Učimo samostalno stajati i hodati na rukama. Kako naučiti stajati na rukama za kratko vrijeme

Dom

Naučite kako početi raditi stoj na rukama kod kuće i kako postepeno hodati na rukama bez pomoći.

Šta je potrebno za izvođenje stava na rukama? Ako ste odlučni da naučite kako stajati i hodati na rukama kod kuće, onda morate početi s teorijom posebnu pažnju

1. fokusirati se na nekoliko stvari: Centar gravitacije
2. - mnogi početnici se plaše da se usprave i tako naprave ozbiljnu grešku. Ruke su im široko raširene, a rameni zglobovi i stomak povučeni. Da biste naučili kako izvesti vertikalni stoj na rukama, prvo morate pravilno odrediti centar gravitacije. Equilibrium
3. - za ovo će vam trebati mišićna snaga u rukama, koju nemaju svi. Imajte na umu da za održavanje ravnoteže centar gravitacije mora biti smješten striktno iznad uporišta. Položaj "Svijeća"
4. Ovo je najlakši položaj stajanja na rukama za prvo savladavanje. Morate uvući trbuh, popraviti zglobove ramena, a također ispraviti ruke i opustiti ih. Mora se imati na umu da na kvalitetu potpore utječe koliko su ruke ispravljene. Stance Improvement - Za ovo možete koristiti dva načina. U prvom slučaju, morate zauzeti sjedeći položaj, osloniti ruke na tlo. Nakon toga, odgurnite se nogama i bacite ih uvis. Kada koristite drugu metodu, morate osloniti ruke na tlo dok ste u stojećem položaju. Zatim odgurivanje desna noga
5. , baci lijevu gore. Pokušajte da držite noge ispravljene. Balans - ako ste već savladali poziciju "Svijeća", nemojte stati na tome i nastavite da se usavršavate. Prvi zavoj zglobovi kolena

, radi poboljšanja stabilnosti, jer će težište u ovom trenutku biti pomjereno naniže.

Budite spremni na činjenicu da ćete tokom treninga u početku često pasti. Ali ako želite da znate kako da naučite stajati i hodati na rukama kod kuće, to vas vjerovatno neće spriječiti.

Današnja tema, kako kod kuće naučiti stajati i hodati na rukama, sastoji se iz dva dijela i na ovaj način treba savladati ove gimnastičke elemente. Sasvim je očigledno da ako ne naučite kako da radite stoj na rukama, nećete moći da se krećete u ovom položaju. Međutim, prvo bih želio govoriti o kontraindikacijama:

• Povećan intrakranijalni pritisak.
• Dostupnost akutni oblici bolesti upalne prirode.
• Problemi sa kičmenim stubom.
• Povrede zglobova.

Naravno, vertikalni stalak na rukama je vrlo efikasan trik koji može zadiviti druge. Ako želite znati kako naučiti stajati i hodati na rukama kod kuće, tada biste trebali početi trenirati izvođenjem posebnih pripremnih vježbi. Gore smo već rekli da za izvođenje vertikalnog drena morate imati dovoljno snage u mišićima ruku. Ovdje treba početi.

Naravno, ima i ravnotežu važno, ali bez jakih ruku jednostavno nećete moći zadržati stav. Preporučujemo da obratite posebnu pažnju na sklekove i razne vrste"daske". Važno je zapamtiti da se sve ove vježbe moraju izvoditi s ravnim tijelom od vrha glave do peta. Prilikom izvođenja sklekova za povećanje efikasnosti vježbe u donjem dijelu krajnja tačka putanja se može pauzirati.

Svi ljudi koji žele da znaju kako da nauče stajati i hodati na rukama kod kuće trebali bi zapamtiti fleksibilnost. Bez ovog kvaliteta, izvođenje elementa će biti vrlo problematično. Odličan način za razvijanje fleksibilnosti je vježba mosta. Počnite s najjednostavnijom verzijom vježbe, a kada se usavrši, prijeđite na složeniju.

Sljedeća pripremna vježba mogla bi biti stajanje na glavi i podlakticama. Budući da se tačka oslonca povećava, bit će lakše izvesti ovaj element. Međutim, u početku biste trebali zatražiti pomoć prijatelja ili trenirati uza zid kako biste izbjegli ozljede. Kada savladate ovaj stav, pređite na proučavanje asane "vrana". Ovo odličan način ojačati mišiće ramenog pojasa.

