η χρήση του οποίου βοηθά στην επιμήκυνση του μυός και επομένως στη μείωση του όγκου του. Οι τακτικοί μεγάλοι περίπατοι θα αποφέρουν επίσης μεγάλα οφέλη και η διαδρομή σας πρέπει να σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να τρέχει σε επίπεδη επιφάνεια, χωρίς να σκαρφαλώνει απότομους λόφους. Αφιερώνοντας τουλάχιστον μισή ώρα σε αυτό κάθε μέρα, μπορείτε να έρθετε σημαντικά πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η ίδια διαδρομή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ποδηλασία ή αγώνες μαραθωνίου, βασική αρχή- αυτή είναι η απουσία απότομων αυξήσεων. Μια άλλη επιλογή για να αντιμετωπίσετε ογκώδεις γάμπες είναι το κολύμπι.

Ωστόσο, εκτός από την προπόνηση, θα πρέπει να θυμάστε και μια σειρά από περιορισμούς που πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Αυτό ισχύει τόσο για την εκπαίδευση όσο και για καθημερινή ζωή. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στις γάμπες δεν είναι σε καμία περίπτωση συμβατές με αθλήματα όπως η ορειβασία ή το σπριντ, αφού είναι αυτές που φορτώνουν και διευρύνουν στο μέγιστο τους μύες αυτούς. Σχοινιά άλματος, βήμα, σηκώσεις μόσχου - όλα αυτά θα πρέπει επίσης να εγκαταλειφθούν. Λοιπόν, το τρέξιμο σε ανώμαλο ή λοφώδες έδαφος, ούτε αυτό συμβαίνει. καλύτερη επιλογήκατά την καταπολέμηση του όγκου στις γάμπες.

Καταπολέμηση των παχιών μοσχαριών

Το υπερβολικό βάρος, κατά κανόνα, αντανακλάται σε απολύτως όλους τους τομείς. Το πρόβλημα είναι ότι φεύγει εντελώς άνισα και ακόμη και οι κυρίες που έχουν χάσει αρκετό βάρος, έχοντας αποκτήσει το πολύ επιθυμητό σχήμα, παραμένουν οι «τυχεροί» ιδιοκτήτες δυσανάλογα παχύρρευστων μοσχαριών. Αλλά ακόμη και ένα τόσο δύσκολο πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί και πρέπει να πιστέψετε ότι αφού καταφέρατε να αποκτήσετε την τέλεια μέση, θα έχετε αρκετή υπομονή και για τις γάμπες σας.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις για να χάσετε βάρος στις γάμπες σας, πρέπει να καταλάβετε ότι κανείς δεν έχει ακυρώσει τη δίαιτα, επειδή υπάρχει ακόμα περιττό λίπος. Είναι αλήθεια ότι μπορεί ακόμα να προσαρμοστεί καθιστώντας το λιγότερο αυστηρό. Η ίδια η προπόνηση θα έχει ως στόχο την άντληση των μυών, επομένως είναι το αντίθετο από τις προηγούμενες συστάσεις. Το σετ των ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει άλμα με σχοινάκι, σηκώσεις ποδιών, squats και αεροβική βηματισμό. Στην καθημερινή ζωή, πρέπει να περπατάτε σε σκαλιά όσο το δυνατόν περισσότερο, να ανεβαίνετε σε τσουλήθρες και λόφους και η κύρια έμφαση να δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τώρα ας δούμε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων με περισσότερες λεπτομέρειες.

