Učenje stajanja na rukama kod kuće. Kako brzo naučiti stajati rukama uza zid, na horizontalnoj šipki i paralelnim šipkama

Dom

Stoj na rukama je izuzetno impresivna vježba snage, što ukazuje da osoba koja je izvodi ima impresivne pokazatelje snage i zavidnu spretnost. Osim toga, sam stoj na rukama je odlična vježba koja trenira mišiće pojasa gornjih ekstremiteta na vrlo neobičan način. Ali da biste mogli izvesti ovu vježbu, morate biti u odličnoj fizičkoj kondiciji i proći odgovarajuću obuku. Kako naučiti kako napraviti stoj na rukama što efikasnije i bez ozljeda - danas ćemo vam reći o tome, a također i vizualno pokazati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe.

• Zato smo odlučili da uradimo stoj na rukama. Šta nam treba za ovo?
• Prvo, jake ruke,
• Drugo, trbušni mišići,

Treće, osećaj ravnoteže.

Upravo tim redosledom! Stoga se dolje opisane tehnike moraju savladati točno onim redoslijedom kojim su opisane.

Priprema ruku za vježbanje Da naučite kako da stojite na rukama ispravna tehnika

Izvođenje, prije svega, moramo biti sposobni da radimo sklekove. Upravo će sklekovi maksimalno ojačati našu "oporuku" u stajanju na rukama: tricepse, deltoide, prsne mišiće. Da biste savladali sklekove, ako ne znate kako to učiniti, morate početi sa sklekovima od poda od koljena.

Posebna pažnja na zapešća Dodatni slaba tačka

• , kada pokušavate da naučite kako da stojite u stojku na rukama, šake i podlaktice završe - zglob između njih se vrlo lako povredi. Prije nego što pređete u stoj na rukama, morate pravilno zagrijati zglobove ručnih zglobova. Ovo se radi ovako:
• Uzmemo bučice od jednog kilograma, ispružimo ruke ispred sebe i okrećemo ih dlanovima prema dolje. Prvo glatko, a zatim energičnije izvodimo ekstenzije ruku u šakama. Ukupno izvodimo najmanje 30 takvih pokreta;
• Okrenite ruke u položaj supinacije, prsti okrenuti prema gore. Radimo savijanje zglobova po istom obrascu;
• Sljedeća vježba je rotacija podlaktica iz položaja pronacije u položaj supinacije, to radimo glatko, bez naglih pokreta. Najmanje 50 puta;
• Savijamo ruke u bravu, ispreplićemo prste, okrećemo ruke, minut po minut u jednom i drugom smjeru.

Sklekovi koljena

Stojimo u ležećem položaju: ruke malo šire od ramena, tijelo ispravljeno, nosovi oslonjeni na pod, noge skupljene. Savijte koljena, ostavljajući tijelo i kukove ispravljene u jednoj liniji, kleknite i savijte potkoljenice za 90 stepeni. Sklekove izvodimo savijanjem u laktovima. Morate se spustiti gotovo do poda, udaljenost između grudi i poda ne smije biti veća od 2 centimetra. Dlanove naslonimo na pod, naprežemo prsne mišiće i tricepse, gurnemo se prema gore, a laktove u gornjoj tački ostavimo lagano neispravljenima. Ovo je jedno ponavljanje.

Cilj je naučiti raditi sklekove od koljena najmanje 50 puta. Štaviše, u ovoj fazi moramo preći određene prekretnice:

• Savladajte 20 sklekova od koljena. Dok ne budete mogli da uradite 20 sklekova sa kolena u jednoj seriji, trebalo bi da vežbate svaki dan, radeći što više ponavljanja po seriji, povećavajući ukupan broj sklekova dnevno do 100 puta.
• Ispalo je 20 sklekova od koljena - savladavamo sklekove od poda. Početna pozicija ovdje je ista, ali oslonac je na prstima.

Svaki dan počinjemo raditi sklekove prema sljedećoj shemi:

*Maks.- maksimalna količina jednom.