Kada završite sve gore opisane faze, bićete spremni da savladate glavni tok na svojim rukama. Međutim, ovdje se mnogi ljudi suočavaju sa strahom, što je i razumljivo, jer nam je položaj naopačke neprirodan. Morate naporno raditi na sebi da biste prevazišli osjećaj straha.

Stoj na rukama sa podrškom

Da biste izbjegli ozljede, vježbajte uza zid ili sa prijateljem. Zauzmite stojeći položaj na udaljenosti od 25-30 centimetara od oslonca (zida). Savijte torzo i stavite ruke na tlo, koje treba da bude u ravni ramena zglobova. Nakon toga, odgurnite se jednom nogom i ispravite tijelo, ispružite noge uz zid.

Stoj na rukama bez oslonca

Nakon što savladate prethodni element, vjerovatno ćete htjeti nastaviti sa usavršavanjem. Da biste to učinili, morat ćete odbiti pomoć izvana. Međutim, sve se mora raditi postepeno. Zauzevši stav s osloncem na zid, počnite polako podizati noge s njegove površine. Prvo, uradite to sa svakom nogom naizmjence, a zatim s obje noge odjednom. Kada savladate ovu vježbu, povećajte udaljenost do zida. Ali u početku bi ipak trebali biti blizu njega.

Nakon postizanja željenog rezultata, možete nastaviti sa treningom na otvorenom prostoru. Međutim, ne biste trebali odmah odbiti pomoć prijatelja. U početku, vaš boravak u stojku na rukama vjerovatno neće biti najduži. Međutim, vrijeme će se postupno povećavati, glavna stvar je nastaviti redovno trenirati. Imajte na umu da je najteži stoj na rukama onaj koji se izvodi s osloncem na paralelne šipke.

Uobičajene greške pri izvođenju stojaka na rukama

Početnici su skloni greškama čak i kada uče sa iskusnim mentorom. Ako čovjek nešto savlada sam, onda to radi još češće. Sada ćemo pogledati nekoliko uobičajenih grešaka pri izvođenju okomitog stojka na rukama:

1. Ruke su suviše raširene- to dovodi do činjenice da se težište pomiče od tačke oslonca i postaje nemoguće održati ravnotežu.
2. Ruke su savijene- već smo rekli da ruke treba da budu što je moguće ravnije. Ako vaši mišići nisu dovoljno jaki, nećete to moći postići.
3. Zglobovi ramena su gurnuti naprijed- komplikuje zadatak održavanja ravnoteže.
4. Leđa su lučna ili zaobljena- takođe vam ne dozvoljava da održite ravnotežu.

Ako želite znati kako da naučite stajati i hodati na rukama kod kuće, morat ćete naučiti kako pravilno pasti. Kada izgubite ravnotežu, pokušajte brzo prebaciti težinu tijela naprijed i savijte noge, oslonite pete na tlo. Da biste ublažili udarac, izvedite običan salto, savijajući ruke i pritiskajući bradu na sanduk. Ako padnete unazad, pokušajte brzo da savijete leđa i zauzmete se u položaj „most“.

Kako naučiti hodati na rukama kod kuće?

Općenito je prihvaćeno da je početnicima teško napraviti stoj na rukama ili hodati u takvom položaju zbog slabosti mišića. To je tačno, ali ne treba zanemariti osjećaj straha koji smo već spomenuli. Zapravo, strah nam otežava pomjeranje težišta, jer se podsvjesno svi plaše nekontrolisanih padova na leđa. Jake ruke će vam pomoći da savladate strah.

Pretpostavljamo da ste proučili prvi dio članka i savladali stoj na rukama. Ostaje samo da naučite hodati u uspravnom položaju naglavačke. Ne pokušavajte odmah da počnete da se krećete iz stojka na rukama. Za početak, samo treba stajati naopačke kako bi se vaše tijelo moglo lagano prilagoditi. Nakon toga podignite jednu ruku od tla i napravite mali korak. Ponovite drugi pokret. Redovni trening će vam pomoći da naučite hodati na rukama.

