Šta trebate učiniti da vam listovi budu manji? Čarobne vježbe i praktični savjeti koji će vam pomoći da smanjite veličinu listova

Dom Puni, okrugli listovi sada nisu u trendu, pa djevojke teže gracioznim, zategnutim gležnjevima. Ako postanu voluminozna telad pravi problem

, nemojte čekati da kompleks izraste iz ovoga, potražite opcije da ih smanjite. Prvo morate objektivno sagledati stanje vaših gležnjeva i razumjeti razloge njihovog volumena.

Kako smanjiti listove: zašto su vam listovi siti? Uzrok obimnih teladi može biti genetska predispozicija, hiperstenična građa, guste, zdepaste figure. Ako je to slučaj, gubitak težine na listovima će zahtijevati više vremena i upornosti. Povećani mišići lista mogu biti povezani s oticanjem nogu uzrokovanim zadržavanjem tekućine ili proširenim venama. U tom slučaju se noge umaraju, a uveče osjećaju težinu i peckanje. Mišićna masa nogu u takvim slučajevima je labava i nije izražena. Pretjerano debela telad je rezultat prekomjerne težine i neujednačenog gubitka težine. Tijelo i gubi na težini i dobija na težini neproporcionalno. Prilikom mršavljenja volumeni prvenstveno nestaju sa vrata, ruku i grudi. A problematična područja zadržavaju svoju zaobljenost, uprkos dijetama. Dugo uporan trening snage

Oni takođe mogu učiniti da vaša telad izgledaju voluminozno i ​​izvajano.

Kako smanjiti veličinu teladi Ako je punoća teladi povezana sa zadržavanjem tečnosti, potrebno je ograničiti konzumaciju soli, kiselih i dimljenih namirnica. Sve to može dovesti do oticanja nogu i izazvati vaskularne bolesti. Možete se riješiti viška kilograma i masnih nogu ako pregledate svoju ishranu. Najbolje je kontaktirati racionalnu ishranu , na ovaj način možete postići odlične rezultate i održati zdravlje. Da biste to učinili, morate uključiti u svoju prehranu sveže povrće

Za smanjenje listova na nogama nakon gubitka težine, preporučuje se izvođenje posebnih setova vježbi. Istovremeno, dobro je napraviti nekoliko vježbi za istezanje mišića, tada će oni postati elastični i tonirani. Teleći su vrlo jaki i otporni mišići, pomažu nam da se krećemo cijeli dan, gotovo bez umora. Zbog toga ih je teško ispraviti. Da bi promijenili formu, treninzi moraju biti sistematski, 2-3 puta sedmično. Mišići potkoljenice koji su postali glomazni kao rezultat vježbe mogu se zategnuti redovnim istezanjem ovog područja.

Vježbe istezanja za smanjenje listova

1. Sjednite na pod. Sagnite se naprijed, dodirujući prste na nogama. Povucite pete dalje od sebe, a nožne prste prema sebi. U početku će vam se činiti teško, ali postepeno će vaša fleksibilnost rasti i moći ćete s lakoćom izvoditi vježbu. Istezanje se izvodi glatkim tempom. Zadržite pozu maksimalne napetosti nekoliko sekundi. Ponovite istezanje 3 puta. Ova vježba se mora izvoditi na svakoj nozi posebno. Početna pozicija je ista, raširite noge u različitim smjerovima.
2. Stojeći uspravno, iskočite lijevom nogom naprijed. Savijte ga u kolenu. Stopalo desne noge je čvrsto pritisnuto na pod, dolazi do istezanja zbog mišića. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Istu tehniku ​​izvedite vježbu s iskorakom desne noge. Ponovite 3-5 puta sa svakom nogom.
3. Stanite okrenuti prema zidu u dužini ruke. Postavite stopala u širini ramena, ne podižite pete. Savijte tijelo prema zidu, oslonite se na njega prvo dlanovima, zatim podlakticama i na kraju ramenima. Osjetite istezanje mišića iznad pete. Izvedite 3-5 puta.
4. Osnovna joga poza: Pas okrenut prema dolje. Početni položaj: stanite na sve četiri. Polako ispravite koljena, podižući torzo. Ostavite noge blago savijene u koljenima, stopala oslonjena na prste, lice usmjereno prema podu. Ne dižite pete visoko od poda, tada se istežu mišiće potkoljenice. Ostanite u ovoj pozi nekoliko sekundi. Ponovite 3-5 puta.
5. Postoje i druge vježbe u sistemu joge za istezanje mišića lista, pa ih uključite u jutarnje vježbe i učinite noge gracioznim. Ako ste naslijedili debelu telad, možete se boriti protiv toga tako što ćete raditi jogu. Bolje je savladati tehnike joge od profesionalnog instruktora, ako to nije moguće, koristite video lekcije.
6. Pilates vam pomaže da istegnete mišiće i izgubite težinu u isto vrijeme. Ovo je tehnika istezanja mišića zasnovana na statičkim vježbama.

Vježbe za smanjenje masnoće teladi

Ako vas brine problem: kako smanjiti masnoću teladi, radite čučnjeve, vrlo je jednostavno i efikasan lek. Čučnjevi koji se izvode sistematski značajno će smanjiti vaše listove ako se rade pravilno:

• nemojte koristiti dodatnu težinu, to može dovesti do povećanja mišića lista;
• jednu polovinu čučnjeva izvedite stojeći na cijelom stopalu, a drugu polovinu na prstima;
• ne radite jako duboke čučnjeve, polučučanj je sasvim dovoljan.

1. Stanite uspravno, ispravite ramena. Izvedite 30-40 čučnjeva po sporim tempom, fiksiranje položaja na nekoliko sekundi u čučnju.
2. Sljedeća verzija čučnjeva: stopala u širini ramena, prsti okrenuti prema unutra. Izvedite plitke čučnjeve 20-30 puta.
3. Možete smanjiti svoje listove hodanjem na prstima. Pokušajte više hodati na prstima kod kuće, u isto vrijeme možete poboljšati svoje držanje i osjećati se kao princeza.
4. Dizanje na prstima. Postavite stolicu sa naslonom ispred sebe, stavite ruke na leđa. Polako se podignite na prste, držeći se u najvišem položaju 2-3 sekunde. Postepeno spuštajte cijelo stopalo. Izvedite 30-40 puta.
5. Hodanje po stepenicama pomoći će vam da izgorite tjelesne masti u predjelu potkoljenice zbog aktivacije metaboličkih procesa u ovom području. Da biste to učinili, svaki dan hodajte uz stepenice 10-15 minuta.
6. Konop za skakanje pomoći će da vaše noge budu vitke. Ovo je odlična aktivnost za obje noge i kardiovaskularni sistem. Intenzivne vježbe sa užetom za skakanje u trajanju od 10 minuta ispravit će vašu siluetu i smanjiti veličinu mišića lista. Kada započnete ovu jednostavnu vježbu, pazite da ne pretjerate. Počnite s nekoliko minuta, to će vam pomoći da izbjegnete bolne senzacije. Tada možete povećati vrijeme treninga. U narednim treninzima dodajte skokove na svakoj nozi redom.

Kako brzo smanjiti telad

Ako hitno trebate smanjiti listove, možete pribjeći pomoći odjeće i obuće. Treba se pridržavati nekih pravila kako bi telad vizualno izgledala manje voluminozno:

1. Ne možete nositi kratke pantalone ili pantalone. Prilikom odabira pantalona dajte prednost modelima sa šiljcima do koljena.
2. Crno-smeđe čizme i sandale grubog oblika sa remenima za gležnjeve vizualno opterećuju stopalo. Odgovaraće vam visoka potpetica srednje debljine.
3. Napravite naglasak na struku. Birajte pripijene košulje, jakne i bluze. Nosite pantalone i suknje sa kaišem ili kaišem.
4. Odaberite elegantne, privlačne predmete i dodatke: šalove, kape, nakit. Sve ovo će stvoriti vašu jedinstvenost i učiniti nevidljivom manju manu koja je poznata samo vama.

Kako smanjiti telad kod kuće

Masaža za mišiće lista

Masaža stopala će pomoći u ublažavanju zagušenja u gležnjevima, što će vizualno smanjiti vaše listove. Nije jedino rješenje za masne noge, najbolje ga je koristiti u kombinaciji s istezanjem i vježbanjem. Da biste postigli brzo smanjenje listova, morate kontaktirati stručnjaka za masažu nakon 6-10 sesija zajamčeno ćete osjetiti lakoću u hodu. Ali laganu limfnu drenažnu masažu možete izvesti i sami kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam 2 stolice, morate sjesti na jednu i staviti nogu na drugu. Smjer masaže je od stopala do koljena, pokreti trebaju biti lagani i glatki. Prije postupka nanesite ulje za masažu na kožu.

1. Masaža počinje maženjem mišića potkoljenice u trajanju od 2-3 minute u smjeru od stopala do koljena.
2. Zatim pređite na gnječenje mišića, hvatajući ih rukama jedan po jedan, istezanje i oslobađanje napetosti.
3. Izvedite drenažni pokret, da biste to učinili, uhvatite nogu objema rukama za skočni zglob i pomaknite je sa napetošću prema kolenu. Uradite ovaj pokret 3-4 puta.
4. Završite masažu maženjem u trajanju od 2-3 minute.

Oblozi za mršavljenje teladi

Oblozi se koriste za smanjenje teladi. Ove postupke je bolje izvoditi uveče, prije spavanja, kako biste se mirno opustili i legli. Prije nego što to učinite, preporučuje se da se istuširate ili kupate kako biste očistili i zagrijali kožu. Zatim prethodno pripremljenu smjesu nanesite na telad, zamotajte problematična područja prozirnom folijom, pokušavajući to učiniti što je moguće temeljitije. Trajanje procedure je 40-60 minuta. Nakon ispiranja kompozicije toplu vodu i nanesite hranljivu kremu na kožu.

Oblozi poboljšavaju metaboličke procese u mišićima i koži, pojačavaju cirkulaciju krvi, ubrzavaju sagorijevanje masnih rezervi.

1. Oblog od senfa i meda. 2 tbsp. l. razblažite senf u prahu sa 2-3 kašike. l. tople vode, promešati. Dodajte 3 žlice. l. med Ako se bojite jakog osjećaja peckanja, ublažite učinak dodavanjem 1 žlice. l. biljno ulje. Vrijeme djelovanja kompozicije je 30-40 minuta, a zatim smjesu uklonite toplom vodom.
2. Oblozi od meda i morske soli. Zagrejte 3 kašike u vodenom kupatilu. l. meda, dodajte 1 kašiku. l. fino mljevene morske soli. Morsku sol možete zamijeniti običnom kuhinjskom solju. Ovaj sastav savršeno izvlači toksine i višak vlage, značajno smanjujući volumen mišića lista. Preporučljivo je koristiti ne više od jednom sedmično.
3. Oblozi od meda i ulja. Za 3 žlice. l. meda dodati 1 kašiku. l. maslinovo ulje, mix. Zatim se sve radi na uobičajen način. Takvi oblozi savršeno zatežu kožu, čine je njegovanom i glatkom.

Najradikalniji način za smanjenje masnoće teladi je liposukcija. Ovdje samo žena sama može odlučiti koliko joj je potrebna hirurška intervencija. Ako vaše noge ne gube na težini nakon svih poduzetih mjera, okrenite energiju u drugom smjeru. Istaknite prednosti svoje figure vjerovatno imate zadivljujući struk ili raskošne grudi. Neka to bude vaše dostojanstvo!

Vježbe za mršavljenje mišića lista. Video

Uputstva

Izbjegnite pretjerano opterećenje na listovima tako što ćete prvo izbjegavati visoke potpetice i neudobne platforme. Ako ste entuzijasta biciklizma, smanjite svoje vožnje na dva puta tjedno u trajanju od najviše 0,5 sati. U suprotnom se ne može izbjeći pretjerano pumpanje teladi i neće ih biti moguće učiniti mršavim. Kako bi se uklonio problem pretjerano glomaznih listova, glavni naglasak treba biti na vježbama koje pomažu u treniranju i zatezanju mišića lista.

U svoj program treninga uključite jednostavne vježbe iz kalanetike - posebne vježbe za istezanje različitih dijelova tijela. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da vaše listove učinite tankim, gracioznim i održavate mišiće u tonu, dovoljno ih je izvoditi 3-5 puta dnevno.

Na početku svakog treninga morate zagrijati mišiće. Napravite nekoliko čučnjeva, trčite dvije minute, ako možete, onda na prstima.

Postavite stopala u širini ramena, udahnite, dok izdišete, savijte se u struku i nekoliko puta snažno ispružite ruke i glavu prema podu. Ako osjećate nelagodu u istegnutim mišićima ili ligamentima, polako izdahnite, kao da otpuštate bol. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Uspravi se. Savijte se u kolenu leva noga, prenoseći svoju tjelesnu težinu udesno. Uhvatite lijevu nogu rukama i pokušajte je postepeno ispraviti tako da je vodoravno postavite na pod. Ovo možda neće uspjeti u početku, ali s vremenom će se mišići lista i bedara postepeno istezati i noga će se početi potpuno ispravljati. Držite nogu vodoravno 8-10 sekundi i polako je spustite.

Zamijenite noge i uradite isto na drugoj. Po završetku vježbe otresite napetost sa nogu, odmorite 2-3 minute i pređite na sljedeću.

Stanite u položaj balerine - na prstima, razdvojeni prsti, pete zajedno - lagano savijte koljena, kao da opružate, hodajte na prstima 30 sekundi To će pomoći da vaši mišići na listovima postanu istaknutiji i tanji.

Sve vježbe radite polako, pokušavajući osjetiti kako vam se mišići zagrijavaju i istežu. Prvi dani će biti teški, ali bolje je ovaj kompleks raditi manje puta, ali ispravno, bez žurbe. Nakon treninga, moći ćete vidjeti rezultat - vaše noge će postati vitke.

Konvencionalne vježbe treninga samo izgrađuju mišiće, koji, iako su korisni, još uvijek čine gležnjeve debljima. Stoga, kako biste svojim listovima dali definiciju i učinili ih tanjim, neophodne su kardio vježbe. Oni će takođe pomoći u uklanjanju viška masnoće sa ovog dela tela ako imate jasan višak. Jedna od najboljih opcija za kardio trening u ovom slučaju smatra se step aerobik i njegove brojne varijacije. Možete trenirati sa instruktorom u fitnes klubu ili kod kuće. Za ovo vam je potrebna samo platforma za stepenice.

Najjednostavnija stvar, ali efektivna vežba osnovni korak - obucite ga desna noga na, podignite lijevu do njega, odmah spustite desnom na pod, stavite lijevu na nju. Nakon što uradite 10-15 ponavljanja, promijenite vodeću nogu – počnite zakoračiti na stepenicu lijevom i počnite s korakom lijevom. Ovaj jednostavan pokret naviše pomoći će vam da smanjite veličinu listova. Ako ovo radite 20-30 minuta 2-3 puta sedmično, vidjet ćete učinak nakon nekoliko sedmica.

Još jedna efikasna vježba iz kardio trening kompleksa je skakanje u mjestu ili preskakanje konopca. Počnite skakati na dva, zatim naizmjenično desno i lijevo, prekrižite nogu, križ. U principu, rutina skakanja treba da traje 10-15 minuta dnevno. Ako još nemate dovoljno snage za kontinuirano skakanje, skočite 2-3 minute i pauzirajte 30 sekundi, tokom kojih hodate u mjestu, vraćajući disanje i oslobađajući napetost iz nogu. Ove vježbe će savršeno tonirati vaše mišiće potkoljenice i osloboditi ih viška masnoće.

Ne zaboravite na istezanje. Svaki kardio trening treba završiti istezanjem mišića koji se opterećuju. To će im omogućiti da se odmore, brže oporave i dobiju glatkije konture.

Možete koristiti opružne iskorake nogu da istegnete listove. Da biste to učinili, iskoračite jednom nogom naprijed, stavite ruke na zadnjicu, polako savijte koleno i počnite da čučnite. Glavna težina tijela pada na potkoljenicu i stražnju stranu butine. Svaki put morate držati nogu u istezanju najmanje 30 sekundi. Zatim promijenite noge.

Još jedna efikasna vježba za istezanje listova je zatezanje - sjedeći na strunjači, ispružite noge naprijed, spustite tijelo s ravnim leđima na ravne noge, rukama dohvatite nožne prste.

Redovni časovi pilatesa ili joge pomoći će vam da postignete vitke i dobro definirane listove. Opterećenje u takvim klasama se glatko raspoređuje po cijelom tijelu, formirajući prekrasan reljef svih mišićnih grupa, uključujući i listove. Međutim, može potrajati duže da se postigne učinak ovdje. Preporučljivo je raditi pilates ili jogu pod nadzorom instruktora, jer rezultat ovisi o pravilnom izvođenju vježbi.

U procesu rada na svom tijelu veoma je važno pratiti svoju ishranu. Da bi vaša telad bila tanja, ne pokušavajte previše ograničiti kalorije. Balans je važan u ishrani. Osnove pravilnu ishranu– nema osećaja gladi tokom dana (treba jesti po malo svaka 2 sata) i večerati najkasnije 3 sata pre spavanja.

Prije svega, smanjite ili isključite konzumaciju masne, slatke, slane hrane koja negativno utječe na vašu težinu i oblik tijela. Takođe je potrebno odreći se prerađene hrane, alkohola, brze hrane i svih gaziranih pića.

Mora biti uključena u jelovnik svaki dan proteinski proizvodi, meso (teletina, zec, piletina), kao i jela od svježeg sira. Hranu je potrebno kuhati na pari ili kuhati, prženje kao izuzetak minimalna količina ulje, ili bolje bez njega. Za doručak je preporučljivo ovsena kaša(Ne instant kuvanje). Obavezno pijte 1,5-2 litre čiste vode svaki dan.

Briga o svom izgledu je principijelna stvar svake djevojke, jer je nezadovoljstvo njome izgled mogao bi joj zaista zagorčati život. Beskrajne dijete, odlasci u kozmetičke salone i teretane postali su sastavni dio života. Međutim, ako je neka "problematična" područja prilično lako ispraviti, onda se druga moraju stalno truditi da daju željeni oblik. Imati savršeno ravan stomak, prelepe ruke i napumpane zadnjice, mnoge djevojke jednostavno izgube živce, ne znajući kako smanjiti listove na nogama.

Čini se da je tako mali nedostatak, međutim, da biste ga ispravili, morate trenirati gotovo svakodnevno, a vrste vježbi će se radikalno razlikovati ovisno o uzrocima problema. Inače, postoje tri od njih: otok, prekomjerna težina i pumpanje mišića lista. Ali ako u prvom slučaju treba brzo da se obratite lekaru i promenite način ishrane, onda u druga dva morate dobro da radite na sebi. Kao što ste možda pretpostavili, ovaj članak će biti o tome kako smanjiti listove na nogama za djevojčice.

Rad na ispumpanoj teladi

Ovaj problem najčešće nastaje zbog nepravilnih opterećenja prilikom hodanja ili bavljenja sportom, kada se umjesto na petu stavlja naglasak na nožni prst. Još jedan vrlo čest razlog je nošenje potpetica, posebno visokih potpetica. Da, da, ne samo da opterećuju leđa i karlicu, već zbog stalnog hodanja u neprirodnom položaju stopala pati i mišić lista. Stoga, prva stvar koju biste trebali bolje pogledati je vlastiti hod, jer on zaista može biti korijen problema.

Prilikom svakog pokreta, pokušajte kontrolirati da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno između pete i prsta, ne ograničavajući se na potonje. U suprotnom, mišići će nastaviti da se pumpaju, a donji deo noge će sve više dobijati oblik izvrnute boce. Možda je i u redu, ali moraćete da budete izbirljiviji u odevnim kombinacijama, pogotovo ako je u pitanju lagana kratka haljina ili minica, a uske farmerke na takvim nogavicama nemaju najbolji pogled.

Dakle, što trebate učiniti da smanjite veličinu teladi? Pravo otkriće za one koji se žele riješiti ovog problema bit će eliptični trenažer, čija upotreba pomaže produžiti mišić, a time i smanjiti njegov volumen. Redovne duge šetnje također će donijeti velike koristi, a svoju rutu treba osmisliti tako da ide po ravnoj površini, bez penjanja po strmim brdima. Posvećujući tome barem pola sata svaki dan, možete se značajno približiti željenom rezultatu. Ista ruta se može koristiti za biciklističke ili maratonske utrke, glavni princip- ovo je odsustvo oštrih uspona. Druga opcija za rješavanje obimnih teladi je plivanje.

Međutim, osim treninga, trebali biste se sjetiti i brojnih ograničenja koja se moraju striktno pridržavati. Ovo se odnosi i na obuku i na svakodnevni život. Vježbe za mršavljenje u listovima nikako nisu kompatibilne sa sportovima poput planinarenja ili sprinta, jer upravo one maksimalno opterećuju i povećavaju ove mišiće. Užad za skakanje, korak, podizanje teladi - sve to će također morati biti napušteno. Pa, trčanje po grubom ili brdovitom terenu, ni to nije. najbolja opcija kada se bori protiv volumena u listovima.

Borba protiv debelih teladi

Višak težine, u pravilu, odražava se na apsolutno svim područjima. Problem je u tome što nestaje apsolutno neravnomjerno, pa čak i dame koje su prilično smršavile, nakon što su stekle toliko željeni oblik, ostaju "sretne" vlasnice nesrazmjerno debelih teladi. Ali čak i ovako složen problem se može riješiti, a morate vjerovati da ćete, pošto ste uspjeli postići savršen struk, imati dovoljno strpljenja i za svoje listove.

Prije nego što počnete s vježbama za mršavljenje u listovima, morate shvatiti da dijetu niko nije otkazao, jer još uvijek ostaje višak masnoće. Istina, još uvijek se može prilagoditi tako da bude manje strog. Sam trening će biti usmjeren na pumpanje mišića, tako da su suprotni prethodnim preporukama. Set vježbi mora uključivati ​​skakanje užeta, podizanje prstiju, čučnjeve i step aerobik. U svakodnevnom životu morate što više hodati stepenicama, penjati se toboganima i brdima, a glavni naglasak treba biti na prstima. Pogledajmo sada tehniku ​​izvođenja vježbi detaljnije.

Uže za skakanje. U detinjstvu se naša spremnost da skačemo sa ovom sportskom opremom čini neograničenom, ali u odrasloj dobi taj potencijal je praktično nula, pa je za početnike bolje da ove treninge započnu sa vrlo kratkim vremenskim periodom - samo 30 sekundi, nakon čega se postepeno povećavaju. intervalima. Vrijedi napomenuti da će biti učinkoviti samo ako se skokovi izvode na prstima. Redoslijed skokova je sljedeći: 10 na dvije noge, 10 na jednu, 10 na drugu. Počnite s jednim pristupom, postepeno povećavajući njihov broj.

Podiže nožni prst. Skup ovih vježbi za mršavljenje mišića lista treba izvoditi sljedećim tempom: 10 polako, 10 brže i 10 opružno bez zaustavljanja.

• Vježba 1. Noge u širini kukova, stopala paralelna jedno s drugim.
• Vježba 2. Položaj je isti, pete spojene, prsti razdvojeni.
• Vježba 3. Isti položaj, prsti zajedno, pete razdvojene. Ovo je najteže od predloženih, jer je prilično teško održati ravnotežu. Stoga možete uzeti stolicu ili se nasloniti na zid za podršku.

Čučnjevi. Posebnost takvih čučnjeva je u tome što će se glavni učinak postići podizanjem na prste u sjedećem položaju. Algoritam je sljedeći: čučnite, ustanite na prste, popravite položaj, ustanite. Leđa treba da budu što je moguće ravnija, bolje je da držite ruke ispred sebe. Morate početi s najmanje 5 čučnjeva, postepeno povećavajući broj na 20.

Istezanje. Vježba koju poznajemo iz škole: sjedite ispravljenih nogu ispred sebe, nagnite se naprijed što je više moguće, rukama povucite nožne prste prema sebi. Kada osjetite maksimalnu napetost, zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Broj ponavljanja je od 3 do 5.

Nakon što ste se podigli na maksimalnu visinu na nožnim prstima, pokušajte hodati po prostoriji na ovaj način barem minut i po, to će također dobro istegnuti vaše mišiće.

Za one koji su spremniji, možete koristiti joga pozu psa okrenutu prema dolje. Iz ležećeg položaja ustanite sa nogama i rukama na podu, tako da svoju siluetu treba što više približiti latinično pismo"V". Fiksirajte u ovom položaju 20-30 sekundi, pokušajte da ne podižete pete s poda.

Sve ove vježbe se moraju izvoditi sistematski najmanje tri mjeseca, nakon čega će rezultati postati vidljivi. Stoga je teško reći da je brzo smanjenje listova na nogama prilično jednostavno. To je moguće samo uz takve radikalne metode kao što je, na primjer, liposukcija. Dobro odabrana garderoba također će vam pomoći da malo prilagodite svoj oblik prave promjene moguće je postići samo napornim i upornim radom.

Zdravo, drage moje devojke, a posebno fit devojke! Petak je dan žena, na koji idemo u kupatilo i svoje bilješke posvećujemo „uskim“ pitanjima korekcije figure. A danas je na dnevnom redu tema koja je relevantna za mnoge mlade dame, a to je: kako smršati u listovima? Nakon čitanja, svako od vas će tačno znati kako da joj noge budu vitke, a listovi manje istaknuti. Sagledat ćemo uzroke velikih potkoljenica, upoznati se s pitanjima anatomije i, što je najvažnije, analizirati konkretan program treninga koji je usmjeren direktno na rješavanje problema koji nas toliko brine.

Dakle, dame, sedite i stavite uši na vrh :).

Kako smršati kod teladi? FAQ pitanja i odgovori

Pa, prvo želim da vas podsjetim da je ovo druga bilješka u kojoj analiziramo "uske" ženske obline i dovodimo naše voljene u ukusnu formu. Prva kreacija pod naslovom čeka da joj učinite uslugu da bude pročitana, tako da ne oklijevamo i, ako je tema relevantna, proučavamo i primjenjujemo znanje u praksi. Idemo dalje i danas ćemo se pozabaviti ženskim dnom, a ne zadnjicom (kako ih napumpati i tako se svi sajtovi zezaju), i specifičniju mišićnu grupu - potkoljenicu ili, uobičajeno rečeno, potkoljenice.

Općenito, vrijedi reći da je pitanje "kako smršaviti telad?" je jedan od najpopularnijih, barem među čitateljicama, jer je (pitanje) prilično često dolazilo od mladih dama koje su vrlo uporno tražile preporuke za njegovo rješenje. Općenito, problem velikih teladi relevantan je uglavnom za ljepši spol. Štaviše, problem se ne javlja nužno samo u ženskim tijelima, mršava i zvučna tijela također su podložna ovoj „nesreći“.

Na primjer, u prošlosti ste se bavili plesom ili drugim sportom u kojem ste aktivno radili na nogama, a sada kada je hobi prošao i opšti oblici ispuhana, zarazna jaja su ostala na svom mjestu - velika i obimna. I ispada da ste svi tako mršavi i prozračni, a noge su vam kao kod muškog pola. Mnoge mlade dame imaju kompleks zbog toga i ne mogu sebi priuštiti da otvore noge - nose kratke hlačice ili haljine. Općenito, tužno je i tužno :) i u ovoj napomeni pokušat ćemo jasno i jasno ocrtati plan za postupanje s velikim teladima.

Pa, idemo.

Napomena:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Zašto imam velika telad? Glavni razlozi.

Svi znaju da su djevojke inferiornije u odnosu na muškarce po pitanju kostiju i mišića, ali postoji jedna mišićna grupa u kojoj često “rade” našeg brata, a to su mišići lista i obim skočnog zgloba. Potkoljenice žena često imaju isti, ili čak veći obim kao i muškarci. Stoga nije ni čudo što dame žele da svoje listove mršaju.

U ovoj napomeni, pod velikim teladima razumećemo sledeće:

Naravno, svaki slučaj je individualan, ali općenito ćemo se riješiti velikih teladi. Zato pogledajte još jednom sebe s leđa. (i ne samo samostalno) i sigurno odlučite da li vaše potkoljenice spadaju u kategoriju: velike, guste, u obliku boce.

Što se tiče glavnih uzroka debelih mišića lista, oni uključuju:

br. 1. Genetika

Jedan od najvećih razloga zašto imate veliku telad su vaši roditelji. Pogledajte njihove noge/goljenice. (posebno na ženska linija) i ocijenite svoje. Ako vaši voljeni imaju masivne potkoljenice, onda ćete najvjerovatnije imati iste s vremenom. A pitanje kako smršati u listovima može biti relevantno i za vas. Dobra vijest je da se možete boriti protiv genetike prilagođavanjem svoje izvorne anatomije. Na primjer, ako imate kratku Ahilovu tetivu, mišići lista će izgledati veći (mišić je duži). Ako imate dugu Ahilovu tetivu (mišić je kraći), To omogućava mišićima lista da „sjede visoko“, zbog čega potkoljenica izgleda manja i tanja. Uporedite dvije različite vrste potkoljenica (Sa različite vrste Ahilova tetiva).

Nemoguće je produžiti tetive (ovo je određeno genetikom), međutim, možete izbjeći određene pokrete/vježbe koje vam povećavaju listove.

br. 2. Sport/vježbanje

Određene sportske/fizičke aktivnosti (na primjer, fudbal, balet, steper vježbe, trčanje na nagibu) u kojoj postoji konstantno opterećenje, uklj. na prednjem stopalu, može dovesti do nakupljanja mišića lista.

br. 3. Masno tkivo

Telad su problematična područja. To znači da djevojka može imati isklesanu figuru, ali su joj mišići potkoljenice njena „Ahilova peta“, tj. mjesto gdje se nakuplja mast, koje je posljednje mjesto koje treba napustiti. Malo ljudi zna, ali stanište masti nije samo potkožni prostor, već i intramuskularni prostor. Međutim, masnoća ne nestaje lokalno, a opća strategija mršavljenja u listovima je totalni gubitak težine. Štaviše, moguće je da svuda možete značajno smršati, ali će vaša telad izgubiti minimalan procenat masnog tkiva.

Napomena:

Resekcija mišića – uklanjanje intramuskularnog (dubokog) sloja masti. Liposukcija je uklanjanje potkožnog masnog tkiva.

br. 4. Trčanje

Sprint – trčanje na brzinu, doprinosi povećanju volumena mišića lista. Stoga, ako odlučite da smršate i rečeno vam je da je sprint savršen način Ako to učinite, nemojte se iznenaditi da ćete na kraju dobiti krajnje sumnjive rezultate u gubitku težine, ali sasvim očigledne rezultate u povećanju listova.

Što se džogiranja tiče, povećanje volumena potkoljenice može se postići samo na duži rok uz učestalost (4-5 jednom sedmično) džogiranje (do 60 minuta). Stoga, moderiranjem našeg trčanja, možemo utjecati na niže količine.

br. 5. pete

Koja devojka ne voli da nosi štikle? Međutim, malo mladih dama zna da ih stalno nose (barem 5 dana u sedmici) dovodi do prevelikog stresa/preopterećenja teladi i blagog povećanja njihovog volumena. Drugi, očigledniji negativan faktor u odnosu na potpetice je skraćivanje Ahilove tetive, a što žena ima više viška kilograma, to više stresa njena tetiva.

Hajde sada da se udubimo u teorije i razgovarajmo o...

Telad: pitanja anatomije

Da bismo počeli s ispuhavanjem teladi, prvo moramo razumjeti šta su oni u smislu strukture. Mnogi ljudi vjeruju da je potkoljenica = tele, u stvari se sastoje mišići potkoljenice 2 veliki mišići:

• soleus - potiče od fibule i tibije i leži ispod gastrocnemiusa, gurajući ga na površinu;
• gastrocnemius (gastrocnemius) - potiče iz femura i ima 2 glave – medijalna glava i lateralna glava.

Ova dva mišića rade zajedno kako bi savijali nogu.

Kada se sklopi, anatomski atlas mišića potkoljenice izgleda ovako (može se kliknuti).

Napomena:

Idealna veličina (opseg) potkoljenice treba da odgovara opsegu bicepsa ruke.

Što se tiče mišićnih vlakana, kod većine ljudi u gastrocnemiusu i soleusu prevladavaju sporo trzajuća vlakna (55 I 70% odnosno). Međutim, postoji određeni postotak ljudi od kojih se sastoje mišići lista 60% od brzih vlakana.

U notnom ključu nas zanimaju i pitanja „unutrašnje“ anatomije, tj. šta se dešava unutar mišića potkoljenice prilikom izvođenja određenog pokreta/vježbe.

I događa se sljedeće.

Drugim riječima, pri izvođenju vježbi na mišićima nogu dolazi do povećanja pritiska u venama nogu (do 300 mmHg) i pumpanje krvi/pumpanje (i) teladi. Kao rezultat toga, nakon visokokvalitetnog opterećenja, sportaš osjeća punjenje ciljne regije krvlju, kao i oticanje i lomljenje (pečenje) mišića lista.

Zapravo, shvatili smo teoriju i sada prelazimo direktno na...

Kako smršati kod teladi: praktična strana pitanja

Jedan od najvecih složeni slučajevi korekcija teladi u odnosu na smanjenje njihovog volumena je situacija kada smo se razvili (sve 3 ) glave mišića potkoljenice i višak masnoće (subkutano/intramuskularno).

U presjeku ova “sramota” predstavlja takvu sliku.

Sasvim je očito da je gubitak težine u listovima proces smanjenja procenta masnog tkiva u cijelom tijelu i fokusiranja na trening mišića potkoljenice – gastrocnemiusa i soleusa.

Mislim da mnoge mlade dame imaju pitanje na usnama: zar ih neću učiniti još većim trenirajući svoje listove? Možda ih jednostavno ne treba dirati? U stvari, vaša telad se neće sama od sebe smanjiti, čak i ako ih zanemarite i ne trenirate šest mjeseci godišnje, rezultat u smanjenju njihovog volumena vas neće zadovoljiti. One. jedini način smanjite listove - dajte im pravo opterećenje/vježbe i izmjenjujte ga s određenom vrstom kardio treninga.

Istražićemo posljednja dva pitanja dalje i početi sa...

br. 1. Kardio

Glavno pravilo za aerobnu aktivnost za smanjenje teladi je korištenje bez otpora i visoke ( 35-45 minuta) trajanje jedne sesije. Prevedeno na običan jezik ovo znači da ne biste trebali koristiti:

• traka za trčanje sa nagibom;
• trčanje uzbrdo;
• sprint;
• stepper;
• hodanje po simulatoru stepenica za mijenjanje;
• bicikl za vježbanje otpora.

Upravo ovakav kardio trening će imati obimni efekat na vaše listove, tj. Koristeći ga, smanjit ćete postotak masnog tkiva u cijelom tijelu, ali će vam listovi postati gušći/mišićavi.

Napomena:

Ako želite da smanjite potkoljenice, izbjegavajte (ili minimizirati) sjedenje u položaju prekriženih nogu, jer ovaj položaj dovodi do štipanja velike poplitealne arterije i poremećaja cirkulacije krvi, što u konačnici dovodi do stvaranja mreža/zvijezda i proširenih vena. Dugotrajno stajanje u jednom položaju također smanjuje cirkulaciju krvi u listovima, što može uzrokovati nakupljanje toksina u mišićima vaših potkolenica.

Glavne vrste kardio vježbanja koje se mogu koristiti za mršavljenje na listovima uključuju:

• hodanje stalnim tempom na ravnoj traci za trčanje;
• trčanje na duge staze (do 50 minuta, 3 jednom sedmično);
• konopac za nisko skakanje;
• eliptični trenažer;
• sobni bicikl bez otpora;
• burpees;
• penjanje s nogama na ruke;
• plivanje.

Vizuelna verzija onoga što je izgovoreno predstavlja sljedeću sliku.

br. 2. Program obuke

Pa za desert imamo dva vrhunca programa :), tj. specijalni PT, koji su usmjereni na smanjenje listova i oblikovanje potkoljenica.

Parametri treninga za teretanu:

• količina sedmično - 2 ;
• intenzitet - umjeren/normalan;
• vrijeme odmora za m/b prilaze - 60 sekundi;
• kardio - hodanje sa stalnom promjenom tempa na ravnoj traci za trčanje neposredno nakon prethodnog treninga 40 minuta;

Opcije kućnog treninga:

• količina sedmično - 3 ;
• intenzitet - visok;
• vrijeme odmora za m/b prilaze - 30-40 sekundi;
• broj pristupa/ponavljanja - specificirano;
• kardio - trčanje na velike udaljenosti odmah nakon treninga prije 40 minuta;
• istezanje mišića lista nakon svakog pristupa.

Sam program i atlas vježbi predstavljaju sljedeću sliku.

To su dva različita programa uz pomoć kojih ćete riješiti pitanje kako smršati u listovima. Završili smo sa sadržajnim dijelom, idemo na...

Pogovor

Danas smo odgovorili na pitanje - kako smršaviti telad. Siguran sam da ćete nakon usvajanja i primjene informacija u praksi imati jedno problematično područje manje. Ne veruješ mi? Probajte i rezultati neće dugo trajati!

Sretno, ljepotice moje :) i vidimo se opet!

PS: Kako stoje stvari sa tvojim listovima?

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Nije tajna da se prilikom mršavljenja mast ne sagorijeva ravnomjerno, već sa različite zone, ponekad sa najneočekivanijih mesta, a da biste ga uklonili tačno na mestu gde je potrebno, potrebno je mnogo truda. Ali kada su u pitanju dijelovi tijela kao što su mišići lista, moraju se koristiti potpuno različite metode. Činjenica je da problema sa volumenom u predjelu potkoljenice može imati različitih razloga pojava: i gojaznost i preveliki stres tokom treninga. Zato borba protiv teladi mora biti smišljena i sistematska.

Da biste brzo uklonili volumen listova, trebat će vam ne samo obična fizička aktivnost, ali i kvalitetnu ishranu. Nije uzalud o tome stalno pričaju kada je potrebno sagorijevati masnoće u bilo kojem dijelu tijela, jer upravo zahvaljujući lošoj ishrani (a to uključuje i neredovnu ishranu) tijelo stalno skladišti masnoće, ostavljajući ih po strani. “za svaki slučaj.”

Video: vježbe za smanjenje listova

Da biste smanjili svoje listove za jednu sedmicu, trebat će vam redovan kardio, koji će uključivati ​​puno vježbi za noge. Ako samo radite na listovima ne obraćajući pažnju na sagorijevanje masti u cijelom tijelu, tada nećete vidjeti mnogo rezultata, već ćete samo napumpati svoje mišiće ispod sloja masti.

1. Trčanje se, u ovom slučaju, odvija na prstima, zbog čega se listovi razvijaju i funkcionišu. Debeli listovi se mogu dobro "spaliti" radeći aerobik, radeći vježbe i penjući se uz stepenice na prstima.

2. Preskakanje užeta savršeno sagorijeva masti i smanjuje volumen. Takvi skokovi istovremeno čine noge vitkijim i napumpavaju mišiće, ističući ih lijepom linijom. Preporučuje se skakanje oko 20 minuta na dvije noge i najmanje 5 minuta (za početak) na svakoj nozi posebno.

3. Vrlo debele listove možete smanjiti koristeći čučnjeve i rolne. Poteškoća kod čučnjeva je što ih treba raditi na prstima. Noge su spojene, prsti su usmjereni u različitim smjerovima, možete se držati rukama za naslon stolice ili zid. Podižući se na prste i raširivši koljena u stranu, čučnite što je dublje moguće. Ova podloga je odlična vježba za vaše listove.

4. Zamasi nogama istežu mišiće, što je takođe neophodno za postizanje željenog rezultata. Držeći se za stolicu ili zid, podignite ravnu nogu naprijed, povlačeći nožne prste od sebe, držeći mišiće napetim. Zamahe se rade oštrim pokretima: naprijed-nazad. Preporučljivo je napraviti 40-50 ponavljanja na svakoj nozi.

Kako smanjiti pumpanu telad

Mnogi sportisti, kao i oni koji se samostalno bave sportom "za sebe", suočavaju se sa još jednim problemom - prenapumpanim listovima. Napumpana telad se pojavljuje od redovnih opterećenja na nogama i kada se odvaja minimalno vrijeme za istezanje. Unatoč činjenici da "sušenje" mišića ima veliki utjecaj na volumen figure, njegova plastičnost se najbolje ističe istezanjem mišića. Zbog toga profesionalni treneri i sportisti provode neko vrijeme istežući sve mišiće nakon svakog treninga. U ovom slučaju nas zanimaju telad – a rezultati se vide za samo nedelju dana.

1. Sjedeći na podu, spojite noge i nagnite se prema nožnim prstima. Prvo morate povući nožne prste prema sebi, a zatim od sebe. Trebali biste se zadržati u svakom položaju pola minute ili minutu i duboko disati, jer kisik omogućava mišićnim vlaknima da funkcionišu i bolje se istežu.

2. Stojeći uspravno, savijte jednu nogu, a drugu stavite ravno naprijed, sa prstom povučenom prema sebi. Savijte se prema ravnoj nozi, hvatajući zašiljeni prst. Takođe morate stajati u ovom položaju najmanje 30 sekundi, a zatim promijeniti nogu.