Možemo nastaviti po analogiji. Zadatak je napraviti 50 sklekova od poda sa koljena. Kada to postignete, trebali biste potpuno izbaciti sklekove klečeći iz svog programa i fokusirati se na redovne sklekove.

50 sklekova sa kašnjenjem u donjem položaju

Upravo to je zadatak koji smo si postavili – ne samo da uradimo 50 sklekova, već i da svako ponavljanje zadržimo 2 sekunde u donjem položaju. Približna šema za savladavanje ove faze izgleda ovako:

Na kraju svake sedmice morate sebi dati izazov: uradite što više odloženih sklekova. Čim na testu budete u stanju da sa zakašnjenjem uradite više od 20 sklekova od poda, onda ste korak bliže tome da bez problema uradite stoj na rukama. Sada možete početi savladavati kompleks "Strong Press".

Priprema trbušnjaka za vježbanje

Da bismo naučili tehniku ​​stoj na rukama, potreban nam je i jak trbušnjak. Štaviše, ne zanimaju nas toliko jaki trbušnjaci, već jaki mišići korteks - pored trbušnih, ovo uključuje mišiće iliopsoas, ekstenzore kralježnice i glutealne mišiće. Štaviše, ovi mišići moraju raditi u statičkom režimu. Da bismo postigli potrebno stanje jezgre, potrebna nam je jezgra, u tri njene varijante, glutealna i lumbalna. Ove pokrete ćemo izvoditi na kompleksan način. Opet svake sedmice za sebe uređujemo test izdržljivosti, naš krajnji cilj je 5 minuta u dasci s ravnim rukama.

• *Plank u stilu „krst“ se izvodi u ležećem položaju, ali su ruke raširene u strane, laktovi su ispravljeni, tijelo i ruke čine svojevrsni „krst“ – otuda i naziv vježbe.
• **Preporučljivo je raditi hiperekstenziju u posebnom simulatoru, međutim, čak i ako to radite kod kuće, nije važno. Hiperekstenzija je ekstenzija tijela koja se izvodi u zglobu kuka i/ili lumbalnoj kičmi. Za izvođenje glutealne verzije potrebno je da podlogu sprave za vježbanje oslonite na kukove, u nivou prepona, fiksirajte donji dio leđa u stacionarnom položaju i ispravite se zbog ekstenzije u zglobu kuka. Ako vježbate kod kuće i nemate mašinu, lezite na rub sofe ili stolice, licem prema dolje. Popravite noge, oslonite se na noge i karlicu.
• ***Suština lumbalne hiperekstenzije je da se ispravi samo zbog lumbalne kičme za to je potrebno imobilizirati zglob kuka; To se postiže oslanjanjem jastuka simulatora (ili nekog drugog oslonca u "kućnoj" verziji) na ilijačnu kralježnicu. Morate podići tijelo sve dok vam noge i tijelo ne budu u istoj ravni.

I tako, ako ste savladali drugu fazu treninga stoj na rukama, uzimajući u obzir činjenicu da istovremeno vježbate sklekove, pokušavajući postići gore navedeni standard, trebali biste svakodnevno izvoditi sklekove iz šuplje, daske i hiperekstenzije. pokušavajući da napredujete u svom treningu iz sedmice u sedmicu. Sada možete preći na rad na ravnoteži i koordinaciji.

Video sadrži mnoge zanimljive tehnike za podučavanje stoj na rukama koje nisu bile uključene u naš materijal. Obavezno provjerite!

Koordinacija

Da biste naučili kako da stojite u stojku na rukama, jednostavno je ključno razviti koordinaciju i osjećaj ravnoteže. U tome će nam pomoći sljedeće vježbe.

Zadnji most

Ove vježbe ćemo izvoditi nakon vježbi snage koje se odnose na prve faze. Počećemo od zadnjeg mosta - legnemo na pod, podignemo ruke iznad sebe, savijemo ih pod uglom od 90 stepeni i položimo dlanove na pod. Noge savijamo u koljenima, postavljamo ih na pod, s osloncem na cijeloj površini stopala. Naslonimo pete i dlanove na pod, ispravimo laktove i koljena - tijelo formira neku vrstu luka. U ovom položaju se smrzavamo, zadržavamo napetost u mišićima koliko god možemo, ali ne manje od 10 sekundi Pokušavamo napredovati, povećavajući vrijeme držanja mosta na 1 minutu.



