Prosječne dnevne potrebe za kalorijama. Izračun dnevnih kalorija za ženu. Višak tjelesne težine

Dom

Ne samo ljudi koji su na dijeti i gube na težini moraju se pridržavati svog individualnog unosa kalorija. Kako biste održali svoje tijelo u formi, a pritom se osjećali vedro i energično, potrebno je tačno izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti.

U našem materijalu naučit ćete kako to ispravno učiniti i koliki bi trebao biti kalorijski sadržaj prehrane muškaraca i žena, ovisno o fizičkoj aktivnosti i dobi. Formula za izračunavanje i tabele pomoći će vam da s lakoćom shvatite ovu temu.

Dnevni unos kalorija izračunava se uzimajući u obzir dob i fizičku aktivnost žena i muškaraca. Na primjer, ako se bavite sportom ili koristite mentalne sposobnosti tokom rada, tada bi vaš kalorijski unos trebao biti veći. Za mlade djevojke dnevna norma bi trebala biti veća nego za starije žene.

Šta su kalorije?

Kalorija se obično naziva jedinica energije koja je sadržana u svakom prehrambenom proizvodu ili gotovoj poslastici i koja se oslobađa tokom procesa njihove razgradnje.

Kilokalorija je hiljadu kalorija. Energetska vrijednost hrane je navedena u ovim jedinicama (kcal).

Norma se odnosi na potrebnu količinu energije koju vaše tijelo svakodnevno troši na kretanje, spavanje i varenje hrane.

1. Jelovnik koji uzima u obzir masti, proteine ​​i ugljene hidrate
2. Hrana koja sadrži proteine ​​treba da čini 15 do 30% vašeg ukupnog kalorijskog unosa. Ovu normu možete odrediti jednostavnim proračunima: pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,8.
3. Ne vjerujte mitovima da su masti veoma štetne i da dovode do debljanja. Vaše tijelo ih treba. Njihova količina bi trebala biti najmanje 25-35% prehrane. Preporučljivo je ne konzumirati trans masti, koje zapravo mogu uzrokovati bolest i debljanje.

Ugljikohidrati bi trebali činiti osnovu vašeg jelovnika – najmanje 45-65% dnevno.

Dnevni unos kalorija

Norma za muškarce

• Dnevni kalorijski unos treba izračunati na osnovu fizičke aktivnosti i starosti muškarca.
• Za umjereno aktivnu fizičku aktivnost, obračun je u skladu s tim: 18-30 godina - 2800, 31-50 - 2600, nakon 50 - 2400.
• Ako se muškarac aktivno bavi sportom, ide u teretanu, onda se, shodno tome, povećava i kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Pre 30. godine preporučljivo je redovno unositi najmanje 3000 kcal, nakon 31. i do 50. godine - 2800, a muškarcima preko 50 godina koji nastavljaju da vežbaju lekari savetuju da jedu 2400 kcal. dnevno.

Norma za žene

• Uz sjedilački način života: od 18 do 25 godina - 2000 kcal, nakon 25 i do 50 - 1800, tada dnevnu normu treba smanjiti za još 200 jedinica.
• Sa prosječnom aktivnošću: od 18 do 25 - 2200, do 50 - 2000 kcal, od 51 godine - 1800 kcal.
• Uz redovne sportske aktivnosti: do 25 godina - 2400, od 26 do 50 - 2200 kcal. Ako žena nastavi vježbati nakon 50 godina, tada dnevni unos kalorija treba smanjiti na 2000 jedinica.

Dnevna vrijednost za trudnice

Ni u kom slučaju ne slušajte one oko sebe koji kažu da tokom trudnoće treba da jedete „za dvoje“. Preporučljivo je povećati kalorijski sadržaj vaše prehrane za 300-500 jedinica (to je upravo onoliko energije koliko je trudnici dnevno potrebno za normalan razvoj fetusa.

