Gimnastika za podmlađivanje hadu zviad arabuli. Hadu gimnastika za mršavljenje Hadu osnovni kompleks 18

Kompleks fizičkih vježbi Zviada Arabulija pod nazivom Hadu Blitz postao je poznat prije deset godina, ali tada nije bio toliko popularan i nije imao posebno osmišljene grupe vježbi za različite kategorije ljudi. Danas Khadu gimnastika ima odvojene setove vježbi za sjedenje, brzi trening, gimnastiku za podmlađivanje, poboljšanje izgleda, mršavljenje itd.

Šema obuke je autorska, a njen učinak je programer testirao na sebi dugi niz godina. Zviad Arabuli se u ranoj mladosti susreo sa zdravstvenim problemima i odlučio se boriti protiv njih proučavajući svoje tijelo, eksperimentirajući sa svojim tijelom i razvijajući individualnu metodu za izgradnju svoje izdržljivosti. Autor je ime „Hadu“ povezao sa imenom svog sela u planinama Džordžije, odakle je bio.

Fundamental Principles

Pravilno odabrane vježbe efikasno obnavljaju, liječe, podmlađuju tijelo i podstiču gubitak težine i dugovječnost. Ali glavni cilj gimnastike je održavanje zdravlja i harmonije tijela. Čak i nakon kratkog treninga sa Hadu kompleksom, osjetit ćete snažan nalet snage, poleta i lakoće u svom tijelu. Osim toga, značajno će se poboljšati cirkulacija krvi, promovirajući pravilno funkcionisanje tjelesnih organa i sistema.

Haduov zadatak je da razradi sve mišiće tijela bez korištenja opreme ili opreme za vježbanje. To je nemoguće u svakodnevnom životu. Ljudsko tijelo ima oko 700-800 mišića, dok se maksimalno 100 koristi. Stoga je Zviad Arabuli formulirao osnovne zahtjeve za izvođenje fizičkih vježbi koje su dio Khadu blitz kompleksa.

1. Sve vježbe se izvode bez pomagala, a utezi se zamjenjuju jakom napetošću mišića koji se rade.
2. Gimnastika ne bi trebala trajati puno vremena, set blitz vježbi je dizajniran za 18 minuta.
3. Pokreti bi trebali biti glatki, ali sa naporom kako bi se osjetila svaka faza napetosti.
4. Vježba bi trebala biti naporna, ali kratkotrajna. Potrebno je uložiti napor i svu snagu baciti u područje tijela na kojem se radi kako biste se na kraju osjećali ugodno umorno.

Poštivanje gore navedenih pravila je obavezno, inače se neće postići željeni rezultat.

Šta ćete dobiti kao rezultat?

Khadu kompleks uključuje elemente joge, pilatesa, autorovih vlastitih razvoja i vježbi disanja. Zato ima vidljivo ljekovito djelovanje. Prednosti prakticiranja Hadu Blitza:

1. Vježbe će trajati malo vremena.
2. Rade se svi mišići, uključujući i one koji se ne koriste u svakodnevnom životu.
3. Nema potrebe za posebnom sportskom opremom.
4. Povrede i uganuća su potpuno isključeni. Gimnastika je također indicirana za one koji su ograničeni u obavljanju bilo koje vrste fizičke aktivnosti.
5. Poboljšava se metabolizam i držanje, toniziraju se svi sistemi tijela.

Vježbe

Blitz kompleks traje samo 18 minuta i namijenjen je svakodnevnom treningu. Prije početka nastave ponovo pročitajte zahtjeve za izvođenje vježbi. Pratite ih i počnite se mijenjati.

1. Početni položaj – noge postavite u širini ramena, ispravite leđa, ruke slobodno postavite uz tijelo. Prilikom udisaja (na nos) radimo plitak čučanj, pomerajući ruke iza leđa, držeći ih napetim. Stomak je uvučen. Zatim se uspravimo, izdahnemo (na usta), pomaknemo ruke u položaj slobodnog pada ispred sebe i zaokružimo leđa. Broj vježbi: 2 puta, 4 serije.
2. Početni položaj je isti, ali su ruke savijene u laktovima i povučene unazad dok udišete. Istovremeno izvodimo čučanj. Izdišući kroz usta, vraćamo se u početni položaj, postepeno se ispravljajući i zaokružujući leđa naprijed (kao da ste pogrbljeni) i sklapajući ruke kao da ćete zaroniti. Dlanovi su usmjereni prema dolje. Tokom cijele vježbe držite tijelo i ruke napetim, izvodite snagom, gledajući pravo ispred sebe. Vježbu ponavljamo 8 puta.
3. Ostajemo u istom početnom položaju, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti prema gore, a pri udisanju, čučeći, pomičemo ruke savijene u laktovima unazad, kao da držimo uteg. Savijamo se i zaokružujemo leđa, izdišući kroz usta. Dok izdišete, ispružite ruke pravo ispred sebe. Ponovite 8 puta. Sve radimo uz napetost mišića i veliki napor.
4. Početni položaj je isti, ali su ruke ispravljene i stražnji dijelovi dlanova se dodiruju. Čučnimo, privučemo zatvorene dlanove prema glavi i samo ih otpustimo u blizini sljepoočnica. Izdahnite, ispravite leđa, a zatim ih zaokružite. Dok izdišemo, ponovo glatko pomičemo ruke naprijed, dodirujući dlanove. Vježbu ponavljamo 8 puta.
5. Ostajemo u istom početnom položaju, ruke ispružene ispred sebe, vraćamo ih unazad, podižući ih i istovremeno lagano čučnemo. Dok izdišete, zaokružujemo vam leđa, zatvarajući vaše ispružene ruke sa strane, kao da vam drži vodu u dlanovima. Pristup – 2 puta 4 ponavljanja.
6. Polazna pozicija je bodibilderski stav, snažno naprežemo vrat, raširimo ruke u stranu i gore. Dok izdišete, spustite ruke u početni položaj.
7. Početni položaj – stopala u širini ramena, leđa ravna, vrat napet, ruke savijene u laktovima pravo ispred sebe. Vrat radimo desno i lijevo, držeći ga napetim. Morate izvesti 6 pristupa 4 puta.
8. Početni položaj je isti, ali su ruke u slobodnom padu. Duboko se snažno savijamo unazad, ispravljamo se, naginjemo se malo naprijed i zaokružujemo leđa. Savijamo se - udahnemo, savijamo - izdahnemo. Broj pristupa je sličan prethodnom.
9. Vježba "Kolobok". Stojimo uspravno, brade pritisnute na desno rame. Rotacijske pokrete počinjemo okretanjem vrata preko potiljka s desnog ramena na lijevo, ispravljajući ramena i s lijeva na desno, savijajući ramena naprijed. Izvodimo 4 kruga po 4 ponavljanja sa snagom.
10. Vježba za gornji dio vrata. Leđa su ravna, grlo i vrat su napeti. Zabacujemo potiljak unazad, povlačeći ramena unazad. Zatim naginjemo bradu prema dolje, izvijajući ramena naprijed. Ponovite 16 puta.
11. Stojimo uspravno, uvlačeći donji dio trbuha. Dok udišete, mi ga uvlačimo, a dok izdišete, opuštamo mišiće. Prvih 8 puta izvodimo polako i postepeno ubrzavamo tempo. Trajanje – 1,5 minuta brzim tempom.
12. Leđa su ravna, stopala u širini ramena. Trbuh vučemo prema leđima što je više moguće, raširimo ruke u stranu i zadržavamo dah. Ovako se otvara kavez za rudu. Držite stomak napetim 20 sekundi i izdahnite, opuštajući ga. Ukupno trajanje - 1 minuta.
13. "Dinosaurus." Noge su nešto šire od ramena, stomak uvučen, vrat napet, ruke u slobodnom padu. Dok udišete, nagnite tijelo naprijed, savijte leđa i duboko čučnete. Podižemo se u početnu poziciju i savijamo leđa što je više moguće, spuštajući glavu. Izdisanje. Ponovite 20 puta.
14. Vježba je slična prethodnoj, ali tokom čučnja ruke su raširene u stranu i blago podignute prema gore. I dok izdišete, prekrižite ih na grudima. Ponovite 10 puta.
15. Zagrijavanje za donji dio leđa. Stojimo uspravno, uvlačimo stomak, savijamo ruke u laktovima i, raširivši ih u ovom položaju, podižemo ih do nivoa grudi. Silom se savijamo udesno, posežući do desnog koljena i slično lijevo. Radimo to 16 puta.
16. "Žaba". Stopala nešto šira od širine ramena, ruke podignute i blago razdvojene, dlanovi savijeni i usmjereni prema dolje. Dok udišemo, čučimo i savijamo laktove, stavljajući ih iza leđa u lumbalnoj regiji. Izdisanje. Ponovite 10 puta.
17. "Martin". Stojimo na jednoj nozi, drugu pomeramo malo unazad i silom savijamo koljeno. Pazite da vam koleno ne pomera napred. Izvodimo 3 pristupa po 8 puta. Isto radimo i sa drugom nogom.
18. Vježba je osmišljena za istezanje lumbalnog dijela. Čučimo široko, oslanjajući se na cijelo stopalo. Ruke ispružene naprijed, laktovi dodiruju unutrašnju stranu koljena. Udahnite, zaokružite leđa, a izdahnite se vraćajući u početni položaj.
19. Vježba koja upotpunjuje Hadou blitz kompleks je istezanje. Stojimo uspravno, ispruženi. Podignite ruke prema gore i duboko udahnite kroz nos, a dok izdišete, spustite tijelo dolje, dodirujući dlanovima pod. Ponovite 4 puta i opustite se.