Stoj na glavi jedna je od završnih vježbi koja će vam omogućiti da naučite kako da radite stoj na rukama. Početni položaj: oslonac leži na tjemenu, podlakticama i laktovima. Tijelo je okomito na pod, ispravljeno. Noge su u liniji sa tijelom. Jednostavnija opcija: noge savijene u koljenima i zglobovi kuka i prislonjen na stomak. Ako ste s ovom opcijom počeli savladavati vježbu, na minutu izvodite jednostavniju opciju, a zatim, bez odmora, idite u stoj na glavi s ispravljenim nogama.



Početni položaj: tjelesna težina počiva na podlakticama i dlanovima, tijelo je pod uglom od 45 stepeni. Noge su savijene u kolenima, a butine pritisnute na stomak. Preporuke za implementaciju su iste kao u prethodnoj vježbi.

Tokom razvoja kompleksa za razvoj ravnoteže, možete osjetiti da vam je trening postao pretežak i intenzivan – u ovom slučaju možete izvoditi vježbe snage svaki drugi dan, ostalo dana - vježbe balansirati. I još nešto: s početkom treće etape svaki trening treba završiti pokušajem stajanja na rukama: prvo uz zid, oslonivši pete na njega, zatim, iz drugog pokušaja, stati na ruke bez podrška. Ovo se mora uraditi u prostoriji u kojoj je unapred pripremljena strunjača ili strunjača za hrvanje – u početku ćete često padati i treba da vas zanima da se pre svega ne povredite.

1. Morate vježbati stajanje: ruke su vam podignute, jedna noga je ispred, druga malo iza. Prenosimo težinu tijela sa zadnje noge na prednju nogu, savijamo se u lumbalnoj kičmi i stojimo na dlanovima. Ovaj trenutak se mora razvijati dok ne postane automatski!
2. Zatim se odgurnemo od poda s potpornom nogom i izvodimo poluzamah balastnom nogom, kao da bacamo tijelo preko centra gravitacije. Nije slučajno da su vam noge raširene, koristite ih za ravnotežu, pokušavajući uhvatiti stanje ravnoteže.
3. Kada uspijete, pokušajte svaki put uhvatiti ovu poziciju i ostati u njoj što je duže moguće.
4. Da li se osjećate kao da funkcionira? Ispravljamo noge, pokušavamo ih dovesti u liniju s tijelom, stojimo okomito na pod i, naravno, održavamo ovaj položaj!

Drugi važna tačka oslonac se ljulja: vaš zadatak nije samo osloniti dlanove na pod - morate ravnomjerno rasporediti opterećenje između cijele površine dlana i falangi prstiju - za to morate "ukopati" prste u pod - kao da pokušavate da stegnete prste u šaku, savladavajući otpor površine poda.

Koji mišići rade?

Strogo govoreći, tokom stajanja na rukama rade svi mišići tijela. Potporno opterećenje pada na triceps brachii, deltoidne mišiće, trapez, veliki prsnog mišića, posebno na njegovom klavikularnom dijelu. Stražnja, trbušnjaci i ekstenzori kralježnice naporno rade u statičkom režimu, držeći kičmeni stub i, shodno tome, tijelo, zajedno s nogama, u jednoj liniji, okomito na pod. Istovremeno, čini se da mišići ne rade samo kako bi naučili da međusobno djeluju, međusobno povećavajući potencijal snage i razvijajući vezu između motoričkih jedinica vašeg tijela i mozga.

Trebate li naučiti svoje dijete stajanju na rukama?