Izračunavanje kalorija

Formula za proračun

Postoje posebne formule koje će vam pomoći da izračunate koliko kalorija trebate dnevno unositi da bi vaše tijelo funkcioniralo. Prilikom unosa podataka ne zaboravite navesti stopu vaše fizičke aktivnosti. Na kraju krajeva, morate se složiti da nema smisla redovno iscrpljivati ​​svoje tijelo u teretani i smanjivati ​​dnevni unos kalorija za 50%. Ne samo da nećete smršaviti, već ćete izgubiti i mišiće koje ste uspjeli dobiti.

Da bismo napravili ispravan izračun kilokalorija za potrebnu potrošnju po danu, koristit ćemo Harris-Benedict formulu.

Formula za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost).
Formula za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost).

• sa sjedilačkim načinom života - 1,2;
• sa laganim fizičkim vežbama nekoliko puta nedeljno - 1.375;
• uz intenzivne sportske aktivnosti 4-5 puta sedmično - 1,55;
• sa treningom 5-7 puta sedmično i aktivnim odmorom - 1.725.

Razmotrimo izračun na primjeru 23-godišnje djevojke koja se bavi fitnesom kod kuće 3 puta sedmično i ima 55 kg. Koristeći formulu za žene, dobili smo bazalni metabolizam:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) – (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 – 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Dakle, kako ne bi dobila višak kilograma i izgubila mišiće, djevojka bi trebala konzumirati 2583 kcal.

Važno je ne samo izračunati dnevni unos kalorija, već ga i na vrijeme prilagoditi. Nakon mjesec dana takve prehrane, vrijedi procijeniti rezultate. Ako niste uspjeli smršaviti, možda biste trebali preračunati svoj individualni kalorijski unos i dodati više fizičke aktivnosti svom životu.

Približan dnevni kalorijski unos možete pogledati u nastavku.

Tabela za izračunavanje dnevnog unosa kalorija

Dijeta za mršavljenje

• Ako pokušavate da smršate, ne morate stalno zapisivati ​​koliko ste pojeli tokom dana. Biće dovoljno da pažljivo pratite svoju ishranu jednu do dve nedelje da biste izračunali koliko hrane obično jedete.
• Žene i muškarci koji žele smršaviti treba da brinu ne samo o količini kalorija koje jedu, već i o njihovom kvalitetu. Naravno, svoju ishranu možete izračunati tako da u jelovnik stane nekoliko guma ili slatkiša. Ali nemojte pretjerivati ​​sa slatkišima, alkoholom ili omiljenim nezdravim poslasticama. To će se vrlo brzo odraziti na vašu figuru - u obliku "narandžine kore" ili sala na stomaku. Štaviše, ovo se odnosi ne samo na žene, već i na muškarce.
• Ne zaboravite pronaći sredinu. Ne biste trebali ići u ekstreme ako jedete manje od 1000 kcal. Vaše tijelo će preći u režim štednje i skladištiti energiju u slučaju sljedećeg štrajka glađu. Tako, ako popijete čašu kefira i pojedete jednu jabuku dnevno, nećete smršaviti, već ćete se čak i udebljati.
• Postoji mit da je za mršavljenje potrebno samo smanjiti unos kalorija, ali to nije istina. Gubitak težine se dešava samo ako stvorite kalorijski deficit (to jest, morate sagorjeti više nego što jedete). Zato se, bez povezivanja fizičke aktivnosti s procesom mršavljenja, vaga neće pomjerati.

Kako pravilno smanjiti dnevne kalorije

Da biste smršali, morate stvoriti energetski deficit. Ali nemojte previše smanjiti svoju ishranu. Optimalno - za 15-20%. Ovo je idealna opcija za postepeno mršavljenje koje neće imati negativne posljedice po zdravlje. U procesu mršavljenja, vrijedno je s vremena na vrijeme preračunati kalorije u svojoj prehrani, jer će se vaša težina promijeniti.

Za većinu žena proces mršavljenja je mnogo sporiji nego kod muškaraca (zbog fiziologije). Zato nemojte žuriti da smanjite kalorijski sadržaj svog dnevnog menija.