Stajanje na rukama može biti odličan način da dodatno trenirate mišiće ruku. Da biste to učinili, možete izvoditi sklekove u okomitom položaju. Uz njegovu pomoć možete savršeno ojačati mišiće prsa, deltoida i tricepsa. Ako koristite potporu prilikom izvođenja sklekova, tada mišići stabilizatori nisu uključeni u rad. Međutim, čak i u ovoj verziji vježba se može smatrati učinkovitom.

Imajte na umu da mnogi sportaši koji su savladali tehniku ​​hodanja na rukama kažu da je u ovom slučaju mnogo lakše održati ravnotežu nego kada izvode stajanje. Za ovu činjenicu postoji objašnjenje. Kada se počnete kretati, težište se pomiče naprijed i za kratko vrijeme mišići više ne doživljavaju jak stres.

To se pozitivno odražava na njihovo stanje, jer se ne umaraju toliko pri kretanju u odnosu na statičan položaj. Glavna poteškoća ovdje leži u istom strahu od odbacivanja nogu malo dalje od tijela, kao i od podizanja ruku od tla. Zahvaljujući redovnom treningu, moći ćete prijeći pristojnu udaljenost na rukama. Zapamtite da se svi akrobatski elementi mogu savladati samo uz stalnu praksu.

Sigurnosne mjere pri izvođenju stajališta na rukama

Prije svakog treninga morate se pravilno zagrijati. Takođe je potrebno organizovati mesto za nastavu, stvarajući uslove za siguran pad. Već smo rekli da ćete često naići na tlo, što je sasvim normalno. Obavezno uključeno početnim fazama obuku, koristite podršku ili zatražite pomoć prijatelja. Ne isplati se savladati stoj na rukama bez zaštitne mreže.

Još jednom bih vas podsjetio da postoji dovoljan nivo fizički trening. Ako ga nemate, prvo odvojite vrijeme trening snage. Ručni zglobovi i šake su posebno ugroženi kada se izvodi stoj na rukama. Za većinu ljudi ovo su najslabiji dijelovi tijela. Ozbiljan teret pada na ramena i lakatnih zglobova, kao i leđa i donji dio leđa. Također ne treba zaboraviti na trening ovih mišića.

Takođe, opasnosti od stajanja na glavi uključuju iznenadni nalet krvi u glavu kada podignete noge. U prvim fazama treninga ne biste trebali dugo ostati u stavu kako bi tijelo imalo priliku da se prilagodi. Sasvim je moguće da ćete u početku imati neugodne senzacije u glavi. Ako ne nestanu dugo vremena, dobro razmislite da li zaista trebate savladati stoj na rukama.

Sljedeći video sadrži korisne informacije o tome kako naučiti stajati na rukama:

A evo i tutorijala kako hodati na rukama:

Kada osoba razmišlja o tome da radi stoj na rukama, odmah se javlja pomisao na teškoće, a ponekad i strah. Ali u stvarnosti je sve mnogo jednostavnije! Važno je znati da mnogi faktori mogu ometati držanje na rukama: velika težina, loše uvježbane ruke i trbušnjaci. Dakle, poteškoće leže u odstupanju od centra, fleksibilnosti i strahu od pada. Imati zategnuto, čak i blago napumpano tijelo je ono što vam je potrebno za stalak. Hajde da shvatimo kako napraviti stoj na rukama za početnika.

Ako postoji strah, prvo ga se treba riješiti. Obavezno pitajte instruktora ili jak covek pomoći ti. Pomoć se sastoji od osiguranja. Kada stojite na rukama i naslonite noge na zid, možda će vam trebati pomoć ili vodstvo. primetite to najbolji način osloboditi se straha je staviti madrac blizu sebe i pokušati pasti na njega nakon što ustanete.

Prilikom izvođenja salta tijelo se automatski navikava na padanje unazad. Fleksibilno tijelo može omogućiti sletanje na "most". Opet, potrebna vam je vještina stajanja na “most”. Najlakši način za pad: stanite na ruke, podignite noge, savijte ih u koljenima i spustite stopala na pod. Na ovaj način će biti mnogo lakše održavati ravnotežu i izračunavati snagu.