Σχοινάκι άλματος. Στην παιδική ηλικία, η προθυμία μας να πηδήξουμε με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό φαίνεται απεριόριστη, αλλά στην ενήλικη ζωή αυτή η δυνατότητα είναι πρακτικά μηδενική, επομένως είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινούν αυτές τις προπονήσεις με πολύ σύντομο χρονικό διάστημα - μόνο 30 δευτερόλεπτα, μετά από το οποίο αυξάνονται σταδιακά τα διαστήματα. Αξίζει να σημειωθεί ότι θα είναι αποτελεσματικά μόνο εάν τα άλματα γίνουν στα δάχτυλα των ποδιών. Η σειρά των αλμάτων είναι η εξής: 10 στα δύο πόδια, 10 στο ένα, 10 στο άλλο. Ξεκινήστε με μία προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Ανυψώνει τα δάχτυλα των ποδιών. Ένα σετ από αυτές τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μύες της γάμπας πρέπει να εκτελούνται με τον ακόλουθο ρυθμό: 10 αργά, 10 πιο γρήγορα και 10 ελαστικές χωρίς διακοπή.

• Άσκηση 1. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους.
• Άσκηση 2. Η θέση είναι ίδια, τα τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών χωριστά.
• Άσκηση 3. Ίδια θέση, τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα, οι φτέρνες ανοιχτές. Αυτό είναι το πιο δύσκολο από τα προτεινόμενα, αφού είναι αρκετά δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία. Επομένως, μπορείτε να πάρετε μια καρέκλα ή να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο για υποστήριξη.

Καταλήψεις. Η ιδιαιτερότητα τέτοιων squats είναι ότι το κύριο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας σε καθιστή θέση. Ο αλγόριθμος είναι ο εξής: οκλαδόν, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών, σταθεροποιήστε τη θέση, σηκωθείτε. Η πλάτη πρέπει να είναι όσο πιο ίσια γίνεται, καλύτερα να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας. Πρέπει να ξεκινήσετε με τουλάχιστον 5 squats, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 20.

Διατάσεις. Μια οικεία άσκηση για εμάς από το σχολείο: κάθεστε, τα πόδια ίσια μπροστά σας, γέρνετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας με τα χέρια σας. Όταν νιώσετε τη μέγιστη ένταση, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 3 έως 5.

Έχοντας ανέβει στο μέγιστο ύψος στα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθήστε να περπατήσετε στο δωμάτιο με αυτόν τον τρόπο για τουλάχιστον ενάμιση λεπτό, αυτό θα δώσει επίσης στους μύες σας ένα καλό τέντωμα.

Για όσους είναι πιο προετοιμασμένοι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στάση της γιόγκα του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω. Από μια ξαπλωμένη θέση, σηκωθείτε με τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι πρέπει να φέρετε τη σιλουέτα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο Λατινικό γράμμα"V". Στερεώστε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να μην σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Όλες αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται συστηματικά για τουλάχιστον τρεις μήνες, μετά από τους οποίους τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά. Επομένως, δεν αξίζει να πούμε ότι η γρήγορη μείωση των γάμπων στα πόδια σας είναι αρκετά απλή. Αυτό είναι δυνατό μόνο με τέτοιες ριζικές μεθόδους όπως, για παράδειγμα, η λιποαναρρόφηση. Μια καλά επιλεγμένη ντουλάπα θα σας βοηθήσει επίσης να προσαρμόσετε ελαφρώς το σχήμα σας, οι πραγματικές αλλαγές μπορούν να επιτευχθούν μόνο με σκληρή και επίμονη εργασία.

Γεια σας, αγαπημένα μου κορίτσια και, ειδικά, fit girls! Η Παρασκευή είναι η ημέρα της γυναίκας, την οποία πηγαίνουμε στο λουτρό και αφιερώνουμε τις σημειώσεις μας σε «στενά» ζητήματα διόρθωσης φιγούρων. Και σήμερα στην ημερήσια διάταξη είναι ένα θέμα που είναι σχετικό για πολλές νεαρές κυρίες, δηλαδή: πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας; Αφού διαβάσετε, η καθεμία από εσάς θα ξέρει ακριβώς πώς να κάνει τα πόδια της πιο αδύνατα και τις γάμπες της λιγότερο προεξέχουσες. Θα εξετάσουμε τα αίτια των μεγάλων κνημών, θα εξοικειωθούμε με θέματα ανατομίας και, κυρίως, θα αναλύσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης που στοχεύει άμεσα στην επίλυση του προβλήματος που τόσο μας απασχολεί.