Dijeta za 1200 kcal. za mršavljenje: video

Koliko kalorija sagoreva sport?

Da biste razumjeli koliko kalorija dnevno trebate, trebali biste znati koliko se sagorijeva tokom raznih sportskih i drugih fizičkih aktivnosti.

Tabela potrošnje kilokalorija po satu kada se bavite sportom

Za svakodnevni aktivan život osobe potrebno je striktno pridržavati se potrošnje određenog broja kalorija dnevno. Uostalom, svaka poduzeta radnja zahtijeva utrošak energije. Što je tijelo intenzivnije izloženo, to će mu trebati više kalorija. Dnevni unos kalorija je individualan za svaku osobu, određuju ga sljedeći faktori: spol i starost, nivo aktivnosti tokom dana i način života.

Vjeruje se da je broj kalorija koje unese tijelo muškarca red veličine veći od dnevne norme žene, a sa stanovišta faktora starosti, mladom tijelu je potrebno mnogo više kalorija koje se troše na razvoj i razvoj. rasta, od starijeg. Što aktivnija osoba vodi, to će mu trebati više kalorija. Obračun dnevnih kalorija se radi individualno i svaka osoba ima svoj unos kalorija, ali postoje određeni obrasci. Pogledajmo prosječan dnevni unos kalorija za muškarca i ženu i njihove razlike.

Koliko kalorija treba muškarcima dnevno?

Nutricionisti, zajedno sa stručnjacima za pravilnu ishranu, došli su do zaključka da broj kalorija potrebnih za život muškarca zavisi od nivoa njegove aktivnosti. Uzmimo u obzir približni dnevni unos kalorija u zavisnosti od načina života i godina.

Uz sjedilački način života, muškarcima od 19-30 godina potrebno je oko 2400 kcal dnevno, muškarcima od 31-50 godina trebat će 2200 kcal, a onima od 51 i više samo 2000 kcal. Što se tiče umjerenog načina života, muškarcima navedenih starosnih kategorija trebat će 2600-2800, 2400-2600 i 2200-2400 kcal, respektivno. Dnevni unos kalorija za muškarce koji vode aktivan način života bit će mnogo veći: 3000 kcal za one od 19-30 godina; 2800-3000 kcal za muškarce od 31-50 godina i 2800-2400 kcal za one od 51 i više.

Dakle, vidimo da broj kalorija potrebnih muškarcima za pun život zavisi od njihovih individualnih potreba, posebno ako je potrebno prilagoditi svoju težinu ili je održavati na istom nivou. Da biste precizno odredili koliko će kalorija biti potrebno tijelu, potrebno je napraviti tačan proračun dnevnih kalorija, uzimajući u obzir sve parametre: težinu, visinu, nivo vježbanja i željenu težinu koju biste željeli imati kao rezultat. Koristeći ovaj izračun, možete kreirati približan jelovnik, znajući kalorijski sadržaj svih jela i proizvoda u vašoj prehrani. Sredili smo muškarce, sad da pričamo o ženama.

Što se tiče žena, ovdje se uočava približno ista slika. Međutim, žene su, po pravilu, skrupuloznije i odgovornije prema svom izgledu, više vode računa o svojoj figuri, pa su navikle da broje svaku kaloriju koju pojedu. Upravo za takve slučajeve pravi se precizan izračun dnevnih kalorija uzimajući u obzir sve gore navedene parametre. Za one koji ne vole kalkulacije, kojima nije toliko važno da znaju tačan broj kalorija potrebnih tokom dana, daćemo prosječne podatke, ovisno o načinu života i dobi žene.

Ako vodite sjedilački način života, tada će djevojci od 19-25 godina trebati oko 2000 kcal dnevno; broj kalorija za ženu od 26-50 godina će biti oko 1800 kcal, a za one preko 51 godine će biti dovoljno oko 1600 kcal. Uz umjeren način života za žene ovih starosnih kategorija, broj kalorija koje se unose dnevno bit će 2200, 2000 i 1800 kcal, respektivno. A ako žena vodi aktivan način života, tada će biti potrebno još više kalorija, i to: 2400, 2200 i 2000 kcal.

