Vježbe za jačanje mišića karličnog dna kod žena. Korisne vježbe za karlične organe

Dom Mišići, poput cigle, grade se lijepo i zategnuto telo . U ženskom tijelu postoje mišići koji su nevidljivi, ali zahtijevaju pažljiv razvoj. Radi se o

o mišićima karličnog dna. Vježbe za karlično dno za žene možete raditi bilo gdje. Razgovarajmo o ovoj temi detaljnije.

Opšti aspekti Mišićno tkivo karličnog dna igra vitalnu ulogu u ženskom tijelu. Uz njegovu pomoć je podržan unutrašnje organe

, posebno, bešike, vagine, creva. Brojni faktori mogu izazvati prolaps karličnih organa kod žena.

• Mnoge žene su upoznate s Kegelovim vježbama. Možete ih raditi bilo gdje, u bilo koje doba dana. Kontrakcija intimnog mišićnog tkiva je neprimjetna. Važno je slijediti tri glavna koraka:
• smanjenje;
• kompresija;

guranje

Tim redoslijedom se izvode sve vježbe koje je opisao američki doktor Kegel. Inače, tehnika istiskivanja je slična guranju tokom porođaja, a kontrakcija je brza kompresija i opuštanje intimnih mišića.

Napomena! Slabljenje mišića može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti, posebno prolapsa unutrašnjih organa. Mnoge žene koje se suočavaju s ovim problemom žale se na smanjen libido i gubitak osjetljivosti.

Da biste razumjeli da li se vježbe za mišiće zdjelice za žene izvode ispravno, prvo morate odrediti koji mišići trebaju biti uključeni u proces rada. To možete lako provjeriti mokrenjem. Pokušajte prekinuti mokrenje i zadržati mlaz urina. Učinite to uz napor mišića, a ne tako što ćete stegnuti noge. Na tim mišićima, a vi ćete ih osjetiti, trebate raditi.

Hajde da razgovaramo o kontraindikacijama

Prije izvođenja vježbi za karličnu cirkulaciju za žene, morate se uvjeriti da nemate kontraindikacije. Najbolje je konsultovati se sa akušer-ginekologom.

• Izvođenje takvog specifičnog skupa vježbi je kontraindicirano u prisustvu sljedećih patoloških stanja i bolesti:
• neoplazme maligne ili benigne prirode;
• upalni procesi u organima male karlice;
• erozivni procesi u cervikalnoj maternici;
• krvarenje akutnog ili kroničnog tipa;
• povišena tjelesna temperatura zbog razvoja zaraznih ili upalnih procesa;
• hirurške intervencije.

Važno! U nekim slučajevima, liječnici savjetuju izvođenje skupa vježbi tokom trudnoće. Ali to je često kontraindicirano za buduće majke, posebno ako postoji opasnost od prijevremenog porođaja, hipertoničnosti reproduktivni organ, gestoza ili mogućnost spontanog pobačaja.

Ako ste se već posavjetovali sa specijaliziranim liječnikom i nemate kontraindikacije za izvođenje seta vježbi za razradu mišićnog tkiva karličnog dna, onda počnite s treningom.

Počnimo s osnovama. Hajdemo odmah provesti eksperiment i utvrditi koji mišići rade:

1. Ležimo na vodoravnoj, ravnoj površini na leđima.
2. Savijamo noge u koljenima.
3. Stavite ruku u perinealno područje.
4. Sada stišćemo mišiće, kao da pokušavamo odgoditi proces mokrenja.
5. Palpacijom utvrđujemo koji dio mišićnog tkiva je u ovom trenutku napet.

Napomena! Sve vježbe su bazirane na Kegel tehnici. Nema potrebe da zadržavate dah. Takve vježbe se mogu izvoditi statično ili progresivno, na primjer, povlačimo mišiće na nekoliko brojeva, a zatim se također postupno opuštamo.

Vježba br. 1

Za vježbanje je najbolje koristiti gimnastičku prostirku:

1. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala paralelna jedno s drugim.
2. Stavite ruku na stomak.
3. Počinjemo postupno stezati mišiće i zadržati se nekoliko sekundi na tački maksimalne napetosti.
4. Sada se opustimo. Ovo se može učiniti glatko ili pritiskom. Disanje treba da bude peritonealno. Pokušajte da dišete, kako kažu, stomakom.