Naravno, ako imate predškolsko ili mlađe dijete školskog uzrasta, ima smisla naučiti ga da stoji na rukama - ova vještina će mu biti mnogo lakša zbog male visine i težine, ali će mu ostati do kraja života, što će doprinijeti značajnoj fizičkoj dominaciji. Vaše dijete u odnosu na svoje vršnjake – ne samo fizički, već i psihički – ne zaboravite da intenzivni rad mišića pojasa gornjih ekstremiteta poboljšava cerebralnu cirkulaciju – a samim tim i razvoj novih neuronskih puteva i intersinaptičkih veza.

Mnogi ljudi, čak i oni koji su upućeni u stvari fizički trening, ne znaju kako da nauče da stoje na rukama. Zapravo postoje posebne vježbe, koji pripremaju tijelo za ovako težak stav. Ali, nažalost, ne možete brzo naučiti stajati na rukama. Ova vježba zahtijeva vrlo dobru pripremu i odlične fizičke podatke. Čak i profesionalcima treba više od jednog dana za obuku.

Međutim, ako se javi jaka želja, onda svaka fizički zdrava osoba može naučiti da radi stoj na rukama. Morate biti uporni i strpljivi. Tehnika koja se priprema za ovu pozu zahtijeva postupno vježbanje u vježbama koje treniraju tijelo za stoj na rukama. Također morate biti spremni na padove i neuspješne pokušaje. Veoma je važno odabrati pravo mjesto za trening.

Kompletan set vježbi sastoji se od šest uzastopnih faza. Svaki od njih uključuje podučavanje određene poze do tog nivoa da se može izvoditi bez problema, bez osjećaja straha ili nelagode. Potrebno je pažljivo pripremiti mjesto gdje će se odvijati nastava.

Početnu fazu je najbolje raditi na strunjačama ili bilo kojoj drugoj mekoj podlozi.

Vježbe treba izvoditi dva puta dnevno - ujutro i uveče. Ne možete preći na novu fazu ako je trenutna završena uz trud.

Most

On će vas naučiti kako da radite stoj na rukama. Kada možete samouvjereno, bez podrške, izvesti ovu akciju, morate pokušati doći do poda glave u položaju "most". Brzina učenja direktno zavisi od uloženog truda i nivoa početne fizičke spremnosti. Nemojte izvoditi nikakve vježbe ako osjetite bol u mišićima uzrokovanu intenzivnom fizičkom aktivnošću.

Stalak za laktove

Uključuje stajanje na glavi sa osloncem na laktovima. Na prvi pogled može izgledati da je takav stav prilično težak za izvođenje, ali to uopće nije tako. Razvija dobar osjećaj ravnoteže u vašem tijelu. Da biste došli u ovu poziciju, možda će vam prvo trebati pomoć izvana. Morate postaviti glavu sa vrhom glave na pod, uhvatiti potiljak rukama i osloniti se na laktove. Nakon toga treba pažljivo početi podizati karlicu i noge, balansirajući u prostoru.

Stalak za podlakticu

Uključuje učenje stajanja na podlakticama. Najbolje ga je izvoditi uz zid kako biste se mogli osloniti na njega prilikom eventualnog pada. Od punog stojka za glavu razlikuje se samo po tome što ima širu bazu. Ovo vam omogućava da bolje održite ravnotežu. Da biste izveli ovu vježbu, morate postaviti ruke paralelno s podom, u širini ramena, i postepeno pokušati podići noge iznad glave.

Nemojte stati ako vam je bilo koja od gore navedenih vježbi teška. Dugotrajni trening će prije ili kasnije dovesti do toga da ćete lako izvesti bilo koji stav, iznenadivši svoje najmilije i prijatelje. Većini su potrebni mjeseci da nauče kako da rade stoj na rukama.

Jedan od razloga koji to sprečava je strah od pada. Da biste ga se riješili, trebate namjerno pasti nekoliko puta tokom treninga, najbolje na strunjače. Pad nije opasan niti bolan. Nije tajna da onaj ko ne može pasti, ne postiže uspjeh u sportu.

Od čega se sastoji drugi dio vježbi?