Vrlo je važno da prilikom izračunavanja dnevnih kalorija uzmete u obzir ne samo pojedinačne parametre, već i željene pokazatelje. Treba napomenuti da ako želite da smršate, onda morate jesti manje kalorija i smanjiti dnevni unos kalorija na tačno onu količinu koja vam je potrebna za postizanje rezultata. Ako želite da dobijete na težini, onda morate u svoju prehranu uključiti dodatne namirnice i sastojke koji će vam to omogućiti, dodajući određenu količinu kalorija svom dnevnom unosu. Da biste održali svoju težinu na istom nivou, možete koristiti gore navedene standardne pokazatelje ili one koje sami izračunate.

Kako izračunati koliko kalorija dnevno nam je potrebno?

U modernom svijetu, da biste saznali svoje individualne potrebe za kalorijama, dovoljno je koristiti online kalkulator dnevnog unosa kalorija, koji postavlja sve potrebne parametre. Međutim, ako ga nemate, lako ga možete učiniti sami. Napravimo proračun koristeći Harris-Benedict formulu, nazvanu po svom tvorcu.

Ova formula je sastavljena davne 1919. godine, a sada se široko koristi za određivanje vrijednosti ljudskog bazalnog metabolizma (BMR), za koji se troše kalorije. Drugim riječima, pokazuje osnovni dnevni kalorijski unos koji je tijelu potreban za obavljanje svih vitalnih funkcija.

Za žene, VOOC se izračunava na sljedeći način:

VOOCH = 655,1+9,6*težina (kg)+1,85*visina (cm)–4,68*starost (godine)

Ako želite da vodite zdrav način života, morate se pridržavati ljudski dnevni unos kalorija i pokušajte da ih ne premašite. Količina unesenih kalorija dnevno zavisi od pola, starosti, vrste ljudske aktivnosti, kao i klime. Kako djeca sazrevaju i rastu, potrebno im je sve više kalorija za potpuni razvoj tijela. Kod odrasle osobe dnevni unos kalorija se smanjuje ovisno o dobi: što je osoba starija, potrebno joj je manje energije. Ovo, naravno, ne važi za one koji više vole da vežbaju u starosti! Muškarci dnevno unose veći dnevni unos kalorija od žena. Trudnice i dojilje treba da imaju na umu da unose dovoljno kalorija za sebe i svoju bebu. Sportisti mogu unositi 1,5 do 1,8 puta više kalorija dnevno od ne-sportista. Ne zaboravite da kada razmišljate o svojoj ishrani, morate uzeti u obzir ne samo broj kalorija koje unosite dnevno, već i njihov „kvalitet“. Potpuno je pogrešno misliti da je važno samo ne prekoračiti dnevni unos kalorija, a nije bitno kojim namirnicama ga unositi. Vaša hrana treba da bude uravnotežena, da sadrži dovoljnu količinu proteina i umerenu količinu ugljenih hidrata i masti, čiji višak je poznato da dovodi do taloženja masti. Masti ne bi trebale činiti više od 20-30% dnevnog unosa kalorija, a ugljikohidrati - ne više od 50%. Vaša prehrana mora uključivati ​​voće i povrće, po mogućnosti svježe, kao i žitarice.

Dnevne potrebe za kalorijama određenih kategorija ljudi

Dnevni unos kalorija u zavisnosti od fizičke aktivnosti i dobi

Količina konzumiranja određenih jela omogućit će vam održavanje uravnotežene prehrane. Zaista, osim kalorija, vrijedi obratiti pažnju i na prisutnost proteina, masti i ugljikohidrata. Pogotovo ako muškarac pokušava da smrša. Osim toga, dnevna stopa kalorijskog unosa važna je i za one koji se bave teškim fizičkim radom ili redovno treniraju ili posjećuju teretane. Bez potrebne količine kcal, jednostavno nećete imati dovoljno snage za to. Istovremeno, s viškom kalorija, tjelesna težina će se postepeno povećavati i javit će se problem kako izgubiti višak kilograma.