U početku, nastava može izgledati teško i monotono, ali misterija Hadou blitz metode leži u učenju pravilnog izvođenja njegovih elemenata. Za početnike je glavna poteškoća izvođenje vježbi sa ogromnom napetošću mišića, ali nakon nekoliko treninga moći ćete naučiti svoje tijelo da se odupire. Kratkim treningom koji traje samo 18 minuta moći ćete ojačati i izliječiti svoje tijelo, steći dobru fizičku formu i osjetiti spoj tijela i duha.

Khadu sportski kompleks je gimnastička vježba koja podmlađuje, jača tijelo, a također ubrzava metaboličke procese i normalizira rad centralnog nervnog sistema. Pravilno disanje i umjerena statička opterećenja pogodni su za ljude bilo koje dobi.

Karakteristike i prednosti gimnastike

Hadu gimnastika postaje sve popularnija zbog sljedećih prednosti:

• blitz kompleks je završen za 18 minuta;
• vježbe su pogodne za penzionere i osobe koje se oporavljaju od bolesti;
• Gimnastika ne koristi utege, nema trzaja ili brzih pokreta, pa je rizik od ozljeda minimalan.

Hadoo vježbe

Gimnastika za poboljšanje zdravlja temelji se na glatkim pokretima i statičkim opterećenjima. Duboki udisaji i izdisaji igraju važnu ulogu.

Osnovni kompleks

Osnovne vježbe iz Hoodoo kompleksa:

1. Noge su blago savijene u kolenima i postavljene u širini ramena. Zavoj se pravi uz istovremeni otklon u donjem dijelu leđa. Zatim se ramena okreću, dok trebate zamisliti šipku koju držite u rukama. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Vježbe disanja se ponavljaju 8-12 puta.
2. IP (početna pozicija) je sličan. Zamišljajući uteg u rukama, potrebno je da izvršite pritisak na prsa. Ponavljanje – 10-12 puta.
3. Noge su savijene, leđa zaobljena. Duboko udahnite u stomak, a dok izdišete, pazite da vam je grudna kost mirna. Zadržite dah i izdahnite kroz usta, stežući trbušne mišiće.
4. Trbušnjaci su napeti, noge raširene. Morate hodati, stalno se gegajući. Serija udaha/izdisaja - svaka 4 koraka.

Kompleksni blic u trajanju od 18 minuta

Prvi blok vježbi, od kojih se svaka mora ponoviti 8 puta:

1. IP: noge razdvojene, leđa ravna, ruke opuštene uz tijelo. Udišući zrak kroz nos, potrebno je lagano savijati koljena, pomjeriti ruke iza leđa i uvući trbuh. Vratite se na IP. Zatim – izdahnite kroz usta, izvlačeći ruke naprijed i savijajući leđa.
2. Udahnite u polučučnju, savijte ruke iza leđa. Udahnite kroz usta i vratite se u IP, leđa su zaobljena, ruke su spojene iznad glave.
3. Udahnite, ruke su savijene, dlanovi okrenuti prema van. Čučnite sa rukama povučenim unazad kao da držite uteg. Ispravljanje, zaokruživanje leđa, izdisanje kroz usta dok ispružite ruke.
4. IP je isti, ali sa ispravljenim rukama i dodirivanjem vanjskih strana dlanova. Prilikom čučnjeva, dlanovi se podižu prema glavi i otpuštaju u nivou sljepoočnica. Izdahnite dok zaokružite leđa.
5. IP je isti, ali su ruke ravne ispred tijela. Udahnite, ruke su povučene unazad i gore, a noge savijene u koljenima. Dok izdišete, morate se pognuti, izvući ruke naprijed i spojiti dlanove.

Drugi blok:

1. Ruke se pomiču u stranu i gore, a vratni mišići se naprežu. Dok izdišete, opustite se. Ponovite 10 puta.
2. Vratni mišići su napeti, ruke su savijene u laktovima i izvučene ispred tijela. Vrat je rotiran. Uradite to 24 puta.
3. Udišući, morate se sagnuti unazad, izdišući - pognuti, nagnuti se naprijed. Ponavljanje – 24 puta.
4. IP – brada na ramenu. Glava se kotrlja s lijevog ramena na desno, dok su lopatice spojene. U suprotnom smjeru - ramena se kreću naprijed. Izvedite 16 puta.
5. Nakon što se uspravite, morate zategnuti mišiće vrata, nagnuti glavu i ramena unazad. Brada se spušta na grudi, a ramena se naginju naprijed. Ponavljanje – 16 puta.
6. Udahnite sa povlačenjem trbuha, izdahnite uz opuštanje. Vježba se ponavlja polako 8 puta, a zatim brzo 1,5 minuta.
7. Želudac je uvučen, a ruke su raširene. Zadržite dah, grudi se pomiču naprijed. Zamrznite se 15 sekundi, izdahnite i opustite se. Ponovite tri puta.
8. Stomak se povlači, vrat se napreže. Dok udišete, sagnite se naprijed sa savijanjem u leđima i istovremenim čučnjem. Vratite se na IP, zaokružite leđa, pritisnite glavu na grudi i izdahnite kroz usta. Ponavljanje – 20 puta.
9. Slično prethodnoj vježbi, međutim, pri udisanju su ruke raširene i podignute prema gore, a pri izdisaju su prekrižene na prsima.
10. Trbuh je uvučen, savijene ruke su raširene. Izvode se nagibi ulijevo i udesno. Izvedite 16 puta.
11. Ruke ispružene u strane su podignute. Dok udišete, čučnite, savijate se i pomerate gornje udove iza leđa. Izdisanje. Ponovite 10 puta.
12. Stojeći na jednoj nozi, drugu je potrebno vratiti i saviti. Koleno ne bi trebalo da viri napred. Ponovite 24 puta.
13. Razdvojenih nogu potrebno je sjesti, ispružiti ruke i staviti ih na koljena. Pri udisanju – zaokruženje leđa, izdisaj – ispravljanje. Ponovite 16 puta.
14. Ruke se podižu i duboko se udahne kroz nos. Nakon izdisaja, potrebno je da se sagnete, dosežući dlanove do stopala. Ponovite 4 puta.

Kompleks za podmlađivanje

Vježbe su pogodne za žene koje se bore sa borama. Kompleks lica:

• Istezanje: potrebno je da ispružite lice i polako, bez otvaranja usta, izgovorite glas „o“.
• Kompresija: treba da stisnete čelo, oči, obraze itd. što je više moguće. Ne možeš zatvoriti zube.

Brzina izvršenja nije bitna. Broj ponavljanja – 60-80.

Sedeći kompleks

Za osobe koje rade sjedeći prikladne su sljedeće vježbe:

1. Lopatice se razmiču, vazduh se udiše kroz nos i izdiše kroz usta.
2. Disanje se ne menja, ali prilikom udisaja ruke idu u stranu i iza leđa, a pri izdisaju se spajaju ispred grudne kosti.
3. Slična vježba, ali pri udisanju ruke se podižu, a pri izdisaju prelaze preko grudi dok istovremeno zaokružuju leđa.
4. Ruke i šake su savijene, zatim se pomeraju iza leđa i gore dok udišete, i napred kada izdišete.

Khadu gimnastika tjera mišiće da se napnu što je više moguće, pa se nakon vježbanja možete osjećati jako umorno. Ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate; vaše tijelo će postepeno postati zdravije.

Khadu gimnastika ne samo da se rješava suvišnih kilograma, već i podmlađuje tijelo i poboljšava zdravlje kralježnice i zglobova. Pristaje apsolutno svima! Nabavite 4 superefikasna kompleksa i smršajte bez napuštanja kuće!

Khadu je univerzalna gimnastika za poboljšanje zdravlja koja je pogodna za apsolutno sve, bez obzira na spol, godine i zdravstveno stanje. Ima raznolik pozitivan učinak na organizam, potpuno ozdravljajući cijeli organizam, ali prije svega pomaže u rješavanju problema sa kičmom i zglobovima. Khadu gimnastika je jednostavna za izvođenje, ne zahtijeva nikakvu opremu za vježbanje ili drugu opremu i može se izvoditi na bilo kojem prikladnom mjestu.

Autor ovog sistema je Zviad Arabuli, koji ga je nazvao u čast svog rodnog sela, poznatog po svojim dugovječnim ljudima. Osnovni princip gimnastike je pozajmljen iz drevnih praksi Hatha Yoge. Leži u tome da trening suprotnih mišića osigurava njihov razvoj. Primjer efikasnosti ovakvih tehnika mogu biti monasi Shaolina, koji nisu koristili nikakve sprave za vježbanje, ali njihova fizička spremnost je bez premca. To se objašnjava činjenicom da su sami mišići najbolji alat za treniranje tijela. Ovo otkriće je bilo početak novog sistema za liječenje tijela.

Hadouova filozofija

Ideološka osnova Hadou gimnastike je princip harmonije i izgradnje tijela u skladu s glavnim pravilom cijelog svemira. Harmonično zdravo tijelo je cilj ove tehnike. Ali niko ranije nije težio harmoniji.

Osoba je po prirodi obdarena punim skupom mišića, iako se u običnom životu koristi samo mali dio njih. Dakle, ogroman energetski potencijal ostaje nepotražen. Kako se ne bi poremetio energetski ciklus u tijelu, mora se stalno koristiti. Da biste to učinili, potrebno je da se tijelo umori i oporavi, a svi mišići date prirodom rade. Svi mišići su podjednako važni i sve ih treba razvijati.

Trening mišića u Hadou gimnastici ne smatra se razvojem čisto fizičke energije. Nemoguće je trenirati tijelo bez svijesti i volje – a to je pod kontrolom čovjeka: vježbajući tijelo razvija svoju volju, a jačanjem volje još više razvija tijelo.

Prema osnivaču metode, glavni dijelovi tijela su:

• mišićno-koštani sistem je osnova koja stvara kretanje;
• metabolizam koji služi ovoj osnovi;
• nervni sistem koji kontroliše prva dva sistema.

To znači da metabolizam i nervni sistem nikada neće biti u redu ako je mišićno-koštani sistem nerazvijen ili nezdrav: što je jači, to bolje funkcionišu „servisni“ sistemi. Stoga je samo poboljšanjem mišićno-koštanog okvira moguće poboljšati metabolizam ili funkcionisanje nervnog sistema.

Starost se u Hadouovoj filozofiji takođe smatra ozbiljnom degradacijom mišićno-koštanog sistema, što povlači za sobom destrukciju svih drugih sistema. Harmonično razvijen mišićno-koštani sistem je ključ zdravlja i aktivne dugovječnosti. Stoga, obnavljanjem ovih temelja, Hadou gimnastika se bori i sa starenjem tijela.

Prednosti i indikacije

Ova vrsta gimnastike ima niz prednosti koje je izdvajaju od drugih sličnih tehnika:

• ušteda vremena - da biste postigli pozitivne rezultate, dovoljno je provesti 3 treninga svake sedmice u trajanju od 1 sata bez odlaska u teretanu;
• nedostatak dodatnih tehnika i pomoćnih alata - Hadu je potpuno nezavisna i kompletna tehnika koja ne zahtijeva masažu i druge manuelne procedure, uzimanje lijekova ili korištenje sportske opreme;
• sigurnost - sve tehnike Hadu gimnastike izvode se sporim tempom, eliminišući fizičko preopterećenje, što omogućava da gimnastiku praktikuju čak i osobe sa invaliditetom ili nakon povreda;
• otklanjanje uzroka bolesti - ova tehnika iscjeljenja podrazumijeva rad sa svim mišićnim grupama - od lica do prstiju na nogama, kao i rad na kralježnici i zglobovima, čime se poboljšava opskrba krvlju i obnavlja sva tkiva, uključujući meko, koštano, hrskavicu.

Efikasnost Hadou gimnastike postiže se zatezanjem suprotnih mišića, odnosno u proces su uključene dvije mišićne grupe - one koje se kontrahiraju i one koje im se suprotstavljaju. Pokreti se izvode polako, ali sa povećanom napetošću, sve dok se ne osjeti umor u području koje se vježba.

Harmonično razvijeno tijelo oduvijek se smatralo znakom ljepote i zdravlja. Od antike do danas ljudi su pokušavali postići određene standarde. Ali ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Mišići ne bi trebali stvarati volumen, već stvarati napore. Dakle, harmonične proporcije treba da budu određene sposobnostima snage, koje bi trebale biti iste u suprotnim mišićnim grupama. Samo razvojem tijela prema ovom principu može se postići harmonija i poboljšati zdravlje.

Hadu je gimnastika snage maksimalne efikasnosti, koja razvija snagu, a ne volumen mišića. Velika prednost je što koristi mišiće koji se inače ne treniraju (mišići lica, cervikalni mišići, ekstenzori).

Ova tehnika se preporučuje svima koji žele da ozdrave i podmlade svoje telo. Pogodan je i za trening u slučajevima kada treba da se “napumpate” ili smršate bez upotrebe opreme za snagu i posjeta teretani. Sam kompleks je razvijen na bazi gimnastike, koji se koristio za održavanje fizičke kondicije astronauta, podmorničara i drugih ljudi koji su bili prisiljeni da dugo borave u skučenom prostoru. Neki elementi gimnastike prikladni su za vraćanje mišićnog tonusa nakon ozljede. Sve u svemu, Hadu je iscjeliteljska praksa koja je pogodna za svakoga.

Osnovni principi

Sve vježbe se izvode u skladu sa sljedećim principima:

• pokreti su veoma spori;
• napon – maksimalni;
• rezultat je potpuni zamor opterećene sekcije.

Gimnastika je veoma intenzivna zbog jake napetosti mišića, koja se polako dovodi do najvećeg stepena zamora. Stoga su treninzi kratki (oko 30 minuta), ali najefikasniji.

Glavna razlika između Khadua i klasičnog treninga je u tome što su tokom vježbe dva mišića napeta – onaj koji se opterećuje i njegov antagonist. Istovremeno, oni rade u statičkom načinu rada, što pomaže ubrzanju metaboličkih procesa u tkivima i tijelu u cjelini.

Osim toga, veliki značaj u Hadou gimnastici pridaje se obnavljanju kralježnice, koja se s godinama deformiše, skraćuje i slabi. Vraća kičmu u ispravan položaj i jača mišiće koji je podržavaju.

Starije osobe i oni kojima je bilo koji drugi stres kontraindiciran mogu prakticirati Khada. Pogodan je čak i ako imate oboljenja kičme i zglobova.

U tom slučaju obuka mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• biti veoma težak je zakon prirode: samo oni koji se podvrgnu strogoj prirodnoj selekciji, čiji će kriterijum biti Harmonija, mogu ostati mladi i zdravi;
• budite kratki - gimnastika bi trebala uzeti samo mali dio energije, jer je nerazumno koristiti puni potencijal samo za jačanje mišića;
• izvoditi bez upotrebe bilo kakve opreme - Priroda ne predviđa da se osoba usavršava uz pomoć uređaja, stoga je prirodnije i racionalnije koristiti samo vlastite sposobnosti;
• razvijaju mišiće neravnomjerno - s istim opterećenjem slabi mišići će ojačati, a snažni će postati još jači, što nije cilj ove tehnike.

Upravo takav trening nudi Hadou gimnastika. Jednostavan je i harmoničan, jer je ideja pozajmljena od same prirode.

Hadoo vježbe

Gimnastika se sastoji od 40 različitih vježbi, podijeljenih u grupe:

• osnovni kompleks za svaki dan;
• blitz kompleks 18 minuta (jutarnje vježbe);
• kompleks za podmlađivanje za žene nakon 40 godina;
• vježbe za lice i oči;
• kompleks za sjedilački i drugi.

Obično se izvode zasebno, podijeljene u 10 vježbi, ali po želji možete koristiti svih 40 u jednom treningu.

Osnovni kompleks

Osnovni Hadu gimnastički kompleks za svaki dan uključuje vježbe za jačanje kičme i poboljšanje držanja.

Stav dizača tegova

Postavite stopala šire od ramena, izvedite mali čučanj, spustite ramena i raširite ih, savijte leđa. Duboko udahnite, raširite ramena što je više moguće i još više izvijte leđa. Dok polako izdišete, pognite se tako da vam ramena vise o vratu, napnite trbušne mišiće i uvucite trtičnu kost prema unutra. Ponovite 10 puta.

Šake do zemlje

Ponovite prethodnu vježbu, ali dok udišete, savijte ruke s dlanovima prema gore, povucite laktove unazad, pokušavajući što više stisnuti lopatice. Dok izdišete, spustite ruke, stežući prste dok ne budu savijeni. Gledajte naprijed bez naginjanja. Ponovite 10 puta.

Pritisak na grudi

Početni položaj je sličan prethodnim vježbama, ali su ruke savijene u laktovima podignute u visini ramena, kao da držite zamišljenu uteg širokim hvatom. Dok udišete, izvršite pritisak na grudi, savijajući leđa, šireći grudi što je više moguće. Dok izdišete, ispružite se naprijed, kao da se rukama hvatate za visoku šipku. Ponovite 10 puta.

Prsten

Zamislite gumeni prsten ispred vašeg lica na dužini ruke. Dok izdišete, posegnite za njim, okrećući dlanove prema van, savijajući leđa tako da se mišići između lopatica snažno istežu. Dok udišete, istegnite prsten, kao da ga pokušavate povući prema sebi, proširite prsa, sagnite se. Ponovite 10 puta.

Body-builder

Zauzmite pozu bodibildera, podižući ruke i duboko udahnite. Dok polako izdišete, napravite korak nogom, nagnite se naprijed, spustite ruke, prekrižite ih ispred sebe. Uvek se raduj. Ponovite 12 puta.

Rack

Široko raširite noge, izvedite plitak čučanj, sagnite se naprijed, savijte donji dio leđa, ispružite ruke naprijed pod uglom od 90°. Zamislite da su vam ruke uhvatile dva kraja užeta, pri izdisanju ih povucite prema sebi, pritisnite ih na prsa, podižući torzo, ali ostajući u polučučnju. Ponovite 10 puta.

Rotacija karlice

Stanite uspravno, razdvojene noge, blago savijene. Lagano rotirajte karlicu u jednom, pa u drugom smjeru. Pokušajte izvoditi rotacije graciozno tako da liče na plesne pokrete.

Abdominalno disanje

Stanite uspravno, lagano se sagnite, savijte koljena, spustite ruke uz tijelo. Udahnite kroz stomak tako da vam grudi ostanu nepomične. Kada vam je stomak što je moguće okrugliji, možete polako izdahnuti, savijajući usne u cev. Ponovite 20 puta.

Povlačenje abdomena

Stanite uspravno, sa kratkim udahom, uvucite stomak, ispružite grudi, savijte se u donjem delu leđa. Povucite ramena što je više moguće. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Izvodite ubrzanim tempom. Ponovite 12 puta.

Bokser

Ustani uspravno. Dok udišete, raširite ramena, pomaknite ruke unazad, zabacite glavu unazad i savijte se u donjem dijelu leđa. Povucite bradu i grudi prema gore, pokušavajući "dodirnuti nebo". Moguć je blagi kašalj zbog jakog istezanja dušnika. Dok izdišete, pognite se, pritisnite bradu na grudi i pokrijte glavu rukama savijenim u laktovima. Ako vam brada dodiruje grudi, lagano pritisnite rukama potiljak. Vrat i ruke treba da budu u stalnoj napetosti. Ponovite 12 puta.

Kineski bobblehead

Stanite uspravno, raširite ruke u stranu, podignite ih do nivoa ramena, pomaknite laktove malo unazad. Dok udišete, lagano zabacite glavu unazad, nagnite se naprijed, podižući ramena. Zategnite mišiće vrata, pokušajte da dosegnete potiljak do lopatica. Trebalo bi da se pojavi osećaj peckanja i utrnulosti u potiljku.

Gledamo lijevo i desno

Ustani uspravno. Zategnite donju vilicu, lagano je pomaknite naprijed bez stiskanja zuba. Polako okrenite glavu do granice, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 20 puta.

Birdie

Stanite uspravno, široko raširite noge, raširite ruke u stranu u nivou ramena i pomaknite laktove unazad. Dok udišete, podignite ruke, a kada izađete, spustite ih do nivoa ramena, pokušavajući glatko reproducirati mahanje krilima. Ponovite 16 puta.

Twist

Ustani uspravno. Dok udišete, povucite ramena unazad, proširite grudni koš, pritisnite bradu što je više moguće i ne podižite je tokom cijele vježbe. Dok izdišete, trebate se savijati oko peritoneuma - pomaknite ramena naprijed, spojite ruke, spojite ih s nadlanicama, lagano čučnite, izvijte leđa kao točak. Povucite ramena prema dolje, a laktove u stranu. Ponovite 10 puta.

Dinosaur

Široko raširite noge. Dok udišete, savijte leđa i nagnite se naprijed tako da vam stomak bude između koljena. Glava gleda prema gore, potiljak se proteže unazad tako da se osjeti istezanje leđnih mišića. Dok izdišete, ispravite se, pritisnite bradu na grudi i izvedite okret kao u prethodnoj vježbi. Radite sve polako i glatko. Ponovite 8 puta.

Majmunski hod

Postavite stopala malo šire od ramena, lagano savijte ruke i pomaknite ih unazad. Polako, gegajte se s noge na nogu, imitirajući hod majmuna. Nemojte se pognuti, ne podižite pete s poda. Prilikom naginjanja ramena, istegnite ivicu prema karlici. Ponovite 20 puta.

Žaba

Stanite uspravno, široko raširite noge. Stavite ruke iza leđa, zamišljajući da drže štap. Dok udišete, podignite ovaj "štap" iznad glave, istežući cijelo tijelo prema gore, uvlačeći ramena, podižući se na prste. Dok izdišete, lagano savijte koljena, savijte donji dio leđa, spustite "štap" na lopatice i pokušajte ih spojiti. “Štap” je uvijek iza leđa, ruke su savijene u obliku kuke, ruke se ne opuštaju. Ponovite 12 puta.

Bicikl

Sjednite na stolicu, podignite obje noge, naizmjenično ih savijajte i ispravljajte u koljenima, imitirajući vožnju bicikla. “Pedale” okrećite polako, sa velikim naporom, bez rotiranja, već samo gurajući, podižući koljena što je više moguće. Ponovite 20 puta.

Prilikom izvođenja svake gimnastičke vježbe, Hadu je potrebna maksimalna napetost mišića, gotovo do krajnjih granica. U početku će neke od njih biti teško izvesti, ali će se s vremenom tijelo naviknuti.

Kompleksni blic u trajanju od 18 minuta

Ovaj kompleks sadrži osnovne principe Hadou gimnastike, traje 18 minuta i može se koristiti i kao jutarnje vježbe. Vježbe treba izvoditi sljedećim redoslijedom:

1. Početni položaj – stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke slobodno vise. Udahnite kroz nos dok istovremeno radite plitak čučanj, ruke su vam povučene i napete, stomak uvučen. Nakon toga se uspravite, izdahnite kroz usta, opustite ruke, izvucite ih naprijed i savijte leđa. Izvedite 2 puta po 4 pristupa.
2. Položaj je isti, ali pri udisanju i izvođenju čučnja ruke se savijaju u laktovima i povlače unatrag. Zatim izdahnite kroz usta, vratite se u početni položaj uz postepeno ispravljanje i zaokruživanje leđa (pogrbljenje). Skupite ruke kao prije skakanja u vodu, dlanovima nadole. Telo i ruke treba da budu stalno napeti. Uradite to 8 puta.
3. Položaj je isti, dok udišete, savijte laktove sa dlanovima prema gore, čučnite i pomjerite ruke, bez ispravljanja, nazad, kao da držite uteg. Ispravite se, zaokružite leđa, izdahnite kroz usta i ispružite ruke naprijed. Uradite to 8 puta.
4. Položaj je isti, ali su ruke ispravljene, a stražnji dijelovi dlanova spojeni. Čučnite, ne otvarajući dlanove, povucite ih prema glavi, a zatim ih otpustite na sljepoočnicama. Izdahnite, ispravite se, zaokružite leđa, vratite ruke u prvobitni položaj. Uradite to 8 puta.
5. Položaj je isti, ruke su ispravljene naprijed. Dok udišete, vratite ih nazad, podignite ih i napravite plitak čučanj. Dok izdišete, pogrbite leđa, ispružite ruke, spojite dlanove, držeći zamišljenu vodu. Izvedite 2 puta po 4 pristupa.
6. Zauzmite pozu bodibildera, istegnite vrat što je više moguće, raširite ruke u stranu i gore. Izdahnite, opustite se. Izvedite 10 puta.
7. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Napnite vrat, ruke ispred, laktovi savijeni. Ne skidajući napetost sa vrata, okrećite ga s jedne na drugu stranu. Izvedite 4 puta u 6 pristupa.
8. Položaj je isti, ali ruke slobodno vise. Dok udišete, napravite snažan, dubok nagib unazad dok izdišete, ispravite se, lagano se nagnite naprijed i pogrbite se. Izvedite 4 puta u 6 pristupa.
9. Stanite uspravno, pritisnite bradu na rame. Rotirajte tako što okrećete glavu od ramena do ramena, pomerajući ramena unazad, a zatim u suprotnom smeru, izvlačeći ramena napred. Izvedite 4 puta u 4 putovanja.
10. Stanite uspravno, zategnite vrat i grlo, zabacite glavu unazad, raširite ramena unazad. Zatim spustite bradu, izvlačeći ramena naprijed. Izvedite 16 puta.
11. Stanite uspravno, dok udišete, uvucite donji deo stomaka, a dok izdišete, opustite se. Izvedite 8 puta sporim tempom, a zatim počnite ubrzavati. Trajanje: 90 sekundi brzim tempom.
12. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Snažno uvucite stomak, podižući ruke u stranu. Zadržite dah, otvarajući grudi. Zadržite ovu pozu 20 sekundi, izdahnite, opustite se. Uradite to 3 puta.
13. Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Uvucite stomak, zategnite vrat, slobodno spustite ruke. Udahnite, nagnite se naprijed, savijajući leđa u isto vrijeme kao i duboki čučanj. Ispravite se, pogrcite se jako, spustite glavu i izdišite vazduh kroz usta. Izvedite 20 puta.
14. Ponovite prethodnu vježbu, ali tokom čučnja raširite ruke u stranu i lagano ih podignite prema gore, a pri izdisaju ih prekrižite preko grudi. Izvedite 10 puta.
15. Stanite uspravno, uvucite stomak, raširite ruke savijene u laktovima u stranu u nivou grudi. Uz napetost, savijte se na jednu stranu, pokušavajući doći do koljena, a zatim na drugu. Izvedite 16 puta.
16. Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Podignite ruke blago razdvojeno sa savijenim zglobovima, dlanovima nadole. Udahnite, napravite čučanj, savijte laktove i stavite ih iza leđa u nivou struka. Izdahni. Izvedite 10 puta.
17. Stojeći na jednoj nozi, drugu vratite unazad, savijte koleno sa napetošću, ne dopuštajući mu da se kreće naprijed. Izvedite 8 puta u 3 pristupa na svakoj nozi.
18. Izvedite široki čučanj, potpuno oslonjeni na stopalo. Ruke ispružene naprijed sa laktovima pritisnutim na unutrašnju površinu koljena. Dok udišete, pogrbite leđa, a dok izdišete, ispravite leđa. Izvedite 16 puta.
19. Konačno, istezanje. Stanite uspravno, stojite u pažnji. Podignite ruke, duboko udahnite kroz nos. Dok izdišete, sagnite se, dodirujući dlanove nožnim prstima. Uradite to 4 puta. Opusti se.

Tokom vežbi potrebno je kontrolisati disanje. Udah i izdisaj trebaju biti dovoljno duboki.

Kompleks za podmlađivanje

Ova tehnika je namijenjena ženama nakon 40 godina starosti, kada počinje proces aktivnog starenja. Khadu gimnastika pomaže u održavanju zdravlja i mladosti zbog blagotvornog djelovanja na tijelo:

• jačanje mišićnog tonusa;
• normalizacija nervnog, endokrinog i probavnog sistema;
• aktivacija metabolizma;
• smanjenje tjelesne masti;
• gubitak težine i gubitak težine;
• prevencija osteoporoze.

Redovna gimnastika može ojačati mišićno-koštani sistem, poboljšati vid i moždanu aktivnost.

Osim toga, postoji poseban kompleks protiv starenja za lice i oči, koji može eliminirati vanjske manifestacije koje se uvijek pojavljuju s godinama. Pri izvođenju ovih tehnika povećava se dotok krvi u mišiće, čime se opskrbljuje više korisnih elemenata i eliminiraju štetne tvari.

Za lice

Mišići lica se koriste neravnomjerno i vrlo malo, što dovodi do preranog pojavljivanja bora i opuštenosti. Da biste to spriječili ili ispravili, potrebno je trenirati određene mišićne grupe. Suština Hadou gimnastike za lice svodi se na to da se prvo mišići istežu što je više moguće, a zatim stisnu.

Obuka se izvodi prema sljedećoj shemi:

1. Istezanje - lice se ispruži, kao da izražava pretjerano iznenađenje, dok se usta otvaraju i izgovara se dug zvuk "O" bez otvaranja usana. Cijeli donji dio lica, počevši od gornje usne, povlači se što je više moguće prema dolje, čelo se povlači prema gore.
2. Smanjenje – lice je jako stisnuto, uključujući oči, obrve, obraze i čelo. Zubi ne bi trebalo da se zatvaraju jedan uz drugog.

Vježba se može izvoditi bilo kojim tempom. Ponovite najmanje 60 puta dok mišići ne utrnu.

Za oči

Vježba br. 1

Izvodi se zatvorenih očiju ovim redoslijedom:

• pokreti očiju u stranu - 60 puta;
• pokreti očiju gore-dole – 60 puta;
• pokreti dijagonalno od donjeg desnog prema gore lijevo – 60 puta;
• pokreti dijagonalno naprotiv - 60 puta;
• rotacijski pokreti u smjeru kazaljke na satu - 60 puta;
• rotacijski pokreti u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - 60 puta.

Vježba br. 2

Izveden trening fokusa na oči:

• stavite kažiprst u nivo mosta nosa;
• Usmjerite pogled na njega i polako ga približite očima.

Kada uzorak linija na pločici počne da se zamagljuje, ovo će biti granica. Treba ga proširiti zadržavanjem fokusa, pomicanjem prsta bliže i dalje.

Ove jednostavne vježbe ne samo da će pomoći u jačanju očnih mišića i uklanjanju bora, već će i normalizirati vid.

Karakteristika Hadou gimnastike je razvoj "lijenih" mišića na koje se ne može utjecati redovnim vježbama. Tokom ovakvog treninga aktivira se aktivnost svih dijelova mozga i stimulira cirkulacija, što pomaže zategnuti konturu lica i otklanjanju opuštene kože bez skupih kozmetičkih zahvata.

Kompleks za sjedeći

Među vježbama jedinstvene Khadu metode postoji poseban kompleks za osobe koje ne mogu vježbati stojeći, već samo sjedeći. Efikasan je kao i svi ostali i pomaže da se maksimalno poboljša zdravlje organizma.

1. Duboko, bučno udahnite kroz nos, izdahnite na usta, širom otvorite grudi.
2. Nastavljajući da dišete na isti način, raširite napete ruke u stranu i leđa - dok udišete, spojite ih ispred grudi - dok izdišete.
3. Nastavljajući da izvodite istim tempom, podignite napete ruke gore dok udišete, a dok izdišete, prekrižite ih preko grudi i zaokružite leđa, gurajući ramena naprijed.
4. Dišući istim tempom, savijte ruke u laktovima, nagnite ruke dlanovima prema dolje. Pomičite ruke gore i nazad bez ispravljanja – dok udišete, ispružite ih naprijed uz lagani nagib – dok izdišete.
5. Ispružite ruke naprijed, spajajući nadlanice. Dok udišete, povucite laktove unazad bez ispravljanja, tako da vam savijeni dlanovi dodiruju slepoočnice. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
6. Pritisnite dlanove na koljena raširenih u strane. Savijte torzo u stranu, spuštajući rame na karlicu što je više moguće pri svakom savijanju.
7. Ponovite istu vježbu, ali sa spuštenim rukama uz tijelo.
8. Ponovite vježbu ponovo, ali savijanja bi trebala biti dvostruka.
9. "7-9-11." Udahnite što dublje, podižući ruke iznad glave. Zatim sedam izdisaja naizmjenično - jedan kada prekrižite ruke na grudima, drugi kada ih podignete iznad glave, treći ponovo kada ih prekrižite itd. Zatim još jedan dubok udah i 9 izdisaja po istom obrascu. Nakon toga, još jedan udah i 11 sličnih izdisaja. Na kraju se istegnite tako što ćete duboko udahnuti i podići ruke i otvoriti grudi, potpuno izdahnuti, spuštajući ruke.
10. Spustite ruke uz tijelo. Izvodite kružne pokrete ramenima, podižući ih što je više moguće. Prvo 16 puta naprijed, zatim 16 puta nazad. Torakalna kičma treba dobro da se zagreje.
11. Raširite ruke u stranu, bez savijanja u laktovima, pravite rotacijske pokrete rukama, pokušavajući zadnju stranu lakta i ramena okrenuti naprijed, a zatim natrag. Prvo, naizmjenično sa svakom rukom 16 puta, zatim 16 puta s obje ruke odjednom.
12. "Ptica". U početnom položaju ruke raširene u strane treba savijati u laktovima, a šake spustiti dolje, prste raširiti i napeti. Podignite laktove i ramena prema gore, imitirajući mahanje krilima.
13. Ruke na koljenima. Oštro podignite grudi, dok snažno uvlačite stomak. Disanje nije sinhronizovano sa radom udisaj i izdisaj moraju biti voljni. Prvo sporim tempom, a zatim ga dovedite do najbržeg mogućeg tempa.
14. Zategnite rameni pojas, lagano podignite ruke savijene u laktovima ispred sebe. S naporom spustite bradu na jedno rame, a zatim na drugo. Ruke su napete, kao da drže veoma tešku potkovicu.
15. Izvucite ramena naprijed, spuštajući bradu na grudi, zatim raširite ramena unazad i zabacite glavu unazad. Izvodite sa napetošću, ali intenzivnim tempom.
16. Okrenite bradu prema jednom ramenu, napeto povucite glavu unazad i lagano se kotrljajte, podižući bradu visoko tako da dodirne drugo rame. Zatim to uradite u suprotnom smjeru.
17. Dok udišete, podignite ruke raširene u strane do nivoa ramena, dok zabacite glavu unazad. Bez spuštanja ruku, nagnite glavu naprijed, dodirujući bradu prsa. Ponovite intenzivnim tempom.
18. Vrat je napet, ruke na kolenima su takođe napete. Duboko udahnite, glavu unazad, ruke raširite nadole i u stranu. Duboko izdahnite, glava se naginje naprijed, ruke se savijaju u laktovima, ruke su postavljene iza ušiju, bliže potiljku, pokrivajući glavu.
19. Ispružite ruke naprijed, dlanovima prema gore. S naporom ih savijte u laktovima, prinesite ruke ramenima, stisnite ih u šake.
20. Uradite istu stvar, ali sa raširenim rukama u stranu.
21. Ponovite prethodnu vježbu, savijajući ruke naizmjenično.
22. Ispružite ruke sa strane, dlanovima nadole. Za 4 brojanja, stavite ih iza glave, polako okrećući dlanove prema gore. Spustite ruke za 4 brojanja, polako okrećući dlanove prema dolje.
23. Raširite ruke u stranu, malo gore i nazad. Dlanovi okrenuti prema gore. Podignite dlanove prema gore, savijajući laktove za 45°.
24. Ponovite istu vježbu, ali sa savijenim i spuštenim rukama.
25. Ispružite ruke ispred sebe, raširite prste, kao da drže malu loptu. Napravite rotacijske pokrete - prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
26. Ispružite ruke naprijed, podignite dlanove okomito, a zatim ih snažno spustite prema dolje.
27. Ponovite istu vježbu, ali u drugoj ravni - kao da istiskujete mokri ručnik, držeći ga okomito.
28. Ispružite ruke naprijed, podignite dlanove okomito, savijte falange prstiju, a zatim ih ispravite (kao mačka koja se češe). Izvodite brzim tempom.
29. Zatim okrenite dlanove sa unutrašnjom stranom prema gore i savijte ih prema unutra jedan po jedan: prvo 4 prsta, zatim palac, zatim ponovo 4 i tako dalje.
30. Na kraju kompleksa - opuštanje. Duboko udahnite, lagano podignite ruke ispred sebe i gore. Izdahnite - polako spustite, raširite prste i podignite ih prema gore, kao da milujete nevidljivi zid ispred sebe.

Sve vježbe se moraju izvesti u roku od 1 minute. Napon bi trebao biti maksimalan.

Da bi se spriječila preopterećenja, moraju se ispuniti sljedeći zahtjevi:

• nemojte žuriti i ne forsirajte opterećenje, jer učinkovitost treninga ovisi o redovnosti;
• odmah prestanite s vježbanjem ako se pojavi slabost ili vrtoglavica, odmorite se i možete nastaviti s treningom;
• U početnoj fazi, pravite kratke pauze između vježbi, u budućnosti možete izvoditi kompleks bez pauze.

U Hadu gimnastici postoji dosta vježbi za sjedenje. Među njima ima i onih koji su izmišljeni posebno kako bi se spriječilo navikavanje na monotono opterećenje. Da biste ga pravilno izvršili, morate osjetiti šta morate učiniti, jer takvi postupci nisu tipični za ljudsko ponašanje. Stoga je potrebno naučiti tijelo da se odupre samom sebi.

Prednosti za gubitak težine

Khadu gimnastika ima pozitivan učinak ne samo na tkiva, već i na mnoge procese koji se odvijaju u tijelu, tjerajući ga da radi intenzivnije. To rezultira bržim metabolizmom i sagorijevanjem puno energije koja je potrebna za izvođenje određenih pokreta. Osim toga, kisik, opskrbljen pojačanim protokom krvi u povećanim količinama, potiče brzo razgradnju masnih stanica i aktivaciju metabolizma. Sami naporni treninzi sagorevaju mnogo kalorija, što takođe doprinosi zdravom mršavljenju.

Prisustvo svih ovih faktora nam omogućava da damo potvrdan odgovor na pitanje da li je moguće smršati vježbanjem po ovom sistemu. Khadu gimnastika zaista pruža prilično brz i stabilan gubitak težine.

Radeći na obnavljanju kralježnice, koja postaje deformisana s godinama, poseban set vježbi omogućava joj da se vrati u zdrav položaj. Istovremeno, stomak se zateže, veličina brade se smanjuje, a osoba postaje viša i vitka.

Izgradnja skladnog tijela uz pomoć Hadou gimnastike je prilično jednostavna. Prilikom izvođenja pokreta s maksimalnom napetošću aktivira se podsvjesna kontrola. Što je više mišića u istovremeno napetom stanju, to veći njihov broj kontrolira podsvijest, koja sama određuje skladne proporcije svih mišića. Redovnim vježbanjem samo ove metode, bez pribjegavanja bilo kakvim drugim aktivnostima, možete stvoriti mišićni korzet dovoljan za održavanje zdravlja i mladosti. Izgrađeno tijelo možda neće donekle odgovarati općeprihvaćenim standardima, ali će biti onako kako treba da bude od prirode – harmonično i zdravo.

Svako bi želio da svoje tijelo održi snažnim, snažnim, lijepim – ali nije uvijek moguće prijaviti se za teretanu. Hadou gimnastika može pružiti efikasnu pomoć - jednostavna je i oduzima malo vremena.

Koje su glavne prednosti i karakteristične karakteristike Hadou gimnastike koje je razlikuju od niza drugih kompleksa?

Nije uzalud Hadouova gimnastika nazvana "jedinstvena". Navikli smo na činjenicu da svaki trening kompleks koji u potpunosti razvija sve mišićne grupe uključuje rad s utezima - bučicama, spravama za vježbanje, šipkama itd.

Ali dotična gimnastika temelji se na nečem sasvim drugom - u sve četiri vježbe osnovnog kompleksa samo imitirate pokrete sportaša ili životinja, naprežući odgovarajuće mišiće. Maksimalni napor ovdje daje isti učinak kao i kod sportskog treninga - oni mišići za koje niste znali da postoje počinju raditi. Međutim, budući da se trening odvija bez upotrebe dodatnih utega, tijelo prima upravo ono opterećenje za koje je zaista spremno.

Osnovne vježbe

Dakle, kako tačno izgleda Hadou gimnastika? Odmah rezervirajmo - postoji mnogo njegovih varijanti, na primjer, poseban kompleks za obuku lica. Međutim, "baza" preporučena za svakodnevnu izvedbu uključuje samo četiri vježbe koje sveobuhvatno razvijaju glavne mišićne grupe - pogledat ćemo ih detaljnije.

"Utega". U prvoj fazi ćete imitirati sportski stav dizača tegova koji diže značajnu težinu. Početni stav izgleda prikladno - stopala u širini ramena, ramena okrenuta i spuštena. Leđa moraju biti savijena unatrag, a grudni koš gurnuti naprijed što je više moguće - profesionalni sportaši iz ovog položaja podižu utege, jer je vjerojatnost ozljede leđa ovdje minimalna.

Samo tijelo ostaje statično - "Dizač tegova" samo jača mišiće leđa i razvija pravilno disanje. Stežući sve mišiće, polako, duboko udahnite kroz nos, a zatim izdahnite sa stisnutim usnama. Napetost svakog mišića u tijelu trebala bi dostići svoj maksimum. Pristup se ponavlja deset do dvanaest puta.

"Potisak sa šipke na klupi". Ovdje je početni stav isti. Ali ima više pokreta - zamišljajući da rukama držite pravu mrenu, trebali biste deset puta uzastopno izvesti spori, koncentrirani press. Stav se mijenja - prsa se "vraćaju" unazad, leđa se izvijaju kao točak, ramena se snažno naginju naprijed.

"Disanje trbuhom." Kako biste ojačali trbušne mišiće i gornji dio trbušnjaka, nije se potrebno iscrpljivati ​​spravama za vježbanje – treća Hadouova vježba služi kao jasna potvrda. Ustanite uspravno, lagano savijte koljena, spustite ramena, nagnite glavu tako da vidite svoj stomak. Polako udahnite kroz nos – stomak bi vam se trebao podići, kao da oteče. Zatim morate jednako polako izdahnuti usnama - do samog kraja apsolutno sav zrak treba napustiti vaša pluća. Trbuh je povučen prema kralježnici, mišići su mu maksimalno napeti. Preporučuje se izvođenje najmanje petnaest pristupa.

"Gorila". Tri navedene vježbe imitiraju sportske aktivnosti - ali posljednja kao uzor uzima ponašanje obične gorile. Nakon što ste zauzeli početni položaj, savijte glavu, zategnite trbušne mišiće, a zatim počnite da pravite zamahne pokrete leđima, naizmjenično prenosite težinu s jedne noge na drugu. Bočne pregibe treba izvoditi što dublje - osjetit ćete kako vaše donje rebro dodiruje karličnu kost. Morate udahnuti kada se saginjate, izdahnite kada prebacite težište na drugu stranu. Pokretima ljuljanja zahvataju se kosi mišići, rectus abdominis, leđa, bokovi, noge – jednom riječju, pozitivan efekat se širi po cijelom tijelu. Potrebno je da ponovite petnaest do dvadeset puta.

Vrlo je važno zapamtiti da svaka od četiri vježbe mora nužno dovesti do osjećaja zamora mišića. Tada će učinak biti brz i uočljiv - jer će tijelo početi sagorijevati kalorije, zategnuti se i gubiti na težini. Nepromišljeni lagani pokreti bez ikakvog napora jednostavno će biti besmisleni - tijelo neće primiti nikakvo opterećenje.

Koliko je korisna takva gimnastika?

Koje su tačno prednosti jednostavne kratke gimnastike za Hada?

• Prije svega, redovno vježbanje brzo poboljšava vaše cjelokupno stanje. Protok krvi se ubrzava i metabolizam se normalizuje. Nakon što smo se navikli na činjenicu da je polovica mišića u našem tijelu stalno neaktivna, ne primjećujemo letargiju i umor koji se nakupljaju u njima - a razliku razumijemo samo upoređujući osjete.
• Khada gimnastika se ne može smatrati čudesnim načinom za borbu protiv viška kilograma. Međutim, kombinacija vježbi s dijetom i pravilnom dnevnom rutinom donosi odlične rezultate – ali se troši samo malo vremena.
• Mišići se razvijaju - ostajući isti u volumenu. To će se posebno svidjeti ženama koje se često jednostavno boje uzeti bučice - višak mišića ne ide dobro uz ženstveni izgled.
• Snažno, dobro razvijeno tijelo izvor je dobrog zdravlja i pozitivnog raspoloženja. Osim toga, uz razvoj mišića, jača se opći imunitet i poboljšava stanje kože.

Jeste li shvatili da zaista volite Hadou gimnastiku? Nije potrebno ograničavati se na date osnovne pokrete. Na internetu možete pronaći video lekcije o Hadu gimnastici za lice, leđa, ruke, noge i napraviti plan lekcija za vježbanje doslovno svakog dijela tijela. Međutim, prvo se ima smisla usredotočiti na „osnove“ - brzo ćete razumjeti suštinu gimnastike, pa će stvaranje osobnog kompleksa za trening postati lakše.

Muškarci i žene u bilo kojoj dobi, bez obzira na njihovo zdravstveno stanje, imaju koristi od fizičke aktivnosti. Hadu gimnastika se smatra jednom od najboljih zdravstvenih praksi. Hadu set vježbi ima pozitivan učinak na stanje kičme i zglobova i na cijelo tijelo u cjelini. Vježbe se izvode bez opreme, ne zahtijevaju posebne vještine i mogu se izvoditi na bilo kojem prikladnom mjestu.

Cilj tehnike je spojiti harmoniju zdravog tijela sa svemirom. U stara vremena, malo ljudi je tražilo harmoniju kroz vježbanje.
Priroda je ljudsko tijelo obdarila velikim brojem mišića, ali se samo mali dio njih koristi u svakodnevnom životu. Da bi se očuvao energetski potencijal u cijelom tijelu, potrebno ga je stalno koristiti. Mišići, koji su dati od prirode, moraju neprestano raditi, a tijelo se umoriti i oporavljati.

Pažnja! Zahvaljujući Hadu vježbama, mišići se ne umaraju fizički. Pomaže u razvoju volje i tijela u cjelini.

Osnivač metode, Zviad Arabuli, vjeruje da postoji nekoliko glavnih sistema u tijelu:

• glavni, zahvaljujući kojem se tijelo kreće, je mišićno-koštani sistem;
• metabolizam, zbog čega mišićno-koštani sistem u potpunosti funkcionira;
• kontroliše dva prethodna sistema – nervni.

Što je mišićno-koštani sistem razvijeniji, to je zdraviji metabolizam i nervni sistem.

Prednosti i indikacije Hadu gimnastike

Postoji ogroman broj metoda raznih fizičkih praksi. U tom kontekstu, hadou se ističe jer nema konkurenciju u nizu prednosti:

• Punjenje traje malo vremena, dovoljno je da svom tijelu posvetite samo tri sata sedmično da biste postigli pozitivan rezultat, a ne morate posjećivati ​​teretane;
• Gimnastika ne koristi dodatne instrumente ili pomoćne tehnike. Postupak vježbanja ne uključuje upotrebu lijekova, masaže ili sportske opreme;
• Khadu vježbe su prilično sigurne, jer ne sadrže vježbe koje se izvode u ubrzanom načinu;
• ova praksa ima iscjeljujuću prirodu, jer uključuje sve mišićne grupe, poboljšava cirkulaciju krvi i blagotvorna je za kralježnicu i zglobove.

Gimnastika snage Khadu Zviad Arabuli ima osnovni kompleks koji pomaže u razvoju snage, a ne mišića.

Hadoo vježbe

Kompletan kompleks Hodu gimnastike uključuje više od 40 vježbi koje su podijeljene u grupe:

1. Svakodnevne vježbe bazirane na osnovnom kompleksu.
2. Vježbe ujutro nazivaju se blitz kompleksom, koji ne traje više od 18 minuta.
3. Kompleks za podmlađivanje
4. Vježbe za oči i mišiće lica.
5. Tehnike za sjedenje ljudi.

Najčešće su Arabulijeve vježbe podijeljene, ali ima i ljudi koji sve izvode na sveobuhvatan način.

Khadu Base Complex

Khadu gimnastika u osnovnom kompleksu je korisna za kičmu.

1. "Stav dizača tegova." Da biste izveli ovu vježbu, morate stajati okomito na tlo, držeći stopala u širini ramena sa blago savijenim koljenima. Sa otklonom u lumbalnom dijelu, pravi se nagib naprijed. U tom slučaju trebate okrenuti ramena kao da u rukama držite tešku šipku. Ciklus se sastoji od više od 10 pristupa. Između pristupa ne zaboravite pravilno disati, udahnuti na usta, izdahnuti kroz nos.
2. "Rack press." Dajte mašti na volju dok zauzmete stav prethodne tehnike, zamislite da imate uteg u rukama. U vašem tijelu postoji mnogo energije koju treba osloboditi. Pretvarajući se da je utega prava, uradite 10 potisaka. Prilikom punjenja ne zaboravite na pravilno disanje.
3. "šetnja gorile" Zauzmite ravan stav, dok naprežete trbušne mišiće. Sa stopalima u širini ramena, počnite da se njišete s jedne na drugu stranu, kao da teško hodate. Pokušajte zategnuti ne samo trbušne mišiće, već i bočne. Tokom ove vježbe, vaša leđa uvijek trebaju biti u uspravnom položaju. Na svakom četvrtom koraku udahnite i izdahnite. Ovo se mora ponoviti 15 puta.

Osnovni Hadu kompleks možete proučiti koristeći sljedeći video:

https://youtu.be/BRD9pJAu7Vo

Kompleksni blic u trajanju od 18 minuta

Hadu blitz kompleks ne traje više od 18 minuta i može se izvoditi kao jutarnje vježbe.
Redoslijed vježbe:

• Slobodne ruke, stopala u širini ramena sa ravnim leđima - ovo je stav za vježbu. Sa svakim udahom se radi plitak čučanj;
• Istovremeno uvlačimo stomak, a ruke pomeramo unazad i naprežemo se. Dok se uspravljamo, izdišemo, izvlačimo ruke naprijed, lagano savijajući leđa;
• Procedura čučnjeva je slična prethodnom kompleksu, ali ruke moraju biti savijene u laktovima;
• Kada ispravljate leđa, morate se sagnuti naprijed (pognuti).

Ostale vježbe se izvode u istom duhu, mijenjajući položaj ruku i pretvarajući se da drži teške predmete.

Kompleks Blitz Hada možete proučiti na videu:

Kompleks za podmlađivanje

Khadu gimnastika ima pozitivan učinak na tijelo:

• povećava tonus mišića;
• poboljšava metabolizam, jača nervni sistem;
• normalizira metabolizam;
• sagoreva ugljene hidrate.

Sve to doprinosi prirodnom podmlađivanju organizma.

https://youtu.be/dIgerDUm6jQ

Postoji veliki broj tehnika za vrat, lice i oči. Njihovim izvođenjem možete kontrolisati izraze lica i pojavu novih bora, čineći kožu elastičnijom.

Sedeći kompleks

Hadou metoda pruža niz tehnika za sjedeće osobe:

• izdahnite kroz nos i duboko udahnite kroz usta, razvijajući dijafragmu;
• ponavljajući pokrete disanja, raširite ruke, naprežući im mišiće, a pri izdisaju ih spojite na prsa;
• Ponavljajući sve slično prethodnoj vježbi, podignite napete ruke gore i spustite ih nazad.
  Sve vježbe se baziraju na napetosti mišića ruku i dijafragme. Za završetak kompleksa potrebno je nekoliko minuta.

Khadu gimnastika za jačanje nogu i trbušnih mišića predstavljena je u sljedećem videu:

Prednosti Khadua za mršavljenje

Prilikom intenzivnog izvođenja Hadu gimnastike, tijelo ne samo da obnavlja energiju, već i sagorijeva višak ugljikohidrata. Kretanje zahtijeva puno energije, a pospješuje metabolizam i eliminira toksine.
Gledajući sve gore navedene faktore, možemo sa sigurnošću reći da je uz konstantno vježbanje u Hadu gimnastici gubitak težine moguć.