Λοιπόν, κυρίες, πάρτε τις θέσεις σας και βάλτε τα αυτιά σας από πάνω :).

Πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες; Συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις

Λοιπόν, πρώτα θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι αυτή είναι η δεύτερη νότα στην οποία αναλύουμε «στενές» γυναικείες καμπύλες και φέρνουμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα σε νόστιμη φόρμα. Η πρώτη δημιουργία κάτω από τον τίτλο σας περιμένει να της δώσετε τη χάρη να διαβαστεί, οπότε δεν διστάζουμε και, αν το θέμα είναι σχετικό, μελετάμε και εφαρμόζουμε τη γνώση στην πράξη. Προχωράμε παρακάτω και σήμερα θα ασχοληθούμε με το γυναικείο κάτω μέρος, και όχι με τους γλουτούς (πώς να τα αντλήσετε και έτσι όλοι οι ιστότοποι μαλώνουν), και μια πιο συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - η γάμπα ή, στην κοινή γλώσσα, οι κνήμες.

Σε γενικές γραμμές, αξίζει να πούμε ότι η ερώτηση "πώς να χάσετε βάρος στα μοσχάρια;" είναι ένα από τα πιο δημοφιλή, τουλάχιστον μεταξύ των γυναικών αναγνωστών, επειδή (η ερώτηση) προερχόταν αρκετά συχνά από νεαρές κυρίες που ζητούσαν επίμονα συστάσεις σχετικά με τη λύση του. Γενικά, το πρόβλημα των μεγάλων μοσχαριών αφορά κυρίως το ωραίο φύλο. Επιπλέον, το πρόβλημα δεν εμφανίζεται απαραίτητα μόνο στα γυναικεία σώματα, όχι, τα αδύναμα και ηχηρά είναι επίσης ευαίσθητα σε αυτή την «ατυχία».

Για παράδειγμα, στο παρελθόν ασχοληθήκατε με χορό ή άλλο άθλημα στο οποίο δούλευες ενεργά τα πόδια σου και τώρα που το χόμπι έχει περάσει και γενικές μορφέςξεφουσκωμένα, τα μολυσματικά αυγά παρέμειναν στη θέση τους - μεγάλα και ογκώδη. Και αποδεικνύεται ότι είστε όλοι τόσο αδύνατοι και αέρινοι, και τα πόδια σας είναι σαν αυτά του ανδρικού φύλου. Πολλές νεαρές κυρίες έχουν ένα κόμπλεξ σχετικά με αυτό και δεν έχουν την πολυτέλεια να ανοίξουν τα πόδια τους - φορούν κοντά σορτς ή φορέματα. Γενικά, είναι λυπηρό και λυπηρό :) και σε αυτό το σημείωμα θα προσπαθήσουμε να περιγράψουμε ξεκάθαρα και ξεκάθαρα το σχέδιο αντιμετώπισης μεγάλων μοσχαριών.

Λοιπόν, πάμε.

Σημείωμα:
Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Γιατί έχω μεγάλες γάμπες; Κύριοι λόγοι.

Όλοι γνωρίζουν ότι τα κορίτσια είναι κατώτερα από τους άνδρες όσον αφορά τα οστά και τους μύες, αλλά υπάρχει μια μυϊκή ομάδα στην οποία συχνά «κάνουν» τον αδερφό μας, και αυτοί είναι οι μύες της γάμπας και η περίμετρος του αστραγάλου. Είναι τα κάτω πόδια των γυναικών που έχουν συχνά τις ίδιες, ή και μεγαλύτερες, περιφέρειες με αυτές των ανδρών. Επομένως, δεν είναι περίεργο που οι κυρίες θέλουν να κάνουν τις γάμπες τους πιο λεπτές.