Hrana je sastavni element bez kojeg niko ne može. Istovremeno, potrebno je unositi određenu količinu hrane koja će napuniti tijelo potrebnim tvarima i pružiti mu potrebnu energiju za aktivnosti muškarca.

Energija dobivena iz prehrambenih proizvoda mjeri se u kcal. Na etiketi bilo kojeg od njih možete vidjeti stupac u kojem je naveden broj kalorija na 100 g Ovisno o tome koji proizvod se konzumira, minimalne kalorije koje će tijelo primiti bit će različite. Istovremeno, vrijedi obratiti pažnju i na druge elemente koje bi odrasli muškarac trebao svakodnevno konzumirati. To uključuje proteine, masti i ugljikohidrate. Potonji, zauzvrat, mogu biti različitih vrsta.

Najznačajnije tačke u proračunu su:

• Težina. Što je ovaj pokazatelj veći, tijelu je potrebno više energije kako se tjelesna težina ne bi mijenjala.
• Visina. U ovom slučaju vrijedi ista ovisnost kao i za težinu. Što je osoba veća, potrebno joj je više kalorija.
• Starost. Što ste mlađi, trošite više kcal.
• Pokazatelj fizičke aktivnosti, učestalosti bavljenja sportom.

Najpreciznije formule za izračunavanje unosa kalorija

Postoje mnoge formule koje vam omogućavaju da odredite svoj dnevni unos kalorija. Najpreciznije i najpopularnije su dvije: formula Mifflin San Geor i formula Harris-Benedict. Uprkos razlikama u određivanju koeficijenata, oni se zasnivaju na istim pokazateljima: visina, težina, starost, fizička aktivnost. Potonji je nastao prije jednog stoljeća. Naravno, danas je u njega uneseno nekoliko izmjena i prilagodbi. Formula Mifflin-San Geor izumljena je relativno nedavno. Ali, unatoč tome, prilično precizno određuje dnevni unos kalorija ovisno o pokazateljima.

Prilikom izračunavanja može se koristiti jedan od sljedećih pokazatelja fizičke aktivnosti:

• Za pasivno ponašanje i nedostatak redovnog vježbanja koristi se koeficijent 1,2.
• Ako postoje redovne posjete teretani (3 puta tjedno), onda bi ovaj pokazatelj trebao biti 1,375.
• Uz češći trening (5 puta sedmično), koeficijent se povećava na 1,4625.
• Za česte treninge i za rad koji uključuje težak fizički rad potrebno je koristiti koeficijent 1,6375.
• Ako su časovi u teretani češći i mogu se izvoditi nekoliko puta dnevno, onda treba koristiti indikator od 1,725.
• Za česte sportske aktivnosti koje se odvijaju više puta dnevno, a koje su dopunjene fizičkim radom, potrebno je u formuli koristiti koeficijent 1,9.

Harris-Benediktova formula

izgledaju ovako:

(88,36+13,4*tjelesna težina u kg+4,8*visina u cm-5,7*broj godina)*koeficijent fizičke aktivnosti

Početni podaci:

• Visina – 184.
• Težina – 88.
• Starost – 40 godina.
• Fizička aktivnost – odlazak u teretanu 5 puta sedmično.

Obračun će izgledati ovako:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Mifflin-St Geor Formula

Originalna formula je sljedeća:

(10*težina kg+6,25*visina u cm-5*broj godina+5)*indikator fizičke aktivnosti.

Uz gore navedene početne podatke, izračun će biti sljedeći:

(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 kcal.

Da rezimiramo, može se primijetiti da se metode proračuna, iako imaju različite formule, temelje na istim principima. Isti indikatori se koriste kao početni podaci. Rezultati se ne razlikuju značajno (razlika ne može biti veća od 5%). Ako su razlike zbunjujuće, može se koristiti prosječna vrijednost norme.

Svaka predstavnica ljepšeg spola prije ili kasnije razmisli o čemu dnevni unos kalorija po danu za ženu. Pravilna i izbalansirana prehrana pomaže vam da ostanete u formi bez štetnih posljedica za tijelo. Osim toga, također je vrijedno zapamtiti da je svaka osoba individualna i da ima svoju normu. Tinejdžerima je posebno potrebno više snage da rastu.

Ali što je osoba starija, potrebno joj je manje kalorija. I, naravno, mnogo toga zavisi od stepena fizičke aktivnosti. One devojke koje se redovno bave sportom treba da unose oko 1,5 puta više kalorija. Sadržaj kalorija je količina energije koju tijelo može dobiti iz hrane koju jede. Može se izračunati pomoću nekoliko formula. Za mnoge je ovo pitanje relevantno, jer se većina programa ishrane, kao i dijeta, zasniva na ovom pokazatelju u kcal. Stoga, kako biste održavali svoje tijelo u formi, a istovremeno trošili potrebnu količinu energije za normalno funkcioniranje, morate imati predstavu ​koliki je dnevni unos kalorija za ženu prilikom mršavljenja.

Glavni izvor energije za ljude je hrana. Sadrže korisne tvari i vitamine koji blagotvorno djeluju na organizam. Drugi pokazatelj proizvoda je njihov kalorijski sadržaj. Sa izuzetkom male grupe namirnica i pića sa nultom vrednošću, ostatak puni organizam energijom. Kao što mnogi znaju iz školskog programa, energija se mjeri u kilodžulima. Sadržaj kalorija je naznačen u kalorijama. Istovremeno, 1 kilodžul je jednak 4.186 kalorija. Bez energije tijelo ne može normalno funkcionirati. To je ljudsko gorivo koje treba svakodnevno konzumirati. Čak i tokom odmora i sna procesi koji se odvijaju u tijelu troše energiju.

Prema riječima stručnjaka, približna prosječna dnevna količina kalorija trebala bi biti 1200. Istovremeno, vrijedi shvatiti da je norma za gubitak težine individualna za svakoga. 1200 je minimalna vrijednost. Dok maksimum može doseći 5000.

Individualna potreba, određena formulama, zavisi od sledećih faktora:

• starost;
• klima;
• intenzitet fizičke aktivnosti.

U isto vrijeme, vrijedi razumjeti da će konzumiranje više kalorija dovesti do pojave dodatnih centimetara u struku i dodatnih kilograma na težini.

Kalkulatori kalorija

Kalkulator potrebnih kalorija:

Vaša težina u kg.

Vaša fizička aktivnost

lagana fizička aktivnost lagana fizička aktivnost umjerena fizička aktivnost visoka fizička aktivnost vrlo visoka fizička aktivnost

Kalkulator sagorevanja kalorija:

Bez energije, malo je vjerovatno da će osoba moći napraviti barem jedan pokret. Ali u isto vrijeme, mnogi pokušavaju izgubiti višak kilograma. Da biste dobili pozitivan rezultat i izgubili težinu, morate početi s izračunavanjem svoje individualne dnevne norme. Da biste to učinili, možete koristiti nekoliko formula, ili se ne možete više truditi i koristiti naš kalkulator koji je gore predstavljen.
Ali vrijedi shvatiti da nije važna samo količina. Prilikom odabira strategije za mršavljenje, posebnu pažnju treba obratiti na kvalitetu. Uostalom, pri odabiru hrane potrebno je uzeti u obzir ne samo koliko kilokalorija sadrži, već i koliki je sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti. Ne preporučuje se potpuno isključiti jednu od ovih komponenti iz prehrane.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna

Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Ispravan proračun potrošnje kalorija za djevojke i žene koje žele izgubiti višak kilograma je nesumnjivo neophodan. Međutim, izračunavanje količine potrošene energije nije dovoljno za pravilan gubitak težine: trebat će vam i uravnotežena prehrana.