"poza vrana"

Sljedeće tri vježbe koje će vam omogućiti da izvedete stoj na rukama imaju za cilj razvoj koordinacije i ravnoteže. Jedna od njih se zove "poza vrana" i veoma je popularna među praktičarima joge. Morate da čučnete, postavite ruke šire od ramena, oslonite koljena i gležnjeve na ruke i podignite stopala od tla. U ovoj pozi, noge moraju biti zatvorene u predjelu unutrašnjeg dijela stopala.

Vježba "makaze"

Sljedeća, peta vježba u općem pripremnom kompleksu, uključuje stajanje na rukama ne sa zatvorenim nogama, već raširenim u obliku škara. Takođe je najbolje izvesti u blizini zida. U tom slučaju, jedna noga treba da se oslanja na okomitu površinu, a druga treba da balansira u vazduhu. Obično oni koji su u potpunosti savladali ovu vježbu potpuno izgube strah od pada. Odlično jača vaše ruke koje moraju izdržati težinu vašeg tijela.

Stalak na rukama sa zidnom podrškom

Šesta vježba uključuje stajanje na rukama uza zid. Razlika od uobičajenog stava je u tome što glava treba da se naslanja na zid sa parijetalnom površinom, što vam omogućava da bolje osetite ravnotežu tela. U takav stav je potrebno ući okretanjem lica prema zidu. Nakon toga, morate staviti ruke na pod i naizmjenično bacati noge iznad glave, dok je naslonite na zid. Kada osjetite da vam je zid samo na putu, možete vježbati pun stoj na rukama.

Dati savjeti o tome kako naučiti stajati na rukama kod kuće su savjetodavne prirode. Ako vam je nivo pripremljenosti nezadovoljavajući, bolje je da ove časove pohađate sa instruktorom koji će vam dati mnogo korisne preporuke i sprečiće moguće greške. Glavna prepreka za uspješna implementacija stajanje je strah od pada, sa kojim se treba boriti.

Želite da naučite kako da stojite na rukama? U većini slučajeva strah postaje glavna prepreka. Osoba se plaši pada i povrede.

Zapravo postoje tri razloga koji vas sprečavaju da savladate stoj na rukama:

• teška težina;
• slabi mišići ruku;
• nedostatak fleksibilnosti.

Zato, da biste savladali ovu vještinu, morate razviti fleksibilnost i savladati strah. Ako je dostupno prekomjerna težina, onda ćete se morati pozdraviti s njim.

Glavne vježbe koje vam pomažu da izvedete stoj na rukama su salto, klasični potisak i čučnjevi. Gotovo svi džudisti mogu stajati na rukama, to je zbog razvoja svih mišića i odlične ravnoteže. Svi koji žele da dignu ruke misle da je dovoljno da ih napumpaju, ali u stvarnosti to nije dovoljno. Da biste se riješili straha od pada, potrebno je zamoliti prijatelja ili instruktora da vas podrži na početku. Položite prostirke tako da ako padnete ništa ne polomite. Nakon nekoliko padova na mekane prostirke, strah će nestati.

Sada morate ojačati trbušne i zadnjične mišiće. Oni će vam pomoći da pređete iz stalka u položaj "most" i da se iz njega podignete u vertikalni položaj. Pokušajte da ne padnete na koljena, već da balansirate tako što ćete se nasloniti. Na ovaj način ćete sletjeti na noge i tijelo i završiti na mostu. Salut naprijed i nazad nekoliko puta dnevno, to razvija ravnotežu i ublažava strah.