Σε αυτό το σημείωμα, από τα μεγάλα μοσχάρια θα καταλάβουμε τα εξής:

Φυσικά, κάθε περίπτωση είναι ατομική, αλλά γενικά θα απαλλαγούμε από τα μεγάλα μοσχάρια. Ρίξτε λοιπόν μια άλλη ματιά στον εαυτό σας από πίσω. (και όχι μόνο ανεξάρτητα)και αποφασίστε με σιγουριά αν οι κνήμες σας ταιριάζουν στην κατηγορία: μεγάλες, πυκνές, σε σχήμα μπουκαλιού.

Όσον αφορά τις κύριες αιτίες των παχύρρευστων μυών της γάμπας, αυτές περιλαμβάνουν:

Νο 1. Γενεσιολογία

Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για να έχεις μεγάλες γάμπες είναι οι γονείς σου. Κοιτάξτε τα πόδια/κνήμες τους. (ειδικά σε γυναικεία γραμμή) και βαθμολογήστε το δικό σας. Εάν τα αγαπημένα σας πρόσωπα έχουν ογκώδεις κνήμες, τότε πιθανότατα θα έχετε τα ίδια με την πάροδο του χρόνου. Και το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος σε μόσχους μπορεί επίσης να είναι σχετικό για εσάς. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να καταπολεμήσετε τη γενετική κάνοντας προσαρμογές στην αρχική σας ανατομία. Για παράδειγμα, εάν έχετε κοντό αχίλλειο τένοντα, οι μύες της γάμπας σας θα φαίνονται μεγαλύτεροι (ο μυς είναι μακρύτερος). Εάν έχετε μακρύ αχίλλειο τένοντα (οι μύες είναι πιο κοντοί),Αυτό επιτρέπει στους μύες της γάμπας να «κάθονται ψηλά», γεγονός που κάνει το κάτω πόδι να φαίνεται μικρότερο και λεπτότερο. Συγκρίνετε δύο διαφορετικούς τύπους κνημών (Με διαφορετικών τύπωνΑχίλλειος τένοντας).

Είναι αδύνατο να επιμηκυνθούν οι τένοντες (αυτό καθορίζεται από τη γενετική), ωστόσο, μπορείτε να αποφύγετε ορισμένες κινήσεις/ασκήσεις που κάνουν τις γάμπες σας μεγαλύτερες.

Νο 2. Αθλητισμός/Άσκηση

Ορισμένες αθλητικές/σωματικές δραστηριότητες (για παράδειγμα, ποδόσφαιρο, μπαλέτο, ασκήσεις stepper, τρέξιμο σε ανηφορική κλίση)στο οποίο υπάρχει σταθερό φορτίο, συμπ. στο μπροστινό μέρος του ποδιού, μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση των μυών της γάμπας.

Νο 3. Λιπώδης ιστός

Οι γάμπες είναι προβληματικές περιοχές. Αυτό σημαίνει ότι ένα κορίτσι μπορεί να έχει μια σμιλεμένη φιγούρα, αλλά οι μύες του κάτω ποδιού της είναι η «αχίλλειος πτέρνα» της, δηλ. ένα μέρος όπου συσσωρεύεται λίπος, το οποίο είναι το τελευταίο μέρος για να φύγετε. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά ο βιότοπος του λίπους δεν είναι μόνο ο υποδόριος χώρος, αλλά και ο ενδομυϊκός χώρος. Ωστόσο, το λίπος δεν φεύγει τοπικά και η γενική στρατηγική για την απώλεια βάρους στις γάμπες είναι η συνολική απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πιθανό να μπορείτε να χάσετε σημαντικά βάρος παντού, αλλά οι γάμπες σας να χάσουν ένα ελάχιστο ποσοστό λιπώδους ιστού.

Σημείωμα:

Μυϊκή εκτομή – αφαίρεση της ενδομυϊκής (βαθιάς) στιβάδας λίπους. Η λιποαναρρόφηση είναι η αφαίρεση του υποδόριου λίπους.

Νο 4. Τρέξιμο

Το σπριντ – τρέξιμο με ταχύτητα, συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των μυών της γάμπας. Επομένως, εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος και σας πουν ότι το σπριντ είναι τέλειος τρόποςΑν το κάνετε αυτό, τότε μην εκπλαγείτε που στο τέλος θα έχετε εξαιρετικά αμφίβολα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλά αρκετά εμφανή αποτελέσματα στην αύξηση των γάμπων σας.

