Kako stvoriti lijepu figuru? Vježbe za vitku figuru: kako postići lijepo tijelo Kako djevojka može dobiti dobru figuru

Dom
Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivaš ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježim se. Pridružite nam se Facebook I

VKontakte

Moda za vitko i zategnuto tijelo izazvala je desetke mitova o dijetama i vježbama u teretani. Danas su treneri proširili svoja znanja iz oblasti fiziologije i anatomije i počeli da razdvajaju muški i ženski fitnes. Vježba u kojoj momci izgledaju sjajno može imati suprotan efekat na djevojke. Postoje vježbe koje se ne preporučuju ženama. Uredništvo web stranica

je sastavio "crnu listu" vježbi koje treba izbjegavati u borbi za lijepo tijelo.

1. Vježbe koje povećavaju veličinu vaših kosih mišića

Kosi mišići su pričvršćeni za donji dio rebra i protežu se do stidne kosti. Oni određuju oblik našeg tijela. Opterećenjem ove mišićne grupe dovodite do povećanja njihove veličine. Tanak struk ne dolazi u obzir.

3 vježbe koje su uvrštene na "crnu listu":

Dumbbell Bends

Lena Boone, bodibilderka i pobjednica NPC Sunshine Classic turnira, najčešćom ženskom greškom smatra beskrajne varijacije savijanja torza u nadi da će smanjiti struk. Ona to naziva "zlostavljanjem". Ljuljanje s jedne na drugu stranu s bučicama u rukama uzrokuje rast vaših bočnih mišića. Pokušajte izbjeći ovu vježbu u svom treningu.

Zamijenite sa "vakuumom"

Da biste to učinili, uvucite stomak što je dublje moguće. Zamrznite se na nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Izvođenje ove vježbe je u početku teško, ali kada naučite da je radite pravilno i redovno, brzo ćete primijetiti rezultate.

Bočne ekstenzije

Ekstenzija - produžetak tijela na posebnoj nagnutoj klupi. Izvođenjem vježbi na ovoj spravi gurate bočne mišiće do aktivnog rasta. Tvoj struk ti neće zahvaliti za ovo.

Zamijenite šipkom

Alternativa za ravan stomak može biti daska. Ovo je jednostavna vježba koja se može izvoditi u teretani ili kod kuće. Istegnite se uz pod na laktovima i zamrznite se na minut.

Čučnjevi sa velikim utezima Popularan kanal o ženskom fitnesu kaže da čučanj sa velikim utezima opterećujete ne samo zadnjicu, već i mišiće jezgra, trbušnjaka i kičme. To neminovno dovodi do povećanja mišićne mase oko struka.

Zamijenite ravnim zavojima

Da biste održali tijelo u formi, izvodite ravne trbušnjake. Iz početne pozicije ležeći na podu, polako podignite tijelo prema gore. Izvedite nekoliko ponavljanja dok se u mišićima ne pojavi peckanje.

2. Vježbe koje povećavaju vrat i ramena

Trapez je ravan, širok mišić koji se nalazi u stražnjem dijelu vrata i gornjem dijelu leđa. Opterećenjem ove mišićne grupe rizikujete da ostanete bez krhkog labudovog vrata i da imate široka, masivna leđa. Borisova Anna, internacionalni majstor sporta u body fitnesu, viceprvakinja svijeta u fitnes bikiniju, na svom YouTube kanalu Fit4Woman promoviše ženstvenost i lepotu. Ona snažno preporučuje izbjegavanje vježbi koje mogu povećati krhka ramena djevojke i sakriti vrat.

3 vježbe koje treba isključiti iz vašeg programa treninga:

Slijeganje ramenima s bučicama ili šipkom

Zamijenite podizanjem bučica

Uvijanje ruku bučicama će vam pomoći da zategnete mišiće. Odaberite udobnu težinu, pritisnite ruke uz tijelo i polako ih podignite prema ramenima.

Podizanje bučica ili utega ispred sebe iznad paralelno s podom

Prilikom izvođenja ove vježbe slijedite jednostavan princip: nemojte podizati spravu iznad paralelno s podom. Nepravilan položaj ruke će neizbježno uključiti trapezni mišić.

Zamijenite sa fleksijom-ekstenzijom ruke

Problemsko područje mnogih djevojaka je unutrašnji dio ruke, koji se naziva triceps. Stavite ruke iza glave, dlanom jedne ruke uhvatite lakat druge ruke i izvodite spore ekstenzije.

3. Vježbe koje povećavaju vaše noge

Apetitne obline poput onih Kim Kardashian revolucionirale su ideju o ženskoj ljepoti. Čvrsta, zaobljena zadnjica ušla je u modu. Išli smo u teretanu da odradimo 10 vrsta čučnjeva i povećamo težinu u nadi da će mišići rasti sve veći i brže.

Međutim, ne zaboravite da ne postoje izolirane vježbe za mišiće stražnjice. Kada trenirate donji dio tijela, u “borbu” su neizbježno uključene noge, odnosno kvadricepsi.

Kvadriceps se sastoji od četiri mišića i često se naziva "kvadriceps mišić". Ovo je jaka grupa koja je evolucijski predisponirana za brzi razvoj i povećanje obima.

Ako želite da imate vitke noge, isključite iz treninga:

Alternativa za ravan stomak može biti daska. Ovo je jednostavna vježba koja se može izvoditi u teretani ili kod kuće. Istegnite se uz pod na laktovima i zamrznite se na minut.

Prije nego što počnete da se brinete o sebi, prije nego što krenete putem koji će vaše tijelo dovesti do ideala, morate shvatiti koje aktivnosti će vam pomoći da stvorite idealnu figuru.

U ovom slučaju, bilo bi glupo kretati se besciljno u nepoznatom pravcu. Morate shvatiti šta vam tačno može pomoći da svoje tijelo učinite standardom u očima muškaraca i idite prema tom standardu iz dana u dan. Dakle, šta biste trebali učiniti da poboljšate svoju figuru?

JEDI PRAVO

• pravilno jesti znači zamijeniti visokokaloričnu hranu hranom koja, uz zadovoljstvo, donosi dobrobit, potrebno je pratiti broj kalorija koje jedete dnevno;
• Morate jesti često (5-6 puta dnevno), ali u malim porcijama, tako da stanu na dlan. Najgori neprijatelj idealne figure je grickanje između obroka. Bolje je popiti čašu tople vode sa kriškom limuna ili čašu omiljenog soka;

• Morate piti oko dva litra vode svaki dan;

• Još jedan podmukli neprijatelj je jelo prije spavanja. Ako ništa drugo, bolje je popiti čašu fermentisanog mleka ili kefira, ili pojesti bananu;

• Odličan savjet bi bio da jedete sami umjesto da jedete sami. Bilo bi nepristojno konzumirati ogromne porcije u prisustvu ljudi, a stara dobra mudrost – kada jedem gluh sam i nijem, nije sasvim prikladna kada jedete, jesti ćete sporije, a osjećaj sitosti; doći će s manje progutane hrane;

• kada želite nešto slatko, jedite tamnu čokoladu umjesto omiljenih kolača - sadrži mnogo korisnih mikroelemenata sa zanemarljivom količinom šećera;

• dodajte sušeno voće i orašaste plodove u svoj jelovnik - oni će pomoći u borbi protiv gladi, dok će vaše tijelo napuniti energijom i vitaminima;

• grejpfrut je moćno sredstvo na putu ka idealnim oblicima – prvo je diuretik, koji će osloboditi tijelo od otoka, a drugo, sadrži puno vitamina C;
• obratite pažnju na svoju probavu, postoji niz jednostavnih i javno dostupnih postupaka za čišćenje crijeva;

ostavite jedan dan u sedmici za istovar. To će biti dovoljno za stabilizaciju težine, za razliku od, inače, okrutnih dijeta, koje će rezultirati oslabljenim tijelom, koje, pak, nakon završetka dijete počinje skupljati višak kilograma brže nego inače.

ŠTA JE KORISNO ZA VAŠU FIGURU?

• Povrće

  Pomažu pravilnom funkcionisanju gastrointestinalnog trakta, oslobađaju se nepotrebnog holesterola i pomažu u održavanju željenog nivoa šećera u krvi;

• Voće i bobice

Kao što sam gore napisao, grejpfrut će biti koristan, jer tjera tijelo da dobije energiju iz kalorija. Kruške i jabuke su bogate pektinom koji ima sposobnost da snizi nivo šećera u krvi, što će vam svakako pomoći da ostanete gladni između obroka. Ananas smanjuje glad pomažući probavnom sistemu, a maline pomažu u razgradnji masti;

• Fermentirano mlijeko i niskomasni mliječni proizvodi.

  Oni će vam obezbediti odgovarajuću količinu kalcijuma, a takođe će povećati proizvodnju hormona kalcitriola (hormona koji tera ćelije da se oslobode viška masti);

• Proteinska hrana

  Proteini su osnova za izgradnju mišićne mase. Shodno tome, što više proteina uđe u tijelo, to će više masti uništiti, jer se na apsorpciju proteina troši mnogo kalorija, znatno više nego na apsorpciju masti ili ugljikohidrata. Nivoima proteina bogati su: riba, govedina, ćuretina, pileća prsa i bjelanjci.

• Mahunarke.

  Imaju svojstvo smanjenja nivoa holesterola u krvi. Osim toga, sadrže biljne proteine, koji definitivno neće dozvoliti mišićnoj masi da prati masnoće tokom dijete;

• Zeleno.

  Sadrži brojne vitamine, poboljšava apsorpciju hrane, sadrži mnoge aminokiseline neophodne za strukturu proteina, pomaže tijelu u održavanju acido-bazne ravnoteže;

• Čista h2O (ne gazirana).

  Čisti organizam od toksina, sudjeluje u metabolizmu masti, smanjuje zadržavanje vlage u tijelu, pomaže u održavanju forme, smanjuje koncentraciju soli i pomaže u apsorpciji raznih vrsta dodataka prehrani.

• Riba i plodovi mora.

  Normalizuje metabolizam, jača kardiovaskularni sistem, normalizuje rad nervnog sistema, poboljšava stanje zuba, kostiju, kose i noktiju, produžava život, normalizuje rad štitne žlezde, smanjuje holesterol u krvi i poboljšava vid;

• Zeleni čaj.

  Smanjuje nivo holesterola u krvi, sprečava rast ćelija raka, normalizuje krvni pritisak i snižava nivo šećera u krvi, osim toga, usporava proces starenja organizma;

• Biljni čaj.

  Jača imunološki sistem i pomaže vam da se opustite nakon napornog treninga ili nakon napornog dana. Osim toga, biljni čaj djeluje okrepljujuće, uklanja toksine iz tijela, normalizira hormonsku ravnotežu, povećava performanse i poboljšava nervni sistem;

• Začini.

  Gorki začini (mljevena paprika, ren, senf i drugi) pomažu da se riješite viška masnih stanica, snižavajući razinu inzulina u krvi. Cimet pospješuje pravilnu apsorpciju šećera, a đumbir, osim što smanjuje razinu šećera, potiče i uklanjanje toksina, što pomaže u normalizaciji procesa probave i regulaciji metabolizma;

• Maslina.

  Biljna mast sadržana u maslinama sprečava taloženje potkožnog masnog tkiva i istovremeno sprečava povećanje nivoa holesterola.

Pravilna prehrana nije garancija besprijekorne forme. Da, možete izgubiti težinu, dodati svježinu svojoj koži, očistiti tijelo i napuniti svoj energetski potencijal. Ali da biste se riješili raznih vizualnih nedostataka figure, sama uravnotežena prehrana neće biti dovoljna. Da biste stvorili lijepu figuru, osim što ćete se riješiti viška kilograma, potrebno je ojačati svoje tijelo i ocrtati svoj oblik reljefnim elastičnim mišićima. Sada dolazimo do druge tačke:

PLAY SPORTS

Ne postoji bolji način da svoju figuru učinite zaista privlačnom u očima muškarca - osim bavljenjem sportom. Isprobajte se u različitim sportskim područjima i pronađite najprikladniji i najugodniji sport za vas. Evo liste mogućih sportskih aktivnosti za stvaranje lijepe figure:

Fitness classic;

Razne vrste fitnesa - step aerobik, kalanetika, pilates i drugi;

Plivanje i aerobik u vodi;

Trčanje, vožnja sobnog bicikla, kardio trening, skakanje užeta, manipulisanje gimnastičkim obručem itd. itd.

SPORTSKI DUH U LJEPOM TELU

Bez obzira koliko ste lijeni, potrebno je da se krećete što više tokom dana. Ako imate sjedeći posao, zašto ne biste prošetali nekoliko stanica umjesto zagušljivim minibusom ili tramvajem umjesto liftom, hodajte uz stepenice do svog stana;

Nemojte biti lijeni da napumpate trbušnjake. Da biste napravili ravan stomak, ne morate gladovati ili ići u teretanu (iako je teretana verovatno najbolja opcija). Ujutro radite vježbe, koje obavezno uključuju i par vježbi za trbušne mišiće. Neka to bude klasično krckanje na podu i podizanje nogu ležeći na podu;

Obratite pažnju na svoje držanje. Ravna leđa pomoći će vam da lakše dišete, zategnete mišiće leđa i ojačate trbušne mišiće, vizualno će vaša figura postati vitkija;

Aktivna rekreacija jedna je od tajni lijepe figure. Redovni društveni odlasci na klizalište, kupanje u bazenu, igranje tenisa, odbojka na plaži i vožnja biciklom. Osim jačanja mišića i podizanja tonusa, ovakav način provođenja slobodnog vremena donijet će mnogo pozitivnih emocija i zadovoljstva.

DANCE

Nažalost, želeti dobru figuru ne znači htjeti se prijaviti u teretanu ili plivanje. Ovo su naše dame, šta možete?! Neke djevojke smatraju da im bavljenje sportom ne odgovara (i bez ikakvog razloga za to). Ali kako postići lijepu figuru bez potrebne fizičke aktivnosti? Sama dijeta neće pomoći, pogotovo kada je riječ o damama starijim od 30 godina. U svakom slučaju, ples je dobra alternativa!
Orijentalni ples pomoći će u ispravljanju trbuha - dodajući mu ravnost.

Mlade dame koje žele da učvrste guzu, obratite pažnju na latinoameričke plesove.

Ako želite kompleksno iskustvo, bavite se balskim plesom. Oni će vam ispraviti držanje, ojačati glutealne mišiće i učiniti noge vitkijim.

Ako mislite da vam časovi u teretani, fitnesu ili aerobika nisu baš ono što vam treba, možete se upisati u plesni studio, a vaša figura će poprimiti elegantne oblike i gracioznost.

KOZMETIČKI PROCEDURI

SPA tretmani će biti dobra pomoć u stvaranju lijepe figure. Mineralne vode, morska voda, blato, soli i ljekovito bilje bit će dobri pomagači u rješavanju celulita, koža će postati mnogo mekša i elastičnija.
A kako će biti sjajno posjetiti saunu sa anticelulit masažom. Ova metoda je, međutim, prikladna samo za one koji nemaju kontraindikacije za posjetu parnim sobama.

DOBRO ODSPAVAJTE

Spavanje i lepa figura

Mislim da će se većina žena zapitati: kakve veze san ima sa dobrom figurom? Da, nije tajna da je nedostatak sna štetan, a hronični nedostatak sna dovodi do pojave dubokih bora i vrećica ispod očiju, ali kakve veze ima lijepa figura s tim? Vjerovali ili ne, veza postoji (!), a ona uopće nije indirektna.

Stvar je u tome da kada nedostaje sna, osoba ima tendenciju da se osjeća umorno (čudno, zar ne? 😆), nema dovoljno energije i žurimo da svoje energetske rezerve dopunimo visokokaloričnom hranom, ovo je najrelevantnije za slatkiše će s vremenom ovaj način ishrane postati norma, a skup kilograma viška masti će biti obavezna posljedica u takvom scenariju, a opće stanje uzrokovano sistematskim nedostatkom sna će vas nagovoriti da odustanete ovu prelepu figuru,kupite svoju omiljenu tortu i legnite ispred TV-a da vam figura bude u dobroj formi,da vam telo bude u potrebnoj formi potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno.

Adekvatan odmor će vam dati dovoljno snage za potrebnu fizičku aktivnost, neće vam biti opterećenje pridržavati se dijete i obavljanja niza aktivnosti za poboljšanje vaše figure.
Pored svega navedenog, želio bih skrenuti pažnju na ulogu pravilno odabrane garderobe u vizualnoj percepciji figure. Ispravno odabran stil, u kombinaciji s pravom paletom boja, može naglasiti prednosti figure, uklanjajući njene nedostatke iz vida.

P.S. Neka briga o vašoj figuri bude neka vrsta rituala koji će vam svakako koristiti. Uživajte u promjenama koje se dešavaju u vama; bit će lijepo gledati kako drugi ljudi reaguju na te promjene. Volite sebe, ne dozvolite da životne poteškoće ostave trag na vašem izgledu.

To je sve što imam, HVALA na pažnji!

Postoji mišljenje da da biste postali super njegovani, atletski, lijepi, vitki, morate ići u salone, spa tretmane, teretane i medicinske centre. I nema drugog načina! Dakle, nikad nisam išla u salon na tretmane tijela, 4 mjeseca sam išla u teretanu i onda samo lijeno. Sve što imam, sam sam stvorio. Kod kuće! Sve je to proračunsko, nije posebno teško. Nisam skakao konopac i trčao uz stepenice 24 sata dnevno. Samo redovno održavanje. Sve zajedno daje neverovatne rezultate. Naravno, dijeta i pravilne prehrambene navike su veoma važne! Imam puno recenzija o ovome, na kraju ću dodati linkove na najefikasnije. Ali sada, nećemo pričati o dijetama. Naime, o njezi kože tijela i figure. Neki savjeti su komplikovaniji, ali neki su čak jednostavni :) Pa, idemo?)

Za početak ću vas obradovati kontrastnom fotografijom Prije i Poslije Razlika je oko 2,5 godine :)

Mnogi ljudi misle da su za mršavljenje potrebne dijete i pravilna prehrana. Međutim, ne! Počnimo s mojim omiljenim aspektom ishrane. VODA!

80% - novorođenče, 70% - osobe srednjih godina, do 58% - u starosti. Starenje je "isušivanje".

Pa, ne znam da li će vas voda spasiti od starenja. Ali sigurno će spasiti vašu kožu. U septembru mi se ljuštio nos. Počela sam da pijem puno vode, ništa se ne ljušti, ruke mi se ne suše. Takođe, voda pomaže da se riješite celulita. Sastojimo se od ogromnog procenta vode, potrebno je našem organizmu! Mamu sam već navukao na ovo :) I mogu jasno reći da 1,5 litara čiste vode dnevno čini čuda na koži. A moj ten je apsolutno super :) Evo moje recenzije kako smršati od vode. Samo uzmite flašu, pijte dovoljno vode, vrlo brzo ćete se transformisati :) Sokovi, čaj, kafa - ne toliko. Tačno čista hladna voda.

Mi smo ono što jedemo! I naša koža! Stoga, morate jesti manje-više pravilno. Pa, pojeli ste bombone, u redu je. Ali ako ga jedete svaki dan i grickate čips... Ovo više nije sjajno. Pravilna ishrana nije prazna fraza. Ljudi viču da je pavlaka užasna. Ne, moguće je. Uz pravilnu ishranu možete mnogo da uradite. Mnogo više nego što je nemoguće. To je za mene pola dana. Kupus sa nemasnim sirom i začinskim biljem, običan pirinač, dva jaja.

Da, ovo nije super niskokalorična hrana. Ali dobro je za kožu vašeg tijela. Uvece cu na salatu :)

Za one koji ne žele da trpaju proteine ​​u sebe, odnosno piletinu, svježi sir i slično, smislili su Protein :) U malim dozama koristan je i za one koji ne vježbaju. Ako ne mogu da pojedem dovoljno proteina u nekom danu, pijem proteine ​​:) Ovaj koji trenutno imam nije posebno ukusan, preporučujem vaniliju, razblaženu nemasnim mlekom. Veoma je ukusno :)

Oslobodite se slatkih pića. Oni čine vašu kožu odvratnom. Bolje više zelenog čaja :)

Ponekad je koža tijela loša, suva, neujednačena zbog nedostatka vitamina! Bilo koja će odgovarati. Samo vitaminski kompleks. Kosa i nokti će postati bolji. I naravno vaše tijelo.

A moj omiljeni Cicteral mi je pomogao kod akni na tijelu! Ima mnoga divna svojstva :) Ali i protiv akni :)

Sada malo o tome kako spolja uticati na problematična područja.

Verovatno su svi čuli za kupku od sode bikarbone? Da možete smršaviti... Znate, ja nisam smršavio. Ali nakon kursa takvih kupki izgledam vrlo fit! To je jednostavno. Otišli ste u kupatilo, polili toplom vodom, ubacili 1/2 ili punu kutiju sode, dodali morsku so na oko, možda još malo ulja, upalili muziku i odmorili se pola sata. Može se kombinovati sa drugim kozmetičkim postupcima, na primer nanošenjem maske na lice i kosu. Nije teško, zar ne?) I radi jako super!

Hajdemo sada o kremama. Postoji takva krema za vime krava. Koštao je 60 rubalja kada sam ga kupio.

Neka vrsta Zorke. Debeo kao pakao. Ali ako ga nanesete na pete i stavite čarape na vrh, tada će postati mnogo mekše. Radim ovo, namažem ga po zadnjici, koljenima, laktovima i rukama. Bolje od bilo koje kreme! Ne mažem ga po licu, bojim se :) Mada, mnogi ga namažu po licu. Čuo sam da podmlađuje. Još mi je rano, ali ipak :) Ima analoga, samo za ljude, za 600 rubalja... Bolje kupi ovaj, hladniji je!

Dakle, kreme za mršavljenje, za celulit, strije, za tonus kože... Ovo je samo mali dio onoga što sam isprobala.

Prijavljujem se bez fanatizma. Ponekad noću. Ali, postoji kul način da ojačate bilo koju od ove kreme. Čak na nekoliko načina. Prva stvar je da ga zamotate prozirnom folijom. Možete umotati kremu, piling, gel, masku. I sjedite tako nekoliko sati. Ponekad boli. Tada su mi noge i zadnjica crvene. Ali kakav efekat :) Generalno, sve kreme su istog tipa. Mogu samo ovo da istaknem :)

Zadaje bol koži poparenoj u kadi ili sauni) Čak i bez filma) Onda je sve crveno :) Ali savršeno ubija celulit, šteta što nema strija...

Još jedan čudan način je da pušite vrući fen na kožu sa kremom :) Pomaže mi da pojačam efekat :)

Vakum masaža se često radi u salonima. Ali, to možete učiniti i kod kuće! Kupite staklenke u ljekarni ili na AliExpressu. Nanesite kremu i premjestite tegle preko problematičnih područja. Ovako će oni putovati. Dosadno je, ali i pomaže!

Salon će to, naravno, učiniti bolje, ali možete i sami. Ponekad gledam TV emisije i radim masažu, samo automatski :) Možete koristiti i anticelulit masažer. Leži pravo na sofi.

Pa, sada o najkul i najefikasnijem načinu da dobijete svoju figuru iz snova! Fitness!

Naprezanje vašeg tijela daje različite rezultate. Uklanja celulit, čini kožu elastičnom i lijepom! I što je najvažnije, mijenja oblik vašeg tijela! Postajete otporniji. Počnimo od najjednostavnije stvari. Mnogi žive u višespratnim zgradama. Pa zašto ne biste išli stepenicama pješice? Ovo daje odlične rezultate! To je više kardio stvar. U dobroj ste formi, gubite na težini. Vaša koža na nogama i zadnjici je čvršća.

Vežbe za lenje! Fitness na krevetu! Da, moguće je. Naravno, bolje je to učiniti na podu. Ali moguće je i na kauču. Uključite svoju omiljenu TV seriju ili film. Lezite na leđa. Podižete zadnjicu sa sofe, kao da pravite most. Lopatice na sofi. Noge su savijene u kolenima. Zato se držite što duže možete. Ponekad visim ovako 10-ak minuta. Možete napraviti plank na podu kod TV-a :) Zatezanje zadnjice na kauču će također uspjeti. To se može učiniti u metrou, na poslu, bilo gdje. Malo je vjerovatno da ćete savijati mišiće, ali ćete dodati tonus! Još jedna omiljena vježba za lijene je vakuum. Teško mi je objasniti, pogledajte video na internetu. Trbuh se trese od praska, daje olakšanje. Osim ako, naravno, nemate sloj sala :)

Sada na eksplicitnije vježbe. Čučnjevi! O ljubavi :D

Reći ću vam kako, koliko i kada to radim. Prokletstvo, pokazujem sve svoje karte :) Nije tajna da su čučnjevi dobri za guzu. Ali ne znaju svi tačno kako je najbolje. Našao sam najbolju opciju za sebe. Opet, ne podnosim dosadu. Pa uključim nešto na ekranu kompjutera ili na TV-u. Stopala u širini ramena, sklopljene ruke. Pogledam gore i lagano se savijam. Rijetko se ugojim. Ali, postoji takva stvar, uz to možete izgraditi mišićnu masu. Ili srušiti nogu...

Dakle, možete početi sa 50 dnevno. Moj rekord je 600 dnevno. Sada, kada su ruke i noge u pitanju, radim maksimalno 200 dnevno. 30 puta po setu, kratka pauza između serija, OVO JE JAKO VAŽNO. Radio sam to svaki drugi dan. Sada najviše jednom sedmično. Ipak, efekat ne nestaje. Čučnjevi takođe napumpaju trbušne mišiće, imajte na umu :) I zadnjica vam je luda, noge su vam napete, a trbušnjaci su takođe moja omiljena vežba. Da, vaše noge će postati debele. Ovo je minus za one koji žele tanke šibice. Onda za vas kardio i stepenice vašeg ulaza/kuće: D

Moja omiljena aktivnost je poziranje :) Beskorisno? br. Nikako. Nakon 3 sata fotografisanja, sve me toliko boli da jedva hodam. Ali to se može uraditi i kod kuće. Prvo, naučit ćete svoje najbolje uglove! Ali što je najvažnije, ovo su statične vježbe! Kao bar, u suštini. Ali nije dosadno. Ove fotografije ne smijete nikome pokazivati. Samo pokušajte da zauzmete različite poze u donjem vešu, složene, jednostavne, naprežite mišiće zadnjice i nogu, nasilno uvucite stomak, svakakve pregibe, poze na prstima. Kakvo je to opterećenje. Ali zabavno je :) Morate nositi donji veš, inače nećete pokušavati da uvučete ili naprežete stomak :)

Još jedna vježba koja mi se sviđa. Nije toliko efikasan, ali ipak ima smisla. Samo skoči na mjesto. Opet za seriju. Prođe dosta vremena dok ne počne otežano disanje :) Daje odličan tonus :)

Iskoraci... Pa, ne volim ih :) U ostalom, kao džogiranje :) Imam VSD od detinjstva, često mi se vrti u glavi. Evo jednog biciklista! Ovo je raj. Bilo da se radi o simulatoru ili dacha. Noge rade odlično, a cijelo tijelo radi. Usput, više o baru. I u njemu skoro sve funkcionira. Ruke, leđa, vrat, trbušnjaci jaki, kukovi jaki, zadnjica, listovi, grudi. Ovo je divna vježba.

Trenutno radim samo daske i čučnjeve, ništa drugo ne radim :) Tako je već dugo. Postao sam lenj. Ali forma ostaje!

Naravno, ako trenirate, morate paziti na ishranu! Pročitajte moje ostale recenzije ako ste zainteresovani. Ako si previše lijen, reći ću višestruko:) Puno vode, pravilna ishrana, približno brojanje kalorija, ne jedi noću. Generalno, ovo je glavna stvar. Telo je posao. Ovo je dug posao.

Nećete postići figuru iz snova za mesec dana, nećete izgubiti 20 kg za nedelju dana. Avaj. Moramo orati!

Ne pokušavam biti anoreksičan. Ali imam slabost što sam vitka.

Ali u isto vreme želim i olakšanje :) Mali savet - solarijum je štetan ako tamo sedite vrlo često i dugo. Ako odaberete visokokvalitetan solarij i poštujete sva pravila, onda je sve u redu. Preplanulo tijelo izgleda mnogo bolje nego blijedo. O terenu da i ne govorimo. Jeste li primijetili da svi fitnes bikiniji izgledaju kao prepečena piletina? Dakle, sve radi olakšanja :)

Vlažimo lice, gotovo sve. Dakle, tijelo treba hidratizirati! Gel za tuširanje, losioni! Suva koža je ružna koža. I same velike količine vode vas neće spasiti.

Kada sam radio u teretani, generalno sam bio džok. Ali prestala mi se svidjeti :) Sad učim kod kuće, malo po malo)

Želim ti puno sreće na putu do tvog ideala! Hvala na čitanju :)

________________________

Evo mojih misli o dijetama za sve zainteresovane :) Samo ono što stvarno radi! Ali imam i druge kritike.

_________________________________

Oh, želim da napišem još par tajni :) I naravno, još fotografija za vašu motivaciju! Dakle, bio je jedan hrčak.

Nema struka, jer je tamo bilo salo. Trbuh i bokovi se najčešće debljaju zbog loše ishrane.

I takođe, celulit! Gdje bismo bili bez njega? Da, čak i ako niste debeli. Ali vrlo dobro može biti.

Po svim nogama, po zadnjici... Sve visi, nema oblika. Da, jedno vrijeme nisam kupovala ni pidžamu sa šortsom. A ljeti sam rijetko nosila kratke hlače. Gde da idem? Nemam te fotografije, obrisao sam ovaj lim. Ali čak i na običnim fotografijama koje sam postavio na internet sve se vidi...

Bio sam bucmast od jedenja brze hrane. Možda su, naravno, godine. Ali sa 12 nisam bio drzak, ali sa 14...

Čini se kao da je fotografija odrasle žene. I evo me 14. Debeo te čini starim. Biti mršav i atletski znak je mladosti. A celulit nikome nije potreban! Odbaci svoju lenjost. Sad ili nikad! Tako da bih sjedio kod kuće, mrzeći sebe. I ne bih postao niko. Ne zato što je strašno. I to iz sumnje. Dugo sam sebi obećavao da ću postati idealan. Ali ne smijemo obećavati, moramo učiniti.

A ja ne bih bio takav...

Isti zid. Ali tu stoji još jedna djevojka. Voljeti sebe je izuzetno važno. Stoga smatram da za ovo treba učiniti sve!

A sada mala tajna.

Već sam ti savjetovao da piješ puno vode. Štaviše, bez vode nećete izgledati dobro. Ovo je obavezno! Ali čaj je takođe veoma dobar. Redovni zeleni čaj. Imam šolju od 600 ml. Stavila sam 3 kesice čaja i 1 kašičicu šećera. Da ne bi bilo potpuno tužno. Čaj čisti organizam. Ubrzava metabolizam. Neverovatan efekat na kožu! Voda sa vodom, čaj nije uključen u dnevni unos vode. Da ne pijem samo vodu, pijem i caj :) Pa i kafu :) I ubrzava metabolizam :) Ali caj je dobar za tonus koze! Pijem ga cijeli dan, volim ga hladnog.

Još jedna tajna. Pilingi su često tako skupi. Kupite sol, pomiješajte s instant kafom i krenite! Dodajte maslinovo ulje. Za stvaranje mase. Vjerujte mi, neće vam biti dovoljno :) A efekat je, eto, neverovatan. Mnogo je oštriji od pilinga iz prodavnice. I mnogo jeftinije. Uzgred, možete dodati i talog od kafe, koji je odličan lijek protiv celulita ako s njom pravite pilinge i maske. Provjereno :)

Ali, hladnije od mog grubog recepta za soda kupku sa elementima sadizma... Nema šta.

Znate, sada generalno jako malo treniram. Ali oblik ostaje odličan! Vi gradite sebe. Kako godinama kvarite svoj izgled pizzama uveče. Uostalom, teško je kasnije postati lep! Znam to od sebe. Moja adolescencija je period jedenja. Jeo sam, uvek, svuda, sve. Dakle, za 2,5 godine sam napravio oblik. Da, lako se mogu udebljati. Ali već sam izgubio naviku da jedem štetne stvari! Ali općenito je teško potpuno uništiti svoju fizičku formu. Vi gradite svoju budućnost... Vi sami.

Ubio sam celulit skoro u potpunosti. I bio je veoma težak za mene. Iako sam imao 14-16 godina. Vrlo brzo sam sazreo, uvek sam bio visok. sad sam sve mlađi :)

Moj izgled mi je dao samopouzdanje. Sada normalno komuniciram sa ljudima, siguran sam u sebe. Je li ovo nepotrebno? Postati samopouzdaniji? Očigledno ne. Najvažnije je ne biti arogantan :)

Razumijem da je teško odmah početi raditi sve ovo. Počnite postepeno. Baršunasto glatka koža, bez korena narandže... Neverovatno! Radite naporno! Ne očekujte rezultate za nedelju dana. Strpljenje, redovnost. I nećeš se prepoznati. Volim McDuck, ali ga ne jedem. Jer mi je važnije da izgledam dobro. Ako vam je važnija hrana, to je vaše pravo :) Ako vam je važnije gledati film od spa tretmana, piling i vježbanje, to je vaše pravo! Moja recenzija je za one koji žele promijeniti svoj izgled :) Želim svima uspjeh, sve će uspjeti!

UBIJEMO CELULIT ZA 70 RUB!

Ne mogu reći da se nešto zanemareno može pretvoriti u potpuno odsustvo. Ali nakon tjedan dana takvih postupaka primijetit ćete jasan rezultat. Dakle, kupujemo visokokvalitetnu tvrdu spužvu za masažu. Na primjer, rukavica. Ulazimo u kadu, ako postoji, sa sodom. Ako ne, samo pod tušem. I tri! Tri da sve bude crveno, da se ne sažaljevamo. Svi znamo da je to piling kože koji vas spašava od celulita. A mi smo lijeni:) Žao nam je, čekamo čudo... Ali uzalud:) Vjerujte, ništa hladnije od isparenog pilinga za kožu. I ne morate koristiti skupi piling iz trgovine. Sol sa talogom od kafe je odlična opcija! A ako je još jednostavnije - krpa za pranje! Samo teško. Ovdje možete pročitati detaljnije. Ovdje se radi o tome kako poboljšati učinak krpe za pranje :)

Plank! Naprijed!

Plank je najbolja vježba za trbušne mišiće. Želim da kažem nešto o njemu posebno. Ovo je najbolje za olakšanje stomaka. A struk ne odlazi od ovoga. A i noge se ljuljaju :) Općenito, vježba za sve, univerzalna) I trebat će maksimalno 2 minute dnevno :)

Kako uži struk?

Ne, naravno da možeš spavati u korzetu. Ili uklonite rebra. Ali ako ipak moramo biti adekvatni...NEMA ŠANSE! Ili gubite na težini po cijelom, uključujući i struk. Ili biste mogli izgraditi mišiće na bokovima, čineći tako struk vizualno užim. Ovo je metod koji ja koristim :) Vježbe struka će vam pomoći samo ako imate salo. Ako ga nema, vaše kosti više neće postojati. Ajme... Pa hajde da izgubimo salo, na bilo koji nacin, i da podignemo mišiće na zadnjici i butinama :)

Mrtvo dizanje je “nova” modna vježba. I malo korisno za one koji žele lijepu zadnjicu.

Ne, ova vježba postoji već duže vrijeme. Ali nedavno je postalo moderno među djevojkama. Općenito, ovu vježbu su ranije uglavnom radili bodibilderi. Sa užasnom težinom. Ovo neću podići čak i ako dam sve od sebe. A ova vježba u suštini treba da izgradi mišiće. ALI! Pogledajte video mrtvo dizanje za djevojčice. Neki uzimaju 10-15 kg. Koja je njegova prednost u odnosu na čučnjeve? Mogu samo reći da me noge manje bole, a zadnjica više. Loša strana čučnjeva je što mi rastu noge. Ali meni ovo ne treba, već imam takvu figuru da salo ide u donji dio tijela. Bolesna sam, ne mogu da radim tegove, ne mogu ni da odradim kompletan trening... E, sad to radim jednom nedeljno. Prijatelj mi je preporučio mrtvo dizanje. Iz navike me je sve boljelo, posebno zadnjicu, manje stražnji dio butine. I vježbala sam sa kozmetičkom torbicom, sa lakovima... Ima 6 kg. Mnogi ljudi čučnu i vježbaju sa kanisterom vode, ali ja imam ogromnu kozmetičku torbicu: D Moji mišići su izgubili naviku, jedva sam puzala 3 dana. Sad se samo zagrijem. Trenutno ne želim da rastem mišiće. Želim više tonusa, više elastičnosti, hladnijeg oblika. Ja sam tako veliko dupe. Samo želim da ga dodatno zategnem. Na kraju. Mrtvo dizanje bez težine. Pa, tačnije njegova sličnost, a ne sama žudnja. Samo slični pokreti, uz napetost u zadnjici, naravno. Čak i tokom vježbanja mogu direktno osjetiti zadnjicu. Čisto njihova napetost na sofi to ne dozvoljava... Kao rezultat toga, noge ne rastu mnogo, a zadnjica postaje zategnuta. Moj prijatelj je obučeniji od mene. Ona to radi sa težinom. Guza joj raste, ali joj bokovi lagano rastu. Navukla me na šipku :) A ja sam nju navukla na vodu, dok mi je teško na vlastitom primjeru procijeniti koliko je mrtvo dizanje i slično. Mogu samo reći da me sutradan boli zadnjica. Ovo je dobro, obično me najviše bole kukovi i listovi.

Mislim da sam kreten, zar ne? Ne, ja sam lukavo malo kopile :)

Sad mi mišići padaju sa nogu... Postignuto čučnjevima. Noge su zategnute, ali tanje. A zadnjica se sastoji od mišića koji su poput okvira. A mast živi na njima u dobrim količinama. Ali zahvaljujući sodi i krpi za pranje, ova mast izgleda plemenito: D Trening, naravno, također igra ulogu. Kada dižete tegove tokom treninga, pre svega (kao što sam primetio) povećavaju se obim. A trening bez tegova je monoton. Ali imaju manje mišića. Ali daju ton. Sa tegovima, ljudi čučnu 10, pa, 20 puta po treningu. I uradio sam to bez težine. 300 puta dnevno. Lepo telo je posao. Lakše je biti mršav i lijep nego biti oblina i lijep. Ajme...bilo sam 4 kg deblji, onda mi stomak malo viri ispod uske haljine, pa mi je bočna strana kupaćih gaća ukliještena. I lakše je nositi bilo šta na vitkom tijelu. Sve se uklapa kako treba. Mršavim ljudima je takođe lakše postići olakšanje. Zadivljen sam kako "swag" cure postižu takve trbušnjake, a istovremeno i ogromnu guzu... Ne mogu ja to, iskreno :) Uopšte, postoji fraza da je sramota muškarca da biti sranje, i bez šestice) Šteta, nije sramota, ali mršavim ljudima je lakše postići olakšanje. A muškarcima je općenito lakše rasti mišiće...

Nisam doktor, nisam trener) Pišem samo ono što mi pomaže, nisam odgovoran za njegovu potpunu korisnost i ispravnost. Ja sam to postigao, pišem iskreno :) Ostatak mojih recenzija možete pročitati. Ima dosta toga o njezi tijela, posebno o ishrani. Ali koliko god se trudio da odvratim ljude od gladovanja, ljudi će nastaviti. Upravo oni koji čitaju recenziju. Uostalom, neko drugi je napisao da je ovo odlična metoda. Sve je individualno. Volim čučnjeve, mnogi ih mrze. I mrzim kardio. Ali to je neophodno.

Sretno svima :)

18.02.2016

Nisam mislila da će moje recenzije imati tako snažan uspjeh :) Drago mi je što trenutno pomažem. Nakon što sam proučio sve članke na internetu i svoje dosadašnje iskustvo, shvatio sam da mi treba bar. Sada imam mali sloj masti. Stoga će olakšanje biti lakše dobiti nego prije šest mjeseci.

Sada imam 57-57,5 kg

I već nekoliko sedmica radim plank svaki dan (nisam to uradio ni jednom). Obožavam ovu vježbu jer stvara definiciju bez oštećenja struka poput standardnih vježbi za trbušnjake. Osim toga, noge su jako napumpane. Kao i tijelo i ruke. Ova vježba pumpa gotovo sve! Neverovatno je, ali je istina. Radim minute. Postavljam tajmer na telefonu i stojim na pultu. Sve radim standardno. Na laktovima. Odnosno, samo najstandardniji bar. Ne bočno.

Jednom sam to radio tačno 2 minuta. Sutradan je bilo bolno smijati se...Mislim da početnik treba da počne sa 20-ak sekundi :) Tako sam i ja počeo :) Vremenom ću povećati standardno vrijeme u ovoj statičkoj vježbi. Ali samo trenutak :)

Želim da se vratim na pune čučnjeve :) I nastavim sa proteinima) Iako jednostavno nema smisla, ne dobijam na težini... Jedem proteine, pokušavam :)

Malo motivacije!) Evo mojih promjena za 3 godine)

Aktivno sam bio u teretani tek 2014. godine. A onda sam se fokusirao na kardio. Osjećam se ugodno dok učim kod kuće. I zaista možete postići rezultate kod kuće. Glavna stvar je da to zaista želite. I ne žuri.

Ne kupam se često sa gaziranim sokom... ali kreme redovno mažem :) I hranim se manje-više uravnoteženo i zdravo)

Prije spavanja uvijek sam maštala da mogu snimiti svoje tijelo, šetati u najkraćim teksas šortsama i kratkom topu. Da bi me svi gledali... Ovo me je jako motivisalo. Takođe sam se pretplatio na stranice prelepih devojaka na Instagramu. Predivno po vašem ukusu. Tačno u smislu figure. I vidjela sam ih u svom feedu svaki dan. Kako su lijepi, kako je ljudima stalo do svake njihove fotografije. Sanjao sam o ovome...I dobio sam :) Već imam 37.500 pretplatnika, ovo me motiviše da se ne opustim :) Uostalom, zavidnici će me ugristi ako ponovo postanem kao pre 3 godine...Nađite svoju motivaciju! Sasvim je moguće da se zaslijepite kod kuće. Bez čudotvornih tableta i krema za 5.000 rubalja. Sve je stvarno :) Bez dobre ishrane vaši treninzi će biti mnogo manje efikasni. Drago mi je što sam bio od pomoći... Želim vam svima puno sreće!

Budite savršeni! Ne namećem svoje ideale, samo pomažem onima koji to žele

Uputstva

Spremite se za pobjedu. Neka lijepo, vitko tijelo postane vaš cilj, često se zamislite u novom idealnom imidžu. Ovo će vam znatno olakšati borbu protiv iskušenja i lijenosti. Nije tako lako izgubiti živce kada je idealna figura gotovo realnost.
Postavite sebi ostvarive ciljeve. Ne apstraktno “”, već “izgubiti dva kilograma”. Ne „vodi zdrav način života“, već svaki drugi dan i preskače konopac.

Odredite svoje motive. Zašto vam je potrebna idealna figura? Pokažite se u novim odjevnim kombinacijama, vidite zavist u očima prijatelja ili budite divljenje voljene osobe? Svaki motiv koji vam je važan podržat će vašu odlučnost da svoje tijelo približite savršenstvu.

Jedite ispravno. Prestanite da razmišljate o dijetama i tabletama za sagorevanje masti, efekat svega je kratkotrajan, a posledice mogu biti ozbiljne. Slijedite jednostavna pravila:

Jedite češće, ali u manjim porcijama;

Obavezno doručkujte - svaka kaša, tepsija ili mliječna jela su savršena;

Ne preskačite ručak;

Večerajte laganu proteinsku večeru 3 do 4 sata prije spavanja;

Ograničite masnu, slatku, slanu, prerađenu hranu i brzu hranu;

Jedite više povrća i voća, nemasnog mesa, ribe i morskih plodova;

Pijte više vode Pijenje puno tečnosti čisti organizam i podstiče gubitak težine.

Bavi se sportom. Ništa neće izoštriti vašu figuru kao fizička aktivnost. Izbor je jednostavno ogroman: časovi u fitnes klubu sa trenerom, trening u bazenu ili na terenu - izaberite po svom ukusu.

Oblikovanje i služiće kao originalni „vajari“ za vaše tijelo; Istočne borilačke vještine ne samo da će vam pružiti odličnu fizičku formu, već će i ojačati vaš karakter; Aerobik i trčanje će ispraviti vašu figuru i ojačati kardiovaskularni sistem. Na osnovu vaših preferencija i mogućnosti, lako možete odabrati prihvatljivu opciju.
Čak i ako nije moguće učiti u grupi sa instruktorom, ne očajavajte. Odlični rezultati se mogu postići čak iu uslovima. Diskovi sa kompleksima vježbi, isti kompleksi u ženskim časopisima - odaberite bilo koji i počnite vježbati. Vježbajte redovno. Optimalno, sat vremena tri puta sedmično. Pokušajte da ne propustite časove, jer svaki je korak ka vašoj figuri iz snova.

Vodite računa o svojoj koži i ne zaboravite na nju u potrazi za lijepim i vitkim tijelom. Neugodno iznenađenje može biti njegovo opadanje, posebno nakon oštrog i značajnog gubitka težine. A takva "radost" kao što je celulit, nikada nikome nije dodala privlačnost.
Svaki dan, dok se tuširate ili kupate, istrljajte tijelo tvrdom četkom ili krpom. Time se poboljšava prokrvljenost i izgled kože, zateže je. Možete pripremiti efikasan „piling od kafe“: pomiješajte mljevenu kafu sa kapljicom gela za tuširanje, nanesite pritiskom na problematična područja.
Nakon vodenih procedura utrljajte kremu za učvršćivanje u kožu tijela. Čak će i obično biljno ulje poslužiti, najbolje je maslinovo. Ova samomasaža tonira, uklanja celulit i ubrzava mršavljenje.

Uradite obloge. Kod kuće koristite bilo koju kremu protiv celulita, glinu ili, na primjer, kakao. Smjesu nanesite na stomak i bedra, umotajte tijelo u prozirnu foliju, umotajte se toplo i tako odmorite sat vremena. Nakon toga se istuširajte.

Mrazevi su prošli, a proljeće je došlo na svoje mjesto, a samim tim i sezona na plaži. Stoga je sada vrijeme da vodite računa o svom tijelu. Uz samo malo truda, možete dovesti svoje tijelo u dobru formu prije nego stignu topliji dani.

Koraci

Ishrana i san

1. Jedite zdravo. Izbjegavajte nezdravu hranu kao što su čips, kolači, pica i sladoled. Vaše tijelo će vam biti zahvalno za ovo. Jedite hranu bogatu proteinima i vlaknima. Obroci treba da budu mali i česti, najmanje 3-4 puta dnevno.

   • Voće i povrće trebalo bi da zauzmu vodeće mesto u svakodnevnoj ishrani. Birajte povrće jarkih boja: cveklu, šargarepu, kelj, paradajz, spanać i brokoli. Napravite salate od povrća ili jedite povrće sa humusom ako samo po sebi nije dovoljno dobrog ukusa.
   • Nemojte se izgladnjivati. Post vas zapravo sprečava da smršate. Kada je osoba gladna, metabolički procesi u organizmu se usporavaju (tijelo štedi energiju). Stoga, ako želite da smršate, jedite redovno i u malim porcijama.

2. Pijte vodu umjesto soka ili gaziranog pića, čak i ako piše dijeta. Iako dijetalna kola i slična pića obećavaju nula kalorija, oni i dalje ometaju gubitak težine. Ako ozbiljno želite da dođete u top formu, pijte samo vodu (voda nema kalorije).

   • Ako ne pijete dovoljno vode, uvijek nosite flašu vode sa sobom i pijte čim osjetite i najmanju žeđ. Takođe će vam pomoći da poboljšate ten.
   • Izbacite alkoholna pića iz svoje ishrane. To može biti teško, posebno ako ste navikli da ih pijete, kao što je čaša crnog vina nakon posla. Alkoholna pića su visokokalorična. Dakle, iako čaša vina može biti zdrava u drugim okolnostima, to nije najbolje piće za mršavljenje.

3. Spavaj više. Spavanje je treća važna komponenta na putu gubitka težine. Mnoge žene (i muškarci) se znoje u teretani, jedu vegetarijanske obroke i uprkos svemu tome ne vide nikakve promene na svojoj figuri. Ako želite da smršate, spavajte! Potrebno vam je 7-9 sati sna.

   Vježbajte

   1. Uveče prije spavanja prošetajte 15-30 minuta. Hodanje će vam pomoći da bolje svarite večeru i spriječite žgaravicu.

      • Možete slušati svoju omiljenu muziku dok hodate.

   2. Radite kardio vežbe. Ovo je odličan način da sagorite kalorije i ostanete u formi. Suština kardio treninga je održavanje određenog broja otkucaja srca, čime se sagorijeva više energije.

      • Počnite s polusatnim trčanjem u trajanju od dvije sedmice ili biciklizmom (brzim tempom). Postepeno povećavajte opterećenje. Ako primijetite da se lako nosite s opterećenjem koje ste odabrali, pokušajte povećati vrijeme na jedan sat dnevno. Naravno, to će uticati na postizanje brzih rezultata.
      • Ako ste umorni i teško dolazite do daha, zaustavite se i odmorite se oko jedan minut. Ali nemojte praviti predugu pauzu, inače će vam se otkucaji srca usporiti.
      • Kada se vaš trening završi, završite ga hodanjem. Počnite brzim tempom, postepeno usporavajući do kraja. Ne zaboravite da se istegnete prije i poslije treninga.

   3. Počni hodati. Ako ne vježbate, prisilite se da hodate barem 15 minuta dnevno. Hodanje je odličan način da ostanete u formi, a istraživanja pokazuju da 15 minuta hodanja svaki dan može produžiti vaš životni vijek za tri godine. Dakle, ako želite da živite duže i izgledate bolje, nastavite!

      • Preskočite lift i idite stepenicama pješice. Penjanjem uz stepenice trenirate mišiće nogu i zadnjice.
      • Kupite pedometar (možete instalirati aplikaciju na svoj pametni telefon). Pedometar je uređaj za brojanje koraka učinjenih tokom hodanja. Ljudi koji sa sobom nose pedometar češće hodaju.
      • Izlazite češće napolje! Što ste više napolju, više hodate. Kada je lijepo vrijeme, idite u šetnju tokom pauze za ručak i poslije večere. Ako imate psa, šetajte ga duže ujutro; Ako u blizini postoji park u kojem možete napraviti piknik, iskoristite ga!

   4. Vježbajte. Radite vježbe za jačanje mišića. Izvodite vježbe za jačanje mišića podlaktice, bedara, stražnjice i abdomena.

      • Uradite neke vježbe istezanja prije treninga. Istezanjem vaše tijelo će postati fleksibilno i većinu vježbi ćete moći izvoditi bez poteškoća. Ovo će pripremiti mišiće za opterećenje.
      • Započnite s 50 vježbi za jačanje trbušnih mišića. Međutim, pazite da ove vježbe izvodite ispravno, rezultat direktno ovisi o tome. Dok radite vežbu za stomak, držite ruke na grudima. Podignite se koristeći trbušne mišiće, a ne leđa. Čim vam lopatice dotaknu pod, vratite se u početni položaj.
      • Radite sklekove! Uradite što više pristupa. Dok udišete, savijte laktove pod pravim uglom, spuštajući se nadole. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
      • Izvršite podizanje trbušne noge. Ova vježba cilja donje trbušne mišiće podižući noge potpuno ravne. Takođe, telo ostaje nepomično tokom cele vežbe. Noge se glatkim pokretom podižu prema gore iz početne pozicije (paralelno s podom), ruke imaju samo stabilizirajuću ulogu. Prilikom izvođenja ove vježbe možete koristiti utege za povećanje opterećenja.
      • Uradite vježbu "Superman". Lezite licem prema dolje na pod i ispružite ruke naprijed. Glava je blago podignuta. Ovo će biti vaša početna pozicija. Stežući leđne mišiće, podignite noge i prsa od poda i podignite ih što je više moguće. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i odmorite 5 sekundi. Zatim ponovite vježbu ponovo. Uradite ukupno 10 pristupa.
      • Radite vježbe sa bučicama. Kada prvi put počnete da dižete, teško je odrediti kolika vam je težina potrebna. Počnite sa osam ponavljanja i postepeno povećavajte broj na dvanaest.
   • Prije doručka popijte šolju tople vode sa limunovim sokom. Zahvaljujući tome pokrenućete metaboličke procese u organizmu. Alternativno, možete koristiti zeleni čaj.
   • Prilikom izvođenja fizičkih vježbi, a posebno kod džogiranja, pazite na disanje: udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Od posebnog značaja u ovom slučaju su povećanje kapaciteta pluća, maksimalna ventilacija pluća, te treniranje snage udisaja i izdisaja. Svi ovi pokazatelji su veoma važni za čoveka i značajno utiču na snabdevanje našeg organizma kiseonikom. Ako vam je teško da dišete dok trčite, morate smanjiti opterećenje i održavati sporiji tempo trčanja.
   • Znajte svoje granice. Iskustvo pokazuje da pretjerana aktivnost u bilo kojoj aktivnosti često ne donosi željene rezultate. Svako od nas ima svoje granice mogućnosti. Budite realni i ne pretjerujte sa treningom. Malo je vjerovatno da će to imati pozitivan učinak na daljnje studije i na ukupan rezultat.
   • Ako želite rezultate, nemojte ih očekivati ​​prerano. Obično ćete moći vidjeti prve rezultate nakon šest sedmica intenzivnog treninga i zdrave prehrane.
   • Ako vam je teško raditi vježbe fleksibilnosti, pokušajte ih raditi dok ne osjetite nelagodu, a zatim se opustite. Ponovite vježbu ponovo i svaki put pokušajte povećati opterećenje.
   • Kada radite kardio vježbe kod kuće, trebali biste razmisliti o kupovini mjerača otkucaja srca. Merač otkucaja srca se može kupiti u online prodavnici. Zahvaljujući ovom uređaju, moći ćete izbjeći ozljede i kontrolirati opterećenje.

   Upozorenja

   • Nikad se ne gladuj. Ovo ne samo da je nezdravo, već i smanjuje sposobnost organizma da se bori sa viškom kilograma.
   • Uvek radite vežbe istezanja pre nego što započnete glavni deo treninga. Ovo će spriječiti kidanje ligamenata i tetiva.