Najlakši način je da iz sjedećeg položaja stojite na rukama. Da biste to učinili, naslonite se na prostirku ili madrac i stavite vrh glave na pod. Oštro podignite jednu nogu iznad glave. Pokušajte drugom nogom sustići prvu nogu. Najvjerovatnije ćete moći ostati uspravni samo nekoliko sekundi. To se događa zbog slabosti mišića leđa i nemogućnosti održavanja ravnoteže. Možete stajati na rukama iz stojećeg položaja, ali to je prilično teško učiniti, jer glava neće poduprijeti tijelo i cjelokupno opterećenje će biti raspoređeno na ruke. Stoga je neophodno da vam ruke budu napumpane. Za izvođenje stajanja podignite ruke iznad glave i lagano ih raširite u stranu. Stavite nogu naprijed, i odjednom pokušavajući napraviti salto, podignite obje noge gore. Da biste držali torzo u ovom položaju, morate imati odličnu fleksibilnost. Pokušajte balansirati sa malo rastavljenim nogama iznad glave, a nakon što prestanete da se njišete u različitim smjerovima, spojite noge. Ni u kom slučaju ne savijajte noge, sigurno ćete pasti unazad. Najlakši način da naučite kako da stojite na rukama je korištenje zida. Da biste to učinili, raširite prostirku ili madrac uza zid. Izmjerite oko dva metra i napravite dugi korak savijajući koleno. Sada postavite glavu na vrh glave uza zid i vratite noge unazad. Postavite noge na zid. Kada ste u stabilnom položaju, pokušajte da podignete pete sa zida. U početku ćete moći stajati na rukama samo nekoliko sekundi, ali uskoro će se vaše tijelo naviknuti na konstantno opterećenje, pa ćete moći da izvodite stoj na rukama dugo vremena.

Mnogi ljudi su zainteresirani za pitanje bez pribjegavanja pomoći profesionalnog trenera. Odgovor na ovo pitanje sadrži nekoliko tačaka:

1) Prvo, morate redovno razvijati svoje tijelo. Redovni zgibovi i zgibovi su odlična priprema mišića jer morate trenirati mišiće dok više ne osjećate nelagodu tokom stajanja na rukama. Najbolje je vježbe raditi nekoliko puta dnevno. Treba napomenuti da je potrebno raditi 20-25 sklekova svaki dan. Samo takve vježbe mogu dovesti do dobrog rezultata, a ujedno i odgovora na pitanje kako naučiti stajati na rukama. može se ojačati ne samo sklekovima i zgibovima. Redovno plivanje može pomoći u tome.

2) Najbolje je da počnete da pokušavate da radite stoj na rukama sa sigurnosnom mrežom. Da biste to učinili, samo trebate otići do zida i stati na ruke tako da su vam leđa okrenuta prema njemu. To će vas spriječiti da padnete, čega se plaše mnogi ljudi koji žele razumjeti kako da nauče kako da stoje na rukama. U ovom slučaju, prvo se morate potpuno nasloniti na zid. A zatim polako pokušajte dati tijelu okomit položaj. Ovu površinu treba koristiti isključivo kao zaštitnu mrežu. Povremeno se morate odgurnuti od zida. U tom slučaju morate vrlo pažljivo pratiti položaj dlanova. Preporučljivo je da budu udaljeni 25 cm od zida. U ovoj fazi treninga, vertikalni sklekovi će biti od velike pomoći. Radi praktičnosti, možete staviti običan jastuk između ruku i raditi sklekove, dodirujući ga glavom. Ova vježba može brzo razviti vaše jezgro.

Gore navedene tačke pomoći će mišićima ruku i cijelog tijela da se pripreme za stajanje.

Ljudi koji žele da shvate kako da nauče kako da stoje na rukama tokom treninga moraju zapamtiti kakav bi njihov položaj tijela trebao biti. Najvažnije je da tijelo mora biti u uspravnom položaju. Ni u kom slučaju se tijelo ne smije savijati u lumbalnoj regiji. Takođe, telo ne bi trebalo da ima savijen ugao, koji može nastati kao posledica nedovođenja nogu do gornje tačke.

U trenutku kada postane jasno da su ruke sposobne dugo držati cijelo tijelo u uspravnom položaju, potrebno je prijeći na sljedeću fazu - prvi korak, stojeći na rukama. Ako uspijete održati ravnotežu, potrebno je poduzeti još nekoliko koraka. Ako nakon jednog koraka nije bilo moguće održati ravnotežu, onda ne biste trebali stati, već pokušajte dalje. Kada sve počne funkcionirati, morate pokušati "hodati na rukama" na velike udaljenosti. Da biste to učinili, prilikom hodanja morate savijati koljena, balansirajući ih. Ovo će pomoći u održavanju ravnoteže tokom tako teškog opterećenja. Nakon uspješnog završetka takvih radnji, možemo smatrati da je pitanje kako naučiti stajati na rukama kod kuće zatvoreno.