Vježba br. 2

Ovu vježbu izvodimo sljedećim redoslijedom:

Vježba #3

Ostajemo na istoj početnoj poziciji:

1. Sada moramo izvesti most sa osloncem na ramenima. Podignite karlicu što je više moguće, fokusirajte se na stopala, a ramena postaju tačka oslonca.
2. U ovom položaju skupljamo i opuštamo mišiće karličnog dna.
3. Zatim se vraćamo u početni položaj i ponovo ponavljamo podizanje karlice.

Vježba #4

Hajde da zakomplikujemo zadatak. Usput, prilikom izvođenja takvog skupa vježbi moći ćete raditi ne samo nevidljivo mišićno tkivo, već i trbušne mišiće. Vježbu izvodimo po sljedećem algoritmu:

Vježba #5

Za izvođenje ove vježbe trebat će nam fitball. Radimo to sledećim redosledom:

Vježba #6

Ova vježba se zove "žaba":

Vježbe za karlicu za žene pomoći će u održavanju tonusa perinealnih mišića, jer zdravlje genitourinarnog sistema direktno ovisi o tome koliko je pouzdano zaštićen od izlaganja spoljašnje okruženje. Osim toga, pomažu u sprječavanju:

• pojava bakterijske vaginoze;
• prolaps materice i vagine kasnije u životu;
• uretritis;
• cistitis.

Osim toga, trening pomaže u održavanju vaginalnih mišića u dobroj formi nakon trudnoće i porođaja. Osim gimnastike, potrebno je striktno pridržavati se lične higijene i redovito posjećivati ​​ginekologa.

Gotovo sve vježbe za malu karlicu za žene mogu se izvoditi sami kod kuće, bez upotrebe složenih sprava i sprava za vježbanje. Čvrstoću i elastičnost u intimnoj zoni prilično je teško postići, ali redovnim treninzima svakako ćete dati željeni rezultat.

Prilikom pokretanja seta vježbi morate se pridržavati određenih pravila i zahtjeva koji će vam pomoći da postignete vrlo dobar rezultat, zbog čega:

• obuka treba da bude redovna;
• ne možete jesti sat vremena prije nego što se održe;
• Trebate vježbati kada su vam crijeva i urinarni trakt prazni;
• morate pravilno disati.

Prije nego počnete izvoditi vježbe za malu karlicu za žene, prvo morate zagrijati tijelo i malo istegnuti se. Najbolje je odabrati određeno vrijeme za trening i vježbanje u isto vrijeme.

Ko treba da radi gimnastiku

Vježbe za ženske karlične organe pomažu u održavanju mišića:

• materica;
• bešika;
• tanko crijevo;
• rektum.

Ovaj trening će vam pomoći da se pripremite za trudnoću i lak porođaj bez bolne senzacije. Gimnastika će vam pomoći da naučite da opustite mišiće koji često ometaju rođenje djeteta. Osim toga, časovi su korisni za prevenciju i liječenje problema s urinarnom inkontinencijom.

Vježbe će pomoći mnogo bržem obnavljanju tkiva koje su istegnuto tokom porođaja, a pogodne su i za održavanje intimno zdravlje i prevencija upalnih procesa u genitalnom području.

Opća pravila za izvođenje vježbi

Neophodno je pridržavati se pravila lične higijene i posjetiti sobu za pregled. Prilikom izvođenja vježbi za karlice za žene, apsolutno nije potrebno imati specijalna oprema. Set za obuku se može izvoditi u bilo koje vrijeme, ali najmanje 2 puta sedmično. Veoma je važno da vežbanje bude redovno.

Tehnika vježbanja

Vježbe za male organe pomoći će u jačanju mišića perineuma. Da biste ih izvodili morate biti u najudobnijem položaju. Potrebno je čvrsto stisnuti anus i mišiće vagine tako da možete osjetiti kako su povučeni prema unutra. Na tački maksimalne napetosti zadržite se nekoliko sekundi, a zatim polako opustite mišiće.

Za izvođenje vježbe za protok krvi u karlici žene mora postojati tvrd krevet. Morate sjediti prekriženih nogu, a zatim zategnuti mišiće vagine i zadnjice što je više moguće. Istovremeno, morate uvući stomak. Ova vježba također pomaže u jačanju zidova vagine.

Osnovne vježbe

Kada postoji stagnacija u zdjelici kod žena, vježbe će pomoći u normalizaciji rada genitalnih organa i jačanju mišića. Izvođenje gimnastike je vrlo jednostavno, ali vrijedi zapamtiti da ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate, jer može potrajati dosta vremena za normalizaciju vašeg blagostanja.

Vježba "lift" za mišiće karlice za žene smatra se vrlo efikasnom. Da biste to učinili, morate zamisliti da se u području međunožja nalazi kabina lifta. Potrebno je naizmjenično stiskati i opuštati mišiće perineuma, svaki put povećavajući intenzitet učinka.

Da biste ojačali mišiće zdjelice, potrebno je ležati na leđima, zategnuti mišiće u vaginalnom području i ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustiti. Ponovite vježbu 10 puta. Osim toga, ova mišićna grupa se može trenirati naizmjeničnim stezanjem i otpuštanjem mišića najbržim mogućim tempom. Ovaj kompleks treba izvoditi u početku u 5 pristupa, a zatim postepeno povećavati opterećenje kako se mišići naviknu na opterećenje.

Da biste trenirali mišiće zdjelice, morate ležati na leđima, saviti koljena i lagano ih raširiti u stranu. Stavite ruke na donji deo stomaka tako da jedna bude iznad druge. Povremeno morate zategnuti mišiće, držeći ovu poziciju oko minutu, a zatim se opustiti.

Dok klečite, morate povremeno savijati i uvlačiti kičmu, spuštajući i podižući glavu. Učinak je da morate zategnuti trbušne mišiće, uključujući perinealno područje u ovaj proces. Za to je potrebno pravilno disanje. Broj ponavljanja mora biti otprilike 5-10 pristupa.

Most daje dobar rezultat, jer ova vježba jača mišiće karličnog dna. Da biste to učinili, morate ležati na leđima i pokušati podići područje karlice što je više moguće, pokušavajući prstima dosegnuti pete. U ovom slučaju važno je uvući stomak što je više moguće kako biste koristili vaginalne mišiće. Ova vježba također pomaže da napumpate noge i trbušne mišiće, kao i da se riješite viška masnih naslaga na zadnjici i bedrima.

Upotreba simulatora

Posebne sprave za gimnastiku pomoći će da bude najefikasnija. Vrlo često se koriste u tu svrhu, što vježbe čini efikasnijim. Osim toga, postoji još nekoliko vrsta sličnih uređaja.

Uređaj od specijalnog medicinskog silikona - Magic Kegel Master - ima široku primjenu. Ovo je posebna sprava za vježbanje intimnog područja, opremljena osjetljivim senzorima koji pomažu u mjerenju pritiska.

Osim toga, postoji Kegelov vježbač koji pomaže u određivanju jačine napetosti. Ovaj uređaj vam omogućava da svaki put povećavate opterećenje, dok formirate jače i elastičnije mišiće perineja. Njegov rad se zasniva na dejstvu specijalnih opruga, koje se mogu menjati sa povećanjem primenjenog opterećenja.

Naširoko se koriste kuglice od žada koje pomažu u povećanju mišićnog tonusa i vraćanju čvrstoće i elastičnosti. Osim toga, ovaj kamen ima antibakterijska svojstva. Možete početi koristiti opremu za vježbanje tek nakon završetka kompleksa gimnastike.

Kegelove vježbe za prolaps materice

Kegelove vježbe za karlicu za žene pomažu u sprječavanju pojave složenih bolesti genitalnih organa. Koriste se i kod prolapsa materice. Povećanje mišićnog tonusa pomoći će normalizaciji rada crijeva. Trbušni mišići pomažu u potpori ispravan položaj karličnih organa, što je veoma važno za održavanje položaja materice i drugih organa. Kompetentna gimnastika za prolaps grlića materice potiče:

• jačanje mišićnog sistema;
• povećanje tonusa mišićnog sloja vagine;
• jačanje trbušne štampe.

U slučaju potpunog ili nepotpunog prolapsa materice, gimnastiku bira isključivo ljekar kako bi se spriječile ozljede i povrede tkiva. Položaj tijela nema važno, međutim, nekim ženama je mnogo lakše raditi vježbe dok sjede.

Preporučljivo je sinkronizirati kontrakciju vaginalnih mišića s disanjem, a također obavezno kontrolirati tonus stražnjice i trbušnih mišića. Želudac treba da bude opušten, a pupak sve vreme treba da ostane nepomičan. Mišići stražnjice i nogu također ne bi trebali biti napregnuti.

Tokom treninga morate izvoditi konzistentne pokrete poput talasa. Najvažnija faza ove vježbe smatra se toničnim zatezanjem gornjih dijelova vagine. Sve to vam omogućava da održite ton maternice.

Vježbe za urinarnu inkontinenciju

Vježbe za protok krvi u ženskoj karlici postaju pravi spas za mnoge. Mogu se izvoditi sjedeći na stolici. Postoji nekoliko različitih vježbi, uključujući:

• spore kompresije;
• smanjenja;
• guranje.

Morate stisnuti mišiće koji bi mogli ometati mokrenje, ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustiti. Osim toga, postoji još jedan način za izvođenje vježbe. Da biste to učinili, morate malo stisnuti mišiće, ali u početku samo malo. Bez otpuštanja mišića, potrebno je povećati stupanj kompresije na maksimalnu razinu, ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustiti.

Osim toga, potrebno je brzo stisnuti i opustiti mišiće koji su odgovorni za proces mokrenja. Prilikom izvođenja vježbi izbacivanja treba zamisliti proces mokrenja i pokušati zamisliti maksimalno povećanje tlaka urina. Sve ove vježbe će vam pomoći da ojačate vaš mjehur.

Kompleks za trudnice

Vježbe za cirkulaciju krvi u zdjelici pomoći će održavanju intimnih mišića i mišićnih vlakana u tom području da biste to učinili, morate stajati u jednom od porođajnih položaja. To vam omogućava da trenirate mišiće i imat će dobar učinak na proces porođaja.

Druga vrsta vježbe je istezanje Ahilove tetive. Da biste to učinili, morate sjesti široko raširenih nogu. Ako su vam stopala okrenuta ka unutra ili vam je sjedenje potpuno neudobno, to znači da tetive uopće nisu istegnute, pa takav trening morate raditi redovno.

Kegelove vježbe nakon porođaja

Vježbe nakon porođaja su veoma važne kako biste se brzo vratili u prijašnju formu. Osim toga, pomažu u sprječavanju pojave razne bolesti karličnih organa. Morate naizmjenično skupljati i opuštati vaginalne mišiće, držeći se u ovom položaju deset sekundi. Osim toga, možete raditi i druge vježbe, posvećujući svakoj od njih oko pet minuta dnevno.

Najbolje je početi s vježbama nakon jedne ili dvije sedmice ako nema šavova ili drugih kontraindikacija. Prije izvođenja gimnastike svakako se obratite ljekaru.

Vježba za jačanje mišića karličnog područja

Posle dve do tri nedelje redovnog treninga primećuje se značajno poboljšanje, jer mnogi ljudi imaju problema sa urinarnom inkontinencijom, proces lečenja karličnih organa je mnogo efikasniji, a njihov intimni život postaje mnogo svetliji.

Da biste to učinili, preporučuje se izvođenje vježbi kao što su "breza", "bicikl", "lasta", "čamac". Međutim, potrebno je zategnuti mišiće perineuma. Od pomoći će vam biti i držanje nogu ravnim i podignutim dok ležite na leđima, stiskanje gimnastičke lopte kukovima i kolenima i hodanje u polučučnju. Režim treninga uvelike zavisi od opšteg fizički trening zene.

Ostale vježbe

Trening Neumyvakina se smatra prilično popularnim. Posebno će biti efikasna vježba "hodanje po zadnjici". Lako je za napraviti, samo trebate sjesti na pod ili savinuti koljena i kretati se po stanu u tom položaju. Ovo je veoma dobra vježba sa urinarnom inkontinencijom. Koristi se i kao profilaktičko sredstvo protiv stagnacije mokraće u predelu karlice.

Redovnim izvođenjem takvog kompleksa gimnastike možete postići vrlo dobre rezultate i ojačati mišiće.

Postoji posebna vrsta gimnastike koja se ne mijenja izgled i rasterećenje tijela, ali ništa manje važno od redovnog treninga. Vježbe za jačanje mišića karličnog dna kod žena namijenjene su liječenju i prevenciji bolesti karličnih organa. Slabljenje mišića perineuma prepuna je različitih vrsta inkontinencije, prolapsa, pa čak i prolapsa maternice. Osim toga, redovite vježbe će vam pomoći da poboljšate svoj intimni život i učinite da istinski uživate u seksualnom odnosu.

Indikacije za jačanje perinealnih mišića

Kao i svaki drugi gimnastički kompleks, ove vježbe su potrebne. za žene koje vode sjedilački način života, posebno onih koji rade dok sede. U nedostatku kontraindikacija, sve predstavnice ljepšeg spola trebale bi ojačati mišiće dna zdjelice. S godinama, mišići perineuma gube tonus, porođajno polje je rastegnuto i ne može pravilno obavljati svoje funkcije. Kada je posebno važno početi trenirati intimne mišiće?

• Prilikom planiranja trudnoće. Ovakvom pripremom perineuma i vagine za nadolazeći stres možete izbjeći mnoge komplikacije trudnoće i porođaja.
• Tokom gestacije. Gimnastika usmjerena na jačanje mišića dna zdjelice tokom trudnoće - skoro 100% brza i laka garancija radna aktivnost.
• Nakon porođaja. Rođenje djeteta je veliko opterećenje za tijelo općenito, a posebno za mišiće međice. Protežu se, doprinoseći prolapsu karličnih organa. Redovni trening će vam pomoći da tonirate vaše intimne mišiće za samo nekoliko mjeseci.
• Nakon 30 godina, kada promjene vezane za dob utječu na sve organe i sisteme žene bez izuzetka. Jačanje mišića dna karlice je obavezan dio programa za očuvanje mladosti i zdravlja. Osim toga, obuka će pomoći u harmonizaciji bračnih odnosa.
• Sa već dijagnostikovanim prolapsom karličnih organa Gimnastika za intimne mišiće je terapeutska. Redovnim vježbanjem možete značajno poboljšati situaciju i spriječiti prolaps (gubitak).
• Enureza ili fekalna inkontinencija također zahtijevaju liječenje fizičkim vježbama. Vrlo često upravo vježbe za jačanje mišića perineuma pomažu u rješavanju ovih delikatnih problema.
• Kongestija u karlici lansirati upalnih procesa unutrašnje organe. Gimnastika će pomoći u obnavljanju protoka krvi i, u skladu s tim, spriječiti ili izliječiti ove patologije.

Psihoseksualni poremećaji poput frigidnosti, anorgazmije ili smanjenog libida također su razlozi za jačanje mišića dna zdjelice. Trening će pomoći ženi da poboljša kvalitet svog intimnog života i izbjegne probleme u odnosu sa seksualnim partnerom.

Kontraindikacije

Sve žene moraju trenirati mišiće perineuma, kao što se može vidjeti iz prethodnog odjeljka. u bilo kojoj dobi. Međutim, u nekim stanjima organizma fizička aktivnost za mišiće karličnog dna kontraindikovana:

• Upalne bolesti karličnih organa u akutnoj fazi. Cistitis, endometrioza, adneksitis i druge patologije zahtijevaju preliminarno liječenje lijekovima.
• Neoplazme različite prirode. Ako se dijagnosticiraju maligni ili benigni tumori, strogo je zabranjeno raditi gimnastiku za mišiće međice.
• Nedavno preneseno operacija , kao i sklonost krvarenju iz materice i hemoroida.
• Svaka infekcija, praćen porastom temperature i općom intoksikacijom tijela.
• Venska insuficijencija.
• Erozija grlića materice.

Tokom trudnoće treba izbjegavati stres na mišiće karličnog dna pojačan ton materice, gestoze ili prethodnih pobačaja.

Opis i set vježbi za mišiće karličnog dna

Za treniranje mišića perineuma, popularan kompleks tzv Kegelove vježbe. Ovaj američki naučnik je još sredinom prošlog veka opisao i dokazao važnost ovakvog treninga. Možete vježbati bilo gdje, budući da je spolja potpuno nevidljiv, glavna stvar je savladati osnovne tehnike.

U stvari postoje tri od njih:

• kompresija– napetost intimnih mišića na određeno vrijeme;
• smanjenje– brza izmjena napetosti i opuštanja;
• guranje- radnje slične porođajnim pokušajima.

Veoma važno tokom časa zategnite mišiće karličnog dna, a ne glutealnih mišića i abdomena. Da biste precizno odredili ciljnu mišićnu grupu, morate držati mlaz dok mokriti, sjedeći na WC školjki razdvojenih nogu. U isto vreme Ni kukovi ni zadnjica ne bi trebalo da se naprežu.

Često obuka je ključ brzog napretka. Liječnici preporučuju izvođenje predloženog kompleksa najmanje 5 puta dnevno, pogotovo jer to možete učiniti bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Položaj tela takođe nije bitan (stoji u transportu, sedi na poslu, leži u krevetu):

• Izmjenjujte kompresije s opuštanjem. U ovom slučaju, trajanje mišićnih kontrakcija treba biti jednako pauzi između njih (za početnike - od 3 sekunde, a kako mišići jačaju - 1-1,5 minuta). Uradite oko 15 ponavljanja.
• Kontrakcije se izvode brzim tempom u trajanju od 5 sekundi, zatim se pravi pauza jednakog trajanja. Uradite najmanje 3 ponavljanja.
• Jedan od najvecih efikasne vežbe- "lift". U početku se mišići međice slabo naprežu, zatim malo jače i na kraju maksimalno. Opuštanje se događa obrnutim redoslijedom, što vam omogućava da radite na najdubljim mišićima. U ovom slučaju, u svakoj fazi morate se zadržati 5-10 sekundi.
• "Talas" se odnosi na naizmjenične kontrakcije mišića anusa i perineuma(sa fiksiranjem napona u svakoj zoni na 5-20 sekundi). Početnicima se preporučuje da element ponavljaju najmanje 5 puta po treningu, a kako mišići jačaju - 10 ili više.
• Izbacivanja se rade 5 do 10 puta sa zakašnjenjem u napetom stanju 5-10 sekundi. Žene koje su rodile su upoznate sa tehnikom guranja, ali žene bez djece moraju naprezati mišiće karličnog dna kao prilikom defekacije.

Vlak potrebno svakodnevno, od 5 puta dnevno. Minimalna količina ponavljanja za početnike - 5, a do kraja prvog mjeseca treninga - najmanje 20. Također morate fiksirati mišiće u napetom stanju što je duže moguće, počevši od 5-10 sekundi i povećavajući na 1,5 minuta kao jačaju.

Obično su prvi rezultati redovnog vježbanja vidljivi u roku od mjesec dana. Da biste ubrzali proces, morate slijediti nekoliko važnih pravila:

• Pratite svoje disanje tokom treninga. Trebao bi biti dubok i ujednačen, a kašnjenja (posebno za trudnice) su neprihvatljiva.
• Nakon što odredite ciljnu mišićnu grupu, pratite vlastite senzacije. Za izvođenje vježbi ne možete koristiti trbušnjake, zadnjicu i bedra.
• Nemojte biti lijeni i izvodite kompleks nekoliko puta dnevno. Međutim, prekomjerna opterećenja su također štetna ( ukupan broj ponavljanja svakog elementa dnevno - ne više od 200).
• Ako je set vježbi savršeno savladan i bez poteškoća se izvodi uz maksimalno opterećenje, vrijedi kupiti posebne moderne simulatore.

Takođe je preporučljivo konsultovati se sa ginekologom pre početka nastave. To će pomoći u izbjegavanju komplikacija ako postoje određene kontraindikacije.

Set vježbi (video)

Nakon mjesec-dva redovnog treninga, sve žene primjećuju očigledne poboljšanja u intimnoj sferi. Povećava se libido, povećava se kvalitet i kvantitet orgazama i, shodno tome, odnosi sa partnerom postaju harmonični. Osim toga, pouzdan je set Kegelovih vježbi za jačanje mišića dna zdjelice kod žena. prevencija prolapsa karličnih organa i druge genitourinarne bolesti.

Set početnih vježbi

Gimnastika za intimne mišiće(intimna gimnastika) su vježbe posebno osmišljene za prirodno jačanje i obnavljanje mišića karličnih organa.
Gimnastiku za intimne mišiće preporučuje se izvođenje za prevenciju i liječenje ginekoloških bolesti, pripremu za trudnoću, za vraćanje tonusa istegnutih mišića nakon porođaja, za povećanje seksualnosti i osjetljivosti tokom intimnost, faktori ujednačavanja povezanih s menopauzom.

Trening treba započeti sa zagrijavanjem, kako bi se pripremili, zagrijali potrebni mišići, raspršili krv i limfu kroz karlične organe. Nemojte preskočiti ovaj korak! Zatim prijeđite na osnovne gimnastičke vježbe za intimne mišiće i dodatne vježbe disanja.

Set vježbi za početnike

Intimna gimnastika - Osnovne vježbe

Vježba LIFT

Vježba intimne gimnastike LIFT sastoji se od postepenog, 7 koraka, kompresije vaginalnog sfinktera i također postepenog opuštanja vaginalnog mišića u 7 koraka.

1 korak. Stisnite malo vaginalni sfinkter, samo ga tonirajte i držite u tom stanju oko 5 sekundi.

Korak 2. Bez otpuštanja opterećenja, stisnite sfinkter malo jače, malo ga povucite prema gore i držite 5 sekundi.

3-6 korak. Još jače stisnite sfinkter, povucite ga prema gore i držite 5 sekundi.
Korak 7 Stisnite sfinkter što je više moguće i povucite ga prema gore, kao da ga uvlačite u sebe. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi.

Sada postepeno, u 7 koraka, sa zakašnjenjem od 5 sekundi pri svakom koraku, otpustite vaginalni mišić.
Ponovite vježbu 5 puta bez odmora.

Kada naprežete vaginalni mišić, ne zaboravite ga povući.

Pokušajte oštrije označiti "korake" na svakom koraku treba postojati razlika između sile kompresije vaginalnog mišića. Isto važi i za korake opuštanja.

Dok izvodite ovu vježbu, pokušajte da ne zadržavate dah, dišite duboko i slobodno.

Nakon izvođenja vježbe Lift odmorite se 1-2 minute.

Vježba SOS

Ovu vježbu možete izvoditi i stojeći, ležeći, pa čak i sjedeći ako ste, na primjer, na poslu ili u transportu.

Izvedite tri snažne, brze kontrakcije vaginalnog sfinktera, zatim tri snažne, produžene kontrakcije, pa opet tri snažne, brze kontrakcije. Ponovite vježbu 10 puta bez prestanka.

Sve kontrakcije treba izvoditi bez zamućenja, između njih treba postojati interval - ovo je faza opuštanja mišića.

Zatvorite oči i zamislite kako vaš mišić jasno izvodi ovu vježbu. Broji: jedan, dva, tri, raaaz, dvaaa, trii, pa opet jedan, dva, tri.

Pokušajte da dišete mirno bez zadržavanja daha.

Vježba PULSE-FLINKING

Ležeći na leđima, lagano savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Stavite ruku na zapešće i osjetite puls. Sa svakim otkucajem pulsa snažno stisnite vaginalni mišić, pokušavajući da ga stisnete cijelom dužinom, od sfinktera i iznad, povucite ga prema gore. U ritmu otkucaja srca, napravite 60 kontrakcija, a zatim odmorite 30 sekundi.

U drugom pristupu napravite 100 kontrakcija, u trećem - 120.

Vježba se može izvoditi sa ili bez zatezanja mišića prema gore, glavna stvar je da mišić stisnete točno kako vam se puls skuplja. Definitivno treba da osetite period opuštanja. Tokom kompresije treba dobro osjetiti srednji dio vaginalnog mišića.

Ljestve za vježbu

Vježba Ljestve se sastoji od ritmičke kompresije vaginalnog sfinktera u 7 koraka i ritmičnog opuštanja vaginalnog mišića u 7 koraka. Za razliku od vježbe "Lift", nema kašnjenja od 5 sekundi između koraka.

Ležeći na leđima, lagano savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Na broj jedan, lagano skupite vaginalni sfinkter i tonirajte ga. Kada izbrojim do dva, stisnite malo jače i povucite sfinkter prema gore. Na broj tri, četiri, pet, šest, sa svakim brojanjem povećavajte opterećenje i još više zategnite sfinkter. Na sedam. Stisnite sfinkter što je više moguće i povucite ga prema gore.

Zatim odmah i postepeno opustite vaginalni mišić, brojeći obrnutim redoslijedom. Za svako brojanje, malo olakšajte teret. Potpuno otpustite mišić na broj jedan.

Ponovite 10 puta, bez prekida.

Vaši pokreti trebaju biti oštri i duboki. Počevši od vaginalnog sfinktera, pokušajte rasporediti opterećenje na cijeli vaginalni mišić kako se povećava, tj. stišćući sve jače i jače, vučemo ga sve više i više. Kada skidate opterećenje, ritmično gurajte mišić prema dolje.

Imajte na umu da se „koraci“ izvode brzim tempom, bez odlaganja.

Vježba LIGHTHOUSE

Vježba MAYAK je kontraindicirana kod žena sa prijetnjama i prolapsom karličnih i vaginalnih organa. Za one kojima takav element kao što je guranje nije kontraindiciran, vježbu treba izvoditi s oprezom i vrlo umjereno.

Ležeći na leđima, lagano savijte noge u koljenima i lagano ih raširite. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Brojeći puta, brzo i čvrsto stisnite vaginalni mišić i povucite ga prema gore.

Zatim, brojeći jedan, dva, tri, četiri, pet, šest, postepeno, polako i vrlo glatko pokušajte da opustite mišiće, postupno otpuštajući opterećenje. I kada izbrojite sedam, osam, devet, deset, počnite umjereno gurati (gurati) mišić prema dolje.

Ponovite 10 puta bez pauze.

Brzo i snažno stisnite mišić i postepeno se opustite, brojeći od jedan do šest. Zatim, postepeno povećavajući opterećenje, gurnite mišić prema dolje brojeći od sedam do deset.

Pažnja! Tehniku ​​guranja (guranja) treba izvoditi vrlo pažljivo i umjereno.

Tokom guranja povećava se intraabdominalni pritisak. Prilikom kompresije vaginalni mišić povlačenjem se produžava u dužinu i postaje uzak, a pri guranju mišić vagine postaje širi i znatno kraći.

Vježbe disanja

Vježbe disanja nadopunjuju posebne vaginalne vježbe. Oni obogaćuju mišiće koje treniramo kiseonikom, usled čega će se mišići višestruko brže pumpati i jačati.

Vježba CAT

Ova vježba je bazirana na vežbi bodyflexa koja nam je već poznata.

Vježba se izvodi samo na prazan želudac mora proći najmanje dva sata nakon jela.

Vježba se izvodi u klečećem položaju, sa naglaskom na dlanove.

Tehnika vježbanja

Snažno izdahnite kroz usta, zatim snažno udahnite kroz nos, zatim dugo i snažno izdahnite kroz usta, uvucite stomak ispod rebara i istovremeno savijte leđa. Zatim, jako čvrsto stisnite vaginalni sfinkter i povucite vaginalni mišić prema gore što je više moguće.

Zadržite dah i zadržite pozu mačke 10 sekundi. Zatim udahnite kroz nos i opustite se.

Ponovite vježbu 5 puta.

Zatezanje vaginalnog sfinktera mora se izvoditi istovremeno sa uvlačenjem abdomena.

Uvijek udahnite kroz nos i izdahnite na usta.

Ako osjetite vrtoglavicu, odmah prekinite vježbu i sjednite i odmorite se.

Vježba BRIDGE

Vježba se izvodi u početnom položaju ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke slobodno postavljene uz tijelo.

Snažno izdahnite kroz usta, a zatim snažno udahnite kroz nos, zatim dugo i snažno izdahnite kroz usta, uvucite stomak ispod rebara i istovremeno podignite tijelo prema gore.

Čvrsto stisnite vaginalni sfinkter i povucite vaginalni mišić prema unutra. Ponovite vježbu 5 puta.

Stisnite vaginalni sfinkter i povucite vaginalni mišić prema gore u isto vrijeme kada podižete tijelo. Nakon udisanja, odmah se opustite.

Učinak vježbi MAČKA i MOST

Vježbe CAT i BRIDGE imaju vrlo blagotvoran učinak na zdravlje žena, osim što povećavaju tonus i snagu mišiće karlice, zidovi vaginalnog mišića su značajno ojačani, vaginalni volumen se smanjuje, budi se libido, pojačava se cirkulacija krvi u karličnim organima, zbog snažnog obogaćivanja kiseonikom dolazi do procesa čišćenja, ozdravljenja i podmlađivanja celog organizma, razvija se imunitet, erozija grlića materice je izliječena.

Nakon što sam završio ulazni nivo gimnastiku za jačanje intimnih mišića, osjetit ćete primjetno jačanje karličnih i vaginalnih mišića. Ako niste u potpunosti savladali početni nivo intimne gimnastike, nemojte žuriti s prelaskom na složenije vježbe.

Za održavanje zdravlje žena u dobrom stanju, ove vježbe su dovoljne, vaši intimni mišići su dobro zategnuti i tonirani. Da biste zadržali postignute rezultate, vježbe koje volite izvodite 2-3 puta sedmično.

Intimna gimnastika - Vježbe van kuće

Neke vježbe se lako mogu izvoditi van kuće, a da to niko ne primijeti. To su vježbe kao što su LJESTVE, SOS, ŽREPANJE.

Dakle, čak i dok ste na poslu ili kada se vozite kući s posla, možete učiniti nešto veoma korisno za svoje zdravlje.

20-30 minuta gimnastika za intimne mišiće učiniće da vaše tijelo odlično funkcionira, zdjelične organe snabdjeti svježom krvi i kisikom, spriječiti razvoj bolesti karličnih organa, ojačati vaše intimne mišiće i donijeti nove osjećaje tokom intimnosti.