Devojke su krhka i delikatna stvorenja. Ali to im dolazi vrlo lako. Strogo govoreći, za djevojčice nema posebnih nijansi. Važno je znati da svaka osoba tokom stajanja na rukama traži svoj centar gravitacije, tako da ono treba biti smješteno strogo iznad oslonca. Ako se bojite baciti noge, ili ako gurate slabo, trening neće donijeti nikakvu korist. Pokušajte s drugom metodom.

Kako napraviti stoj na rukama? Odličan način je da ustanete iz sjedećeg položaja. Pripremite poseban madrac (sportski je idealan), stavite ruke na pod, sjednite, a zatim vrlo brzo podignite prvu nogu. Sustignite tu nogu drugom nogom. Rezultat: dvije noge trebaju biti na vrhu, tačno iznad oslonca.

Kako se radi stoj na rukama: stojeći položaj

Prvo što treba da uradite je da uvučete stomak što je više moguće, ispravite leđa i ramena. Ruke uvijek držite ispravljene, jer će savijene pružiti lošu podršku. Postavite ruke na pod, otprilike u širini ramena. Noge su takođe ravne. Prvo podignite ruke gore, a zatim pomaknite jednu nogu naprijed. Kada stojite na rukama, oslonac će biti na jednoj nozi. U istom trenutku bacamo drugu nogu. Zaključak: obe noge treba da budu tačno iznad centra gravitacije. Stoga pokušavamo održati ravnotežu uz pomoć ruku koje nam služe kao glavni oslonac.

Kako napraviti stoj na rukama: zid

Odličan pomoćnik je zid. Za početak, odmaknite se dva do tri metra od zida. Pronađite tačku na kojoj ćete postaviti ruke. Sada izvlačimo jednu nogu naprijed i odmah savijamo koljeno. Snažnim zamahom napravimo veliki korak i jednom nogom oslonimo se na pod, dok druga poleti prema zidu. Lagano pokušajte da odgurnete pete od zida dok održavate ravnotežu. Podrška sada dolazi iz vaših ruku, pa pokušajte ostati u zraku što je duže moguće.

Anastasia Sergeeva

Kao u što je pre moguće naučiti stajati na rukama?

Zašto naučiti raditi stoj na rukama? Makar samo zato što je ovo vrlo moćna vježba koja će vam omogućiti da poboljšate koordinaciju pokreta i cirkulaciju krvi, steknete potpunu kontrolu nad tijelom i stavite stres na mišiće ruku, jezgra i ramenog pojasa. I sam stalak za ruke izgleda vrlo impresivno i omogućava vam da pokažete svoje fizička spremnost- ovom vještinom sigurno ćete iznenaditi druge. Glavna stvar je naučiti kako pravilno stajati na rukama kako biste izbjegli moguće ozljede.

Stoj na rukama: šta treba da znate i kako da se pripremite

Naučiti stajati na rukama nije lak zadatak i zahtijevat će od vas postupnu pripremu. Morate doći u dobru fizičku formu, trenirati snagu i izdržljivost, ravnotežu, razviti fleksibilnost, naučiti raditi sklekove i zgibove - a čak i sa ovim skupom vještina, malo je vjerovatno da ćete naučiti kako stajati na rukama u jednom danu. Ako imate problema sa kontrolom ravnoteže, snagom ruku i izdržljivošću, onda je bolje da se prvo uhvatite u koštac s njima, pa tek onda postepeno prelazite na treniranje stava.

Mnogi treneri počinju da podučavaju one koji žele da nauče kako da nauče stajanje na rukama tako što ih treniraju uza zid. Međutim, ovaj pristup može dovesti do toga da naučite kako da stojite na rukama uza zid, ali kada morate prijeći na stoj na rukama bez dodatne podrške, nećete uspjeti. Stoga ćemo vam reći još jedan pristup: uzastopno proučavanje raznih vježbi koje će vas dovesti duž lanca do željenog rezultata.

Kontraindikacije

Nažalost, nije svima predodređeno da nauče kako da nauče stajati na rukama: postoji niz kontraindikacija za izvođenje ove vježbe, kao i sve vježbe s obrnutim položajem tijela. Nemojte riskirati da savladate stav ako:

• zadobili ste povredu glave;
• pate od glavobolje ili povećanog intrakranijalnog pritiska;
• imate problema sa kičmom;
• imate povrede zglobova, laktova/ramena;
• boluju od kardiovaskularnih bolesti.

Žene ne bi trebalo da počnu da treniraju tokom menstruacije i, naravno, tokom trudnoće.

Kako naučiti stajati na rukama - vježbe

I evo ga pomoćne vežbe, čija će dosljedna primjena pomoći da se pošteno podignete na svoje ruke kratko vrijeme. Ipak, savjetujemo vam da pokušate pronaći partnera za učenje: on će moći da vas kontroliše i podržava, tako da se ne plašite pada, pa će vam trening ići brže i efikasnije.

• Plank - pomoći će vam da trenirate mišiće jezgra i ruku, kako biste kasnije mogli ostati u stavu. To uključuje i sklekove od poda, na neravnim šipkama i na prečki. Ovo je najviše korisne vježbe, gde treba da počnete da se pripremate.

• Zatim učimo da stojimo na "mostu". Mora se savladati kako biste razvili fleksibilnost kičmenog stuba i jezgra, istegnuli mišiće leđa i naučili kontrolirati svoje tijelo. Osim toga, u položaju “most” navikavate se na novi položaj tijela, sličan stojku na rukama, a upravo “most” vam često pomaže da se izvučete iz takvog stava i izbjegnete pad.

• Prijelazna faza prije učenja stajanja na rukama je stajanje na glavi. Međutim, stajati na glavi je mnogo lakše, jer vam oslonac neće biti samo prsti, već glava, laktovi i šake. Ovaj stav će vam omogućiti da se naviknete na okrenut položaj tijela, razvijete osjećaj ravnoteže i dodate izdržljivost. Ali da biste naučili kako da stojite na glavi, morate pronaći pomoćnika ili prvo vježbati uza zid.

• Naučili smo da dobro stojimo na glavi i ne padamo – učimo da stojimo na podlakticama. Ovo je već teže od prethodnog stava, ali lakše od stajanja na rukama - opet zbog stabilnije i opširnije tačke oslonca, koja će vam pomoći da uspješnije održite ravnotežu. Shema je ista: počinjemo s partnerom ili uza zid, a zatim prelazimo na sredinu hodnika.

• A sada za malo joge - saznat ćemo kako naučiti stajati u pozi ptice. Omogućava vam da stojite na rukama, ali sa savijenim i spuštenim nogama, oslonite koljena na podlaktice, što smanjuje visinu vašeg tijela i omogućava vam bolju kontrolu tijela uz održavanje ravnoteže. Istovremeno trenirate i ruke, posebno zapešća, i pripremate ih za veći stres.

• Još jedna zanimljiva vježba koja vam pomaže da savladate ravnotežu je takozvani stalak za makaze, gdje zapravo stojite na rukama, ali raširite noge u stranu, povećavajući površinu tijela i olakšavajući održavanje ravnoteže. Počnite savladavati stalak i uz zid, prvo se oslonite na njega prstom jedne noge.

Sada kada su vam sve prethodne vježbe lake, vrijeme je da naučite kako da u potpunosti stojite na rukama. Zapamtite da nam u početku pomaže partner ili zid. Stalak treba izvesti na sljedeći način:

1. Ruke stavljamo na pod nešto šire od ramena, ostavljajući rastojanje od oko 15-20 centimetara od zida – dok noge držimo ispravljene.
2. Jednom nogom napravimo snažan zamah, a drugom se odgurnemo od poda kako bismo ih zabacili iza glave i stali na ruke.
3. Ispružimo tijelo duž zida, ali ga ne dodirujemo, pokušavajući održati ravnotežu.
4. Stojimo u ovoj poziciji koliko god možemo. Na zid se naslanjamo tek kada počnemo da gubimo ravnotežu.

Svaka vježba se mora izvoditi dosljedno i usavršavati do savršenstva. Ako žurite, nećete naučiti potpuno kontrolirati svoje tijelo, što može dovesti do gubitka ravnoteže i padova.

Glavne greške koje prave početnici

• Mnogi ljudi zauzmu stav na savijenim rukama, koji je tada pod težinom težine i sa nedostatkom fizička snaga ne dozvoljava im da se isprave. Stoga naučite odmah stajati na ravnim rukama.
• Vaši prsti su veoma važni tokom stava. Ne treba da spljoštite četku po površini, već prstima uhvatite pod - to će vam dati samopouzdanje i kontrolu.

• Nemojte širiti ruke preširoko u stranu kako vam težište ne bi završilo iza vaših tačaka oslonca.
• Pobrinite se da vaše tijelo bude jedna ravna linija, poput svijeće. Ako povučete zadnjicu unazad ili gurnete ramena naprijed, vaša ravnoteža će biti narušena.

Kako izaći iz stava i pravilno pasti

Ako se previše plašite pada, prvo vježbajte na strunjači ili stavite okolo mekane stvari, ćebad, dušek, itd. Ali kada strah nestane, vrlo je važno namjerno naučiti kako pravilno pasti kako biste izbjegli buduće ozljede.

Postoji nekoliko načina da izađete iz stava na rukama, a najjednostavniji je jednostavno spuštanje stopala na pod, jedno za drugim. A ako vas gubitak ravnoteže dovede do izlaska iz položaja, najvažnije je da se brzo orijentirate, prebacite težinu naprijed i, savijajući noge, oslonite ih na pod.

Do pada često dolazi kada se izgubi ravnoteža i tijelo se počne naginjati u stranu. Uspješan izlazak će biti postignut ako imate vremena da se okrenete bočno u istom smjeru u kojem padate i spustite stopala na pod jedno po jedno.

Izlazak iz stava može vam pomoći i salto, koji morate uvježbati prvo na strunjači, a zatim direktno iz pozicije, stojeći na rukama. Nakon što ste izgubili ravnotežu, morate saviti ruke, zabaciti glavu naprijed, a noge saviti i zabaciti ih nazad. Ali ni u kom slučaju ne spustite se na vrat ili glavu – cilj je sagnuti glavu i dodirnuti površinu ramenima, te se kotrljati po podu, zaokružujući kičmu.

Da biste jasnije vidjeli kako pravilno izaći iz stojka na rukama prilikom pada, možete pogledati ovaj video:

Uzmite to za sebe i recite prijateljima!

Pročitajte i na našoj web stranici:

Pokaži više

IN poslednjih godina Interesovanje za vježbanje na zidu za penjanje je višestruko poraslo. Vježbe su od interesa ne samo za sportske profesionalce, već i za ljubitelje aktivnog načina života. Posjetom zidu za penjanje možete dobiti adrenalin i puno novih emocija, kao i trenirati sve mišiće svog tijela i zategnuti figuru bez dodatnog napora.

Stajanje na rukama ne zahtijeva da provedete šest sati sedmično u teretani, ali fizička kondicija je i dalje važna. Postoji nekoliko kriterija po kojima možete sami sebe ocijeniti.

Jaka ramena

Ako možete napraviti najmanje pet zgibova ili deset zgibova, imate dovoljno jaka ramena i ruke da napravite stoj na rukama, pa čak i prošetate nekoliko koraka. Evo da napumpate ramena u teretani.

Fleksibilni zglobovi

Isprobajte ovaj test: ispružite ruke ispred sebe, savijte zglobove i usmjerite dlanove prstima jedan prema drugom. Ako vam je ugao zgloba oko 90 stepeni, imate dosta pokretljivosti zgloba. Za osobe s ograničenom pokretljivošću zgloba najbolje je prvo istegnuti i ojačati.

Osnovni mišići i ravnoteža

Snaga jezgra je direktno povezana sa sposobnošću održavanja ravnoteže. Isprobajte sljedeću asanu. Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Savijte tijelo paralelno s podom, podignite nogu i ispružite ruke naprijed tako da vam noga i ruke budu paralelne s podom. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi. Ako radi, onda imate dovoljno jaki mišići kora. Ako ne, oni će vam pomoći.

Ako je sve u redu, možete preći na trening. Prva stvar koju treba uraditi je zagrijati se.

Zagrijavanje je potrebno

Ako ne istegnete ramena i zapešća, oni će boljeti. Jedna vrsta zagrijavanja je podizanje šake od zapešća. Takođe morate obratiti pažnju na svoje ruke pre nego što uradite stoj na rukama. Evo brzog treninga za ručne zglobove i ramena:

Ako vas bole ručni zglobovi iz navike, omotajte ruke elastičnim zavojima ili koristite posebne narukvice. Vremenom će nelagodnost proći.

Naučite stajati na sredini hodnika, a ne uza zid

Vjerovatno ćete se uplašiti, ali bolje je ne početi uza zid. Kada radite stoj na rukama uza zid, odmah se odgurnete od poda tako da se naslonite na zid, što je mnogo više nego što vam je potrebno za ravnotežu.

Pokušao sam stajati uza zid kada sam već naučio da stojim bez oslonca. Osjećaj je potpuno drugačiji. Čak i ako već znate kako da održavate ravnotežu, uz zid se uvijek oslanjate na njega nogama, barem nožnim prstima. Stoga je bolje odmah pokušati na sredini hodnika. Na ovaj način ćete brzo steći osjećaj ravnoteže.

Samo odmah provjerite da ne udarate ni u jedan predmet tokom vježbe. Ako ste zaista uplašeni, pokušajte prvo stajati na podlaktici.

Stalak za podlaktice pomoći će vam da vjerujete u sebe

Ako ne možete da se odgurnete dovoljno da biste se uspravili jer se bojite da ćete pasti unazad na pod, pokušajte da stojite na podlaktici. Pomoći će vam da ojačate ramena i vjerujete u sebe.

Stalak za podlakticu

Ovo je jednostavnija i manje strašna opcija: stavite podlaktice na pod, odgurnite se stopalima i uhvatite ravnotežu. U takvom stavu ramena postaju mnogo umornija, ali se u njima lakše nalazi balans. Pokušajte to učiniti nekoliko puta uza zid, a zatim pređite na sredinu sobe. Kada budete mogli da stojite 10-20 sekundi, pređite na ravan stoj na rukama.

Glavna tajna su ramena iznad ruku

Kada su vam ruke direktno ispod ramena, mnogo je lakše održavati ravnotežu i držati tijelo uspravno.

Lijevo - neispravan položaj prije ulaska u stav, desno - ispravno

Prije nego što uđete u stav, pomaknite ramena naprijed tako da su jasno iznad vaših ruku ili čak malo dalje. Iz ovog položaja se odgurnite i ustanite.

Stoj na rukama

Ako je problem u tome što nemate dovoljno snažan pritisak, vježbajte izlazak iz stava.

Naučite da izađete iz stava kada padnete nazad

Kada osetite da počinjete da padate unazad:

1. Okrenite tijelo u stranu i skočite u stranu, kao u videu ispod. Uopšte nije strašno i bezbedno.

2. Savijte noge i napravite nekoliko koraka naprijed sa rukama, savijajući tijelo. U tom slučaju ćete pomjeriti svoje težište i pasti ne na leđa, već na stopala.

Posljednja opcija je odličan način da izvršite prve korake na rukama.

Kako naučiti hodati na rukama

Hodanje na rukama zahtijeva nešto više snage u ramenom pojasu. Ako ste već naučili kako održavati ravnotežu, bit će vam mnogo lakše. Stanite u stoj na rukama sa savijenim nogama ili samo malo napred

Težište će se pomjeriti, bit ćete vođeni naprijed. Pomjerite ruke, a zatim ćete napraviti nekoliko koraka. Vremenom ćete naučiti više hodati bez pada.

Glavna stvar je da verujete u sebe

Naučio sam da stojim na rukama za nedelju dana, radeći to 5-10 minuta dnevno. U isto vrijeme, prije nekih šest mjeseci i ja sam pokušao da učim, ali su moji pokušaji bili uzaludni. Gledajući unazad, vidim dvije velike greške:

• Naučio sam da stojim uza zid, oslanjajući se nogama na njega. U ovom položaju nećete shvatiti koliko jako morate da se odgurnete od poda da biste pronašli ravnotežu. Stoga sam se stalno oslanjao na noge, visio naprijed-nazad i nisam mogao naći stabilnu tačku.
• Mislio sam da je jako teško i da će mi trebati dugo da treniram. Ali nedavno sam naučio kako bordati na snijegu i balansirati na posebnoj dasci. Nakon toga sam shvatio da je moj balans u redu. Nakon nekog treninga, uspio sam da se balansiram u stoj na rukama.

Stoga sam zaključio da je najvažnije vjerovati da ti to možeš.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima.

Prije svega, vrijedi napomenuti da je stoj na rukama prilično složena vježba koja zahtijeva dobru fizičku pripremu. Stoga prije treninga treba realno procijeniti svoju snagu. Ako i dalje imate poteškoća s osnovnim sklekovima i zgibovima, ako imate problema sa, onda prvo trebate učiniti više jednostavne vježbe da se dovedete u odgovarajuću formu.

Osim toga, prije početka treninga, obavezno se uvjerite da ima dovoljno slobodan prostor. Možda ćete u početku morati mnogo pasti, pa se pobrinite da nema oštrih, tupih ili konveksnih površina koje vas mogu ozlijediti. I, naravno, jako je dobro ako u nekim trenucima neko može da vas podrži.

Dakle, evo liste vježbi koje će vam pomoći da naučite kako da stojite na rukama. Savladavajući ih jedan po jedan, ići ćete korak po korak ka svom glavni cilj- vidi ovaj svet.

1. Sklekovi i plank

Na prvi pogled može izgledati da je glavna stvar u stoj na rukama održavanje ravnoteže. Ovo je delimično tačno, ali samo delimično. Nećete moći da balansirate ako imate slabe mišiće ruku i jezgra. Stoga je potrebno početi pripremati sa sklekovima i.

2. Most

Ovo je odlična vježba koja jača snagu i fleksibilnost mišića jezgre, ramena i ruku. Počnite s običnim mostom, a zatim ga izvodite zajedno s obrnutim sklekovima dok vam glava ne dodirne pod.

3. Stoj na glavi

To je skoro kao stoj na rukama, ali malo lakše. Stajanje na glavi će vam pomoći da razvijete izdržljivost i ravnotežu. Bolje je početi u blizini zida ili s pomoćnikom, a zatim postepeno preći na to da to radite sami.

4. Stalak za podlakticu

Ako ste dobro savladali prethodnu vježbu, tada će prijelaz na stajanje na podlaktici biti prilično lak. U ovoj vježbi imate širu bazu oslonca nego pun stoj na rukama, što vam olakšava održavanje ravnoteže. Ali ipak je bolje početi blizu zida, a zatim izvesti ovu vježbu u sredini sobe.

5. Poza ptice

U jogi se ova poza naziva poza vrana, ali iz nekog razloga vidim više sličnosti sa žabom. Međutim, to je potpuno nevažno, jer ova poza jeste savršen način za jačanje ruku, ramena, zapešća, a takođe, što je vrlo važno, poboljšati sposobnost održavanja ravnoteže. Zapravo, ovo je gotovo samostoj na rukama, samo uz dodatnu podršku koljena na podlakticama.

6. Stalak za makaze

Kao što cirkuski gimnastičari balansiraju na užetu balansirajući rukama, tako ćete i vi pomoći sebi uz pomoć široko raširenih nogu. Tako ćete mnogo lakše ostati u stavu i ne pasti, posebno ako se nožnim prstom dodatno naslonite na zid.

7. Stanite blizu zida

I sada smo stigli do završne faze obuke. Postavite ruke oko 20 centimetara od zida, a zatim snažno zamahnite nogu prema gore dok se drugom nogom odričete od poda. Pokušajte da zauzmete ujednačen, stabilan položaj, sa ispruženim tijelom u jednoj liniji. Ostanite u ovom položaju što duže možete. Ako izgubite ravnotežu, možete nasloniti glavu (ali ne i nožne prste!) na zid.

I za kraj, još nekoliko savjeta:

• Uzmite si vremena. Svaki pokret i poza trebaju vam postati potpuno prirodni.
• Ne preskačite korake.Čak i ako se čini da je sve u redu i možete odmah preći na stoj na rukama.
• Ne plašite se pada. Dok ne savladate strah od pada, nećete uspjeti. Stoga pokušajte barem u početku vježbati na mekim prostirkama. Možete čak i namjerno pasti nekoliko puta kako biste bili sigurni da u tome nema ništa strašno.

Nadam se da ti sve ide. Sretno!