Sposobnost stajanja na rukama prilično je teška vježba. Ali, nakon što je naučio to izvoditi, svaka osoba može sebe smatrati atletskim i jakim. Vrijedi dodati i da stajanje na gornjim udovima povećava samopoštovanje. Uostalom, ne može svako izvesti ovu vježbu.

Za u poslednje vreme Dobio sam mnogo pitanja o treningu držanja na rukama. Najpopularniji od njih: "Kako naučiti stajati na rukama?" Ovo pitanje je preširoko da bih mogao odgovoriti u samo nekoliko riječi (zapravo, mogao bih odgovoriti jednom riječju, "vježbati", ali to vas ne bi odvelo nikuda). Stoga sam odlučio podijeliti svoje iskustvo i dati neka korisni savjeti o učenju ovog spektakularnog trika snage.

Stoj na rukama

Želite li naučiti kako da stojite na rukama za mjesec dana?:>

Stoj na rukama je jedan od najimpresivnijih trikova snage. Postoji samo jedan trik koji je bolji od stojka na rukama, a to je jednoručni stalak.

Stalci na rukama mogu biti različiti. Evo nekoliko opcija za stavove: sa širokim razmaknutim nogama, sa uvučenim nogama, sa nogama ispruženim ravno prema gore i pravilan stav. Međutim, ovdje želim da se fokusiram na formu. Stalak za ruke može biti ravan ili zakrivljen. Prava linija je teža. Zahtijeva značajnu fleksibilnost ramena, snagu ruku i snagu jezgra. Ali lakše je naučiti jednoruko stajanje iz pravog stava nego iz zakrivljenog.

Lijeva fotografija: Sig Klein u zakrivljenom stavu. Na desnoj fotografiji: Yuval Ayalon u ravnom stavu.

Prema Ido Portal, gotovo je nemoguće naučiti jednoruko postolje sa zakrivljenog ili banane stalka. Stoga, ako vam priprema dozvoljava, onda je bolje odmah početi učiti pravi stav. Međutim, za nas koji težimo više od 80 kg ili imamo ograničenu fleksibilnost u ramenima i kukovima, vrijedi početi s učenjem zakrivljenog stava, a zatim prijeći na pravi. Općenito, učenje pravog stava je slično razumijevanju šuplji položaj tela.

To je upravo onaj položaj tijela koji trebate zauzeti u stoj na rukama da biste dobili ravan stav. Također ćete morati provesti dosta vremena radeći na mobilnosti i fleksibilnosti. ramena zglobova, jer je nedostatak fleksibilnosti jedan od glavnih problema koje morate riješiti na putu do pravog stava. Ovo je mnogo komplikovanije nego što se čini na prvi pogled.

Evo dobra vježba za samokorekciju telesnih krivina u stojku na rukama:

Dodirujte zid samo nožnim prstima i, po mogućnosti, gornjim dijelom grudi. Stavite ruke što bliže zidu, ali tako da ne padnete.

Kako sam naučio stoj na rukama?

Krenuo sam prema ovome na teži način. U jednom trenutku sam mislio da to nikada neću moći bez zida. Ali ako sam ja naučio ovaj element, onda možeš i ti. Evo 10 savjeta za vas koji će vam olakšati proces učenja:

Savjet #1. Oslonite se na svoje prste. Ovo posebno naglašavam. Ključ za stoj na rukama leži na vašim prstima. Evo dvije fotografije (koristio sam mekani materijal da ilustrujem šta je podrška za prste).

Na prvoj fotografiji nema oslonca na prstima, na drugoj postoji. Uvijek se treba osloniti na prste kada radite stoj na rukama. Još jednom, ovo je ključ za pronalaženje ravnoteže.