Mnogo je faktora koji mogu promijeniti dnevni kalorijski unos koji je ženi potreban. Svoj individualni možete izračunati na osnovu sljedećih principa:

• u prosjeku, za djevojčice od 18 do 30 godina, za normalan način života potrebno je unositi oko 2000 kcal dnevno;
• ako je vaš životni stil aktivan, onda bi potrošnja hrane trebala biti veća;
• ako je žena između 30 i 50 godina, onda morate izračunati normu na osnovu 1800 kcal;
• starijim od 50 godina potreban je kalorijski unos od 1600 kcal.

Ovo nisu konačne brojke. Ovo su samo brojevi na koje biste se trebali fokusirati ako želite da znate koliki je dnevni unos kcal za ženu.

Algoritmi za izračunavanje dnevne norme

Da biste razumjeli o čemu ovisi norma i kako se izračunava, vrijedi obratiti pažnju na glavne metode njenog izračuna. Najčešće i najčešće korištene formule su formule Haris-Benedict i Mifflin-San Geor. Prva formula nastala je prije nekoliko stoljeća. Do danas je to prilagođeno i razjašnjeno. Druga metoda proračuna pojavila se sasvim nedavno. Da biste koristili jedan od njih, morate unaprijed odrediti svoju težinu i visinu.

Pored ovih pokazatelja, svaki od njih sadrži različite koeficijente koji utječu na konačni rezultat:

• za pasivni način života koristi se koeficijent 1,2;
• ako se bavite bilo kojom vrstom sporta i vježbate 3 puta sedmično, trebali biste koristiti koeficijent 1,375;
• ako je posjeta teretani ili trening 5 puta tjedno, tada će se pokazatelji pomnožiti brojem jednakim 1,4625;
• pod uslovom da je obuka intenzivna ili u slučaju kada je rad fizički, primjenjuje se faktor povećanja 1,55;
• ako se sportske aktivnosti odvijaju svaki dan bez pauze, onda indikatore treba povećati za 1,6375;
• ako se trening odvija intenzivno ili čak nekoliko puta dnevno, ali će koeficijent povećanja biti jednak 1,725;
• ako se uz česte treninge doda i fizički rad, tada treba povećati početne pokazatelje uzimajući u obzir faktor 1,9.

Proračun korištenjem Harris-Benedictove formule

Dakle, možemo dati sljedeći primjer izračunavanja kalorijskog unosa za ženu.

Glavna formula je sljedeća:

(447,6+9,2*tjelesna težina u kg+3,1*visina u cm-4,3*broj godina)*koeficijent fizičke aktivnosti.

Na primjer, možete uzeti sljedeće izvorne podatke:

• Visina – 175 cm.
• Težina – 72 kg.
• Starost – 35 godina.
• Fizička aktivnost – posjeta teretani tri puta sedmično.

Izračun će izgledati ovako:

(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 kalorija

Obračun prema Mifflin-San Geore

Određivanje potrebne količine kcal dnevno ovom metodom izgleda malo drugačije.

Opća formula je sljedeća:

(10* tjelesna težina u kg+6,25*visina u cm-5*broj godina -161)*koeficijent fizičke aktivnosti

Ako koristimo početne podatke za gornji primjer, tada će određivanje broja kalorija za svaki dan izgledati ovako:

(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 kalorija

Razlika između dobijenih pokazatelja je mala. Ima 34 kalorije. Dakle, možete bezbedno koristiti i prvu i drugu formulu za izračunavanje kalorija potrebnih svaki dan.

Bez razumijevanja koliko energije tijelo treba svaki dan, nemoguće je održavati svoje tijelo u formi. Većina dijeta i programa pravilne ishrane zasniva se na broju kalorija sadržanih u hrani. Ako ih nedostaje, osoba će se osjećati loše i biti će razdražljiva. U suprotnom, ako postoji višak kalorija, počet će debljanje.