Όσο για το τζόκινγκ, αύξηση του όγκου του κάτω ποδιού μπορεί να επιτευχθεί μόνο μακροπρόθεσμα με συχνές (4-5 μια φορά την εβδομάδα)τζόκινγκ (έως 60 πρακτικά). Επομένως, μετριάζοντας το τρέξιμό μας, μπορούμε να επηρεάσουμε τις χαμηλότερες εντάσεις.

Νο 5. τακούνια

Ποιο κορίτσι δεν λατρεύει να φοράει γόβες; Ωστόσο, λίγες νεαρές κυρίες γνωρίζουν ότι φορώντας τα συνεχώς (τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα)οδηγεί σε υπερβολικό στρες/υπερφόρτωση στις γάμπες και ελαφρά αύξηση του όγκου τους. Άλλο, πιο προφανές αρνητικός παράγονταςσε σχέση με τα τακούνια είναι η βράχυνση του αχίλλειου τένοντα και όσο περισσότερο περιττό βάρος έχει μια κυρία, τόσο περισσότερο στρες βιώνει ο τένοντας της.

Τώρα ας εμβαθύνουμε στις θεωρίες και ας μιλήσουμε για...

Μόσχοι: ερωτήσεις ανατομίας

Για να ξεκινήσετε να ξεφουσκώνετε τις γάμπες σας, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε τι είναι ως προς τη δομή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι το κάτω πόδι = γάμπα, στην πραγματικότητα οι μύες του κάτω ποδιού αποτελούνται από 2μεγάλοι μύες:

• soleus - προέρχεται από την περόνη και την κνήμη και βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο, ωθώντας το τελευταίο στην επιφάνεια.
• gastrocnemius (gastrocnemius) - προέρχεται από το μηριαίο οστό και έχει 2 κεφαλές – μεσαίο κεφάλι και πλάγιο κεφάλι.

Αυτοί οι δύο μύες συνεργάζονται για να λυγίσουν το πόδι.

Όταν συναρμολογηθεί, ο ανατομικός άτλαντας των μυών του κάτω ποδιού μοιάζει με αυτό (με δυνατότητα κλικ).

Σημείωμα:

Το ιδανικό μέγεθος (περιφέρεια) της γάμπας πρέπει να αντιστοιχεί στην περιφέρεια του δικεφάλου του χεριού.

Όσον αφορά τις μυϊκές ίνες, στην πλειονότητα των ανθρώπων, οι ίνες βραδείας συστολής κυριαρχούν στο γαστροκνήμιο και στο πέλμα (55 Και 70% αντίστοιχα). Ωστόσο, υπάρχει ένα ορισμένο ποσοστό ανθρώπων των οποίων οι μύες της γάμπας αποτελούνται από 60% από ίνες ταχείας συστολής.

Στο κλειδί σημειώσεων, μας ενδιαφέρουν επίσης ερωτήματα «εσωτερικής» ανατομίας, δηλ. τι συμβαίνει μέσα στους μύες του κάτω ποδιού όταν εκτελείτε μια συγκεκριμένη κίνηση/άσκηση.

Και συμβαίνει το εξής.

Με άλλα λόγια, όταν εκτελείτε ασκήσεις στους μύες του κάτω ποδιού, υπάρχει αύξηση της πίεσης στις φλέβες του ποδιού (να 300 mmHg)και άντληση αίματος/άντληση (και) μόσχων. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα φορτίο υψηλής ποιότητας, ο αθλητής αισθάνεται το γέμισμα της περιοχής στόχου με αίμα, καθώς και το πρήξιμο και το σπάσιμο (κάψιμο) των μυών της γάμπας.

Στην πραγματικότητα, καταλάβαμε τη θεωρία και τώρα προχωράμε απευθείας στο...

Πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες: η πρακτική πλευρά του ζητήματος

Ένα από τα πιο πολύπλοκες περιπτώσειςη διόρθωση των μοσχαριών σε σχέση με τη μείωση του όγκου τους είναι η κατάσταση όταν έχουμε αναπτύξει (όλα 3 ) τα κεφάλια των μυών της γάμπας και το περιττό λίπος (υποδόρια/ενδομυϊκή).

Σε εγκάρσια τομή, αυτό το «αίσχος» παρουσιάζει μια τέτοια εικόνα.

Είναι προφανές ότι η απώλεια βάρους στις γάμπες είναι η διαδικασία μείωσης του ποσοστού λιπώδους ιστού σε ολόκληρο το σώμα και εστίασης στην εκγύμναση των μυών του κάτω ποδιού - του γαστροκνήμιου και του πέλματος.

Νομίζω ότι πολλές νεαρές κυρίες έχουν μια ερώτηση στα χείλη τους: δεν θα τις μεγαλώσω ακόμα περισσότερο εκπαιδεύοντας τις γάμπες μου; Ίσως απλά να μην τα αγγίζουμε; Στην πραγματικότητα, οι γάμπες σας δεν θα συρρικνωθούν από μόνες τους, ακόμα κι αν τις παραμελήσετε και δεν προπονηθείτε για έξι μήνες/έτος, το αποτέλεσμα στη μείωση του όγκου τους δεν θα σας ικανοποιήσει. Εκείνοι. ο μόνος τρόποςμειώστε τις γάμπες - δώστε τους το σωστό φορτίο/ασκήσεις και εναλλάξτε το με ένα συγκεκριμένο τύπο καρδιο.

Θα διερευνήσουμε περαιτέρω τις δύο τελευταίες ερωτήσεις και θα ξεκινήσουμε με...

Νο 1. Καρδιο

Ο κύριος κανόνας για την αερόβια δραστηριότητα για τη μείωση των μοσχαριών είναι η χρήση χωρίς αντίσταση και υψηλή ( 35-45 λεπτά) διάρκεια μιας συνεδρίας. Μεταφρασμένο σε απλή γλώσσα, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε:

• διάδρομος με κλίση?
• τρέξιμο σε ανηφόρα?
• τρέχω;
• πατών;
• περπάτημα σε προσομοιωτή αλλαγής σκάλας.
• ποδήλατο γυμναστικής αντίστασης.

Είναι αυτό το είδος καρδιο που θα έχει ογκώδη επίδραση στις γάμπες σας, δηλ. χρησιμοποιώντας το, θα μειώσετε το ποσοστό λιπώδους ιστού σε ολόκληρο το σώμα, αλλά οι γάμπες σας θα γίνουν πιο πυκνές/μυώδεις.

Σημείωμα:

Εάν θέλετε να συρρικνώσετε τις κνήμες σας, θα πρέπει να το αποφύγετε (ή ελαχιστοποίηση)κάθεται σε στάση σταυροπόδι, γιατί αυτή η θέση οδηγεί σε τσίμπημα της μεγάλης ιγνυακής αρτηρίας και διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος, οδηγώντας τελικά στο σχηματισμό πλέγματος/αστέρων και κιρσών. Το να στέκεστε σε μια θέση για μεγάλες χρονικές περιόδους μειώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στις γάμπες σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση τοξινών στους μύες των κάτω ποδιών σας.

Οι κύριοι τύποι καρδιο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την απώλεια βάρους στις γάμπες περιλαμβάνουν:

• περπάτημα με σταθερό ρυθμό σε επίπεδο διάδρομο.
• τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (να 50 πρακτικά, 3 μια φορά την εβδομάδα);
• χαμηλό σχοινί άλματος?
• ελλειπτικός εκπαιδευτής?
• ποδήλατο γυμναστικής χωρίς αντίσταση.
• burpees?
• αναρρίχηση με τα πόδια στα χέρια.
• κολύμπι.

Μια οπτική εκδοχή αυτού που εκφράστηκε αντιπροσωπεύει την παρακάτω εικόνα.

Νο 2. Προπονητικό πρόγραμμα

Λοιπόν, για επιδόρπιο έχουμε δύο highlights του προγράμματος :), δηλ. ειδικά PT, τα οποία στοχεύουν στη μείωση των μοσχαριών και στη διαμόρφωση των κνήμης.

Παράμετροι προπόνησης για το γυμναστήριο:

• ποσότητα την εβδομάδα - 2 ;
• Ένταση - μέτρια/κανονική.
• χρόνος ανάπαυσης για προσεγγίσεις m/b - 60 δευτερόλεπτα?
• καρδιο - περπάτημα με συνεχή αλλαγή ρυθμού σε επίπεδο διάδρομο αμέσως μετά την προπόνηση πριν 40 πρακτικά;

Επιλογές γυμναστικής στο σπίτι:

• ποσότητα την εβδομάδα - 3 ;
• ένταση - υψηλή?
• χρόνος ανάπαυσης για προσεγγίσεις m/b - 30-40 δευτερόλεπτα?
• αριθμός προσεγγίσεων/επαναλήψεων - καθορισμένος.
• cardio - τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αμέσως μετά την προπόνηση πριν 40 πρακτικά;
• τέντωμα των μυών της γάμπας μετά από κάθε προσέγγιση.

Το ίδιο το πρόγραμμα και ο άτλαντας των ασκήσεων παρουσιάζουν την παρακάτω εικόνα.

Πρόκειται για δύο διαφορετικά προγράμματα με τη βοήθεια των οποίων θα λύσετε το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στις γάμπες σας. Τελειώσαμε με το ουσιαστικό κομμάτι, ας περάσουμε στο...

Επίλογος

Σήμερα απαντήσαμε στην ερώτηση - πώς να χάσετε βάρος σε μοσχάρια. Είμαι βέβαιος ότι μετά την αφομοίωση και την εφαρμογή των πληροφοριών στην πράξη, θα έχετε έναν λιγότερο προβληματικό τομέα. Δεν με πιστεύεις; Δοκιμάστε το και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν!

Καλή επιτυχία, ομορφιές μου:) και τα λέμε ξανά!

ΥΓ:Πώς πάνε τα πράγματα με τις γάμπες σου;

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Δεν είναι μυστικό ότι κατά την απώλεια βάρους, το λίπος δεν καίγεται ομοιόμορφα, αλλά με διαφορετικές ζώνες, μερικές φορές από τα πιο απροσδόκητα μέρη, και για να το αφαιρέσετε ακριβώς στο σημείο που απαιτείται, πρέπει να κάνετε μεγάλη προσπάθεια. Αλλά όταν πρόκειται για περιοχές του σώματος όπως οι μύες της γάμπας, πρέπει να χρησιμοποιούνται εντελώς διαφορετικές μέθοδοι. Το γεγονός είναι ότι προβλήματα με τον όγκο στην περιοχή της γάμπας μπορεί να έχουν διαφορετικούς λόγουςεμφάνιση: τόσο παχυσαρκία όσο και πολύ άγχος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γι' αυτό η καταπολέμηση των μοσχαριών πρέπει να είναι σκόπιμη και συστηματική.

Για να αφαιρέσετε γρήγορα τον όγκο των μοσχαριών, θα χρειαστείτε όχι μόνο κανονικό σωματική δραστηριότητα, αλλά και καλής ποιότητας διατροφή. Δεν είναι τυχαίο που μιλούν συνεχώς για αυτό όταν είναι απαραίτητο να κάψετε λίπος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, καθώς χάρη στην κακή διατροφή (και αυτό περιλαμβάνει και την ακανόνιστη διατροφή) το σώμα αποθηκεύει συνεχώς λίπος, αφήνοντάς το στην άκρη. "για παν ενδεχόμενο."

Βίντεο: ασκήσεις για τη μείωση των μοσχαριών

Για να μειώσετε τις γάμπες σας σε μία εβδομάδα, θα χρειαστείτε τακτικά καρδιο, το οποίο θα περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις ποδιών. Εάν απλώς δουλέψετε τις γάμπες σας χωρίς να δίνετε προσοχή στην καύση λίπους σε όλο το σώμα σας, τότε δεν θα δείτε πολλά αποτελέσματα, αλλά θα αντλήσετε μόνο τους μύες της γάμπας σας κάτω από ένα στρώμα λίπους.

1. Το τρέξιμο, σε αυτή την περίπτωση, γίνεται στα δάχτυλα των ποδιών, λόγω των οποίων οι γάμπες αναπτύσσονται και λειτουργούν. Οι χοντρές γάμπες μπορούν να «καούν» καλά κάνοντας αερόμπικ, ασκήσεις και ανεβαίνοντας σκάλες στα δάχτυλα των ποδιών σας.

2. Το σχοινάκι καίει τέλεια το λίπος και μειώνει τον όγκο. Τέτοια άλματα ταυτόχρονα κάνουν τα πόδια πιο αδύνατα και ανεβάζουν τους μύες, τονίζοντας τους με μια όμορφη γραμμή. Συνιστάται να πηδάτε για περίπου 20 λεπτά σε δύο πόδια και τουλάχιστον 5 λεπτά (για να ξεκινήσετε) σε κάθε πόδι ξεχωριστά.

3. Μπορείτε να μειώσετε τις πολύ χοντρές γάμπες χρησιμοποιώντας squats και ρολά. Η δυσκολία με τα squats είναι ότι πρέπει να γίνονται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα πόδια ενώνονται, τα δάχτυλα δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις για αυτοπεποίθηση, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή τον τοίχο με τα χέρια σας. Σηκώνοντας στις μύτες των ποδιών σας και απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια, κάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Αυτή η πίτα είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τις γάμπες σας.

4. Οι κούνιες των ποδιών τεντώνουν τους μύες, κάτι που είναι επίσης απαραίτητο για να αποκτήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κρατώντας σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο, σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από εσάς, κρατώντας τον μυ σε ένταση. Οι κούνιες γίνονται με απότομες κινήσεις: μπρος-πίσω. Συνιστάται να κάνετε 40-50 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πώς να μειώσετε τα αντλούμενα μοσχάρια

Πολλοί αθλητές, καθώς και εκείνοι που ασχολούνται ανεξάρτητα με τον αθλητισμό «για τον εαυτό τους», αντιμετωπίζουν ένα άλλο πρόβλημα - τις υπερβολικές άντληση μόσχων. Οι αντλημένες γάμπες εμφανίζονται από τακτικά φορτία στα πόδια και όταν αφιερώνεται ελάχιστος χρόνος για τέντωμα. Παρά το γεγονός ότι το «ξήρανση» των μυών έχει μεγάλη επίδραση στον όγκο της φιγούρας, η πλαστικότητά του τονίζεται καλύτερα με το τέντωμα των μυών. Αυτός είναι ο λόγος που οι επαγγελματίες προπονητές και οι αθλητές αφιερώνουν λίγο χρόνο τεντώνοντας όλους τους μυς μετά από κάθε προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, μας ενδιαφέρουν οι γάμπες - και τα αποτελέσματα μπορούν να φανούν σε μόλις μια εβδομάδα.

1. Καθισμένοι στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και γείρετε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πρέπει να τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πρώτα προς το μέρος σας και μετά μακριά από εσάς. Θα πρέπει να παραμείνετε σε κάθε θέση για μισό λεπτό ή ένα λεπτό και να αναπνέετε βαθιά, καθώς το οξυγόνο επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να λειτουργούν και να τεντώνονται καλύτερα.

2. Σταθείτε ίσια, λυγίστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το άλλο ευθεία ελαφρώς προς τα εμπρός, με το δάχτυλο του ποδιού τραβηγμένο προς το μέρος σας. Λυγίστε προς το ίσιο πόδι σας, πιάνοντας το μυτερό δάχτυλο του ποδιού σας. Πρέπει επίσης να σταθείτε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά να αλλάξετε πόδι.