Savjet #2. Radite na sklekovima sa stalkom. Vidim velike prednosti od sklekova punog dometa. Ovim dinamičnim pokretom ćete razviti bitnu snagu u ramenima i tricepsima. I moći ćete se bolje fokusirati na svoju ravnotežu.

Savjet #3. Morate pronaći “udoban položaj”. Brzo ćete primijetiti da možete zadržati položaj nekoliko sekundi nakon što nađete poziciju u kojoj vam je težište otprilike iznad zglobova.

Savjet #4. Koristite pomoć partnera kad god je to moguće. Brz način da naučite stoj na rukama je vježbanje s partnerom. On ili ona vas moraju držati kada izgubite ravnotežu. Ovo je vjerovatno najviše na pravi način podučavajući stav, jer ćete naučiti ispravan stav od samog početka.

Savjet #5. Vježbajte kick-upove (ulazi u stojećem položaju).

Možda vam je lako stajati na rukama, ali ne možete svaki put ući u to. Nema tu ništa komplikovano. Rad na ulazima. Uđite, zadržite nekoliko sekundi, a zatim ponovo.

Savjet #6. Uradite puno ponavljanja. Za trening stojka na rukama potrebno je mnogo vježbe. Odlična je ideja prakticirati ovo svaki dan. Ali nemojte preterivati. Ako smatrate da danas niste raspoloženi za ustajanje, odmorite se. Tokom treninga ćete shvatiti kada trebate uvježbati svoj stav, a kada je bolje da se odmorite. I, naravno, kako se povećava intenzitet vaših treninga i vrijeme u stazi, trebali biste malo smanjiti broj ponavljanja.

Savjet #7. Ne preskačite korake napretka. Primamljivo je da odmah uđete u stalak, a neki "treneri" će vam reći da uradite upravo to. Ali ovo je pogrešno. Principi povećanja opterećenja ovdje rade isto kao i drugdje. Trebao bi naučiti držati stav naslonjen na zid, barem, nekoliko serija od 30 sekundi prije prelaska na sljedeći međukorak - držanje stalka samo dodirujući zid. Naučite raditi nekoliko serija od najmanje 20 sekundi. A onda možete isprobati slobodan stav. Ovo je osnovna progresija. Nekima će trebati više koraka, drugima manje.

Savjet #8. Vježbajte dvije vrste zidnih postolja. Trebali biste napraviti dvije vrste stava na isti način: leđima okrenutim zidu i okrenutim prema zidu. Ove dvije metode imaju svoje prednosti i nedostatke, ali zajedno se savršeno nadopunjuju.

Savjet #9. Savladajte strah od pada. Prvih nekoliko puta ćete se bojati pada. Ne brini o tome. SIGURNO ces pasti. Past ćete mnogo puta ako krenete da naučite stav. To je dio procesa. Naravno, možete naučiti nekoliko načina da se izvučete iz stava ako nešto krene po zlu. Ovo će vam dati samopouzdanje. Ali najbolji i brz način savladajte strah - uradite taj prokleti standup. Ponovo i ponovo. Dok ne steknete samopouzdanje. Da, i naravno, partner će biti od velike pomoći u savladavanju straha.

Savjet #10. Vježbajte više. Ne postoji ništa bolje naučiti vještinu od vježbanja. Zato vježbajte, vježbajte, vježbajte i još vježbajte.

U ovom videu, vaš zaista radi nešto poput stojka na rukama. Moj stav je daleko od savršenog. Ali to mi daje prostora da se poboljšam.

Završne misli.

Nadam se da sam se svega setio. Ako se setim još nečega, svakako ću to dodati ovde. Moj proces učenja nije bio lak. Trebalo mi je mnogo duže nego da sam tada znao ono što znam sada. Zato ne ponavljaj moje greške. Pročitajte, upijajte i koristite ove informacije. Konačno, uđite u stoj na rukama. Radite naporno i ubirajte nagrade. Hvala na pažnji. Slobodno podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima, lajkujte i ostavite komentare.

Train hard!

AŽURIRANJE: Evo moje najnoviji video u stalak. Ima još malo savijanja i treba poraditi na pokretljivosti ramena, ali ipak: